घर पर सामान्य वजन घटाने के लिए व्यायाम। वजन बढ़ने के मुख्य कारक। घर पर किए जाने वाले व्यायाम के नियम इस प्रकार हैं

आजकल, अधिक वजन से पीड़ित लोगों की संख्या लगातार बढ़ रही है। यह आधुनिक जीवन शैली, भागदौड़ में नाश्ता, गतिहीन काम के कारण है। और हर कोई चाहता है कि उसका शरीर स्वस्थ और सुंदर हो। इसलिए, हमने वजन घटाने के लिए व्यायाम का चयन किया है जो आपको जल्दी से खराब पाउंड से छुटकारा पाने में मदद करेगा।

यह समझने योग्य है कि यदि आप सबसे उपयोगी और प्रभावी व्यायाम करते हैं, लेकिन अनुचित तरीके से खाना जारी रखते हैं, तो आप परिणाम का सपना भी नहीं देख सकते हैं। इसलिए, हम हैमबर्गर और चॉकलेट खाना खत्म कर देते हैं और स्वस्थ आहार की ओर बढ़ते हैं।

वजन कम करना कैसे शुरू करें?

वजन कम करने का अंतिम निर्णय लेने के बाद, बहुतों को समझ में नहीं आता कि शुरुआत कैसे करें।

आरंभ करने के लिए युक्तियाँ:

1. सर्वप्रथम,हम सही और कम कैलोरी वाले भोजन की ओर रुख करते हैं।
2. दूसरी बात,हम तय करते हैं कि हम जिम में या घर पर कहां वर्कआउट करेंगे। "रॉकिंग चेयर" से अधिक लाभ की अपेक्षा न करें, क्योंकि लोग जिम जाते हैं वसा से छुटकारा पाने के लिए नहीं, बल्कि मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए। अगर आप किसी क्लास के लिए साइन अप करते हैं, तो क्रॉस-फिट या कार्डियो ट्रेनिंग सबसे अच्छा विकल्प होगा। घर पर, आप काफी वजन कम कर सकते हैं, और मुफ्त में।
3. तीसरा,आपको प्रशिक्षण का समय तय करना होगा और इसे नियमित रूप से करना होगा। दरअसल, निरंतरता के अभाव में, आप दृश्यमान परिणामों की आशा नहीं कर सकते।
4. चौथा,और सबसे महत्वपूर्ण बात, समझें कि आप अपना वजन कम क्यों करने जा रहे हैं। एक लक्ष्य निर्धारित करें और उस पर जाएं, और फिर अकल्पनीय परिणाम आने में लंबा नहीं होगा।

तेजी से वजन घटाने के लिए आपको कितनी बार व्यायाम करने की आवश्यकता है?

पिछले खंड के तीसरे पैराग्राफ में कहा गया है कि प्रति सप्ताह कसरत की संख्या निर्धारित करना आवश्यक है। वास्तव में, यह सुनहरे माध्य के नियम का पालन करने के लिए पर्याप्त है।

बहुत अधिक व्यायाम करना इसके लायक नहीं है, क्योंकि इसमें बहुत अधिक ताकत और ऊर्जा लगेगी, जिससे वजन कम करने की इच्छा कम हो सकती है। सप्ताह में दो से चार बार क्लास करना सबसे अच्छा विकल्प रहेगा।

यहां एक सप्ताह के लिए रफ वर्कआउट चार्ट दिया गया है:

• सप्ताह में दो बार पाठ।हर बार आपको अपना शत प्रतिशत देना होता है। खेल प्रशिक्षण का समय लगभग डेढ़ घंटे का होना चाहिए।
• सप्ताह में चार वर्कआउट।आपको हमेशा ओवरबोर्ड जाने की जरूरत नहीं है। तीस से पैंतालीस मिनट के कुल समय के लिए सभी अभ्यास करना, प्रदर्शन की तीव्रता कम है।
• सप्ताह में तीन कक्षाएं सबसे अच्छा विकल्प होंगी।आपको काफी कुशलता से काम करने की आवश्यकता होगी, लेकिन पूरी क्षमता से नहीं। वर्कआउट कम से कम एक घंटे तक चलना चाहिए।

