Я Люблю Бег! И Вот Почему…. Бежать нельзя остановиться. Почему я люблю бегать Позитивные изменения и личностный рост

Нью-Йоркский марафон - один из крупнейших в мире, в 2014 году дистанцию закончили около 50 тысяч человек (а сколько начали - мы даже не будем задумываться!) Наряду Бостонским и Чикагским марафонами он входит в серию World Marathon Majors. Марафон был организован ассоциацией бегунов Нью-Йорка, и впервые прошёл в 1970 году. Ежегодно проводится в первое воскресенье ноября (то есть - сегодня).

Зачем мы вам все это рассказываем? Да потому что отдельные героические сибмамы бегут сегодня Нью-Йоркский марафон! Полина Максимова (), фитнес-тренер и мама трех замечательных сыновей объясняет, как она дошла, а точнее - добежала до жизни такой!

(Кликните на фото для увеличения)

Бежать нельзя остановиться. Почему я люблю бегать

Совсем недавно прошел Сибирский фестиваль бега - я бежала второй в своей жизни полумарафон. Больше половины дистанции - под проливным дождем, а значит, в мокрых насквозь кроссовках, что добавило утяжеления и дискомфорта. Но, несмотря на это, мало что может сравниться с ощущениями на финише. Впереди новая цель - Нью-Йоркский марафон, а значит, пора на пробежку!

Как я полюбила бегать

Зачем я это делаю? Я периодически задаю себе этот вопрос, особенно когда бежать не хочется, когда встаешь ни свет ни заря, чтобы успеть пробежаться до школ-садов-работ, когда непогода.

” Главное соревнование происходит с самим собой, когда надеваешь кроссовки и все-таки выходишь за дверь.

Я попытаюсь ответить вопросы, которые возникнут у человека, подумывающего выйти на пробежку. Сразу должна сказать, что я не профессиональная спортсменка и все, о чем пишу, прошу рассматривать исключительно как личный опыт человека, любящего бег всем телом и душой.

По роду деятельности я имею отношение к фитнесу, но в первый раз вышла на уличную пробежку после рождения третьего ребенка, когда мне было далеко за тридцать, с вполне банальной мотивацией - привести себя в форму после родов. Сделать это нужно было без затрат на дорогу, и бег был оптимальным вариантом.

” Помню свои первые пробежки и ощущения - лицо цвета бордо и «чутьнесдохла»!

Скажи мне тогда, что у меня зародится немыслимая идея пробежать марафон, я бы ни за что не поверила. В моей картине мира полумарафоны и марафоны бегали только профессионалы. Сейчас 5-7 км я воспринимаю как приятный активный отдых - беговая эволюция налицо, вернее, на голову и ноги.

Почему многие не любят бегать

«Я не люблю бегать» - постоянно слышу это от знакомых и клиентов. Но когда спрашиваю, когда они бегали в последний раз, в ответ чаще всего рассказывают об уроках физкультуры. Если попытки заняться бегом случились в осознанном возрасте, но не принесли ни удовольствия, ни результата, то в 99% случаев это был перебор нагрузки и недобор знаний. Это поправимо!

Не утверждаю, что у всех сложится беговая любовь-морковь с первого взгляда, но:

• неадекватная техника тренировочного процесса,
• неподходящие обувь,
• неправильное питание

способны убить удовольствие и нивелировать все плюсы.

Почему я люблю бегать

Самочувствие и самоощущение

• Бег работает лучше любых иммуностимуляторов и псевдопрофилактических пилюль. Что такое простуды, я забыла после полугода регулярных пробежек.
• Бег прекрасно стройнит. Первоначальная цель - привести себя в приемлемую форму - была быстро реализована. Когда мы бежим, задействованы почти все мышцы, включая сердце (тоже мышца!)
• Тренируется кардио-респираторная система, а значит, повышается емкость легких, увеличиваются функциональные возможности сердца, улучшается кровообращение, активизируется работа эндокринной системы.

Душевное равновесие

Нет лучшего средства от хандры и хаоса в голове. Мысли по полочкам, паззл из списка дел складывается в ясную картинку в голове. Бесценный бонус - время наедине с собой, мамы поймут.

