Vaje za dekleta za hujšanje doma. Program usposabljanja za hujšanje za dekleta

dober dan vsem Mislim, da si vsako dekle želi biti privlačno in imeti napeto, lepo postavo. To lahko doseže vsako dekle, glavna stvar je, da trdo delate na sebi in nikoli ne obupate. Redni bralci bloga Buildbody verjetno se spomnite članka, ki govori o tem, če tega članka še niste prebrali, vam svetujem, da ga preberete, veliko je uporaben material. Tako je opisana metoda pravilnega hujšanja brez škode za zdravje.

Eden od pomembnih dejavnikov, ki jih je treba uporabiti za dosego cilja, je telesna aktivnost telovadnica. Seveda ni nujno, da telovadite v telovadnici, lahko greste na športno igrišče, tečete na stadionu in tako naprej, glavna stvar je telesna aktivnost. V tem članku si bomo ogledali primer enega od programov, ki ga lahko uporabite v praksi in vam bo pomagal shujšati ali preprosto vzdrževati svojo fizično obliko na ustrezni ravni. Sama metoda je sestavljena iz kombiniranja različne vrste telesna aktivnost. Govorimo o aerobnih vajah in vajah za moč. Več o kombinirani vadbi si lahko preberete.

POZOR!! Mnoga dekleta in ženske se bojijo iti v telovadnico, ker verjamejo, da bo vadba za moč pomagala pri izgradnji mišična masa, zaradi katerega se lahko preprosto krhko dekle spremeni v moškega. Tisti, ki tako mislijo, si lahko oddahnejo in se odpravijo v fitnes brez nepotrebnih negativnih misli. Dejstvo je, da tudi pri vadbi z železom dekle ne bo moglo zgraditi ogromnega kupa mišic zaradi dejstva, da žensko telo Ni dovolj moških hormonov, ki so odgovorni za rast mišične mase, zato bo v resnici vadba z železom le pozitivno vplivala na lepoto in zdravje. Zato se ne smete bati telesne dejavnosti.

Torej, ta program je namenjen dekletom. Cilj načrta treninga je izguba teže in razvoj mišične definicije. Če sledite temu načrtu, boste dosegli učinek sežiganja odvečnega podkožne maščobe, razvoj vzdržljivosti moči pri športniku. Uporabljen bo ločen program z uporabo in dodatkom kardio vaj. V našem primeru kardio pomeni tek na tekalni stezi. Ta načrt usposabljanja je zasnovan za 1,5 - 2,5 meseca; po tem času morate spremeniti ali preklopiti na drug program usposabljanja.

Superserije se uporabljajo za vaje za moč. Ta pristop vam omogoča, da povečate intenzivnost vadbe, zaradi česar je učinkovitejša pri izgorevanju odvečne podkožne maščobe. Ta je namenjen izkušenim športnikom, saj ta intenzivnost ni primerna za začetnike.

Ta program bo zelo koristen za treniranje nog, saj se v bistvu uporablja. Pri teku na tekalni stezi najprej utrudimo mišice nog, nato pa preidemo na vaje za moč. Seveda morate pri metodi pred izčrpanostjo takoj izvesti vajo za moč, ne da bi se ustavili, pri istem načrtu vadbe pa morate po kardio vadbi počivati ​​približno 2 minuti, preden začnete z delom načrta za moč. Učinek je šibkejši, a še vedno obstaja. Če ne želite napumpati nog, jih lahko odstranite na dan nog. močnostni del in samo teči po progi. Če ne želite napihniti nog, ampak se želite osredotočiti na zadnjico in jo zategniti, lahko uporabite opisani primer. To pomeni, da v prvih dveh dneh treniramo po kombinirani shemi, na dan nog pa lahko program spremenimo, odvisno od ciljev.

Kombinirano usposabljanje je odlična rešitev za hujšanje. Takšni programi so zelo intenzivni, zato vam omogočajo porabo več kalorij. Poglejmo si sam načrt treninga.

KOMBINIRAN PROGRAM VADBE ZA DEKLETA V TELOVADNICI ZA HUJŠANJE

Prvi dan treninga

Trebušnjaki naklona	3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Počepi z mreno na ramenih Izpadni koraki z utežmi	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Stisk z nogami v telovadnici Squats z dumbbells med nogami	3 serije po 8-12 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 min
Sedeči pritisk z bučicami nad glavo	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut

Drugi dan treninga

Tek na tekalni stezi ali sobnem kolesu	Bodite prepričani, da to počnete vsaj 10 minut, to vam bo služilo kot ogrevanje pred treningom.
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Puleči navzdol s širokim prijemom na napravi za prsi	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Spuščanje zgornjega bloka za glavo	3 serije po 10-12 ponovitev 3 serije po 12-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 min
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut

Tretji dan treninga

Tek na tekalni stezi ali sobnem kolesu	Bodite prepričani, da to počnete vsaj 10 minut, to vam bo služilo kot ogrevanje pred treningom.
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Nagnjeni pritisk z utežmi	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut
Pritisnite navzdol na zgornji blok	3 serije po 8-12 ponovitev 3 serije po 12-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 min
	3 serije po 10-15 ponovitev 3 serije po 10-15 ponovitev
Tek na tekalni stezi	10 minut

To usposabljanje ne sme trajati več kot 1-1,30 ure. V obdobju med vajami za moč (superset) morate počivati ​​približno 2 minuti. Ko opravite močnostni del, lahko takoj nadaljujete tekalna steza ali počivajte 1-2 minuti. Po kardio vadbi bi morali počivati ​​2 minuti in začeti z naslednjim nadnaborom vaj.

Vadba je precej intenzivna in kompleksna in kot že omenjeno ni primerna za začetnike. Trenirati na leg day bo zelo težko, saj je po treningu moči kar težko teči. Nekaj ​​rešitev je že opisanih, če pa želite dobro delati noge, lahko zmanjšate obremenitev in ne tečete 10 minut, kot je zapisano v programu, ampak 5.

Če nimate možnosti trenirati 3-krat na teden ali želite preživeti 4 dni na teden v telovadnici, lahko preprosto zamenjate dneve, ki so predstavljeni v načrtu treninga. Na primer, imate možnost, da se učite samo 2-krat na teden. Prvi dan– trenirajte prsi, drugi dan– trenirajte hrbet in dan za noge pustite za naslednji teden. V drugem tednu odstranimo oprsje in uvedemo dan za noge. Tako izmenjujemo dneve treningov. Izmenjujemo se po isti shemi, če želite vaditi 4 dni na teden.

Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko to storite tako, da povečate število ponovitev vaje. Počitek med serijami lahko zmanjšate na najmanjšo možno mero ali pa ga v celoti odpravite. Se pravi, zanašajte se na to, kako se počutite. Zelo pogosto ljudje omedlijo v telovadnici. Vse zaradi prevelike intenzivnosti in dehidracije telesa.

OPOMBA! Ne pozabite piti dovolj vode med vadbo in med tednom. Poraba H2O vam omogoča, da pospešite metabolizem v telesu in izboljšate proces izgube teže.

Še ena točka, ki bi jo rad omenil v tem članku. Če res želite shujšati, morate prilagoditi svojo prehrano. Bistvo je, da če želite izgubiti odvečno maščobo, morate porabiti več kalorij, kot jih porabite. Predstavljajte si to situacijo: telovadite v telovadnici, delate aerobno vadbo, se potite, porabite kalorije, nato pa pridete domov in število kalorij, ki ste jih porabili med treningom, se čez dan prenajedate in prenajedate. To pomeni, da ne bo nobenega učinka. Zato pazite na svoje.

2 delnici

Da bi shujšali, okrepili mišice in se znebili odvečne maščobe, ni potrebno redno obiskovati fitnes. Svoje telo lahko spravite v idealno formo doma. Ponujamo vam že pripravljene domače vadbe za dekleta z načrtom vadbe in nasveti za vadbo učinkovito hujšanje.

Domače usposabljanje za dekleta: prednosti, slabosti in značilnosti

Tudi če ste zaposleni z delom in družinskimi zadevami, 30 minut za kondicijo Vedno lahko dodelite večkrat na teden. Še posebej, če organizirate učinkovite vadbe doma. Če ste mislili, da je vadba doma za dekleta malo uporabna, poskusite našo pripravljen načrt vaje za hujšanje in krepitev mišic celega telesa ter pridobitev napetega in vitkega telesa.

Zakaj je vredno pozornosti domači fitnes? Kakšne so prednosti in slabosti treninga doma za dekleta v primerjavi z obiskom fitnes kluba?

Prednosti treninga doma:

• Prihranite čas na potovanju v telovadnico.
• Ni vam treba prilagajati urnika fitnes kluba.
• Z nakupom naročnine prihranite denar.
• Psihološko je udobneje telovaditi sam; nihče vas ne opazuje ali vam povzroča nevšečnosti.
• Ni vam treba kupiti posebnih fitnes oblačil, vadite lahko v majici in kratkih hlačah.
• Za mlade mamice na porodniškem dopustu je trening doma edina možnost, če otroka nimajo komu pustiti.
• Velika izbira že pripravljenih video programov in sklopov vadb bo naredila domače vadbe za dekleta raznolike in učinkovite.
• Imeli boste udobno prho ali kad z vsemi potrebnimi pripomočki na dosegu roke.
• Učite se lahko zgodaj zjutraj pred službo ali pozno zvečer po službi.

Slabosti treninga doma:

• Nobenega trenerja ni, ki bi poskrbel pravilna tehnika izvajanje vaj.
• Doma ni raznovrstnih vadbenih naprav, dodatno opremo je treba kupiti.
• Sami boste morali razmisliti in sestaviti nabor vaj ali poiskati ustrezen program.
• Za vadbo doma morajo dekleta imeti močno motivacijo za vadbo, nihče jih ne bo »prisilil« od zunaj.
• Doma je preveč motenj, ki lahko motijo ​​vašo vadbo: gospodinjska opravila, družina, ki zahteva pozornost, želja po sprostitvi ali brskanju po internetu itd.

Vendar pa udobje in udobje domačega treninga odtehta majhen seznam pomanjkljivosti. Vse, kar potrebujete za vadbo doma, je, da sprostite majhen kvadrat prostora v stanovanju, si namenite 30-60 minut za aktivnost, naredite načrt vadbe in začnete trenirati.

Oprema za vadbo doma

Če želite shujšati in okrepiti svoje telo, lahko vadite doma in brez dodatne opreme. Vaje z utežmi lastno telo dati dobra obremenitev ter pomaga pri delovanju mišic jedra in pospešuje proces izgorevanja maščob. Vendar pa za b O Za večjo raznolikost treninga je priporočljivo imeti vsaj uteži: uporabne so predvsem pri izvajanju vaj za moč. Poleg uteži boste morda potrebovali stol, posteljo ali nočno omarico za nekatere vaje, ki zahtevajo podporo.

Če imate doma dodatno opremo ali jo imate možnost kupiti, vam bo to pomagalo popestriti vadbo in povečati učinkovitost vadbe. Vendar dumbbells so najbolj osnovna oprema, kar bo za dekleta zadostovalo za popoln trening doma. Priporočljivo je tudi, da imate na tleh preprogo ali podlogo, če imate trda ali hladna tla.

Katero drugo opremo je mogoče kupiti:

• Fitnes trak: najbolj priljubljena oprema v v zadnjem času, idealen za stegna in zadnjico.
• Podloga: osnovni kos opreme, potreben za skoraj vsako vadbo doma.
• Fitball: okrogla žoga za trebušne vaje in razvoj stabilizacijskih trebušnih mišic.
• Cevasti odporni trak: idealen za vadbo rok, ramen in hrbta.
• Elastični trak: Zelo uporaben za trening moči in raztezanje.
• Masažni valj: za okrevanje mišic po vadbi in samomasaži.
• TRX zanke: za funkcionalno vadbo doma.

Torej kardio vadbo in funkcionalno vadbo za toniranje telesa lahko izvajate brez dodatne opreme, z lastno telesno težo. Za trening moči boste potrebovali dumbbell od 1 kg do 10 kg, odvisno od vaših zmožnosti in ciljev. Če nameravate trenirati doma dolgo časa, potem je bolje kupiti zložljive dumbbells. Namesto tega lahko uporabite dumbbells plastične steklenice z vodo ali sami sestavite uteži:

Domače vadbe za dekleta: osnovna pravila

1. Vsaka vadba se mora vedno začeti z ogrevanjem (7-10 minut) in končati z raztezanjem (5-7 minut). To je obvezno pravilo, ki si ga je treba vedno zapomniti. Oglejte si naše vaje za ogrevanje in raztezanje:

• Ogrevanje pred treningom: vaje + načrt

2. Ne telovadite s polnim želodcem. Usposabljanje se mora začeti 1-2 uri po zadnjem obroku.

3. 1,5-2 uri pred treningom si lahko privoščite poln obrok. Če to ni mogoče, si privoščite majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati 45-60 minut pred začetkom pouka. 30 minut po treningu je bolje zaužiti majhno količino beljakovin + ogljikovih hidratov (npr. 100 g skute + jabolko ali 1 merica sirotkinih beljakovin v mleku) . Toda za hujšanje ni najpomembnejše, kaj točno jeste pred in po treningu, ampak kako na splošno jeste čez dan.

