कमर दर्द के लिए कौन से व्यायाम करने चाहिए? कठिनाई की अलग-अलग डिग्री के व्यायाम चिकित्सा अभ्यास के तीन सेट

ओंटारियो में वाटरलू विश्वविद्यालय में स्पाइन बायोमैकेनिक्स प्रयोगशाला के निदेशक स्टुअर्ट एम। मैकगिल और उनके सहयोगियों ने तीन आदर्श पीठ अभ्यास पाए हैं। वे काम में मुख्य मांसपेशियों को शामिल करते हैं और रीढ़ की स्थिरता प्रदान करते हैं, लेकिन साथ ही वे एक बड़ा भार नहीं उठाते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप वास्तव में पीठ की समस्याओं को हल करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक डॉक्टर को देखने की ज़रूरत है जो विशेष रूप से आपके मामले के लिए व्यायाम का एक सेट तैयार करेगा। नीचे दिए गए व्यायाम एक सार्वभौमिक दवा नहीं हैं। उन्हें दैनिक प्रोफिलैक्सिस चार्ज के रूप में उपयोग करें!

अभ्यास

व्यायाम संख्या 1. "शिकार कुत्ता"

• अपनी रीढ़ की हड्डी के साथ सभी चौकों पर एक तटस्थ स्थिति में जाओ (कोई फ्लेक्सिंग नहीं)। हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे स्थित होती हैं, और घुटने फर्श पर कूल्हों के नीचे स्पष्ट रूप से टिके होते हैं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• एक हाथ बढ़ाएं और इसे तब तक उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर सीधे विपरीत पैर को भी उस स्थिति में उठाएं जिसमें वह फर्श के समानांतर हो।
• अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाते हुए अपने सिर और पीठ को एक ही स्थिति में रखने की कोशिश करें।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें (यदि दर्द दिखाई दे, तो धीरे से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं)।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ और पैरों पर व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम पीठ में अधिकांश मांसपेशियों को काम करता है, जिसमें इरेक्टर स्पाइन और रॉमबॉइड मांसपेशी शामिल है, जो रीढ़ से कंधे के ब्लेड की ओर चलती है। बोनस के तौर पर आपको नितंबों की कसरत मिलेगी, जो कोर को मजबूत बनाने में भी अहम भूमिका निभाती है।

आप इस अभ्यास को कितनी बार दोहरा सकते हैं यह आपकी फिटनेस और पीठ की समस्याओं (या इसके अभाव) पर निर्भर करता है। ब्रैको पक्ष परिवर्तन के बीच 10 सेकंड के आराम के साथ प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि करने की सलाह देता है। फिर प्रत्येक तरफ 3 प्रतिनिधि करें और अभ्यास के एक दोहराव के साथ समाप्त करें।

व्यायाम संख्या 2. साइड प्लैंक

• अपनी तरफ लेट जाओ, अपने अग्रभाग पर आराम करो, कोहनी कंधे के नीचे फर्श पर स्पष्ट रूप से टिकी हुई है।
• अपने घुटने मोड़ें।
• अपने आप को अपने कूल्हों से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों तक सीधी रेखा बना सके।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और दूसरी तरफ दोहराएं।
• एक अधिक कठिन संस्करण: वही काम करें, केवल अपने घुटनों को सीधा करें।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पहले अभ्यास की तरह ही है।

व्यायाम संख्या 3. संशोधित ऊपर की ओर क्रंच

• एक पैर घुटने पर मोड़कर फर्श पर लेट जाएं और फर्श पर आराम करें, दूसरा सीधा हो जाए। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे की ओर, ताकि वे आपकी पीठ और फर्श के बीच हों।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं (शाब्दिक रूप से कुछ सेंटीमीटर)।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और ध्यान से प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, अपने सिर को फर्श पर कम करें।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पिछले अभ्यासों की तरह ही है।

जो नहीं करना है

यदि आपको पीठ की समस्या है, तो ऐसे व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जो रीढ़ को मोड़ते और मोड़ते हैं, क्योंकि वे चोट और हर्निया के गठन का कारण बन सकते हैं। उदाहरणों में ट्रंक लिफ्ट और सुपरमैन व्यायाम के साथ पारंपरिक घुमा शामिल है, जिसमें शरीर उठे हुए हाथों और पैरों के कारण एक घुमावदार चाप बनाता है।

कमर दर्द एक ऐसी समस्या है जो बहुत से लोगों को परेशान करती है। इसके कई कारण हो सकते हैं, साथ ही इस परेशानी से निपटने के तरीके भी हो सकते हैं। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए उचित रूप से चयनित व्यायाम अच्छी तरह से मदद करते हैं।

प्रारंभ में, आपको कारणों को समझने की आवश्यकता है - इससे आपको पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत के लिए सही व्यायाम चुनने और उपचार के अन्य तरीकों को निर्धारित करने में मदद मिलेगी। दर्द के कारण हो सकता है:

• रीढ़ की वक्रता;
• शरीर का हाइपोथर्मिया;
• वजन ज़्यादा होना;
• अनुचित पोषण, शरीर में आवश्यक पदार्थों की कमी।
• अत्यधिक शक्ति गतिविधि, कुछ व्यायाम करने की गलत तकनीक (इसलिए इस सवाल का जवाब कि प्रशिक्षण के बाद पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों होता है)। इस घटना को रोकने के लिए, अपनी तकनीक पर नज़र रखें और अपने वर्कआउट के बाद वार्म-अप व्यायाम करें।
• लक्ष्य मांसपेशी समूह को पुनर्प्राप्त करने के लिए अपर्याप्त समय।

दर्द के मूल कारण को ठीक से खत्म करना महत्वपूर्ण है। कभी-कभी आप डॉक्टरों के हस्तक्षेप के बिना नहीं कर सकते। एक विशेषज्ञ से परामर्श करना सुनिश्चित करें यदि काठ का रीढ़ में दर्द कई हफ्तों तक दूर नहीं हुआ है, अगर आपके लिए अभी भी खड़ा होना मुश्किल है और आप सामान्य रूप से आगे नहीं बढ़ सकते हैं, अगर वे मतली, चक्कर आना और अन्य अप्रिय लक्षणों के साथ हैं।

बहुत कुछ चोट की प्रकृति पर भी निर्भर करता है। अगर हम साधारण चोटों के बारे में बात कर रहे हैं, तो बस कई दिनों तक पीठ को लोड न करना और अच्छा आराम करना पर्याप्त है। यदि आप तेज दर्द महसूस करते हैं, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर है। जितनी जल्दी आप उपचार शुरू करते हैं, उतनी ही तेजी से आप अप्रिय लक्षणों को खत्म करेंगे और अप्रिय परिणामों को रोकेंगे।

पीठ दर्द के लिए कमर जिमनास्टिक

पीठ दर्द और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम सभी चोटों के 90% में मदद करता है। सक्रिय रहने से गुणवत्तापूर्ण मांसपेशियों के विकास में योगदान होता है, धड़ मजबूत होता है और स्वास्थ्य में सुधार होता है। ऐसी कई चीजें हैं जो आप कर सकते हैं।

कृपया ध्यान दें कि शारीरिक गतिविधि को खुराक दिया जाना चाहिए। मांसपेशी समूहों को overextend करने की जरूरत नहीं है। मुख्य परिसर शुरू करने से पहले, वार्म-अप करें, स्नायुबंधन और जोड़ों को गर्म करें। यह शरीर को और अधिक तनाव के लिए तैयार करने में मदद करेगा।

सबसे पहले, वार्म-अप आंदोलनों के बारे में बात करते हैं,जो प्रत्येक कसरत से पहले अनुशंसित हैं।

1. श्रोणि द्वारा घूमना

• सीधे खड़े हो जाएं, अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा फैलाएं और अपनी पीठ को सीधा करें।
• अपने हाथों को काठ का क्षेत्र में रखें।
• श्रोणि क्षेत्र के साथ एक सर्कल में आंदोलनों को शुरू करें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर।

