Упражнения при болях в спине и пояснице – технические особенности и примеры движений в домашних условиях. Самые эффективные упражнения при болях в пояснице

Регулярные физические упражнения способствуют укреплению мышц поясницы, что хорошо способствует снятию болевых ощущений в ней. Приведем примеры специальных упражнений.

Причины болевых ощущений в пояснице

Больной должен определить основную причину болей , чтобы качественно составить программу занятий спортом, а также назначить оптимальный способ лечения. Травмы поясницы могут возникнуть в результате следующих причин:

1. Переохлаждение организма.
2. Искривление позвоночника.
3. Неправильный режим питания, авитаминоз. Лишний вес.
4. Чрезмерные силовые нагрузки. Неточности в технике выполнения спортивных элементов в тренажерном комплексе.
5. Недостаточное время восстановления целевой мышечной группы.

Гимнастика при болях в пояснице поможет вам устранить большое количество проблем.

Очень важно ликвидировать главную причину неприятных ощущений. Только после этого можно приступать к процессу лечения. В некоторых случаях больной должен немедленно обратиться в больницу:

Задайте свой вопрос врачу-неврологу бесплатно

Ирина Мартынова. Закончила Воронежский государственный медицинский университет им. Н.Н. Бурденко. Клинический ординатор и невролог БУЗ ВО "Московская поликлиника".

• Боль в пояснице не проходит уже несколько недель.
• Человеку трудно стоять на месте, он не может нормально передвигаться.
• Кроме обычных болевых ощущений появилось головокружение и тошнота.
• В спинном отделе чувствуется хруст, боль чувствуется не только в пояснице.

Очень важно уметь отличать характер травмы. При простых повреждениях вам будет достаточно просто не нагружать спину на протяжении нескольких дней. Хорошо отдохните, а также полностью восстановите тело. Если вы почувствовали боль очень резко, то лучше всего записаться на прием к доктору. Таким образом, неприятные ощущения в поясничном отделе не будут усугубляться.

Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать нежелательных последствий.

Комплекс упражнений

Как показывает практика, упражнения против боли в пояснице помогут больному в 90% от всех случаев повреждений. Также занятия спортом будут способствовать увеличению разнообразных мышечных групп, улучшению состояния здоровья и укреплению торса. Существует огромное количество спортивных элементов, которые могут выполнять больные.
А еще посмотрите видео с одним очень полезным упражнением

Процесс разминки

Очень важно, чтобы физическая нагрузка была дозирована. Не нужно перенапрягать мышечные группы. Перед основным комплексом упражнений вы должны хорошо размяться. Разогрейте ваши суставы и связки. Таким образом, ваше тело будет готово к последующей нагрузке.

Существует несколько хороших разминочных движений, которые необходимо делать перед каждой тренировкой.

Вращение тазом

Данное упражнение лучше всего выполнять в самом начале занятий . Работайте медленно. Для того чтобы выполнить разминку правильно, атлет должен следовать точному алгоритму движений:

1. Выпрямите спину, расположите ноги чуть шире плеч.
2. Правую и левую руку держите в области поясничного отдела.
3. Начните движение тазовой областью по кругу. Сначала вправо, а потом влево.
4. Сделайте несколько повторов упражнения.

Вам будет достаточно всего одного подхода. Основная цель – подготовить поясницу к последующим нагрузкам.

Наклоны вбок с растяжкой

Это движение поможет вам растянуть мышечные волокна поясницы. Работайте в медленном темпе. Старайтесь наклоняться максимально низко.

1. Расправьте спину, поставьте ноги достаточно широко.
2. Выпрямите обе руки вниз.
3. Начните поочередно наклоняться к полу в разные стороны.
4. Во время упражнения руки расположите параллельно к ногам.
5. Закрепите положение торса на несколько секунд в нижней фазе.

Спортсмены регулярно делают это упражнение с утяжелителями.

Вы можете работать при помощи гантелей и гирь только в том случае, если не ощущаете боль в спине и пояснице. Таким образом, атлет может еще эффективней укрепить спину.

Подъем корпуса из положения лежа

Это упражнение выполняется лежа на животе, лучше всего упражняться при помощи специального мягкого коврика.

1. Выпрямите ноги и руки.
2. Начните понимать ваш торс вверх контролируемым усилием спины.
3. Зафиксируйте положение спины в верхней фазе движения.
4. Выполните 8-12 повторений упражнения.

Движение является отличной профилактикой межпозвоночной грыжи. Работайте в медленном темпе.

Этих трех упражнений будет достаточно для того, чтобы хорошо разогреть целевой отдел позвоночника. В том случае, если вы чувствуете боли в спине даже во время разминки, откажитесь от выполнения основной программы занятий. Если боли во время движения будут ощущаться на протяжении нескольких дней, обратитесь к врачу.

Зарядка и гимнастика

После разминки можете начинать выполнять основной комплекс упражнений от болей в нижней части спины. Главная цель – не накачать мышцы, а хорошо проработать и укрепить поясницу. Работать можно в домашних условиях, при этом совсем необязательно использовать тяжелые спортивные снаряды.

Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках

Одним из самых популярных движений считается поочередное поднятие рук и ног.

1. Займите коленно локтевую позицию.
2. В медленном ритме поднимите правую руку и левую ногу.
3. Возвращайтесь в стартовую позицию.
4. Выполните несколько повторений этого движения.

Поочередно меняйте руки и ноги.

Выполняйте все движения технически верно, следите за положением тела. Таким образом, вы можете укрепить поясницу и уменьшить уровень болевых ощущений.

Притягивание обоих колен к груди

Перед процессом выполнения движений вам необходимо лечь на специальное мягкое покрытие.

1. Вытяните ноги вперед, руки положите вдоль торса.
2. В медленном темпе тяните колени к груди.
3. Вернитесь в исходное положение.

Выполните несколько повторений этого упражнений, работайте в медленном темпе. Следите за положением спины и ног.

Частичный подъем корпуса вперед

Это движение немного похоже на скручивания . Атлет должен удобно расположиться на твердой поверхности и начать выполнение упражнения.

1. Ложитесь на спину.
2. При помощи усилий поясницы и пресса начните движение вперед.
3. Выполняйте скручивания в пол амплитуды.
4. Сделайте несколько повторений частичного подъема корпуса вперед.

Это движение поможет вам укрепить зону поясницы, а также растянуть мышечные волокна и проработать их.