5. Zjutraj lahko trenirate na tešče. Čas pouka ne vpliva na proces hujšanja, zato izberite jutranje ure, le če vam je udobno telovaditi po tem, ko se zbudite. Zajtrkujete lahko 30 minut po pouku, po možnosti beljakovine + ogljikovi hidrati.

6. Ne pozabite piti vode. Popijte kozarec vode 20-30 minut pred začetkom vadbe in enega ali dva kozarca vode po koncu vadbe. Med vadbo pijte vsakih 10 minut, naredite več požirkov.

7. Vadite v supergah, da ne poškodujete sklepov nog. Nosite tudi športni nedrček za podporo prsi in udobna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja. Če delate jogo, pilates ali delate nežne vaje na tleh, ne potrebujete superg.

8. Ne obremenjujte se s treningom; dovolj je, da to storite 3x tedensko po 30 minut. Postopoma lahko povečate trajanje in pogostost pouka: 4-5 krat na teden po 45 minut, če želite pospešiti rezultate.

9. Če imate težave s hrbtom, je bolje zmanjšati vaje za trebuh, ki se izvajajo na hrbtu, in jih nadomestiti z deskami in različicami:

Uporabljamo ga za trening krožni vzorec: Vsako vajo izvajajte 30 sekund + 30 sekund počitka in nato nadaljujte z naslednjo vajo. Po končanem krogu se ustavite za 2 minuti in ponovno začnite krog od prve vaje. Ponovite vaje v 3 krogih . Če vajo izvajamo na obeh straneh, potem izvajamo 30 sekund najprej na eni strani, nato 30 sekund na drugi strani. Vsak krog vam bo vzel 7-8 minut.

1. dan

2. Dvig noge (obe strani)

3. Statična deska (lahko se spustite na kolena)

2. dan

2. Plie počep

5. Addukcija kolka v ležečem položaju na boku (na obeh straneh)

3. dan

1. Dvigi nog

3. Stranski izpad (obe strani)

4. Hoja z razprostrtimi rokami in prekrižanimi golenicami

5. Bočni dvig noge na vseh štirih (obe strani)

Domače vadbe za hujšanje in kurjenje maščob

Če iščete domače vadbe za dekleta, ki želijo shujšati in imajo vsaj malo izkušenj s fitnesom, potem vam ponujamo nabor vaj za kurjenje maščob na podlagi kardio vaje in vaje za mišični tonus. Pri tej možnosti domačega treninga tudi ne potrebujete dodatne opreme.

Ponovno ga uporabljamo za pouk krožni vzorec: vsako vajo izvajajte 40 sekund + 20 sekund počitka in nato nadaljujte z naslednjo vajo. Po končanem krogu se ustavimo za 1-2 minuti in ponovno začnemo krog od prve vaje. Ponovite vaje v 3-4 krogih (za začetek lahko naredite 1-2 kroga, poglejte, kako se počutite) . Če vajo izvajate na obeh straneh, jo najprej izvedite na eni strani, nato na drugi. Vsak krog vam bo vzel 8 minut.

1. dan

2. Izpadni koraki pri hoji naprej

4. Smučar

5. Stranski dvig nog (obe strani)

6. Stranski zasuk deske (obe strani)

2. dan

2. Bolgarski izpadni korak (obe strani)

5. Zamah z nogo (obe strani)

3. dan

2. Vstajanje s stola z dvignjeno nogo (na obeh straneh)

4. Plank skoki z dvignjenimi nogami

5. Dvig nog navzgor (na obeh straneh)

Domače vadbe za toniranje mišic in zmanjšanje telesne maščobe

Če iščete domače vadbe za dekleta, ki nimajo prekomerne teže, vendar želijo tonirati svoje telo, potem vam ponujamo nabor vaj za krepitev mišic in zmanjšanje telesne maščobe. Za razliko od prejšnjega diagrama krog vključuje samo ena kardio vadba, ostale vaje so namenjene toniranju mišic in odstranjevanju problematičnih področij. Potrebovali boste uteži 2-5 kg.

Treniramo podobno krožno: vsako vajo izvajamo 40 sekund + 20 sekund počitka in nato nadaljujemo z naslednjo vajo. Po končanem krogu se ustavimo za 1-2 minuti in ponovno začnemo krog od prve vaje. Ponovite vaje v 3-4 krogih (za začetek lahko naredite 1-2 kroga, poglejte, kako se počutite) . Če vajo izvajate na obeh straneh, jo najprej izvedite na eni strani, nato na drugi. Vsak krog vam bo vzel 7-8 minut.

1. dan

2. Potegi z desko z utežmi

4. Sklece (lahko na kolenih)

5. Izpadi v krogu (obe strani)

2. dan

1. Izpad na mestu (obe strani)

2. Dviganje uteži v upognjenem položaju

5. Pajkova palica

6. Stranski trebušnjaki (na obeh straneh)

3. dan

1. Diagonalni izpadni koraki (lahko z utežmi)

2. Stranska deska (na obeh straneh)

4. Stranski izpad (obe strani)

5. Povratne sklece

Vadba za moč doma za krepitev mišic in razvoj moči

Če želite okrepiti svoje mišice, razviti moč in izboljšati telesno sestavo, potem vam nudimo trening moči za dekleta doma. Program vključuje vaje za moč z utežmi. Izvedite vaje za določeno število pristopov in ponovitev (na primer 4x10-12 pomeni 4 nize po 10-12 ponovitev) . Med serijami počivajte 30-60 sekund, med vajami pa 2-3 minute.

Če želite učinkovito delati na svojih mišicah, je treba težo uteži vzeti tako, da se zadnja ponovitev v pristopu izvede z največjim naporom (5 kg in več). Če imate samo lahke uteži, naredite b O večje število ponovitev (npr. 15-20 ponovitev), vendar v tem primeru trening ne bo trening moči, temveč kurjenje maščob.

Nabor vadb za vse mišične skupine je osnova programa za hujšanje v telovadnici za dekleta, če dosledno upoštevate priporočila, vam bodo vaje pomagale pri obvladovanju odvečne teže in naredile vašo postavo vitko in fit. Vsaka ženska bo imela koristi od takšnega treninga, ki ga izvaja z lastno težo ali dodatnimi utežmi. Pozanimajte se o pravilna izbira programi, funkcije in pravilna tehnika izvajanje vaj.

