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महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन। दैनिक कैलोरी का सेवन। वजन कम होना और वजन बढ़ना

रोजमर्रा की जिंदगी में, हमारे हर आंदोलन से एक निश्चित संख्या में कैलोरी बर्न होती है। जब हम बर्तन खाते हैं, अपने अपार्टमेंट को साफ करते हैं और पार्क में टहलते हैं तब भी ऊर्जा की खपत होती है।

हर दिन, शरीर को एक निश्चित मात्रा में किलोकलरीज प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। शरीर की सभी प्रणालियों के समुचित कार्य के लिए इस ऊर्जा की आवश्यकता होती है।

इनका अपर्याप्त मात्रा में सेवन करने से शरीर कमजोर हो सकता है। वहीं, जब बहुत ज्यादा खाना होता है, तो इससे अक्सर वजन बढ़ जाता है। इन कारणों से एक व्यक्ति को भोजन का एक निश्चित सेट खाना चाहिए, और प्रत्येक के लिए इसकी गणना व्यक्तिगत रूप से की जाती है।

कैलोरी की दैनिक मात्रा की गणना जीवन शैली, आयु, शारीरिक स्थिति के स्तर को ध्यान में रखकर की जाती है।

उदाहरण के लिए, सक्रिय लोग या बच्चे निष्क्रिय जीवनशैली वाले वयस्कों की तुलना में अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

ऊर्जा के संदर्भ में, भोजन का मूल्य प्रति 100 ग्राम भोजन में किलोकैलोरी में मापा जाता है। प्रत्येक उत्पाद का ऊर्जा मूल्य प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा की मात्रा है... हमारी गतिविधि, दिखावट, प्रदर्शन और स्वास्थ्य सामान्य रूप से भोजन में इन घटकों की मात्रा पर निर्भर करता है।

अतिरिक्त कैलोरी वसायुक्त परतों में परिवर्तित हो जाती है, और अपर्याप्त कैलोरी शरीर से निकल जाती है।

यह वजन घटाने की योजना है।

महिलाओं के लिए प्रति दिन कैलोरी का सेवन (गर्भवती महिलाओं और स्तनपान सहित)

महिला शरीर के लिए पुरुषों की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है... लेकिन प्रकृति ने इतना आदेश दिया कि महिला सेक्स तेजी से वजन बढ़ा रहा है। यह फलदायी प्रजनन के लिए शरीर के रक्षा कार्य के कारण है। हालांकि, हर लड़की खूबसूरत और फिट दिखना चाहती है। इस मामले में,

एक सामान्य वजन बनाए रखने के लिए, एक महिला को उम्र, जीवन शैली (गतिविधि का स्तर), साथ ही शरीर के व्यक्तिगत मापदंडों जैसे मानदंडों पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है।

आपके द्वारा सहन की जाने वाली कैलोरी की संख्या आपकी शारीरिक गतिविधि के स्तर पर निर्भर करती है। मानवता के सुंदर आधे के प्रतिनिधि एक गतिहीन जीवन शैली के साथआपको निम्नलिखित कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है:

18 से 25 साल की एक युवा लड़की के लिए, लगभग 2000 कैलोरी पर्याप्त होगी;
अगर उम्र 26 से 50 के बीच है, तो 1800 कैलोरी पर्याप्त होगी;
50 से अधिक उम्र की महिलाएं अधिकतम 1600 कैलोरी खाने से बेहतर हैं।

नेतृत्व करने वाली महिलाओं के लिए मध्यम गतिविधि जीवन शैली, आपको ऐसे आहार का पालन करना चाहिए:

एक आंकड़े के डर के बिना, 18 से 25 साल की लड़कियां 2200 किलो कैलोरी का उपयोग कर सकती हैं;
26-50 की उम्र में 2000 किलो कैलोरी पर ध्यान देना बेहतर है;
50 वर्षों के बाद, प्रति दिन 1800 किलो कैलोरी की सिफारिश की जाती है।

उच्च गतिविधि के साथआवश्यक:

18 से 30 वर्ष की आयु तक - आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जिनमें 2,400 कैलोरी हों;
31-60 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए दैनिक आहार लगभग 2200 किलो कैलोरी है;
यह 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए प्रति दिन 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है।

अगर कोई लड़की अपना वजन कम करना चाहती है, तो उसे अपने दैनिक भोजन का सेवन एक निश्चित मात्रा में कैलोरी कम करने की जरूरत है। एक लोकप्रिय धारणा है कि वजन कम करने के लिए एक महिला को 1200 कैलोरी काटने की जरूरत होती है, खासकर अगर वह निष्क्रिय है।

लेकिन दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री में तेज कमी से महत्वपूर्ण उल्लंघन हो सकते हैं: मासिक धर्म योजना में रुकावट, हृदय संबंधी समस्याएं, साथ ही शरीर की प्रणाली में गिरावट, जो प्रतिरक्षा के लिए जिम्मेदार है। इन कारणों को ध्यान में रखते हुए, कैलोरी की संख्या को धीरे-धीरे कम किया जाना चाहिए, उच्च ऊर्जा मूल्य वाले कुछ खाद्य पदार्थों को रद्द करना। इस तरह के उपाय शरीर के लिए खतरनाक परिणामों के बिना वजन कम करने की प्रक्रिया को पारित करने की अनुमति देंगे।

भविष्य की माताओं को यह याद रखने की आवश्यकता है कि गर्भावस्था के दौरान उन्हें वजन कम करने की सख्त मनाही है। एक बच्चे की उम्मीद करने वाली महिला का दैनिक आहार इस बात पर निर्भर करता है कि वह गर्भावस्था में कितने समय से है। जैसे-जैसे गर्भावस्था आगे बढ़ती है, आपको अपने दैनिक भोजन का सेवन 2500 से बढ़ाकर 3200 कैलोरी प्रतिदिन करना चाहिए।

गर्भावस्था की पूरी अवधि में और जन्म के बाद आवश्यक मात्रा में भोजन करना बहुत महत्वपूर्ण है।

बच्चे को दूध पिलाने वाली महिला का आहार कम से कम 3500 किलो कैलोरी होना चाहिए।

मां के दूध में लगभग 87 फीसदी पानी होता है। इसीलिए स्तनपान कराते समय एक महिला को ढेर सारा पानी पीने की जरूरत होती है- कम से कम दो से तीन लीटर प्रतिदिन।

इसके अलावा, जन्म देने के बाद, 6 सप्ताह तक, आप बढ़े हुए वजन से लड़ना शुरू नहीं कर सकते। इस अवधि के दौरान, एक युवा माँ को अपने बच्चे के जन्म पर आनन्दित, आराम करने और सब कुछ करने की आवश्यकता होती है ताकि उसे स्तन के दूध के साथ वृद्धि और विकास के लिए आवश्यक सभी पदार्थ प्राप्त हों। वह बच्चे को दूध छुड़ाने के बाद अपने आकार को बहाल करने के लिए केवल कठोर आहार पर बैठ सकती है।

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी सेवन

प्रति दिन कैलोरी की संख्या पुरुष के लिए काफी महत्वपूर्ण है। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि आपको न केवल पतला होने का प्रयास करना चाहिए, बल्कि सबसे बढ़कर स्वस्थ और मजबूत होना चाहिए।

एक स्वस्थ व्यक्ति एक सुंदर व्यक्ति होता है।

पुरुषों में मेटाबॉलिज्म की प्रक्रिया बहुत तेज होती है। इसके आधार पर, एक पुरुष का दैनिक आहार एक महिला से काफी अलग होता है।

मजबूत सेक्स को बड़ी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता होती है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों के निर्माण के लिए एक ईंट है... पुरुषों के लिए एक निश्चित अप्रिय प्रवृत्ति है: अतिरिक्त कैलोरी उनके पेट में जमा होती है, न कि जांघों पर - जैसे लड़कियों में।

पुरुषों के लिए महिलाओं की तुलना में वजन कम करना बहुत आसान है। शारीरिक गतिविधि के स्तर को बढ़ाना और आटा उत्पादों, चीनी की मात्रा को कम करना आवश्यक है, और कुछ हफ़्ते के बाद आप परिणाम देख सकते हैं। हालांकि, कई पुरुष विभिन्न आहारों को अच्छी तरह बर्दाश्त नहीं कर सकते हैं।

यदि मनुष्य का लक्ष्य शारीरिक सहायता, लेकिन साथ ही वह एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, उसे निम्नलिखित दैनिक दर पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

18 से 30 की उम्र के बीच, 2,400 कैलोरी का उपभोग करने के लिए पर्याप्त है;
31-50 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए, 2200 पर्याप्त होंगे;
यदि कोई व्यक्ति 50 वर्ष से अधिक का है, तो प्रति दिन 2200 से 2400 तक पर्याप्त कैलोरी होगी।

अगर जीवनशैली मध्यम तीव्रता की है, उसे इस तरह की राशि में मानदंड का पालन करने की आवश्यकता है:

18 से 30 वर्ष की आयु में, कैलोरी मानदंड 2600-2800 किलो कैलोरी है;
जब एक आदमी 31-50 का होता है, तो 2400 से 2600 किलो कैलोरी की मात्रा में आदर्श पर ध्यान देना आवश्यक है;
यदि आयु 50 वर्ष से अधिक हो जाती है, तो आपको प्रति दिन 2200-2400 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

उच्च गतिविधि के साथमानवता के एक मजबूत आधे के प्रतिनिधि को निम्नलिखित का पालन करना चाहिए:

18 से 30 वर्ष की आयु के पुरुषों के लिए 3000 कैलोरी की मात्रा उपयुक्त है;
31-50 वर्ष वह आयु है जिस पर 2800-3000 किलो कैलोरी का सेवन करना आवश्यक है।
50 वर्ष से अधिक आयु के व्यक्ति को 2,400 से 2,800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।

यदि आप उपरोक्त मानदंडों का पालन करते हैं, तो एक आदमी हमेशा महान आकार में, सक्रिय, पतला और निश्चित रूप से स्वस्थ रहेगा।

बच्चों और किशोरों के लिए दैनिक भत्ता

दैनिक बच्चों का आहार उम्र पर निर्भर करता है.

