सबसे संतोषजनक आहार नाश्ता। सही नाश्ता. स्वस्थ नाश्ते के लिए सबसे स्वास्थ्यप्रद मफिन

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है!

उपभोग की गई कैलोरी की मात्रा को नियंत्रित करके, स्वस्थ दूसरे नाश्ते या दोपहर के नाश्ते के रूप में वजन घटाने के लिए सही स्नैक्स ढूंढना महत्वपूर्ण है, जो काम या स्कूल में विशेष रूप से महत्वपूर्ण है, जब मस्तिष्क को निरंतर पोषण की आवश्यकता होती है। स्नैक्स आपको मुख्य भोजन के दौरान अधिक खाने से बचने में मदद करते हैं, जिससे आप पूरे दिन आरामदायक और तृप्त महसूस करते हैं।

डाइटिंग के दौरान क्या नाश्ता करें?

वजन घटाने के लिए पोषण संबंधी नियमों का पालन करते समय आहार संबंधी स्नैक्स पर भी ध्यान देना जरूरी है। पोषण के प्रति इस दृष्टिकोण से उन लोगों को लाभ होगा जो अपना वजन कम करना चाहते हैं और आकार में रहना चाहते हैं। रसभरी, सेब, सूखे खुबानी और सब्जियों को प्राथमिकता दें। किण्वित दूध उत्पाद हल्के नाश्ते में अग्रणी हैं। आप कम वसा वाले प्रकार के पनीर खा सकते हैं: वे ताकत और ऊर्जा देते हैं। वजन घटाने के लिए ये आसान और हेल्दी स्नैक्स फाइबर से भरपूर होते हैं, जो आपको लंबे समय तक अपनी भूख को संतुष्ट करने की सुविधा देते हैं।

दोपहर के नाश्ते के लिए प्राकृतिक दही पाचन में सुधार करता है, और इसे अधिक स्वाद देने के लिए इसमें ताजा जामुन या चोकर मिलाएं। बादाम स्वस्थ वसा, फास्फोरस और मैग्नीशियम की आपूर्ति को फिर से भरने में मदद करेगा। वजन घटाने के लिए कुछ स्नैक्स में डार्क चॉकलेट भी शामिल हो सकती है, लेकिन खुराक के सख्त पालन के साथ - प्रति दिन एक टुकड़े से अधिक नहीं। अपने वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज़ करने के लिए पूरी रात की नींद लेना याद रखें।

स्वस्थ आहार पर नाश्ता

एक अच्छा विकल्प वे खाद्य पदार्थ हैं जिनमें बहुत अधिक प्रोटीन और जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। ऐसे स्नैक्स, उचित पोषण (पीएन) और कम कैलोरी सामग्री के साथ, शरीर को ऊर्जा से संतृप्त करते हैं, पूरे दिन इसके कामकाज का समर्थन करते हैं। हालाँकि, आपके द्वारा उपभोग किए जाने वाले हिस्से के आकार की निगरानी करना महत्वपूर्ण है ताकि स्लिम फिगर बनाए रखते हुए बहुत अधिक न खाएं। पीपी के लिए, संतरे, अंगूर, केले, जामुन और अन्य कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आदर्श होंगे।

वजन घटाने के लिए नाश्ता

अतिरिक्त वजन से लड़ने का लक्ष्य निर्धारित करते समय, कम कैलोरी वाले स्नैक खाद्य पदार्थ चुनें। इसमे शामिल है:

• बहुत अधिक घुलनशील फाइबर वाले खाद्य पदार्थ - फलियाँ, चोकर, फल, सब्जियाँ;
• प्रोटीन उत्पाद - पोल्ट्री, मछली, पनीर या अंडे;
• मेवे - बादाम, पिस्ता;
• दही - बिना चीनी, एडिटिव्स के, अधिमानतः प्राकृतिक;
• सूखे मेवे, साबुत अनाज;
• सलाद.

वजन कम करने वालों के लिए ऊपर सूचीबद्ध स्वस्थ स्नैक्स वजन घटाने में तभी योगदान देंगे जब उनकी कैलोरी सामग्री की सही गणना की जाएगी। इंसान का दिमाग 20 मिनट के बाद ही भरा हुआ महसूस होने लगता है। यदि आप वजन घटाने के लिए स्वस्थ स्नैक्स धीरे-धीरे और जानबूझकर चबाते हैं, तो आप बहुत कम खाएंगे और खाने के बाद आपको तेजी से पेट भरा हुआ महसूस होगा।

नाश्ते के विकल्प

मुख्य भोजन के बीच स्वादिष्ट और विविध भोजन खाने के लिए किसी महंगे रेस्तरां में जाने की आवश्यकता नहीं है। आपको बस ऐसी स्नैक रेसिपी चुननी है जो आपकी प्राथमिकताओं और आवश्यकताओं के अनुरूप हो। खाद्य पदार्थों का सही संयोजन रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और तृप्ति की भावना में मदद करता है। वजन घटाने के लिए कई स्वस्थ स्नैक्स तुरंत तैयार किए जा सकते हैं और टहलने या काम पर अपने साथ लाए जा सकते हैं:

1. फल के साथ पनीर. यह व्यंजन एक मजबूत कम वसा वाला प्रोटीन बूस्ट है, जो उच्च शारीरिक गतिविधि के लिए उपयोगी है।
2. ह्यूमस और एवोकैडो के साथ उबला हुआ टर्की। केवल तीन सामग्रियां आपको कई घंटों तक प्रोटीन ऊर्जा प्रदान करेंगी।
3. हरी स्मूदी। एक ब्लेंडर में पालक, केला, नारियल का दूध, मट्ठा, बादाम मक्खन, बर्फ मिलाएं - एक स्वस्थ पेय तैयार है, जिसे आप चलते-फिरते भी पी सकते हैं।
4. पैलियो पेनकेक्स. 1 केला और 2 अंडे मिलाएं. थोड़े से तेल में तलें. उच्च कैलोरी वाले पैनकेक का एक बढ़िया विकल्प।
5. अंडे। इन्हें सख्त उबालकर आप कुछ ही मिनटों में स्वस्थ दोपहर का भोजन कर सकते हैं। फैंसी नहीं, लेकिन सरल और उपयोगी।

कम कैलोरी वाले स्नैक्स

इस मामले में अग्रणी सहायक उत्पाद हैं - वजन कम करते समय, कम कैलोरी वाला नाश्ता चुनें:

• पानी या चाय/कॉफी - शरीर भूख और प्यास के संकेतों को भ्रमित करता है, इसलिए आहार या पीएन के मामले में, तरल किसी भी उत्पाद का एक उत्कृष्ट विकल्प है;
• पनीर या दही - न्यूनतम कैलोरी, अधिकतम प्रोटीन और पाचन के लिए फायदेमंद;
• साग/सलाद - भूख संतुष्ट करते हैं और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए उपयोगी होते हैं;
• प्रोटीन आपको वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेगा;
• मछली और चिकन स्वस्थ वसा, प्रोटीन का स्रोत हैं, साथ ही ये उत्पाद स्वादिष्ट और पेट भरने वाले होते हैं;
• स्मूदी या फल - आपके फिगर को बनाए रखते हुए शरीर को विटामिन से संतृप्त करें।

प्रोटीन नाश्ता

आप कद्दू के बीजों का नाश्ता कर सकते हैं। बादाम को तैयार करने में ज्यादा समय नहीं लगता है, लेकिन यह शरीर को स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करता है। दोपहर के नाश्ते के लिए, दोपहर के भोजन या रात के खाने से पहले, मोत्ज़ारेला या रिकोटा चीज़ चुनें। वे कैल्शियम से भरपूर होते हैं और प्रोटीन शेक के विकल्प के रूप में काम कर सकते हैं। चिकन या टर्की से वजन घटाने के लिए सही नाश्ता शरीर को मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री प्रदान करेगा, क्योंकि प्रोटीन स्नैक्स वजन बढ़ने के जोखिम के बिना उन्हें मजबूत करने के लिए बिल्कुल सही हैं।

काम पर नाश्ता

कंप्यूटर पर बैठे हुए, आपके हाथ किसी प्रकार के नाश्ते की ओर बढ़ते हैं, और काम के दौरान वजन कम करने वालों के लिए नाश्ते में अतिरिक्त वजन न बढ़े, इसके लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का चयन करें। एक आसान विकल्प ताज़ा गाजर या अजवाइन होगा। मेवे या सूखे मेवे आपके डेस्क पर एक सुविधाजनक नाश्ता हैं, और एक छोटी मुट्ठी आपकी शाम की भूख को संतुष्ट करने के लिए पर्याप्त है।

यह लंबे समय से कोई रहस्य नहीं रहा है कि वजन कम करने की इच्छा रखने वाले कार्यालय कर्मचारियों के पसंदीदा बिना चीनी वाले किण्वित दूध उत्पाद हैं। एक गिलास केफिर या घर का बना दही और कुछ ब्रेड आपके शरीर को काम के दौरान बन या चॉकलेट बार की तुलना में बेहतर रूप से तृप्त करेंगे। यहां बताया गया है कि बहुत व्यस्त कार्यक्रम के बावजूद भी आप वजन कम करते समय क्या नाश्ता कर सकते हैं।

वीडियो: वजन कम करते समय नाश्ता करना

ध्यान!लेख में प्रस्तुत जानकारी केवल सूचनात्मक उद्देश्यों के लिए है। लेख की सामग्री स्व-उपचार को प्रोत्साहित नहीं करती है। केवल एक योग्य चिकित्सक ही किसी विशेष रोगी की व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर निदान कर सकता है और उपचार के लिए सिफारिशें कर सकता है।

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प्रेसफ़ोटो/कोस्मोस111

अपनी भूख को तुरंत संतुष्ट करना सीखना कोई आसान काम नहीं है, लेकिन सप्ताह की रात को एक स्वस्थ नाश्ता तैयार करने में थोड़ा सा प्रयास करने से आपको फिट और ऊर्जावान रहने में मदद मिलेगी। आपको हानिकारक चिप्स, मेगा-कैलोरी चॉकलेट बार, सामान्य तौर पर किसी भी प्रकार के फास्ट फूड के बारे में भूलने की ज़रूरत है जो आपके फिगर को प्रभावित करता है।

अपने आप को प्रेरित करें, आलसी न बनें और दिलचस्प व्यंजनों के साथ अपने पाक क्षितिज का विस्तार करें काम पर स्वस्थ नाश्ता.प्रारंभ में, अपने लिए या अपने बच्चे के लिए एक सुंदर लंच बॉक्स खरीदें - यह स्वस्थ भोजन की दिशा में पहला कदम होगा।

वजन बढ़ने से बचने के लिए काम पर क्या नाश्ता करें? नाश्ते में क्या पकाएंअध्ययन करें ताकि यह संतोषजनक और स्वस्थ हो? हम काम या स्कूल में स्नैकिंग के लिए 15 विकल्प प्रदान करते हैं:

डेयरी उत्पाद (दही या केफिर)

