Vaje za hrbtenico. Poza mačke in poza krave. Kako izvajati pozo mačke marjariasana Mačka, obrnjena navzdol

Marjariasana ali mačja poza je asana, iz sanskrtskega Marjari = mačka, Asana = poza.

Mačke s svojo prilagodljivostjo bodo navdihnile vsakogar. Znajo se zviti v kepo, se upogniti, ne ubijejo se s skokom iz tretjega nadstropja, z glavo pa znajo zlezeti v trilitrski kozarec. Ko ga potrebujejo. Prepričan sem, da so vsi slišali za prožnost teh živali in zagotovo se morajo veliko naučiti. Pri joga terapiji je mačja poza glavna asana za krepitev hrbtenice.

Trajanje: 30 sekund za vsako pozo
ponovitev: 5-6 krat v vsaki pozi
Krepi: zapestje, ramena, hrbtenica
raztezanja: vrat, zadnji del hrbta.

Kako narediti mačjo pozo (Marjariasana)

1. Postavite se na vse štiri, hrbet je popolnoma raven;
2. Upoštevajte, da morajo biti roke pravokotne na tla, dlani pa na tla, neposredno pod rameni. Kolena so razmaknjena po širini medenice;
3. Poglej naravnost naprej;
4. Vdihnite in dvignite brado navzgor, poglejte navzgor z glavo vrženo nazaj. Spustite popek navzdol in povlecite repno kost navzgor, kot da bi bil rep napihnjen od zadaj;
5. Povlecite ramena stran od ušes;
6. Zadržite pozo za nekaj vdihov. Dihajte dolgo in globoko, poskušajte raztegniti izdihe in ne zadržujte diha. Če čutite nelagodje, vdihnite na mestu, kjer ga čutite;
7. Ta asana je kombinacija dveh gibov. Proti gibanje izgleda takole: izdihnite in spustite brado na prsi, upognite hrbet navzgor, zavijte repno kost navznoter;
8. Zadržite ta položaj za več popolnih vdihov. Nato se vrnite v začetni položaj;
9. Izvedite to asano na eno in drugo stran približno 10-krat dinamično.

Previdnostni ukrepi in kontraindikacije

Če veste za težave s hrbtom ali vratom, se pred pozo mačke posvetujte s pristojnim joga terapevtom.

Če imate težave z vratom, med upogibom nazaj ne vrzite glave nazaj. Naj bo vaša glava podaljšek vaše hrbtenice. Med upogibanjem nazaj ga rahlo dvignite in med obratnim delovanjem rahlo spustite.

Uporaba in koristi Marjariasane

1. Razteguje, krepi in dodaja prožnost naši hrbtenici;
2. Krepi ramena in zapestja;
3. Masira in aktivira prebavne organe ter s tem izboljša prebavni proces;
4. Asana tonira želodec, počasi, a vztrajno odstrani maščobno plast na trebuhu in stegnih;
5. Ker ste na vseh štirih, tako kot otroci izboljšujete cirkulacijo krvi in ​​kisika v telesu, masirate kolena, trebuh in upogibate hrbtenico;
6. Trakcija hrbtenice sprošča um, odpravlja stres in napetost;

Marjariasana združuje statične in dinamične gibe, potreben upogib, zaradi katerega vretenca postanejo gibljiva, gibi v prsnem in vratnem predelu pa sprostijo hrbtenico od napetosti, ki se je v njih nabrala čez dan. Poza je dobra za kile v hrbtenici.

Mačjo pozo izvajajte vsak dan in gibčni boste kot mačka, mobilni in aktivni do starosti. Mačja poza res dela čudeže.

Po mnenju raziskovalcev številne poze joge spominjajo na položaje in gibe, ki jih mačke izvajajo vsak dan. Opazovanje teh živali je lahko vir ustvarjanja novih položajev v jogi. Mačja poza v jogi – marjariasana krepi živčni sistem, odpravlja negativne učinke stresa in lajša živčno napetost, še posebej, če jo izvajamo v tandemu z Bitilasano (poza krave).