खाद्य उत्पादों की कैलोरी की मात्रा हर छह महीने में बढ़नी चाहिए।

बच्चे के बढ़ते शरीर का अच्छे से विकास करने के लिए यह आवश्यक है।

आपको उम्र के आधार पर कैलोरी की संख्या द्वारा निर्देशित होने की आवश्यकता हैए:

बहुत कम, प्रति दिन 1200 कैलोरी पर्याप्त होगी;
2 से 3 साल के बच्चों को थोड़ा और चाहिए - 1400;
3-6 साल के बच्चों को प्रतिदिन 1800 से 2000 कैलोरी का सेवन करना चाहिए;
6-10 साल की उम्र में लगभग 2000-2400 कैलोरी पर्याप्त होती है;
10 से 13 वर्ष की आयु के बच्चों का आहार 2900 कैलोरी से अधिक नहीं होना चाहिए।

एक महत्वपूर्ण हिस्सा खपत कैलोरी की गुणवत्ता है... चूंकि कन्फेक्शनरी (आटा) उत्पादों और चीनी युक्त विभिन्न पेय में कोई उपयोगी गुण नहीं होते हैं।

इसलिए ऐसे भोजन को सीमित मात्रा में ही खाना चाहिए, क्योंकि यह बच्चे के शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है। उच्च मूल्य वाले उत्पाद स्वस्थ फल, डेयरी उत्पाद, विभिन्न सब्जियां, गुणवत्ता वाले मांस और समुद्री भोजन हैं।

जीवन की तीव्र लय में दैनिक आहार को समायोजित करने की आवश्यकता होती है। उच्च गतिशीलता के साथ, बच्चे को अधिक भोजन खाने की आवश्यकता होती है।

जब आप 13 वर्ष के हो जाते हैं, तो आहार को आवश्यक मात्रा में कैलोरी के आधार पर बनाया जा सकता है जिसका सेवन एक बढ़ते हुए किशोर को करना चाहिए।

इस अवधि के दौरान भोजन का सेवन सावधानी से चुना जाना चाहिए और संतुलित होना चाहिए। सबसे पहले, कैलोरी की प्रचुरता बहुत महत्वपूर्ण है क्योंकि इस अवधि के दौरान शरीर परिपक्व हो रहा है। भी प्रतिरक्षा का स्तर किशोरों के आहार पर निर्भर करता हैए। जंक फूड और स्नैक्स को भागदौड़ में सीमित करना आवश्यक है, क्योंकि इस तरह के आहार से गैस्ट्राइटिस जैसी विभिन्न बीमारियां हो सकती हैं।

आहार योजना में एक महत्वपूर्ण कारक शारीरिक गतिविधि का स्तर है। इसलिए, यदि कोई किशोर स्पोर्ट्स क्लब में जाता है, तो आवश्यक दैनिक कैलोरी सामग्री में लड़कों के लिए प्रति दिन 2200 से 2500 कैलोरी, लड़कियों के लिए 1800-2200 शामिल हैं। निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, एक दिन के लिए भोजन करना पर्याप्त होगा, जिसकी कैलोरी सामग्री 2000 कैलोरी से अधिक नहीं होगी।

वजन कम होना और वजन बढ़ना

वजन कम करने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या आवश्यक ऊर्जा है, जो आपको शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पोषक तत्व प्राप्त करने की अनुमति देता है, और इसके अलावा, अतिरिक्त वजन कम करने के लिए।

उनमें से कई जो खुद को महान आकार में लाने के लिए दृढ़ हैं, विभिन्न गणनाओं से खुद को परेशान करते हैं। अधिकांश लोग आवश्यक कैलोरी का सेवन कम करते हैं (उदाहरण के लिए, पुरुषों के लिए - 2600 से 3200 कैलोरी, और महिलाओं के लिए - 2100-3000 पर्याप्त है) एक बेतुकी मात्रा में कम करें - प्रति दिन 700 से 1000 कैलोरी से अधिक नहीं।

ऐसी गणना मौलिक रूप से गलत है - ऊर्जा की कमी के कारण शरीर को एक गंभीर झटका लगता है। यह इस तथ्य की ओर जाता है कि शरीर की चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाती है, मांसपेशियों को महत्वपूर्ण कार्यों के लिए "ईंधन" के रूप में खर्च किया जाता है, और एक व्यक्ति की भलाई काफी बिगड़ जाती है।

एक नियम के रूप में, इस तरह के सख्त और कठोर आहार के परिणामस्वरूप त्याग दिया गया अतिरिक्त वजन जल्दी वापस आता है... दीर्घकालिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए, आहार की कैलोरी सामग्री की सावधानीपूर्वक गणना करना आवश्यक है। इसके लिए, एक कैलोरी कैलकुलेटर उपयोगी है, साथ ही विशेष सूत्र जो सभी मानव मापदंडों को ध्यान में रखते हैं: ऊंचाई, जीवन शैली (निष्क्रिय या अधिक सक्रिय) और आयु।

कैलोरी सामग्री सामान्य रूप से प्रति दिन कम से कम 1300-1500 कैलोरी होनी चाहिए।

मतगणना में एक महत्वपूर्ण कारक है पोषक तत्वों का सही वितरणजो उत्पाद बनाते हैं। प्रोटीन को दैनिक आहार के कम से कम 20% कैलोरी, वसा - 30% से अधिक नहीं, कार्बोहाइड्रेट - 50% से कम की भरपाई करने की आवश्यकता होती है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना स्वयं करने का एक आसान तरीका है। विधि का सार गणना में निहित है, जो वजन और सूचकांक पर निर्भर करता है।

इस सूत्र के अनुसार, आपको वजन को व्यक्तिगत सूचकांक से गुणा करने की आवश्यकता है, फिर इस संख्या को 0, 453 से विभाजित करें। पुरुषों के लिए सूचकांक 15 है, और महिलाओं के लिए - 14. अतिरिक्त वजन कम करने वालों को वांछित वजन को प्रतिस्थापित करने की आवश्यकता है वजन कम करने के बाद फार्मूला।

इस प्रकार, यह परिणाम पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या दिखाएगा।

एक व्यक्ति जो पतला होना चाहता है, उसे गणना की गई कैलोरी खाने के अलावा, अपनी जीवन शैली में शारीरिक व्यायाम को शामिल करना चाहिए।

वजन कम करने का सुनहरा नियम यह है कि कैलोरी का खर्च उनकी खपत की गई मात्रा से अधिक होना चाहिए!

