वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट अंडे। प्री-वर्कआउट फूड्स - बेस्ट परफॉर्मेंस फूड्स

कई एथलीट प्री-वर्कआउट भोजन को बहुत गंभीरता से लेते हैं, यह मानते हुए कि यह अच्छे प्रदर्शन की कुंजी है।

लेकिन यह मत भूलो कि न केवल पहले, बल्कि प्रशिक्षण के सप्ताह के दौरान भी भोजन और तरल पदार्थ की मात्रा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। प्रशिक्षण के दौरान एक आरामदायक स्थिति के लिए, भोजन और तरल सेवन को इस तरह से व्यवस्थित करना आवश्यक है कि यह शरीर को आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और खनिज प्रदान करे।

मुझे कब खाना चाहिए?

वर्कआउट से पहले का खाना तभी फायदेमंद होता है, जब वह शरीर द्वारा अवशोषित और पचता हो। इसका मतलब है कि व्यायाम के दौरान "ईंधन" उपलब्ध होने के लिए आपको भोजन के बाद समय चाहिए। भोजन को पचने में लगने वाला समय भोजन की गुणवत्ता और मात्रा पर निर्भर करता है।

आमतौर पर, वसा, प्रोटीन और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पचने में अधिक समय लेते हैं और व्यायाम के दौरान पेट में परेशानी पैदा कर सकते हैं। बड़ी मात्रा में भोजन पचने में छोटी मात्रा की तुलना में अधिक समय लेता है। इस प्रकार, कम-तीव्रता वाले परिश्रम के दौरान भोजन बेहतर ढंग से पचता है, या ऐसे खेल जहां शरीर एक निश्चित स्थिति में होता है (उदाहरण के लिए, साइकिल चलाना), लेकिन दौड़ना दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है, क्योंकि इससे आंतरिक अंगों में दर्द हो सकता है और प्रशिक्षण होगा अप्रभावी

मुख्य सिफारिश व्यायाम से लगभग 3-4 घंटे पहले या व्यायाम से 1-2 घंटे पहले हल्का नाश्ता करना है। आपको अपनी व्यक्तिगत आवश्यकताओं के अनुरूप सही समय और भोजन की मात्रा निर्धारित करने के लिए प्रयोग करना चाहिए।

प्री-वर्कआउट फूड से आपके शरीर को सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट मिलना चाहिए। पाचन को सुविधाजनक बनाने और जठरांत्र संबंधी परेशानी के जोखिम को कम करने के लिए ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जो वसा में कम हों और फाइबर में मध्यम हों। अधिकांश प्रकार के प्रशिक्षण के लिए, प्रशिक्षण से पहले सही मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ का सेवन करना बेहतर होता है। प्रोटीन, विटामिन और खनिज युक्त भोजन की उपेक्षा न करें।

हम आपको प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले कई भोजन विकल्प प्रदान करते हैं:

• जाम या शहद के साथ पेनकेक्स, दूध
• दही भरने के साथ पके हुए आलू, एक गिलास दूध
• बीन स्टू के साथ टोस्ट
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज
• पनीर / मांस भरने के साथ रोटी, केला
• दही से सजे फलों का सलाद
• कम वसा वाली सामग्री (जैसे टमाटर, सब्जियां, दुबला मांस) पर आधारित सॉस के साथ पास्ता या चावल

आपके कसरत से 1-2 घंटे पहले निम्नलिखित स्नैक्स खाने के लिए अच्छे हैं:

• तरल भोजन के पूरक
• मिल्कशेक या फ्रूट स्मूदी
• एथलीटों के लिए बार (कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की जाँच करें)
• दूध के साथ साबुत अनाज अनाज
• सिरीअल बार
• फलों के साथ दही
• फल

निम्नलिखित खाद्य पदार्थ शारीरिक गतिविधि से 1 घंटे से कम समय तक सेवन के लिए स्वीकार्य हैं:

• ऊर्जा पेय
• कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल
• हार्दिक
• एथलीटों के लिए बार
• जेली कैंडीज

* व्यायाम से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद कुछ लोगों को नकारात्मक प्रतिक्रिया का अनुभव होता है। इस विषय को आगे कवर किया जाएगा।

क्या कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ बेहतर हैं?

कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को विभिन्न तरीकों से प्रभावित करते हैं। कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर को समान रखने के लिए धीमी पाचन प्रतिक्रिया प्रदान करते हैं, जबकि उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ, जब अंतर्ग्रहण होते हैं, तो थोड़े समय के लिए ग्लूकोज के स्तर को तुरंत बढ़ा देते हैं।

यह निष्कर्ष निकाला जा सकता है कि कम जीआई वाला भोजन शारीरिक गतिविधि से पहले खाने के लिए बेहतर है, क्योंकि यह रक्त में ग्लूकोज की एक समान रिहाई की ओर ले जाएगा। यह लंबे समय तक सामान्य रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने में मदद करेगा।

हालांकि, कई अध्ययन व्यायाम से पहले कम जीआई खाद्य पदार्थों के सेवन के जबरदस्त लाभों को प्रदर्शित करने में विफल रहे हैं। इसके अलावा, कार्बोहाइड्रेट का सेवन (जैसे एथलीटों के लिए एक पेय) पूरे कसरत में ऊर्जा के स्तर को बनाए रखने का एक वैकल्पिक तरीका है, और यह अभ्यास शारीरिक गतिविधि से पहले कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का उपभोग करने की आवश्यकता को नकारता है। भार।

यदि आप बहुत अधिक व्यायाम कर रहे हैं और आपके पास व्यायाम के दौरान अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट लेने का अवसर नहीं है, तो व्यायाम से पहले कम जीआई भोजन खाने का विकल्प आपके लिए उपयुक्त है। हालांकि, ध्यान रखें कि अधिकांश निम्न-जीआई खाद्य पदार्थ (दाल, दलिया, अनाज की रोटी) आपके काम नहीं आ सकते हैं क्योंकि वे पेट की परेशानी का कारण बन सकते हैं।

अगर मैं सुबह जल्दी व्यायाम करूं तो क्या होगा?

प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले खाना हमेशा संभव नहीं होता है। यदि आप सुबह जल्दी व्यायाम करते हैं, तो आपको व्यायाम करने से कम से कम एक घंटे पहले हल्का नाश्ता चुनना चाहिए। उदाहरण के लिए, जिम के रास्ते में कुछ फल या अनाज की पट्टी, साथ में थोड़ी मात्रा में तरल, जैसे कि एक गिलास दूध या जूस। यदि आप अपने वर्कआउट के दौरान और उसके दौरान कार्ब्स का सेवन करने की योजना बनाते हैं तो प्री-वर्कआउट कार्ब्स कम करें।

क्या होगा अगर मुझे इस बात की चिंता है कि मैं क्या खाऊं?