Program usposabljanja za dekleta

Tisti, ki želijo hitro shujšati, potrebujejo poseben program vadbe. Vsebuje priporočila za pravilno obremenitev mišičnih skupin, delo na problematičnih področjih in gradnjo popolno telo. Vadbe za dekleta je treba opraviti za celotno telo v eni uri. Hujšanje za ženske nakazuje, da morate poleg športa paziti tudi na prehranski program. Vredno je opustiti ocvrto, mastno in prekajeno hrano ter opazovati vodna bilanca in v svojo prehrano uvedite več beljakovin.

Kako narediti načrt treninga za dekle

Pravilno sestavljen načrt daje rezultate v enem mesecu. Ne smemo pozabiti, da telo težko prenaša spremembe - prilagodi se le, ko nastanejo neobičajne, stresne razmere. zunanje razmere. Odpraviti je treba glavne napake športnikov: prelahke obremenitve in premalo napora pri treningu. Oblikovati lepe oblike, morate trdo in veliko telovaditi, s čimer dajete telesu vedno več stresa.

Zadnje ponovitve vaj so za dekleta še posebej težke zaradi kratkih odmorov. Pravilen osebni načrt vsebuje naslednje točke:

1. Identifikacija velikih mišičnih skupin, izbor para ciljnih vadbenih metod.
2. Izvajanje dela s ponavljanji in kompleksi.
3. Pouk dvakrat ali trikrat na teden.
4. Vključitev vaj za vadbo največjega števila mišičnih skupin.

Program usposabljanja za dekleta začetnice

Posebno pozornost si zaslužijo uvodne vaje na simulatorjih za začetnike. Začetniki naj izberejo postopno povečanje obremenitve. V prvem tednu izvedite dva razreda, v drugem - tri, po enem mesecu pa do pet. Telo se bo navadilo na obremenitev, želja po športu ne bo izginila, pripravljeno telo pa bo imelo dovolj tega časa za obnovitveni počitek. Zaradi postopnega povečevanja obremenitve med treningom bodo mišice enakomerno obremenjene, pri črpanju delov telesa ne bo "izkrivljanja" - enakomerno bo napeto in lepo.

Pripravljen program usposabljanja vključuje pravila za začetnike, ki jih je treba upoštevati, da bi olajšali vadbo in hitreje dosegli želeni rezultat:

• bodite pozorni na svoj utrip, ne dovolite, da pride do kratkega dihanja;
• uporabite kalkulator na spletnih mestih za trenerje, da izračunate optimalno težo, za katero si morate prizadevati;
• visok povprečni srčni utrip povzroči intenzivno izgorevanje maščobnih rezerv;
• za ogrevanje izberite tek, sobno kolo, skakalnico;
• zmanjšajte dnevni vnos kalorij za vsaj 400 kcal.

Kakšno vrsto vadbe izbrati za hujšanje

Trener mora izbrati pravo vrsto treninga. Glavni vrsti sta kardio vadba in vadba za moč. Program hujšanja v telovadnici za dekleta izda največji učinek pri kombinaciji tehnik moči s kardio pristopi. Pravo smer za hujšanje lahko izberete tudi na ta način: ohraniti obliko v odsotnosti velikega odvečne teže Bolje je, da temelji na kardio vadbi; če imate prekomerno telesno težo, so vaje z utežmi nujne.

Krožni trening

Krožna vadba pomaga pri kurjenju maščob, hujšanju in daje telesu definicijo. Pristop programa je naslednji: dokončajte eno vajo, nadaljujte z naslednjo brez počitka in nadaljujte do konca serije. Po kratkem počitku se ponovi zahtevana količina enkrat. Program hujšanja si zastavi cilj kurjenje maščob in ima visoki ravni kompleksnost, namenjena izkušenim športnikom.

Med vadbo poteka delo na vseh mišičnih skupinah, s povečanim zanimanjem za boke in zadnjico, ki se nagibajo k kopičenju maščobe hitreje kot drugi deli telesa. Približen urnik sistema za hujšanje vključuje naslednje vaje (neobvezno):

• zvijanje pod kotom;
• uteženi izpadni koraki;
• razširitev, upogibanje nog;
• sklece;
• ročna dvigala z utežmi;
• dvig noge;
• hiperekstenzija;
• počepi s palico.

Fitnes program

Če želite ohraniti svojo postavo v redu, pridobiti težo po porodu ali če želite shujšati, je primeren program fitnesa za dekleta. Enostavnost in enostavnost usmerjanja v smislu nalaganja daje ugodna prednost pred telovadnico. Med poukom se lahko sprostite, uživate v raztezanju mišic in ohranjate postavo. Fitnes ni primeren, če morate izgubiti večjo količino odvečne telesne teže – tu bo pomagala le intenzivna vadba z velikimi utežmi in aktivnosti za kurjenje maščob.

Kompleks za izgorevanje maščob

Najtežja se šteje za vadbo za izgorevanje maščob, ki združuje moč in kardio vaje. Od trening moči Prednost dajte večsklepnim gibom, ki pomagajo pri delu na vzporednih mišičnih skupinah in kurjenju kalorij. Samostojne študije s posameznimi utežmi oblikujejo mišični relief in prisilijo telo v proizvodnjo hormonov, ki spodbujajo izgorevanje maščob. Rutina hujšanja je sestavljena iz počepov, izpadnih korakov, mrtvega dviga, sklec in stiskanja s klopi.

Kardio vam omogoča izboljšanje izgorevanja maščob. Optimalno je kombinirati trening moči s tekom, vožnjo s sobnim kolesom in vadbo na elipsoidu. Primer tedenskega načrta za kurjenje maščob:

1. Nožni pritisk, romunski mrtvi dvig, gravitron, stiskanje uteži, sklece, deska.
2. Tek po tekalni stezi, plankanje, burpees, udarjanje namišljene hruške.
3. Globoki široki koraki, dvigi nog, romunski mrtvi dvigi, dvigi kettlebell, dvigi lat, dvigi nog.
4. Počitek.
5. Plie počepi, izpadni izpadi z utežmi, hiperekstenzije, upogibi nog, metuljasti počepi, glutealni mostovi, trebušnjaki, dvigi prstov na nogah.
6. Počasen kardio na tekalni stezi.
7. Počitek.

Obremenitve moči

Program vadbe moči za dekleta odlikuje ohranjanje mišičnega tonusa, napenjanje kože in elastičnost telesa. Kompleks aktivno razvija mišice in kuri plast maščobe tudi po treningu. Krepitev mišic telesa poteka od zgoraj navzdol - od črpanja rok in prsnega koša, hrbtnih mišic in trebušnih mišic, zadnjice in stegen, do obremenitve nog in nog.

