Утренняя зарядка для похудения: заряжаемся энергией на весь день. Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях

Вести здоровый образ жизни – это значит отказаться от вредных привычек, правильно и сбалансировано питаться, исключив из своего рациона все вредные продукты, а также регулярно обеспечивать свой организм физическими нагрузками.

Чтобы поддерживать себя в форме вовсе не обязательно заниматься спортом профессионально, достаточно просто делать утреннюю зарядку, которая является одной из самых полезных привычек, оказывающих положительное влияние не только на фигуру, но и на здоровье.

Польза утренней зарядки

Утренние упражнения подарят ощущение бодрости и лёгкости, обеспечат хорошее настроение и прилив энергии с момента пробуждения и до окончания дня. Кроме того, упражнения, входящие в комплекс утренней зарядки, улучшают кровообращение, снабжая кислородом внутренние органы, ткани и мышцы, нормализуют обменные процессы в организме и запускают работу нервной системы, которая находится в заторможенном состоянии после ночного сна.

Ещё одно преимущество утренней зарядки: она может нормализовать вес и способствовать похудению. При помощи простых упражнений, вы сможете, не прилагая особых усилий, избавиться от лишнего веса и придать своему телу желаемые формы.

Утренняя зарядка для похудения

Не все знают о том, что утренняя зарядка может стать основой для похудения, но именно она является первым шагом к снижению веса и укреплению мышц. Всё дело в том, что после выполнения утренних упражнений, запускается процесс метаболизма в организме, в результате чего, гораздо активнее расходуется энергия, и всё съеденное нами в течение дня перерабатывается в несколько раз быстрее, не успевая задерживаться и откладываться в виде жиров на самых заметных местах.

Помимо этого, даже самые элементарные упражнения, которые зачастую и составляют утреннюю зарядку, способны улучшить состояние мышечного каркаса и поддерживать мышцы в тонусе.

Положительно влияет зарядка и на состояние кожи, предотвращая её дряблость и потерю упругости. Одним словом, если вы хотите всегда быть в отличной форме, не ленитесь делать с утра зарядку.

Упражнения для утренней зарядки

Как уже говорилось ранее, обычная зарядка включается в себя самые элементарные упражнения. Начните с разминки, выполнив несколько вращательных движений головой, сначала в одну, а затем в другую сторону. После этого сделайте махи руками с максимальной амплитудой. Теперь перейдите к поворотам корпуса и, наконец, к махам ногами. Так вы сможете разогреть мышцы и подготовить их к основным упражнениям.

Полезным и эффективным упражнением являются наклоны. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч, оставляя бёдра неподвижными, поднимите правую руку вверх и наклонитесь влево, так, чтобы рука и туловище составляли одну линию. Сделайте внизу несколько пульсирующих движений, вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону.

Правильная зарядка включает в себя приседания и бег. Сначала сделайте 10-15 глубоких приседаний, во время которых пятки не должны отрываться от пола, после чего побегайте на месте или по кругу в течение 2-3 минут.

Лучшим упражнением для тренировки рук и плечевого пояса являются отжимания. Примите упор лёжа и отожмитесь максимальное количество раз. Если отжиматься от пола вам тяжело, отжимайтесь, упёршись руками в стол или в подоконник, но следите при этом, чтобы спина была ровной, а ноги и туловище представляли одну прямую линию.

Полезным для похудения будет включить в утреннюю зарядку упражнения для тренировки пресса. Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки сложите за головой так, чтобы локти смотрели чётко в стороны, и приподнимайте корпус, слегка отрывая от пола лопатки. При подъёме делайте выдох, а, возвращаясь в исходную позицию, вдох.

Регулярное выполнение утренней зарядки поможет не только похудеть, но и развить выносливость, натренировать силу воли и позаботиться о своём организме.

Всем известно, что в любой зарядке главное – желание. Особенно для новичка! Ведь чтобы поднять себя с дивана и перейти к активным действием, требуется сделать над собой немалое усилие. Но если при этом взять слишком резкий старт с тяжелыми упражнениями, решимость очень быстро сойдет на нет. Как делать зарядку для похудения, чтобы с первых дней не отбить у себя охоту к спорту?

Выберите время. Самый естественный вариант – с утра. Разбудите организм, подзарядите его энергией, настроите на интенсивную работу в течение дня. Но если вы - сова, и утренние пробуждения для вас «смерти подобны», перенесите свой комплекс упражнений на вечер. В конце концов, главное – заниматься.

Установите комфортную для себя продолжительность. Мастера фитнеса советуют отводить на зарядку 50 минут. Но новичкам этого времени однозначно не потянуть. Тем более, если заниматься интенсивно! Или вы будете чувствовать себя полностью измочаленной, так что о приливе бодрости речь уже не пойдет. Лучше воспользуйтесь советом создательницы нашумевшей Екатерины Миримановой. Она предлагает новичкам заниматься… 5 минут в день! Даже этого времени хватит. Главное, чтобы вы не остановились на нем. Через неделю пусть это будет 10 минут, затем 15. И так далее, до рекомендованных 50.