किण्वित पके हुए दूध की एक सर्विंग में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है, जो भोजन के अच्छे पाचन को बढ़ावा देता है। दूधिया तरल पेट भरता है और इसे आसानी से पचने योग्य सरल प्रोटीन से संतृप्त करता है। कम कैलोरी सामग्री भी इन उत्पादों का एक महत्वपूर्ण लाभ है - प्रति गिलास 30 किलो कैलोरी। आपको चुनने का अवसर दिया गया है; विभिन्न मौसमी फलों को शामिल करने से आप इस तरह के नाश्ते से जल्दी ऊब नहीं पाएंगे। याद रखें, घर के बने दही की शेल्फ लाइफ तीन दिनों से अधिक नहीं होती है, और उपयोग से तुरंत पहले ही जामुन डालना संभव है।

किण्वित बेक्ड दूध या केफिर जैसे डेयरी उत्पाद शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं को बेहतर बनाने में मदद करते हैं, यकृत और गुर्दे से संचित अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को निकालते हैं, रक्त वाहिकाओं को मजबूत करते हैं, जिसके परिणामस्वरूप हृदय प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार होता है।

डेयरी उत्पादों के सकारात्मक गुण संरचना में शामिल विटामिन ए, बी और सी के साथ-साथ शरीर की जैव रासायनिक प्रक्रियाओं में भाग लेने वाले सूक्ष्म तत्वों के कारण प्राप्त होते हैं।

ओवन में बेक किये गये कुरकुरे चने के गोले

चने के लाभकारी गुणों के बारे में बहुत कम लोग जानते हैं, लेकिन हम सभी इस विशेष प्रकार की फलियों से बने ह्यूमस पेस्ट से परिचित हैं।

चने की विशिष्ट विशेषताओं में शामिल हैं:

• मोटापे से छुटकारा पाने में मदद करता है;
• सामान्य प्रतिरक्षा को मजबूत करने में मदद करता है;
• खराब कोलेस्ट्रॉल की कमी को प्रभावित करता है;
• मोतियाबिंद की घटना के खिलाफ एक निवारक उपाय है;
• रक्त में हीमोग्लोबिन का स्तर बढ़ता है;
• कम कैलोरी सामग्री (100 ग्राम में 129 किलो कैलोरी होती है);
• अन्य प्रकार की फलियां खाने की तुलना में चने के प्रोटीन का अवशोषण कई गुना तेजी से होता है।

सामग्री:

• उबले चने 0.5 किलो;
• जैतून का तेल 2 बड़े चम्मच;
• हरियाली;
• मसाले;
• नमक स्वाद अनुसार।

ओवन को 200°C पर पहले से गरम किया जाना चाहिए। - चने उबल जाने के बाद इन्हें पेपर टॉवल पर फैलाकर सुखा लें. मटर के ऊपर जैतून का तेल छिड़कें और मसाले और नमक डालें। इसे बेकिंग शीट पर एक परत में रखें और सुनहरा भूरा होने तक 20 मिनट के लिए ओवन में रखें। हर 7-10 मिनिट में हिलाना जरूरी है. तैयार होने पर, बारीक कटी हुई जड़ी-बूटियाँ छिड़कें और फिर से हिलाएँ।

ऊर्जा पट्टी

खोज दुकान से काम पर दोपहर का भोजन क्या लेना है? फिर म्यूसली, नट्स और विभिन्न जामुन या फलों वाला बार चुनें। यह संपूर्ण स्नैक वयस्कों के लिए अधिक उपयुक्त है, लेकिन बच्चों के लिए आप स्वयं एक स्वादिष्ट एनर्जी बार तैयार कर सकते हैं।

सामग्री:

• जई का आटा 100 ग्राम;
• मक्खन 3 बड़े चम्मच;
• शहद 1 बड़ा चम्मच;
• चीनी 2 बड़े चम्मच;
• सूखे जामुन, सूखे फल (उदाहरण के लिए, ब्लूबेरी, क्रैनबेरी, सूखे खुबानी);
• पागल.

एक गर्म फ्राइंग पैन में मक्खन, शहद और चीनी मिलाएं। मक्खन पिघलने के बाद आप आंच से उतार सकते हैं. हम बारीक टुकड़ों में गुच्छे, कटे हुए मेवे और जामुन भी मिलाते हैं। सावधानी से एक सांचे में रखें और 180°C पर पहले से गरम ओवन में 20-30 मिनट के लिए रखें। फिर सुविधाजनक भागों में काट लें।

कॉटेज चीज़

काम पर स्वस्थ नाश्ताइसे आप पनीर से भी बना सकते हैं. अपने लंच ब्रेक के दौरान आप इसे अपने नजदीकी सुपरमार्केट से आसानी से खरीद सकते हैं।

पनीर एक स्वस्थ प्रोटीन भोजन है जिसमें आसानी से पचने योग्य और अत्यधिक पौष्टिक कैसिइन होता है। ऐसे पशु प्रोटीन का उच्च मूल्य अन्य खाद्य पदार्थों के पूर्ण विकल्प के रूप में कार्य करता है। 250 ग्राम ताजा पनीर में स्वस्थ शरीर के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा होती है। पनीर की संरचना के बारे में मत भूलिए, जो कैल्शियम और फास्फोरस से भरपूर है, जो संयोजी हड्डी के ऊतकों को बनाने और मजबूत करने में मदद करता है। इसलिए, बेझिझक अपने और अपने बच्चे के लिए पनीर के व्यंजन तैयार करें।