आपको चार बार से ज्यादा करने की जरूरत नहीं है, क्योंकि वजन घटाने की लालसा जल्दी गायब हो जाएगी। दिल और शरीर के अन्य अंगों के साथ कई तरह की जटिलताएं इस तथ्य के कारण भी हो सकती हैं कि शरीर ऊर्जा-बचत मोड से बड़ी संख्या में गहन अभ्यासों में असामान्य रूप से संक्रमण कर रहा होगा।

वजन कम करने के लिए बुनियादी आहार नियम

वजन कम करने की प्रक्रिया तेजी से आगे बढ़ने और स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, आपको इन बुनियादी नियमों का पालन करना चाहिए:

• न केवल सभी संभावित अस्वास्थ्यकर भोजन, बल्कि सभी शराब को पूरी तरह से सीमित करना आवश्यक है,चूंकि यह आधुनिक समाज में अधिक वजन का लगभग मुख्य कारण है।
• बहुत बार खाना आवश्यक है, लेकिन छोटे हिस्से में।यह पाचन प्रक्रिया को तेज करेगा, और कैलोरी बहुत तेजी से चली जाएगी।
• खूब पानी पिए।यह हानिकारक पदार्थों के शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है। इसके अलावा, बार-बार भारी शराब पीने से भूख काफी कम हो जाती है।
• नाश्ता अवश्य करेंऔर सोने से कम से कम तीन घंटे पहले न खाएं।

प्रशिक्षण और व्यायाम के लिए बुनियादी नियम

अभ्यास करते समय, आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:

व्यायाम से पहले वार्मअप करें

वास्तव में, वार्म-अप अभ्यासों का एक सेट प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग होना चाहिए, क्योंकि मांसपेशियों और जोड़ों को गर्म किए बिना, वे घायल हो सकते हैं।

वार्म-अप दो प्रकार के होते हैं: मांसपेशियों को गर्म करना और खींचना।और सबसे पहले आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है। प्रत्येक वजन घटाने के सत्र से पहले वार्म-अप अभ्यासों की एक छोटी सूची यहां दी गई है।

स्नायु वार्म अप व्यायाम

इन अभ्यासों का उद्देश्य शरीर को प्रशिक्षण के लिए तैयार करना है:

खींचने के व्यायाम

उन्हें प्रदर्शन किया जाना चाहिए ताकि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में खिंचाव या खिंचाव न हो:

नफरत वाले सेंटीमीटर का नुकसान ग्रीनहाउस प्रभाव के निर्माण के कारण होता है। तापमान बढ़ता है, रक्त संचार तेज होता है, पसीना निकलता है, जिससे शरीर की चर्बी कम होती है।

अपने आप से अनजान, आकार देने वाला प्रभाव न केवल वसा भंडार को समाप्त करता है, बल्कि आपके समस्या क्षेत्रों की चमड़े के नीचे की परतों को भी साफ करता है।

शरीर के सभी भागों के लिए स्लिमिंग व्यायाम

वार्म-अप समाप्त करने के बाद, आप समस्या क्षेत्रों में जल्दी से कैलोरी जलाने के उद्देश्य से प्रत्यक्ष प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम करना आवश्यक है।

स्लिमिंग बेली

स्लिमिंग पक्ष

स्लिमिंग नितंब

स्लिमिंग हिप्स

स्लिमिंग पैर

स्लिमिंग हाथ

उपरोक्त वजन घटाने के व्यायामों में से प्रत्येक को कई बार दोहराया जा सकता है। मुख्य बात यह है कि दृष्टिकोणों की संख्या तीन से अधिक नहीं होनी चाहिए। वजन कम करने के लिए योग कक्षाएं भी बहुत अच्छी हैं। योग के माध्यम से अपना वजन कम करने वाले कई लोग केवल सकारात्मक समीक्षा छोड़ते हैं।

उचित पोषण

बेशक, वजन घटाने का प्रशिक्षण समय की बर्बादी होगी यदि उचित पोषण की मूल बातें का उल्लंघन किया जाता है। अपने आप को पूरी तरह से भोजन तक सीमित रखना आवश्यक नहीं है।