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय आप उचित पोषण के बिना नहीं कर सकते।यहां तक कि सबसे अच्छा चयनित व्यायाम कार्यक्रम भी मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देने में सक्षम नहीं होगा यदि कोई व्यक्ति कम मात्रा में सभी पोषक तत्वों (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) का सेवन करता है। आपके लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना विभिन्न सूत्रों का उपयोग करके की जा सकती है। वजन बढ़ाने के लिए, परिणामी संख्या में 10-20% की वृद्धि होती है।

खेलों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

स्वस्थ भोजन का एक महत्वपूर्ण नियम प्रत्येक भोजन के मूल्य और कैलोरी सामग्री के साथ शरीर की ऊर्जा लागत का मुआवजा है। दूसरे शब्दों में, आपको खाने की जरूरत है क्योंकि ऊर्जा खर्च होती है। अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करने से, एक व्यक्ति अपने वजन के अतिरिक्त पाउंड प्राप्त करेगा, और उनकी कमी से ऐसी इच्छा के बावजूद वजन कम होगा।

इसलिए, हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि एक आधुनिक व्यक्ति के लिए रोजमर्रा की गतिविधियों का सामना करने के लिए एक निश्चित संख्या में कैलोरी होती है, लेकिन साथ ही अतिरिक्त वजन हासिल किए बिना। शारीरिक गतिविधि वाले लोगों को ठीक से और स्थिर रूप से खाने की जरूरत हैअपने कार्य को कुशलतापूर्वक पूरा करने के लिए।

खेल की जटिलता के आधार पर, दैनिक भोजन राशन का चयन करना आवश्यक है।

पुरुषों, महिलाओं, किशोरों और बच्चों के लिए उपरोक्त मानदंडों को शरीर पर भार के आधार पर लगभग 10-30% तक बढ़ाने की आवश्यकता है।

एथलीट के लिए कैलोरी की मात्रा बढ़ाने के अलावा गुणवत्तापूर्ण भोजन का सेवन करना महत्वपूर्ण है- यह सभी शरीर प्रणालियों के सामान्य कामकाज के लिए मुख्य स्थिति है। विभिन्न खेलों में शामिल व्यक्ति का आहार ठीक से संतुलित होना चाहिए। ऐसा उचित संतुलन भोजन में सभी तत्वों का आवश्यक अनुपात है जो एथलीट उपभोग करता है।

यदि आप बहुत अधिक कैलोरी वाला भोजन करते हैं और विभिन्न पोषक तत्वों का उपयोग नहीं करते हैं, तो शरीर भारीपन या कुछ अशांति का अनुभव करेगा। इसलिए, एक एथलीट के लिए यह महत्वपूर्ण है कि वह बुद्धिमानी से कैलोरी की मात्रा और प्रत्येक प्रकार के तत्व (प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट) की गणना करे।

एक आधुनिक व्यक्ति पतला, सुंदर और लंबे समय तक युवा रहना चाहता है। उपस्थिति अब समाज में एक बड़ी भूमिका निभाती है। लोग खुद को अच्छे आकार में लाने के लिए कई महीने नहीं तो कई महीने खर्च करते हैं। एक फिट और सुंदर आकृति इंगित करती है कि उसके मालिक के पास अपने पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए सही जानकारी और इच्छाशक्ति है।

वजन कम करने और स्थिर वजन बनाए रखने का एक महत्वपूर्ण कारक प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणना करना है।... हम पहले ही पता लगा चुके हैं कि इस तरह की दर को प्रत्येक के लिए अलग-अलग चुना जाना चाहिए और कई कारकों को ध्यान में रखते हुए।

याद रखने के लिए महत्वपूर्ण नियम हैं पहला यह है कि जब आप आहार पर जाते हैं, तो आपको किसी भी स्थिति में अपने दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 1200 कैलोरी से कम नहीं करना चाहिए। इस दर से नीचे की कमी से प्रतिकूल परिणाम हो सकते हैं।
दूसरा नियम विभिन्न खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पोषक तत्वों के बारे में नहीं भूलना है। हर दिन एक निश्चित मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन करना चाहिए। इन तत्वों की कम दर स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकती है।

इस तथ्य के अलावा कि हर कोई पतला और पतला होना चाहता है, किसी को भी अपने स्वास्थ्य के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

कोई भी कठोर आहार चुनने से पहले, कैलोरी गिनें, उपयोगी तत्वों की उपस्थिति और आहार की उपयोगिता का विश्लेषण करें।

दुबले-पतले लोगों के लिए सफलता की कुंजी सही भोजन करना और व्यायाम करना है!

हमारा कैलकुलेटर उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो एक लचीले आहार पर हैं, या बस इस पोषण प्रणाली पर स्विच करना चाहते हैं।

एक लचीले आहार का मूल सिद्धांत यह है कि आप लगभग कुछ भी खा सकते हैं, बशर्ते निम्नलिखित शर्तें पूरी हों:

आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन के व्यक्तिगत स्तर का पालन करना चाहिए;
प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात देखा जाता है।

यही है, आपको अपने शरीर को कैलोरी की सही मात्रा और प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट (एफएफए) के आवश्यक अनुपात की स्थिर आपूर्ति प्रदान करनी चाहिए, लेकिन इन तत्वों और ऊर्जा के स्रोतों को अनंत संख्या में खाद्य पदार्थों द्वारा दर्शाया जा सकता है और व्यंजन।

लचीले आहार का उपयोग करते समय, आप न केवल खपत की गई कुल कैलोरी की गणना करते हैं, बल्कि आपको BJU के अनुपात को भी प्रबंधित करने की आवश्यकता होती है।

उदाहरण के लिए, आप अपना संपूर्ण कैलोरी बजट पैनकेक नाश्ते पर खर्च कर सकते हैं, लेकिन याद रखें कि आपको सही मात्रा में वसा और प्रोटीन प्रदान करने की आवश्यकता है। और आश्चर्यचकित न हों कि दोपहर के भोजन के समय आप थकान महसूस कर सकते हैं - आपने सभी कार्बोहाइड्रेट का उपयोग कर लिया है और अब आपके पास कोई ऊर्जा नहीं बची है।

अपनी उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग और शारीरिक गतिविधि स्तर के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन और इष्टतम मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात की गणना करने के लिए इस कैलकुलेटर का उपयोग करें। वजन कम करने, वजन बनाए रखने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए लचीले आहार के लिए इन परिणामों का उपयोग करें।

शारीरिक गतिविधि स्तर

उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि के साथ उच्च कैलोरी व्यय होता है। खपत कैलोरी को सटीक रूप से नियंत्रित करने के लिए, (और इसलिए खपत के लिए आवश्यक दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करें), यह निर्धारित करना आवश्यक है कि आप खेल में कितनी कैलोरी जलाते हैं: इसके लिए, हमारे का उपयोग करें।

कम कैलोरी सेवन के साथ संयुक्त अत्यधिक शारीरिक गतिविधि से मांसपेशी अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) हो सकता है, जो बदले में चयापचय और वजन घटाने को धीमा कर देता है। कैलोरी कम होने पर आमतौर पर 3 दिन बाद मेटाबॉलिज्म धीमा होने लगता है।

वजन घटाने और वसा हानि का हमेशा एक ही मतलब नहीं होता है: मांसपेशियों के नुकसान के कारण वजन कम हो सकता है, जबकि वसा ऊतक की मात्रा समान रहती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, मैक्रोलेमेंट्स - BZHU के इष्टतम अनुपात की गणना करना महत्वपूर्ण है।

अपनी नई जीवनशैली में नियमित व्यायाम को शामिल करने से आपको कैलोरी की कमी होने पर भी मांसपेशियों के स्तर को बनाए रखने में मदद मिलती है।

लेकिन याद रखें:

शरीर कुल ऊर्जा खपत का 5-25% शारीरिक गतिविधि पर खर्च करता है, और यह न केवल विशेष फिटनेस कक्षाएं हैं, इसमें चलना, हमारी दैनिक गतिविधियां करना आदि भी शामिल हैं;
लगभग 10% ऊर्जा भोजन को पचाने में खर्च होती है;
लगभग 60-80% ऊर्जा शरीर के बुनियादी महत्वपूर्ण कार्यों पर खर्च होती है।

इसलिए, शारीरिक गतिविधि निश्चित रूप से वजन कम करने की प्रक्रिया में मदद करेगी, लेकिन फिर भी, सबसे महत्वपूर्ण बात कैलोरी की मात्रा को सीमित करना है।

इसके अलावा, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि शरीर प्रति दिन सीमित संख्या में कैलोरी खर्च कर सकता है, यह अनिश्चित काल तक काम नहीं कर सकता है, भले ही हम इसमें लगातार नई ऊर्जा फेंक दें। इसलिए, यदि आज आप खेलों पर बहुत अधिक कैलोरी खर्च करते हैं, तो शरीर कैलोरी के दैनिक व्यय का अनुकूलन करेगा और अन्य प्रक्रियाओं के लिए कम कैलोरी का उपयोग करेगा। नतीजतन, इस दिन का कुल दैनिक कैलोरी खर्च कल की तुलना में बहुत अधिक नहीं होगा।

शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य दोनों के लिए व्यायाम अपने आप में बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन इससे हम अपने दैनिक ऊर्जा व्यय का अधिकतम 5-25% नियंत्रित कर सकते हैं।

बहुत कम कैलोरी होने पर क्या होता है? और क्या केवल आहार के माध्यम से वजन कम करना संभव है?

