रोइंग मशीन पर व्यायाम करते समय कौन से मांसपेशी समूह शामिल होते हैं? टेरी लॉफलिन. पानी में मछली की तरह. प्रभावी तैराकी तकनीकें सभी के लिए सुलभ

मैंने यह किताब इसलिए लिखी क्योंकि मैं तैराकी के प्रति अपने प्यार को आपके साथ साझा करना चाहता था।

प्रसिद्ध तैराक ने अपने हाथ से पानी को पीछे नहीं धकेला, बल्कि किसी तरह अपने शरीर को हाथ से "कीलों से ठोंककर" पानी में स्थानांतरित कर दिया। यह तैराकी के सिद्धांत की सबसे बड़ी खोज थी।

एक बोर्ड के साथ प्रशिक्षण करके, आप अपने पैरों को अपने पूरे शरीर की कुशल गतिविधियों के साथ उनकी गतिविधियों को सिंक्रनाइज़ करने के बजाय पूल के चारों ओर बोर्ड को धकेलने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। यदि आपका इरादा बोर्ड तैराकी में प्रतिस्पर्धा करने का नहीं है, तो इसके लिए अध्ययन क्यों करें?
पुस्तक से चयनित उद्धरण

पानी में मछली की तरह

मूल शीर्षक: हर किसी के लिए असाधारण तैराकी: आपकी कल्पना से भी बेहतर तैराकी के लिए एक मार्गदर्शिका
रूसी शीर्षक: पानी में मछली की तरह। प्रभावी तैराकी तकनीकें सभी के लिए सुलभ

टेरी लॉफलिन "पानी से बाहर मछली की तरह"

मान, इवानोव, फ़रबर द्वारा प्रकाशित पुस्तक "लाइक ए फिश इन वॉटर" (2012) के मुख्य विचारों का संक्षिप्त सारांश

एक शौकिया तैराक एक पेशेवर से किस प्रकार भिन्न है?
औसत तैराक के पास वर्षों से अप्रभावी गतिविधियाँ होती हैं;
एक शौकिया को पानी में असुविधा महसूस होती है;
एक साधारण तैराक के जोड़ अविकसित और मांसपेशियाँ अविकसित होती हैं;
एक आम व्यक्ति में गतिज जागरूकता (मांसपेशियों की अनुभूति) नहीं होती है।

यह पूछे जाने पर कि क्या तैराकी शुरू करने और अपनी तकनीक में सुधार करने के लिए बहुत देर हो चुकी है, टेरी लॉफलिन कहते हैं कि एरोबिक क्षमता जीवन के चौथे दशक और हमारे 70 के दशक में अपने चरम पर पहुंच जाती है।

पूर्ण विसर्जन तैराकी के सिद्धांत

पूर्ण विसर्जन विधिआज व्यापक मान्यता प्राप्त हुई है। इस दृष्टिकोण में, यहां ध्यान मांसपेशियों के नियंत्रण पर नहीं, बल्कि मानसिक कार्य पर है। तैरने की क्षमता को मानव डीएनए में प्रोग्राम नहीं किया जाता है जैसा कि मछली या समुद्री स्तनधारियों में होता है। उदाहरण के लिए, दौड़ना, चूँकि यह लोगों के लिए एक स्वाभाविक गतिविधि है, हममें से अधिकांश लोग परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से काफी अच्छी तरह से इसमें महारत हासिल कर लेते हैं। सहज ज्ञान से तैराकी सीखना संभव नहीं है।

समझने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पानी में हम फिटनेस की कमी से नहीं बल्कि इस बात से थकते हैं कि हम अपनी ऊर्जा बर्बाद कर रहे हैं। पानी से मत लड़ो - चार बुनियादी कौशलों पर ध्यान केंद्रित करके इस पर काम करना सीखें: संतुलन, सुव्यवस्थित, वजन में बदलाव और एक स्थिर स्ट्रोक। पानी को पीछे धकेलने की कोशिश न करें, आपको अपने शरीर का संतुलन बनाए रखने के लिए केवल अपने हाथों की आवश्यकता है।

संपूर्ण विसर्जन विधि के 4 बुनियादी सिद्धांत:

1. हर समय अपना संतुलन बनाए रखें. सही संतुलन हमारी कम उछाल को भी एक लाभ बनाता है: इसकी मोटाई में पानी का प्रतिरोध सतह की तुलना में कम होता है।
2. जितना हो सके पानी में समय बिताएं. प्रत्येक स्ट्रोक के साथ आप पानी के अंदर जितना आगे तैरेंगे, पानी उतना ही कम प्रतिरोध करेगा, आप उतनी ही तेजी से आगे बढ़ेंगे।
3. शरीर के वजन के साथ स्वयं की सहायता करें. क्रॉल और बैकस्ट्रोक में तैरते समय, जब आप अपने शरीर के दाहिने आधे हिस्से के साथ पानी में प्रवेश करते हैं, तो उसका बायां आधा हिस्सा तीर की तरह पानी में डुबकी लगाने की तैयारी कर रहा होता है। ऊर्जा "ऊपरी" आधे हिस्से में संग्रहीत होती है: जब यह गिरती है, तो एक प्रभावशाली स्ट्रोक शुरू होता है जिसके लिए आश्चर्यजनक रूप से कम प्रयास की आवश्यकता होती है। ब्रेस्टस्ट्रोक और बटरफ्लाई में, धड़ की शक्तिशाली मांसपेशियों का उपयोग करके छाती और कूल्हों को लहर की तरह हिलाने से शरीर को गति मिलती है।
4. मापा स्ट्रोक के साथ पानी पकड़ो. पूर्ण विसर्जन के सिद्धांतों के अनुसार तैरते समय, हाथ को आसानी से, यहाँ तक कि धीरे से भी, पानी में प्रवेश करना चाहिए। आपको पानी को हिलने, छींटे पड़ने या बुलबुले बनने नहीं देना चाहिए: शांत पानी को पकड़ना आसान होता है। जहाँ तक संभव हो अपना हाथ बढ़ाएँ, जैसे कि आप किसी चीज़ तक पहुँचने की कोशिश कर रहे हों। फिर शांति से जितना हो सके उतना पानी लें - जितना कसकर आप ले सकें। अंत में, तब तक स्ट्रोक शुरू न करें जब तक आपको यह न लगे कि आपका हाथ सही स्थिति में है और अच्छी पकड़ है। यदि आप वजन खींचने, हुक करने और स्थानांतरित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो आप अपने धड़ पर काम कर रहे हैं, अपने धड़ की मुख्य मांसपेशियों को शामिल कर रहे हैं। और वे न केवल मजबूत हैं: वे थकान नहीं जानते। और फिर, आपका शरीर पानी में बहने के बजाय तैरने लगेगा।

एक लंबा स्ट्रोक तेज़ तैराकी की कुंजी है

1970 से, शोधकर्ता यह समझने के लिए राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिताओं के वीडियो फुटेज का विश्लेषण कर रहे हैं कि विजेताओं को हारने वालों से क्या अलग किया जाता है। और एक संकेतक बार-बार दोहराया जाता है: तेज़ तैराक दूर तक कम स्ट्रोक लगाते हैं।