Найдите свой комплекс упражнений. Самая эффективная зарядка для похудения – та, которая заставит вас активно двигаться. Плавные и мягкие движения йоги новичку едва ли подойдут. Побродите по спортивным сайтам, посмотрите видео ролики, чтобы понять, чем вам хотелось бы заниматься. Возможно, это будут , пилатес или зажигательная зумба. Легкие уроки для начинающих есть во всех этих видах спорта. Особенно эффективна . А может быть, вас вполне устроит самый простой вариант: скачать утреннюю зарядку для похудения из интернета и сосредоточиться на ее нехитрых, но действенных упражнениях. Ищите тренировки с приставкой "кардио": они предполагают высокую активность занятий и эффективно сжигают жир.

Позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Без него будет скучно. Доставайте любимый диск и принимайтесь за пока не самое легкое для вас дело под энергичный музыкальный ритм.

Соберите единомышленников. Если вы сумеете найти себе компанию, занятия пойдут намного лучше и успешнее.

Новичку: зарядка для похудения

Упражнения данного комплекса рассчитаны на низкую физическую подготовку и не потребуют от вас полного напряжения сил. Одно обязательное условие... Чтобы ваша зарядка способствовала потере лишнего веса, занимайтесь в быстром темпе. Не делайте перерывов на отдых между упражнениями. А если почувствуете, что передышка необходима, перейдите на легкий шаг или выполняйте несильные рывки руками, пока не будете готовы продолжать.

Ходьба на месте. Начинаете с медленного прогулочного шага (5 мин). Затем переходите на шаг с высоким подъемом колена (2 минуты). Снова обычный шаг (5 минут).

По-прежнему стоя, поднимите руки над головой. Отставьте правую ногу назад и наклонитесь в том же направлении, слегка прогибаясь в спине. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение левой ногой. Выполняйте без напряжения 10 раз на каждую ногу.

Отжимания. Сделать это упражнение на полу для новичка - просто подвиг! Не переживайте: никто его от вас не требует. Упритесь ладонями в стену, встав на небольшом расстоянии от нее, и выполните 12-15 отжиманий.

Сядьте на пол по-турецки, заложите ладони за голову. Начинайте энергичные повороты вправо-влево (по 12 раз в каждую сторону). Закончив, пару раз наклонитесь в каждую сторону.

Встаньте. Поднимитесь на носки, потянувшись руками вверх. Опуститесь. Повторите 8 раз.

Немного попрыгайте на месте, произвольно размахивая руками.

Закончите зарядку бегом на месте. Выполняйте его столько, сколько сможете, не перенапрягаясь.

Вот и закончилась зима. Пора спрятать подальше теплые вещи в шкаф и позаботиться об обновлении своего гардероба к предстоящему летнему сезону. Но каково же будет удивление узнать, что на вас не сходятся любимые юбки, платья и костюмы. А в большинстве случаев именно зимнее время помогает нам накопить лишние килограммы. Зато избавиться от них поможет зарядка в домашних условиях. Для похудения необходимо выполнять ряд активный образ жизни и правильно питаться. Подробнее о вариантах спасительной зарядки для худеющих говорим в этой статье.

Правильный настрой - важный момент в достижении любых целей

Если вы уже и решились похудеть к летнему периоду, главное перед началом тренировки правильно настроиться. Во-первых, найдите свободное время, когда вас не будет никто и ничто отвлекать. Во-вторых, найдите и распечатайте фото своего идеала, например, это может быть изображение любимого актера или актрисы в бикини. Эту фотографию разместите на холодильнике и в комнате, в которой вы и планируете заниматься фитнесом.

Как делать зарядку в домашних условиях?

Когда у вас уже есть правильный настрой, не стоит забывать и подготовке места и инвентаря для зарядки. Например, вам понадобится коврик, гантели по 1,5-2 кг, скакалка, полотенце, фитбольный мяч и небольшая бутылочка с водой.

Желающие могут также обзавестись специальными перчатками для спорта (без пальцев), которые помогут избежать скольжения рук, например, при занятиях с гантелями или во время выполнения отжиманий. И, конечно, не забудьте о любимой музыкальной подборке ритмичной и зажигательной музыки.

Десять главных правил для похудения

Для того чтобы ваша фитнес-зарядка принесла максимум пользы, старайтесь соблюдать следующие правила:

• старайтесь принимать пищу примерно за час до тренировки;
• в процессе занятия спортом пейте негазированную воду (1-2 глотка за один раз);
• по окончанию тренировки не ешьте около 3 часов;
• в идеале каждое упражнение необходимо выполнить 50 раз, но такую нагрузку делайте поэтапно;
• любая фитнес-зарядка начинается с разминки (хорошо разогретые мышцы избавят вас от травм, растяжений и других нежелательных последствий);
• делайте физкультуру не реже трех раз в неделю;
• выполняйте все упражнения, используя повторы и т. д.

Ну что, готовы? Тогда поехали. Наша тренировка начинается с разминки. Для этого достаточно 10-15 минут попрыгать на скакалке, пробежаться или попрыгать на месте.

Короткая зарядка для всех частей тела

Эта зарядка стоя подойдет тем, у кого нет возможности прыгать или бегать для разогрева всех групп мышц. Для ее выполнения вам понадобится встать в полный рост и расставить ноги на ширину плеч. Далее, начните делать небольшие круги головой в одну, а затем в другую сторону (достаточно на начальном этапе сделать по 5 раз). Затем положите кисти рук на плечи и также проделайте ими круг вперед и назад (предыдущее количество раз можно оставить).