Geoffrey Bussollini, dela v Ameriškem centru za mačje študije, nato pa se ukvarja z jogo. Raziskovalec je avtor ameriškega programa za živali. Pravi, da sta se mu njegova dva mačka vedno pripravljena pridružiti, ko vadi jogo. Prehajajo pod njegovimi nogami, poskušajo ohraniti težak položaj, in sedijo na hrbtu, ko spusti glavo na tla. Jogi pojasnjuje, da so te živali odlični učitelji, s katerimi skoraj vsak dan vadita jogo.

Pravzaprav: samo poglejte mačko, ki si umiva tace, medtem ko jih drži v zraku, ali ko se usede in se opira na vse štiri tace. Mačka počiva v zelo podobnem položaju, saj joga po vadbi sprosti in raztegne hrbtne mišice.

Naučite se ljudi!

vaje za mačke

Ne brez razloga se eden izmed znanih gimnastičnih položajev imenuje "mačji hrbet", v jogi je položaj znan kot bidalasana. Obstajajo tudi položaji joge, kot je polaganje nog za glavo in zvijanje v žogico. Tudi takšna figura, kot je pes s spuščeno glavo - ta poza je kopirana iz mačjega življenja.

Mačja poza je sestavni del jutranje telovadbe, ki je vključena v obvezni sklop vaj za nosečnice.

To je zelo preprost element, ki ga lahko naredi celo začetnik. Položaj ogreje hrbtenico in masira trebuh. Če asano izvajate redno, bodo vrat, ramena in hrbet prožni in elastični.

Prilagodljivost in gracioznost

Bussollini je med svojim znanstvenim raziskovanjem odkril, da so si staroselci Mehike iz vedenja živali izposodili nekatere vaje in gibe v borilnih veščinah. Posebej so bile kopirane graciozne mačke, domače in divje (gepardi, pume). Mačke ostanejo prožne in graciozne tudi do starosti, prav zato, ker se vsak dan raztezajo v položajih, podobnih jogi. Joga za te živali je življenje samo, je v krvi, psi se še vedno ne morejo upogniti in vržeti nog za glavo, za mačke pa to ni problem niti v starosti.

Kaj je bilo prej: joga ali mačke? Čeprav je znano, da je ta oblika vadbe v starodavni Indiji stara več tisoč let, imajo mačke prednost. Divji gepardi in pume izvajajo gibe, podobne jogi, že več deset tisoč let.

Joga je enotnost

To pomeni, da med vadbo joge čutite enost s celotnim vesoljem, enost telesa, uma in duše, enost z naravo. Slišiš zvoke globokih valov, subtilnost vetrne energije, pomirjujočo stabilnost zemlje pod nogami, ljubezen kot še nikoli ptičje petje.

Začutite naravno okolje skozi vadbo joge, ki ne samo krepi telo, ampak tudi pomirja čute, kar vodi do edinstvene izkušnje enotnosti in harmonije v nas samih in s tem, kar obstaja okoli nas.

Usedite se na blazino v tišini svojega doma, vrta, morja ali jezera in se prepustite jogi.

Izvedba

1. Postavite se na vse štiri in trup rahlo pomaknite nazaj, upognite se v ledvenem delu hrbtenice. Globoko vdihnite in napolnite pljuča z zrakom.
2. Ravne roke položite na tla pred seboj v širini ramen. Roke so pod ramenskimi sklepi.
3. Počasi in globoko izdihnite skozi nos in zaokrožite torakalno hrbtenico ter jo zavestno iztegnite in upognite navzgor, kolikor je mogoče, tako da nastane grba.
4. Brado trdno pritisnite na prsi, trebuh potegnite navznoter (kot mačka, če je razburjena ali prestrašena). Spustite glavo navzdol (opomba: ne spuščajte se prenizko in ne obremenjujte vratnih vretenc).
5. Zadržite položaj 30 sekund do 3 minute, dihajte skozi nos. Teža telesa naj počiva na rokah.
6. Vrnite se v položaj in ponovite vajo.
7. Iz tega položaja se lahko premaknete v položaj krave ali pa izmenično izvajate položaj mačke in krave.

