Программы тренировок для увеличения прыжка. Тренировка, развитие и увеличение вертикального прыжка

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок - залог успеха в игре

Увеличение прыжка - важное дело для любого игрока - будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух - да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы - хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?»ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное - комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно - отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато - какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках - прекрасное Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать - подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок - одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить - вы станете настоящим мастером.

Существуют виды спорта, в которых необходима способность высоко прыгать, а также имеется отдельная дисциплина. У некоторых природно развиты мышцы и присутствует так называемая природная прыгучесть, остальным же придется довольно сильно постараться и тренироваться, чтобы начать выше прыгать. При прыжках в высоту участвуют разные мышцы, их развитие и специальные тренировки помогут улучшить результаты увеличения прыжка.

Как увеличить прыжок в высоту?

Для начала необходимо разобраться, что же такое прыжок. Это импульс тела вертикальной направленности, создаваемый определенной последовательностью различных мышечных групп. То есть, чтобы увеличить высоту прыжка, нужно проработать эти мышцы. В прыжке участвуют такие части тела, как спина, ноги, бедра. Начинается движение со спины, на ней лежит задача разгибания верхней части корпуса. После нее начинают работать сначала мышцы бедра, затем подключаются мышцы голеней, отвечающие за резкое разгибание стоп.

Чтобы сделать прыжок мощнее, особое внимание при тренировках нужно уделить именно этим мышцам. Существует спортивный термин «взрывной силы» прыжка, обозначающий способность групп мышц выталкивать вес тела на определенную высоту. То есть, решая научиться прыгать выше. Развивать нужно именно взрывную силу. И если вы решили всерьез подойти к решению этого вопроса, в первую очередь соблюдайте следующие правила:

• регулярно посещайте тренажерный зал, если же вы не имеете такой возможности, занимайтесь дома. Главное здесь – не пропускать тренировок, то есть упорство и постоянство;
• правильно питайтесь, ваш рацион должен быть сбалансированным, состоящим из полезных продуктов по максимуму;
• соблюдайте питьевой режим;
• высыпайтесь, недостаток сна приводит к вялости, упадку сил и нежеланию выполнять физические нагрузки;
• зафиксируйте начальную высоту прыжка, после чего регулярно записывайте изменения, если они есть. На базе этих данных вы сможете оценить эффективность выбранных упражнений и при необходимости пересмотреть их и заменить на иные, когда результаты будут не заметны;
• никогда не забывайте о разминке перед тренировкой, мышцы должны быть разогреты и подготовлены к нагрузкам, благодаря чему риск травмы сведется к минимуму. Разминка должна занимать от десяти до двадцати минут;
• обязательно включайте упражнения на растяжку в разогрев перед основными;
• не пропускайте тренировок, оптимальное их количество составляет три-четыре в неделю;
• не ждите моментальных результатов, изменения вы сможете увидеть примерно через месяц при условии следования всем рекомендациям.

Принципы тренировки на взрывную силу мышц

Как и при любом виде спорта и тренировок, добиться наилучших результатов помогают соблюдение техники и правил. Для занятий, направленных на улучшение высоты прыжка, необходимо следовать таким принципам:

• упражнениям на взрывную силу отведите два дня в неделю, остальные две тренировки пусть будут базовыми, придерживайтесь такой программы от четырех недель до полутора месяцев;
• длительность каждого из упражнений должна составлять не более двух секунд, в идеале - одну-полторы. Если же на него уходит больше времени, уменьшите рабочий вес. В противном случае от занятия не будет требуемой нейрофизической нагрузки;
• максимальная длительность подхода – десять секунд, то есть делать больше десяти-двеннадцати повторов за раз делать не стоит, это касается упражнений с отягощениями;
• направленные на проработку нескольких групп мышц сразу упражнения можно выполнять от двух до шести подходов, а локально направленные – от четырех до двенадцати раз.

На следующих принципах постройте программу недельных тренировок:

• упражнения на принципе скорости. То есть для упражнений на взрывную силу возьмите такой вес, чтобы максимальное количество повторов, которое вы можете с ним сделать, было не более семи. Первая часть движения совершается настолько быстро, насколько возможно, то есть тем самым взрывом. В начальную позицию возвращайтесь как можно медленнее, подходов не более двух. Тренировки по скоростному принципу совершайте раз в неделю;
• занятия на принципе прогрессирующего отдыха. Возьмите такой рабочий вес, когда возможность повторов упражнения будет равна трем, не более, то есть максимальный. Выполните эти три повтора, отдохните от тридцати до сорока пяти секунд. Снова сделайте три повтора упражнения, но теперь увеличьте время отдыха еще на 15 секунд. Таким образов выполните четыре подхода;
• тренировка на принципе прогрессирующей нагрузки. С каждым разом увеличивайте отягощение, с которым работаете. То есть вышеперечисленные принципы применяйте не сразу, как только решили тренировать взрывную силу, особенно если не обладаете достаточной физподготовкой.

