दौड़ते समय कैसे न घुटें: उचित श्वास के रहस्य। दौड़ते समय सांस लेने की विशेषताएं

इंटरनेट पर इस सवाल के कई जवाब हैं कि दौड़ते समय सांस कैसे लें। कोई नाक से सांस लेने की सलाह देता है, कोई सांस को कदमों से समायोजित करने या पेट से सांस लेने की सलाह देता है।

श्वास को मस्तिष्क के एक विशेष भाग द्वारा नियंत्रित किया जाता है। यह सांस लेने की प्रक्रिया को शरीर की जरूरतों के अनुसार समायोजित करता है। जब भार बढ़ता है, तो ऑक्सीजन की मांग बढ़ जाती है - श्वास अधिक बार हो जाती है, और साँस की हवा की मात्रा बढ़ जाती है। कृत्रिम रूप से सांस लेने की लय को बदलने से कुछ भी अच्छा नहीं होता है। बहुत तेजी से सांस लेना, साथ ही बहुत कम सांस लेना, चक्कर आना और खराब स्वास्थ्य की ओर ले जाता है। शरीर खुद जानता है कि कितनी हवा की जरूरत है, कितनी आवृत्ति और कितनी गहराई से साँस लेना और छोड़ना है।

हमने सबसे सामान्य रनिंग ब्रीदिंग टिप्स को कवर किया है:

• पेट में सांस लें
• चरणों की संख्या से सांस लें
• केवल नाक या मुंह से सांस लें
• एक ही समय में अपनी नाक और मुंह से सांस लें
• गहरी साँस

बेली ब्रीदिंग

सही नाम डायाफ्रामिक श्वास है। यह आराम से आसानी से किया जाता है। फेफड़े के विकास के व्यायाम के रूप में उपयुक्त, मदद करता है।

डायाफ्रामिक श्वास को हर समय उपयोग करने की आवश्यकता नहीं होती है, खासकर दौड़ते समय। पेट से सांस लेते समय, पेट की मांसपेशियां अनावश्यक काम से लदी होती हैं और शरीर को स्थिर करने में भाग लेना बंद कर देती हैं। इसमें बहुत मेहनत लगती है, तकनीक अलग हो जाती है। अपनी सांस के साथ कुछ आविष्कार करने की तुलना में सही ढंग से और आर्थिक रूप से दौड़ना कहीं अधिक महत्वपूर्ण है। वैसे, यदि आप मुझ पर विश्वास नहीं करते हैं, तो अपने पेट के साथ एक हाफ मैराथन सांस लेने की कोशिश करें।

फेफड़ों के विकास और डायफ्राम को मजबूत करने के लिए ब्रीदिंग एक्सरसाइज कारगर हो सकती है। लेकिन इसे दौड़ते समय नहीं, बल्कि शांत अवस्था में ही किया जाता है।

चरणों की संख्या से श्वास

एक राय है कि केवल कदमों की संख्या से ही दौड़ते हुए सही ढंग से सांस लेना संभव है। उदाहरण के लिए, 2 चरणों में श्वास लें, श्वास छोड़ें 3। इस विधि का उल्लेख कुछ पुस्तकों में दौड़ने पर भी किया गया है। यह तकनीक संदिग्ध है क्योंकि इसमें फिटनेस, दौड़ने की गति और दूरी को ध्यान में नहीं रखा जाता है। इसके अलावा, चरण-दर-चरण श्वास तकनीकों की प्रभावशीलता का कोई प्रमाण नहीं है।

पेशेवर धावक चरण-दर-चरण साँस लेने की तकनीक का उपयोग नहीं करते हैं क्योंकि यह किसी भी तरह से परिणाम को प्रभावित नहीं करता है। दौड़ते समय, गति, हृदय गति, तकनीक, मुद्रा की निगरानी करना बेहतर होता है। इन कारकों का कृत्रिम श्वसन की तुलना में चलने की दक्षता पर बहुत अधिक प्रभाव पड़ता है।

अपनी नाक से या अपने मुंह से?

सामान्य अवस्था में व्यक्ति को नाक से सांस लेनी चाहिए। नाक गुहाएं धूल को बरकरार रखती हैं, तापमान और आर्द्रता को सामान्य करती हैं। दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लेना केवल धीमी गति से और शांत श्वास यानी हल्के जॉगिंग पर ही होता है।

नाक से सांस लेने का मुख्य नुकसान सीमित वायु प्रवाह है। जैसे ही ऑक्सीजन की आवश्यकता बढ़ जाती है, नाक के पास शारीरिक रूप से इतनी मात्रा में अपने आप से गुजरने का समय नहीं होता है। अपने आप को केवल अपनी नाक से सांस लेने के लिए मजबूर करके, आप जानबूझकर हवा के प्रवाह को सीमित कर रहे हैं। ऐसे में नाक से सांस लेने से ही नुकसान होगा- ऑक्सीजन की कमी और थकान।

सिद्धांत सरल है: अधिक हवा - अधिक ऑक्सीजन - अधिक धीरज।

पेशेवर एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण के रूप में ऑक्सीजन सीमा का उपयोग किया जाता है। धावक और स्कीयर हाइलैंड्स में ट्रेन करते हैं, क्रॉस-फिट का उपयोग करते हैं। अच्छी शारीरिक फिटनेस के बिना, ऑक्सीजन की कमी स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है!

