Telovadba zvečer. Kateri je najboljši čas za trening za hujšanje in pridobivanje

Kdaj je s fiziološkega vidika najboljši čas dneva za trening? Utrujenost zvečer, a zjutraj telo nekako ni pripravljeno? Z drugimi besedami, kdaj je najboljši čas za trening, zjutraj ali zvečer?

Vadba zjutraj

Kaj se zjutraj dogaja v človeškem telesu? Zbudili ste se, umili, se popolnoma zbudili 🙂 in začutili naval moči. Morda se ob nobenem drugem času dneva ne počutimo tako veseli in energični kot zjutraj.

To je seveda posledica dolgotrajnega spanca in hormonov. Zjutraj, od približno 6. do 8. ure, se v telesu izloča kortizol. Ta katabolični hormon pomaga pri aktivni razgradnji maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin v telesu. In je med drugim pomembno protivnetno sredstvo, ki nas ščiti pred vsemi vrstami okužb.

Povečana energija, ure počitka, povečano izločanje kortizola – kaj bi lahko bilo boljše za trening? Še posebej za terensko vadbo.

Mislim, da je jutro pravi čas za resen kondicijski trening.

Ni naključje, da večina profesionalnih športnikov svoje treninge izvaja zgodaj zjutraj. To je res pravilno.

Za ljudi, ki gradijo mišično maso, bo pomemben naslednji nasvet. Da povečano izločanje kortizola ne poškoduje tako težko pridobljene mišične mase, je vredno takoj po prebujanju vzeti majhen odmerek aminokislin (na primer BCAA) ali sirotkinih (hitrih) beljakovin. Naredite to tik pred jutranjo vadbo. Res vpliva na mišično maso na najboljši možni način.

Po jutranji vadbi si privoščite obilen zajtrk. Prepričan sem, da bodo tudi tisti, ki zjutraj običajno nočejo jesti, po dobri vadbi začutili zdravo jutranjo lakoto.

Medtem mnogi ljudje menijo, da zjutraj ne bi smeli trenirati z utežmi. Sam sem do tega sklepa prišel na podlagi osebnih izkušenj. Zjutraj se je veliko lažje poškodovati, če si ne vzameš časa za temeljito ogrevanje. Za mnoge ljudi, če se trening izvaja zjutraj, potem le aerobni, lahki treningi za moč, statične vaje. Večina ljudi ima zjutraj veliko manjšo prožnost kot zvečer. Zato je raztezanje zjutraj manj prijetno.

Sami se morate odločiti, ali je jutro pravo za vas.

Treningi zvečer

Zvečer je, nasprotno, telo v mnogih pogledih bolje pripravljeno na obremenitev, a ta utrujenost ...

Ali ste vedeli, da je utrujenost drugačna? Analizirajte, česa ste utrujeni?

1. Ali ste ves dan nosili vreče cementa?

2. Ali pa ste ves dan sedeli pred monitorjem? Je res fizična utrujenost?

Ali pa ste morda le pozabili na kosilo ali ste živčni? Je čustvena utrujenost? In dobra telesna aktivnost vam bo pomagala izstopiti iz začaranega kroga negativnosti in razburjenja?

Če je v prvem primeru mogoče nedvoumno reči, da usposabljanje najverjetneje ne pride v poštev. Potem pa v drugem – v to sem prepričan – se moraš prijeti za mehko točko in se odvleči v dvorano! Utrujenost bo odstranjena kot z roko.

Zgodi se tudi, da je težko razumeti, ali je danes vredno trenirati ali ne. Tukaj priporočam uporabo starega preizkušenega pravila:

Če ste v dvomih, ali bi šli na večerno vadbo ali ne - pojdite

Samo pojdite v telovadnico in začnite telovaditi. Če se v prvih minutah treninga utrujenost le še stopnjuje, naredite najmanj vaj z majhno težo in pojdite domov. Prepričan pa sem, da bo večina teh potencialno manjkajočih treningov šla s pokom. Presenetite se s svojo energijo!

Na subjektivno dojemanje treninga močno vpliva navada. Pomembno je razumeti, da je človek izjemno prilagodljivo bitje. Navado vadbe lahko razvijemo kadarkoli v dnevu. Glavna stvar je navada. In šele če res začnete opažati, da je izbrani čas neuspešen, potem morate razmisliti o spremembi režima vadbe.

Vadba dvakrat na dan

Zveni nepričakovano? Zdi se nemogoče? Primerno samo za profesionalce? Ne strinjam se s tabo, ker poznam veliko primerov navadnih ljudi z veliko stvarmi in težavami.