Položaj mačke v nosečnosti

Ker poza blagodejno vpliva na ženske spolne organe, je izjemno koristna za nosečnice. Izvajanje asane v celoti je dovoljeno izvajati le v prvem trimesečju nosečnosti, nato je treba vajo izvajati v skrajšani in mehkejši različici

Še posebej po dvajsetem tednu naj ženske nekaj minut vadijo položaj, klečijo in upognejo hrbet. Poza razbremeni obremenitev ledvic, izboljša splošno stanje telesa.

Tehnika izvedbe

Vse gibe te vaje je treba izvajati počasi in graciozno. Raztezanje telesa bi moralo biti zabavno.

Poskusite, da gibanja gor in dol trajata vsaj pet sekund. Marjariasana je odlična sprostitvena vaja, ki jo ginekologi priporočajo ženskam po porodu. Poleg tega krepi mlahave mišice. Pomaga tudi pri bolečinah v križu in trebuhu.

Za sprostitev telesa je dovolj, da ponovite 10 polnih ciklov (vdih-izdih). Za izboljšanje stanja telesa z obstoječo boleznijo izvajajte asane dlje časa (po priporočilu joga terapevta).

Koristi

Ali lahko ure in ure sedite pred računalnikom ali za mizo, pred televizorjem? Vas mučijo bolečine v hrbtu? Hrbtenico je treba raztegniti in okrepiti v hrbtnih mišicah, pri tem bo pomagala marjariasana.

• Zmehča in naredi hrbtenico elastično.
• Masira prebavni sistem (še posebej, če je poza mačke združena s položajem krave).
• Krepi trebušne mišice.
• Ugodno vpliva na živčni sistem, pomaga znebiti posledic stresa, pomirja misli.

To je preprost položaj, vendar so njegove prednosti zelo pomembne za ljudi, ki vodijo sedeči način življenja. Med to asano hrbtenica ni napeta, ampak se zavestno in počasi podaljšuje. Po nekaj minutah izvajanja poze boste začutili, da imate hrbtenico in dobili novo porcijo energije za izboljšanje stanja.

Kontraindikacije

Poškodbe zadnjega dela glave in vratu (v tem primeru glavo spustite rahlo navzdol, le toliko, da ne obremenjujete vratu in ne izzovete napetosti v tem delu telesa).

Poškodba hrbta.

Ena najpreprostejših in najbolj znanih asan v hatha jogi je poza mačke ali poza Marjariasana ali poza mačke, ki se razteza. Vključuje delo več delov telesa hkrati.

Ta poza je enostavna za izvedbo. Dobro je za zdravje celotne hrbtenice (pomaga pri zdravljenju ukrivljene hrbtenice), služi tudi za izboljšanje njene prožnosti, za boljšo prekrvavitev in za mišice hrbta nasploh.

Deluje pomlajevalno (koža obraza bo postala opazno bolj sveža, bolj zdrava, drobne gube se odstranijo), poza mačke je odlična vaja za preprečevanje različnih bolezni hrbta in hrbtenice. Ta asana pomaga napolniti telo z energijo, se spopasti s stresom in razdražljivostjo. Še posebej je koristen za tiste, ki trpijo za astmo. Za izvajanje te poze niso potrebne nobene izkušnje.

Ta asana je tako imenovana, ker je povezana z razvojem prožnosti in gracioznosti kot mačka.

Prednost je, da mačja poza pomaga:

- zmanjšati menstrualne bolečine in simptome PMS pri ženskah;
- krepijo hrbtne mišice;
- pomaga pri razvoju gibljivosti spodnjega dela hrbta;
- hrbtenica bo postala bolj elastična;
- Zmanjšajte trebušno maščobo
- normalizira krvni obtok;
- koristno za preprečevanje bolezni na področju ginekologije;
- izboljšati delovanje dihal in celotnega srčno-žilnega sistema;
- masira notranje organe.