В конце занятия можно выполнять повороты туловища в висе на перекладине. Статическое напряжение поможет вам укрепить спину. Для тренировки вам понадобиться обычный турник. Установить его можно в любом дверном проеме. Если такой возможности нет, замените упражнение на аналогичное. Вам подойдут поочередные повороты торса в положение лежа.

Упражнения при острой боли

поможет устранить даже острую боль . К этой проблеме нужно подходить с особой ответственностью. Вам подойдут только некоторые упражнения, которые будут способствовать к скорейшему выздоровлению. Во время тяжелой нагрузки ваши мышцы спины могут травмироваться еще больше. Очень важно выполнять все движения технически правильно.

Существует только несколько безопасных спортивных элементов, которые можно выполнять самостоятельно, без особого риска усугубить ситуацию.

Глубокие вдохи и выдохи в положении лежа

Для занятия вам понадобиться кровать или кушетка. Поверхность должна быть ровной и максимально твердой.

• Аккуратно ложитесь грудью на горизонтальную плоскость, ноги должны свисать вниз.
• Сделайте 5-7 глубоких вдохов и выдохов.
• Медленно выпрямите положение туловища.

Масса тела и ног способствует вытяжению поясничного отдела, а также растягиванию разгибателей спины.

Глубокие вдохи и выдохи в коленно-локтевом положении

Больной должен выполнить второе упражнение на любой твердой поверхности. Изгиб спины при этом естественный, расслабьте мышцы.

• Займите коленно-локтевую позицию.
• Медленно вдохните воздух в живот, а затем выдохните.
• Напрягите ягодичные мышцы.
• Сделайте небольшую паузу, повторите движение несколько раз.

Это упражнение поможет устранить спазм в мышцах, а также снизить уровень болевых ощущений.

Работайте аккуратно, темп движений должен быть медленным.

Комплекс упражнений

ЛФК (лечебная физическая культура) эффективна не только во время процесса лечения и реабилитации больных, но и в качестве профилактики от заболеваний. Очень важно составить эффективный план занятий в спортивном зале.

На одной тренировке вам необходимо выполнять следующие спортивные элементы:

• Вращение тазом. (1 подход, 12-15 повторов). Выполняется в качестве разминки.
• Наклоны в разные бока с растяжкой. (1 сет, 12-15 повторений).
• Поочередное поднятие руки и ноги, стоя на четвереньках. (2-3 подхода, по 8-10 повторов на каждую руку). Можно выполнять при помощи утяжелителей.
• Повороты туловища в висе на перекладине. (2-3 сета, 8-10 повторений) Требуется наличие турника.

Чтобы более качественно составить тренировочную программу, вам необходимо обратиться к опытному специалисту. Это может быть профессиональный спортивный тренер, а также врач травматолог.

Утренняя зарядка способствует укреплению поясницы. Лучше всего прорабатывать тело комплексно. Таким образом, ваш иммунитет станет намного сильнее. Не забывайте делать упражнения для спины. В скором времени вы можете начинать работать с гантелями и штангой. В том случае, если у вас болит поясница уже длительное время, некоторые упражнения могут только усугубить проблему.

Особенности упражнений “ ”

Сергей Бубновский – известный российский врач, который разработал особый комплекс выполнения упражнений от болей в спине. Благодаря тренингу больной сможет приостановить прогрессирование заболеваний и уменьшить боли или вовсе избавиться от них.

Существует несколько эффективных упражнений, которые рекомендует выполнять доктор Бубновский:

1. Ходьба в положении «на четвереньках»,
2. Растяжка мышц груди и поясницы.
3. Мостик.
4. Вис на перекладине.
5. Выгибание спины вверх и вниз, в положении «на четвереньках».
6. «Велосипед» лежа на полу.

Все эти движения можно делать дома даже без использования дополнительных утяжелителей и особых спортивных снарядов. Постепенно увеличивайте количество упражнений, которое нужно выполнить за одно занятие.

Не прекращайте тренировки после полного восстановления от болезни.

Расслабляющие упражнения

Существует несколько расслабляющих упражнений, которые помогут восстановить поясничный отдел после тяжелого трудового дня, а также в конце тренировки. Для этого мужчины или женщины должны просто-напросто лечь на пол и максимально вытянуть конечности. В таком положении нужно находиться несколько десятков секунд.

Правильно составленный комплекс упражнений поможет больному устранить проблему, а также защитить свое тело от будущих повреждений.

Систематические занятие спортом укрепят не только ваши мышцы, но и суставы.

Какие выполнять упражнения для поясницы, если часто мучают болевые ощущения? Укреплять позвонки для позвоночника смысла не имеет, ведь мы не способны на них воздействовать.

Если болит поясница, то упражнения позволяют только развить мускулатуру, однако не убирают основного заболевания.

Если у вас имеется какое-либо заболевание позвоночника (а, например, остеохондроз диагностируют в большинстве случаев), то важно вовремя заниматься лечением.

Имеет огромное значение в качестве вспомогательной терапии, которая ускоряет терапию и способствует избавлению от боли.

Каким образом получается в домашних условиях избавляться от боли в пояснице при помощи даже самой простой зарядки? Все достаточно просто, ведь ЛФК позволяет:

• расслабиться перенапряженным мышечным волокнам;
• убрать спазм;
• обеспечить в больной области приток крови, а значит, и ускорить регенерацию;
• укрепить вокруг позвоночного столба мышечный корсет;
• растянуть мышцы.

На занятие ЛФК в день для достижения такого результата достаточно выделять хотя бы 10 минут. А если заниматься ежедневно по 2-3 раза в качестве дополнения к физиотерапии и медикаментам, то прогресс будет виден гораздо раньше.

В период обострения выполнять упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника можно, но только с высокой осторожностью.

Очень важно точно знать, какая именно болезнь послужила причиной острого приступа, так как при некоторых патологиях или при, например, травмах, лучше лишний раз не тревожить больную область.

И напротив, гимнастика для поясничного отдела является отличным способом снять боль при защемлении нервов или остеохондрозе, поскольку способна улучшить местное кровообращение, а это позволит снять спазм.

Многие движения так же направлены на то, чтобы убрать защемление корешка нерва между участками кости.

Еще до того, как развился острый приступ, нужно постараться ликвидировать болевые ощущения, чтобы они не успели прогрессировать, так как упражнения при боли сильного характера выполнять нельзя.

