1 ग्राम प्रोटीन में कितने किलोकैलोरी होते हैं। वसा जलने के लिए आदर्श स्थितियाँ। तैयार सूत्र! स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ

वजन घटाने के लिए खेलों में शामिल बहुत से लोग सोच रहे हैं कि मानव वसा में कितनी कैलोरी होती है और उनसे तेजी से कैसे छुटकारा पाया जाए? यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि चमड़े के नीचे के वसा में भी कम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं। यदि आप जानना चाहते हैं कि 1 किलो वसा में कितनी कैलोरी होती है - केवल 7716 के बारे में, लेकिन सब कुछ आसान नहीं है, लेकिन नीचे विवरण पढ़ें।

• सामान्य जानकारी
• कैलोरी से वसा अनुपात
• अतिरिक्त कैलोरी से छुटकारा

1 ग्राम वसा में कितनी कैलोरी होती है: अनुपात की तलाश में

मंचों और जिम में लोग सोच रहे हैं कि 1 ग्राम वसा कितनी कैलोरी है? अपने शुद्ध रूप में, इसमें लगभग 9 किलो कैलोरी होता है, लेकिन चमड़े के नीचे के वसा में अतिरिक्त रूप से गिट्टी पदार्थ, पानी और संयोजी ऊतक होते हैं, इसलिए, 1 ग्राम के लिए मानव वसा की कैलोरी सामग्री 8 से थोड़ी कम होती है।

मानव वसा की कैलोरी सामग्री: अतिरिक्त से छुटकारा

अब आप मानव वसा की कैलोरी सामग्री को जानते हैं, लेकिन अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना उन अतिरिक्त कैलोरी से कैसे छुटकारा पाएं? लगातार घाटा बनाए रखने की कोशिश करें। 1 किलो वसा के साप्ताहिक नुकसान के लिए, प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी की कमी प्राप्त करें। दिन के दौरान, शारीरिक गतिविधि या खेल के माध्यम से, आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन का 1000 किलो कैलोरी अधिक ऊर्जा मूल्य खर्च करना चाहिए। एक बड़े गैप के साथ, आप इस बात से कम चिंतित होते हैं कि एक किलोग्राम वजन में कितनी कैलोरी होती है।

एक किलोग्राम वजन में कितनी कैलोरी सर्वविदित है - केवल 7716। पोषण विशेषज्ञ प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की सलाह नहीं देते हैं। आप आंतरिक अंगों और शरीर प्रणाली के काम को नुकसान पहुंचाएंगे, यह निश्चित रूप से एक तनावपूर्ण स्थिति का कारण होगा, साथ में असुविधा भी होगी।

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चयापचय क्या है

हमारा शरीर जितना हम सोचते हैं उससे कहीं ज्यादा चालाक है। उसके पास हमेशा आने वाले वर्षों के लिए कार्य योजना होती है। और इस परिदृश्य को तभी बदला जा सकता है जब हम इसे जान लें। यह परिदृश्य हमारा चयापचय है।

चयापचय - जीवन को बनाए रखने के उद्देश्य से मानव शरीर में रासायनिक प्रक्रियाएं। सीधे शब्दों में कहें तो हम खाना खाते हैं, जिसके पाचन के परिणामस्वरूप हम ऊर्जा उत्पन्न करते हैं। ... भोजन एक प्रकार के ईंधन के रूप में कार्य करता हैजो हमारे शरीर को पोषण देता है और हमें अपने दैनिक कार्य करने की अनुमति देता है।

लेकिन खाना अलग है, इसलिए इसे एक श्रेणी में समूहीकृत नहीं किया जा सकता है। आधुनिक पोषण एक व्यक्ति को दर्जनों विभिन्न प्रकार के "ईंधन" से चुनने का अवसर देता है। विभिन्न प्रकार के भोजन कैसे भिन्न होते हैं?

सबसे पहले, कैलोरी सामग्री। कैलोरी सामग्री जारी की गई ऊर्जा की मात्रा है जो शरीर भोजन को पचाने की प्रक्रिया में प्राप्त करता है और इसे अपने महत्वपूर्ण कार्यों के लिए उपयोग कर सकता है। दूसरे, भोजन की संरचना महत्वपूर्ण है। उपभोग किए गए सभी खाद्य पदार्थ तीन मुख्य घटकों से बने होते हैं: प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट।

अधिक वजन होने का कारण

तो, भोजन शरीर में प्रवेश करता है और कैलोरी में संसाधित होता है। प्रत्येक शरीर को एक निश्चित मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और इसलिए कैलोरी।

मामले में जब खपत किए गए भोजन की कैलोरी सामग्री किसी व्यक्ति के लिए आवश्यक मानदंड से अधिक हो जाती है, तो उसके शरीर में चमड़े के नीचे की वसा के रूप में एक "अतिरिक्त" ईंधन जमा होना शुरू हो जाता है। बेशक, एक बार के अधिक खाने से कमर के आकार में वृद्धि नहीं होगी, लेकिन एक व्यवस्थित "बस्ट" निश्चित रूप से पक्षों और पेट पर "पेंट्री" का निर्माण शुरू कर देगा।

जो लोग 1 किलो मानव वसा में कितनी कैलोरी में रुचि रखते हैं, उनके लिए विशेषज्ञों द्वारा निकाला गया आंकड़ा उपयोगी होगा। पोषण विशेषज्ञ आश्वासन देते हैं कि एक किलोग्राम वसा का "वजन" लगभग 7716 किलो कैलोरी होता है। यानी एक किलोग्राम अतिरिक्त वजन हासिल करने के लिए आपको जरूरी आहार से 7716 किलो कैलोरी ज्यादा लेने की जरूरत है। यह घटना कम समय में घटित नहीं होती है। यही कारण है कि अतिरिक्त वजन हमारे लिए धीरे-धीरे और अगोचर रूप से जमा होता है।

वजन घटाने की दर की गणना करते समय उसी सिद्धांत का पालन किया जाना चाहिए। एक किलोग्राम वसा से छुटकारा पाने के लिए, हमें घाटा पैदा करने की जरूरत हैकैलोरी जितनी कैलोरी प्रति किलोग्राम - 7716 किलो कैलोरी।

वजन घटाने की दर की गणना करने के लिए, आपको यह जानना होगा कि 1 ग्राम वसा में कितनी कैलोरी होती है। अपने शुद्ध रूप में, इस "उत्पाद" में प्रति ग्राम 9 किलोकलरीज हैं, लेकिन मानव वसा में अतिरिक्त पदार्थ भी होते हैं, उदाहरण के लिए, पानी। इसलिए, चमड़े के नीचे के वसा की कैलोरी सामग्री 8 किलो कैलोरी प्रति 1 ग्राम द्रव्यमान है।

इस मामले में, आपको गणना नहीं करनी चाहिए, 100 कैलोरी कितने ग्राम वसा है, क्योंकि विभिन्न खाद्य पदार्थों से कैलोरी अलग-अलग तरीकों से अवशोषित होती है।

वजन कम करने का आधार हमेशा एक सक्षम कैलोरी घाटा बनाना रहा है। प्रत्येक व्यक्ति के लिए, उसे आवश्यक कैलोरी की दर की गणना की जाती है। किसी व्यक्ति का सही अनुवाद गिनने के लिए घाटे के लिए निम्नलिखित डेटा का उपयोग किया जाता है:

• विकास;
• उम्र;

ऊर्जा की आवश्यक मात्रा को सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए अतिरिक्त मापदंडों की आवश्यकता होती है। याद रखें कि एक ही वजन और ऊंचाई के लोग अलग दिख सकते हैं। 1 किलो वसा और 1 किलो मांसपेशियों में अलग-अलग मात्रा होती है।

आज, आपको आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए जटिल फ़ार्मुलों का उपयोग करने में सक्षम होने की आवश्यकता नहीं है। इंटरनेट पर कई ऑनलाइन कैलकुलेटर हैं जो आपके लिए दो क्लिक में कर देंगे।

तो, आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, यह ज्ञात है।... अब इनका दैनिक घाटा बनाना आवश्यक है। दूसरे शब्दों में, जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उन्हें उपभोग करने से अधिक ऊर्जा खर्च करनी चाहिए।

सीमित आहार पर स्विच करते समय, यह समझना महत्वपूर्ण है कि हमारा शरीर अपने लिए एक आरामदायक वातावरण बनाने पर केंद्रित है। उन्हें तनाव पसंद नहीं है और हर संभव तरीके से उनसे निपटने की कोशिश करते हैं। इसलिए भारी कमीखपत कैलोरी तेजी से वजन घटाने का कारण बन सकती है, लेकिन शरीर को तनावपूर्ण स्थिति के बारे में संकेत देती है।

नतीजतन, सभी खोए हुए पाउंड तुरंत वापस आ जाएंगे, जैसे ही वजन कम करने वाला अपने सामान्य कैलोरी सेवन पर वापस आ जाता है। "बुरे" समय को याद करने के बाद, शरीर अगले "खराब" वर्षों में आपूर्ति करने के लिए जितना संभव हो उतना वसा इकट्ठा करने का प्रयास करेगा।

इस कारण से, पोषण विशेषज्ञ अल्पकालिक, कठोर आहार के खिलाफ सलाह देते हैं। वजन जितना तेज होगा, उतनी ही तेजी से वापस आएगा। और यह निश्चित रूप से होगा यदि कोई व्यक्ति प्रति दिन 1000 किलो कैलोरी खाता है। जीवन भर इस तरह के आहार का पालन करने से काम नहीं चलेगा, जिसका अर्थ है कि देर-सबेर कैलोरी आपके जीवन में आएगी। और वे किनारों पर बस जाएंगे।

शरीर को नुकसान पहुंचाए बिना आप कितना खो सकते हैं?एक राय है कि आपको प्रति सप्ताह एक किलोग्राम से अधिक वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। इस "गति" को बनाए रखने के लिए, एक व्यक्ति को प्रतिदिन 1,000 कैलोरी की कमी होनी चाहिए। इसी समय, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 1500 किलो कैलोरी से कम करने की सलाह नहीं दी जाती है।

कैलोरी की मात्रा कैसे कम करें

आरंभ करने के लिए, आपको यह निर्धारित करने की आवश्यकता है कि किन खाद्य उत्पादों से हमें अधिकतम कैलोरी प्राप्त होती है। यह तला हुआ भोजन, अस्वास्थ्यकर फास्ट फूड, मिठाई, आटा है। भोजन जो अस्थायी रूप से तृप्त करता है, लेकिन मेनू के ऊर्जा मूल्य को स्वर्ग तक बढ़ा देता है।

उचित पोषण पर स्विच करते समय, आहार की कैलोरी सामग्री अपने आप कम हो जाती है। हालाँकि, आपको तर्कसंगत रूप से खाने के लिए भूखे रहने की ज़रूरत नहीं है। इंटरनेट पर हजारों लो-कैलोरी रेसिपी हैं। कच्चे गाजर आहार मिथक से छुटकारा पाने का समय आ गया है। वजन कम करने के लिए मेनू विविध और स्वादिष्ट होना चाहिए।

अपने आहार के लिए ऐसी सामग्री चुनें जो यथासंभव प्राकृतिक भोजन के करीब हों। जमे हुए पैटी और चिकन स्तन के बीच चयन करते समय, दूसरा चुनें। कटलेट में गर्मी उपचार किया गया है, इसमें आपके लिए अज्ञात मसाले और कैलोरी की अस्पष्ट मात्रा शामिल है। तैयार पकवान की संरचना को नियंत्रित करते हुए, आप चिकन को खुद पकाएंगे।

मेनू की कैलोरी सामग्री को कम करने के टिप्स:

अपने कैलोरी खर्च को कैसे बढ़ाएं

अपने कैलोरी व्यय को बढ़ाने के लिए, आपको यह समझने की आवश्यकता है कि सबसे अधिक ऊर्जा कहाँ खर्च की जाती है। अजीब तरह से, हम इसका एक बड़ा हिस्सा सामान्य दैनिक गतिविधियों पर खर्च करते हैं। धुलाई, सफाई और खाना पकाने में, लेकिन निश्चित रूप से हमारे "ईंधन" को जलाते हैं, और कैलोरी की कमी में, वे वसा के भंडार को बर्बाद कर देते हैं।

यदि आप अपने दैनिक गृहकार्य में कुछ गतिविधि जोड़ते हैं, उदाहरण के लिए, एक बच्चे के साथ सक्रिय चलना, एक दूरस्थ स्टोर की यात्रा, निकटतम के बजाय, तो कैलोरी की खपत लगभग एक तिहाई बढ़ जाएगी!