Mačja poza - pravilna izvedba:

1. Sedite na kolena, hrbet naj bo vzravnan, noge ležijo ena ob drugi ali narazen, roke navzdol.

2. Treba se je upogniti, nasloniti na ravne roke. V tem primeru so roke v višini vaših ramen, kolena pa v višini medenice.

4. Torej, hrbet je upognjen navzgor, glava je spuščena navzdol, sprostimo vrat.

5. Med izdihom upognemo hrbet k tlom, dvignemo glavo proti stropu. Vsa gibanja se izvajajo počasi, občutite celoten proces dejanj. Glavna stvar je razmišljati o nečem dobrem.

Vsako gibanje te poze (gor in dol) naj traja vsaj 5 sekund.

Izvesti je treba 10-12 pristopov, pri tem pa nadzorovati dihanje in ne preobremenjevati.

To pozo lahko pripišemo pozam za začetnike. Je zelo znan in enostaven za izvedbo (zlasti med ženskami).

Ta poza ne vzame veliko časa in truda, koristi za hrbtenico pa so ogromne, še posebej za tiste, ki imajo sedeče delo. Zato je priporočljivo, da to počnete vsak dan.

Obstajajo številne kontraindikacije, pri katerih ne morete izvajati mačje poze:

- poškodbe vratne hrbtenice;
- poškodbe hrbta;
- nosečnost več kot 12 tednov.

Asano je treba izvajati brez sunkov (lahko poškodujete hrbtenico). Vsa gibanja morajo biti počasna in gladka.

Ob omembi, s katero živaljo se ženska asociira, takoj pride na misel mačka. Zahvaljujoč svoji volji, neodvisnosti, divjini. V tej ženska vidi sebe. Pogovorimo se o mačji asani.

Prednosti mačje asane

To je zelo uporabna asana za hrbtenico, it razvija prožnost, kot najprej premore mačka. Asana krepi mišice hrbta, zmanjšuje telesno maščobo, izboljšuje krvni obtok v ledvenem predelu. Še posebej je koristen za ženske, ker zdravi ginekološke bolezni.

Pri izvajanju te vaje se razvije prožnost hrbtenice, njen ledveni del, osvobodijo se sklepi rok. nadaljevati masaža notranjih organov izboljšuje delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Okrepljeni so dihalni organi.

Tehnika mačje poze

Začetni položaj - vajrasana poza: sedite na kolenih, hrbet vzravnan, noge skupaj ali narazen, roke prosto spuščene vzdolž telesa. Nagnite se naprej, iztegnite roke in se naslonite nanje, ne da bi upognili komolce. Roke naj bodo v višini ramen, kolena pa v višini bokov. Ko zavzamete pozo, sprostite hrbet, naj bo raven. Prsti naj bodo široko narazen, trdno v stiku s tlemi in gledajo naprej. Pete kažejo na tla. Usmerite pogled v tla. To je poza mačke.

Med vdihom (trebušno dihanje), polnjenjem pljuč z zrakom, čim bolj upognite hrbet in potisnite roke od tal. Gibanje izvajajte počasi, začenši s trtico. Hrbet se upogne, prsni koš se odpre. Glava se dvigne hkrati z lokom hrbta. Poskusite ne napenjati vratu.

Ko izdihnete, dvignite hrbet navzgor, spustite glavo navzdol, brado do grla. Pojavlja se tudi odbijanje rok od tal. Trebuh se potegne navznoter in odstrani zrak. Poglej v popek.

Zdaj izvajamo dinamične gibe na polnem vdihu, upognemo hrbet, ob polnem izdihu se upognemo. Gibanje poteka v enakem ritmu. Poskusite se gibati in dihati čim počasneje, s popolnim zavedanjem tega procesa.

Namen asane- doseganje trajanja vsakega giba s hrbtom navzgor in navzdol za najmanj pet sekund. Število ponovitev te asane mora ustrezati občutku telesa. Deset polnih ciklov je dovolj.

Potem lahko storite stranski zavoji. Glava gre v isto smer kot medenica. Oči gledajo v medenico.