अल्ट्रा-लो कैलोरी सेवन के साथ, मांसपेशी अपचय शुरू होता है, मांसपेशियां पिघलती हैं, और, तदनुसार, शरीर अपनी मुख्य जीवन गतिविधियों पर कम ऊर्जा खर्च करना शुरू कर देता है। यानी आपका बेस मेटाबॉलिज्म कम हो जाता है। इसका मतलब यह है कि जैसे ही आप अपने नियमित आहार पर लौटते हैं, आप न केवल अपना वजन फिर से हासिल करेंगे, बल्कि और भी अधिक हासिल करेंगे। इसलिए, यह बहुत महत्वपूर्ण है:

वजन कम करते समय, शारीरिक गतिविधि शुरू करना अनिवार्य है, इससे कैलोरी की मात्रा कम करने या इसे बढ़ाने के दौरान मांसपेशियों को कम नहीं करने में मदद मिलेगी, और इसलिए आधार चयापचय में वृद्धि होगी। यह आपको अधिक प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद करेगा और जब आप अपने नियमित आहार पर लौटेंगे तो वजन बढ़ने से रोकेंगे।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट

गिलहरी

प्रोटीन नए ऊतकों के विकास के साथ-साथ क्षतिग्रस्त ऊतकों की मरम्मत के लिए महत्वपूर्ण है, जो कि व्यायाम करते समय होता है।

यदि आप मांसपेशियों को बढ़ाना या बनाए रखना चाहते हैं तो प्रोटीन आपका सबसे अच्छा दोस्त होना चाहिए।

लेकिन प्रोटीन केवल मांसपेशी नहीं है, यह परिपूर्णता की भावना भी है जो आपको ट्रैक पर रहने में मदद करेगी।

प्रोटीन स्रोत: अंडे, दूध, पनीर, दही, पनीर, मांस, मछली, नट्स, बीन्स, मटर, दाल, सोया और अन्य फलियां।

वसा

वसा को अक्सर गलती से राक्षस बना दिया जाता है।

वसा आपके शरीर को आकार देने के लक्ष्य को प्राप्त करने में बहुत सहायक हो सकता है, वे हार्मोन को भी प्रभावित करते हैं - बहुत कम वसा आपके शरीर को नुकसान पहुंचा सकता है।

लचीले आहार पर सभी कैलोरी का 25% वसा को आवंटित किया जाता है। इसे बाद में समायोजित किया जा सकता है, लेकिन यह प्रारंभिक अनुपात जैसा दिखता है।

वसा के स्रोत: जैतून का तेल, नारियल का तेल, प्राकृतिक मूंगफली का तेल और अन्य नट बटर, एवोकैडो, बादाम, अखरोट, काजू, लाल मछली, मैकेरल, अंडे की जर्दी।

कार्बोहाइड्रेट

आपका शरीर ग्लूकोज का उत्पादन करने के लिए कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है, जो शरीर का पसंदीदा ईंधन या ऊर्जा है। वे ही हैं जो हमें सक्रिय रहने में सक्षम बनाते हैं।

फाइबर, जिस पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है यदि आप स्वस्थ रहना चाहते हैं, तो यह भी कार्बोहाइड्रेट का एक स्रोत है, लेकिन इसमें कैलोरी भी नहीं होती है।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत: प्रतिरुपये और अनाज, रोटी, अनाज, पास्ता, आलू, फल, सब्जियां, आटा उत्पाद।

कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल होते हैं।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

जटिल कार्बोहाइड्रेट अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, जिसका अर्थ है कि उनके प्रसंस्करण के दौरान जारी ऊर्जा शरीर द्वारा अपने महत्वपूर्ण कार्यों के लिए समान रूप से वितरित की जाती है, बिना वसा भंडार में बदल जाती है। और क्या अधिक महत्वपूर्ण है, जटिल कार्बोहाइड्रेट से ऊर्जा समान रूप से 3-4 घंटों के भीतर जारी की जाती है, जिसका अर्थ है कि इस समय शरीर में पर्याप्त ऊर्जा होगी और उसे अतिरिक्त भोजन की आवश्यकता नहीं होगी।

आमतौर पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ साधारण लोगों की तुलना में गहरे रंग के होते हैं।

के उदाहरण — ओट्स, ब्राउन राइस, स्टार्च वाली सब्जियां, होल ग्रेन ब्रेड।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट बहुत जल्दी अवशोषित होते हैं, शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं होता है और वे वसा के भंडार में चले जाते हैं। इसके अलावा, शरीर एक छोटे से फटने के रूप में ऊर्जा प्राप्त करता है, और फिर एक ब्रेकडाउन होता है।

के उदाहरण — सफेद चावल, सफेद ब्रेड, बिस्कुट और मिठाई।

आवृत्ति और आकार की सेवा

एकल भोजन के लिए एक बड़ा हिस्सा, भले ही दैनिक कैलोरी की मात्रा देखी जाए, वसा भंडारण को गति प्रदान कर सकता है।

यह सरल कार्बोहाइड्रेट के आत्मसात के समान सिद्धांत के अनुसार होता है: बहुत सारी कैलोरी और बहुत सारी ऊर्जा एक ही बार में शरीर में प्रवेश करती है, शरीर के पास इसका उपयोग करने का समय नहीं हो सकता है, और फिर ऊर्जा का कुछ हिस्सा जमा किया जा सकता है। वसा के रूप में।

यदि दैनिक आहार को अधिक छोटे भागों में विभाजित किया जाता है, तो प्रत्येक भोजन में कम कैलोरी प्राप्त होगी, जिसे शरीर द्वारा अवशोषित करने की अधिक संभावना होती है। साथ ही इस मामले में, पाचन अंगों पर भार कम हो जाता है - पेट, अग्न्याशय, आदि।

इसके अलावा, किसी भी सक्रिय गतिविधि से पहले खाने की सिफारिश की जाती है (शारीरिक: उदाहरण के लिए, टहलने से पहले, या काम पर जाने से ठीक पहले, या मानसिक भी - मानसिक गतिविधि में वृद्धि के साथ, शरीर भी अधिक ऊर्जा खर्च करता है)। लेकिन खाने या सोने के बाद सोफे पर न लेटें।

वसा हानि के लिए कैलोरी

ऐसा माना जाता है कि एक पाउंड वसा 3,500 कैलोरी के बराबर होता है, इसलिए 500 कैलोरी की दैनिक कमी से आपको प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी।

वास्तव में, यह पूरी तरह सच नहीं है।

सामान्य तौर पर, जैसे-जैसे व्यक्ति अपना वजन कम करना शुरू करता है, शरीर का ऊर्जा व्यय धीरे-धीरे कम होता जाता है। इसका मतलब है कि आप अनिवार्य रूप से अपने आप को पठारी अवस्था में पाएंगे - वजन घटाने का पड़ाव। भोजन की मात्रा जो पहले वजन घटाने का कारण बनी, एक दिन इसके रखरखाव की ओर ले जाएगी। जिससे चेतावनी इस प्रकार है:

हमेशा "वजन घटाने के सामान्य" दैनिक कैलोरी बर्न का लक्ष्य रखने का प्रयास करें।

स्तर "वजन घटाने की चरम दर" स्वास्थ्य के लिए सबसे चरम और खतरनाक है। त्वरित प्रभाव की आशा में इसे तुरंत बदलने का प्रयास न करें। अंत में, परिणाम वांछित के विपरीत हो सकता है। यह विकल्प सबसे कम कैलोरी की मात्रा प्रदान करता है जिस पर विचार किया जा सकता है। इसे नियम के बजाय अपवाद के रूप में लिया जाना चाहिए। उपवास के माध्यम से इससे छुटकारा पाने की तुलना में वसा को जलाना स्वास्थ्यप्रद है।

वजन घटाने का पठार - क्यों जब आप अपनी कैलोरी की मात्रा कम करते हैं, तो वजन गिरना बंद हो जाता है

समय के साथ, शरीर कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल हो जाता है।

शरीर ऊर्जा का अधिक कुशलता से उपयोग करना शुरू कर देता है - यह चयापचय को धीमा कर देता है, इसलिए यह कम वसा जलता है। यही कारण है कि कई वजन घटाने के एक पठार (रोक) तक पहुंच जाते हैं।

इस स्तर पर, आपके चयापचय को तेज करने का एकमात्र विकल्प है:

कार्डियो लोड बढ़ाना, शक्ति प्रशिक्षण,
"भ्रामक" भोजन का उपयोग (अर्थात समय-समय पर आहार में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करना);
कैलोरी की संख्या में आवधिक परिवर्तन (तथाकथित "ज़िग-ज़ैग" आहार - हमारे कैलकुलेटर में उपयोग किया जाता है, दिन के हिसाब से कैलोरी की खपत की विस्तृत गणना में); संपर्क
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अनुपात में परिवर्तन।

जरूरी:

केवल कैलोरी की संख्या में कमी, शारीरिक गतिविधि की अनुपस्थिति में, चयापचय को धीमा कर देगा, और जिस क्षण आप "सामान्य" आहार पर लौटेंगे, वजन फिर से वापस आ जाएगा। अपने व्यायाम पर अधिक ध्यान देने की कोशिश करें।

धीरे-धीरे खाना सीखें - शोध से पता चलता है कि फास्ट फूड खाने वालों का वजन अधिक होता है।

ज़िग-ज़ैग डाइट

अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, ज़िग-ज़ैग आहार का पालन करने की सिफारिश की जाती है, अर्थात, कैलोरी की खपत के स्तर के अनुसार वैकल्पिक दिनों के लिए आवश्यक है - या तो आदर्श से कम, फिर आदर्श से अधिक, गणना को छोड़कर औसतन कैलोरी की मात्रा। यह शरीर को कम कैलोरी की मात्रा के अनुकूल होने और चयापचय को धीमा करने से रोकता है।