एक सक्रिय जीवन शैली के बिना, वजन अधिक धीरे-धीरे कम हो जाएगा, और शरीर की संरचना काफ़ी प्रभावित होगी। किसी भी गतिविधि को अपने दैनिक दिनचर्या में शामिल करना महत्वपूर्ण है जिसके लिए आपके पास पर्याप्त समय है।

यह हो सकता है:

और हां, कैलोरी बर्न करने का सबसे प्रभावी तरीका जिम जाना है। प्रशिक्षक के साथ या उसके बिना, आपके पास विभिन्न प्रकार के व्यायाम उपकरण और व्यायाम उपकरण उपलब्ध होंगे। एक कसरत खोजें जो आपको पसंद हो और मज़े करें। समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संचार अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।

जिम में अधिक खर्च कैसे करें

उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, यह जानना दिलचस्प होगा कि प्रशिक्षण में जली हुई कैलोरी की संख्या को कैसे बढ़ाया जाए।

सलाह:

​

ज़रयादका.गुरु

उन कैलोरी को कैसे कम करें?

कैलोरी की कमी खाने की मात्रा और खर्च की गई राशि के बीच का अंतर है। इन शर्तों के तहत, आप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड (7 दिनों से गुणा) कर सकते हैं, और 2 सप्ताह के बाद आप 1 किलोग्राम वसा खो देंगे। यह गणना करना आसान है कि हर दिन 1000 कैलोरी की कमी के साथ, 1 किलोग्राम छोड़ने की अवधि घटकर 1 सप्ताह हो जाएगी।

वसा हानि दर

जैविक दृष्टि से वजन घटाने की यह दर शरीर के लिए सुरक्षित है।

चमड़े के नीचे की वसा संरचना

• प्रोटीन;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट।

एक ग्राम शुद्ध वसा में 9 कैलोरी होती है।

लेकिन फिर, चमड़े के नीचे की वसा में कैलोरी की संख्या अलग क्यों है?

वजह साफ है - चमड़े के नीचे का वसा होता है:

• शुद्ध वसा;
• संयोजी ऊतक;
• पानी;
• अन्य गिट्टी कनेक्शन।

इसलिए, हम पाते हैं कि 1 ग्राम उपचर्म वसा में केवल 7.7 कैलोरी होती है। और यह अभी भी शुद्ध वसा में कैलोरी की संख्या से बहुत कम है। इस जानकारी को अच्छी तरह से याद रखना आवश्यक है: संयोजी ऊतकों और पानी की उपस्थिति के कारण उपचर्म वसा में कैलोरी की संख्या कम होती है, जिसमें क्रमशः कैलोरी नहीं होती है, प्रतिशत को कम करते हैं। और किसी विशेष व्यंजन के पोषण मूल्य की गणना करते समय संख्या 9 का उपयोग किया जाता है।

निष्कर्ष के बजाय

अब हम संक्षेप में सामग्री को दोहराएंगे:

1. 1 किलो उपचर्म वसा में केवल 7,700 कैलोरी होती है;
2. 1000 का दैनिक कैलोरी घाटा आपको प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा;
3. प्रति सप्ताह 1 किलो - वजन घटाने की सबसे सुरक्षित दर;
4. पानी की उपस्थिति के कारण उपचर्म वसा में शुद्ध वसा की तुलना में कम कैलोरी होती है।

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तो इस प्रतिष्ठित आकृति में कितने किलोग्राम हैं?

निस्संदेह, एक व्यक्ति का वजन और उसके द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी आपस में जुड़ी हुई हैं। हम अपनी जीवन शक्ति को बनाए रखने के लिए लगातार खाते हैं। नतीजतन, हमारे शरीर का वजन या तो बढ़ सकता है या, इसके विपरीत, घट सकता है। यह सब भोजन के साथ खपत ऊर्जा की मात्रा पर निर्भर करता है, जिसे कैलोरी में व्यक्त किया जाता है।

एक किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको सात हजार कैलोरी का उपयोग करना होगा। इसलिए, सरल गणना (1000 ग्राम * 1000 कैलोरी / 7000 कैलोरी) करके, आप इस निष्कर्ष पर पहुंच सकते हैं कि एक हजार कैलोरी 143 ग्राम है। और 1000 कैलोरी कितने किलो है? इस प्रश्न का उत्तर यह है: यदि आप एक हजार किलोकैलोरी खो देते हैं, तो आप एक किलोग्राम का सातवां हिस्सा खो देंगे।

भोजन से ऊर्जा की मात्रा को कैसे नियंत्रित करें?

किसी भी जीव के लिए ऊर्जा के मुख्य स्रोत वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन होते हैं। सबसे ऊर्जावान वसा हैं, क्योंकि एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन में चार कैलोरी होती है, और एक ग्राम वसा में नौ होते हैं। इस डेटा या विशेष तालिकाओं का उपयोग करके, जिसमें प्रत्येक विशिष्ट उत्पाद या डिश के ऊर्जा मूल्य की गणना पहले ही की जा चुकी है, आप भोजन से प्राप्त ऊर्जा को आसानी से नियंत्रित कर सकते हैं।

इसके अलावा, यदि आप अपनी ज़रूरत के अनुसार शारीरिक आकार में रहना चाहते हैं, तो यह कैलोरी की एक मात्रा है, और यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो कुछ पूरी तरह से अलग है। वजन घटाने के दौरान इनकी वैल्यू कम हो जाती है। और आपके लिए आवश्यक आंकड़े की गणना करने के लिए, आपको वजन घटाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करने की आवश्यकता है।

गणना सही ढंग से कैसे करें?

गणना का सूत्र कठिन नहीं है। अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने से पहले आपको यह जानना होगा:

• उम्र;
• विकास।

एक व्यक्ति द्वारा उपभोग की जाने वाली कैलोरी की दर उत्पादों के योग के बराबर होती है (वजन x 9.99 + ऊँचाई x 6.25 + आयु x 4.92)। वजन किलोग्राम में लिया जाता है, उम्र - वर्षों में, ऊंचाई - सेंटीमीटर में।

उसके बाद, महिलाएं उत्पादों के योग से संख्या 161 घटाती हैं, और पुरुष इसमें संख्या 5 जोड़ते हैं।

परिणामी आंकड़ा ऊर्जा की मात्रा है जो एक व्यक्ति को दिन के दौरान प्राप्त करनी चाहिए, भले ही वह एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करता हो या टीवी या कंप्यूटर के सामने पूरे दिन बिताता हो।

हम शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखते हुए कैलोरी की आवश्यक संख्या की गणना करते हैं

इस मामले में वजन घटाने के लिए कैलोरी कैलकुलेटर थोड़ा अलग होगा। लब्बोलुआब यह है कि पहले सूत्र से परिणामी ऊर्जा को आपकी जीवन शैली के अनुरूप एक कारक से गुणा किया जाना चाहिए। निम्नलिखित गुणांक प्रतिष्ठित हैं:

1. 1.2 - खेल पूरी तरह से अनुपस्थित हैं। आपने इसे एक गतिहीन जीवन शैली से बदल दिया।
2. 1.5 - खेलकूद भी अनुपस्थित हैं, लेकिन जीवन की परिस्थितियों के कारण आप बहुत अधिक चलते हैं या ऊर्जा के खर्च से जुड़े घर के काम करते हैं।
3. 1.6 - यदि आप पिछले पैराग्राफ में प्रति सप्ताह कई फिटनेस कक्षाएं जोड़ते हैं। उदाहरण के लिए, दिन में तीन बार एक घंटे।
4. 1.75 - रोजमर्रा की जिंदगी में, आप सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व नहीं करते हैं, बल्कि सप्ताह में सात घंटे गहन शारीरिक शिक्षा करते हैं।
5. 1.8 - आप रोजमर्रा की जिंदगी में सक्रिय हैं, साथ ही आप सप्ताह में छह से सात घंटे शारीरिक गतिविधि पर खर्च करते हैं।
6. 1.9 और ऊपर से - आप एक एथलीट हैं, और आपका जीवन निरंतर शारीरिक गतिविधि के साथ निकटता से जुड़ा हुआ है।

यह सवाल पूछते हुए कि यदि आप 1000 कैलोरी जलाते हैं तो कितना वजन कम होगा, यह मत भूलो कि ऊर्जा मूल्य में तेज कमी और एक ही समय में लगातार शारीरिक गतिविधि से शरीर में अपरिवर्तनीय प्रतिक्रियाएं हो सकती हैं। उसे इसकी आदत हो जाएगी और खाना बंद कर दिया जाएगा, और आप अनिवार्य रूप से अपना वजन कम करना शुरू कर देंगे, और यह पहले से ही स्वस्थ पतलेपन से दूर होगा।

वजन घटाने के लिए कैलोरी की सही गणना कैसे करें?

उपरोक्त सूत्रों के अनुसार प्राप्त गणना कैलोरी की संख्या बताएगी, जिसके उपयोग से आप अपना वजन कम नहीं करेंगे, लेकिन आप अतिरिक्त वजन भी नहीं बढ़ाएंगे। यह आपका आदर्श है।

वजन कम करने के लिए इस दर को दस से बीस प्रतिशत तक कम करने की अनुमति है। इतना छोटा प्रतिबंध भी एक महिला को एक सप्ताह में छह किलोग्राम अतिरिक्त वजन कम करने में मदद करेगा।

प्रति दिन खपत कैलोरी की सही संख्या की गणना करना मुश्किल है, लेकिन काफी यथार्थवादी है। यदि आप पहले ही सोच चुके हैं कि किलो में कितनी कैलोरी होती है, तो आप अपने सपने को पूरा करने के लिए तैयार हैं।

याद रखें कि एक चम्मच में लगभग सात ग्राम उत्पाद होता है, और एक चम्मच में लगभग पंद्रह ग्राम होता है। एक मुखी गिलास 250 मिली या मिलीग्राम है।

दिन के अंत में, एक दिन में आपने जो कुछ भी खाया और पिया, उसे एक नोटबुक में लिख लें। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों के लिए कैलोरी की एक तालिका लें और गणना करें कि आपने कितनी कैलोरी का सेवन किया है। यदि प्राप्त आंकड़ा वजन घटाने के लिए आवश्यक संख्या से अधिक है, तो अगले दिन अपने आहार को जितना आवश्यक हो उतना कम करें।

वजन घटाने के लिए व्यायाम

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि 1000 कैलोरी जलाने के लिए आपको कितनी छलांग लगाने की आवश्यकता है। आइए इससे निपटें।

रस्सी कूदना कैलोरी बर्न करने का सबसे कारगर तरीका है। औसतन 75 किलोग्राम वजन वाला व्यक्ति एक रस्सी पर प्रति घंटे 980 किलो कैलोरी जलाता है।

किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान, वसा जमा को जलाने के लिए जिम्मेदार मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाएगा। इसलिए, उदाहरण के लिए, यहां तक ​​कि मामूली फिटनेस गतिविधियों का भी आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

आदर्श आकृति प्राप्त करने के लिए, एक महीने या उससे भी अधिक समय तक नियमित रूप से प्रशिक्षण लेना आवश्यक है। प्रारंभ में, आप मांसपेशियों में दर्द महसूस करेंगे, लेकिन सही वार्म-अप और अभ्यास जारी रखने से सब कुछ अपनी जगह पर आ जाएगा।

दौड़ने में 1000 कैलोरी बर्न करने में कितना समय लगता है? गिनती कवर किए गए मीटरों की संख्या में नहीं, बल्कि चलने के समय में की जाती है। आप जितनी तेजी से दौड़ते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आप बर्न करते हैं। औसतन, हम कह सकते हैं कि आप सीढ़ियों से ऊपर दौड़ते समय 1000 किलो कैलोरी/घंटा जला सकते हैं।

1000 कैलोरी के लिए नमूना मेनू

यदि आप रोजाना हजारों कैलोरी के सेवन के साथ लंबे समय तक आहार का पालन करते हैं, तो इससे चयापचय संबंधी विकार हो सकते हैं। ऐसे आहार की उचित सीमा एक सप्ताह से अधिक नहीं है।

आपको पूरे दिन छोटे हिस्से में खाने की जरूरत है। यह सुबह में, दोपहर के भोजन के समय, शाम को और दिन में दो बार अल्पाहार होता है। ऐसे मेनू का एक उदाहरण:

1. नाश्ते के लिए, दो बड़े चम्मच वसा रहित पनीर और राई की रोटी का एक टुकड़ा खाएं।
2. किसी एक फल के रूप में नाश्ता।
3. दोपहर के भोजन के लिए, सब्जी का सूप, पत्ती का सलाद, 100 ग्राम उबला हुआ चिकन और दुबला एक प्रकार का अनाज का आधा भाग।
4. दोपहर के नाश्ते के लिए फल या अखरोट (दो टुकड़े) भी हैं।
5. रात के खाने के लिए आपको एक नरम उबला अंडा, सब्जी का सलाद, थोड़ा सा दलिया खाना चाहिए।
6. सोने से कुछ घंटे पहले आप एक गिलास लो-फैट केफिर पी सकते हैं।

यदि आपने अपने आप से सवाल पूछा कि 1000 कैलोरी कितने किलो है, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप अपनी उपस्थिति से नाखुश हैं और बेहतर के लिए अपना आंकड़ा बदलना चाहते हैं। उचित वजन घटाने के लिए लेख की सिफारिशों का लाभ उठाएं और इसे ज़्यादा न करें!

