मांसपेशियों को ठीक से कैसे फैलाएं। पैर खींचने के व्यायाम: एक सरल लेकिन बहुत प्रभावी जटिल

दिन के दौरान आपकी गतिविधि चाहे जो भी हो, आपके जीवन में फिटनेस की नियमितता और उपलब्धता, बॉडी स्ट्रेचिंग एक स्वस्थ आदत है जिसकी हर किसी को ज़रूरत होती है। स्ट्रेचिंग के बाद, रक्त मांसपेशियों में प्रवाहित होता है, जिससे जोड़ों को गति की पूरी श्रृंखला करने की अनुमति मिलती है। स्ट्रेचिंग से मुद्रा में भी सुधार होता है और दर्द और चोट के जोखिम को कम करते हुए हमें खेल में अधिक कुशल बनाता है।

योग करते समय या अलग से स्ट्रेचिंग करते समय क्या आप जानते हैं कि आप किन मांसपेशियों को स्ट्रेच कर रहे हैं? और क्या आप सही तरीके से स्ट्रेचिंग कर रहे हैं?

1. ऊँट मुद्रा

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: रेक्टस एब्डोमिनिस और बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशी। यह मुद्रा उन लोगों के लिए बहुत अच्छी है जो पहले से ही काफी लचीले हैं। अपनी एड़ियों पर बैठें और अपनी बाहों को पीछे ले आएं, अपनी एड़ियों को पकड़ें और अपने शरीर को ऊंचा उठाएं। अपनी गर्दन का ध्यान रखें, अपना सिर बहुत नीचे न झुकाएँ।

2. पैरों को भुजाओं तक फैलाना

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: जांघ की योजक मांसपेशी और जांघ की बाइसेप्स। यह व्यायाम श्रोणि को पूरी तरह से खोल देता है। यदि यह कठिन है, तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर शुरुआत करें और अपनी पीठ सीधी रखें। जैसे ही यह आसान हो जाए, अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें और अपने शरीर को आगे की ओर झुकाएं, अधिमानतः अपनी पीठ को झुकाए बिना। अपने पैर को थोड़ा सा काम करें, अपने पैर को अपनी ओर सिकोड़ें और फिर अपने पैर के अंगूठे को फैलाएँ। अपने आप को आगे बढ़ाने के लिए बेल्ट या तौलिये का उपयोग करें। आप अपनी पीठ के बल भी लेट सकते हैं, अपने पैरों को दीवार से सटाकर दोनों तरफ फैला सकते हैं।

3. मेंढक मुद्रा

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: कमर की मांसपेशियां। आपके घुटने नरम सतह पर होने चाहिए। बिना किसी तेज़ दर्द के अपने घुटनों को जितना संभव हो उतना फैलाएँ। सब कुछ सुचारू रूप से करें, अपने श्रोणि के साथ थोड़ा काम करें, इसे आगे और पीछे निर्देशित करें।

4. चौड़ा गहरा लंज

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: कमर की मांसपेशियां। अपने पैरों को चौड़ा करके शुरू करें, फिर धीरे-धीरे अपनी भुजाओं को झुकाते हुए अपने दाहिने पैर की ओर ले जाएँ दायां पैरघुटने में. अपनी एड़ी के ठीक बगल में उतरने का प्रयास करते हुए, अपने श्रोणि को नीचे करें।

5. तितली मुद्रा

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: कमर की मांसपेशियां। आपको दोनों इस्चियाल हड्डियों पर बैठना होगा, अपने पैरों को एक साथ लाना होगा और अपने सिर को छत की ओर फैलाना होगा। अपने पैरों को जितना संभव हो उतना करीब लाने की कोशिश करें, जिससे कमर की मांसपेशियां अधिक लोचदार हो जाएंगी। फिर अपने पैरों को आगे की ओर ले जाएं और अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं ताकि आपकी पीठ में खिंचाव हो और तनाव कम हो।

6. अग्रबाहु विस्तारक खिंचाव

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: अग्रबाहु विस्तारक। के साथ शुरू सही स्थानकंधों अपने कंधे को नीचे करें और इसे थोड़ा पीछे ले जाएं, फिर अपने हाथ को थोड़ा ऊपर उठाएं, अपना हाथ नीचे करें और अपने हाथ को अपने दूसरे हाथ से धीरे से दबाएं।

7. गर्दन का मुड़ना

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी। अपने सिर को बगल की ओर झुकाएं, अपने कान को जितना संभव हो सके अपने कंधे की ओर नीचे खींचें। दर्द या अचानक हलचल के बिना, चिकनी मांसपेशियों में खिंचाव का एहसास होना चाहिए। इस स्थिति में कम से कम 10 सेकंड तक रहने का प्रयास करें। आप उल्टे हाथ को अपनी पीठ के पीछे रख सकते हैं। आप तुरंत और भी बेहतर खिंचाव महसूस करेंगे।

8. गर्दन मुड़ना

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी। अपनी ठुड्डी को ऊपर रखते हुए धीरे-धीरे अपने सिर को बगल की ओर मोड़ना शुरू करें। खिंचाव को तेज करने के लिए अपने हाथ से थोड़ा दबाएं।

9. अपना सिर पीछे झुकाएं

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी। सबसे पहले, आपको अपना सिर ऊपर उठाना होगा, अपनी गर्दन को लंबा करना होगा, और फिर धीरे से अपने सिर को पीछे झुकाना होगा। यह आंदोलन बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए। ग्रीवा कशेरुकाओं की बढ़ती गतिशीलता, उनके विस्थापन, हर्निया और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के साथ, इस आंदोलन को बाहर करना बेहतर है।

10. हाथ का उपयोग करके सिर को पार्श्व में झुकाना

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: स्टर्नोक्लेडोमैस्टॉइड मांसपेशी और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का ऊपरी भाग। अपने कान को अपने कंधे तक नीचे लाते हुए, यथासंभव लंबे समय तक झुकाव बनाए रखने का प्रयास करें। खिंचाव को तेज़ करने के लिए, अपनी विपरीत भुजा को अपनी पीठ के पीछे रखें।

11. क्वाड्रिसेप्स और पेसो मांसपेशियाँ

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: क्वाड्रिसेप्स और पीएसओएएस मांसपेशियां। हम घुटने टेकने की मुद्रा से शुरुआत करते हैं। फिर हम अपने पैर को आगे बढ़ाते हैं और उसे अपने पैर पर रखते हैं। हम उसी हाथ से विपरीत पैर लेते हैं और उसे नितंब की ओर खींचते हैं।