जब आप ऊर्जा से भरे होते हैं और आपका पानी का संतुलन सही होता है, तो आप सबसे अच्छा प्रदर्शन करेंगे, और प्रशिक्षण से पहले आप जो खाना खाते हैं, उसे इसमें मदद करनी चाहिए। एथलीटों को सर्वोत्तम फिट और सुरक्षित और परिचित खाद्य पदार्थों को खोजने के लिए प्रयोग करने की आवश्यकता है। तरल और पाउडर की खुराक उन लोगों के लिए विकल्प प्रदान करती है जिन्हें व्यायाम से पहले ठोस खाद्य पदार्थ खाने में कठिनाई होती है। लेकिन आपको पता होना चाहिए कि आप अपना कसरत शुरू करने से कुछ घंटे पहले अनाज की सलाखों जैसे खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

क्या मुझे वर्कआउट से 1 घंटे पहले कार्ब्स लेने से बचना चाहिए?

अधिकांश एथलीट प्रदर्शन से समझौता किए बिना प्रशिक्षण से एक घंटे पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने में सक्षम होते हैं, और कुछ मामलों में, यह प्रशिक्षण के परिणाम में भी सुधार कर सकता है। लेकिन फिर भी, एथलीटों की एक छोटी संख्या में निम्न रक्त शर्करा का स्तर होता है, जो प्रशिक्षण से कुछ समय पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने के बाद थकान, हिलने और चक्कर आने के साथ होता है।

यह प्रतिक्रिया कार्बोहाइड्रेट सेवन में वृद्धि की प्रतिक्रिया है जो कार्बोहाइड्रेट सेवन के बाद होती है, जिसके परिणामस्वरूप हार्मोन इंसुलिन में वृद्धि होती है। जब आपकी शारीरिक गतिविधि की शुरुआत कार्बोहाइड्रेट के अतिरिक्त उपयोग के साथ होती है, तो आप आमतौर पर अपने रक्त शर्करा के स्तर में मामूली गिरावट देखेंगे।

ज्यादातर लोगों के लिए, यह एक अस्थायी घटना है जो बिना किसी दुष्प्रभाव के अपने शरीर द्वारा जल्दी से ठीक हो जाती है। लेकिन कुछ मामलों में, रक्त शर्करा में गिरावट अधिक महत्वपूर्ण हो सकती है, या एक व्यक्ति को परिवर्तनों के प्रति विशेष संवेदनशीलता होती है, गंभीर थकान महसूस होती है। यदि यह आप पर लागू होता है, तो नीचे दिए गए सुझावों का पालन करें:

• व्यायाम से पहले खाने का सबसे अच्छा समय खोजने के लिए प्रयोग करें। खाने और व्यायाम करने के बीच अधिक समय प्राप्त करने का प्रयास करें।
• अगर आपको अपने वर्कआउट से कुछ देर पहले खाना है, तो ऐसा स्नैक चुनें जिसमें कम से कम 70 ग्राम कार्ब्स हों। कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का सुझाव देने वाले सिद्धांत हैं (<50 г), вероятно из-за проблем у более чувствительных людей. Большее употребление углеводов будет компенсироваться большей скоростью их использования, оставляя спортсмена с чистой выгодой в доступных углеводах.
• अपने आहार में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ (दही, अनाज की रोटी, पास्ता, संतरे) को अपने प्री-वर्कआउट भोजन में शामिल करें। वे व्यायाम और कम इंसुलिन उत्पादन के दौरान ग्लूकोज की धीमी रिहाई को बढ़ावा देते हैं।
• अपने वार्म-अप की तीव्रता का स्तर बढ़ाएँ। यह जिगर से ग्लूकोज की रिहाई को प्रोत्साहित करने में मदद करता है और रक्त शर्करा को बहुत कम गिरने से रोकता है।
• व्यायाम के दौरान कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें।

अगर मेरा वजन कम हो रहा है तो क्या मुझे प्री-वर्कआउट भोजन छोड़ देना चाहिए?

सुबह खाली पेट व्यायाम करने से (आखिरी भोजन के 8 घंटे बाद) व्यायाम के दौरान ईंधन के रूप में उपयोग किए जाने वाले वसा का अनुपात कार्बोहाइड्रेट भोजन या नाश्ता खाने के बाद उसी व्यायाम की तुलना में अधिक होता है। हालाँकि, यदि आप व्यायाम से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करते हैं तो आप अधिक तीव्रता से और लंबी अवधि के लिए व्यायाम करने में सक्षम हो सकते हैं।

कुल मिलाकर, इससे अधिक ऊर्जा का उपयोग होगा जो अतिरिक्त वजन कम करने के लिए आवश्यक है। अंत में अपने पूर्व-कसरत भोजन पर निर्णय लेने के लिए, आपको अपने लिए यह पता लगाना होगा कि प्रशिक्षण का आपका मुख्य लक्ष्य क्या है। यदि आपका प्राथमिक लक्ष्य धीरज और प्रदर्शन में सुधार करना है, तो प्रशिक्षण से पहले नाश्ता करें। ठीक है, यदि आपका मुख्य लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना है, और बशर्ते कि आप एक ही तीव्रता से व्यायाम करें, चाहे आप कुछ भी खाएं या नहीं, खाली पेट व्यायाम करना बेहतर है।

हमने खेल प्रशिक्षण से पहले सुबह के पोषण आहार के बारे में लिखा था। अब बात करते हैं कि कैसे और क्या से हेल्दी ब्रेकफास्ट मेन्यू बनाया जाए।

1. नाश्ते में कॉम्प्लेक्स (वे भी धीमे होते हैं) कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।एक बढ़िया विकल्प एक प्रकार का अनाज, दलिया दलिया, जंगली चावल और अन्य साबुत अनाज (सूजी को छोड़कर!), फलियां, नट्स, साबुत अनाज की रोटी, साथ ही सब्जियां और बिना पके फल हैं।

एक नियम के रूप में, ये उच्च फाइबर सामग्री और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ हैं (55 से कम यदि ग्लूकोज इंडेक्स 100 के रूप में लिया जाता है)। ऐसा भोजन लंबे समय तक संतृप्ति प्रदान करता है, क्योंकि इसमें निहित कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, धीरे-धीरे बाद के प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा पैदा करते हैं।

2. पानी या दूध पर दलिया - स्वाद की बात।अगर आपको दलिया पसंद नहीं है तो पानी में दलिया पकाना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है।

अगर आपका वजन कम हो रहा है तो भी कम वसा वाले दूध का सेवन करें। पानी में दलिया की कैलोरी सामग्री 88 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम है, दूध में 3.2% - 102 किलो कैलोरी, चीनी के साथ - पहले से ही 110, और यदि आप तेल जोड़ते हैं - 135 से अधिक। अपने आप को कैलोरी की मात्रा चुनें। अपने दैनिक आहार में खर्च कर सकते हैं ...

