Program usposabljanja za hujšanje za dekleta. Kako shujšati za dekle v telovadnici - niz vaj

Vsako dekle sanja o dobrem videzu in športni formi. Toda na žalost si vsi ne morejo privoščiti obiska telovadnice in obiska fitnesa. Če imate finančne težave ali v bližini vašega doma ni fitnesa, to ni razlog, da zavrnete vadbo. Vse, kar potrebujete za vadbo doma, je par dumbbellov (lahko jih nadomestite s steklenicami vode), dobro razpoloženje in samozavest. Če želite shujšati in oblikovati lepo, izklesano telo, morate pravilno kombinirati kardio vadbo z vadbo za moč ter se pravilno prehranjevati.

Kako sestaviti program vadbe doma?

Vaje, ki jih boste izvajali doma, je treba izbrati glede na vaše cilje. Vendar le malo ljudi skrbi za svojo postavo kar tako - večina ljudi začne skrbeti zase šele, ko je čas za hujšanje. prekomerno telesno težo ali popraviti svojo postavo.

1. Vadbeni program za hujšanje doma mora vključevati vsaj 30 minut aerobne aktivnosti (tek na mestu, skakanje vrvi, aktiven ples) in vsaj 30 minut vadbe za moč (vaje z utežmi doma ali možnosti, kot so sklece). , počepi, izpadni koraki, torzijsko uteženi obroč itd.). To ravnovesje omogoča, da program vadbe za hujšanje doma ne le izgoreva maščobe, ampak tudi spodbuja nastanek mišična masa, ki končno naredi postavo vitko in fit. V kompleks je koristno vključiti kardio vaje, vendar jih doma lahko izvajate z želenim tempom le, če imate vadbeno opremo - tekalno stezo, steper ali sobno kolo, saj zahtevajo visoko intenzivnost. telesna aktivnost.
2. Program oblikovanja telesa vključuje vaje za dekleta, ki želijo doma narediti svoje telo privlačnejše: močnejše roke, napeto in zaobljeno zadnjico, dvignjene dojke, raven trebuh in napeta stegna. Te vaje vključujejo dobro znane sklece, počepe z utežmi, sumo počepe, preproste trebušnjake, premikanje nog nazaj v stoječem položaju (za zadnjico) in druge možnosti. Pomembno je, da ne delate samo na problematičnem območju, ampak tudi obremenitev celotnega telesa: v tem primeru se bodo mišice razvijale intenzivneje. Sem lahko vključite tudi vaje s palico ali bodybar doma, ki vam bodo v pomoč pri čim prej tvorijo potrebno mišično maso, ki daje telesu napet in privlačen videz.

Domači program usposabljanja mora biti zasnovan tako, da se enkrat na 2 tedna poveča obremenitev ali število pristopov. Ko čutite, da zelo enostavno izpolnjujete vse svoje kvote, se vaše telo neha naprezati in razvijati, kar pomeni, da napredka ne bo.

Pogostost in trajanje usposabljanja

• Odvisno od vašega časa in naloge, ki jo opravljate. Če je vaš cilj shujšati, ne morete brez pogostih vadb. Zaželeno 3x tedensko, možna pa sta dva obiska. Če se tečaji izvajajo za izgradnjo mišične mase, je pristop nasproten. Po intenzivnem treningu moči si morajo mišice opomoči, sicer obstaja nevarnost, da dosežemo nasprotni rezultat. Odvisno od vaše začetne forme lahko trenirate od 2 (začetniki) do 5 (dobro pripravljeni) krat tedensko.
• Izmenično morate trenirati doma in na prostem. Vsaj enkrat na teden bi bilo dobro iti na zunanje športno igrišče. Horizontalna palica, palica in klop so primerne za vse, ne glede na namen vadbe.
• Trajanje vadbe je od 30 do 60 minut. Manj je neuporabno, dlje je nevarno. Ker je prvih dvajset minut treninga porabljenih hranila, šele po tem se obrne na "rezerve", vključno z maščobnim tkivom.
• V vsakem primeru je najboljši osebni trener vaše telo. Poslušajte ga in v nobenem primeru ne delajte na silo. Če čutite, da postajate zelo utrujeni, zmanjšajte intenzivnost in pogostost vadbe.

Nabor vaj za hujšanje: bolj priročno ga je izvajati doma

Ne bodo vsi tekli v najbližjo telovadnico v želji po obvladovanju svoje teže. Mnogi ljudje raje uporabljajo niz vaj za hujšanje doma. Razlogov za to ni težko najti.

• Doma lahko vadite kadar koli, kadar koli je to primerno, in vam v dnevni rutini ni treba rezervirati časa za potovanje v fitnes klub ali telovadnico.
• Domače stene pomenijo mir, zaupanje in pozitiven odnos, ki je tako potreben v procesu modeliranja vaših oblik.
• Z izvajanjem nabora vaj za hujšanje doma ste prikrajšani za neželeno pozornost, zato vam ni nerodno, če sprva nekaj ne uspe - samo še naprej delate na sebi.
• Niz vaj za hujšanje doma vas ne stane nič. Lahko prihranite denar in kupite novo obleko, recimo dve številki manjšo od tiste, ki jo nosite danes, kot spodbudo.

Osnovna pravila razredov

• Vadba se mora začeti z ogrevanjem. To bo izboljšalo krvni obtok in pripravilo mišice na prihajajočo obremenitev. Ogrevanje je lahko tek na mestu, počepi in krožni gibi z rokami. Sledijo aerobne kardio vaje. V tretjem delu vadbe pridejo na vrsto vaje za moč.
• V program vsake lekcije lahko vključite enotno obremenitev za vsako mišično skupino. Ta možnost bo bolj primerna za tiste, ki želijo shujšati, in za začetnike, da postopoma navadijo svoje telo na čim več vadbe.
• Ločena porazdelitev obremenitve: ena seja - deluje ena mišična skupina. Ta pristop se uporablja, če je cilj izboljšati mišično definicijo.