12. अग्रबाहु विस्तारकों को फैलाएं
हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: अग्रबाहु विस्तारक। आपको अपना हाथ नीचे करना होगा और उसे पीछे ले जाना होगा। इसके बाद तनाव को और बढ़ाने के लिए ब्रश को साइड में खींचें।

13. अपने हाथ को विपरीत दिशा में फैलाएं

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: डेल्टॉइड मांसपेशी। हम अपने हाथ को अपने सामने फैलाते हैं और उसे विपरीत दिशा में ले जाते हैं, मांसपेशियों के बेहतर खिंचाव के लिए दूसरे हाथ से मदद करते हैं।

14. गर्दन को आगे की ओर झुकाना

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: ट्रेपेज़ियस मांसपेशी। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, फिर अपनी ठुड्डी को नीचे करें और अपनी कोहनियों को एक साथ लाएँ।

15. अपनी पीठ तानें

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: लैटिसिमस डॉर्सी। अपने हाथों से क्षैतिज पट्टी को पकड़ें, और फिर अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। छाती और पीठ की मांसपेशियों के लिए सुखद खिंचाव।

16. दीवार को पकड़कर अपनी पीठ को तानें

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: लैटिसिमस डॉर्सी। दीवार के कोने को दोनों हाथों से पकड़ें। अपने धड़ और कूल्हों को बगल की ओर खींचना शुरू करें।

17. बच्चे की मुद्रा

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: लैटिसिमस डॉर्सी। चारों तरफ खड़े हो जाओ. फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को अपनी एड़ियों की ओर खींचें, अपनी एड़ियों पर बैठें और अपने माथे को फर्श पर टिकाएं। आप अपने घुटनों को चौड़ा फैला सकते हैं और अपनी पीठ को भी अधिक झुका सकते हैं, जिससे आपके कूल्हों और पेक्टोरल मांसपेशियों में और खिंचाव आएगा।

18. एड़ियों पर जोर, पैर का अंगूठा अधिक सहारा

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: सोलियस और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियां। इस एक्सरसाइज को आप एक सीढ़ी के किनारे पर कर सकते हैं। अपनी पिंडली की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से फैलाने के लिए, अपनी एड़ियों को थोड़ा अंदर और बाहर घुमाएँ।

19. अनुदैर्ध्य सुतली.

एक विस्तृत लंज पीछे ले जाएं। फिर आसानी से अपने घुटनों को सीधा करें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। अपनी भावनाओं के प्रति सावधान रहें.

20. सीधे पैरों से अपने पैर की उंगलियों को छूना।

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग, पिंडली की मांसपेशी, जांघ के बाइसेप्स। अपनी बैठने की हड्डियों पर बैठें, अपने पैरों को सीधा करें, अपनी पीठ सीधी रखें। सर्वोत्तम खिंचाव के लिए, अपनी पीठ को सीधा रखते हुए आगे की ओर झुकने का प्रयास करें।

21. अपने पैरों को एक-एक करके फैलाएं

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: हैमस्ट्रिंग, हैमस्ट्रिंग, पिंडली की मांसपेशियां। एक पैर को अपने सामने रखें, दूसरे को घुटने पर थोड़ा मोड़ें। अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और सीधी पीठ के साथ आगे की ओर झुकें।

22. डीप स्क्वाट

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: ग्लूटल मांसपेशियां। इस एक्सरसाइज का हमारे पूरे शरीर पर बहुत अच्छा प्रभाव पड़ता है। यदि इसे तुरंत करना कठिन है, तो अभ्यास करें और सब कुछ सुचारू रूप से करें। आप सबसे पहले पीठ के बल लेटने का विकल्प आज़मा सकते हैं।

23. बैठे हुए राजा कबूतर की मुद्रा

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: नितंब। आपको अपनी बैठने की हड्डियों पर बैठना होगा और अपने पैरों को फैलाना होगा। फिर हम पैर को घुटने से मोड़ते हैं और छाती की ओर खींचते हैं।

24. दीवार के सहारे झुकते समय पिंडली की मांसपेशियों में खिंचाव

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: सोलियस और गैस्ट्रोकनेमियस मांसपेशियां। हम दीवार के सामने खड़े होते हैं, एक पैर पीछे सीधा करते हैं और एड़ी को फर्श पर दबाते हैं।

25. बाहरी तिरछी मांसपेशियों को खींचे

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशी। दोनों हाथों से दीवार को पकड़ें और अपने शरीर को दूसरी दिशा में खींचें।

26. अपनी पीठ के बल लेटते समय श्रोणि को घुमाएँ

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: ग्लूटियल मांसपेशी और जांघ की अपहरणकर्ता सतह। यह व्यायाम गतिहीन जीवनशैली के लिए एक उत्कृष्ट रोकथाम है। एक पैर उठाएं, इसे अपने शरीर पर क्रॉस करें, अपने घुटने को फर्श पर और दोनों कंधों को फर्श पर रखें। अच्छी तरह से खुली छाती के साथ गहरी सांस लें।

27. एक तौलिये के साथ बगल की ओर झुकें

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: बाहरी तिरछी मांसपेशियां। अपने हाथों में एक तौलिया लें, इसे किनारों तक फैलाएं और फिर अपने शरीर को बगल की ओर झुकाएं। साथ ही, अपनी श्रोणि को एक ही स्थिति में रखें और अपनी पीठ को पीठ के निचले हिस्से पर न झुकाएं।

28. त्रिकोण मुद्रा

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: बाहरी तिरछी पेट की मांसपेशी। अपने पैरों को चौड़ा रखें, भुजाएँ बगल की ओर फैलाएँ, फिर अपने शरीर को बगल की ओर ले जाएँ और फिर एक हाथ से फर्श को छुएँ और दूसरे को ऊपर खींचें। हाथ एक ही रेखा पर हैं, पीठ नई है, शरीर फर्श के समानांतर है।

29. शरीर को दीवार से दूर घुमाएँ

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: पेक्टोरल मांसपेशियां। एक हाथ से दीवार को पकड़ें और फिर पेक्टोरल मांसपेशी क्षेत्र में खिंचाव महसूस करते हुए अपने शरीर को हाथ से घुमाएँ।

30. युग्मित पेक्टोरल मांसपेशी खिंचाव

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: पेक्टोरल मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां। अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और दूसरे व्यक्ति से अपनी बाहों को खींचने के लिए कहें।