3. झटपट दलिया न खाएं।इनमें पॉलिश और कुचले हुए अनाज होते हैं, जो संसाधित होने पर अपने लगभग सभी उपयोगी गुणों को खो देते हैं। ऐसे अनाज में भारी मात्रा में स्टार्च होता है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि अनाज को पीसते समय धीमी कार्बोहाइड्रेट तेजी से बदल जाते हैं, जो तुरंत अतिरिक्त वजन में जमा हो जाते हैं।

4. ऑमलेट में यॉल्क्स की तुलना में अधिक प्रोटीन डालना बेहतर होता है।मैं एक आमलेट में एक से अधिक जर्दी डालने की सलाह नहीं देता - जर्दी कोलेस्ट्रॉल और वसा में उच्च होती है।

यदि मांसपेशियों के लिए प्रोटीन आवश्यक है, तो अंतिम दो घटक बिल्कुल नहीं हैं! दो प्रोटीन और एक जर्दी (सब्जियों के संयोजन में) शरीर को बाद की कसरत के लिए भरने और तैयार करने के लिए पर्याप्त हैं।

5. रोटी को पूरी तरह से छोड़ना जरूरी नहीं है।

यदि आप सैंडविच पसंद करते हैं, तो एक साबुत अनाज ड्यूरम गेहूं-मुक्त ब्रेड चुनें। ब्रेड की जगह डाइट फिटनेस रोटियों का भी इस्तेमाल किया जा सकता है।

6. एक स्वस्थ सैंडविच नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प है।हम सफेद ब्रेड को साबुत अनाज वाली खमीर रहित ब्रेड से बदलते हैं, सॉसेज और हैम के बजाय, स्टीम्ड टर्की, चिकन या लीन फिश फ़िललेट्स डालते हैं। सॉस के लिए, हल्का दही, जड़ी-बूटियों, लहसुन और/या कद्दूकस किए हुए खीरे के साथ मिलाएं। लेट्यूस, टमाटर, शिमला मिर्च, खीरा या लाल प्याज डालें। यह एक स्वस्थ और संतोषजनक नाश्ता विकल्प निकला!

मैं इसे एक सामग्री के रूप में इस्तेमाल करना और नाश्ते के लिए प्रोटीन पेनकेक्स बनाना पसंद करता हूं। वे प्रोटीन, दलिया और अंडे की सफेदी से बनाना आसान है। ये पेनकेक्स ताजे जामुन और फलों के साथ अच्छी तरह से चलते हैं। आप एक प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं जिसका स्वाद वेनिला आइसक्रीम, केला, नारियल जैसा है - कई विकल्प हैं!

8. मूसली और ग्रेनोला स्वस्थ, लेकिन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ हैं।

राई, गेहूं, जौ, चावल के दाने, जो उनका हिस्सा हैं, आमतौर पर जमीन नहीं, बल्कि साबुत या कुचले हुए होते हैं, इस रूप में उनका पोषण मूल्य सबसे बड़ा होता है। यह विटामिन ई और बी, कैल्शियम, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन का भी बहुत अच्छा स्रोत है। लेकिन यह मत भूलो: मूसली काफी उच्च कैलोरी वाला उत्पाद है, उनमें प्रति 100 ग्राम औसतन 350-450 किलो कैलोरी होता है, और मीठे ग्रेनोला की कैलोरी सामग्री और भी अधिक हो सकती है। बिना शक्कर सामग्री, शहद या चॉकलेट के खाद्य पदार्थों को चुनने का प्रयास करें।

9. प्रशिक्षण के बाद, दोपहर के भोजन के लिए डेयरी उत्पादों को सबसे अच्छा खाया जाता है।इस समय, मांसपेशियां पुनर्प्राप्ति चरण में होती हैं और उन्हें प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और "दूध" में "मट्ठा" प्रोटीन और कैसिइन होता है।

लेकिन मैं इस पर बहुत अधिक झुकाव की सलाह नहीं देता, खासकर उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। सभी डेयरी उत्पादों में लैक्टोज होता है, एक तेज कार्बोहाइड्रेट जो इंसुलिन की रिहाई को ट्रिगर करता है, जिसका अर्थ है कि यह वसा जलने को रोकता है। लैक्टोज में कम खाद्य पदार्थ चीज हैं, और कठोर किस्मों में यह बिल्कुल नहीं हो सकता है! संपूर्ण दूध, मलाई निकाला हुआ दूध, दही, आइसक्रीम और पनीर सहित बाकी सब कुछ इंसुलिन की छलांग में योगदान देता है।

10. यह अपेक्षा न करें कि सुबह आप जो चाहें खा सकते हैं - "यह वैसे भी जल जाएगा।"केक के एक टुकड़े में कम से कम 300-400 कैलोरी होती है। सीढ़ी सिम्युलेटर पर यह अतिरिक्त आधा घंटा है। उन अतिरिक्त कैलोरी को जलाने की कोशिश करते समय ओवरट्रेन करना आसान होता है। यदि आप वास्तव में सुबह कुछ मीठा चाहते हैं, तो कम हानिकारक विकल्प चुनें।

उनमें फाइबर, पेक्टिन और प्रोटीन होना चाहिए जो चीनी के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। पनीर के साथ मार्शमैलो, मुरब्बा, बेक्ड सेब या मिठाई फिगर के लिए बिस्किट केक, पफ पेस्ट्री या फैट क्रीम वाले केक की तुलना में कम खतरनाक हैं।

12. कॉफी से बेहतर चाय।सुबह एक कप ग्रीन या ब्लैक टी (बिना चीनी या क्रीम) पीने से फैट बर्न करने में मदद मिलेगी और शरीर में ग्लाइकोजन, अमीनो एसिड और ग्लूकोज की कमी भी कम होगी। प्रशिक्षण में, आप बहुत जल्दी नहीं थकेंगे।

