पोषण संतुलित होना चाहिए। एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार उचित और संतुलित पोषण है। कुछ पोषक तत्वों की कमी के लक्षण

संतुलित आहार बस कुछ ही कदम दूर है। आप लगभग वहाँ हैं!

आपने एक स्वस्थ जीवन शैली और तर्कसंगत पोषण का पालन करने का दृढ़ निश्चय किया है - और यह बहुत अच्छा है! लेकिन, सही चुनाव करने के बाद, कई लोगों को इस सवाल का सामना करना पड़ता है: कहां से शुरू करें? और, हमेशा की तरह, आपको छोटी शुरुआत करने की आवश्यकता है: उत्कृष्ट स्वास्थ्य और दीर्घायु के मार्ग पर पहला कदम सही दैनिक आहार की तैयारी है। अपने आहार की ठीक से योजना बनाना सीखें, हमारी सामग्री पढ़ें।

चरण 1: सकारात्मक दृष्टिकोण

सबसे पहले, अपने आप को ठीक से स्थापित करना महत्वपूर्ण है। सही आहार का पालन करना एक मजबूर और कठिन कर्तव्य नहीं है (इस तरह किसी भी खाद्य प्रतिबंध को अक्सर माना जाता है), लेकिन एक स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाले जीवन का एक अभिन्न अंग है, जो आपको युवाओं को लम्बा करने, हल्कापन, अच्छा मूड लाने और अपने आप से सामंजस्य!

चरण 2: दैनिक कैलोरी गणना

शरीर को पोषक तत्वों से ठीक से संतृप्त करने के लिए, आपको अपने शरीर की ऊर्जा जरूरतों को जानना होगा। उनकी गणना करने के लिए, आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मफिन-जोर सूत्र का उपयोग करते हैं, जो इस तरह दिखता है:

महिलाओं के लिए: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु - 161;

पुरुषों के लिए: 9.99 * वजन (किलो) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी) - 4.92 * आयु + 5।

इस तरह, आप कैलोरी की संख्या का पता लगा सकते हैं जो शरीर बेसल (मूल) चयापचय, यानी श्वसन, रक्त परिसंचरण और भोजन के पाचन पर खर्च करता है। पूरी तस्वीर देखने के लिए, कैलोरी की परिणामी संख्या को आपकी शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए:

1.2 - न्यूनतम, "गतिहीन" कार्य;

● 1,375 - सप्ताह में 1-3 बार हल्का व्यायाम करें;

● 1.4625 - सप्ताह में 4-5 बार प्रशिक्षण या मध्यम कार्य;

1.55 - सप्ताह में 4-5 बार गहन प्रशिक्षण;

1.6375 - प्रतिदिन प्रशिक्षण;

1,725 ​​- हर दिन या दिन में 2 बार गहन प्रशिक्षण;

1.9 - दिन में 2 बार कठिन शारीरिक श्रम या गहन प्रशिक्षण।

परिणाम आपके शरीर को प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या के बराबर होगा। आकार में रहने के लिए, जितनी कैलोरी आप खर्च करते हैं, उतनी ही कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है, और वजन कम करने के लिए, 10-20% कम उपभोग करें। लेकिन आपको आहार की कैलोरी सामग्री को बहुत कम नहीं करना चाहिए (महिलाओं के लिए न्यूनतम 1200 किलो कैलोरी प्रति दिन, पुरुषों के लिए - 1500), क्योंकि इस मामले में शरीर चयापचय को धीमा कर देगा और मामले में वसा द्रव्यमान में कैलोरी जमा करना शुरू कर देगा। पोषण की समाप्ति, और इसलिए अतिरिक्त पाउंड से अधिक कठिन छुटकारा पाएं।

चरण 3: संतुलित आहार

दैनिक मेनू को संकलित करते समय विचार करने के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण बिंदु मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, यानी प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलन है। संतुलित आहार के साथ, कुल दैनिक कैलोरी का 30% तक प्रोटीन से आता है, 30% वसा से और 40% कार्बोहाइड्रेट से आता है। इस अनुपात को अधिक समझने योग्य मूल्य - ग्राम में अनुवाद करने के लिए, विचार करें कि प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट कितनी कैलोरी प्रदान करता है:

● 1 ग्राम प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;

1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी;

● 1 ग्राम वसा - 9 किलो कैलोरी।

मान लीजिए कि आपका दैनिक कैलोरी सेवन 2,000 किलो कैलोरी है। इनमें से प्रोटीन और वसा प्रत्येक में 600 किलो कैलोरी, और कार्बोहाइड्रेट - 800 किलो कैलोरी होना चाहिए। इसके बाद, हम इस राशि को कैलोरी की संख्या से विभाजित करते हैं जो इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के प्रत्येक ग्राम को देता है, और हमें वह प्रति दिन मिलता है (2,000 किलो कैलोरी के कैलोरी सेवन के साथ) हमें 150 ग्राम प्रोटीन, 67 ग्राम वसा और 200 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। . इन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए हमारे शरीर की वास्तविक आवश्यकता कुछ हद तक कम है, हालांकि, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट पाचन के दौरान पूरी तरह से अवशोषित नहीं होते हैं (उदाहरण के लिए, वनस्पति प्रोटीन - 60%, मांस - 80%), और परिणामस्वरूप, हमारे शरीर को पोषक तत्वों की इष्टतम मात्रा प्राप्त होती है।

चरण 4: भोजन आवृत्ति

आपने शायद एक से अधिक बार सुना होगा कि आपको कम और अक्सर खाने की ज़रूरत होती है। और यह वास्तव में महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऐसा आहार आपको शरीर को समान रूप से संतृप्त करने और अधिक खाने से बचने की अनुमति देता है। इष्टतम आवृत्ति 3 मुख्य भोजन और 2 अतिरिक्त है। स्नैक्स में प्रोटीन की मात्रा अधिक हो तो बेहतर है - उदाहरण के लिए, पनीर, दही, कम कैलोरी वाला पनीर, प्रोटीन बार। इसके अलावा, नाश्ते के लिए विटामिन और फाइबर के स्रोत के रूप में, फल और सब्जियां उपयुक्त हैं। और काम पर चॉकलेट मशीन की ओर आकर्षित होने से बचने के लिए, अपने साथ कंटेनरों में भोजन ले जाएं - वैसे, यह आज के सबसे लोकप्रिय पोषण प्रवृत्तियों में से एक है!

चरण 5: उत्पादों का चयन

सही आहार के लिए खाद्य पदार्थ चुनते समय, जटिल कार्बोहाइड्रेट (अनाज, फलियां, साबुत अनाज की रोटी, गैर-चीनी फल और जामुन, सब्जियां, जड़ी-बूटियां) और प्रोटीन (दुबला मांस, मछली, कैवियार, फलियां, डेयरी उत्पाद) को वरीयता दें। वसा स्वस्थ होना चाहिए, अर्थात असंतृप्त - वे वनस्पति तेलों, बीज, नट्स, कुछ अनाज (चिया, क्विनोआ, ऐमारैंथ) में पाए जाते हैं।

लेकिन कई उत्पादों को छोड़ दिया जाना चाहिए। सबसे पहले, चॉकलेट, पेस्ट्री (सफेद ब्रेड सहित) और अन्य कन्फेक्शनरी उत्पादों से, क्योंकि उनमें केवल "खाली" कैलोरी और न्यूनतम पोषक तत्व होते हैं। यह आइटम खतरनाक लगता है और हमेशा मीठे दांत को परेशान करता है, लेकिन समय के साथ, यदि आप व्यवस्थित रूप से संतुलित आहार के सिद्धांतों का पालन करते हैं, तो आप फैटी केक और मिल्क चॉकलेट पर ध्यान देना बंद कर देंगे, आश्चर्य के साथ सोचेंगे: "मैं उन्हें कैसे प्यार भी कर सकता था" ? जैसा कि किसी भी व्यवसाय में होता है, केवल शुरुआत करनी होती है, और प्रत्येक चरण के साथ, उचित पोषण की ओर संक्रमण आसान होता जाएगा। इसके अलावा, मॉडरेशन में, मुरब्बा, मार्शमॉलो, मार्शमॉलो और बिना रंगों के सूखे मेवे जैसी मिठाइयाँ चोट नहीं पहुँचाएँगी।

