Program množičnega usposabljanja. Izgradnja mišične mase: vaje. Najboljši sklop vaj za pridobivanje mišične mase

Ta članek je za tiste, ki želijo povečati obseg in izboljšati obliko mišic. Zagotovo ste se spraševali, zakaj imajo nekateri fantje tako močne in voluminozne mišice, kot da bi bile napumpane, medtem ko se nam navadnim smrtnikom zdijo ploščate in ne tako voluminozne.

Morda ne boste mogli slediti tistim, ki imajo genetsko predispozicijo za razvoj mišic, tako slavnim zvezdnikom, kot je 4-kratni zmagovalec Arnold Classic Flex Wheeler, Mr. Olympia, vendar lahko znatno povečate velikost svojih mišic z uporabo tukaj predlaganega tehnike.

Trajanje obremenitve se nanaša na količino časa, v katerem mišice ostanejo v napetem stanju med izvajanjem pristopa.

Ne glede na to, ali je sila izometrična, ekscentrična ali koncentrična, krčenje mišice povzroči njeno zategovanje. A za rast mišic ni pomemben čas napetosti. Zanima nas učinek dolgotrajne napetosti zaradi zožitve krvnih žil.

Ko se mišica skrči, se krvne žile stisnejo, dokler niso popolnoma blokirane, s čimer se omeji pretok krvi v mišico. Ta učinek napetosti se pojavi, ko stopite na vrtno cev.

Dlje kot so mišice obremenjene, dlje časa je dotok krvi v njih omejen. Toda srce še vedno črpa kri in zaradi stiskanja žil okoli delujoče mišice se kri kopiči v tkivih. Po končanem pristopu se mišica sprosti in kri priteče v mišico.

Dlje kot so žile stisnjene, večji volumen krvi teče v mišico. Če želite občutiti ta proces, lahko poskusite delati sklece 5 sekund in bodite pozorni na to, kako se mišice polnijo. Nato počivajte dve minuti, nato pa 30 sekund delajte sklece in spet občutite, kako kri teče v mišice.

Ta proces se imenuje hiperemična superkompenzacija in je bodybuilderjem znan kot "črpanje". Hiter dotok velike količine krvi v mišice poveča pritisk.

V filmu Pumping Iron je Arnold opazil, da je dober pretok krvi v mišice neverjeten občutek. Bolj pomembno pa bi vam moralo biti to, da pretok krvi pritiska na gosto, žilavo ovojnico mišice – fascijo.

Fascijo je zelo težko raztegniti, a sčasoma začne popuščati pritisku, ki prihaja od znotraj, in se raztezati, kar omogoči mišici, ki jo obdaja, da se dejansko in vizualno poveča.

In čeprav so te informacije znanstvene, nas zanimajo rezultati, ne znanost. Po izkušnjah večine trenerjev bodybuildinga povečanje trajanja obremenitve mišic poveča njihovo velikost. Čeprav se to seveda ne zgodi v kratkem času.

Po izkušnjah zahodnih trenerjev višja hitrost gibanja pri ponovitvah in uporaba večje teže omogočata, da v delo vključite več mišičnih vlaken.

Zato je namesto lažjih uteži in namerno upočasnjenih gibov bolje, da gibe, tudi koncentrične, izvajate hitro, vendar izberite težo, ki jo lahko izvajate v 45-sekundnih serijah.

Nastavljeno trajanje, krajše od 30 sekund, ne bo ustvarilo dovolj krvnega pretoka za ustvarjanje dobrega intramuskularnega tlaka. Po drugi strani pa za izvedbo serije, daljše od 60 sekund, potrebujete zelo malo teže, kar tudi ni dobro. Zato se šteje, da je optimalen čas 45 sekund.

št. 2. Naredi več dela

Vaše telo ima neverjetno prilagodljivost. Po svojih najboljših močeh se prilagodi vsakemu pritisku in postane bolj pripravljen za opravljanje določenih nalog. To velja tudi za trening z velikim obsegom.

Obseg usposabljanja pomeni skupno število ponovitev in nizov. To je skupna količina dela, ki ga mišice opravijo med vadbo. Opravljanje več dela zahteva več energije. Energijo za krčenje mišic zagotavlja mišični glikogen – rezerva ogljikovih hidratov, ki je shranjena v mišično tkivo.

Predpostavimo, da želite uporabiti zgoraj opisano načelo fascialnega raztezanja. Pri vaji za prsi naredite serije po dvanajst ponovitev. Prsne mišice bodo porabile bistveno več glikogena za izvedbo desetih nizov po dvanajst ponovitev kot za dva niza po dvanajst ponovitev. Ne smemo pozabiti, da se porablja samo glikogen iz delujočih mišic.

Z zadostnim povečanjem obsega treninga se tako izčrpajo zaloge glikogena v mišicah in najbolj zanimiv pojav. Telo si začne prizadevati za obnovitev zalog glikogena, da bi se naslednjič uspešno spopadlo s takšnimi obremenitvami.

Proces kratkotrajnega povečanja vsebnosti mišičnega glikogena imenujemo superkompenzacija glikogena. Hkrati lahko mišice začasno shranijo večjo količino glikogena kot običajno, recimo namesto 100 % shranijo 120 %.

Z rednim ponavljanjem dražljaja, tj. S sistematičnim izčrpavanjem zalog glikogena telo postopoma pridobiva sposobnost kopičenja vedno večjih količin te snovi. To pomeni, da se ta vzorec lahko uporablja tudi dolgoročno.

In kljub temu, da nas količina glikogena v mišici ne skrbi toliko kot njen volumen, je mišica, ki vsebuje več glikogena, videti bolj voluminozna in zaobljena.

Po 1-2 vadbah z velikim obsegom ne boste mogli videti sprememb, vendar bodo rezultati sčasoma opazni. Po 8 tednih vadbe z velikim obsegom boste morda ugotovili, da so vaše mišice postale večje. Vendar obstajajo izjeme od tega pravila. Pri razmeroma velikem obsegu treninga bistvenih sprememb niti ne boste opazili, saj je vaše telo na takšne obremenitve prilagojeno. Enako velja za trajanje mišičnih obremenitev.

Drugi razlog za šibek učinek te tehnike morda ni v vadbi, ampak v prehrani. Če ne zaužijete dovolj ogljikovih hidratov, zlasti po vadbi, ko se sposobnost vašega telesa za shranjevanje glikogena poveča, vaše telo ne bo imelo materiala, da bi vaše mišice napolnilo z glikogenom.

Ne smemo pozabiti, da je glikogen le zaloga ogljikovih hidratov, ne maščob ali beljakovin. Tako kot napolnite rezervoar za gorivo z bencinom, morate svoje telo oskrbeti z dovolj ogljikovimi hidrati, da napolnite zaloge glikogena.

Treba je opozoriti, da s stalnim kopičenjem mišic več glikogena, to tudi pritiska na fascijo, ki jih obdaja, in jo postopoma razteza.

Ne smemo pozabiti, da morata biti intenzivnost in obseg dela med seboj obratno sorazmerna; popolno okrevanje ne le mišice, ampak tudi živčni sistem. Zato se ne smete prepustiti skušnjavi, da bi vsak pristop obsežnega programa potisnili v neuspeh.

št. 3. Optimizacija trajanja odmorov med serijami

Tako kot prva strategija lahko optimizacija časa počitka med serijami pomaga povečati pretok krvi in ​​poveča pritisk v mišici.

Pretvarjajmo se, da izvajaš ubijalski pristop. Mišice nabreknejo, kot da bo koža kmalu začela pokati. Nato si zaželite tri minute počitka in tako dajte telesu čas, da napolni kreatin fosfat v utrujenih mišicah in odstrani mlečno kislino in vodikove ione. Pri naslednjem pristopu je to zelo koristno za doseganje dobre uspešnosti.

Toda za vzdrževanje visokega intramuskularnega pritiska so 3 minute počitka veliko, saj v tem času iz mišice odteče znaten del krvi, ki ustvarja ta pritisk.

Ne smemo pozabiti, da je fascija sestavljena iz močnega, žilavega tkiva. Ne raztegne se ob rahlem pritisku v kratkem času. Da se raztegne, mora mišica nanj izvajati daljši pritisk.

Zato, da bi se fascija čim bolj raztegnila in povečala prostornina mišice, morate mišico ohraniti čim dlje napolnjeno s krvjo.

Ta tehnika ima svoje prednosti in slabosti. Če z naslednjim pristopom začnete prezgodaj, ga ne boste mogli izvesti s polno močjo. Kot smo že omenili, je potreben določen čas, da se produkti njegovega dela odstranijo iz mišic in obnovi oskrba s kreatin fosfatom. To je potrebno za izvedbo spodobnega števila ponovitev v seriji.

Po drugi strani pa lahko zelo dolgi počitki razbremenijo pritisk na fascijo.

IN v tem primeru morate pozorno poslušati svoje telo. Bodite pozorni na to, kako nabreknejo zaradi pretoka krvi in ​​kako gosto so mišice postale po zaključku pristopa, in poskusite ujeti trenutek izginotja ta učinek. Tako lahko počivate točno toliko časa, kot je potrebno za optimalno raztezanje fascije.

V dnevniku treninga je treba zabeležiti število ponovitev, izvedenih v pristopih. Če ste v prvem pristopu izvedli petnajst ponovitev, v naslednjem pa le šest, to pomeni, da niste dovolj počivali.

Z opazovanjem občutkov v mišicah in primerjavo števila ponovitev v nadaljnjih pristopih lahko izberete optimalno trajanje počitka med pristopi.

Če pa ne želite včasih obremenjevati svojih možganov s koncentracijo na občutke, potem počivajte 45 sekund. 30-60 sekund je optimalen čas za okrevanje med nizi. Pri manj napornih vajah, kot je zvijanje z mreno, bo 30 sekund dovolj za okrevanje. Pri izvajanju zahtevnejših vaj, kot so počepi, je bolje med serijami počivati ​​60 sekund. Seveda, če imate dovolj moči za izvajanje počepov z minuto počitka med pristopi.

št. 4. Raztezanje mišice, medtem ko je napolnjena s krvjo

Izvajanje razteznih vaj je zelo koristno in kadarkoli. Raztezanje je ena najbolj podcenjenih tehnik, ki pomaga izboljšati mišično zmogljivost in učinkovitost. videz in preprečiti poškodbe.

S pomočjo raztezanja lahko oslabite silo stiskanja mišic s fascijo ali zadržite mišice v raztegnjenem stanju čim dlje, to bo tudi pripomoglo k raztezanju fascije.

Za povečanje nateznega pritiska na mišično membrano je treba raztegniti, ko so mišice še napolnjene s krvjo. Z drugimi besedami, vaje za raztezanje mišic ne smete izvajati več kot trideset sekund po koncu dolgega pristopa. In mišice je treba vzdrževati v stanju raztezanja dlje kot običajno. Lahko se raztezate šestdeset sekund ali dlje.

Ker pa lahko statične raztezne vaje zmanjšajo mišično zmogljivost v nadaljnjih pristopih, se morate raztegniti po zadnjem pristopu vaje za določeno mišično skupino.

Raztezanje mišic ima še en, nič manj pomemben učinek. Pri držanju položaja s precej močnim raztezanjem dolgo časa, potem to omogoča stimulacijo rasti novih sarkomer in podaljšanje mišic.

Če lahko mišico podaljšate z rastjo sarkomer, bo postala vizualno voluminozna, še posebej, ko je pod napetostjo.

Ta metoda, kot vsaka tehnika, povezana z raztezanjem fascije, zahteva čas in doslednost pri uporabi. V dnevnik treningov si zapišite, da se morate po treningu raztegniti, sicer lahko pozabite nanj. Pričakujte, da boste spremembe začeli opažati po največ treh mesecih. Če boste tej strategiji sledili šest mesecev z dovolj potrpljenja, boste zagotovo videli rezultate.

št. 5. Izolacija zaostalih mišic

Ta strategija pomaga povečati velikost mišic ne z raztezanjem membrane, temveč z osredotočenjem obremenitev na ciljno mišično skupino.

Bistvo treninga je, da mišice izpostavimo neobičajnim obremenitvam in jim nato omogočimo, da se prilagodijo. Če želite razviti šibke mišice, se morate prepričati, da te mišice opravljajo glavno delo. Le tako lahko te mišice prisilimo k prilagajanju in razvoju.

Na primer, če iz nekega razloga pri izvajanju pritiska na klopi za razvoj prsnih mišic glavno delo opravijo tricepsi, potem bodo postali močnejši in večji.

V takih primerih obstaja več načinov, s katerimi ne tricepsa, ampak prsne mišice opravil glavno delo in dobil spodbudo za rast. Ena od tehnik je predhodno izčrpavanje prsnih mišic z izolacijskimi vajami pred izvajanjem stiskanja s klopi.

Na primer, med ležanjem lahko izvajate letenje z utežmi, nato pa nadaljujete s stiskanjem uteži. Morda vam ne bo všeč zamisel o dvigovanju lahkih uteži pri stiskanju s klopi. Vendar ste lahko prepričani, da bodo večino dela opravile utrujene prsne mišice. In prav oni se bodo morali prilagoditi obremenitvam s pomočjo hipertrofije.

Poleg predizčrpanosti je izvajanje izolacijskih vaj zelo koristno za povečanje zaostalih mišic.

Za splošni razvoj je bolje izvajati stvari, kot so mrtvo dviganje, počepi in zgoraj omenjeni pritisk na klopi. Ko pa gre za razvoj posameznih mišic, so pogosto bolj učinkovite izolacijske vaje, kot so vrste z ravnimi rokami, strojno iztegovanje nog in letenje z utežmi.

Za splošni razvoj moči izolacijske vaje niso zelo dobre, vendar vam omogočajo, da vadite zaostajajoče mišične skupine, saj je pri takšnih vajah celotna obremenitev na ciljno mišico. Če primerjate na primer izteg nog s počepi ali dvig rok s stiskalnico na klopi.

Če imate pri izvajanju osnovne vaje težave z občutkom dela posameznih mišic, potem lahko najprej poskusite narediti izolacijske vaje za iste mišice in nato preidete na osnovno. Zahvaljujoč temu zaporedju lahko predhodno utrudiš mišice in aktiviraš živčna vlakna v njih.

Na primer, če ne morete čutiti dela mišic zgornjega dela hrbta (srednji del romboidnih in trapezastih mišic), ko izvajate ukrivljene vrste uteži, lahko najprej poskusite izvajati ukrivljene dvige uteži in nato nadaljujete z mrtvim dvigom. . Morda boste ugotovili, da vaše mišice bolje delujejo zgornji del hrbet v vlečenju proti pasu.

In končno

Upamo, da so vam ta priporočila v pomoč. Ne pozabite le, da je za izboljšanje vaše postave, zlasti za razvoj zaostalih mišic, potreben čas. Zato bodite potrpežljivi in ​​uživajte v treningu!

Kaj je treba storiti, da bi imeli lepo in Seveda je najprej treba razviti temelje, iz katerih bo kasneje izklesana postava vaših sanj. masa je osnova, s katero bi moral začeti vsak bodybuilder. Nima smisla takoj začeti sušiti - navsezadnje, da bi bile mišice lepe in izklesane, jih je treba najprej načrpati.

morajo biti izpolnjeni pod več pogoji. to:

1. Jasen urnik pouka.
2. Skladnost
3. Dovolj časa za počitek.

Ne smemo pozabiti, da če nameravate resno študirati, vas lahko neupoštevanje enega od teh pravil zadrži na poti do cilja. Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Razpored pouka

Program množičnega usposabljanja pomeni jasno določen urnik usposabljanja. Navajati mora dneve treninga in počitka ter sistem vadbe za vsako lekcijo. Najbolj priljubljen urnik med bodybuilderji je tisti, ki vključuje tri treninge na teden. Ta možnost je idealna za začetnike in srednje napredne športnike. S to metodo treninga imajo mišice čas, da si do naslednje vadbe popolnoma opomorejo. Masovni trening (3 dni) vam omogoča enakomerno porazdelitev vseh glavnih

Za bodybuilderje več visoka stopnja možno je uporabiti štiri- ali petdnevni split. Tako pogosto usposabljanje je potrebno za temeljito vadbo vsake mišične skupine.

Prehrana

Da bi trening mišic obrodil sadove, morate začeti pravilno jesti. In to ne pomeni le črtanja alkohola, hitre hrane in druge nezdrave hrane iz vaše prehrane. Za bodybuilderja pravilna prehrana ima nekoliko drugačen pomen kot za običajnega človeka.

Samoumevno je, da morate jesti pravilno in pogosto - vsaj 6-krat na dan. Poleg tega je pri pridobivanju teže pomembno piti veliko vode, še posebej med treningom.

Športna prehrana

V svetu bodybuildinga obstaja velik znesek vse vrste prehrambeni izdelki in dodatki. Za učinkovitejše pridobivanje telesne teže med treningom je najbolje uživati ​​naslednje vrste:

• Dobičevalci.
• Beljakovine.
• Amino kisline.

Tudi aminokisline so primerne za vse vrste ljudi. Pospešijo rast mišic in okrevanje po treningu.

Počitek

Program množičnega usposabljanja ne bo koristen brez ustreznega časa okrevanja. Iste mišične skupine ne smete trenirati več kot enkrat na teden – zaradi pretreniranosti bodo vaje naredile več škode kot koristi. Če opazite simptome, kot so izguba apetita, bolečina ali izguba teže, morate za nekaj časa prenehati z vadbo.

Vsaka fitnes soba ponuja ogromno izbiro vseh vrst naprav in vaj. Niso pa vsi enako uporabni za pridobivanje teže. Seveda bo vsaka na svoj način dobro vplivala na vaše telo, vendar je vseeno vredno posvetiti pozornost osnovnim vajam. Osnovni množični trening vključuje tiste vaje, ki vključujejo več mišičnih skupin hkrati. Tej vključujejo:

• Bench press.
• Mrtvi dvig.
• Počepi s palico.

Ne glede na urnik, po katerem vadite, morajo biti te vaje vključene v program.

Bench press

Je najpreprostejši, a hkrati eden najbolj učinkovite vaje. Izvaja se lahko na dva načina - s širokim ali ozkim prijemom, vendar bo v tem članku obravnavana le prva možnost.

V prvem primeru glavna obremenitev pade na prsne mišice; vključeni so tudi sprednji deltoidi in tricepsi. Širina oprijema se določi za vsako osebo posebej. Vedeti morate, da širši kot je prijem, krajša je razdalja palice od zgornje točke do prsnega koša in bolj so vključene prsne mišice. Vendar ne jemljite preširoko; izberite optimalen položaj, iz katerega lahko izvajate to vajo določeno število krat. Kljub navidezni preprostosti je pri izvajanju več odtenkov.

Prvič, to je število pristopov in ponovitev. Za izgradnjo mišične mase najboljša možnost je izvesti 3-4 nize po 6-8 ponovitev. Pomembno je, da povečujete težo iz pristopa v pristop. pri pravilna izbira uteži, zadnje ponovitve je treba izvesti z malo pomoči zavarovalnica.

Drugič, pri izvajanju pritiska na klopi lahko prilagodite položaj klopi. Torej, če so noge višje od prsnega koša, se aktivira spodnji snop prsnih mišic. Če je, nasprotno, prsni koš nad nivojem nog, bo uporabljen zgornji žarek.

Predpogoj pri izvajanju stiskanja s klopi je, da se mora palica dotikati prsi na najnižji točki. Šele po tem ga lahko začnete stiskati začetni položaj. Prav tako je potrebno, da so stopala in zadnjica tesno stisnjena in se med vajo ne premikajo.

Mrtvi dvig

Nobenega programa množičnega treninga ni mogoče obravnavati kot takega brez mrtvega dviga. Ta vaja je najbolj zapletena v arzenalu bodybuilderjev. Pri izvajanju so vključene absolutno vse mišične skupine, vendar deluje le, če se tehnika pravilno upošteva.

Mnogi športniki začetniki te vaje ne uporabljajo pri svojem treningu, ker naj bi si lahko poškodovali hrbet. Vendar pa je vsaka vaja na nek način nevarna in obstaja večja verjetnost, da se poškodujete brez mrtvega dviga. Če ne loviš največje teže, upoštevajte tehniko in uporabite pritrdilni pas, tveganje za poškodbe hrbta je čim manjše.

Pri izvajanju te vaje pogosto pride do številnih napak. Poleg tega jih izvajajo ne le začetniki, ampak tudi izkušeni športniki. Na primer, pomembno je vedeti, da je treba mrtve dvige izvajati iz spodnjega položaja. To pomeni, da mrene pred začetkom vadbe ni treba postaviti na stojala.

Pomembno je, da prvo dviganje od tal izvedete z uporabo bokov za odrivanje – dvigovanje palice samo s hrbtom lahko zlahka povzroči poškodbo.

Druga pogosta napaka je, da se mnogim ljudem ne zdi potrebno spustiti palice na tla. Zapomnite si – to je enako pomembno kot dotik prsi s palico, ko izvajate stiskanje s klopi.

Počepi

To je glavna vaja za črpanje spodnjega dela telesa. Omogoča vam povečanje kazalcev moči in spodbuja hitro pridobivanje mišične mase.

Glavna napaka vseh začetnikov je, da preprosto počepnejo. Pri izvajanju te vaje morate zadnjico premakniti nazaj in kolena rahlo premakniti vstran. S tem se zmanjša obremenitev ledvenega predela, vadba pa je bolj učinkovita in varna. Prav tako je vredno uporabiti pritrdilni pas.

Druga pogosta napaka, predvsem med začetniki, je položaj palice. Palico morate postaviti le nanjo, sicer lahko zlahka poškodujete vratna vretenca.

Za različni ljudje Oprijem lahko prilagodite individualno. Toda predvsem morate držati roke v položaju, ki je nekoliko širši od ramen. To je lahko problem za bodibilderje na visoki ravni z razvitimi ramenskimi predeli ali za ljudi z omejeno gibljivostjo sklepov.

Doma bo proces pridobivanja teže veliko težji in dolgotrajnejši. Kljub temu morate večinoma telovaditi v telovadnici, vendar ne obupajte, če to ni mogoče. Čeprav bo napredek od domačih vadb zahteval več časa, se to kompenzira z dejstvom, da vam ni treba nikamor iti in porabiti dodatnega denarja za telovadnico. Zahtevala pa bo tudi veliko več motivacije – doma si boš veliko lažje dala malo počitka. Če s tem ni težav, bodo spodaj navedene nekatere vaje za domače usposabljanje.

Vadba doma za povečanje prostornine se razlikuje od vadbe v telovadnici, vendar lahko vseeno opazite nekaj podobnosti. Na primer, stiskalnico na klopi lahko nadomestite z običajnimi sklecami. V tem primeru bo palico nadomestila vaša lastna teža.

Sklece lahko izvajate na več načinov:

1. Klasične sklece. Razvili bodo prsne mišice in nekoliko vključili triceps.
2. Sklece na oporah. Roke je treba postaviti na nekakšna stojala (na primer blato), noge tudi na nekakšno oporo. Pri tej vaji je pomembno doseči največjo amplitudo ponovitev. Podrobneje deluje na prsne mišice.
3. Sklece stoje. Ta vaja se izvaja stoje na rokah, z nogami, naslonjenimi na steno. Ti skleci delujejo na ramenske mišice.
4. Ozke sklece. Dlani naj se skoraj dotikajo druga druge. Ta vaja dobro deluje na triceps rok.

Obstaja več vrst vaj, ki vam bodo pomagale razviti spodnji del telesa doma:

1. Počepi. Klasični počepi bodo pomagali napihniti območje kvadricepsa na nogah, poleg tega pa bodo rahlo vključili bicepse in zadnjico. Pri izvajanju počepov je pomembno zagotoviti, da so kolena usmerjena v isto smer kot prsti na nogah.
2. Izpadi. Odlična vaja, ki jo lahko izvajate tako v telovadnici kot doma. Vajo lahko izvajate z utežmi ali samo z lastno težo. Deluje na celotnem spodnjem delu telesa - od zadnjice do telet.

Če imate doma vodoravno palico, lahko z njo dodatno razvijete mišice rok in hrbta. Redni vleki dobro razvijejo ramenski del ter mišice bicepsa in tricepsa roke. Širši kot je oprijem pri izvajanju, bolj bodo vključene mišice latissimus dorsi in predel lopatic.

Nato lahko izvedete glavno obremenitev na bicepsu.

Kakšni fantje so všeč dekletom? Samozavesten in z napetimi mišicami. Če vaša velikost mišic pušča veliko želenega, preberite ta članek! Tukaj boste našli kul vadbo in nasvete super profesionalcev.

Ko gre za pozornost deklet, bi lahko bil vaš adut trening mišic, ki se bo povečal mišična masa in s tem vaše možnosti za zmago.

Zakon simpatije je preprost: dekleta imajo rada pametne in napumpane fante. Če ste pametni, vendar se vaša mišična masa nagiba k ničli, bo vaša punca še vedno pogledala v smeri tistega športnika z izrazitimi mišicami. Toda ali se lahko dekle upre svojemu umu, skupaj z velikimi bicepsi in napihnjenimi rameni? Tako je, preprosto ne bo imela možnosti! Zato smo posebej za vas pripravili to vadbo za pridobivanje mišične mase in nasvete profesionalnega trenerja za rast vaših mišic.

Program treninga za rast mišic

Ne obstaja univerzalni način za treniranje mišic, da bi povečali velikost in moč. Recept za lepe mišice je sestavljen iz številnih posameznih sestavin, kot sta tip telesa in starost. Vendar pa obstajajo nekateri splošna pravila, ki bo pomagal preprečiti pretreniranost, izboljšati okrevanje mišic po treningu in pospešiti njihovo rast.

Najprej boste potrebovali celoten tedenski program usposabljanja. Uporabite naslednji fitnes načrt.

Usposabljanje za rast mišic

1. dan - prsni koš in hrbet

2. dan - roke

3. dan - noge

1. dan - prsni koš in hrbet

1. dan - prsni koš in hrbet

2. dan - roke

3. dan - noge

Superset

Preberite in zapomnite si naslednja pravila in jih poskušajte upoštevati 6 tednov, medtem ko sledite temu programu usposabljanja.

Kaj storiti, da mišice rastejo?

Prva stvar, na katero ste verjetno pomislili, je bila, da morate več trenirati. Točno to misli večina fantov v telovadnici in zato idealne mišice niso dosegljive. Če želite zgraditi več mišic, sledite načelu manj je več.

Eden glavnih razlogov, zakaj športniki ne dosežejo postave, o kateri sanjajo, je ta, da porabijo preveč časa za vadbo. Ali naredijo preveč serij, ali trenirajo predolgo ali trenirajo prepogosto. Mišična masa med počitkom raste. Kakšen je njihov rezultat? Pretreniran! Njihove mišice so prenehale rasti, njihova moč pa stagnira. In v najhujših primerih se takšni bodoči bodybuilderji soočajo z izgubo mišične mase, boleznijo in/ali depresijo.

Mnogi fantje v telovadnici se ne zavedajo, da si mora po vsaki vadbi njihovo telo najprej opomoči, preden lahko raste. In to ne velja le za mišice, ampak tudi za centralni živčni sistem.

Predstavljajte si veliko luknjo v zemlji. To so mikro poškodbe vaših mišic, ki ste jih dobili med treningom. Popolna obnova mišice pomeni zapolnitev te luknje v tleh, mišice pa je mogoče zgraditi le z nasipom nad zakopano luknjo. Ko se v telovadnici preveč trudite, izkopljete luknjo, ki je prevelika, da bi jo zapolnili, kar pomeni, da nimate možnosti, da bi si na vrhu nakopičili kup mišic! To ne pomeni, da vaše mišice ne rastejo dobro. Rastejo kot morajo, a je luknja prevelika.

Zgodi se tudi: po ogledu fotografij Ronnieja Colemana ali Iron Arnieja začetnik začne trenirati po njihovih programih, nato pa je presenečen, ? To je zato, ker je eden od njih profesionalec, drugi pa začetnik. In z enako vztrajnostjo bodo iz istega programa dosegli različne rezultate.

Ti ogromni fantje z naslovnic revij trenirajo dvakrat na dan, šest dni v tednu, in izvajajo 20 ali več serij vsakega dela telesa!

Neizkušen športnik misli: "Če so te metode treniranja mišic naredile tako velike, potem morajo enaka načela delovati zame!"

Mnogi ljudje se ne zavedajo, da je vse to povezano s steroidi, rastnimi hormoni in množico drugih zdravil v kombinaciji s popolno genetiko. In možno je, da nimajo službe ali šole, zaradi katere bi morali skrbeti.

Profesionalci lahko trenirajo veliko več kot večina ljudi, ne da bi pri tem trpeli stranski učinki. Njihov program vadbe mišic je včasih preobremenjujoč za začetnike in včasih popolnoma nesmiseln za netekmovalne bodybuilderje. Poskus sledenja vadbi profesionalnih bodybuilderjev se bo za večino končal katastrofalno, mnogi bodo razočarani, nekateri pa bodo preprosto obupali nad bodybuildingom.

Razlog za to je samo en - nepravilno izbran program treninga za rast mišic.

Kako pravilno trenirati mišice

Torej, kaj je idealen sistem trening mišic, ki pomaga povečati velikost in moč mišic? Spodaj so osnovna pravila, ki jih morate upoštevati pri ustvarjanju lastnega načrta treninga, da se izognete pretreniranosti in optimizirate rast mišic. Upoštevajte, da so ta priporočila primerna za bodybuilderje, ki ne uporabljajo steroidov.

Prvo pravilo: trenirajte največ 4 dni na teden

Preprosto ni treba trenirati več kot 4 dni na teden. Nekaterim ljudem s slabimi sposobnostmi okrevanja mišic po vadbi lahko koristi trening le 3 dni na teden. Vadite, ko vam ustreza, vendar bodite pozorni na pravilo št. 2.

Drugo pravilo: trenirajte največ 2 dni zapored.

Po dveh zaporednih dneh v telovadnici si vzemite 1-2 dni odmora. To je potrebno za popolno okrevanje mišic po treningu. Če povprečen človek telovadi 3-4 dni zapored, postane njegov imunski sistem ogrožen, zaradi česar so ljudje bolj dovzetni za bolezni ali poškodbe.

Ne pozabite, da ne rastete v telovadnici, ampak doma, medtem ko počivate. Le osebni poskusi vam bodo omogočili, da najdete optimalno dinamiko in pogostost treninga.

To pravilo je enostavno razumeti skozi učinek superkompenzacije, obdobja po treningu, v katerem ima trenirana funkcija več visoka stopnja v primerjavi z izhodiščem.

Z vsako vadbo se mišična vlakna uničijo in ključna hranila so osiromašena. To vodi do zmanjšanja funkcionalnosti. Od te točke naprej bo vaše telo aktivno okrevalo, povečalo sintezo mišičnih beljakovin za obnovo mišičnega tkiva in vas tako vrnilo na prvotno raven.

Prihaja obdobje superkompenzacije, med katerim vaš funkcionalnost preseči začetno raven. To pomeni, da vaše mišice rastejo hitreje kot prej. Naslednji trening je najbolje narediti ravno v takem trenutku.

Tretje pravilo: vadba ne sme trajati več kot 60-75 minut

obstaja znanstveni dokaz dejstvo, da po tem času raven testosterona, ki ga potrebujete za rast mišic, začne padati, raven kortizola, hormona, ki uničuje beljakovine in spodbuja kopičenje maščobe, pa se močno poveča.

Vaše telo začne proizvajati kortizol kot odziv na stres, utrujenost in pretirano vadbo, zato si zapomnite pravilo manj je več. V nasprotnem primeru bo ta hormon zmanjšal vašo zmogljivost, zaradi česar bo po končani vadbi težje doseči stanje, ki spodbuja anabolično rast.

Poleg tega ni razloga, da bi mišice trenirali dlje časa. Če je tako, morda izvajate preveč serij in/ali vaj ali pa se preveč družite v telovadnici. Če res želite postati kul, napumpani fant, pridite v telovadnico trenirat. Najprej naredite, kar je treba, nato pa izmenjujte novice.

Če so se prejšnja pravila treninga nanašala na načrtovanje, je zdaj neposreden odgovor na vprašanje "kako trenirati mišice?"

Ne izvajajte več kot 9 delovnih pristopov za velike mišične skupine in ne več kot 5-6 za majhne mišične skupine. Najprej naj si razčistimo, 7-9 serij v tem primeru pomeni 3 serije po tri vaje, ne tri vaje po 9 serij. Če se osredotočite in osredotočite 100 % svojega duševnega in fizičnega napora na vsako serijo vaje, ne bo razloga za več serij.

Tisti, ki delajo 12, 15 ali 20 serij za velike mišične skupine, preprosto ne trenirajo dovolj trdo, sicer ne bi mogli vzdržati tolikšnega števila serij. Vse, kar presega zahtevane meje, ne bo treniralo vaših mišic in bo le zmanjšalo vašo sposobnost okrevanja po vadbi. Posledično lahko po treningu pozabite na rast mišic.

Četrto pravilo: izvajajte sestavljene vaje s prostimi utežmi

Takšne vaje vključujejo več mišičnih skupin hkrati. In proste uteži so najboljši pomočniki pri oblikovanju telesa in povečanju mišic. Športniki so v 50., 60. in 70. letih 20. stoletja dosegali impresivne rezultate z uporabo samo palic in uteži.

To je zato, ker ravnotežje in koncentracija, potrebna za dvigovanje prostih uteži, aktivira več mišic, več mišičnih vlaken in vznemirja; živčni sistem močnejši od strojev in blokov.

Vprašajte mišičaste fante, ki jih poznate, kako so zgradili tako ogromne mišice. Skoraj vsakdo bo rekel, da je večino svoje mase zgradil z osnovnimi vajami, kot so bench press, mrtvo dviganje, počep, bench press, bent-over veslanje, ročka in dumbbell francoski bench press. Nič ni narobe z uporabo strojev in škripcev, a če res želite narediti vtis, izberite proste uteži v svoji rutini za izgradnjo mišic.

Peto pravilo: Izvedite večinoma 6-12 ponovitev

Raziskave so pokazale, da malo ponovitev (do 5-6) poveča moč, medtem ko veliko ponovitev (13-20) poveča mišično vzdržljivost. Obe možnosti spodbujata rast mišic, vendar je najboljšo mišično hipertrofijo mogoče doseči z delom v obsegu 6-12 ponovitev.

Šesto pravilo: Vedno sledite tehniki

Pravilno izvajanje vseh vaj bo zagotovilo, da boste trenirali točno tiste mišice, ki jih želite delati, in ne boste izgubljali časa. Kdor "meta" težo, ko izvaja dvige uteži stoje ali zvijanje palice, le vara samega sebe. Manjša teža in pravilna tehnika so sposobni dati rezultate v obliki izrazitih mišic, medtem ko velika teža in "nihanje" ustvarja le iluzijo moči.

Seveda je včasih treba uporabiti odriv v razumnih mejah, na primer ko je že dosežen neuspeh in morate narediti še nekaj ponovitev.

1. JEJTE VELIKO. Za povečanje mišične mase morate zaužiti več kalorij, kot jih potrebujete tvoje telo. Moje vodilo je, da vsak dan zaužijem 2-3 grame beljakovin in 5-6 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne mase. Začnite s to stopnjo in jo kasneje prilagodite svojim osebnim zahtevam. Omejite vnos nasičenih maščob na minimum. Jejte veliko različnih živil in najboljše kakovosti.

2. INTENZIVNO TRENIRAJ. Vadite z težo, ki je 70% - 80% vašega delovnega maksimuma, tako da lahko naredite 6 ponovitev v vsaki seriji, vse do kratkotrajne mišične izčrpanosti. Ne trenirajte z zelo velikimi utežmi, saj vaša moč izčrpa že po dveh ponovitvah. Moj cilj v vsaki seriji je pomagati mišicam izkoristiti glikogen, ki je v njih, trenirati na način, da mišicam dostavijo velik del glikogena, ne da bi bile izpostavljene popolni izčrpanosti ali uničenju lastnega tkiva. Po vsaki seriji dajte mišicam čas, da si opomorejo.

3. IZBIRA PRAVIH VAJ ZA TRENING. Moč in mišična masa najbolje povečati z osnovnimi sestavljenimi vajami. Osnovne vaje: za prsi - bench press, za noge - počepi, za hrbet - deadlift, za ramena - bench press, za biceps - biceps zgib, za triceps - bench press s tesnim prijemom, za hrbet stegna - mrtvo dviganje na ravnih nogah. Obstajajo vaje, ki jih je težko izvajati in marsikdo jih ne mara delati. Izvajanje osnovne vaje spodbujate rast velike skupine mišic, kar vodi v njihovo rast in razvoj. S temi vajami boste hitro povečali mišično maso.

4. 6 DO 10 PONOVITEV. Vsakič izberite takšno težo, da lahko izvedete 6-10 ponovitev, vsako ponovitev izvajajte do tresenja mišic. Pri treningu ne bodite neprevidni. Pri izvajanju vaje izberite zadostno moč, da mišico pripeljete do izčrpanosti in pojava mikropoškodb v njenih vlaknih. Vadba se mora začeti z ogrevanjem mišic. Če želite to narediti, izvedite prvih 1 - 2 pristopa po sistemu piramidnega treninga. Ko nadaljujete z naslednjimi vajami, takoj začnite z delovno težo in delajte z njo do zadnje serije. Med dvigovanjem palice se poskušajte ne ustaviti in palico vedno stisnite do konca, tudi ko zadnjič ne morete stisniti, prosite partnerja, da vam malo pomaga s prsti.

9. NI TELESNE VADBE IZVEN TELEVADNICE. Povem vam, da je intenzivno trening moči porabi več kalorij kot katero koli drugo delo v človekovem življenju. Opravljanje kakšnega drugega fizičnega dela v prosti časČe ne hodite v telovadnico, boste porabili kalorije in izgubili mišično maso. Zato bodybuilding in drugo fizično delo ne bi smeli kombinirati skupaj. Dobro je imeti visoko telesno vzdržljivost, a če dvigujete palico z visoko intenzivnostjo, dvignete srčni utrip in ga obremenite. Vadite s težko vadbo in zmerno dolgimi napadi, da izkoristite ne le svoje zaloge glikogena, ampak tudi zaloge maščobe. Zdravo srce je tisto, ki se odzove na zahteve nenadne spremembe svojega ritma. Predolgih treningov ni dobro izvajati, ker se aktivirajo procesi katabolizma razgradnje mišic (beljakovin) na aminokisline. Telo je na meji, nima dovolj goriva (glikogena) za energijo. Največja vadba naj bo 45 minut - 1,5 ure. Tudi pred tekmovanjem bo preveč aerobne vadbe poleg glikogena in maščobe porabilo tudi mišice.

10. IN KONČNO. Vedno pojdite proti svojemu cilju, ne obupajte, če se želite zrediti. Oglejte si filme o bodybuildingu, fotografije priljubljenih bodybuilderjev, da boste motivirani in se pomaknite proti svojemu cilju. Ne izpuščajte vadbe, tudi če ste preveč leni in ne želite iti v telovadnico; druga stvar je, ko ste zelo utrujeni ali niste imeli časa, da si opomorete od prejšnje vadbe. Takrat je bolje, da to izpustite, če greste, ne bo nobene koristi, je še slabše. Srečno

V tem članku boste izvedeli, kako zgraditi mišično maso za ljudi z različnimi telesnimi konstitucijami. Določili boste lahko svoj tip telesa in izbrali program vadbe in prehranski načrt, ki bo ustrezal vaši zgradbi, da boste uspešno povečali obseg mišic.

Ektomorfi

Ta tip telesa običajno najdemo pri ljudeh, ki so visoki in imajo ozko okostje. Dolge mišice imajo majhno število mišičnih vlaken. Športniki te vrste težko pridobivajo na teži. Uspešni ektomorfni športniki imajo z vidika bodybuildinga zelo estetsko postavo. Za takšne športnike je značilen hiter metabolizem. V odsotnosti telesne dejavnosti se ektomorfi ne morejo zrediti, ker... vsa odvečna energija iz zaužite hrane se preprosto razprši v obliki toplote, zato ektomorfi niso nagnjeni k nastanku podkožne maščobe.

Program usposabljanja

Vsaka vadba v telovadnici za ektomorfe (hard gainerje) mora vsebovati osnovne vaje s prostimi utežmi. Takšne vaje aktivirajo velike mišične skupine, povečajo raven testosterona - vse to daje močan zagon rasti celotnega mišičnega skeleta. Vaditi ne smete več kot trikrat na teden. Ektomorfi potrebujejo ustrezen počitek po vsaki vadbi.

Šele po popolnem okrevanju se lahko vrnete v telovadnico. Ohranjanje energijskega ravnovesja je glavna naloga športnika z asteničnim tipom telesa. Poskrbeti morate, da zaužijete več kalorij, kot jih porabite v telovadnici. Trajanje vadbe ni daljše od 1 ure, idealno približno 45 minut, med katerimi morate narediti tri vaje v štirih osnovnih pristopih.

ponedeljek (biceps + prsi)

Bench press – 4x8;

pritisni na nagnjena klop 4x8;

Zvijanje bicepsov (uteži/palica – izmenjaje ob različnih dnevih treninga) – 4x10.

Sreda (noge)

Počepi s palico 4x8;

Dvig teleta 3x 20;

Romunski mrtvi dvig 4x 12-krat.

Petek (triceps+hrbet)

Mrtvi dvig - 4x12;

Potegi s širokim prijemom - največ 4 ponovitve

Stisk s tesnim prijemom - 4x12;

ponedeljek (ramena+noge)

Nožni pritisk 4x15;

Vojaška stiskalnica 4x12;

Vrstica z mreno do brade - 3x12.

Pomembno si je zapomniti, da morajo hardgainerji omejiti telesno aktivnost zunaj telovadnica – različne vrste tekaški športi, kjer se porabi veliko energije.

Velike izgube energije zaradi treninga je treba nadomestiti z obilnim uživanjem prave hrane. Priporočljivo je, da obroke razdelite na 6-7 krat. Skupni odstotek zaužitih ogljikovih hidratov mora biti najmanj 60-70%, preostale snovi so beljakovine in maščobe.

Primer dnevne prehrane

Zajtrk 1 (6:30)

• ovseni kosmiči 100 g;
• žlička oljčnega olja.
• mleko 250 ml;
• rozine 60 g;

Zajtrk 2 (09:30)

• piščančje prsi 150 g;
• ajda 100 g;
• žlica oljčnega olja. žlica.

Kosilo (pred treningom) 13.00-14.00

• testenine 100 g;
• piščančje prsi, teletina, svinjina (ne pretiravajte) 150 g;

Hrana pred treningom (1 ali 1,5 ure pred)

• več kosov kruha.
• med 2 žlici;
• skuta 150 g;

Hrana po treningu

• piščančje prsi - 100 g.
• riž (katera koli kaša bo naredila) - 70 g;

Večerja 21:00

• mleko 500 g.
• muesli 100 g.

Bodite pozorni na prisotnost pustega mesa, včasih svinjine, rib, juh. Idealno bi bilo, da trdi gainerji ne bi bili lačni, zato morate vedno imeti pri roki energijsko ploščico, jabolka, oreščke, suhe marelice itd.

Med učinkovitimi športnimi dodatki za zmanjšanje obremenitve prebavil (ektomorfi morajo veliko jesti) je gainer - mešanica ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jo lahko vzamete pred in po treningu. Ta izdelek bo nasičil telo z glavnimi gradbenimi materiali.

Obeti za nadaljnjo rast.

Hardgainerji so obsojeni na iskanje večne srednje poti – nenehno morajo spremljati in izboljševati svojo prehrano in program treninga, da bi pridobili na teži. Vaje, tako kot program uživanja hrane, je treba postopoma spreminjati in izboljševati.

Mezomorfi in rast mišic

Za to vrsto so značilne široke in debele kosti ter povprečna raven podkožne maščobe, mišični steznik pa je sestavljen iz velikega števila mišičnih vlaken. Mezomorfi so idealni za bodybuilding, ker... dokaj hitro pridobiva na teži Uravnotežena prehrana. Njihov metabolizem jim omogoča, da absorbirajo velike količine beljakovin, ki gredo neposredno za izgradnjo mišic.

Program vadbe za pridobivanje mase

Trening za mezomorfa mora temeljiti na nenehnem spreminjanju vrste vaj in njihove intenzivnosti, osnovne vaje pa dopolnjevati s kakovostnimi izolacijskimi prijemi za posamezne mišice. Intenzivni tedni treninga naj se izmenjujejo z lažjimi. Aerobno vadbo je treba omejiti na 2-3 krat na teden in ne več kot 20-30 minut na vadbo.

ponedeljek

Bench press 4x6-10;

Nagnjena klop 3x8-10;

Izvidovanje z utežmi na klopi z vodoravnim naklonom 3x10-12;

Potegi za glavo (širok oprijem) na vodoravni palici 3x8-12;

Ukrivljena T-bar vrsta 4x8-12.

Dvig nog na prečki 4xmax.

sreda

Skomi z rameni z dumbbells 3x10-14;

Dvig ukrivljene palice na Scottovi klopi 3x10-12;

Dviganje uteži za biceps 3x10-12;

Zgib za biceps z mreno stoje 4x8-12;

Stoječi dvig uteži 3x10-12;

Sedeči pritisk z mreno nad glavo 4x8-12.

Petek

francoski tisk 4x8-10;

Dvigovanje bučice izza glave stoje ali sede 3x12-14;

Hiperekstenzija z utežmi 4x12-14;

Trebušnjaki na poševni klopi 3xmax;

Povratni trebušnjaki 3xmax.

nedelja

Počepi s palico 4x10-12;

Dvig teleta 4x14-16.

Prehrana za rast mišic

Pogosto ločeni obroki mora biti sestavljen iz 5-7 obrokov. Moralo bi biti raznoliko, saj mezomorf zlahka pridobi mišično maso in kuri maščobo. Jedilnik mezomorfa vključuje tako ogljikove hidrate kot beljakovine v razmerju 60/40. To razmerje se lahko razlikuje glede na vaše rezultate treninga. Če se mišična masa in telesna maščoba aktivno povečujeta, je treba zmanjšati vnos ogljikovih hidratov in to nadomestiti s povečanjem vnosa beljakovin. Proteinski napitki kot noben drug pomagajo mezomorfom graditi mišično maso.

Prehranski pristopi so lahko različni. Nekateri športniki jedo vse po vrsti in aktivno pridobivajo težo. Na določeni točki, ko je dovolj mase, začnejo s sušenjem, da zmanjšajo odstotek podkožne maščobe.

Pusto meso, sadje, zelenjava, žitarice, ribe so nenadomestljivi izdelki za vsakega športnika, vključno z mezomorfi. Zato se držite nekaterih stroga dieta, tako kot drugi športniki z drugačnim tipom telesa, ni potrebno - prehrana mora biti preprosto uravnotežena.

Obeti za nadaljnjo rast

Mezomorfi imajo najbolj izjemno sposobnost pridobivanja mišične mase. Večina uspešnih tekmovalnih športnikov je te vrste. Široko okostje je prilagojeno za znatno povečanje volumna mišičnega steznika. Postopna sprememba programa treninga in sistema prehrane je ključ do doseganja pomembnih rezultatov.

Endomorfi

Ta tip predstavlja ljudi, ki so nagnjeni k prekomerni teži. Njihova presnova je precej počasna, kar pomeni, da če je premalo telesna aktivnost vpliva na hitro povečanje količine podkožne maščobe.

Program usposabljanja

Endomorfne vadbe bi morale biti usmerjene v porabo več kalorij in pospešitev lastnega metabolizma. Trening moči izmenjujejo z aerobiko (tek, plavanje, tek na smučeh).

ponedeljek (vaje za moč)

• Tek -15 min;
• Bench press 4x10;
• Počepi s palico 4x10;
• Mrtvi dvig 4x8;
• Teči 15 min.

torek (izolacijske vaje)

• Tek 15 min;
• Army press 3x12;
• Žica za biceps 3x12;
• Zgornja blok vrstica pred seboj z ozkim prijemom 3x12;
• Potegnite zgornji blok pred seboj 3x15;
• Skomigne z rameni 3x12.

Sreda (visok kardio)

• Tek 15 min;
• Potisk palice 1x10, 1x8, 2x5;
• Poteg s palico 1x10, 1x8, 2x5;
• Teči 20 min.

Petek (moč)

• Počepi s palico 4x10;
• Stiskalka klopi z utežmi 4x12;
• Bench press s tesnim prijemom 4x12;
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju 4x12.

Prehrana

Endomorfi naj omejijo njihov vnos enostavni ogljikovi hidrati in nadomestiti s povečanim vnosom beljakovin. Načrt prehrane mora vsebovati vsaj šest obrokov na dan. V primerjavi z mezomorfi bi morali endomorfi zaužiti manj ogljikovih hidratov. V meniju naj bodo zelenjavne solate, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jabolka (sadje brez velike vsebnosti sladkorja), perutninske ribe in mlečni izdelki. Posebna pozornost Pozorni morate biti na uživanje rib kot vira omega-3 nenasičenih maščob, ki prispevajo k procesu izgorevanja maščob v telesu.

Ob dnevih treninga morate povečati vnos ogljikovih hidratov, ob dnevih počitka pa morate povečati vnos beljakovin. Kot nalašč za to beljakovinski napitki. Nekateri endomorfni športniki prakticirajo naslednje učinkovita shema prehrana: ločeno uživanje ogljikovih hidratov in beljakovin. 70% ogljikovih hidratov zaužijemo pred poldnevom. Beljakovine se začnejo porabljati do konca dneva v naraščajočem vzorcu. Odlični izdelki za športno prehrano so topilci maščob, ki nasičijo telo z zdravimi nemaščobnimi kislinami in ne bodo odveč nobenemu vadbenemu endomorfu.

Obeti za nadaljnjo rast

Uspeh endomorfa je zelo odvisen od pravilen način prehrana in aerobna vadba. Pomembno je razumeti, da se takoj po prenehanju treninga presnova začne upočasnjevati, kar vodi do hitrega pridobivanja maščobnega tkiva zaradi specifične presnove tovrstnih ljudi. Pripravljeni morate biti na dejstvo, da boste morali razmišljati o organizaciji samodiscipline, da ne boste zamudili treninga. Endomorfi morajo trenirati dlje in pogosteje kot ektomorfi. Trd trening, ki bo iz endomorfa pregnal deseti znoj, se bo več kot obrestoval ob pravilni prehrani.