Kdaj je najboljši čas za kardio vadbo? Kaj je bolj učinkovito - trening moči ali kardio?

Najboljši odgovor na to vprašanje je "odvisno od številnih dejavnikov", vendar je večini ljudi bolje, če po vadbi z utežmi izvajajo kardio vadbo, ne glede na to, ali je njihov glavni cilj pridobiti mišice in moč ali se znebiti hujšanja. odvečne maščobe.

Torej, 7 razlogov za kardio vadbo po treningu z utežmi.

#1. Več energije za dvigovanje uteži

Med vadbo telo uporablja energijo, ki je shranjena v mišicah v obliki glikogena. Če so ravni glikogena nizke, to ni na najboljši možen način vpliva na vašo uspešnost pri treningu. Če ste bili kdaj na dieti z malo ogljikovimi hidrati in ste med vadbo občutili pomanjkanje energije, potem veste, kako je imeti nizka stopnja glikogen. Enako se zgodi, če izvajate kardio vadbo pred vadbo za moč. Če porabite karkoli energije, se boste znašli v primanjkljaju, ko gre za dvigovanje težkih uteži, kar bo ogrozilo vaše cilje pridobivanja mišic in moči ali maksimiranja porabe kalorij.

#2. Ugodne spremembe pH krvi

Kardio vadba lahko povzroči bolj kislo kri. Med vadbo se energijski substrati razgradijo in uporabijo za proizvodnjo mlečne kisline. Čeprav vam mlečna kislina pomaga dopolniti vaše zaloge energije za nadaljevanje telesne dejavnosti, to počne z ustvarjanjem presežka vodikovih ionov. Te vodikove ione je treba nevtralizirati, kar vaše telo naredi z znižanjem pH vrednosti ( zaradi česar je krvna plazma bolj kisla). To kislo okolje povzroča utrujenost mišic in zmanjšano zmogljivost. Poleg tega, da kardio vadba porabi energijo, ki je potrebna za vadbo z veliko utežmi, tudi oteži krčenje mišic.

#3. Ugodne hormonske spremembe

S predhodnim kardio treningom se kortizol sprosti brez sočasnega povečanja ravni testosterona. Kortizol razgrajuje mišice, da daje telesu energijo za vadbo. To se odlično obnese pri ljubiteljih aerobne vadbe, zlasti maratoncih, škoduje pa tistim, katerih cilj je izgradnja mišic. Ko trenirate za moč, se poveča tudi raven kortizola, vendar se poveča tudi raven testosterona. To ne samo, da vam daje energijo za vadbo, ampak tudi pomaga vašim mišicam, da si opomorejo po vadbi. Brez teh hormonskih sprememb pridobite mišična masa veliko težje.

#4. stimulacija poti mTOR

Še en žebelj v krsto kardio vadbe pred vadbo za moč je zatiranje poti mTOR. V bistvu je to pot, ki mišicam pove, da morajo rasti. Pravzaprav je ena največjih genetskih razlik med tistimi, ki z lahkoto pridobivajo mišično maso, in tistimi, ki morajo trdo delati, da pridobijo velikost mišic, različno izražanje poti mTOR. Z drugimi besedami, "genetske pošasti" imajo lahek dostop do te poti, "težki pridobitelji" pa ne. Ko kombinirate kardio vadbo z vadbo za moč, zlasti pred njo, je ta pot izgradnje mišic zavrta, zaradi česar je že tako težka situacija še toliko težja.

#5. Večja poraba energije po vadbi

Tista telesna aktivnost, ki po vadbi zahteva največ energije, bo najučinkovitejša za izgubo odvečne maščobe, saj boste kalorije kurili ne samo med aktivnostjo, ampak še do 48 ur po njej. Čeprav rezultati raziskave niso dovolj prepričljivi ( v nekaterih primerih je bila poraba energije večja, če je bil kardio izveden pred vadbo z utežmi), intenziven presnovni trening z utežmi lahko povzroči zelo veliko porabo energije po vadbi in okrepi kardiovaskularni sistem. Tradicionalna vadba bodybuildinga pa po drugi strani ne ustvarja pomembnejše porabe energije po vadbi, zato v v tem primeru Kardio vadba pred vadbo je morda smiselna, če je cilj izguba odvečne maščobe.

#6. Vadba za moč je po kardio vadbi težja

Indikatorji "zaznane napetosti" ( Kako težka se vam zdi vaja?) je višja, če izvajate kardio vadbo pred vadbo za moč. To pomeni, da vam bo ista vadba težja, če boste kardio izvajali pred njo in ne po njej.

#7. Manjša nevarnost poškodb zaradi utrujenosti

Če poskušate vzeti Omejitev teže Ko izvajate počepe po intenzivni kardio vadbi, ste morda tako psihično in fizično utrujeni, da obstaja večja verjetnost, da se poškodujete. Če želite po kardio vadbi prenesti težko težo na hrbet, ne potrebujete le veliko moči, potrebovali boste tudi pomoč številnih "pomožnih mišic", ki so morda že utrujene od kardia. Z utrujanjem stabilizacijskih in pomožnih mišic pred vadbo za moč lahko izvajate vaje z utežmi v nepravilni obliki, kar lahko vodi do poškodb.

Zakaj ne bi združili kardio vadbe in vadbe z utežmi?