मेयोनेज़ को भी आहार से बाहर रखा जाना चाहिए (इसमें हानिकारक वसा की रिकॉर्ड संख्या होती है, और कम कैलोरी में - रासायनिक योजक), मार्जरीन और स्प्रेड (उनमें निहित ट्रांस वसा कैलोरी के अलावा कुछ नहीं देते हैं और शरीर से उत्सर्जित नहीं होते हैं) लंबे समय तक), सॉसेज, फास्ट फूड, औद्योगिक रस और चीनी।

चरण 6: दिन के लिए मेनू

एक बार जब आप कैलोरी और पोषक तत्वों - प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए अपनी दैनिक आवश्यकता को जान लेते हैं, और सुपरमार्केट में उत्पादों को सही ढंग से चुनना शुरू कर देते हैं, तो यह दैनिक मेनू का संकलन शुरू करने का समय है। सबसे पहले, व्यंजनों में पोषक तत्वों की मात्रा और उनकी कैलोरी सामग्री को स्पष्ट करने के लिए एक तालिका बनाना उचित होगा। लेकिन यह केवल पहली बार में आवश्यक है, क्योंकि समय के साथ आप नेविगेट करने और अधिकांश उत्पादों के अनुमानित पोषण मूल्य को जानने के लिए अधिक स्वतंत्र होंगे।

नाश्ता सबसे महत्वपूर्ण भोजन है जिसे छोड़ना नहीं चाहिए। यह वह है जो शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को शुरू करता है और आपको दिन के दौरान अधिक भोजन नहीं करने देता है। जागने के बाद, एक गिलास पानी पिएं, और फिर, सुबह के व्यायाम के बाद, नाश्ते के लिए आप खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक अंडा, साग (यह जर्दी में कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को बेअसर करता है), कुछ साबुत अनाज की रोटी या मूसली, एक केला एक गिलास दूध या संतरे का जूस पिएं। एक उत्कृष्ट विकल्प हर्बालाइफ बैलेंस्ड ब्रेकफास्ट है, जो शरीर को मूल्यवान प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज और फाइबर की आपूर्ति करता है, और पानी के संतुलन को फिर से भरने और पूरे दिन के लिए संतुलित आहार बनाने में भी मदद करता है। और इसमें केवल 200 कैलोरी होती है!

पहले नाश्ते में सूखे मेवे, पनीर, एक प्रोटीन बार शामिल हो सकते हैं।

दोपहर के भोजन के लिए, उदाहरण के लिए, चिकन के साथ सब्जी का सूप, ड्यूरम गेहूं का पास्ता, पके हुए वील या टर्की का एक टुकड़ा, सब्जियां (बीन्स, बीन्स, मटर सहित - उनमें बहुत अधिक प्रोटीन होता है), मशरूम उपयुक्त हैं।

दूसरे नाश्ते में मेवे और फल, दही, कम कैलोरी वाला पनीर (फ़ेटा, गौडेट, रिकोटा, चीज़) शामिल हो सकते हैं।

रात के खाने के लिए, आपको दुबली मछली, उबला हुआ या उबला हुआ मांस, सब्जियां पकाना चाहिए।

सामान्य तौर पर, आहार की योजना बनाना बिल्कुल भी समय लेने वाला या उबाऊ काम नहीं है। नाश्ते के बारे में मत भूलना, संतुलित दोपहर के भोजन और नाश्ते के लिए उत्पादों को लेने की आदत विकसित करें, ताजी सब्जियों और फलों को वरीयता दें, पर्याप्त प्रोटीन सेवन की निगरानी करें - ये सरल नियम आपको स्वस्थ रहने, एक अच्छे मूड का आनंद लेने, लाभ प्राप्त करने की अनुमति देंगे। आत्मविश्वास और सबसे महत्वपूर्ण बात - सख्त आहार के बारे में हमेशा के लिए भूल जाओ।

सितंबर 28, 2015, 17:44 2015-09-28

आपको उनकी सूची पृष्ठ के निचले भाग में मिलेगी।

हालांकि हर किसी का पसंदीदा भोजन होता है और लोगों को अलग-अलग मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है, संतुलित आहार के बुनियादी नियम सभी के लिए अच्छे होते हैं। एक संतुलित आहार शरीर को विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्व प्रदान करता है और यहां तक ​​कि वजन घटाने को बढ़ावा दे सकता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है और विभिन्न पुरानी बीमारियों के दुष्प्रभावों के जोखिम को कम कर सकता है।

कदम

अपने आहार में विविधता लाएं

सुनिश्चित करें कि मुख्य व्यंजन में आधी सब्जियां और फल हों।पूरी सब्जियों और फलों को संतुलित आहार का आधा हिस्सा बनाना चाहिए। कोशिश करें कि रोजाना 1-2 कप फल और 2-3 कप सब्जियां खाएं।

साबुत अनाज वाली चीजें खाएं।लगभग एक चौथाई संतुलित आहार में अनाज होना चाहिए, और इनमें से कम से कम आधे खाद्य पदार्थ साबुत अनाज से बने होने चाहिए, न कि परिष्कृत अनाज से। अपने आहार में गेहूं, चावल, जई, मक्का, जौ और अन्य अनाज से बने खाद्य पदार्थों को शामिल करें।

अपने प्रोटीन स्रोतों में विविधता लाएं।यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त हों, विभिन्न प्रकार के प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाएं। अपने आहार का लगभग एक चौथाई हिस्सा प्रोटीन बनाने का लक्ष्य रखें।

अपने आहार में कुछ कम वसा वाले डेयरी उत्पादों को शामिल करें।गाय के दूध में पाए जाने वाले कैल्शियम को पाने के लिए डेयरी उत्पाद खाएं और पिएं। अपने वसा का सेवन कम करने के लिए कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें।

अपने आहार को संतुलित करें

1. अपना नाश्ता ठीक से करें।नाश्ते में विभिन्न समूहों के पर्याप्त मात्रा में भोजन करें और इस तरह पूरे दिन के लिए चयापचय को सक्रिय करें।

2. लंच और डिनर के लिए पहले से योजना बनाएं।आने वाले सप्ताह के लिए स्वस्थ उत्पाद खरीदें। पूरे सप्ताह में खाने के लिए कई बार खाना पकाएं, या अगले दिन बचा हुआ खाना खाएं ताकि स्वस्थ भोजन मिल सके जिससे समय की बचत हो।

   • एक त्वरित दोपहर के भोजन के लिए, आप साबुत अनाज की ब्रेड के दो स्लाइस, सलाद, प्याज, टमाटर, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा और पिछली बार बचे हुए मांस के कुछ टुकड़ों के साथ एक सैंडविच बना सकते हैं। इसमें कुछ बड़े चम्मच (30 मिलीलीटर) ड्रेसिंग और एक गिलास (250 मिलीलीटर) 100% फलों के रस के साथ सलाद मिलाएं।
   • एक संतुलित डिनर के लिए, 1 कप उबली हुई गाजर, 1 कप स्टीम्ड ग्रीन बीन्स, 1 कप उबले हुए ब्राउन राइस और ग्रिल्ड पोर्क का एक टुकड़ा लें। इसे पानी या कम वसा वाले दूध से धो लें।
   • भोजन की योजना बनाते समय और आवश्यक सामग्री प्राप्त करते समय, डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मीठा सोडा, नमकीन नाश्ता और मीठा मिठाई खरीदने से बचें। संतुलित आहार प्राप्त करने के लिए प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों के बजाय स्वस्थ प्राकृतिक खाना बेहतर है।