Теперь вытяните руки в стороны и повращайте кистями сначала по часовой, а потом против часовой стрелки. На следующем этапе перейдите к локтевым суставам, которыми также рекомендуется проделать вращательные движения.

Положите руки на пояс и покрутите бедрами в одну и другую сторону. Расставьте широко ноги, нагнитесь вперед, положите на колени руки и начните выполнять круговые движения вправо и влево.

Затем поднимите сначала одну ногу и покрутите ступней ноги (упражнение выполняется в обе стороны), а после проделайте все то же самое и с другой ступней. Дальше сделайте по 5 наклонов в каждую из сторон. Это и будет короткая, но правильная зарядка для всех суставов и групп мышц. Длиться она может от 5 и до 20 минут.

Подъемы ног и чередование их с прыжками

Сразу после разогрева приступайте к упражнениям на укрепление мышц ног. Для этого соедините их вместе и поочередно поднимайте колени к груди. Повторите упражнение по 10-15 раз для каждой ноги. Затем согните ногу в колене и разверните ее в бок. После этого выпрямите ее в сторону. Причем опорная нога не должна сгибаться (держите ее в прямом состоянии). Повторите все то же для противоположной ноги.

Следующим упражнением будут из стойки каратэ (руки сжаты в кулаках и находятся в районе груди, левая нога спереди, а правая сзади). Выполните мах ногой (как вперед), которая стоит сзади (10 раз) и повторите, сменив положение. При этом помните: зарядка дома должна проводиться при достаточном количестве свободного пространства. Следовательно, при совершении махов ногами позаботьтесь о том, чтобы во время упражнения нельзя было кого-то или что-либо задеть.

Количество подходов с махами со временем можно увеличить до трех. А промежутки между ними разбавить имитацией прыжков через скакалку (при наличии подойдет и настоящая). К слову, именно при прыжках на скакалке происходит быстрое сжигание жира и подтягивание мышц.

Приседания - лучший «тренажер»

Ни одна домашняя зарядка не обходится без приседаний. Это идеальное упражнение, во время которого затрагиваются все группы мышц. Для этого расставьте ноги шире плеч, согните руки в кулаки (держите их на уровне груди) и начните приседать.

Обратите внимание на ваши колени. Они не должны выходить за уровень носков. Второй важный момент - приседать лучше возле табуретки, стула или бортика дивана. Либо просто представить, что вы планируете присесть на воображаемое кресло. При этом вес тела перенесите на пятки. Приседайте поэтапно.

На первой тренировке это может быть один подход и всего 10 раз. На второй - то же количество раз, но уже в два подхода и т. д. Кстати, для увеличения нагрузки подобные упражнения можно выполнять с гантелями. Для этого во время очередного присеста их необходимо положить на бедра или на талию. К слову, перед тем, как делать зарядку с приседаниями, можно рядом положить фитбольный или обычный надувной мяч.

Далее подойти к стенке и поместите мяч таким образом, чтобы ваша спина на него опиралась. Начните медленно приседать, как бы скачиваясь по мячу вниз и одновременно удерживаясь с его помощью за стенку. Выполните упражнение в два подхода по 10 раз.

Балетное «плие» для ног

Ни одна зарядка в домашних условиях для похудения не обходится без упражнений, целью которых является подтягивание внутренней стороны бедра. В особенности, когда ваша задача - похудеть в чрезвычайно короткие сроки. Чтобы сделать ваши бедра стройнее, лучше, чем упражнение в стиле балетного «плие», не найти.

Для его выполнения расставьте широко ноги и поверните носки в стороны таким образом, чтобы у вас получился прямой угол. Руки опустите на пояс. Затем начните приседать, не отрывая пяток от пола. В процессе движения вниз досчитайте до трех, а при подъеме наверх - поднимайтесь при счете два. Выполните упражнение 5-10 раз по 2-3 подхода (отдых между ними не должен быть больше одной минуты).

Главное в таком упражнении не переборщить с глубиной присеста. Выполняйте его до того момента, пока ваши колени будут сохранять положение прямого угла (90 º). При этом старайтесь держать спину прямой и не сильно прогибайтесь в пояснице.

Выпады ног для укрепления мышц

Следующее важное упражнение, входящее в наш комплекс зарядки, это выпады. Оно поможет вам прокачать переднюю часть бедра и укрепит Для его выполнения станьте прямо.

Затем поднимите вверх, например, правую ногу и ступите ею вперед, выполнив присест на опорную заднюю ногу. Сделайте это упражнение по 10 раз на каждую ногу. Помните про колено, которое не должно выходить за область носка ноги, на которую делается упор.

На следующем этапе выполните выпад в обе стороны. Т. е. сначала сделайте его вперед, а потом той же ногой назад. Повторите по 5-10 раз каждой ногой. Вот такая получится у вас В домашних условиях ее выполнять намного проще, нежели в спортзале или фитнес-центре.

Во-первых, вам не становится неловко от посторонних взглядов, и вы с легкостью сможете сосредоточиться на качестве упражнения. А, во-вторых, для занятий вам необязательно надевать спортивную форму и обувь. Достаточно иметь при себе комфортную футболку, свободные штаны или шорты. На ноги можно надеть носки или вообще остаться босиком.