एक दृष्टिकोण पर्याप्त है। मुख्य लक्ष्य आगामी तनाव के लिए अपनी पीठ को तैयार करना है।

2. एक खिंचाव के साथ पक्ष की ओर झुकें

यह आंदोलन पीठ के निचले हिस्से के मांसपेशी फाइबर को फैलाने में मदद करता है। धीरे-धीरे काम करें, जितना हो सके उतना नीचे झुकें।

• अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पैरों को बहुत चौड़ा रखें।
• दोनों हाथों को नीचे की ओर सीधा करें।
• एक-एक करके अलग-अलग दिशाओं में फर्श पर झुकें।
• अभ्यास के दौरान, अपनी बाहों को अपने पैरों के समानांतर रखें।
• निचले चरण में धड़ को कुछ सेकंड के लिए लॉक करें।

इस एक्सरसाइज में वेट का इस्तेमाल तभी करना चाहिए जब आपको अपनी पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द महसूस न हो।

3. शरीर को प्रवण स्थिति से ऊपर उठाना

व्यायाम आपके पेट के बल लेटकर किया जाता है, एक विशेष नरम चटाई का उपयोग करना सबसे अच्छा है।

• अपनी बाहों और पैरों को सीधा करें।
• अपनी पीठ के प्रयासों को नियंत्रित करते हुए, अपने धड़ को ऊपर उठाएं।
• अपनी पीठ को ऊपर की ओर लॉक करें।
• व्यायाम को 8-12 बार दोहराएं।

लक्ष्य रीढ़ को गर्म करने के लिए ये अभ्यास पर्याप्त हैं। यदि आप वार्म अप करने के बाद भी पीठ दर्द महसूस करते हैं, तो मुख्य व्यायाम कार्यक्रम को छोड़ दें और यदि यह बनी रहती है तो अपने चिकित्सक को देखें।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम का एक सेट

वार्म-अप पूरा करने के बाद, अभ्यास के मुख्य सेट पर आगे बढ़ें। इस मामले में मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को पंप करना नहीं है, बल्कि एक उच्च गुणवत्ता वाला अध्ययन और काठ का रीढ़ की हड्डी को मजबूत करना है। आप घर पर भी व्यायाम कर सकते हैं - उन्हें सिमुलेटर और विशिष्ट उपकरणों के उपयोग की आवश्यकता नहीं होती है।

विचार करना पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम।

1. हाथों और पैरों को बारी-बारी से चारों तरफ से खड़ी स्थिति में उठाना

यह सबसे लोकप्रिय आंदोलनों में से एक है और निम्नलिखित एल्गोरिथम के अनुसार किया जाता है:

• अपने बाएं पैर और दाहिने हाथ को धीमी लय में उठाएं।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• बारी-बारी से हाथ और पैर बदलते हुए, आंदोलन को कई बार दोहराएं।

सभी आंदोलनों को तकनीकी रूप से सही ढंग से किया जाना चाहिए। अपने शरीर की स्थिति को नियंत्रित करें। यह मांसपेशियों को मजबूत करने और दर्द को कम करने में मदद करेगा।

2. घुटनों को छाती तक खींचना

इस एक्सरसाइज के लिए एक खास मुलायम सतह पर लेट जाएं।

• अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, अपने हाथों को शरीर के साथ रखें।
• धीरे-धीरे अपने पिंडलियों को अपनी छाती की ओर खींचें।
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

धीमी गति से व्यायाम को कई बार दोहराएं। अपनी बाहों और पैरों की स्थिति को नियंत्रित करें।

3. आंशिक शरीर आगे बढ़ता है

यह आंदोलन घुमा जैसा दिखता है। आपको एक दृढ़ सतह पर बैठना होगा और व्यायाम करना शुरू करना होगा।

• अपनी पीठ पर लेटो।
• पेट और पीठ के निचले हिस्से के प्रयासों के साथ आगे बढ़ना शुरू करें।
• हाफ-एम्पलीट्यूड क्रंचेज करें।
• व्यायाम को कई बार दोहराएं।

यह आंदोलन काठ का क्षेत्र को पूरी तरह से मजबूत करता है, यह मांसपेशियों के तंतुओं को भी फैलाता है और उनके उच्च गुणवत्ता वाले अध्ययन में योगदान देता है।

पाठ के अंत में, आप बार पर लटके हुए शरीर के घुमावों का प्रदर्शन कर सकते हैं।स्थिर मांसपेशी तनाव के लिए धन्यवाद, आप अपनी पीठ को मजबूत करेंगे। आपको एक नियमित क्षैतिज पट्टी की आवश्यकता होगी, जिसे सड़क पर पाया जा सकता है या एक द्वार में स्थापित किया जा सकता है। यदि यह संभव नहीं है, तो आप व्यायाम को धड़ के वैकल्पिक घुमावों के साथ लापरवाह स्थिति में बदल सकते हैं।

पीठ के निचले हिस्से में तीव्र दर्द के लिए व्यायाम का एक सेट

पीठ दर्द के लिए शारीरिक उपचार तीव्र होने पर भी मदद कर सकता है। इस समस्या के लिए विशेष रूप से जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाना महत्वपूर्ण है। इस मामले में, आपको कुछ व्यायामों की आवश्यकता है जो आपको तेजी से ठीक होने में मदद करेंगे। भारी भार के साथ, आप अपनी मांसपेशियों को और भी अधिक घायल कर सकते हैं। अभ्यास की तकनीकी शुद्धता महत्वपूर्ण है।

1. लेटते समय गहरी सांस अंदर-बाहर करें

यह व्यायाम बिस्तर या सोफे पर करना चाहिए। यह महत्वपूर्ण है कि सतह समतल और यथासंभव कठोर हो।

• धीरे-धीरे अपनी छाती के साथ एक क्षैतिज सतह पर झूठ बोलें और अपने पैरों को नीचे लटकाएं।
• 5-7 गहरी सांस लें और छोड़ें।
• अपने शरीर की स्थिति को धीरे से सीधा करें।

शरीर और पैरों के वजन के लिए धन्यवाद, काठ का क्षेत्र बढ़ाया जाएगा, और पीठ के विस्तारकों को भी बढ़ाया जाएगा।

2. घुटने-कोहनी की स्थिति में गहरी सांस लें

दूसरा अभ्यास किसी भी कठोर सतह पर किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि पीठ का वक्र प्राकृतिक हो और मांसपेशियां शिथिल हों।

• घुटने-कोहनी की स्थिति लें।
• अपने पेट में धीरे से हवा लें, फिर इसे उतनी ही आसानी से बाहर निकालें।
• अपने ग्लूट्स को कस लें।
• कुछ देर के लिए रुकें और इस क्रिया को कई बार दोहराएं।

यह व्यायाम मांसपेशियों की ऐंठन को खत्म करने और दर्द के स्तर को कम करने में मदद करता है। सावधानी से काम करना महत्वपूर्ण है, न कि अचानक हरकतें करना।

पीठ दर्द के लिए चिकित्सीय व्यायाम न केवल उपचार प्रक्रिया में, बल्कि कई बीमारियों की रोकथाम के लिए भी प्रभावी होंगे। अपने शरीर की स्थिति को ध्यान में रखते हुए, सही व्यायाम योजना तैयार करना महत्वपूर्ण है।

पाठ के दौरान, आप निम्नलिखित तत्व कर सकते हैं:

• वार्म-अप के रूप में, अपने श्रोणि को 12-15 प्रतिनिधि के लिए घुमाएं।
• अलग-अलग दिशाओं में खिंचाव के साथ 12-15 दोहराव करें।
• बारी-बारी से अपनी बाहों और पैरों को ऊपर उठाएं, चारों तरफ खड़े हों (प्रत्येक तरफ 2-3 सेट, 8-10 बार)। यदि दर्द अनुपस्थित है, तो वज़न का उपयोग किया जा सकता है।
• लटकता हुआ शरीर बार को चालू करता है - 8-12 प्रतिनिधि, 2-3 सेट।