वास्तव में, स्ट्रोक की लंबाई हाथ को आपके सामने दूर तक खींचने और जितना संभव हो सके पीछे ले जाने से संबंधित है, क्योंकि स्ट्रोक की लंबाई हाथ के प्रक्षेपवक्र की लंबाई नहीं है, बल्कि शरीर की लंबाई है एक चक्र में गति. सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि हम स्ट्रोक के बीच क्या करते हैं। उदाहरण के लिए, ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी में, एक चक्र में तय की गई दूरी का लगभग 75% पानी के नीचे फिसलने में व्यतीत होता है।
पूर्ण विसर्जन विधि और पारंपरिक कक्षाओं के बीच मुख्य अंतर स्ट्रोक की लंबाई की निरंतर निगरानी है। जैसे-जैसे आप अधिक कुशल हो जाते हैं, प्रति पूल अपने स्ट्रोक्स की गिनती करने से आपको यह ट्रैक करने में मदद मिलेगी कि कब पुरानी आदतें आपके प्रदर्शन पर असर डालने लगती हैं। जब आप पहली बार अपना पूर्ण विसर्जन प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो दो चीजें न भूलें: 1) अपने स्ट्रोक गिनना शुरू करें; 2) इन गणनाओं के आधार पर, दूरी, गति, आराम के समय आदि के बारे में निर्णय लें। अनुभवी तैराक प्रत्येक मोड़ से पहले तय करते हैं कि उन्हें कितने स्ट्रोक लगाने की आवश्यकता है। वे हमेशा कार्य पूरा करने में सक्षम नहीं हो सकते हैं, लेकिन इस मामले में भी वे अपनी क्षमताओं के बारे में कुछ उपयोगी सीखते हैं, जिसका उपयोग वे बाद में प्रत्येक पूल को अधिक लगातार पूरा करने के लिए करते हैं।

प्रभावी ग्लाइड क्या है

पानी एक बहुत सघन माध्यम है, इसलिए इसके प्रतिरोध में थोड़ी सी भी कमी उल्लेखनीय परिणाम लाती है। जैसे-जैसे गति बढ़ती है, पानी का प्रतिरोध तेजी से बढ़ता है, और इसलिए इसमें थोड़ी सी भी कमी हमें तेजी से तैरने के लिए प्रेरित करेगी।

यदि हम रेंगकर या अपनी पीठ के बल तैरते हैं, तो पानी का न्यूनतम प्रतिरोध उस समय देखा जाता है जब शरीर पूरी तरह से फैला हुआ होता है और एक कंधा सतह से ऊपर उठा होता है। प्रत्येक स्ट्रोक के साथ, इस स्थिति को यथासंभव लंबे समय तक बनाए रखने का प्रयास करें।
ब्रेस्टस्ट्रोक और बटरफ्लाई में, न्यूनतम प्रतिरोध पानी के नीचे पूरी तरह विस्तारित शरीर के क्षण से मेल खाता है। ब्रेस्टस्ट्रोक में, आपको पूरे स्ट्रोक चक्र के दो-तिहाई समय तक इस स्थिति को बनाए रखने की आवश्यकता होती है। तितली में, स्ट्रोक के बीच इसे कम से कम थोड़े समय के लिए बढ़ाने का प्रयास करें

संतुलन कैसे प्राप्त करें?

हमारा भूमि मस्तिष्क हमारे कूल्हों और धड़ को हमारे पैरों के ऊपर लंबवत रखने के लिए प्रोग्राम किया गया है, अन्यथा हम असहज महसूस करते हैं। पानी में, हमारा शरीर भी एक ऊर्ध्वाधर स्थिति लेता है, हालांकि इस वातावरण में असंतुलन से दर्दनाक गिरावट नहीं होती है, बल्कि केवल एक अप्रभावी स्ट्रोक होता है। जब आपके पैर नीचे की ओर जाने लगते हैं, तो तीन चीजें एक साथ घटित होती हैं जो आपको प्रभावी ढंग से तैरने से रोकती हैं।

फ्रीस्टाइल और बैकस्ट्रोक तैराकी में, संतुलन बिंदु ढूंढना महत्वपूर्ण है जहां एक कंधा दूसरे से ऊंचा हो। ऐसा करने के लिए, अपने सिर और पीठ को संरेखित करें और अपनी बांह को फैलाएं। प्रत्येक स्ट्रोक के दौरान यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में रहें। बटरफ्लाई और ब्रेस्टस्ट्रोक में आपको अपनी छाती को पानी पर रखकर संतुलन बनाने की आवश्यकता होती है। ऐसे में यह सुनिश्चित करना भी जरूरी है कि सिर और पीठ की रेखा सीधी हो।

लंबा स्ट्रोक कैसे प्राप्त करें?

प्रत्येक स्ट्रोक पर अपने शरीर को थोड़ी देर और फैलाए रखें। जितनी देर आप अपना हाथ सामने रखेंगे, पानी का प्रतिरोध उतना ही कम होगा और तदनुसार, आपकी ताकत की खपत भी कम होगी। और आप जितनी तेजी से तैरेंगे.

अपने हाथों से सही तरीके से कैसे काम करें?

एक पानी के नीचे कैमरे का उपयोग करते हुए, डॉ. काउंसिलमैन ने अपने वार्ड, प्रसिद्ध मार्क स्पिट्ज की हथेलियों पर लघु प्रकाश बल्ब लगाकर उसकी गतिविधियों को रिकॉर्ड किया। टेप को देखते हुए, काउंसिलमैन इस तथ्य से चकित रह गया कि जिस स्थान पर स्पिट्ज का हाथ पानी से बाहर निकला था, वह उस स्थान के सामने स्थित था जहां से उसने पानी में प्रवेश किया था। इसका मतलब यह था कि प्रसिद्ध तैराक ने अपने हाथ से पानी को पीछे नहीं धकेला, बल्कि किसी तरह अपने शरीर को हाथ से "नाखूनों से ठोंककर" पानी में स्थानांतरित कर दिया। यह तैराकी के सिद्धांत की सबसे बड़ी खोज थी।

तैराकी में दो कठिन, लेकिन बेहद उपयोगी कौशल: 1) अपने हाथों को चुपचाप नीचे कर लें, या यूं कहें कि उनका उपयोग पानी में "अपनी जगह ढूंढने" के लिए करें; 2) धड़ और गुरुत्वाकर्षण का उपयोग मोटर के रूप में करें।

अधिकांश तैराक पानी को पीछे की ओर धकेलने के लिए अपने हाथों का उपयोग करते हैं। ऐसा तीन कारणों से नहीं करना चाहिए: 1) हमारी हथेलियाँ शरीर की तुलना में बहुत छोटी हैं; 2) पानी जैसे अस्थिर माध्यम में गति को आगे बढ़ाना अप्रभावी है; 3) इस तरह की हरकत से हाथ की मांसपेशियां जल्दी थक जाती हैं।

यह सोचना गलत है कि ढीली हथेली की तुलना में कड़ी हथेली पानी को बेहतर पकड़ती है। अपने हाथों को नरम रखें और अपनी उंगलियों को थोड़ा फैलाएं - आपकी पकड़ अधिक विश्वसनीय हो जाएगी। इसके अलावा, आप महसूस करेंगे कि आपकी हथेलियों से सुखद आराम आपके अग्रभागों, कंधों और गर्दन तक कैसे फैलता है।

शरीर का काम कैसे करें?

मुख्य कार्य स्ट्रोक के दौरान किए गए अन्य आंदोलनों का एक स्वाभाविक परिणाम है। तैराकी तकनीक के इस नए दृष्टिकोण के साथ, गुरुत्वाकर्षण वह अधिकांश कार्य करता है जो पहले हाथों और पैरों द्वारा किया जाता था। लेकिन गुरुत्वाकर्षण नीचे की ओर निर्देशित है। इसे आगे की गति में बदलने के लिए, आपको अपनी बाहों को आराम देते हुए तीर को पानी में डुबाना होगा। पहले, आप अपना मुख्य प्रयास अपने पैरों के काम पर केंद्रित करते थे। लेकिन पूर्ण विसर्जन विधि में, आप ऊर्जा को आगे की ओर निर्देशित करने का प्रयास करते हैं। फ्रीस्टाइल में आप एक हाथ से पानी में छेद करते हैं और दूसरे हाथ से पकड़ते हैं। अपनी पीठ पर - एक हाथ से अपने सिर के ऊपर पानी में गति करें जबकि दूसरे हाथ से आपके शरीर को सही स्थिति में रखें। ब्रेस्टस्ट्रोक में आप अपनी बाहों को आगे की ओर फेंकते हैं, और बटरफ्लाई में आप अपनी छाती को नीचे की ओर करते हुए धीरे से अपनी बाहों को डुबोते हैं। इसके बाद, आप पानी से चिपक जाएं, आपके कूल्हे एक साथ नीचे आ जाएं और आपके हाथों की दिशा में आगे बढ़ें।

अपने पैरों से कैसे काम करें?