” Доказано учеными (наверняка британскими ), что 30 минут умеренной пробежки равносильны суточной дозе антидепрессанта. Лично я депрессивных бегунов практически не встречала.

В общем, в любой непонятной и навевающей хандру ситуации я бегу, и жизни налаживается.

Позитивные изменения и личностный рост

Звучит пафосно, но так и есть. Как психолог заявляю, что через тело мы тренируем и психику. Волевые качества, как и мышцы, поддаются тренировке. Один из самых сильных мотивирующих факторов лично для меня - это произошедшие изменения «на уровне головы». Когда я только начинала бегать, 5 километров казались мне тяжелой длинной дистанцией. По жизни я, скорее, спринтер - в делах быстро стартовала, но также быстро уставала и теряла интерес. Но, регулярно бегая и увеличивая дистанции, осознала, что и в жизненных и рабочих «забегах» мое самоощущение и поведение тоже меняется. Я меньше устаю, лучше справляюсь со стрессом, умело рассчитываю силы, а самодисциплина и мотивация сильны как никогда!

Общение с единомышленниками

Когда я начинала бегать, периодически искала ответы на возникающие у меня вопросы. И находила, причем не только ответы, но и увлеченных людей. Появляется новые интересные знакомства, новая мотивация, цели, опыт, расширяются границы - так в моем случае возникла мечта о марафоне.

Вовлечение семьи в здоровый образ жизни

Ты ни к чему не принуждаешь, просто регулярно бегаешь, и в один прекрасный день вместе с тобой выходит на пробежку муж. А потом, вы уже вместе бегаете фартлек (разновидность интервальной циклической тренировки - прим. ред.) каждые выходные. Польза не только для тела, но и для отношений. И однажды сын проявляет интерес и участвует с тобой в благотворительных забегах!

Тем, кто задумался, а не выйти ли на пробежку прямо сейчас, в продолжении публикации я дам несколько действительно ценных советов, которые родились из моего опыта.

(В инстаграме @polly_max)

Да, это здорово - пробежаться по парку с утра! Ещё лучше делать это с желанием и получать от этого удовольствие. Но я не люблю бегать! Ещё со школы. Вы тоже? Тогда - хорошие новости. Ходьба - вот чем мы займемся!


Есть такое выражение у любителей ходить: «У нас всегда есть с собой два доктора…. правая нога и левая нога. Всего 5 километров энергичной ходьбы в день могут сделать значительно больше для вашего здоровья, чем любой медик или психолог». И правда, ходьба - почти универсальный вид тренировки, поскольку подходит большинству из нас, не требует особого оборудования (за исключением хорошей ), ходьбой можно заниматься при любой погоде и в любом возрасте.

И ещё один немаловажный резон попробовать ходьбу - это прекрасный путь к потере веса. Я предлагаю вам тренировку, которую опробовала сама, а нашла как-то на одном из американских сайтов. Эту замечательную систему разработал Рэй Браунинг, фитнес-эксперт, и я пользовалась его разработками в течение 4-х месяцев. Поэтому могу подтвердить эффективность. Приступаем?

План тренировки. Занятия расписываются по неделям, включаются только рабочие дни, это легче всего спланировать . В выходные отдыхаем. Хотя и посередине недели, согласно этому плану, тоже будут дни, свободные от ходьбы. Покупаем хорошую обувь и секундомер, и начинаем занятия по плану. Обратите внимание на термины: обычная ходьба - это интенсивная спортивная ходьба, когда дыхание учащается, а умеренный темп - это когда дыхание становится спокойным, пульс тоже.

Расписание для начинающих.
Неделя 1.
День 1. 15 минут, обычная ходьба

День 3. 15 минут, обычная ходьба
День 4. Отдых
День 5. Отдых.

Неделя 2.
День 1. 20 минут, обычная ходьба
День 2. 15 минут, ходьба в умеренном темпе

День 4. 20 минут, ходьба в умеренном темпе
День 5. Отдых.