Program za začetnike doma

Če se šele začenjate ukvarjati s športom doma, vam bo program usposabljanja za dekleta osnovnega usposabljanja pomagal preiti na osnovna raven. V tej fazi bodo dovolj trije treningi na teden in lastna teža za uteži. Program se bo štel za zaključen le, če boste lahko brez napora izvajali vse priporočene vaje in ponovitve.

Spodaj je program usposabljanja za dekleta doma 3 dni na teden.

Prvi dan treninga:
1. Klasični počepi – 4 10-20 krat.
2. Izpadi - 3 10-20-krat.

4. Glutealni most – 3 10-20 krat.
5. Sklece s širokim prijemom iz kolen – 3 10-15 krat.
6. Trebušnjaki – 3 z največjim številom ponovitev.

Trening za drugi dan:
1. Glutealni most – 3 10-20 krat.
2. "Bolgarski" izpadni koraki - 4 10-20 krat.
3. Sklece na stolu – 3 10-15 krat.
4. Abdukcija noge s poudarkom na rokah – 3 x 20-krat.
5. Sukalni pritisk – 3 z največjim številom.

Vadba za tretji dan:
1. Dolgi vzvratni izpadni koraki – 3 10-20 krat.
2. Plie počepi – 4 10-20 krat.
3. Dvigi na prste – 3 10-20 krat.
4. Trebušnjaki s pritiskom – 3 največkrat.
5. Sklece na stolu – 3 10-15 krat.

"Osnovni" program za dekleta

Na tej stopnji lahko vaje doma izvajate z utežmi, ki tehtajo 8-12 kg. Začnite z majhno težo, nato pa jo, ko postanete bolj spretni, povečajte na največjo raven. Prilagajanje na vaje iz tega programa praviloma ne traja več kot 6 mesecev, nato pa lahko preidete na napredno stopnjo in štiridnevne vadbe.

Prvi dan:

2. Izpadi z dumbbells - 4 x 12-krat.
3. Dvigi na prstih z utežmi - 3 15-20 krat.
4. Potisk z utežmi v stoječem položaju – 3 x 10-krat.
5. Bočni dvigi uteži – 3 x 10-krat.
6. Trebušnjaki s pritiskom – 3 največkrat.

Drugi dan:
1. Sklece (širok oprijem) - 3 z največjim številom krat.
2. Bočni dvigi uteži v ležečem položaju – 4 x 12-krat.
3. Sklece na stolu – 3 x 10-krat.
4. Upogib in izteg rok v stoječem položaju – 3 x 12-krat.
5. Trebušnjaki - 3 z največjim številom krat.

Tretji dan:
1. Počepi z utežmi – 3 x 12-krat.
2. "Bolgarski" izpadni koraki z utežmi - 4 x 12-krat.
3. Glutealni most z utežmi – 3 x 12-krat.
4. Dvigi na prstih z utežmi - 3 15-20 krat.
5. Trebušnjaki – 3 z največjim številom ponovitev.

Ko se počutite pripravljeni za prehod na naslednjo stopnjo, lahko povečate število razredov na 4 dni na teden v naprednem programu.

"Napredni" program usposabljanja za dekleta

Vsak dan treninga doma za dekleta je zasnovan za delo posameznih mišic. Ta delitev bo pomagala doseči oprijemljive rezultate! Delovne teže na tej stopnji so izbrane tako, da lahko deklica opravi vaje po načrtu. Na tej stopnji so uvedene tudi nove vaje z menjavanjem tednov treninga.

Obstoječim vajam boste morali dodati počasne počepe, ki bodo pomagali povečati mišično maso na zadnjici. Med vajami vam ni treba popolnoma zravnati in upogniti nog. Ena serija traja 30 sekund, torej govorimo o največ 5 ponovitvah. Takoj, ko začutite pekoč občutek v zadnjici in nogah, zaključite vajo.

Kontraindikacije

katera koli telesna vadba, vključno s kompleksom za hujšanje, je dodatna obremenitev sklepov, dihal in srčno-žilni sistem. Če imate težave na teh področjih, bi bilo pametno, da se posvetujete z zdravnikom.

Če čutite kakršno koli nelagodje, se vzdržite izvajanja vaj. Tako lahko šibkost pomeni nastanek virusne nalezljive bolezni, pri kateri je prekomerna telesna aktivnost kontraindicirana.

5 106k. Zaznamek: Ctrl+D, Cmd+D

Program hujšanja v telovadnica za dekleta

Tudi vsakodnevna telesna aktivnost v telovadnici bo neučinkovita za hujšanje, če je ne spremlja dobro izbrana prehrana. To je posebna tema, je obsežna in kompleksna; v tem članku jo bomo na kratko obravnavali. Oglejmo si podrobneje, kako naj bi izgledal program za ženske, namenjen izgorevanju maščob.

Načela prehrane

Za ženske je telesna pripravljenost veliko bolj pomembna kot za moške. Dekleta trdo delajo v telovadnici, lahko imajo mesece na dietah in se mučijo na vse znane in neznane načine. In vse to v prid vitkosti in postave.

Če pa se procesa hujšanja lotite premišljeno, ne bo več boleče in ne bo povzročalo nepotrebnega stresa. To je še posebej pomembno za dekleta, saj se večina okvar zgodi ravno zaradi strogih omejitev.

Ključna načela prehrane za hujšanje so naslednja:

• Zmanjšanje vnosa kalorij. Šteje se, da je varno zmanjšati količino kalorij za 20% običajne norme.
• Zmanjšanje količine hitrih ogljikovih hidratov in nasičenih maščob, povečanje količine beljakovin v prehrani.
• Zamenjava škodljivih rafiniranih izdelkov z zdravimi naravnimi.

Na splošno zdrava prehrana ne prenaša ekstremov. Na primer, ne morete popolnoma odstraniti ogljikovih hidratov in preiti samo na beljakovinsko hrano. Ali pa prenehajte jesti mastno hrano. Tudi maščoba je potrebna za telo. Prehrana mora biti raznolika, zmerna in uravnotežena. Potem bodo odvečni kilogrami začeli naravno padati.