На этом этапе постарайтесь очень осторожно выполнить любое из описанных ниже заданий, а желательно все и по 3-5 раз:

1. Прилягте на кровать, кушетку, диван, которые имеют твердую поверхность. Ноги при этом должны быть на свободном пространстве, т. е. свисать вниз. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Выполните пять полных вдохов, будто бы наполняя дыханием вначале живот, а после и грудную клетку. После этого осторожно потянитесь всем телом.
2. Поза – коленно-локтевая. Сделать вдох, на выдохе сильно сжать ягодицы и спустя 3-10 секунд расслабиться и вдохнуть. Если состояние позволяет, далее можно выгнуть спину или прогнуться в спине, сохраняя ровное дыхание.
3. Если вы уверены, что у вас возникли негативные симптомы из-за защемления спины, нужно повиснуть на перекладине на несколько десятков секунд. Можно выполнить дополнительные движения – подъемы ног или повороты туловища.

При острой боли выполнение любых упражнений лучше сократить до минимума. Многие врачи советуют на этот период и вовсе быть менее активными и максимально разгрузить позвоночник, чтобы избежать усугубления клинических симптомов.

Поэтому на данном этапе уделите внимание другим методикам лечения – медикаментозной терапии, легкому массажу или компрессам на основе лечебных и обезболивающих мазей.

В острую фазу обострения боль бывает невыносима. Постарайтесь не перегружать поясницу и поддерживайте постельный режим. Если рабочий график подобного не позволяет – постарайтесь максимально ограничить движения и носите поддерживающий корсет. Упражнения противопоказаны.

Разумный подход – это одно из самых важных правил при занятиях. Комплекс упражнений должен включать разные виды гимнастики.

Например, нет смысла излишне нагружать поясницу, если она болит, так как в этой ситуации больше подойдут расслабляющие задания.

А если вы выполняете гимнастику уже долгое время, то обязательно стоит дополнить ее более сложными вариациями нагрузки.

Неважно, лечите ли вы при помощи ЛФК боль в крестцовом отделе позвоночника, в пояснице или грудном отделе, очень важно всегда это делать правильно. Излишнее перенапряжение мышц приведет к усилению боли.

Именно поэтому важно не только дозировать нагрузку – каждая тренировка должна начинаться с разминки, пусть даже и самой простой.

Выполнив на протяжении 5-10 минут простые разминочные движения, можно едва ли не полностью обезопасить себя от дополнительного травмирования мышц.

Каждое из описанных ниже упражнений следует повторять примерно по одной минуте:

1. Расставить ноги широко и выполнить кругообразное вращение тазом. Для удобства можно руки установить на пояс.
2. Отлично помогают подготовить поясницу к дальнейшей нагрузке наклоны в левую и правую стороны. При этом одну руку стоит удерживать на талии, а второй тянуться в сторону наклона, чтобы больше растянуть и подготовить мышцы.
3. Наклоны назад и вперед тоже желательно делать с максимальным отклонением.
4. Подъем ног к животу по очереди.
5. Круговые отведения ног вбок.
6. Бег или ходьба на месте.

Желательно размять не только поясницу, но и другие части тела. Например, выполнив кругообразные движения руками. Хорошей разминкой будет являться даже получасовая прогулка перед выполнением основных упражнений.

Упражнения на растяжку мышечных волокон очень полезно выполнять при боли в пояснице.

При этом зарядка с такими заданиями может быть, как самостоятельной тренировкой, так и вариантом заминки после выполнения других упражнений.

Последний вариант даже предпочтительнее, поскольку к концу отведенного для гимнастики времени уже достаточно хорошо разогреты все мышцы.

Многие знакомы с упражнениями для растяжки ног, но точно не знают, что делать, если растягивать нужно поясницу. Примеры упражнений таковы:

1. Наклон вбок. Это задание подходит как для разминки, так и для растяжки, отличие заключается лишь в том, насколько долго оно выполняется и как далеко старается достать человек ладонью.
2. Наклон вперед. Тоже нужно делать медленно. Желательно сцепить в замок руки и ладонями прикоснуться вначале к пальцам одной стопы, после к другой и к полу посередине них – это самая низкая точка наклона.
3. Сесть, вытянуть перед собой ноги. В начале упражнения наклониться и постараться как можно дальше достать кончиками пальцев рук. Необходимо следить за тем, чтобы не перегружалась нижняя часть ног, а нагрузка приходилась именно на нижнюю поверхность спины.
4. Сядьте на колени, поставьте ладони перед собой. Не отрывая их от пола, скользите ими вперед, медленно растягиваясь. Как только вы коснетесь грудью пола, задержитесь в этом положении и начинайте так же неторопливо возвращаться в исходную позицию.

Очень важно соблюдать плавность движений и стараться занять максимально неудобную для нынешнего состояния мышц позу. Главное, задержаться в этом положении на 15-30 секунд, а после вернуться в начальную позицию.

Очень многие представляют, что выполнение упражнений на фитболе представляет ценность разве что для худеющих. Однако гимнастика при болях в пояснице посредством этого мяча может немало разнообразить задания, а это значит, что и проработать мышечных групп получится гораздо больше.

Например, можно воспользоваться следующим комплексом:

1. Установить ноги на фитбол и выполнить несколько отжиманий.
2. Улечься на мяч животом, руками опереться об пол, ноги согнуты в коленях. На счет «раз» поднять ноги, на счет «два» — вернуться в ИП. Для усложнения задачи можно не помогать себе руками.
3. Установить ноги на фитбол, руки поставить на пол. Выполнить несколько раз подъем таза вверх.
4. Вновь прилечь на мяч нижней частью живота и бедрами, ноги лучше как-то зафиксировать для лучшей устойчивости. Руки убираем за голову и делаем несколько подъемов туловища вверх.
5. Данное упражнение похоже на то, что описано выше, только упираться в фитбол следует грудью, а поднимать вверх уже ноги.

Мышцы спины отлично помогает укреплять йога. Размеренные движения и спокойные позы только с первого взгляда кажутся легкими для выполнения.

На самом же деле асаны сильно нагружают мышцы, причем задачи перед йогом постепенно усложняются.

Если вы желаете заняться укреплением мышечного корсета посредством йоги, обязательно ищите опытного инструктора.

Начальные упражнения не представляют особой сложности, но далее за упражнениями новичка должен следить уже мастер, иначе высок риск навредить себе.