वयस्कों के लिए कम वसा वाले पनीर का उपयोग करना बेहतर है। इसे जड़ी-बूटियों और खट्टी क्रीम के साथ मिलाया जा सकता है और पीटा रोल में लपेटा जा सकता है। लेकिन बच्चों के लिए ऐसा विकल्प चुनना बेहतर है जिसमें वसा की मात्रा 9% से अधिक न हो और इसे सूखे मेवों के साथ मिलाएं। मैं आपको याद दिला दूं कि बिना प्रशीतन के, यह उत्पाद तीन घंटे तक अच्छा रहता है।

फल

सबसे सरल विकल्प है काम पर क्या नाश्ता करें- फल। जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं, उनके लिए हरे सेब की बिना चीनी वाली किस्मों का चयन करना बेहतर है और कीवी भी उपयुक्त हैं।

डाइटिंग कर रही महिलाओं को अपने आहार में केले को शामिल नहीं करना चाहिए, क्योंकि... उनका ग्लाइसेमिक इंडेक्स 60 है, जो वजन घटाने के मानक से अधिक है।

फल का ताज़ा होना ज़रूरी नहीं है - एक सेब को माइक्रोवेव या ओवन में पकाने की कोशिश करें, उसके अंदर का हिस्सा काट लें और उसमें मेवे, किशमिश या कोई भी सूखा फल 1.लीटर मिलाकर भरें। शहद मेरा विश्वास करो, इस तरह की विविधता आपको न केवल तृप्ति देगी, बल्कि आनंदमय मनोदशा की खुराक भी देगी।

बेरी, फल या सब्जी स्मूदी

भूख की तीव्र भावना को बेरी, फल या सब्जी स्मूदी (कॉकटेल) की मदद से नियंत्रित किया जा सकता है। किसी भी डेयरी उत्पाद, सब्जी या फलों का रस, बिना चीनी की हरी चाय को आधार के रूप में उपयोग किया जाता है। अतिरिक्त सामग्री: 2-3 प्रकार के जामुन, फल ​​(जमे हुए का उपयोग किया जा सकता है) या सब्जियाँ। विटामिन से भरपूर करने के लिए इसमें सन, तिल या कद्दू के बीज भी मिलाए जाते हैं। लेकिन वसा जलाने वाले प्रभाव के लिए, स्मूदी में कसा हुआ अदरक मिलाएं।

उबला आलू

इस विकल्प में, आप पाक व्यंजनों के साथ अभ्यास कर सकते हैं। मैं तले हुए आलू की सामान्य अवधारणा से हटकर अधिक स्वास्थ्यप्रद खाना पकाने की विधि की ओर बढ़ना चाहूंगा। जैसा कि आप जानते हैं, आलू के कंदों में उच्च ऊर्जा मूल्य होता है। यह एक प्रोटीन फूड है जिसमें अमीनो एसिड और विटामिन सी होता है। इसलिए आलू से अपनी भूख मिटाकर आप अपनी रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाते हैं।

पहला विकल्प:

मसाला मिश्रण और जैतून का तेल तैयार करें। कंदों को अच्छी तरह धो लें और उन्हें प्रबंधनीय स्लाइस में काट लें, जिनमें से प्रत्येक को मसाला और जैतून के तेल के मिश्रण में डुबोया जाना चाहिए। बेकिंग शीट पर रखें और 30 मिनट के लिए 200°C पर पहले से गरम ओवन में रखें।

दूसरा विकल्प:

आलू को उनके जैकेट में उबाल लीजिए. शीर्ष पर एक क्रॉस-आकार का कट बनाएं और वहां पनीर मिश्रण (टमाटर या लहसुन के साथ सख्त या दही पनीर) रखें और कुछ मिनट के लिए माइक्रोवेव करें जब तक कि पनीर पूरी तरह से पिघल न जाए।

सूखे मेवे

सूखे मेवों में अविश्वसनीय मात्रा में विटामिन, खनिज और स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनका सेवन या तो अकेले किया जा सकता है या पनीर या किण्वित दूध उत्पादों में मिलाया जा सकता है।

पागल

नट्स प्रोटीन, विटामिन बी, ई, साथ ही विभिन्न खनिजों (पोटेशियम, कैल्शियम, आयरन, आदि) का एक पूरा भंडार हैं। उदाहरण के लिए, बादाम उन मेवों में से एक है जो आपके उत्साह को बढ़ाते हैं और आपको ऊर्जा प्रदान करते हैं। यह उत्पाद विशेष रूप से सप्ताह के अंत में प्रासंगिक होता है, जब आपकी ताकत लगभग समाप्त हो जाती है।

लेकिन अपने आप को बहुत ज़्यादा व्यस्त मत करो काम पर स्वस्थ नाश्ता, क्योंकि नट्स में कैलोरी काफी अधिक होती है। दैनिक मान 20-30 ग्राम से अधिक नहीं है।

ह्यूमस स्प्रेड के साथ सैंडविच

हुम्मस चने का पेस्ट है. इसके लाभकारी गुणों के बारे में हर किसी को पता होना चाहिए, क्योंकि यह एक मूल्यवान प्रोटीन है जो आसानी से पचने योग्य घटकों में से एक है। इसकी कम कैलोरी सामग्री वजन बढ़ाने में योगदान नहीं देती है, बल्कि इसके विपरीत, यह एक अच्छे फैट बर्नर के रूप में कार्य करती है।

सामग्री:

• उबले चने 500 ग्राम;
• जैतून का तेल 3 बड़े चम्मच;
• ताजा नींबू 1.5 बड़े चम्मच;
• 1 कली लहसुन (वैकल्पिक);
• ताजा बेल मिर्च 1 पीसी ।;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