Dve vadbi na dan sta zelo učinkoviti za hitre rezultate. Ta princip je še posebej primeren za hujšanje in hitro pridobivanje kondicije. Seveda to zahteva trud in čas. Ampak, poudarjam, je to zelo učinkovito. Na primer, program in moji drugi treningi skoraj vedno zahtevajo dve seji na dan. Ena vadba (jutranja) je glavna, druga (zvečer) je pomožna in zelo kratka.

Dva treninga na dan nista niti fantazija niti neumnost. To je le navada in obveza.

O vprašanju, kdaj je človeku bolje trenirati - zjutraj ali zvečer, strokovnjaki že dolgo razpravljajo, a dokončnega odgovora nanj ni in verjetno ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualen pristop.

"Sove" trenirajo zvečer, "šjarkice" - zjutraj

Če se vam življenje zvečer šele začenja in je jutranje vstajanje enačena z usmrtitvijo, potem je za vas najboljši čas za trening večer. Če ste "šjarkec" in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bodo jutranji treningi za vas optimalni.

Izberite čas vadbe glede na vrsto vaše dejavnosti

Če se ukvarjate predvsem z umskim delom in večino dneva preživite na stolu pred monitorjem, potem bi bilo lepo, da bi zvečer v telovadnici raztegnili kosti. Če pa ves dan tečete okoli strank ali nosite torbe, potem je bolje trenirati zjutraj, saj zvečer ne boste imeli moči za trening.

Čas vadbe izberite glede na vaše zdravstveno stanje

Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja osebe. Na primer, če imate težave s srcem, zjutraj ne telovadite.

Ko spimo, tudi naše srce počiva, saj kri kroži počasneje. Več ur po spanju v človeškem telesu opazimo pojave, kot so hiter srčni utrip, pospešen metabolizem in zvišanje krvnega tlaka. In dodatna obremenitev lahko povzroči negativne posledice.

Izberite čas vadbe glede na vaš cilj

Določite si cilj. Če je to izguba teže, potem morate telovaditi zjutraj. To je posledica dejstva, da se po spanju raven sladkorja v krvi zniža, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo moralo črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, ampak iz maščob. Zato jutranji treningi omogočajo, da izgubite težo trikrat bolj učinkovito kot večerni treningi. In trening na prazen želodec pokuri 300 % več maščobe kot trening po obroku.

Kateri čas dneva trenirati - zjutraj, popoldan ali zvečer, je odvisno od fiziologije osebe. Če ste sova, trenirajte zvečer, če pa ste jutranji človek, trenirajte zjutraj. Ni treba mučiti telesa z nasprotnim ravnanjem. Ne bo nič dobrega. In če ste izbrali nekaj časa, ga v prihodnosti ne spreminjajte.

Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem je bolje trenirati popoldne ali zvečer, vendar ne do poznih ur.

Treniram, ko lahko

Večina ljudi trenira, ko to dopuščajo okoliščine in včasih finance. Ni skrivnost, da je delo glavni kamen spotike za obisk fitnesa. Če imate običajen delovni urnik - od 9. do 18. ure, potem zjutraj in popoldne ni mogoče trenirati, čeprav je po mnenju strokovnjakov največja čas mišične aktivnosti ravno podnevi. Toda praviloma ima človek le večer za trening.

Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obisk dvoran zjutraj in zvečer neprimerljiv (zvečer ni prenatrpanosti) in ga stane manj.

Vsekakor pa, če ste se odločili za čas obiska fitnesa, naj bo stabilen. Zgradite svojo rutino tako, da vam bodo tečaji v tem času dneva koristili.

Na koncu povzamemo vse našteto in podamo priporočila, ki vam bodo pomagala izbrati optimalen čas za trening.

Zjutraj telovadite:če ste jutranji človek, če vam ni treba iti zgodaj v službo, če ni težav s srcem, če je delo gibljivo, če želite shujšati, če želite dokončati celoten program v telovadnici, izogibanje velikemu navalu ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.

Zagovornik jutranje vadbe:"Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. ure. Takrat čutim naval moči in željo po treningu. Vsa oprema za vadbo je na voljo, ljudi ni veliko. To sem naredil, in ves dan sem prost, tudi zvečer.«

Popoldne telovadba:če vam delovni dan dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali blizu nje telovadnica.