शुभ दोपहर, हमारी साइट के नए और नियमित मेहमान! आज हम बात करेंगे कि एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्या है, और कैलोरी की गणना कैसे उपयोगी है। वजन कम करने के साथ-साथ एक स्वस्थ फिगर को बनाए रखने के लिए खाद्य पदार्थों की ऊर्जा सामग्री को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।

पोषक तत्वों की गिनती सबसे मौलिक में से एक है। अच्छा महसूस करने और वजन न बढ़ाने के लिए, कैलोरी की मात्रा प्रदान करना आवश्यक है, अर्थात लगभग उतनी ही ऊर्जा प्राप्त करने के लिए जितना शरीर खर्च करता है। किलोकैलोरी (केकेसी) ऊर्जा के मापन की इकाइयाँ हैं जो शरीर भोजन और हमारे आंदोलन को पचाने पर खर्च करता है।

सांख्यिकीय डेटा

जब हम चलते हैं, सांस लेते हैं, व्यायाम करते हैं, बात करते हैं और किसी भी तरह की गतिविधि करते हैं, तो शरीर ऊर्जा खर्च करता है। किसी व्यक्ति को अच्छा महसूस करने और सक्रिय रहने के लिए आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान करना महत्वपूर्ण है। कैलोरी की कमी के साथ, शरीर उन्हें स्टोर करता है, और वजन बना रहता है, या घट जाता है। अधिक मात्रा में, पदार्थ वसा में बदल जाते हैं और पक्षों, कमर, कूल्हों पर जमा हो जाते हैं।

एक महिला के शरीर को प्रति दिन कितने ऊर्जा संसाधन प्राप्त करने चाहिए, यह कई कारकों पर निर्भर करता है, अर्थात्:

उम्र;
प्रारंभिक वजन;
शारीरिक गतिविधि का स्तर;
गतिविधि के प्रकार।

महिलाओं में औसत दैनिक कैलोरी की मात्रा पुरुषों की तुलना में कम होती है। एक महिला की दैनिक कैलोरी की मात्रा 1800-2200 किलो कैलोरी होती है। यदि कोई व्यक्ति सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता है, अत्यधिक बौद्धिक या शारीरिक तनाव के संपर्क में है, तो स्थापित मानक को 500-1000 इकाइयों तक बढ़ाया जाना चाहिए।

गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिला के लिए, शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा 1.5-2 गुना बढ़नी चाहिए, क्योंकि पोषक तत्वों की आवश्यकता न केवल मां को होती है, बल्कि विकासशील भ्रूण को भी होती है। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता है, उसे जीवन को बनाए रखने के लिए उतनी ही कम ऊर्जा की आवश्यकता होती है। अगर 20 साल की उम्र में लड़की को 2200 किलो कैलोरी की जरूरत होती है, तो 36 साल की उम्र में यह सूचक 2000 तक और 50 से 1800 तक कम हो जाएगा।

व्यक्तिगत संकेतक

प्रस्तुत मानदंड सापेक्ष और औसत हैं। अपने आप को आकार में रखने के लिए, आपको सटीक आंकड़ा जानना होगा। आपको विशेष रूप से कितनी दैनिक कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी गणना ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके की जा सकती है। कुछ खाली फ़ील्ड भरकर, सिस्टम तुरंत अनुरोध को संसाधित करेगा और एक सटीक परिणाम देगा।

आधुनिक दुनिया में, स्वस्थ जीवन शैली पर अधिक से अधिक ध्यान दिया जाता है। मीडिया खेल को बढ़ावा देता है, वजन कम करने में सक्षम लोगों की अद्भुत कहानियां बताता है, कुपोषण के परिणामों के बारे में सामग्री दिखाता है। एक व्यक्ति जो भी लक्ष्य मांगता है, आपको प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा निर्धारित करके शुरू करने की आवश्यकता है।

भोजन की कैलोरी सामग्री (ऊर्जा मूल्य) ऊर्जा की मात्रा है जो भोजन के पाचन और पूर्ण आत्मसात के बाद उत्पन्न होती है।

ऊर्जा मूल्य के लिए माप की इकाई किलोजूल (kJ) या किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम भोजन है।सभी खाद्य पदार्थों में कैलोरी होती है। लेकिन जैसे काली चाय, सूखे सोआ नगण्य उच्च कैलोरी खाद्य पदार्थ हैं।

स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर कैलोरी

कैलोरी ऊष्मा, ऊर्जा के मापन की एक इकाई है। उन्हें उपयोगी और हानिकारक में विभाजित करने की प्रथा है, क्योंकि उनमें से कुछ, शरीर में प्रवेश करना फायदेमंद होते हैं, जबकि अन्य को रिजर्व में भेजा जाता है।

अधिकांश कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट पाए जाते हैं:

अनाज;
सब्जियां;
सैकराइड्स

फास्ट कार्बोहाइड्रेट - चीनी, चॉकलेट और कन्फेक्शनरी में पाया जाता है। पहले मामले में, शरीर को बहुत सारी ऊर्जा, ट्रेस तत्व, विटामिन और अमीनो एसिड प्राप्त होंगे। ये स्वस्थ कैलोरी हैं।

जब सरल कार्बोहाइड्रेट शरीर में प्रवेश करते हैं, तो यह व्यावहारिक रूप से उपयोगी तत्वों के बिना कैलोरी की एक महत्वपूर्ण खुराक प्राप्त करेगा, साथ ही वे वसा ऊतक के भंडार में जाएंगे। ऐसी कैलोरी को हानिकारक कहा जाता है।

स्वस्थ कैलोरी प्राकृतिक खाद्य पदार्थों से आती हैं, जबकि अस्वास्थ्यकर फ्लेवरिंग के साथ प्रसंस्कृत सामग्री से आती हैं।

महिलाओं, गर्भवती लड़कियों के लिए मानक

एक महिला को पुरुष की तुलना में कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना करने के लिए, उन्हें ध्यान में रखना होगा:

गतिविधि;
उम्र;
व्यक्तिगत विशेषताएं;
स्वास्थ्य।

एक निष्क्रिय जीवन शैली के साथ, प्रति दिन की दर होगी:

18 से 24 वर्ष की आयु से - 1950 किलो कैलोरी;
25 से 49 वर्ष की आयु तक - 1750 किलो कैलोरी;
49 वर्ष से अधिक - 1550 किलो कैलोरी।

औसत गतिविधि स्तर के साथ:

18 से 24 वर्ष की आयु तक - 2150 किलो कैलोरी;
25 से 49 वर्ष की आयु तक - 1950 किलो कैलोरी;
49 वर्ष से अधिक - 1750 किलो कैलोरी।

सक्रिय जीवन के साथ:

18 से 24 वर्ष की आयु तक - 2350 किलो कैलोरी;
25 से 49 वर्ष की आयु तक - 2150 किलो कैलोरी;
49 वर्ष से अधिक - 1950 किलो कैलोरी।

जब एक महिला बच्चे को ले जा रही होती है, तो उसके लिए वजन कम करना मना होता है, लेकिन "दो के लिए" खाना खाना भी हानिकारक हो सकता है। सुनहरा नियम याद रखना आवश्यक है - "दो के लिए नहीं, बल्कि दो के लिए खाओ।"

पुरुषों और महिलाओं के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी की तालिका

प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन गर्भावस्था की अवधि पर निर्भर करता है। इसकी वृद्धि के साथ, कैलोरी की खपत भी बढ़नी चाहिए, 2500 से शुरू होकर 3200 तक - गर्भावस्था के अंतिम हफ्तों में।

इसलिए गर्भवती मां को प्रतिदिन कम से कम 3500 कैलोरी का सेवन करना चाहिए। उनका तीसरा भाग हार्मोनल परिवर्तनों के लिए जाता है, भ्रूण को आवश्यक सब कुछ प्रदान करने के लिए, एक महिला को भविष्य के जन्म और स्तनपान के लिए तैयार करने के लिए।

पुरुषों के लिए आदर्श

पुरुषों के लिए प्रति दिन दैनिक कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक है। एक आदमी के लिए ऊर्जा की आवश्यकता की सही गणना करने के लिए, आपको उसकी जीवन शैली और पूरे वर्षों की संख्या जानने की जरूरत है।

25 साल	26-45	45 . से अधिक
निष्क्रिय
2300 किलो कैलोरी	1900 किलो कैलोरी	1600 किलो कैलोरी
औसत गतिविधि
2450-2700 किलो कैलोरी	2450 किलो कैलोरी	2250 किलो कैलोरी
सक्रिय
3150 किलो कैलोरी	2950 - 3150 किलो कैलोरी	2550 - 2950 किलो कैलोरी

