घर पर प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करें। उचित वार्म-अप के लिए व्यायाम

किसी नई गतिविधि के प्रति सही दृष्टिकोण प्रयास की सफलता सुनिश्चित करता है। अगर हम दौड़ने की बात करें तो आने वाले भार के लिए शरीर को तैयार करने के महत्व का उल्लेख करना उचित है। दौड़ने से पहले वार्म-अप, जिसमें कम से कम समय लगता है, आपके परिणामों को बेहतर बनाने, चोटों से बचने और दौड़ने की अवधि को कम करने में मदद करेगा।

जोश में आना- यह शरीर को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए एक विशेष या सामान्य अभ्यास का एक सेट है। सानना अभ्यास के एक सेट की सामग्री प्रशिक्षण के दौरान किए जाने वाले कार्य पर निर्भर करती है। वार्म-अप प्रत्येक व्यायाम के आयाम, तीव्रता और दोहराव की संख्या में भिन्न होता है।

दौड़ने से पहले वार्म-अप व्यायाम करें

वार्मअप के लिए दो विकल्प हैं: जगह पर और गति में। आम तौर पर ये विकल्प एक के बाद एक आते हैं, और सबसे पहले गति में वार्म-अप होता है, और फिर सामान्य विकासात्मक अभ्यासों का एक सेट होता है। दौड़ने के लिए वार्मअप करने के मामले में, विपरीत क्रम संभव है: कॉम्प्लेक्स को मौके पर ही करें, और फिर गति में करें।

मौके पर ही वार्म अप करने के लिए व्यायाम का एक सेट

एक सामान्य ऑन-साइट वार्म-अप दिनचर्या में औसतन 6-8 दोहराव के साथ 8-12 व्यायाम शामिल होते हैं। व्यायाम बिना झटके के औसत गति से किया जाता है।

1. सिर घूमना. दायीं ओर 1-4, बायीं ओर 5-8 गिनें। 6-8 बार दोहराएँ.
2. कंधों तक हाथ. दिशा परिवर्तन के साथ घुमाएँ (4 गिनती आगे, उतनी ही पीछे)।
3. शरीर को दायीं, बायीं ओर मोड़ते समय बाजुओं से झटके - 6 बार।
4. श्रोणि के गोलाकार घुमाव प्रत्येक तरफ 8 बार दाईं ओर, बाईं ओर दिशा बदलते हैं।
5. बारी-बारी से दाएं, मध्य और बाएं पैर की ओर झुकें। बायां पैर छूकर लें आरंभिक स्थिति- बेल्ट पर हाथ।
6. कूल्हे के जोड़ का गोलाकार घुमाव, प्रत्येक पैर पर 16 दोहराव। व्यायाम करते समय क्रंच करने से कोई नुकसान नहीं होता है।
7. बारी-बारी से दोनों हाथों से घुटने को पकड़कर जांघ को शरीर की ओर खींचें।
8. आगे की ओर गहरी फुँफकारें। अपनी जांघ के पिछले हिस्से में खिंचाव महसूस करने का प्रयास करें।
9. पार्श्व फेफड़े. आप अपने हाथों का उपयोग करके रोल कर सकते हैं।
10. टखने घुमाना, प्रत्येक पैर पर 32 दोहराव।

कॉम्प्लेक्स में ऊपरी हिस्से के लिए मानक व्यायाम और पैरों को गर्म करने के लिए विशेष व्यायाम शामिल हैं।

गति में गर्म होने के लिए व्यायाम का एक सेट

गति में परिसरों को अन्यथा विशेष चलने वाले अभ्यास कहा जाता है। यह सेट कई मायनों में परिचय अभ्यास के समान है जिसका उपयोग दौड़ने और रुकने की मूल बातें सीखने के लिए किया जाता है।

1. ऊँचे कूल्हे उठाकर दौड़ना। 15-20 मीटर की दूरी पर न्यूनतम प्रगति के साथ जितनी बार संभव हो प्रदर्शन करने का प्रयास करें।
2. पहिया। पहले अभ्यास के समान ही प्रदर्शन किया गया, लेकिन पैर के अंगूठे को ऊपर उठाकर। इसके परिणामस्वरूप कूल्हे का लंबा विस्तार होता है। देखना सही तकनीकअभ्यास समर्पित पृष्ठ पर पाए जा सकते हैं।
3. घुटती हुई पिंडली के साथ दौड़ना। हथियार ऐसे काम करते हैं मानो चल रहे हों। इसे जल्दी और कम प्रगति के साथ करें।
4. आगे की ओर सीधे पैर रखकर दौड़ना। हाथ दूसरे अभ्यास की तरह काम करते हैं। अपने पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर फैलाएं। अपने शरीर को पीछे की ओर न झुकायें।
5. अपनी पीठ के बल दौड़ना. यदि आस-पास अभ्यास करने वाले लोग हैं तो अपने दाएं और बाएं कंधों को देखें।
6. दाएँ और बाएँ पक्षों से क्रॉस स्टेप। अपने शरीर को मोड़ने की कोशिश न करें, केवल आपके पैर ही काम में शामिल होने चाहिए।
7. हर कदम पर फुँफकारें। पीठ सीधी है, हाथों की स्थिति स्वतंत्र है (निचली, बेल्ट पर या सिर के पीछे)।
8. बहु-छलांग या हिरण दौड़ना। एक पैर से बारी-बारी से पुश-ऑफ़ के साथ छलांग लगाएं।

औसतन, दौड़ने से पहले वार्मअप करने में लगभग 10-15 मिनट लगते हैं। यह याद रखने योग्य है कि वार्म-अप के दौरान प्रशिक्षण पहले ही शुरू हो चुका है। वार्म-अप के दौरान भार वर्कआउट के दौरान कुल भार का 30% तक पहुंच जाता है।