यहां पहले प्रश्न का उत्तर है: पैरों का गहन कार्य समग्र शक्ति में बहुत मामूली वृद्धि प्रदान करता है, लेकिन प्रतिरोध बढ़ाता है और अधिक प्रयास की आवश्यकता होती है। इसलिए, जब किक मारने की बात आती है, तो तैराकों को यथासंभव कम ऊर्जा खर्च करनी चाहिए।

एक अप्रभावी झटका ताकत बर्बाद करता है और जल प्रतिरोध बढ़ाता है। स्ट्रोक के दौरान गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को स्थानांतरित करने और धड़ की ऊर्जा को मुक्त करने में प्रभावी मदद मिलती है। मुख्य बात यह है कि अपने पैरों को यथासंभव कुशल तरीके से चलने दें और अनावश्यक गतिविधियों से बचें। सही समय पर की गई किक आपको ताकत के कम नुकसान के साथ, धड़ के वजन को अधिक प्रभावी ढंग से स्थानांतरित करने की अनुमति देती है।
क्या बोर्ड के साथ व्यायाम करने से आपके पैर मजबूत होते हैं? एक बोर्ड के साथ प्रशिक्षण करके, आप अपने पैरों को अपने पूरे शरीर की कुशल गतिविधियों के साथ उनकी गतिविधियों को सिंक्रनाइज़ करने के बजाय पूल के चारों ओर बोर्ड को धकेलने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। यदि आपका इरादा बोर्ड तैराकी में प्रतिस्पर्धा करने का नहीं है, तो इसके लिए अध्ययन क्यों करें? ब्लैकबोर्ड अभ्यासों पर मुख्य आपत्ति यह है कि ये समय की बर्बादी हैं।

ब्रेस्टस्ट्रोक तकनीक

दुनिया भर में ब्रेस्टस्ट्रोक को सबसे लोकप्रिय तैराकी शैली माना जाता है। शायद इसलिए क्योंकि इसमें न्यूनतम प्रयास की आवश्यकता होती है। एक अनुभवी ब्रेस्टस्ट्रोक तैराक अपना अधिकांश समय पानी के भीतर विस्तारित स्थिति में बिताता है, जबकि जो धीरे-धीरे तैरते हैं वे सतह पर अधिक रहते हैं।

ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी का वीडियो प्रदर्शन (लेखक की आधिकारिक वेबसाइट से लिया गया):

ब्रेस्टस्ट्रोक तैराकी करते समय, आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:
सिर को तटस्थ स्थिति में रखकर तैरें, केवल नीचे देखें और सांस लेते समय अपनी ठुड्डी को पानी की सतह के पास रखें।
साँस लेते समय, अपने सिर को ऐसे पकड़ें जैसे कि आपकी गर्दन पर कोई कठोर पट्टी बंधी हो।
अपनी भुजाओं को बगल में ले जाने में जल्दबाजी न करें; अपनी भुजाओं को अंदर की ओर दबाकर शक्ति और गति जोड़ें।
घुटनों को मोड़ने के बाद हाथों और पैरों की विस्फोटक गति प्राप्त करें।
जितना संभव हो उतना छोटा, तेज़ और तेज़ किक मारें - और उसके बाद लाइन को पकड़कर रखें।
"सुई की आँख में धागा पिरोना।" अपने हाथों से बनी एक संकीर्ण "सुरंग" को निचोड़कर पानी में "स्वच्छ" प्रवेश प्राप्त करें। पानी के ऊपर की तुलना में पानी के अंदर दोगुना समय बिताने का प्रयास करें।
जब आप पानी के नीचे स्वतंत्र रूप से सरक रहे हों तो अपनी छाती को डुबोएं और महसूस करें कि आपके कूल्हे ऊपर उठ रहे हैं।
अपनी ऊर्जा को लगातार आगे की ओर निर्देशित करें। खींचो

बैकस्ट्रोक तकनीक

हालाँकि बैकस्ट्रोक और क्रॉल में समान मांसपेशियों का उपयोग होता है, लेकिन गति विपरीत दिशा में होती है: जिन मांसपेशियों को पहले निचोड़ना पड़ता था वे अब खिंचती हैं - और इसके विपरीत। इसलिए, रेंगने के बाद थकी हुई मांसपेशियों के लिए, पीठ के बल तैरना एक अच्छी "मालिश" के रूप में काम कर सकता है।

यहां वे फोकस बिंदु दिए गए हैं जो बैकस्ट्रोक में सबसे उपयोगी हैं:
पानी पर आराम करें, अपने कूल्हों और पैरों में हल्कापन महसूस करें।
सुनिश्चित करें कि आपके चेहरे के आसपास का पानी शांत हो और आपका सिर पानी पर आराम से टिका हो।
कूल्हों का लयबद्ध घुमाव - भुजाएँ एक ही लय में काम करती हैं।
प्रत्येक स्ट्रोक पर लयबद्ध रूप से अपने कंधों को पानी से बाहर उठाएं (कोई प्रतिरोध नहीं)।
धीरे-धीरे पानी को पकड़ें और "आलिंगन" करें, महसूस करें जब हाथों की गति के चरण आवश्यकता से थोड़ा अधिक ओवरलैप होते हैं।
इस बात पर ध्यान केंद्रित करें कि कैसे एक हाथ आपके कंधों के माध्यम से दूसरे का अनुसरण करता है, यह महसूस करते हुए कि वे कंधे के ब्लेड के माध्यम से एक दूसरे से जुड़े हुए हैं।

तितली तैराकी तकनीक

कुछ लोगों को इस प्रकार की तैराकी पसंद आती है - शायद इसलिए क्योंकि इसमें ऊर्जा की अधिक खपत होती है। थकान से बचने के लिए, तब तक प्रतीक्षा करें जब तक आपकी छाती नीचे न आ जाए, आपकी भुजाएँ पानी को पकड़ न लें और आपके कूल्हे ऊपर की ओर न उठ जाएँ। उसके बाद ही स्ट्रोक शुरू करें।

तितली तैराकी करते समय महत्वपूर्ण बिंदु:
धीरे से पानी में प्रवेश करें - जितना संभव हो उतना कम शोर और छींटे।
प्रवेश के समय, अपनी भुजाएँ चौड़ी कर लें ताकि आपकी छाती उनके बीच से गुज़र जाए।
प्रवेश के समय, शरीर को आगे बढ़ने के उद्देश्य से एक आवेग देने के लिए अपने पैर की उंगलियों से किक मारें।
गोता लगाने के दौरान, अपने अग्रबाहुओं को सतह के पास रखें।
गोता लगाने के समय, कूल्हों या एड़ियों के ऊपर उठने की प्रतीक्षा करें।
विसर्जन के समय अपने पैरों को फैलाएं और थोड़ा मोड़ें।
अपने घुटनों को मोड़ते हुए अपनी भुजाओं से हल्के से स्ट्रोक करें।
स्ट्रोक शुरू करने के बाद जितनी जल्दी हो सके अपने हाथों को सतह पर लाएँ।
आराम से भुजाओं, "आलिंगन" गति के साथ प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी ठुड्डी को सतह से न उठाएँ, नीचे देखें, लेकिन "कुछ भी न देखें।"
सांसों के बीच लगातार सांस छोड़ें।

फ्रीस्टाइल (क्रॉल) तैराकी तकनीक

प्रत्येक कंधे से आगे की ओर इशारा करते हुए समानांतर रेल की कल्पना करें, और प्रत्येक रेल के पथ पर अपने हाथ और शरीर पर गोली मारें। यह काल्पनिक रेल ट्रैक आपको दिशा देगा और यात्रा के प्रत्येक चरण के दौरान आपको सही स्थिति लेने में मदद करेगा।
संभ्रांत तैराक पानी में प्रवेश करते ही तीर के आकार, पैर की उंगलियों से नीचे की स्थिति अपनाते हैं।