सभी जानते हैं कि भोजन के पाचन के दौरान निकलने वाली ऊर्जा से क्या गणना की जाती है। वहीं, मिनरल और विटामिन कैलोरी में अधिक नहीं होते हैं। भोजन को प्रभावित करने वाले मुख्य पोषक तत्व प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट हैं। आइए इसके बारे में अधिक विस्तार से बात करें, और विशेष रूप से प्रोटीन की कैलोरी सामग्री क्या है, शरीर को उनकी क्या आवश्यकता है, और उनका सेवन कैसे किया जाना चाहिए।

स्वस्थ प्रोटीन खाद्य पदार्थ

आमतौर पर, कैलोरी की गणना करते समय, सबसे अधिक वे भोजन में पाए जाने वाले वसा और कार्बोहाइड्रेट को देखते हैं। लेकिन आमतौर पर कैलोरी की मात्रा को नजरअंदाज कर दिया जाता है। बेशक, ये प्रश्न उन लोगों के लिए सबसे अधिक प्रासंगिक हैं जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं।

वहीं, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए प्रोटीन बहुत जरूरी है। वे ऊतकों, आवश्यक एंजाइमों और हार्मोन की संरचना में शामिल हैं। लेकिन, ज़ाहिर है, इसका मतलब यह नहीं है कि इनका सेवन अधिक मात्रा में किया जाना चाहिए। इस तरह के आहार से अतिरिक्त कैलोरी भी होगी, और इसके साथ अतिरिक्त वसा द्रव्यमान भी होगा।

कैलोरी

सबसे पौष्टिक, ज़ाहिर है, वसा हैं। इनमें एक ग्राम पदार्थ नौ किलोकलरीज के बराबर होता है। इसी समय, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में कैलोरी आधे से अधिक होती है: प्रति ग्राम केवल चार किलोकलरीज होती हैं। यह पता चला है कि जब एक प्रोटीन ग्राम टूट जाता है, तो लगभग चार किलोकलरीज निकलती हैं। इसलिए, जो लोग अपने वजन संकेतकों को समायोजित करना चाहते हैं, उन्हें निश्चित रूप से आहार के इष्टतम स्तर का पता लगाना चाहिए और प्रोटीन, साथ ही वसा और कार्बोहाइड्रेट की कैलोरी सामग्री का अध्ययन करना चाहिए।

औसत अनुमान के अनुसार ऐसा माना जाता है कि एक व्यक्ति को प्रतिदिन दो से तीन हजार किलो कैलोरी का सेवन करना चाहिए। वास्तव में, यह सूचक व्यक्तिगत होना चाहिए। यह विभिन्न कारकों पर निर्भर करता है, जैसे शरीर का वजन, गतिविधि स्तर, आयु और पेशेवर गतिविधि। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको प्रोटीन की कैलोरी सामग्री पर ध्यान नहीं देना चाहिए। कमी कार्बोहाइड्रेट और वसा के सेवन को सीमित करके की जानी चाहिए।

एक व्यक्ति को कितना प्रोटीन चाहिए?

मानव शरीर को प्रतिदिन एक सौ ग्राम तक प्रोटीन की आवश्यकता होती है। यदि हम पौधों के खाद्य पदार्थों पर विचार करते हैं, तो उनमें से ज्यादातर सोया में पाए जाते हैं: प्रति सौ ग्राम - इसमें लगभग तीस ग्राम प्रोटीन होता है। मटर और बीन्स भी इनमें भरपूर होते हैं। यह बड़ी मात्रा में और कुछ पशु उत्पादों में पाया जा सकता है, जिनमें से अंडे, समुद्री मछली, मुर्गी पालन, और मछली की मछली बाहर खड़े हैं। एक सौ ग्राम के लिए, उनके पास तीस ग्राम तक प्रोटीन भी होता है।

अंडा

अक्सर प्रोटीन के बारे में बोलते हुए, उनका मतलब सीधे चिकन अंडे का हिस्सा होता है। इस उत्पाद को कच्चा, उबला और तला हुआ खाया जाता है। कुछ लोग आहार का पालन करते हुए, इसे जर्दी से अलग करते हैं और इसका अलग से उपयोग करते हैं। तब आमलेट बहुत स्वस्थ और स्वादिष्ट बन जाता है। आइए जानें कि इस उत्पाद में कितनी कैलोरी है।

चिकन प्रोटीन: पोषण मूल्य

इस प्रजाति का 99% शरीर द्वारा अवशोषित करने में सक्षम है। इसलिए, वह अकेले ही किसी व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड को पूरी तरह से कवर कर सकता है। एक मुर्गी के अंडे का वजन औसतन सत्तर ग्राम होता है। वहीं, इसमें प्रोटीन पचास ग्राम होता है। इसलिए सौ ग्राम की बात करें तो हमारा तात्पर्य दो अंडों से अलग किए गए भागों से है। उनकी कैलोरी सामग्री केवल 45 किलोकलरीज है। यह पता चला है कि बिना जर्दी वाले अंडे का उपयोग करने से आपको अपने फिगर के बारे में चिंता करने की जरूरत नहीं है। लेकिन इसमें कार्बोहाइड्रेट और फैट बिल्कुल भी नहीं होता है। इसलिए, यह उत्पाद प्रोटीन से भरपूर है और पचाने में बहुत आसान है। इस प्रकार, दो या तीन अंडों से लिए गए ये अंडे शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से पूरा करते हैं।

इसके अलावा, प्रोटीन में ग्लूकोज और एंजाइम शामिल होते हैं जो आपको भोजन को जल्दी से पचाने की अनुमति देते हैं, आंतों को विषाक्त पदार्थों के साथ बंद होने से रोकते हैं। इसमें विटामिन बी, ए, डी भी होता है। भले ही आहार में मांस उत्पाद न हों, पदार्थ पूरी तरह से आवश्यक नियासिन प्रदान करेगा, जिसकी अनुपस्थिति सेक्स हार्मोन के निर्माण और मस्तिष्क के समुचित कार्य में हस्तक्षेप करती है। इस प्रकार, पशु भोजन की पूर्ण अस्वीकृति से प्रजनन कार्य का नुकसान भी हो सकता है।

प्रोटीन की कम कैलोरी सामग्री ने उत्पाद को खाना पकाने में बेहद लोकप्रिय बना दिया है: यह सभी प्रकार के पके हुए माल और मीठी क्रीम में शामिल है। इसके अतिरिक्त सलाद अधिक उपयोगी हो जाते हैं। उसी समय, आप योलक्स के लिए बहुत सारे उपयोगी उपयोग पा सकते हैं। उदाहरण के लिए, उनका उपयोग कुरकुरे बिस्कुट बनाने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, अंडे के इस हिस्से का उपयोग करके कई सौंदर्य व्यंजन हैं। अकेले और अन्य सामग्री दोनों का उपयोग करके, इससे कई चेहरे और बालों के मुखौटे बनाए जाते हैं।

उबला और तला हुआ प्रोटीन

1 ग्राम प्रोटीन की कैलोरी सामग्री, निश्चित रूप से, इसकी तैयारी की विधि पर भी निर्भर करती है। सभी उपयोगी गुणों को संरक्षित करने के लिए, गर्मी उपचार की विधि को भी ध्यान में रखा जाना चाहिए। तो, एक सौ ग्राम उबले हुए प्रोटीन में चालीस से चौवालीस किलोकलरीज होती हैं। वहीं, तले हुए रूप में इसकी अधिक मात्रा होगी, क्योंकि अन्य वसा भी इस प्रक्रिया में शामिल होते हैं। तो, एक सौ ग्राम में एक तला हुआ अंडा 360 किलो कैलोरी जितना होगा।

और तैयार भोजन

तो, एक व्यक्ति के लिए दैनिक मानदंड औसतन 2500 किलोकलरीज है। लेकिन, जैसा कि पहले कहा गया है, ये मेट्रिक्स अत्यधिक व्यक्तिगत हैं। तो, 25 वर्ष से कम उम्र की महिलाओं के लिए, एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने के लिए, यह दर 2000 किलोकैलोरी है। 26 से 50 वर्ष तक - और उससे भी कम, लगभग 1800। हालांकि, यदि वे एक सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, तो प्रति दिन 200 किलो कैलोरी की दर बढ़ जाती है।

एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले पुरुषों के लिए, 30 वर्ष से कम उम्र के लिए, प्रति दिन मानदंड 2,400 किलोकलरीज है। और जो अधिक उम्र के हैं, उनके लिए 31 से 50 वर्ष की आयु - 2200। लेकिन अगर उनकी जीवन शैली सक्रिय है, तो तीस साल तक उन्हें 3000 किलोकलरीज की आवश्यकता होती है, और 50 वर्ष तक - 2800 से 3000 तक।

स्पष्टता के लिए, उत्पादों और तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री की निम्न तालिका दी गई है।

यह 100 ग्राम है, जो 410 किलोकलरीज के बराबर है। लेकिन वसा का सेवन प्रतिदिन कम करना चाहिए, केवल 60 ग्राम। लेकिन, किलोकैलोरी के मामले में यह 560 के बराबर होगा। वसा शरीर के लिए आवश्यक है। उदाहरण के लिए, ओमेगा 3 फैटी एसिड हैं। एक अच्छा संतुलित आहार 30 ग्राम पशु और 30 ग्राम वनस्पति वसा की दैनिक आवश्यकता है। प्रतिदिन 370 ग्राम कार्बोहाइड्रेट पर्याप्त है। किलोकैलोरी के संदर्भ में, यह 1530 हो जाता है। इस प्रकार, शरीर को उनकी सबसे अधिक आवश्यकता होती है। और यह स्वाभाविक है। दरअसल, यह कार्बोहाइड्रेट हैं जो शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

निष्कर्ष

यदि आवश्यक हो, तो शरीर प्रतिदिन उपभोग की जाने वाली कम मात्रा में प्रोटीन के अनुकूल होने में सक्षम होगा। हालाँकि, उसे इस तरह के भार के अधीन करना नासमझी है। आपको हर दिन आवश्यक प्रोटीन की मात्रा में कटौती न करें। वजन घटाने को कार्बोहाइड्रेट और वसा की कीमत पर किया जाना चाहिए। तब वसा का जमाव कहीं से भी नहीं आएगा।

प्रोटीन लगभग सभी प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं। इनकी कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इससे यकृत में परिवर्तन, पदार्थों के अवशोषण में गिरावट, हार्मोनल स्तर, अंतःस्रावी ग्रंथियों का विघटन होता है। यहां तक ​​​​कि मौतें भी दर्ज की गईं जब लंबे समय तक कम कैलोरी वाले आहार का पालन किया गया। मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है। रूसियों के लिए, यह मुद्दा विशेष रूप से प्रासंगिक है, क्योंकि किए गए अध्ययनों को देखते हुए, हमारे पास आमतौर पर हमारे आहार में इस जैविक रूप से सक्रिय पदार्थ की पर्याप्त मात्रा नहीं होती है।

सभी लोग जिन्होंने कभी खेल खेला है या वजन कम करने के बारे में सोचा है, वे इस सवाल में रुचि रखते थे कि एक किलोग्राम चमड़े के नीचे की वसा में कितनी कैलोरी होती है।

एक किलोग्राम में लगभग 7,716 कैलोरी होती है।

गणना में आसानी के लिए, इस मान को अक्सर पाउंड में बदल दिया जाता है। हम पाते हैं कि शरीर में वसा के एक पौंड में लगभग 3,500 कैलोरी होती है।

उन कैलोरी को कैसे कम करें?

एक निश्चित संख्या में पाउंड और किलोग्राम खोने के लिए, आपको लगभग 500 कैलोरी की दैनिक कैलोरी की कमी को प्राप्त करने की आवश्यकता है।

कैलोरी की कमी खाने की मात्रा और खर्च की गई राशि के बीच का अंतर है। इन शर्तों के तहत, आप प्रति सप्ताह लगभग 1 पाउंड (7 दिनों से गुणा) कर सकते हैं, और 2 सप्ताह के बाद आप 1 किलोग्राम वसा खो देंगे। यह गणना करना आसान है कि हर दिन 1000 कैलोरी की कमी के साथ, 1 किलोग्राम छोड़ने की अवधि घटकर 1 सप्ताह हो जाएगी।

वसा हानि दर

यह गणना सबसे अच्छी तरह से याद की जाती है क्योंकि पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टर 7 दिनों में एक किलोग्राम वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका मानते हैं।

जैविक दृष्टि से वजन घटाने की यह दर शरीर के लिए सुरक्षित है।

चमड़े के नीचे की वसा संरचना

• प्रोटीन;
• वसा;
• कार्बोहाइड्रेट।

एक ग्राम शुद्ध वसा में 9 कैलोरी होती है।

लेकिन फिर, चमड़े के नीचे की वसा में कैलोरी की संख्या अलग क्यों है?