यह निम्नलिखित आवश्यकताओं को पूरा करने के लिए पर्याप्त है:

• मुख्य भोजन प्रोटीन होना चाहिए जो अतिरिक्त वसा जोड़े बिना ऊर्जा प्रदान करता है।प्रोटीन खाद्य पदार्थों के उदाहरण: अंडे, मछली, पनीर, चिकन ब्रेस्ट। दैनिक हल्के आहार में कार्बोहाइड्रेट का भी उपयोग किया जाना चाहिए, बशर्ते कि वे धीमे कार्बोहाइड्रेट हों। धीमी कार्बोहाइड्रेट के उदाहरणों में दलिया और अन्य अनाज शामिल हैं।
• अपने आहार से सभी प्रकार की कैंडी, रोल, केक, मिठाई, चिप्स और फास्ट फूड को पूरी तरह से हटा दें।
• सफेद ब्रेड खाना बंद कर दें।बन्स सवाल से बाहर हैं।
• अपने भोजन में चीनी और नमक की मात्रा सीमित करें... नमक शरीर में पानी को बरकरार रखता है, जिसकी हमें बिल्कुल भी आवश्यकता नहीं होती है, और चीनी खाली कैलोरी का एक ज्वलंत उदाहरण है, हम अतिरिक्त वजन बढ़ाते हैं, लेकिन ऊर्जा नहीं।
• सभी प्रकार के फल और सब्जियां खाई जा सकती हैंकेले और अंगूर के अपवाद के साथ, क्योंकि उनमें ग्लूकोज की मात्रा अधिक होती है।
• अजवाइन सबसे अच्छा फैट बर्निंग फूड है।

याद रखें कि वजन कम करना दो चीजों का मेल है: व्यायाम और आहार। पतला फिगर रखने और अतिरिक्त पाउंड निकालने के लिए, शारीरिक गतिविधि से बचा नहीं जा सकता है।

अंत में, मैं आपको याद दिलाना चाहूंगा कि वजन कम करते समय मुख्य चीज इच्छा है। यदि किसी पुरुष या महिला को वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है, तो वे निश्चित रूप से सभी नियमों का पालन करेंगे और वांछित वजन घटाने को प्राप्त करेंगे। पोषण के नियमों को न तोड़ें, व्यायाम करें और योजना के अनुसार सख्ती से व्यायाम करें, और आप सब कुछ हासिल कर लेंगे।

वजन घटाने और वजन घटाने के लिए व्यायाम का उपयोग तार्किक और उचित लगता है। अधिक वजन वसा है। वसा शरीर में अप्रयुक्त ऊर्जा का संचय है। वसा अणु सबसे अधिक ऊर्जा-गहन होता है, इसलिए इस तरह शरीर भोजन से अतिरिक्त ऊर्जा जमा करता है। जब हम वजन घटाने के लिए सक्रिय रूप से व्यायाम करते हैं, तो मांसपेशियां काम करती हैं, जिन्हें ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो वसा के अणुओं से बनती है। वसा अणु का उपयोग किया जाता है, जिसका अर्थ है कि हम अपना वजन कम कर रहे हैं।

ये सभी निष्कर्ष लगभग सही हैं। अपने आप से पूरी तरह ईमानदार होने के लिए, आपको याद रखना चाहिए कि हमारे शरीर में गति के लिए ऊर्जा केवल वसा के अणुओं में नहीं होती है।

हमारे शरीर में ऊर्जा तीन प्रकार की होती है।

1. रक्त में शर्करा (ग्लूकोज)।

2. मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन।

3. वसा कोशिकाओं में वसा अणु।

ऊर्जा स्रोत ठीक उसी क्रम में लिखे जाते हैं जिस क्रम में शरीर उनका उपयोग करता है।

आपकी दैनिक गतिविधियाँ आपके रक्त में शर्करा (ग्लूकोज) का उपयोग करती हैं। यह ऊर्जा का सबसे तेज स्रोत है।

यदि दिन के दौरान भार बढ़ता है, उदाहरण के लिए, लंबी पैदल यात्रा, सक्रिय चलना, आप बिना लिफ्ट के 9वीं मंजिल पर चढ़ गए, और इसी तरह, शरीर मांसपेशियों और यकृत से ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देता है।