कृपया ध्यान दें कि गंभीर चोटों की उपस्थिति में इन अभ्यासों को contraindicated किया जा सकता है।एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की उच्च-गुणवत्ता वाली तैयारी के लिए, एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है: एक स्पोर्ट्स ट्रेनर या एक ट्रूमेटोलॉजिस्ट।

सुबह के व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को मजबूत बनाने में मदद करते हैं।शरीर को जटिल तरीके से कसरत करना सबसे अच्छा है। यह प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में भी मदद करेगा। पीठ के व्यायाम पर पर्याप्त ध्यान देना सुनिश्चित करें। भविष्य में, आप वज़न का उपयोग करने में सक्षम होंगे। ध्यान रखें कि दर्द के साथ गंभीर भार contraindicated हैं, क्योंकि वे केवल समस्या को बढ़ा सकते हैं।

बुब्नोव्स्की के अनुसार पीठ दर्द के लिए व्यायाम

सर्गेई बुब्नोव्स्की एक प्रसिद्ध रूसी चिकित्सक हैं जिन्होंने पीठ दर्द के लिए व्यायाम का एक विशेष सेट विकसित किया है। व्यायाम रोग की प्रगति को रोकने, दर्द को कम करने या इससे पूरी तरह छुटकारा पाने में मदद कर सकता है।

एक डॉक्टर द्वारा अनुशंसित पीठ दर्द के लिए बुब्नोव्स्की के व्यायाम इस प्रकार हैं:

• चारों तरफ चलना;
• छाती और पीठ के निचले हिस्से के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम;
• पुल;
• क्षैतिज पट्टी पर लटका;
• घुटने-कोहनी की स्थिति में पीठ के नीचे और ऊपर का विस्तार;
• व्यायाम "साइकिल" अपनी तरफ लेट कर करें।

इन अभ्यासों को विशेष खेल उपकरण का उपयोग किए बिना घर पर किया जा सकता है। समय के साथ दोहराव की संख्या बढ़ाएं। रोकथाम के लिए उन्हें करना जारी रखें, जब आप दर्द से छुटकारा पाएं - इससे भविष्य में इसकी घटना को रोकने में मदद मिलेगी।

आराम देने वाले व्यायाम

कमर दर्द जैसी समस्या के लिए आरामदेह व्यायाम मददगार होंगे। वे दिन भर की कड़ी मेहनत के बाद काठ का रीढ़ की हड्डी को बहाल करने में मदद करेंगे, और आप उन्हें अपने कसरत के अंत में भी कर सकते हैं। सब कुछ बहुत सरल है। आपको बस फर्श पर लेटने और अपने अंगों को अधिकतम तक फैलाने की जरूरत है। कुछ मिनट के लिए इस स्थिति में रहें।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द व्यायाम वीडियो

व्यायाम के सेट की सही संरचना के लिए धन्यवाद, आप काठ का रीढ़ की समस्या से छुटकारा पा सकते हैं और शरीर को और नुकसान से बचा सकते हैं। नियमित शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों और जोड़ों दोनों को मजबूत करने में मदद करेगी। हमारा सुझाव है कि पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम के कुछ वीडियो देखें।

उम्र और लिंग की परवाह किए बिना कई लोगों में रीढ़ की बीमारियां होती हैं। सबसे अधिक बार, रोगी काठ का रीढ़ की हड्डी में दर्द के बारे में चिंतित हैं।

केवल दवाओं की मदद से ही दर्द सिंड्रोम से छुटकारा पाना संभव नहीं है।

रोगी को जटिल चिकित्सा के लिए चुना जाता है, जो इस पर आधारित है:

• दवाएं।
• मालिश, फिजियोथेरेपी प्रक्रियाएं।
• पारंपरिक तरीके।

पीठ के लिए विशेष व्यायाम पीठ दर्द के लिए मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगे।हालांकि, कभी-कभी इसे contraindicated है, जिसका अर्थ है कि डॉक्टर के साथ पूर्व परामर्श की आवश्यकता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द क्यों होता है

चिकित्सा के प्रभावी होने के लिए, और रीढ़ को सही करने के लिए व्यायाम करने के लिए, दर्द सिंड्रोम के मूल कारण को स्थापित करना आवश्यक है।

आमतौर पर, निम्न कारकों के कारण पीठ के निचले हिस्से में चोट लगती है:

• अल्प तपावस्था।
• स्पाइनल कॉलम की वक्रता।
• अनुचित पोषण, विटामिन की कमी।
• अधिक वजन।
• शारीरिक ओवरस्ट्रेन, गलत तरीके से किए गए खेल अभ्यास।
• अपूर्ण रिकवरी के साथ मांसपेशियों का बार-बार ओवरस्ट्रेन।

यदि रोग के मुख्य कारण का प्रश्न खुला रहता है तो दर्द से राहत वांछित प्रभाव नहीं लाएगी।

कई स्थितियां एक चिकित्सा सुविधा के लिए तत्काल अपील प्रदान करती हैं।.

ये हैं मामले:

• व्यथा बल्कि लंबी है (कई सप्ताह)।
• रोगी को हिलने-डुलने में कठिनाई होती है। उसके लिए खड़े होने की स्थिति में होना भी मुश्किल है।
• दर्द सिंड्रोम मतली, चक्कर आना और अन्य अस्वस्थता के साथ होने लगा।
• भड़काऊ प्रक्रिया काठ के क्षेत्र से परे फैल गई है, पीठ के विभिन्न हिस्सों में एक क्रंच सुनाई देता है।

क्षति के मूल कारण और प्रकृति को समझना महत्वपूर्ण है। यदि दर्द तीव्र था, तो आपको एक विशेषज्ञ को देखना चाहिए। यह आपको स्थिति को बढ़ाए बिना समय पर उपचार शुरू करने की अनुमति देगा।

वीडियो

वीडियो - पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम

व्यायाम के लाभ

आंकड़ों के अनुसार, रीढ़ की हड्डी के लिए फिजियोथेरेपी अभ्यास लगभग 100% मामलों में रोगी की स्थिति में सुधार करता है। नियमित खेल गतिविधियाँ मांसपेशियों के निर्माण और रक्त परिसंचरण को सामान्य करने में मदद करती हैं।

पहचाने गए विकृति विज्ञान के आधार पर अभ्यास का चयन किया जाना चाहिए। मान लें कि स्कोलियोसिस में सीधे व्यायाम शामिल हैं।ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की उपस्थिति में, मांसपेशियों के तंत्र के खिंचाव पर ध्यान देना आवश्यक है।

पीठ दर्द के व्यायाम अलग-अलग पोजीशन से किए जा सकते हैं। आइए प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

जोश में आना

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए जिम्नास्टिक के लिए प्रारंभिक वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह आगे के तनाव के लिए मांसपेशियों, स्नायुबंधन और जोड़ों को तैयार करेगा। ओवरवॉल्टेज से बचना चाहिए।

पेल्विक रोटेशन

एक उपयुक्त व्यायाम पेल्विक रोटेशन है, जिसका सार इस प्रकार है:

1. पीठ सीधी है, पैर कंधों से थोड़े चौड़े हैं।
2. दोनों हाथ सूजन वाले क्षेत्र में हैं।
3. श्रोणि के आंदोलनों को एक सर्कल में किया जाता है, कई दोहराव, दोनों दिशाओं में बारी-बारी से।

यह 1-2 दृष्टिकोणों को पूरा करने के लिए पर्याप्त है।

ढलानों

काठ की मांसपेशियों के तंतुओं को फैलाने के लिए, खिंचाव के साथ साइड बेंड करना आवश्यक है। गति धीमी होनी चाहिए, और झुकाव जितना संभव हो उतना कम होना चाहिए।

1. पीठ सीधी है, पैर कंधों से अधिक चौड़े हैं।
2. हाथ शरीर के साथ सीधे हैं।
3. ढलानों को दोनों दिशाओं में बारी-बारी से किया जाता है। भुजाएँ उठी हुई हैं और धड़ के साथ एक ही दिशा में एक साथ चलती हैं।