कॉफी के साथ, सब कुछ इतना आसान नहीं है। प्राकृतिक कॉफी में चाय की तुलना में अधिक कैफीन होता है। और "चाय" कैफीन का टैनिन के साथ संयोजन के कारण शरीर पर हल्का उत्तेजक प्रभाव पड़ता है, जो रक्त में अधिक धीरे-धीरे अवशोषित होता है।

13. चाय और कॉफी - एक कप से ज्यादा नहीं!कैफीन, जो कॉफी और चाय दोनों में पाया जाता है, चयापचय दर और वसा के टूटने को थोड़ा बढ़ा देता है। इसी समय, ये पेय मूत्रवर्धक (मूत्रवर्धक) हैं, उनकी मदद से, पानी को शरीर से इंटरसेलुलर स्पेस में प्रवेश करने से पहले ही हटा दिया जाता है। और अगर आप नाश्ते के लिए एक नहीं, बल्कि कई कप कॉफी या चाय पीते हैं, तो प्रशिक्षण के दौरान यह निर्जलीकरण को भड़का सकता है।

14. भोजन के बाद ताजा निचोड़ा हुआ रस सबसे अच्छा पिया जाता है,क्योंकि ये लगभग सभी पेट में एसिडिटी को बढ़ाते हैं। वे पाचन को भी उत्तेजित करते हैं, इसलिए नाश्ते को समाप्त करने के लिए उन्हें सबसे अच्छी सेवा दी जाती है।

कोशिश करें कि ऐसे जूस का चुनाव करें जिनमें शुगर की मात्रा कम हो। उदाहरण के लिए, अजवाइन, बेल मिर्च, जड़ी-बूटियाँ, साथ ही गाजर, पालक (स्मूदी के लिए एकदम सही!) और अन्य सब्जियाँ (बीट्स को छोड़कर)। संतरे, हरे सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, स्ट्रॉबेरी के रस भी उपयोगी हैं। और अंगूर, खरबूजे, चेरी, चेरी, आम और केले के रस से बचना बेहतर है, इनमें बहुत अधिक चीनी होती है।

15. जूस की तुलना में साबुत फल और जामुन स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।रस के विपरीत, साबुत फलों और सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

अपना नाश्ता आहार बनाने के लिए इन सरल नियमों का पालन करके, आप बहुत अच्छा महसूस करेंगे, और आपके पास व्यायाम करने के लिए पर्याप्त शक्ति और ऊर्जा होगी।

बोन एपीटिट और नई खेल सफलताएँ!

पाठ नादेज़्दा बिल्लावस्काया द्वारा तैयार किया गया था।

विभिन्न प्रकार के वर्कआउट से पहले उचित पोषण की मूल बातें, विशेष रूप से पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यंजनों का चयन, खेल से पहले और खेल के दौरान पानी और पीने की व्यवस्था।

एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं

व्यायाम के दौरान कैलोरी को सफलतापूर्वक और प्रभावी ढंग से जलाने के लिए और फिर मांसपेशियों का निर्माण करने के लिए, शरीर को ऊर्जा खर्च करनी चाहिए। कक्षाओं के दौरान, ऊर्जा भंडार जल्दी से जल जाते हैं, और उन्हें लोड करने से पहले फिर से भरना चाहिए।

आपके कार्डियो वर्कआउट से पहले उचित पोषण

एरोबिक प्रशिक्षण से पहले, आपको ग्लाइकोजन, तथाकथित भंडारण कार्बोहाइड्रेट पर स्टॉक करना होगा। कार्डियो वर्कआउट के दौरान, पहले ग्लूकोज और ग्लाइकोजन के स्टोर का जल्दी से सेवन किया जाता है, और उसके बाद ही फैट स्टोर किया जाता है। यदि शरीर में ग्लाइकोजन की आवश्यक मात्रा नहीं होगी, तो चयापचय प्रक्रिया धीमी हो जाएगी, व्यायाम के दौरान धीरज का स्तर कम हो जाएगा।

इसके अलावा, आधे घंटे के खेल भार से पहले, प्रशिक्षक स्मूदी, जूस या मिल्कशेक पीने की सलाह देते हैं, फल का एक छोटा सा हिस्सा खाते हैं। यह याद रखने योग्य है कि ताजा दबाया हुआ रस बेहतर होता है, जिसमें अच्छी तरह से अवशोषित कार्बोहाइड्रेट का एक बड़ा प्रतिशत होता है।

कार्बोहाइड्रेट भोजन ग्लाइकोजन की आवश्यक मात्रा प्रदान करता है। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, यह आदर्श ईंधन है जो खेल गतिविधियों के लिए शक्ति और ऊर्जा प्रदान करता है। इस "ईंधन" के लिए धन्यवाद, शरीर न केवल कार्डियो लोड को सहन करेगा, बल्कि वसा से भी तेजी से छुटकारा पायेगा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पूर्व-कसरत भोजन का सेवन उचित होना चाहिए और जिम में कसरत करना कठिन नहीं होना चाहिए। साथ ही किसी भी हाल में भूखे पेट क्लास में नहीं आना चाहिए।

• एक प्रकार का अनाज या दलिया;
• हल्के फल या सब्जी सलाद (कोई केला या अंगूर नहीं जोड़ा गया);
• लो-कैलोरी ब्रेड या बिस्कुट।

प्रोटीन भोजन मानव शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत नहीं है। लेकिन साथ ही इसमें मौजूद अमीनो एसिड नई पेशी कोशिकाओं के निर्माण में प्रमुख भूमिका निभाते हैं। इसलिए, पाठ से पहले, पेशेवर प्रशिक्षक आहार में प्रोटीन के एक हिस्से को शामिल करने की सलाह देते हैं, जिसकी आवश्यक मात्रा केफिर, आमलेट, दुबला मांस का एक टुकड़ा या उबली हुई मछली में निहित है।

जंक फूड की सूची को याद रखना भी महत्वपूर्ण है जो केवल एक प्रभावी कसरत में हस्तक्षेप करेगा। किसी भी स्थिति में आपको वसायुक्त भोजन नहीं करना चाहिए, क्योंकि पेट में इसे पचने में काफी समय लगेगा। और पेट में भारीपन एक सफल व्यायाम में योगदान नहीं देगा। केक और पेस्ट्री (फास्ट कार्बोहाइड्रेट) जैसे कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थ भी खाने लायक नहीं हैं, क्योंकि शरीर में अतिरिक्त वसा के अलावा, वे और कुछ नहीं लाएंगे।