31. बैठे हुए कबूतर की मुद्रा

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: टिबियलिस पूर्वकाल मांसपेशी। अपने पैरों को फैलाकर बैठें, फिर अपने घुटने को मोड़ें और अपने टखने को अपने घुटने के ऊपर रखें। सपाट पीठ, सीधा दूसरा पैर।

32. पीठ के बल लेटते समय कंधे में खिंचाव

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: सबस्कैपुलरिस मांसपेशी। अपनी पीठ के बल लेटें, इसे बगल की ओर समकोण पर मोड़ें। अपने हाथ के पिछले भाग को फर्श से स्पर्श करें। यदि आपका हाथ फर्श तक नहीं पहुंचता है, तो आपकी मांसपेशियां कड़ी हो जाती हैं और आपके जोड़ सख्त हो जाते हैं।

33. दीवार के पास नीचे की ओर मुख वाला कुत्ता

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: पेक्टोरल मांसपेशियां और पीठ की मांसपेशियां। अपने हाथ दीवार पर रखें या दीवार की पट्टीऔर अपनी पीठ को मोड़ने और खिंचाव करने का प्रयास करें छातीनीचे। पैर सीधे, श्रोणि ऊंचा।

34. युग्मित पेक्टोरल मांसपेशी खिंचाव

हम मांसपेशियों को फैलाते हैं: पेक्टोरल मांसपेशियां। अपने पेट के बल लेटें. अपनी बाहों को पीछे खींचें, दूसरा व्यक्ति आपकी बाहों को खींचता है, जिससे आपका शरीर ऊंचा उठता है।

स्वास्थ्य की पारिस्थितिकी. फिटनेस और खेल: जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे मांसपेशियों में उचित खिंचाव के महत्व से अच्छी तरह वाकिफ हैं...

आंदोलन ही जीवन है, और खेल स्वयं पर दैनिक विजय है। जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं वे मांसपेशियों में उचित खिंचाव के महत्व से अच्छी तरह परिचित होते हैं।

प्रशिक्षण से पहले स्ट्रेचिंग अवश्य करें।अच्छी तरह फैली हुई मांसपेशियों में चोट लगने की संभावना कम होती है और गहन प्रशिक्षण के बाद वे तेजी से ठीक हो जाती हैं।

अपना वर्कआउट ख़त्म करने के बाद, अपनी गर्म मांसपेशियों को थोड़ा खींचना भी एक अच्छा विचार है।इस समय, वे अधिक लचीले होते हैं, और स्ट्रेचिंग करते समय आपको लगभग कोई असुविधा महसूस नहीं होती है।

आधुनिक लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। हमारा काम ऐसा है कि हम लंबे समय तक भरे हुए कमरों में मॉनिटर स्क्रीन के सामने बैठे रहते हैं और दिन में 8-10 घंटे अपनी पीठ में तनाव बनाए रखते हैं। यदि यह आपके बारे में है, अपने लिए एक प्राप्त करें अच्छी आदतअपनी मांसपेशियों को नियमित रूप से स्ट्रेच करें. यदि आप पूरे दिन डेस्क पर बैठे रहने से अक्सर पीठ दर्द महसूस करते हैं, तो वार्मअप और स्ट्रेचिंग करके अपनी पीठ और गर्दन को इस तनाव से राहत दिलाने में मदद करें।

आइए मांसपेशियों में खिंचाव या स्ट्रेचिंग के लिए व्यायाम के एक सेट पर विचार करें - एक कार्यालय में काम करने वाले औसत शहरी निवासी के लिए।

सभी मांसपेशी समूहों को खींचना

अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के विशेषज्ञ सप्ताह में दो बार सभी मांसपेशी समूहों के लिए स्ट्रेचिंग करने की सलाह देते हैं। प्रत्येक समूह के लिए 1 मिनट। और यह बात केवल एथलीटों पर ही लागू नहीं होती। मांसपेशियों और स्नायुबंधन का लचीलापन सभी वर्ग के लोगों के लिए महत्वपूर्ण है। मांसपेशियों में उचित खिंचाव आने वाले कई वर्षों तक उत्कृष्ट गतिशीलता बनाए रखने में मदद करता है, और मांसपेशियों में खिंचाव के व्यायाम इतने सरल हैं कि किसी भी उम्र का व्यक्ति उन्हें कर सकता है।

उदाहरण के लिए, नियमित स्ट्रेचिंग आपके कूल्हे और हैमस्ट्रिंग को बुढ़ापे में भी लचीला बनाए रखने में मदद कर सकती है, जब वे सबसे कमजोर होते हैं।

मांसपेशियों में खिंचाव के मुख्य लाभों में शामिल हैं:

• बढ़ा हुआ लचीलापन, मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति, जोड़ों की गतिशीलता, गति की सीमा, शरीर पर नियंत्रण की भावना;
• मांसपेशियों में ऑक्सीजन और रक्त भेजकर परिसंचरण बढ़ाना;
• बनाया मांसपेशियोंऔर प्रावरणी (मांसपेशियों, कंडरा, तंत्रिका और हड्डी को घेरने वाले संयोजी ऊतक) को खींचकर ताकत प्रदान की जाती है।
• चोटों में कमी (उनके उपचार में तेजी) और मांसपेशियों में दर्द,
• मांसपेशियों और जोड़ों के तनाव (क्लैंप) से राहत, मांसपेशियों को आराम;
• रक्त प्रवाह अपशिष्ट उत्पादों को बाहर निकालने और मांसपेशियों को एक नए दृष्टिकोण के लिए तैयार करने में मदद करता है;
• मांसपेशियों को कंडीशनिंग करके कठिन गतिविधियों को करना आसान बनाता है।

सरल स्ट्रेचिंग व्यायाम

व्यायाम "ऊंट-बिल्ली"

• सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, घुटने थोड़े मुड़े हुए।
• अपने हाथों को अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखते हुए आगे की ओर झुकें।
• अपनी पीठ को गोल करें ताकि आपकी छाती अवतल हो और आपके कंधे आगे की ओर झुकें।
• फिर गति को उल्टा करें: अपनी पीठ, छाती को आगे की ओर, कंधों को पीछे झुकाएँ।
• कई बार दोहराएँ.