झुकते समय, हर बार न्यूनतम संभव स्थिति में 2-3 सेकंड के लिए रुकना आवश्यक है।यदि कोई काठ का दर्द नहीं है, और व्यायाम निवारक उपायों के एक जटिल में किया जाता है, तो यह वज़न और डम्बल के उपयोग से जटिल हो सकता है।

मामला उठाना

रोगी को प्रवण स्थिति लेनी चाहिए।

आधार - रेखा है की:

1. हाथ पैर सीधे रहते हैं।
2. पीठ के प्रयास से धड़ को ऊपर उठाना चाहिए।
3. अधिकतम उठी हुई स्थिति में, धड़ को कुछ सेकंड के लिए स्थिर करना चाहिए।

व्यायाम धीमी गति से 10-12 बार दोहराया जाता है। यह हर्नियेटेड डिस्क के विकास को पूरी तरह से रोकता है।

कृपया ध्यान दें: यदि वार्म-अप पीठ दर्द के साथ होता है, तो आपको जिमनास्टिक बंद कर देना चाहिए और डॉक्टर को देखना चाहिए।

स्थायी व्यायाम

निम्नलिखित व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में दर्द से राहत दिलाने में मदद करेंगे:

शारीरिक व्यायाम का यह सेट उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो अपने पैरों पर बहुत समय बिताते हैं।

बैठने का व्यायाम

अन्य खेल अभ्यास रीढ़ की हड्डी के दर्द में मदद कर सकते हैं।

वे यहाँ हैं:

• एक कुर्सी पर बैठें और सीट के निचले किनारे को पकड़ें। अपनी बाहों को मजबूती से निचोड़ें और आगे (पीछे) झुकें। यह वार्म-अप काठ का क्षेत्र में ठहराव से राहत देगा, रक्त परिसंचरण और चयापचय को सामान्य करेगा।
• प्रत्येक घुटने पर बारी-बारी से अपने हाथ से मजबूती से दबाएं। उसके बाद लोड बढ़ाया जा सकता है और दोनों पर एक साथ दबाव डाला जा सकता है। यह पीठ में तनाव को दूर करने में मदद करता है।

त्रिक रीढ़ में तीव्र दर्द के लिए उपरोक्त तत्व एक उत्कृष्ट सहायक हैं। जब नियमित रूप से किया जाता है, तो वे स्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं।

योग

पीठ दर्द से राहत पाने के लिए आप इस तरह के आसनों का प्रयोग कर सकते हैं, जैसे:

1. कमल की स्थिति। आपको आराम करने, श्वास को सामान्य करने, व्यायाम करने के लिए ट्यून करने की अनुमति देता है।
2. झुकने से आपकी पीठ की मांसपेशियों में खिंचाव आ सकता है। फर्श पर बैठो, अपने पैरों को फैलाओ। अपनी सांस को नियंत्रित करते हुए, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश में धीमी गति से आगे की ओर झुकें।
3. अपानासन। अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें। उन्हें अपनी छाती पर दबाएं और अपनी बाहों को चारों ओर लपेटें। कुछ मिनटों के लिए स्थिति को ठीक करें। यह आसन दर्द को दूर करने में मदद करता है।

काठ का रीढ़ के लिए संकेतित चिकित्सीय जिम्नास्टिक मुख्य है, जिसकी मदद से पीठ और रीढ़ को प्रभावित करना काफी संभव है। किसी भी अन्य तकनीक की तरह, योग का अभ्यास केवल डॉक्टर की अनुमति से ही किया जा सकता है।

फिटबॉल के साथ व्यायाम करें

घर पर, आप फिटबॉल का उपयोग कर सकते हैं। गेंद अस्थिर है, जो आपको इसे नियंत्रित करते हुए विभिन्न मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। डिवाइस के वसंत गुणों के लिए धन्यवाद, त्रिक क्षेत्र में तनाव कम हो जाता है।

जिमनास्टिक बॉल पर व्यायाम करने के लिए पीठ के व्यायाम उपयुक्त हैं, जैसे:

• पुश अप।
• रोलिंग।
• तख़्त।
• ढलान।
• विक्षेपण।

इनके अलावा, अन्य खेल तत्व हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि अभ्यास सही ढंग से किया गया है, प्रशिक्षक के साथ कक्षाएं शुरू करना आवश्यक है।

वी. डिकुल की प्रणाली

पीठ में दर्द के साथ, इस पद्धति के अनुसार व्यायाम काफी प्रभावी होते हैं। ... वे आपको मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकृति से छुटकारा पाने की अनुमति देते हैं।मूल नियम आवश्यक तत्वों का नियमित कार्यान्वयन है।

1. अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं, अपनी ठुड्डी पर झुकें। जितना हो सके अपनी पीठ को मोड़ें और अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, और बाद वाला सीधा होना चाहिए। शरीर को संकेतित स्थिति में स्थिर करें, फिर धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में लौट आएं। दोहराव की संख्या 10 है।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और अपने कंधों को पकड़ें। विपरीत कंधे को उठाते हुए, शरीर के दाएं और बाएं बारी-बारी से मोड़ें। दृष्टिकोणों की संख्या 8 है।
3. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं, अपने हाथों को बेल्ट पर रखें। कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हुए, धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, फिर सीधे हो जाएं। दृष्टिकोणों की संख्या 8 है।
4. अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ। जगह पर रहकर अपने कूल्हों को बारी-बारी से दाएं और बाएं घुमाएं। प्रत्येक मोड़ पर, थोड़ी देर के लिए स्थिति को ठीक करें।

यदि रोगियों को गंभीर पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द हो तो इस तरह के जिमनास्टिक से मदद मिलेगी।

पोपोव के व्यायाम

डॉ. पोपोव की तकनीक रीढ़ की हड्डी में खिंचाव पर आधारित है। इन उद्देश्यों के लिए, आप न केवल उसी नाम के सिम्युलेटर का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि पीठ दर्द से राहत के लिए विशेष अभ्यास भी कर सकते हैं।

कार्यान्वयन की आवश्यकताएं इस प्रकार हैं:

• प्रशिक्षण के लिए एक दृढ़, स्तरीय सतह होना।
• अध्ययन कक्ष अच्छी तरह हवादार होना चाहिए।
• अचानक आंदोलनों का अभाव।
• एकाग्रता और ध्यान।

पीठ के निचले हिस्से और त्रिक क्षेत्र में दर्द के लिए व्यायाम का सेट इस प्रकार है:

1. एक लापरवाह स्थिति लें, हाथ सीधे, शरीर के समानांतर ऊपर की ओर बढ़े। जहाँ तक संभव हो श्रोणि क्षेत्र को फर्श से फाड़ दें। उसके बाद, पूरे शरीर को तनाव दें और श्रोणि को जल्दी से नीचे करें, इसे फर्श से 1.5-2 सेमी के स्तर पर ठीक करें।
2. प्रारंभिक स्थिति - बैठे, पैर घुटनों पर मुड़े। स्थिरता बढ़ाने के लिए, हवा करें और उन पर झुकें। ऊपर बताए अनुसार ही पैल्विक मूवमेंट करें।

प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए, और श्वास मुक्त होनी चाहिए।

रीढ़ के उपचार के लिए बुब्नोव्स्की ने अपनी तकनीक विकसित की, जो कि काइन्सियोथेरेपी पर आधारित है। दर्द सिंड्रोम को कम करने और विकृति विज्ञान के विकास को रोकने के लिए इस विशेषज्ञ के प्रशिक्षण का उपयोग करना।

पीठ दर्द के लिए प्रभावी व्यायाम इस प्रकार हैं:

बारीकियों

किसी रोगविज्ञान की अनुपस्थिति का अर्थ यह नहीं है कि शरीर को विश्राम की आवश्यकता नहीं है। चिकित्सीय अभ्यास न केवल काठ के लिए, बल्कि ग्रीवा, वक्षीय रीढ़ और अन्य के लिए भी किया जाना चाहिए।