3. अपने स्नैक्स को संतुलित करना याद रखें।भोजन के बीच नाश्ता करना न भूलें और उन्हें यथासंभव स्वस्थ बनाने का प्रयास करें। यद्यपि प्रत्येक छोटे भोजन में सभी मुख्य प्रकार के भोजन को शामिल करना आवश्यक नहीं है, प्रत्येक नाश्ते में एक से अधिक प्रकार के भोजन शामिल होने चाहिए।

   • उदाहरण के लिए, सेब और अजवाइन के स्लाइस पर स्नैकिंग करने का प्रयास करें। साथ ही, उन्हें पीनट बटर में डुबोएं - इस तरह आपके शरीर को फलों और सब्जियों का एक हिस्सा, साथ ही कुछ प्रोटीन और वसा प्राप्त होगा।
   • यदि आप भोजन के बीच में भूख महसूस करते हैं या उनमें सभी प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने में असमर्थ हैं, तो पूरे दिन में आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करने के लिए स्नैकिंग एक शानदार तरीका हो सकता है।

अपनी पोषण संबंधी जरूरतों पर विचार करें

1. . अपनी उम्र, लिंग, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के स्तर के आधार पर अपना दैनिक कैलोरी भत्ता और भोजन की मात्रा निर्धारित करें। ऐसा करने में, यूएसडीए विशेषज्ञों से नीचे दी गई सिफारिशों का पालन करें।

   • ध्यान रखें कि कैलोरी की "आदर्श" संख्या इस बात पर निर्भर करती है कि आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं, उन पोषक तत्वों को अधिक प्राप्त करें जिनकी आपको कमी है, या आपकी स्वास्थ्य स्थिति के कारण।
   • प्रत्येक भोजन संतुलित होना चाहिए और इसमें विभिन्न प्रकार के भोजन की आनुपातिक मात्रा होनी चाहिए। उदाहरण के लिए, अपनी कैलोरी काउंट बढ़ाने के प्रयास में प्रोटीन को किसी और चीज़ से न बदलें, या कैलोरी कम करने के लिए कुछ खाद्य पदार्थ खाना बंद न करें।

2. अगर आपको कोई स्वास्थ्य संबंधी चिंता है तो अपने डॉक्टर से जांच अवश्य कराएं।अपने चिकित्सक के पास नियमित रूप से जाएँ और अपने तीव्र या पुराने रोगों के बारे में उनसे सलाह लें। अपने आहार के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें और क्या न करें और संबंधित बीमारियों में स्टेपल के संतुलन को क्या बदल सकता है।

   • उदाहरण के लिए, मधुमेह रोगियों को प्रसंस्कृत अनाज के बजाय अधिक साबुत अनाज खाने और फलों और फलों के रस का सेवन सीमित करने की सलाह दी जा सकती है। उच्च कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग के साथ, पशु उत्पादों और वसा के दैनिक भत्ते को कम करने की सिफारिश की जाती है। यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप सब्जियों पर अधिक जोर दे सकते हैं और मक्खन और वनस्पति तेलों का सेवन सीमित कर सकते हैं, साथ ही अपने भोजन में कम खाना पकाने वाली वसा और चीनी जोड़ सकते हैं।
   • यह कभी न मानें कि अपने आहार में बदलाव के बारे में विचार करते समय आपकी बीमारी के बारे में सामान्य ज्ञान पर्याप्त है, और इस बारे में किसी विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें।
   • एक नियम के रूप में, आहार जिसमें किसी भी मुख्य समूह के उत्पादों की पूर्ण अस्वीकृति शामिल है, को डॉक्टर की सिफारिश के बिना बचा जाना चाहिए। अधिकांश लोगों के लिए, विविध और पोषक तत्वों से भरपूर आहार जिसमें कैलोरी और वसा कम हो, वजन कम करने के लिए पर्याप्त है।

एक स्वस्थ जीवन शैली का आधार बनने वाली पहली चीज उचित पोषण है। यही है, कई सिद्धांतों पर आधारित एक संतुलित पोषण योजना: पोषक तत्वों और विटामिनों के "पूर्ण पैकेज" के साथ शरीर की नियमित आपूर्ति, एक अनिवार्य आहार और व्यक्ति की उम्र को ध्यान में रखते हुए।

उचित पोषण के बारे में आपको क्या जानने की आवश्यकता है, और मेनू कैसे बनाया जाता है?

उचित पोषण क्या है?

अपने वजन को नियंत्रित करने और उचित पोषण योजना बनाने के लिए, हमारे रेफ्रिजरेटर में दिखाई देने वाले उत्पादों को नेविगेट करना और समय पर अतिरिक्त को खत्म करना और सही में फेंकना महत्वपूर्ण है। और मुख्य दिशानिर्देश पोषक तत्वों की सामग्री और एडिटिव्स, जीएमओ आदि की अनुपस्थिति है।

ज़रूरी पोषक तत्व, शरीर के लिए आवश्यक:

• गिलहरी. या, जैसा कि पोषण विशेषज्ञ कहते हैं, प्रोटीन। वे चयापचय, नई कोशिकाओं के निर्माण, युवा त्वचा और तंत्रिका तंत्र के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। वे कहाँ से लिए गए हैं? अंडे से, मछली और पनीर के साथ मांस। साथ ही नट और फलियां। सबसे सुपाच्य प्रोटीन मछली/मांस और डेयरी उत्पादों से होते हैं। प्रोटीन का दैनिक मान लगभग 110 ग्राम है।
• वसा. वे ऊर्जा का सबसे शक्तिशाली स्रोत हैं, लेसिथिन, फैटी एसिड, विटामिन ए, ई, बी, आदि का "मिश्रण"। वे इसे कहां से प्राप्त करते हैं? वनस्पति तेलों, पशु वसा, मांस के साथ मछली, दूध और अंडे से। वसा की आवश्यकता विशेष रूप से जानवरों के साथ वनस्पति वसा के संयोजन से पूरी होती है। वसा का दैनिक मान लगभग 130 ग्राम है, जिसमें से 30 प्रतिशत वनस्पति वसा हैं, और 70 प्रतिशत पशु वसा हैं।
• कार्बोहाइड्रेट . प्रोटीन के साथ वसा के पूर्ण आदान-प्रदान के लिए आवश्यक ऊर्जा का स्रोत भी। प्रोटीन के साथ संयुक्त होने पर, कार्बोहाइड्रेट कुछ एंजाइम, हार्मोन आदि का निर्माण प्रदान करते हैं। कार्बोहाइड्रेट का दैनिक मान लगभग 450 ग्राम है।
• सेल्यूलोज . यह एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है। आंतों की गतिशीलता को बढ़ाने, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त पदार्थों को हटाने, शरीर को "प्रदूषण" से बचाने की आवश्यकता है। वे इसे कहाँ से लेते हैं? गेहूं की भूसी से, फलों के साथ सब्जियां।
• विटामिन. वे सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य संचालन के लिए आवश्यक हैं: 1 - वसा में घुलनशील (ए, के, ई और डी); 2 - पानी में घुलनशील (समूह बी, सी)।

तालिका में उचित और संतुलित पोषण के लिए उत्पादों की सूची

जैसा कि आप जानते हैं, उचित पोषण से तात्पर्य इसके संतुलन, उपयोगिता और आसान पाचनशक्ति से है। और मेनू को सही ढंग से बनाने के लिए, आपको यह जानना होगा कि किसी विशेष उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

कैलोरी शीतल पेय:

मशरूम की कैलोरी सामग्री:

• सफेद: ताजा - 32 किलो कैलोरी, सूखा - 277 किलो कैलोरी
• चेंटरलेस: ताजा - 22 किलो कैलोरी, सूखा - 268 किलो कैलोरी
• ताजा बटरनट्स - 12 किलो कैलोरी
• ताजा मशरूम - 25 किलो कैलोरी
• बोलेटस मशरूम: ताजा - 30 किलो कैलोरी, सूखा - 231 किलो कैलोरी
• ताजा शैंपेन - 29 किलो कैलोरी

कैलोरी कैवियार:

• केटी (दानेदार) - 250 किलो कैलोरी
• स्टर्जन (दानेदार) - 201 किलो कैलोरी
• पोलक (सफलता) - 127 किलो कैलोरी

अनाज की कैलोरी सामग्री:

सॉसेज की कैलोरी सामग्री:

• डॉक्टरेट - 257 किलो कैलोरी
• डेयरी - 243 किलो कैलोरी
• सर्वलेट एस / सी - 453 किलो कैलोरी
• सलामी - 576 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 215 किलो कैलोरी, पोर्क - 330 किलो कैलोरी
• सॉसेज: बीफ - 229 किलो कैलोरी, पोर्क - 284 किलो कैलोरी

वसा, तेल की कैलोरी सामग्री:

• पिघला हुआ सूअर का मांस वसा - 882 किलो कैलोरी
• मेयोनेज़ 67% - 624 किलो कैलोरी
• क्रीम मार्जरीन - 746 किलो कैलोरी
• वनस्पति तेल: अलसी - 898 किलो कैलोरी, जैतून - 898 किलो कैलोरी, सूरजमुखी - 899 किलो कैलोरी
• 82.5% - 747 किलो कैलोरी, घी - 885 किलो कैलोरी

डेयरी उत्पादों की कैलोरी सामग्री:

मांस/कुक्कुट कैलोरी:

सब्जियों की कैलोरी सामग्री:

सूखे मेवे और मेवों में कैलोरी:

• नट्स: मूंगफली - 555 किलो कैलोरी, अखरोट - 662 किलो कैलोरी, काजू - 647 किलो कैलोरी, बादाम - 643 किलो कैलोरी, पिस्ता - 555 किलो कैलोरी, हेज़लनट्स - 701 किलो कैलोरी
• सूखे मेवे: किशमिश - 285 किलो कैलोरी, सूखे खुबानी - 270 किलो कैलोरी, खजूर - 277 किलो कैलोरी, आलूबुखारा - 262 किलो कैलोरी, सूखे सेब - 275 किलो कैलोरी
• बीज: सूरजमुखी - 582 किलो कैलोरी

मछली और समुद्री भोजन में कैलोरी:

कैलोरी मिठाई:

जामुन/फलों में कैलोरी:

कैलोरी आटा उत्पाद:

• बैगल्स / बैगल्स - 342 किलो कैलोरी
• रोटी - 261 किलो कैलोरी
• लवाश - 239 किलो कैलोरी
• सुखाने - 335 किलो कैलोरी
• राई की रोटी - 210 किलो कैलोरी, गेहूं - 246 किलो कैलोरी
• गेहूं के पटाखे - 327 किलो कैलोरी

अंडे की कैलोरी

• आमलेट - 181 किलो कैलोरी
• चिकन अंडे - 153 किलो कैलोरी, बटेर - 170 किलो कैलोरी, बत्तख - 176 किलो कैलोरी, शुतुरमुर्ग - 118 किलो कैलोरी

हर दिन के लिए उचित और संतुलित पोषण का मेनू कैसे बनाएं - उदाहरण एक दिन, सप्ताह, महीने के लिए

प्रत्येक वयस्क के लिए अनुमानित मेनू जो एक स्वस्थ जीवन शैली के लिए तैयार है (इस आहार को वरीयताओं के अनुसार पूरक और बदला जा सकता है, लेकिन स्वस्थ आहार के नियमों को ध्यान में रखते हुए):

सोमवार

नाश्ता: कमजोर चाय + घर का बना पनीर (एडिटिव्स - प्रून्स, सूखे खुबानी, किशमिश)

• दोपहर के भोजन पर: सलाद (सब्जियां + अलसी का तेल) + काली रोटी का एक टुकड़ा + बीफ का एक टुकड़ा (उबाल लें) + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सब्जियां (स्टू) + जेली

भोजन के बीच की अनुमति है: दही पीना, 1.5 लीटर पानी, संतरा, बादाम (50 ग्राम से अधिक नहीं), अनार का रस।

मंगलवार

• नाश्ता: दलिया (एडिटिव्स - शहद, कद्दूकस किया हुआ सेब या जामुन) + अर्ध-मीठी हर्बल चाय + पनीर के 3-4 स्लाइस
• दोपहर के भोजन पर: सब्जियों के साथ चिकन शोरबा + बेक्ड (या स्टीम्ड) हल्की मछली का एक टुकड़ा + खमीर रहित ब्रेड
• डिनर के लिए: ग्रीक सलाद + चिकन (उबाल लें, रिसेप्शन पर - 150 ग्राम से अधिक नहीं)

ब्रेक के दौरान अनुमत: अखरोट, 1.5 लीटर पानी, सेब और केफिर।

बुधवार

ब्रेक में: 1.5 लीटर पानी तक, 100 ग्राम से अधिक हल्का पनीर, एवोकैडो नहीं।

गुरूवार

• सुबह में - दूध के साथ मूसली + अर्ध-मीठी चाय + दही पनीर
• दोपहर के भोजन पर: पालक + पेला + कॉम्पोट के साथ क्रीम सूप
• डिनर के लिए: चाय + सामन (सेंकना) जड़ी बूटियों के साथ + टोस्ट

बीच में: 1.5 लीटर तक पानी, दही और पके जामुन।

शुक्रवार

• नाश्ते के लिए: दलिया (शहद और पिसे हुए बादाम डालें) + नींबू के एक टुकड़े वाली चाय
• दोपहर के भोजन पर: शोरबा (चिकन) + आलू (उबालें) 5 ग्राम तेल और जड़ी बूटियों के साथ + कॉम्पोट
• डिनर के लिए: सलाद (समुद्री शैवाल और समुद्री भोजन) + चोकर की रोटी + चाय

ब्रेक में: 1.5 लीटर पानी तक, फ्रूट कॉकटेल।

शनिवार

ब्रेक में - 1.5 लीटर पानी, सूखे खुबानी, 1 अनार

रविवार

• नाश्ते के लिए: 5 ग्राम मक्खन + दूध के साथ एक प्रकार का अनाज
• दोपहर के भोजन पर: सब्जी का सूप + चोकर की रोटी + टमाटर + उबली हुई मछली
• डिनर के लिए: ताजा निचोड़ा हुआ रस + पुलाव (गाजर)

ब्रेक में: 1.5 लीटर पानी, 1 अंगूर, 50 ग्राम से अधिक हेज़लनट्स नहीं।

उचित और संतुलित पोषण की विशेषताएं

हम रोजाना जो खाना खाते हैं, वह सेहत और फिगर दोनों में बड़ी भूमिका निभाता है। थकाऊ आहार और गंभीर शारीरिक व्यायाम की आवश्यकता नहीं है, आहार संतुलित हो तो और मेनू को ध्यान से सोचा जाता है।

सच है, एक एथलीट, एक बच्चे या एक नर्सिंग मां के लिए स्वस्थ भोजन के सिद्धांत एक सामान्य वयस्क के लिए थोड़ा अलग होंगे।

गर्भावस्था के दौरान संतुलित और उचित पोषण - गर्भवती महिलाओं के लिए पोषण की मूल बातें

जैसा कि आप जानते हैं, गर्भवती मां को "दो के लिए" खाना पड़ता है। यानी पोषक तत्वों और विटामिन की जरूरत तेजी से बढ़ती है।

गर्भवती माँ के लिए स्वस्थ पोषण के बुनियादी नियम:

बच्चों और किशोरों के विकास के लिए उचित और संतुलित पोषण और मेनू की मूल बातें

बच्चों और स्कूली बच्चों की गहन वृद्धि, हार्मोनल परिवर्तन, सभी शरीर प्रणालियों के विकास और उच्च गतिविधि को देखते हुए, बच्चों के लिए एक स्वस्थ आहार में पोषक तत्वों की एक पूरी श्रृंखला शामिल होनी चाहिए।

बच्चों के लिए स्वस्थ पोषण के मूल सिद्धांत:

मांसपेशियों के लिए उचित पोषण - एथलीटों के लिए संतुलित आहार के नियम

जो लोग खेल में सक्रिय रूप से शामिल हैं, उनके लिए एक स्वस्थ आहार में उन तत्वों के आहार में गंभीर वृद्धि शामिल है जो शरीर में वसा को कम करने और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हैं।

एथलीटों के लिए स्वस्थ पोषण के सिद्धांत:

उचित और संतुलित पोषण पर पोषण विशेषज्ञों से सुझाव - कहाँ से शुरू करें?