अनुभव से हम कह सकते हैं कि एक ही समय में नाक और मुंह से दौड़ते हुए सांस लेना प्रभावी है। लंबी दूरी के धावक इसका फायदा उठाते हैं। कुर्सी पर बैठकर इस तरह सांस लेने की कोशिश न करें - कुछ भी काम नहीं करेगा। जैसे ही आप दौड़ते हैं, अपनी नाक से सांस लेना शुरू करें और अपना मुंह थोड़ा खोलें। हवा अपने आप नाक और मुंह से प्रवेश करेगी।

सांस लेते हुए सांस लें... श्वास वह प्रक्रिया है जिससे शरीर निश्चित रूप से हमारे हस्तक्षेप के बिना सामना करेगा।

सर्दियों में दौड़ते समय कैसे सांस लें?

सर्दी में दौड़ते समय मुंह से गहरी सांस लेना सावधानी से करना चाहिए, लेकिन नाक से ठंडी हवा लेना रामबाण नहीं है। हां, यह फेफड़ों की रक्षा करेगा, लेकिन नाक की श्लेष्मा भी आयरन नहीं है।

जुकाम हाइपोथर्मिया के कारण होता है, न कि सांस लेने के तरीके से। चलने के मामले में, यह है गलत कपड़ेतथा ।

• कपड़े... उचित रूप से चयनित उपकरण शरीर को अति ताप और हाइपोथर्मिया के बिना शरीर के तापमान को बनाए रखने में मदद करते हैं। हमारे गाइड को पढ़ें। ठंडी हवा में सांस लेने से बीमारी नहीं होती है, सामान्य हाइपोथर्मिया खतरनाक है। हर स्कीयर इसकी पुष्टि करेगा। स्की पर, प्रतियोगिताओं को -20 तक चलाया जाता है, और वे -25-28 डिग्री तक प्रशिक्षण लेते हैं। सही दृष्टिकोण के साथ, भयानक कुछ भी नहीं होगा। ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ, तीव्र गतिविधियों पर अस्थायी रूप से कटौती करें। मापा श्वास के साथ एक शांत कसरत करें, शरीर को ठंड के अनुकूल होने दें। सभी वार्म-अप और स्ट्रेच घर के अंदर किए जाने चाहिए, खासकर कूल-डाउन के लिए।

सामान्य तौर पर, सर्दियों में दौड़ते समय सांस लेना साल के अन्य समय में सांस लेने से अलग नहीं है - इस पर ध्यान दिए बिना स्वाभाविक रूप से सांस लें। हालांकि, -20 से नीचे के तापमान पर, जिम या अखाड़े में ध्यान रखना और प्रशिक्षण लेना बेहतर होता है।

दौड़ते समय कैसे सांस लें ताकि चोक न हो?

दौड़ते समय सांस लेना मुश्किल होता है और दौड़ने के बाद नौसिखियों के लिए मुख्य समस्या होती है। पहली नज़र में, कारण "साँस" और साँस लेने के तरीके में निहित है, लेकिन यह अनुभूति धोखा दे रही है। भारी सांस लेना ओवरवर्क का एक निश्चित संकेत है। एक अतिभारित शरीर हवा के लिए लालच से पकड़ने की कोशिश करता है, लेकिन आवश्यक मात्रा में इसे आत्मसात करने में असमर्थ है। हृदय प्रणाली और मांसपेशियों की क्षमता इस गति को बनाए रखने के लिए पर्याप्त नहीं है।

यह गति को धीमा करने के लिए पर्याप्त है और श्वास जल्दी सामान्य हो जाएगी। जैसा कि आप प्रशिक्षित करते हैं, शरीर शांत श्वास के साथ उच्च भार को पचा सकेगा। दौड़ने में धैर्य और काम का सिद्धांत भी काम करता है।

श्वास वीडियो चल रहा है

वसीली पार्न्याकोव की राय। वसीली दौड़ने और स्वस्थ जीवन शैली के लोकप्रिय हैं। अतीत में, 10 से 21.1 किमी की दूरी पर एक पेशेवर एथलीट, ट्रैक और फील्ड एथलेटिक्स में एक कमेंटेटर और एनटीवी + पर क्रॉस-कंट्री स्कीइंग।

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दौड़ने का डर आमतौर पर स्कूली उम्र में बनता है, जब शिक्षक दौड़ने की तकनीक पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। जिन बच्चों को दौड़ते समय सही तरीके से सांस लेने का प्रशिक्षण नहीं दिया जाता है, उनके लिए मानक मानदंडों को पार करना भी यातना में बदल जाता है! आश्चर्य नहीं कि कई वयस्क स्पष्ट रूप से घोषणा करते हैं, "मुझे दौड़ने से नफरत है क्योंकि मेरा दम घुटता है।" लेकिन दम घुटना बिल्कुल भी जरूरी नहीं है!

बिना दर्द के दौड़ना सांस लेना सीखना

सांस लेने की लय के उल्लंघन से ऑक्सीजन की कमी हो जाती है और हृदय के काम पर प्रतिकूल प्रभाव पड़ता है। दबाव में तेज वृद्धि, चक्कर आना, फेफड़े और स्वरयंत्र में "जलन" की भावना, पेट में दर्द और मतली सांस फूलने के बाद चलने के विशिष्ट लक्षण हैं। क्या आप चाहते हैं कि आपका दौड़ना मज़ेदार और उपयोगी हो? दौड़ते समय आपको सही सांस लेने में महारत हासिल करने की जरूरत है!