दौड़ने के बाद शांत हो जाएं

दौड़ने के बाद कूल-डाउन करने की सलाह दी जाती है। कूल-डाउन का सार धीरे-धीरे मांसपेशियों और अंगों को उनकी प्री-वर्कआउट स्थिति में लाना है। यह आपको पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज़ करने की अनुमति देता है। कूल-डाउन करने से आप मांसपेशियों के तंतुओं की उच्च थकान के कारण होने वाली परेशानी से बच सकेंगे।

प्रशिक्षण के बाद कूल-डाउन किया जाता है और इसमें दौड़ने की तीव्रता को न्यूनतम गति तक कम करना शामिल होता है। यानी अंत में प्रशिक्षण सत्रजॉगिंग की जाती है. कूल डाउन अवधि 10 मिनट है। एक अड़चन की तरह लग रहा है निर्बाध पारगमनदौड़ने के बाद तेज दौड़ने से लेकर चलने तक, जब दौड़ पूरी करने के बाद गति में धीरे-धीरे कमी आती है।

लंबी दौड़ (आमतौर पर 10 किमी या अधिक) या अंतराल दौड़ के बाद शांत होने के लिए समय निकालना आवश्यक है। अगर दौड़ धीमी गति से थी तो कूल-डाउन करने का कोई मतलब नहीं है।

दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग करना

दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग करना रूटीन बन जाएगा अच्छा जोड़प्रशिक्षण के लिए. यदि आपको जॉगिंग से पहले शरीर को गर्म करने की आवश्यकता है, तो उसके बाद मांसपेशियां पहले से ही आराम की स्थिति में होती हैं। गर्म मांसपेशियाँ हैं अच्छा कारकखिंचाव के लिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान तंतु बेहतर तरीके से खिंचते हैं।

स्ट्रेचिंग- यह मांसपेशियों के तंतुओं का वैकल्पिक खिंचाव और विश्राम है। जो लोग वजन कम करने की योजना बना रहे हैं उनके लिए स्ट्रेचिंग करना उपयोगी है, क्योंकि दौड़ने के बाद स्ट्रेचिंग करने से शरीर में वसा ऊतकों के जलने में तेजी लाने में मदद मिलती है।

• धीरे-धीरे अपने सिर को नीचे, ऊपर और बगल की ओर नीचे करें। जब आप अधिकतम बिंदु पर पहुंच जाएं, तो अपने विपरीत हाथ से मंदिर के ऊपर के क्षेत्र में तब तक दबाएं जब तक आपको गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस न हो।
• अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें और दूसरे को ऊपर उठाएं। किनारों पर स्प्रिंगदार मोड़ बनाएं। हाथ की स्थिति बदलें और दोहराएं।
• झुकें और अपने टखने को दोनों हाथों से पकड़ें। धीरे-धीरे अपने आप को अपनी भुजाओं से ऊपर खींचें। दूसरे पैर की ओर झुकते हुए भी यही दोहराएं।
• विभाजन करने का प्रयास करें. आप अपने हाथ झुका सकते हैं क्षैतिज सतह. अपनी जांघ के अंदरूनी हिस्से में खिंचाव महसूस करें।
• किसी भी सतह के पास खड़े हो जाएं जिस पर आप अपना पैर रख सकें। दोनों हाथों से अपने पैर की ओर पहुंचें, अपने टखने या पैर के अंगूठे को पकड़ें और थोड़ा रुकें। अपना पैर बदलो.
• ऐसा ही अपने पैर को ऊंची सतह पर फेंककर और नीचे झुकाकर भी किया जा सकता है।
• स्प्रिंग लंजेज करें. यथासंभव व्यापक लंज लेने का प्रयास करें।

नियमित स्ट्रेचिंग से आपकी गति की सीमा बढ़ जाएगी, जिससे आपकी दौड़ने की गति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा और रक्त परिसंचरण में सुधार होगा।

सफल, प्रभावी और उत्पादक प्रशिक्षण की कुंजी सक्षम और सही ढंग से क्रियान्वित है जोश में आना. इसका न केवल प्रभावशीलता पर, बल्कि प्रशिक्षण की सुरक्षा पर भी सीधा प्रभाव पड़ता है, जिससे आपको भार वितरित करने की अनुमति मिलती है। इसके अलावा, वार्म-अप के लिए धन्यवाद, व्यायाम के बाद रिकवरी प्रक्रिया बहुत तेजी से होती है। वार्म-अप के बिना वर्कआउट पूरा नहीं माना जा सकता।

कई शुरुआती और कुछ अनुभवी एथलीट अक्सर वार्म-अप छोड़ देते हैं, बुनियादी अभ्यासों के साथ कक्षाएं शुरू करते हैं। यह बुनियादी तौर पर ग़लत दृष्टिकोण है. प्रशिक्षण से पहले वार्मअप करना न केवल खेल प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है, बल्कि इसका सबसे महत्वपूर्ण तत्व है। यह शरीर को आगामी तनाव के लिए तैयार करता है। नतीजतन, पाठ कितना प्रभावी होगा यह सीधे तौर पर वार्म-अप पर निर्भर करता है।

शुरु करो अच्छी कसरतकेवल साथ आवश्यक है वार्म-अप व्यायाम. इनके क्रियान्वयन को समय की बर्बादी मानना ​​भूल है। मूल रूप से, यह राय इस विश्वास पर आधारित है कि वार्म-अप के दौरान कोई बिल्ड-अप नहीं होता है मांसपेशी ऊतक, कोई रीसेट नहीं अधिक वज़न. चीजें थोड़ी अलग हैं. यदि वार्म-अप सही ढंग से किया जाता है, तो यह संचय में योगदान देता है बड़ी मात्राजब कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहता है तो मांसपेशियों को पंप करने, या वजन घटाने वाले व्यायाम करने के लिए आवश्यक बल।