फ्रीस्टाइल तैराकी करते समय निम्नलिखित बातों पर ध्यान दें:
अपने सिर का वजन पानी पर डालें।
जैसे ही आप अपना हाथ पानी में डालें, उसे "मेलबॉक्स स्लॉट" में डालें।
सुनिश्चित करें कि स्ट्रोक शुरू करने से पहले आपका हाथ शिथिल हो।
पानी को तीर की तरह छेदो। प्रत्येक स्ट्रोक को अपने हाथ से समाप्त करें, सामने ही, पीछे नहीं।
जैसे ही आप सांस लेते हैं, आपकी ठुड्डी आपके कंधे के पीछे होनी चाहिए।

पूर्ण विसर्जन प्रशिक्षण

केवल किलोमीटर बढ़ाना बंद करें। प्रत्येक प्रशिक्षण सत्र के साथ अपने कौशल को निखारें। अनुभवी पेशेवर निरर्थक अभ्यास और यांत्रिक दोहराव से बचते हैं। इसके बजाय, वे उस कार्य में संलग्न रहते हैं जिसे एरिकसन "जानबूझकर किया गया अभ्यास" कहते हैं।
जब आप किसी नए कौशल पर काम करना शुरू करते हैं, तो कम से कम 15 मिनट तक अपना ध्यान किसी विशिष्ट क्षण पर केंद्रित करते हुए तैरें।

लेखक के बारे में

टेरी लॉफलिन(टेरी लफलिन) - अमेरिकी तैराकी कोच, कुल विसर्जन तैराकी प्रशिक्षण प्रणाली (टोटल इमर्शन) के निर्माता, वयस्कों के लिए स्विमिंग क्लबों की नामांकित प्रणाली के निदेशक, एक ही नाम से कई पुस्तकों के लेखक (1996 से नियमित रूप से पुनर्प्रकाशित)। टेरी स्विम पत्रिका के संपादक और इनसाइड ट्रायथलॉन में एक कॉलम के लेखक भी हैं। उनकी पुस्तकों का संदर्भ ट्रायथलॉन पुस्तकों के अधिकांश लेखकों द्वारा किया जाता है। न्यूयॉर्क में रहता है.

वेबसाइट वेबसाइट से टेरी लॉफलिन की पुस्तक लाइक ए फिश आउट ऑफ वॉटर की समीक्षा

शीर्षक "लाइक ए फिश टू वॉटर" एक ऐसा मामला है जहां अनुवादक शाब्दिक अनुवाद ("हर किसी के लिए असाधारण तैराकी") से भटक गए और सिर पर कील ठोक दी। इस पुस्तक का शीर्षक बिल्कुल वही बताता है जो मैंने महसूस किया था जब मैंने जो लिखा था उसे अभ्यास में लाना शुरू किया। मैं मांसपेशियों की टोन बनाए रखने के लिए साप्ताहिक रूप से पूल में तैरता हूं। अब मेरा प्रशिक्षण सचेत हो गया है, न कि केवल किलोमीटर दौड़ना। तैरने की क्षमता मनुष्यों में मछली या समुद्री स्तनधारियों की तरह आनुवंशिक रूप से क्रमादेशित नहीं होती है। उदाहरण के लिए, दौड़ना, चूँकि यह लोगों के लिए एक स्वाभाविक गतिविधि है, हममें से अधिकांश लोग परीक्षण और त्रुटि के माध्यम से काफी अच्छी तरह से इसमें महारत हासिल कर लेते हैं, लेकिन तैराकी को सहजता से सीखना संभव नहीं है।

पुस्तक में पूर्ण विसर्जन नामक तैराकी तकनीक का विस्तार से वर्णन किया गया है। इसका सार सरल है: तैरते समय हमारा शरीर जितनी देर पानी में डूबा रहेगा, तैरना उतना ही आसान होगा। टेरी लफ़लिन ने इस रूढ़ि को तोड़ दिया कि तैराकी पूरी तरह से ताकत, गति और आवृत्ति के बारे में है। वास्तव में (और पुस्तक वैज्ञानिक प्रयोगों का हवाला देती है) ओलंपिक चैंपियन सामान्य तैराकों की तुलना में दौड़ के दौरान कम हलचल करते हैं। पेशेवर मुख्य रूप से संतुलन बनाए रखने के लिए अपने पैरों और भुजाओं का उपयोग करते हैं, जबकि कठोर कोर मांसपेशियां सभी भारी सामान उठाती हैं। अपनी तैराकी दक्षता को मापने का सबसे अच्छा तरीका एक स्विमिंग पूल में आपके द्वारा पूरे किए गए स्ट्रोक की संख्या को गिनना है। उचित तैराकी तकनीक के बिना, धीरज रखने वाले एथलीट पानी में बहुत जल्दी थक जाते हैं। साधारण कद-काठी के लोग बिना रुके कई किलोमीटर तक तैर सकते हैं, अगर वे पानी में अप्रभावी हरकतों से अपनी ऊर्जा बर्बाद न करें।

प्रत्येक तैराकी शैली को पुस्तक में एक अलग अध्याय दिया गया है। अनेक उदाहरण तकनीकी विवरणों को समझना आसान बनाते हैं। प्रत्येक माइक्रोमूवमेंट को बेहतर बनाने के लिए कई विशेष अभ्यास हैं। टेरी लॉफलिन लिखते हैं कि प्रस्तावित तरीके हर किसी के लिए कई वर्षों तक उत्पादक बने रहने के लिए पर्याप्त हैं।

मेरा मानना ​​है कि यह पुस्तक हर किसी को तैराकी से प्यार करने में मदद करेगी और जीवन के लिए एक पाठ्यपुस्तक बन जाएगी।

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1998 में, मुझे टेड ऐसबेल का एक पत्र मिला, जिन्होंने एरोन पियर्सोल, जो उस समय 15 वर्ष के थे, को स्थानीय प्रतियोगिताओं में प्रदर्शन करते हुए काफी समय बिताया था: “मैंने एरोन को बहुत बार देखा है क्योंकि मेरा बेटा उसी की उम्र का है। वह लगातार जीतता रहा, हालाँकि उसने हमेशा अन्य लोगों की तुलना में कम चालें चलीं। एक तैराकी में, मैंने केवल कुछ देर तक उसका पीछा किया। फिर उसने अपनी नजर दूसरे लड़के पर केन्द्रित की। ऐसा महसूस हुआ जैसे वह पीरसोल से कहीं अधिक तेज़ तैर रहा था। लेकिन जब मैंने पूरी तस्वीर देखी, तो मैं आश्चर्यचकित रह गया: एरोन बहुत आगे निकल गया था, हालाँकि ऐसा लग रहा था कि वह बिना कोई प्रयास किए तैर रहा है। 2002 में, पीरसोल ने 200 मीटर बैकस्ट्रोक में अपना पहला विश्व रिकॉर्ड बनाया, और आज उनके पास 100 मीटर और 200 मीटर का रिकॉर्ड है।

पीरसोल, अन्य विशिष्ट तैराकों की तरह, बिना किसी प्रयास के, अधिकतम गति से पानी में चलने में सक्षम है। कई वर्षों तक मैं यह मानता रहा कि इसका रहस्य केवल प्रतिभा में ही छिपा है। प्रतिभाशाली तैराक उच्चतम गति पर भी आराम करना जानते हैं, और हम उन्हें केवल ईर्ष्या की दृष्टि से देख सकते हैं। लेकिन बाद में मैंने देखा कि कितने विशिष्ट शौकीन लोग, जिनमें वे लोग भी शामिल थे जो मुश्किल से पानी पर तैर सकते थे, अचानक इसमें लचीले और स्वतंत्र हो गए। एक बार जब कोई व्यक्ति अपने शरीर के "सुरक्षा कोड को तोड़ने" में सफल हो जाता है, तो वह गतिविधियों का अभ्यास करना शुरू कर सकता है और बहुत जल्द ऐसे तैरना शुरू कर देता है जैसे उसने कभी सपने में भी नहीं सोचा था। स्वाभाविक रूप से, एरोन पियर्सोल जितना तेज़ नहीं, बल्कि उतना तेज़ जितना उसका अपना शारीरिक आकार अनुमति देता है।