सभी सामग्री (बेल मिर्च को छोड़कर) मिला लें। एक विसर्जन ब्लेंडर का उपयोग करके, उन्हें गाढ़ा पेस्ट बना लें। यदि मिश्रण बहुत गाढ़ा है, तो आप इसे उस पानी से पतला कर सकते हैं जिसमें चने पकाए गए थे। उपयोग से तुरंत पहले, बारीक कटी हुई मीठी मिर्च डालें।

तैयार ह्यूमस को साबुत अनाज की ब्रेड या पीटा ब्रेड पर फैलाया जा सकता है।

जानना ज़रूरी है!घर पर बने ह्यूमस स्प्रेड को अगर रेफ्रिजरेटर में रखा जाए तो इसकी शेल्फ लाइफ 7 दिनों की होती है।

Muesli

को काम पर स्वस्थ नाश्ताइसमें मूसली भी शामिल है। इन्हें आपके चुने हुए दूध के आधार से तैयार किया जा सकता है। खरीदने से पहले, आपको पैकेज की संरचना का सावधानीपूर्वक अध्ययन करना चाहिए - इसमें विभिन्न योजक, विकृत अल्कोहल और स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थ हो सकते हैं। अधिकतम प्राकृतिकता गुणवत्तापूर्ण उत्पाद की कुंजी है। फ्लेक्स को अलग से खरीदना और उन्हें अपने पसंदीदा सूखे मेवों के साथ तैयार करना भी संभव है।

सैंडविच

सैंडविच एक अच्छा नाश्ता है, लेकिन इसमें सही सामग्री होनी चाहिए। वयस्कों और बच्चों दोनों के आहार में सॉसेज या सफेद ब्रेड को शामिल नहीं किया जाना चाहिए। सबसे उपयोगी आधार साबुत अनाज की रोटी है, बिना खमीर के, चोकर के साथ। फाइबर से भरपूर कॉर्न टॉर्टिला भी अमूल्य लाभ प्रदान करते हैं। आप उन पर ह्यूमस स्प्रेड लगा सकते हैं या उन्हें अकेले खा सकते हैं।

आधार से निपटने के बाद, हम भरने के लिए आगे बढ़ते हैं। ये निम्नलिखित सामग्रियां हो सकती हैं: उबला हुआ चिकन, सब्जियां, उबली हुई मछली, पनीर।

इस प्रकार के सैंडविच के साथ, आपको लंबे समय तक तृप्ति की भावना की गारंटी दी जाएगी।

ब्लैक चॉकलेट

बार-बार किए गए अध्ययनों से इस बात के अकाट्य प्रमाण मिले हैं कि डार्क चॉकलेट दैनिक कैलोरी सेवन को नियंत्रित करने में मदद करती है। इसमें शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट, फॉस्फोरस और कैल्शियम होता है। और यह सब 100 ग्राम चॉकलेट के एक बार में। कम से कम 75% कोकोआ बीन सामग्री वाले केवल गहरे रंग वाले उपयुक्त हैं। नाश्ते के रूप में 30 ग्राम से अधिक डार्क चॉकलेट नहीं खाने की सलाह दी जाती है।

सब्ज़ियाँ

ताजी सब्जियों का सलाद अच्छा रहेगा काम पर नाश्ताया पढ़ाई. बस मौसमी सब्जियाँ काटें और उन्हें एक छोटे कंटेनर में रखें, मसालेदार जड़ी-बूटियाँ और ढेर सारी सलाद की पत्तियाँ डालें। नींबू का रस छिड़कें और ड्रेसिंग तैयार है.

उबले अंडे

अंडे या तो काम पर (इलेक्ट्रिक केतली में) या घर पर पहले से उबाले जा सकते हैं। बटेर अंडे का चयन करना बेहतर है, जिसमें बड़ी मात्रा में विटामिन ए और बी होते हैं। इन विटामिनों में स्त्री सौंदर्य होता है: स्वस्थ बाल, नाखून, त्वचा और दृष्टि। दैनिक मानदंड 5-6 बटेर अंडे है।

कई कारक काम या स्कूल में सही नाश्ते पर निर्भर करते हैं - इसमें आपका फिगर, प्रदर्शन और निश्चित रूप से आपका मूड शामिल है। सही खाएँ और प्रकृति के उपहारों का अधिकतम लाभ उठाएँ!

यदि कोई व्यक्ति स्विच करने का निर्णय लेता है, तो मुख्य भोजन में दो स्नैक्स अवश्य शामिल करने चाहिए। वे छोटे नहीं होने चाहिए, लेकिन साथ ही भूख को अच्छी तरह से संतुष्ट करना चाहिए। पीपी स्नैक्स के लिए अलग-अलग विकल्प हैं, और यह या तो एक साधारण डिश या एक अलग उत्पाद हो सकता है।

पीपी - स्वादिष्ट और सरल नाश्ता

सबसे पहले, आइए कुछ खाद्य पदार्थों पर नज़र डालें जिन्हें पोषण विशेषज्ञ नाश्ते के रूप में उपयोग करने की सलाह देते हैं:

1. सूखे फल, आलूबुखारा के अपवाद के साथ, भूख को संतुष्ट करने के लिए एक अच्छा विकल्प हैं। आपको पांच से अधिक टुकड़े खाने की ज़रूरत नहीं है।
2. कहीं भी अपनी भूख को तुरंत संतुष्ट करने के लिए, अपने साथ कुछ मेवे ले जाने की सलाह दी जाती है: बादाम, हेज़लनट्स या अखरोट।
3. दोपहर में उत्कृष्ट पीपी स्नैक्स केले और अंगूर को छोड़कर सब्जियां और फल हैं। उदाहरण के लिए, सेब या खीरे जैसे समान फलों की एक जोड़ी चुनना सबसे अच्छा है।
4. मुख्य भोजन के बीच, किण्वित दूध उत्पाद आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, लेकिन उनमें कैलोरी कम होनी चाहिए।