वार्म-अप में शामिल व्यायामों का सेट कई प्रकार की समस्याओं का समाधान करता है:

• मांसपेशियों और कंकाल दोनों प्रणालियों के साथ-साथ प्रशिक्षण में शामिल सभी अंगों को तैयार करता है;
• एरोबिक व्यायाम प्रदान करता है, मांसपेशियों को ऑक्सीजन और रक्त से संतृप्त करता है;
• केशिकाओं को फैलाता है, नाड़ी को मजबूत करता है, रक्त वाहिकाओं और हृदय की मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करता है;
• भारी वजन उठाते समय या व्यायाम उपकरणों पर काम करते समय चोट लगने से बचाता है;
• एड्रेनालाईन के साथ टेस्टोस्टेरोन का अतिरिक्त रिलीज प्रदान करता है;
• सहानुभूति तंत्रिका तंत्र को टोन करता है;
• सेलुलर चयापचय को तेज करता है;
• मांसपेशियों और स्नायुबंधन की लोच बढ़ जाती है;
• जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है;
• तंत्रिका आवेगों के संचरण को तेज करता है;
• आपको आगामी वर्कआउट पर पूरी तरह से ध्यान केंद्रित करने की अनुमति देता है।

प्रशिक्षण से पहले उच्च गुणवत्ता वाला वार्म-अप एथलीट के लिए निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने में मदद करता है। यदि यह हो तो मज़बूती की ट्रेनिंग, वह सही रवैयाऔर शरीर की तैयारी आपको अधिकतम प्रभाव वाले व्यायाम करने और भारी वजन उठाने की अनुमति देती है। वार्म-अप एक्सरसाइज की भूमिका भी बहुत अच्छी है। वे हर गतिविधि को आत्मविश्वास देते हैं, शरीर को और भी अधिक चुस्त बनाते हैं और लचीलेपन को बढ़ाते हैं।

केवल वार्म-अप व्यायाम करना ही पर्याप्त नहीं है; आपको उन्हें सही ढंग से चुनने की भी आवश्यकता है। ऐसी कोई एकल और सार्वभौमिक प्रणाली नहीं है जो इस या उस प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त हो। एथलीट को स्वतंत्र रूप से अपने लिए आदर्श कॉम्प्लेक्स ढूंढना चाहिए, ऐसे अभ्यासों का चयन करना चाहिए जो क्षमता को अधिकतम करें और उसके खेल लक्ष्यों को प्राप्त करने में मदद करें। न केवल खेल के प्रकार, बल्कि शारीरिक व्यक्तिगत विशेषताओं को भी ध्यान में रखना आवश्यक है।

काया, जोड़ों की गतिशीलता की डिग्री, स्नायुबंधन की स्थिति, साथ ही अन्य कारक एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं जो प्रभावित करते हैं कि किन अंगों और मांसपेशियों पर अधिक ध्यान देने की आवश्यकता है। आपको अपेक्षित परिणाम का स्पष्ट विचार होना चाहिए। वार्म-अप शरीर को हल्का गर्म करने या एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को भरने का काम कर सकता है जो रक्त के साथ प्रशिक्षण में शामिल होगा।

बेशक, प्रत्येक एथलीट खुद तय करता है कि वार्म-अप क्या होगा। मुख्य बात सैद्धांतिक और दोनों को जानना है व्यावहारिक आधार. यह, सबसे पहले, वार्म-अप अभ्यासों के विभिन्न सेटों के विचार से संबंधित है।

वार्म-अप होता है:

1. सामान्य. शरीर को गर्म करने और तैयार करने का काम करता है।
2. विशेष. यह आमतौर पर एक विशिष्ट अभ्यास से पहले किया जाता है और इसमें प्रशिक्षण आंदोलनों के समान विशेषताएं होती हैं।
3. खींचना. मांसपेशियों में खिंचाव और जोड़ों की गतिशीलता बढ़ जाती है।

सबसे सार्वभौमिक, यानी लगभग सभी के लिए उपयुक्त, सामान्य (शास्त्रीय) वार्म-अप माना जाता है। इसमें स्ट्रेचिंग भी शामिल है.

क्लासिक वार्म-अप

यह निम्नलिखित अभ्यासों का एक सेट है:

• एरोबिक - दौड़ना, रस्सी कूदना;
• धड़, पैर, बांह की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए;
• जोड़ों की गतिशीलता और लचीलेपन की डिग्री बढ़ाने के लिए।

याद रखना ज़रूरी है

दौड़ने और कूदने सहित सभी गतिशील वार्म-अप व्यायाम, मांसपेशियों में तनाव या किसी भी बल के बिना किए जाने चाहिए। गति औसत रखनी चाहिए. इसका मतलब यह नहीं है कि उन्हें धीमा और उदासीन होना चाहिए। इस प्रकार के वार्म-अप को "सुस्त" कहा जाता है।

कूदने और दौड़ने के साथ-साथ, सामान्य वार्म-अप में निम्नलिखित कार्य शामिल होते हैं:

• स्क्वैट्स;
• झुकाव;
• शरीर का घूमना;
• लेटने की स्थिति में व्यायाम;
• घुटना उठाना;
• जगह पर चलना.