मुद्दा वह है जो टेड ने पियर्सोल की तैराकी शैली के बारे में देखा: लंबा स्ट्रोक। विशेषज्ञ दशकों से यह कहते आ रहे हैं, लेकिन अधिकांश एथलीट अभी भी सफलता हासिल करने के लिए पसीने और दर्द से जूझते हैं। जितना अधिक हम प्रशिक्षण लेते हैं, दुर्भाग्य से हमारा स्ट्रोक उतना ही छोटा हो जाता है। एकमात्र अपवाद कुछ विशेष रूप से प्रतिभाशाली तैराक हैं। कड़ी मेहनत, पर्याप्त विश्लेषण द्वारा समर्थित नहीं, केवल एथलीट की प्रगति में बाधा डालती है।

लेकिन "तालाबों को बंद करने" की आदत से भी बदतर हमारी सहज प्रवृत्ति है। लगभग हर तैराक, तेजी से तैरने के लिए, अपने हाथों से पानी को उछालना शुरू कर देता है, जिससे उसकी अशांति बढ़ जाती है, हालांकि ज्यादातर मामलों में तेज स्ट्रोक गुणवत्ता की हानि, त्वरित थकान की गारंटी है, लेकिन तेज गति बिल्कुल भी नहीं।

चैंपियन का बैज

विशेषज्ञों को कैसे पता चला कि स्ट्रोक की लंबाई महत्वपूर्ण है? 1970 से, शोधकर्ता यह समझने के लिए राष्ट्रीय और अंतर्राष्ट्रीय प्रतियोगिताओं के वीडियो फुटेज का विश्लेषण कर रहे हैं कि विजेताओं को हारने वालों से क्या अलग किया जाता है। और एक संकेतक बार-बार दोहराया जाता है: तेज़ तैराक दूर तक कम स्ट्रोक लगाते हैं। यदि अनुसंधान ने एरोबिक क्षमता के महत्व को दिखाया, तो यह पारंपरिक दृष्टिकोण की पुष्टि करेगा: जो कोई भी प्रशिक्षण में सबसे अधिक मील लॉग करता है वह जीतता है। अफ़सोस, ऐसा कोई रिश्ता सामने नहीं आया।

शारीरिक शक्ति कितनी महत्वपूर्ण है? कई एथलीट आयरन पंप करते हैं, पैडल और ब्रेकिंग उपकरणों के साथ तैरते हैं। उनका मानना ​​है कि गति सीधे ताकत पर निर्भर करती है। हालाँकि, शोधकर्ताओं ने पाया कि विश्व चैंपियन अपने स्ट्रोक के दौरान दूसरी श्रेणी के तैराकों की तुलना में कम ऊर्जा खर्च करते हैं। वे जानते हैं कि अपने शरीर को सुव्यवस्थित आकार कैसे देना है, इसलिए उन्हें बहुत कम ताकत की आवश्यकता होती है। इसका मतलब यह है कि शक्ति प्रशिक्षण सफलता की कुंजी नहीं है। मेरे कहने का मतलब यह नहीं है कि शारीरिक फिटनेस बिल्कुल भी मायने नहीं रखती। तैराक को दूरी पर भी लंबे, उच्च गुणवत्ता वाले स्ट्रोक लगाने के लिए आकार में होना चाहिए। लेकिन अधिकांश ओलंपिक प्रतिभागी पूर्ण शारीरिक स्थिति में हैं। ओलंपिक पदक विजेताओं और बाकियों के बीच अंतर, जिनके लिए भागीदारी "महत्वपूर्ण" है, स्ट्रोक की गुणवत्ता में निहित है।

इसलिए, हाल ही में स्कूल, क्लब और पेशेवर टीमों में पीपी पद्धति का उपयोग करके पढ़ाने वाले कोचों की संख्या में वृद्धि हुई है। और वे स्ट्रोक की लंबाई पर विशेष ध्यान देते हैं।

ऐसे कई कारक हैं जो प्रभावित करते हैं कि आप एक झटके में कितनी दूर तक यात्रा करते हैं। लेकिन इसे लेकर कई तरह की भ्रांतियां भी हैं। आम धारणा के विपरीत, आपके स्ट्रोक की कार्यक्षमता इससे बिल्कुल भी प्रभावित नहीं होती है:

• आपकी ऊंचाई;
• आपकी शारीरिक शक्ति;
• बिल्कुल करीब;
• हथेलियों का आकार;
• और सबसे महत्वपूर्ण: कहां आपका हाथ पानी में प्रवेश करता है और कहां आप इसे पानी से बाहर निकालते हैं।

तैराकी क्या है?

जब आप तैराकी में अपनी यात्रा शुरू करते हैं, तो 3 सबसे महत्वपूर्ण चीजें होती हैं: तकनीक, तकनीक, और…। तकनीक. एक बार जब आप अपनी तकनीक में महारत हासिल कर लेते हैं, तो यह सीखना महत्वपूर्ण है कि प्रतियोगिताओं और टूर्नामेंटों में इसका उपयोग कैसे किया जाए। इस तरह आप धीरे-धीरे सीखते हैं:

1. तेज़ स्ट्रोक का उपयोग करके तैरना;
2. लंबे स्ट्रोक का उपयोग करके तैरें;
3. लंबे और तेज़ स्ट्रोक का उपयोग करके तैरें;
4. प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों में, यानी थकान और मनोवैज्ञानिक दबाव के प्रभाव में लंबे और तेज़ स्ट्रोक का उपयोग करके तैरना;
5. प्रतिस्पर्धी परिस्थितियों में, यानी थकान और मनोवैज्ञानिक दबाव के प्रभाव में, लगातार और लगातार लंबे और तेज़ स्ट्रोक का उपयोग करके तैरें।

1. तेज़ स्ट्रोक और लंबे स्ट्रोक - एकदम सही जोड़ी!

केवल अपने हाथों को तेजी से हिलाना ही पर्याप्त नहीं है। जब आप बहुत अधिक स्ट्रोक करते हैं, तो आप बहुत जल्दी थक जाते हैं, जिससे कि आपके 100 मीटर दौड़ के अंतिम 20 मीटर में आपको ऐसा लगता है जैसे आप एक सेमी-ट्रेलर खींच रहे हैं। आप अपनी पीठ पर ट्रेलर रखकर पदक नहीं जीत सकते।

लंबे स्ट्रोक भी समस्या का समाधान नहीं हैं. एक लंबा, आरामदायक स्ट्रोक बहुत अच्छा लग सकता है, लेकिन सही गति के बिना, आप सबसे सुंदर स्ट्रोक के लिए जो पुरस्कार जीतेंगे वह है।

तेज़ स्ट्रोक अच्छे हैं
लंबे स्ट्रोक भी अच्छे हैं
लेकिन तेज़ और लंबे स्ट्रोक सबसे अच्छा समाधान हैं

2. पानी में हाथ डालने/बाहर निकलने का मिथक

तैराकी की दुनिया में सबसे आम मिथक यह है कि लंबी स्ट्रोक विकसित करने के लिए, आपकी बांह को आपके शरीर से जितना संभव हो सके पानी में प्रवेश करना चाहिए और आपके कूल्हे के करीब से बाहर निकलना चाहिए। अधिकांश मिथकों की तरह, यह बिल्कुल सच नहीं है!