यदि सक्रिय शारीरिक गतिविधि 30-40 मिनट से अधिक समय तक चलती है, तो शरीर ऊर्जा के स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है। उदाहरण के लिए, आप फ़ुटबॉल, वॉलीबॉल, बास्केटबॉल खेलते हैं, जिम में गहन व्यायाम करते हैं, या बस लंबी सैर करते हैं।

इस तथ्य को अच्छी तरह से याद रखने की जरूरत है और सफल वजन घटाने वाले वर्कआउट की मुख्य कुंजी है।

वजन घटाने के व्यायाम प्रभावी होने के लिए, बुनियादी नियमों को याद रखें - उन्हें करने से, आप एक अच्छा परिणाम प्राप्त करेंगे और अपने आंकड़े को सही करेंगे, उन्हें तोड़कर - बस अपना समय बर्बाद करें।

1. अपने दैनिक आहार पर ध्यान दें। उचित समायोजन के बिना, आप मूर्त परिणाम प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे।

2. प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट करना जरूरी है।

3. एक कसरत की अवधि कम से कम 40 मिनट है।

4. वजन घटाने के लिए एक्सरसाइज के दौरान आपको हमेशा थोड़ी तेजी से सांस लेनी चाहिए और दिल की धड़कन तेज करनी चाहिए। बेशक, यह सब उचित सीमा के भीतर है। यहां बातचीत और खाली मनोरंजन के लिए कोई जगह नहीं है।

5. उम्मीद करें कि योग करने और परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको कम से कम एक महीने तक इस मोड में रहने की आवश्यकता है।

6. खोए हुए किलोग्राम की संख्या सख्ती से व्यक्तिगत है, कई कारकों पर निर्भर करती है, इसलिए इस तरह के आंकड़े को पहले से प्रोग्राम करना मुश्किल है।

7. यदि आप जिम में कसरत करते हैं तो आपको सभी मांसपेशियों के लिए सामान्य व्यायाम करने की ज़रूरत है, लेकिन केवल वज़न के वजन का चयन करें ताकि आप 18 - 20 दोहराव कर सकें। प्रत्येक व्यायाम के 5 से 6 सेट करें।

8. सुनिश्चित करें कि शरीर अतिप्रशिक्षित नहीं है और आपको पुरानी थकान और मांसपेशियों में दर्द महसूस नहीं होता है। यह स्थिति तब संभव है जब किसी व्यक्ति को तत्काल वजन कम करने की आवश्यकता होती है और वह वजन घटाने के लिए गहन व्यायाम करना शुरू कर देता है। प्रशिक्षण प्रक्रिया का आयोजन करते समय, सबसे महत्वपूर्ण कार्य प्रशिक्षण भार और शरीर की ठीक होने की क्षमता के बीच एक "सुनहरा मतलब" खोजना है। यदि कसरत कमजोर है, तो वजन घटाने में परिणाम प्राप्त करना बहुत मुश्किल है। यदि भार बहुत तीव्र है, तो थोड़ी देर के बाद नैतिक और शारीरिक दोनों तरह की गंभीर थकान के कारण प्रशिक्षण को रोकना होगा।

9. सुविधा के लिए, व्यायाम को मांसपेशी समूहों में विभाजित किया जाता है, जो वे मुख्य रूप से प्रभावित करते हैं, लेकिन ध्यान रखें कि यदि, उदाहरण के लिए, आपको अपनी कमर कम करने की आवश्यकता है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल पेट के लिए व्यायाम करने की आवश्यकता है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां। अपनी कमर को चुस्त-दुरुस्त रखने का सबसे अच्छा तरीका विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट करना है जिसमें समस्या क्षेत्र के लिए व्यायाम पर जोर दिया गया है।

यदि यह आपको डराता नहीं है, और आप वजन घटाने के व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप एक स्लिम फिगर और तंदुरूस्ती के साथ समाप्त होंगे।