Ko začne maščobna plast med procesom hujšanja izginjati, bodo mišice postale vidne. Če so distrofični in mlahavi, številka ne bo videti na najboljši možen način. Za ohranjanje mišic sta pomembna telesna vadba v telovadnici in beljakovinska prehrana. Seveda, ko shujšate, nekaj mišic še vedno odide (telo je nemogoče prisiliti, da 100% kuri samo maščobo). vendar pravilno hujšanje postavlja cilj ohraniti čim več mišične rezerve, ki jo imate.

Tudi pri odpravljanju odvečne maščobe Pomembno je, da ne pretiravate. Navsezadnje so naši notranji organi obdani z maščobno kapsulo, ki jo potrebujejo za normalno delovanje. Poleg tega je za dekleta prisotnost določene količine maščobe (približno 13%) pomembna za normalno delovanje reproduktivnega sistema.

Tako lahko poenostavljeno prehrano predstavimo na naslednji način: majhen kalorični primanjkljaj, več beljakovin, manj ogljikovih hidratov. Maščobe - zmerno, tako da telo prejme nenasičene maščobne kisline in snovi, potrebne za vezi in sklepe.

Katere vadbe so najboljše?

Vsaka vadba v telovadnici, pa naj gre za vadbo za moč ali splošno krepitev, vodi v porabo kalorij. Zato bo vse to trening za hujšanje. Zaradi njega lahko pokurite določeno količino podkožne maščobe.

Katera obremenitev je boljša za dekleta? Kompleksno osnovne vaje, ali kaj drugega?

Znano je, da vaje za moč z utežmi (podlaga namreč) porabijo veliko kalorij. Dejansko težka vadba zahteva ogromno porabo energije. Le podlage ne boste mogli pogosto narediti, saj so meje moči telesa zelo omejene. Tovrstno usposabljanje je pomembno. Če pa je vaš cilj shujšati in je zato vaša prehrana v kaloričnem deficitu, vas bodo zelo hitro izčrpali. To pomeni, da so vaje za moč med hujšanjem podane v odmerkih.

Toda dolgotrajne obremenitve s povprečnim tempom (tek, aerobika, delo s lahke uteži V velike količine ponovitve) – telesa ne izčrpavajo toliko kot vaje za moč, zato lahko s tem, da jim daste prednost, hujšate učinkoviteje.

Tako jo lahko izvajate pogosteje in dlje, zaradi česar bo končni učinek izgorevanja maščob močnejši kot pri uporabi baze in drugih težkih tehnik.

Obstaja nekaj takega, kot je območje srčnega utripa za izgorevanje maščob. To je 60–70 % največja frekvenca srčni utripi. Izračunate ga lahko tako, da od 220 odštejete svojo starost. Če nato izračunate odstotke, boste v povprečju dobili 120-130 utripov na minuto. Menijo, da pri tem srčnem utripu največja količina Telo črpa energijo iz maščobe.

Vsaka telesna aktivnost za hujšanje v telovadnici in izven nje je koristna in pomembna, saj porablja energijo.

Kako pravilno sestaviti program hujšanja

Načela, ki jih je treba upoštevati pri ustvarjanju kompleksa za izgorevanje maščob za ženske, se nekoliko razlikujejo od tistih za moške. Nekoliko se razlikujejo, čeprav temeljijo na istih fizioloških zakonitostih.

• Načelo "ne škodi". Upoštevanje tega pomeni pametno uporabo niza vaj in prehranskih omejitev za doseganje učinka izgorevanja maščob. Vadba za hujšanje naj vam pomaga doseči harmonično postavo in ne škoduje vašemu zdravju.
• Ciljna obremenitev na problematična področja. Za dekleta je to notranja stran stegna, zadnjica, trebuh in stranice, zadnji del rok. Program je sestavljen tako, da je glavni poudarek obremenitve pri vajah namenjen prav tem področjem.
• Starostne značilnosti. Dekletom, starim 20 let, ne bi smeli nuditi enakih telesnih vaj za hujšanje kot ženskam, starim 40 let. To je najmanj neučinkovito. Vsak organizem je individualen, a vseeno, starejši kot je človek, bolj previden je treba pristopiti k obremenitvam srca in sklepno-veznega aparata. Nabor vaj mora biti prilagojen fiziološkim značilnostim telesa.
• Delo z slabe navade. Kajenje ali pogosto pitje alkohola bo negativno vplivalo na proces izgube teže in noben niz vaj ne more nadomestiti škodljivih učinkov.
• Prav tako morate upoštevati hormonski status, odsotnost ali prisotnost nepravilnosti v endokrinem sistemu in njihovo resnost. V tem primeru je potrebno predhodno posvetovanje z zdravnikom.
• Med nosečnostjo je treba dati nežno obremenitev, da vadba za hujšanje ne škoduje plodu in ne povzroči prezgodnjega poroda ali splava. V tem času je bolje popolnoma opustiti telovadnico in se omejiti na posebno gimnastiko za nosečnice, vodno aerobiko, jogo in pljučne vaje.
• Prav tako morate biti pozorni na svojo nagnjenost k prekomerni telesni teži ali vitkosti. V vsakem primeru bo naravni metabolizem drugačen. Splošna standardna prehrana in vadbeni program (kompleks) za kurjenje maščob morda ni idealen za vse vrste presnove.

Značilnosti kardio vadbe za dekleta

Kardio vadba v telovadnici je pomemben del treninga za hujšanje za dekleta in ženske. Odvisno od starosti in individualnih značilnosti je nekaterim dovolj 20 minut na eliptiku, drugim pa se zdi 40 minut neopaznih.

Če nimate težav s srcem ali krvnim sistemom, lahko standardizirate obremenitev in izvajate kardio pred treningom 30–40 minut in po 15–20 minutah.

Če imate težave s srcem, vam mora trener dati testno obremenitev, da boste razumeli zmožnosti vašega telesa. Po tem individualno izberite obremenitev, potrebno za izgorevanje maščobnih oblog.

Začnite na primer s hojo po tekalni stezi. Hodite 5 minut s povprečnim tempom. Postopoma povečujte hitrost, dokler ne začutite teže v prsih. Proge ni treba več pospeševati. To je prva meja. Postopoma ga bo treba premagati.

Nabor vaj za hujšanje mora vključevati kardio. Program naj se začne in konča s podobno obremenitvijo.