Обязательно прислушивайтесь к ощущениям, анализируйте их, ведь боль – это сигнал о том, что что-то вы делаете не верно.

Тренировка необходимых групп мышц

Прыжок с места в высоту базируется на силе рывка с места, совершаемого телом. Чтобы определить, по какой программе тренироваться, нужно определить задействованные в прыжке мышцы. В первую очередь это икры и квадрицепсы, именно с них начинается прыжковое движение.

Передняя поверхность бедра, то есть квадрицепс – это наибольшая группа мышц. С ее помощью происходит разгибание ног, выполнение толчка корпуса с места. Икроножная мышца также играет немаловажную роль. Боксеры, для которых также важна взрывная сила, не зря тренируют икры, ведь от силы ног напрямую зависит сила удара, с которой выталкивается тело.

Выталкивание тела в прыжке происходит в такой последовательности: голеностоп, мышца голени, бедренная группа мышц. Желающий увеличить высоту прыжка обязательно должен обращать внимание на стабилизирующие мышцы, то есть спину и живот. Чтобы прыгнуть как можно выше с места, придется приложить достаточно сил, тренироваться нужно систематически, без пропусков, не позволяя себе поблажек.

Спина, упражнения на увеличение высоты прыжка

Чтобы увеличить силу спинных мышц, что поможет выше прыгать, необходимо регулярно ее тренировать. Лучшим и самым простым способом для достижения поставленной цели будут обыкновенные отжимания и подтягивания, хотя последние под силу людям с неплохой физической подготовкой.

Тренировкой спины нужно заниматься дважды в неделю. Количество отжиманий за один подход должно составлять не менее шестидесяти раз, а подтягиваний необходимо стараться сделать двадцать. Чтобы улучшить результаты, попробуйте выполнять те же упражнения с отягощениями, но не старайтесь сразу брать максимальный вес. Все нужно делать постепенно, иначе вместо натренированной группы мышц спины вы можете обзавестись ее травмой.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, обратите внимание на тренажеры, на которых нужно тянуть блоки к груди и от пола вверх. Внимательно следите за дыханием. Техникой выполнения и самочувствием. Перед тренировкой обязательна разминка.

Наиболее подходящее упражнение для этой группы мышц в помощи увеличения взрывной силы – присед со штангой . Приседания с отягощениями хорошо тренируют мускулатуру ног, нижние спинные мышцы и брюшной пресс. То есть, это универсальное упражнение для всех мышечных групп, позволяющее укрепить все необходимые для прыжков в высоту мышцы.

Не гонитесь за тем, чтобы приседать с максимальным весом, берегите колени и суставы. Неподготовленная, нетренированная спина также может пострадать, риск травмы неминуем. Достаточно достичь такого результата, когда вы сможете приседать с весом, превышающим ваш собственный в полтора раза.

Если вы приседаете с единственной целью - увеличить высоту прыжка, тогда не нужно стремиться к выполнению глубокого приседа, в отличие от других целей этого упражнения. Но не забывайте о том, что сутулиться категорически нельзя, спина должна быть прямой и не скругляться. Берегите колени, при большом весе надевайте на них специальные бинты.

Если задаться целью, как выше прыгать в гимнастике или играя волейбол, баскетбол, то стоит разнообразить обычные приседания выталкиванием тела. Присев под прямым углом к полу, с силой выпрыгивайте из этого положения вверх, стараясь сделать это как можно выше. Приземляться нужно очень быстро, снова присесть и оттолкнуться как можно мощнее.

Старайтесь увеличить амплитуду по максимуму, это позволит проработать все группы мышц. Число повторений десять-пятнадцать, после чего делается перерыв на три минуты и следующий подход. В упражнении также задействованы икроножные мышцы.

Икроножные мышцы – очень устойчивые, потому выполнять упражнения на их проработку нужно интенсивно и практически до полного истощения. Определить это довольно просто: тренировка длится до тех пор, пока вы можете ее продолжать. Начинайте упражнение с десяти повторов, доведя их до сорока за один подход.

Самым простым будет подъем на носочки , используя специальные утяжелители на ногах. Или можно взять в руки гантели, штангу в качестве дополнительного веса. Упражнение хорошо укрепляет мышцы икр, делайте до ощущения жжения в них. В пиковой фазе нужно стоять практически на пальцах, а на пятки опускаться необходимо очень плавно, без рывка, ощущая напряжение.

Весьма эффективное упражнение для прокачки икроножных мышц называется «ступенька ». Выполнять его лучше всего с отягощением, на носке одной ноги взбираясь на ступеньку. Сначала делают на одну, потом на другую икру, до изнеможения на каждую. Если нет дополнительного отягощения, попробуйте такой вариант: запрыгивайте на лестницу по одной ступеньке начиная с первого этажа и в идеальном варианте – до девятого. Можно также попробовать прыгать на носочках.