Делать упражнения на расслабление мышц желательно в конце комплекса, когда основная часть сил уже потрачена на более сложные задачи и появляется желание расслабиться.

При помощи такой гимнастики можно достигнуть этого эффекта и поспособствовать большему приливу крови в поясничную область:

1. Присядьте на колени и потянитесь вверх, после займите ИП.
2. Лягте на пол и хорошо потянитесь, так, будто вы проснулись утром.
3. Встаньте на четвереньки и выполните упражнение «Кошка»: прогнитесь в пояснице, подавшись вперед, словно вы подныриваете под препятствие.
4. Выполните упражнение «Березка».

Боль в пояснице можно снимать расслабляющими упражнениями, однако в дальнейшем всегда нужно стараться максимально усложнить себе задачу. Отлично в этом помогают базовые силовые упражнения – их выполнять получится даже дома.

Укреплению поясницы, например, помогут такие занятия, как:

• гиперэкстензия;
• приседания;
• отжимания с отягощением на пояснице;
• подтягивания.

Упражнения для поясничного отдела, которые помогли бы снять боль, какими они должны быть? В первую очередь, низкоамплитудными, то есть делать их требуется без резких движений, не перегружая себя.

Упражнения для снятия возникшей боли в пояснице могут быть такими:

1. Прилягте на спину, расслабьтесь, а потом поднимите таз и удерживайте некоторое время такое положение.
2. ИП – лежа на животе. Из данного положения необходимо разом поднять как можно выше грудную клетку и ноги, задержаться на 3 секунды так и вновь расслабиться.
3. Поднимитесь на цыпочки и постарайтесь будто бы потянуться всем телом ввысь.
4. Установите руки на перекладину и, потянувшись, прогнитесь вперед, стараясь максимально выгнуть спину.
5. Присядьте на стул и, обхватив себя руками, начинайте плавно отклоняться сначала вперед, а после возвращение в ИП в стороны.

Упражнения против боли в пояснице не смогут полноценно избавить от этого симптома, если приступ острый. В подобной ситуации лучше заняться медикаментозным лечением.

Гимнастические упражнения, которые направлены на укрепление мышечного корсета, достаточно сложно будет выполнить неподготовленному человеку.

Если вы входите в их число, то зарядка для пояснично-крестцового отдела вам подойдет лучше, а как только вы будете готовы, можно перейти к более сложным задачам:

1. Нужно прилечь, но так, чтобы спина находилась на твердой поверхности. Колени подтягиваем к животу и перехватываем их руками. Из этого положения нужно постараться плечами и грудью потянуться вперед, к согнутым коленям.
2. Остаемся лежать, но поднимаем ноги вверх, например, на диван, кресло. Выполняем несколько подъемов таза на максимально возможную высоту.
3. включают и обычные отжимания. Их желательно выполнять столько, сколько может выдержать тело.
4. Вис на перекладине. Желательно дополнить его подъемом ног вверх. Когда упражнение будет легко получаться, усложняем его, стараясь удержать нижние конечности в поднятом положении по 15-40 секунд.
5. Не только вис, но и подтягивания позволяют проработать мышцы спины.
6. Планка. Одно из простых, но эффективных упражнений. Принцип заключается в том, чтобы удержать себя в положении, как при отжимании, но только с опорой на предплечья, а не на ладони.

Чем зарядка отличается от ЛФК для пояснично-крестцового отдела? Дело в том, что первый вариант занятий занимает несколько меньше времени и включает больше более легких упражнений для пояснично-крестцовой части позвоночника.

Вот несколько простых, но эффективных заданий:

1. Прилягте на пол, расслабьтесь. Если нужно больше устойчивости, расположите руки вдоль тела или расставьте их вширь. Сожмите ноги вместе и, подняв их, прижмите к животу. Повторить 10 раз.
2. Встаньте на четвереньки. Поочередно поднимайте одну руку и противоположную ногу. Одна из вариаций упражнения – разгибать конечности, попеременно по 15 раз.
3. Просто походите на четвереньках.
4. Выполните «Ножницы» ногами.
5. Около 5 минут делайте упражнение «Велосипед».
6. Лягте на спину, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. 25 раз поднимайте таз на максимально возможную точку, задерживайтесь в ней на 7-10 секунд и возвращайтесь в ИП.

Когда боль сосредоточена именно в крестце, стоит проконсультироваться у врача и подобрать индивидуальные занятия. В некоторых подобных случаях нагрузки и вовсе будут противопоказаны.

Если времени не так много, можно просто выполнить разминочные упражнения. Они тоже идеально подойдут, например, утром, а вечером уже можно будет выполнить более сложный комплекс.

Выполнять зарядку легко можно и дома. Подскажет, как правильно выполнять упражнения для поясницы видео-инструкции.

Время физических тренировок всегда нужно подбирать с умом, так как не всегда упражнения при болях в пояснице уместны. Запрещено делать интенсивную гимнастику в остром периоде.

Так же, если болит часто, и вы решили заниматься укреплением спины для избавления от этих болей, то вначале удостоверьтесь, что вы не имеете противопоказаний к занятиям.

Запрещена лечебная физкультура при:

• обострениях хронических болезней;
• перенесенных в недавних прошлых травмах;
• наличии грыж либо опухолей;
• если имеются проблемы с почками;
• при ОРВИ.

Однако всегда по поводу целесообразности занятий гимнастикой при болях всегда следует консультироваться с врачом, поскольку причин этого симптома достаточно много.

Гимнастика от болей в пояснице помогает только при условии регулярного выполнения. Если постоянно делать перерывы, то даже самые интенсивные занятия не будут иметь смысла. Лучше по 10-20 минут, но ежедневно нагружать свою спину.

Несомненно, гимнастика играет немалую роль в укреплении поясничных мышц, особенно если при этом человек сменил образ жизни.

Однако не нужно забывать, что при защемлении межпозвоночных дисков или в других не менее серьезных случаях немалое значение играет роль медикаментозная терапия и ее своевременность.

Поэтому лечебная гимнастика для поясничного отдела вашего позвоночника не должна заменять основное лечение и врачебную помощь.

Видео об упражнениях для поясницы

Заболевания спины – настоящий бич современности.

Малоподвижный образ жизни, сидячая работа, вредные привычки и однообразное питание – все это приводит к развитию хронических недугов позвоночного столба. Чаще всего страдает его поясничный отдел, который испытывает максимальные нагрузки. Появляется дискомфорт, который доставляет серьезные неудобства и существенно снижает качество жизни. Избавиться от него и вернуть былую подвижность помогут упражнения для снятия боли в пояснице.