कॉम्प्लेक्स व्यायाम का एक सेट है, जिनमें से प्रत्येक का उद्देश्य एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना है:

1. कंधों. अपनी ठुड्डी को नीचे करें, उस पर दबाव डालें छाती, अपना सिर पीछे फेंको। गर्दन घुमाना भी करें।
2. स्तन।अपनी हथेली को दीवार पर रखें, आगे और थोड़ा बगल की ओर झुकें ताकि आपको तनाव महसूस हो, थोड़ी देर रुकें, फिर दूसरी दिशा में भी यही प्रक्रिया करें। कार्य से निपटने का एक शानदार तरीका है अपने भींचे हुए हाथों को अपनी पीठ के पीछे ऊपर उठाना।
3. पीछे।किसी पोस्ट या पोल का प्रयोग करें. इसे एक हाथ से पकड़ें, अपने शरीर को पीछे खींचें, अपने पैरों को सीधा करें ताकि आपको खिंचाव और तनाव दोनों महसूस हो। अंतिम स्थिति में थोड़ा रुकें, पीठ की मांसपेशियों के दूसरे भाग पर भी इसी तरह की क्रिया दोहराएं।
4. पेट. अपने बेल्ट पर कोहनी के जोड़ पर मुड़े हुए हाथ को रखें और अपने हाथ को ऊपर की ओर फैलाएं, अपने उठे हुए हाथ को जितना संभव हो सके फैलाने की कोशिश करते हुए बगल की ओर झुकें। हाथ बदलें, वही क्रियाएं करें, लेकिन विपरीत दिशा में।
5. कंधों. अपनी भुजाओं को कंधे के स्तर तक उठाएँ। घुमाएँ शीर्ष भागशरीर को तब तक हिलाते रहें जब तक वह रुक न जाए, बारी-बारी से करवटें बदलते रहें।
6. पैर. अपने पैरों को पीछे, आगे, बगल की ओर झुकाएँ। पीछे की ओर चलते समय अपने दूसरे पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें। पक्षों की ओर फेफड़े केवल गति की दिशा में भिन्न होते हैं, आगे - चरण की लंबाई में, जो अधिकतम होनी चाहिए।
7. पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियाँ. अपने पैर को पीछे उठाएं, इसे अपने हाथ से टखने पर पकड़ें।

इस परिसर में आदर्श रूप से संतुलित व्यायाम शामिल हैं जो सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों के उच्च गुणवत्ता वाले वार्म-अप और स्ट्रेचिंग की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण से पहले इसके कार्यान्वयन से कक्षाओं की उत्पादकता प्रभावित होगी। वे अधिक कुशल एवं प्रभावी हो जायेंगे। सामान्य अनुशंसित वार्म-अप अवधि एक चौथाई घंटे है। अधिक समय बिताने से समय से पहले थकान हो सकती है।

दौड़ने से पहले वार्मअप करें

इसमें आयोजित कक्षाओं के दौरान वार्मअप करना आवश्यक है जिम, और जब दौड़ रहे हों। गर्म मांसपेशियाँ एक सफल दौड़ की मुख्य कुंजी हैं। पेशेवर और शौकिया दोनों ही दौड़ने का अभ्यास करते हैं। इसलिए, उचित वार्म-अप क्या होना चाहिए यह सवाल काफी प्रासंगिक है।

दौड़ने से पहले 100 से 200 मीटर की दूरी तक चलकर वार्मअप करना शुरू करना सबसे अच्छा है, धीरे-धीरे गति बढ़ाएं। रक्त आपूर्ति की गति बढ़ाने के लिए, आपको अपनी भुजाओं को घुमाते हुए, पीछे की ओर, आगे की ओर, बाईं ओर झुकते हुए चलना होगा। दाहिनी ओर. वार्म-अप को स्क्वैट्स के साथ पूरा करने की सलाह दी जाती है। वैकल्पिक विकल्पदो या तीन मिनट की दौड़ हो सकती है।

ये काफी हैं सरल व्यायामनिष्पादन में कोई कठिनाई पैदा न करें, जल्दी ही धावकों के लिए एक आदत बन जाएं, आपको अपना प्रदर्शन और दौड़ने का समय बढ़ाने की अनुमति दें, और आपको चोट के जोखिम से बचाएं।

तो, आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है? मुख्य कसरत से पहले वार्म अप करने के लिए व्यायाम के एक सेट का उद्देश्य हृदय, श्वसन और शरीर की अन्य प्रणालियों को टोन करना, साथ ही मांसपेशियों को तनाव के लिए तैयार करना है। जो मांसपेशियां व्यायाम के लिए तैयार नहीं हैं, उनमें चोट लगने और मोच आने की आशंका रहती है और उचित वार्म-अप उन्हें गर्म कर देगा, जिससे वे सचमुच लचीली और लचीली बन जाएंगी। क्या आपकी हृदय गति बढ़ गई है, पूरे शरीर में गर्मी फैल गई है और पसीने के लक्षण दिखाई देने लगे हैं? इसका मतलब है कि आप पूर्ण, सक्रिय कसरत के लिए तैयार हैं।

वार्म अप करने से पहले, कमरे को हवादार करें, खेल के लिए डिज़ाइन किए गए आरामदायक कपड़े पहनें, सभी आवश्यक उपकरण और एक चटाई तैयार करें।

ठीक से वार्म अप कैसे करें?

वार्म-अप आमतौर पर मुख्य कसरत से 10 मिनट पहले होता है। इसमें क्रमिक विकास के साथ हल्के एरोबिक व्यायाम शामिल हैं विभिन्न समूहमांसपेशियों, और स्नायुबंधन को काम के लिए तैयार करने के लिए पहले से तैयार गर्म मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम। वजन उठाने वाले व्यायामों को बाहर रखा गया है। यदि कोई विशिष्टता है, उदाहरण के लिए, शक्ति प्रशिक्षण की योजना बनाई गई है, तो वार्मिंग के लिए अभ्यास के सेट में इसकी विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। लेकिन ज्यादातर मामलों में, काफी मानक तैयारी ही पर्याप्त होती है।

भार की तीव्रता कम होनी चाहिए, लय शांत और शिथिल होनी चाहिए। याद रखें, सही तरीके से किया गया वार्म-अप कभी भी थकान का कारण नहीं बनता है।

आमतौर पर, वार्म-अप दो संस्करणों में किया जाता है:

• हल्का एरोबिक (दौड़ना, चलना और गति पर आधारित व्यायाम);
• ऊपर से नीचे तक जगह-जगह व्यायाम: सिर को धीमी गति से घुमाने से शुरू करके, कंधे की कमर, बांहों, श्रोणि आदि तक आगे बढ़ें।

अपना वार्म-अप कैसे करें यह आप पर निर्भर करता है, लेकिन हम आपको व्यायाम बताएंगे। उन्हें अपने तरीके से संयोजित करें, लेकिन कक्षाओं की तैयारी के बुनियादी सिद्धांतों को न भूलें और याद रखें - यह केवल विकल्पों में से एक है।

खड़े होकर प्रशिक्षण से पहले वार्म-अप व्यायाम:

1. गहरी सांस लें और कई बार सांस छोड़ें, अपनी बाहों को फैलाएं।

2. गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करें - कंधों को नीचे और स्थिर किया जाता है:

• ठुड्डी को आगे और बगल तक फैलाएँ;
• धीरे-धीरे अपना सिर घुमाएँ;
• सावधानी से और धीरे-धीरे अपना सिर नीचे करें और ऊपर झुकाएँ;
• सिर को बारी-बारी से झुकाना अलग-अलग पक्ष: बाएँ और दाएँ।

3. बाजुओं और कंधे की कमर की मांसपेशियों को गर्म करें:

4. झुकाव - श्रोणि और पैर स्थिर हैं:

5. पैर की मांसपेशियाँ:

6. हम गहरी सांस लेने और छोड़ने की श्रृंखला के साथ वार्म-अप पूरा करते हैं।

हम प्रत्येक व्यायाम 5 बार तक करते हैं। सुनिश्चित करें कि दोनों तरफ समान रूप से लोड किया गया है - दाएं और बाएं।

आप गतिशील चलने, दौड़ने और कूदने वाले तत्वों के साथ वार्म-अप अभ्यासों के सेट को पूरक और मजबूत कर सकते हैं। आप व्यायाम नंगे पैर भी कर सकते हैं - यह पैरों के लिए बहुत फायदेमंद है। और याद रखें शारीरिक व्यायामदर्द नहीं होना चाहिए.

भार को धीरे-धीरे बढ़ाएं - सरल से जटिल की ओर। सप्ताह में कम से कम 3 बार नियमित रूप से व्यायाम करना न भूलें। ठीक है, यदि आपके पास पूर्ण प्रशिक्षण के लिए पर्याप्त समय नहीं है, तो आप कम से कम व्यायाम के रूप में हर दिन वार्म-अप अभ्यास का एक सेट कर सकते हैं। और तब आपका शरीर आपको धन्यवाद देगा, आपके स्वास्थ्य में सुधार होगा, आपका मूड हमेशा अच्छा रहेगा, और आपका जीवन आनंदमय और उज्ज्वल होगा!

वार्म-अप व्यायाम का एक अनिवार्य सेट है जिसे प्रशिक्षण से पहले उपेक्षित नहीं किया जाना चाहिए। इसका उद्देश्य खेल-कूद, प्रशिक्षण और अन्य गतिविधियों के लिए मांसपेशियों को तैयार करना है जिनमें मांसपेशियों में तनाव की आवश्यकता होती है।

आपको वार्म-अप की आवश्यकता क्यों है?

जैसा कि आप जानते हैं, सभी अंग और प्रणालियाँ मानव शरीरनिष्क्रिय अवस्था में हैं और तुरंत आवश्यक स्तर पर कार्य करना शुरू नहीं करते हैं। सरल वार्म-अप व्यायाम करने का उद्देश्य मांसपेशियों को मुख्य व्यायामों के लिए तैयार करना है। यदि आप व्यायाम के इस सेट की उपेक्षा करते हैं, तो आपको प्रशिक्षण के दौरान गंभीर चोट लग सकती है। वार्म-अप किसी भी वर्कआउट का एक अनिवार्य चरण है। हल्के वार्म-अप से शुरुआत करें सुबह के अभ्यास, शाम जिम्नास्टिक, एरोबिक्स, योग और यहां तक ​​कि नृत्य भी। यदि आप अपने वर्कआउट से पहले वार्मअप नहीं करते हैं, तो वे न केवल दर्दनाक हो जाएंगे, बल्कि अप्रभावी भी होंगे। प्रत्येक शरीर को प्रतिदिन मध्यम शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होती है। वार्म-अप व्यायाम में 3 से 15 मिनट का समय लगता है, जबकि वे स्वर बढ़ाते हैं, आपको सकारात्मक ऊर्जा से भर देते हैं और स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। वे मांसपेशियों और जोड़ों को सक्रिय करते हैं, रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करते हैं, शरीर के ऑक्सीजन संतुलन और चयापचय में सुधार करते हैं। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए इन्हें नियमित रूप से किया जाना चाहिए।

वार्म-अप व्यायाम कैसे चुनें?

व्यायाम का चुनाव इस बात पर निर्भर करता है कि किन मांसपेशी समूहों को मुख्य शारीरिक गतिविधि प्राप्त होगी। प्रत्येक व्यक्ति, शारीरिक गतिविधि करते समय, विशिष्ट लक्ष्यों का पीछा करता है: कुछ लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं और मुख्य रूप से कार्डियो उपकरणों पर व्यायाम करना चाहते हैं, अन्य लोग सुडौल मांसपेशियों को प्राप्त करना चाहते हैं और वजन दबाने का अभ्यास करना चाहते हैं, अन्य लोग व्यायाम करना चाहते हैं खेल - कूद वाले खेलजैसे फुटबॉल या हॉकी और इनका मुख्य भार पैरों पर पड़ता है। कॉम्प्लेक्स का चयन इस आधार पर किया जाता है कि किस मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन भले ही प्रशिक्षण की योजना नहीं बनाई गई हो, शरीर के कामकाज में सुधार, तनाव से राहत और आराम करने के लिए वार्म-अप व्यायाम करना उचित है। विश्राम के लिए व्यायामों का एक विशेष सेट भी मौजूद है। उनसे सकारात्मक प्रभाव प्रति सप्ताह 2 कक्षाओं के साथ ध्यान देने योग्य होगा, लेकिन फिर भी दैनिक प्रशिक्षण करना बेहतर है।