Плиометрические упражнения выполняются с собственным весом на высокой скорости, суть заключается в растягивании и сокращении мышц. Тренировка на плиометрию помогает развить прыгучесть. С учетом разминки и заминки такое занятие должно продолжаться примерно час, но на отдых необходимо отводить в пять раз больше времени, чем на выполнение самих упражнений.

Например, если выполнение какого либо упражнения длится двадцать секунд, отдыхать нужно минуту. Подобные тренировки доступны всем, так как не требуют дополнительных снарядов или посещения тренажерного зала.

Плиометрическая тренировка включает в себя три фазы:

• эксцентрическую, то есть когда энергия накапливается;
• амортизационную, переходная стабилизация;
• концентрическая, когда происходит выброс накопленной энергии, то есть разгрузка.

В плиометрические тренировки в основном входят упражнения на прыжки в высоту, через препятствия, на одной ноге, спрыгивание и запрыгивание:

• выпрыгивания из положения присев с параллельными полу бедрами при максимально медленном приземлении;
• прыжки, во время которых поджимаются ноги;
• ступенчатые прыжки, то есть необходимо спрыгнуть с возвышенности, после чего выполнить прыжок на месте в высоту;
• прыжки со скакалкой.

Хорошо развивают способность прыгать высокие прыжки с пружиной. Установите перед собой устойчивое препятствие такой максимальной высоты, на которую сможете впрыгнуть. Сделайте глубокий присед, после чего руками упритесь в пол, с их поддержкой оттолкнитесь от поверхности усилием ног, выстрелив как пружина, и запрыгните на установленное препятствие. Сделайте столько повторений, сколько сможете, на пределе сил, прерываясь на отдых по десять-тридцать секунд.

Прыжки на скакалке. Упражнение популярно во многих направлениях спорта. Например, боксеры используют скакалку как основной инструмент в повышении силы мышц. Волейболисты, гимнасты и баскетболисты, то есть спортсмены, для которых крайне важна высота прыжка, часто прыгают на скакалке во время своих тренировок.

Помимо прочего, скакалка есть практически у каждого, прыгать на ней можно как дома, так и на улице. Прыжки с ней эффективно тренируют камбаловидные и икроножные мышцы. Достаточно пятнадцати-двадцати минут в день прыжков со скакалкой в первое время, постепенно увеличьте время до получаса. Отталкивайтесь обеими ногами, которые должны быть друг к другу как можно ближе при прыжках. Уже через месяц вы заметите явные улучшения.

Таким образом, если спросить у тренера, как увеличить свой прыжок в высоту, любой из них ответит, что для этого необходимо привести в порядок общее физическое состояние. Нужно быть не только сильным, но и выносливым. Лучшие программы для улучшения прыжковой техники и способности предполагают занятия три-четыре раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться, без перетренированности и износа мышц.

». Сегодня мы затронем такую важную тему, как увеличение вертикального прыжка . Скажу сразу, что эта статья - не моё творчество; материалы, которые использовались при её написании, были позаимствованы у одного авторитетного американского сайта, основное направление которого - тренировки спортсменов, занимающихся различными видами спорта. Естественно, там была затронута и подготовка баскетболистов. Конечно, ни один баскетбольный сайт не может обойти стороной тему упражнений для увеличения прыжка.

Кстати, эта статья, в отличие от многих статей о тренировке и развитии прыжка, не будет предлагать одну самую лучшую программу, выполнив которую вы начнете игнорировать земное притяжение. Наоборот, она разбирает фундаментальные основы увеличения прыжка .

При правильном подходе к технике тренировок Вы сможете сделать значительный прорыв в тренировке вертикального прыжка. Конечно, глупо было бы отрицать влияние генетики на максимум физических возможностей отдельно взятого человека, однако очень немногие из Ваших партнеров или соперников будут уделять серьезное внимание увеличению мощности вертикального прыжка. Так что, можно с высокой вероятностью утверждать, что используя данные рекомендации вы начнете прыгать выше , нежели ваши партнеры.

Задумайтесь, а существует ли на самом деле идеальная программа для тренировки и увеличения вертикального прыжка?

В этой статье мы представим Вам 3 основных типа силовых тренировок, направленных на развитие вертикального прыжка. Каждая из этих методик прошла испытания, которые подтвердили её действенность. Естественно, каждая из них имеет как свои недостатки, так и преимущества. И помните, ведь именно от Вас зависит, какую программу Вы выберете, так что постарайтесь учесть все нюансы и свои потребности.

Увеличение вертикального прыжка посредством традиционных силовых тренировок.