आप एक झटके में जो दूरी तय करते हैं वह आपके हाथ द्वारा इनपुट से आउटपुट तक तय की गई दूरी पर बिल्कुल भी आधारित नहीं है। यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप पानी में अपने हाथ के प्रवेश और निकास के बीच कितने प्रभावी ढंग से बल लगाते हैं।

3. महत्वपूर्ण अवधारणा: शक्ति और स्लाइड, शक्ति और भावना

प्रभावी रूप से तैरने का मतलब यह जानना है कि स्ट्रोक के दौरान पानी पर कब, कैसे और कहाँ बल लगाना है। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि स्ट्रोक के दौरान कब और कहाँ वैकल्पिक प्रयास और आराम करना चाहिए। यह विकल्प तेज़ तैराकी के लिए एक प्रभावी तकनीक बनाता है।

फिसलने के बिंदु और बल लगाने के बिंदु बहुत महत्वपूर्ण हैं

ग्लाइड पॉइंट स्ट्रोक के दौरान वे स्थितियाँ हैं जब पानी महसूस करना आवश्यक हो जाता है। इन क्षणों के दौरान पानी को महसूस करने में सक्षम होने से आपको यह समझ में आता है कि आप अपने प्रयासों को सबसे प्रभावी ढंग से कब खर्च कर सकते हैं। इन क्षणों में आपको आराम करना चाहिए। आराम करने का मतलब पूरी तरह से आराम करना नहीं है, बल्कि बस प्रयास को कम करना है, इस समय जड़ता की शक्ति को एक बड़ी भूमिका देना है।

आमतौर पर स्लाइडिंग पॉइंट उत्पन्न होते हैं:

1. हाथ के पानी में जाने के तुरंत बाद (या ब्रेस्टस्ट्रोक के दौरान सांस लेने के तुरंत बाद);
2. आपकी कोहनी आपकी हथेली के सापेक्ष अपनी उच्चतम स्थिति में होने से पहले का क्षण (एक सामान्य गलती तथाकथित "कोहनी का गिरना" है, जब यह हथेली से गिरती है);
3. उस बिंदु के ठीक बाद जहां कोहनी हथेली के संबंध में सबसे ऊंची है।

बल लगाने के बिंदु वे क्षण हैं जो फिसलने के तुरंत बाद घटित होते हैं। सेकंड के इन अंशों में आपको स्ट्रोक के दौरान अधिकतम प्रयास लागू करने की आवश्यकता होती है।

फिसलते समय बल लगाने की कोई आवश्यकता नहीं है!

एक बड़ी गलती जो कई तैराक करते हैं वह है बहुत अधिक प्रयास करके ग्लाइडिंग क्षण को तेज़ करने का प्रयास करना। स्ट्रोक के दौरान बल का कुशलतापूर्वक उपयोग करना सीखने के बजाय, वे अपनी प्रशिक्षण दूरी बढ़ाते हैं, अपने कंधे के ब्लेड पर अधिक काम करते हैं, और मजबूत होने के लिए जिम में अधिक काम करते हैं। सबसे प्रभावी स्ट्रोक वे होते हैं जब तैराक महसूस करता है और समझता है कि कब बल लगाना है।

यह कमजोर सस्पेंशन और खराब टायर वाली कार में मजबूत इंजन लगाने जैसा है। एक मजबूत इंजन में सड़क पर अधिक शक्ति प्रदान करने की क्षमता होती है, लेकिन कमजोर सस्पेंशन और खराब गुणवत्ता वाले टायर कम पकड़ प्रदान करते हैं, जिससे इंजन अपनी पूरी शक्ति प्रदान नहीं कर पाता है।

मजबूत मांसपेशियों के साथ भी यही कहानी है। अपनी ताकत विकसित करने से आपके प्रदर्शन में सुधार तभी होगा जब आप उस ताकत का प्रभावी ढंग से, सही स्थिति में और सही समय पर उपयोग करेंगे।

स्लाइडिंग और बल के अनुप्रयोग का विकास कैसे करें?

फिसलने और बल लगाने के बारे में अधिक जानने और अधिक कुशल स्ट्रोक विकसित करने में मदद के लिए इन तीन अभ्यासों को आज़माएँ:

व्यायाम 1. हाथ की ताली

एक सरल व्यायाम, लेकिन यदि आप पानी में ठीक से सरकने और बल लगाने के तरीके के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो अपनी हथेली पर पानी का दबाव महसूस करें। पानी में छाती तक गहरे खड़े रहें। अपने हाथों को अपनी हथेलियों के साथ अपनी नाभि के स्तर पर एक-दूसरे के सामने रखें। फिर, अपने हाथों को एक-दूसरे की ओर पीछे कर लें ताकि आपके अंगूठे नीचे की ओर हों। अब इन्हें कंधे की चौड़ाई तक फैला लें। फिर, अपनी हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए उन्हें फिर से घुमाएं और पानी के नीचे ताली बजाएं ताकि वे नाभि पर फिर से एक साथ आ जाएं। अपनी हथेलियों में और उसके आस-पास पानी को महसूस करने का प्रयास करते हुए, इस क्रिया को धीरे-धीरे और सचेत रूप से 10-20 बार दोहराएं।

व्यायाम 2. "बंद मुट्ठी"

यह वर्कआउट आपको अपने आस-पास पानी के प्रवाह और गति की समझ विकसित करने में मदद करेगा। यह आपको सिखाएगा कि अपने हाथ की गति में थोड़े से बदलाव के साथ पानी पर बल कैसे लगाया जाए। कसकर बंद मुट्ठियों से दीवार को धक्का दें। इसके बाद आप पानी को महसूस करने की क्षमता खो देंगे। अपने हाथों को 10 स्ट्रोक तक मुट्ठी में बंद रखें। फिर, धीरे-धीरे, अगले 10 स्ट्रोक में, अपने हाथों को साफ करें, प्रत्येक स्ट्रोक के लिए थोड़ा-थोड़ा, ताकि दसवें स्ट्रोक तक आपकी हथेली पूरी तरह से साफ हो जाए। क्या तुम्हें कुछ महसूस होता है? क्या आप उस क्षण को जानते हैं जब आप पानी को महसूस करना शुरू करते हैं, समझते हैं कि अधिकतम दक्षता प्राप्त करने के लिए बल लगाना कब बेहतर होता है? धीमी गति से, आराम से तैरें। व्यायाम को कई बार दोहराएं।

व्यायाम 3. ब्लेड और पंख

परंपरागत रूप से, तैराक इसका उपयोग ताकत विकसित करने के लिए करते थे। अधिकांश का मानना ​​है कि कंधे के ब्लेड कंधों, बाहों, छाती और पीठ - तैराकी के लिए प्रमुख मांसपेशियों को लक्षित करके स्ट्रोक की शक्ति को बढ़ाते हैं। स्लाइड को नियंत्रित करने का तरीका सीखने के लिए पैडल का उपयोग करना सबसे अच्छा तरीका है। अपने चप्पुओं और पंखों को एक साथ रखें। पैडल को एक शक्ति प्रशिक्षण उपकरण से सरकना सीखने और पानी की आपकी समझ को बेहतर बनाने के लिए एक उपकरण में बदल देता है। एक पूल (25 मीटर) में धीरे-धीरे तैरें, हर समय अपने कंधे के ब्लेड पर पानी का दबाव महसूस करने की कोशिश करें। फिर, अपने कंधे के ब्लेड को हटा दें और अपनी हथेलियों में दबाव की भावना को बनाए रखने की कोशिश करते हुए 50 मीटर तैरें, लेकिन कंधे के ब्लेड के बिना। फिर अपने कंधे के ब्लेड लगाएं और फिर से 25 मीटर तैरें। अपने कंधे के ब्लेड पर दबाव की भावना को हमेशा याद रखने की कोशिश करें। 30 सेकंड के लिए आराम करें, फिर व्यायाम को 5-6 बार दोहराएं।

ब्लेड और फिन के साथ अतिरिक्त व्यायाम, पानी की समझ विकसित करना:

a) हर गतिविधि को नियंत्रित करते हुए धीरे-धीरे 400 मीटर तैरें। अपने कंधे के ब्लेड को तब तक ढक कर रखें जब तक कि आप उनकी पूरी सतह पर दबाव महसूस न कर लें और इस एहसास को 50 मीटर तक बनाए रखें। फिर, अपने कंधे के ब्लेड को हटा दें और तब तक तैरें जब तक आपको अपनी हथेली पर पानी के दबाव का एहसास न हो जाए। एक बार जब आप इस अनुभूति को खो दें, तो अपने कंधे के ब्लेड को वापस रखें और व्यायाम के पहले चरण को दोहराएं। 60 सेकंड के लिए आराम करें, फिर दोहराएं।