गर्दन की मांसपेशियों में खिंचाव का व्यायाम

खड़े होकर और बैठकर दोनों तरह से प्रदर्शन किया जा सकता है (जो कार्यालय कर्मचारियों के लिए महत्वपूर्ण है)।

• अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें;
• अपने सिर को अपने दाहिने कंधे की ओर थोड़ा झुकाएं, मांसपेशियों में खिंचाव महसूस करें।
• दांया हाथअपने सिर को थोड़ा और नीचे खींचें, जैसे कि मांसपेशियों के प्रतिरोध पर काबू पा लिया हो। अधिकतम मोड़ को 30-40 सेकंड तक रोके रखें।
• दूसरी तरफ दोहराएं।

स्थैतिक खिंचाव

जो लोग नियमित रूप से फिटनेस में भाग लेते हैं वे जानते हैं कि यह क्या है। स्टैटिक स्ट्रेचिंग तब तक की जाती है जब तक आपको खिंचने वाली मांसपेशियों में असुविधा महसूस न हो। इस समय, आपको अभी भी 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहना होगा और फिर आराम करना होगा।

हम निम्नलिखित मांसपेशी समूहों को फैलाते हैं:

• बड़ा और छोटा पेक्टोरल मांसपेशियाँ: शरीर का घूमना, किसी सहारे या सहारे पर लटकना, दीवार की पट्टियों या क्षैतिज पट्टी पर खिंचाव।

​

• पीठ की मांसपेशियाँ: क्षैतिज पट्टी पर लटकना, सहारा पकड़ते हुए शरीर को बगल की ओर ले जाना, बिल्ली की मुद्रा में पीठ को फैलाना।

​

• गर्दन और कंधे की मांसपेशियां: सिर को बगल की ओर झुकाएं, क्षैतिज जोड़, पीठ के पीछे लॉक करें।

​

• बांह की मांसपेशियां: ऊर्ध्वाधर ऊपर की ओर खिंचाव, उल्टी पकड़ के साथ बार पर लटकना, अपना हाथ अपने सिर के पीछे रखना।

​

• बांह की मांसपेशियां: "लॉक" स्थिति में उंगलियों का विस्तार और लचीलापन, दूसरे हाथ से कलाई का लचीलापन।

​

• क्वाड्रिसेप्स: खड़े होकर घुटने को मोड़ना, घुटने के सहारे कूल्हे को मोड़ना; और बाइसेप्स हैमस्ट्रिंग: घुटने को फैलाकर कूल्हे का विस्तार।

​

• पिंडली की मांसपेशियाँ: बैठते समय भुजाओं का पैरों पर खिंचाव, एड़ी पर जोर देते हुए खिंचाव।

पेशेवर एथलीटों को दौड़ने, मारने, कूदने और अपने परिणाम बढ़ाने के लिए पैर की मांसपेशियों में खिंचाव (स्ट्रेचिंग) की आवश्यकता होती है। गहन व्यायाम के बाद उचित स्ट्रेचिंग व्यायाम की आवश्यकता होती है। मज़बूती की ट्रेनिंगजिम में या घर पर, शरीर के कुछ हिस्सों को टोन करना जबकि दूसरों पर ध्यान न देना। व्यायाम आपको लंबे समय तक आकार में रहने में मदद करेगा और मांसपेशियों और कण्डरा के असंतुलन को रोकेगा। अपने बाइसेप्स या एब्स को पंप करने के लिए शक्ति व्यायाम करते समय, अपने पैरों के मांसपेशी समूहों का उपयोग करना तर्कसंगत लगता है। एक विस्तारक निश्चित रूप से काम आएगा।

पैर खींचने वाले व्यायाम करने से पहले, मांसपेशियों को तैयार करने की सिफारिश की जाती है - उन्हें तीव्र वार्म-अप के साथ गर्म करें, जिससे खिंचाव को रोका जा सके। निम्नलिखित व्यायाम करने का प्रयास करें:

• अपने शरीर के अंगों को गर्म करते हुए घर पर दस मिनट तक रस्सी कूदें।
• पंद्रह मिनट की जॉगिंग, पैर वार्म-अप - पैर की अंगुली/एड़ी।
• कमर की मांसपेशियों को खींचते हुए 20 बार पैर घुमाएं।
• पचास बार बैठें (अधिमानतः), अपने पैर पर कदम रखें।
• झटकेदार हरकतों के साथ अपनी भुजाओं को फैलाएँ।
• अपनी पीठ को खींचते हुए अपने धड़ को दाएं और बाएं (प्रत्येक 20 बार) मोड़ें।
• अपनी श्वास और हृदय गति को संतुलित करते हुए एक ही स्थान पर चलें।

मानक व्यायाम करने के बाद, किसी भी ऊंचाई और कद के लोगों के लिए घर पर ही अपने पैर की मांसपेशियों को खींचना शुरू करें। व्यायामों को गतिशील (उन लोगों के लिए उपयुक्त जो अक्सर प्रशिक्षण करते हैं) और स्थिर (शुरुआती महिलाओं और पुरुषों के लिए) में वर्गीकृत किया गया है। प्रशिक्षण के लिए, एक विस्तारक का उपयोग करने की सिफारिश की जाती है - व्यायाम मशीन के साथ खिंचाव करना आसान है।

व्यायाम का मानक सेट

प्रभावी स्ट्रेचिंग से मांसपेशी समूहों को लगातार अच्छे आकार में रहने में मदद मिलती है और आप अपने पैरों को पतला बना सकते हैं। हम लेग स्ट्रेचिंग सही ढंग से और लगातार करते हैं:

• वार्मअप करने के बाद, घर के फर्श पर बैठें, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं और अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। प्रयास किए जाने के बाद, कई क्षणों के लिए आवश्यक स्थिति में निर्धारण और स्थिरीकरण किया जाता है। व्यायाम को बीस बार दोहराएं।
• पैरों को बिना दर्द (खड़े होने की स्थिति) के अधिकतम संभव दूरी तक चौड़ा रखा जाता है। अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें और धीरे-धीरे अपने शरीर को आगे की ओर झुकाने का प्रयास करें। व्यायाम का लक्ष्य ऊंचाई की परवाह किए बिना, अपनी कोहनी से फर्श को छूने का प्रयास करना है। 10 बार के तीन सेट. अपने घुटनों के बल कदम न रखें.
• इसे अच्छी तरह से करने के लिए, घर पर फर्श पर बैठ जाएं, अपने पैरों को एक साथ जोड़ लें (एड़ी से एड़ी तक), और मुड़े हुए घुटनों के क्षेत्र में अपने पैरों से फर्श को छूने की कोशिश करें। शुरुआती महिलाओं और पुरुषों के लिए प्रभावी व्यायाम दिए गए हैं।