Mojster spletnega mesta in fitnes trener | več >>

Rod. 1984 Trenira od 1999. Trenira od 2007 .. CCM v powerliftingu. Prvak Rusije in juga Rusije po AWPC. Prvak Krasnodarske regije po IPF. 1 kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni dobitnik medalje na prvenstvu Krasnodarskega ozemlja v m / a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterskem atletizmu. Avtor in soavtor 5 knjig.

To vprašanje se mi osebno in na splošno zastavlja precej pogosto na internetu. To je razumljivo. Dejansko je za mnoge ljudi pomen časa dneva za trening močno pretiran. To je posledica dejstva, da mnogi trenerji precej kategorično začrtajo intervale 2-3 ur, ko morate trenirati. Preostanek časa pa bo trening odšel v vodo. Poglejmo, če je temu tako.

Seveda sta dan in noč za vse enaka. Sonce vzhaja in zahaja za vse hkrati. Toda bioritmi vsake posamezne osebe so za vsakogar individualni. Mislim, da ste že slišali za "sove" in "šjarkice" brez mene. Že na podlagi tega dejstva je nemogoče strogo začrtati kakršen koli enak okvir za vse.

Obstajajo pa tudi nihanja aktivnosti čez dan. Ob nekaterih urah je aktivnost manjša, ob nekaterih več. In ta dejavnost je v veliki meri odvisna od tega, kdaj gre človek spat in vstane. Ja, je. Strinjam se. Toda, prvič, nemogoče je natančno izračunati čas te dejavnosti, saj je odvisen tudi od drugih dejavnikov in nenehno niha. Drugič, malo ljudi ima možnost, da svoje treninge prilagodi vrhuncem aktivnosti. Ker so poleg usposabljanja še delo, družina in številne druge pomembne in nujne zadeve.

Mimogrede, ti vrhovi aktivnosti se sami ne pojavijo kar tako v tem ali tistem določenem času. Sami s svojo dnevno rutino navajate svoje telo na tak ali drugačen kronobiološki cikel. Zakaj vse to govorim?

Na to, da če nenehno trenirate ob istem času, se bo telo sčasoma prilagodilo vam. In vrhovi vaše aktivnosti bodo po nekaj mesecih sovpadali s časom treninga. Ampak, ponavljam, da se to zgodi, morate nenehno trenirati ob približno istem času (+ - 1 ura) vsaj 2 meseca.

Druga pomembna opomba: prvo uro po prebujanju ne morete telovaditi. Ne glede na to, kako močno se trudite, vrhunec aktivnosti ne more priti takoj po tem, ko se zbudite. Vsaj 1 uro naj traja, da se vse telesne funkcije v celoti vključijo v delo. Bolje 1.30-2 uri. Seveda je tudi tukaj vse individualno. Toda od prebujanja do začetka vadbe mora miniti vsaj 1 ura.

In tretjič: vadbo morate končati najkasneje 2 uri pred spanjem. Telo potrebuje čas, da se prilagodi umirjenemu razpoloženju. In tega ne bo zmogel v 10 minutah. In ne glede na to, kako pozno trenirate. Seveda lahko telovadite tik pred spanjem. Toda še vedno ne boste zaspali prej kot 1.30 - 2 uri.

1. Vedno trenirajte ob istem času.

2. Med prebujanjem in začetkom vadbe mora miniti vsaj 1 uro.

3. Med koncem vadbe in spanjem mora biti vsaj 2 uri.

4. Vse ostalo je po vaši presoji in ni pomembno.

Mimogrede, lahko se naročite pri Timku Ilya - avtorju tega članka in tega spletnega mesta.

O vprašanju, kdaj je človeku bolje trenirati - zjutraj ali zvečer, strokovnjaki že dolgo razpravljajo, a dokončnega odgovora nanj ni in verjetno ne more biti. Kljub temu je tukaj potreben individualen pristop.

"Sove" trenirajo zvečer, "šjarkice" - zjutraj

Če se vam življenje zvečer šele začenja in je jutranje vstajanje enačena z usmrtitvijo, potem je za vas najboljši čas za trening večer. Če ste "šjarkec" in ste že od otroštva navajeni vstajati s prvimi sončnimi žarki, potem bodo jutranji treningi za vas optimalni.

Izberite čas vadbe glede na vrsto vaše dejavnosti

Če se ukvarjate predvsem z umskim delom in večino dneva preživite na stolu pred monitorjem, potem bi bilo lepo, da bi zvečer v telovadnici raztegnili kosti. Če pa ves dan tečete okoli strank ali nosite torbe, potem je bolje trenirati zjutraj, saj zvečer ne boste imeli moči za trening.

