रोलर सिम्युलेटर: समीक्षाएँ। एब रोलर एक किफायती घरेलू व्यायाम मशीन है। सख्त एब्स के लिए व्यापक रोलर व्यायाम

ऐसी बहुत सी व्यायाम मशीनें हैं जो आकार में छोटी हैं, लेकिन शरीर पर काम करने को और अधिक प्रभावी बना सकती हैं। उनमें से एक है पेट का रोलर, जिसके व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, लेकिन यह आपको अन्य मांसपेशी समूहों के साथ काम करने की अनुमति भी देता है। न केवल प्रशिक्षित एथलीट, बल्कि खेल की दुनिया में अपना पहला कदम रखने वाले शुरुआती भी सिम्युलेटर के साथ अभ्यास कर सकते हैं।

व्यायाम मशीन लगभग किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में मिल सकती है या ऑनलाइन खरीदी जा सकती है। नाम अलग-अलग हो सकते हैं: एब्डोमिनल रोलर, एब्डोमिनल व्हील, स्पोर्ट्स व्हील, जिम्नास्टिक व्हील, जिम्नास्टिक रोलर। दरअसल, ये एक ही सिम्युलेटर के नाम हैं।

एब व्हील पूरी तरह से अपने नाम के अनुरूप है। संक्षेप में, यह एक पहिया है जिसके दोनों तरफ हैंडल लगे हुए हैं। सिम्युलेटर में एक या दो पहिये हो सकते हैं या एक अतिरिक्त पहिया स्थापित करने/हटाने की क्षमता प्रदान कर सकते हैं। व्यास भिन्न हो सकता है, लेकिन आमतौर पर 15-20 सेमी तक होता है (व्यास जितना छोटा होगा, अभ्यास करना उतना ही कठिन होगा)। सबसे सरल मॉडलउनके पास सामान्य प्लास्टिक हैंडल होते हैं, जबकि अधिक उन्नत हैंडल रबरयुक्त होते हैं, जो अभ्यास करते समय अधिक सुविधाजनक और सुरक्षित होते हैं।

आधुनिक मॉडलों को फुट पैडल से सुसज्जित किया जा सकता है, जो आपको व्यायाम की सूची का विस्तार करने और निचले शरीर पर अधिक सक्रिय रूप से काम करने की अनुमति देता है। आप हैंडल के साथ एक व्हील ट्रेनर भी खरीद सकते हैं, जिसमें टेंशनर (विस्तारक) के साथ एक अंतर्निहित ट्रिमर होगा।

चुनते समय क्या देखना है

खरीद कर जिम्नास्टिक रोलर, अपनी क्षमताओं और जरूरतों का सही आकलन करना, साथ ही बाजार में उत्पाद की पेशकश का विश्लेषण करना महत्वपूर्ण है। यह विशेष रूप से आपके स्तर के लिए एक सिम्युलेटर खरीदने के लिए आवश्यक है, और दुकानों में सलाहकारों की चाल के आगे न झुकने के लिए भी, जिनके लिए कभी-कभी ग्राहक को खोजने में मदद न करना अधिक महत्वपूर्ण होता है उपयुक्त विकल्प, और उसे एक अधिक महंगा मॉडल बेचें।

वापसी तंत्र के साथ व्यायाम मशीन - सर्वोत्तम विकल्पनौसिखिये के लिए। यह प्रशिक्षण को आसान बनाता है और चोट के जोखिम को कम करता है। लेकिन एक साधारण पहिये के विपरीत, जिसमें समान कार्य नहीं होता है, यह इतना अधिक भार उत्पन्न नहीं करता है।

दो रोलर वाले एब व्हील के साथ काम करना एक की तुलना में बहुत आसान है। इस प्रकार की व्यायाम मशीन संतुलन को बेहतर बनाए रखती है, हालाँकि यह भार को हल्का बनाती है।

गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र वाला रोलर उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनके पास पहले से ही एक साधारण पहिये का अनुभव है और वे अधिक जटिल भार के लिए तैयार हैं। यह मॉडल शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित नहीं है.

चुनते समय, आपको पहिये के वजन पर ध्यान देना चाहिए। हल्के वजन वाले मॉडल के साथ काम करना आसान होता है, भारी मॉडल के साथ काम करना अधिक कठिन होता है।

पैडल वाला पहिया आमतौर पर उन लोगों द्वारा चुना जाता है जो पेशेवर रूप से व्यायाम करते हैं। यह सिम्युलेटर आपको इसके साथ अभ्यास के सेट में महत्वपूर्ण विविधता लाने और सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। अधिक अधिक विकल्पव्यायाम एक सिम्युलेटर का उपयोग करके किया जाता है, जो अतिरिक्त रूप से टेंशनर्स के साथ एक ट्रिमर से सुसज्जित होता है। यह आपको केबल तनाव का उपयोग करके भार बढ़ाने की अनुमति देता है।

सिम्युलेटर के साथ काम करने पर कौन सी मांसपेशियां मजबूत होती हैं?

एब रोलर व्यायाम का उद्देश्य मुख्य रूप से ऊपरी शरीर, अर्थात् हाथ, कंधे, पेट, पीठ और छाती पर काम करना है। लेकिन जब उन्हें निष्पादित किया जाता है, तो निचले पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर भी एक महत्वपूर्ण भार पड़ता है; नितंब, क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग अतिरिक्त रूप से शामिल होते हैं।

"तख़्त" स्थिति में एक पहिये के साथ व्यायाम करते समय, शरीर का लगभग कोई भी हिस्सा बिना भार के नहीं रहता है। बड़ा चयनविकल्प, सिम्युलेटर का उपयोग आपको सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करते हुए छिपी हुई मांसपेशियों पर काम करने की भी अनुमति देता है।

व्हील का उपयोग करके अपने पेट और अन्य मांसपेशियों को कैसे पंप करें

ऐसे बहुत से व्यायाम हैं जिनमें जिमनास्टिक व्हील का उपयोग किया जाता है। ऑपरेशन का सिद्धांत हमेशा लगभग समान होता है, लेकिन यह बदलता रहता है आरंभिक स्थिति.

मेरे घुटनों पर बैठा

रोलर के हैंडल को सीधी भुजाओं से पकड़ें, इसे फर्श पर टिकाएं और कंधों के नीचे सख्ती से रखें। धीरे-धीरे पहिए को फैली हुई भुजाओं की दूरी तक आगे की ओर घुमाना शुरू करें, और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह सबसे आसान विकल्प है, लेकिन एब्स की कसरत के लिए काफी प्रभावी है। पेट की तिरछी मांसपेशियों पर काम करने के लिए, एक समान व्यायाम किया जाता है, लेकिन रोलर आगे की ओर नहीं, बल्कि शरीर की तरफ थोड़ा सा लुढ़कता है।

एक घुटने के बल नीचे

इस मामले में, दूसरे पैर को बगल में ले जाया जाता है। अभ्यास पिछले अभ्यास के समान ही किया जाता है। रोलर को आगे और बगल दोनों तरफ घुमाना भी संभव है।

आधा-अधूरा जोर

एक पैर को घुटनों पर रखें, दूसरे को किसी दीवार या किसी अन्य पर टिकाएं विश्वसनीय सतह. रोलर को अपने हाथों में पकड़कर, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पर रखते हुए, जितना संभव हो सके आगे और पीछे घुमाएँ।

स्थायी जोर

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, हाथ सीधे, रोलर फर्श पर टिका हुआ। जितना आपका शारीरिक प्रशिक्षण अनुमति दे उतना इसे आगे की ओर घुमाएँ, फिर वापस जाएँ।

घुटनों के बल बैठ गया

लेटने की स्थिति में आगे की ओर झुकें, अपने घुटनों को फर्श से उठाए बिना, अपने आप को पीछे खींचें।

प्रत्येक व्यायाम को पेट के रोलर के साथ 10 बार करने की सलाह दी जाती है, 3 दृष्टिकोण करते हुए। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या कम की जा सकती है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिनके लिए शारीरिक गतिविधि असामान्य है। हर दूसरे दिन व्यायाम करना सबसे अच्छा है, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है।

हर बार जिम्नास्टिक रोलर का उपयोग शुरू करने से पहले सरल व्यायामों के साथ अपने शरीर को गर्म करना बेहद महत्वपूर्ण है। यह दौड़ना, बैठना, झुकना आदि हो सकता है।

अन्य सिमुलेटरों की तुलना में रोलर के लाभ

अपनी सादगी, छोटे आयामों और कम लागत के बावजूद, एक स्पोर्ट्स रोलर के कई फायदे हैं और यह अधिक जटिल और महंगे व्यायाम उपकरणों के साथ गंभीरता से प्रतिस्पर्धा कर सकता है। इसके फायदों में शामिल हैं:

• पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ शरीर को सामान्य रूप से "सूखने" और वसा जमा की मात्रा को कम करने में अत्यधिक प्रभावी;
• रेक्टस और तिरछी पेट की दोनों मांसपेशियों पर काम करके, रोलर इसके आकार को बदलने में मदद करता है, जिससे पेट सुडौल और आकर्षक बनता है;
• बढ़ी हुई सहनशक्ति, बेहतर मुद्रा;
• ज्यादा जगह नहीं लेता, इकट्ठा करना और संचालित करना आसान है;
• आप एथलीट की फिटनेस और वजन की विभिन्न डिग्री के साथ-साथ व्यायाम के प्रकार के लिए एक सिम्युलेटर चुन सकते हैं।

अभ्यास की विशेषताएं

जिमनास्टिक व्हील के साथ व्यायाम करते समय, आपको कुछ अनुशंसाओं का पालन करना चाहिए जो आपके व्यायाम से सबसे अधिक ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने में आपकी सहायता करेंगे:

• जो लोग अभी रोलर के साथ प्रशिक्षण शुरू कर रहे हैं, उनके लिए बेहतर है कि तुरंत तख़्त स्थिति में न आएं, बल्कि घुटनों पर जोर देकर व्यायाम करें;
• पहिया बिना झटके के, यथासंभव सुचारू रूप से चलना चाहिए;
• जब पहिया चल रहा हो, पेट की मांसपेशियाँ लगातार तनाव में रहनी चाहिए;
• अंतिम स्थिति में आपको एक छोटा विराम लेने की आवश्यकता है।
• अपने घुटनों पर व्यायाम करते समय, आपको अपने जोड़ों पर भार को कम करने के लिए उनके नीचे एक विशेष जिम्नास्टिक चटाई रखनी होगी।

एक पहिये के साथ प्रशिक्षण के लिए कई मतभेद हैं। परंपरागत रूप से इनमें शामिल हैं:

• रीढ़ की हड्डी की चोटें और जोड़ों के रोग;
• पुरानी बीमारियों की उपस्थिति;
• बीमार महसूस कर रहा है;
• गर्भावस्था.

यदि पीठ और रीढ़ में दर्द होता है, तो व्यायाम बंद करने और विशेषज्ञों से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।

हर कोई सुडौल धड़ का मालिक बनना चाहता है और अपनी विकसित मांसपेशियों की राहत से सभी को आश्चर्यचकित करना चाहता है। सर्दी के बाद दिखाई दिया अधिक वजनसक्रिय कार्रवाई की आवश्यकता है: आकृति की खामियों से निपटना आवश्यक है, और यह घर पर किया जा सकता है - इसके लिए प्रेस के लिए रोलर पर विशेष अभ्यास हैं।

प्रेस के लिए जिमनास्टिक रोलर

टोरनेओ प्रेस रोलर में एक सरल तंत्र होता है, इसमें एक घूमने वाला पहिया और एक हैंडल होता है। यह आपके पेट को कसने और शरीर को पंप करने के लिए एक आदर्श व्यायाम मशीन है। रोलर का लाभ यह है कि आपको देखने की आवश्यकता नहीं है जिम, लेकिन घर पर खुद पर काम करें। रोलर के साथ पेट का व्यायाम आपको जल्दी से वांछित परिणाम प्राप्त करने में मदद करेगा। आपको अपनी शारीरिक फिटनेस को ध्यान में रखते हुए एक रोलर सिम्युलेटर चुनना होगा:

• यदि आप अभी अभ्यास शुरू कर रहे हैं, तो एक लिमिटर वाला एक सर्कल खरीदें, जिसमें वापसी तंत्र है, यह आपको लेटने की स्थिति से शुरुआती स्थिति में लौटने में मदद करेगा।
• जितने अधिक पहिए होंगे, संतुलन बनाए रखना उतना ही आसान होगा। शुरुआती लोगों को इस संशोधन के फिटनेस वीडियो पर ध्यान देना चाहिए।
• चौड़ा पहिया पेट की मांसपेशियों पर भार की प्रभावशीलता को बढ़ाता है। पेशेवरों के लिए, डिस्क जितनी भारी होगी, उतना बेहतर होगा।

एब रोलर के साथ ठीक से व्यायाम कैसे करें

जिन लोगों को पीठ में चोट, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस या चोट लगी हो, उनके लिए पेट के पहिये पर व्यायाम की सिफारिश नहीं की जाती है नाभि संबंधी हर्निया. रोलर के साथ व्यायाम करने से बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि होती है; यदि गलत तरीके से उपयोग किया जाए, तो यह फायदेमंद नहीं हो सकता है, लेकिन स्वास्थ्य के लिए अपूरणीय क्षति हो सकती है। इस खेल उपकरण का उपयोग करने से पहले, मतभेदों के बारे में डॉक्टर से परामर्श करना बेहतर है। घुटनों से पेट के रोलर के साथ व्यायाम:

1. प्रारंभिक स्थिति: घुटने टेकें, अपने कंधों के नीचे फैली हुई भुजाओं में डिस्क को पकड़ें, फर्श पर रोलर को ठीक करें।
2. जैसे ही आप सांस लेते हैं, तब तक पहिए को आगे की ओर घुमाना शुरू करें जब तक कि आप खिंच न जाएं अधिकतम दूरी. चलते समय कोशिश करें कि अपनी कोहनियाँ न मोड़ें। इसी स्थिति में रहने का प्रयास करें.
3. साँस छोड़ते और जितना संभव हो उतना तनाव लेते हुए, अपने आप को पीछे खींचना शुरू करें। अपनी मूल स्थिति में सीधा होने का प्रयास करें।
4. आपको प्रति दृष्टिकोण कई बार पहिया को घुमाने की आवश्यकता है।

महिलाओं के लिए एब रोलर व्यायाम

प्रशिक्षण शुरू करते समय, याद रखें कि महिलाओं के लिए पेट के पहिये के साथ सरल व्यायाम भी गंभीर दर्द का कारण बन सकते हैं। कक्षा के बाद, स्ट्रेचिंग अवश्य करें। वजन घटाने और एब्स के लिए रोलर के साथ व्यायाम:

1. उन्हें थोड़ी दूरी पर रखते हुए घुटने टेकें। हैंडल को पकड़ें, अपने आप को फर्श पर दबाएं। गति की आधी सीमा पर आगे और पीछे जाएँ।
2. पिछले अभ्यास को पूरे आयाम के साथ दोहराएं। कोशिश करें कि आपकी भुजाएं न झुकें। सम स्थिति पर लौटें।
3. "स्क्वैटिंग" विकल्प केवल प्रारंभिक मुद्रा में भिन्न होता है: हाथ की दूरी पर चटाई पर लेटें, रोलर को नीचे रखें, हैंडल को पकड़ें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटनों तक पहुँचें।

पुरुषों के लिए एब रोलर व्यायाम

व्यायाम मशीन का उपयोग न केवल पेट को विभिन्न तरीकों से और प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए किया जा सकता है: पीठ, पैर, हाथ और नितंब की मांसपेशियां प्रशिक्षण के दौरान सक्रिय भाग लेती हैं। इस उपकरण से प्रेस को पंप करना बहुत कठिन है, लेकिन यह प्रभावी है। पुरुषों को सबसे पहले अपने घुटनों से ही धीमी गति से काम करने की जरूरत है। इसे दो सेटों में 10-12 दोहराव होने दें। अभ्यासों को यथासंभव सही ढंग से करने के लिए कक्षा से पहले एक वीडियो देखना बेहतर है। धीरे-धीरे गति बढ़ाएँ। प्रशिक्षण का अगला चरण खड़े होकर काम करना होगा।

1. में खड़े होना पूरी ऊंचाई, पैर थोड़े अलग।
2. डिस्क को अपने हाथों में लें और इसे अपने पैरों के पास फर्श पर रखें।
3. सवारी शुरू करना सुनिश्चित करें समान हाथों से, जहां तक ​​संभव हो सके फैलने की कोशिश करें, लेकिन पूरी तरह से न लेटें। श्वास लेते हुए क्रिया करें।
4. कब हासिल करोगे अधिकतम निकासफर्श पर, तह में लेटना शुरू करें, आपके प्रशिक्षण के परिणाम अधिक ध्यान देने योग्य होंगे।

पुरुषों के लिए पेट के पहिये के साथ अधिक जटिल व्यायाम, जब आप रोलर को तिरछा या किनारों पर घुमाते हैं - इससे पेट की पार्श्व मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलती है:

1. पैर फैलाकर बैठकर प्रदर्शन किया।
2. रोलर को अपने से दूर दाएं और बाएं 7 बार दबाएं।
3. वही कार्य पूर्ण-ऊंचाई वाले रुख से किया जा सकता है।

इस व्यायाम के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। नियमित व्यायाम करें और प्रभाव आश्चर्यजनक होगा। और अधिक कठिन कार्य- यह एक तरफ पहिया पर प्रेस को पंप करना है: इसके लिए आपको दो रोलर्स का उपयोग करने की आवश्यकता है - प्रत्येक हाथ में एक। अधिक स्पष्ट रूप से, आप इन सभी अभ्यासों को वीडियो में देख सकते हैं, लेकिन अभी के लिए:

1. लेटने की स्थिति लें.
2. एक हाथ गतिहीन है, और दूसरे की मदद से आप उसी सिद्धांत के अनुसार शरीर को फैलाते हैं, लेकिन लेटने की स्थिति में जितना संभव हो उतना ऊपर उठते हैं। आपको अच्छे आकार में रहने की गारंटी है.

शुरुआती लोगों के लिए जिम्नास्टिक रोलर से व्यायाम करें

शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक पेट रोलर व्यायाम आसान नहीं होगा, लेकिन परिणाम प्रयास के लायक हैं। आप पूरे दिन दृष्टिकोणों को समान रूप से वितरित कर सकते हैं। ध्यान रखें कि ये भार मांसपेशियों में मजबूत तनाव पैदा करते हैं; इन्हें धीरे-धीरे भार बढ़ाकर किया जाना चाहिए। शुरुआती लोगों को रोलर का उपयोग सावधानी से करना चाहिए। कक्षा से पहले, एक छोटा वार्म-अप करें: वार्म अप - अच्छी मददमांसपेशियों और चोट की रोकथाम.

शुरुआती लोगों के लिए कोई भी इस सरल एब व्हील व्यायाम में महारत हासिल कर सकता है:

• दीवार के पास थोड़ी दूरी पर जाएँ और पहिये को अपने घुटनों से घुमाएँ ताकि यह आपके लिए सुविधाजनक दूरी पर दीवार पर टिका रहे। साथ ही, सुनिश्चित करें कि आपकी भुजाएँ सीधी हों।
• इस अभ्यास को 20 बार तक दोहराएं। धीरे-धीरे आप दीवार से दूर जाने में सक्षम हो जाएंगे लंबी दूरी.
• जब आप कार्य को आसानी से पूरा कर सकें, तो अपने घुटनों से उठें और सब कुछ उसी क्रम में करें, लेकिन खड़े रहने की स्थिति से।
• बीस रोल के बाद, तब तक पीछे जाएँ जब तक आप पूरी तरह से खिंच न जाएँ।

वीडियो: जिमनास्टिक रोलर के साथ व्यायाम

जीवन और काम की आधुनिक गति हमेशा जिम में शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के लिए जगह नहीं छोड़ती है। कई लोगों के लिए एक विकल्प व्यस्त लोगवी हाल ही मेंघर पर ट्रेनिंग शुरू की. हालाँकि, अधिकांश सिमुलेटर भारी हैं, जो परिस्थितियों में हैं साधारण अपार्टमेंटका प्रतिनिधित्व करता है गंभीर समस्या, और उनमें से सभी सार्वभौमिक नहीं हैं। सबसे सुविधाजनक, कॉम्पैक्ट और कार्यात्मक उपकरणों में से एक जिम्नास्टिक रोलर है। इस ट्रेनर के पास है अलग-अलग नाम: एबी व्हील, एबी रोलर, जिमनास्टिक व्हील और अन्य। इसकी विशिष्ट विशेषता यह है कि व्यवस्थित प्रशिक्षण के साथ, एक दृश्यमान परिणाम जल्दी से प्राप्त किया जा सकता है स्वतंत्र अध्ययनमकान. शरीर अधिक पुष्ट, सुडौल, पतला हो जाता है, त्वचा अधिक लोचदार और सुडौल हो जाती है। इस लेख में हम सबसे अधिक बात करेंगे प्रभावी व्यायाममहिलाओं और पुरुषों के लिए एब रोलर के साथ।

एब व्हील एक्सरसाइज करने के फायदे

जिमनास्टिक रोलर का उपयोग करके किन मांसपेशी समूहों पर काम किया जाता है:

• रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियां;
• पीछे;
• बाहों और पैरों की मांसपेशियाँ (बाहें मजबूत हो जाती हैं, पैर सुडौल हो जाते हैं);
• नितंब

पेट का पहिया लगभग पूरे शरीर के लिए एक सार्वभौमिक व्यायाम मशीन है, लेकिन मुख्य खेल भार, निश्चित रूप से, पेट और पीठ पर होता है। सभी मांसपेशी समूहों के एक साथ काम करने के लिए धन्यवाद, आप अपेक्षाकृत कम समय में अपने शरीर को कस सकते हैं और अपने पेट को पंप कर सकते हैं। भार का एक निश्चित हिस्सा ग्लूटल मांसपेशियों पर पड़ता है, जो एक आदर्श आकृति की तलाश में लड़कियों के लिए विशेष रूप से मूल्यवान है।

जिम्नास्टिक व्हील के साथ प्रशिक्षण की विशिष्टता यह है कि यह आपको निचले पेट का व्यायाम करने की अनुमति देता है, जिसे अन्य अभ्यासों के साथ "पहुंचना" काफी कठिन है।

पेट के पहिये पर व्यायाम तनाव के साथ नहीं किया जाना चाहिए - यह अगले कुछ दिनों में गंभीर दर्द से भरा होता है। इसके अलावा, आप तुरंत भारी बोझ के साथ शुरुआत नहीं कर सकते। पेट के रोलर्स वाला व्यायाम पहले से ही नियमित क्रंच की तुलना में अधिक तीव्र भार प्रदान करता है, इसलिए इसे ज़्यादा करना बहुत आसान है, खासकर शुरुआती लोगों के लिए।

जितना संभव हो सके आराम से पेट के व्यायाम की आदत डालने के लिए, आपको 10 पुनरावृत्ति के तीन सेटों के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है - ऐसा प्रगतिशील भार शरीर के लिए तनावपूर्ण नहीं होगा और असुविधा का कारण नहीं बनेगा। बशर्ते आप सप्ताह में 4-5 बार व्यायाम करें, पहला दृश्यमान परिणाम एक से डेढ़ महीने के भीतर दिखाई देता है - इस अवधि के दौरान पहले छह पैक को पंप करना संभव है।

जिमनास्टिक व्हील के फायदे:

1. सरलता, उपयोग में आसानी. ऐसे सिम्युलेटर में एक बच्चा भी आसानी से महारत हासिल कर सकता है;
2. कक्षाओं की उच्च प्रभावशीलता। एब रोलर व्यायाम आपके फिगर को आकार देने, अतिरिक्त वजन कम करने और सुडौल एब्स बनाने में मदद करते हैं;
3. एर्गोनॉमिक्स और बचत। व्यायाम मशीन कॉम्पैक्ट है, ज्यादा जगह नहीं लेती है, आप घर छोड़े बिना व्यायाम कर सकते हैं (जिम जाने पर समय और पैसा बचा सकते हैं);
4. बहुमुखी प्रतिभा. इस प्रकार का फिटनेस उपकरण पूरे परिवार के लिए उपयुक्त है; यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के व्यायाम कार्यक्रमों के लिए प्रभावी है;
5. अपेक्षाकृत कम कीमत.

नुकसान और विशेषताएं:

• भार को ज़्यादा करना आसान है;
• अनुकूलन की अवधि आवश्यक है (आपको इस सिम्युलेटर के साथ व्यायाम करने की आदत डालनी होगी, इसे अपनाना होगा; पहले तो एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए व्यायाम करना कठिन होता है)।

यह याद रखना भी महत्वपूर्ण है कि अतिरिक्त वजन कम करने के लिए पेट के पहिये पर व्यायाम केवल संयोजन में ही प्रभावी होते हैं उचित पोषण; एब्स की कसरत में दृश्यमान परिणामों के लिए कक्षाएं नियमित होनी चाहिए।

पेट रोलर व्यायाम से शरीर को लाभ:

• पेट की मांसपेशियों की ताकत का विकास;
• बढ़ोतरी मांसपेशियों;
• मांसपेशी "कोर्सेट" का गठन;
• शरीर की सहनशक्ति बढ़ाना;
• बेहतर मुद्रा;
• चोटों की रोकथाम, पीठ दर्द;
• प्रशिक्षण के दौरान 20 मांसपेशियों तक का उपयोग करने की क्षमता।

महिलाओं के लिए एब व्हील व्यायाम

मेरे घुटनों पर बैठा

यह पेट के व्यायाम का सबसे सरल संस्करण है, जो शुरुआती लोगों के लिए भी उपयुक्त है। अपने घुटनों पर खड़े होकर, आपको अपने हाथों को जिमनास्टिक व्हील पर आराम करना होगा और आगे बढ़ना होगा, रोलर को घुमाना होगा और अपने शरीर को फैलाना होगा, और फिर वापस जाना होगा। इस अभ्यास का एक अधिक जटिल रूप फिटबॉल का उपयोग करना है।

खड़े होकर व्यायाम करें

तकनीक पिछले संस्करण के समान ही है, लेकिन खड़ी स्थिति से। हालाँकि, यह अधिक जटिल है और शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है। इसका अभ्यास केवल बुनियादी तकनीक में महारत हासिल करने के बाद ही किया जा सकता है - घुटनों के बल।

झूठ बोलने का व्यायाम

ऐसा करने के लिए, पहिया को पैरों के लिए स्लॉट से सुसज्जित किया जाना चाहिए: आपको अपने पैरों को स्लॉट में डालना होगा और पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए रोलर को अपनी ओर खींचना होगा।

कम नहीं प्रभावी विकल्प: अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाकर (रोलर के साथ) अपने पेट के बल लेटें, इसे जितना संभव हो सके अपने करीब खींचने की कोशिश करें, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपके पैर फर्श से न छूटें।

फर्श पर बैठे

पीठ और पैर सीधे, आपके सामने फैले हुए हैं। बाँहों सहित जिम्नास्टिक रोलर बायीं ओर है। आपको अर्धवृत्त का वर्णन करते हुए, पहिया को बाईं ओर घुमाने की ज़रूरत है, जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले। दाहिनी ओर भी ऐसा ही करें. यह व्यायाम विशेष रूप से कमर को आकार देने में प्रभावी है।

5 मिनट के लिए अभ्यास शुरू करें, 2-3 दृष्टिकोणों में 10-12 से अधिक पुनरावृत्ति न करें, अंततः प्रशिक्षण का समय 20 मिनट तक बढ़ाएँ। के लिए महिला शरीरयह इष्टतम भार है जो आपको वजन कम करने और मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देगा।

नीचे दी गई तस्वीर प्रेस के लिए व्हील पर अभ्यास की बुनियादी तकनीकों को दिखाती है।

पुरुषों के लिए पेट के रोलर्स के साथ व्यायाम का एक सेट

1. मेरे घुटनों पर। क्लासिक व्यायाम का एक अधिक जटिल संस्करण: आपको अपनी पीठ सीधी रखते हुए, केवल अपने हाथों से मशीन पर काम करने की आवश्यकता है। साथ ही न सिर्फ एब्स की बल्कि बांह की मांसपेशियों की भी वर्कआउट होती है। आप भार बढ़ाने के लिए बारबेल को प्लेटों के साथ भी रोल कर सकते हैं।
2. इस अभ्यास का एक रूप यह है कि जहां तक ​​संभव हो पैरों को फैलाकर क्षैतिज स्थिति में, पूर्ण आयाम तक खींचना है।
3. कंधों और ट्राइसेप्स के लिए व्यायाम: पहिये को बार की तरह ऊपर उठाएं, इसे फर्श पर नीचे करें और दाएं से बाएं ओर रोल करें और इसके विपरीत, एक अर्धवृत्त बनाएं, जबकि अपने पैरों को जहां तक ​​संभव हो फैलाएं।

यह जानने के लिए कि भार को ठीक से कैसे वितरित किया जाए और व्यायाम कैसे किया जाए, यह कई प्रशिक्षण वीडियो देखने लायक है - इससे आपको जिमनास्टिक वीडियो के साथ "इंटरैक्शन" की सभी सूक्ष्मताओं को समझने में मदद मिलेगी।

प्रशिक्षण के दौरान गलतियों, चोटों और अत्यधिक परिश्रम से बचने के लिए, आपको व्यायाम करने के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा:

• आपको न्यूनतम भार के साथ शुरुआत करने की ज़रूरत है, अचानक आंदोलनों के बिना धीमी गति से व्यायाम करें (शुरुआती लोगों को तकनीक का पूर्वावलोकन करने की सलाह दी जाती है);
• व्यायाम के दौरान जोड़ों पर अत्यधिक तनाव से बचने के लिए, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को नहीं मोड़ना चाहिए;
• व्यायाम चटाई पर खड़े होकर, आरामदायक कपड़े पहनकर किया जाना चाहिए जो गति को प्रतिबंधित न करें;
• प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपनी श्वास पर नियंत्रण रखने की आवश्यकता है। व्यायाम करते समय, आपको अपनी नाक से सांस लेनी होगी, झुकते समय हवा अंदर लेनी होगी और पीछे हटते समय सांस छोड़नी होगी। रक्त को ऑक्सीजन से संतृप्त करने से व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ जाती है और कैलोरी बेहतर ढंग से जलती है;
• प्रशिक्षण से कम से कम 1.5-2 घंटे पहले भोजन करना चाहिए। आपको कक्षा से एक घंटे पहले तक शराब पीने से भी बचना चाहिए;
• व्यायाम करते समय अपनी मांसपेशियों पर दबाव न डालें;
• आपको भार को कम करते हुए धीरे-धीरे गति, आयाम और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाने की आवश्यकता है;
• पेट के रोलर्स के साथ व्यायाम करने में बाधाएं हर्निया और अन्य पीठ रोगों की उपस्थिति हैं।

अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में प्रेस के लिए एक पहिये के साथ व्यायाम

"उभरे हुए" पेट और बाजू की समस्या महिलाओं के लिए विशेष रूप से प्रासंगिक है। आदर्श आकार और कमर की तलाश में, महिलाएं कभी-कभी आहार, गोलियों और अन्य वसा जलाने वाली प्रक्रियाओं से खुद को थका लेती हैं, कभी-कभी सुंदरता और स्वास्थ्य के सबसे महत्वपूर्ण घटक - शारीरिक गतिविधि के बारे में भूल जाती हैं।

सुंदर, सुडौल शरीर की राह कभी भी आसान नहीं होती, खासकर तब जब आपका वजन अधिक हो। प्रभाव को बढ़ाने के लिए आपको प्रशिक्षण की आवश्यकता है संकलित दृष्टिकोणइस मुद्दे पर, विशेष रूप से, भोजन के सेवन और आहार, जल प्रक्रियाओं और पर्याप्त नींद के पैटर्न की समीक्षा।

एक विशेष कम कैलोरी वाला आहार आवश्यक है; केफिर और केफिर-सेब आहार विशेष रूप से प्रभावी हैं। वे काफी "सख्त" हैं, लेकिन उनकी प्रभावशीलता इस तथ्य के कारण है कि ये उत्पाद शरीर से अतिरिक्त तरल पदार्थ को निकालने, विषाक्त पदार्थों को साफ करने और पेट के कामकाज को सामान्य करने में मदद करते हैं। केफिर आहारइस उत्पाद का उपयोग विशेष रूप से तीन दिनों के लिए आवश्यक है, बाद के दिनों में धीरे-धीरे अन्य को शामिल किया जाता है। केफिर-सेब आहार एक सप्ताह के लिए डिज़ाइन किया गया है, दैनिक आहार में 1.5 - 2 किलोग्राम सेब और एक लीटर केफिर होता है। भविष्य में, आहार समाप्त करने के बाद, आपको उचित पोषण का पालन करना चाहिए।

स्वस्थ, आकर्षक, पुष्ट शरीर की राह पर जल प्रक्रियाएं व्यापक उपायों का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। इसमें तैराकी (पूल में, अंदर) शामिल है खुला पानी), और स्नान, और हाइड्रोमसाज, और बस एक कंट्रास्ट शावर। करने के लिए धन्यवाद जल प्रक्रियाएंवसा अधिक प्रभावी ढंग से जलती है, शरीर पूरी तरह से टोन हो जाता है, त्वचा को आवश्यक जलयोजन प्राप्त होता है और वजन कम होने के बावजूद दृढ़ता और लोच बनी रहती है।

सपना - आवश्यक घटकके खिलाफ लड़ाई में अधिक वजन. नींद की कमी शरीर को इस प्रकार महसूस होती है तनावपूर्ण स्थिति, और ऐसी स्थितियों में वजन कम करना बहुत समस्याग्रस्त है।

यदि उपरोक्त सभी स्थितियाँ पूरी हो जाती हैं, तो एक या दो महीने के प्रशिक्षण के बाद, पेट और बाजू काफी कम हो जाएंगे (और अंततः पूरी तरह से गायब हो जाएंगे), पेट प्रमुख हो जाएगा, न केवल मूर्त, बल्कि दृष्टि से भी ध्यान देने योग्य, शरीर बन जाएगा स्लिमर, फिट और एथलेटिक।

शायद हममें से प्रत्येक ने अपने जीवन में कम से कम एक बार अपने हाथों में एक जिम्नास्टिक रोलर रखा हो, जो दो हैंडल वाला एक पहिया है: बाईं ओर और दाईं ओर। यह प्रक्षेप्य ज्यादा जगह नहीं लेता है, इसकी कीमत काफी किफायती है, और इसलिए यह अक्सर घर पर पाया जाता है भिन्न लोग. सच है, सिम्युलेटर का प्रत्येक मालिक नियमित रूप से इसका उपयोग नहीं करता है। इस बीच, ऐसा सरल उपकरण लगभग सभी मांसपेशियों को काम करने की अनुमति देता है, हालांकि मुख्य भार पेट के दबाव पर पड़ता है।

जिम्नास्टिक रोलर घरेलू शक्ति प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण है। यह शुरुआती लोगों की तुलना में "उन्नत" फिटनेस उत्साही लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है, क्योंकि यह आपको जटिल यौगिक अभ्यास करने की अनुमति देता है जो विकसित होते हैं शीर्ष भागशरीर और पेट.

शक्ति प्रशिक्षण या एरोबिक्स?

गैर-पेशेवरों के बीच लोकप्रिय राय के विपरीत, मज़बूती की ट्रेनिंगवसा जलाने में बहुत अधिक प्रभावी प्रभावी उपायवजन कम करने वालों के लिए पसंदीदा कार्डियो व्यायाम की तुलना में। आख़िरकार, एरोबिक्स केवल सत्र के दौरान ही काम करता है, और शक्ति व्यायाम का प्रभाव लंबे समय तक रहता है, जो सत्र समाप्त होने के बाद कई घंटों या दिनों तक रहता है। विचार यह है कि किसी व्यक्ति में जितनी अधिक मांसपेशियां होती हैं, उसके शरीर का चयापचय उतनी ही तेजी से होता है। आराम और नींद के दौरान भी, त्वरित चयापचय अतिरिक्त को नष्ट कर देता है

पेट की राहत पाने के लिए विशेषज्ञ जिम्नास्टिक रोलर को घरेलू व्यायामों में सबसे प्रभावी बताते हैं। फ्लेक्सर्स और एक्सटेंसर भारी तनाव के अधीन हैं। शीर्ष पर, भुजाएँ और कंधे काम करते हैं, लेकिन इससे भी अधिक - पेक्टोरल और पीठ की मांसपेशियाँ। नीचे, नितंबों, हैमस्ट्रिंग और क्वाड्रिसेप्स में सक्रिय रूप से सुधार हो रहा है (सबसे अधिक में से एक)। समस्या क्षेत्र). एकमात्र चीज जिसमें जिम्नास्टिक रोलर आदर्श नहीं है, वह यह है कि इसके साथ व्यायाम करना शुरुआती लोगों के लिए बहुत कठिन है। इसलिए, प्रशिक्षक सरलीकृत रूपों से शुरुआत करने की सलाह देते हैं, और जैसे-जैसे आपकी शारीरिक फिटनेस में सुधार होता है, पूर्ण भार पर आगे बढ़ें।

पक्ष - विपक्ष

रोलर का उपयोग करने वाले अधिकांश लोग इसकी प्रशंसा करते हैं। प्रक्षेप्य का मुख्य लाभ यह है कि इससे पड़ने वाला भार जटिल होता है और बहुत प्रभावित करता है बड़ी संख्यामांसपेशियाँ। वे इसकी व्यावहारिकता पर भी ध्यान देते हैं: आकार छोटा है, उपकरण सरल और मजबूत है, और इसका उपयोग करने के लिए आपको फर्श के अलावा किसी अन्य चीज़ की आवश्यकता नहीं है। ऐसे सिम्युलेटर के साथ काम करना खुशी की बात है।

निष्पक्षता के लिए, कुछ कमियों पर ध्यान देना उचित है। सबसे पहले चोट लगने का खतरा है. समस्याएँ सबसे अधिक संभावना कमर क्षेत्र में होती है। इनसे बचने के लिए सही तकनीक अपनाएं. कुछ उपयोगकर्ताओं के अनुसार दूसरा अपर्याप्त दक्षता है। उन पर विश्वास करना या न करना एक व्यक्तिगत मामला है, तथापि, तथ्य तथ्य ही रहते हैं: उचित और नियमित प्रशिक्षण के साथ, अभी भी एक प्रभाव होता है, और काफी प्रभाव पड़ता है।

अभ्यास

तो, जिम्नास्टिक रोलर का सही उपयोग कैसे करें? इस उपकरण के साथ अभ्यास के विकल्प नीचे दिए गए हैं।

1. घुटने टेककर, क्षेत्र में फर्श पर बाहें फैलाकर रोलर को पकड़ें छाती. प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे अपने से दूर घुमाना शुरू करें जब तक कि आप अपने घुटनों को अपनी छाती से न छू लें, फिर इसे उतनी ही आसानी से अपनी ओर घुमाएँ, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ।
2. व्यायाम भिन्नता 1. रोलर की सबसे दूर की स्थिति में, 2-4 सेकंड के लिए रुकें, और उसके बाद ही पीछे जाएँ।
3. अपनी पीठ सीधी और घुटनों को मोड़कर फर्श पर बैठें, रोलर को अपने पैरों के नीचे रखें और अपने ऊपरी शरीर को गति की दिशा में झुकाते हुए इसे अपने से दूर घुमाएँ। जब झुकाव अपने अधिकतम पर पहुंच जाए तो आप पीछे की ओर जा सकते हैं। इस अभ्यास को पहली बार पूरी तरह से करने का प्रयास न करें - इसके लिए कुछ कौशल की आवश्यकता होती है जो समय के साथ आती है।

अपने व्यायाम की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, झुकने से पहले गहरी सांस लें और उठते समय सांस छोड़ें।

पेट के रोलर के साथ व्यायाम न केवल पेट और पीठ की मांसपेशियों को पंप करने में मदद करता है, बल्कि पूरे शरीर की मांसपेशियों को एक साथ काम करता है, जिससे आपका वर्कआउट यथासंभव प्रभावी हो जाता है। इस लेख में हम ऐसे पहिये के साथ गति करने की तकनीक, व्यायाम के मूल सिद्धांतों और जिनके लिए वे वर्जित हो सकते हैं, को समझेंगे।

सिम्युलेटर क्या है

- यह एक सिम्युलेटर है जो मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करने में मदद करता है। यह एक धातु के पहिये जैसा दिखता है, जो किनारों पर अतिरिक्त हैंडल के साथ एक धुरी पर लगा होता है। वीडियो का उपयोग करके, आप कर सकते हैं अल्प अवधिपेट और पीठ की मांसपेशियों को सुव्यवस्थित करें, पैरों की मांसपेशियों को कस लें और भुजाओं पर राहत पैदा करें।

अक्सर, आप निम्न प्रकार के सिम्युलेटर पा सकते हैं:

• प्लास्टिक हैंडल के साथ सिंगल-व्हील रोलर;
• रबरयुक्त हैंडल के साथ एक या दो-पहिया (व्यास 15 से 20 सेमी);
• टाइपसेटिंग, आपको एक अतिरिक्त रोलर जोड़ने या हटाने की अनुमति देती है।

लाभ

• पर सही तकनीकनिष्पादन, वीडियो बिल्कुल हानिरहित है, लेकिन प्रभावी है।स्थैतिक भार न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, बल्कि वसा की परत को कम करके "सुखाने" का कार्य भी करता है।
• सिम्युलेटर ओस्टियोचोन्ड्रोसिस और गतिशीलता और लचीलेपन के नुकसान (तीव्रता की अवधि को छोड़कर) से जुड़ी अन्य समस्याओं के लिए उपयोगी है।
• कुछ व्यायाम करके, आप रक्त प्रवाह में सुधार कर सकते हैं और रीढ़ की हड्डी को थोड़ा फैला सकते हैं, जिससे इसके हिस्सों को दबाव से राहत मिल सकती है।इसके आयाम घरेलू व्यायाम के लिए आदर्श हैं,
• चूँकि यह ज्यादा जगह नहीं लेता है और संयोजन और संचालन के लिए विशेष कौशल की आवश्यकता नहीं होती है।रोलर समग्र मांसपेशी टोन में सुधार करने में मदद करता है और पेट को दोबारा आकार देने में मदद करता है।
• , रेक्टस और तिरछी पेट की मांसपेशियों पर प्रभाव के लिए धन्यवाद।पहिया दो सौ किलोग्राम तक वजन सहन कर सकता है,

और रबरयुक्त सतह सतह पर रोलर के फिसलने की संभावना को समाप्त कर देती है।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

• पेट के रोलर के साथ व्यायाम करने की तकनीक मौलिक महत्व की है, जो न केवल परिणाम को प्रभावित करती है, बल्कि उपयोग के दौरान पूर्ण सुरक्षा भी सुनिश्चित करती है।शुरुआती लोगों के लिए बेहतर है कि वे तुरंत तख़्त स्थिति में न आएँ, बल्कि घुटनों से व्यायाम करना शुरू करें। एक या दो पाठों के बाद, आप आने का प्रयास कर सकते हैंसही स्थान
• : फर्श के समानांतर.अपने घुटनों से प्रदर्शन करते समय, आपको गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को आगे की ओर स्थानांतरित करते हुए, अपनी बाहों को मशीन के हैंडल पर फैलाकर रखना होगा।
• चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को झुकाना और उसे तनाव देना बेहतर है।आपको रोलर को सुचारू रूप से आगे की ओर धकेलना होगा,
• यह सुनिश्चित करना कि इसका प्रक्षेप पथ सुचारू है।अधिकतम तनाव महसूस करें - ठीक करें,
• और प्रारंभिक स्थिति की ओर बढ़ना शुरू करें। पर दबाव कम करने के लिएघुटने के जोड़, उनके नीचे कुछ नरम रखना बेहतर है,

लेकिन वॉल्यूमेट्रिक नहीं. उदाहरण के लिए, एक फिटनेस मैट जो आधा मुड़ा हुआ है।

पुरुषों/महिलाओं के लिए व्यायाम का एक सेट

1. शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम (घुटनों से किया जाने वाला):घुटने टेककर, रोलर को सीधे अपने सामने, कंधे के स्तर पर रखें। मशीन पर थोड़ा झुकने की कोशिश करें, अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें - जब सही स्थानरोलर, स्थिति आरामदायक और स्थिर होगी। हम धीरे-धीरे आगे बढ़ना शुरू करते हैं, ध्यानपूर्वक यह सुनिश्चित करते हुए कि घुटनों को छोड़कर शरीर का कोई भी हिस्सा फर्श के संपर्क में न हो। अपनी पीठ को सीधा रखने की कोशिश करें, शिथिलता को पूरी तरह से दूर करें, क्योंकि यह लुंबोसैक्रल क्षेत्र को नुकसान पहुंचा सकता है। अधिकतम तनाव के बिंदु पर स्थिति तय करने के बाद, हम धीरे-धीरे शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा देते हैं।
2. उन लोगों के लिए जिन्होंने "घुटनों से" तकनीक में सफलतापूर्वक महारत हासिल कर ली है,आप शुरू कर सकते हैं अगला चरण- सीधे पैरों पर व्यायाम करना। उपकरण नहीं है मूलभूत अंतरऊपर वर्णित से, इस तथ्य को छोड़कर कि समर्थन पैर हैं, घुटने नहीं। पर सही निष्पादनएक्सरसाइज में सबसे ज्यादा तनाव एब्स और पीठ पर पड़ता है।
3. तिरछी पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए,बुनियादी विकर्ण खींचने की तकनीक में जोड़ा जा सकता है। इस अभ्यास को करते समय सबसे अधिक तनाव उस दिशा में महसूस होता है जिसमें गति होती है। शरीर की स्थिति को ठीक करने के क्षणों के दौरान मांसपेशियों में जलन और कांपना स्वीकार्य है।

महिलाओं को भी अपने घुटनों से रोलर का काम शुरू करना चाहिए, जबकि अपनी पीठ को बाहर की ओर झुकाना बेहतर होता है। प्रारंभिक स्थिति में लौटते समय, उस बिंदु पर पहुंचें जहां आपकी छाती आपके कूल्हों को छूती है।

निम्नलिखित तकनीकें अप्रशिक्षित एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं:

• अपने पेट के बल लेटकर, अपने सामने हाथ की दूरी पर रोलर को पकड़ें।नीले रंग में झुकते समय, अपने कूल्हों को सख्ती से स्थिर रखते हुए, रोलर को अपनी ओर खींचना शुरू करें। पहले दो या तीन सत्रों के लिए दस पुनरावृत्ति के दो सेट पर्याप्त होंगे।
• सीधे पैरों के साथ फर्श पर बैठें, रोलर को साथ रखें दाहिनी ओरअप से।मशीन के हैंडल को पकड़कर, उसे तब तक धकेलें जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले (यदि खिंचाव की अनुमति हो)। कुछ सेकंड तक रुकने के बाद प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। शुरुआती लोग प्रत्येक तरफ 10 प्रतिनिधि के 2 सेट करते हैं।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या

एब रोलर व्यायाम हर दूसरे दिन करना सबसे अच्छा है क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने और आराम करने के लिए समय की आवश्यकता होती है। शुरुआती लोगों के लिए, पहले सप्ताह के लिए 10 प्रतिनिधि के दो सेट के साथ शुरुआत करना सबसे अच्छा है। पांचवें - छठे पाठ से शुरू करके, आपको प्रत्येक दृष्टिकोण में 5 बार जोड़ना होगा, दसवें - बारहवें के बाद - एक और 5।

एक महीने के बाद, 20 पुनरावृत्तियों का एक और पूरा सेट जोड़ना सबसे अच्छा है।

अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, भार की ताकत की तुलना में नियमितता अधिक महत्वपूर्ण है। इसलिए, आपको कई कक्षाएं छूटने के बाद, अतिरिक्त तरीकों से अंतराल को भरने का प्रयास नहीं करना चाहिए। इससे केवल मांसपेशियों को नुकसान पहुंच सकता है।

कौन सी मांसपेशियाँ शामिल हैं?

हालाँकि इस मशीन को एब रोलर कहा जाता है, लेकिन इसका प्रभाव पेट से कहीं आगे तक फैलता है। "तख़्त" स्थिति, जिसमें एक रोलर के साथ व्यायाम करने वाला एथलीट स्थित होता है, शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को मजबूत करता है। हाथ, पैर, पीठ और पेट प्रभावित होते हैं।

सिम्युलेटर का उपयोग करने के लिए कई विकल्पों की उपस्थिति आपको आंतरिक अंगों का समर्थन करने वाली छिपी हुई मांसपेशियों को भी काम करने की अनुमति देती है।

मतभेद

तकनीक का अनुपालन सिम्युलेटर को बिल्कुल सुरक्षित बनाता है, लेकिन फिर भी, ऐसे विशेष मामले हैं जिनमें इसका उपयोग करने से बचना बेहतर है:

• गर्भावस्था;
• पुरानी बीमारियों का बढ़ना;
• मेरुदंड संबंधी चोट;
• सक्रिय चरण में संयुक्त रोग।

खरीदना

कहां खरीदें

प्रेस रोलर पूरी दुनिया में जाना जाता है, इसलिए आप इसे किसी विशेष स्टोर में या इंटरनेट पर विशेष वेबसाइटों की सेवाओं का उपयोग करके खरीद सकते हैं।

कैसे चुने

गलत व्यायाम मशीन खरीदकर अधिक भुगतान कैसे न करें और विक्रेताओं की चाल में न फंसें?

सबसे पहले, आपको अपनी शारीरिक फिटनेस की स्पष्ट समझ होनी चाहिए, ताकि कोई ऐसा पेशेवर विकल्प न खरीदें जिसे आप संभाल न सकें।

• शुरुआती लोगों को चुनना चाहिएवापसी तंत्र के साथ व्यायाम मशीन। इससे चोट लगने की संभावना कम हो जाएगी.
• एक ऑफसेट रोलर सेंटर करेगाऐसे एथलीट जिनके पास कम से कम प्रशिक्षण अनुभव है।
• एक साधारण वीडियो परिणाम नहीं देगाएक अच्छी तरह से प्रशिक्षित व्यक्ति, इसलिए पैडल वाला रोलर चुनना बेहतर है। वह प्रदान करेगा अधिकतम भारऔर परिणामों की अभिव्यक्ति में तेजी लाएँ।

कीमत क्या है

मूल पर निर्भर करता है शारीरिक स्थितिऔर लक्ष्य, हर कोई अपने लिए सही सिम्युलेटर चुन सकता है।

फिलहाल, 5 प्रकार के एब रोलर्स सबसे लोकप्रिय हैं:

1. रिटर्न मैकेनिज्म के साथ प्रेस रोलर (शुरुआती लोगों के लिए);
2. एकल या दोहरे पहिये वाला रोलर;
3. गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र के साथ सिम्युलेटर (उन्नत स्तर के लिए);
4. पैडल के साथ रोलर (उन लोगों के लिए जो भार बढ़ाना चाहते हैं और अपने वर्कआउट में विविधता लाना चाहते हैं);
5. तनाव प्रणाली के साथ ट्रिमर।

सिम्युलेटर की कीमतें बहुत विस्तृत हैं और कई कारकों पर निर्भर करती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• निर्माता;
• सामग्री;
• भार स्तर;
• उपकरण, अतिरिक्त विकल्पों की संख्या;
• सुरक्षा।

एक- और दो-पहिया रोलर्स की कीमत आपको 150-300 रूबल होगी; रिटर्न तंत्र की उपस्थिति से उत्पाद की लागत 400-700 रूबल तक बढ़ जाती है। गुरुत्वाकर्षण के स्थानांतरित केंद्र वाला एक प्रशिक्षक सस्ता है और इसकी लागत लगभग 300-400 रूबल है। सबसे महंगे प्रकार के उपकरण पैडल वाले रोलर माने जाते हैं ( औसत लागतजो 700-1400 रूबल के बराबर है) और एक ट्रिमर (कीमत 800 से 1600 रूबल तक)।

सही चुनाव करना

शुरुआती लोगों को अपने सिर के ऊपर से कूदकर पैडल वाला ट्रिमर या एब रोलर नहीं खरीदना चाहिए, क्योंकि यह न केवल फायदेमंद होगा, बल्कि शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकता है।

पेशेवरों को रिटर्न मैकेनिज्म वाले रोलर पर अपना समय बर्बाद नहीं करना चाहिए, क्योंकि कम स्तरभार उच्च गुणवत्ता वाली मांसपेशियों की मजबूती में योगदान नहीं देगा।