Če res nimate veliko prostega časa, lahko kombinirate moč in kardio vaje. Primer bi bila izvedba dveh vaj za moč, kot so izpadni koraki in sedeče vrste, ki bi jima sledil 30-sekundni sprint na sobnem kolesu. S kombiniranjem vadbe za moč in kardio vadbe spodbujate rast mišic in ohranjate visok srčni utrip ves čas vadbe, kar ustvarja večji kisikov dolg.

Zaključek

Čeprav ima kardio vadba po vadbi za moč številne prednosti, je na koncu dneva najboljša možnost vadbe za izgubo odvečne maščobe tista, ki se je lahko držite in ki daje rezultate. Če radi najprej izvajate kardio vadbo, nadaljujte s tem! Vendar vam tega pristopa ne bi svetovali, če je vaš glavni cilj izgradnja mišic.

Ne veste, kako pravilno kombinirati kardio vadbo z vadbo za moč? Ta članek ponuja zanesljive informacije o učinkih kardio vadbe na izgorevanje maščob in pridobivanje mišične mase.

V fitnes industriji je toliko vprašanj, o katerih se nenehno razpravlja in nikoli ne dobi konkretnih odgovorov. Eden od teh je vprašanje, kdaj je bolje izvajati kardio vadbo – pred ali po vadbi za moč in ali jo sploh izvajati.

Nihče ne dvomi v dejstvo, da je kardio trening koristen. Toda ali ovirajo izgradnjo mišične mase?

Priporočam, da na začetku vadbe naredite 10 minut kardio vadbe kot ogrevanje. In po vadbi za moč izvajajte daljši kardio trening, če Vaš cilj je kurjenje maščob, ali še bolje, na drug dan. Ta temelji na načelih porabe energije v telesu med vadbo za moč in kardio vadbo.

Viri energije

Edini vir energije je adenazin trifosforna kislina ali ATP. Toda njegove zaloge v telesu so zanemarljive. Zadoščajo le za nekaj sekund trdega dela. Zato se v telesu nenehno pojavljata sinteza in razgradnja ATP. Telo začne uporabljati glikogen kot vir tvorbe ATP.

Glikogen je energijska rezerva telesa. V resnici je to ogljikov hidrat. Ko telo prejme glukozo iz hrane, njen presežek shrani v obliki glikogena. Glikogen je shranjen v jetrih in mišicah. Glikogen, shranjen v mišicah, se med telesno aktivnostjo uporablja kot gorivo za ATP, torej za zagotavljanje vitalne aktivnosti samih mišic. Reakcija razgradnje glikogena (glikogenoliza) poteka anaerobno, tj. brez sodelovanja kisika. IN trening moči imenujemo tudi anaerobne ravno zato, ker energija za mišično delo prihaja iz anaerobne glikogenolize. Vendar so tudi rezerve mišičnega glikogena omejene. In šele ko ga zmanjka, lahko začne telo kot vir energije uporabljati vse tri vrste maščob, ki obstajajo v človeškem telesu. Največ energije se pretvori iz maščobe, vendar je to rezervna rezerva in jo bo telo začelo porabljati šele, ko bodo izčrpani vsi drugi viri energije.

zaključki

Med kardio vadbo telo prejema energijo ob prisotnosti kisika. V skladu s tem, če izvajate dolgo kardio pred treningom moči, potem se bo glikogen, shranjen v mišicah, uporabljal predvsem kot energija in ko boste začeli izvajati trening za moč, bo rezerva glikogena v mišicah izčrpana.
Logično bi bilo domnevati, da bi maščobo porabili kot energijo, a ne.

Za oksidacijo maščobe je nujna prisotnost kisika in kot sem že omenil je vadba za moč anaerobna vadba. To pomeni, da za trening moči telo ne more porabiti maščobe sinteza ATP. Pravzaprav se izkaže, da preprosto nimate moči za produktiven trening moči. Ne samo, da vaš trening postane neučinkovit, ampak tudi poslabša situacijo, saj ko energije nimate kje dobiti, jo telo poskuša sintetizirati iz beljakovin, kar pomeni, da vaše mišice začnejo "goreti".

Priporočam zmerno kardio vadbo pred vadbo 10 minut samo za ogrevanje in glavno kardio obremenitev po vadbi. Tako bo v mišicah dovolj glikogena za popolno opravljanje dela moči in v tem času se bo glikogen iz mišic izčrpal. In po tem, če izvajate kardio vadbo, bo kot energija uporabljena predvsem maščoba in ne glikogen ali mišične beljakovine.

Če imate možnost, potem najboljša možnost bo izvajal kardio vadbo v dneh brez vadbe za moč. To zmanjša izgubo mišično tkivo, bo služil dober dodatek do okrevanja mišic, pri dolgotrajni zmerno intenzivni vadbi pa se bo izčrpala učinek izgorevanja maščob.

Tek, skakanje po vrvi ali vadba na kateri koli kardio napravi, ki jo imate v telovadnici, je kot nalašč za kardio vadbo.