Za ustvarjanje definicije mišic brez povečanja obsega se delo izvaja s hitro ali srednjo hitrostjo, pri čemer se vsaka vaja ponovi 15-krat. Med ponovitvami lahko počivate do tri minute, pristope pa morate ponoviti trikrat. Najučinkovitejše metode sile:

• sklece na nogah ali kolenih;
• širjenje rok z utežmi;
• zvijanje;
• počepi;
• dvigovanje, podaljšanje nog;
• izpadni koraki.

Kardio trening

Program kardio vadbe za dekleta pomaga razviti vzdržljivost, trenirati srčno mišico in izgubiti odvečno težo. Vaje zmanjšajo število maščobnih celic, odstranijo stranice in polepšajo telo na fotografiji. Za doseganje rezultatov mora kardio vadba trajati vsaj 30-40 minut. Učinek kardio vadbe je kratkotrajen; kalorije se porabijo le med neposredno vadbo. Bolje je, da vadite na simulatorjih trikrat na teden z uporabo naslednjih tehnik:

• vaje na sobnem kolesu, elipsa;
• skakanje s skakalno vrvjo;
• plavanje.

Razdeljen trening

Najboljša možnost Po šestih mesecih pouka bo usposabljanje po delih. Vključuje delo na dveh mišičnih skupinah. Naenkrat lahko trenirajo: teleta s poševnimi trebušnimi mišicami, hrbet z rokami, prsi in ramena. Če imate prosti čas, lahko začnete z razdeljenim poukom, sicer ne bo učinka. Pomemben je tudi odnos - če zamudite pouk, kasneje ne boste mogli nadoknaditi zamujenega, morali boste začeti znova.

Idealno je vaditi vsak drugi dan, pri čemer naredite do 15 ponovitev vaj v nekaj pristopih. Povečano število ponovitev ob zmanjšanju dvignjene teže vam bo pomagalo shujšati. Vzorec razdeljenega programa usposabljanja po urniku:

1. Ponedeljek – treniramo noge, zadnjico, trebušne mišice. Vaje – počepi, izpadni koraki, romunski mrtvi dvigi, stiskalnice in dvigi nog, trebušnjaki.
2. Sreda – hrbtne mišice. Dvigi, blok vrstice, dviganje uteži, uteži do pasu, hiperekstenzija.
3. Petek – prsi, triceps, ramena. Sklece, bench press in dumbbell flyes, dvig rok, izteg kettlebell.

Oprema za vadbo

Poseben program usposabljanja zajema največ problematična področja. Posebna pozornost se osredotoča na vadbo trebušnih mišic, zadnjice in stegen. Zaradi značilnosti ženske fiziologije se tam kopiči precejšnja količina maščobe in odvečne teže, ki se je je težko znebiti. Kompleksi za hujšanje za dekleta vključujejo: trening z dvigovanjem uteži (dumbbells, palice, kettlebells), lastno težo, opremo za vadbo ali pomožne pripomočke (skakalne vrvi, stopničke).

Ogrevanje

Ogrevanje pred poukom je pomembno. Ogreje mišice in sklepe, pripravi telo na delo in nasiči celice s kisikom. Ogrevanje pomaga preprečiti mikrotravme po vadbi. Program ogrevanja traja do 15 minut - med njim je dobro izvajati rotacijske gibe sklepov, teči, počepniti, sklecati in se upogniti. različne strani.

Obvezno ohlajanje poteka na enak način - raztegne mišice, jih naredi prožne in elastične ter ne prispeva k kopičenju teže. Za zaključek vadbe malo tecite in se raztegnite. Koristno je samo ležati na blazini, narediti nekaj jogijskih asan, se sprostiti in normalizirati dihanje. To je koristno za vse športnike, še posebej za začetnike.

Osnovne vaje

Izgradnja lepega telesa v telovadnici vključuje osnovne vaje za hujšanje na trenažerjih za dekleta. Pouk je obvezen dnevni program izvedba. Izberete jih lahko med naslednje vrste:

• počepi, plie počepi, na eni nogi;
• široke, globoke stopnice z utežmi (lahko jih otežimo s povezovanjem stopnic v verigi);
• dviganje uteži;
• vlečenje;
• blok potiska;
• sklece z mreno;
• mrtvi dvig, romunščina;
• zvijanje;
• stiskalnica z utežmi;
• hiperekstenzija;
• s težo razširite roke vstran.

Vaje za problematična področja

Kompleks za problematična področja vam bo pomagal izgubiti nakopičeno maščobo na zadnjici, nogah ali trebuhu. Za oprijemljive rezultate je vredno kombinirati trening z pravilna prehrana– Bolje je zmanjšati zaužite kalorije. Če želite izbrati vaje, morate določiti svoj tip telesa - če je izguba teže težka, potem vadbi za moč dodajte kardio z zmernim tempom. Pri hitrem hujšanju lahko preživite le z vajami za moč.

Koristno je izvajati krožne treninge - razrede v supersetih ali trisetih. Hitro hujšanje je mogoče doseči z vadbo z navalom energije v mišicah problematičnih področij, pri čemer izvajate fazo napetosti v zadnjih pristopih. Za učinkovitost je priporočljivo izvajati zaporedje osnovnih tehnik in izolacijskih (tarčnih).

Vadba za noge

Osnovne in izolacijske vaje vključujejo trening nog. Tehnika oblikovanja lepih, vitkih nog in čvrste zadnjice se izvaja trikrat tedensko. Za izboljšanje napredka je treba vaje spremeniti vsakih šest mesecev. Rezultat se pojavi po enem mesecu. Hujšanje v nogah je možno le z celostni pristop– vaje spodbujajo krvni obtok, naredijo celotno telo fit in lepo.

Pri treningu nog se morate ogreti in raztegniti, po končanih vajah pa narediti dodatno obremenitev (teči počasi pol ure ali hitro hoditi). Program ponovite do 10-12 krat:

1. Otežite počepe z utežmi ali kettlebelli.
2. Izpadni koraki z utežmi, veriga stopnic.
3. Uteženi plié – počepnite s široko razmaknjenimi stopali.
4. Glute bridge - dvig zadnjice iz ležečega položaja, noge postavite na dvignjeno površino.
5. Črpanje trebuha – ponovite tolikokrat, dokler mišice ne začnejo »goreti«.