पेशेवर एथलीट जानते हैं कि साँस लेने की तकनीक कई मानदंडों पर निर्भर करती है:

• धावक की गति और गति की एकरूपता (जॉगिंग एक बात है, और तेज त्वरण और मंदी के साथ चलने वाला अंतराल दूसरी है);
• दूरी की अवधि;
• मार्ग की जटिलता (सपाट सड़क, उबड़-खाबड़ इलाका);
• हवा का तापमान और आर्द्रता;
• एक विशेष धावक की व्यक्तिगत शारीरिक विशेषताएं।

अनुभवी धावक व्यायाम के दौरान अपनी श्वास को पूरी तरह से नियंत्रित करने का प्रयास करते हैं, इसे शरीर की गतिविधियों के साथ सिंक्रनाइज़ करते हैं और प्रत्येक चलने वाले मोड के लिए एक विशिष्ट लय चुनते हैं। शुरुआती लोगों के लिए, यह दृष्टिकोण केवल बाधा डालेगा, इसलिए दौड़ते समय सही तरीके से सांस लेने के तरीके के बारे में एक सामान्य सिफारिश है।

दूर तक दौड़ना आसान है सांस लेना!

प्राकृतिक श्वास तकनीक में नाक के माध्यम से स्वतंत्र रूप से हवा में सांस लेना शामिल है। धावक को अपने सिर को साफ रखने के लिए पर्याप्त श्वास और साँस छोड़ते हुए, एक आरामदायक गति से साँस लेने की आवश्यकता होती है। साँस लेने की एकरूपता का विशेष महत्व है - साँसों के बीच का अंतराल लगभग समान होना चाहिए। उच्च गति पर, फेफड़ों से कार्बन डाइऑक्साइड को जल्दी से निकालने के लिए मुंह से साँस छोड़ने की अनुमति है।

दौड़ते समय सही सांस लेने से ऑक्सीजन की कमी दूर होती है और शरीर पर भार को ठीक से नियंत्रित करने में मदद मिलती है। यदि किसी कारण से सांस लेना बंद हो जाता है, तो आपको तुरंत धीमा करने की आवश्यकता है (बस रुकें नहीं!) और एक शांत श्वास लय को बहाल करें।

दौड़ते समय सांस लेने के मुख्य प्रकार

जॉगिंग के दौरान सांस लेने की तकनीक व्यक्ति पर निर्भर करती है। कुछ एथलीट केवल अपनी नाक से सांस लेने में सहज होते हैं, जबकि अन्य को अपने मुंह से सांस छोड़ने की जरूरत होती है। दोनों विकल्प स्वीकार्य हैं और शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाते हैं।

• नाक से श्वास लें और छोड़ें

नाक से सांस लेना पसंदीदा विकल्प माना जाता है क्योंकि श्लेष्मा झिल्ली से गुजरते हुए हवा को गर्म होने का समय मिलता है। हाइपोथर्मिया या ऊपरी श्वसन पथ के सूखापन के जोखिम को कम करता है। होंठ संकुचित होते हैं, साँस लेना और साँस छोड़ना लगभग लंबाई में समान होते हैं - यह विकल्प शांत जॉगिंग के लिए अच्छा है, जब एथलीट को बड़ी मात्रा में हवा को "अवशोषित" करने की आवश्यकता नहीं होती है।

• नाक से साँस लें, मुँह से साँस छोड़ें

हाई-स्पीड जॉगिंग एथलीट को शरीर को ऑक्सीजन से तेजी से संतृप्त करने के लिए मजबूर करती है, इसलिए आपको कार्बन डाइऑक्साइड को हटाने में तेजी लानी होगी। वे नाक से सांस लेना जारी रखते हैं, लेकिन मुंह से सांस छोड़ते हैं। साँस लेने की तकनीक बदल जाती है - साँस छोड़ना साँस छोड़ने की तुलना में थोड़ा लंबा हो जाता है। हालांकि, धावकों को सावधान रहने की जरूरत है कि वे बहुत मुश्किल से सांस न छोड़ें। दो चरणों के लिए श्वास लेने और लगभग समान दूरी के लिए साँस छोड़ने की सिफारिश की जाती है।

• मुंह से श्वास लें और छोड़ें

मुंह से सांस लेना एक घोर उल्लंघन माना जाता है, लेकिन ऐसी स्थिति में अनुमति दी जाती है जहां चेहरे पर स्पष्ट रूप से ऑक्सीजन की कमी हो (धावक का सचमुच दम घुट रहा हो)। इस मामले में, कुछ समय के लिए एक त्वरित कदम उठाना और शरीर में हवा की कमी की भरपाई करना सार्थक है। श्वास के सामान्य होने के तुरंत बाद मुंह से साँस लेना बंद कर दिया जाता है, फिर प्रशिक्षण प्राकृतिक मोड में जारी रहता है।

हम डायाफ्राम का उपयोग करते हैं - हम गहरी सांस लेते हैं

यदि आप दौड़ते समय सही तरीके से सांस लेना जानते हैं तो व्यायाम फायदेमंद और आनंददायक होगा। सांस लेने की गहराई पर विशेष ध्यान देना चाहिए।

एथलीट डायाफ्राम (पेट के निचले हिस्से) से सांस लेते हुए उच्च परिणाम प्राप्त करते हैं। इसलिए, शुरुआती धावकों को धीरे-धीरे "गहरी साँस लेने" की विधि में महारत हासिल करने की आवश्यकता है।