- इससे पहले कि आप अपने पोषित सपने को पूरा करें और स्वस्थ आहार पर स्विच करें, आपको इसके मुख्य सिद्धांतों को याद रखना होगा।

1 पावर मोड है। यानी हमेशा एक ही समय पर, और दिन में 4-5 बार, काम या अध्ययन के कार्यक्रम के अनुसार। आप मोड को हरा नहीं सकते!

2 - उत्पादों की पसंद। अग्रिम में, "प्रतिबंध के तहत" उत्पादों की सूची बनाएं और उन लोगों की सूची बनाएं जो उपयोगी होंगे। तुरंत - कैलोरी संख्या के साथ। इन सूचियों से और दिन के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या से, मेनू बनाकर शुरू करें।

3 - कम से कम एक हफ्ते पहले मेन्यू बना लें। यह आपको समय और नसों दोनों की बचत करेगा।

4 - धीरे-धीरे खाएं। टीवी के नीचे नहीं, बल्कि धीरे-धीरे।

5 - पीने का साफ पानी लगातार, कम से कम 2 लीटर प्रति दिन।

और पीछे मत हटो - बस चलते रहो!

- एक स्वस्थ आहार ... एक साधारण डायरी में संक्रमण के लिए इसे बहुत सफल माना जाता है। इसमें आप सबसे पहले विश्लेषण करें कि आपके आहार में क्या समस्याएं हैं। फिर आप व्यंजनों की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करते हैं और भविष्य के मेनू के लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची बनाते हैं।

फिर आप अपनी जीवनशैली, उम्र, मेडिकल कार्ड की मोटाई आदि के अनुसार कैलोरी और विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा, आदि के लिए अपनी जरूरतों का विश्लेषण करते हैं। सभी बिंदुओं का पता लगाने के बाद, आप मेनू को संकलित करना शुरू करते हैं। यदि आप इसे एक महीने पहले लिखेंगे, तो कई समस्याएं एक साथ हल हो जाएंगी।

और पोषण में विविधता के बारे में मत भूलना। नुस्खा साइटों पर एक नज़र डालें, आपको आश्चर्य होगा कि आप साधारण सब्जियों से कितने व्यंजन बना सकते हैं।

- मेनू की योजना बनाते समय, "ऊर्जा" के वितरण पर विचार करना महत्वपूर्ण है - 30 (सुबह), 50 (दोपहर का भोजन) और 20 (रात का खाना)। यानी 2 बजे तक आपको मुख्य भोजन करना है। क्योंकि शाम आराम का समय है। पेट के लिए भी शामिल है।

1. नाश्ते के लिए, ज़ाहिर है, अनाज से बेहतर कुछ नहीं है। आप इसमें एक हल्का आमलेट या एक अंडा, या यहां तक ​​कि उबले हुए बीफ का एक टुकड़ा भी मिला सकते हैं।
2. दूसरा नाश्ता कुछ डेयरी या फल है।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जियों के साथ एक डिश चुनना सुनिश्चित करें। हम मांस और मछली को बिना तलने और स्वादिष्ट क्रस्ट के पकाते हैं।
4. दोपहर में हम केफिर के साथ कुकीज़ या सेब के साथ नाश्ता करते हैं।
5. और रात का खाना (लाक्षणिक रूप से) हम दुश्मन को देते हैं। यही है, हम हल्का सलाद खाते हैं और, उदाहरण के लिए, पनीर।

यदि रात में वास्तव में कठिन है, तो आप केफिर या जेली पी सकते हैं। और एक बात और: अगर रात के 12 बजे के बाद आपकी लाइट बंद हो जाती है, तो 6 के बाद खाना नहीं खाना गलत है। शरीर 6 बजे इस तरह की भूख हड़ताल को वसा के संचय के संकेत के रूप में मानता है। इसलिए अपनी दिनचर्या के हिसाब से डाइट सेट करें।

पोषण विशेषज्ञ लगातार सही और संतुलित खाने की आवश्यकता के बारे में दोहराते हैं। हम विशेषज्ञों से सहमत होकर आज्ञाकारी रूप से सुनते हैं और अपना सिर हिलाते हैं। लेकिन हम में से कितने लोग जानते हैं कि यह "संतुलित पोषण प्रणाली" क्या है? कौन से मानदंड इंगित करते हैं कि आहार असंतुलित है? और क्या इस तरह के पोषण कार्यक्रम से पक्षों में वसा जोड़ा जाएगा?

संतुलित आहार क्या है

एक संतुलित आहार एक पोषण प्रणाली है जो शरीर को कोशिकाओं, ऊतकों, व्यक्तिगत अंगों और संपूर्ण प्रणाली की कार्यक्षमता को बनाए रखने के लिए आवश्यक पोषक तत्व, विटामिन और खनिज प्रदान करता है जो मानव शरीर है।

संतुलित आहार का पालन करने में विफलता से विभिन्न स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, पुरानी थकान और ऊर्जा की कमी से लेकर महत्वपूर्ण अंगों की शिथिलता तक। इस प्रकार का आहार विशेष रूप से वजन घटाने के लिए डिज़ाइन की गई पोषण प्रणालियों से संबंधित नहीं है, लेकिन इसका पालन करके, आप यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि शरीर किलोग्राम वसा प्राप्त नहीं करेगा।

एक उचित रूप से बनाए गए संतुलित आहार में सभी मुख्य खाद्य समूह इष्टतम अनुपात में होने चाहिए। अनुशंसित आहार के अनुपालन से अतिरिक्त वजन से बचने में मदद मिलेगी। लेकिन संतुलित आहार के लिए उचित कैलोरी सामग्री ही एकमात्र आवश्यकता नहीं है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि शरीर को हर दिन आवश्यक विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ मिलते हैं। दुनिया में अधिकांश पोषण विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि सबसे संतुलित में से एक क्लासिक भूमध्य आहार है। यदि आप इसे एक आधार के रूप में लेते हैं, तो एक सप्ताह या एक महीने के लिए संतुलित मेनू बनाना आसान है।

माइक्रोस्कोप के तहत संतुलित आहार

कोई भी आहार संतुलित नहीं कहा जा सकता यदि उसमें पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट, वसा, प्रोटीन, फाइबर, विटामिन या खनिज न हों। आइए संक्षेप में याद करें कि शरीर को इन पदार्थों की आवश्यकता क्यों है।