Učinkovitost vadbe za hujšanje je odvisna od upoštevanja osnovnih »zakonov« športne aktivnosti:

• Pravi čas. Po učinkovitosti se telesna aktivnost zvečer ne razlikuje od tiste zjutraj. Čas treninga je v veliki meri odvisen od vašega osebnega bioritma. Za »škrjance« je bolje, da se športu posvetijo zjutraj, za »ponočne sove« pa popoldne. Glavni pogoj je skladnost z dieto. Inštruktorji fitnesa svetujejo začetek vadbe ne prej kot 2 uri po jedi.
• Redni kardio in trening moči za hujšanje. Da bi dosegli cilj izgube dodatnega kilograma, morate telovaditi 3-krat na teden po 30-40 minut. Čas študija je treba postopoma povečevati. Med treningi mora biti enak čas.
• Zaporedje vaj. 7-10 min. Ogrevanje bo vaše mišice, srce in pljuča pripravilo na resno vadbo. Glavni del vključuje uporabo močnih obremenitev, ki so namenjene aktivnemu izgorevanju maščob. Na koncu naredite nekaj razteznih vaj.
• Pravilno ravnotežje treninga za hujšanje za vzdržljivost in moč. Idealna možnost: 3 aerobne vzdržljivostne vaje in ena vaja za moč.

Kardio vaje za hujšanje

Najboljši način, da se znebite odvečne maščobe, je kardio trening za hujšanje. Glavna stvar je izbrati pravo količino vadbe, ki bo pospešila odstranjevanje odvečnih kilogramov brez izgorevanja mišične mase. Intenzivnost kardio obremenitve je individualni parameter, ki je odvisen od fizioloških značilnosti telesa. Če po vadbi čutite izgubo moči, hudo utrujenost, obstaja nočna mora in hitro utrujenost, je treba ponovno razmisliti o telesni aktivnosti in dnevnem kaloričnem primanjkljaju.

Kaj je kardio trening za kurjenje maščob?

Kardio vaje za hujšanje so telesna aktivnost, ki vpliva na srčni utrip in ga poveča na 130-160 utripov na minuto. Kolesarjenje, tek, smučanje, step aerobika so običajne vrste kardio vadbe. Pri preučevanju vprašanja, kateri kardio je najboljši za hujšanje, je treba upoštevati obstoječe vrste:

• Vsakdanji. Dolgotrajna vadba s počasnim tempom ali LowIntensitySteadyStateCardio (LISS) pomaga pretvarjati mišično tkivo v energijo. Zato bo prehod na srednjo intenzivnost zaradi procesa oksidacije maščobnih kislin ugodneje vplival na vašo postavo.
• Visoka intenzivnost s kratkim trajanjem. Visoko intenzivni intervalni trening (HITT) vodi do izgorevanja maščob z lipolizo. Pomembna točka je doseči kaloričen primanjkljaj v telesu. Ločen bonus HITT-a je povečan metabolizem in dolgoročno izgorevanje maščob po koncu tečaja. Med procesom treninga se poveča količina rastnih hormonov in testosterona, ki bo ob nezadostni obremenitvi vzdrževal mišično maso v tonu.

Vpliv aerobne vadbe na telo

Kardio obremenitev - učinkovita metoda za okrepljeno hujšanje. 20-30 minutna vadba na dan zmanjšuje tveganje za srčno popuščanje, razvija vzdržljivost srčno-žilnega sistema in pljuč ter aktivira presnovo. Nizkointenzivna kardio vadba vam pomaga pri kurjenju maščob na problematičnih predelih in hkrati ohranja mišično maso.

Prehrana za kardio

Meni za kardio vadbo mora izključevati hitre ogljikove hidrate in mastno hrano. Aerobna glikoliza sproži proces razgradnje glukoze v energijo zaradi njene oksidacije s kisikom. Inštruktorji priporočajo, da se med kardio vadbo ne zatekate k izčrpavajočim dietam. Izvajanje vaj na prazen želodec lahko privede do pojava maščobnih grebenov v predelu trebuha. Večerni obroki so zelo nezaželeni, ker upočasnjujejo presnovo.

Ali vam trening moči pomaga pri hujšanju?

Psihične vaje Aktivnosti, katerih cilj je premagovanje upora ali uporaba bremen v obliki uteži, se štejejo za trening moči. Večina žensk gleda na dviganje težkih bremen s skepso, saj meni, da je to izključno moški šport za bodybuilderje. Vendar ne skrbite, narava je poskrbela za žensko lepoto - visoka raven estrogena pri ženskah jim ne bo omogočila, da bi "črpali" mišično maso.

Pravilno izbrana vadba in prehrana bosta privedli do izgube teže za 2-3 kg na mesec. Vizualno se bo obseg vašega telesa zmanjšal, kot da bi izgubili 5 kg teže. Razlaga je v prevladi volumna maščobnega tkiva nad mišičnim. Elastične mišice zgladijo neželen relief problematičnih področij. Poleg tega pretok krvi v medenične organe podaljšuje "žensko" zdravje.

Kaj je vključeno v trening moči?

Glede na vrsto upora delimo vaje z utežmi na:

• premagovanje teže lastno telo– sklece, vlečenje na vodoravni palici;
• zunanji upor vključuje uporabo uteži, uteži in posameznih elementov opreme za vadbo moči;
• izometričnost - zadrževanje napetosti za kratek čas.

Vaje za moč

Učinkovite vaje za moč za hujšanje vključujejo:

• abdukcija nog pri križanju;
• počepi, podaljški nog in upogibi v simulatorju;
• povlecite zgornji blok proti prsnemu košu;
• raztezanje.