Univerzalni program za hujšanje

Zaželeno je, da trikrat na teden vadite v telovadnici. Na primer, če vadbe za izgorevanje maščob potekajo v ponedeljek, sredo in petek.

Ta program je namenjen oblikovanju in oblikovanju mišic celega telesa s poudarkom na problematičnih ženskih predelih.

ponedeljek:

1. Kardio - 30-40 minut.
2. Počep z uteži – 3 x 15 (lahke uteži).
3. Plie počepi – 3 do 15.
4. Izpadi z utežmi - 3, 20 na vsaki nogi.
5. Hiperekstenzija - 2 do 20-30.
6. Zvijanje rok z utežmi ali kladivi – 3 do 20.
7. Pritisnite – 3 do 30. Dvig trupa na rimski stol in dvig nog v ležečem položaju.
8. Kardio - 15 minut.

1. Kardio - 30 minut.
2. Hiperekstenzija - 2 do 20.
3. Romunski mrtvi dvig ali mrtvi dvig – 3 do 15.
4. – od 2 do 20.
5. Potiskanje uteži na klopi - 2 x 20.
6. Dvigi z utežmi na vodoravni klopi - 2 x 20.
7. Dviganje rok z utežmi na klopi pod kotom 30 stopinj - 2 x 20.
8. Izteg rok na bloku – 3 x 20.
9. Poševni zavoji - 3, 20 na vsako stran.
10. Dvig telesa na tleh - 4 x 20.
11. Kardio - 10 minut.

1. Kardio - 20 minut.
2. Stisk z nogami (stopala na vrhu ploščadi, široko razmaknjena) - 2 do 15.
3. Podaljšanje noge v simulatorju - 2 do 20.

Kot veste, vadba v telovadnici - najboljši način ne samo zgraditi mišice, ampak tudi izgubiti težo. Vendar pa bo vsak program usposabljanja v telovadnici za dekleta za hujšanje neučinkovit, če se ne zanaša na pravilen način prehrana.

Ta tema je tako pomembna (in tudi problematična za ženske!), da ji je bilo v zadnjih nekaj desetletjih v ruskem in svetovnem tisku posvečenih več kot 200.000 člankov in posameznih knjig. V tem članku se bomo dotaknili le enega njegovega dela – tistega, ki je neposredno povezan s kurjenjem maščob. Prehrana, namenjena izgubi teže, je še posebej pomembna za dekleta. Najprej zaradi zgodovinskih razlogov, zaradi katerih je privlačen videz za ženske veliko bolj pomemben kot za moške. Kot rezultat, večina ženske polovice človeštva pridno obiskuje vadbo v telovadnici, se izčrpava z dietami in izumlja številne druge znane in neznane metode

, katere cilj je fit in vitka postava.

• Hkrati absolutna nevednost v prehrani pogosto spremeni proces hujšanja v mučenje - konča s stresom, težavami s prebavili, glavoboli in celo histerijo. Medtem je program hujšanja (v smislu prehrane) precej preprost in sploh ne vključuje uporabe strogih diet, ki so izjemno nevarne za telo. Obstajajo samo tri glavna načela:
• zmanjšanje običajne prehrane pred tem v povprečju za 15-20%;
• nasičene maščobe in "hitre" ogljikove hidrate žrtvujemo približno polovico beljakovinskim živilom;

Kot je razvidno iz zgornjih točk, običajna zdrava prehrana ne gre v skrajnosti. Količino maščob in ogljikovih hidratov je treba zmanjšati, vendar ne popolnoma izločiti. Z drugimi besedami, hrana mora biti zdrava, uravnotežena in zmerna – a hkrati okusna in raznolika. In potem bodo odvečni kilogrami izginili naravno, ne da bi jih spremljali živčni zlomi in bolezni.

Prvi znak, da je prehod v pravilna prehrana(dopolnjuje program vadbe za hujšanje za dekleta) obrodi sadove, bo postopno izginjala maščobna plast, ki jo bodo nadomestile mišice, komaj vidne pod kožo. Same mišice se bodo nekoliko zmanjšale, vendar bodo namesto letargije in mlahavosti pridobile elastičnost in gladkost.

Nato boste morali dosledno upoštevati normo, za katero naj bi odstotek maščobe v hrani dosegel raven približno 12-14% (za dekleta - standardni indikator, ki zagotavlja zadostno ovojnico maščobnih celic notranji organi in potrebno za odsotnost okvar v reproduktivnem sistemu).

POMEMBNO! Posledično mora dnevni meni vsebovati (z 20-odstotnim primanjkljajem kalorij) največ beljakovinskih živil, najmanj ogljikovih hidratov, določeno količino maščobe, ki jo predstavljajo predvsem nenasičene maščobne kisline, in celotno potrebno paleto mikroelementov in vitaminov. .

Ko smo se odločili za pravila prehrane, preidimo na vprašanja telesne dejavnosti - predvsem s poudarkom na izvajanju pouka v telovadnici.

Katere so najboljše možnosti usposabljanja?

Doseže se t.i. (ki postane rezultat zmanjšanja volumna maščobnega tkiva v korist mišičnega tkiva, ki se prav tako zmanjša, vendar postane močnejše in bolj elastično). različne vrste vaje v telovadnici. Hkrati vadba za hujšanje in kondicijo splošne krepilne narave prispevata k izgorevanju maščobe nič manj kot vadba za moč: v prvem primeru se to zgodi med vadbo in nekoliko počasneje, v drugem pa po zaključku vadbe. vaje in hitreje.

Torej, kateri program treninga za dekleta v telovadnici bi bil boljši? Se osredotočate na lahke ali težke obremenitve? Kot običajno se resnica vedno nahaja na sredini - zato inštruktorji v programe treninga vključijo obsežen nabor vaj, izmenjujejo kardio obremenitve z močjo in jih tudi pravilno razporedijo po dnevih in mišičnih skupinah. Poleg tega, če je glavni cilj dekleta shujšati in ne zgraditi mišic, je vsaka aktivnost z utežmi časovno bistveno omejena (saj lahko s kaloričnim primanjkljajem njihova hitra poraba negativno vpliva na zdravje).