छाती क्षेत्र में वजन घटाने और वजन घटाने के लिए व्यायाम

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, बाहें छाती के स्तर पर कोहनी पर झुकें, हथेलियाँ उंगलियों से जुड़ी हों। हम अपनी हथेलियों को एक दूसरे के खिलाफ दबाते हुए अपने कंधों को नीचे और पीछे ले जाते हैं। अपना सर्वश्रेष्ठ करने का प्रयास करें। फिर आराम करो। 15-20 बार दोहराएं।

2. अपनी पीठ के बल लेटें, बाहें चौड़ी हों, कंधे के ब्लेड फर्श को छू रहे हों। हम अपने हाथों को मुट्ठी में बांधते हैं, उन्हें ऊपर उठाते हैं और एक दूसरे को दबाते हैं। अपना सर्वश्रेष्ठ करने का प्रयास करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15-20 बार दोहराएं।

3. हम सीधे टेबल के सामने बैठते हैं, हथेलियाँ टेबल पर होती हैं, हम हथेलियों को टेबल पर नीचे की ओर अधिकतम बल से दबाते हैं। 15-20 बार दोहराएं।

4. हम एक कुर्सी पर बैठते हैं और अपनी हथेलियों को सीट के किनारों पर टिकाते हैं। एक कुर्सी पर झुकें, अपने शरीर को ऊपर उठाने की कोशिश करें। 15-20 बार दोहराएं।

5. हम दीवार से हाथ की लंबाई पर सीधे खड़े हो जाते हैं, अपनी हथेलियों से उस पर झुक जाते हैं। हम झुकते हैं और अपनी बाहों को मोड़ते हैं (पुश अप)। व्यायाम के दौरान पैरों और धड़ को न मोड़ें। 15-20 बार दोहराएं।

6. अपने पेट के बल लेट जाएं, बाहें आपके सामने फैली हुई हों। अपने दूसरे हाथ को ऊपर उठाते हुए, अपनी हथेलियों के साथ बारी-बारी से झुकें। 10 - 15 झूले करें। अपनी कोहनियों को न मोड़ें। प्रत्येक हाथ के लिए 5-7 बार दोहराएं।

7. हम पेट के बल लेटते हैं। हथेलियाँ छाती के स्तर पर फर्श पर टिकी हुई हैं, कोहनी ऊपर उठी हुई हैं, पैर एक साथ हैं। सीधी भुजाओं पर झुकते हुए और पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए शरीर को ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15-20 बार दोहराएं।

8. हम अपने पेट के बल लेटते हैं, हाथ ताले में पीछे की ओर होते हैं, ठुड्डी फर्श को छूती है। एक ही समय में एक पैर और धड़ को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें, अपनी बाहों को जितना संभव हो उतना पीछे खींचें और खींचें। वर्णित स्थिति को स्वीकार करने के बाद, इसे 5 सेकंड के लिए ठीक करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 8-10 बार दोहराएं।

9. अपने हाथों को सिर के ऊपर रखकर सीधे खड़े हो जाएं। हम अपने घुटनों को मोड़ते हैं, और अर्ध-स्क्वाट स्थिति में जाते हैं, साथ ही साथ हमारी बाहों को आगे-नीचे-पीछे घुमाते हैं। 15-20 बार दोहराएं।

10. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, हाथ शरीर के साथ स्वतंत्र रूप से नीचे हों। हम आगे झुकते हैं, हाथ स्वतंत्र रूप से लटकते हैं, फिर शरीर को ऊपर उठाते हुए उन्हें पक्षों तक फैलाते हैं। अपने घुटनों को मोड़ो मत। 15 से 20 दोहराव करें।

11. हम खड़े होते हैं, थोड़ा आगे की ओर झुकते हुए, हाथ जितना संभव हो पीठ के पीछे। अपनी पीठ के निचले हिस्से में झुकने की कोशिश करें। 15-20 बार दोहराएं।

12. अपने पेट के बल लेट जाएं, ठुड्डी फर्श को छू रही है, बाहें आगे की ओर फैली हुई हैं। धीरे-धीरे, झुकते हुए, हम शरीर को फर्श से ऊपर उठाते हैं, साथ ही साथ अपनी भुजाओं को भुजाओं के माध्यम से वापस लाते हैं। इस स्थिति को ठीक करें, फिर अपनी ठुड्डी और धड़ को नीचे किए बिना अपने हाथों को आगे की तरफ ले जाएं। 10 बार तक दोहराएं - आपके स्वास्थ्य की स्थिति के अनुसार।