Этот метод увеличения вертикального прыжка представляет собой набор упражнений, среди которых приседания, выпады, жим ногами и подъемы на носки. Здесь вы должны использовать отягощения, которые составляют 80-90% от Вашего максимального веса (т.е. это максимальный вес, с которым Вы можете присесть, в оригинале называется 1-RM) и выполнять от 4 до 6 повторений. Таким образом, Вы будете планомерно повышать именно максимальную силу Ваших мышц.

Почему этот метод является эффективным путем к увеличению вертикального прыжка?

Принципиальный компонент вертикального прыжка - это мощность (мощь) ваших мышц. Мощность - это комбинация силы и скорости (Мощность = Сила*Скорость), а это значит следующее. Тренировочные программы, использующие отягощения, значительно увеличат максимальную силу ваших мышц, как следствие - Ваш вертикальный прыжок увеличится . Кажется - это хорошее решение, однако... По мере того, как Вы сможете поднимать все больший вес - скорость поднятия начнет уменьшатся и, исходя из формулы, приведенной выше, мощность начнет падать. И для опытных спортсменов, которые хотят увеличить свой вертикальный прыжок, однако уже занимались со значительными отягощениями - такой традиционный метод силовых тренировок окажется наименее полезным из всех, приведенных в этой статье.

А вот для новичков в этом деле - использование традиционной силовой тренировки с отягощениями будет безопасным (естественно, имеется в виду выполнение упражнений под присмотром квалифицированного тренера), доступным и очень эффективным способом развития вертикального прыжка.

Увеличение вертикального прыжка путем динамических силовых тренировок.

Примером динамических тренировок с отягощениями может служить выпрыгивания из приседа с грифом (любым другим отягощением). Тут нагрузки намного меньше (примерно 30% от Вашего максимального веса), а эффект достигается путем взрывных движений, использующих полную амплитуду мышцы. В программу динамических силовых тренировок с отягощением также входят олимпийские дисциплины рывок, толчок и жим (скорее всего именно так переводятся «power cleans, clean and jerk and the snatch»).

Кстати, если Вы нашли описание упражнения, но не знаете - что это и как его делать, я расскажу один из наиболее действенных методов поиска. Просто заходите на youtube и вводите название упражнения. Таким образом, Вы сможете наглядно увидеть, как выполнять то или иное упражнение. Спасибо новым технологиям

Для эффективности этих упражнений необходимо обратить особое внимание на скорость выполнения каждого из элементов. Помните, что увеличение веса, с которым Вы будете работать, не должно негативно сказаться на скорости выполнения упражнений.

Преимущество динамических тренировок с отягощениями заключается в том, что Вы влияете на 2 компонента мощности сразу: на скорость и на силу. Сложность же состоит в том, что большинство элементов динамических силовых тренировок являются технически сложными, и требуют опытного наставника. Кроме того, для них необходимо специальное оборудование, которое не всегда есть в наличии. Так что, пора переходить к третьей программе.

Увеличение вертикального прыжка с помощью плайометрических (плиометрических) тренировок.

Плиометрия (Plyometrics) является наиболее часто используемым методом тренировки развития мощности вертикального прыжка . Она представляет собой своеобразный мост между скоростью и силой. Кстати, очень скоро на сайте появится статья (уже появилась, щелкните по ссылке ) которая затронет .

На самом деле, совершенно не обязательно разделять все три приведенные выше программы, так как практика показывает, что наиболее высокий (оптимальный) результат может быть достигнут путем совмещения силовых тренировок с отягощениями и плиометрических упражнений.

Позвольте обратить Ваше внимание на еще один важный момент: тренировочные программы , направленные на увеличение вертикального прыжка не должны фокусироваться исключительно на работе с мышцами ног. Было доказано, что руки добавляют до 10% к взрывной скорости прыжка.

Давайте подведем итоги: какой наилучший способ для тренировки, увеличения и развития вертикального прыжка?

Если Вы никогда раньше не занимались силовыми тренировками с отягощениями - то для наилучшего эффекта мы рекомендуем использовать традиционную силовую программу (первая в списке). Если Вы уже успели познакомиться с тренажерным залом, и поработали со значительными весами - добавьте немного динамических упражнений. Ну, а если у Вас есть достаточно времени, и Вы серьезно решили увеличить свой вертикальный прыжок - комбинируйте тренировки с отягощениями и плиометрические упражнения. Так можно достичь оптимального результата.

Как я уже говорил, в следующей статье мы ответим на все вопросы, связанные с . Кроме того, в статье будут представлены , о которых мы писали выше. Удачных Вам тренировок и до скорых встреч на страницах этого сайта!