वजह साफ है - चमड़े के नीचे का वसा होता है:

• शुद्ध वसा;
• संयोजी ऊतक;
• पानी;
• अन्य गिट्टी कनेक्शन।

खाद्य पदार्थों में वसा की गणना करते समय, वसा प्रतिशत को कम करने वाले पानी और अन्य यौगिकों को ध्यान में न रखें। और चमड़े के नीचे के वसा में कैलोरी की गणना करते समय, इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए।

इसलिए, हम पाते हैं कि 1 ग्राम उपचर्म वसा में केवल 7.7 कैलोरी होती है। और यह अभी भी शुद्ध वसा में कैलोरी की संख्या से बहुत कम है। इस जानकारी को अच्छी तरह से याद रखना आवश्यक है: संयोजी ऊतकों और पानी की उपस्थिति के कारण उपचर्म वसा में कैलोरी की संख्या कम होती है, जिसमें क्रमशः कैलोरी नहीं होती है, प्रतिशत को कम करते हैं। और किसी विशेष व्यंजन के पोषण मूल्य की गणना करते समय संख्या 9 का उपयोग किया जाता है।

निष्कर्ष के बजाय

अब हम संक्षेप में सामग्री को दोहराएंगे:

1. 1 किलो उपचर्म वसा में केवल 7,700 कैलोरी होती है;
2. 1000 का दैनिक कैलोरी घाटा आपको प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा;
3. प्रति सप्ताह 1 किलो - वजन घटाने की सबसे सुरक्षित दर;
4. पानी की उपस्थिति के कारण उपचर्म वसा में शुद्ध वसा की तुलना में कम कैलोरी होती है।

यह सामान्य ज्ञान है कि संतुलित आहार में वसा की एक निश्चित मात्रा होती है। वसा फैटी एसिड से बने कार्बनिक यौगिकों का एक संकुचित द्रव्यमान है।

बेशक, वसा की कैलोरी सामग्री बहुत अधिक है, लेकिन पशु वसा मानव शरीर में ऊर्जा भंडारण का एक महत्वपूर्ण कार्य करता है। वसा की उच्च कैलोरी सामग्री के बावजूद, इसका उपयोग विभिन्न खाद्य पदार्थों की तैयारी के लिए खाना पकाने में किया जाता है। लेकिन प्रकृति में पाया जाने वाला वसा केवल एक आवश्यक खाद्य उत्पाद ही नहीं है। यह रोजमर्रा की जिंदगी में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है, उदाहरण के लिए, उद्योग में स्नेहक के उत्पादन और कॉस्मेटोलॉजी में।

चर्बी से ना पाएं मोटापा

कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का फैशन पिछले दस वर्षों में व्यापक हो गया है। लोग आहार में इसकी मात्रा की कड़ाई से निगरानी करते हैं और दृढ़ता से आश्वस्त होते हैं कि वसा वजन बढ़ाता है। आखिरकार, यह सवाल पूछने पर कि वसा में कितनी कैलोरी होती है, उन्हें जवाब मिलता है - 900 किलो कैलोरी प्रति सौ ग्राम उत्पाद।

आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की निगरानी कोई नहीं करता है, क्योंकि बिना वसा वाली कैलोरी को सुरक्षित कैलोरी माना जाता है। इस बीच, केवल कैलोरी जिन्हें नियंत्रित करने की आवश्यकता होती है, वे हैं जो कार्बोहाइड्रेट में पाई जाती हैं। वसा में कम, कार्बोहाइड्रेट में उच्च, यह सबसे अधिक वसायुक्त आहार है।

पैकेजिंग पर 100 किलो कैलोरी प्रति सौ ग्राम की कैलोरी सामग्री वाले उत्पाद जरूरी नहीं कि शरीर को 100 किलो कैलोरी ऊर्जा दें। खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री वास्तविक के बारे में नहीं बोलती है, लेकिन शरीर को प्राप्त होने वाली ऊर्जा की संभावित मात्रा के बारे में। ऊर्जा की वास्तविक मात्रा इस बात पर निर्भर करती है कि यह किस प्रकार का उत्पाद है। यदि ये कार्बोहाइड्रेट हैं, तो शरीर तुरंत 100 किलो कैलोरी ऊर्जा का उपयोग करता है या उन्हें वसा भंडार के रूप में संग्रहीत करता है। यदि ये वसा और प्रोटीन हैं, तो सबसे पहले इनका उपयोग कोशिका नवीनीकरण के लिए एक निर्माण सामग्री के रूप में किया जाता है, और जो बचता है वह ईंधन के लिए जाता है या वसा के रूप में संग्रहीत होता है।

बदले में, कार्बोहाइड्रेट का उपयोग स्वयं निर्माण सामग्री के रूप में नहीं किया जा सकता है। उनका उद्देश्य ऊर्जा देना है, जो शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं के लिए आवश्यक है। यदि इस समय शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता नहीं होती है, तो कार्बोहाइड्रेट ईंधन की आपूर्ति - वसा ऊतक में जमा हो जाते हैं।

आज, वसा का सेवन सीमित करने के लिए अधिक से अधिक कॉल आ रहे हैं। लेकिन यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आहार में वसा की कमी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है। वसा प्रतिबंध अनिवार्य रूप से प्रोटीन और वसा, पोषक तत्वों के दो महत्वपूर्ण समूहों के शरीर में कमी की ओर जाता है।

वसा के प्रकार और उनकी कैलोरी सामग्री

वसा में कितनी कैलोरी होती है, इस प्रश्न के अलावा, लोग इस प्रश्न में रुचि रखते हैं - वसा किस प्रकार की होती है और प्रत्येक प्रकार की वसा में कैलोरी की मात्रा क्या होती है?

वसा की कैलोरी सामग्री और इसके मुख्य प्रकारों को ध्यान में रखते हुए, इसकी कई किस्मों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है - गोमांस, सूअर का मांस, भेड़ का बच्चा, मछली और चिकन। माना जाता है कि पोर्क वसा सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाता है।

पोर्क वसा में कितनी कैलोरी होती है? पोर्क वसा की कैलोरी सामग्री मूल उत्पाद के प्रति 100 ग्राम में 900 किलोकलरीज है। इसके अलावा, यह उच्च कैलोरी मान अन्य प्रकार के वसा की कैलोरी सामग्री से बहुत अलग नहीं है।

पोर्क वसा की उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, इसमें उपयोगी पदार्थ होते हैं, साथ ही साथ विटामिन ए, ई और डी। इसके अलावा, वसा मानव शरीर द्वारा पूरी तरह से अवशोषित होता है, खुराक के अपवाद के साथ, लगभग कोई मतभेद नहीं होता है।

पोर्क वसा को कई प्रकारों में विभाजित किया जाता है - उच्चतम, प्रथम, द्वितीय श्रेणी और अतिरिक्त। पोषण के लिए, अतिरिक्त पोर्क वसा का उपयोग किया जाता है, जिसमें एक पारदर्शी स्थिरता होती है और उच्च तापमान के प्रभाव में आसानी से पिघल जाती है। उच्चतम गुणवत्ता वाले पोर्क वसा अतिरिक्त वसा से लगभग अप्रभेद्य है। पहली श्रेणी की वसा पिघलने पर पारदर्शी होती है, और दूसरी श्रेणी की वसा में बादल जैसी स्थिरता होती है। इसके अलावा, प्रत्येक प्रकार के वसा में कैलोरी की मात्रा अधिक होती है। वसा कैलोरी तालिका आपको प्रत्येक प्रकार के वसा की कैलोरी सामग्री को सटीक रूप से निर्धारित करने में मदद करेगी।

वसा कैलोरी तालिका

डाइटर्स शायद सभी प्रकार के वसा और उनकी कैलोरी के बारे में जानते हैं। आखिरकार, तालिका में वसा की कैलोरी सामग्री मूल उत्पाद के प्रति सौ ग्राम में बिल्कुल इंगित की जाती है।

आज उपयोग में आने वाले सबसे आम प्रकार के वसा की कैलोरी सामग्री पर विचार करें:

- पोर्क वसा की कैलोरी सामग्री 897.3 किलो कैलोरी प्रति सौ ग्राम उत्पाद है

- बीफ वसा की कैलोरी सामग्री प्रति सौ ग्राम उत्पाद में 896.3 किलो कैलोरी है।

- चिकन वसा की कैलोरी सामग्री - प्रति सौ ग्राम उत्पाद में 897 किलो कैलोरी

- पाक वसा की कैलोरी सामग्री - 897.3 किलो कैलोरी प्रति सौ ग्राम उत्पाद।

1 किलो वसा में कितनी कैलोरी होती है

अब बहुत से लोग जानते हैं कि एक सौ ग्राम में प्रत्येक प्रकार के वसा की कैलोरी सामग्री क्या होती है। तो 1 किलो वसा में कितनी कैलोरी होती है? दरअसल, 1 किलो फैट में 9000 कैलोरी होती हैं हम बात कर रहे हैं पोर्क फैट की।

1 किलो बीफ वसा में कितनी कैलोरी होती है? 1 किलो बीफ वसा में कैलोरी लगभग समान मात्रा में होती है - लगभग 9000 किलोकलरीज।

1 किलो कुकिंग फैट में कितनी कैलोरी होती है? 1 किलो पाक वसा में कैलोरी में 9000 किलोकलरीज होती हैं।

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रति किलोग्राम वसा की कैलोरी सामग्री का संकेतक लगभग सभी के लिए समान है।

वसा के लाभ और हानि

इस तथ्य के बावजूद कि वसा की कैलोरी सामग्री अधिक होती है, वे मानव शरीर के लिए कई लाभ लाते हैं। वसा हमारे आंतरिक अंगों का समर्थन करते हैं। नतीजतन, पतली महिलाओं में गुर्दे के आगे बढ़ने का जोखिम कम होता है। इसके अलावा, वसा थर्मल इन्सुलेशन प्रदान करते हैं, मानव अंगों को हाइपोथर्मिया से बचाते हैं। वसा त्वचा और बालों के लिए अच्छे होते हैं क्योंकि इनसे विटामिन ए, ई, डी की आपूर्ति होती है।

हाल के वर्षों में, ओमेगा 3 और ओमेगा 6 फैटी एसिड को सबसे अधिक लाभकारी वसा माना गया है। इनमें से अधिकतर वसा समुद्री मछली और वनस्पति तेलों में पाए जाते हैं। इन वसाओं को खाने से रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होता है और एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास को रोकता है।

महिला सेक्स हार्मोन संशोधित कोलेस्ट्रॉल होते हैं, इस बारे में कम ही लोग जानते हैं। सेक्स हार्मोन रक्त में कोलेस्ट्रॉल से, आंशिक रूप से और आंशिक रूप से कोलेस्ट्रॉल से संश्लेषित होते हैं, जो भोजन से आता है। अगर थोड़ी सी भी चर्बी होगी तो महिलाओं को मासिक धर्म और सेक्स ड्राइव की समस्या होगी। लेकिन अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल रक्त वाहिकाओं को नुकसान पहुंचा सकता है। वसा की अधिकता के साथ, एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े जमा हो जाते हैं।

रक्त में कोलेस्ट्रॉल की अधिकता के साथ, आपको आहार को निम्नलिखित उत्पादों के प्रसार के लिए बदलने की आवश्यकता है - दूध, पनीर, अंडे, समुद्री मछली।

वसा की उच्च कैलोरी सामग्री के अलावा, उनके लाभ इस तथ्य में भी निहित हैं कि वे आनंद के हार्मोन की क्रिया को सक्रिय करते हैं। ये हार्मोन जिंक, फैट और विटामिन सी के बिना काम नहीं कर सकते।

कई वर्षों से यह माना जाता था कि लार्ड एक हानिकारक खाद्य उत्पाद है, लेकिन हाल के वर्षों में यह स्पष्ट हो गया है कि यह कुछ निश्चित मात्रा में शरीर के लिए लाभकारी होता है। लार्ड में एराकिडोनिक एसिड होता है, जो अनिवार्य रूप से अपूरणीय है। इसका लाभ इस तथ्य में निहित है कि यह एथेरोस्क्लोरोटिक गुणों को प्रदर्शित करता है। इसलिए, उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर वाले लोगों के लिए भी प्रकृति में सूअर का मांस कबाब उचित मात्रा में स्वीकार्य है।

वसा कितनी भी उपयोगी क्यों न हो, आपको उनसे दूर नहीं जाना चाहिए। उदाहरण के लिए, वनस्पति तेल को दुबला माना जाता है, लेकिन वास्तव में इसमें मक्खन से भी अधिक वसा होता है। इसके अलावा, वनस्पति तेल अधिक मात्रा में वसा में जमा होते हैं।

ताड़ का तेल वसा का सबसे हानिकारक प्रकार है। इसकी कम कीमत के कारण इसे अक्सर मीठे चॉकलेट बार में जोड़ा जाता है। इसलिए चॉकलेट खरीदने से पहले लेबल को ध्यान से पढ़ें।

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1 किलो में कितनी कैलोरी होती है?