In ravno nasprotno - ne tako izčrpavajoče srednje obremenitve (ki so značilne za tek, ples in lahke vaje z veliko število ponovitve) ne vodijo do izčrpanosti telesa, hujšanje pa ni nič manj učinkovito.

POMEMBNO! V športni medicini se pogosto uporablja koncept "kurjenja maščob". območje pulza" Izračuna se po formuli: plača = (220 – starost) x 2/3. Z nihanji ±5 srčnih utripov na minuto dobimo naslednje vrednosti:

Pri tem srčnem utripu je izbor energije iz maščob (in ne ogljikovih hidratov) največji.

Izdelujemo program hujšanja

Ustvarjanje programa za dekleta in ženske s ciljem izgube odvečne teže ni tako težko - čeprav je očitno, da bodo razlike v njem od treninga hujšanja za moške. Osnovna načela, ki bodo zaznamovala takšno usposabljanje, bodo tako fiziološka kot tehnična.

1. "Ne škodi". V praksi to pomeni, da bo kombinacija prehranskih pravil s sklopi vaj razumna in zasnovana za daljše obdobje, ne pa v prizadevanju za ultrahitro izgorevanje maščob na račun zdravja.
2. Dajanje preferenc delo s problematičnimi področji. Za dekleta je:

• hrbtne površine rok;
• trebušno območje;
• stranski deli pasu;
• zadnjica;
• In " ".

Značilnosti kardio treninga za dekleta

Obremenitve, namenjene predvsem izboljšanju delovanja srčne mišice (in so zato dobile ime kardio) so še toliko bolj odvisne od fiziološkega stanja tega organa. Nekaterim bo – prilagojeno starosti in drugim značilnostim telesa – dovolj že 20 minut dela z elipsoidom. Za druge se bodo 45-minutne ure zdele kot lahek sprehod.

POMEMBNO! Pri odsotnosti srčnih težav in normalnem krvnem tlaku se priporoča kardio obremenitev v trajanju 30-40 minut. pred glavno vadbo in 10-15 min. po njegovem zaključku. Če so takšne težave prisotne, tudi po pozitivni presoji zdravnika, bo inštruktor izbral obremenitev za hujšanje šele po testih, ki jih je osebno opravil.

Glavni test je običajno petminutni sprehod v zmernem tempu z uporabo tekalne steze. Hitrost simulatorja narašča zelo počasi - in v trenutku, ko se pojavi zasoplost ali "teža" prsni koš služi kot osnova za določitev konične vrednosti začetnih obremenitev.

Primer univerzalnega programa hujšanja

Ta ali oni program usposabljanja (katerih videoposnetkov je na internetu na voljo v izobilju) je lahko usmerjen k različnim končnim ciljem - na primer samo izgubi teže ali kombinaciji z oblikovanjem izklesanega mišičnega okostja. Pri prvem od njih je stopnja obremenitve nižja, pogostost pouka pa je običajno omejena na tri dni v tednu - ponedeljek, sreda in petek.

Če upoštevamo njegovo klasično različico, katere cilj je izguba odvečne maščobe (s posebna pozornost na problematična področja) in doseganje zmerne mišične definicije, dobimo naslednji približni urnik treninga.

ponedeljek

	Vrsta vadbe	Čas (min.)	Število ponovitev	Opomba
1	Kardio	30-40
2	Počepi (štangla)		3 do 15	majhna teža
3	Squat (plie)		3 do 15
4	Delanje izpadnih korakov (z utežmi)		2 do 25	na vsaki nogi
5	Hiperekstenzija		2 do 25
6	Upognite roke (z utežmi)		3 do 20
7	Črpamo tisk (leže + rimski stol)		3 do 30
8	Kardio	15

sreda

	Vrsta vadbe	Čas (min.)	Število ponovitev	Opomba
1	Kardio	20 – 30
2	Hiperekstenzija		2 do 20
3	Deadlift ali romunska različica		3 do 15
4	Abdukcija noge (simulator)		2 do 20
5	Pritisnite uteži navzgor (ležeči položaj)		2 do 20
6			2 do 20	vodoravna klop
7	enako		2 do 20	klop z naklonom 30°
8	Iztegnite roke na bloku		3 do 20
9	Poševni zasuk		3 do 20	levo in desno
10	Dvig trupa (ležeči položaj)		4 do 20
11	Kardio	10

Petek

	Vrsta vadbe	Čas (min.)	Število ponovitev	Opomba
1	Kardio	20
2	Širok pritisk na noge		2 do 15	platforma
3	Upognite noge		2 do 20	simulator
4	Nogi združimo in ločimo		2 do 20	simulator
5	Dvignemo se na prste		4 do 30
6	Pritisnite dumbbells (sedeči položaj)		3 do 20
7	Roke z utežmi raztegnemo ob straneh		3 do 15
8	Kardio	20

Opomba: vaje z obremenitvijo na iztegih nog, na začetku in koncu tedna. Ni priporočljivo, da jih postavite brez intervala 3 dni.

POMEMBNO! Glede na kompleksnost izvajanja kompleksa (povezano s posameznim stanjem telesa) se zmanjša število usmrtitev ali število pristopov, da se zmanjša obremenitev. Nato se priporočena količina obeh pripelje do standardne norme.

Premor med eno in drugo vajo naj bo vsaj 30 sekund. do 1 min. (med pristopi - 30-40 sekund). Tako bo skupni čas pouka (brez kardia) približno 40 minut. ali malo več. To je povsem dovolj za zmerno "zategovanje" mišic in enakomerno kurjenje maščob. Rezultat strogega spoštovanja pravil za vsako dekle bo postava njenih sanj in dobre volje!

Kateri dan grozljivke prikazujejo v ogledalu? Novodobni izdelki, ki tako hitro pridobivajo na priljubljenosti in obljubljajo, da boste v nekaj minutah postali "tanki in zvoneči", so razočarani. Bodite pozorni na pripravo individualnega programa treninga v telovadnici. Vklopite največ učinkovite vaje kar vam bo omogočilo hitro izgubo maščobe. Kako pogosto trenirati? Ali je mogoče v "tistih" dneh iti osvajat telovadnico? Oglejte si priporočila: pravilna prehrana, s katero boste shujšali.