घर पर कण्डरा ऊतक और मांसपेशियों को ठीक से फैलाने के लिए, आपके पिंडलियों, पिंडलियों और जांघों के मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षण देने में कई महीने लगेंगे। एक विस्तारक कार्य को अच्छी तरह से सामना करने में मदद करता है - वे सिम्युलेटर पर कदम रखते हैं, जब वे लंबे होते हैं तो इसे पकड़ लेते हैं।

कार्य को जटिल बनाना

वार्म-अप और मानक व्यायाम के साथ घर पर एक सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, वे मांसपेशियों और टेंडन के जटिल हिस्सों की ओर बढ़ते हैं। जिम्नास्टिक से घर में भार बढ़ने लगता है। एक कुर्सी, एक विस्तारक और एक इलास्टिक बैंड काम आएगा।

पैरों पर वजन कम करने के लिए उच्च गुणवत्ता वाली स्ट्रेचिंग में व्यायाम का एक सेट शामिल है:

प्रशिक्षण बढ़ाएँ - नए आंदोलनों को धीरे-धीरे जोड़ना, एक स्थिति में लंबे समय तक रुकना और पिंडलियों और आंतरिक जांघों में प्रभावी व्यायाम। शरीर के अंगों को सही ढंग से प्रशिक्षित करना शारीरिक व्यायाम के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण है।

शुरुआती लोगों के लिए सुतली

स्प्लिट्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में मदद करते हैं। ऐसे तो तुम जल्दी से बैठ नहीं पाओगे. व्यायाम का एक सेट है जिसे शुरुआती लोगों के लिए घर पर अनुमति दी जाती है: महिलाएं, लड़कियां, लड़के और पुरुष। अच्छे परिणाम तभी प्राप्त किये जा सकते हैं जब संकलित दृष्टिकोणघर पर नियमित वर्कआउट करके:

स्प्लिट्स को जल्दी से करने की कोशिश करते हुए, भीषण और दर्दनाक वर्कआउट करने की कोई ज़रूरत नहीं है। एक कुर्सी को सहारे के रूप में इस्तेमाल करके, आप अपनी पिंडलियों, निचले पैरों और जांघों (विशेषकर पुरुषों में) की मांसपेशियों को धीरे-धीरे प्रशिक्षित करने में सक्षम होंगे। बारी-बारी से अपने पैरों को कुर्सी पर रखने की कोशिश करें और अपने श्रोणि को नीचे करते हुए झुकें। यदि आप इसे ज़्यादा करते हैं, तो आप कण्डरा ऊतक के फटने का जोखिम उठाते हैं।

योग सबसे अच्छा स्ट्रेच है

पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यवस्थित रूप से मानक व्यायाम करने के बाद, जो निचले पैर, पिंडलियों और आंतरिक जांघों के मांसपेशी समूहों और टेंडनों को फैलाने और विकसित करने में मदद करते हैं, एक नई गतिविधि में अपना हाथ आज़माएं - योग तकनीक किसी भी ऊंचाई, लिंग और उम्र के लोगों की मदद करती है। ऊतकों के टूटने के कारण होने वाली चोटों से बचने के लिए, आपको तब तक खिंचाव नहीं करना चाहिए जब तक कि दर्द न हो, आपको अपनी मांसपेशियों को समर्थन का उपयोग करके प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, उदाहरण के लिए, एक कुर्सी, और एक अच्छा वार्म-अप करना सुनिश्चित करें।

अनुप्रस्थ विभाजनों पर बैठने के लिए (योगी की शिक्षाएँ व्यायाम को समोकानासन कहती हैं), निम्नलिखित चरण करें:

योग तकनीक स्प्लिट्स को जल्दी से करने में मदद करती है, लेकिन मांसपेशियों को खींचने और कण्डरा ऊतक को घायल करने से बचने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करना अनिवार्य है। लम्बे लोगों के लिए विस्तारक का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

क्रॉस-स्प्लिट तकनीक में शीघ्रता से महारत हासिल करने के लिए योग एक प्रभावी तरीका है। तकनीक प्रभावों की अनुमति नहीं देती है, केवल सहज गति करती है, बिना किसी चोट के जिससे ऊतक टूट जाता है। अक्सर योग के लिए वे एक लूप के साथ एक नरम विस्तारक का उपयोग करते हैं, इसमें कदम रखते हैं और कठिन स्ट्रेचिंग मूवमेंट करते हैं। एक विशेष विकसित किया गया है जो विभाजन करना बहुत आसान बनाता है। किसी भी तकनीक का उपयोग बेहद सावधानी से और धीरे-धीरे करने की अनुमति है।

चाहे आप फिटनेस या बॉडीबिल्डिंग में सक्रिय रूप से शामिल हों, आपने स्ट्रेचिंग के महत्व के बारे में निश्चित रूप से सुना होगा। अड़चन होनी चाहिए अंतिम चरणप्रशिक्षण, चाहे कुछ भी हो, ताकत या कार्डियो।

प्रशिक्षण के बाद आपको कूल-डाउन की आवश्यकता क्यों है?

आप पूछते हैं, आपको मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता क्यों है? - स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों के ऊतकों में रक्त के प्रवाह में सुधार होता है और जोड़ों की गतिशीलता में सुधार होता है, जिससे आप काम करते समय अपनी गति की सीमा को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार होता है, क्योंकि कूल-डाउन से प्रशिक्षण के बाद चोट और मांसपेशियों में दर्द का खतरा कम हो जाता है।

आपके प्रशिक्षण परिणामों में लगातार वृद्धि के लिए, आपको पता होना चाहिए कि किसी विशेष व्यायाम में आप किन मांसपेशियों में खिंचाव कर रहे हैं और इसे सही तरीके से कैसे करना है। यह ज्ञान आपको लक्ष्य समूह को खींचने के लिए सही तकनीक चुनने की अनुमति देता है। यदि आपको किसी क्षेत्र में दर्द महसूस होता है तो यह ज्ञान आपको समस्याग्रस्त मांसपेशी का पता लगाने में भी मदद करता है।

मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायामों के इस सेट का उपयोग करने से पहले, सुनिश्चित करें कि आपको मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली में कोई समस्या नहीं है, या इससे भी बेहतर, किसी विशेषज्ञ से परामर्श लें। यदि मांसपेशियां गर्म नहीं हुई हैं तो कभी भी स्ट्रेचिंग शुरू न करें - इससे ऊतकों को चोट लगने का खतरा रहता है।