वार्मअप कैसे करें

चार्जिंग प्रारंभ और समाप्त होती है साँस लेने के व्यायाम. आमतौर पर अभ्यास निम्नलिखित क्रम में किए जाते हैं:

1. साँस लेने के व्यायाम;
2. गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करें;
3. कंधे का वार्म-अप;
4. पीठ और छाती की मांसपेशियों के लिए व्यायाम;
5. धड़ और पीठ के निचले हिस्से को गर्म करें;
6. पैर वार्म-अप;
7. पेल्विक मेर्डल के लिए व्यायाम;
8. पिंडली की मांसपेशियों और टखने के जोड़ों को गर्म करें;
9. साँस लेने के व्यायाम.

साँस लेने के व्यायाम

• सूरज की सांस. सांस लेते समय आपको अपने पूरे शरीर को ऊपर की ओर खींचना चाहिए और सांस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आना चाहिए। 8 बार दोहराएँ.
• चंद्रमा का विस्तार. अपने दाहिने हाथ को अपनी बेल्ट पर रखें, अपने बाएं हाथ को ऊपर खींचें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, दाईं ओर झुकें। दूसरी तरफ दोहराएं। व्यायाम को बाएँ और दाएँ 8 बार करें।
• डॉल्फिन. साँस लेते हुए, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएँ, साँस छोड़ते हुए, उन्हें अपने सामने एक साथ लाएँ, अपना सिर झुकाएँ और आगे की ओर खींचें।

गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करें

• सिर ऊंचा करो। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और अपने हाथों को अपनी कमर पर रखें। अपने सिर को बारी-बारी से बाएँ और दाएँ घुमाएँ।
• सिर झुक जाता है. प्रारंभिक स्थिति जैसा कि ऊपर बताया गया है। अपने सिर को बारी-बारी से आगे और पीछे झुकाएं।

अपने कंधों और भुजाओं को गर्म करें

• कंधे का घूमना. प्रारंभिक स्थिति समान है. अपने कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे घुमाएँ। फिर घूमने की दिशा बदलें.
• कंधे उचकाना. स्थिति वही है जो ऊपर वर्णित है। गहरी सांस लेते हुए अपने कंधों को जितना हो सके ऊपर उठाएं, फिर तेजी से सांस छोड़ते हुए अपने कंधों को तेजी से नीचे लाएं।

पेक्टोरल मांसपेशियों और पीठ के लिए व्यायाम

• हाथ उठाना. अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। गहरी सांस लेते हुए, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए सांस छोड़ें। वापस उठाना भी इसी तरह से किया जाता है। प्रारंभिक स्थिति में, हाथ पीठ के पीछे जुड़े हुए हैं।
• हाथ उठाना. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग। बाजुओं को सीधे आपके सामने छाती के स्तर पर सीधा किया जाता है, फिर, साँस लेते हुए, उन्हें पीठ के पीछे जितना संभव हो उतना फैलाया जाता है, जिससे कंधे के ब्लेड एक साथ आ जाते हैं। साँस छोड़ने के दौरान, भुजाएँ अपनी मूल स्थिति में लौट आती हैं, कंधे के ब्लेड अलग हो जाते हैं, और पीठ गोल हो जाती है।

धड़ की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• झुकता है. हाथ सिर के ऊपर जुड़े हुए हैं। श्रोणि मेखला को गतिहीन रखते हुए अगल-बगल से झुकें।

पीठ के निचले हिस्से को वार्म-अप करें यदि आप रीढ़ के निचले हिस्से में जटिलताओं के बारे में चिंतित हैं, तो ऐसे व्यायामों से बचना चाहिए।

• आगे झुको। पैरों को उसी तरह रखा गया है। अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से सटाएं और धीरे-धीरे जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, फिर सीधे हो जाएं और अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और मोड़ को दोहराएं। इसी तरह दाईं ओर भी दोहराएं।

पैरों का व्यायाम

• खड़े होकर पैरों को सीधा करें। बाएं हाथ को बेल्ट पर रखा जाता है, दाहिने हाथ का उपयोग संतुलन बनाए रखने के लिए किया जाता है। आगे की ओर सीधा होना चाहिए बायां पैर, इसे जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। फिर दाहिने पैर के लिए भी यही दोहराया जाता है। ऐसे में आपको सहायक पैर पर तनाव बनाए रखना चाहिए।
• गोता लगाना। अपने दोनों हाथों को फर्श पर रखें, बायां पैर फर्श पर रखें। अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़ते हुए पीछे उठाएं। फिर अपने बाएं पैर को मोड़ें और सीधा करें। बायां पैर फर्श पर सपाट रखा गया है। फिर आपको पैर बदलना चाहिए और दोहराना चाहिए।

पेल्विक मेर्डल को गर्म करें

• माही. अपने दाहिने हाथ से संतुलन बनाए रखते हुए अपने बाएं पैर को आगे और पीछे घुमाएं। कई बार झूला झूलने के बाद बाईं ओर भी ऐसा ही करें। फिर पैर बदलें और दाहिने पैर के लिए सब कुछ दोहराएं।
• फेफड़े. पैर बगल में, हाथ बेल्ट पर। पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में गहरी छलांग लगाएं। पैर फर्श नहीं छोड़ते और धड़ आगे की ओर नहीं झुकता।