Развивая у детей прыгучесть, помимо самих прыжковых упражнений, целесообразно использовать упражнения на развитие гибкости и ловкости, так как эти качества непосредственно влияют на прыгучесть. В связи с этим для развития прыгучести предлагаю комплексы упражнений, в которых развитие гибкости и ловкости непосредственно связано с прыжковой подготовкой. Комплексы рассчитаны на круговой метод занятия.

Комплексы упражнений для развития прыгучести

1-й комплекс:

1-я станция - прыжки через скакалку;

2-я станция - подбросить мяч, присесть, поймать мяч;

3-я станция - из положения лежа на животе руки в стороны согнуть правую ногу назад и коснуться ею кисти левой руки;

4-я станция - прыжки в высоту через препятствие;

5-я станция - прыжки вперед-назад с длиной прыжка 20-30 см;

6-я станция - из положения сидя согнуть правую ногу в колене и отвести правую стопу назад. Согнуть левое колено, взяться кистями обеих рук за левую стопу и поднять ногу вверх вертикально. Полностью вытянуть левую ногу, спину держать прямо.

2-й комплекс:

1-я станция – напрыгивание на небольшое возвышение;

2-я станция - кувырок вперед, поворот прыжком на 360°, кувырок назад;

3-я станция - из положения стоя спиной к стене выполнить наклоны вперед с касаниями пола кистями рук;

4-я станция- «кенгуру» (прыжки через параллельно натянутые резиновые бинты);

5-я станция - прыжок через набивной мяч с поворотом в воздухе;

6-я станция - встать в широкую стойку ноги врозь, руки за голову. Сгибая правую ногу, сделать глубокий выпад вправо и наклон к правой ноге, локтем левой руки коснуться правого носка. С поворотом туловища направо локтем правой руки коснуться пола у носка снаружи. Толчком правой ноги вернуться в исходное положение. То же с другой ноги.

3-й комплекс:

1-я станция - прыжки в длину;

2-я станция - прыжки с доставанием высоко подвешенного предмета;

3-я станция - стоя на коленях, руки поднять вверх, выполнить наклон назад, стремясь коснуться руками пола;

4-я станция - прыжки через барьер;

5-я станция - прыжки с коленей на ступни (выполнять на гимнастическом мате). Из по­ложения на коленях, подпрыгнув (без помощи рук), принять положение «на корточках», затем прыжком вернуться в положение на коленях и т.д.;

6-я станция - из стойки ноги вместе наклониться вперед, обхватить ноги руками. Притягивать голову к коленям пружинистыми движениями, колени не сгибать.

Дозировка упражнений подбирается индивидуально с учетом возраста и подготовленности учащихся.

Итогом прыжковой подготовки может стать проведение соревнований в прыжках.

Соревнования в прыжках «Больше, выше, дальше!»

В этих соревнованиях могут участвовать две и более команд. Количество участников в каждой команде должно быть равным (от 6 до 12 человек).

Станции размещаются по кругу в спортивном зале. На каждой из них должны находиться не менее двух судей.

После построения и представления команд они расходятся по станциям (порядок прохождения станций для каждой команды определен заранее). Команда, выполнившая задание на одной станции, переходит на другую, пока не побывает на каждой из них.

Станция «Интеллектуальная». Судья зачитывает вопрос, после чего команда совещается 5-10 сек. и дает свой вариант ответа. Каждый правильный ответ приносит команде 50 баллов.

Примерные вопросы :

«прыгучее» насекомое (кузнечик);

резвая в беге лошадь чистокровной поро­ды (скакун);

и гимнастические снаряды, и животные (конь, козёл);

вид спорта, к которому относятся прыжки (легкая атлетика);

веревочка для прыжков (скакалка);

резиновый шар, который после падения под­прыгивает (мяч);

палка для прыжков в высоту (шест);

состязания верховых лошадей (скачки),

Станция «Скакалочная » (соревнования в прыжках со скакалкой). Нужно выполнить как можно больше прыжков со скакалкой. У каждого участника команды одна попытка. Количество прыжков, выполненных отдельным участником команды, суммируют и переводят в баллы, за­работанные командой на этой станции {1 пры­жок равен 1 баллу).

Станция «Кенгуру» (соревнования в прыжках через резиновые бинты). Между параллельно поставленными гимнастическими скамейками натягивают 6-8 резиновых бинтов через каждые 30 см. По сигналу судьи участник в течение 30 сек. выполняет прыжки через каждый резиновый бинт, продвигаясь вперед. Прыгать нужно одновременным толчком обеих ног. После того как учащийся перепрыгнет через каждый резиновый бинт, он разворачивается и начинает прыгать в обратном направлении. Если участник ошибается (задевает нога­ми резиновый бинт, выполняет прыжок не одновременным толчком обеих ног, а иным способом), судья даёт команду «Стоп!», и этому учащемуся засчитывают только предыдущие удачно выполненные прыжки. За каждый правильно выполненный прыжок участник приносит своей команде 5 баллов.