13. हम दो कुर्सियों के सामने घुटने टेकते हैं, अपनी हथेलियों को उनकी सीट पर टिकाते हैं। मैं अपनी बाहों को मोड़ता हूं, अपनी छाती को कुर्सियों की सीटों (श्वास) के बीच जितना संभव हो उतना नीचे करता हूं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। 15-20 बार दौड़ें।

14. सीधे हाथों से कुर्सी पर सहारा दें। धीरे-धीरे 10 बार पुश आउट करें। अपनी पीठ और पैरों को सीधा रखने की कोशिश करें।

15. हम गेंद को सीधी भुजाओं से निचोड़ने की कोशिश करते हैं। खड़े होकर, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं, अपनी हथेलियों में एक बड़ी गेंद रखें। इसे सीधे हाथों से निचोड़ें, 2 - 3 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें, आराम करें। 8-10 बार दोहराएं।

छाती क्षेत्र में वजन घटाने के लिए इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के इस क्षेत्र में मात्रा को कम करने में सक्षम होंगे।

कमर क्षेत्र में वजन घटाने और वजन घटाने के लिए व्यायाम

कमर का दिखना काफी हद तक पेट की मांसपेशियों की स्थिति पर निर्भर करता है, इसलिए नीचे दिए गए व्यायामों को करके आप न केवल इन मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड खोकर अपनी कमर को भी पतला बना सकते हैं।

1. हम बेंच पर बैठते हैं। समूह, अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचे, अपने हाथों को अपने घुटनों के चारों ओर लपेटें। स्थिति ठीक करें। अपने पैरों को धीरे-धीरे सीधा करें। 15 - 20 प्रतिनिधि के 3 - 4 सेट करें।

2. हम एक कुर्सी के किनारे पर बैठते हैं, इसे अपने हाथों से पकड़ते हैं, अधिक जटिल संस्करण में, आप अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रख सकते हैं। धड़ को पीछे ले जाएं, लेकिन साथ ही नियंत्रण करें ताकि पीठ के निचले हिस्से में दर्द न हो। धड़ की स्थिति को ठीक करें। अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। 20-25 बार दोहराएं।

3. फर्श पर लेटना। थोड़ा मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाना। थकने तक 2 - 3 सेट करें।

4. हम अपने पैरों को अलग करके खड़े होते हैं। कोहनियों पर मुड़े हुए हाथों को ऊपर उठाएं। हम दाईं ओर तीन गुना स्प्रिंगदार झुकाव बनाते हैं (धीरे-धीरे आयाम बढ़ाते हुए) और प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम बाईं ओर एक ही आंदोलन करते हैं। हम प्रत्येक दिशा में 10-12 प्रतिनिधि करते हैं।

5. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ छाती के सामने। हम शरीर को तीन बार दाईं ओर मोड़ते हैं (अपनी पीठ के पीछे देखते हुए), प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। हम बाईं ओर एक ही आंदोलन करते हैं। प्रत्येक दिशा में 20-25 बार दोहराएं। हम कमर के किनारों पर तनाव महसूस करते हैं।

6. हम शरीर के साथ हाथों से पीठ के बल लेट जाते हैं। हम शरीर को ऊपर उठाते हैं, छाती को सीधा करते हैं, बिना झुके बैठते हैं, कंधों को फैलाते हैं। आप आंदोलन के अंतिम चरण में अपने धड़ को थोड़ा मोड़कर भार बढ़ा सकते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौटते हैं। 15-20 बार दोहराएं। आप हाथों की एक अलग स्थिति का उपयोग कर सकते हैं: सिर के पीछे, शरीर के साथ खिंचाव। पैर थोड़े मुड़े हुए हो सकते हैं।