बी) 50 मीटर के 12 खंड। कंधे के ब्लेड और पंखों के साथ 50 मीटर तक उस गति से तैरें जिस गति से आप आमतौर पर 400 मीटर की दूरी तय करते हैं, कंधे के ब्लेड की सतह पर पानी के दबाव को महसूस करने पर ध्यान केंद्रित करें। अपने कंधे के ब्लेड को हटाकर, अगले 50 मीटर को उसी गति से कवर करें, अपने स्ट्रोक की ताकत से अधिक पानी के एहसास पर ध्यान केंद्रित करें। फिर व्यायाम दोहराएं (कंधे के ब्लेड वाला खंड, बिना खंड वाला खंड)। आपको अगले 4 खंड बिल्कुल उसी तरह तैरने होंगे, लेकिन उस गति से जिस गति से आप आमतौर पर 200 मीटर तैरते हैं। अंतिम 4 उसी गति से हैं जिस गति से आप 100 मीटर दौड़ में प्रवेश करते हैं। यह वर्कआउट आपको बढ़ती गति से पानी के दबाव को महसूस करना सिखाएगा। इस तरह, आप अधिकतम गति से तैरते समय उचित स्ट्रोक तकनीक बनाए रख सकते हैं और बल अनुप्रयोग क्षेत्र बनाए रख सकते हैं।

फ्रीस्टाइल तैराकी और फ्रीस्टाइल तैराकी लगभग पर्यायवाची बन गए हैं। क्रॉल एक प्रकार की बेली स्विमिंग है जिसमें तैराक अपने दाएं और बाएं हाथों से अपने शरीर की पूरी धुरी पर बारी-बारी से लंबे स्ट्रोक लगाता है। साथ ही, तैराक के पैर बिना रुके काम करते हैं, साथ ही बारी-बारी से ऊपर और नीचे गति करते हैं, पानी में शरीर की ऊंची स्थिति को बढ़ावा देते हैं और उसे आगे बढ़ने में मदद करते हैं।

अंग्रेजी में, "क्रॉल" का शाब्दिक अनुवाद "क्रॉलिंग" के रूप में किया जा सकता है। नाम इस तथ्य से आता है कि किनारे से एक तैराक की लयबद्ध गतिविधियों को देखकर, कोई यह मान सकता है कि वह "रेंग रहा है", या बल्कि पानी के माध्यम से फिसल रहा है, बारी-बारी से प्रत्येक हाथ से नौकायन करते समय अपने शरीर को समान दूरी तक आगे बढ़ाता है।

फ्रीस्टाइल में तैराक का शरीर आगे की ओर एक पेचदार गति करता है, प्रत्येक स्ट्रोक के लिए कंधे मुड़ते हैं - आंदोलनों की यह यांत्रिकी लंबे और बेहतर स्ट्रोक में योगदान करती है, और पानी के अतिरिक्त "ललाट" प्रतिरोध को भी हटा देती है।

फ्रीस्टाइल तैराकी (क्रॉल)- तैराकी का सबसे तेज़ तरीका, जो आपको हाथ और पैर की गतिविधियों की उच्चतम गति विकसित करने की अनुमति देता है, जो पानी में तैराक की गति को प्रभावित करता है। इस रूप में, पानी के माध्यम से कोई बेकार फिसलन नहीं होती है, क्योंकि यदि एक हाथ आराम करता है, पानी के स्तर से ऊपर छलांग लगाता है, तो दूसरा हाथ इस समय एक लंबा स्ट्रोक बनाता है, जो हाथ और अग्रबाहु पर जोर देता है, और पैर हैं पानी की ऊपरी परत में लगातार बिना रुके काम करना।

क्रॉल करते समय सही तरीके से सांस कैसे लें?

उचित साँस लेने की तकनीक विकसित करना शुरुआती लोगों के लिए सबसे कठिन हिस्सा है और उन चाबियों में से एक है जो एक पेशेवर को उन कीमती विभाजित सेकंडों को कम करने में मदद करती है जो दौड़ने में बहुत महत्वपूर्ण हैं। दोनों तरफ से शास्त्रीय श्वास (द्विपक्षीय श्वास) हर तीन स्ट्रोक में की जाती है, ताकि श्वास बारी-बारी से बाएँ और दाएँ दोनों तरफ हो। अधिक प्रशिक्षित तैराक पाँच या सात स्ट्रोक के बाद भी साँस ले सकते हैं।

दोनों तरफ से सांस लेना इतना महत्वपूर्ण क्यों है?

क्योंकि फ्रीस्टाइल तैराकी तकनीक में समरूपता बनाए रखने के लिए दोनों तरफ से सांस लेना सबसे प्राकृतिक तरीका है। द्विपक्षीय श्वास आंशिक रूप से शरीर के अच्छे घूर्णन को स्थापित करने में मदद करती है, क्योंकि आपको श्वास लेने के लिए "घूमने" की आवश्यकता होती है।

यदि आप एक तरफ सांस लेते हैं, तो सममित तैराकी तकनीक को बनाए रखना लगभग असंभव है। इस तरह हफ्तों और महीनों तक तैरने के बाद आप पाएंगे कि आप थोड़ा मोड़ पर तैर रहे हैं। ऐसी तैराकी के विशिष्ट लक्षण तैराकी लेन की ओर धीरे-धीरे "दबाव" या, इसके विपरीत, आने वाली रेखा में तैरना है, जो विशेष रूप से 50-मीटर पूल में ध्यान देने योग्य है। इसके अलावा, गलत एकतरफा सांस लेने के मामले में, जब तैराक थकान की स्थिति में होता है, तो बगल से उसके रेंगने को देखने पर, यह स्पष्ट होता है कि तैराकी तकनीक में उसकी लय में उसकी हरकतें एक हाथ पर लटकने के साथ "लंगड़ाकर चलना" जैसी होने लगती हैं। - इससे तैराकी की लय का उल्लंघन होता है और गति में कमी आती है। स्ट्रोक के दौरान, कोहनी धीरे-धीरे थोड़ा नीचे की ओर जाने लगती है, जिससे स्ट्रोक के दौरान पकड़ कम प्रभावी हो जाती है।

एक और महत्वपूर्ण चिकित्सीय तथ्य है. जब बहुत लंबे समय तक "एकतरफा" रेंगते हुए तैरते हैं, तो तैराक धीरे-धीरे झुक जाता है, जिससे कंधे के जोड़, तथाकथित "तैराक के कंधे" के स्नायुबंधन में सूजन हो जाती है। जो लोग कई वर्षों से पेशेवर रूप से अभ्यास कर रहे हैं वे अच्छी तरह से समझते हैं कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं।

फ़्रीस्टाइल में द्विपक्षीय श्वास का उपयोग कितनी बार करें?

यह सलाह दी जाती है कि अपने प्रशिक्षण का अधिक से अधिक समय पूल में बिताएं, साथ ही खुले पानी में तैरते समय भी।
आदर्श रूप से, आपकी वार्म-अप और मुख्य प्रशिक्षण श्रृंखला द्विपक्षीय श्वास के साथ की जानी चाहिए ताकि सही तकनीक अवचेतन स्तर पर सुदृढ़ हो। अपने लिए छोटे खंड (प्रत्येक 50-200 मीटर) निर्धारित करें जिसमें आप अत्यधिक थकान के बिना पानी में अपनी फिसलन को नियंत्रित करेंगे, दोनों तरफ साँस लेते हुए अपनी भुजाओं से लयबद्ध बारी-बारी से स्ट्रोक लगाएंगे। गति की अधिकतम स्वाभाविकता प्राप्त करें, तुरंत गति का पीछा न करें। जब आप पानी में आसानी से सांस छोड़ते हैं तो बस प्रत्येक झटके पर अपने कंधों को घुमाना सुनिश्चित करें। जब आप बहुत थके हुए हों तो कोशिश करें कि तैराकी तकनीक में गलतियाँ न करें।