Неделя 3.

День 2. Отдых
День 3. 20 минут, обычная ходьба
День 4. Ходьба в умеренном темпе - 4 мин, плюс очень быстрая ходьба - 1 мин., всё повторять в течение 15 минут
День 5. Отдых.

Неделя 4.

День 2. 25 минут, ходьба в умеренном темпе
День 3. 25 минут, обычная ходьба
День 4. Ходьба в умеренном темпе - 4 мин, плюс очень быстрая ходьба - 1 мин., всё повторять в течение 20 минут
День 5. 25 минут, ходьба в умеренном темпе

Неделя 5.
День 1. 30 минут, обычная ходьба


День 4. Ходьба в умеренном темпе - 3 мин, плюс очень быстрая ходьба - 2 мин., всё повторять в течение 20 минут


Неделя 6.

День 2. Ходьба в умеренном темпе - 3 мин, плюс очень быстрая ходьба - 2 мин., всё повторять в течение 25 минут
День 3. 30 минут, обычная ходьба
День 4. Ходьба в умеренном темпе - 3 мин, плюс очень быстрая ходьба - 2 мин., всё повторять в течение 25 минут
День 5. 30 минут, ходьба в умеренном темпе

Расписание для продвинутых . Если предыдущие нагрузки вам кажутся слишком простыми, то можно начать сразу с продвинутого уровня (или прийти к нему после начального уровня). Здесь ходьба иногда чередуется с .

Неделя 1.
День 1. 25 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе - 4 минуты, умеренный бег - 1 минута, повторять в течение 20 минут.
День 3. 30 минут, обычная ходьба

День 5. Отдых.

Неделя 2.
День 1. 30 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе - 3 минуты, умеренный бег - 2 минуты, повторять в течение 25 минут.
День 3. 30 минут, обычная ходьба
День 4. 25 минут, ходьба в умеренном темпе
День 5. Отдых.

Неделя 3.
День 1. 30 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе - 3 минуты, умеренный бег - 3 минуты, повторять в течение 18-24 минут.
День 3. Ходьба в умеренном темпе - 2 минуты, медленный бег - 2 минуты, повторять в течение 24-26 минут.

День 5. Ходьба в умеренном темпе - 2 минуты, медленный бег - 2 минуты, повторять в течение 24-26 минут.

Неделя 4.
День 1. 35 минут, обычная ходьба
День 2. Ходьба в умеренном темпе - 2 минуты, умеренный бег - 3 минуты, повторять в течение 25 минут.

День 4. 30 минут, обычная ходьба
День 5. Ходьба в умеренном темпе - 2 минуты, умеренный бег - 3 минуты, повторять в течение 20 минут.

Неделя 5.

День 2. Бег в быстром темпе - 2 мин., обычная ходьба - 2 мин., повторять в течение 28-32 минут.
День 3. 30 минут, ходьба в умеренном темпе
День 4. 30 минут, обычная ходьба
День 5. Ходьба в умеренном темпе - 1 минута, умеренный бег - 4 минуты, повторять в течение 25 минут.

Неделя 6.
День 1. 40 минут, обычная ходьба
День 2. Бег в быстром темпе - 2 мин., обычная ходьба - 1 мин., повторять в течение 24 минут.
День 3. Ходьба в умеренном темпе - 1 мин., умеренный бег - 1 мин., повторять в течение 30 минут.
День 4. 30 минут, обычная ходьба
День 5. Ходьба в умеренном темпе - 1 минута, умеренный бег - 5 минут, повторять в течение 30 минут.

И в заключении, ещё немного о преимуществах ходьбы . Все они подтверждаются учеными, а многие могу подтвердить и я. По крайней мере, всего за 4 месяца описанных тренировок я избавилась от 7 килограммов. И это в возрасте 40 лет, заметьте, когда худеть становится намного труднее. Кроме того, у меня не бывает простудных заболеваний, усталости и плохого настроения.