Načela hujšanja

Zgodi se zmotno mnenje da se vam bodo »čarobne tablete« hitro znebile osovraženih kilogramov, ki niso prijetni za oko. Žal in ah, ko bi le bilo vse tako preprosto: to je navaden marketinški trik. Ta ali ona pisarna iz besede "Sharashkina" vam želi prodati nekaj ali tri neuporabne stvari. Hujšanje je celoten niz ukrepov, katerih cilj je zmanjšati energetsko ravnovesje. To lahko dosežete na dva načina:

• zmanjšajte dnevni vnos kalorij (z drugimi besedami, dieto);
• povečajte njihovo porabo - in to so vaši najljubši treningi.

Če želite shujšati, boste morali dnevno porabiti petsto kalorij več, kot jih dobite s hrano. Ker je štetje kalorij nehvaležno in precej dolgočasno opravilo, preberite, kako si organizirati dnevno rutino in aktivnosti ter spraviti svojo težo v normalno stanje.

Miti o hujšanju

Kako dolgo ste videli "edinstvene" slogane o izgubi desetih kilogramov v enem tednu? Odstranite rezance iz ušes. Hujšanje med dolg proces, bo zahteval čas in trud. Presodite sami: tudi kilogrami se niso pridobili čez noč. V tem sedemdnevnem obdobju bo črevesje vašega telesa zapustilo največ vode. Mimogrede, ali ste vedeli, da ne morete shujšati lokalno? Na primer v bokih, trebuhu. Maščoba se enakomerno izgublja po celem telesu. Da bi imeli proces pod nadzorom, se praviloma odločijo za enkrat ali dvakrat na teden. Glavna stvar je sistematičnost: ob istem času. Čez dan se teža osebe giblje od enega do treh kilogramov.

Krožni trening z utežmi

Hujšanje žensk gre z roko v roki s krožnimi treningi, ki so najbolj produktivni za nežnejši spol. Bistvo je, da če ste dali prednost naboru raznolikih vaj, jih morate izvajati brez počitka, zapored. Ob koncu minutnega odmora ponovite krog. Glede na stopnjo telesne pripravljenosti posameznega dekleta je lahko od tri do deset ciklov. Prednosti sestavljajo naslednje: ni vam treba hoditi v drage telovadnice, imate možnost, da vadite doma, oboroženi z utežmi. Tako lahko občutno izboljšate svojo telesno pripravljenost in kot prijeten bonus okrepite srčno-žilni sistem.

Pogostost treninga

Da bi čim hitreje dosegli želeni rezultat, obiskujte fitnes vsaj štirikrat na teden. Ne preskočite dveh kardio vadb. V skladu s tem bo ostal en dan za počitek, ki ga je treba preživeti aktivno. Nadomestni trening moči in tiste, ki so neposredno povezane s kurjenjem maščob.

Usposabljanje v kritičnih dneh

Obstaja nekaj kontraindikacij, povezanih z vadbo v kritičnih dneh. Zato je bolje, da se vzdržite vaj, povezanih z veliko napetostjo v mišičnih vlaknih. To vključuje tudi skakanje, obremenitev nog in mišic jedra. Zmanjšajte obremenitev tako, da čim več časa posvetite raztezanju in razvoju prožnosti. Na splošno lahko trening zmanjša nelagodje, povezano s predmenstrualnim stanjem.

Izbor vaj

Poskusite izbrati vaje, ki vključujejo aktivno delo več skupin mišičnih vlaken hkrati, da dosežete najučinkovitejšo izgubo teže. Odprli bodo vrh naših vaj.

Če želite dvigniti dumbbells na prsi, nato izvedite potisk, zavzemite začetni položaj. Dumbbells ležijo na obeh nogah, na strani. Pri počepu pazite, da bo hrbet raven. Vzemite projektil v roke. Ko vstanete, vrzite uteži čez ramena in izberite nevtralni oprijem. Ramena naj bodo napeta, potisnite nad glavo. Vključene so skoraj vse mišične skupine.

Pri vaji, imenovani vlečenje uteži, morate stopala (napol upognjena) postaviti nekoliko širše od širine ramen. Hrbet držite naravnost, z eno roko držite projektil med spodnjimi okončinami. Z močnim gibom z nogami vstanete. Hkrati se projektil potegne naprej, pot bučice je čim bližje telesu. Popolnoma poravnajte kolena in komolce, zavzemite začetni položaj. Izvaja se na eni, nato na drugi strani.

Enako zahteva vaja drvarja začetni položaj, kot prejšnji. Utež držite z obema rokama, kot da bi prijeli sekiro. Kot drvar dvignite projektil nad desno ramo, ne pozabite poravnati nog. "Zadeli" tako, da se usedete. Na vrsti je leva rama.

Vaje za noge in zadnjico

Izvajajte tudi počepe v širokem položaju. Stopala stojijo čim širše, prsti so obrnjeni skoraj za 180 stopinj, so v liniji s koleni. Bučica je v vaših rokah, spuščena pred vami. Hrbet imejte vzravnan in se usedite ter pazite, da so stegna vzporedna s tlemi. Ne pozabite na takšno vajo, kot je upogibanje z ravnimi nogami. Kot kardio s poudarkom na nogah bo dobra možnost korakanje po stojalu. Doma je kot alternativa primeren tudi stolček.

Kar zadeva tisk, si pobliže oglejte običajne trebušnjake, dviganje ravnih nog in legendarno desko. Za prsi so klasika žanra sklece in ročice, brez katerih ne gre nikamor. Ramenske mišice so povezane s stoječo stiskalnico in upognjene nad muhami. Roke so seveda biceps zvitki, triceps podaljški.