कार्बोहाइड्रेट। आहार में शून्य कार्बोहाइड्रेट सामग्री प्राप्त करना बहुत कठिन है, लेकिन यदि ऐसा होता है, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि ऐसा पोषण लाभ के बजाय शरीर को नुकसान पहुंचाएगा (गंभीर मोटापे के साथ भी)। कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में कार्य करते हैं। इसके अलावा, वे मांसपेशियों के आकार को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं (कार्बोहाइड्रेट की कमी के साथ, मांसपेशियों से प्रोटीन का निर्माण होता है), ये वही पदार्थ आंतों में रहने वाले लाभकारी बैक्टीरिया के लिए "भोजन" के रूप में काम करते हैं। पोषण विशेषज्ञ आहार बनाने की सलाह देते हैं ताकि इसमें 45% कार्बोहाइड्रेट हो (आदर्श रूप से, ये धीमे कार्बोहाइड्रेट होने चाहिए)।

गिलहरी। मानव शरीर, वास्तव में, विभिन्न प्रोटीनों का एक संचय है (हमारे शरीर में, वैज्ञानिकों ने 30,000 से 50,000 प्रकार के प्रोटीन यौगिकों की गणना की है)। प्रोटीन भोजन आवश्यक का एक स्रोत है, यह शरीर में डीएनए, एंजाइम, हार्मोन और विशेष प्रोटीन के निर्माण के लिए आवश्यक है जो ऑक्सीजन के परिवहन, रक्त और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए जिम्मेदार है, यह हड्डियों, बालों के स्वास्थ्य के लिए अपरिहार्य है, नाखून। अतिशयोक्ति के बिना, मानव शरीर की प्रत्येक कोशिका को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस पोषक तत्व का स्रोत प्राकृतिक भोजन होना चाहिए, क्योंकि प्रोटीन सप्लीमेंट्स की बायोएक्टिविटी बहुत खराब होती है। हालांकि प्रोटीन का दुरुपयोग इंसानों के साथ-साथ उनकी कमी के लिए भी खतरनाक है।

सेलूलोज़। इस पदार्थ का दूसरा नाम आहार फाइबर है। यह एक विशेष प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है जो शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है। फाइबर की अनिवार्यता यह है कि यह आंतों के समुचित कार्य के लिए जिम्मेदार है और इसमें एक स्वस्थ माइक्रोफ्लोरा बनाए रखता है, पाचन में सुधार करता है, शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालता है और ऑन्कोलॉजी के विकास के जोखिम को कम करता है। लेकिन अधिक मात्रा में फाइबर लेते हुए पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन सुनिश्चित करना जरूरी है, नहीं तो कब्ज होने का खतरा रहता है।

विटामिन। आप इन पदार्थों के लाभों के बारे में बहुत लंबे समय तक और प्रत्येक के बारे में अलग से बात कर सकते हैं। संक्षेप में, उनमें से प्रत्येक अपना कार्य करता है, जो संयोजन में मानव शरीर की संपूर्ण प्रणाली के सही विकास, विकास और अच्छी तरह से स्थापित कामकाज से प्रकट होता है। एक नियम के रूप में, किसी भी विटामिन की कमी डोमिनोज़ सिद्धांत को ट्रिगर करती है और अंततः, पूरे शरीर को नुकसान होता है।

खनिज। हमारा शरीर अपने आप खनिजों का उत्पादन नहीं कर सकता है, इसलिए उन्हें भोजन से भरना महत्वपूर्ण है। प्रत्येक खनिज, जैसे विटामिन, शरीर में एक विशिष्ट भूमिका निभाते हैं। खनिज संतुलन बनाए रखना सभी अंगों और प्रणालियों के समुचित कार्य की कुंजी है, ये स्वस्थ हड्डियां, दांत, त्वचा और बाल, सही रक्त गणना और एक स्वस्थ चयापचय हैं।

अपने आहार को संतुलित कैसे करें: बुनियादी नियम

पोषण प्रणाली को वास्तव में संतुलित करने के लिए, न केवल हम क्या खाते हैं, बल्कि कितनी बार भी ध्यान देना महत्वपूर्ण है। अधिकांश विशेषज्ञों के अनुसार, उचित पोषण में 5-6 भोजन शामिल होना चाहिए, हालांकि कुछ पोषण विशेषज्ञ (मुख्य रूप से पश्चिम में) दिन में 3 भोजन के अधिकार की रक्षा करते हैं। लेकिन पहले और बाद वाले दोनों इस बात से सहमत हैं कि शायद दिन का मुख्य भोजन नाश्ता है, इसलिए इसे छोड़ना नहीं चाहिए। प्रत्येक भोजन में विभिन्न खाद्य श्रेणियों के खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए (दिन के दौरान आपको सभी अनुमत समूहों से भोजन खाने की आवश्यकता होती है), और आवश्यक कैलोरी सामग्री के अनुरूप भाग का आकार मध्यम होना चाहिए। वैसे, कैलोरी के बारे में कई मत हैं। सबसे लोकप्रिय संस्करण कहता है कि एक पुरुष का दैनिक आहार 2320 किलो कैलोरी होना चाहिए, महिलाओं के लिए यह प्रति दिन 1900 किलो कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है।

संतुलित आहार में अल्कोहल यदि पूर्ण प्रतिबंध के अंतर्गत नहीं है, तो इसके उपयोग पर गंभीर प्रतिबंध लगाए जाते हैं। शराब के अलावा, आपको अंशों को भी नियंत्रित करना चाहिए, साथ ही संतृप्त लिपिड और ट्रांस वसा से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित करना चाहिए, और कोलेस्ट्रॉल वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहना चाहिए।

इसके अलावा, एक आहार को संतुलित नहीं कहा जा सकता है यदि दैनिक आहार 2 लीटर से कम शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड प्रदान करता है और मध्यम शारीरिक गतिविधि के लिए कोई जगह नहीं है। पानी और खेल वे दो "ईंटें" हैं जिनके बिना शरीर में संतुलन हासिल करना असंभव है।

संतुलित आहार के घटक

दुग्ध उत्पाद

क्या प्रतिबंधित है

खाद्य पदार्थ जो उपरोक्त श्रेणियों में फिट नहीं होते हैं उन्हें मनुष्यों के लिए अस्वास्थ्यकर माना जाता है और संतुलित आहार के आहार में शामिल नहीं किया जाता है। सबसे लोकप्रिय उत्पादों में से एक स्वस्थ आहार "असंतुलन" मिठाई, केक, चिप्स और अन्य फास्ट फूड स्नैक्स हैं। यदि आप वास्तव में चाहते हैं, तो दुर्लभ मामलों में, आप अपने आप को एक मिठाई के रूप में विश्राम के रूप में मान सकते हैं, लेकिन इस मामले में 145 किलो कैलोरी से कम वाले विकल्प को वरीयता देना बेहतर है।

सबका संतुलन है

यह आहार उत्पादों की संख्या की स्पष्ट परिभाषा के साथ भोजन योजना नहीं है। सभी के लिए एक संतुलित मेनू अद्वितीय है, उनका अपना। विभिन्न जीवों को क्या चाहिए यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है:

• उम्र;
• लिंग;
• जीवन शैली;
• स्वास्थ्य की स्थिति;
• शारीरिक गतिविधि।

इसके अलावा, शाकाहारियों, मांस प्रेमियों, गर्भवती महिलाओं और एथलीटों के लिए संतुलित आहार के अपने विकल्प मौजूद हैं। स्वस्थ वजन बनाए रखने और मोटे लोगों के लिए आहार में भिन्नताएं भी हैं।

मानक विकल्प। यह वह कंकाल है जिसके चारों ओर आप प्रमुख सिद्धांतों को बनाए रखते हुए विभिन्न आहार विकल्प बना सकते हैं।

किसी भी संतुलित आहार के नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट (अनाज), 1 फल और प्रोटीन होता है। स्नैक हमेशा एक फल या सब्जी होता है (रस या सलाद के रूप में हो सकता है)। एक संतुलित दोपहर के भोजन में प्रोटीन, सब्जियां और जटिल कार्बोहाइड्रेट (जैसे कि साबुत अनाज की रोटी या अनाज का एक टुकड़ा) होना चाहिए। इस खाद्य प्रणाली में दूसरा नाश्ता डेयरी उत्पाद और एक सब्जी या फल है। रात के खाने के लिए मछली या मांस (वैकल्पिक), बीन्स, जटिल कार्बोहाइड्रेट और सब्जियां खाना अच्छा है।

