क्या मुझे कार्डियो करना चाहिए? वजन घटाने और उचित पोषण के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण

नमस्ते। इस आर्टिकल में मैं आपको बताऊंगा कि फैट बर्निंग (वजन घटाने) के लिए कार्डियो कैसे और कब करना चाहिए।

कार्डियो कोई भी एरोबिक प्रशिक्षण है, उदाहरण के लिए: साइकिल चलाना, स्टेप एरोबिक्स और भी बहुत कुछ।

फिटनेस/बॉडीबिल्डिंग में, कार्डियो का मतलब अक्सर चलना, दौड़ना या अण्डाकार ट्रेनर होता है। वैसे, यह हर किसी के लिए अलग है। कुछ लोग एक चीज़ चुनते हैं (उदाहरण के लिए, चलना), कुछ को अण्डाकार ट्रेनर पसंद है, कुछ को व्यायाम बाइक, और कुछ विविधता के लिए सब कुछ मिलाते हैं...

इसलिए, आपको ऐसा प्रशिक्षण तब करने की ज़रूरत है जब आपके शरीर में न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) हो। वसा को अधिकतम तक जलाने का यही एकमात्र तरीका है।

सवाल उठता है: मेरे शरीर में ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) की न्यूनतम मात्रा कब है?

• सुबह खाली पेट (8-10 घंटे की लंबी नींद के बाद, आपके शरीर में कोई ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) नहीं होती है, क्योंकि वे आपको कहीं से भी नहीं मिलती हैं, बेशक, अगर आपने रात में व्यभिचार नहीं किया है 😀)।
• शक्ति प्रशिक्षण के बाद जिम में (क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, वजन के साथ व्यायाम के दौरान मांसपेशियां ऊर्जा भंडार (कार्बोहाइड्रेट) जलाती हैं)।
• सोने से पहले (यहां वैकल्पिक है, क्योंकि यह इस पर निर्भर करता है कि आप आहार पर हैं या नहीं। यदि आपके शाम के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और कोई कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) नहीं है, तो समय की यह अवधि (सोने से पहले) भी प्रभावी है क्योंकि आप हैं, फिर से, आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी है, लेकिन अगर आपके पास कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) है, तो यह समय आपके लिए नहीं है)।

उपरोक्त में से कौन सी विधि सर्वोत्तम है? सबसे अच्छा समय कब है?

दोस्तों और लड़कियों, प्रत्येक तरीका अच्छा है और इसके फायदे और नुकसान दोनों हैं। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात: वसा जलाने के लिए कार्डियो तब करना चाहिए जब शरीर में ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) शून्य या न्यूनतम मात्रा में हो। और सब कुछ बहुत मज़ेदार होगा :)

कार्डियो कैसे करें: सभी सूक्ष्मताएं और रहस्य

क्योंकि कम तीव्रता वाले कार्डियो से केवल फैट ही बर्न होगा (मसल्स के बिना)। और यदि तीव्रता अधिक है, तो वसा और मांसपेशियां दोनों जल जाएंगी (जो अच्छा नहीं है)।

उदाहरण: "तेजी से चलो", दौड़ें नहीं। या दौड़ें - लेकिन धीरे-धीरे। सामान्य तौर पर, तीव्रता कम रखें!

अगली चीज़ जिस पर मैं आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूँ वह है एरोबिक ट्रेनिंग (कार्डियो) की अवधि। यह लंबा (60 मिनट और अधिक) होना चाहिए। क्योंकि एरोबिक व्यायाम की इतनी अवधि ऊर्जा आपूर्ति के लिहाज से बहुत किफायती है, यानी। हमें जो रुचिकर लगता है (एफएटी) वह खर्च किया जाता है, लेकिन कम मात्रा में, और वसा हानि की इन मात्राओं को बढ़ाने के लिए, केवल एक ही रास्ता है - इस रास्ते पर खर्च करने का समय बढ़ाया जाए (यानी, एरोबिक प्रशिक्षण का समय बढ़ाया जाए) (कार्डियो))!!! इसीलिए इसमें इतना समय लगा :)

खैर, यहाँ मुख्य बारीकियाँ हैं। सब मिलाकर, कुशल योजनामेरी राय में, वसा जलाने के लिए कार्डियो है:

• सुबह खाली पेट कार्डियो करें (बास्ट वॉकिंग, 60 मिनट या अधिक)
• प्रशिक्षण के बाद, कार्डियो करें (बास्ट वॉकिंग, 60 मिनट + से)

अब, मैं आपको इन समयावधियों के दौरान एरोबिक प्रशिक्षण को ठीक से कैसे संचालित करना है, इसके बारे में विस्तार से बताऊंगा, ताकि आपको पता चल जाए कि क्या और कैसे करना है।

सुबह खाली पेट कार्डियो करें

हम जागे, वहां कुछ भी नहीं था!यह कार्बोहाइड्रेट के लिए विशेष रूप से सच है। कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं, क्योंकि यदि आप पाप करते हैं, तो ये वही कार्बोहाइड्रेट आपके वसा जलने को रोक देंगे, और आपके सभी एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो) एक ही स्थान पर सिमट कर रह जाएंगे...

कार्डियो कैसे करें?धीमी गति से (मैंने जो कहा वह कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण था), उदाहरण के लिए, यह या तो तेज़ चलना या धीमी गति से दौड़ना है। आपका लक्ष्य आपके प्रशिक्षण की अवधि है (यह धीमी गति से कम से कम 60 मिनट होनी चाहिए)। इस कार्डियो के दौरान (आप ले सकते हैं और लेना भी चाहिए जिसमें तीन आवश्यक अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन) होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को विनाश से बचाएंगे) इस तरह से आप अपना बचाव करेंगे मांसपेशियों(मांसपेशियां) और एक ही समय में वसा जलाएं।

कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, जितनी देर तक आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाएंगे, वसा उतनी ही देर तक जलती रहेगी! इसलिए, स्नान करें (बिना जल्दबाजी के), आधे घंटे के बाद आप कुछ प्रोटीन (उदाहरण के लिए, अंडे) खा सकते हैं और अगले भोजन में आप कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

पोस्ट-वर्कआउट कार्डियो

यहां सब कुछ सरल है. सबसे पहले शक्ति प्रशिक्षण आता है (एक नियम के रूप में, प्राकृतिक लोगों के लिए यह 45 मिनट से अधिक नहीं रहता है, मुख्य लेख में अधिक विवरण:), और इसके बाद कार्डियो आता है (सभी समान क्रियाएं, यानी 60+ मिनट के लिए कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण + फिर जितनी देर तक आप कार्ब्स नहीं खाएंगे = उतनी देर तक वसा जलती रहेगी, याद रखें)।

सोने से पहले कार्डियो

यदि आप सख्त आहार पर हैं (शाम को कार्बोहाइड्रेट न खाएं) तो यह विधि अच्छी तरह से काम करेगी। कार्डियो के बाद, आप बिल्कुल भी नहीं खा सकते हैं, ठीक है, बिल्कुल भी, वास्तव में, आप केवल बीसीएए अमीनो एसिड का एक हिस्सा पी सकते हैं (आप नहीं कर सकते, लेकिन मैं यहां तक ​​​​कहूंगा कि आपको इसकी आवश्यकता है) और पानी (जितना हो सके) आप चाहते हैं) आप सोने से पहले कार्डियो के बाद अन्य खाद्य पदार्थ (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों) नहीं खा सकते हैं, क्योंकि आप नींद के दौरान वसा जलने की पृष्ठभूमि को अवरुद्ध कर देंगे, जो अच्छा नहीं है...

खैर, सामान्य तौर पर, कुछ इस तरह। मुझे आशा है कि सब कुछ सुलभ और समझने योग्य है। इसका लाभ उठाएं। शुभकामनाएं))।

सादर, प्रशासक।

नमस्कार प्रिय पाठकों!

आज हम कार्डियो प्रशिक्षण के विषय पर बात करेंगे, या अधिक सटीक रूप से, जब एक आदर्श शरीर के निर्माण में वांछित लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए इसे करना सबसे अच्छा होगा।

प्रश्न: "दिन में किस समय कार्डियो करना चाहिए?" उन लोगों के बीच एक बहुत ही सामान्य प्रश्न है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं।

और लेख में हम न केवल यह पता लगाएंगे कि कार्डियो करना कब बेहतर है, बल्कि यह भी कि किस प्रकार का प्रशिक्षण आपके लिए सही है, और यह भी कि इसे सुबह (नाश्ते से पहले या बाद में) कब करना बेहतर है।

जो लोग मांसपेशियों को बढ़ाने का प्रयास करते हैं, उनके लिए सिफारिशें दी जाएंगी कि कार्डियो कब करना है (शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में) और क्या यह बिल्कुल भी किया जाना चाहिए।

यह लेख बिल्कुल सभी के लिए उपयोगी होगा.