प्री-वर्कआउट सर्विंग वैसा ही होना चाहिए जैसा आप इस समय सामान्य रूप से खाते हैं। आखिरी नाश्ता जिम में कसरत करने से दो घंटे पहले नहीं किया जाना चाहिए। यदि आप केफिर या दही पीना चाहते हैं, तो इन उत्पादों के सेवन की अनुमति एक घंटे के लिए दी जाती है। यदि आप सुबह-सुबह जिम जाने की योजना बनाते हैं, तो एक सेब, पनीर का एक छोटा सा हिस्सा खाएं या कक्षा से आधे घंटे पहले एक कप चाय पीएं।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले भोजन

इस प्रकार की कसरत से पहले आहार के लिए सबसे इष्टतम खाद्य पदार्थ: आलू के एक छोटे हिस्से के साथ स्टेक स्टेक, चावल के साथ दुबला चिकन या टर्की, साबुत आहार रोटी, दलिया।

सूप या सलाद परोस कर कक्षा से दो से तीन घंटे पहले खाया जा सकता है ताकि भोजन अच्छी तरह से अवशोषित हो जाए। एक घंटे तक आप हल्का दही या दलिया खा सकते हैं।

यदि आपके वर्कआउट का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो इसके एक घंटे पहले आप एक नाशपाती या सेब, साथ ही कुछ स्ट्रॉबेरी भी खा सकते हैं। आप मट्ठा प्रोटीन के आधार पर एक पेय पी सकते हैं: गणना शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.3 ग्राम प्रोटीन है।

कक्षा से पहले एक कप कमजोर ब्लैक कॉफी (बिना क्रीम डाले) पीना भी सहायक होता है - यह नॉरपेनेफ्रिन के उत्पादन में मदद करेगा। इसकी मदद से शरीर शरीर में वसा के कारण शक्ति प्रशिक्षण के लिए ऊर्जा उत्पन्न करेगा। इस प्रकार, जिम की एक यात्रा में, अधिक कैलोरी और वसा कोशिकाओं को जलाया जाएगा, और कम ग्लाइकोजन और अमीनो एसिड खर्च किए जाएंगे।

आप इतनी जल्दी शारीरिक रूप से थका हुआ महसूस नहीं करेंगे, और आप अधिक स्वेच्छा से और अधिक सक्रिय रूप से शक्ति अभ्यास करेंगे। कॉफी पीने का असर आप कम से कम तीन घंटे तक महसूस करेंगे। यदि आपको प्रशिक्षण से पहले तेज भूख लगती है, तो बेहतर होगा कि आप एक गिलास दूध पीकर इसे संतुष्ट करें।

शारीरिक गतिविधि के दौरान सबसे आम आहार संबंधी गलतियों से बचें:

1. असंतुलित भोजन का सेवन: भूखे पेट कसरत करने जाएं, लेकिन बाद में ज्यादा खा लें।
2. आप कुछ भी चाहते हैं, जिसमें वसायुक्त और जंक फूड शामिल हैं, बहाना यह है कि आप जिम जाते हैं और बहुत सारी ऊर्जा खर्च करते हैं।
3. एक और गलती प्रशिक्षण के बाद कुछ भी नहीं खाना है, क्योंकि एक डर है कि जिम में इतनी मेहनत से खोई हुई सभी कैलोरी तुरंत वापस आ जाएंगी। यह एक भ्रम है!
4. शाम छह बजे के बाद कुछ भी न खाएं। अगर आपका वर्कआउट शाम के वक्त होता है तो बेहतर होगा कि आप इस आदत को भूल जाएं।

यदि आप जिम में एक घंटे से अधिक समय तक कसरत करते हैं, तो आपको समय पर शरीर में पानी के भंडार को फिर से भरना होगा। केवल इस मामले में आपका स्वास्थ्य अच्छा रहेगा और आपके शरीर पर आगे भी काम करना जारी रखने की इच्छा होगी।

व्यायाम के ठीक बाद भोजन करने से आपकी चयापचय प्रक्रिया को किकस्टार्ट करने में मदद मिलेगी। संतुलित आहार और नियमित व्यायाम का संयोजन आपको तेजी से आकार में लाने में मदद करेगा और भीषण आहार की तुलना में एक स्वप्निल आकृति प्राप्त करने में मदद करेगा। इसके अलावा, आप अधिक लचीला बनेंगे।

फैट बर्निंग पोषण

वर्कआउट के दौरान ज्यादा से ज्यादा कैलोरी बर्न करने के लिए आपको इसे शुरू होने से तीन घंटे पहले खाना चाहिए। शरीर को शारीरिक गतिविधि के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा प्राप्त करना चाहिए।

यदि कसरत सुबह के लिए निर्धारित है, तो एक घंटे में आप हल्का सब्जी सलाद (आलू के बिना) ले सकते हैं या कुछ फल खा सकते हैं। कक्षा से 15-20 मिनट पहले, पोषण विशेषज्ञ कोको, फ्रूट ड्रिंक या कॉम्पोट (कोई स्वीटनर नहीं) पीने की सलाह देते हैं।

जो लोग उन अतिरिक्त पाउंड को खोना चाहते हैं उनके लिए आहार संतुलित और पौष्टिक होना चाहिए। कक्षा से पहले पेट को अतिभारित नहीं किया जाना चाहिए, भोजन में उपाय का कड़ाई से पालन किया जाना चाहिए।

यह याद रखने योग्य है कि परिश्रम के बाद, शरीर एक और दो घंटे तक कैलोरी बर्न करना जारी रखता है। मांसपेशियों के ऊतकों को तेजी से और बेहतर तरीके से ठीक करने के लिए, जिम जाने से पहले, आप थोड़ा उबला हुआ चिकन, कम वसा वाला पनीर या उबली हुई मछली, सलाद खा सकते हैं, जिसमें गोभी, खीरा, टमाटर, मूली, बेल मिर्च शामिल होना चाहिए।

पकी हुई सब्जियां खाई जा सकती हैं। डेयरी उत्पाद मांसपेशियों के लिए आवश्यक प्रोटीन भंडार को बनाए रखने में अच्छे होते हैं।

कसरत से पहले का सही भोजन किसके लिए है?