- ходьба держит под контролем
- помогает контролировать кровяное давление
- сокращает риск сердечных заболеваний
- поддерживает уровень здорового холестерина и снижает уровень плохого холестерина
- значительно уменьшает риск заболевания раком молочной железы
- ходьба улучшает циркуляцию крови, а также пищеварительные и другие процессы в организме
- улучшает состояние кожи, и другие кожные реакции у тех, кто бегает или ходит, практически не наблюдается

Конечно, вы понимаете, что такие занятия имеют и значительный психологический эффект, нельзя не отметить , уменьшение влияния стресса, оптимизм и прочие улучшения у тех, кто просто ходит. Специалисты утверждают, что идеально ходить от 45 минут до часа в день. Начните с описанного выше плана и постепенно вы придете к этим показателям. И поверьте, останавливаться вам не захочется!

На прошлой неделе у нас было примерно три солнечных дня. По меркам Петербурга — вечность! Но меня не радует приход весны и грядущее лето (#диплом). Меня радует приближение бегового сезона! Скоро-скоро асфальт окончательно оттает, можно будет выходить в лёгкой куртке и бежать, бежать.

Не поймите меня превратно: я всю зиму пробегала на беговой дорожке и скучаю не столько по самому движению, сколько по тому ощущению свободы. Ветер в лицо, кроссовки стучат о землю-асфальт-землю, а по дороге встречаешь ещё полдюжины таких же «спортсменов». Ух, я скучаю по бегу на улице.

Хотя сегодняшний пост не об этом. Пару раз я упоминала, что меня и бег связывают сложные отношения, но наконец решила сесть и рассказать вам всю историю от начала до конца. Заодно расскажу, как начать бегать, если ненавидишь бегать. Спойлер: это действительно того стоит!

1. Просто начни

Когда я начала бегать, почти семь лет назад, я не знала о беге НИЧЕГО. Как дышать, как выбрать правильные кроссовки, как бегать, чтобы похудеть… Ни-че-го. Хотя начала я ради последнего, очевидно. Была весна, я немного набрала вес после своего экстремального осенне-зимнего похудения, и считала, что мне нужен спорт.

Вообще в школе я ненавидела бегать: меня бесили эти разминочные круги по стадиону (200 метров, 2 круга), я умирала после бега на выносливость (2 минуты, иногда 2 км) и лучше не рассказывать о моих попытках сдать нормативы на 30 и 60 метров. Это были жалкие потуги, которые не доставляли мне никакого удовольствия. Но бег — это один из самых доступных видов спорта. Кроссовки и форма у меня уже были, оставалось только выйти и бежать. Это был 2011 год.

2. Не торопись

Я начала с малого: 15 минут наматывала круги на маленьком дворе бабушкиного дома. О приличной скорости тут и говорить нечего, пять шагов в одну сторону, поворот, пять шагов в другую. Пробежки не доставляли мне никакого удовольствия, я делала это, потому что НАДО.

К лету я осмелела, начала выбегать со двора и бегать по бабушкиному посёлку. Это было… Забавно. Теперь я бегала минут по 20, у меня был маленький плеер, я нашла «свой» маршрут. Через пару недель жители начали меня узнавать и здоровались или махали руками.

3. Перерывы — это нормально

Летом 2011 я переехала. Я и до этого момента бегала без особого плана, а к лету и вовсе почти забросила тренировки. Выходила на пробежки пару раз в неделю или не выходила вообще. Но у меня уже были новые беговые кроссовки и своё место — я бегала кругами по парковке перед домом. Я и тогда не любила бегать, но мне определённо нравилось внимание: мы жили недалеко от маминой работы и коллеги часто говорили ей, что «А твоя-то дочь опять бегает, какая молодец». К осени я по-прежнему бегала не больше 15-20 минут.

4. Найди «свой» маршрут

(Мой самый любимый маршрут, фото 2013 года )

Весной 2012 у меня уже был блог и я начала бегать более осознано. Скачала специальное приложение, обзавелась приличной формой, начала изучать, как та или иная еда влияет на эффективность моих тренировок. И самое главное: я нашла свой маршрут!