Станция «Высокая» (соревнование в прыжках в высоту). Между двумя стойками натягивают резиновый бинт на высоте 50-60 см (в зависимости от возраста участников соревнований). За резиновым бинтом, в зоне приземления, лежат гимнастические маты. Каждый участник после небольшого разбега выполняет прыжок в высоту любым способом. Участники, взявшие эту высоту, приносят своей команде по 10 баллов и получают право на выполнение следующего прыжка на высоту, увеличенную на 5 см. Если участник при прыжке задевает резиновый бинт какой-либо частью тела, он выбывает из участия в соревнованиях на данной станции.

Станция «Длинная» (соревнования в прыжках в длину с места). Каждому участнику дается одна попытка. Результат каждого прыжка соответствует определенному количеству баллов.

Таблица оценки результатов в прыжках в длину (Таблица № 2)

После прохождения каждой командой всех станций судьи подсчитывают общее количество баллов, набранных командами.

Команды строятся. Судьи объявляют и награждают победителей.

Чуть больше года назад, весной, я в очередной раз задумался над тем, что неплохо было бы всё-таки научиться делать слэм данк (забивать сверху в баскетболе). Для этого я придумал себе некий челендж, типа, буду тренироваться всё лето, развивать прыгучесть , чтобы к 1 сентября добиться желаемого.

Но, тогда в конце мая я невернулся с велосипеда, сломал ключицу и был практически бездейственен в плане правой руки (которая и будет делать данки) аж до конца июня. Затем как-то всё так и замялось с тренировками, и мы вышли поиграть с мячом на площадку только в октябре… (: Сейчас снова началось лето, и теперь я снова хочу попробовать научиться прыгать высоко, чтобы валить слэм данки как положено. Ну, по крайней мере, на этот раз я хочу хотя бы начать учиться прыгать. Если вы также хотите научиться хорошо высоко прыгать, давайте же вместе начнём тренировки прямо сейчас. В этом нам поможет знаменитая программа Air Alert 3 .

Моя предыстория

Для начала немного предыстории. Мне очень понравился баскетбол ещё в 5 классе, с тех самых пор I LOVE THIS GAME. Какое-то время в подростковом возрасте я занимался баскетболом профессионально. Но, не очень долго. (: Далее в моей жизни появился брейкданс, поэтому баскетбол немного отошёл на второй план, но при этом я нередко играл на улице, в школьных спортзалах, ну и вообще везде при любой возможности.

Стоит заметить, что в своей жизни до этого момента несколько раз я уже делал слэм данки, только с парочкой поблажек.

• Во-первых, это было кольцо во дворе моей школы, которое, по заверениям некогда постоянно игравших там парней с рулеткой, расположено на высоте 3 м 2 см от поверхности площадки, тогда как стандартная высота баскетбольного кольца составляет 3 м 5 см (или 10 футов).
• Во-вторых, я данкал не баскетбольным мячом, а сначала вообще теннисным, а потом ещё таким небольшим мячиком «Coca-Cola», по размеру чуть меньше гандбольного мяча.

Вот и всё. С тех пор прошло уже несколько лет, в течение которых я, можно сказать, не занимался баскетболом вообще, да и чем-нибудь ещё, где можно хорошо научиться прыгать, тоже не занимался. Только брейкданс и катание на всяческих экстремальных механизмах. (:

Тем не менее, желание научиться высоко прыгать и таки делать слэм данки на стандартное кольцо стандартным баскетбольным мячом никуда не пропало, и даже наоборот — ещё больше укоренилось в моём сознании в качестве мощного такого вызова, челенджа, как я уже говорил, для самого себя, с очень, по сути, конкретной целью — развивать прыгучесть и научиться делать слэм данки.

Green Dunks. Начало

И вот сегодня, 14 июня 2017, в день когда я начал писать этот текст, ещё пока так и не начав заниматься по программе Air Alert , я просто вышел на ту же площадку возле школы, чтобы немного покидать мяч и поупражняться в своей прыгучести, попрыгать хотя бы просто до кольца разными способами и всё такое.

Немного подразмявшись, покидав мяч с разных дистанций и попрыгав, как я и хотел, до кольца, сначала без мяча вообще, я обнаружил, что мяч пропускает воздух, и постоянно сдувается. Чтобы нормально играть, нужно было подкачивать его каждые 7-10 минут заново. Потом я играл с несколькими ребятами, которые тоже пришли на площадку, мячом, который принёс один из них.

После парочки небольших игр 2 на 2, я снова взял в руки уже достаточно существенно подздутый мяч и решил попробовать данкануть им прямо сейчас. Разгончик, прыжок и … есть! Получилось. Да, на то же кольцо ростом на 3 см ниже стандартного и да, со сдутым где-то на четверть мячом (но, уже хоть баскетбольным), который, понятное дело, очень хорошо держался в руке, но всё же я это сделал прямо сегодня. Я сделал слэм данк , чему был не особо, но очень приятно удивлён и очень рад. Перед уходом с площадки я данканул так ещё три раза, и полностью удовлетворённый такой вот первой тренировкой прыгучести , пошёл домой.