Čas vadbe izberite glede na vaše zdravstveno stanje

Veliko je odvisno od zdravstvenega stanja osebe. Na primer, če imate težave s srcem, zjutraj ne telovadite.

Ko spimo, tudi naše srce počiva, saj kri kroži počasneje. Več ur po spanju v človeškem telesu opazimo pojave, kot so hiter srčni utrip, pospešen metabolizem in zvišanje krvnega tlaka. In dodatna obremenitev lahko povzroči negativne posledice.

Izberite čas vadbe glede na vaš cilj

Določite si cilj. Če je to izguba teže, potem morate telovaditi zjutraj. To je posledica dejstva, da se po spanju raven sladkorja v krvi zniža, in če telovadite pred zajtrkom, bo telo moralo črpati energijo ne iz ogljikovih hidratov, ampak iz maščob. Zato jutranji treningi omogočajo, da izgubite težo trikrat bolj učinkovito kot večerni treningi. In trening na prazen želodec pokuri 300 % več maščobe kot trening po obroku.

Kateri čas dneva trenirati - zjutraj, popoldan ali zvečer, je odvisno od fiziologije osebe. Če ste sova, trenirajte zvečer, če pa ste jutranji človek, trenirajte zjutraj. Ni treba mučiti telesa z nasprotnim ravnanjem. Ne bo nič dobrega. In če ste izbrali nekaj časa, ga v prihodnosti ne spreminjajte.

Če je vaš cilj pridobiti mišično maso, potem je bolje trenirati popoldne ali zvečer, vendar ne do poznih ur.

Treniram, ko lahko

Večina ljudi trenira, ko to dopuščajo okoliščine in včasih finance. Ni skrivnost, da je delo glavni kamen spotike za obisk fitnesa. Če imate običajen delovni urnik - od 9. do 18. ure, potem zjutraj in popoldne ni mogoče trenirati, čeprav je po mnenju strokovnjakov največja čas mišične aktivnosti ravno podnevi. Toda praviloma ima človek le večer za trening.

Če ima človek možnost trenirati zjutraj, z veseljem pograbi to možnost, saj je obisk dvoran zjutraj in zvečer neprimerljiv (zvečer ni prenatrpanosti) in ga stane manj.

Vsekakor pa, če ste se odločili za čas obiska fitnesa, naj bo stabilen. Zgradite svojo rutino tako, da vam bodo tečaji v tem času dneva koristili.

Na koncu povzamemo vse našteto in podamo priporočila, ki vam bodo pomagala izbrati optimalen čas za trening.

Zjutraj telovadite:če ste jutranji človek, če vam ni treba iti zgodaj v službo, če ni težav s srcem, če je delo gibljivo, če želite shujšati, če želite dokončati celoten program v telovadnici, izogibanje velikemu navalu ljudi, če želite večere sprostiti za druge stvari.

Zagovornik jutranje vadbe:"Treniram zjutraj, trikrat na teden, od 10. do 12. ure. Takrat čutim naval moči in željo po treningu. Vsa oprema za vadbo je na voljo, ljudi ni veliko. To sem naredil, in ves dan sem prost, tudi zvečer.«

Popoldne telovadba:če vam delovni dan dopušča in ste prepričani, da lahko to počnete redno; če je v pisarni ali blizu nje telovadnica.

Upoštevamo prednosti in slabosti treninga ob različnih urah dneva

Če analiziramo kazalnike človeških bioritmov, raven hormonov in temperaturo našega telesa v različnih intervalih dneva, pridemo do zaključka, da se naše funkcionalno stanje čez dan spreminja. Najvišja delovna zmogljivost pri ljudeh je opažena od 10 do 12 in od 15 do 18 ur.

zanimivo: Strokovnjaki menijo, da je opoldne in zgodaj zvečer naša telesna temperatura višja od telesne temperature takoj po prebujanju. Trening v tem časovnem obdobju je optimalen, saj zmanjša tveganje za nateg in poškodbe mišic.

A ne vsem in ne vedno uspejo s športom sredi dneva. Delo in študij zahtevata čas, preostaneta nam dve možnosti: trenirati zjutraj ali zvečer.

Fizična aktivnost bo vseeno koristila, ker ni določenega časa za šport. Toda kdaj bo mogoče doseči največje rezultate? Predlagamo, da podrobno preučimo najbolj optimalne in priročne možnosti.