7. हम अपनी पीठ के बल लेट जाते हैं, हाथ शरीर के साथ। हम एक साथ अपना सिर और थोड़ा (लगभग 30 सेंटीमीटर) पैर उठाते हैं। हम रॉकिंग चेयर की गति की नकल करते हैं, पीछे से पैरों और पीठ तक लुढ़कते हुए, कूल्हे के जोड़ों की स्थिति को बनाए रखते हुए, छाती को अपने सिर से छूते हुए, इसे वापस नहीं फेंकते। पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करते हुए अपनी सेहत के अनुसार प्रदर्शन करें।

कमर क्षेत्र में वजन कम करने के लिए इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के इस क्षेत्र में मात्रा को कम करने में सक्षम होंगे।

हिप क्षेत्र में वजन घटाने और वजन घटाने के लिए व्यायाम

इस परिसर में व्यायाम महिलाओं को जांघों पर जमा वसा से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

1. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, भुजाएँ बाजू की ओर या आपके सामने हों। हम बारी-बारी से दाएं और बाएं पैरों को पंजों पर रखते हैं और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं, अंतिम स्थिति में, जांघ की मांसपेशियों को तनाव देते हैं और कुछ सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करते हैं। झुकना या झुकना नहीं। प्रत्येक पैर के लिए 15-20 बार दोहराएं।

2. एक घुटने पर सीधे खड़े हो जाएं, सीधे हाथों से फर्श पर झुक जाएं। सीधे दाहिने पैर को पीछे और ऊपर ले जाएं। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही, उठे हुए पैर के साथ स्थिति को ठीक करने का प्रयास करें। प्रत्येक पैर के साथ 10-15 बार दोहराएं।

3. सीधे खड़े हो जाएं, अपने हाथों को ऊपर या बगल में, दाहिने पैर को पैर के अंगूठे के पीछे उठाएं। अपने दाहिने पैर को एक झूले में आगे और ऊपर उठाएं, साथ ही साथ अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए, अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराएं।

4. हम दरवाजे पर सीधे खड़े होते हैं, अपने हाथों को अपने दोनों तरफ दरवाजे की चौखट पर टिकाते हैं, बाएं पैर की एड़ी को दहलीज पर टिकाते हैं और कई सेकंड के लिए मांसपेशियों में तनाव रखते हुए इसे जितना संभव हो उतना जोर से दबाने की कोशिश करते हैं। दूसरे पैर से दौड़ें। प्रत्येक पैर के लिए 8-10 बार दोहराएं।

5. सीधे खड़े हो जाएं, हाथ थोड़ा अलग या नीचे। मोजे को भंग करें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को एड़ी पर स्थानांतरित करें, फिर पैर की उंगलियों पर उठें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उन्हें स्थानांतरित करें। इस समय हाथ धीरे-धीरे ऊपर उठते हैं। 10-15 बार दोहराएं।

6. हम सीधे खड़े हैं। अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ से आगे बढ़ाएं। फिर इसे जितना हो सके दाईं ओर ले जाएं। बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराएं।

7. पेट के बल लेट जाएं, हथेलियां सिर के सामने नीचे हो जाएं। बाएँ पैर को पीछे और ऊपर उठाएँ और बाएँ हाथ को आगे की ओर उठाएँ। फिर हो सके तो अपने पैर को बाईं ओर ले जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के लिए 10-15 बार दोहराएं।

8. अपनी बाईं ओर लेटें, कोहनी पर मुड़े हुए बाएं हाथ पर आपका सिर, दाहिना हाथ आपके सामने टिका हुआ है, आप अपने सिर और कंधे की कमर को फर्श से उठा सकते हैं, अपने हाथों से स्थिति को सुरक्षित रूप से ठीक कर सकते हैं। सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और फिर नीचे करें और वापस ले जाएं। दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के लिए धीरे-धीरे 10-15 बार व्यायाम करें।

9. अपनी रीढ़ को सीधा करके अपनी एड़ी पर बैठें, हाथ आपके सिर के पीछे मुड़े हुए हों या ढीले लटके हों। अब नितंबों को शुरू से दायीं ओर मोड़ें और शरीर के वजन को एक तरफ स्थानांतरित करें, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएं और बाईं ओर भी यही गति करें। प्रत्येक दिशा में 15 बार दोहराएं।