मांसहीन विकल्प। नाश्ते के लिए, आप 2 अंडे (जैतून के तेल में) का एक आमलेट बना सकते हैं और पी सकते हैं। नाश्ते के लिए, फलों का सलाद उपयुक्त है, और दोपहर के भोजन के लिए, बीन सूप और कोलेस्लो। दूसरे नाश्ते के लिए, मेवे या सूखे मेवे चुनें, और रात के खाने के लिए रिसोट्टो और ताजे फल उपयुक्त हैं।

स्थिर वजन बनाए रखने का एक विकल्प। जो लोग फिगर को फॉलो करते हैं, वे बिना पछतावे के अपने पसंदीदा दलिया के साथ 2 अंडे की सफेदी के साथ नाश्ता कर सकते हैं, जिसके बाद आप ज्यादा खा सकते हैं और पी सकते हैं। नाश्ता करना और उबली हुई सब्जियों के साथ मछली खाना उपयोगी है। दूसरे नाश्ते के लिए, दही और का उपयोग करना उपयोगी है। यदि आप नहीं चाहते कि रात का खाना किनारों पर मोटा हो, तो आपका विकल्प चिकन ब्रेस्ट के साथ स्ट्यूड गोभी और एक गिलास हर्बल चाय है।

मोटापा विकल्प। मोटापे के इलाज के लिए विशेष चिकित्सा आहार हैं, लेकिन संतुलित आहार भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है। मोटे लोगों के लिए नाश्ते में लो फैट पनीर और गाजर का सलाद खाना फायदेमंद होता है। दिन में नाश्ते के लिए आप फल, जामुन या पनीर ले सकते हैं। दोपहर के भोजन के लिए शाकाहारी बोर्स्ट, 100 ग्राम दुबला मांस और कुछ उबली हुई सब्जियां खाना उपयोगी होता है। रात के खाने के लिए एक अच्छा विकल्प उबली हुई मछली और सब्जियां हैं।

एथलीटों के लिए विकल्प। सक्रिय लोगों के नाश्ते में उबले अंडे और दूध शामिल हो सकते हैं। आप अपने पसंदीदा प्रकार के मांस और सलाद के साथ दोपहर का भोजन कर सकते हैं, और भोजन, उदाहरण के लिए, मछली और उबले हुए सलाद के साथ। नाश्ते के लिए, फलों या सब्जियों के रस का चयन करें।

गर्भवती महिलाओं के लिए विकल्प। गर्भावस्था एक विशेष अवधि है जब महिला शरीर को एक विशिष्ट आहार की आवश्यकता होती है। एक उदाहरण यह मेनू होगा। नाश्ता दूध दलिया है, एक नाश्ता दही है, दोपहर का भोजन मटर का सूप, मछली और दम किया हुआ सब्जियां है, दूसरा नाश्ता फलों का सलाद है, और रात के खाने के लिए अनसाल्टेड पनीर और विनैग्रेट है।

वजन घटाने के लिए संतुलित आहार

हालांकि संतुलित आहार का प्रारंभिक कार्य वजन कम करना नहीं है, लेकिन दैनिक कैलोरी सामग्री की सही गणना के साथ, यह पोषण प्रणाली आपको वजन कम करने में मदद करेगी और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगी। एक नियम के रूप में, तेजी से और प्रभावी वजन घटाने के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री को प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी तक कम करना पर्याप्त है। और पहले से ही इस आंकड़े के आधार पर, मेनू में अनुमत भोजन दर्ज करें। ये निम्नलिखित उत्पाद हो सकते हैं:

• चिकन ब्रेस्ट;
• समुद्री मछली;
• कम वसा वाला पनीर;
• प्राकृतिक दही;
• केफिर;
• अंडे;
• बिना पके फल;
• अनाज;
• साबुत गेहूँ की ब्रेड;
• सब्जियां (स्टार्च वाले को छोड़कर);
• पानी।

1000 किलो कैलोरी के लिए मेनू। इस आहार का उपयोग तब किया जा सकता है जब आपको जल्दी से 5 किलो तक वजन कम करने की आवश्यकता होती है। इस मामले में, कम वसा वाले पनीर (लगभग 70 ग्राम) के साथ नाश्ता करना, फल (सेब, अंगूर) के साथ नाश्ता करना, दोपहर के भोजन के लिए सब्जी का सूप खाना और दोपहर का नाश्ता मुट्ठी भर नट्स के साथ करना उपयोगी होता है। आहार और उचित रात्रिभोज की भूमिका में, उबला हुआ चिकन स्तन (लगभग 100 ग्राम) उपयुक्त है।

1200 किलो कैलोरी के लिए मेनू। यह एक संतुलित "भूख नहीं" आहार है, लेकिन वजन घटाने के लिए बहुत प्रभावी है। नाश्ते के लिए आहार के इस संस्करण में, आप एक उबला अंडा, साबुत अनाज टोस्ट, एक टमाटर और एक कप कॉफी ले सकते हैं। नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच एक गिलास दही और फल आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे। दोपहर के भोजन के लिए, एक शाकाहारी सूप, ताजी सब्जी का सलाद और 100 ग्राम मछली या चिकन उपयुक्त हैं। एक संतरा और कुछ प्राकृतिक दही एक संतुलित दोपहर के नाश्ते का एक उदाहरण है। रात के खाने के लिए, आप दुबले मांस के साथ चावल का एक हिस्सा पका सकते हैं, और सोने से पहले एक गिलास कैमोमाइल चाय पी सकते हैं।

1500 किलो कैलोरी के लिए मेनू। यह वजन घटाने का मेनू उच्च शारीरिक गतिविधि या गहन खेल वाले लोगों के लिए सर्वोत्तम है। ऐसे लोगों के लिए गेहूं के दलिया/ पनीर का पौष्टिक नाश्ता और जरूरी है। इसके बाद एक बड़े और बेरी कॉकटेल से स्नैक आता है (उदाहरण के लिए, विटामिन और खनिजों से भरपूर ब्लैककरंट्स)। दोपहर के भोजन के लिए, आप croutons के साथ शतावरी सूप का इलाज कर सकते हैं, 150 ग्राम दुबला मांस या मछली खा सकते हैं और ताजी सब्जियों का सलाद खा सकते हैं। नाश्ते के लिए आप सूखे मेवे या मेवे चुन सकते हैं और ग्रीन टी पी सकते हैं। रात के खाने का एक अच्छा उदाहरण सब्जी का सलाद और भरवां मिर्च होगा।

लेकिन कम कैलोरी वाले संतुलित मेनू का पालन करना सफल वजन घटाने की गारंटी नहीं है। परिणाम वास्तव में सुखद होने के लिए, यह महत्वपूर्ण है कि शारीरिक गतिविधि और भरपूर पानी पीने की आवश्यकता के बारे में न भूलें।

यह व्यर्थ नहीं है कि पोषण विशेषज्ञ हमेशा संतुलित आहार की आवश्यकता पर जोर देते हैं। अनुचित पोषण हमेशा गंभीर बीमारियों के विकास की ओर ले जाता है। एक संतुलित आहार अच्छे स्वास्थ्य और कल्याण को बनाए रखने की कुंजी है। हाल के अध्ययनों के अनुसार, किसी व्यक्ति का मूड भी उसके आहार पर निर्भर करता है। इसलिए सुनिश्चित करें कि आपका आहार संतुलित हो। क्या अधिक है, ऐसा करना आसान है।

सूत्रों का कहना है

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विशेषता: संक्रामक रोग विशेषज्ञ, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट, पल्मोनोलॉजिस्ट.