Общие правила выполнения гимнастики

Для устранения дискомфорта используется весь комплекс средств: медикаменты, физиопроцедуры, массаж, иглотерапия и т.д. Неотъемлемое «звено» в лечении – упражнения при болях в пояснице. Без них практически невозможно добиться долговременного положительного результата. С помощью ЛФК достигаются следующие цели:

• уменьшение болевого синдрома;
• укрепление мышц поясницы;
• увеличение межпозвонковых пространств, освобождение защемленных нервов;
• улучшение кровообращения, нормализация обменных процессов в позвоночнике, а точнее, в его поясничном отделе.

Физические нагрузки позволяют бороться с многими хроническими заболеваниями спины, которые снижают качество нашей жизни. Чтобы гимнастика принесла положительный эффект, а не ухудшила положение вещей, необходимо следовать рекомендациям специалистов:

• выполняйте упражнения плавно, не совершайте резких выпадов или рывков;
• занимайтесь в просторной, хорошо проветриваемой комнате;
• выбирайте одежду, которая сидит на вас свободно и не стесняет движений;
• делайте упражнение на вдохе, а на выдохе возвращайтесь к исходному положению;
• увеличивайте нагрузку постепенно: начинайте с 10 повторов, а по мере улучшения вашей формы и укрепления мышц увеличивайте амплитуду движений и продолжительность занятий;
• следите за пульсом и самочувствием;
• при появлении любых неприятных ощущений (тошнота, головокружение, боль в пояснице) сразу же прекратите занятие.

Самая эффективная гимнастика при болях в спине – та, которую посоветовал вам лечащий врач. Только специалист может правильно поставить диагноз и определить, какие упражнения помогут победить болезнь и как их правильно делать.

Гимнастика при поясничных болях: противопоказания

Боль в области поясницы может быть вызвана разными причинами. Ее не всегда провоцирует остеохондроз, протрузия или радикулит. Иногда факторами, способствующими ее развитию, становятся серьезные заболевания внутренних органов.

Важно понимать, что ЛФК может быть показан в одних случаях и бесполезна или даже вредная в других. К числу противопоказаний для ее выполнения относятся:

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

• беременность;
• злокачественные опухоли;
• заболевания легких;
• проблемы с почками;
• гастрит и язва;
• травмы позвоночного столба.

С осторожностью следует подходить к нагрузкам при повышенном артериальном давлении, склонности к кровотечениям, сахарном диабете.
Комплекс упражнений при болях в спине не используется в острой фазе заболевания. При обострении остеохондроза и радикулита больному показан постельный режим, а гимнастика рекомендована только во время ремиссии.
Лечебная физкультура – признанный метод лечения при поясничных болях. С помощью специальных упражнений можно добиться значительного улучшения самочувствия и укрепления мышц, поднять себе настроение, получить веру в собственное выздоровление. Однако любые начинания на этом поприще стоит согласовывать с лечащим врачом. Он подскажет, как выстроить занятия, чтобы добиться максимальной пользы для организма и не нанести ему вреда.

Виды полезных упражнений

Против боли в пояснице используются различные упражнения. Их можно делать из положения стоя, сидя или лежа. Они все нацелены на укрепление мышц, улучшение кровообращения и обмена веществ на пораженном участке. Как правило, в ЛФК не включаются скручивания, резкие рывки и активности, предполагающие большую нагрузку на межпозвоночные диски.


Самый простой вид упражнения – вис на перекладине. Целительный эффект достигается благодаря действию собственного веса человека. Позвоночный столб вытягивается, и междисковые пространства увеличиваются.
Вис на перекладине доступен не для всех пациентов, например, его сложно выполнить пожилым больным. У этого упражнения имеется отличная альтернатива – ходьба на четвереньках. С точки зрения анатомии, коленнолоктевая поза считается наиболее щадящей для нашего позвоночного столба. Боли в пояснице – своеобразная «расплата» за человеческое прямохождение. Чтобы добиться максимального эффекта, прогибайте спину и правильно чередуйте глубокие вдохи и выдохи. Продолжительность занятия – не более 20 минут.
Упражнения из положения стоя хорошо помогают против боли в пояснице, потому что создают сбалансированную нагрузку для мышц пресса, спины бедер и ягодиц. Часто в качестве дополнительной опоры используется твердая вертикальная поверхность. Например, можно держась руками за стену, поднять на вдохе согнутую в колене ногу. Старайтесь добиться угла в 90 градусов. На выдохе ногу следует опустить. В дальнейшем нагрузку можно увеличить, поставив на поверхность бедра груз массой 1-1,5 кг.
Другой вариант выполнения упражнений – из положения лежа. Пациент находится на ровной поверхности и раздвигает ноги на ширину плеч. Полезна следующая активность: напряжение мышц брюшного пресса. Тянитесь кистями коленей, но не касайтесь их. Продолжительность упражнения – 10 секунд.
Для активностей из положения сидя можно использовать стул с высокой спинкой. Выгибайте позвоночный столб в поясничном отделе, опираясь на спинку. Выполните 10 повторов, а затем дайте себе отдых.
Правильно подобранный комплекс упражнений поможет быстро победить болезнь и избавиться от дискомфорта. Будьте последовательны: чтобы добиться положительного результата, занимайтесь гимнастикой не реже 3-4 раз в неделю. Пусть гимнастика станет вашей полезной привычкой.

Как делать гимнастику при болях в пояснице

Правильно подобранные упражнения при болях в пояснице способны производить чудесный эффект. Они действуют не хуже некоторых анальгетиков. Для устранения дискомфорта используйте следующий комплекс:

Простые упражнения для поясницы

ЛФК занимает минимум времени. Упражнения от боли в спине можно делать, не отходя от рабочего места.
Если вы трудитесь в офисе:

1. Сидя на стуле, возьмитесь за его нижний край и, не отрывая от него рук, совершайте движения взад-вперед. Эта простая активность прекрасно устраняет застойные явления в поясничном отделе и нормализует кровообращение.
2. Положите руки на колени и начинайте надавливать вначале одной ладонью, а затем другой. Вы заметите, как это элементарное упражнение приводит к напряжению почти всей мускулатуры спины и плечевого пояса.