Zgornji trening

Zgornji trening za dekleta v telovadnici vam bo pomagal razviti hrbet, prsi in bicepse. Izvajati ga je treba dvakrat na teden, tri serije po 12 ponovitev. Zgledno celovit načrt podnevi v dvorani:

1. Sklece z utežmi v sedečem položaju, pregibi v upognjenem položaju, dvigi do ramen v sedečem položaju, francoski pritisk na klopi, dvigi uteži stoje za obremenitev bicepsa.
2. Sklece za triceps, dvigovanje telesa na vodoravni palici, gravitron, premikanje uteži na straneh, spuščanje uteži, dvigovanje bloka na spodnjem delu bicepsa.

Za hujšanje trebuha

Izolirane vaje za hujšanje v trebuhu in straneh veljajo za zelo učinkovite. Optimalno je trenirati trebušne mišice dvakrat ali trikrat na teden, tako da vsako sejo izvajate 20-25 ponovitev za več pristopov. Pravilnost vaj kaže oprijemljiv občutek "pekočega" v telesu. Najenostavnejši elementi treninga za trebušne mišice in pas so zvijanje in dvigovanje nog od tal.

Priporočljivo je izmenično vaditi vzporedne mišične skupine stiskalnice - zgornje, spodnje, kombinirane. Delo na vseh področjih hkrati ne bo prineslo želenega rezultata, ampak bo samo povečalo utrujenost in telo bo trajalo dolgo, da si opomore. Za tisk so bile razvite naslednje sheme:

1. Na zgornji stiskalnici - črpanje stiskalnice do nagnjena površina, na fitball, zvijanje v bloku.
2. Za spodnji - dvigovanje nog z naslonom na komolce ali ležanje, dviganje udov na fitball.
3. Kombinirano - klasično zvijanje, "knjiga".

Video o tem, kako lahko dekle izgubi težo v telovadnici

Program vadbe v telovadnici za ženske in dekleta je sestavljen iz niza številnih elementov in ponovitev, ki jih je treba pravilno izvesti, da dobite lepo postavo. Naslednji videoposnetki vam bodo pomagali razumeti tehniko in vam povedali o skrivnostih treninga telovadnice in uspeh krožnega treninga. Materiali kažejo osnovne metode, so razložena načela njihovega izvajanja za doseganje hitrega in zagotovljen rezultat. Po ogledu videoposnetka boste razumeli namen pouka in videli nove možnosti za izvajanje znanih vaj.

Program krožne vadbe za ženske

Program hujšanja v telovadnici za dekleta

5 106k. Zaznamek: Ctrl+D, Cmd+D

Program hujšanja v telovadnici za dekleta

Tudi vsakodnevna telesna aktivnost v telovadnici bo neučinkovita za hujšanje, če je ne spremlja dobro izbrana prehrana. To je posebna tema, je obsežna in kompleksna; v tem članku jo bomo na kratko obravnavali. Oglejmo si podrobneje, kako naj bi izgledal program za ženske, namenjen izgorevanju maščob.

Načela prehrane

Za ženske je telesna pripravljenost veliko bolj pomembna kot za moške. Dekleta trdo delajo v telovadnici, lahko imajo mesece na dietah in se mučijo na vse znane in neznane načine. In vse to v prid vitkosti in postave.

Če pa se procesa hujšanja lotite premišljeno, ne bo več boleče in ne bo povzročalo nepotrebnega stresa. To je še posebej pomembno za dekleta, saj se večina okvar zgodi ravno zaradi strogih omejitev.

Ključna načela prehrane za hujšanje so naslednja:

• Zmanjšanje vnosa kalorij. Šteje se, da je varno zmanjšati količino kalorij za 20% običajne norme.
• Zmanjšanje količine hitrih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob, povečanje količine beljakovin v prehrani.
• Zamenjava škodljivih rafiniranih izdelkov z zdravimi naravnimi.

Na splošno zdrava prehrana ne dopušča ekstremov. Na primer, ne morete popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov in preiti samo na beljakovinsko hrano. Ali pa prenehajte jesti mastno hrano. Tudi maščoba je potrebna za telo. Prehrana mora biti raznolika, zmerna in uravnotežena. Potem bodo odvečni kilogrami začeli naravno padati.

Ko začne maščobna plast med hujšanjem izginjati, bodo mišice postale vidne. Če so distrofični in mlahavi, številka ne bo videti na najboljši možen način. Za ohranitev mišic sta pomembna telesna vadba v telovadnici in beljakovinska prehrana. Seveda, ko shujšate, nekaj mišic še vedno odide (telo je nemogoče prisiliti, da 100% kuri samo maščobo). vendar pravilno hujšanje postavlja cilj ohraniti čim več mišične rezerve, ki jo imate.

Pomembno je tudi, da pri odpravljanju odvečne maščobe ne pretiravate. Navsezadnje naš notranji organi obdani z maščobno kapsulo, ki jo potrebujejo za normalno delovanje. Poleg tega je za dekleta prisotnost določene količine maščobe (približno 13%) pomembna za normalno delovanje reproduktivnega sistema.

Tako lahko poenostavljeno prehrano predstavimo na naslednji način: majhen kalorični primanjkljaj, več beljakovin, manj ogljikovih hidratov. Maščobe - zmerno, tako da telo prejme nenasičene maščobne kisline in snovi, potrebne za vezi in sklepe.

Katere vadbe so najboljše?

Vsaka vadba v telovadnici, pa naj gre za vadbo za moč ali splošno krepitev, vodi v porabo kalorij. Zato bo vse to trening za hujšanje. Zaradi njega lahko pokurite določeno količino podkožne maščobe.

Katera obremenitev je boljša za dekleta? Kompleksno osnovne vaje, ali kaj drugega?

Znano je, da vaje za moč z utežmi (podlaga namreč) porabijo veliko kalorij. Dejansko težka vadba zahteva ogromno porabo energije. Le podlage ne boste mogli pogosto narediti, saj so meje moči telesa zelo omejene. Tovrstno usposabljanje je pomembno. Če pa je vaš cilj shujšati in je zato vaša prehrana v kaloričnem deficitu, vas bodo zelo hitro izčrpali. To pomeni, da so vaje za moč med hujšanjem podane v odmerkih.

Toda dolgotrajne obremenitve s povprečnim tempom (tek, aerobika, delo s lahke uteži V velike količine ponovitve) – telesa ne izčrpavajo toliko kot vaje za moč, zato lahko s tem, da jim daste prednost, hujšate učinkoviteje.

Tako jo lahko izvajate pogosteje in dlje, zaradi česar bo končni učinek izgorevanja maščob močnejši kot pri uporabi baze in drugih težkih tehnik.