अधिकांश गैर-खिलाड़ी-समान लोग "उथली" सांस लेते हैं - छाती का ऊपरी भाग। और न केवल शारीरिक गतिविधि के दौरान, बल्कि साधारण चलने के साथ भी। यह आश्चर्य की बात नहीं है कि पुरानी थकान एक निरंतर साथी बन जाती है, जो कि 60% मामलों में एक छोटी लेकिन निरंतर ऑक्सीजन भुखमरी का परिणाम है।

आपको तेज गति से नहीं, बल्कि रेस वॉकिंग या नियमित सैर के दौरान अपने पेट से सांस लेना सीखना होगा। होशपूर्वक नियंत्रित करें कि पेट सांस लेने में भाग लेता है - साँस लेते समय इसे फुलाया जाना चाहिए, फिर कार्बन डाइऑक्साइड छोड़ते हुए धीरे-धीरे डिफ्लेट किया जाना चाहिए। सांस लेने की इस पद्धति को स्वचालितता में लाया जाना चाहिए, और फिर जॉगिंग के दौरान इसका इस्तेमाल शुरू किया जाना चाहिए।

श्वसन पैटर्न - गिनती के कदम

अनुभवी धावकों के बीच एक सामान्य अभ्यास सांस को पैरों की गति के लिए "ट्यून" करना है। शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि वे सबसे सरल साँस लेने के विकल्प में महारत हासिल करके शुरू करें - "2/2" तकनीक, जब हर दो कदम बारी-बारी से साँस लेते या छोड़ते हैं।

कदमों और सांस लेने के बीच घनिष्ठ संबंध के लिए अभ्यस्त होना मुश्किल हो सकता है। सामान्य चलने के साथ इस तरह से सांस लेना शुरू करें ताकि समकालिकता एक आदत बन जाए। फिर इसी सांस की लय के साथ दौड़ना शुरू करें।

"2/2" प्रणाली का उपयोग काफी तेज रनों के लिए किया जाता है। यदि आप पहनने के लिए दौड़ना पसंद नहीं करते हैं, तो यह लंबे सर्किट में महारत हासिल करने के लायक है। जॉगिंग के लिए 3-4 कदम सांस लेना आदर्श है। साँस लेना और छोड़ना लंबे, गहरे और अनहेल्दी होते हैं। शरीर पूरी तरह से ऑक्सीजन से संतृप्त है, कोई अधिभार नहीं है, हानिकारक पदार्थों की एक उत्कृष्ट सफाई है - स्वास्थ्य जॉगिंग के लिए आदर्श श्वास।

उचित रूप से चलने वाली श्वास में शरीर की जरूरतों को समझना शामिल है। शुरुआती लोगों को पेशेवर तकनीशियनों की खोज में नहीं जाना चाहिए - वे अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किए गए हैं जिन्होंने वर्षों से दौड़ने और सांस लेने के बीच तालमेल विकसित किया है। कोई भी जटिल तकनीक प्राकृतिक श्वास पर आधारित होती है!

रनिंग एक्सरसाइज के दौरान सही तरीके से सांस लेना जरूरी है ताकि कार्डियोवस्कुलर सिस्टम पर लोड कम से कम हो। उचित श्वास लेने से सभी अंगों में ऑक्सीजन का प्रवाह बढ़ता है और प्रशिक्षण प्रक्रिया का प्रभाव बढ़ता है।

यह तुरंत ध्यान दिया जाना चाहिए कि श्वास एक व्यक्तिगत प्रक्रिया है, इसलिए प्रत्येक व्यक्ति के लिए यह थोड़ा अलग हो सकता है। हालांकि, ऐसी सार्वभौमिक तकनीकें हैं जो आपको न्यूनतम लागत पर शरीर से इसकी सभी क्षमताओं को निचोड़ने की अनुमति देती हैं। आइए उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करते हैं।

वार्म-अप के दौरान सही तरीके से सांस कैसे लें

वास्तव में प्रभावी कसरत उच्च-गुणवत्ता के बाद ही होती है, भले ही छोटा, वार्म-अप। इसका मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को अधिक गंभीर भार के लिए तैयार करना, उन्हें अवांछित चोटों से सावधान करना है। यहां, कहीं और की तरह, ऊर्जा की खपत को कम करने के लिए आपको सही ढंग से सांस लेने की जरूरत है।

एक नियम के रूप में, वार्म-अप में शामिल हैं: अलग-अलग दिशाओं में झुकना, स्क्वैट्स, फेफड़े, अलग-अलग दिशाओं में हाथ लहराते हुए, आदि। आपको श्वास की लय को सही ढंग से सेट करने की आवश्यकता है। ऐसे समय में साँस छोड़ने की सिफारिश की जाती है जब शरीर इस तरह से स्थित होता है कि छाती को आसानी से संकुचित किया जा सकता है, इसके विपरीत, साँस लेना अशुद्ध है।

लचीलेपन के उद्देश्य से व्यायाम करते समय, उस स्थिति में श्वास लेने की सिफारिश की जाती है जब ट्रंक थोड़ा आगे की ओर मुड़ा हुआ हो। साँस छोड़ना उस समय किया जाना चाहिए जब व्यायाम समाप्त हो जाए।

एक छोटे से उदाहरण पर विचार करें: बैठने के दौरान, खड़े होकर श्वास लें, थोड़ा आगे झुकें, श्वास छोड़ें जब शरीर बैठने की स्थिति से बाहर निकलने लगे।

विभिन्न फेफड़ों या झुकावों का प्रदर्शन करते हुए, साँस लेना भी उस समय किया जाता है जब शरीर सीधा होता है, साँस छोड़ना - अंत में, जब कोशिका अभी भी संकुचित अवस्था में होती है और सभी उपलब्ध हवा को बाहर निकालने में सक्षम होती है।