तो, आगे बढ़ें!

कार्डियो क्यों करते हैं?

कार्डियो प्रशिक्षण (या बस कार्डियो) हृदय, फेफड़े और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के स्वास्थ्य में सुधार के लिए हृदय प्रणाली के कामकाज के स्तर को बढ़ाने के उद्देश्य से प्रशिक्षण है।

इसके अतिरिक्त, कार्डियो वर्कआउट:

• शरीर के ऊतकों में रक्त का प्रवाह बढ़ाएं, जिससे चयापचय प्रक्रियाओं में तेजी आए और वजन घटाने को बढ़ावा मिले;
• सहनशक्ति विकसित करें;
• मांसपेशियों की ताकत और लोच बढ़ाएँ;
• समग्र शारीरिक स्थिति को बेहतर बनाने में मदद करें।

इसलिए, यदि आप निम्नलिखित लक्ष्यों का पीछा कर रहे हैं तो आपको कार्डियो की आवश्यकता है:

1. वजन कम करना और वसा जलाना;
2. शरीर को राहत देना;
3. हृदय प्रणाली को मजबूत बनाना;
4. शारीरिक फिटनेस बनाए रखना.

कार्डियो के सबसे लोकप्रिय प्रकार हैं:

• तैरना;
• अण्डाकार प्रशिक्षकों पर व्यायाम;
• साइकिल चलाना;
• स्कीइंग;
• रोलर स्केटिंग या आइस स्केटिंग;
• एरोबिक्स

मांसपेशियों की टोन और जलन में सुधार के लिए कार्डियो को व्यायाम के अन्य रूपों, जैसे शक्ति प्रशिक्षण या योग, स्ट्रेचिंग, पिलेट्स जैसे कल्याण प्रणालियों के साथ जोड़ा जा सकता है। चमड़े के नीचे की वसा.

कार्डियो प्रशिक्षण में कई प्रकार शामिल हो सकते हैं शारीरिक व्यायाम, जो आपको उन्हें विविध और दिलचस्प बनाने की अनुमति देता है।

इस तरह के वर्कआउट का एक उदाहरण वीडियो में दिखाया गया है, और इसे घर पर भी किया जा सकता है।

कार्डियो करना कब बेहतर है: सुबह या शाम?

सबसे पहले, आइए सुबह कार्डियो प्रशिक्षण की विशेषताओं को देखें और सिद्धांत की ओर मुड़ें।

जैसा कि आप जानते हैं, जागने के बाद रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम होता है, रात भर में ग्लाइकोजन भंडार लगभग समाप्त हो जाता है, लेकिन सुबह के समय कोर्टिसोल हार्मोन का स्तर अपने चरम पर होता है। और यह सब सुबह खाली पेट कार्डियो सत्र के दौरान सक्रिय वसा जलने की प्रक्रिया में योगदान देता है।

लेकिन, दुर्भाग्य से, सब कुछ उतना सुखद नहीं है जितना हम चाहेंगे।

सुबह के कार्डियो का ख़तरा यह है कि इस समय उच्च स्तरकोर्टिसोल नामक कैटोबोलिक हार्मोन वसा के साथ मिलकर नष्ट कर देता है मांसपेशी ऊतक(यह मांसपेशी ऊतक के अच्छे प्रतिशत वाले लोगों के लिए विशेष रूप से सच है)।

तथ्य यह है कि 40 मिनट की कम या मध्यम तीव्रता वाली कार्डियो ट्रेनिंग के बाद, वसा के बजाय मांसपेशियां जलने लगती हैं (यदि कार्डियो 40 मिनट से अधिक समय तक चलती है), क्योंकि शरीर में इतनी लंबी कसरत करने के लिए पर्याप्त वसा ऊर्जा नहीं होती है। एक एरोबिक मोड.