Pravilno izbrana teža uteži je osnova za učinkovitost treninga. V enem pristopu morate narediti 12-15 gibov moči, ki jih gladko dvignete na 25. Na začetku treninga bi morali dati prednost kompleksnim vajam, katerih glavna naloga je čim več delati. problematična področja. Druge mišične skupine se lahko rahlo obremenijo. Raztezanje naprej končna faza namenjen obnavljanju mišične mase v telesu.

Prehrana za trening moči

Brez pravilne prehrane je težko shujšati, razviti mišično maso in izboljšati telesni tonus. Visokokalorični meni bo vodil do kopičenja maščobe. Nizkokalorična hrana bo povzročila izgubo mišic. Za krepitev mišic telesa je potrebno posebno "gorivo" - glikogen, na katerega zaloge vpliva količina pravih ogljikovih hidratov v prehrani. Dieta za trening z utežmi temelji na povečanem vnosu beljakovin - 1,5-2 g na kg telesne teže. Razmerje med maščobami in ogljikovimi hidrati ter skupnimi kalorijami izgleda takole:

• zdrave maščobe 20-30%;
• ogljikovi hidrati 40-50%;

Katere vadbe so bolj učinkovite za hujšanje?

Kardio vaje so namenjene izgorevanju maščob. Vaje z utežmi vključujejo oblikovanje mišičnega steznika in znatno izboljšanje telesnega tonusa. Njihova kombinacija je koristna za hujšanje in pridobivanje privlačnih, elastičnih oblik. Glavno pravilo je sistematično usposabljanje.

Kako združiti kardio vadbo in vadbo za moč

Njihova učinkovitost je odvisna od izmeničnih vaj za hujšanje in krepitev mišic. Trenerji ponujajo več možnosti za kombiniranje treninga moči s kardio vadbo pri hujšanju, od katerih je vsaka namenjena doseganju želenih rezultatov. Ločene vadbe so priljubljene, če želite hkrati izgubiti težo in zgraditi mišično maso, morate določiti ločene dneve v tednu za kardio vadbo in vadbo za moč (ne več kot 30 minut). Približno 40 minut posvetite aerobni vadbi.

Najprej kardio ali trening moči

Vadba z utežmi pred kardio vadbo je odlična za tiste, ki jih ne zanima izgradnja mišic v telesu. V obdobju kardio vadbe mišična masa "gori" skupaj z maščobno plastjo. Pri uporabi vadbe za moč po kardio vadbi ne smete pričakovati pozitivnega učinka. Pol ure teka ne bo koristilo v boju z odvečnimi kilogrami, preostali "delovni" viri pa ne bodo dovolj za intenzivna vadba.

Izmenično kardio trening in trening moči

Intervalni trening vključuje izmenično vadbo z utežmi in kardio obremenitvami v enem pristopu - 8 min./8 min. Vključuje vse organe in procese v telesu ter ohranja zmogljivost še dolgo po treningu. Ta pristop spremljajo ogromni stroški energije, zato je primeren za fizično sposobne ženske in moške.

Program usposabljanja

Za hujšanje in razvoj mišične definicije se uporablja kombiniran program, ki vključuje superserije in kardio vadbo. Ta shema je zasnovana za 1,5-2,5 meseca. Superserije so zasnovane tako, da povečajo intenzivnost treninga in ga naredijo čim bolj učinkovitega pri izgorevanju podkožnih maščobnih oblog. Za pravilna izvedba vaje, morate preučiti foto navodila.

Ogreti se

Kot dinamično ogrevanje je idealen tek na tekalni stezi, ki ne traja več kot 10 minut. Poleg tega morate storiti:

• upogibanje naprej na eni nogi;
• izpadni koraki z dvignjenimi rokami;
• izpadi vstran.

Vadba za moč

Pri kombiniranem programu hujšanja morate izmenjevati vadbo z utežmi in kardio vadbo. Vaje je treba izvajati v 3 serijah po 10 ponovitev, kardio ne več kot 10 minut. V obdobju med superserijami morate počivati ​​približno 2 minuti. Načrt lekcije izgleda takole:

• poševno zvijanje;
• tek na tekalni stezi;
• stiskanje nog v telovadnici,
• počepi z utežmi med nogami;
• tek na tekalni stezi;
• sedeč pritisk z utežmi nad glavo,
• tek na tekalni stezi.

Aerobna vadba za kurjenje maščob

Značilnost aerobne vadbe je proizvodnja energije s kisikovo oksidacijo glukoze. Da bi dosegli največjo učinkovitost aerobnega treninga, inštruktorji fitnesa priporočajo dosledno povečevanje njihove pogostosti, začenši s 3-krat na teden in dosežejo 5-6 vadb, ki trajajo 40-60 minut. vsak. Učinkovite vaje so vaje, pri katerih je intenzivnost srčne aktivnosti 65-80 % maksimalne srčne frekvence.

Anaerobna vadba spodbuja oksidacijo glukoze brez kisika. Intenziven tempo in kratkotrajnost gibov sta idealna za hujšanje v predelu trebuha. Vključujejo krepitev mišičnega okvirja telesa, povečanje vzdržljivosti srčno-žilnega sistema in pljuč. Vadba preprečuje kopičenje toksinov v telesu in pospešuje bazalni metabolizem.

Video

Kardio je beseda, ki jo dobro poznajo vsi športniki, ki se ukvarjajo s katerim koli športom: od atletike do ekstremne vadbe za moč. Drugi pomen te besede je aerobna aktivnost, ki je predmet številnih mitov, šal in celo sistemov treninga. Od tod izvira izraz "kardio trening". Poglejmo, zakaj je zanimiv mnogim športnikom.