टखने और पिंडली की मांसपेशियों के लिए व्यायाम

• पैरों का घूमना. एक हाथ से सहारा पकड़कर, अपने पैर को फर्श से उठाएं और अपने पैर को पहले एक दिशा में, फिर दूसरी दिशा में घुमाएं। फिर पैर बदलें और दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करें।
• बछड़ा पालना. समर्थन को पकड़कर, अपने पैर की उंगलियों पर उठें। अपनी एड़ियों को नीचे और ऊपर उठाएं, पहले अपने पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में मोड़ें और फिर अंदर की ओर।

कई अलग-अलग सामान्य सुदृढ़ीकरण अभ्यास हैं जिन्हें आप अपनी मांसपेशियों को प्रशिक्षण के लिए तैयार करने, टोन अप करने और पूरे दिन के लिए अपने मूड को सकारात्मक चार्ज के साथ रिचार्ज करने के लिए कर सकते हैं। दैनिक व्यायाम में अधिक समय नहीं लगता है, लेकिन यह आपको पूरे दिन अच्छा महसूस कराता है और शरीर को मजबूत बनाता है।

वार्म-अप करने से आप चोट से बच सकते हैं और यह आपके वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। वार्म-अप में बिल्कुल कोई भी शारीरिक गतिविधि शामिल हो सकती है जो हृदय गति को काफी हद तक बढ़ा सकती है, उदाहरण के लिए, जॉगिंग (बाहर या सिर्फ घर के अंदर), साइकिल चलाना (नियमित या स्थिर), या रस्सी कूदना।

इस लेख में हम कुछ व्यायाम प्रस्तुत करते हैं जो आम तौर पर आपके शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करेंगे और विशिष्ट तरीके से उन मांसपेशियों को गर्म करेंगे जिन पर आप प्रत्येक व्यक्तिगत सत्र में काम करने की योजना बना रहे हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप उस दिन व्यायाम करने वाले प्रत्येक शरीर के अंग के लिए एक या अधिक वार्म-अप व्यायाम चुनें। प्रत्येक अभ्यास में काफी सरल गतिविधियाँ शामिल होती हैं जिन्हें दृष्टिकोण में रुकने से पहले लगातार कई बार किया जाना चाहिए। आपके सत्र के वार्म-अप भाग में 3 से 4 मिनट का समय लगना चाहिए।

वार्म-अप का एक और पहलू जो नीचे दिए गए अभ्यासों में शामिल नहीं है, लेकिन जब आप भारी वजन उठाना शुरू करते हैं तो इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। प्रत्येक व्यक्तिगत शरीर के अंग पर किसी भी शक्ति व्यायाम का हल्का सेट करें (उस व्यायाम के लिए आपके "कामकाजी" वजन का लगभग एक तिहाई से आधा वजन के साथ)।

नीचे दिए गए कई अभ्यास "बुनियादी रुख" की अवधारणा का उपयोग करते हैं। इसका मतलब निम्नलिखित है: अपने पैरों को फर्श के समानांतर, लगभग कंधे की चौड़ाई के बराबर अलग करके खड़े हो जाएं, कंधे और घुटने के जोड़ों के आसपास की मांसपेशियां शिथिल हो जाएं, आपकी श्रोणि सीधी हो जाए और आपकी ठुड्डी ऊपर उठ जाए।

1. गर्दन की मांसपेशियों को गर्म करें

सिर घूम जाता है
शरीर की स्थिति - मूल रुख. अपने सिर को कई बार एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं, जहां तक ​​संभव हो इसे मोड़ने की कोशिश करें।

सिर झुक जाता है
मुख्य स्टैंड. धीरे से अपने सिर को आगे की ओर झुकाएँ, फिर वापस कर दें ऊर्ध्वाधर स्थिति. अपने कंधे मत उचकाना.

2. कंधे की कमर और भुजाओं की मांसपेशियों को गर्म करें

कंधे का घूमना
मुख्य स्टैंड. अपने कंधों को ऊपर, पीछे और नीचे, आगे की ओर कई बार घुमाएँ। फिर दिशा बदलो.

"कंधें उचकाना" (कंधे उचकाना)
मुख्य स्टैंड. सांस लेते समय अपने कंधों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, फिर तेजी से सांस छोड़ें, अपने कंधों को भी उतनी ही तेजी से नीचे लाएं।

अपनी भुजाएँ घुमाओ
मुख्य स्टैंड. अपनी भुजाओं को घुमाएँ, अपने सिर के ऊपर से शुरू करें और उन्हें नीचे की ओर ले जाएँ और उन्हें अपनी छाती के सामने पार करें। फिर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और जारी रखें।

3. छाती और पीठ की मांसपेशियों को गर्म करें

अपनी भुजाओं को आगे की ओर उठायें
मुख्य स्टैंड. अपने हाथों को अपने सामने एक साथ लाएँ। जब आप अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं तो गहरी सांस लें और प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय सांस छोड़ें।

अपनी भुजाएँ पीछे उठाएँ
मुख्य स्टैंड. अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे जोड़ लें। साँस लें, उन्हें जितना संभव हो उतना ऊपर और पीछे उठाएं, साँस छोड़ें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। किसी भी परिस्थिति में आगे की ओर न झुकें.