पीठ के रोग हमारे समय का एक वास्तविक अभिशाप हैं।

एक गतिहीन जीवन शैली, गतिहीन काम, बुरी आदतें और एक नीरस आहार - यह सब रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की पुरानी बीमारियों के विकास की ओर जाता है। सबसे अधिक बार, उसका काठ का क्षेत्र पीड़ित होता है, जो अधिकतम तनाव का अनुभव करता है। असुविधा प्रकट होती है, जो गंभीर असुविधा का कारण बनती है और जीवन की गुणवत्ता को काफी कम कर देती है। पीठ दर्द को दूर करने के लिए व्यायाम इससे छुटकारा पाने और अपनी पूर्व गतिशीलता को वापस पाने में मदद करेगा।

जिम्नास्टिक करने के सामान्य नियम

असुविधा को खत्म करने के लिए, साधनों के पूरे परिसर का उपयोग किया जाता है: दवाएं, फिजियोथेरेपी, मालिश, एक्यूपंक्चर, आदि। उपचार में एक अभिन्न "लिंक" पीठ दर्द के लिए व्यायाम है। उनके बिना, दीर्घकालिक सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना लगभग असंभव है। व्यायाम चिकित्सा की मदद से, निम्नलिखित लक्ष्य प्राप्त किए जाते हैं:

• दर्द सिंड्रोम में कमी;
• पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को मजबूत करना;
• इंटरवर्टेब्रल स्पेस में वृद्धि, पीली हुई नसों की रिहाई;
• रक्त परिसंचरण में सुधार, रीढ़ में चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्यीकरण, या बल्कि, इसके काठ का क्षेत्र।

व्यायाम कई पुरानी पीठ की स्थितियों से लड़ने में मदद करता है जो हमारे जीवन की गुणवत्ता को कम करते हैं। जिम्नास्टिक के लिए सकारात्मक प्रभाव लाने के लिए, और स्थिति को खराब न करने के लिए, विशेषज्ञों की सिफारिशों का पालन करना आवश्यक है:

• व्यायाम सुचारू रूप से करें, अचानक फेफड़े या झटके न लगाएं;
• एक विशाल, हवादार कमरे में व्यायाम करें;
• ऐसे कपड़े चुनें जो आपको स्वतंत्र रूप से फिट हों और आंदोलन को प्रतिबंधित न करें;
• साँस छोड़ते हुए व्यायाम करें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं: 10 दोहराव से शुरू करें, और जैसे ही आप अपने आकार में सुधार करते हैं और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, गति की सीमा और व्यायाम की अवधि बढ़ाएं;
• अपनी नाड़ी और भलाई की निगरानी करें;
• यदि आप किसी भी असुविधा (मतली, चक्कर आना, पीठ दर्द) का अनुभव करते हैं, तो तुरंत रुकें।

पीठ दर्द के लिए सबसे प्रभावी जिमनास्टिक वह है जो आपके डॉक्टर ने सलाह दी है। केवल एक विशेषज्ञ ही सही ढंग से निदान और निर्धारित कर सकता है कि कौन से व्यायाम बीमारी को हराने में मदद करेंगे और उन्हें सही तरीके से कैसे करें।

काठ का दर्द के लिए जिमनास्टिक: मतभेद

पीठ के निचले हिस्से में दर्द कई कारणों से हो सकता है। यह हमेशा ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, फलाव या रेडिकुलिटिस द्वारा उकसाया नहीं जाता है। कभी-कभी इसके विकास में योगदान देने वाले कारक आंतरिक अंगों के गंभीर रोग होते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम चिकित्सा कुछ मामलों में दिखाई जा सकती है और दूसरों में बेकार या हानिकारक भी। इसके कार्यान्वयन के लिए अंतर्विरोधों में शामिल हैं:

संयुक्त रोगों की रोकथाम और उपचार के लिए, हमारे नियमित पाठक प्रमुख जर्मन और इज़राइली आर्थोपेडिस्टों द्वारा अनुशंसित गैर-सर्जिकल उपचार की तेजी से लोकप्रिय पद्धति का उपयोग करते हैं। इसकी सावधानीपूर्वक समीक्षा करने के बाद, हमने इसे आपके ध्यान में लाने का निर्णय लिया है।

• गर्भावस्था;
• घातक ट्यूमर;
• फेफड़ों की बीमारी;
• गुर्दे से संबंधित समस्याएं;
• जठरशोथ और अल्सर;
• स्पाइनल कॉलम की चोटें।

उच्च रक्तचाप, रक्तस्राव की प्रवृत्ति, मधुमेह मेलेटस के साथ व्यायाम करते समय सावधानी बरतनी चाहिए।
पीठ दर्द के लिए व्यायाम का एक सेट रोग के तीव्र चरण में उपयोग नहीं किया जाता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और रेडिकुलिटिस के तेज होने के साथ, रोगी को बिस्तर पर आराम दिखाया जाता है, और जिमनास्टिक की सिफारिश केवल छूट के दौरान की जाती है।
काठ के दर्द के इलाज के लिए भौतिक चिकित्सा एक मान्यता प्राप्त विधि है। विशेष अभ्यासों की मदद से, आप भलाई में एक महत्वपूर्ण सुधार प्राप्त कर सकते हैं और मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, अपने आप को खुश कर सकते हैं और अपने स्वयं के ठीक होने में विश्वास प्राप्त कर सकते हैं। हालांकि, इस क्षेत्र में किसी भी उपक्रम को उपस्थित चिकित्सक के साथ समन्वयित किया जाना चाहिए। वह आपको बताएगा कि शरीर के लिए अधिकतम लाभ प्राप्त करने के लिए कक्षाओं का निर्माण कैसे करें और इसे नुकसान न पहुंचाएं।

उपयोगी व्यायाम के प्रकार

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए विभिन्न व्यायामों का उपयोग किया जाता है। उन्हें खड़े होने, बैठने या लेटने की स्थिति से किया जा सकता है। वे सभी प्रभावित क्षेत्र में मांसपेशियों को मजबूत करने, रक्त परिसंचरण और चयापचय में सुधार लाने के उद्देश्य से हैं। एक नियम के रूप में, व्यायाम चिकित्सा में घुमा, तेज झटके और ऐसी गतिविधियाँ शामिल नहीं होती हैं जिनमें इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर एक बड़ा भार शामिल होता है।


सबसे सरल व्यायाम एक बार पर लटका हुआ है। उपचार प्रभाव व्यक्ति के अपने वजन की क्रिया के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। कशेरुक स्तंभ फैला हुआ है और अंतःविषय रिक्त स्थान बढ़े हुए हैं।
बार पर लटकना सभी रोगियों के लिए उपलब्ध नहीं है, उदाहरण के लिए, बुजुर्ग रोगियों के लिए इसे करना मुश्किल है। इस अभ्यास का एक बढ़िया विकल्प है - चारों तरफ चलना। शारीरिक दृष्टि से हमारे रीढ़ की हड्डी के लिए घुटने के जोड़ की स्थिति सबसे कोमल मानी जाती है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द मानव ईमानदार मुद्रा के लिए एक प्रकार का "वापसी" है। अधिकतम प्रभाव के लिए, अपनी पीठ को झुकाएं और गहरी सांसों के बीच बारी-बारी से और सही ढंग से सांस छोड़ें। पाठ की अवधि 20 मिनट से अधिक नहीं है।
खड़े होने की स्थिति से व्यायाम करना पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए अच्छा है क्योंकि यह पेट की मांसपेशियों, कूल्हों के पिछले हिस्से और नितंबों पर एक संतुलित भार पैदा करता है। अक्सर एक ठोस ऊर्ध्वाधर सतह का उपयोग अतिरिक्त समर्थन के रूप में किया जाता है। उदाहरण के लिए, आप अपने हाथों से दीवार को पकड़ सकते हैं और सांस लेते हुए अपने मुड़े हुए घुटने को उठा सकते हैं। 90 डिग्री के कोण को प्राप्त करने का प्रयास करें। साँस छोड़ते पर, पैर को नीचे करना चाहिए। भविष्य में जांघ की सतह पर 1-1.5 किलो वजन रखकर भार बढ़ाया जा सकता है।
अभ्यास करने का एक अन्य विकल्प प्रवण स्थिति से है। रोगी एक सपाट सतह पर होता है और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाता है। निम्नलिखित गतिविधि उपयोगी है: पेट की मांसपेशियों का तनाव। अपने घुटनों को अपने हाथों से फैलाएं, लेकिन उन्हें स्पर्श न करें। व्यायाम की अवधि 10 सेकंड है।
बैठने की स्थिति से गतिविधियों के लिए, आप एक उच्च-समर्थित कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं। पीठ के बल झुकते हुए, काठ का क्षेत्र में रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को फ्लेक्स करें। 10 प्रतिनिधि करें और फिर खुद को आराम दें।
व्यायाम का एक सही ढंग से चयनित सेट आपको बीमारी को जल्दी से दूर करने और असुविधा से छुटकारा पाने में मदद करेगा। सुसंगत रहें: सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में कम से कम 3-4 बार जिमनास्टिक करें। जिम्नास्टिक को अपनी आदत बनने दें।