कूल-डाउन प्रक्रिया की विशेषताएं

यह मत सोचो कि तुम्हें शांत होने में कितना समय लगेगा। अपनी संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करें, महसूस करें कि आपकी मांसपेशी ऊतक कैसे लंबा हो जाता है और वापस अपनी आराम की स्थिति में लौट आता है। प्रत्येक व्यायाम में औसतन 5-30 सेकंड का समय लगता है। प्रत्येक स्थिति में कम से कम 8 सेकंड तक रुकने का प्रयास करें। यदि यह कठिन है, तो ऐसा समय चुनें जो आपके लिए सुविधाजनक हो।

वर्कआउट के बाद कूल-डाउन एक्सरसाइज के दौरान, आपको लक्षित मांसपेशियों को स्पष्ट रूप से महसूस करना चाहिए। अपनी श्वास पर ध्यान केंद्रित करें और यथासंभव आसानी से और स्वाभाविक रूप से गतिविधियों को करने का प्रयास करें। कोई भी दबाव या ओवरवॉल्टेज मांसपेशी ऊतकया जोड़ - गलत निष्पादन तकनीक का स्पष्ट संकेत।

काम करते समय आपको अनुभव नहीं होना चाहिए दर्द, लेकिन मांसपेशियों के तंतुओं में खिंचाव का अहसास जरूरी है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, गति की सीमा बढ़ाने का प्रयास करें।

मुख्य उपकरण: फिटनेस मैट, क्रॉसबार, सपोर्ट।

हम आपके ध्यान में मांसपेशियों को खींचने वाले व्यायामों का एक सेट प्रस्तुत करते हैं:

व्यायाम संख्या 1 (गर्दन की मांसपेशियाँ)। यह तकनीक बैठने की स्थिति में सबसे अच्छा किया जाता है। अपनी सर्वाइकल स्पाइन को नुकसान से बचाते हुए अपने काम पर ध्यान दें। लक्ष्य समूह की अतिरिक्त स्ट्रेचिंग के लिए, अपने हाथ की हथेली से हल्का दबाव डालना पर्याप्त है।

व्यायाम संख्या 2 (गर्दन की मांसपेशियाँ)। इस तकनीक को खड़े होकर किया जाता है। अपने सिर को पीछे झुकाते समय यह सुनिश्चित कर लें कि सर्वाइकल स्पाइन पर कोई दबाव न पड़े।

व्यायाम संख्या 3 (गर्दन और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियां)। अपने पैरों को एक साथ रखें और स्क्वाट करें, अपने कूल्हों को पीछे ले जाएं और साथ ही अपनी ऊपरी पीठ को गोल करें। अपने हाथों का उपयोग करते हुए, धीरे से अपने सिर को आगे की ओर खींचें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें।

व्यायाम संख्या 4 (लैटिसिमस डॉर्सी)। यह तकनीक एक क्षैतिज पट्टी पर की जाती है। बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें और धीरे-धीरे अपने पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं। आपको "खींचने" की हल्की सी अनुभूति महसूस होनी चाहिए। यह पोस्ट-वर्कआउट कूल-डाउन व्यायाम उन लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है जिन्हें कमर की समस्या है।

व्यायाम संख्या 5 (पेक्टोरल और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां). काम करने के लिए आपको दीवार या स्टैंड की जरूरत पड़ेगी. झुकते समय रीढ़ की हड्डी फर्श के समानांतर होनी चाहिए। अपनी छाती को नीचे की ओर ले जाएँ। यदि आप अपनी जांघों के पिछले हिस्से में तनाव महसूस करते हैं, तो उन्हें घुटने पर थोड़ा मोड़ लें।

व्यायाम संख्या 6 (पेक्टोरल और लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियां)। काम करने के लिए आपको एक पार्टनर की जरूरत पड़ेगी। जैसे ही आप खिंचाव करते हैं आपको अपनी छाती में हल्की सी "पकड़" महसूस होनी चाहिए। इस मामले में, अचानक आंदोलनों से बचना चाहिए ताकि कंधे की कमर को चोट न पहुंचे।

व्यायाम संख्या 7 (रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ)। मांसपेशियों में खिंचाव वाले व्यायामों के एक सेट की इस तकनीक के लिए अच्छे लचीलेपन की आवश्यकता होती है। काठ की रीढ़ पर मजबूत दबाव डालने से बचें। अगर आपको सर्वाइकल स्पाइन की समस्या है तो अपने सिर को ज्यादा पीछे की ओर न झुकाएं।

व्यायाम संख्या 8 (पेट की तिरछी मांसपेशियाँ)।

व्यायाम संख्या 9 (नितंब और तिरछी पेट की मांसपेशियाँ)। यह तकनीक उन लोगों के लिए अनुशंसित है जो कमर दर्द से पीड़ित हैं। लक्ष्य समूह की अतिरिक्त स्ट्रेचिंग के लिए, घुटने पर अपने हाथ से दबाव डालें, लेकिन पीठ के निचले हिस्से में असुविधा न होने दें।

व्यायाम संख्या 10 (आंतरिक जांघ)। काम करने वाले पैर का पैर एड़ी पर टिका होता है, पैर की उंगलियां ऊपर की ओर होती हैं। पहले अपने दाहिने पैर को धीरे-धीरे फैलाएं, फिर अपने बाएं पैर को।

व्यायाम संख्या 11 (आंतरिक जांघ)। अचानक हिले बिना, अपने हाथों को घुटनों पर हल्के से दबाकर मांसपेशियों को फैलाएं। इस मामले में, पैरों को यथासंभव धड़ के करीब स्थित होना चाहिए। आप जितने करीब होंगे, उतने ही प्रभावी ढंग से आप आंतरिक जांघ को फैला सकते हैं।

व्यायाम संख्या 12 (जांघ की सामने की सतह)। अपने सहायक पैर को रखें ताकि आप अपनी जांघ में खिंचाव महसूस करें। अपने कामकाजी पैर को जोड़कर, खिंचाव के आयाम को बढ़ाएं।

व्यायाम संख्या 13 (काठ का क्षेत्र और जांघ का पिछला भाग)