Если вы проводите рабочий день на ногах:

1. Соедините руки за спиной в замок и надавите запястьем на поясницу. Вы почувствуете приятный прогиб в позвоночнике.
2. Приподнимитесь на цыпочки и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд. Это упражнение двойного действия: оно устраняет дискомфорт в пояснице и препятствует возникновению варикозного расширения вен.

Упражнения при болях в пояснице – отличное средство для устранения дискомфорта и возвращения былой подвижности. Лечебная физкультура поможет победить болезнь, улучшит самочувствие пациента и поднимет ему настроение. Это неотъемлемый элемент лечения хронических недугов позвоночного столба.

Самым распространенным видом боли является боль в спине. Эти неприятные ощущения ограничивают повседневную активность около восьми процентов взрослого населения нашей планеты.

Сергей Михайлович Бубновский - создатель методики альтернативной ортопедии и неврологии, который разработал специальные упражнения для снятия боли в спине. Они помогают избавиться от хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата благодаря внутренним резервам человеческого организма.

Альтернативная методика

С. М. Бубновского можно назвать своего рода первооткрывателем в медицине. Предложенные им методики позволяют избавить пациента от болей и дискомфортных ощущений в области суставов и мышц. Это, в свою очередь, возвращает человека к полноценной жизни без хирургического вмешательства и применения лекарств.

В основе многолетних трудов профессора Бубновского лежит принцип применения движения альтернатива стороннего вмешательства, активизирующая внутренний потенциал организма. Такой путь позволяет добиться выздоровления в основном собственными силами пациента.

Толчком для разработки подобной методики явился собственный опыт Бубновского. После полученных в аварии тяжелейших травм врачи пророчили ему пожизненную инвалидность. Однако молодой человек не сдался и спустя годы самостоятельно излечился.

Суть альтернативной методики

При жалобах пациента на боли в спине врачи, как правило, рекомендуют избегание нагрузок и покой. Однако вряд ли приведет человека к оздоровлению.

Иной путь предлагает доктор Бубновский. В основе его терапии заложено движение и упражнения от боли в спине, выполняемые на специальных силовых тренажерах. С помощью приспособлений, разработанных самим профессором Бубновским, пациент избавляется от мышечного отека, являющегося основной причиной болей. Также во время занятий на специальных тренажерах приходит в норму кровоснабжение в проблемной зоне.

Не только от боли в спине упражнения Бубновского рекомендуются людям. Они помогают и в профилактических целях тем, кто не имеет поставленного диагноза. Использование данной методики - это разумный выбор для любого человека. Ведь своим пациентам Бубновский подбирает индивидуальный, максимально подходящий для них комплекс, который позволяет излечить заболевания суставов и позвоночника.

Популярность методологии знаменитого доктора привела к созданию им большого количества оздоровительных программ. Для их выполнения не требуется особого уровня физической подготовки. Напротив, в большинстве его лечебных систем учитываются проблемы пожилых людей.

Выполнять упражнения, чтобы не болела спина, можно и по книгам профессора. Автор расписывает все движения легким и понятным языком, указывая на необходимость самодисциплины и регулярности выполнения

Область применения

Лечебная методика Бубновского помогает при:

Остеохондрозе;
- артрозе;
- межпозвонковой грыже;
- радикулите;
- коксартрозе;
- астме;
- хроническом бронхите;
- простудных заболеваниях;
- мигрени.

Также методика знаменитого доктора помогает быстрее вернуть здоровье во время реабилитационного посттравматического периода.

Лечение позвоночника

Боли в области спины вносят в повседневную жизнь много дискомфорта. Для устранения такого явления доктор Бубновский рекомендует разработанный им комплекс упражнений. При болях в спине они направлены на восстановление и дальнейшее оздоровление опорно-двигательных функций позвоночника.

Как упражнения альтернативной методики позволяют устранить дискомфортные ощущения? Для того чтобы понять это, необходимо знать, что вызывает боль в спине.
В случае повреждения хрящевой ткани или связок область поражения начинают защищать мышцы. Они стягиваются, отчего и возникает боль. Проходит время, и человек выздоравливает. Но если не задействуются мышцы в области очага патологии, то они ослабляются и перестают выдерживать прежние, пусть даже незначительные нагрузки. При этом и появляются ощущения, приносящие дискомфорт.

В основе теории доктора Бубновского лежит принцип укрепления и расслабления мышц, а также разработка суставов. Крепкие ткани не только уберегут хрящи и позвоночник от повреждений, но и значительно укрепят их.

От боли в спине упражнения выполняются комплексно. При этом они достаточно просты и содержат элементы йоги, аэробики и пилатеса. Тренажеры же Бубновского необходимы тем, кто страдает от нарушения функционирования ОДА. Эти специальные снаряды позволяют пациентам получить необходимые для них физические нагрузки.
Если у вас болит спина, какие упражнения делать в домашних условиях? Рассмотрим их подробнее.

Прогибание и расслабление спины

Выполнение данного упражнения начинается с исходного положения стоя на четвереньках. При этом следует прочувствовать и расслабить их. Далее делается вдох. Одновременно спина прогибается. Затем следует выдох. Спина при этом выгибается. Выполняется данное упражнение в умеренном темпе не менее двадцати раз.

Растягивание мышц

Если болит спина, какие упражнения еще нужно делать? Для снятия дискомфортных ощущений необходимо растянуть мышцы. Пациент начинает упражнения, стоя на четвереньках, присев на левую ногу и отодвинув назад правую. В таком положении и делается растягивание мышц. Левую ногу нужно тянуть вперед, а тело опускать как можно ниже. Упражнение необходимо выполнять двадцать раз. Далее опорная нога меняется. С ней также выполняется не менее 20 упражнений.

Наклоны

Для выполнения этих упражнений пациент должен стать на четвереньки, вытянув тело вперед и не задействуя мышцы пояса.

Выполняются данные движения в медленном темпе. При этом важно удерживать равновесие и следить за дыханием.

Растяжка спинных мышц

Эти упражнения также необходимо выполнять на четвереньках. Первое движение делается на выдохе. Для его исполнения пациент наклоняет туловище к полу, сгибая при этом руки. На выдохе тело возвращается в исходное положение. Руки при этом выпрямляются, делается упор на пятки. Это упражнение, которое прекрасно растягивает мышцы спины, повторяют не менее шести раз.