यदि कोई व्यक्ति अतिरिक्त पाउंड खोना चाहता है, तो दैनिक कैलोरी का सेवन कम किया जाना चाहिए, और मांसपेशियों के निर्माण के साथ बढ़ाया जाना चाहिए।

बच्चों और किशोरों के लिए मानदंड

बच्चों और किशोरों का आहार विविध और पूर्ण होना चाहिए, क्योंकि किशोर शरीर में बड़े हार्मोनल परिवर्तन, शरीर की वृद्धि होती है। युवा पीढ़ी के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा को उसकी शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखना चाहिए - प्रति दिन विभिन्न खेलों में संलग्न होना, मनोवैज्ञानिक तनाव, शारीरिक और मानसिक तनाव।

यदि कोई लड़की सक्रिय है तो उसकी दर 1800-2100 किलो कैलोरी के बीच होगी।एक सक्रिय युवक के लिए, आदर्श 2200-2500 किलो कैलोरी है। जब लोग गतिहीन होते हैं, तो कैलोरी की खपत 2000 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

बच्चों के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन उम्र से निर्धारित होता है। एक छोटे से बढ़ते जीव को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा प्रदान करने की आवश्यकता होती है। बच्चों की विकास प्रक्रिया तेज होती है, इसलिए हर 6 महीने में कैलोरी की मात्रा को समायोजित करना चाहिए।

उम्र को ध्यान में रखते हुए, आवश्यकता इस तरह दिखती है:

12 महीने से 1 साल 11 महीने तक - 1250 किलो कैलोरी;
1 वर्ष 11 महीने से 3.5 वर्ष तक - 1450 किलो कैलोरी;
3.5 से 6 वर्ष की आयु तक - 1850-2000 किलो कैलोरी;
6 से 9 वर्ष की आयु तक - 2000-2400 किलो कैलोरी;
9 से 13 वर्ष की आयु तक - 2850 किलो कैलोरी।

आटा, कन्फेक्शनरी, सोडा और बहुत अधिक चीनी युक्त अन्य उत्पादों के बढ़ते उपयोग से कैलोरी की मात्रा को सामान्य में लाना आवश्यक नहीं है।

यह निम्नलिखित की उपस्थिति का कारण बन सकता है:

मानदंड की निचली सीमा

कैलोरी कॉरिडोर वजन कम करने या बनाए रखने के लिए प्रति दिन कैलोरी की खपत की निचली और ऊपरी सीमा है। निचली सीमा जानने से चयापचय के व्यक्तिगत स्तर (बेसल चयापचय) को जानने में मदद मिलेगी। चयापचय दर की गणना के लिए कई समीकरण हैं। मानदंड की निचली सीमा के परिणाम में 200 जोड़ें, और आपको ऊपरी सीमा मिलती है।

वजन कम करने के लिए, आपको व्यक्तिगत कैलोरी गलियारे की गणना करने और इसे कम करना शुरू करने की आवश्यकता है। डॉक्टर सलाह देते हैं कि आदर्श की निचली सीमा से कम न जाने दें - प्रति दिन 900-1000 कैलोरी।यदि वजन कम करने का उपयोग कम करता है, तो उसे लगातार भूख और तनाव महसूस होगा। इस मामले में, वजन कम होना बंद हो जाएगा, क्योंकि शरीर ऊर्जा को रिजर्व में छोड़ देगा।

आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन से चिपके रहने की आवश्यकता क्यों है

बेसल मेटाबॉलिज्म वह मेटाबॉलिज्म है जो तब होता है जब कोई व्यक्ति सो रहा होता है या आराम कर रहा होता है।

कैलोरी की खपत प्राकृतिक शारीरिक प्रक्रियाओं पर खर्च की जाती है:

सांस;
परिसंचरण;
तापमान शासन को बनाए रखना;
नई कोशिकाओं की वृद्धि।

इसलिए, पूर्ण आराम में विनिमय की गणना करते समय, सक्रिय शारीरिक गतिविधि के लिए कैलोरी की आवश्यकता को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट, शरीर में प्रवेश करते हुए, सभी अंगों के काम को सुनिश्चित करते हैं, रोजमर्रा के कार्यों और कार्यों को हल करने के लिए ऊर्जा छोड़ते हैं। शरीर को आवश्यक मात्रा में कैलोरी प्रदान करते हुए, एक व्यक्ति पूरे मानव तंत्र के काम को बहुत सुविधाजनक बनाता है। शरीर स्वास्थ्य, सहनशक्ति, बैक्टीरिया के प्रतिरोध और अच्छे मूड के साथ प्रतिक्रिया करेगा।

अपर्याप्त और अधिक कैलोरी सेवन के परिणाम

कैलोरी की अपर्याप्त या अत्यधिक खपत स्पर्शोन्मुख हो सकती है, और दृश्य रोगों की उपस्थिति और शरीर की रोग स्थितियों के विकास को जन्म दे सकती है।

अपर्याप्त पोषण के कारण हो सकता है:

प्रतिरक्षा में कमी;
मानस की पृष्ठभूमि पर रोग;
पेट और आंतों की समस्याएं;
ऑन्कोलॉजिकल रोग;
बच्चों और अन्य लोगों के शारीरिक विकास का उल्लंघन।

ज्यादा खाने के दुष्परिणाम :

इन परिणामों को रोकने के लिए, आपको आहार को संतुलित करने, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से बदलने, व्यायाम के साथ उचित और संतुलित पोषण को जोड़ने और ताजी हवा में रहने की आवश्यकता है।

मफिन-जॉर सूत्र द्वारा मानदंड की गणना

2005 में, प्रति दिन कैलोरी की मात्रा की गणना के लिए मफिन-गियोर फॉर्मूला पेश किया गया था। प्रतिष्ठित डॉक्टरों - मफिन और सैन जॉर्ज के नेतृत्व में अमेरिकी आहार विशेषज्ञों की एक टीम द्वारा समीकरण पेश किया गया था। सूत्र गतिविधि के आधार पर वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए कैलोरी की आवश्यकता की गणना पर आधारित है।

2 रूपों में एक सिद्धांत है - सरलीकृत और संशोधित:

1.सरलीकृत विधि पुरुषों (ओओएम) और महिलाओं (ओओएल) के चयापचय के लिए कैलोरी दिखाती है:

ओओएम = (10 * किग्रा (वजन)) + (6.252 * सेमी (ऊंचाई)) - (5 * आयु) + 5;

ओओएल = (10 * किग्रा (वजन)) + (6.252 * सेमी (ऊंचाई)) - (5 * आयु) - 162।

2. संशोधित मफिन-जियोर समीकरण दैनिक शारीरिक परिश्रम को ध्यान में रखते हुए कैलोरी का एक स्पष्ट आंकड़ा प्रस्तुत करता है - ओओएम और ओओएल के प्राप्त परिणाम को शारीरिक गतिविधि से गुणा किया जाता है।

शारीरिक गतिविधि के आधार पर गतिविधि को 5 चरणों में बांटा गया है:

1.2 - छोटा;
1.38 - कमजोर;
1.55 - मध्यम;
1.73 - बड़ा;
1.9 - सुपर लार्ज (शारीरिक रूप से काम करने वाले और प्रतिदिन व्यायाम करने वाले लोग शामिल हैं)।

हैरिस-बेनेडिक्ट फॉर्मूला

हैरिस-बेनेडिक्ट समीकरण कई दशकों से बहुत लोकप्रिय है और इसे विशेषज्ञों का अनुमोदन प्राप्त है। इसकी स्थापना 1919 में हुई थी। इसकी सादगी के कारण, सूत्र कैलोरी में व्यक्तिगत दर निर्धारित करने में सक्षम है।

समीकरण चयापचय (बीओओ) के लिए आवश्यक कैलोरी मात्रा की गणना करता है। तब यह स्पष्ट हो जाता है कि वजन कम करने के लिए आपको कितनी कम कैलोरी खाने की जरूरत है।

हैरिस-बेनेडिक्ट सिद्धांत पर HEI (आयु - पूर्ण वर्ष, ऊंचाई - सेंटीमीटर, वजन - किलोग्राम):

महिला लिंग: बीओओ = 655.2 + 9.61 * वजन + 1.851 * ऊंचाई - 4.69 * आयु;
पुरुष लिंग: बीओओ = 66.48 + 13.76 * वजन + 5.01 * ऊंचाई - 6.75 * आयु।

1984 में, चिकित्सा में नवाचारों और लोगों के जीवन के तरीके के संबंध में समीकरण को संशोधित और ठीक किया गया है:

महिला लिंग: बीओओ = 447.594 + (9.248 * वजन) + (3.099 * ऊंचाई) - (4.331 * आयु);
पुरुष लिंग: BOO = 88.363 + (13.398 * वजन) + (4.798 * ऊंचाई) - (5.678 * आयु)।

केच-मैकआर्डल फॉर्मूला

केच-मैकआर्डल समीकरण दुबले शरीर के द्रव्यमान की गणना पर आधारित है, जो प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता को अधिक सही ढंग से निर्धारित करना संभव बनाता है। गणना मांसपेशी द्रव्यमान (एमएमटी) पर आधारित है, इसलिए यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए समान रूप से उपयुक्त है।