Наматывать круги по парковке было невесело. Хотя мы жили недалеко от рощи (леса?), я всегда боялась ходить там одна. Но постепенно, пробежка за пробежкой, я начала забегать всё дальше, изучила разные тропы. Я даже сделала пост, посвященный этому маршруту ()! Там было действительно круто бегать: я перепрыгивала через ручьи, нашла парочку заброшенный зданий и обнаружила очень милый прудик.

Весь 2012 и лето 2013 я пробегала по этой роще, а осенью настала пора переезжать в Петербург. Здесь мои отношения с бегом вышли на новый уровень…

И-и-и я уже написала продолжение этой истории, но оно выйдет на следующей неделе! Это итак был очень длинный пост. Спасибо, если прочитали, и не забудьте вернуться за второй частью 😉 Также, была бы рада услышать ваши истории, связанные с бегом или тренировками! Как вы начали, к чему пришли, вот это вот всё 😉

Любые физические упражнения, которые повышают частоту пульса до 150 ударов в минуту, можно считать кардио-упражнениями. Самой распространённой практикой среди подобного рода тренировок является бег. 30 минут тренировки в день - это время, которого вполне достаточно, чтобы улучшить функцию сердца и противостоять сердечно-сосудистым заболеваниям в будущем. Но что делать, если вы вышли, попробовали и поняли, что бег - это не совсем ваше?

Для начала разберемся: почему вам НЕкомфортно бегать? Самые распространённые причины:

Ваша техника бега неправильная,

У вас неподходящая обувь (это может стать причиной серьёзной травмы коленей),

Людям с повышенной массой тела бег категорически не рекомендуется.

В любом случае, если причина кроется не только в чем-то из вышеперечисленного, рассмотрим виды альтернативной нагрузки , которая поможет вам развить и как следует прокачать свою сердечную мышцу и тело.

Велосипед

Велосипед - отличное кардио. Причём подойдет любой вариант: будь то велопрогулка с семьёй за городом или тренажёр в фитнес-клубе. Конечно, лучше всего проводить тренировки на улице. Здесь вам и пейзажи разнообразные, и воздух свежий. Особенно высокой в плане нагрузки считается езда на велосипеде по холмистой местности или в горку. Лайфхак: велосипед с несколькими скоростями позволит вам поначалу не очень уставать и контролировать уровень нагрузки.

Почему плавать проще чем бегать? Всё дело в том, что плавание, в отличие от бега, ограничивает возможность дышать. Воспринимая это как сигнал, наш организм стремиться увеличить объём лёгких, что позволяет лучше обеспечивать организм кислородом. Более того, тесный контакт с водой укрепляет иммунную систему, расслабляет и позволяет мышцам быстрее восстанавливаться.Традиционная кардио-тренировка по плаванию состоит из разминки, основной тренировки и заминки. Обычно тренировка включает циклы из разряда «4 раза по 100 метров». Отдых длится 2-3 минуты.

Эллиптический тренажёр

Это уникальный тренажёр, который позволяет оптимально распределять нагрузки сразу на все части тела. На данный момент это один из наиболее популярных тренажёров. Его основная особенность в том, что он имитирует бег, ходьбу в горку, бег в горку. При этом эллипс позволяет двигаться в более умеренном темпе, нежели беговая дорожка. В домашних условиях можно также использовать чуть более компактный по размеру и приемлемый по цене степпер.

Ходьба

Говорят, чтобы сжигать достаточное количество калорий, человек должен проходить в день не менее 10 тысяч шагов. Идеально, что кардио-тренировку по ходьбе можно начать в абсолютно любое время в любом месте. Лайфхак: обращайте внимание на работу рук. Обязательно сгибайте и разгибайте руки во время ходьбы, а больше ничего и не требуется.

Скакалка

Альтернативой дорогим тренажёрам и походам в бассейн легко может стать обычная скакалка (!), стоимость которой вряд ли превысит 100 рублей. Что должно входить в программу тренировки новичков со скакалкой, чтобы она была эффективной? Во-первых, перед тренировкой со скакалкой не забудьте разогреться (размять суставы, потянуть мышцы ног). Во-вторых, в конце каждой тренировки восстановите дыхание и сделайте растяжку. Рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю.