Raztegljiva mačja asana in tigrova asana

Raztegljiva mačja poza je dobra za razvoj prožnosti.. Medenica ostane pravokotna na tla, pod kotom 90 stopinj. Prsni koš leži na tleh. Lahko zapreš oči. Postavite glavo na čelo ali brado.

Iz poze mačke lahko greste na tigrasta asana. Kolena se premikajo skupaj. Hkrati se vdihne, ena noga se potisne naprej, glava se spusti, noga se dotakne čela, hrbet je zaokrožen. Nato, ne da bi se ustavili ob izdihu, z nihajočim gibom nogo vržemo nazaj skupaj z dvigom glave navzgor, zadnjimi loki. Takih ciklov je več, vsaj pet. Enako ponovite z drugo nogo. Vse je enostavno narediti v ritmu dihanja.

Po zaključku vaj se lahko sprostite v otroška poza glavo navzdol na kolena, roke nazaj, glavo na tla.

Ta poza je ena glavnih v jogi. Pogosto se uporablja kot ogrevanje za poznejše bolj zapletene zavoje. Redna praksa te poze bo pripomogla k vaši mačji gracioznosti in prožnosti.

Domača mačka se v obnašanju le redko razlikuje od svojega divjega sorodnika, saj na vse možne načine izkazuje visoko neodvisnost in navade samotnega plenilca. Obstaja mnenje, da mačka kaže radovednost do osebe le, dokler ji to koristi: ta plenilec ni sposoben zvestobe.

Telesna temperatura odrasle mačke je 38–39,5 ° C. Okostje je sestavljeno iz približno 240 kosti, aksialnih in perifernih delov. Aksialni skelet predstavljajo prsni koš, lobanja in hrbtenica. Periferni del je sestavljen iz dveh torakalnih - sprednjih - in dveh medeničnih - zadnjih - okončin.

Lobanja in hrbtenica ščitita osrednji živčni sistem (hrbtenjača in možgani) pred poškodbami. Sama hrbtenica je sestavljena iz sedmih vratnih, trinajstih prsnih, sedmih ledvenih vretenc, treh spojenih križnih in 20-26 repnih vretenc. Na vretenca je pritrjenih trinajst parov reber. Rebra skupaj s torakalnimi vretenci in prsnico tvorijo prsni koš. Prvih devet parov reber je povezanih neposredno s prsnico, preostali štirje pari so prosti. Kosti prednjih okončin so s prsnim košem povezane z vezivnim tkivom in mišicami.

Mačke imajo stereoskopski vid, ki jim omogoča neposredno oceno razdalje do predmeta opazovanja, vendar mačke zaznajo nepremične, tesno stoječe predmete veliko slabše kot premikajoče se. In ne vidijo v popolni temi!

Imajo usmerjen sluh, torej zaznavajo hrup v smeri, prepoznajo moč zvoka, njegovo oddaljenost in višino ter na podlagi teh podatkov zelo natančno ocenijo lokacijo njegovega vira. Razpon slišnih zvokov pri mački je po nekaterih virih med 45 Hz in 64.000 Hz, po drugih pa doseže 100.000 Hz: to je približno štirinajstkrat močnejše od človeka.

V slovanski mitologiji je mačka najljubši lik v ljudskih pripovedkah, vraževerjih in pregovorih. V Rusiji je domača mačka stala bogastvo in je bila precej dragoceno darilo, saj je srečnim lastnikom zagotavljala zaščito pridelka pred glodalci. Bila je tudi simbol miru in blaginje, varovala je hišo pred različnimi nesrečami in zlimi duhovi. Prav tako je veljalo, da mačke lahko prodrejo v drugi svet in neposredno komunicirajo z duhovi.

V ruski folklori široko plast sestavljajo ljudske pripovedke, pregovori in verovanja, povezana z mačkami. Ne pozabite: najbolj znan lik takšnih legend je bil in ostaja maček Bayun.

V Indiji je zelo cenjena boginja materinstva Sashti upodobljena kot ženska z otrokom v naročju in z mačko. Boginja Sashti velja za varuhinje ognjišča; po eni od legend je ta boginja črna mačka.