Z biokemičnega vidika je kardio splošno ime za vse vrste vadbe, ki se izvajajo skozi proces izmenjave energije, imenovan "aerobna glikoliza". Med kardio vadbo pride kisik v naše telo in oksidira glukozo, iz katere se sprosti energija. Prav ta energija zagotavlja dolgotrajno vzdrževanje človeške telesne aktivnosti.

To je razlika med kardio vadbo in vadbo za moč, pri kateri se sproščanje energije zgodi na drugačen način, brez kisika ali drugače anaerobno.

Vrste kardio vadbe

Da bi se izognili morebitni zmedi, si poglejmo najbolj priljubljene vrste kardio vadbe in se pogovorimo o tem, kako se mešajo s športi moči.

1. Tek (lahko ga nadomestimo s hitro hojo) - odličen način Zjutraj se raztegnite, napolnite baterije, prezračite pljuča in celotno telo ter ob tem porabite nekaj sto kalorij. Pogoj za takšen trening je, da ne tečemo prehitro, da se popolnoma ne izčrpamo. Po drugi strani pa naj to ne bo lahek sprehod, ob katerem se ne boste niti spotili. Uglasiti se morate s svojim optimalnim ritmom in teči tri- do šestkrat na teden, za to pa si vzeti uro ali uro in pol. To ne bo le okrepilo vašega telesa, ampak vam bo pomagalo tudi postati bolj suhi in bolj napeti.
2. plavanje - najboljši pogled kardio, saj je v tem primeru težko preseči mejo največje napetosti. Ni vam treba samo ostati na vodi, ampak plavati za zabavo, tako da svojo vadbo zaključite z 200-500-metrskim plavanjem brez ustavljanja. Takšen kardio trening lahko prinese dobesedno čudovite rezultate. To je zato, ker v nasprotju s tekom plavanje omejuje dihanje. Telo to zazna kot signal in si začne prizadevati za povečanje volumna pljuč, kar pomeni, da se izboljša oskrba celotnega telesa s kisikom. Dodatne prednosti so krepitev imunskega sistema zaradi stika z vodo. Mišice v vodi se sprostijo in hitreje okrevajo. Tako kot maratonci imajo tudi plavalci precej manj sproščanja mlečne kisline v mišice, zato imajo ljudje, ki trenirajo moč z železom, možnost trenirati še bolj produktivno.
3. Tekalne steze in trenažerji simulirajo tek. Tovrstni trening poteka v zaprtih prostorih, kar je precej slabo. Če ni možnosti ali če je simulator nameščen doma, lahko trenirate na ta način, vendar je treba upoštevati, da pomanjkanje sončna svetloba in čisti zrak, bogata s kisikom, s povečano obremenitvijo srca ožilja je nujno strogo odmerjanje takšnega treninga.
4. Krožna vadba, imenovana tudi "funkcionalna vadba" Te vrste vadbe so se pojavile že dolgo nazaj, vendar so postale priljubljene šele pred enim letom. Njihovo bistvo je v izvajanju treninga moči z bistveno manjšo težo od tiste, ki jo uporabljajo bodybuilderji - pet ali celo desetkrat manjšo od običajne delovne teže, vendar se vaje izvajajo v krogu tri do petkrat, brez počitka. To izgleda precej privlačno, vendar ni le ogromna obremenitev, ampak tudi velika nevarnost za krvne žile in srce. Lahko pa pojasnimo, da se ta nevarnost pojavi le pri osebi, ki nima ustrezne izobrazbe in ni seznanjena s tehniko. Pljuča takšne osebe še niso pridobila veščine dovajanja kisika telesu v kritičnem načinu 15-20 minut naenkrat.

Za jasnost in natančne številke si oglejte infografiko:

Kdo potrebuje kardio trening in zakaj?

1. Priporočajo jih lahko vsem starejšim ljudem, saj pomagajo ohranjati srčno-žilni sistem v redu in podaljšujejo življenje.
2. Pri vadbi za namen izgradnje mišične mase je kardio vadba nezaželena, saj povzroča učinek na rast mišic, ki je nasproten hipertrofiji. Ker pa ne morete graditi mišic in kuriti maščobe hkrati, je priporočljivo, da v svoj načrt vadbe vključite kardio vadbo skupaj z vadbo za moč med fazo kurjenja maščob, saj bo tako kurjenje maščob učinkovitejše.
3. Če ste si zastavili cilj shujšati, bo zelo dobro, če vadbi za moč dodate kardio, čeprav kardio sam po sebi ni Najboljši način za hujšanje.
4. Kardio trening je dober, če se ukvarjate s cikličnimi športi in morate razviti vzdržljivost.
5. Kardio je dober za okrevanje. Pri majhnih obremenitvah pride do okrevanja hitreje.
6. Mnogi ljudje svetujejo uporabo kardio treninga kot ogrevanja - ogreti telo 5-7 minut pred začetkom vadbe. Čeprav to ni ravno kardio, ampak redno ogrevanje.

Kardio trening ni najboljši način za hujšanje

To je precej priljubljena napačna predstava med ženskami, ki se ukvarjajo s fitnesom: v upanju, da bodo shujšale in se bojijo "zamahniti", v vseh fitnes sobah po svetu napadajo elipse. Vendar vam ni treba skrbeti - brez hormonov in steroidov je preprosto nemogoče "zamahniti". A če se kardio vadba uporablja izključno za hujšanje, potem je to res napačno prepričanje, in to zelo pogosto.