Вот так, по сути, начались мои данки, и я очень хочу, чтобы это действительно было только началом, чтобы я продолжил развивать прыгучесть и достигать в этом деле всё новых высот, причём в прямом смысле. Стоит заметить, что 5 лет назад, летом 2012 года во время своего последнего брейкданс батла, я получил довольно серьёзную травму правого колена, которая показала мне тогда, что мои хрящики в этом самом правом колене за многе годы очень активного образа жизни износились заметно сильнее нормы.

Такая напасть внесла определённые коррективы во множество моих активных занятий, я стал больше осторожничать во всём, что касается прыжков и прочих действий, оказывающих немалую нагрузку на колени. Тем не менее, меня радует тот факт, что толчковая нога у меня — левая, а в левом колене, как показало тогда обследование у врача, у меня ситуация с хрящами получше. (:

Так что, попрыгаю ещё, и поданкаю, обязательно и всенепременно, и конечно же, опишу и похвастаюсь всеми своими достижениями здесь в своём блоге. Думаю, моих коленей, как они есть будет достаточно для того, чтобы нормально развивать прыгучесть и тренироваться по программе Air Alert без каких-либо проблем. Для этого, как сказал мне мой друг баскетболист Фрэд (и я склонен полностью доверять ему в этих вопросах), мои колени должны выдержать это всё, выдержать всю нагрузку, которая предполагается во время тренировок прыгучести с программой Air Alert 3.

Ну а теперь предлагаю закончить с моим нытьём о коленях и перейти непосредственно к тренировкам. Поехали! То есть, это… ПОПРЫГАЛИ! (:

Программа Air Alert 3

Почему именно Air Alert 3? Всё довольно просто. Потому, что человек, который мне порекомендовал данную программу, сказал что именно третья — самая толковая по его мнению. А его мнению, как я уже писал выше, я склонен доверять в этом вопросе, так как он, по ходу, прошёл все программы Air Alert, помимо массы прочих тренировок, ибо сам он баскетболист… так вот. Вот она — программа Air Alert 3 — комплекс упражнений для тренировки прыгучести, который поможет мне и вам научиться высоко прыгать. А уж зачем конкретно это кому нужно, научиться делать данки или, например, идеально сыграть роль кенгуру в мюзикле про Австралию — это уже дело каждого.

Программу Air Alert 3 разработали специалисты компании TMT sports, по сути доработав некоторые моменты, усовершенствовав очень популярную предыдущую Air Alert 2. Новая программа, тем не менее, была изменена довольно заметно. Общее время курса было увеличено до 15 недель, тогда как частота выполнения упражнений снизилась до 3 дней в неделю (исключением является последняя 15я неделя). Air Alert 3 также предполагает выполнение упражнений в строго определённые дни определённых недель! Создатели программы заверяют, что пройдя полный курс длиной в 15 недель, вы сможете увеличить высоту прыжка на 20-35 сантиметров. При этом очень важно на протяжение всех 4 месяцев выполнения программы обеспечить для себя хорошее питание и сон.

Прыжки в высоту

Выполнение: Поставьте ноги на ширину плеч. Прыгайте строго по вертикали вверх так сильно, насколько можете. Опускаясь на землю, присядьте приблизительно на четверть — это будет один прыжок.

Примечание: В этом упражнении наиболее важным ключевым фактором является скорость прыжка. Смысл заключён в том, чтобы как можно быстрее выпрыгивать вверх, тогда как время, которое вы проводите на земле между прыжками должно равняться буквально долям секунды.

Подъемы на носках

Выполнение: Для начала упражнения встаньте не что-либо носками ног таким образом, чтобы пятки не касались земли. Например, это может быть небольшая ступенька, порог, толстая книга, какая-нибудь доска. Поднимитесь как можно выше на одной ноге. Затем то же самое на другой ноге.

Отдыхайте между подходами 25-30 секунд.

Степ-апы

Выполнение: Ставим одну ногу на какое-нибудь прочное возвышение, например скамейка, стул, парапет на улице или что-нибудь ещё, желательно достаточно твёрдое. Далее толкаемся опорной ногой вверх, и уже в воздухе меняем ноги местами. После этого, повторяем то же самое уже с другой ногой.

Прыжки на прямых ногах

Выполнение: Ставим ноги на ширину плеч. Делаем прыжки в высоту, при этом не сгибая ног в коленях. Старайтесь выпрыгивать при этом так высоко, как можете.

Отдыхайте между подходами в течение минуты.