Obstaja nekaj takega, kot je območje srčnega utripa za izgorevanje maščob. To je 60–70 % največja frekvenca srčni utripi. Izračunate ga lahko tako, da od 220 odštejete svojo starost. Če nato izračunate odstotke, boste v povprečju dobili 120-130 utripov na minuto. Menijo, da pri tem srčnem utripu največja količina Telo črpa energijo iz maščobe.

Vsaka telesna aktivnost za hujšanje v telovadnici in izven nje je koristna in pomembna, saj porablja energijo.

Kako pravilno sestaviti program hujšanja

Načela, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju kompleksa za izgorevanje maščob za ženske, se nekoliko razlikujejo od tistih za moške. Nekoliko se razlikujejo, čeprav temeljijo na istih fizioloških zakonitostih.

• Načelo "ne škodi". Upoštevanje tega pomeni pametno uporabo niza vaj in prehranskih omejitev za doseganje učinka izgorevanja maščob. Vadba za hujšanje naj vam pomaga doseči harmonično postavo in ne škoduje vašemu zdravju.
• Ciljna obremenitev na problematična področja. Za dekleta je to notranja stran stegna, zadnjica, trebuh in stranice, zadnji del rok. Program je sestavljen tako, da je glavni poudarek obremenitve pri vajah namenjen prav tem področjem.
• Starostne značilnosti. Dekletom, starim 20 let, ne bi smeli nuditi enakih telesnih vaj za hujšanje kot ženskam, starim 40 let. To je najmanj neučinkovito. Vsak organizem je individualen, a vseeno, starejši ko je človek, bolj previden je treba pristopiti k obremenitvam srca in sklepno-veznega aparata. Nabor vaj mora biti prilagojen fiziološkim značilnostim telesa.
• Delo z slabe navade. Kajenje ali pogosto pitje alkohola bo negativno vplivalo na proces izgube teže in noben niz vaj ne more nadomestiti škodljivih učinkov.
• Prav tako morate upoštevati hormonski status, odsotnost ali prisotnost nepravilnosti v endokrinem sistemu in njihovo resnost. V tem primeru je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.
• Med nosečnostjo je treba dati nežno obremenitev, da vadba za hujšanje ne škoduje plodu in ne povzroči prezgodnjega poroda ali splava. V tem času je bolje popolnoma opustiti telovadnico in se omejiti na posebno gimnastiko za nosečnice, vodno aerobiko, jogo in pljučno gimnastiko.
• Prav tako morate biti pozorni na svojo nagnjenost k prekomerni telesni teži ali vitkosti. V vsakem primeru bo naravni metabolizem drugačen. Splošna standardna prehrana in vadbeni program (kompleks) za kurjenje maščob morda ni idealen za vse vrste metabolizma.

Značilnosti kardio vadbe za dekleta

Kardio vadba v telovadnici je pomemben del treninga za hujšanje za dekleta in ženske. Odvisno od starosti in individualnih značilnosti je nekaterim dovolj 20 minut na eliptiku, drugim pa se zdi 40 minut neopaznih.

Če nimate težav s srcem ali krvnim sistemom, lahko standardizirate obremenitev in izvajate kardio pred treningom 30–40 minut in po 15–20 minutah.

Če imate težave s srcem, vam mora trener dati testno obremenitev, da boste razumeli zmožnosti vašega telesa. Po tem individualno izberite obremenitev, potrebno za izgorevanje maščobnih oblog.

Začnite na primer s hojo po tekalni stezi. Hodite 5 minut s povprečnim tempom. Postopoma povečujte hitrost, dokler ne začutite teže v prsih. Proge ni treba več pospeševati. To je prva meja. Postopoma ga bo treba premagati.

Nabor vaj za hujšanje mora vključevati kardio. Program naj se začne in konča s podobno obremenitvijo.

Univerzalni program za hujšanje

Zaželeno je, da trikrat na teden vadite v telovadnici. Na primer, če vadbe za izgorevanje maščob potekajo v ponedeljek, sredo in petek.

Ta program je namenjen oblikovanju in oblikovanju mišic celotnega telesa s poudarkom na problematičnih ženskih predelih.

ponedeljek:

1. Kardio - 30-40 minut.
2. Počep z uteži – 3 x 15 (lahke uteži).
3. Plie počepi – 3 do 15.
4. Izpadi z utežmi - 3, 20 na vsako nogo.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Zvijanje rok z utežmi ali kladivi – 3 do 20.
7. Pritisnite – 3 do 30. Dvig trupa na rimski stol in dvig nog v ležečem položaju.
8. Kardio - 15 minut.

1. Kardio - 30 minut.
2. Hiperekstenzija - 2 do 20.
3. Romunski mrtvi dvig ali mrtvi dvig – 3 do 15.
4. – od 2 do 20.
5. Potiskanje uteži na klopi - 2 x 20.
6. Dviganje rok z utežmi na vodoravni klopi - 2 do 20.
7. Dvigovanje rok z utežmi na klopi pod kotom 30 stopinj - 2 x 20.
8. Izteg rok na bloku – 3 x 20.
9. Poševni zavoji - 3, 20 na vsako stran.
10. Dvig telesa na tleh - 4 x 20.
11. Kardio - 10 minut.

1. Kardio - 20 minut.
2. Stisk z nogami (stopala na vrhu ploščadi, široko razmaknjena) - 2 do 15.
3. Podaljšanje noge v simulatorju - 2 do 20.

Vam ni všeč vaš odsev v ogledalu? Poskusili smo veliko novih modnih zdravil, a rezultat je bil vitka postavaše vedno ni tam? Naučite se ustvariti osebni program usposabljanja iz najbolj učinkovite vaje namenjeno učinkovito izgorevanje maščob. Koliko bi morali telovaditi na teden in kako trenirati v kritičnih dneh. Pridobite nasvete o pravilni, uravnoteženi prehrani, da se znebite odvečne podkožne maščobe.

Načela hujšanja

Ljudje se pogosto zmotijo, ko mislijo, da lahko shujšajo, če začnejo s posebnim programom ali jemljejo "čarobne" tablete. Toda vse je laž in marketinški trik, da bi vam v lepi embalaži prodali neuporaben izdelek ali storitev. Pravzaprav je izguba teže niz ukrepov, katerih cilj je zmanjšanje energijskega ravnovesja v negativna stran. To lahko dosežete na dva načina: zmanjšate vnos kalorij (dieta) ali povečate porabo kalorij (vadba). Če želite shujšati, morate porabiti 500 kcal / dan več, kot porabite. Toda štetje kalorij je dolgočasno in neprijetno; potem se boste naučili organizirati svojo dnevno rutino in dejavnosti, da boste normalizirali svojo težo.