Пресс

Выполнение данного упражнения начинают с положения лежа на спине, заложив руки под голову. Далее делаются подъемы корпуса. Локти при этом должны коснуться согнутых коленей. Количество таких упражнений будет колебаться в зависимости от физической подготовки пациента. Если они выполняются впервые, то ориентиром послужат болезненные ощущения в мышцах пресса. В дальнейшем рекомендуется усиление нагрузки и увеличение длительности ее воздействия.

Полумостик

Эти упражнения при болях в спине и пояснице начинают выполнять с положения лежа. Пациенту следует максимально поднять таз, а затем медленно его опустить. Руки при этом должны быть вытянуты вдоль туловища. Стоит иметь в виду, что подъемы необходимо выполнять на вдохе в количестве не менее тридцати раз.

Адаптивная гимнастика

Есть у Бубновского от боли в спине упражнения, рассчитанные на тех, кто только начинает заниматься кинезитерапией. Движения адаптивной гимнастики позволяют пациентам растянуть и укрепить мышцы. В дальнейшем это позволит выполнять более сложные комплексы.

Перед тем как начинать занятия, каждому новичку следует прочесть советы Бубновского. Знаменитый доктор рекомендует выполнять упражнения только натощак в любое время. Однако наиболее предпочтительным является утро или период после работы.

Упражнения необходимо выполнять в течение не менее двадцати минут. Признак их эффективности - выделение пота. После завершения занятий обязательны водные процедуры в виде контрастного душа. Можно также просто обтереться мокрым холодным полотенцем.

Упражнения при болях в спине и пояснице адаптивного комплекса тесно взаимосвязаны между собой. Каждое из них является дополнением к другому. Не стоит отчаиваться, если от боли в спине упражнения получатся не сразу. Умение будет совершенствоваться по мере практических действий. И только после освоения адаптивной гимнастики пациент сможет с легкостью перейти к профильному комплексу.

1. Пациент сидит на пятках. При вдохе он должен приподняться и развести руки в стороны. Далее ему следует опуститься на выдохе и занять исходное положение.
2. Для выполнения очистительного дыхания следует положить руки на живот. Далее делается выдох через плотно сжатые зубы. При этом должен получиться звук «пф».
3. Упражнения на пресс начинают с позиции лежа на спине при согнутых коленях. Подъем корпуса следует делать при выдохе. Далее одну ногу необходимо запрокинуть на колено другой и качать пресс по диагонали. При этом начинают работать локти. Левый должен дотянуться до колена правой ноги и наоборот.
4. Следующее упражнение от боли в спине необходимо выполнять на боку при упоре на руку. При таком исходном положении нужно сделать выдох и поднять таз. После этого бок меняют.
5. Далее комплекс адаптивной гимнастики предусматривает выполнение поворотов таза. Их следует делать стоя на коленях.
6. Не меняя предыдущего положения, пациент должен наклонить корпус вперед и назад.
7. Далее следует лечь на живот и отрывать ноги от пола. Такие движения чередуются с
8. Для выполнения следующего упражнения пациент должен лечь на бок. Далее следует подъем ноги с паузой на середине маха. Аналогичные движения выполняются и на другом боку.
9. Далее комплекс адаптивной гимнастики рекомендует отжимания от пола.
10. При выполнении следующего упражнения необходимо сесть и попробовать передвигаться только на ягодичных мышцах.
11. Следующее от боли в спине упражнение - махи ногой вперед и назад. Их выполняют, стоя на четвереньках.

Кинезитерапия при острой люмбалгии

Пациенты, страдающие от сильных болей в спине, занимаясь по методике Бубновского, избавляются, прежде всего, от сформированного недугом стереотипа ходьбы. Это происходит в результате укрепления мышечного корсета. Знаменитый доктор разработал упражнения при острой боли в спине, которые выполняются на тренажере «кроссовер».

1. Передвигаться по комнате на коленях, делая при этом упор на руки.
2. Лечь на спину, взявшись вытянутыми вверх руками за опору. Далее на выдохе сводить ноги к животу. При возникновении легкой боли упражнение прекращать не нужно, но при сильном дискомфорте занятия отменяют.
3. Лечь на спину, сцепив руки за головой в замок. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях. Без отрыва носков от пола следует поднимать верхнюю часть тела.

Каждое из описанных выше упражнений следует повторять не менее двадцати раз. После исчезновения болевого эффекта результат закрепляется растяжением на турнике.

При появлении сильных болей во время выполнения упражнений доктор Бубновский советует под спину подкладывать холодное полотенце. Это позволит на какое-то время устранить неприятные ощущения.

Клиническая практика методики кинезитерапии показала ее хорошее обезболивающее действие. Оно проявляется благодаря сокращению и расслаблению мышц.

Не стоит пугаться дискомфортных ощущений в начале выполнения лечебного комплекса Бубновского. Ведь лечебный эффект от процедуры получится лишь тогда, когда мозг привыкнет к сокращению мышечной ткани. Преодоление боли позволит улучшить подвижность позвоночника и сформировать прочный естественный корсет спины.

Но в то же время стоит иметь в виду, что слишком сильные дискомфортные ощущения делают применение метода кинезитерапии невозможным. В таком случае человек должен устранить сильную боль при помощи медикаментозных средств, и только потом приступить к выполнению лечебной гимнастики.

Доктор Бубновский утверждает, что к оздоровлению своего организма каждый человек должен подходить комплексно.

В его жизни должны присутствовать не только тренировки и физические нагрузки. Эффективность от упражнений будет намного выше, если:
- проводить занятия на свежем воздухе;
- обеспечить сон в проветриваемом помещении;
- ежедневно выполнять утреннюю зарядку;
- прогуливаться босиком;
- выпивать до трех литров жидкости в сутки;
- посещать сауну и принимать контрастный душ;
- отказаться от курения и алкоголя;
- принимать здоровую пищу.

Помогать своей спине нужно и в кровати. Ведь практически треть жизни человек проводит во сне. Для того чтобы кровать не была предпосылкой для возникновения боли, необходимо подобрать правильный матрас. Также комфортным должно быть положение во время сна. Не рекомендуется спать на животе. Тогда придется изогнуть шею, что придаст чрезмерную нагрузку суставам. Лучше всего спать на боку или на спине, поддерживая свое тело подушкой.

После ночного сна не следует быстро вставать с постели. Нужно потянуться и дать организму проснуться. Такой подъем явится хорошей профилактикой травм. Усиление боли в спине провоцирует неправильное положение за рулем автомобиля. Во избежание дискомфорта следует оптимально установить кресло, не отодвигая его далеко назад.