खड़ा होना
मुख्य स्टैंड. अपनी बाहों को छाती के स्तर पर अपने सामने सीधा करके शुरुआत करें। अपनी बाहों को जितना पीछे संभव हो सके फैलाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और सांस लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी भुजाओं को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ, अपनी पीठ और कंधों को आगे की ओर गोल करें, अपने कंधे के ब्लेड को पक्षों तक फैलाएँ।

4. धड़ की मांसपेशियों को गर्म करें

घुमा
मुख्य स्टैंड. अपनी भुजाओं को बगल की ओर रखते हुए, अपने धड़ को जितनी जल्दी हो सके अगल-बगल से घुमाएँ, अपनी श्रोणि मेखला को गतिहीन रखें। साथ ही अपने हाथों को पीछे की ओर और फैलाने का प्रयास करें।

के साथ घुमाना मुड़ी हुई भुजाओं के साथ
अपनी कोहनियों को मोड़ें और प्रत्येक हाथ की उंगलियों से अपने कंधों को पकड़ें। अपने धड़ को एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएं।

पार्श्व झुक जाता है
मुख्य स्टैंड. अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक साथ लाएँ और अगल-बगल से झुकें। अपने श्रोणि को गतिहीन रखें।

धड़ का घूमना
बुनियादी रुख, सिवाय इसके कि पैर समानांतर होने के बजाय थोड़ा बाहर की ओर हों। कूल्हों पर हाथ। अपनी पेल्विक मेर्डल को स्थिर रखते हुए, पहले कमर के बल झुकते हुए आगे की ओर झुकें। फिर प्रारंभिक स्थिति (खड़े) पर लौट आएं। फिर यही क्रम बारी-बारी से दाएं, पीछे, बाएं ओर भी करें। 3 बार दोहराएं, फिर गति की दिशा बदलें।

झुका हुआ धड़ मुड़ जाता है
चेतावनी: यदि आप अपनी निचली रीढ़ की हड्डी में किसी जटिलता से पीड़ित हैं, तो इस व्यायाम से बचें।
अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें और कमर के बल झुकते हुए आगे की ओर झुकें ताकि आपका धड़ फर्श के समानांतर हो। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे एक साथ लाएँ। अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने पर लाएँ, फिर अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएँ घुटने पर लाएँ। जैसे वार्म-अप करते समय, कई बार दोहराएं। सावधान रहें कि आपकी पीठ गोल न हो। इसे पेल्विक मेर्डल को अगल-बगल से मोड़ने की अनुमति है।

5. पीठ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) की मांसपेशियों को गर्म करें

आगे की ओर झुकता है
चेतावनी: यदि आप अपनी निचली रीढ़ की हड्डी में किसी जटिलता के बारे में चिंतित हैं, तो इस अभ्यास से बचें।
मुख्य स्टैंड. अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर रखें और कशेरुकाओं के साथ वस्तुतः झुकें, जितना संभव हो उतना नीचे झुकें, फिर उसी तरह सीधे हो जाएं। इसके बाद, अपने पैरों की स्थिति को बदले बिना, अपने धड़ को बाईं ओर मोड़ें और झुकाव को दोहराएं, फिर दाईं ओर मुड़ें और झुकें। सावधान रहें कि धड़ को मोड़ने के बाद सीधा करते समय कंधे की कमर की मांसपेशियों पर दबाव न पड़े।

पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए सभी मुख्य व्यायाम भी बहुत अच्छे हैं।

6. पैर की मांसपेशियों को गर्म करें

खड़े होते समय अपने पैरों को आगे की ओर सीधा करें
संतुलन बनाए रखने के लिए अपने दाहिने हाथ का उपयोग करते हुए अपने बाएं हाथ को अपनी कमर पर रखें। अपने बाएं पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाते हुए आगे की ओर सीधा करें। फिर अपने बाएं पैर को घुटने से मोड़ें और कई बार मोड़ने और सीधा करने की क्रिया करें। अब उपयोग करते हुए अपने दाहिने पैर से प्रक्रिया को दोहराएं बायां हाथसंतुलन बनाए रखने के लिए. आराम मत करो घुटने का जोड़सहायक पैर.

"गोता लगाना"
अपने बाएं पैर पर खड़े होकर, दोनों हाथों को फर्श पर जोर दें और उठाएं दायां पैरपीछे, इसे घुटने के जोड़ पर झुकाएं। अपने बाएँ पैर को मोड़ें और सीधा करें। कई बार दोहराएँ. अपने बाएँ पैर को फर्श पर सपाट रखें और जब आप गति के शीर्ष पर जाएँ तो उस पैर के घुटने के जोड़ को अलग न करें। अपने पैरों की स्थिति बदलें और दोहराएं।

7. पेल्विक मेर्डल की मांसपेशियों को गर्म करें

माही
अपना संतुलन बनाए रखें दांया हाथ. अपने बाएँ पैर को आगे और पीछे घुमाएँ, इसे कई बार दोहराएँ; फिर दाएं से बाएं ओर भी ऐसा ही करें। पैर बदलें और दोहराएं।

पार्श्व फेफड़े
बेल्ट पर हाथ, पैर समानांतर, चौड़ा रुख। अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना या उन्हें हिलाए बिना, एक तरफ और फिर दूसरी तरफ गहरी छलांग लगाएं। अपने धड़ को आगे की ओर न झुकाएं।

8. टखने के जोड़ को गर्म करें

पैरों का घूमना
संतुलन बनाए रखने के लिए अपने हाथ से किसी चीज को पकड़ें, अपने पैर को फर्श से उठाएं और अपने मुक्त पैर को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरे दिशा में, प्रत्येक पैर के साथ ऐसा कई बार करें।

9. पिंडली की मांसपेशियों को गर्म करें

बछड़ा पालना
दोनों पैरों के पंजों पर उठें, किसी स्थिर सहारे को पकड़कर अपना संतुलन बनाए रखें। अपने पैरों को समानांतर रखते हुए अपनी एड़ियों को नीचे और ऊपर उठाएं। पैर की उंगलियों को बाहर की ओर करके दोहराएं, फिर पैर की उंगलियों को अंदर की ओर करके दोहराएं।

बेशक, यह अभ्यासों की पूरी सूची नहीं है, बल्कि आपके संभावित वार्म-अप कॉम्प्लेक्स में से केवल मुख्य हैं।