В этом упражнении также самым важным фактором является скорость выполнения. Старайтесь как можно быстрее выпрыгивать, проводя на земле между прыжками лишь доли секунды.

Выжигания

Это упражнение не случайно названо «выжиганиями», так как при правильном выполнении вы должны будете чувствовать жжение в мышцах ног.

Выполнение: Примите положение полуприседа, приподнимитесь при этом на носках, подняв пятки с пола. В этой позе делайте прыжки, никогда не опускаясь на пятки. При этом также старайтесь делать основной упор на скорость выполнения, следя за тем, чтобы не опускать пятки, прыгая только на носках.

Прыжки в полном приседе

Прыжки в полном приседе являются новым упражнением в программе. Оно призвано давать нагрузку на бёдра целиком, способствуя увеличению так называемой «взрывной силы» прыжка. Кроме того, такое упражнение хорошо способствует повышению сердечно-сосудистой выносливости, боковую скорость, а также скорость на коротких дистанциях.

Выполнение:

• Можно взять в руки мяч для большего равновесия, но это не обязательно.
• Присядьте полностью. Нужно сидеть на носках с поднятыми пятками, тогда как бёдра должны располагаться параллельно линии пола, а прямая спина — перпендикулярно полу.
• Выполните прыжок на 10-15 сантиметров в таком положении, стараясь при этом полностью соблюдать параллельность пола с бёдрами.
• Как только приземлитесь на землю, оттолкнитесь снова.
• Выполняя последний прыжок в подходе (например 20й из 20 прыжков), выпрыгивайте максимально высоко из полного приседа вверх.

Данное упражнение, в виду его очень большой нагрузки для мышц, необходимо выполнять всего раз в неделю, в среду. Если увеличить частоту выполнения этого упражнения, вы рискуете перегрузить мускулы, тем самым значительно увеличив время восстановления, понизив общий прыжковый тонус ног на длительный период.

Конец каждого подхода должен заканчивать максимально «взрывным» прыжком на максимально возможную для вас высоту. При этом крайне важно выпрыгнуть с максимальной резкостью, что заставит хорошо работать мышцы бёдер, отлично их укрепит и в целом добавит плюс 3-5 см к прыжку за всё время курса.

Расписание:

Выполнять программу Air Alert 3 нужно три дня в неделю, причём очень желательно в одно и то же время. Выполнение программы целиком займёт 15 недель (чуть меньше 4 месяцев).

Обозначения, например, 2 х 25 в таблице, приведённой выше, означает, что нужно сделать два подхода по 25 повторений в каждом.

Третья версия программы Air Alert предполагает отдых между подходами, не превышающий 2 минут, тогда как между упражнениями перерывов НЕ ДОЛЖНО БЫТЬ совсем. Когда будете делать паузы между подходами, массируйте те мышцы, на которые в данный момент приходится нагрузка.

Наилучшим временем дня для выполнения упражнений программы будет 13-15 часов (пик для работы мышц).

13 неделя предназначена для полного отдыха. В эту неделю не стоит выполнять никаких упражнений.

14 * - данная неделя специально имеет уменьшенные количества упражнений, так как она является подготовительной перед последней 15й неделей.

15 ** - упражнения в течение 15й недели выполняются 4 дня — в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Последняя неделя характерна максимальной нагрузкой на мышцы перед окончательным восстановлением. Поэтому кол-во повторений здесь увеличено, а занятия проводятся 4 дня. Уровень вашей прыгучести подойдёт к максимуму спустя 4–7 дней после окончания программы.

Важно! В Air ALERT III есть свой определенный график выполнения!

По нечетным неделям (1, 3, 5, …) выполняйте программу по понедельникам, средам и пятницам.

По четным неделям (2, 4, 6, …) программу нужно выполнять по вторникам, четвергам и субботам.

В дни, когда вы не выполняете упражнения программы, в идеале всё равно давать обычную прыжковую нагрузку на мышцы, что лучше всего будет сделать в игре. Просто выходите на площадку и играйте. При этом все прыжки старайтесь делать достаточно «агрессивно», чтобы поддержать и закрепить определённую мышечную память.

Если возникнет желание, также можно пройти представленную программу и повторно, однако перерыв после предыдущего раза должен составлять не менее месяца. Кроме того, следует понимать, что повторное выполнение уже не принесёт таких же хороших результатов, как первое.

Ну что ж, друзья, на этом, в принципе, всё. Вот она. Знаменитая программа развития прыгучести Air Alert 3, во всей красе перед вами в этом посте. Дальше дело за вами, собственно. Приступайте к тренировкам, когда будете готовы.

Всем приятных и продуктивных занятий, хороших радующих вас результатов, крепкого здоровья, мышц, суставов, нервов. (: В общем, всего хорошего каждому из нас, и да будут наши прыжки всё выше и выше и выше…