इसलिए, वसा जलाने के लिए, केवल उन लोगों के लिए सुबह खाली पेट कार्डियो करना बेहतर होता है जिनका वजन पर्याप्त रूप से बड़ा होता है। अधिक वजनऔर दुबले शरीर का कम अनुपात।

यह इस तथ्य से समझाया गया है कि मोटे लोगों में, कार्डियो सत्र के लिए ऊर्जा का प्रमुख स्रोत मांसपेशियों के ऊतकों के बजाय चमड़े के नीचे के वसा का महत्वपूर्ण भंडार होगा।

और काफी दुबले-पतले और एथलेटिक लोगों के लिए जिनका वजन अधिक नहीं है और जिनमें मांसपेशियों का प्रतिशत सबसे कम है, फास्टिंग कार्डियो की बिल्कुल भी अनुशंसा नहीं की जाती है, ताकि उसी प्रतिशत का मूल्य कम न हो जाए।

सुबह का कार्डियो 45-60 मिनट के बाद हल्के नाश्ते (उदाहरण के लिए, एक सेब और 2 अंडे का सफेद भाग) के बाद ही करना सबसे अच्छा है।

अंतराल कार्डियो के बारे में क्या? सुबह का समय, तो ऐसा प्रशिक्षण, विशेष रूप से खाली पेट, केवल मांसपेशियों के स्वास्थ्य और स्थिति को नुकसान पहुंचा सकता है, क्योंकि जागने के बाद शरीर में उतनी ऊर्जा और ताकत नहीं होती है।

सुबह के समय अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण बहुत कठिन होता है हृदय प्रणाली, रक्तचाप बढ़ाता है, और इसके कार्यान्वयन के दौरान ऊर्जा मुख्य रूप से मांसपेशियों के ऊतकों से ली जाएगी।

इन सभी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, आइए संक्षेप में बताएं कि सुबह कार्डियो करने के लिए कौन बेहतर है:

• बड़े लोगों के लिए अधिक वजनवजन घटाने और वसा जलाने के लिए - 40 मिनट से अधिक समय तक कम या मध्यम गति से खाली पेट प्रशिक्षण;
• राहत (सुखाने) के लिए मांसपेशियों के उच्च प्रतिशत वाले लोगों के लिए - हल्के नाश्ते के बाद कम या मध्यम गति से 40 मिनट से अधिक समय तक प्रशिक्षण;
• शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए - हल्के नाश्ते के बाद धीमी या मध्यम गति से लगभग 40 मिनट तक कसरत करें।

क्या आप पूरी ताकत से कसरत कर रहे हैं, लेकिन आपकी कमर के चारों ओर बंधा "लाइफबॉय" आपको छोड़ना नहीं चाहता? फिर आपको इसका पता लगाना चाहिए और नफरत करने वाले लोगों को हमेशा के लिए अलविदा कह देना चाहिए।

शाम के कार्डियो प्रशिक्षण के साथ स्थिति बिल्कुल अलग है।

यह पता लगाने के लिए कि कार्डियो करना कब बेहतर है, सुबह या शाम को, उत्तरी टेक्सास के शारीरिक वैज्ञानिकों ने एक प्रयोग किया जहां विषयों ने अलग-अलग दिनों में व्यायाम बाइक पर व्यायाम किया, पहले सुबह नाश्ते के बाद, और फिर शाम को। .

परिणामों से पता चला कि वसा जलाने के लिए शाम के कार्डियो का प्रभाव सुबह के कार्डियो की तुलना में काफी कम था।

लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि शाम के कार्डियो सेशन से वजन कम नहीं हो सकता। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, वही अंतराल कार्डियो, जो सुबह में वर्जित है, बचाव में आएगा।

इसके अलावा, मांसपेशियों को बनाए रखने के मामले में शाम का कार्डियो अधिक प्रभावी होगा।

और शाम को इस तरह के कार्डियो वर्कआउट जैसे दौड़ना और साइकिल चलाना ताजी हवा, काम में व्यस्त दिन के बाद तनाव से राहत मिल सकती है, और स्वस्थ और गहरी नींद की कुंजी भी बन जाएगी।

शाम को कार्डियो कैसे करें, इसके बारे में हम निष्कर्ष निकालते हैं:

• वजन घटाने और वसा जलने के लिए - 20 मिनट के लिए अंतराल प्रशिक्षण;
• राहत पाने के लिए - 20 मिनट के लिए अंतराल प्रशिक्षण;
• सहनशक्ति और हृदय प्रणाली को मजबूत करने के लिए - 40 मिनट से अधिक समय तक औसत गति से प्रशिक्षण।

नीचे दी गई तुलनात्मक तालिका में आपके द्वारा अपनाए जा रहे लक्ष्यों के आधार पर, सुबह या शाम को कार्डियो करना कैसे और कब बेहतर है, इसके बारे में सभी सिफारिशें शामिल हैं।

लक्ष्य	सुबह	शाम
वज़न घटना	खाली पेट 40 मिनट से अधिक	रात के खाने के बाद अंतराल प्रशिक्षण 20 मिनट
राहत खींचना	नाश्ते के बाद निम्न से मध्यम प्रशिक्षण गति 40 मिनट से अधिक	रात के खाने के बाद अंतराल प्रशिक्षण 20 मिनट
शारीरिक फिटनेस बनाए रखना, सहनशक्ति विकसित करना	नाश्ते के बाद निम्न से मध्यम प्रशिक्षण गति लगभग 40 मिनट	रात के खाने के बाद निम्न से मध्यम प्रशिक्षण गति 40 मिनट से अधिक

कार्डियो करना कब बेहतर है: शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में?

इससे पहले कि आप शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो करना शुरू करें, आपको अपने लक्ष्य के बारे में स्पष्ट होना होगा।

यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, तो वर्कआउट से पहले कार्डियो करने से इसमें बाधा आएगी।

यह इस तथ्य के कारण है कि कार्डियो व्यायाम के दौरान, शरीर में ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाता है, जिसका अर्थ है भारी वजन के साथ प्रशिक्षण और सही मात्राहो सकता है कि दोहराव पर्याप्त ताकत न हो। इसके अलावा, कार्डियो व्यायाम के बाद, प्रोटीन संश्लेषण कम हो जाता है, जो मांसपेशियों की वृद्धि की प्रक्रिया में हस्तक्षेप करेगा।

अपने अगर मज़बूती की ट्रेनिंगवजन कम करने के उद्देश्य से ( बड़ी संख्याहल्के वजन के साथ दोहराव), और वजन के लिए नहीं, तो आप अपनी मुख्य गतिविधियों से पहले सुरक्षित रूप से कार्डियो कर सकते हैं।

और ट्रेनिंग के बाद कार्डियो है सर्वोत्तम समाधानराहत खींचने पर प्रशिक्षण का प्रभावी समापन। लेकिन आपको अपने आप को थकावट की हद तक नहीं थकाना चाहिए, उदाहरण के लिए, एक घंटे तक जॉगिंग करके। उच्च और निम्न गति के बीच बारी-बारी से अंतराल में दौड़ना सबसे अच्छा है।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लक्ष्य का पीछा करते समय, मांसपेशियों में ग्लाइकोजन की बहाली और प्रोटीन संश्लेषण में वृद्धि के लिए समय देने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो 1.5-2 घंटे से पहले नहीं किया जा सकता है।

वजन घटाने के लिए स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद दौड़ने जैसा कार्डियो विकल्प भी उपयुक्त है। यहां मुख्य बात यह है कि इसकी अवधि के साथ इसे ज़्यादा न करें, ताकि वसा के बजाय मांसपेशियां न जलें। 15-20 मिनट का इंटरवल कार्डियो बिल्कुल सही रहेगा।

अब आप ठीक-ठीक जानते हैं कि कार्डियो करने का सबसे अच्छा समय कब है, और आप आसानी से चुन सकते हैं उपयुक्त विकल्पसंपूर्ण शरीर की राह पर अपने लक्ष्यों को ध्यान में रखते हुए।

जब मैंने प्रशिक्षण शुरू किया, तो यह सवाल मुझे परेशान करता था। शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियो व्यायाम कब करना बेहतर है?

कुछ लोगों का मानना ​​है कि ये व्यायाम वर्कआउट की शुरुआत में किए जाने चाहिए क्योंकि ये शरीर को गर्म करने में मदद करते हैं। दूसरे स्कूल के अनुयायी इस पर विश्वास करते हैं: अधिक वजन उठाने के लिए, आपको ऊर्जा बचानी चाहिए, और इसलिए कार्डियो लोड शक्ति ब्लॉक के बाद होना चाहिए।

विभिन्न प्रशिक्षकों के साथ बातचीत के साथ-साथ अपने स्वयं के अनुभव के आधार पर, मैंने उन कारणों को संक्षेप में प्रस्तुत किया है कि कार्डियो व्यायाम शक्ति प्रशिक्षण से पहले क्यों किया जाना चाहिए और इसके बाद क्यों।

1) शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो व्यायाम क्यों करना चाहिए?
यदि आप वजन बढ़ा रहे हैं, तो कार्डियो व्यायाम का एक हल्का सेट आपकी मांसपेशियों को गर्म कर देगा ताकि आप उच्च तीव्रता पर वजन उठा सकें।
इसके अलावा, यदि आप किसी धीरज कार्यक्रम के लिए प्रशिक्षण ले रहे हैं, जैसे कि हाफ मैराथन या ट्रायथलॉन, तो आपके प्रशिक्षण की शुरुआत में कार्डियो किया जाना चाहिए। इस तरह, आप अपनी मूल ऊर्जा का उपयोग करते हैं और अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए अधिक प्रयास करते हैं।

2) शक्ति प्रशिक्षण के बाद हृदय व्यायाम क्यों किया जाना चाहिए?

कार्डियो व्यायाम के बाद, वजन उठाने वाले व्यायाम की गुणवत्ता ख़राब हो सकती है क्योंकि इसके बाद ऊर्जा स्रोत ख़त्म हो सकते हैं। और चूंकि भारोत्तोलन के अंतिम दो या तीन सेट सबसे प्रभावी हैं, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आपके पास इन सेटों के लिए पर्याप्त ऊर्जा बची रहे। यदि आपने शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो व्यायाम किया है तो आपके पास पर्याप्त ईंधन नहीं होगा। प्रशिक्षण में शक्ति भार कम करने से समय के साथ ताकत में कमी आएगी, क्योंकि मांसपेशियों की पूरी क्षमता का उपयोग नहीं किया जाएगा। कार्डियो व्यायाम से वसा और कार्बोहाइड्रेट जलते हैं। और यदि आप उन्हें कसरत की शुरुआत में करते हैं, तो आप अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खर्च करेंगे, जो बाद में शक्ति प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा पैदा करने के लिए पर्याप्त नहीं होगा। इसलिए अगर आप मसल्स बनाना चाहते हैं तो सबसे पहले स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करनी चाहिए।
इसके अलावा कुछ लोगों के अनुसार वर्कआउट को इस क्रम में आयोजित करने का एक और कारण भी है। शक्ति प्रशिक्षण अचानक बंद करने के बाद, रक्त शरीर के निचले हिस्से में केंद्रित हो जाता है। रक्त संचार कम होने से हृदय प्रणाली ख़राब तरीके से काम करती है और आपको चक्कर आ सकते हैं। चूंकि मांसपेशियों को हिलाने से रक्त संचार बहाल हो सकता है, इसलिए मांसपेशियों की गतिविधि जारी रखना फायदेमंद होता है। प्रतिरोध प्रशिक्षण के बाद गतिविधि को धीरे-धीरे कम करने के लिए साइकिल चलाने, पैदल चलने या अन्य हल्के-प्रभाव वाले हृदय व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

तो आपको कौन सा दृष्टिकोण अपनाना चाहिए?
दोनों दृष्टिकोणों के अपने पक्ष और विपक्ष हैं। यदि आप मांसपेशियां बनाने की योजना बना रहे हैं (जो मैं करता हूं), तो अपने मुख्य वर्कआउट से पहले कार्डियो करें। यदि, इसके विपरीत, आप अपना वजन कम करना चाहते हैं या अपनी मांसपेशियों को टोन करना चाहते हैं, तो वजन उठाना शुरू करने से पहले, कार्डियो वर्कआउट के पहले भाग में होना चाहिए।

यदि आप मांसपेशियां बनाना चाहते हैं, लेकिन फिर भी अपने वर्कआउट की शुरुआत में कार्डियो व्यायाम पसंद करते हैं, तो ये हैं वैकल्पिक विकल्प: स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले स्पोर्ट्स एनर्जी ड्रिंक पिएं।

अंतिम लेकिन महत्वपूर्ण बात, अलग-अलग दिनों में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करें। मैंने पहले स्वयं इस पद्धति का उपयोग नहीं किया है और यदि आपके पास इसका अनुभव है तो मैं आपकी राय सुनना चाहूंगा।

और निष्कर्ष मेंमैं कहना चाहूंगा कि कार्डियो एक्सरसाइज जरूरी है, चाहे आप इसे कभी भी करें। वे के लिए उपयोगी हैं सामान्य सुदृढ़ीकरणशरीर और वसा जलाने के लिए. ताकत और कार्डियो लोड के क्रम में न उलझें। समय-समय पर उनका क्रम बदलें। शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियो व्यायाम करना स्वैच्छिक है और किसी भी कानून के अधीन नहीं है। यदि आपको स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो करने में मजा आता है और आपको लगता है कि इससे आपको फायदा होता है, तो जो कुछ भी करने में आप सहज महसूस करते हैं उसे करना जारी रखें।

कार्डियो प्रशिक्षण (एरोबिक) - प्रकार शारीरिक गतिविधि, जिस पर ग्लूकोज के ऑक्सीकरण से शरीर को ऊर्जा प्राप्त होती है।

ये वर्कआउट मानव श्वसन और हृदय प्रणाली पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

कार्डियो को संक्षेप में इस प्रकार वर्णित किया जा सकता है: यह है उच्च तीव्रता, कम प्रभाव वाले व्यायाममांसपेशियों पर. सबसे आम कार्डियो व्यायाम: दौड़ना, साइकिल चलाना, पैदल चलना, तैराकी, कोई भी सक्रिय खेल।

वजन घटाने के लिए शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो के बीच अंतर

शक्ति प्रशिक्षण (अवायवीय) - एक श्रृंखला का प्रदर्शन वजन भार में लगातार वृद्धि के साथ शारीरिक व्यायाम. इसका उद्देश्य मानव मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत करना है।

फोटो 1. आरेख दिखाता है कि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान कौन सी मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से काम करती हैं।

कार्डियो व्यायाम अधिक वसा जलाएंव्यायाम के दौरान, लेकिन जब वर्कआउट खत्म होता है तो वसा जलने की प्रक्रिया भी बंद हो जाती है। इस संबंध में, शक्ति प्रशिक्षण से लाभ होता है, क्योंकि वसा जलने की प्रक्रिया जारी रहती है ग्रेजुएशन के बाद भीकसरत करना। ऐसा मेटाबॉलिज्म के तेज होने के कारण होता है, जो सामान्य स्थिति में ही लौटता है 6 घंटे में. कार्डियो की तरह ही एनारोबिक प्रशिक्षण हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है।

शुद्ध कार्डियो वर्कआउट

वर्कआउट में पूरी तरह से कार्डियो एक्सरसाइज शामिल हैं।

• वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करता है, शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की गति को बढ़ाकर।

• हृदय, रक्त वाहिकाओं और श्वसन प्रणाली की कार्यप्रणाली में सुधार लाता है।
• सभी के लिए उपलब्ध, इसमें उपकरण लागत शामिल नहीं है।
• उच्च दक्षता कम शारीरिक गतिविधि के साथ.

• यदि आप अभ्यास करते हैं एक घंटे से अधिक, फिर शरीर ऊर्जा के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग शुरू हो जाएगा।
• दौड़ने जैसे गहन व्यायाम के दौरान भी वसा "जलना" शुरू हो जाती हैकेवल 20 मिनट के बादकसरत करना।

महत्वपूर्ण!इष्टतम पाठ अवधि 45 से 60 मिनट तक.इस अवधि के दौरान, आप अपनी मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना बहुत अधिक वसा जला सकते हैं।

शुद्ध शक्ति प्रशिक्षण

एरोबिक व्यायाम के बिना व्यायाम करें।

• की अनुमति देता है अधिक वसा जलाएं कब काक्लास के बाद।
• हृदय, रक्त वाहिकाओं और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली को मजबूत बनाता है।