1. 1 कैलोरी में किलोग्राम के समान मात्रा।
2. 1 किलो 7000 किलो कैलोरी
   3 किलो 21000 किलो कैलोरी में
3. मैं इसे विभिन्न मंचों पर एक से अधिक बार आया हूं - 3500 किलो कैलोरी। = 1 किग्रा. एक व्यक्ति का वजन! ! मुझे नहीं पता कि यह कितना विश्वसनीय है, 3500 किलो कैलोरी जलाने की कोशिश करो। और देखो, शायद यह सच है! आपको कामयाबी मिले
4. 1 किलो में क्या है?
5. क्या 1 किलोग्राम में 1 लीटर पानी होता है, यानी 0 कैलोरी?
6. अगर मैं सही ढंग से समझ गया,

   1 किलो वजन कम करने के लिए शरीर को कितनी कैलोरी अपने मानक से कम प्राप्त करनी चाहिए?

   चूंकि मांसपेशियों को अंतिम रूप से जलाया जाता है, और सबसे पहले, वसा अनावश्यक रूप से पिघलती है, तो आप 9000 किलो कैलोरी प्राप्त किए बिना अपना 1 किलो वसा जला सकते हैं, क्योंकि 1 ग्राम वसा = 9 किलो कैलोरी।



7. अलग-अलग उत्पादों में अलग-अलग तरीकों से...
8. किलो में क्या?
9. प्रत्येक उत्पाद की अपनी कैलोरी सामग्री होती है, प्रश्न यासीन नहीं है
10. 7000क्कलव 1 किलो ... लेकिन आप कैलोरी जलाते हैं, वसा नहीं ... और 7000 * 3 खोने का कोई मतलब नहीं है ... कम से कम एक साप्ताहिक आहार का प्रयास करें ताकि वसा निकल जाए, अन्यथा सारा पानी निकल जाएगा
11. एक किलोग्राम वसा #8203; इसमें लगभग 7,700 कैलोरी होती है।
12. यह मत भूलो कि वसा हल्की होती है। 1 किलो = 200 ग्राम वसा + 800 ग्राम पानी ...
    मैं वजन कम करने में मदद कर सकता हूं, मैं एक पोषण विशेषज्ञ हूं। अगर किसी को दिलचस्पी है तो मुझे लिखें। मुझे तान्या माइलियन ने वीके पर साइन किया है।
    आप एक महीने में 10 किलो वजन कम कर सकते हैं + -
    यदि समय पहले से ही समाप्त हो रहा है, और गधे पर 20-30 किलोग्राम से अधिक है, तो स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना वजन घटाने को व्यवस्थित करना भी संभव है। सब कुछ समझदारी से संपर्क करने की जरूरत है
13. बिल्कुल सही सवाल नहीं है।
    तब तक दौड़ें जब तक आप 3 किलोग्राम वजन कम न कर लें!
    यहां तक ​​कि अगर आपने दौड़ने में 100 कैलोरी बर्न की और फिर मक्खन के साथ सैंडविच खाया, तो समझ लें कि आप दौड़े नहीं।
14. ठीक है, यह अभी नहीं है, इसे हर दिन करें और 3 किलो बहुत जल्दी चले जाएंगे ..)
15. 1 किलो मानव वसा में - 9000 किलो कैलोरी, 7000 नहीं
16. मोटा !!!))))
17. 1 किग्रा-7000 कैलोरी।
    100 ग्राम - 700 कैलोरी
    दौड़ें (16 किमी / घंटा) - 850 कैलोरी।
    850 कैल। - 120 ग्राम।
    1 किलो (1000 ग्राम): 120 = 8 दिनों में आपका 1 किलो वजन कम हो जाएगा।
    अगर 3 किलो - तो 24 दिन में गिराएं।
18. 1 किलो में क्या?
19. 7000 किलो कैलोरी 1 किलो है।
    3 किलो क्रमशः 21,000 किलो कैलोरी।
    लेकिन आप उन्हें 1 दिन में नहीं जला सकते!
20. एक किलोग्राम फैट कम करने के लिए आपको 9000 कैलोरी बर्न करनी होगी

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मंच की सामग्री का अध्ययन करने की प्रक्रिया में, मैंने फिर भी चर्चा के तहत इस मुद्दे पर साहित्य का एक संक्षिप्त संकलन लिखने का फैसला किया (विशेष रूप से, आहार और "स्वस्थ भोजन")। अगर कोई सोच रहा है कि मुझे निम्नलिखित सभी कहां से मिले, तो मैं विस्तृत अध्ययन के लिए संदर्भों की एक सूची दूंगा।
यदि सामग्री को सरल बनाने के दौरान मैंने कहीं कोई अशुद्धि या विकृति की है, तो मैं भी क्षमा चाहता हूँ, कृपया इंगित करें और सही करें। केवल, ध्यान रहे, तर्क दिया और इस तरह नहीं: "मैंने सुना, ऐसा नहीं होता" या "और मैं ऐसा नहीं हूं।"
साथ ही, यह सब पढ़ने के लिए यह जानना अच्छा होगा कि चयापचय (चयापचय) क्या है, बुनियादी चयापचय, प्रोटीन, वसा, "तेज" और "धीमे" कार्बोहाइड्रेट, कैलोरी, कम और उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स।
आएँ शुरू करें…।
मानव शरीर में ऊर्जा के दो स्रोत होते हैं - ग्लाइकोजन (पॉलीसेकेराइड), यकृत और मांसपेशियों के ऊतकों में संग्रहीत। 75 किलो वजन वाला व्यक्ति मांसपेशियों में 400 ग्राम ग्लाइकोजन (यह 1600 किलो कैलोरी) और 80 ग्राम यकृत (320 किलो कैलोरी) में जमा कर सकता है।
कुल - 1920 किलो कैलोरी। स्नायु ग्लाइकोजन का उपयोग सीधे मांसपेशियों द्वारा अपनी ऊर्जा लागत को कवर करने के लिए किया जाता है, यकृत ग्लाइकोजन आपको सामान्य रूप से रक्त शर्करा के एक निश्चित स्तर को बनाए रखने की अनुमति देता है, ताकि "किसी चीज के मामले में" उस कमी को पूरा किया जा सके जहां यह (ग्लाइकोजन) है आवश्यकता है।
लेकिन वसा ऊतक में, आप बहुत अधिक ऊर्जा छिपा सकते हैं।
किलो वसा लगभग 8750 किलो कैलोरी है। लेकिन उनकी जरूरत भी रोजमर्रा की जिंदगी में नहीं है, कम से कम उस व्यक्ति के लिए जो सामान्य रूप से खाता है और भूखा नहीं रहता है। वसा जानवरों (और मनुष्यों) को चरम स्थितियों में बचाता है - जब ग्लाइकोजन भंडार लगभग समाप्त हो जाते हैं। यह ठंड से भी बचाता है - लेकिन मैंने बहुत कम लोगों को देखा है जो इस दिशा में अपनी चर्बी का इस्तेमाल करते हैं। यही है, अगर किसी व्यक्ति ने भूखे रहने का फैसला किया, उदाहरण के लिए, "मालाखोव के अनुसार," तो शरीर निम्नलिखित क्रम में कार्य करेगा:
1) ग्लाइकोजन के अवशेषों पर एक सप्ताह तक जीवित रहेगा, सामान्य पोषण की प्रतीक्षा में, साथ ही नई ऊर्जा आपूर्ति योजना के अनुकूल होने के लिए चयापचय को धीमा कर देगा। 2-3 दिनों के अंत तक, यह मांसपेशियों के ऊतकों (अपचय प्रक्रिया) को जलाना शुरू कर देगा, क्योंकि यह एक पत्थर से दो पक्षियों को मार देगा - एक किलोग्राम मांसपेशी प्रति दिन 50 किलो कैलोरी "खाती है", और साथ ही वे हैं वसा की तुलना में अधिक आसानी से पचने योग्य ईंधन।
2) जब शरीर, एक या दो सप्ताह के बाद, यह महसूस करता है कि मालिक में सामान्य ज्ञान अभी तक नहीं जीता है (हर किसी के लिए "सोचने" की इस प्रक्रिया में अलग-अलग समय लगता है, मेरा मतलब जीव की "सोच" से है, मालिक नहीं - वहाँ सब कुछ अधिक जटिल है ) - वसा भंडार के उपयोग पर स्विच करता है, लेकिन चयापचय धीमा नहीं होता है।
भालू याद रखें, वे कैसे हाइबरनेट करते हैं - उनमें बहुत अधिक वसा होती है, वे उन्हें बिना तनाव के 3-4 महीने तक खा सकते हैं।
अवदा, हाइबरनेशन में उनकी श्वास, नाड़ी, मस्तिष्क की गतिविधि कई बार धीमी हो जाती है और दबाव और शरीर का तापमान गिर जाता है। लेकिन अगर वास्तविक परिस्थितियों में यह आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करता है, उदाहरण के लिए, काम पर जाना (और यहां तक ​​​​कि काम करना), तो आप केवल अपने काम से ईर्ष्या कर सकते हैं, अगर वे वहां सामान्य रूप से भुगतान करते हैं। तब आप भूखे रह सकते हैं।
तो, वसा से प्रभावी ढंग से लड़ने के लिए, पहले आपको यह पता लगाना होगा कि यह इतनी मात्रा में कहाँ से आता है, जिससे वसा ऊतक का विकास होता है, और क्या - इसके गायब होने के लिए।
वसा ऊतक को वसा कोशिकाओं (एडिपोसाइट्स) के संग्रह के रूप में जाना जाता है। वसा ऊतक दो प्रकार के होते हैं - सफेद और भूरा, लेकिन चूंकि एक वयस्क के शरीर में थोड़ा भूरा वसा ऊतक होता है, इसलिए हम इस पर विचार नहीं करेंगे।
एक वसा कोशिका (सफेद ऊतक) एक गेंद होती है जिसके अंदर एक मोटा बुलबुला होता है। उसके बारे में दो तथ्य जानना महत्वपूर्ण है:
1) जैसे ही कोशिका के अंदर वसा (ट्राइग्लिसराइड्स) जमा होता है, कोशिका "सूज जाती है", लेकिन यह अनिश्चित काल तक नहीं बढ़ सकती, इसकी एक सीमा होती है।
2) मानव शरीर ने पहले से ही वसा कोशिकाओं का गठन किया है और तथाकथित "सहायक" वसा कोशिकाओं की आपूर्ति (संख्या में 2-3 गुना बड़ी) है जो वसा जमा नहीं कर सकती है, लेकिन आसानी से (और अपरिवर्तनीय रूप से!) एक वसा कोशिका में विकसित होती है यदि आसन्न हो इसके लिए कोशिकाओं को "सभी तरह से" वसा के भंडार से भरा हुआ है।

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अतिरिक्त सेंटीमीटर से लड़ना आसान नहीं है, जीतने के लिए आपको बहुत ताकत और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। और सकारात्मक परिणाम केवल वही प्राप्त करेंगे जो सीधे अपने सपनों को प्राप्त करने के लिए गए थे।

अक्सर, अगर एक महिला अधिक वजन वाली थी, तो उसने इसे अपनी कमजोर इच्छा के साथ नहीं, बल्कि कुछ स्वास्थ्य समस्याओं, आनुवंशिक प्रवृत्ति, हार्मोन का दंगा - जो भी हो, के साथ उचित ठहराया। दरअसल, कभी-कभी यह स्वीकार करना मुश्किल होता है कि साधारण आलस्य को दोष देना है।

तो 1 किलो वसा खोने के लिए आपको कितनी कैलोरी जलाने की ज़रूरत है?