1) Jutranja vadba:

Ukvarjati se s športom v zgodnjih urah, takoj po prebujanju, je težko šele prvič. Sčasoma se človeško telo navadi na sistematične jutranje vaje in po več takih vadbah se zlahka zbudite brez budilke ob času, ki je predviden za pouk. Takoj po spanju se človekova telesna temperatura zniža, zato se med jutranjimi treningi porabi več energije, kar prispeva k povečanemu izgorevanju maščob v telesu.

Tudi zgodnji treningi odlično pospešijo metabolizem, kar omogoča kurjenje več kalorij čez dan. Poleg tega je telo po jutranji telesni aktivnosti v dobri formi, kar olajša prenašanje popoldneva, med katerim običajno spi in je zmogljivost izgubljena.

Vendar pa obstajajo tudi slabosti: Neogrete mišice se zlahka poškodujejo, zato se morate pred jutranjo vadbo vsekakor dobro ogreti za vse mišične skupine. Kljub temu, da jutranja vadba prispeva k hitremu izgorevanju maščob, se ob nizki temperaturi in hormonih kalorije med samim jutranjim treningom kurijo počasneje kot zvečer. Če telovadite zjutraj, preidite v navado zajtrkujte uro in pol pred treningom in še enkrat oskrbi telo s hrano po.

V idealnem primeru, da bi dosegli opazen rezultat, morate delati vsaj 1 uro na dan. Jutranja vadba izboljša pretok krvi v možgane ki spodbuja njegovo delovanje.

2) Dnevni trening:

Takšen trening hitro postane navada. V tem času bodo najbolj učinkoviti treningi za moč, raztezanje, crossfit in druge vaje, ki zahtevajo vzdržljivost in moč.

Popoldne se dvigneta telesna temperatura in raven hormonov. Mišice postanejo prožne in bolj prožne, popoldanski treningi pa bodo dobro delovali, hkrati pa se zmanjša tveganje za mišično napetost in posledično bolečine v mišicah.

Dnevne vadbe so odlične za tiste, ki želijo povečati mišično moč in raven vzdržljivosti. Treba jih je pravilno načrtovati, ob upoštevanju obveznega obroka. Kosilo v primeru telesne aktivnosti razdelite na dva obroka: uro in pol do dve uri pred in uro po treningu.

Od minusov dodelili bomo natrpan urnik študija ali dela. Vsakdo si ne more privoščiti časa za trening ob kosilu (40-50 minut). Lekcija je lahko "zmečkana" in neučinkovita zaradi želje, da bi imeli čas za vse in hkrati za minimalno obdobje.

3) Večerni trening:

Po 16.00 so mišice v najboljši formi.... Učinkovita bo vadba za moč z utežmi ali utežjo – tj ta čas je bolj primeren za risanje reliefa kot hujšanje.

Večerni treningi se po učinkovitosti praktično ne razlikujejo od poznopopoldanskih. V poznih urah so fitnes klubi običajno gosto napolnjeni: vsi hitijo po službi in študiju, da bi se ukvarjali s športom in lajšali čustveni stres. Vendar je vredno upoštevati dejstvo, da telesna aktivnost spodbuja razvoj telesa adrenalin... Če je prepozno za študij, potem tako vadba lahko povzroči motnje spanja. Optimalen čas za večerno vadbo je 2-3 ure pred spanjem.

Za utrjevanje rezultatov vadbe priporočamo pitje beljakovinskega napitka, ki vsebuje veliko količino beljakovin, potrebnih za tvorbo mišične reliefnosti, in ima tudi aktiven regenerativni učinek na mišično tkivo, lajša mišično napetost in bolečine. Hkrati so beljakovinski napitki zaradi tekoče konsistence zlahka prebavljivi in ​​prebavljivi, zato so idealni za okrevanje telesa po večerni vadbi, ne da bi se odlagali v maščobno tkivo in ne ustvarjali občutka teže v želodcu. Pitje beljakovinskih napitkov je priporočljivo 2-3 ure pred spanjem.

Pomembno: Ne pozabite jesti pred treningom za moč, saj so res nevarni na prazen želodec.

Ne glede na čas, ko se odločite za šport, ne pozabite, da je glavna stvar rednost vaših treningov! S periodičnostjo vsaj 3-krat na teden rezultati ne bodo dolgo pričakovali.

Če želite stopiti v stik s posameznim svetovalcem, ki vam bo pripravil načrt treninga in prehrane, pojdite skozi povezava. 18. november 2016, 17:56 2016-11-18