जिम में अपने फिगर पर काम करने वाले पुरुषों और महिलाओं दोनों का पोषण विविध, स्वस्थ होना चाहिए और इसमें विटामिन और खनिजों के पूरे परिसर वाले विभिन्न खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए।

लड़कियों के लिए पूर्व-कसरत पोषण

महिलाओं के आहार में एक अनिवार्य तत्व मांस और मछली है, जो कम वसा वाला और बिना तेल के पकाया जाना चाहिए। ऐसे मांस को उबालना या उबालना बेहतर होता है। इन खाद्य पदार्थों को पचने में लंबा समय लगता है, इसलिए दोपहर के भोजन से पहले इनका सेवन करना सबसे अच्छा है। मांस और मछली में शरीर के लिए आवश्यक मात्रा में अमीनो एसिड होते हैं। बेशक, तले हुए खाद्य पदार्थ अत्यधिक अवांछनीय हैं।

जो लड़कियां अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए तरह-तरह के सूप डाइट में बहुत जरूरी होते हैं। आप शोरबा के लिए आधार के रूप में मछली, सब्जियां या मशरूम का उपयोग कर सकते हैं। सूप खाद्य प्रणाली के कामकाज में सुधार करने और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करने में मदद करेगा।

पोषण विशेषज्ञ भी दैनिक आहार में अनाज को शामिल करने की सलाह देते हैं - एक प्रकार का अनाज, दलिया, चावल, दूध में पकाया जाता है। दलिया को नरम दिखने से रोकने के लिए, उन्हें सूखे मेवे या नट्स के साथ पूरक किया जा सकता है। लगभग किसी भी दलिया के एक हिस्से में, पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और फाइबर, जो लड़की के शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं, अतिरिक्त तरल पदार्थ और विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करते हैं।

आहार में सब्जियां और फल जैसे खाद्य पदार्थ जरूरी हैं। इनमें खनिजों और विटामिनों की एक विशाल विविधता होती है। आपको केवल ताजा भोजन का सेवन करने की आवश्यकता है। उबली हुई सब्जियां आपके मुख्य पाठ्यक्रम के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त हैं। फलों का उपयोग जेली, जूस या कॉम्पोट बनाने के लिए किया जा सकता है।

संपूर्ण स्वस्थ आहार के लिए डेयरी उत्पाद भी आवश्यक हैं। उदाहरण के लिए, कम वसा वाले पनीर, केफिर, दही को वरीयता दें। वे प्रोटीन और कैल्शियम में उच्च हैं, जो व्यायाम के बाद ताकत हासिल करने और अतिरिक्त मांसपेशियों का निर्माण करने में आपकी सहायता कर सकते हैं।

पुरुषों के लिए पूर्व-कसरत पोषण

कार्बोहाइड्रेट खाने से व्यायाम के दौरान काम करने वाले मांसपेशियों के ऊतकों को अमीनो एसिड प्रदान करके शरीर को मदद मिलेगी। तथाकथित अनाबोलिक आधार बनाया जाएगा। शारीरिक गतिविधि से पहले आहार में वसा, इसके विपरीत, अनुपस्थित होना चाहिए, क्योंकि यह पोषक तत्वों को आत्मसात करने की प्रक्रिया को धीमा कर देगा। वसायुक्त भोजन पेट में लंबे समय तक रहता है, धीरे-धीरे पचता है, और व्यायाम के दौरान बेचैनी, भारीपन और पेट का दर्द हो सकता है।

जिम जाने से पहले आहार प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का सही और खुराक का संयोजन है:

• तुर्की या चिकन मांस + मोटे रोटी + चावल;
• बिना तेल के उबली हुई मछली + उबले हुए आलू का एक हिस्सा;
• दुबला मांस + ड्यूरम पास्ता;
• कई उबले अंडे + कोई भी दलिया;
• कम वसा वाले पनीर का एक भाग + ब्रेड का एक छोटा टुकड़ा।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है: भाग छोटे होने चाहिए। यदि पाठ की शुरुआत में आपको पेट में कोई असुविधा महसूस नहीं होती है, तो भोजन की मात्रा सही थी। पुरुषों के लिए, निम्नलिखित आनुपातिकता की सिफारिश की जाती है: 30 ग्राम प्रोटीन + 60 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट।

व्यायाम से पहले प्रोटीन शेक शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित किया जाता है। कक्षा से एक घंटे पहले व्हे प्रोटीन ड्रिंक परोसना बहुत मददगार होगा।

व्यायाम से पहले और दौरान जल संतुलन बनाए रखना

जिम में एक्सरसाइज करते समय याद रखें कि एक्सरसाइज के दौरान नियमित रूप से पीना बहुत जरूरी है। निर्जलीकरण के एक छोटे प्रतिशत के साथ भी, प्रशिक्षण कम प्रभावी हो जाता है। प्यास लगने तक प्रतीक्षा न करें, क्योंकि तीव्र व्यायाम प्यास रिसेप्टर्स के कार्य को सुस्त कर सकता है।

अगर आपको मुंह सूखना, तेज प्यास लगना, सिरदर्द, हल्का चक्कर आना और थकान महसूस हो तो आपको तुरंत व्यायाम करना बंद कर देना चाहिए, खूब पानी पीना चाहिए और आराम करना चाहिए।

आपको निम्नलिखित पीने के नियमों का पालन करने की आवश्यकता है: प्रशिक्षण से पहले - एक गिलास पानी, व्यायाम के दौरान - थोड़ा पीएं, लेकिन हर बीस मिनट में। आपके द्वारा पिए जाने वाले तरल पदार्थ की मात्रा व्यायाम के दौरान निकलने वाले पसीने की मात्रा के सीधे आनुपातिक होती है।

तो, शक्ति अभ्यास के दौरान, एक व्यक्ति को कम पसीना आता है, जिसका अर्थ है कि तरल पदार्थ की आवश्यकता कम हो जाती है। एरोबिक व्यायाम और कार्डियो व्यायाम के दौरान, पसीना अधिक निकलता है - पानी की मात्रा बढ़ाने की जरूरत है।

प्रशिक्षण से पहले कैसे खाएं - वीडियो देखें:

केवल एक व्यक्तिगत रूप से चयनित आहार और शारीरिक व्यायाम का एक सेट शरीर को वांछित आकार में लाने में मदद करेगा, शरीर की स्थिति में सुधार करेगा। खाली पेट जिम जाना और बाद में खाना या इसके विपरीत खाना अस्वीकार्य है। पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए आहार पर सावधानीपूर्वक विचार किया जाना चाहिए।

लेख में, मैं आपको बताऊंगा कि बड़े पैमाने पर वजन घटाने के स्तर पर जिम में प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के चरण में प्रशिक्षण से ठीक पहले पूरी तरह से खाना असंभव है। जिम में कसरत शुरू करने से कम से कम 1 घंटे पहले आपको पूर्ण भोजन खाने की ज़रूरत होती है, आमतौर पर इसकी सिफारिश 2 घंटे पहले की जाती है (प्रत्येक के लिए अलग-अलग तरीकों से, औसतन मैं 1.5 की सलाह देता हूं)।