ऐसा माना जाता है कि 1 किलो फैट बर्न करने के लिए आपको 7700 किलो कैलोरी खर्च करने की जरूरत होती है। पोषण विशेषज्ञ प्रति माह 2-4 किलोग्राम वजन कम करने की सलाह देते हैं (ठीक वसा के कारण)। तदनुसार, शरीर के लिए प्रति सप्ताह 0.5 किलो वसा को सुरक्षित रूप से फेंकने के लिए (ध्यान रखें कि साहुल रेखा खोई हुई पानी, मांसपेशियों और अन्य चीजों के कारण थोड़ी बड़ी होगी), 3850 की कैलोरी घाटा बनाना आवश्यक है प्रति सप्ताह किलो कैलोरी, जो प्रति दिन 550 किलो कैलोरी (3850: 7) है।

यह ठीक यही कैलोरी की कमी है जिसे प्रति माह 2 किलो वसा को हटाने के लिए बनाया जाना चाहिए।

केवल अपने आहार में कटौती करके वजन कम करना असंभव है। आपको ठीक से और संतुलित तरीके से खाना चाहिए। इसलिए, कैलोरी की कमी को जटिल तरीके से प्राप्त करना आवश्यक है: कैलोरी की मात्रा को कम करके और शारीरिक गतिविधि को बढ़ाकर। एक सक्रिय जीवन शैली के साथ, चयापचय में तेजी आती है, शरीर दैनिक गतिविधियों के दौरान तेजी से कैलोरी जलाता है।

यह सब संभव है यदि आप नीचे प्रस्तुत सभी चरणों से गुजरते हैं।

मुख्य बात जो करने की आवश्यकता है वह है एक लक्ष्य तैयार करना। आरंभ करने के लिए, एक सूची बनाएं कि आपको वजन घटाने में क्या मदद मिलेगी। उदाहरण के लिए, यह एक पोशाक, विभिन्न प्रकार के संगठन, सुंदर पुरुषों के साथ तिथियां, एक स्वस्थ शरीर हो सकता है। साथ ही उन कारणों की सूची बनाएं जो आपको इस लक्ष्य को प्राप्त करने से रोक सकते हैं।

इन बिंदुओं में कोमलता, कमजोरी, रीढ़हीनता शामिल है। यदि आप इन दोनों सूचियों को हर समय अपने सामने रखते हैं और बाधाओं और संभावित परिणामों को सहसंबंधित करते हैं, तो आप निश्चित रूप से सभी बाधाओं को दूर कर लेंगे।

अपनी कमजोरियों को महसूस करने से आपको पता चल जाएगा कि आगे क्या करना है। जितना अधिक विशेष रूप से आप बाधाओं का वर्णन करते हैं, उतनी ही अधिक संभावना है कि आप उनसे निपटेंगे। उदाहरण के लिए, कमजोर इच्छाशक्ति। "सिद्धांत रूप में" कोई कमजोर इच्छाशक्ति नहीं है, लेकिन यह किसी चीज के संबंध में कमजोर हो सकती है। उदाहरण के लिए, मिठाई या कसरत। कौन सा निकास? नई आदतें विकसित करके इसे मजबूत करें। अपने आप से एक सप्ताह के लिए चीनी और कन्फेक्शनरी काटने का वादा करें, या जितना संभव हो उतना कम व्यायाम करें। अपना वादा निभाएं और सप्ताह के अंत में आप पूरी तरह से अलग महसूस करेंगे। इस तरह अपनी सभी कमजोरियों के साथ काम करें।

हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि कैलोरी हमारे शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक है, अर्थात्: हृदय प्रणाली के काम के लिए, श्वसन, अंतःस्रावी, उत्सर्जन आदि के लिए। और पूर्ण विश्राम में हमारा शरीर कैलोरी खर्च करता है। अब बात करते हैं प्रति दिन सुरक्षित न्यूनतम कैलोरी की।

लोगों के बीच एक राय है कि एक महिला को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है, जबकि पुरुष कम से कम 500 अधिक होते हैं। लेकिन, महिलाओं के लिए, विशेष रूप से गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों के लिए, यह कहने योग्य है कि यह आंकड़ा कुछ हद तक कम है। यह निर्धारित करने के लिए कि आपके शरीर को वजन बनाए रखने या वजन कम करने के लिए कितने किलोकैलोरी की आवश्यकता है, आपको सरल गणना करने की आवश्यकता है। आपको अपनी ऊंचाई, वजन मापने, कैलकुलेटर तैयार करने की जरूरत है।

सबसे सटीक सूत्र इस तरह दिखता है:

• महिलाओं के लिए 9.99 x वजन (किलो में) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161;
• पुरुषों के लिए समान सूत्र, केवल 5 जोड़ें।

इस फॉर्मूले का उपयोग करके, हम गणना करते हैं कि वजन बनाए रखने और वजन बढ़ाने के लिए हमें कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

यह गणना करने के लिए कि एक व्यक्ति जिसने अपना वजन कम करने का फैसला किया है, उसे प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए, आपको सबसे पहले यह पता लगाना होगा कि प्रति दिन आपकी शारीरिक गतिविधि के दौरान कितनी ऊर्जा खर्च होती है।

यदि आपके पास कम शारीरिक गतिविधि है, अर्थात आप एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, किसी भी प्रकार का खेल नहीं करते हैं, तो आपको सूत्र द्वारा प्राप्त संख्या को 1.2 से गुणा करना चाहिए। यदि आप सप्ताह में 1-2 बार कम से कम फिटनेस करते हैं, तो आपको परिणाम को 1.375 से गुणा करना चाहिए। यदि आपकी दैनिक गतिविधि औसत है, अर्थात आप सप्ताह में 5 बार तक खेल खेलते हैं, तो इस संख्या को 1.55 से गुणा करें। उच्च गतिविधि के साथ - 1.725 तक। क्या आप एक पेशेवर एथलीट हैं? फिर 1.9.

आइए हम 38 वर्षीय लड़की का उदाहरण लें, उसका वजन 81 किलो है, उसकी ऊंचाई 160 सेमी है। इस वृद्धि के साथ, अतिरिक्त वजन लगभग 15-20 किलो है। दिन में लड़की की गतिविधि औसत होती है। इसलिए:

• 9.99 x 81 + 6.25 x 160 - 4.92 x 38 - 161 = 809.19 + 1000 - 186.96 - 161 = 1461.2 किलो कैलोरी;
• 1461.2 x 1.2 (कम गतिविधि) = 1753.5 किलो कैलोरी ताकि शरीर को आवश्यक ऊर्जा प्रदान की जा सके और वजन न बढ़े (उन लोगों के लिए जो पहले आहार पर नहीं रहे हैं)।

हमारे उदाहरण में महिला का वजन अधिक है, इसलिए उसे कैलोरी की मात्रा कम करने और शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की जरूरत है। वजन कम करने के लिए, कैलोरी की मात्रा को 10-15% कम करने की सलाह दी जाती है। इसका मतलब है, हमारे उदाहरण में, 175-260 किलो कैलोरी।

तो, हमारे उदाहरण में एक महिला के लिए, वजन घटाने के दौरान कैलोरी सेवन का गलियारा 1493-1578 किलो कैलोरी होगा। यानी इसका कैलोरी डेफिसिट 175-260 किलो कैलोरी प्रति दिन होगा।

जरूरी!

याद रखें: आप किसी भी परिस्थिति में, प्रति दिन 1200 किलो कैलोरी (पुरुषों के लिए, कम से कम 1600 किलो कैलोरी) से कम कैलोरी सामग्री को कम नहीं कर सकते, क्योंकि आप शरीर को भूख की स्थिति और ऊर्जा की कमी में डाल देंगे। दुर्भाग्य से, आज कई आहार आहार को 500-1000 किलो कैलोरी तक कम करने की सलाह देते हैं, और यह सुरक्षित नहीं है और गंभीर हार्मोनल विकारों का खतरा है।

न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि आराम, नींद और यहां तक ​​कि पाचन के दौरान भी हमारा मेटाबॉलिज्म नॉन-स्टॉप काम करता है, कैलोरी बर्न करता है। अधिक कैलोरी बर्न करने के लिए आपको दिन में कई घंटे व्यायाम करने के लिए खुद को बाध्य करने की आवश्यकता नहीं है। प्रति सप्ताह केवल एक घंटे के लिए पर्याप्त 3-5 वर्कआउट, लेकिन आपको गैर-प्रशिक्षण गतिविधि के स्तर को बढ़ाना होगा।

हर कोई क्या कर सकता है:

1. ऐसे वर्कआउट की संख्या चुनें, जिन्हें आप सप्ताह-दर-सप्ताह बनाए रख सकते हैं - यह या तो तीन या पांच सत्र हो सकते हैं, जिनमें से प्रत्येक में 60 मिनट का समय लगेगा।
2. घर पर गतिशीलता बढ़ाकर कैलोरी खर्च बढ़ाएं - ताजी हवा में अधिक बार चलें, लिफ्ट छोड़ दें, खुद खरीदारी करें, घर पर अधिक घूमें, अपने आप को एक सक्रिय शौक खोजें, या यहां तक ​​​​कि सिम्युलेटर पर हल्का कार्डियो करने की आदत डालें या अपने प्रियजन के शो को देखते हुए व्यायाम का एक सरल सेट।
3. असली साबुत खाद्य पदार्थ हैं - बिना छिलके वाले अनाज, कुक्कुट / मछली / अंडे / पनीर के बजाय सॉसेज और मीठे दही, सब्जियां और फल, अपरिष्कृत तेल, नट और बीज से अनाज। संपूर्ण खाद्य पदार्थों से, शरीर अधिक पोषक तत्व प्राप्त करेगा और अवशोषण के लिए अधिक कैलोरी खर्च करेगा।

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कैलोरी घाटा बनाना

वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी # 1 आवश्यकता है!आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप जितनी कैलोरी बर्न करते हैं, वह आपके द्वारा प्रतिदिन प्राप्त होने वाली कैलोरी की संख्या से अधिक हो।

1 किलो = 7000 किलो कैलोरी

यदि आप 1 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको 7000 कैलोरी का घाटा बनाना होगा। इसलिए यदि आप प्रति सप्ताह 1 किलो वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन लगभग 1000 कैलोरी का घाटा बनाना होगा।

उदाहरण के लिए, यदि आपका दैनिक आहार 2800 कैलोरी है, तो आपको इसे 1800 तक कम कर देना चाहिए। इससे आवश्यक 1000 कैलोरी की कमी हो जाएगी। यह पता लगाना बाकी है कि उसी उद्देश्य के लिए आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

1 किलो वजन कम करने के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना

और अब हम अतिरिक्त किलोग्राम से छुटकारा पाने के लिए व्यक्तिगत कैलोरी सेवन की गणना करेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको अपने सामान्य और बुनियादी चयापचय के मूल्यों को जानना होगा।

बेसल चयापचय- यह न्यूनतम ऊर्जा है जो हमारे शरीर को सामान्य रूप से कार्य करने के लिए चाहिए। इसलिए कैलोरी कम करके हमें इस न्यूनतम से नीचे नहीं जाना चाहिए।

सामान्य चयापचय- यह कुल ऊर्जा व्यय है जो शरीर दिन के दौरान करता है (जीवन शैली और शारीरिक गतिविधि की डिग्री के आधार पर)।

महिलाओं के लिए बेसल चयापचय दर (जेड) की गणना के लिए सूत्र:

जेड (केकेसी) = 665.09 + (9.56 x वजन किलो में) + (1.85 x ऊंचाई सेमी में) - (4.67 x आयु)

महिलाओं के लिए कुल चयापचय (Y) की गणना के लिए सूत्र:

वाई (केकेसी) = के एक्स जेड

इस सूत्र में k कारक का उपयोग निम्नलिखित मानों में किया जाता है:

• 1.4 - 1.69 - कम शारीरिक गतिविधि के साथ - उदाहरण के लिए, एक कार्यालय कर्मचारी जो खेल नहीं खेलता है या समय-समय पर करता है

• 1.7 - 1.99 - औसत शारीरिक गतिविधि के साथ - यह, उदाहरण के लिए, एक मैनुअल कार्यकर्ता या खेल में मामूली रूप से शामिल व्यक्ति है

• 2 - 2.4 - उच्च शारीरिक गतिविधि के साथ - यह, उदाहरण के लिए, एक व्यक्ति जो नियमित रूप से खेलकूद के लिए जाता है या भारी शारीरिक कार्य में लगा हुआ है।

कैलोरी गणना उदाहरण

एक 25 वर्षीय महिला का वजन 65 किलोग्राम, ऊंचाई 170 सेमी, कार्यालय में काम करना और समय-समय पर खेल खेलना, बेसल चयापचय 1484 किलो कैलोरी है, और कुल (के = 1.5 के साथ) 2226 किलो कैलोरी (राउंड अप) है 2200)।

इसका मतलब है कि, अपने आहार में कैलोरी कम करते हुए, उसे प्रति दिन 1,484 किलो कैलोरी से कम नहीं खाना चाहिए, लेकिन प्रभावी ढंग से वजन कम करने के लिए, उसे निश्चित रूप से 2,200 किलो कैलोरी से कम खाने की जरूरत है।

हमारे उदाहरण में, प्रति दिन 1600 किलो कैलोरी इष्टतम होगा - यह एक नकारात्मक कैलोरी संतुलन बनाएगा।

इस तरह के आहार के साथ, हम प्रति दिन 600 किलो कैलोरी काटते हैं, जो साप्ताहिक आधार पर 4200 किलो कैलोरी देता है। हमारे 7000 किलो कैलोरी से पहले, जिससे हम प्रति सप्ताह एक किलोग्राम वजन कम करना चाहते हैं, अभी भी 2800 किलो कैलोरी हैं जिन्हें शारीरिक गतिविधि के साथ जलाने की आवश्यकता होगी। इसलिए, इस स्थिति में प्रशिक्षण के लिए प्रति दिन लगभग 400 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी।

फिजिकल ट्रेनिंग से 1 किलो फैट कैसे बर्न करें?