आइए अब उन सरल व्यंजनों पर नजर डालें जिन्हें कम समय में और उपलब्ध सामग्रियों से तैयार किया जा सकता है:

1. ठग. पेय सब्जियों, जामुनों, फलों और जड़ी-बूटियों से तैयार किया जा सकता है। हर स्वाद के लिए बड़ी संख्या में व्यंजन हैं। आप स्वीटनर के रूप में थोड़े से शहद का उपयोग कर सकते हैं।
2. सैंडविच. कार्यस्थल पर पीपी स्नैक के आयोजन के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है। बहुत से लोग सोचते हैं कि सैंडविच आपके फिगर के लिए खराब हैं, लेकिन इन्हें स्वस्थ सामग्री से बनाया जा सकता है। बेस के लिए ब्रेड या का इस्तेमाल करें. उबले हुए चिकन के टुकड़े, कम वसा वाला पनीर, सब्जियाँ और सलाद के पत्ते लें।
3. लवाश रोल. एक बढ़िया स्नैक विकल्प जिसे आप अपने साथ ले जा सकते हैं। लवाश को कम वसा वाले क्रीम पनीर या खट्टा क्रीम से चिकना किया जा सकता है। भरने के लिए कम वसा वाले मांस, सब्जियाँ, सलाद आदि का उपयोग करें।

इसके विपरीत, उनमें से कुछ स्नैकिंग से बचना पसंद करते हैं और पूरा बोझ महसूस करना पसंद करते हैं। लेकिन अन्य लोग अभी भी नाश्ते को पूर्ण भोजन के रूप में उपयोग करते हैं, फिर मुख्य पाठ्यक्रम के लिए भोजन की मात्रा में कटौती करते हैं। आइए जानें: स्नैकिंग हानिकारक है या फायदेमंद?

कई पोषण विशेषज्ञों का कहना है कि भोजन के बीच नाश्ता करना बहुत स्वास्थ्यवर्धक है। जब हम कम और बार-बार खाते हैं, तो रक्त शर्करा का स्तर नहीं बदलता है, बल्कि इसके विपरीत, चयापचय बढ़ जाता है। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप अपने लिए एक स्वस्थ और उच्च गुणवत्ता वाला नाश्ता ढूंढें।

आप क्या नाश्ता नहीं कर सकते?

आपको उच्च-कैलोरी बार या चिप्स का उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि उनका कोई लाभ नहीं है। 20 मिनट के बाद पेट भरे होने का एहसास खत्म हो जाएगा, लेकिन इनमें मौजूद कैलोरी लंबे समय तक आपके साथ रहेगी।

इसके अलावा, बेकिंग के चक्कर में न पड़ें। इसमें बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जो गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट से बहुत जल्दी गुजरते हैं और भूख की भावना आपको थोड़े समय में वापस आ जाएगी। नाश्ता करने और वजन कम करने के लिए, आपको ऐसे स्नैक्स चुनने की ज़रूरत है जिनमें बहुत अधिक फाइबर हो। इन स्नैक्स में शामिल हैं: फल, फलियाँ, सब्जियाँ, साबुत अनाज। नीचे विकल्प हैं.

9 स्वस्थ, कम कैलोरी वाले स्नैक्स

विकल्प 1।घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

वे एक छोटे नाश्ते के रूप में बहुत अच्छे हैं क्योंकि फाइबर को शरीर द्वारा अधिक धीरे-धीरे संसाधित किया जाता है और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराता है। इन उत्पादों में शामिल हैं: सेम और मटर, जई का चोकर, सेब, आम, खट्टे फल जैसे फल। और हां, सब्जियां: ब्रोकोली, गाजर, शतावरी, अजवाइन। जहां तक ​​गाजर की बात है, 3 छोटी गाजरों में केवल 60 कैलोरी होती है। इसे आप काफी देर तक खा सकते हैं और जल्दी भूख का एहसास नहीं होगा.

विकल्प 2।प्रोटीन उत्पाद

निम्नलिखित खाद्य पदार्थों का उपयोग नाश्ते के रूप में किया जा सकता है, जब तक कि उन्हें अलग-अलग खाया जाए। इनमें शामिल हैं: मांस, मछली, मुर्गी पालन, अंडे, पनीर। पहले, पनीर को हमारे फिगर के लिए एक हानिकारक उत्पाद माना जाता था, लेकिन आजकल यह माना जाता है कि कम वसा वाले पनीर के टुकड़ों वाला क्रैकर एक अद्भुत स्नैक है और तृप्ति की भावना लंबे समय तक आपके साथ रहेगी।

विकल्प 3.पागल

हालाँकि मेवे स्वादिष्ट होते हैं, लेकिन इनमें भारी मात्रा में कैलोरी भी होती है। जो लोग डाइट पर हैं उन्हें इन्हें अधिक मात्रा में नहीं खाना चाहिए। आपको तुरंत गिनना चाहिए कि नाश्ते के लिए आपको कितने मेवों की आवश्यकता होगी। उदाहरण के लिए, 14 बादाम में केवल 98 कैलोरी होती है। ये संख्या आपकी भूख मिटाने के लिए काफी है. अगर आपको अचानक कुछ नमकीन चाहिए तो तुरंत चिप्स न उठा लें। सबसे अच्छा विकल्प पिस्ता है. आख़िरकार, 20 पिस्ते में केवल 80 कैलोरी होती है! इसके अलावा, यह मत भूलिए कि नमकीन मेवे शरीर में द्रव प्रतिधारण में योगदान करते हैं।