Ko izberete približno pet vaj, naredite vsaj tri kroge. Preveč enostavno? Dodajamo ali kroge ali število ponovitev (na začetku od 15 do 20). Kardio je vse od teka do plavanja ali kolesarjenja. Poskusite dati prednost svež zrak. Ko gre za prehranski sistem, so to že dolgo znane resnice. Porcije je treba zmanjšati tako, da jeste štiri do petkrat na dan. Popoln zajtrk in večerjo dve uri pred spanjem. Izogibajte se sladkarijam, škrobnatim živilom, mastnim živilom, prekajeni hrani, slani hrani ali pa jih vsaj poskusite zmanjšati na minimum. Enostavno je. V samo nekaj mesecih vam bodo vaši dragi prijatelji začeli zavidati: označite čas!

Da bi shujšali, okrepili mišice in se znebili odvečne maščobe, ni potrebno redno obiskovati telovadnica. Svoje telo lahko spravite v idealno formo doma. Ponujamo vam že pripravljene domače vadbe za dekleta z načrtom vadbe in nasveti za učinkovito hujšanje.

Domače usposabljanje za dekleta: prednosti, slabosti in značilnosti

Tudi če ste zaposleni z delom in družinskimi zadevami, 30 minut za kondicijo Vedno lahko dodelite večkrat na teden. Še posebej, če organizirate učinkovite vadbe doma. Če ste mislili, da je vadba doma za dekleta malo uporabna, poskusite našo pripravljen načrt vaje za hujšanje in krepitev mišic celega telesa ter pridobitev napetega in vitkega telesa.

Zakaj je vredno pozornosti domači fitnes? Kakšne so prednosti in slabosti treninga doma za dekleta v primerjavi z obiskom fitnes kluba?

Prednosti treninga doma:

• Prihranite čas na potovanju v telovadnico.
• Ni vam treba prilagajati urnika fitnes kluba.
• Z nakupom naročnine prihranite denar.
• Psihološko je udobneje telovaditi sam; nihče vas ne opazuje ali vam povzroča nevšečnosti.
• Ni vam treba kupiti posebnih fitnes oblačil, vadite lahko v majici in kratkih hlačah.
• Za mlade mamice na porodniškem dopustu je trening doma edina možnost, če otroka nimajo komu pustiti.
• Velika izbira že pripravljenih video programov in sklopov vadb bo naredila domače vadbe za dekleta raznolike in učinkovite.
• Imeli boste udobno prho ali kad z vsemi potrebnimi dodatki na dosegu roke.
• Učite se lahko zgodaj zjutraj pred službo ali pozno zvečer po službi.

Slabosti treninga doma:

• Nobenega trenerja ni, ki bi poskrbel pravilna tehnika izvajanje vaj.
• Doma ni raznovrstnih vadbenih naprav, dodatno opremo je treba kupiti.
• Sami boste morali razmisliti in sestaviti nabor vaj ali poiskati ustrezen program.
• Za trening doma morajo imeti dekleta močno motivacijo za vadbo, nihče jih ne bo »prisilil« od zunaj.
• Doma je preveč motenj, ki lahko motijo ​​vašo vadbo: gospodinjska opravila, družina, ki zahteva pozornost, želja po sprostitvi ali brskanju po internetu itd.

Vendar pa udobje in udobje domačega treninga odtehta majhen seznam pomanjkljivosti. Vse, kar potrebujete za vadbo doma, je, da sprostite majhen kvadrat prostora v stanovanju, si namenite 30-60 minut za aktivnost, naredite načrt vadbe in začnete trenirati.

Oprema za vadbo doma

Če želite shujšati in okrepiti svoje telo, lahko vadite doma in brez dodatne opreme. Vaje z utežmi lastno telo dati dobra obremenitev ter pomaga pri delovanju mišic jedra in pospešuje proces izgorevanja maščob. Vendar pa za b O Za večjo raznolikost treninga je priporočljivo imeti vsaj uteži: uporabne so predvsem pri izvajanju vaj za moč. Poleg uteži boste morda potrebovali stol, posteljo ali nočno omarico za nekatere vaje, ki zahtevajo podporo.

Če imate doma dodatno opremo ali jo imate možnost kupiti, vam bo to pomagalo popestriti vadbo in povečati učinkovitost vadbe. Vendar dumbbells so najbolj osnovna oprema, kar bo za dekleta zadostovalo za popoln trening doma. Priporočljivo je tudi, da imate na tleh preprogo ali podlogo, če imate trda ali hladna tla.

Katero drugo opremo je mogoče kupiti:

• Fitnes trak: najbolj priljubljena oprema v v zadnjem času, idealen za stegna in zadnjico.
• Podloga: osnovni kos opreme, potreben za skoraj vsako vadbo doma.
• Fitball: okrogla žoga za trebušne vaje in razvoj stabilizacijskih trebušnih mišic.
• Cevasti odporni trak: idealen za vadbo rok, ramen in hrbta.
• Elastični trak: Zelo uporaben za trening moči in raztezanje.
• Masažni valj: za okrevanje mišic po vadbi in samomasaži.
• TRX zanke: za funkcionalno vadbo doma.

Torej kardio vadbo in funkcionalno vadbo za toniranje telesa lahko izvajate brez dodatne opreme, z lastno telesno težo. Za trening moči boste potrebovali dumbbell od 1 kg do 10 kg, odvisno od vaših zmožnosti in ciljev. Če nameravate trenirati doma dolgo časa, potem je bolje kupiti zložljive dumbbells. Namesto tega lahko uporabite dumbbells plastične steklenice z vodo ali sami sestavite uteži:

Domače vadbe za dekleta: osnovna pravila

1. Vsaka vadba se mora vedno začeti z ogrevanjem (7-10 minut) in končati z raztezanjem (5-7 minut). To je obvezno pravilo, ki si ga je treba vedno zapomniti. Oglejte si naše vaje za ogrevanje in raztezanje:

• Ogrevanje pred treningom: vaje + načrt

2. Ne telovadite s polnim želodcem. Usposabljanje se mora začeti 1-2 uri po zadnjem obroku.

3. 1,5-2 uri pred treningom si lahko privoščite poln obrok. Če to ni mogoče, si privoščite majhen prigrizek z ogljikovimi hidrati 45-60 minut pred začetkom pouka. 30 minut po treningu je bolje zaužiti majhno količino beljakovin + ogljikovih hidratov (npr. 100 g skute + jabolko ali 1 merica sirotkinih beljakovin v mleku) . Toda za hujšanje ni najpomembnejše, kaj točno jeste pred in po treningu, ampak kako na splošno jeste čez dan.