160 सेंटीमीटर लंबी और 72 किलोग्राम वजन वाली महिलाओं के लिए निम्नलिखित अनुमानित मूल्यों की गणना की गई है। हालांकि, ध्यान रखें कि आपके द्वारा बर्न की जाने वाली कैलोरी की मात्रा न केवल आपके मापदंडों पर निर्भर करती है, बल्कि आपकी उम्र, स्वास्थ्य की स्थिति, आदतन शारीरिक गतिविधि और पोषण की गुणवत्ता पर भी निर्भर करती है। इसलिए, निम्नलिखित डेटा केवल अनुमानित हैं।

तो 1 किलो फैट बर्न करने में कितना समय लगता है?

• चल रहा है - 10 घंटे
• रस्सी कूदना - 14 घंटे
• तैरना - 16 घंटे
• रोलर स्केटिंग - 16.5 घंटे
• फिटनेस कक्षाएं - 18 घंटे
• एक्वा एरोबिक्स - 22 घंटे
• नृत्य - 24 घंटे

सोफे पर फिटनेस

और अंत में, उन अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए 20 सुपर आसान तरीकों का चयन!

हर कोई जानता है कि वजन घटाने के सर्वोत्तम परिणाम अच्छे आहार और कठिन प्रशिक्षण से आते हैं। लेकिन सबसे आलसी और चालाक लोगों के लिए, ऐसे तरीके हैं जो बहुत आसान हैं। यहाँ सबसे प्रभावी लोगों का चयन है:

1. Capsaicin नियम!

तस्मानिया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि जो लोग अपने भोजन में 1/4 चम्मच कटी हुई मिर्च मिलाते हैं, वे एक महीने में लगभग 2.3 किलोग्राम अधिक वजन कम करते हैं, जो इसके बिना आहार पर होते हैं। तथ्य यह है कि इस गर्म मिर्च में निहित कैप्साइसिन चयापचय में तेजी लाता है, जिससे वसा जलने की दर बढ़ जाती है।

यह तरीका आपको 12 दिनों में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

2. चलो टहलने चलते हैं!

टफ्ट्स यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं ने साबित किया कि दोपहर के भोजन के बाद 20 मिनट तक चलने वाले लोगों ने प्रति सप्ताह अतिरिक्त 0.5 किलोग्राम वजन कम किया। इस तरह की सैर, कैलोरी बर्न करने के अलावा, अगले तीन घंटों के लिए चयापचय को भी उत्तेजित करेगी।

3. एक गिलास दूध?

टेनेसी विश्वविद्यालय में, यह दिखाया गया है कि 1200 मिलीग्राम कैल्शियम (उदाहरण के लिए, तीन कप स्किम दूध में पाया जाता है) के अतिरिक्त दैनिक सेवन से 6 महीने में 10 किलो तक वजन कम हो सकता है। "कैल्शियम शरीर में वसायुक्त यौगिकों के टूटने को तेज करता है," अध्ययन के नेता माइकल सीमीले कहते हैं। 2% वसा तक दूध चुनें।

यह तरीका आपको 18 दिनों में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

4. ग्रीन टी - कैलोरी को कहें अलविदा

यूट्रेक्ट विश्वविद्यालय में डचों ने पाया कि हरी चाय के घटकों में से एक कैफीन के साथ संयोजन में एपिगैलोकैटेचिन गैलेट नाम का उच्चारण करना मुश्किल है, वसा ऑक्सीकरण को बढ़ाता है और चयापचय को पांचवां हिस्सा तेज करता है। एक दिन में दो कप एक हफ्ते में 600 कैलोरी बर्न करने के लिए काफी है।

यह तरीका आपको 70 दिनों में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

5. रोशनी चालू करें!

हर रात कैंडललाइट डिनर निश्चित रूप से बहुत रोमांटिक होता है, लेकिन जो लोग अपना वजन कम करने का सपना देखते हैं, उनके लिए यह सबसे अच्छा विचार नहीं है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि कम रोशनी में खाना खाने से एक व्यक्ति औसतन 240 कैलोरी अधिक खपत करता है। मंद प्रकाश और गोधूलि न केवल एक रोमांटिक माहौल बनाते हैं, बल्कि हमें इस बात पर भी कम ध्यान देते हैं कि हम क्या और कितना खाते हैं।

यह तरीका आपको 24 दिनों के भीतर 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

6. दालचीनी डालें!

दालचीनी फैट बर्न करने में मदद करती है क्योंकि यह मेटाबॉलिक बूस्टर है। यूएसडीए के शोध ने पुष्टि की है कि रोजाना अपने भोजन में आधा चम्मच दालचीनी शामिल करने से आपको प्रति माह लगभग 1 किलो वजन कम करने में मदद मिलेगी।

7. अलविदा, स्मैक!

न्यू यॉर्क में ब्रुकहेवन नेशनल लेबोरेटरी के वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि भोजन और खाना पकाने के बारे में टेलीविजन कार्यक्रम देखने के बाद हम उन्हें देखने के बाद सामान्य से 10% अधिक खाते हैं। इस प्रकार, एक स्वादिष्ट टीवी शो छोड़ने से आपको 8 सप्ताह में लगभग एक किलोग्राम वजन कम करने में मदद मिलेगी।

यह तरीका आपको 56 दिनों के भीतर 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

8. कुछ बादाम क्रंच करते हैं?

कैलिफ़ोर्निया के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए एक अध्ययन में, यह दिखाया गया कि 6 महीने तक एक दिन में मुट्ठी भर बादाम खाने से अध्ययन प्रतिभागियों को औसतन 8% वजन कम करने में मदद मिली। बादाम जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज का समर्थन करते हैं, विशेष रूप से, आंतों में लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या में वृद्धि करके।

9. दलिया, महोदय!

शोधकर्ताओं ने पाया है कि दोपहर के भोजन के समय खाए जाने वाले अनाज की एक प्लेट आपके दैनिक कैलोरी सेवन को औसतन 640 तक कम कर सकती है। सबसे अच्छा विकल्प अभी भी ताजा या जमे हुए फल के साथ प्राकृतिक दही के साथ पुराने जमाने का अच्छा दलिया है।

10. सभी रसों को निचोड़ना ... प्रशिक्षण में? नहीं। अंगूर से!

जो महिलाएं वजन कम करने के लिए अंगूर खाती हैं, वे ठीक-ठीक जानती हैं कि वे क्या कर रही हैं। कैलिफ़ोर्निया के शोधकर्ताओं ने दिखाया है कि जो लोग दिन में तीन बार 100 मिलीलीटर खट्टे फलों का रस पीते हैं, उनका औसतन 12 सप्ताह के भीतर 2 किलो वजन कम हो जाता है। यह उन एंजाइमों के लिए संभव है जो रक्त में इंसुलिन के स्तर को स्थिर करते हैं।

यह तरीका आपको 42 दिनों में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

यूएस पेन स्टेट यूनिवर्सिटी के शोधकर्ताओं का कहना है कि दिन में दो बार एक कटोरी सब्जी का सूप (यहां तक ​​कि स्वाद के लिए थोड़ी खट्टा क्रीम के साथ) - और आप अपने साथी कार्बोहाइड्रेट की तुलना में प्रति माह लगभग 1 किलो अधिक वजन कम कर सकते हैं।

यह तरीका आपको 30 दिनों के भीतर 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

12. खरगोश की तरह खाओ

अपने पहले कोर्स के रूप में हल्का सलाद खाने से आपको अपनी आधी कैलोरी खाने में मदद मिलेगी। विभिन्न प्रकार के हरे सलाद की एक मुट्ठी मिलाएं, अरुगुला और किसी भी स्प्राउट्स को मिलाएं, दो बड़े चम्मच जैतून का तेल और बाल्समिक सिरका और नमक के साथ बूंदा बांदी करें।

यह तरीका आपको 14 दिनों में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

13. आराम करो

तनाव से व्यक्ति ठीक हो जाता है। तनाव हार्मोन (कोर्टिसोल और नॉरपेनेफ्रिन) वसा कोशिकाओं के विकास और प्रजनन को उत्तेजित करते हैं। इजरायल के शोधकर्ताओं ने पाया है कि विश्राम और आहार तकनीकों के संयोजन से प्रति माह 1 किलो तक वजन कम हो सकता है।

यह तरीका आपको 30 दिनों के भीतर 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

14. हम प्रतिदिन वजन मापते हैं

कोलोराडो विश्वविद्यालय के पोषण विशेषज्ञों ने साबित किया है कि जो लोग अपने वजन की जांच करते हैं, वे एक महीने में लगभग 2 किलो अधिक वजन कम करते हैं, जो सप्ताह में केवल एक बार ऐसा करने की हिम्मत करते हैं।

रोजाना खुद को तौलना हमें सही दिशा में आगे बढ़ने के लिए और अधिक प्रेरित करता है। लेकिन अगर आप आहार के संबंध में अनुशासित नहीं हैं, तो इस तरह की दैनिक प्रक्रिया का ठीक विपरीत प्रभाव हो सकता है - यह निराशाजनक होगा और यहां तक ​​​​कि इस तथ्य को भी जन्म दे सकता है कि एक व्यक्ति स्लिम फिगर के लिए लड़ना बंद कर देता है।

यह तरीका आपको 15 दिनों के भीतर 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

15. जादू के बिंदुओं की तलाश

ब्रिटिश एक्यूपंक्चर एसोसिएशन की रिपोर्ट है कि भूख को प्रभावित करने वाले शरीर पर कुछ एक्यूपंक्चर बिंदुओं को उत्तेजित करने से आपको 3 महीने में 4.5 किलो वजन कम करने में मदद मिल सकती है। ऐसा लगता है कि यह सच होना बहुत अच्छा है, लेकिन क्यों न इसे आजमाएं?

16. क्या मोटा नाश्ता हमें पतला बनाता है?

स्टेट यूनिवर्सिटी ऑफ ह्यूस्टन के शोधकर्ताओं के अनुसार, उच्च वसा वाले नाश्ते से दैनिक कैलोरी की मात्रा 15% कम हो जाती है। बस हृदय-स्वस्थ वसा चुनें - उदाहरण के लिए, स्मोक्ड सैल्मन और एवोकैडो के एक स्लाइस के साथ एक साबुत अनाज ब्रेड सैंडविच बनाएं। लेकिन आपको तले हुए पाई, हैमबर्गर, कुकीज़ और इसी तरह के अन्य उत्पादों के बारे में भूलना होगा।

यह तरीका आपको 20 दिनों के भीतर 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

17. हम बाहर जाते हैं "प्रकाश में"

ब्रिटिश जर्नल ओबेसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग धूप के दिनों में बाहरी शारीरिक गतिविधि करते हैं, वे घर के अंदर व्यायाम करने वालों की तुलना में 20% अधिक वसा खो देते हैं।

यह तरीका आपको 80 दिनों के भीतर 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

इंटरनेशनल जर्नल ऑफ ओबेसिटी की रिपोर्ट है कि लंबे समय तक चबाने से हार्मोन का स्राव बढ़ जाता है जो आपको भरा हुआ महसूस करने में मदद करता है। इसके अलावा, फलों और सब्जियों में बहुत अधिक फाइबर होता है, जो पेट में फूल जाता है, इसे भरता है और इस प्रकार तृप्ति की शुरुआत को तेज करता है।

यह तरीका आपको 14 दिनों में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

19. खाली पेट प्रशिक्षण

नाश्ते से पहले व्यायाम करें या भारी भोजन के 4 घंटे बाद या हल्के भोजन के 3 घंटे बाद व्यायाम न करें। खाली पेट व्यायाम करने से ग्रोथ हार्मोन का स्तर बढ़ता है, जो अच्छे फैट बर्निंग के लिए जरूरी है। लेकिन फिर अपनी मांसपेशियों को निर्माण सामग्री प्रदान करने के लिए खाना सुनिश्चित करें।

यह तरीका आपको 10 दिनों के भीतर 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

20. सो जाओ और वजन कम करो!

यह आसान है: जब आप सोते हैं, तो आप नहीं खाते :)। शिकागो विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने गणना की है कि एक अतिरिक्त घंटे की नींद दिन के दौरान खाए जाने वाले भोजन की मात्रा को 200 कैलोरी कम करने में मदद करती है।

यह तरीका आपको 38 दिनों में 1 किलो वजन कम करने में मदद करेगा।

प्रिय दोस्तों, अतिरिक्त कैलोरी जलाने के उन तरीकों को आजमाएं और चुनें जो आपके लिए सही हों, और फिर वजन कम करने की प्रक्रिया एक कठिन परीक्षा नहीं होगी, बल्कि एक सुखद प्रयोग होगा, और "अधिक वजन से लड़ने" नामक प्रतियोगिता में आपका प्रतिद्वंद्वी होगा पटक देना!