बेस मेटाबॉलिज्म = 370 + 21.6 * मसल मास।

उदाहरण के लिए, 53 किलो वजन वाले व्यक्ति के लिए 20% (10.6 किलो वसा) की वसा हिस्सेदारी के साथ, जिसका अर्थ है कि वसा के बिना शरीर का वजन 53 - 10.6 = 42.4 किलो होगा प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता होगी:

370+ (21.61*42.4) = 1286 कैलोरी

इस मामले में, गतिविधि को ध्यान में रखा जाना चाहिए, उदाहरण के लिए, यह 1.55 के बराबर होगा (सप्ताह में 2 बार से अधिक प्रशिक्षण या शारीरिक कार्य)। प्रति दिन कैलोरी की आवश्यकता = 1.55 * 1286 = 1993 कैलोरी।

डब्ल्यूएचओ फॉर्मूला

विश्व स्वास्थ्य संगठन का समीकरण गतिविधि (वजन - किलोग्राम में) के आधार पर दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं पर आधारित है।

लड़कियों और उम्र की महिलाओं के लिए:

18 - 29: केएफए * (0.0641 * वजन + 2.038) * 241;
30 - 60: केएफए * (0.035 * वजन + 3.540) * 241;
61 से अधिक: केएफए * (0.039 * वजन + 2.756) * 241;

लड़कों और उम्र के पुरुषों के लिए:

18 - 29: केएफए * (0.064 * वजन + 2.897) * 241;
30 - 60: केएफए * (0.485 * वजन + 3.654) * 241;
61 से अधिक: केएफए * (0.493 * वजन + 2.460) * 241।

सीएफए गतिविधि है, यह अर्थ ले सकता है:

1 - कम, न्यूनतम भार;
1.3 - औसत, सप्ताह में 2 बार प्रशिक्षण, मध्यम गंभीरता का काम;
1.5 - उच्च, शारीरिक कार्य, नियमित खेल।

उदाहरण के लिए, एक 28 वर्षीय लड़की का वजन 48 किलोग्राम है और उच्च सीएफए स्तर की आवश्यकता है: (0.064 * 48 + 2.038) * 241 x 1.5 = 1847 किलो कैलोरी।

शरीर क्षेत्र सूत्र

सूत्र व्यक्ति की ऊंचाई और वजन के ज्ञान पर आधारित है। लंबे और पतले लोगों में, चयापचय प्रक्रिया का आधार स्तर अधिक होगा। यदि समान वजन वाले लोग, लेकिन ऊंचाई (कम और अधिक) में समान मात्रा में कैलोरी का सेवन रोजाना करते हैं, तो एक निश्चित समय के बाद छोटे कद के व्यक्ति का वजन बढ़ जाएगा। इस मामले में, एक बड़ा व्यक्ति उसी वजन के साथ रहेगा।

कैलोरी की खपत प्रति 1 वर्ग। मी शरीर क्षेत्र प्रति घंटा:

उम्र	कैलोरी
14-16	43
16-18	40
18-20	38
20-30	37
30-40	36,5
40-50	36
50-60	35
60-70	34
70-80	33

महिलाओं, पुरुषों और बच्चों के लिए प्रति दिन BJU मानदंड

भोजन में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा महत्वपूर्ण तत्व हैं। आहार का पालन करते समय और कैलोरी की गणना करते समय, उनके अनुपात को ध्यान में रखा जाना चाहिए।

BZHU मानदंड का निर्धारण करते समय, एक व्यक्ति को निम्नलिखित भार श्रेणियों में से एक में परिभाषित किया जाता है:

श्रेणी 1 - शरीर का वजन 30-50 किलोग्राम की सीमा में;
दूसरी श्रेणी - 51-60 किग्रा;
श्रेणी 3 - 61-70 किग्रा;
चौथी श्रेणी - 71-90 किग्रा।

कार्बोहाइड्रेट का मानदंड:

	श्रेणी 1	श्रेणी 2	श्रेणी 3	4 श्रेणी
वजन बनाए रखना
पुरुषों	220 ग्राम	235 ग्राम	255 ग्राम	265 ग्राम
महिला	155 ग्राम	195 ग्राम	205 ग्राम	225 ग्राम
आहार
पुरुषों	163 ग्राम	168 ग्राम	178 ग्राम	188 ग्राम
महिला	135 ग्राम	145 ग्राम	160 ग्राम	170 ग्राम
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए
पुरुषों	280 ग्राम	295 ग्राम	325 ग्राम	340 ग्राम
महिला	210 ग्राम	255 ग्राम	270 ग्राम	255 ग्राम

प्रोटीन मानदंड:

	श्रेणी 1	श्रेणी 2	श्रेणी 3	4 श्रेणी
वजन बनाए रखना
पुरुषों	150 ग्राम	160 ग्राम	170 ग्राम	180 ग्राम
महिला	125 ग्राम	135 ग्राम	145 ग्राम	155 ग्राम
आहार
पुरुषों	155 ग्राम	160 ग्राम	165 ग्राम	175 ग्राम
महिला	110 ग्राम	135 ग्राम	155 ग्राम	145 ग्राम
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए
पुरुषों	185 ग्राम	195 ग्राम	205 ग्राम	215 ग्राम
महिला	165 ग्राम	175 ग्राम	190 ग्राम	195 ग्राम

वसा दर:

	श्रेणी 1	श्रेणी 2	श्रेणी 3	4 श्रेणी
वजन बनाए रखना
पुरुषों	45 ग्राम	55 ग्राम	55 ग्राम	60 ग्राम
महिला	40 ग्राम	45 ग्राम	45 ग्राम	50 ग्राम
आहार
पुरुषों	25 ग्राम	25 ग्राम	25 ग्राम	25 ग्राम
महिला	25 ग्राम	30 ग्राम	30 ग्राम	35 ग्राम
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए
पुरुषों	65 ग्राम	65 ग्राम	70 ग्राम	75 ग्राम
महिला	55 ग्राम	55 ग्राम	60 ग्राम	65 ग्राम

उम्र बच्चों के लिए BJU मानदंडों को प्रभावित करती है:

उम्र साल)	प्रोटीन, जी	मोटा, जी	कार्बोहाइड्रेट, जी
1-3	54	54	212
4-6	69	69	272
7-10	77	79	335
11-13 लड़के	90	92	390
11-13 लड़कियां	82	84	355
14-17 लड़के	98	100	425
14-17 लड़कियां	90	90	365

भोजन वयस्कों और बच्चों दोनों के लिए संतुलित होना चाहिए। BJU की अधिकता या कमी स्वास्थ्य और कल्याण को प्रभावित करती है।

BZHU की व्यक्तिगत गणना

BJU के व्यक्तिगत स्तर की गणना करने के लिए, आपको प्रसिद्ध डॉक्टरों और पोषण विशेषज्ञों के सूत्रों में से एक के अनुसार अपनी चयापचय दर की गणना करने की आवश्यकता है।

यह ज्ञात है कि 1 ग्राम में:

प्रोटीन - 4 किलो कैलोरी;
वसा - 9 किलो कैलोरी;
कार्बोहाइड्रेट - 4 किलो कैलोरी।

27% प्रोटीन;
23% वसा;
50% कार्बोहाइड्रेट।

इसके आधार पर, एक व्यक्तिगत BJU पर विचार किया जाता है (मूल चयापचय के लिए कैलोरी की संख्या 1250 के बराबर लें):

प्रोटीन = (1250 * 0.27): 4 = 84 ग्राम।
वसा = (1250 * 0.23): 9 = 32 ग्राम।
कार्बोहाइड्रेट = (1250 * 0.50): 4 = 156 ग्राम।

BJU के संतुलित अनुपात को बनाए रखते हुए, आहार को लक्ष्यों और कैलोरी आवश्यकताओं को ध्यान में रखते हुए तैयार किया जाना चाहिए।

वजन कम करने या मांसपेशियों के निर्माण के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है?