यदि वार्म-अप में शक्ति गुणों को विकसित करने के उद्देश्य से व्यायाम शामिल हैं, तो आपको एक निश्चित श्वास तकनीक का भी पालन करना चाहिए। साँस लेना ऐसे समय में किया जाता है जब गूंथी जा रही मांसपेशियों का तनाव न्यूनतम हो, साँस छोड़ना - इसके विपरीत, तनाव अधिकतम होना चाहिए। यदि पुश-अप्स किए जाते हैं, तो आपको बाहों को मोड़ते हुए श्वास लेने की आवश्यकता होती है, क्रमशः, उन्हें सीधा करने के दौरान, जब मांसपेशियां यथासंभव तनावपूर्ण होती हैं।

दौड़ने से पहले वार्म-अप के दौरान, एक अनिवार्य नियम का पालन करना चाहिए: किसी भी स्थिति में आपको अपनी सांस को अधिकतम तनाव में नहीं रखना चाहिए। देरी से ऑक्सीजन की कमी हो जाएगी, हालांकि थोड़े समय के लिए, जिससे रक्तचाप में तेज वृद्धि होगी।

दौड़ते समय अपनी सांस लेने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना सबसे महत्वपूर्ण है, क्योंकि दौड़ने के व्यायाम चक्रीय होते हैं, यानी निरंतर। यदि हम चलते समय शरीर की ऑक्सीजन की आवश्यकता और दौड़ने की औसत गति की तुलना करें, तो यह कई दसियों गुना भिन्न हो सकती है। आपको सांस से विचलित न होने का प्रयास करने की आवश्यकता है, इसके लिए शरीर के साथ लय का मिलान करने का प्रयास करें। अन्यथा, आंदोलन के समन्वय में गिरावट, ऑक्सीजन की कमी, सांस की तकलीफ आदि होगी। इसका कारण फेफड़ों का अपर्याप्त वेंटिलेशन है।

यदि दौड़ने का व्यायाम बहुत तेज़ नहीं है, तो इस तरह से साँस लेने की सलाह दी जाती है कि साँस लेना और छोड़ना हर 3-4 कदम पर होता है। यदि अभी भी पर्याप्त हवा नहीं है, तो चरणों की संख्या को घटाकर दो किया जा सकता है। आपको शरीर को सुनना सीखने की कोशिश करने की जरूरत है, प्रयोग करने से डरने की नहीं। जैसे ही श्वसन प्रक्रिया को नियंत्रित करना संभव होगा, शरीर स्वचालित रूप से लय में सांस लेना शुरू कर देगा।

यदि स्प्रिंट रनिंग अभ्यास किया जाता है, जो उच्च गति की विशेषता है, तो ऑक्सीजन की मांग कई गुना बढ़ सकती है, श्वास को नियंत्रित करना अधिक कठिन हो जाएगा।

इस मामले में सांस लेने की तकनीक मौजूद नहीं है, क्योंकि फेफड़े अभी भी कुल जरूरत का 40% पूरा नहीं कर सकते हैं। प्रत्येक व्यक्ति को किए गए प्रयोगों के आधार पर स्वतंत्र रूप से अपने लिए श्वास दर ज्ञात करने का प्रयास करना चाहिए।

आपको अपने निचले पेट या डायाफ्राम का उपयोग करके सांस लेने की जरूरत है, न कि आपकी ऊपरी छाती से। इस प्रकार, आपको पहले चलते समय सांस लेना सीखना चाहिए - बहुत कम लोग पहली बार सफल होते हैं। इस तरह की श्वास को भी धीरे-धीरे चलने में पेश किया जाता है।

श्वास शांत होनी चाहिए और यहाँ तक कि साँस लेने के बजाय साँस छोड़ने पर जोर देना चाहिए। फुफ्फुसीय गुहाओं के वेंटिलेशन में सुधार करने के लिए छाती से सभी हवा को बाहर निकालने का प्रयास करना आवश्यक है।

जब फेफड़े 40-45% से अधिक न भरे हों तो श्वास को सही माना जाता है। बेशक, आंखों से छाती की मात्रा निर्धारित करना असंभव है, लेकिन आप इसके विस्तार के लिए इस विशेषता की सराहना कर सकते हैं। औसत गति से दौड़ते समय, इसका विस्तार संभव का 1/3 होना चाहिए।

क्या दौड़ते समय नाक से सांस लेनी चाहिए?

लंबे समय से इस बात पर बहस चल रही है कि दौड़ते समय नाक से सांस लेनी चाहिए या नहीं। बेशक, नाक से सांस लेना बेहतर है, अगर यह काम नहीं करता है, तो आप वैकल्पिक रूप से नाक और मुंह के माध्यम से साँस लेना और साँस छोड़ना कर सकते हैं।

बाहर दौड़ते समय अपनी नाक से सांस लेने की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। इस तरह की सांस लेने से अंदर जाने वाली गैस का मिश्रण धूल, सूक्ष्मजीवों और अन्य पदार्थों से साफ हो जाता है जो नुकसान पहुंचा सकते हैं। मौखिक श्वास हवा को शुद्ध करने में सक्षम नहीं है और सभी हानिकारक पदार्थ श्वासनली और ब्रांकाई को भेदते हुए अंदर जमा हो जाते हैं। हवा गर्म नहीं होती है, जिससे श्वसन पथ का हाइपोथर्मिया होता है - बाद में संक्रामक या सर्दी विकसित हो सकती है।