सामान्य अनुभव: 35 साल।

शिक्षा:1975-1982, 1MMI, सैन-गिग, उच्चतम योग्यता, संक्रामक रोग चिकित्सक.

विज्ञान की डिग्री:उच्चतम श्रेणी के डॉक्टर, चिकित्सा विज्ञान के उम्मीदवार।

प्रशिक्षण:

मतलब संतुलन। इसका मुख्य उद्देश्य शरीर में उपयोगी और पोषक तत्वों का संतुलन बनाए रखना है।

संतुलित पोषण - प्राकृतिक स्वस्थ भोजन पर जोर देने वाला कार्यक्रम। इसका सेवन निम्नलिखित अनुपात में किया जाना चाहिए: प्रोटीन - 25-35%, वसा - 25-35%, कार्बोहाइड्रेट - 30-50%।

मुख्य नियम मेनू से उन सभी उत्पादों को हटाना है जो स्वास्थ्य के लिए हानिकारक हैं। इस सूची में रासायनिक योजक, संरक्षक, सिंथेटिक वसा (मार्जरीन) के साथ गैर-प्राकृतिक उत्पाद शामिल हैं। इसके अलावा वसायुक्त खाद्य पदार्थों और उन चीजों से बचें जिनमें बहुत अधिक चीनी होती है। आहार में किन खाद्य पदार्थों को छोड़ना है? प्राकृतिक सामग्री चुनें - फल, सब्जियां, अनाज, अंडे, फलियां, नट्स, जामुन, शहद, सूखे मेवे, लीन मीट, पोल्ट्री, मछली, समुद्री भोजन, आदि।

उचित संतुलित पोषण पाचन तंत्र पर भार को कम करने, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने और लंबे समय तक युवाओं को संरक्षित करने में मदद करता है।

संतुलित पोषण और आहार अलग-अलग अवधारणाएं हैं। डाइट का इस्तेमाल अक्सर वो लोग करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। अक्सर उनका उपयोग मधुमेह, अग्नाशयशोथ, जठरशोथ या उच्च रक्तचाप से पीड़ित लोगों की एक अन्य श्रेणी द्वारा भी किया जाता है। इसका मतलब है कि उन्हें एक निश्चित आहार की आवश्यकता है, और सभी खाद्य पदार्थों को खाने की अनुमति नहीं है। जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं वे कभी-कभी इतने उत्साहित हो जाते हैं कि वे भूख हड़ताल पर चले जाते हैं और अपने आहार को गंभीर रूप से सीमित कर देते हैं। यह बाद में स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बनता है। संतुलित आहार के साथ, कहानी अलग है - इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट को आवश्यक मात्रा में बनाए रखने और नियमित भोजन के लिए विभिन्न सामग्रियों के आहार में शामिल करना शामिल है। यह दृष्टिकोण हमेशा एक आरामदायक वजन पर बने रहने में मदद करता है।

संतुलित आहार क्यों आवश्यक है?

शरीर को हमेशा बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे मुख्य स्रोत - भोजन से सभी पोषक तत्वों के साथ प्राप्त होती है। संतुलित पोषण का अर्थ है स्वास्थ्य, जीवन शक्ति और गतिविधि को बनाए रखना।

शरीर को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि उसे प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। संतुलन बनाए रखने के लिए, उन सभी को निश्चित अनुपात में आना चाहिए जो सभी आवश्यक पदार्थों को समय पर उनके गंतव्य तक पहुंचाने में मदद करेगा और इसके उचित कामकाज को सुनिश्चित करेगा।

एक परफॉरमेंस फ़ूड डाइटिशियन के अनुसार, मध्यम शारीरिक गतिविधि वाले व्यक्ति को हर दिन निम्नलिखित अनुपात में पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए: 1 यूनिट प्रोटीन और वसा = 4.5 यूनिट कार्बोहाइड्रेट। इस तरह के अनुपात की मदद से आप शरीर की ऊर्जा जरूरतों को यथासंभव पूरा करने में सक्षम होंगे।

संतुलित आहार के सामान्य नियम

उत्पादों का अनुपात निम्नानुसार वितरित किया जाना चाहिए:

• प्रोटीन लगभग 10-20% होता है, जिसमें 60% पशु प्रोटीन से संबंधित होता है, जो कि मछली, मांस, मुर्गी और दूध में पाया जाता है, और 40% सब्जी (फलियां, अनाज, नट, सब्जियां और फल) में होता है। अनुपात शारीरिक गतिविधि की तीव्रता पर निर्भर करता है;
• लगभग 20-30% वसा के लिए आवंटित किए जाते हैं, 60% वनस्पति वसा होते हैं, जो अनाज, नट और जैतून के तेल के रूप में प्रस्तुत किए जाते हैं, और 40% आसानी से पचने योग्य पशु वसा होते हैं, जो मछली और समुद्री भोजन में समृद्ध होते हैं;
• लगभग 60% कार्बोहाइड्रेट को आवंटित किया जाता है: 95% जटिल कार्बोहाइड्रेट को संदर्भित करता है, 5% सरल कार्बोहाइड्रेट को शहद, फल, नट और डेयरी उत्पादों के रूप में संदर्भित करता है।

पानी-नमक संतुलन बनाए रखने के बारे में मत भूलना: प्रति दिन लगभग 2 लीटर पानी (गर्मी में और शारीरिक परिश्रम के दौरान - 2.5-3 लीटर) पिएं और प्रति दिन 7 ग्राम से अधिक की मात्रा में नमक का सेवन न करें।

उपरोक्त सामग्री को एक निश्चित अवधि में सबसे अच्छा खाया जाता है ताकि शरीर लाभकारी पदार्थों को बेहतर ढंग से अवशोषित और पचा सके। यह उन्हें वसा में जमा नहीं होने देगा। यदि आप अपने आहार को संतुलित करते हैं, तो आप वजन कम कर सकते हैं!

महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए एक संतुलित आहार में दैनिक कैलोरी को 200 किलो कैलोरी तक सीमित करना शामिल है। तो आप स्वास्थ्य और तनाव को नुकसान पहुंचाए बिना 30 दिनों में 1-1.5 किलो वजन कम कर सकते हैं।

सप्ताह के लिए संतुलित मेनू

अपने आप आहार को संतुलित करना कठिन हो सकता है और हमेशा पर्याप्त समय और ज्ञान नहीं होता है। ऐसे मामलों में, परफॉरमेंस फ़ूड हेल्दी फ़ूड डिलीवरी सेवा, जिसके कार्यक्रम उच्च योग्य पोषण विशेषज्ञों द्वारा संकलित किए जाते हैं, एक जीवनरक्षक बन जाता है। वजन बनाए रखने और प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के मानदंडों का पालन करने के लिए, कंपनी ने "संतुलित पोषण - 2000 किलो कैलोरी" कार्यक्रम विकसित किया है। यह दिन के लिए आपका मेनू हो सकता है:

1. नाश्ता: आम, रास्पबेरी और नारियल का दूध स्मूदी; किशमिश और खट्टा क्रीम के साथ पनीर पेनकेक्स।
2. दोपहर का भोजन: अनार के बीज के साथ नाशपाती के टुकड़े।
3. दोपहर का भोजन: खट्टा क्रीम और जड़ी बूटियों के साथ मूली और ककड़ी का सलाद; क्रीम बोर्स्ट।
4. स्नैक: टमाटर की चटनी में प्रून के साथ दम किया हुआ बीफ़; सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ पके हुए गाजर और मीठे आलू।
5. स्नैक: प्लम मैरीनेड में टोफू।
6. रात का खाना: सुगंधित जड़ी बूटियों के साथ सामन पट्टिका के पदक; सलाद मिश्रण।

सही खाएं, नियमित व्यायाम करें और आपका स्वास्थ्य हमेशा शीर्ष पर रहेगा। क्या यह जीवन की सबसे महत्वपूर्ण बात नहीं है?