Защищать свою спину нужно и на работе. Это особенно касается тех, кто целые дни проводит за столом. Напряженная поза в одном и том же положении становится первой причиной возникновения болей в области спины. Сидеть нужно прямо. Ведь наклоны вперед усиливают давление на позвоночник. Кроме того, важно вставать из-за стола после каждых 45-50 минут работы. Это будет замечательной разминкой для позвоночника.

Летом это случается чаще. Покопались на огороде, резко схватили тяжелый чемодан или вынесли из машины на руках большого уже, но спящего ребенка — и пожалуйста, боли в пояснице. Такие, что не согнуться, не распрямиться, и как теперь выполнять даже обычные домашние дела — непонятно. Не спешите глотать обезболивающие и мазать их на спину — боли в пояснице по-настоящему лечат только упражнения. Вот первое, что нужно сделать при острой боли в спине.

Для того чтобы восстановить здоровье позвоночника и суставов, надо понимать не только их анатомическое строение, но и физиологию.

Анатомическая целостность сустава сохраняется благодаря взаимодействию окружающих сустав мышц и связок, позволяющих обеспечивать его суставной жидкостью. Это правило касается и крупных суставов, и позвоночника. И питание позвоночник получает точно так же, как обычные суставы, то есть с помощью работающих мышц.

Физиологически именно внутри мышц проходят нервно-сосудистые пучки, по которым осуществляется питание суставов. Конечным звеном сосудов являются капилляры, через которые и осуществляется обмен веществ. Суставы, в том числе и позвоночник, получают питание только в одном случае — когда мышцы доставляют к ним кровь, а не тогда, когда человек потребляет таблетки (уколы, блокады, внтурисуставные инъекции), якобы помогающие вылечить больной сустав. Именно мышечная ткань отвечает за кровоснабжение!

Суставы и позвоночник лечат только упражнения . Основное правило современной кинезитерапии для обезболивающих упражнений — маленькую боль терпи, большой не допускай!

1. Ходьба на четвереньках (противопоказаний не имеет)

Простое, но очень эффективное упражнение для снятия выраженных болей в спине. Попеременный растягивающий «шаг», включая мышцы верхних и нижних конечностей, направляет кровоток от поясницы, где он «застрял», к мышцам рук и ног, которые выполняют дренажную функцию, снимая внутренний отек (воспаление) глубоких мышц позвоночника, тем самым уменьшая острую боль.

И.П. Стоя на коленях, упор руками в пол. Для этого надо сползти с кровати на пол и начать передвижение по квартире на четвереньках, по принципу: правая нога — левая рука. Осевой нагрузки на позвоночник при этом нет — работают только руки и ноги.

Перемещаться можете, надев перчатки и наколенники (или обмотав эластичным бинтом колени), от 5 до 20 минут, заодно убрав из-под кровати закатившиеся туда детские игрушки и протерев плинтусы. В дальнейшем можете заняться хозяйством (например, чистить картошку или резать овощи для салата), стоя на коленях и лежа грудью на пуфике (маленьком фитболе). Все лучше, чем лежать, стонать и глотать таблетки.

2. Пресс на спине (противопоказаний не имеет)

Это упражнение позволяет «мягко» растянуть мышцы всего позвоночника, особенно в области поясничного отдела, а криокомпресс усиливает микроциркуляцию, уменьшая отек и воспаление в болезненной зоне.

И.П. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Под поясницей — холодный компресс. Чтобы сделать его, заморозьте в морозильной камере воду в пластиковой бутылке (0,5 литра) так, чтобы вода заполняла только половину бутылки. Разбейте лед в бутылке молотком (лучше деревянным), положите под поясницу и начинайте выполнять упражнение.

На выдохе «Ха-а» старайтесь одновременно оторвать лопатки от пола и согнутые колени подтянуть к животу таким образом, чтобы коснуться локтями коленей.

Если это упражнение покажется трудным для выполнения, попробуйте более простой вариант: поочередный подъем рук и ног. При этом правым локтем старайтесь достать левое колено и наоборот — левым локтем правое колено.

Обращайте внимание на втягивание живота по направлению к «позвоночнику». Чередуйте это упражнение, выполняемое «до отказа» (то есть максимально возможное количество повторений 10-50) со следующими.

3. Полумостик (противопоказаний не имеет)

И.П. то же, что и в предыдущем. Руки вдоль тела. На выдохе «Ха-а» старайтесь поднять таз как можно выше, сжав ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Если лед под поясницей после предыдущего упражнения уже растаял, можете убрать «криокомпресс» и продолжать выполнять эти два упражнения (2, 3) без него.

Первые 2-3 повторения вызывают достаточно сильные боли в области таза и поясницы. Не надо этого бояться. Упражнение абсолютно безопасное и выполняется не менее 5-10 повторений 2-3 раза в день.

В течение первого дня повторяйте эти упражнения каждые 2-3 часа до усталости. Если «навалился» сон, спите там, где он вас застал (между каждой серией упражнений делайте глоток воды). При снятии острых болей (возможности встать с пола) переходите к выполнению последующих упражнений.

4. Растяжка стоя (противопоказаний не имеет)

Это упражнение растягивает всю заднюю линию тела, снимая компрессию с суставов нижних конечностей и поясничного отдела позвоночника.

И.П. Стоя, ноги шире плеч. Поочередно опускаемся с прямой спиной по направлению сначала к правой, потом к левой ноге. Упражнение выполняется также несколько раз в день (и в последующие дни), но каждый раз наклон к ноге (обязательно выпрямленной в коленном суставе) становится все ниже, пока пальцы рук не коснутся пальцев ног

После этого постарайтесь наклониться вперед, обхватив себя руками за пятки, и заглянув за спину.

В конечной фазе движения старайтесь задержаться на 2-5 секунд. Выдох сопровождает все движение. Можно делать несколько коротких выдохов Ха-а в процессе выполнения наклона.

5. Подъем коленей на турнике

Достаточно жесткое, но очень эффективное упражнение. При выполнении этого упражнения прямыми ногами эффект (обезболивающий и лечебный) можно считать полученным, т.к. под действием веса тела растягивается весь позвоночник, особенно в зонах крепления паравертебральных мышц (пояснично-крестцовый и шейный отдел позвоночника).