सहायक व्यायाम

हालांकि, सांस लेने की तकनीक का सख्ती से पालन करना पर्याप्त नहीं है, आपको डायाफ्राम को विकसित करने, श्वास नियंत्रण में सुधार करने के उद्देश्य से विभिन्न अभ्यासों में संलग्न होने की भी आवश्यकता है। वे भौतिक लोगों से अलग से किए जाते हैं और प्रत्येक व्यक्ति द्वारा विशुद्ध रूप से व्यक्तिगत रूप से चुने जाते हैं।

परिणामों

श्वास किसी भी प्रशिक्षण का आधार है, क्योंकि यह कितनी सही ढंग से आयोजित किया जाता है, इस पर निर्भर करता है कि किसी व्यक्ति की क्षमताएं निर्भर करती हैं।

संक्षेप में, निम्नलिखित सबसे महत्वपूर्ण बिंदुओं पर ध्यान दिया जा सकता है:

• प्रत्येक व्यक्ति व्यक्तिगत रूप से श्वास अंतराल चुनता है।
• नाक से सांस लेना सबसे अच्छा है, कभी-कभी मुंह से बारी-बारी से।
• न केवल दौड़ते समय, बल्कि वार्म-अप के दौरान भी सही साँस लेना चाहिए।
• फेफड़ों को पूरी तरह से हवा से नहीं भरना चाहिए - अधिकतम 40-45%।
• बेहतर वेंटिलेशन के लिए हवा को पूरी तरह से बाहर निकालें।
• ऑक्सीजन की कमी को रोकने के लिए अपने फेफड़ों में हवा न रखें।
• श्वास बहुत तेज नहीं होनी चाहिए।

सही ढंग से चुनी गई श्वास तकनीक बाहरी श्वसन के भंडार को प्रति वर्ष 5-8% तक बढ़ाने में सक्षम है, जो एक अच्छा संकेतक है, इस तथ्य को देखते हुए कि हर साल 30 साल बाद, इस रिजर्व का 1-2% हर साल खो जाता है।

खेलों में जाने के लिए, आपको न केवल अपने शरीर पर बल्कि अपनी श्वास को भी नियंत्रित करने की आवश्यकता है, क्योंकि इस पर बहुत कुछ निर्भर करता है। सही का शरीर पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, हृदय प्रणाली पर भार को काफी कम करता है और सभी अंगों को ऑक्सीजन की आपूर्ति बढ़ाता है। सभी शरीर प्रणालियों के इस तरह के सही काम के परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण प्रक्रिया का प्रभाव काफी बढ़ जाता है। अनुचित सांस लेने से प्रशिक्षण का समय कम हो जाता है और शरीर को अपनी सीमा तक काम करने के लिए मजबूर कर देता है, जिससे व्यक्ति की आखिरी ताकत खत्म हो जाती है।

बेशक, हर किसी की सांस व्यक्तिगत होती है, इसलिए दौड़ते समय यह एक पारंपरिक अवधारणा है। लेकिन फिर भी, आपके शरीर की क्षमताओं के अधिकतम उपयोग के लिए बुनियादी सिद्धांतों का पालन किया जाना चाहिए।

वार्म-अप के दौरान सांस लेना

आप वार्म-अप के बिना दौड़ना शुरू नहीं कर सकते, क्योंकि बिना गर्म किए मांसपेशियों और टेंडन को लोड करके आप आसानी से घायल हो सकते हैं। जॉगिंग से पहले विशिष्ट लचीलेपन वाले व्यायाम करना सुनिश्चित करें। वार्म-अप आमतौर पर पक्षों और आगे और पीछे झुकने के साथ शुरू होता है, बाहों, पैरों के साथ गोलाकार घुमाव, फिर स्क्वाट, श्रोणि घूर्णन, फेफड़े और यहां सही श्वास में छाती को संपीड़ित करते समय श्वास छोड़ना और इसे खोलते समय श्वास लेना शामिल है।

लगभग सभी लचीलेपन के अभ्यासों में, साँस लेना उस समय लिया जाता है जब धड़ सीधा होता है, और जब यह थोड़ा आगे झुकता है। व्यायाम के अंत में साँस छोड़ें।

शक्ति अभ्यास में, साँस छोड़ना प्रयास के साथ किया जाता है। उदाहरण के लिए, पुश-अप्स करते हुए, आप सांस लेते हैं जब आपकी बाहें मुड़ी हुई होती हैं और नीचे जाती हैं, और सबसे कठिन क्षण में श्वास लें जब आप अपने शरीर को अपने हाथों पर ऊपर उठाएं। यहां सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि चक्कर आना संभव है, और यहां तक ​​कि मस्तिष्क के ऑक्सीजन भुखमरी के कारण भी।

दौड़ते समय सही सांस लेना

दौड़ते समय अपनी श्वास की शुद्धता और गहराई की लगातार निगरानी करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि ऑक्सीजन के लिए शरीर के ऊतकों की आवश्यकता कई गुना बढ़ जाती है। दौड़ते समय सही साँस लेने की तकनीक एक सफल कसरत और उत्कृष्ट स्वास्थ्य की कुंजी है। अनियमित या बहुत बार-बार सांस लेना केवल आपके शरीर के नियंत्रण में हस्तक्षेप करेगा और आंदोलनों के समन्वय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा, साथ ही ऑक्सीजन की पर्याप्त आपूर्ति के लिए शरीर की आवश्यकता को कवर नहीं करेगा।