Переходы между упражнениями

Для того чтобы нагрузка на мышцы была максимальной, ваша зарядка в домашних условиях (для похудения ее лучше выполнять с определенным количеством подходов) может сопровождаться дополнительными действиями. Например, возникший промежуток при переходе от одного упражнения к другому, можно заполнить дополнительными движениями.

Одни из вариантов предусматривает выполнение прыжков. К примеру, вы сделали приседания, но вам осталось выполнить еще два подхода, заполнить пробел можно прыжками. Поднимите руки вверх и расставьте ног. Затем резко подпрыгните и одновременно сведите и руки и ноги, а после разведите их также в прыжке. Выполните 5-6 подобных движений и переходите ко второму, а после и третьему подходу.

Упражнения для талии

Расставьте широко ноги, сложите руки крест-накрест и начинайте вращение верхней частью торса. Сперва наклонитесь к правой ноге, затем переместите голову и руки вниз, а после поднимитесь по другой ноге вверх. Выполните в обе стороны (по 5 раз в каждую).

Не забывайте, что зарядка в домашних условиях (для похудения или просто для поддержания вашей фигуры в хорошей форме) не должна проходить без воды. Смочите свое горло и снова переходите к занятиям.

Далее установите ноги на небольшом расстоянии друг от друга. Руки прислоните к телу и начните скользить одной из них по верхней части бедра вниз. При этом противоположная рука должна подниматься вверх. Смените руки и повторите упражнение с точностью до наоборот. Сделайте по 5-10 раз в каждую из сторон.

на полу

Встаньте на четвереньки. Затем одну ногу так и оставьте стоять на колене, а вторую выпрямите под углом в 90º. Начинайте поднимать ее вверх, но при этом не опускайте на пол, а держите на весу. Выполните 10-15 махов. Затем смените ногу. В идеале необходимо довести до трех повторений по 60 раз. С помощью этого упражнения можно тщательно проработать переднюю и внутреннюю поверхность бедра.

Далее станьте вновь на четвереньки, одну ногу отведите назад и согните ее под прямым углом. Поднимите ее вверх. Со стороны это выглядит, словно вы пытаетесь дотянуться до потолка. Сделайте 10-20 раз. Повторите то же с другой ногой. В этом упражнении работают не только бедра, но и ягодичные мышцы.

Упражнения для пресса на полу

Лягте на спину и согните ноги в коленях, а руки положите на затылок. Начните выполнять скручивания, поднимая верхнюю половину туловища вверх. Сделайте 10-20 раз. Затем, согните одну ногу в колене и положите ее поверх другой. Теперь попытайтесь подняться и дотянуться до колена той ноги, которая будет сверху, локтем противоположной руки. Смените ноги и стороны. Так вы заставите работать косые мышцы живота.

Растяжка и релаксация

Поднимитесь вверх и сядьте, выпрямив ноги. Потянитесь к носкам руками. Затем расставьте ноги в стороны и наклоняйтесь попеременно то в одну, то в другую сторону. Сложите ноги «бабочкой» (ступни вместе, а колени врозь) и слегка попружиньте их. Поднимите руку вверх и соедините ее с противоположной рукой за спиной. Поменяйте положение рук. Лягте на пол и расслабьтесь. В йоге это упражнение называется «шавасаной». Для достижения полного эффекта можно на время прикрыть глаза.

Вот и окончена наша как видите, ее совсем несложно выполнять. Главное, следуйте нашим советам и придерживайтесь здравого смысла. Не перенапрягайтесь. Вовремя расслабляйтесь и не забывайте растягиваться в конце зарядки.

Заниматься зарядкой нас приучают с детства, но немногие продолжают делать ее по утрам уже во взрослом состоянии. Тем не менее, зарядка может не только поддерживать тонус, но и помочь сбросить вес. Насколько это эффективно и как должна проходить утренняя зарядка для похудения?

Вы почувствуете всю мощь и пользу утренней зарядки только тогда, когда будете делать
ее регулярно. День ото дня привыкая к физическим нагрузкам, человек становится
активен, не испытывает сонливости и чрезмерной усталости днем.

Утренняя зарядка: начинайте ее прямо в постели!

Естественно, никто не говорит, что утренняя зарядка для похудения - это единственный способ избавиться от лишних килограммов. Вы должны одновременно изменить свой рацион, включить в него только необходимые организму микроэлементы и витамины, а также заниматься спортом.

Утренняя зарядка для похудения не только поможет вам скинуть лишний вес, но и зарядит энергией на весь день. Утро начинается для всех по-разному, но лишь у малого количества человек оно начинается с зарядки. И это понятно - в суматохе мегаполиса и постоянном нервном напряжении практически невозможно думать о поддержании тела в должной форме. А ведь утренняя зарядка для похудения способствует поднятию настроения, обогащению организма кислородом и насыщению его эндорфинами - гормонами счастья.

Утреннюю зарядку для похудения можно начинать прямо в постели. Не стоит сразу же после пробуждения бежать в душ и накрывать завтрак. Организм из состояния сна нужно выводить постепенно. Очень хорошо сразу после сигнала будильника начинать потягиваться, растягивая мышцы и связки. Затем скручивания - нижнюю часть тела повернуть в одну сторону, а верхнюю - в другую. Для нормализации кровообращения в сосудах и их укрепления подходят подтягивания ног к животу. Подобные движения позволяют укрепить мышцы пресса и спины, «размять» все мускулатуру тела и подготовить его как к утренним упражнениям, так и к напряженному дню на работе.