Доброго времени суток всем заглянувшим!

Сколько себя помню, никогда не любила спорт. Наверное, это было больше связано со школой, а именно с уроками физкультуры. Никогда не любила уроки физкультуры, на которых всех загоняли в одни рамки. Все должны пробежать 100, 200, 500, 1000 метров за такое-то время, иначе 5-ки не видать... При этом нам абсолютно никто не объяснял, как правильно бежать. Весь этот бег на время и прочие нормативы на долго отбили у меня желание вести спортивный образ жизни.

Всё изменилось с началом 2016 года. У меня появились причины измениться и заняться спортом (в том числе начать бегать). Первая причина - здоровье , а точнее профилактика различных болезней. Я получаю медицинское образование. Так вот, изучая разнообразные заболевания, заметила, что предрасполагающим фактором у многих болезней является гиподинамия (недостаточная физическая активность). Плюс ко всему, бег - это прекрасная кардио-тренировка.

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы и увеличение объема легких.

То есть, с помощью бега (и других кардио-упражнений) тренируется самая главная мышца нашего организма - сердце.

Вторая причина начать бегать - желание обрести красивую фигуру. Бег отлично выводит лишнюю воду из организма, приводит мышцы в тонус, а также отлично сжигает калории.

▼▼▼ ЧТО НУЖНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ НАЧАТЬ БЕГАТЬ? ▼▼▼

Главное - это желание и хороший настрой. Без этих двух составляющих можно не ждать результата.

На втором этапе, конечно же, нужна удобная одежда и обувь. Мне удобно бегать в спортивных штанах или леггинсах. Они не стесняют движения. Да и я в них комфортно себя чувствую.

Кроссовки тоже должны быть спортивными, с хорошей подошвой. Кеды для бега - не лучший выбор. Стопа не должна чувствовать каждый камушек/веточку на дороге.

▼▼▼ ГДЕ БЕГАТЬ? ▼▼▼

Идеальный вариант - лесопарк . У меня как раз напротив дома лес, так что обычно бегаю там. Лучше бегать по земле (различные тропы), но можно и по асфальтированным аллеям. Плюс бега в лесу - свежий воздух.

Если леса рядом нет, то купи абонемент в фитнес-клуб . Там нам поможет беговая дорожка . С недавнего времени в фитнес-клуб я тоже хожу и беговой дорожкой пользуюсь.

Её плюсы: можно регулировать скорость бега, придерживаться определенного темпа не сбиваясь, а также можно выбирать угол наклона поверхности (то есть, можно бежать как бы в гору).

▼▼▼ КАК ПРАВИЛЬНО БЕГАТЬ? ▼▼▼

Дыхание во время бега имеет немаловажную роль.

Вдох - через нос, выдох - через рот.

Так я дышу только тогда, когда пробежала уже минут 5-10. Вначале дышу, как обычно, носом.Когда бегу, спина прямая. Вперед не наклоняюсь. Руки согнуты в локтях, движутся параллельно туловищу.Приземляюсь чаще всего на переднюю (носок) или на среднюю часть стопы.

Если вы устали и чувствуете, что больше не можете бежать - идите шагом. Но ни в коем случае не останавливайтесь! Особенно нельзя после бега тут же останавливаться и, например, садиться.

▼▼▼ КАК ПОСТАВИТЬ ЛИЧНЫЙ РЕКОРД? ▼▼▼

Или забег на выносливость.

Музыка поможет пробежать большую дистанцию. При прослушивании любимых или просто энергичных треков появляется второе дыхание. Я, например, отвлекаюсь на музыку, начинаю мысленно подпевать и совсем забываю, что уже устала бежать. Много раз в этом убеждалась. Поэтому стараюсь брать с собой на пробежку mp3-плеер.

Да, со временем вы и без музыки будете бегать дольше.

Вот и всё, что хотелось вам рассказать

Сейчас самое отличное время, чтобы начать бегать. Всем успехов!

▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ Спасибо за внимание! ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄

_________________________________________________________________________________________