Obstaja še ena legenda, da je bila mačka edina žival, ki je bila odsotna ravno v trenutku, ko je bil Buda na poti k osvoboditvi iz svojega človeškega telesa. Vse živali, razen mačke in kače, so se zbrale okoli njegovega telesa, prva je bila takrat zelo zaposlena z lovljenjem miši. Takšna malomarnost do Bude je bila razlog za tako negativen odnos do mačk. Vendar ima ta legenda drugo razlago, po kateri je podgana, ki je bila poleg Bude, začela lizati olje iz svetilke, mačka pa ga je ujela in pojedla. To dejanje je bilo blagoslovljeno, saj je mačka rešila dišeče olje in od takrat velja, da mačka prinaša tako dobro kot zlo.

Med kitajskimi budisti so mačke zelo spoštovane in spoštovane, menihi jih pogosto imenujejo "mali tigri" in "nevihta zla", nekateri pa jih tudi posebej trenirajo, da varujejo tempeljske zaklade. Budisti mački pripisujejo nagnjenost k meditaciji in sposobnost odganjanja zlih duhov.

Užitek je opazovati mačke: njihova gracioznost, gracioznost, lahkotnost in gladkost gibov ne morejo le navdušiti, pa tudi njihova neverjetna sposobnost ohranjanja ravnotežja, zahvaljujoč močnemu vestibularnemu aparatu in gibljivi hrbtenici.

Prožnost telesa je znak mladosti, lepote in zdravja. Zdrav človek ima vedno ravno držo.

Vodilna vaja za mačjo milost:

Postanite na kolena, položite roke v namaste pred prsi. Zdaj poskusite sedeti desno od stopal, se vrnite v začetni položaj in vajo naredite na drugi strani.

Mačja poza: tehnika

• postanite na kolena, dlani pod rameni;
• boki navpični, medenica nad kolenom;
• stopala postavite na dvig ali na prste, pete gledajo strogo nazaj in navzgor;
• med vdihom potegnite krono in repno kost navzgor, upognite se v hrbtenici;
• povlecite ramena navzdol od ušes, podaljšajte vrat;
• bodite pozorni na upogib prsnega koša;
• pri izdihu čim bolj zaokrožite hrbet, potegnite trebuh, odstranite čim več zraka iz pljuč;
• lopatice usmerite navzgor, jih poskušajte narediti širše in raztegniti hrbtenico, poskusite občutiti, kako je koža na hrbtu raztegnjena;
• nataknite trtico pod seboj, potegnite navzdol;
• usmerite brado na prsi;
• držite komolce naravnost; če upognete komolce, jih usmerite proti telesu;
• naredite več pristopov v dinamiki in se nekaj časa zadržite v statičnem položaju;
• pazi na dih, to je pomembno: vdih - odklon, izdih - zaokrožen hrbet.

Joga mačja poza: učinki

• mišični okvir je okrepljen;
• treniranje trebušne stiskalnice;
• poveča prožnost hrbtenice;
• prsni predel se odpre;
• sprostite bolečino v hrbtenici;
• obstaja občutek lahkotnosti;
• še posebej priporočljivo med nosečnostjo in v poporodnem obdobju;
• prinaša olajšanje med čistilnimi dnevi pri ženskah, odpravlja krče;
• zagotavlja masažo trebušne in medenične regije;
• nežno razteza in stimulira hrbtenične živce;
• obnavlja reproduktivne funkcije telesa.

Ni kontraindikacij.

mačja poza precej preprosta za izvedbo in ne zahteva posebnega fizičnega treninga. Njegov ugoden učinek na hrbtenico je nesporen: zahvaljujoč tej pozi boste okrepili šibke mišice, naredili sklepe bolj gibljive, izboljšali oskrbo s krvjo notranjih organov in njihovo naravno delovanje. Kljub temu, da mačja poza v jogi velja za eno najbolj nezapletenih, so njene koristi zelo velike: redno jo vključite v komplekse asan, boste zelo kmalu videli sadove svojega dela.