फ्रीस्टाइल प्रतियोगिता में द्विपक्षीय श्वास।

बेशक, जब आप प्रतिस्पर्धा करते हैं, तो ऐसे तरीके से सांस लें जो स्वाभाविक लगे। आप पूछते हैं, हमने प्रशिक्षण में इस तकनीकी तत्व का अभ्यास करने में इतना समय क्यों बिताया। इसका उत्तर सरल है: हम में से प्रत्येक "दाएं हाथ वाला" या "बाएं हाथ वाला" है, और सभी लोगों के शरीर की मानवमिति, लचीलापन अलग-अलग होता है, और यह कोई रहस्य नहीं है कि हमारे अंगों की लंबाई में लगभग 1-1.5 सेमी का अंतर होता है। एक दूसरे। इसके आधार पर, प्रत्येक तैराक की अपनी व्यक्तिगत आंतरिक लय होती है। तकनीक प्रशिक्षण तैराकी करते समय समरूपता बनाए रखेगा, भले ही आप प्रतियोगिता में एक-तरफ़ा साँस लेने का उपयोग करें। यदि आप वीडियो को ध्यान से देखें, तो यह स्पष्ट है कि ओलंपिक खेलों के 90% फाइनलिस्ट भी TOP टूर्नामेंट में फ्रीस्टाइल प्रदर्शन करते समय एक दिशा में सांस लेते हैं, लेकिन उनमें से लगभग सभी प्रशिक्षण के दौरान "दो तरफा" क्रॉल का अभ्यास करते हैं।

यदि आप खुले पानी में तैरते हैं, तो द्विपक्षीय श्वास एक बड़ा प्लस है क्योंकि आप लहरों और सूर्य की स्थिति के आधार पर अपना पक्ष चुन सकते हैं। और जो बहुत महत्वपूर्ण है वह यह है कि आप बिना अपना रास्ता खोए और बिना अतिरिक्त दूरी तय किए आसानी से तैरेंगे।

तैराकी या ट्रायथलॉन प्रतियोगिताओं की तैयारी करते समय, मैं हमेशा केवल द्विपक्षीय श्वास तकनीक का उपयोग करता हूं, हर तीसरे या पांचवें स्ट्रोक में श्वास लेता हूं।
पूल में प्रतियोगिताओं में भाग लेते समय, मैं 50 मीटर की दूरी में विशेषज्ञ होता हूँ, और तैराकी के दौरान मैं केवल 2 साँसें लेता हूँ, जिनमें से दोनों मैं अपने दाहिने हाथ के नीचे लेता हूँ (मैं दाएँ हाथ का हूँ)। पहली सांस 23 मीटर के निशान पर है, और दूसरी 35 मीटर पर है।

खुले पानी (खुले पानी में तैराकी) और प्रतियोगिताओं में, मैं दोनों तरफ से सांस लेता हूं, जो न केवल दूरी के साथ आंदोलन के सही पाठ्यक्रम को बनाए रखने में मदद करता है, बल्कि मेरे विरोधियों को नियंत्रित करने में भी मदद करता है।

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छाती पर तैराक को आगे बढ़ने में मदद मिलती है। फ्रीस्टाइल स्ट्रोक को घुमावदार पथ के साथ किया जाना चाहिए, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, न कि सीधी सीधी पीठ के साथ। और शरीर की गति के सापेक्ष हाथ के हमले का कोण भी लगातार बदलना चाहिए - यह आगे बढ़ने के लिए अधिकतम उठाने की शक्ति प्रदान करता है।

फ्रीस्टाइल स्ट्रोक तकनीक

पानी डालते और हाथ से पकड़ते समय कोहनी हाथ से ऊंची होती है। इसके अलावा, स्ट्रोक के बीच में, कोहनी के जोड़ पर हाथ के लचीलेपन का कोण अधिकतम, लगभग 90° हो जाता है। पानी में प्रवेश करने के बाद, हाथ कंधे की चौड़ाई तक नीचे और बाहर एक छोटा स्ट्रोक बनाता है, फिर सीधे पीछे की ओर बढ़ता है, फिर स्ट्रोक के अंत तक घुमावदार रास्ते पर शक्तिशाली रूप से गति करता है। यह त्वरण स्ट्रोक को आगे बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। जिस समय एक हाथ की गति तेज हो जाती है, दूसरा हाथ आगे की ओर खिसक जाता है और बहुत कम गति से पकड़ने की तैयारी करता है, क्योंकि उसे पानी के प्रवाह को बारीकी से और सटीक रूप से "काटना" चाहिए। यदि स्ट्रोक का प्रारंभिक चरण तेजी से किया जाता है, तो गति की निर्मित "मात्रा" और आगे की गति का प्रभाव निष्प्रभावी हो जाएगा। हाथ की गतिविधियों का बढ़िया समन्वय धीरे-धीरे एक हाथ को पानी में डालने और स्ट्रोक पूरा करते समय दूसरे की गति को काफी तेज करने से जुड़ा है। शरीर शरीर के अनुदैर्ध्य अक्ष के चारों ओर दोनों दिशाओं में समान रूप से घूमता है।

फ्रीस्टाइल स्ट्रोक टेम्पो और स्ट्राइड (आवृत्ति और लंबाई)

फ्रीस्टाइल स्ट्रोक की आवृत्ति और लंबाई तैराकी की गति निर्धारित करती है। उच्च श्रेणी के तैराक तेज़ और लंबे स्ट्रोक लगाते हैं। पहले यह माना जाता था कि उच्च गति प्राप्त करने के लिए उच्च गति आवश्यक थी, लेकिन लुईस डी बी. हेंडले (1928) ने दिखाया कि उच्च स्ट्रोक दर हमेशा तैराकी की गति में योगदान नहीं करती है। 70 साल से भी पहले, प्रसिद्ध जॉनी वीस्मुल्लर ने प्रतिस्पर्धी दूरी पर अपने प्रतिद्वंद्वियों की तुलना में कम स्ट्रोक लगाए थे। उनके कोच, विलियम बैचराच का सही मानना ​​था कि कम स्ट्रोक अधिक शक्तिशाली प्रतिकर्षण प्रदान करते हैं। और वीस्मुल्लर ने स्वयं नोट किया कि उच्च तैराकी गति के साथ कम स्ट्रोक आवृत्ति के संयोजन का रहस्य यह है कि स्ट्रोक की कुछ धीमी शुरुआत आपको धीरे-धीरे इसकी शक्ति बढ़ाने की अनुमति देती है।

स्ट्रोक की लंबी लंबाई के कारण पुरुषों की तैराकी की गति महिलाओं की तुलना में अधिक होती है, और उनकी स्ट्रोक आवृत्ति लगभग समान होती है (क्रेग, पेंडरगैस्ट, 1979; पाई एट अल., 1984)।

एक स्ट्रोक से दूसरे स्ट्रोक की शुरुआत में संक्रमण

एक स्ट्रोक के पूरा होने से दूसरे स्ट्रोक की शुरुआत तक का संक्रमण बहुत महत्वपूर्ण है। स्ट्रोक के समन्वय के अनुसार शरीर की स्थिति में सुचारू वैकल्पिक परिवर्तन उन्नति के लिए न्यूनतम प्रतिरोध प्रदान करते हैं। इस बिंदु पर, एक सहज और क्रमिक पार्श्व झुकाव (रोल) सुनिश्चित करने के लिए तैराक को धड़ के घूमने की डिग्री, हाथ की स्थिति और उसके आंदोलन की गति को नियंत्रित करना चाहिए।

सम्मिलन के समय हाथ की स्थिति

फ्रंट क्रॉल तैराकी करते समय प्रवेश के समय हाथ की स्थिति सुव्यवस्थित करने के दृष्टिकोण से बहुत महत्वपूर्ण है। जब तैरते हुए आगे की ओर रेंगते हैं, तो हाथ आसानी से पानी में प्रवेश करते हैं और पानी के प्रवाह को अलग कर देते हैं, जिससे उन्हें तैराक के सिर और कंधों से दूर ले जाकर खिंचाव कम हो जाता है।