जॉगिंग के दौरान, आपको साँस छोड़ने पर जोर देते हुए, समान रूप से और माप के साथ साँस लेने की कोशिश करने की ज़रूरत है। धीरे-धीरे दौड़ते समय हर तीन से चार कदम पर सांस लें और छोड़ें। यदि आप उस तरह से सांस नहीं ले सकते हैं, तो आप चरणों की संख्या को दो या तीन तक कम कर सकते हैं। यदि आप अपनी बात सुनते हैं तो आप लय को ठीक रखना जल्दी सीख सकते हैं।

जब आप तेज दौड़ते हैं, तो अपनी सांस को नियंत्रित करना असंभव है, चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें। इस समय, शरीर को बड़ी मात्रा में ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, यही कारण है कि अंगों द्वारा आवश्यक ऑक्सीजन की कमी की भरपाई के लिए श्वास अपने आप बहुत तेज हो जाती है।

इसलिए हमने "दौड़ते समय सही सांस लेने" की अवधारणा का पता लगाया। किसी भी खेल को करते समय, आपको यह याद रखना होगा कि आपको अपनी नाक से सांस लेने की ज़रूरत है, खासकर अगर प्रशिक्षण सड़क पर हो। नाक से सांस लेने के दौरान, हवा को माइक्रोपार्टिकल्स, धूल से अच्छी तरह से साफ किया जाता है, और गर्म भी किया जाता है। यदि दौड़ते समय श्वास मुंह से जाती है, तो सभी हानिकारक पदार्थ ब्रांकाई में प्रवेश करते हैं और टॉन्सिल पर बस जाते हैं, श्वसन पथ सुपरकूल होता है, और इससे सर्दी और संक्रामक रोगों का खतरा बढ़ जाता है।

विशेष श्वास और उसकी तकनीकों के अलावा, डायाफ्राम को विकसित करने और अपनी श्वास को प्रभावी ढंग से नियंत्रित करने के लिए विभिन्न अभ्यास भी हैं। हमारे समय में विकसित विभिन्न, आपको शरीर की सभी क्षमताओं का अधिकतम लाभ उठाने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण के दौरान सांस लेने पर ध्यान देना सुनिश्चित करें और इसे नियंत्रित करने का प्रयास करें।

पार्क में या ट्रेडमिल पर दौड़ते समय, न केवल दौड़ने की तकनीक, बल्कि उचित श्वास तकनीक का भी पालन करना महत्वपूर्ण है। यह एक समान रूप से महत्वपूर्ण घटक है। तो दौड़ते समय आप ठीक से कैसे सांस लेते हैं?

साँस लेना ही हमारा सब कुछ है

सामान्य तौर पर, किसी भी खेल में उचित साँस लेने की तकनीक अत्यंत महत्वपूर्ण होती है, चाहे वह दौड़ना हो या भारोत्तोलन। आपके दिल का काम इस पर निर्भर करता है। इससे विचलन आपके व्यायाम के प्रदर्शन के दौरान न केवल असुविधा पैदा कर सकता है, बल्कि सामान्य रूप से स्वास्थ्य पर भी खराब छाप छोड़ सकता है। इस बीच, उचित श्वास हृदय प्रणाली पर तनाव को कम करने में मदद करता है, सभी महत्वपूर्ण अंगों को ऑक्सीजन की उपलब्धता में वृद्धि करता है, और आपकी खेल गतिविधियों की दक्षता में भी वृद्धि करता है।

नियम 1: वार्म अप के दौरान गहरी सांस लें और छोड़ें

दौड़ने से पहले, कोच वार्म-अप करने की सलाह देते हैं जो दौड़ते समय अवांछित चोटों, मोच और जोड़ों की अव्यवस्था को रोकने में मदद करेगा, साथ ही प्रशिक्षण भार के लिए मांसपेशियों को तैयार करेगा। इसमें फ्लेक्सियन एक्सरसाइज, स्ट्रेचिंग, स्विंगिंग मूवमेंट, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, सर्कुलर मूवमेंट आदि शामिल हो सकते हैं। पुश-अप्स और अन्य शक्ति अभ्यासों के मामले में, जब आप सबसे अधिक आराम से होते हैं तब आप श्वास लेते हैं और जब आप सबसे अधिक तनावग्रस्त होते हैं तो श्वास छोड़ते हैं। किसी भी मामले में आपको अपनी सांस नहीं रोकनी चाहिए, खासकर व्यायाम के चरम क्षण में। यह चेतना के नुकसान से भरा हो सकता है।

नियम 2: एक ही लय में सांस लें, चरणों में समायोजित करें

जैसा कि आप अच्छी तरह से जानते हैं कि दौड़ना एक चक्रीय खेल है जिसमें एक ही क्रिया, गति को कई बार दोहराया जाता है। इसलिए, सांस लेने की सही लय सबसे महत्वपूर्ण भूमिका नहीं निभाती है। अगर आप धीरे-धीरे दौड़ रहे हैं तो ऐसा करने की कोशिश करें कि आप हर तीन से चार कदम पर सांस लें और छोड़ें। इस मामले में, आपकी श्वास समान और मापी जाएगी। अगर आपको लगता है कि आपके पास हवा की कमी है, तो हर दो कदम पर सांस लेते और छोड़ते हुए लय बदलने की कोशिश करें। किसी भी मामले में, सही गति और लय बनाए रखना बेहद जरूरी है।