तथ्य यह है कि कोई भी शारीरिक गतिविधि धीमी हो जाती है और रुक भी जाती है। इसके अलावा, एक पूर्ण पेट आपके पूर्ण प्रशिक्षण, व्यायाम आदि में महत्वपूर्ण रूप से हस्तक्षेप करेगा। क्योंकि कई समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं, जैसे: मतली, सहनशक्ति में कमी, खाद्य सामग्री का भाटा (आंदोलन) विषयविपरीत दिशा में पेट), आदि। इसलिए, आपको 1-2 (औसतन 1.5) घंटों में खाना खाने की जरूरत है;

आपको उपभोग करने की आवश्यकता है, सबसे पहले, निश्चित रूप से, कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स(यह चावल या एक प्रकार का अनाज, या दोनों हो सकता है; ड्यूरम पास्ता, आलू और दलिया इस अवधि में मैं अनुशंसा नहीं करता, उन तीनों में से चुनना सबसे अच्छा है)।

कॉम्प्लेक्स (धीमे) कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

वैसे, आपको 1-2 घंटे में खाने की जरूरत है (क्योंकि जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबे समय तक अवशोषित होते हैं)। वैसे, जटिल कार्बोहाइड्रेट क्यों? क्योंकि कार्बोहाइड्रेट ऊर्जा हैं। और जिम में शक्ति प्रशिक्षण में अपना सर्वश्रेष्ठ देने के लिए आपको ऊर्जा की आवश्यकता होगी।

यह तार्किक है, आपको सहमत होना चाहिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आप कुछ प्रोटीनयुक्त (केवल हल्का, और ऐसा कुछ नहीं जो 5-6 घंटों में अवशोषित हो जाता है: डी), पशु मूल के, निश्चित रूप से) खा सकते हैं। छोटी राशि। आदर्श रूप से, उबले अंडे उपयुक्त होते हैं (वे पचाने में आसान और उच्च गुणवत्ता वाले होते हैं)।

और हां, किसी भी प्रोटीन के साथ, निश्चित रूप से, फाइबर होना चाहिए (यानी सब्जियां, उदाहरण के लिए, टमाटर या खीरे, या दोनों, गोभी, आदि);

मैं दृढ़ता से एक द्रव्यमान पर, खाली पेट प्रशिक्षण की अनुशंसा नहीं करता, क्योंकि इसका कोई मतलब नहीं है।

आउटपुट:खाइयों से पहले द्रव्यमान पर, जटिल कार्बोहाइड्रेट + आसानी से पचने योग्य प्रोटीन + फाइबर की आवश्यकता होती है।

वैकल्पिक: कसरत से पहले खेल पेय

अपने कसरत से 30 मिनट पहले, आप (यदि आपके पास है) प्रोटीन या गेनर की एक सर्विंग ले सकते हैं। वैसे, प्रशिक्षण से पहले इस समय के दौरान खेल पोषण की अनुमति है, क्योंकि प्रोटीन और गेनर नियमित भोजन की तुलना में बहुत तेजी से अवशोषित होते हैं, इसलिए डरो मत।

वजन कम करते समय (वसा जलना)आपको इस या उस एथलीट की स्थिति के अनुसार देखने की जरूरत है।अधिकांश लोगों के लिए, नीचे दी गई सिफारिशें उपयुक्त हैं (पेशेवरों की अपनी योजनाएं हैं) ...

वजन कम करते समय, प्रति दिन वर्कआउट कई और दिखने में भिन्न हो सकते हैं। संक्षेप में, अवायवीय कार्य हैं (यह जिम में लोहे के साथ कसरत है) और एरोबिक (दौड़ना, चलना, साइकिल चलाना, आदि)। तो, प्रशिक्षण के प्रकार और विभिन्न सिफारिशों के आधार पर ...

अवायवीय प्रशिक्षण से पहले:

वजन कम करते समय (अतिरिक्त चर्बी को जलाना, सुखाना) = शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से 1-2 घंटे पहले (औसतन 1.5) उसी तरह खाना खाना चाहिए। लेकिन, भोजन में पहले से ही कार्बोहाइड्रेट और अधिक वसा नहीं होता है!इसमें केवल प्रोटीन + फाइबर (सब्जियां) होता है।

• प्रोटीन सेफिर से, आसानी से पचने योग्य प्रोटीन, उदाहरण के लिए, उबले अंडे;
• रेशाये हैं खीरा या टमाटर या गोभी (मेयोनीज ड्रेसिंग के बिना, आदि)

ऐसा क्यों है?

क्योंकि प्रशिक्षण में आपके रक्त शर्करा का स्तर जितना कम होगा (आपके पास कम कार्बोहाइड्रेट), उतना ही अधिक फैटी एसिड ऊर्जा के रूप में उपयोग किया जाता है, न कि ग्लाइकोजन (यानी, वसा बहुत जलता है)। इसलिए, आपके कसरत से पहले, कोई जटिल कार्बोहाइड्रेट (चावल या एक प्रकार का अनाज) नहीं है, आपके पास केवल हल्का प्रोटीन (अंडे और सब्जियां) हैं। इसके अलावा, ध्यान दें कि प्रोटीन महत्वपूर्ण है।

जिम में खाली पेट वर्कआउट करना - मैं इसकी सलाह नहीं देता।

प्रोटीन आपको एक अच्छा अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स प्राप्त करने में मदद करेगा जो आपकी मांसपेशियों को आपके कसरत के दौरान ऊर्जा के लिए जलने से बचाएगा, साथ ही चीनी की कमी भी पैदा करेगा (जो आपको अपने कसरत में अधिक वसा का उपयोग करने के लिए मजबूर करता है)।

सिद्धांत रूप में, बस इतना ही। मुझे ज्यादा कुछ नहीं कहना है। सब अच्छा))।

सादर प्रणाम, प्रशासक।

सबसे अच्छा पूर्व-कसरत भोजन क्या है?कई लड़कियां अकेले इस सवाल से हैरान हैं, क्योंकि:

- सबसे पहले, वे खुद पर्याप्त नहीं समझते हैं कि वे क्या खा सकते हैं और क्या नहीं;

- दूसरी बात, भोजन और भोजन की मात्रा स्वयं प्रशिक्षण के समय पर निर्भर करती है;

- तीसरा, प्रशिक्षण के प्रकार (एरोबिक या ताकत) पर;

- और अंत में, चौथा, प्रशिक्षण के उद्देश्य से: वजन कम करना या मांसपेशियों को प्राप्त करना।