विकल्प 4.दही

यह घर और काम दोनों के लिए एक बेहतरीन कम कैलोरी वाला नाश्ता है। नाश्ते के रूप में दही चुनते समय आपको केवल एक बात याद रखनी चाहिए कि वह सफेद और बिना किसी मिलावट के होना चाहिए। अपने नाश्ते को स्वास्थ्यवर्धक बनाने के लिए आप अपने दही में ताजे फल या ग्रेनोला मिला सकते हैं।

विकल्प 5.साबुत फल

ऐसे फल जिनमें पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर होता है। इनका सेवन पनीर, दही और मूसली के साथ किया जा सकता है। दो कीवी में केवल 95 कैलोरी होती है, और आधे केले में लगभग 100 होती है। आपको पता होना चाहिए कि केले में स्टार्च और बहुत अधिक चीनी होती है, इसलिए जो लोग आहार पर हैं उन्हें इस फल का अधिक उपयोग नहीं करना चाहिए।

विकल्प 6.साबुत अनाज

दुनिया भर के पोषण विशेषज्ञों और वैज्ञानिकों का कहना है कि जो लोग साबुत अनाज खाते हैं उनमें मधुमेह होने की संभावना कम होती है।

विकल्प 7.सब्ज़ियाँ

सब्ज़ियाँ तैयार करने का सबसे आसान और स्वादिष्ट तरीका सलाद है। ताज़ी सब्जियाँ काटें और उन पर हल्की चटनी या जैतून का तेल डालें। विविधता के लिए, आप पनीर या पनीर मिला सकते हैं।

विकल्प 8.सूखे मेवे

ये हमारे शरीर के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं और इनमें फाइबर होता है। सूखे चेरी नाश्ते के रूप में उत्तम हैं। 5 बड़े चम्मच में केवल 125 कैलोरी होती है। चेरी को दही में भी मिलाया जा सकता है, जिसके परिणामस्वरूप एक पूरी तरह से संतोषजनक और स्वादिष्ट मिठाई बनती है। अगर हम स्वस्थ डेसर्ट के बारे में बात करते हैं, तो केले की आइसक्रीम का उल्लेख करना उचित है। ऐसा करने के लिए आपको कम कैलोरी वाला दही और आधा केला चाहिए। एक कप दही में केले को एक स्टिक पर रखें और कई घंटों के लिए फ्रीजर में रख दें। तो तैयार है स्वादिष्ट और सेहतमंद मिठाई.

विकल्प 9.डेरी

सोने से पहले एक गिलास दूध या केफिर लेना न भूलें। केफिर पाचन में सुधार करता है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बहाल करता है और सोने से पहले पेट को अच्छी तरह राहत देता है। नाश्ते को संपूर्ण भोजन में न बदलें। जब तक आप पूरा भोजन नहीं कर लेते तब तक आपको केवल 200 कैलोरी की आवश्यकता होती है। भोजन करते समय अपना समय लें। मत भूलिए - मस्तिष्क को यह समझने में 20 मिनट लगते हैं कि शरीर भर गया है। इसलिए भोजन को धीरे-धीरे चबाकर खाना चाहिए।

गेन्नेडी नोविचकोव

वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए स्वस्थ नाश्ता एक महत्वपूर्ण विषय है, क्योंकि कैलोरी सेवन कम करते समय भूख एक निरंतर साथी बन जाती है। आप ऐसा क्या खा सकते हैं जो आपके फिगर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा?

उचित पोषण की मूल बातें

उचित पोषण में, कैलोरी कम करना इतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना कि उत्पादों की गुणवत्ता पर ध्यान देना:

• अधिक सब्जी और ताजा भोजन - सब्जियां, फल, मेवे;
• अधिक प्रोटीन और दुबला - दुबला मांस, मछली;
• अधिक पौष्टिक और संतोषजनक - मोटे अनाज से बना दलिया।

भोजन में यथासंभव अधिक से अधिक पोषक तत्व होने चाहिए, लेकिन खाना पकाने की प्रक्रिया के दौरान उन्हें उत्पाद में मिलाने से नहीं। यानी, फोर्टिफिकेशन के साथ स्टोर से खरीदे गए स्किम दूध के बजाय विभाजक से गुजरने वाले पूरे दूध को प्राथमिकता दी जाती है।

न केवल गुणवत्ता और मात्रा महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन का समय भी महत्वपूर्ण है, इसलिए आपको पहले से स्वस्थ स्नैक्स के बारे में सोचना चाहिए - उन लोगों के लिए एक जीवनरक्षक जो मुख्य भोजन के 2-2.5 घंटे बाद भूख महसूस करते हैं।

स्वस्थ आहार पर मुख्य स्नैक्स निम्नलिखित उत्पाद हैं:

• प्रोटीन भोजन;
• वनस्पति वसा के स्रोत;
• फाइबर के स्रोत.

सभी भोजन को दिन के लिए BZHU (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की कुल गणना में शामिल किया जाना चाहिए, और इसे नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने की गणना में जोड़ा जा सकता है। कुल 5-6 भोजन परोसे जाने चाहिए, और छोटे हिस्से और कैलोरी सामग्री वाली आवृत्ति से उन लोगों को डरना नहीं चाहिए जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं।

प्रोटीन नाश्ता

हार्दिक, पौष्टिक, आमतौर पर कैलोरी में कम। सर्वश्रेष्ठ उम्मीदवार: उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट, अंडे, कम वसा वाला पनीर, केफिर, मिल्कशेक।

औसतन, 200 कैलोरी परोसने के लिए यह इस तरह दिख सकता है: जड़ी-बूटियों के साथ आधी पीटा ब्रेड में 50 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, किशमिश या एक चम्मच शहद के साथ 100 ग्राम पनीर, 15 ग्राम नट्स के साथ एक गिलास केफिर , 100 ग्राम फल और कम वसा वाले पनीर पुलाव, एक अंडा, कम वसा वाले पनीर का एक टुकड़ा।

प्रोटीन नाइट स्नैक की अपनी ख़ासियतें हैं: केवल शुद्ध प्रोटीन की अनुमति है, यानी चिकन, पनीर, केफिर, पनीर या बिना जर्दी वाला अंडा।

कार्बोहाइड्रेट नाश्ता

हमेशा केवल फल ही नहीं, हालाँकि वे पहले आते हैं। प्रतिदिन एक सेब और एक केला खाने के लिए पर्याप्त फल हैं, लेकिन वजन कम करते समय केले को बाहर रखा जाना चाहिए। आहार संबंधी मीठे नाश्ते में कम फ्रुक्टोज वाले फल और जामुन होते हैं, जैसे तरबूज, खट्टे सेब, कीवी, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी, रसभरी, ब्लूबेरी, आड़ू, खुबानी। आप जो खाते हैं उसकी मात्रा को लेकर सावधान रहें, अपने कार्ब्स की गिनती करें!

कार्बोहाइड्रेट स्नैक में कम वसा वाले पनीर और मूंगफली के मक्खन के साथ साबुत अनाज की ब्रेड (या क्रिस्पब्रेड) शामिल होती है। केले के साथ बेक्ड ओटमील शॉर्टकेक। अंजीर, सूखे खुबानी, नट्स के साथ प्रून व्यक्तिगत रूप से या मिश्रण के हिस्से के रूप में, लेकिन यहां आपको शर्करा की एक बड़ी खुराक को ध्यान में रखना होगा और मात्रा को नियंत्रित करना होगा। कम कैलोरी वाले अजवाइन के डंठल को किशमिश और पीनट बटर के साथ खाया जा सकता है।

ओवन में पकाने के बाद जैतून के तेल और मसालों के साथ पत्तागोभी के पत्ते वजन घटाने के लिए एक बेहतरीन व्यंजन बन जाते हैं। शहद, दालचीनी और अखरोट के साथ पका हुआ नाशपाती (सेब) केक की मिठास की जगह ले लेगा, और आप इसे दोपहर के नाश्ते के रूप में भी खा सकते हैं।

वजन घटाने के लिए कार्यस्थल पर स्वस्थ नाश्ता

बहुत से लोग काम पर अपने साथ फलों और सब्जियों के सलाद के कंटेनर ले जाने में शर्मिंदा होते हैं, इसलिए अब स्वस्थ सामग्री वाले कैसरोल और कॉकटेल के रूप में ट्रिक्स का समय आ गया है। दालचीनी के साथ गाजर का रस और एक चम्मच जैतून का तेल आपकी भूख और शरीर की विटामिन की आवश्यकता को संतुष्ट करेगा।

चीनी के बिना, लेकिन दालचीनी और शहद के साथ गाजर का पुलाव पेटू लोगों को प्रसन्न करेगा। यह जल्दी पक जाता है - क्या आपको उबली हुई गाजर को दूध में भिगोई हुई सूजी और एक अंडे की जर्दी के साथ मिलाकर एक सांचे में डालना है।

छोटे गिलासों में स्वस्थ नाश्ता सहकर्मियों द्वारा शांतिपूर्वक स्वीकार किया जाएगा। शहद और सूखे मेवों के साथ घर का बना शुगर-फ्री दही चम्मच से तुरंत खाया जा सकता है। तिल, जीरा, लहसुन, जैतून का तेल और नींबू के रस के साथ हम्मस या चने का पेस्ट डाइट ब्रेड और गाजर की स्टिक के साथ खाया जा सकता है।

फलों और शहद से घर का बना जेली बनाएं। स्वस्थ आहार पर दूसरे नाश्ते के लिए फल और नट्स के साथ एक मफिन टिन में पुलाव या एक छोटे जार में आलसी दलिया।

चने का नाश्ता नमकीन नट्स का एक स्वस्थ विकल्प है। मटर को फूलने तक एक दिन के लिए पानी में भिगो दीजिये. पानी निथार लें, छोले को लाल शिमला मिर्च और अन्य मसालों के साथ मिला लें। बेकिंग पेपर से ढकी बेकिंग ट्रे पर रखें।

30 मिनट के बाद, आनंद लें - सही नाश्ता आपको दुकानों में नाश्ता खरीदने से हतोत्साहित करेगा! कम कैलोरी वाले सेब के चिप्स मीठे होते हैं और वजन कम करने वाली चाय के साथ उच्च कैलोरी कुकीज़ को बदलने का एक अवसर है।

दूसरा नाश्ता या नाश्ता?

दोपहर का भोजन या दूसरा नाश्ता फैशन के लिए एक श्रद्धांजलि या उचित पोषण का एक घटक है। दोपहर का खाना खाने की संस्कृति अंग्रेजी भाषी देशों से, या अधिक सटीक रूप से इंग्लैंड से आई, जहां, जल्दी उठने के कारण, किसानों को दिन में चार बार खाना पड़ता था।