यह तकनीक अनुभवी एथलीटों द्वारा की जा सकती है और शुरुआती लोगों के लिए इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है। प्रारंभिक स्थिति, जहां तक ​​फेफड़ों की बात है, धीरे-धीरे नीचे की ओर आना शुरू करें। आपको जितना संभव हो उतना नीचे जाना चाहिए, लेकिन सुनिश्चित करें कि मांसपेशियों में कोई अत्यधिक तनाव न हो।

व्यायाम #14 (हैमस्ट्रिंग, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियाँ)।अपनी उंगलियों को अपने पैरों की ओर तब तक फैलाएं जब तक आप उन्हें छू और पकड़ न सकें। अगर आपको बहुत अधिक तनाव महसूस हो तो अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें। अपनी पीठ हमेशा सीधी रखें।

व्यायाम संख्या 15 (सोलियस और गैस्ट्रोकनेमियस)। आप यह काम काउंटर पर या सीढ़ी के किनारे पर कर सकते हैं। आपको अपनी पिंडलियों में खिंचाव स्पष्ट रूप से महसूस होना चाहिए।

सिद्धांतों को शांत करो

प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग के कई सिद्धांत हैं:

• सभी गतिविधियां धीमी होनी चाहिए, बिना झटके या तनाव के।
• अपनी मांसपेशियों को हल्का सा खिंचाव दें और धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं, लेकिन मांसपेशियों को पूरी तरह आराम देने के बाद ही।
• बल प्रयोग न करें, काम करें आरामदायक स्थितियाँ. आपको महसूस करना चाहिए कि जैसे-जैसे स्थैतिक प्रगति होती है, मांसपेशियों के ऊतकों में तनाव कैसे कम हो जाता है।
• अपनी श्वास पर ध्यान दें, यह धीमी और स्वाभाविक होनी चाहिए। यदि आपको लगे कि सांस लेना अधिक कठिन हो रहा है, तो रुकें।

शुरुआती दौर में अपना ध्यान तेजी से विकसित होने वाले लचीलेपन पर केंद्रित न करें। सबसे पहले, सीखें कि तकनीक को सही तरीके से कैसे निष्पादित किया जाए, और नियमित स्ट्रेचिंग के परिणामस्वरूप लचीलापन दिखाई देगा। अब आप ठीक से जान गए हैं कि मांसपेशियों में खिंचाव की आवश्यकता क्यों है। आपको कामयाबी मिले!

स्ट्रेचिंग एक ऐसी चीज़ है जिसे हम हर दिन बिना सोचे-समझे करते हैं। निःसंदेह, हम सभी ने लंबे समय तक एक ही स्थिति में रहने (उदाहरण के लिए, कंप्यूटर के सामने बैठना) के बाद बार-बार खुद को अनायास खींचते हुए पाया है। यह एक अद्भुत एहसास है, है ना? लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि स्ट्रेचिंग, आनंद के अलावा, जोड़ों के लचीलेपन और गतिशीलता को बढ़ाती है। इस तथ्य का महत्व (विशेषकर खेल के लिए) कम करके आंकना कठिन है।

तो स्ट्रेचिंग क्या है?

यह क्रिया स्वयं आपके शरीर और अंगों को खींचना और लंबा करना है। यह आपको लचीलेपन के आवश्यक स्तर को हासिल करने और बनाए रखने की अनुमति देता है, जिस पर पूरे शरीर और एक या दूसरे जोड़ दोनों की गतिशीलता व्यक्तिगत रूप से निर्भर करती है। स्ट्रेचिंग प्रोग्राम मूल रूप से लचीलेपन के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है। कुछ उदाहरणों में हैमस्ट्रिंग और पिंडली स्ट्रेच, ट्राइसेप्स स्ट्रेच, कुछ योग मुद्राएं और पिलेट्स व्यायाम शामिल हैं।

समग्र संयुक्त गतिशीलता में सुधार के लिए लचीलेपन प्रशिक्षण का व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। स्ट्रेचिंग का उद्देश्य जोड़ों को सुडौल रखकर गतिशीलता में सुधार करना है। अध्ययनों से पता चला है कि नियमित स्ट्रेचिंग से जोड़ों के लचीलेपन में काफी सुधार होता है। हालाँकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अपर्याप्त या गलत स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन को नुकसान हो सकता है। "गति की कार्यात्मक सीमा" की एक विशेष अवधारणा है, जिसमें जोड़ों और स्नायुबंधन से समझौता किए बिना एक विशिष्ट खेल (या विशिष्ट व्यायाम) करने के लिए पर्याप्त लचीलापन विकसित करना शामिल है।

स्ट्रेचिंग उम्र, लिंग या आपके शरीर के लचीलेपन की डिग्री की परवाह किए बिना की जा सकती है। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज को अपने में शामिल करना चाहिए दैनिक कार्यक्रमवर्कआउट, चाहे आप प्रतिदिन प्रशिक्षण लें या सप्ताह में एक बार। वहां कई हैं सरल व्यायाम, जिसे आप टीवी देखते समय, कंप्यूटर पर काम करते समय, या बिस्तर के लिए तैयार होते समय कर सकते हैं।

स्ट्रेचिंग व्यायाम के क्या फायदे हैं?

मांसपेशियों में नियमित खिंचाव के बिना, उम्र के साथ जोड़ों की गतिशीलता कम हो जाती है, जिससे सक्रिय जीवनशैली बनाए रखना मुश्किल हो जाता है। परिणामस्वरूप, रोजमर्रा की जिंदगी में सबसे सरल और सबसे आवश्यक कार्य, जैसे कि किसी पोशाक के बटन लगाना या अलमारी के शीर्ष शेल्फ तक पहुंचना, काफी कठिनाई पैदा करने लगते हैं। नियमित स्ट्रेचिंग कार्यक्रम आपके जोड़ों को सुडौल बनाए रखेगा और दैनिक गतिविधियों को आसान बना देगा।

स्ट्रेचिंग के लिए आपको ज्यादा समय या मेहनत की जरूरत नहीं होती और लग जाती है उत्कृष्ट परिणाम! यहां कुछ लाभ दिए गए हैं जो नियमित व्यायाम कार्यक्रम से मिलते हैं:

• मांसपेशियों का तनाव कम होना
• जोड़ों में गति की सीमा का विस्तार
• आंदोलनों का बेहतर समन्वय
• शरीर के विभिन्न भागों में रक्त संचार में तेजी आती है
• शरीर की ऊर्जा उत्पादन प्रक्रियाओं में सुधार करना
• मांसपेशियों की थकान सीमा में वृद्धि और सहनशक्ति में वृद्धि
• दैनिक गतिविधियों के साथ-साथ खेल और अन्य शारीरिक गतिविधियों में दक्षता में वृद्धि
• मुद्रा सुधार
• मानसिक विश्राम
• अंततः आनंद, पूरे शरीर में हल्केपन की अनुभूति।