नियम 3: स्प्रिंट के दौरान अपने शरीर को सुनें

यदि आप स्प्रिंट दूरी को समाप्त कर देते हैं, तो ऐसे में ऑक्सीजन की आवश्यकता कई गुना बढ़ जाती है, और स्पष्ट रूप से श्वास को नियंत्रित करना बहुत कठिन हो जाता है। इसलिए, इस मामले में, कोच यह कहते हुए कोई विशेष सिफारिश नहीं देते हैं कि आपको उस लय के साथ सांस लेने की जरूरत है जिसमें इसे करना आपके लिए सबसे सुविधाजनक हो।

विशेषज्ञ यह भी ध्यान देते हैं कि दौड़ते समय, साँस छोड़ने पर जोर दिया जाना चाहिए, क्योंकि फेफड़ों से हवा का पूर्ण विस्थापन आपको वास्तव में गहरी साँस लेने का अवसर देता है। यह अनुशंसा की जाती है कि आप अपने फेफड़ों की मात्रा का लगभग एक तिहाई श्वास लें। यह छाती के विस्तार की डिग्री से निर्धारित किया जा सकता है।

नियम 4: आप अपने मुंह से सांस ले सकते हैं, लेकिन कुछ दिशानिर्देशों का पालन करें

तो, हमने सांस लेने की लय के बारे में बात की। जिस हवा की हमें इतनी जरूरत है, उसमें हम वास्तव में कैसे सांस लेते और छोड़ते हैं? मुंह से या नाक से? या शायद हमें इन दोनों विधियों को मिलाना चाहिए? इस सवाल का जवाब वैज्ञानिकों के पास भी है, जो एथलीटों के लिए जरूरी है।

सभी खेल गतिविधियों के लिए नाक से सांस लेने की जोरदार सिफारिश की जाती है। यह कथन, यदि अपरिवर्तनीय अभिधारणा के स्तर पर नहीं है, तो इसके निकट है। मुँह से क्यों नहीं? तथ्य यह है कि यदि आप अपने मुंह के माध्यम से सड़क की हवा में सांस लेते हैं, तो उसमें मौजूद सभी गंदगी, चाहे वह धूल और अन्य हानिकारक पदार्थ हों, अनिवार्य रूप से आपके टॉन्सिल और मौखिक गुहा की सतह पर जमा हो जाएंगे, इस प्रकार ब्रोंची में प्रवेश करेंगे और श्वासनली यह सबसे सुखद परिणामों से भरा नहीं है, जैसे कि श्वसन पथ का प्रदूषण, जो बदले में, विभिन्न प्रकार के संक्रामक और सर्दी का कारण बन सकता है। उत्तरार्द्ध सर्दियों की अवधि के लिए विशेष रूप से सच है। सामान्य तौर पर, यदि किसी को शारीरिक शिक्षा के पाठ याद हैं, तो शिक्षक लगातार कहते थे कि आपको नाक से साँस लेने और मुँह से साँस छोड़ने की ज़रूरत है। यह एक तरह का क्लासिक है जिसका हम बचपन से आदी रहे हैं।

हालांकि, कभी-कभी ऐसे क्लासिक, समय-परीक्षणित विकल्प भी पूरी तरह से सही नहीं हो सकते हैं। पेशेवर रनिंग कोच एक ही समय में नाक और मुंह के माध्यम से मिश्रित श्वास विधि का उपयोग करने की सलाह देते हैं। तथ्य यह है कि नाक के माध्यम से साँस लेने वाली हवा की मात्रा ऑक्सीजन की मात्रा से कम होगी जिसे हम मुंह से अवशोषित कर सकते हैं। और दोनों विकल्पों को मिलाकर, हम अधिक हवा में सांस ले सकते हैं, और यह कम से कम कुछ हद तक शुद्ध हो जाएगा। अनुपात लगभग इस तरह होना चाहिए - 70% ऑक्सीजन मुंह से गुजरती है, और शेष 30 नाक से गुजरती है।

नियम 5: न केवल अपने फेफड़े, बल्कि अपने एब्स को भी व्यस्त रखें

सांस लेने की प्रक्रिया में न केवल फेफड़े, बल्कि प्रेस को भी शामिल करना अनिवार्य है। यह नियम न केवल खेल और विशेष रूप से दौड़ने पर लागू होता है, बल्कि सार्वजनिक प्रदर्शन पर भी लागू होता है। लेकिन यह एक अलग बातचीत है। इस सांस लेने की विधि का लाभ यह है कि अधिक हवा अंदर ली जाती है। आप उसे घर पर ही ट्रेनिंग दे सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको कई (शायद 1-2) मोटी किताबें ढूंढनी होंगी। अपनी पीठ के बल फर्श पर लेट जाएं, इन किताबों को अपने एब्स पर रखें और इस तरह से सांस लें कि आपके द्वारा अवशोषित की जाने वाली ऑक्सीजन आपके पेट तक पहुंचे। यह व्यायाम न केवल आपको उचित सांस लेने का अभ्यास करने में मदद करेगा, बल्कि यह आपके एब्स को भी मजबूत करेगा।

जैसा कि आप जानते हैं, दौड़ना एक उत्कृष्ट व्यायाम है जो बिना किसी अपवाद के सभी मांसपेशी समूहों को प्रभावित करता है। इसलिए, यदि आप इसे करने का निर्णय लेते हैं, तो हम केवल आपके उत्कृष्ट प्रयास का समर्थन कर सकते हैं और इसमें आपकी सफलता की कामना करते हैं!