एक स्रोत

यदि शरीर पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करता है, तो यह सही ढंग से कार्य करता है, क्योंकि वे ऊर्जा का स्रोत हैं। कार्य दिवस और शारीरिक गतिविधि के दौरान, इन कैलोरी का सक्रिय रूप से सेवन किया जाता है। यदि इनका सेवन अपर्याप्त है, तो यह स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकता है। लेकिन अधिकता से वजन बढ़ता है। इसलिए वजन घटाने के लिए आपको अपने दैनिक कैलोरी सेवन को जानना होगा।

कैलोरी सेवन को प्रभावित करने वाले कारक

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी का सेवन एक सामान्यीकृत संकेतक है। प्रत्येक व्यक्ति का अपना नंबर होगा, क्योंकि यहां निम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा गया है:

• काम का प्रकार (मानसिक या शारीरिक);
• एक खेल भार की उपस्थिति;
• उम्र और लिंग।

आपके मानदंड की गणना के लिए ये कारक बहुत महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि एक कार्यालय कर्मचारी की कैलोरी खपत एथलीट या बिल्डर की तुलना में बहुत कम होगी। इसके अलावा, एक युवा शरीर को पूर्ण विकास के लिए अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जिसका अर्थ है कि आपूर्ति की गई ऊर्जा की आवश्यकता अधिक होगी।

लेकिन यहां मुख्य बिंदु हैं जिन्हें अपना मानदंड बनाते समय ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• 40 वर्षों के बाद, शरीर को कम कैलोरी की आवश्यकता होती है;
• मादा द्वारा खपत ऊर्जा की मात्रा नर की तुलना में कम होगी;
• खेल प्रशिक्षण की उपस्थिति अधिक कैलोरी की खपत को बाध्य करती है;
• अपने बच्चे को सभी पोषक तत्व प्रदान करने के लिए गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान अधिक भोजन करना भी महत्वपूर्ण है।

अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कैसे करें

दिन भर में खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों का अपना पोषण मूल्य होता है। उचित वजन घटाने के लिए, आपको इस मूल्य को ध्यान में रखना होगा और अनुशंसित सीमाओं का पालन करना होगा। प्रत्येक लड़की के लिए अनुशंसित कैलोरी की दर अलग-अलग होगी, क्योंकि यह सब जीवन शैली और गतिविधि की उपस्थिति पर निर्भर करता है, औसतन यह आंकड़ा 1400 से 3000 किलो कैलोरी की सीमा पर आधारित है। इसी समय, वजन घटाने वाले पुरुष और एक महिला के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा शरीर की विशेषताओं के कारण भिन्न होगी।

कई महिलाएं वजन कम करने की चाहत में बहुत दूर चली जाती हैं, यही वजह है कि वे सख्त डाइट वाली डाइट का इस्तेमाल करने लगती हैं। आहार में एक गंभीर कटौती शरीर में खनिजों और विटामिनों की कमी पैदा करती है, जो बाद में स्वास्थ्य को प्रभावित करती है: कमजोरी, चिड़चिड़ापन, चक्कर आना, एकाग्रता की हानि और नींद। लंबे समय तक कड़ी मेहनत करने से पूरे शरीर और अंगों का काम बाधित हो जाता है, हार्मोन, प्रतिरक्षा और प्रजनन प्रणाली प्रभावित होती है।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना न केवल प्रभावी वजन घटाने के लिए, बल्कि सही खाने की आदतों को विकसित करने के लिए भी आवश्यक है। यदि आप भोजन के सभी नियमों का पालन करते हैं और स्वस्थ खाद्य पदार्थों का चयन करते हैं, तो आप अपनी ताकत और नसों को बर्बाद किए बिना लंबे समय तक दुबले-पतले रह सकते हैं।

कैलोरी गिनने की प्रक्रिया कुछ लोगों के लिए एक श्रमसाध्य कार्य की तरह लग सकती है, लेकिन यह सब पहली नज़र में ही है। आपको केवल सभी उत्पादों की कैलोरी सामग्री के साथ रसोई के पैमाने और विशेष तालिकाओं की आवश्यकता है।

विश्व पोषण विशेषज्ञों ने कैलोरी सेवन की दर के सामान्यीकरण संकेतक के रूप में एक एकल आंकड़ा घटाया है, यह दो हजार कैलोरी है। हालांकि, यह सख्ती से इस पर ध्यान देने योग्य नहीं है, क्योंकि हम पहले ही प्रत्येक जीव के व्यक्तित्व के बारे में बात कर चुके हैं।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कई तरीकों से की जा सकती है, 15 से अधिक तरीके हैं। हम सबसे लोकप्रिय और प्रभावी प्रस्तुत करेंगे, जो एक महिला की चयापचय दर की गणना पर आधारित है।

मेटाबोलिक रेट = (ऊंचाई*1.8+शरीर का वजन*9.6+655)-आयु*4.7

• 1.2 - न्यूनतम;
• 1.38 - मध्यम;
• 1.55 - उच्च;
• 1.73 अधिकतम है।

हम प्रति सप्ताह पाठों की संख्या के आधार पर अपनी गतिविधि का चयन करते हैं। निम्नतम संकेतक का अर्थ है शारीरिक निष्क्रियता, जबकि उच्चतम हर दिन प्रशिक्षण है।

प्राप्त परिणाम ऊर्जा की मात्रा है जिसे सामान्य वजन बनाए रखने के लिए नियमित रूप से उपभोग किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा क्या है?

अगर वजन कम करने की बात करें तो कैलोरी की संख्या में 15% की कटौती होती है। इस प्रकार, यदि आपके पास 2000 कैलोरी शेष हैं, तो सामान्य वजन घटाने के लिए आपको 1700 किलो कैलोरी के भीतर आहार बनाए रखने की आवश्यकता है।

नाम	तकनीक का सार	सूत्र	अंतर
आदर्श वजन	आदर्श वजन और कैलोरी सेवन की गणना	IV = ऊंचाई * शरीर निर्माण अनुपात * गतिशीलता अनुपात	25 से पहले / 26 साल बाद: पतली काया - 325/335; औसत - 345/360; चौड़ा - 370/380।
मिफ्लिन - सेंट जॉर्ज	महिलाओं के लिए कैलोरी की मात्रा की गणना करने का सबसे सटीक तरीका माना जाता है	यूएम = (9.9 * शरीर का वजन + 6.25 * ऊंचाई - 4.92 * आयु - 161) * गतिविधि गुणांक
हैरिस-बेनेडिक्ट	सूत्र लगभग सौ साल पहले लिया गया था, हालांकि, इसे आधुनिक समाज के लिए इतना अप्रासंगिक नहीं माना जाता है	UM = 665.1 + 9.563 * शरीर का वजन + 1.85 * ऊँचाई - 4.676 * वर्षों की संख्या
विश्व स्वास्थ्य संगठन	उम्र और गतिशीलता के स्तर को ध्यान में रखा जाता है	UM (30 वर्ष तक) = (0.062 * शरीर का वजन + 2.036) * 240 * गतिशीलता का गुणांक; UM (60 वर्ष तक) = (0.034 * शरीर का वजन + 3.538) * 240 * गतिशीलता का गुणांक; UM (61 वर्ष से अधिक) = (0.038 * शरीर का वजन + 2.755) * 240 * गतिशीलता का गुणांक;	गतिशीलता गुणांक: 1 - न्यूनतम; 1.3 - मध्यम; 1.5 - अधिकतम।

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन के अलावा, आपको अपने आहार की गुणवत्ता पर विचार करने की आवश्यकता है। इसका मतलब है कि आपको सही मात्रा में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सही अनुपात में सेवन करने की आवश्यकता है। दरअसल, ऊर्जा के अलावा, शरीर को भोजन के साथ-साथ खनिज और विटामिन के रूप में उपयोगी पदार्थ मिलते हैं। ये तत्व बाल, त्वचा, नाखून, दांतों की सामान्य स्थिति के लिए महत्वपूर्ण हैं।

लक्ष्य के आधार पर BJU का अनुपात अलग दिखाई देगा, नीचे दी गई तालिका में हमने लक्ष्य के अनुसार पोषक तत्वों के अनुपात का वर्णन किया है।

जैसा कि आप ऊपर दी गई तालिका से देख सकते हैं, वजन घटाने के दौरान, प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उपयोग पर ध्यान देना आवश्यक है, क्योंकि यह प्रोटीन है जो खेल के दौरान मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है और वसा ऊतक में जमा नहीं होता है। कार्बोहाइड्रेट पोषक तत्व होते हैं जो वजन बढ़ाने में योगदान करने की अधिक संभावना रखते हैं, क्योंकि जब वे अधिक होते हैं, तो सारी ऊर्जा वसा में परिवर्तित हो जाती है। जटिल कार्बोहाइड्रेट को वरीयता देना बेहतर है, क्योंकि वे संसाधित होने में अधिक समय लेते हैं और लंबे समय तक तृप्ति देते हैं। लेकिन वसा के बीच यह वनस्पति प्रकार (वनस्पति तेल, फलियां) पर ध्यान देने योग्य है।

1. गलत पोषण संबंधी जानकारी। बहुत से लोग कैलोरी गिनने के लिए तैयार कार्यक्रमों का उपयोग करते हैं, हालांकि, कुछ व्यंजनों में वजन से नहीं, बल्कि टुकड़ों की संख्या से उत्पाद को ध्यान में रखा जा सकता है। इस मामले में, सही कैलोरी मान की गणना करना और इससे भी अधिक BZHU के अनुपात को ध्यान में रखना मुश्किल होगा। अधिक शुद्धता के लिए, पाक पैमाने का उपयोग करके अपने स्वयं के व्यंजनों की रचना करें।
2. पकवान का नमूना। यह स्पष्ट है कि कोई भी गृहिणी अपने पकवान के स्वाद के बारे में पता लगाने के लिए एक नमूना लेना चाहिए, लेकिन ऐसा नहीं किया जाना चाहिए। अंतिम वजन से पहले नमूना उत्पाद अंतिम परिणामों में त्रुटियां पैदा कर सकते हैं।

आप दैनिक कैलोरी वजन घटाने कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या गणना स्वयं कर सकते हैं। हम इसे कैसे करें इस पर कुछ प्रभावी सुझाव देना चाहते हैं:

1. अपने कैलोरी कॉरिडोर में "फिट" करने के लिए, आप कुछ खाद्य पदार्थों, विशेष रूप से वसा को प्रतिस्थापित कर सकते हैं। वसा का उच्च ऊर्जा मूल्य होता है, 1 ग्राम वसा में लगभग 1 किलो कैलोरी होता है। इसलिए, इस तरह के भोजन के विकल्प की तलाश करना बेहतर है, उदाहरण के लिए, वसायुक्त सूअर का मांस या मुर्गी के साथ बदलें, लेकिन केवल शव के दुबले हिस्सों से।
2. चीनी छोड़ दो। आप चीनी को शहद, सूखे मेवे या डार्क चॉकलेट से बदल सकते हैं।
3. अच्छी तरह चबाएं। जब कोई व्यक्ति भोजन को अधिक अच्छी तरह से चबाता है, तो उसके पेट में सब कुछ अच्छी तरह से पचने का समय होता है, परिणामस्वरूप, व्यक्ति को तृप्ति का अनुभव होता है, अभी तक मेज छोड़ने का समय नहीं है।
4. हम छोटी-छोटी तरकीबों का इस्तेमाल करते हैं। छोटे व्यंजनों में व्यंजन डालने का प्रयास करें, तब आपका मस्तिष्क एक बड़े हिस्से को देखेगा, और आप भोजन की थोड़ी मात्रा पर ध्यान देंगे।
5. फाइबर का अधिक सेवन करें। यह फलों और सब्जियों में पाया जाता है, लेकिन इसे अलग से खरीदा जा सकता है। जब यह शरीर में प्रवेश करता है, तो फाइबर सूज जाता है, आकार में बढ़ जाता है, जिसका अर्थ है कि एक व्यक्ति पूरी तरह से संतृप्त है। इसके अलावा, फाइबर के लाभकारी गुणों में से एक सभी प्रकार के हानिकारक विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के शरीर को शुद्ध करना है।
6. कैलोरी डायरी रखें। दिन के लिए अंतिम आंकड़ा सही ढंग से प्राप्त करने के लिए उनके सभी उत्पादों को इसमें दर्ज किया जाता है।

निष्कर्ष

वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी सेवन की गणना न केवल प्रभावी ढंग से अतिरिक्त वजन कम करने के लिए, बल्कि प्राप्त परिणामों को बनाए रखने के लिए भी आवश्यक है। इसके अलावा, यदि आप संकेतित संख्याओं और पोषक तत्वों के अनुपात का पालन करते हैं, तो आप सही ढंग से वजन कम करके अपने स्वास्थ्य की रक्षा कर सकते हैं। हालांकि, यहां यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इन विधियों का उपयोग करते समय, अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे दूर हो जाएंगे, स्वस्थ वजन घटाने को प्रति सप्ताह 2-3 किलो वजन कम करना माना जाता है। उचित वजन घटाने के साथ, खोया हुआ वजन वापस नहीं आता है, और महिला को किसी भी तनाव का अनुभव नहीं होता है।

वीडियो: "वजन घटाने के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा कितनी है?"