प्रति दिन दैनिक कैलोरी का सेवन सभी के लिए अलग-अलग होता है और यह जीवन शैली पर निर्भर करता है। और कैलोरी गिनने का उद्देश्य भी अलग होता है, एक डाइटिंग के लिए, दूसरा मसल्स बनाने के लिए।

आधुनिक पोषण विशेषज्ञ 1000-1200 का आंकड़ा आवंटित करते हैं। महिला शरीर को वह सब कुछ प्रदान करने के लिए जो एक महिला और एक लड़की को प्रतिदिन इतनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। पुरुषों के लिए - 1200-1500 किलो कैलोरी। इन संकेतकों को कम करके आप अपना वजन कम करना शुरू कर सकते हैं। कैलोरी की मात्रा को बहुत कम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, आपको धीरे-धीरे 20% तक की आवश्यकता होती है।

प्रोटीन शरीर में मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार होते हैं, वसा वसा की परत को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार होते हैं, कार्बोहाइड्रेट आवश्यक ऊर्जा पैदा करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। भोजन की आवश्यक कैलोरी सामग्री एक विशिष्ट खेल पर निर्भर करती है और इसकी गणना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम की जाती है। जब वजन बढ़ाना लक्ष्य है, तो कैलोरी की आवश्यकता शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 50-63 किलो कैलोरी होनी चाहिए।

वजन घटाने और लाभ दर

अधिक वजन एक व्यक्ति के लिए खतरनाक है, लेकिन इसमें तेज कमी भी अवांछनीय है।आधुनिक पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि डाइटिंग के पहले हफ्ते में प्रति किलोग्राम वजन कम करने से शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा। लेकिन वजन कम करना न केवल आहार पोषण के माध्यम से, बल्कि खेल और सक्रिय जीवन शैली के माध्यम से भी आना चाहिए।

पहले 2 हफ्तों में पानी चला जाता है, वसा नहीं। इसके अलावा, प्रति सप्ताह 600 ग्राम से अधिक वजन कम करने की सिफारिश की जाती है।तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको अधिक जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जबकि कैलोरी की खपत सेवन से अधिक होनी चाहिए।

वजन में तेज कमी शरीर को नई परिस्थितियों के अनुकूल नहीं होने देती है। चयापचय दर में कमी और जिगर और गुर्दे पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। और तरल पदार्थ का तेजी से नुकसान - त्वचा की चंचलता के लिए, मांसपेशियों और हृदय के क्षेत्र में ऐंठन प्रक्रियाओं के लिए।

कैलोरी-आधारित मेनू के आयोजन पर चिकित्सा और पोषण संबंधी सलाह

डॉक्टर और पोषण विशेषज्ञ कैलोरी की गणना करते समय एक नोटबुक रखने की सलाह देते हैं। इसमें, आपको BZHU के अनुशंसित उपयोग को ध्यान में रखते हुए, हर दिन के लिए अपने भोजन की योजना बनाने की आवश्यकता है, और अत्यधिक संचित स्टॉक, या वांछित किलोग्राम की गणना भी करें। उचित पोषण के साथ लाभ और लाभ के प्रति मनोवैज्ञानिक दृष्टिकोण होना चाहिए।

पोषण विशेषज्ञ इस विचार का समर्थन करते हैं कि एक व्यक्ति को खुद को किसी भी खाद्य पदार्थ तक सीमित नहीं रखना चाहिए। आहार और वजन बढ़ाने का पूरा बिंदु कैलोरी आधारित होना चाहिए। आपको किसी भी बीमारी, तनाव, जीवन के कठिन दौर के लिए आहार शुरू नहीं करना चाहिए।

दैनिक भोजन का सेवन 4 बार विभाजित किया जाना चाहिए, उनके बीच 3 से 4 घंटे के ब्रेक के साथ;
स्मोक्ड मीट, अचार का सेवन कम करें;
अंतिम भोजन सोने से 2.5 घंटे पहले (बेहतर पहले) होना चाहिए;
सरल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, कन्फेक्शनरी) के उपयोग के लिए आदर्श;
कैलोरी का वितरण निम्नानुसार होना चाहिए: नाश्ता - 30%, हल्का नाश्ता - 10%, दोपहर का भोजन - 40%, रात का खाना - 20%, 5-10% - अतिरिक्त रात का खाना;
खाने से आधा घंटा पहले एक गिलास पानी पिएं।

प्रति दिन दैनिक कैलोरी सेवन को जानना, आहार को समायोजित करना और वांछित लक्ष्य प्राप्त करने का मार्ग शुरू करना मुश्किल नहीं है - वजन बढ़ाना या घटाना। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करने से आपको पोषण को एक अलग तरीके से देखने और अपने जीवन को संतुलित करने में मदद मिलेगी।

आलेख स्वरूपण: व्लादिमीर द ग्रेट

विषय पर वीडियो: एक व्यक्ति के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन

नफरत भरे किलोग्राम से छुटकारा पाने के प्रयास में लोग सख्त आहार पर जाने के लिए तैयार हैं। वास्तव में, यह प्रति दिन खपत कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए पर्याप्त है। यह महिलाओं और पुरुषों दोनों के लिए वजन घटाने में मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए आपको प्रतिदिन जितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है

1. साहित्यिक डायटेटिक्स में, यह संकेत दिया गया है कि वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना आधी आबादी के पुरुष और महिला के लिए कुछ अलग है। सामान्य दिनों में, सक्रिय जीवनशैली वाली महिलाओं को 2000-3000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। अतिरिक्त पाउंड को खत्म करने के लिए, इस दैनिक दर को कम किया जाना चाहिए।

2. यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी सामग्री को किस हद तक कम करने की अनुमति है। अक्सर वजन कम करने से ये संकेतक काफी कम हो जाते हैं। स्थिति बेतुकेपन के बिंदु तक पहुँचती है, उदाहरण के लिए, 1000 या 700 किलो कैलोरी।

3. ऐसे संकेतक केवल उपवास के दिनों में ही अनुमेय होते हैं। उन्हें हर 4-7 दिनों में एक बार से अधिक व्यवस्थित करने की अनुमति नहीं है। यदि आप प्रति दिन कैलोरी की संख्या में वृद्धि नहीं करते हैं, तो स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होंगी जो वजन कम करने के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

4. कठिनाई यह है कि इतने कम कैलोरी वाले आहार के साथ, सभी चयापचय प्रक्रियाएं धीमी हो जाती हैं। यह वसायुक्त परतें नहीं हैं जो टूटने लगती हैं, लेकिन मांसपेशी फाइबर। शरीर केवल सभी ऊतकों से ऊर्जा चूसता है।

5. डॉक्टरों ने लंबे समय से महिलाओं के लिए वजन घटाने के लिए आवश्यक प्रति दिन कैलोरी की इष्टतम मात्रा की गणना की है। शरीर को पूरी तरह से काम करने और किसी चीज की जरूरत नहीं होने के लिए, गणना व्यक्तिगत आधार पर की जाती है। यह सब प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है।

6. विकसित योजना के अनुसार, इसे हर 1 किलो के लिए लेने की प्रथा है। वजन 10 किलो कैलोरी।, जो 1 घंटे में खर्च हो जाएगा। अंकगणित सरल है। 70 किलो वजन वाला व्यक्ति 70 किलो कैलोरी खर्च करता है। तदनुसार, इसे प्रति दिन लगभग 1680 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

7. ध्यान रखें कि इन संकेतकों का मतलब न्यूनतम शारीरिक गतिविधि है। इसके अलावा, यदि आप अपना वजन कम नहीं करने जा रहे हैं, तो कैलोरी की मात्रा स्वाभाविक रूप से बढ़नी चाहिए। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या खाने वाले भोजन से नहीं, बल्कि वसा ऊतक से ली जाती है।

8. इसलिए आपको फिटनेस करने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की संख्या की गणना करनी चाहिए। यह मत भूलो कि महिलाओं के लिए, अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के लिए, आपको प्रति दिन कम से कम 1300-1500 किलो कैलोरी का सेवन करने की आवश्यकता होती है।

9. यहाँ सूक्ष्मताएँ भी हैं। बहुत कुछ न केवल प्रारंभिक शरीर के वजन पर निर्भर करता है, बल्कि शारीरिक गतिविधि, उम्र, ऊंचाई पर भी निर्भर करता है। आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी सटीक गणना करने के लिए, आपको एक सरल सूत्र का सहारा लेना चाहिए।

वजन घटाने के लिए कैलोरी कैलोरी फॉर्मूला

विशेषज्ञों ने एक एकल सूत्र विकसित किया है जो आपको किसी भी ऑनलाइन कैलकुलेटर की तुलना में प्रति दिन वजन घटाने के लिए कैलोरी की अधिक सटीक गणना करने की अनुमति देगा। हम चरण-दर-चरण निर्देश प्रदान करते हैं।

उदाहरण: 35 वर्ष की आयु वर्ग की महिला, शरीर का वजन - 67 किग्रा।, ऊंचाई - 170 सेमी।

चरण 1। विकास को "1.8" से गुणा किया जाता है

चरण 2। वजन "9.6" से गुणा किया जाता है

चरण 3। आयु को "4.7" से गुणा किया जाता है

चरण 4। "655" + चरण # 1 का परिणाम + चरण # 2 का परिणाम

655+306+643,2=1604,2

चरण # 5. चरण # 4 का परिणाम चरण # 3 . का परिणाम है

1604,2-164,5=1439,7

जरूरी!

आपको प्रति दिन कैलोरी की संख्या मिली है, आपको वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। यानी 1439.7 किलो कैलोरी। शरीर आराम से खर्च करता है। महिलाओं के लिए फिजिकल एक्टिविटी भी जरूरी है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपको अपना वजन कम करने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, आपको निम्नलिखित कार्य करने होंगे: