Sestava kompleksnih ogljikovih hidratov. Kompleksni in enostavni ogljikovi hidrati: kateri so bolj koristni za naše telo. Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov za telo

Vsebina:

Kakšne so prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov. Zakaj bi jih morali vključiti v svojo prehrano? Kje so vsebovani, primeri izdelkov.

Številni športniki začetniki, ki naredijo prve korake (včasih nezavedno), se zmedejo pri izbiri prave hrane. Praviloma je poudarek na beljakovinah, zapleteni ogljikovi hidrati pa ostanejo v prehrani "čez krova" ali pa jih zaužijemo v majhni količini. Posledično ni mogoče doseči zastavljenih ciljev, telo pa trpi zaradi pomanjkanja energije.

Da bi se izognili takšnim težavam, mora hrana vsebovati ne le beljakovine. Vsebovati mora dolge ogljikove hidrate. Kaj je to? Kateri izdelki vsebujejo ta element?

Bistvo, vrste in vloga ogljikovih hidratov

Človeško telo je zapleten sistem, ki deluje po svojih pravilih in potrebuje ustrezno prehrano. Malo ljudi ve, da maščob in beljakovin, ki vstopijo v želodec, ni mogoče predelati brez prave količine ogljikovih hidratov, ki so dveh vrst:

• Počasen (kompleksen, dolg) - za katero je značilen nizek glikemični indeks. Ta parameter praviloma ne presega 40.
• Hitro- pogostejši (a hkrati škodljiv) tip, pri katerem je glikemični indeks precej visok (več kot 70). Če je cilj shujšati, potem je takšna živila predvsem izključena iz hrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati so snovi, ki jih ne odlikuje le majhen GKI, ampak tudi počasna prebava v želodcu. Zagotavljajo potrebno količino energije, tako pomembne za vsakodnevno delo našega telesa. Zato nutricionisti priporočajo, da imate pri roki seznam pravih živil in jih ne pozabite vključiti v svojo prehrano (najbolje zjutraj).

Živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati zagotavljajo postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Posledično je človek deležen odličnih zmogljivosti, je aktiven, poln energije in moči. Če se osredotočite na preproste elemente, potem pride do močnega skoka ravni sladkorja, kar je lahko nevarno za telo.

Kaj so oni?

Poglejmo, kaj so zapleteni ogljikovi hidrati in kateri elementi so zastopani na molekularni ravni. Tukaj je vredno poudariti naslednje verige monosaharidnih molekul, ki so osnova:

• škrob- element, ki nastane iz dolgih verig molekul glukoze. Takšna snov je v "čisti" ali predelani obliki (maltodekstrin in glukoza). Posebnost je prisotnost kratkih polimerov v bazi, ki se hitro raztopijo v tekočini in brez odlašanja vstopijo v krvno plazmo. Zaradi tega se škrob hitro prebavi in ​​odpravlja težave s prebavili.
  Torej, če veste, kje so zapleteni ogljikovi hidrati, in pravilno oblikujete prehrano, je možnost za doseganje rezultatov v športu večja. V nasprotnem primeru je tveganje za debelost ali sladkorno bolezen veliko. Izdelki, ki vsebujejo škrob - žitarice, testenine (kot tudi izdelki iz te kategorije), fižol, krompir in drugi.
• Celuloza- za telo koristen element, ki ga v zadostnih količinah najdemo v oreščkih, žitih, fižolu, sadju in zelenjavi. V bistvu gre za prehransko vlaknino, ki se v želodcu ne prebavi zaradi odpornosti na prebavne encime. Vnos vlaknin zanesljivo ščiti telo pred sladkorno boleznijo, težavami s srcem in celo malignim tumorjem debelega črevesa. Poleg tega njegova prisotnost v prehrani pomaga zmanjšati slab holesterol in odstraniti žolčne kisline iz telesa.
  Celotna vlakna spadajo v dve kategoriji. Prvi vključuje tiste snovi, ki se raztopijo v vodi, in drugi - tiste, ki spadajo v kategorijo netopnih. Vsaka vrsta vlaken ima svoj učinek na telo. Vlakna, ki se ne morejo raztopiti v tekočini, pospešujejo odstranjevanje škodljivih elementov, upočasnijo hidrolizo škroba in ustavijo proces absorpcije glukoze. Druga kategorija (topne vlaknine) zmanjšuje hitrost prebavnega trakta, znižuje raven holesterola. Zato imajo kompleksni ogljikovi hidrati ključno vlogo pri izgubi teže.
• Glikogen. Takoj, ko človek poje, je kri nasičena z glukozo, presežek te snovi pa se pretvori v glikogen. Takoj, ko pride do pomanjkanja glukoze, se shranjeni glikogen razgradi, da ohrani svojo raven na dovolj visoki ravni. Njegovo kopičenje se pojavi v mišičnih celicah in jetrih. Povprečna zaloga telesa je 110-120 gramov. Pri aktivnih športih pride do zmanjšanja energije ravno zaradi pomanjkanja glikogena. Zato je priporočljivo jemati počasne ogljikove hidrate 1,5-2 uri pred začetkom pouka.

Seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati

Za pravilno oblikovanje prehrane je pomembno vedeti, kaj se nanaša na zapletene ogljikove hidrate. Omeniti velja tudi, da je vnos izdelkov z njihovo vsebino pomemben v jutranjih in kosilnih urah. Razlog je v tem, da se hrana, bogata s polisaharidi, bolje absorbira v prvem delu dneva.

Torej, seznam izdelkov:

• Stročnice. Posebnost teh snovi je hitra prebavljivost v telesu, prisotnost vitaminov, mikroelementov in beljakovin rastlinskega izvora v sestavi. Stročnice izboljšujejo delovanje želodca, normalizirajo presnovne procese, pomagajo krepiti krvne žile in imunski sistem. Poleg tega njihovi predstavniki vsebujejo izoflavone, ki izključujejo razvoj raka dojke. Tukaj lahko izpostavite živila, kot so čičerika (48,6 grama ogljikovih hidratov), ​​leča (46,3 grama) in soja.
• žita. Nutricionisti pravijo, da bi morali biti dolgi ogljikovi hidrati del prehrane. Zlasti najbolj uporabne so žitarice, ki so visoko kalorične, a imajo hkrati majhno količino maščob. Poleg tega vsebujejo prepotrebne vitamine in minerale. Ločeno je treba poudariti, da so takšni ogljikovi hidrati primerni za hujšanje. Seznam izdelkov je naslednji - riž (77 g), proso (69 g), ajda (65 g), oves (65,4 g).
• Polnozrnat kruh- Nizka vsebnost kalorij in veliko vlaknin. To so polnozrnati kruh (57,1 g), ovseni kruh (52 g), polnozrnati kruh (44,15 g).
• Jagode, zelenjava in sadje- živila z nizkim glikemičnim indeksom. Vsebujejo minerale, pektine, vitamine, sadne kisline. Njihov sprejem je bolj uporaben v surovi obliki. Z ogljikovimi hidrati so najbogatejša naslednja živila - granatno jabolko (11,3 g), lubenica (9,2 g), češnja (11 g), čebula (9,6).

Pomanjkanje teh koristnih snovi v telesu je enostavno prepoznati – zanj je značilno zmanjšanje mišične mase, moteno vodno ravnovesje, izčrpanost, težave z možgani, razdražljivost, depresija. Po drugi strani pa je nevaren tudi presežek, ki lahko povzroči povečano telesno težo, težave s koncentracijo, tresenje udov ali visoko raven glukoze.

Da bi se izognili zgoraj omenjenim težavam, naj bo prehrana v izobilju – maščob, beljakovin in seveda kompleksnih ogljikovih hidratov.

Ogljikovi hidrati, tako kot beljakovine in maščobe, so pomembni gradniki za naše telo. Naše možgane, živčni sistem in organe hranijo z vitalno energijo, vzdržujejo pa tudi raven glikogena. Toda po drugi strani so te snovi razdeljene na preproste (mono- in disaharidi) in s tem na zapletene ogljikove hidrate (ali polisaharide). Za normalno delovanje telesa je potrebno njihovo porabo pravilno odmerjati. Menijo, da je za vzdrževanje dobre telesne forme bolje jesti ne preproste, ampak zapletene ogljikove hidrate. Izdelke, katerih seznam bo vseboval najbolj znana imena za vas, lahko najdete v kateri koli trgovini. Toda preden sestavite meni, morate upoštevati nekaj pomembnih točk.

Kaj so zapleteni ogljikovi hidrati

Za aktiven življenjski slog in nemoteno delovanje organov je potrebna ogromna količina energije, ki nas bo hranila ves dan. Vsak nutricionist ali zdravnik vam bo povedal, da morajo za to biti v prehrani zdrave osebe prisotni kompleksni ogljikovi hidrati. "Kateri izdelki so to?" - vprašaš. Odgovor je preprost: skoraj vse, kar velja za zelo zdravo, a ne vedno okusno, lahko pripišemo tej kategoriji.

Živila, bogata z vlakninami, grobimi vlakninami in škrobom, vedno vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate. Izdelki, katerih seznam bo seznam žit, žit in zelene zelenjave, naj bodo vedno prisotni v vašem hladilniku in predstavljajo približno 30-40% dnevnega vnosa hrane. Različne žitarice, jedi iz krompirja, trda zelenjava (buče, jajčevci, bučke) ne bodo le vir energije in moči, ampak bodo dobro vplivale tudi na stanje prebavil. V svojo dnevno prehrano obvezno vključite kompleksne ogljikove hidrate. Izdelki, katerih seznam je podrobneje predstavljen spodaj, vam bodo pomagali ustvariti okusen in raznolik meni. Vendar ne pozabite, da jih je bolje uporabiti zjutraj, v skrajnih primerih pa zjutraj.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksne ogljikove hidrate, za razliko od preprostih, telo zelo počasi absorbira, ne povzročajo ostrih skokov insulina in zato ne ogrožajo kopičenja v maščobni plasti. V vodi so zelo slabo topne, zato ostanejo v telesu kar dolgo. Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, glikogen, vlaknine in pektine. Glede na koncentracijo teh sestavin v izdelkih imajo različno hranilno vrednost in glikemični indeks.

škrob

Škrob je najpomembnejši vir ogljikovih hidratov za telo. Najvišjo koncentracijo opazimo v živilih rastlinskega izvora, predvsem v žitih. Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate (seznam najbogatejših s škrobom):

Glikogen

Ta polisaharid je v živilih prisoten v precej manjših količinah. Njegova vsebnost je še posebej visoka v vseh notranjih organih človeka in mišičnem tkivu. Je nekakšna "energetska rezerva", pa tudi glavna za možgane in živčni sistem. Svojo zalogo glikogena lahko neposredno napolnite z uživanjem mesa (predvsem rdečega), govejega srca, jeter in rib.

Celuloza

Po sestavi je zelo blizu polisaharidom. Je groba vlaknina rastlinskega izvora, izjemno pomembna za normalno delovanje črevesja. Največ ga najdemo v polnozrnatih izdelkih, ki niso podvrženi mehanskemu čiščenju in toplotni obdelavi. S popestritvijo prehrane s tovrstnimi živili lažje obvladujete lakoto, saj groba vlakna zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti. To funkcijo zagotavljajo kompleksni ogljikovi hidrati. Spodaj navedena živila vsebujejo veliko vlaknin:

• Stročnice.
• Sadje in zelenjava s semeni (grozdje, jabolka, kivi, granatno jabolko).
• Sveža zelenjava in zelišča.
• Polna zrna (neočiščena in kuhana na pari).
• Oreščki (lešniki, arašidi, mandlji).

pektini

Pektinska vlakna igrajo vlogo adsorbentov v telesu. Ko se raztopijo v vodi, se spremenijo v viskozno koloidno maso, ki vleče različne toksine, rakotvorne snovi in ​​celo težke kovine. Prav pektini osvobajajo črevesje toksinov in normalizirajo delo prebavnega trakta.

Glikemični indeks živil

Zaznamuje hitrost zvišanja glukoze v krvi takoj po uporabi določenega izdelka. Višji kot je ta kazalnik, hitrejša je absorpcija sladkorja, nato pa se z enako hitrostjo izloči iz telesa. Glukoza sama ima najvišjo vrednost v čisti obliki, vzamemo jo za 100. Različen glikemični indeks lahko vsebuje enake v naravi, vendar različno kuhane jedi in živila. Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati v tem pogledu imajo svojo gradacijo.

Če poskušate jesti pravilno, potem je bolje dati prednost živilom z visoko vsebnostjo polisaharidov, niso le bolj koristni, ampak tudi pomagajo pri izgubi teže. Če vas zanima, kakšen glikemični indeks imajo preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati, vam bo seznam izdelkov (spodnja tabela) pomagal ugotoviti.

Glikemični indeks	Seznam živil
Manj kot 15	Različne (belo zelje, brokoli, cvetača, brstični ohrovt), zelena zelenjava in zelišča (kumare, stročji fižol, bučke, šparglji, kislica, rabarbara, solata, špinača, por itd.), koleraba, ingver, repa, redkev, buča , sladka paprika, buče, olive, jajčevci, gobe, kislo zelje, otrobi.
15-29	Jagode (brusnice, češnje, borovnice, češnje, brusnice, slive), različni oreščki (predvsem arašidi), grenivke, limona, soja in kruh, naravni jogurt (brez sladkorja), kefir, bučna semena, temna čokolada.
30-39	Suho sadje (jabolka, suhe marelice, suhe slive, marelice), sveže sadje (hruške, breskve, jabolka), jagode (vse vrste ribeza, maline), stročnice (grah, fižol, leča, fižol), mlečna čokolada, zelena, korenje , paradižnik, pivski kvas, mlečni izdelki (skuta in jogurt z nizko vsebnostjo maščob, polnomastno mleko).
40-49	Žitarice in žita (ovsena kaša, pšenica, ječmen, ajda), posušeni datlji, rženi kruh z otrobi, testenine iz pijač (pivo in kvas), jagode, grozdje, kosmulje, jagode, mandarine, ananas, melona, ​​pomaranče.
50-59	Testenine iz najtrših sort pšenice, rjavi riž, piškoti (ovseni kosmiči, piškoti), cmoki, mesne pite, cmoki (z različnimi nadevi), mango, kivi, grah v pločevinkah, muesli in nesladkana žita, konzervirani sokovi iz jabolk, grozdja in hrušk
60-69	Džemi in džemi, marmelada, sladoled (vsi okusi, vendar brez polnil in prelivov), banane.
70-79	Beli riž, rjavi sladkor, pesa, rozine, lubenica, krompir (kuhan, kuhan na pari, surov), koruza (na storži ali zrnje), pekovski izdelki (piškoti, palačinke, cheesecakes, palačinke), čokoladne ploščice.
80-89	Marshmallows, razne žemljice, lizike, med, beli kruh, karamela

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Večina ljudi, ki poskušajo shujšati, pogosto postanejo podporniki diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Vendar je treba načrtovanje prehrane obravnavati pravilno. Konec koncev, ostra in dolgotrajna odsotnost vira ogljikovih hidratov v telesu vodi do izčrpavanja rezerve glikogena v jetrih, ki pa jo nadomestijo lipidi. To lahko privede do maščobne degeneracije jeter in celo do motenj v delovanju jeter.

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na dejstvu, da telo zaradi pomanjkanja glikogena kot energijo prične porabljati maščobe, katerih povečana razgradnja lahko vodi v nastanek prostih radikalov – ketonov. Nepravilna prehrana hkrati lahko pripelje telo do "zakisanosti" do acidotične kome. Tako so zapleteni ogljikovi hidrati za hujšanje učinkovitejši od popolne odstranitve preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane. To je razloženo z dejstvom, da za razliko od slednjih ne spodbujajo stalnega in depresivnega občutka lakote, ampak so dober vir »dolge« energije za ves dan.

Ne pozabite, da je uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom le en člen pri nadzoru telesne teže in ravni glukoze v krvi. Če ste zagovornik zdrave prehrane, morate upoštevati nekaj pravil:

• Poskusite jesti ob istem času, sledite režimu.
• Držite se diete z več hranili.
• Če je le mogoče, zmanjšajte sladkor in sladkarije.
• Maščoba v prehrani ne sme biti večja od 30%.
• Poskusite jesti več vlaknin.
• Izogibajte se kofeinu, alkoholu in soli.

V zadnjem času je svet postal obseden z dietami z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki so vsem izdelkom z ogljikovimi hidrati napovedali skoraj tretjo svetovno vojno. Kondicijska trenerka modne manekenke Heidi Klum je na črni listi. Da ne omenjam žitaric.

Nisem tako kategoričen in mislim, da so ogljikovi hidrati nujni tudi za hujšanje. Vse, kar je potrebno za mirno sobivanje s temi hranili, je vedeti, kateri ogljikovi hidrati so »dobri« in kateri »slabi« ter koliko jesti.

Obstajata dve vrsti ogljikovih hidratov - "enostavni" in "kompleksni". Njihova vrsta je odvisna od hitrosti prebave in absorpcije v kri, torej se "preprosti" ogljikovi hidrati hitro prebavijo, "kompleksni" pa počasi.

Kompleksni ogljikovi hidrati so zadovoljivi in ​​zdravi

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz dolgih molekularnih verig, zato jih prebavni sistem ni tako enostavno razgraditi na glukozo. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi, brez dviga krvnega sladkorja, kar nam zagotavlja energijo in občutek sitosti za 3-4 ure. Kompleksni ogljikovi hidrati so škrob, glikogen, pektin in vlaknine. Škrob in glikogen sta vira energije, pektin in vlaknine pa so prehranske vlaknine.

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov so nepredelana žita, zelenjava, polnozrnati kruh. Prav ta živila morajo biti prisotna v vaši prehrani: za zajtrk - kaša, za kosilo - solata in kosmiči (ajda, kvinoja, rjavi riž) ali zelenjavna priloga, za večerjo - dušena ali pečena zelenjava. Ne pozabite na komponento.

Obstajajo živila z visoko in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer zelenjava (razen krompirja, korenja) jih ima malo. Toda krompir, testenine, žitarice vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (od 20 g na 100 g končnega izdelka) in se uporabljajo kot polnopravna priloga ali celo glavna jed. Na dan lahko pojeste približno 50 g kruha, 150 g krompirja ali že pripravljenih testenin, približno enako količino pripravljene kaše in 400-500 g sadja in zelenjave.

Vlaknine in pektin so tudi zapleteni ogljikovi hidrati, vendar je njihova posebnost v tem, da jih telo ne absorbira, ampak jih naravno odstrani. To ne pomeni, da so neuporabni, nasprotno, potrebujete jih za pravilno prebavo in vzdrževanje normalne črevesne mikroflore. Vlaknine so nekakšna »ščetka«, ki pomaga odstraniti vse nepotrebne in neprebavljene ostanke hrane. Vlaknine tudi upočasnijo prebavo ogljikovih hidratov, preprečujejo skokovit dvig ravni sladkorja v krvi, kar vam omogoča, da ostanete siti dlje.

Kam ga vzeti? Vlaknine najdemo v nepredelanih žitih, polnozrnatih žitih, žitih in kruhu, zelenjavi in ​​sadju. Še posebej veliko vlaknin v zelju, korenju, pesi, zelenjavi, jabolkih, hruškah, kiviju, jagodičevju itd. Veliko pektina je v jabolkih, hruškah, citrusih in nekateri drugi zelenjavi in ​​sadju. Ti izdelki morajo biti na vašem krožniku vsak dan.

Vlaknine potrebujejo približno 20-25 gramov na dan. Porcija ovsenih kosmičev vsebuje približno 5-7 g vlaknin, 1 jabolko vsebuje približno 4 g. Ločeno lahko vlaknine kupite v obliki prahu ali v lekarnah in supermarketih. Če ne zaužijete dovolj zelenjave, sadja, lahko svojo prehrano obogatite z vlakninami tako, da jih dodate obrokom ali pa preprosto jeste ločeno, ne pozabite na tekočino.

O ja, zdaj pa o krompirju in testeninah, ta dva izdelka sta predmet polemik mnogih hujših. Krompir vsebuje veliko škroba, testenine pa so narejene iz moke, vendar je njihovo "vedenje" v telesu odvisno od tega, kako so kuhani in postreženi.

Na primer, krompirček, ki ga olupiš in postrežeš s svežo zelenjavo, ne bo škodoval postavi, česar ne moremo reči za ocvrt krompir ali pire (o čipsu molčim, sploh ne bi smeli biti v zdravi prehrani) . S testeninami enaka zgodba - naj bodo rahlo premalo kuhane in kupujte samo tiste testenine, na katerih piše "iz trde pšenice". Z dodajanjem masla maščobni kotleti ne bodo bolj zdravi. Če želite testenine kombinirati z beljakovinsko hrano, potem izberite pusto meso ali ribe, sir z nizko vsebnostjo maščob, skuto.

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati?

Ime govori samo zase - telo praktično ne potrebuje časa in truda za prebavo preprostih ogljikovih hidratov, delno se prebavijo že v ustih - pri interakciji s slino in se absorbirajo dobesedno v eni uri, po kateri boste najverjetneje želeli dodatke. . Enostavni ogljikovi hidrati vključujejo vse naravne sladkorje – fruktozo, glukozo, laktozo, maltozo in saharozo. Najdete jih v sladkarijah, izdelkih iz rafinirane bele moke, sadju in nekaj zelenjave, mleku in mlečnih izdelkih.

Primer preprostih ogljikovih hidratov je Napoleonova torta. Sladko belo testo + sladka mlečna smetana – za postavo ni nič hujšega, če želite shujšati.

Iz preprostih ogljikovih hidratov se res zlahka zredite, saj se lahko ob pretirani uporabi spremenijo v maščobe, poleg tega pa - povečajo apetit. Jedli ste torte in v telo je vstopilo veliko sladke in škrobne hrane.
Da bi predelali vse to »bogastvo« in znižali raven sladkorja v krvi na normalno, se sprošča hormon inzulin. Pomaga, da se preprosti ogljikovi hidrati čim prej prebavijo – nekateri gredo v glikogen (to so zaloge ogljikovih hidratov v jetrih in mišicah), drugi pa v maščobo!

Po končanem delovanju inzulina pade raven sladkorja v krvi in ​​- spet zdravo, apetit ali celo lakota! Zakaj ste želeli jesti 1,5 ure po torti, ker je bila tako kalorična? Preprosto je - možgani dajo signal, da morate jesti, ko raven sladkorja v krvi pade, pravkar pa ste imeli močno nihanje krvnega sladkorja - najprej zvišanje, nato pa znižanje.

Zaradi tega se po jutranji obilni pogostitvi včasih zbudimo strašno lačni. Pa vendar - sladka in škrobna hrana tvorita močno odvisnost, zato bo za njihovo zavrnitev potrebna resna volja.

Ali je sadje možno ali ne?

Poseben pogovor o sadju. Sadje in suho sadje vsebuje enostavne ogljikove hidrate. Njihovo število je manjše kot v moki in sladkem, vendar še vedno precej visoko. A vseeno jih je mogoče in celo nujno jesti, saj sadje poleg preprostih ogljikovih hidratov vsebuje veliko kompleksnih zdravih vlaknin, ki, kot se spomnimo z začetka članka, upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov. Poleg tega sadje vsebuje vitamine in minerale, ki bi jih bilo napačno zavrniti. Samo za hujšanje je treba sadje uživati ​​zmerno – približno 200 g sadja ali 50 g suhega sadja na dan.

Na splošno ne bi smeli misliti, da so preprosti ogljikovi hidrati absolutno zlo. Prispevajo k povečanju telesne mase le, če presežete priporočeno stopnjo. Malo sladkega sadja, suhega sadja, rezina belega kruha ali celo 1-2 sladkarije ne bo škodilo. Glavna stvar je poznati mero!

Preprosto, poskusite, da vas sladkarije ne spremljajo ves čas. Verjemite, vsakič, ko se natakar ob koncu obroka ponudi, da naroči sladico, ne zato, ker je prav ali naj bi bilo po bontonu. Restavracija mora samo prodati čim več. Ampak moraš misliti nase, kajne? Sladico v celoti preskočite ali jo nadomestite s sadno solato. V službi nehajte prigrizniti piškote in čips. Krompir je najbolje jesti v kožici, izberite žitarice in pekovske izdelke iz polnozrnatih žit. Bolje je, da čaju ne dodajate sladkorja, sladko sadje (kaj, grozdje) pa uporabite v zmernih količinah.

Kaj je glikemični indeks?

Glikemični indeks je merilo, kako hitro se ogljikovi hidrati iz hrane absorbirajo v krvni obtok. Obstajajo cele tabele, kjer so navedeni vsi izdelki in njihov glikemični indeks. Njihova uporaba je zelo preprosta - višji kot je indeks, bolj je izdelek nezaželen in obratno. Takšna miza je uporabna za diabetike, pa tudi za hujšanje.

Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob brez sladkorja, zelenjava brez škroba – živila z nizkim GI lahko uživamo v izobilju.

Žitarice, kruh, krompir, pesa, korenje - jejte zmerno.

In sladkarije, pekovski izdelki, ocvrt krompir - čim manj.

Ohranite razmerje med "kompleksnimi" in "enostavnimi" ogljikovimi hidrati - 90% naj bo "kompleksnih", 10% pa "preprostih", potem vam ne bo bolje. Na dan potrebujete približno 250-300 g ogljikovih hidratov. V žitarice dodajte sadje ali med, olje - ne več kot 10 g, jejte 1-2 sadja in dve porciji zelenjave na dan. In ne pozabite - da ljudje ne postanejo boljši od kruha in testenin, ampak od masla, namazanega nanje, mastne omake in mastnega mesa, dodanega testeninam. Slabše od preprostih ogljikovih hidratov - samo preprosti ogljikovi hidrati z maščobo. O tem bom podrobneje govoril v enem od naslednjih člankov.



Ogljikovi hidrati so zapletena tema. Po eni strani večina programov zdrave prehrane temelji na uživanju velike količine ogljikovih hidratov – več kot 60 % dnevnega vnosa kalorij, hkrati pa minimalizira vnos maščob (na primer ameriška dieta).

Po drugi strani pa mnogi nutricionisti menijo, da zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani ne bo pozitivno vplivalo le na hujšanje, ampak bo tudi koristno za splošno zdravje. Diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov priporočajo, da se le 10 % vseh zaužitih kalorij nameni ogljikovim hidratom, pri čemer dajejo prednost maščobam in beljakovinam.

Če pustimo ob strani vse prednosti in slabosti, morate razumeti, da ni "dobrih" ali "slabih" ogljikovih hidratov. Pravzaprav jih je več vrst, večinoma razdeljenih na dve vrsti: preproste in zapletene. Na 1 gram ogljikovih hidratov je 4 kilokalorije, so vir energije za telo. Kljub temu, da se nekatere absorbirajo hitro, druge pa počasi, imajo enako število kalorij.

Kaj so torej enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati? V tem članku vam bom razložil razliko med enostavnimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati, ki vam bodo pomagali narediti pravo izbiro, ki bo koristila vašemu zdravju. Poskušal sem narediti to temo čim bolj preprosto in razumljivo.

enostavni ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati (tj. sladkorji) so sestavljeni iz ene ali dveh molekul sladkorja in imajo preprosto molekularno strukturo, kar pojasnjuje njihovo ime. tiste. Ogljikovi hidrati, sestavljeni iz ene molekule sladkorja, se imenujejo monosaharidi:

• Glukoza je najpogostejša vrsta sladkorja;
• Fruktoza - najdemo jo v sadju;
• Galaktoza - najdemo jo v mlečnih izdelkih.

Tisti ogljikovi hidrati, ki imajo v svoji sestavi dve molekuli sladkorja, se imenujejo disaharidi:

• Saharoza - glukoza + fruktoza;
• Laktoza - glukoza + galaktoza;
• Maltoza je dva ostanka glukoze, ki sta združena.

Mnogi menijo, da so lahki ogljikovi hidrati škodljivi zaradi dejstva, da so znani tudi kot sladkor. Vendar to ni povsem res. Torej, če lahko beli namizni sladkor (saharoza) vsekakor štejemo za škodljiv, potem je sladkor, ki ga najdemo v sadju (fruktoza), zelo koristen, saj vstopi v telo skupaj z vitamini, minerali, aminokislinami in vlakninami.

Seveda obstaja razlika med naravnimi enostavnimi ogljikovimi hidrati in rafiniranimi. Če želite to razumeti, je dovolj, da si postavite vprašanje: "Ali je bil ta izdelek pridelan ali ne?". Če je odgovor pritrdilen, potem je ta vrsta ogljikovih hidratov morda primerna za vas, v nasprotju s tistim, ki je bil umetno proizveden.

Tabela, ki vam bo pomagala ugotoviti:

Kot lahko vidite, so lahko koristni tudi hitri ogljikovi hidrati. Seveda, če želite shujšati in voditi zdrav način življenja, morate čim bolj zmanjšati vnos »slabih« ogljikovih hidratov.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Ta vrsta ogljikovih hidratov je sestavljena iz kompleksne verige sladkornih molekul, imenovanih polisaharidi (pribl. poli – veliko). Ime so dobili zaradi bolj zapletene strukture, včasih se imenujejo drugače - škrobi.

Menijo, da je škrob bolj zdrav od preprostih ogljikovih hidratov, vendar to ni vedno tako.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo kruh, riž, testenine, krompir (in drugo zelenjavo), žitarice in zrna. Ti izdelki so v prehrani skoraj vsake osebe, mnogi jih imajo raje zaradi majhne količine maščobe.

Dejstvo je, da so zapleteni ogljikovi hidrati lahko "dobri" ali "slabi". Na primer, vsi vedo, da prekomerno uživanje belega kruha škoduje telesu, vendar velja za zapleten ogljikov hidrat. Enako lahko rečemo za krompirjev čips!

Kaj torej naredi počasne ogljikove hidrate "dobre" in "slabe"? Praviloma gre za količino obdelave, ki jo je izdelek podvržen. Naravni izdelki se imenujejo nerafinirani, tisti, ki so bili predelani, pa se štejejo za rafinirane.

Prvi so običajno veliko bolj uporabni.

Spodaj je tabela, ki vam bo pomagala razumeti razliko:

Predelana hrana izgubi večino svojih pomembnih hranil, kot so vitamini, minerali, aminokisline in, kar je najpomembneje, vlaknine…

Celuloza

Vlaknine ali prehranske vlaknine so ena vrsta ogljikovih hidratov. Vsebuje se v preprostih in zapletenih skupinah. Prehranske vlaknine so v telesu težko prebavljive in ne vsebujejo skoraj nič kalorij, vendar to ne pomeni, da jih je treba zavreči!

Polno ime vlaknin je škrobni polisaharid in obstaja v dveh oblikah: topni in netopni.

Topne prehranske vlaknine se raztopijo v vodi in jih najdemo v kožicah rastlin in žit. Ko pridejo v telo, absorbirajo odvečno žolčno kislino in holesterol, kar je nedvomno koristno.

Netopne prehranske vlaknine se ne raztopijo v vodi in jih najdemo v lupini sadja in zelenjave, pa tudi v lupinah zrn. Ko pridejo v prebavni trakt, očistijo črevesje kot s čopičem.

Za zdravo delovanje telesa potrebujete obe vrsti vlaknin, kar je 14 gramov na 1000 kalorij. Če zaužijete 2000 kalorij na dan, bi morali zaužiti 28 gramov vlaknin.

Najlažji način za pridobivanje prehranskih vlaknin je iz naravne zelenjave, sadja in žit.

Prehod na dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Ali vam bo omejevanje ogljikovih hidratov pomagalo pri izgubi teže? Ja, pomagalo bo! Pojedli boste manj kalorij, telo pa bo začelo uporabljati maščobo kot energijo.

Toda majhna količina ogljikovih hidratov je še vedno potrebna za pridobivanje vitaminov, mineralov in vlaknin.

Ogljikove hidrate lahko preskočite in pridobite hranila iz sadja in zelenjave (pri tem se izogibate žitom in rafinirani hrani).

Obstaja več vrst diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (imenovanih ketogene diete), ki popolnoma omejujejo vnos ogljikovih hidratov. Ni ti treba iti tako daleč, če nočeš. Temo ketogene diete je najbolje prepustiti drugemu članku! Preprosto uživanje več zelenjave in manj kruha, riža, testenin in krompirja vam bo pomagalo pri izgubi teže. Preberite moj članek Preprosta dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zaključek

Zdaj veste, kako se preprosti ogljikovi hidrati razlikujejo od zapletenih ogljikovih hidratov, rafinirani ogljikovi hidrati od nerafiniranih. Poleg tega ste se malo naučili o vlakninah. Vse to vam bo pomagalo pri odločitvi, katere ogljikove hidrate boste jedli (nerafinirane) in katerim se izogibajte (rafiniranim), da boste shujšali in ostali zdravi.

Ogljikovi hidrati so kompleksne organske spojine, ki so pomembne za delovanje telesa. Sodelujejo pri gradnji celic sklepov in mišic, sintezi encimov, organskih kislin, hormonov, odgovorni so za krvni tlak in prebavo. Vendar pa je njihova najpomembnejša funkcija zagotavljanje ustrezne presnove. Kot rezultat te izmenjave se sprosti energija, ki jo telo porabi za življenje. Spodaj boste našli informacije, v katerih živilih so ogljikovi hidrati, tam so opisani zapleteni in enostavni ogljikovi hidrati. Tabele so razdeljene na hitre in počasne, zato lahko enostavno izberete izdelke za svojo prehrano.

Razred ogljikovih hidratov ima veliko predstavnikov, ki jih vsebujejo različni izdelki. Ogljikovi hidrati so kruh, sladkor, sadje, zelenjava, gazirane in alkoholne pijače. Niso vsi enako koristni za telo! Zakaj ljubezen do sladkarij, kruha in gaziranih pijač vodi do pojava telesne maščobe, brokoli, grenivke in biserni ječmen pa nasitijo telo z energijo brez »stranskih učinkov«? Katera živila so »dobri« ogljikovi hidrati in katerih se morate vzdržati?

Da bi razumeli vse zapletenosti sveta ogljikovih hidratov, je pomembno, da jih pravilno razvrstimo. Ker so ogljikovi hidrati organske snovi, se lahko združijo v zelo velike molekule. Večja kot je molekula snovi, dlje ko se zaradi presnove razgradi na enostavne sestavine, bolj enakomerno se sprošča energija. Glede na hitrost razgradnje so ogljikovi hidrati razdeljeni na:

• Enostavno ali lahko prebavljivo, ki ne vsebuje več kot 12 atomov ogljikovih hidratov na molekulo (glukoza, galaktoza, fruktoza, arabinoza, saharoza, maltoza, laktoza). Z lahkoto se razgradijo, hitro vstopijo v krvni obtok in hkrati povečajo raven glukoze v njem. Glukozo, ki ni zapravljena za sproščanje energije, »nevtralizira« poseben hormon inzulin, ki je odgovoren tudi za kopičenje maščobnih rezerv v telesu.
• Kompleks (škrob, vlaknine, pektini, glikogen) imajo večurno razcepitev, raven glukoze v krvi postopoma narašča.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v telo, bi morala spadati v skupino kompleksnih ogljikovih hidratov. Preprosti ogljikovi hidrati so nepogrešljivi, ko morate hitro obnoviti moč, na primer po aktivnem fizičnem ali duševnem stresu. V drugih primerih so močna nihanja ravni glukoze v krvi škodljiva za delovanje srca, mišic in prispevajo k kopičenju maščobnih rezerv.

Najsvetlejši predstavniki preprostih ogljikovih hidratov so torte, peciva, beli kruh, krutoni, pite, žemljice, krompirjev čips. Med zapletenimi ogljikovimi hidrati je nemogoče ne izpostaviti svežih zelišč (peteršilj, solata, bazilika), vseh sort zelja, agrumov, vlaknin, ribeza.

Za praktično udobje uporabe znanja o preprostih in zapletenih ogljikovih hidratih so znanstveniki uvedli koncept "glikemičnega indeksa".

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) je poseben kazalnik, ki odraža učinek zaužite hrane na spremembe ravni sladkorja v krvi. GI glukoze je vzet kot 100, vsem drugim živilom, bogatim z ogljikovimi hidrati, je dodeljen lasten glikemični indeks, ki se primerja z GI glukoze in odraža hitrost razgradnje in absorpcije ogljikovih hidratov v telesu.

Koncept "glikemičnega indeksa" je bil uveden v 80. letih. 20. stoletja kot rezultat edinstvene znanstvene raziskave. Namen tega poskusa je bil ustvariti seznam živil, ki so idealna za diabetike, saj je zanje še posebej pomembno, da nadzorujejo raven glukoze v krvi.

Danes so skoraj vsi živilski izdelki ocenjeni glede na glikemični indeks, zato je navadnim ljudem enostavno zgraditi svojo prehrano z ogljikovimi hidrati. Živila z visokim glikemičnim nivojem (več kot 70) so preprosti ogljikovi hidrati, z nizkim GI pa kompleksna. Nižji kot je GI, počasnejša je razgradnja ogljikovih hidratov, bolje opravljajo svoje funkcije brez zdravstvenih zapletov in več jih je treba vključiti v svojo prehrano.

Živila, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Izdelek	Glikemični indeks
sojina moka	15	21
Ječmenova kaša	22	22
Celuloza	30	14
Testenine iz trde pšenice	50	27
Ječmenova kaša	50	20
Ajdova kaša	50	29
Pelmeni, cmoki s skutinim nadevom	60	37
Ovsena kaša	66	9
Rženo-pšenični kruh	65	42
Prosena kaša	69	26
Palačinke	69	34
Zelenjava, zelenjava
Peteršilj, bazilika	5	8
Listna solata	10	2
Paradižnik	10	4
Surova čebula	10	10
Brokoli, sveže zelje	10	4
Poper	10-15	5,5
Koper	15	4
špinača	15	2
Por	15	6,5
Šparglji	15	3
Redkev	15	3
brstični ohrovt	15	6
kumare	20	2
Oljke	15	9
Sadje, jagode
Črni ribez	15	7
Limona	20	3
marelice	20	9
grenivke	22	6,5
slive	22	10
češnja	22	10
Češnje	22	11
jagode	25	6
češnjeve slive	25	6
Blackberry	25	4
jabolka, breskve	30	10
Morska krhlika	30	5
rdeči ribez	30	7
Jagoda	32	6
Hruške	34	9
pomaranče	35	8
mandarine	40	8
Grozdje	40	16
Kosmulja	40	9
Brusnica	45	4
Kaki	55	13
banane	60	21
Ananas	66	12
Posušeno sadje
Suhe slive	25	60
Posušene marelice	30	55
fige	35	58
Rozin	65	66
Stročnice
leča	25	20
Zeleni grah	40	13
Semena, oreščki
Sončnična semena	8
Mandljevi	15	11
orehi	15	12
Indijski oreščki, lešniki, arašidi	15	15

Živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate

Izdelek	Glikemični indeks	Količina ogljikovih hidratov na 100 g izdelka
Žitni izdelki in izdelki iz moke
krekerji	74	72
Krekerji, muesli	80	67
vaflji	80	62
Kruh iz vrhunske moke	80	49
Koruzni kosmiči	85	80
Testenine najvišjega razreda	85	70
Žemljice	85-95	55-59
Torte, piškoti, štruca, bagels, krutoni	90-100	57-70
Zelenjava, zelenjava
kuhana koruza	70	23
pečena buča	75	4
Krompirjev čips	85	50
Pire krompir	90	14
Ocvrt krompir, pomfrit	95	22
Sadje, jagode
lubenica	72	9
Posušeno sadje
Datumi	70	69

Enostavni in zapleteni ogljikovi hidrati

Za izgradnjo individualne prehranske sheme s kompetentnim ravnovesjem ogljikovih hidratov je treba upoštevati naslednje:

• Večja kot je telesna aktivnost človeka, več energije in posledično količine ogljikovih hidratov, ki prihaja iz hrane, potrebuje. Torej, ljudje, ki vodijo neaktiven življenjski slog, potrebujejo 250-300 g ogljikovih hidratov na dan, za ljubitelje mobilnega načina življenja - 400-500 g, športniki morajo zaužiti približno 500-600 g ogljikovih hidratov na dan.
• Pomembno je uravnotežiti vnos enostavnih in zapletenih ogljikovih hidratov, odvisno je tudi od življenjskega sloga. Strokovnjaki torej priporočajo, da povprečna oseba zaužije kompleksne ogljikove hidrate v višini 65% povprečne dnevne norme ogljikovih hidratov. Pri sedeči podobi počasnih ogljikovih hidratov morate zaužiti vsaj 75-80% dnevne potrebe. Pri aktivnem fizičnem naporu ni treba povečati porabe preprostih ogljikovih hidratov - pomembno je izbrati pravi čas za njihovo uživanje.
• Idealen čas za uživanje preprostih ogljikovih hidratov za hitro pomoč telesu je 3-4 ure po vadbi in 2-3 ure pred začetkom stresnih izbruhov (tekmovanja, pomembna pogajanja) ali duševnega stresa (trening, izpiti).
• Pri sestavljanju jedilnika bodite pozorni na kvantitativni kazalnik glikemičnega indeksa, peteršilj (GI = 5) in ananas (GI = 66) sta v isti tabeli počasnih ogljikovih hidratov, očitno pa bi morali biti bolj previdni pri čem.
• Ne zlorabljajte oreščkov in semen - imajo nizek GI, vendar veliko maščobe.

Dvoumnost vedenja ogljikovih hidratov je potrditev znanega reka »vse je dobro – zmerno«. Po eni strani telo brez ogljikovih hidratov ne bo imelo energije za življenje, po drugi strani pa presežek glukoze vodi v težave s krvnim tlakom in debelostjo. Kompetentna prehrana z ogljikovimi hidrati je ravnovesje med zaužitimi zapletenimi in enostavnimi ogljikovimi hidrati. Sestavite svoj jedilnik pravilno, to je ključ do zdravja telesa!