पीठ दर्द के लिए जिम्नास्टिक कैसे करें

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए सही व्यायाम का अद्भुत प्रभाव हो सकता है। वे कुछ एनाल्जेसिक की तरह ही काम करते हैं। असुविधा को खत्म करने के लिए, निम्नलिखित कॉम्प्लेक्स का उपयोग करें:

पीठ के निचले हिस्से के लिए सरल व्यायाम

व्यायाम चिकित्सा में कम से कम समय लगता है। पीठ दर्द के लिए व्यायाम कार्यस्थल को छोड़े बिना किया जा सकता है।
यदि आप किसी कार्यालय में काम करते हैं:

1. एक कुर्सी पर बैठे, उसके निचले किनारे को पकड़ें और अपने हाथों को उससे हटाए बिना आगे-पीछे करें। यह सरल गतिविधि काठ का क्षेत्र में जमाव को पूरी तरह से हटा देती है और रक्त परिसंचरण को सामान्य करती है।
2. अपने हाथों को अपने घुटनों पर रखें और पहले एक हथेली से और फिर दूसरी हथेली से दबाना शुरू करें। आप देखेंगे कि कैसे यह प्राथमिक व्यायाम पीठ और कंधे की कमर की लगभग सभी मांसपेशियों को तनाव देता है।

यदि आप अपना कार्यदिवस अपने पैरों पर बिताते हैं:

1. अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक लॉक में रखें और अपनी कलाई को पीठ के निचले हिस्से पर दबाएं। आप रीढ़ की हड्डी में एक सुखद आर्च महसूस करेंगे।
2. पैरों के पंजों के बल उठें और इस स्थिति में 10-15 सेकेंड के लिए रुकें। यह एक डबल-एक्टिंग व्यायाम है: यह पीठ के निचले हिस्से में बेचैनी से राहत देता है और वैरिकाज़ नसों की घटना को रोकता है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम बेचैनी को दूर करने और गतिशीलता हासिल करने का एक शानदार तरीका है। फिजियोथेरेपी अभ्यास बीमारी को हराने, रोगी की भलाई में सुधार करने और उसे खुश करने में मदद करेगा। यह स्पाइनल कॉलम की पुरानी बीमारियों के उपचार का एक अभिन्न अंग है।

सबसे आम प्रकार का दर्द पीठ दर्द है। ये अप्रिय संवेदनाएं हमारे ग्रह की लगभग आठ प्रतिशत वयस्क आबादी की दैनिक गतिविधियों को सीमित करती हैं।

सर्गेई मिखाइलोविच बुब्नोव्स्की वैकल्पिक आर्थोपेडिक्स और न्यूरोलॉजी की विधि के निर्माता हैं, जिन्होंने पीठ दर्द से राहत के लिए विशेष अभ्यास विकसित किए हैं। वे मानव शरीर के आंतरिक भंडार के लिए मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की पुरानी बीमारियों से छुटकारा पाने में मदद करते हैं।

वैकल्पिक तकनीक

एसएम बुब्नोव्स्की को चिकित्सा में एक तरह का अग्रणी कहा जा सकता है। उनके द्वारा प्रस्तावित विधियों से रोगी को जोड़ों और मांसपेशियों के क्षेत्र में दर्द और परेशानी से राहत मिलती है। यह बदले में, एक व्यक्ति को सर्जरी और दवाओं के उपयोग के बिना पूर्ण जीवन में वापस कर देता है।

प्रोफेसर बुब्नोव्स्की के कई वर्षों के काम आंदोलन को लागू करने के सिद्धांत पर आधारित हैं, जो बाहरी हस्तक्षेप का एक विकल्प है, जो शरीर की आंतरिक क्षमता को सक्रिय करता है। इस तरह आप मुख्य रूप से रोगी के अपने प्रयासों से वसूली प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।

ऐसी तकनीक के विकास के लिए प्रेरणा बुब्नोव्स्की का अपना अनुभव था। दुर्घटना में प्राप्त गंभीर चोटों के बाद, डॉक्टरों ने उसके लिए आजीवन विकलांगता की भविष्यवाणी की। हालांकि, युवक ने हार नहीं मानी और वर्षों बाद अपने आप ठीक हो गया।

वैकल्पिक तकनीक का सार

जब कोई मरीज पीठ दर्द की शिकायत करता है, तो डॉक्टर आमतौर पर थकान और आराम से बचने की सलाह देते हैं। हालांकि, यह किसी व्यक्ति को ठीक होने की ओर ले जाने की संभावना नहीं है।

दूसरा तरीका डॉ. बुब्नोव्स्की द्वारा सुझाया गया है। उनकी चिकित्सा विशेष शक्ति मशीनों पर प्रदर्शन, पीठ दर्द के लिए आंदोलन और व्यायाम पर आधारित है। खुद प्रोफेसर बुब्नोव्स्की द्वारा विकसित उपकरणों की मदद से, रोगी को मांसपेशियों की सूजन से छुटकारा मिलता है, जो दर्द का मुख्य कारण है। साथ ही, विशेष सिमुलेटर पर प्रशिक्षण के दौरान, समस्या क्षेत्र में रक्त की आपूर्ति सामान्य हो जाती है।

न केवल पीठ दर्द के लिए, लोगों को बुब्नोव्स्की व्यायाम की सलाह दी जाती है। वे रोगनिरोधी रूप से उन लोगों की भी मदद करते हैं जिनके पास निदान नहीं है। इस तकनीक का उपयोग करना किसी भी व्यक्ति के लिए एक स्मार्ट विकल्प है। आखिरकार, बुब्नोव्स्की अपने रोगियों के लिए एक व्यक्ति, सबसे उपयुक्त परिसर का चयन करता है, जो उसे जोड़ों और रीढ़ की बीमारियों को ठीक करने की अनुमति देता है।

प्रसिद्ध चिकित्सक पद्धति की लोकप्रियता ने बड़ी संख्या में कल्याण कार्यक्रमों का निर्माण किया। इन्हें परफॉर्म करने के लिए आपको किसी खास लेवल की फिजिकल फिटनेस की जरूरत नहीं होती है। इसके विपरीत, उनकी अधिकांश उपचार प्रणालियाँ बुजुर्गों की चिंताओं को ध्यान में रखती हैं।

आप व्यायाम कर सकते हैं ताकि आपकी पीठ में दर्द न हो, आप प्रोफेसर की किताबों के अनुसार भी कर सकते हैं। लेखक आत्म-अनुशासन और प्रदर्शन की नियमितता की आवश्यकता की ओर इशारा करते हुए एक आसान और समझने योग्य भाषा में सभी आंदोलनों का वर्णन करता है

आवेदन क्षेत्र

बुब्नोव्स्की की चिकित्सीय तकनीक इसके साथ मदद करती है:

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
- आर्थ्रोसिस;
- इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
- रेडिकुलिटिस;
- कॉक्सार्थ्रोसिस;
- दमा;
- क्रोनिक ब्रोंकाइटिस;
- जुकाम;
- माइग्रेन।

साथ ही, प्रसिद्ध चिकित्सक की तकनीक अभिघातजन्य पुनर्वास अवधि के दौरान स्वास्थ्य को तेजी से बहाल करने में मदद करती है।

रीढ़ की हड्डी का इलाज

कमर दर्द रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत परेशानी लाता है। इस घटना को खत्म करने के लिए, डॉ बुब्नोव्स्की ने उनके द्वारा विकसित अभ्यासों के एक सेट की सिफारिश की। पीठ दर्द के लिए, उनका उद्देश्य रीढ़ की मस्कुलोस्केलेटल कार्यों को बहाल करना और उन्हें और बेहतर बनाना है।

वैकल्पिक व्यायाम तकनीक असुविधा को कैसे दूर करती है? इसे समझने के लिए, आपको यह जानना होगा कि पीठ दर्द का कारण क्या है।
उपास्थि ऊतक या स्नायुबंधन को नुकसान के मामले में, प्रभावित क्षेत्र मांसपेशियों की रक्षा करना शुरू कर देता है। वे सिकुड़ते हैं, इसलिए दर्द होता है। समय बीत जाता है और व्यक्ति ठीक हो जाता है। लेकिन अगर पैथोलॉजी के फोकस के क्षेत्र में मांसपेशियां शामिल नहीं हैं, तो वे कमजोर हो जाते हैं और पिछले का सामना करना बंद कर देते हैं, हालांकि महत्वहीन, भार। उसी समय, संवेदनाएं प्रकट होती हैं जो असुविधा लाती हैं।

डॉ बुब्नोव्स्की का सिद्धांत मांसपेशियों को मजबूत करने और आराम करने के साथ-साथ विकासशील जोड़ों के सिद्धांत पर आधारित है। मजबूत ऊतक न केवल उपास्थि और रीढ़ की हड्डी को नुकसान से बचाएंगे, बल्कि उन्हें काफी मजबूत भी करेंगे।

पीठ दर्द के लिए, व्यायाम जटिल तरीके से किए जाते हैं। इसके अलावा, वे काफी सरल हैं और इसमें योग, एरोबिक्स और पिलेट्स के तत्व शामिल हैं। बुब्नोव्स्की के सिमुलेटर उन लोगों के लिए आवश्यक हैं जो ओडीए के खराब कामकाज से पीड़ित हैं। ये विशेष उपकरण रोगियों को उनकी आवश्यक शारीरिक गतिविधि प्राप्त करने की अनुमति देते हैं।
अगर आपकी पीठ में दर्द होता है, तो घर पर कौन से व्यायाम करें? आइए उन पर अधिक विस्तार से विचार करें।

बैक फ्लेक्सन और रिलैक्सेशन

यह अभ्यास चारों तरफ से शुरुआती स्थिति से शुरू होता है। इस मामले में, आपको उन्हें महसूस करना और आराम करना चाहिए। अगला, एक सांस ली जाती है। उसी समय, पीठ झुक जाती है। फिर एक साँस छोड़ना पीछा करता है। उसी समय, पीठ झुक जाती है। यह अभ्यास मध्यम गति से कम से कम बीस बार किया जाता है।

मांसपेशियों को खींचना

यदि आपकी पीठ में दर्द होता है, तो आपको और कौन से व्यायाम करने चाहिए? बेचैनी को दूर करने के लिए, आपको मांसपेशियों को फैलाने की जरूरत है। रोगी व्यायाम शुरू करता है, चारों तरफ खड़े होकर, बाएं पैर पर बैठ जाता है और दाहिने पैर को पीछे धकेलता है। इस पोजीशन में मांसपेशियों को स्ट्रेच किया जाता है। बाएं पैर को आगे की ओर खींचा जाना चाहिए, और शरीर को जितना हो सके नीचे किया जाना चाहिए। व्यायाम बीस बार किया जाना चाहिए। इसके अलावा, सहायक पैर बदल जाता है। उसके साथ कम से कम 20 एक्सरसाइज भी की जाती हैं।

ढलानों

इन अभ्यासों को करने के लिए, रोगी को चारों तरफ से शरीर को आगे बढ़ाया जाना चाहिए और कमर की मांसपेशियों का उपयोग किए बिना होना चाहिए।

आंदोलन डेटा धीमी गति से किया जाता है। संतुलन बनाए रखना और अपनी श्वास की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।

पृष्ठीय मांसपेशियों में खिंचाव

इन अभ्यासों को भी चारों तरफ करने की जरूरत है। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, पहला मूवमेंट किया जाता है। इसके निष्पादन के लिए, रोगी अपनी बाहों को झुकाते हुए शरीर को फर्श पर झुकाता है। साँस छोड़ने पर, शरीर अपनी मूल स्थिति में लौट आता है। उसी समय, बाहों को सीधा किया जाता है, एड़ी पर जोर दिया जाता है। यह व्यायाम, जो पूरी तरह से पीठ की मांसपेशियों को फैलाता है, कम से कम छह बार दोहराया जाता है।

दबाएँ

यह अभ्यास आपके सिर के नीचे आपके हाथों के साथ एक लापरवाह स्थिति से शुरू होता है। इसके अलावा, शरीर उगता है। कोहनियां मुड़े हुए घुटनों को छूनी चाहिए। रोगी की शारीरिक फिटनेस के आधार पर इन अभ्यासों की मात्रा में उतार-चढ़ाव होगा। यदि वे पहली बार किए जाते हैं, तो प्रेस की मांसपेशियों में दर्द एक दिशानिर्देश के रूप में काम करेगा। भविष्य में, लोड बढ़ाने और इसके प्रभाव की अवधि बढ़ाने की सिफारिश की जाती है।

आधा पुल

पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए ये व्यायाम एक लापरवाह स्थिति से करना शुरू करते हैं। रोगी को जितना हो सके श्रोणि को ऊपर उठाना चाहिए और फिर धीरे-धीरे नीचे करना चाहिए। इस मामले में, बाहों को शरीर के साथ बढ़ाया जाना चाहिए। यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि लिफ्टों को कम से कम तीस बार प्रेरणा से किया जाना चाहिए।

अनुकूली जिम्नास्टिक

बुब्नोव्स्की के पास पीठ दर्द के लिए व्यायाम हैं जो उन लोगों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जो किनेसिथेरेपी में संलग्न होना शुरू कर रहे हैं। अनुकूली जिम्नास्टिक आंदोलनों से रोगियों को अपनी मांसपेशियों को फैलाने और मजबूत करने की अनुमति मिलती है। भविष्य में, यह अधिक जटिल परिसरों के प्रदर्शन की अनुमति देगा।

कक्षाएं शुरू करने से पहले, प्रत्येक नौसिखिया को बुब्नोव्स्की की सलाह पढ़नी चाहिए। मशहूर डॉक्टर हमेशा खाली पेट ही व्यायाम करने की सलाह देते हैं। हालांकि, सबसे पसंदीदा सुबह या काम के बाद है।

व्यायाम कम से कम बीस मिनट तक करना चाहिए। उनकी प्रभावशीलता का संकेत पसीना है। कक्षाओं को पूरा करने के बाद, कंट्रास्ट शावर के रूप में जल प्रक्रियाओं की आवश्यकता होती है। आप बस एक ठंडे, गीले तौलिये से भी पोंछ सकते हैं।

अनुकूली परिसर की पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम आपस में जुड़े हुए हैं। उनमें से प्रत्येक एक दूसरे के पूरक हैं। अगर पीठ दर्द से तुरंत व्यायाम नहीं होता है तो निराश न हों। जैसे-जैसे आप अभ्यास करेंगे कौशल में सुधार होगा। और अनुकूली जिम्नास्टिक में महारत हासिल करने के बाद ही, रोगी आसानी से विशेष परिसर में जा सकेगा।