निचला शरीर

दीवार के साथ सुतली

यह एक सरल व्यायाम है जो कमर को बहुत प्रभावी ढंग से फैलाता है। दीवार से कुछ सेंटीमीटर अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं। एड़ियाँ दीवार को छूती हैं। फिर धीरे-धीरे उन्हें तब तक अलग करें जब तक आपको अपनी कमर में खिंचाव महसूस न हो जाए।

चौड़ी सुतली

कमर और कूल्हों को स्ट्रेच करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम। फर्श पर बैठें, अपने पैरों को बगल में फैलाएं (लेकिन ताकि आप आरामदायक हों) और धीरे-धीरे बाईं ओर, फिर दाईं ओर मुड़ना शुरू करें। आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए, अपने कंधे और सिर को न झुकाएं।

तितली

अपनी पीठ के बल लेटें. घुटने मुड़े हुए हैं और बगल की ओर फैले हुए हैं। आराम करें और अपने घुटनों को और भी अधिक फैलाने का प्रयास करें।

बैठी हुई तितली

फर्श पर बैठना। घुटने मुड़े हुए और फैले हुए हैं। अपनी कोहनियों से अपने पैरों को दबाएं, अपने घुटनों को और भी नीचे लाने की कोशिश करें।

अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर मोड़ें

यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को पूरी तरह से आराम देता है। अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक घुटने को अपनी छाती की ओर लाएं। दूसरा पैर सीधा है.

वैकल्पिक रूप से, आप अपने घुटने को विपरीत कंधे की ओर खींच सकते हैं।

दो-चरणीय मुद्रा

यह व्यायाम क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को फैलाने के लिए बनाया गया है। एक घुटने पर बैठ जाएं और अपने दूसरे मुड़े हुए पैर को आगे की ओर ले जाएं। अपने उठे हुए पैर को अपने हाथ से पकड़ें और इसे अपने "बट" की ओर खींचना शुरू करें।

मुड़ी हुई मुद्रा

फर्श पर बैठना। एक पैर आगे की ओर फैला हुआ है और फर्श पर टिका हुआ है। दूसरे पैर को मोड़कर पहले के ऊपर फेंक दिया जाता है। अपने क्रॉस पैर के विपरीत दिशा में मुड़ना शुरू करें। यह व्यायाम आपकी पीठ, कूल्हों और छाती की मांसपेशियों के लिए बहुत अच्छा खिंचाव है।

सील मुद्रा

अगर आपकी पीठ के निचले हिस्से में समस्या है तो इस व्यायाम को बहुत सावधानी से करें। अपने पेट के बल लेटें. फिर सीधे हाथों से उठाएं शीर्ष भागशरीर और अपने पैरों को फर्श से उठाए बिना पीछे झुकना शुरू करें।

पिंडली का खिंचाव

इस एक्सरसाइज को करना न भूलें! चढ़ाई करते समय यह आपको अपने पैरों को छोटी अलमारियों पर अधिक आत्मविश्वास से रखने में मदद करेगा। अपने हाथों पर झुकते हुए आगे की ओर झुकें, ताकि आपके पैरों और धड़ के बीच का कोण लगभग 90 डिग्री हो। अपने पैरों को आराम दें और बारी-बारी से अपने घुटनों को एक और फिर दूसरे पैर पर मोड़ना और सीधा करना शुरू करें।

शरीर का ऊपरी भाग

ऊपरी कंधे का खिंचाव (बैठा हुआ)

फर्श पर बैठना। घुटने मुड़े हुए. हाथ कूल्हों से थोड़ा पीछे हों और हथेलियाँ, उंगलियाँ पीछे की ओर हों, फर्श पर आराम करें। धीरे-धीरे अपनी हथेलियों को पीछे ले जाना शुरू करें जब तक कि आप अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें।

अग्रबाहु और कलाई में खिंचाव (चारों तरफ)

चारों तरफ खड़े हो जाओ. अपनी हथेलियों को मोड़ें ताकि आपकी उंगलियां आपके घुटनों की ओर मुड़ें। अपनी हथेलियों की स्थिति को बनाए रखते हुए, धीरे-धीरे पीछे की ओर झुकना शुरू करें जब तक कि आपकी कलाइयां तनावग्रस्त न हो जाएं। फिर दोबारा प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अग्रबाहु और कलाई का खिंचाव (खड़े होकर)

हाथ नीचे करो। एक हथेली को दूसरे के ऊपर रखें और अपनी निचली हथेली से ऊपरी हथेली को दबाना शुरू करें। जब आप अपनी कलाइयों में तनाव महसूस करें तो अपनी हथेलियों के साथ इस स्थिति को 10 सेकंड तक बनाए रखें, फिर अपनी हथेलियों को बदल लें।

कंधे का खिंचाव

अपने हाथ को अपनी छाती के साथ मोड़ें। अपने दूसरे हाथ से उस हाथ की कोहनी को दबाएं। हाथ बदलो.

ट्राइसेप्स में खिंचाव

अपनी कोहनी मोड़ें और उस हाथ को अपने सिर के पीछे ले आएं। डेल्टोइड मांसपेशी को फैलाने के लिए एक हाथ से दूसरी कोहनी पर हल्का नीचे की ओर दबाव डालें। हाथ बदलो.

ऊपरी कंधे का खिंचाव (खड़े होकर)

अपने धड़ को आगे की ओर झुकाते हुए अपने हाथों को दीवार पर रखें। अपने पैरों और भुजाओं को सीधा रखते हुए अपने पूरे शरीर को आगे की ओर ले जाने का प्रयास करें। फिर अपनी बाहों को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ना शुरू करें।

भुजाओं और ऊपरी कंधे की कमर को फैलाना

यह व्यायाम स्ट्रेचिंग के बाद बचे हुए तनाव को दूर करने में मदद करता है। अपने हाथों को ऊपर उठाएं और अपनी हथेलियों को अपनी हथेलियों पर रखें। उँगलियाँ ऊपर की ओर इशारा करती हुई। तन जाओ. कुछ देर इसी तरह खड़े रहें, स्थिति बनाए रखें और थोड़ा आगे-पीछे झुकें।