Dejansko lahko v 45 minutah kardio vadbe porabite več kalorij kot med enakim trajanjem vadbe za moč, toda pri izgubi teže bo skupni učinek slabši. Vadba za moč deluje drugače - ne kuri maščobe med vadbo, ampak po njem med počitkom, kar znatno poveča celotno presnovo. Zahvale gredo trening moči imeli boste celo majhno količino mišic, na primer 5 kg, vendar bodo te že zahtevale dodajanje 250-400 dodatnih kilokalorij na dan vaši običajni prehrani. Posledično postane lažje vzdrževati nekaj kalorijskega primanjkljaja in trajna osnova kuriti maščobe.

Največji učinek pri izgorevanju maščob je opazen pri kombinaciji vadbe za polno moč s kardio vadbo. Fitnes strokovnjaki priporočajo, da za hujšanje naredite 2-3 vadbe za moč na teden in dodate 2-3 kardio vadbe po 45-60 minut, za trening pa je bolje izbrati različne dneve.

Kdaj je najboljši čas za tek?

1. Tecite na tešče

Sodobne raziskave so pokazale, da 30-60-minutna vadba zjutraj, takoj po tem, ko se zbudite, omogoča kurjenje trikrat več maščob kot podobna vadba v drugih urah dneva. Dejstvo je, da so glavni vir energije za telo ves dan ogljikovi hidrati, ki prihajajo iz hrane. Med nočnim spanjem te rezerve telo izčrpa. Ko se torej človek zbudi, ogljikovi hidrati nimajo več svoje energijske vloge in se za energijo začnejo porabljati maščobe.

Zanimivo je, da se zaradi jutranjega treninga metabolizem poveča čez dan, tako da bo po treningu na tešče telo gorelo velika količina kalorij.

Pozor! Za tiste, ki imajo dobro mišično maso, je vsekakor vredno upoštevati, da je trening na prazen želodec zanje kontraindiciran, saj bo telo v primeru pomanjkanja maščob začelo kuriti mišice. Zato je ta način hujšanja primeren samo za tiste ljudi, ki imajo kaj izgubiti, to je, da obstaja odvečna maščobna masa.

V zvezni državi Kansas so izvedli raziskave, ki so pokazale, da se med jutranjo vadbo en kilogram maščobe oksidira hitreje, kot če telesna aktivnost je bilo razkrito proti koncu dneva. Kolesar, ki je vrtel pedala zjutraj pred zajtrkom, je porabil 60 % več maščobe kot tisti, ki je telovadil ob kosilu.

Za mišičaste ljudi, ki želijo izboljšati svoje mišice, je tek zjutraj na tešče kontraindiciran. Na splošno je jutranji tek dober, kar zadeva izgubo mišic namesto maščobe, pa je kardio vadba na prazen želodec slaba. Zato si lahko ustvarite naslednji urnik jutranjega teka:

• vstati zgodaj, najpozneje ob 6-7 uri zjutraj;
• imeti lahek prigrizek brez mesa, na primer jesti 4-5 kuhana jajca s kozarcem soka in kruhom;
• po jedi naredite 30-45 minutni odmor;
• pojdi teč.

Torej, za tiste, ki se želite znebiti odvečne maščobne mase, je priporočljivo teči zjutraj na prazen želodec, in če je tek obravnavan kot način za razvoj mišic, je bolje jesti pred kardio.

2. Kardio pred treningom moči

Za moške, ki želijo pridobiti mišično maso, je aerobna aktivnost v kakršni koli obliki eno do dve uri pred delom z železom absolutno kontraindicirana. Kardio vadba pred vadbo za moč bo povzročila izčrpavanje glikogenskih rezerv, zaradi česar morda preprosto ne boste imeli dovolj moči za zadnji dve ali tri ponovitve, tiste najučinkovitejše, ki najbolj spodbujajo rast. Drugi argument za to, da pred vadbo ne potrebujete kardio vadbe, je, da tek vodi do zmanjšane sinteze beljakovin in povečane razgradnje beljakovin. Pri vadbi za moč se zgodi ravno nasprotno: sinteza beljakovin ostane na enaki ravni ali se rahlo poveča, poveča pa se razgradnja beljakovin.

Tako se izkaže, da se po kardio vadbi sinteza beljakovin, ki se nanaša na sposobnost človeškega telesa za oblikovanje novih mišičnih struktur, zmanjša, in če se nato odpravite na vadbo za moč, se bo vaša sposobnost izgradnje mišične mase znatno zmanjšala. Zato kardio, zlasti dolgotrajen, pusti pečat na napredku mišic. Za ženske, ki ne želijo imeti mišic velike količineČe trenirate nizko intenzivno in z majhno težo, si zlahka privoščite 20-25 minutni tek.

Tako je pred vadbo mogoče izvesti kardio vadbo, po njej pa je treba počakati določen čas - 2,5 - 3 ure, da se skladišče glikogena obnovi. Pravilna prehrana in uporaba ustreznih športnih dodatkov, kot so ogljikohidratno-proteinski napitki ali gainerji, bosta ta proces pospešila.