1. रोगी एड़ी के बल बैठता है। सांस भरते हुए, उसे उठना चाहिए और अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैला देना चाहिए। इसके बाद, उसे साँस छोड़ते पर नीचे जाना चाहिए और प्रारंभिक स्थिति लेनी चाहिए।
2. श्वास को शुद्ध करने के लिए अपने हाथों को अपने पेट पर रखें। इसके बाद, कसकर बंद दांतों के माध्यम से साँस छोड़ते हैं। इस मामले में, ध्वनि "पीएफ" प्राप्त की जानी चाहिए।
3. प्रेस पर व्यायाम झुके हुए घुटनों के साथ एक लापरवाह स्थिति से शुरू होता है। सांस छोड़ते हुए शरीर को ऊपर उठाना चाहिए। इसके बाद, एक पैर को दूसरे के घुटने के ऊपर फेंकना चाहिए और प्रेस को तिरछे घुमाना चाहिए। उसी समय, कोहनी काम करना शुरू कर देती है। बाएं को दाहिने पैर के घुटने तक पहुंचना चाहिए और इसके विपरीत।
4. पीठ दर्द के लिए अगला व्यायाम बाजू पर जोर देकर किया जाना चाहिए। इस प्रारंभिक स्थिति के साथ, आपको श्वास छोड़ने और श्रोणि को ऊपर उठाने की आवश्यकता है। उसके बाद, पक्ष बदल दिया जाता है।
5. इसके अलावा, अनुकूली जिम्नास्टिक का परिसर श्रोणि के घुमावों के कार्यान्वयन के लिए प्रदान करता है। उन्हें आपके घुटनों पर किया जाना चाहिए।
6. पिछली स्थिति को बदले बिना, रोगी को शरीर को आगे और पीछे झुकाना चाहिए।
7. इसके बाद आप अपने पेट के बल लेट जाएं और अपने पैरों को फर्श से उठा लें। इस तरह के आंदोलनों के साथ वैकल्पिक
8. अगले अभ्यास के लिए, रोगी को अपनी तरफ झूठ बोलना चाहिए। इसके बाद स्विंग के बीच में एक ठहराव के साथ एक लेग लिफ्ट होती है। इसी तरह के आंदोलनों को दूसरी तरफ किया जाता है।
9. इसके अलावा, अनुकूली जिम्नास्टिक का परिसर फर्श से पुश-अप्स की सिफारिश करता है।
10. अगला व्यायाम करते समय, आपको बैठना चाहिए और केवल लसदार मांसपेशियों पर चलने की कोशिश करनी चाहिए।
11. पीठ दर्द के लिए अगला व्यायाम टांग को आगे और पीछे घुमाना है। वे चारों चौकों पर किए जाते हैं।

तीव्र लम्बोडिनिया के लिए काइनेसिथेरपी

बुब्नोव्स्की पद्धति के अनुसार अभ्यास करने वाले गंभीर पीठ दर्द से पीड़ित रोगी, सबसे पहले, बीमारी से बने चलने वाले स्टीरियोटाइप से छुटकारा पाते हैं। यह मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने के परिणामस्वरूप होता है। प्रसिद्ध चिकित्सक ने तीव्र पीठ दर्द के लिए व्यायाम विकसित किए हैं, जो एक क्रॉसओवर मशीन पर किए जाते हैं।

1. अपने हाथों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, अपने घुटनों पर कमरे के चारों ओर घूमें।
2. अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी बाहों को ऊपर की ओर फैलाकर सहारा पकड़ें। फिर सांस छोड़ते हुए अपने पैरों को पेट के पास ले आएं। यदि हल्का दर्द होता है, तो व्यायाम को रोकने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन यदि गंभीर असुविधा होती है, तो व्यायाम रद्द कर दिया जाता है।
3. अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे ताले में बांध लें। इस मामले में, पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। मोज़े को फर्श से उठाए बिना, ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं।

उपरोक्त अभ्यासों में से प्रत्येक को कम से कम बीस बार दोहराया जाना चाहिए। दर्द प्रभाव गायब होने के बाद, क्षैतिज पट्टी पर खींचकर परिणाम तय किया जाता है।

यदि आप व्यायाम के दौरान गंभीर दर्द का अनुभव करते हैं, तो डॉ बुब्नोव्स्की आपको अपनी पीठ के नीचे एक ठंडा तौलिया रखने की सलाह देते हैं। यह आपको थोड़ी देर के लिए असुविधा को खत्म करने की अनुमति देगा।

किनेसिथेरेपी तकनीक के नैदानिक ​​अभ्यास ने अपना अच्छा एनाल्जेसिक प्रभाव दिखाया है। यह मांसपेशियों के संकुचन और विश्राम के माध्यम से खुद को प्रकट करता है।

बुब्नोव्स्की चिकित्सा परिसर की शुरुआत में असहज संवेदनाओं से डरो मत। आखिरकार, प्रक्रिया का चिकित्सीय प्रभाव तभी प्राप्त होगा जब मस्तिष्क को मांसपेशियों के ऊतकों के संकुचन की आदत हो जाएगी। दर्द पर काबू पाने से रीढ़ की गतिशीलता में सुधार होगा और एक मजबूत प्राकृतिक बैक कोर्सेट बनेगा।

लेकिन साथ ही, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि बहुत अधिक असुविधा किनेसिथेरेपी पद्धति के उपयोग को असंभव बना देती है। इस मामले में, एक व्यक्ति को दवा की मदद से गंभीर दर्द को खत्म करना चाहिए, और उसके बाद ही चिकित्सीय अभ्यास करना शुरू करें।

डॉ बुब्नोव्स्की का तर्क है कि प्रत्येक व्यक्ति को अपने शरीर के स्वास्थ्य को व्यापक तरीके से देखना चाहिए।

उसके जीवन में केवल प्रशिक्षण और शारीरिक गतिविधि ही नहीं होनी चाहिए। व्यायाम की प्रभावशीलता बहुत अधिक होगी यदि:
- ताजी हवा में कक्षाएं संचालित करना;
- हवादार क्षेत्र में नींद सुनिश्चित करने के लिए;
- रोजाना सुबह व्यायाम करें;
- नंगे पैर चलना;
- प्रति दिन तीन लीटर तक तरल पिएं;
- सौना जाएँ और एक विपरीत शावर लें;
- धूम्रपान और शराब छोड़ दें;
- पौष्टिक भोजन खाएं।

आपको बिस्तर में अपनी पीठ की मदद करने की भी आवश्यकता है। आखिरकार, एक व्यक्ति अपने जीवन का लगभग एक तिहाई सपने में बिताता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि बिस्तर दर्द के लिए एक शर्त नहीं है, सही गद्दे का चयन करना आवश्यक है। सोने की स्थिति भी आरामदायक होनी चाहिए। अपने पेट के बल सोने की सलाह नहीं दी जाती है। फिर आपको अपनी गर्दन को मोड़ना होगा, जिससे जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ेगा। अपने शरीर को तकिये से सहारा देते हुए, अपनी तरफ या पीठ के बल सोना सबसे अच्छा है।

रात को सोने के बाद जल्दी से बिस्तर से नहीं उठना चाहिए। आपको खिंचाव और शरीर को जगाने की जरूरत है। इस तरह की वृद्धि चोट की एक अच्छी रोकथाम होगी। पीठ दर्द बढ़ने से ड्राइविंग की स्थिति खराब हो सकती है। असुविधा से बचने के लिए, कुर्सी को बहुत पीछे ले जाए बिना बेहतर तरीके से रखा जाना चाहिए।

आपको काम पर अपनी पीठ की रक्षा करने की भी आवश्यकता है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो पूरे दिन टेबल पर बिताते हैं। एक ही स्थिति में तनावपूर्ण मुद्रा पीठ दर्द का पहला कारण बनती है। आपको सीधे बैठने की जरूरत है। आखिर आगे झुकने से रीढ़ पर दबाव बढ़ता है। हर 45-50 मिनट के काम के बाद टेबल से उठना भी जरूरी है। यह रीढ़ की हड्डी के लिए बेहतरीन कसरत होगी।