जब आप जिम जाना चाहते हैं या घर पर वर्कआउट करना चाहते हैं तो इन सभी कारकों पर विचार करने की आवश्यकता है।

वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए जितना आप बर्न करते हैं उससे कम कैलोरी का सेवन करना बहुत जरूरी है। लेकिन साथ ही, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए कुल कैलोरी की मात्रा 1200 केएल से कम नहीं होनी चाहिए। कैलोरी की कमी के मामले में, आपका वजन कम होगा, लेकिन लंबे समय तक नहीं। हमारे शरीर बहुत स्मार्ट हैं और हम उन सभी पर्यावरणीय परिस्थितियों के अनुकूल हो सकते हैं जिनमें हम उन्हें डालते हैं। तो बहुत जल्द वह आपके द्वारा दी जाने वाली कुछ कैलोरी के साथ जीवित रहने और कार्य करने के लिए अनुकूल हो जाएगा। लेकिन आपका चयापचय धीमा हो जाएगा और आप सामान्य कैलोरी सेवन की तुलना में वसा को भी धीमी गति से जलाएंगे। तो "खपत से अधिक खर्च करना" का सिद्धांत मान्य है, लेकिन केवल आपके पास भोजन की मात्रा सामान्य होनी चाहिए - न अधिक, न कम।

वजन घटाने के लिए पूर्व-कसरत पोषण

अब मैं आपको बताऊंगा, प्रिय लड़कियों, वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले आप क्या खा सकते हैं।

सुबह की कसरत

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय सुबह है। सुबह में, जिगर में ग्लाइकोजन की आपूर्ति न्यूनतम होती है, जिसका अर्थ है कि आपका शरीर तुरंत "वसा डिपो" से ऊर्जा प्राप्त करेगा, जिससे वसा जलने की प्रक्रिया तुरंत शुरू हो जाएगी। लेकिन साथ ही, मैं अभी भी अनुशंसा करता हूं कि आप कुछ कार्बोहाइड्रेट खाएं, उदाहरण के लिए, प्राकृतिक मजबूत कॉफी के साथ एक केला, या अपनी कसरत शुरू होने से पहले, अपने कसरत से 30-40 मिनट पहले पिएं। फास्ट कार्ब्स और कैफीन आपके शरीर को जगाने और आपकी सुबह की कसरत के लिए ऊर्जावान महसूस करने में मदद करेंगे, और जब आप प्रोटीन शेक चुनते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को प्रोटीन से भी भर सकते हैं।

लेकिन याद रखें वजन घटाने के लिए व्यायाम से पहले क्या खाना बेहतर हैशुरू होने से 2 मिनट पहले नहीं, अन्यथा आप भोजन से ऊर्जा बर्बाद करेंगे, वसा भंडार नहीं!

दिन में व्यायाम करें

यदि आप दिन के दौरान प्रशिक्षण लेते हैं, तो मेरा सुझाव है कि आप 10-20 ग्राम की मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट (सब्जियां, अनाज, पास्ता और ड्यूरम गेहूं की रोटी) और प्रोटीन (दुबला पोल्ट्री मांस, मछली) 20-30 ग्राम डेढ़ का सेवन करें। प्रशिक्षण से दो घंटे पहले तक। कसरत शुरू करने से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन अनिवार्य है, क्योंकि वे हमारे शरीर द्वारा यकृत और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन के रूप में जमा होते हैं, जो बाद में ऊर्जा उत्पादन के लिए आवश्यक होते हैं। और मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में प्रोटीन की आवश्यकता होती है। इस मामले में, प्रशिक्षण से पहले वसा को खपत किए गए भोजन से पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए, क्योंकि वे हमारे पेट की दीवारों द्वारा पोषक तत्वों के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, और इसके अलावा वसायुक्त खाद्य पदार्थ अभी भी पेट में लंबे समय तक रहते हैं, जिससे भारीपन होता है, मतली और अप्रिय डकार।

अनुशंसित प्री-वर्कआउट फूड्स

नीचे दिए गए खाद्य पदार्थ जटिल कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होते हैं। इनका सेवन विभिन्न संयोजनों और विविधताओं में किया जा सकता है।

• एक प्रकार का अनाज दलिया / ब्राउन राइस / मोटे पास्ता और सब्जियों के साथ दुबला मछली
• एक प्रकार का अनाज दलिया और सब्जियों के साथ दुबला मांस / वील
• कुक्कुट (चिकन / टर्की पट्टिका) एक प्रकार का अनाज / दाल और सब्जियों के साथ
• दलिया और सब्जियों के साथ उबले हुए आमलेट
• खीरे के साथ पनीर या कम खट्टे जामुन वाले फल।

के साथ वजन घटाने के लिए व्यायाम से पहले पोषणहमने इसका पता लगा लिया। अब यह पता लगाने का समय है वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं?

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए पूर्व-कसरत पोषण

मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण से पहले पोषण के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करना चाहिए, साथ ही वजन कम करते समय: प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले खाएं, भोजन कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से भरपूर होना चाहिए (उपरोक्त खाद्य पदार्थों की सूची देखें), वसा को बाहर रखा जाना चाहिए। प्रति वजन पोषण में अंतर खपत कार्बोहाइड्रेट (40-60 ग्राम धीमी कार्बोहाइड्रेट) और प्रोटीन (लगभग 30 ग्राम) की मात्रा में है। अभी तक वजन बढ़ाने के लिए प्री-वर्कआउटमुख्य भोजन में, आप प्रशिक्षण से एक घंटे पहले प्रोटीन शेक या गेनर के एक हिस्से के रूप में अतिरिक्त 20 ग्राम प्रोटीन शामिल कर सकते हैं। नियमित भोजन की तुलना में कॉकटेल कई गुना तेजी से पचता है, इसलिए आपकी मांसपेशियों को आपके पूरे कसरत के दौरान आवश्यक अमीनो एसिड प्रदान किया जाएगा।

ये थे के मुख्य आकर्षण वजन कम करने के लिए एक्सरसाइज से पहले क्या खाएंतथा वजन बढ़ाने के लिए एक्सरसाइज से पहले क्या खाएं?... मुझे उम्मीद है कि इस लेख ने आपको इस कठिन प्रश्न को समझने में मदद की है, और भविष्य में आप इन सभी नियमों को ध्यान में रखते हुए अपना प्री-वर्कआउट डाइट बना सकते हैं।

आपके कोच, यानेलिया स्क्रिपनिक, आपके साथ थे!

पी.एस. सही खाओ और आनंद लो!