3. Prednosti in slabosti kardio vadbe po vadbi za moč

Takšne kardio vadbe so bolj koristne od tistih, ki se izvajajo pred treningom moči. Razlog je v tem, da se med vadbo za moč zaloge glikogena ne izčrpajo tako kot med aerobno aktivnostjo. Tako bo po končani vadbi v vaših mišicah še vedno dovolj shranjenega glikogena in svojo tekmo boste lahko izpeljali na visoki ravni. Še večjo učinkovitost kardio vadbe lahko dosežete, če po pouku počakate dve do tri ure, pojeste in se šele nato odpravite na tek. Na ta način boste hitro napolnili glikogenske rezerve, razgradnja beljakovin se bo ustavila in telo bo pripravljeno vložiti vse napore v tek, saj mu ne bo več treba skrbeti za obnavljanje “potreningovskih lukenj”.

Najboljši rezultati kardio

Vsak si ne želi samo teči, ampak doseči določene rezultate – izboljšati svojo postavo, delovanje srca itd. Zato morate za dosego teh ciljev natančno poznati čas predvidenega teka in svoje teke ustrezno načrtovati. Upoštevate lahko te nasvete:

• če nameravate trenirati noge v enem od treningov moči, potem kardio opravite stran od tega dne, na primer noge trenirajte v ponedeljek, tecite v četrtek ali petek;
• Naredite kardio vadbo ob dnevih, ko nimate vadbe za moč;
• Če si ne morete določiti ločenih dni za tek, vadite tek po končani vadbi.

Če je telo 100% napolnjeno z energijo, boste imeli veliko več koristi, to je povečanje mišične mase, izboljšanje videza.

Kakšen tempo bi morali teči za kardio?

Intenzivnost teka je treba izračunati po formuli, ki je vezana na maksimalni srčni utrip (HR max). Ta frekvenca je opredeljena na naslednji način:

Srčni utrip max = 220 - starost.

Ja, za 17 letnika največja frekvenca srčni utrip je 220 - 17 = 203. Med kardio vadbo naj bo utrip od 65% do 85% izračunanega maksimuma.

Pogosto govorijo tudi o območje pulza izgorevanje maščob (najverjetneje zato, ker je pogosto opaženo v fitnes sobah na kardio napravah). To območje se določi tudi individualno s testiranjem z analizatorjem plina. Ta norma je nekoliko nižja - je 60-70% največji srčni utrip. Za povprečno 30-letno osebo je norma 115-135 utripov na minuto. Ne smemo pa pozabiti, da kardio trening ni posebej učinkovit za kurjenje maščob.

Bi morali jesti po kardio vadbi?

Mnogi verjamejo, da je prehranjevanje po dirki podobno smrti, saj izniči vse tako nerad opravljeno delo. Če tako razmišljate, morate ponovno razmisliti o svojem stališču, ker je napačno. Če po teku ne jeste in ste namesto tega lačni, bo vaše telo začelo razvijati nagnjenost k shranjevanju maščob. Zato morate vsekakor jesti pravilno. To ne pomeni, da se morate po teku zakopati v oddelek s sladkarijami. Pravilna prehrana vključuje naslednja živila: beljakovinski koktajl, ribe, piščanec, rjavi riž, ajda.

Kako dolgo morate teči, da porabite 1000 kalorij?

Spodnji podatki prihajajo iz ameriške revije, posvečene teku in hujšanju. Izsledil je povezavo med uživanjem hitre hrane in tekom, torej koliko morate teči, da nadomestite različne izdelke. Rezultati so bili naslednji: če oseba teče s hitrostjo 7-9 km / h, to je zmerno, s srčnim utripom 65-75% maksimuma, potem s povprečno postavo (70 kg) porabi približno 550-600 kcal/uro. Tako lahko s tekom na razdalji 1,6 kilometra porabite 100-120 kcal.

Katero obliko aerobne aktivnosti izbrati?

Vsi razumejo, da lahko tečete na različne načine. Nekateri menijo, da morajo za hujšanje teči počasi, drugi pa zagovarjajo prednosti intervalnega kardia. Opisali bomo štiri vrste aerobne aktivnosti, ki vam omogočajo, da dosežete izgorevanje maščob in "gojite" mišično maso.

1. Kardio z nizko učinkovitostjo (LOI). To je dobro znani jogging. Ne vpliva le na sestavo telesa, ampak pomaga zmanjšati bolečine v mišicah, spodbuja obnovo mišic, poškodovanih zaradi mikrotravme, saj se kri, obogatena s krvjo, intenzivno dovaja v mišice. hranila. CNI ni le tek, ampak tudi kolesarjenje, vadba na tekalni stezi pri nizki hitrosti. Pri CNI se kot vir energije izkorišča predvsem energija prostih maščobnih kislin, na drugem mestu pa so ogljikovi hidrati.

Med vadbo CNI je za ohranjanje in ohranjanje mišične mase priporočljivo jemati dodatne beljakovine in aminokisline, ki so prisotne v športni prehrani. Pri vadbi z nizko intenzivnostjo je potrebno vzdrževati srčni utrip znotraj 60-65 % največjega. Pri kardio vadbi, ki traja 30–45 minut, morate ves čas ostati rahlo hidrirani.

2. Kardio z zmerno intenzivnostjo (MIC) je vmesna možnost med sprintom in tekom. Glavni cilj je opravljanje dela v aktivnem tempu, raven napora pa je treba vzdrževati v daljšem časovnem obdobju. Ko tečete na ta način, se morate osredotočiti na dihanje in nenehno vzdrževati ciljno območje srčnega utripa znotraj 65-70%. QSI je treba izvajati vsaj 30 minut, pri čemer počitek ni dovoljen in tempa ne izgubimo niti za sekundo.

Pri tej vrsti kardio vadbe vir energije niso le maščobe, ampak tudi ogljikovi hidrati. Za ohranjanje in vzdrževanje normalne mišične mase je potrebno dodatno jemanje aminokislin in beljakovin. 5-7 minut po štartu takšen tek povzroči povečano potenje, zato se morate paziti dehidracije in sproti piti vodo.

3. Intervalni kardio (IC) zahteva enako intenzivnost kot CNI, vendar z manj koncentracije in pozornosti. Delate lahko brez strahu pred morebitnimi motnjami. Namen takšne dejavnosti je hitra vadba, kar vodi do povečanja metabolizma z dolgo časa po njegovem zaključku. Številne študije so pokazale, da IR zagotavlja še boljši učinek izgorevanja maščob kot pri dvojnem trajanju CNI – to je posledica višje stopnje metabolizma.

Šprint je intenzivna kardio vadba v določenih intervalih. aktivna obdobja okrevanje v obliki hoje na mestu med teki. Drugo ime za IR je HIIC (high intensity interval cardio). Zaradi anaerobne narave te intenzivnosti jo pretežno napajajo ogljikovi hidrati, zato je za doseganje najboljših rezultatov potrebno zaužiti ogljikove hidrate tako pred kot po tekaški vadbi. Uporaba aminokislin in beljakovin je potrebna za okrevanje mišic, hladna voda, zaužita med odmori, pa daje nalet sveže moči in naboj energije. Za izvedbo usposabljanja po tej shemi lahko uporabite naslednji urnik:

• trenirajte 2-3 krat na teden;
• Trajanje intenzivne dirke - 15 sekund;
• v 15 sekundah morate preteči 50-60 metrov;
• število sprintov - 20, od tega 12 s polno intenzivnostjo, 4 za ogrevanje in 4 za ohlajanje;
• Skupni čas treninga je 15-20 minut.
• srčno-žilni sistem je usposobljen;
• Moč in eksplozivne sposobnosti se izboljšajo.

Športnik izbere 2-3 vaje in jih poveže v en sveženj. Teža je približno 650 % največje ene ponovitve. Če za eno ponovitev dvignete palico, ki tehta 50 kg, za biceps, potem lahko za krožni trening uporabite utež 25 kg. To morate ponoviti 12-15 krat, v treh serijah s 15-20 sekundnim počitkom med serijami. Torej, en krog je sestavljen iz 2-3 vaj, ki se izvajajo ena za drugo z odmori med krogi 15-20 sekund. Ta vrsta anaerobne dejavnosti uporablja ogljikove hidrate kot gorivo, zato jih je treba zaužiti med vadbo, da napolnijo telo. Prav tako je treba nadzorovati vnos beljakovin v telo in nenehno ostati hidrirani, torej dovolj hidrirani.

Vsaka vrsta kardio vadbe ima svoje značilnosti, slabosti in prednosti, zato ni tako pomembno, katera vrsta zagotavlja največjo učinkovitost: lahko izberete tisto, ki vam je najbolj všeč in v kateri boste uživali. Lahko preizkusite vse zgoraj opisane in izberete svojega. Vsaka metoda ustvarja anabolično okolje v telesu in pozitivno vpliva na telesno sestavo. Glavna stvar je sistematična uporaba izbrane metode.

Kako shujšati s kardio

Vsi ne uživajo v teku, zato lahko namesto tega uporabite druge oblike aerobne dejavnosti. Spomnimo vas še, da kardio vadba ni najbolj učinkovita metoda hitro shujšati. Ponujamo nekaj nasvetov, ki so lahko koristni pri izvajanju kardio vadbe:

Nasvet #1: Zamenjajte hojo s tekom. Vsi okoli vas so brezbrižni do vaše teže in samo vi sami ste zainteresirani, da se je znebite. Dokler ne začnete teči, ne boste mogli shujšati. Za začetek lahko izmenjujete tek s hojo - tecite dve minuti in hodite dve minuti in tako 30-40 minut. Postopoma lahko skrajšate čas odmora in kmalu boste opazili spremembe na sebi.

Nasvet št. 2: med kardio vadbo pijte vodo. Hkrati ne smemo zamenjevati pojmov "zmoči grlo" in "pij, kot bi moral". Če boste med enourno kardio vadbo popili več kot pol litra vode, si boste enostavno zagotovili povabilo na stranišče. Žejo čutimo tudi, če so naša usta preprosto suha. Lahko ga zmočiš in greš naprej.

Nasvet št. 3. Kaj storiti, če imate šiv na boku. To se zgodi vsem in največkrat se vprašajo, kaj storiti glede tega. Ni vam treba storiti ničesar, lahko tečete malo počasneje, dihate pogosteje in vzdržujete ritem dihanja, pa bo vse minilo v nekaj minutah.

Kardio vadba je pomemben del poti k zmanjševanju telesne maščobe, vendar ni edini. Če želite doseči uspeh, morate združiti več komponent, med katerimi je najpomembnejša pravilna prehrana. Na to ne smemo pozabiti.

všeč? - Povej svojim prijateljem!