Утренняя зарядка для похудения: всего 6 упражнений

• Лежа на спине, согните ноги в коленях и начинайте приподнимать таз на счет раз, на счет два - опускайте его вниз. Повторите упражнение 10 раз.
• Также лежа на спине, поднимайте выпрямленные ноги под углом в 90 градусов. Удерживайте так ноги, а потом медленно опускайте их на пол. Повторите это упражнение 5 раз.
• Следующее упражнение поможет разработать пресс. Лежа на спине, положите одну руку под спину, а другую на живот. При этом втягивайте и выпячивайте брюшную стенку, надавливая руками на живот и спину. Повторите 10 раз.
• Встаньте на ноги и попеременно делайте выпады сначала левой ногой вперед, затем - правой. Живот при этом должен быть втянут, спина ровная, а руки держите на талии. Каждый выпад по 5 раз.
• Отличным упражнением для всего тела являются приседания. При этом соблюдайте дыхание: на приседании выдыхайте, а на распрямлении - вдыхайте.
• Последним упражнением утренней зарядки для похудения будет бег или ходьба на месте в течение 30 секунд. При этом высоко поднимайте колени и на вдохе делайте первые 4 шага и на выдохе - остальные четыре.

Утренняя зарядка для похудения: «золотые» правила

Утренняя зарядка для похудения - это источник здоровья, привлекательности и молодости!

Заниматься зарядкой по утрам для похудения логичнее всего самостоятельно и в домашних условиях (а не в зале и с тренером), поэтому имеет смысл уяснить для себя несколько важных правил:

• 1 Утренняя зарядка для похудения – это дело системное и регулярное. Только в этом случае она принесет желаемые результаты. Вы вряд ли почувствуете эффект от занятий уже на следующий день, но вот спустя 15-15 дней тело просто не сможет не преобразиться.
• 2 Перед началом утренней зарядки для похудения нужно выпить стакан теплой воды примерно минут за 30 до тренировки. Эта вода «разбудит» в организме обменные процессы, что в свою очередь и упражнениям поспособствует, и похудение ускорит.
• 3 Перед выполнением упражнений следует хорошо размяться – пару минут попрыгать на скакалке или пробежаться на беговой дорожке.
• 4 Утро – это легкость! Не пытайтесь превратить утреннюю зарядку в полноценную часовую (а то и дольше) тренировку для похудения. Стандартная зарядка по утрам не должна занимать более 20-25 минут!
• 5 Ни в коем случае не затягивайте интервалы между подходами. Отдыхать следует не больше 1 минутки, иначе сжигание калорий сильно замедлится.
• 6 Соблюдайте режим: сперва утренняя зарядка, а потом уже завтрак. И никогда – наоборот! Только в этом случае можно ожидать похудения.

Какой вид упражнений выбрать для утренней зарядки

Из всех видов фитнеса можно выделить три, которые идеально подходят для утренней зарядки с целью похудения. Это:

• 1 Силовые нагрузки. Один из наиболее интенсивных видом физической нагрузки, при котором теряется большое количество калорий. Включает в себя такие упражнения как: приседания, тренировку рук с гантелями, упражнения на пресс и т.п.

Силовые упражнения - чемпионы в борьбе с лишним весом! И для утренней зарядки они
подходят идеально...

• 2 Кардио–упражнения. Они выполняются с целью «разогнать» сердечный ритм, что в свою очередь увеличивает скорость метаболизма. При этом в качестве источника энергии организм выбирает накопленный жир.
• 3 2. Стрейчинг. Это упражнения на растяжку и гибкость. Как правило, они выполняются очень плавно и медленно. Такие занятия приносят море удовольствия, сопровождаются «уютной» музыкой и в сочетании с правильной техникой дыхания позволяют сжигать достаточное количество жира.

Зарядка по утрам для похудения: и не она одна!

Постепенно, пробуя разные упражнения в качестве утренней зарядки, вы сами "соберете"
максимально эффективный и комфортный для себя комплекс, который будет помогать
вам в похудении.

Бесспорно, что и сама по себе утренняя зарядка приносит массу пользу для здоровья организма. Однако в сочетании с другими wellness-факторами современной жизни, похудательный эффект от упражнений утроится! Утренние упражнения полезно дополнить:

• Правильным питанием (где в числе прочих здоровых пищевых привычек будет также отказ от большого потребления кофе и чая);
• Достаточным временем сна (не менее 7 часов в сутки);
• Обильным питьем в течение дня (2 – 2.5 л в день чистой негазированной воды);
• Любыми приемами, которые помогают вам не поддаваться стрессам (прогулки, медитация, поездки загород, караоке и т.п). Ведь стрессы не только портят нам настроение, но стимулируют выработку гормонов, отвечающих за неудержимый аппетит!

В борьбе с лишними килограммами хороши все средства. Если поставить перед собой цель, можно и на диете посидеть, и в тренажёрный зал записаться, и ещё параллельно какие-нибудь жиросжигающие таблетки пропить полноценным курсом.

А поддерживать двигательную активность в этот непростой период поможет зарядка для похудения, к которой мы привыкли относиться всего лишь как к источнику бодрости и энергии. И тем не менее она тоже позволяет сжигать калории, а значит - снижать вес. Главное - правильно подобрать комплекс упражнений и обеспечить регулярность занятий.

Польза для похудения

Зарядка хороша тем, что позволяет заниматься в домашних условиях, - не требуется профессиональная консультация инструктора, не нужно приобретать абонемент в тренажёрный зал. Она предполагает выполнение лёгких упражнений, которые сможет выполнить любой человек.

Её задача - зарядить энергией и бодростью, никакой усталости после неё быть не должно. А параллельно она способствует похудению ног, бёдер и живота.

Польза для организма:

• обеспечивает активность на протяжении всего дня;
• омолаживает организм;
• позволяет держать вес под контролем;
• приводит в норму интимную жизнь, повышая либидо (а это косвенно тоже способствует похудению);
• расходует лишние калории;
• тонизирует мышцы;
• улучшает настроение;
• ускоряет обменные процессы.

Но при этом нужно понимать, зарядка не подойдёт для быстрого похудения (для этого существуют ). Её особенность в медленной, постепенной проработке проблемных участков тела. С её помощью метаболизм нормализуется поэтапно, но гарантированно.

Возможно, на то, чтобы заметить первые результаты, уйдёт месяц, но они будут отличаться стойкостью: можете быть уверены, что потерянные килограммы и жиры не вернутся в ближайшее время.

Согласно исследованиям. Ежедневная утренняя зарядка, выполняемая всего 10 минут, позволяет не только контролировать вес, но и давление, а также уменьшает риск раковых болезней.

Правила выполнения

Все мы привыкли выполнять зарядку по утрам, но мало кто знает, что для похудения полезно выполнять лёгкие упражнения и вечерами. Эффекта можно добиться, только если всё делать грамотно. А для этого запомните и претворите в жизнь несколько рекомендаций от фитнес-инструкторов.

1. В отличие от тренировок, зарядка - это занятия на каждый день. Её первоначальное назначение - оздоровление организма, а не похудение.
2. Силовые упражнения допустимы лишь для мужчин и в плане вечерних занятий. При этом они должны быть максимально лёгкими.
3. Длительность - 20-40 мин в зависимости от физической подготовки худеющего и типа зарядки.
4. Согласно советам специалистов, её лучше делать за полчаса до приёма пищи, так же за 15-30 мин до занятий можно выпить воды или .
5. Завтрак должен быть белковым, ужин - малокалорийным, чтобы не восполнялись потерянные калории.
6. Выполнение упражнений под музыку задаёт нужный ритм, увеличивает интенсивность движений и расход калорий. А это значит, похудение будет происходить быстрее.
7. Упражнения постоянно нужно усложнять, заменять другими, увеличивать количество повторов, чтобы мышцы не ленились и пребывали постоянно в состоянии лёгкого стресса.
8. Помещение должно быть проветрено, но без сквозняка. Идеальное место - улица.
9. Одежда должна быть лёгкой, удобной и не сковывающей движения.
10. Дома можно заниматься босиком, на улице - в хорошо амортизирующих кроссовках.
11. После занятий полезно принять контрастный душ.

К выполнению всех этих правил придётся привыкать не один день. Но ради похудения все эти пункты вполне можно реализовать. Уже через пару недель вы будете всё это делать на автомате. А первые результаты вдохновят вас на дальнейшие подвиги.

Это интересно! Учёные выявили, что ежедневная утренняя зарядка повышает интеллект, улучшает реакцию, формирует самодисциплину, развивает организаторские способности.

Виды

Решаясь на похудение с помощью обычной зарядки, имейте в виду, что вначале вам предстоит сделать нелёгкий выбор. Ведь она может быть самой разной. Краткий обзор востребованных и эффективных методик поможет сориентироваться в этом вопросе.

• Утренняя

Она позволяет сжечь калории и настроить организм на предстоящий день. Настроение улучшается, получаем заряд бодрости, работа органов запускается на максимальную мощность. Здесь нет силовых упражнений. Она длится не более 20 мин. Рекомендуемое время проведения - с 6 до 7 утра, перед завтраком.

• Вечерняя

В отличие от утренней зарядки, вечерняя выполняет несколько иные функции, так как организм ей пробуждать уже не нужно. Она призвана: нормализовать давление и дыхание, расслабиться, нагрузить мышцы. Разрешает мужчинам несколько силовых упражнений (достаточно лёгких). Отличается большей длительностью - 30-40 мин. Рекомендуемое время проведения - с 6 до 7 вечера, перед ужином. Не рекомендуется заниматься перед сном, так как это чревато бессонницей. Лучше сделать её за 3-4 часа.

• Для начинающих

Зарядка для начинающих рекомендована тем, кто ранее никакого отношения к спорту не имел, а также для полных женщин и мужчин. Им трудно выполнять сложные кульбиты и растяжку. Поэтому она лёгкая и короткая (длится не более 10 минут). В таком режиме нужно заниматься примерно месяц, пока мышцы не будут разработаны, как следует.

• Силовая

Мужчинам силовая зарядка вполне подойдёт, если их задача - не только похудение, но и наращивание красивой мышечной массы. Она предполагает выполнение таких упражнений, как прокачка пресса со скручиванием туловища, упражнения с гантелями (их вес не должен быть запредельным). Женщинам на такие занятия лучше не подсаживаться. Им лучше отдать предпочтение растяжке.

• Дыхательная

Очень полезна для похудения дыхательная зарядка, которая занимает минимум времени (не более 15 мин в день). Она притупляет голод, улучшает пищеварение, способствует быстрому расщеплению жировых отложений, придаёт бодрости и укрепляет иммунитет. Самые распространённые методики - бодифлекс, система Стрельниковой, оксисайз, цигун и цзяньфэй. Выбрать можете любую: описание упражнений есть в различных обучающих видеороликах. Их можно выполнять буквально везде - дома, на рабочем месте, в автомобильной пробке, на прогулке и т. д.

• С фитболом

Идеальный вариант для похудения женщин - зарядка с фитболом, которая развивает гибкость тела, формирует красивую осанку, прокачивает пресс, убирает отвисший животик и бока, повышает выносливость и эффективно избавляет от лишнего веса. Упражнения должны быть лёгкими для выполнения и не приводить к усталости, а заряжать энергией и бодростью. Это могут быть приседания (когда мяч зажат между спиной и стеной), прыжки на фитболе, скручивания (ноги - на шаре, руки - на полу, при этом нужно подтягивать конечности друг к другу), пресс (отжиматься, лёжа на мяче и держа руки за головой, гораздо легче, чем от пола), различные перекаты.

• Японская

В последнее время получила большую популярность, хотя назвать её зарядкой очень трудно, ведь она не предполагает выполнение упражнений. Это достаточно пассивный метод похудения, разработанный доктором Фукуцудзи.

Обычное полотенце сворачивается в плотный валик с диаметром примерно в 10 см, скрепляется жгутом, резинками или верёвкой.

Лечь на спину (на жёсткую поверхность), чтобы валик оказался под поясницей. Ноги раздвинуть на ширину плеч, соединить их пальцы. Руки отвести за голову. Ладони направить вниз, мизинцы соединить. Сохранять положение в течение 5 минут, спину максимально расслабить. Медленно повернуться на бок и встать. Передвигая валик, можно контролировать эффект похудения той или иной части тела. Полотенце под линией рёбер уменьшает объём талии, под грудью - приподнимает её.

• От Синди Кроуфорд

Соперничает по популярности с японской методикой похудения зарядка с Синди Кроуфорд - голливудской красоткой, которая всех поражает идеальными изгибами своего тела. Причём она разработала несколько разных комплексов упражнений, каждый из которых учитывает возрастные и индивидуальные особенности женского организма. Её утренний вариант предполагает занятия под приятную музыку, выполнение лёгких, пробуждающих упражнений. Он настраивает организм на положительные эмоции, поднимает настроение.

• Тибетская

Хотите открыть для себя секрет долголетия и вечной молодости тибетских монахов - делайте по утрам зарядку по их методике. Она очень необычная, но в итоге уже через месяц вы заметите, как ваша фигура заметно постройнела, а лишние килограммы стали, наконец, уходить.

Основан данный комплекс упражнений на постановке правильного дыхания и активизации гормональных центров организма. Чем раньше вы встанете утром, чтобы выполнить такую зарядку, тем большего эффекта от неё добьётесь. В её состав входят такие упражнения, как растирание рук и стоп, проработка ушных раковин, массаж лба, темени, щитовидки, живота, пальминг (работа с глазными яблоками), подтяжка лица, встряхивание конечностей.

• В бассейне

Очень хороша для похудения зарядка в бассейне, если таковой имеется всегда рядом. Она делает кожу упругой, избавляя её от апельсиновой корки и целлюлита. прорисовывают мышечный рельеф, убирая жировые складки с проблемных мест. За полчаса такой зарядки можно сжечь до 200 ккал - гораздо больше, чем позволяет тратить обычный фитнес.

Так же, чтобы похудеть, можно выполнять зарядку с обручем и . Можно выбрать комплексы упражнений от доктора Бубновского и Аниты Луценко, Ляйсан Утяшевой и Ирины Турчинской. Есть , который занимает всего 4 минуты. Только от вас зависит, что именно вам придётся по душе из всего этого многообразия.

С точки зрения психологии. Утренняя зарядка - один из самых эффективных способов повышения самооценки. Она вселяет человеку уверенность в себе.

Разминка

Самая лучшая зарядка для похудения - та, что начинается с разминки. Она настраивает мышцы на то, что сейчас их ждёт пусть и лёгкая, но всё-таки нагрузка. Благодаря ей, вы не будете чувствовать боли на следующий день после занятий.

1. Ходьба по комнате в неспешном ритме.
2. Ходьба на месте под ритмичную музыку.
3. На вдохе - потягивания вверх, встав на носочки и вытянув руки. На выдохе - опуститься вниз, расслабить всё тело.

Разминка для зарядки длиться не более 1-2 минут.

Полезный совет. За 15 мин до зарядки выпивайте стакан воды комнатной температуры или протеиновый коктейль. Спустя полчаса после её выполнения приступайте к завтраку, который в идеале должен быть белковым.

Основная часть

Предлагаем вашему вниманию самые эффективные упражнения для похудения, которые можно выполнять в рамках зарядки.

Для ног и ягодиц

В любом возрасте для женщин очень важно иметь упругую попу и стройные ножки. Поэтому предлагаем начать с упражнений для похудения именно нижней части тела.

• Приседания

Расставить ноги шире плеч. Руки опустить вдоль тела. Спину держать ровно. Постоянно следить за осанкой. Опуститься на вдохе, отодвигая медленно таз назад. В приседе бёдра должны быть параллельны полу, колени согнуты под углом в 90°. На выдохе подняться. Контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось.

Разнообразные виды приседов для борьбы с лишними килограммами, по .

• Махи ногами

Встать прямо, опереть руками на спинку стула. Спину держать ровно. Максимально отвести ногу назад, плавно опустить. Носок натянуть на себя. Повторить для другой ноги.

• Велосипед

Лечь на пол. Ноги поднять, согнуть колени. Голени должны быть параллельны полу. Сомкнуть руки за головой. Сгибая правую ногу, левый локоть приблизить к колену. Продолжать «крутить педали» без перерыва.

• Подъёмы ног

Лечь на коврик. Положить ладони под ягодицы. На выдохе поднять вверх выпрямленные ноги. Медленно опустить вниз на вдохе, не касаясь пола.

Встать на четвереньки. Поднять вверх согнутую ногу, поясницу не прогибать. Опустить ногу, не касаясь пола.

Такие позволят убрать целлюлит и жировые отложения в этих местах.

Для живота, талии, боков

Следующий комплекс упражнений можно включить в зарядку для похудения живота и боков, которые зачастую являются самыми проблемными участками при лишнем весе.

• Обруч

Нет ничего лучше для талии, чем с отягощением.

• Ножницы

Лечь на пол, ладони расположить под ягодицами. Плотно прижаться спиной к полу, максимально напрячь пресс, поднять выпрямленные ноги вверх, зафиксироваться. Поднять одну ногу вверх до угла в 45°, противоположную одновременно опустить, не касаясь пола. Поменять ноги.

• Наклоны

Ноги на ширине плеч. Наклониться, коснувшись кончиками пальцев рук правой ноги. Слегка разогнуться. Наклониться снова, коснуться пальцами рук пола ровно по центру своего корпуса. Слегка разогнуться. Наклониться, коснувшись кончиками пальцев рук левой ноги.

Эта же позиция, но ноги соединить вместе. Стараясь не сгибать колени, наклониться, коснуться пола перед собой сначала пальцами рук, потом - кулачками, на третий раз - раскрытыми ладонями.

Та же позиция. Наклониться. Скрутить корпус так, чтобы кончиками пальцев коснуться собственных пяток сначала - с правой стороны, затем - с левой. Колени не сгибать.

Если включать данные упражнения в свою ежедневную зарядку, через месяц размеры талии заметно уменьшатся, животик станет более плоским, жировые отложения с боков начнут уходить. Мужчинам можно дополнить этот комплекс прокачкой пресса.

Для рук

Если вместо красивых бицепсов у вас свисают жировые складки, используйте в зарядке . Не забывайте, что они должны быть лёгкими и не изнурительными.

• Ножницы

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки выпрямить перед собой, одну расположить над другой. Развести их в стороны и скрестить. Каждый раз менять «верхнюю» руку (то правую, то левую).

• Вращения кистей

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Руки выпрямить перед собой, сжать кулаки. Вращать кисти в разные стороны. Руки при этом должны оставаться неподвижными.

• Махи

Ноги на ширине плеч. Спина прямая. Вращать выпрямленные руки сначала вперёд, затем назад. Можно выполнять движения синхронно, затем попеременно.

• Эспандер

В течение минуты качать на сначала одну руку, затем - другую.

Помните, что цель зарядки для рук - не накачать бицепсы и трицепсы, а убрать с них жировые складки. Поэтому женщинам незачем включать в неё утяжелители (те же гантели). А вот мужчинам они пойдут на пользу.

Все эти упражнения могут входить в комплекс утренней зарядки для всего тела. Можно утром работать с руками и талией, а вечером дать нагрузку на ноги. Схему занятий выбирайте любую. Главное - регулярность (каждый день) и правильная техника выполнения.

С миру - по нитке. В Австралии утренняя зарядка появилась во время «золотой лихорадки», когда упражнения на растяжку выполнялись под музыку. В Европе она являет собой наследие спартанцев и плавно переходит в комплекс силовых упражнений на выносливость. В США это простые движения без дополнительных нагрузок.

Заминка

Любая эффективная зарядка заканчивается заминкой, которая расслабляет мышцы и позволяет насладиться их приятной усталостью. Длительность - 1-2 минуты.

1. Ходьба на месте в размеренном, спокойном темпе.
2. Лечь на ровную поверхность, расслабиться, почувствовать, как приятное удовлетворение от лёгкой физической нагрузки разливается по всему телу.

Зарядка в качестве эффективного и простого средства для похудения может показаться методикой для ленивых: упражнения лёгкие, выполняются в домашних условиях, продолжительность занятий короткая, нет изнурительного напряжения. На самом деле с каждым разом количество повторов нужно увеличивать, а сами упражнения постоянно усложнять, чтобы мышцы не успели к ним привыкнуть. Результат - гарантия качественного и стойкого снижения веса без вреда для здоровья.