5. Zjutraj lahko trenirate na tešče. Čas pouka ne vpliva na proces hujšanja, zato izberite jutranje ure, le če se počutite prijetno pri vadbi po tem, ko se zbudite. Zajtrkujete lahko 30 minut po pouku, po možnosti beljakovine + ogljikovi hidrati.

6. Ne pozabite piti vode. Popijte kozarec vode 20-30 minut pred začetkom vadbe in enega ali dva kozarca vode po končani vadbi. Med vadbo pijte vsakih 10 minut, naredite več požirkov.

7. Vadite v supergah, da ne poškodujete sklepov nog. Nosite tudi športni nedrček za podporo prsi in udobna oblačila iz naravnih tkanin, ki ne omejujejo gibanja. Če delate jogo, pilates ali delate nežne vaje na tleh, ne potrebujete superg.

8. Ne obremenjujte se s treningom; dovolj je, da to storite 3x tedensko po 30 minut. Postopoma lahko povečate trajanje in pogostost pouka: 4-5 krat na teden po 45 minut, če želite pospešiti rezultate.

9. Če imate težave s hrbtom, je bolje zmanjšati vaje za trebuh, ki se izvajajo na hrbtu, in jih nadomestiti z deskami in različicami:

Uporabljamo ga za trening krožni vzorec: vsako vajo izvajajte 30 sekund + 30 sekund počitka in nato nadaljujte z naslednjo vajo. Po končanem krogu se ustavite za 2 minuti in ponovno začnite krog od prve vaje. Ponovite vaje v 3 krogih . Če vajo izvajamo na obeh straneh, potem izvajamo 30 sekund najprej na eni strani, nato 30 sekund na drugi strani. Vsak krog vam bo vzel 7-8 minut.

1. dan

2. Dvig noge (obe strani)

3. Statična deska (lahko se spustite na kolena)

2. dan

2. Plie počep

5. Addukcija kolka v ležečem položaju na boku (na obeh straneh)

3. dan

1. Dvigi nog

3. Stranski izpad (obe strani)

4. Hoja z razprtimi rokami in prekrižanimi golenicami

5. Bočni dvig noge na vseh štirih (obe strani)

Domače vadbe za hujšanje in kurjenje maščob

Če iščete domače vadbe za dekleta, ki želijo shujšati in imajo vsaj malo izkušenj s fitnesom, potem vam ponujamo nabor vaj za kurjenje maščob, ki temelji na kardio vaje in vaje za mišični tonus. Pri tej možnosti domačega treninga tudi ne potrebujete dodatne opreme.

Ponovno ga uporabljamo za pouk krožni vzorec: vsako vajo izvajajte 40 sekund + 20 sekund počitka in nato nadaljujte z naslednjo vajo. Po končanem krogu se ustavimo za 1-2 minuti in ponovno začnemo krog od prve vaje. Ponovite vaje v 3-4 krogih (za začetek lahko naredite 1-2 kroga, poglejte, kako se počutite) . Če vajo izvajate na obeh straneh, jo najprej izvedite na eni strani, nato na drugi. Vsak krog vam bo vzel 8 minut.

1. dan

2. Izpadni koraki pri hoji naprej

4. Smučar

5. Stranski dvig nog (obe strani)

6. Stranski zasuk deske (obe strani)

2. dan

2. Bolgarski izpadni korak (obe strani)

5. Zamah z nogo (obe strani)

3. dan

2. Vstajanje s stola z dvignjeno nogo (na obeh straneh)

4. Plank skoki z dvignjenimi nogami

5. Dvig nog navzgor (na obeh straneh)

Domače vadbe za toniranje mišic in zmanjšanje telesne maščobe

Če iščete domače vadbe za dekleta, ki nimajo prekomerne teže, vendar želijo tonirati svoje telo, potem vam ponujamo nabor vaj za krepitev mišic in zmanjšanje telesne maščobe. Za razliko od prejšnjega diagrama krog vključuje samo ena kardio vadba, ostale vaje so namenjene mišičnemu tonusu in odpravljanju problematična področja . Potrebovali boste uteži 2-5 kg.

Treniramo podobno krožno: vsako vajo izvajamo 40 sekund + 20 sekund počitka in nato nadaljujemo z naslednjo vajo. Po končanem krogu se ustavimo za 1-2 minuti in ponovno začnemo krog od prve vaje. Ponovite vaje v 3-4 krogih (za začetek lahko naredite 1-2 kroga, poglejte, kako se počutite) . Če vajo izvajate na obeh straneh, jo najprej izvedite na eni strani, nato na drugi. Vsak krog vam bo vzel 7-8 minut.

1. dan

2. Potegi z desko z utežmi

4. Sklece (lahko na kolenih)

5. Izpadi v krogu (obe strani)

2. dan

1. Izpad na mestu (obe strani)

2. Dviganje uteži v upognjenem položaju

5. Pajkova palica

6. Stranski trebušnjaki (na obeh straneh)

3. dan

1. Diagonalni izpadni koraki (lahko z utežmi)

2. Stranska deska (na obeh straneh)

4. Stranski izpad (obe strani)

5. Povratne sklece

Vadba za moč doma za krepitev mišic in razvoj moči

Če želite okrepiti svoje mišice, razviti moč in izboljšati telesno sestavo, potem vam predlagamo trening moči za dekleta doma. Program vključuje vaje za moč z utežmi. Izvedite vaje za določeno število pristopov in ponovitev (na primer 4x10-12 pomeni 4 nize po 10-12 ponovitev) . Med serijami počivajte 30-60 sekund, med vajami pa 2-3 minute.

Če želite učinkovito delati na svojih mišicah, morate vzeti težo dumbbellov tako, da se zadnja ponovitev v pristopu izvede z največjim naporom (5 kg in več). Če imate samo lahke uteži, naredite b O večje število ponovitev (npr. 15-20 ponovitev), vendar v tem primeru trening ne bo trening moči, temveč kurjenje maščob.