• यदि लक्ष्य मांसपेशियों में उल्लेखनीय वृद्धि है, तो इसकी सबसे अधिक संभावना है आपको विशेष दवाएँ लेनी होंगी।
• विभिन्न बीमारियों के खतरे को कम करने के लिए, आपको सही प्रोग्राम चुनना होगाकक्षाएं, व्यायाम सही ढंग से करें।

महत्वपूर्ण!लोगों को उच्च रक्तचाप, एनजाइना पेक्टोरिस और हृदय विफलता से नहीं निपटा जाना चाहिएवजन मशीनों पर, बारबेल उठाना और स्थिर व्यायाम करना। मांसपेशियों में लंबे समय तक तनाव रहने से रक्तचाप बढ़ सकता है, एनजाइना का दौरा पड़ सकता है और हृदय की लय बाधित हो सकती है।

एरोबिक व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है?

अधिकांश का तर्क है कि अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए आपको इसकी आवश्यकता है दोनों प्रकार को मिलाएंभार.

कार्डियो से शक्ति प्रशिक्षण

यह विकल्प मजबूत, लचीला और अनुभवी एथलीटों के लिए उपयुक्त है।

• कार्डियो सभी मांसपेशी समूहों को गर्म करता हैऔर वसा जलने की प्रक्रिया शुरू हो जाएगी।
• अवायवीय व्यायाम मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करें।
• एरोबिक और एनारोबिक व्यायाम के फायदे बरकरार हैंप्रशिक्षण।

• इस विकल्प शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है.
• यदि किसी व्यक्ति को वजन की समस्या नहीं है, लेकिन वह अभी व्यायाम करना शुरू कर रहा है, तो ऐसा भार उपयुक्त नहीं होगा। कम सहनशक्ति के कारण पहले चरण में भी शरीर जल्दी थक जाएगाप्रशिक्षण और शक्ति अभ्यास के दौरान मांसपेशियों को अच्छी तरह से काम करने के लिए कोई ताकत नहीं बचेगी।

महत्वपूर्ण!अगर हो तो अधिक वजन, तो दौड़ने के बाद उच्च संभावना के साथ वे शुरू हो जाएंगे बीमार हो जाओ घुटने के जोड़ . ऐसे में बेहतर है कि आप स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के जरिए अपने घुटनों को मजबूत बनाएं और उसके बाद दौड़ना शुरू करें।

शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो प्रशिक्षण

ऐसे जटिल में अक्सर शक्ति अनुभागहल्का वजन (हल्के और मध्यम वजन के साथ काम करना), जबकि कार्डियो लेता है कम से कम 30 मिनट.

• सहनशक्ति बढ़ाता है.
• लघु अवायवीय कसरत मांसपेशियां मजबूत होंगी और वसा जलने की प्रक्रिया शुरू होगी।

• यदि पाठ लम्बा है तो वसा जमा होने के साथ-साथ मांसपेशियां भी नष्ट हो जाएंगी।
• फिट नहीं बैठताउन लोगों के लिए जो चाहते हैं दुबले शरीर का द्रव्यमान बढ़ाएँ।

महत्वपूर्ण!यह परिसर अपनी कम सहनशक्ति के कारण शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है।लेकिन अगर एनारोबिक एक्सरसाइज के बाद आपको लगता है कि आपमें अभी भी कुछ ताकत बाकी है तो थोड़ी सी कार्डियो एक्सरसाइज ही फायदेमंद होगी। इससे सहनशक्ति बढ़ेगी और व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ेगी।

रुक-रुक कर कार्डियो और शक्ति व्यायाम

इसका तात्पर्य दो प्रकार के व्यायामों के संयोजन से है, उदाहरण के लिए, एनारोबिक व्यायामों के बाद एरोबिक व्यायाम किए जाते हैं। हर 8 मिनट में.

• मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है.
• लंबी प्रक्रियाकसरत करना।

• शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, केवल अनुभवी एथलीटों के लिए।
• यदि आपके पास है स्वास्थ्य समस्याएं, ऐसी कक्षाएं बहिष्कृत करना बेहतर है.
• ग़लत क्रियान्वयन के कारणव्यायाम हो सकता है स्वास्थ्य समस्याएं.
• प्रशिक्षण की जरूरत है किसी विशेषज्ञ की देखरेख में.

उपयोगी वीडियो

कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण को सबसे प्रभावी ढंग से संयोजित करने का तरीका जानने के लिए यह वीडियो देखें।