Napačne predstave o hujšanju

Najbolje je spremljati proces 1-2 krat na teden, ob istem času, saj čez dan teža osebe niha med 0,5-3 kg.

Krožni trening z utežmi

Ko gre za hujšanje za dekleta, se krožni trening šteje za najbolj produktivnega. Njihovo bistvo je, da izberete sklop raznolikih vaj in jih brez počitka izvajate eno za drugo. Nato naredite minuto odmora in naredite še en podoben krog. Skupaj je lahko od tri do deset takih ciklov, odvisno od stopnje treniranosti. Kot primer uporabimo sklop gibov z lastno težo in utežmi. Njegove prednosti so, da vam ni treba obiskovati dragih fitnes sob, kadarkoli lahko vadite v stanovanju, ne potrebujete dragih vadbenih naprav. Poleg tega boste izboljšali telesno pripravljenost in zdravje srca in ožilja.

Pogostost vadbe za hujšanje za dekleta

Za najučinkovitejšo izgubo odvečnih kilogramov bi morali vaditi po programu vsaj 4 dni na teden. Poleg tega je priporočljivo izvesti dve kardio vadbi. Posledično vam ostane en dan za počitek, ki ga je priporočljivo preživeti aktivno – več gibanja. na primer trening moči lahko izvajate v ponedeljek, torek, četrtek in petek, kardio pa v torek in soboto.

Pouk v kritičnih dneh

Kontraindikacije za šport v kritičnih dneh so izvajanje gibov, ki zahtevajo znatno mišično napetost, skakanje in napor na nogah in trebušnih mišicah. Zmanjšajte obremenitev, namenite več časa raztezanju in gibljivosti. Sicer pa tečaji fitnesa celo pomagajo pri obvladovanju PMS.

Izbor vaj

Za učinkovitejše hujšanje poskusite v programu uporabiti več gibov, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Začnimo naštevanje z njimi.

Dviganje in potiskanje prsi z utežmi. Školjke položite ob straneh blizu nog. Usedite se poleg njih, hrbet naj bo vzravnan, in jih primite v roke (to bo začetni položaj). Vstanite, medtem ko uteži dvignete čez ramena in jih držite z nevtralnim prijemom (dlani so obrnjene ena proti drugi). Zdaj jih z rameni potisnite nad glavo. V obratnem vrstnem redu se vrnite na prvotni položaj. Ta vaja deluje na skoraj vse mišice.

Poteg bučk. Stopala postavite nekoliko širše od širine ramen. Noge so pokrčene, hrbet je napet in raven, projektil držite v eni roki med nogami.

Z močnim gibom nog vstanete in hkrati potegnete izstrelek nad seboj na iztegnjeno roko (z uporabo moči hrbtnih in ramenskih mišic). Bučica ne sme iti v loku, ampak čim bližje telesu. Ko popolnoma zravnate kolena in komolce, se vrnite v prvotno stanje. Torej naredite potrebno število ponovitev za eno in nato za drugo roko.

Drvar. Začetni položaj je enak kot v prejšnji različici, vendar držite bučico z obema rokama, kot ročaj sekire. Na način drvarja nagnite projektil izmenično čez desno ramo in poravnajte noge. Nato, napnete trebušne mišice in mišice rok, izvedite "udarec", medtem ko sedite vzdolž pogojnega drevesa, vrnite projektil v začetni položaj. Nato ponovite postopek, vendar izza leve rame.

Vaje s poudarkom na nogah in zadnjici

Počep s široko držo. Stopala postavite čim širše, prsti naj bodo obrnjeni za 160-170° in v ravnini s koleni. Dumbbells v rokah, spuščenih pred seboj. Hrbet držite vzravnan in se usedite, dokler stegna niso vzporedna s tlemi. Nato se s pomočjo nog vrnite v začetni položaj.

Upogibi z ravnih nog. Stopala v širini ramen, prsti ravni ali rahlo obrnjeni vstran. Držite školjke v vsaki spuščeni roki pred seboj. Upognite se proti tlom, hrbet naj bo raven in brez upogibanja kolen, dokler trup ni vzporeden s tlemi.

Stopanje na stojalo. Predse postavite stol ali omarico, tik pod koleni. V roke vzemite uteži in stopite na dvignjeno ploščad ter se popolnoma dvignite nanjo, najprej z eno ali drugo nogo.

Trebušne vaje.

Redni trebušnjaki. Lezite na hrbet, noge upognjene pod pravim kotom, postavite na kavč ali stol. Roke položite na prsi ali za glavo. Izdihnite in dvignite ramena, ne da bi dvignili spodnji del hrbta, poskusite prinesti prsni koš do medenice. Zadržite 2 sekundi in se vrnite v začetni položaj.

Dvig ravnih nog. Lezite na hrbet, držite se za nekaj z rokami, poravnajte noge. Z uporabo trebušnih mišic ob izdihu dvignite noge navzgor, spodnji del hrbta pa držite pritisnjen. Zadržite 2 sekundi in jih spustite na tla.

Stojte v deski. Zavzemite ležeči položaj, napnite trebušne mišice in zadržite ta položaj čim dlje.

Vaje za prsni koš

Sklece. Iz ležečega položaja pokrčite roke in spustite telo, dokler se prsi ne dotaknejo tal. Z močjo mišic prsnega koša, ramen in rok se dvignete.

Dviganje uteži. Lezite na hrbet. Poravnajte uteži pred seboj, vdihnite in jih razširite na stranice, dokler se ne dotaknejo tal. Napnite prsni koš in jih ponovno združite (kot da bi objemali veliko drevo).

Vaje za ramena

Stisk v stoječem položaju. Stopala nekoliko širša od širine ramen, roke z utežmi ob telesu. Dvignite izstrelke na ramena, upognite komolce. Nato jih pritisnite nad glavo in nazaj v začetni položaj.

Naklonske muhe. Upognite se vzporedno s tlemi, hrbet naravnost, izstrelki v rokah spuščeni pred seboj. Naredite gibanje, kot je stransko dviganje. Kot bi zamahnil s krili.

Vaje za roke

Biceps kodri. Vstanite naravnost, roke z napravo ob telesu. Izmenično upognite komolčni sklep in dvignite utež do rame.

Raztezanje tricepsa. Vzemite bučico z dvema rokama in jo postavite nad glavo. Upognite komolce. Nato ga s silo tricepsa poravnajte nazaj.

Izberite pet vaj in opravite vsaj tri kroge. Če se vam zdi enostavno, lahko dodate število ciklov ali ponovitev. Vsako gibanje je treba izvesti vsaj 15-20 ponovitev.