10. फर्श पर लेट जाएं, अपनी दाहिनी ओर मुड़ें, अपने दाहिने पैर को घुटने पर थोड़ा मोड़ें, अपने बाएं पैर को फैलाएं, अपनी दाहिनी भुजा को कोहनी पर मोड़ें और इसे अपने गाल के नीचे रखें। पेट की मांसपेशियों को मजबूती से कसते हुए, बाएँ पैर को आगे और पीछे की ओर फैलाकर अर्धवृत्त का वर्णन करें। अपने पेट को आराम दें। मांसपेशियों को फिर से कस लें और व्यायाम को बाईं ओर दोहराएं। व्यायाम प्रत्येक तरफ 3 बार करें, हर बार 30 तक गिनें।

11. सीधे खड़े हों, पैर कंधे-चौड़ाई अलग हों, बाहें आपके सामने कंधे के स्तर पर फैली हुई हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए (रीढ़ और श्रोणि एक पंक्ति में होना चाहिए), अपने घुटनों को मोड़ें और अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना जितना हो सके नीचे बैठें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। अभ्यास के दौरान, अपना समय लें और अपनी एड़ी को फर्श से न उठाएं। 20 बार दोहराएं।

जांघ क्षेत्र में स्लिमिंग के लिए इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के इस क्षेत्र में मात्रा को कम करने में सक्षम होंगे।

वजन घटाने और नितंबों में वजन घटाने के लिए व्यायाम

साइकिल चलाना, तैरना और सीढ़ियाँ चढ़ना आपके नितंबों के आकार को बनाए रखने में मददगार होता है।

किसी भी सेटिंग में, आप निम्न व्यायाम सावधानी से कर सकते हैं, जो नितंबों के लिए फायदेमंद है: ग्लूटियल मांसपेशियों को निचोड़ें और छोड़ें (100 बार तक)।

1. सीधे खड़े हो जाएं, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, मोज़े अंदर की ओर मोड़ें, कुर्सी के पिछले हिस्से को अपने हाथों से पकड़ें। श्वास लें, साथ ही साथ ग्लूटियल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, पेट में खींचे, और धीरे-धीरे बाएं पैर को पीछे खींचें। अपने बाएं पैर के अंगूठे को बाहर की ओर मोड़ें और, ग्लूटल मांसपेशियों को कसते हुए, इस स्थिति में रहें, अपने आप को 10 तक गिनें। साँस छोड़ें, आराम करें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, फिर व्यायाम को दोहराएं, अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं। प्रत्येक पैर के लिए 15 प्रतिनिधि करें।

2. फर्श पर नीचे की ओर लेट जाएँ, बाहें आपके सामने फैली हुई हों, हथेलियाँ निचोड़ी हुई हों, ठुड्डी फर्श से थोड़ी ऊपर उठी हो। जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपनी बाहों को पीछे ले जाएं और अपने नितंबों को अपनी हथेलियों से मुट्ठी में बांधें। सिर के पिछले हिस्से से एड़ी तक की मांसपेशियां तनावपूर्ण होनी चाहिए। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आराम करो और फिर से शुरू करो। 15-20 बार दोहराएं। यह व्यायाम न केवल नितंबों को मजबूत करता है और उनके आकार में सुधार करता है, बल्कि गर्दन की मांसपेशियों को भी मजबूत करता है, और पीठ और कंधों को अधिक आकार देता है।

3. अपने पैरों को एक साथ और अपनी बाहों को अपने कूल्हों के साथ सीधे खड़े हो जाएं। गहरी सांस लें (इस व्यायाम को करते समय गहरी सांस के बाद धीमी सांस छोड़ें)। अब जगह-जगह दौड़ना शुरू करें। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं और सामान्य दौड़ की तरह चलती हैं। दौड़ते समय अपने नितंबों को अपनी एड़ी से काफी जोर से मारें। व्यायाम करें, अपने आप को 50 तक गिनें।

4. फर्श पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ा फैला लें, अपने हाथों की हथेलियों को अपने सिर के पीछे से बंद कर लें। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए चलना शुरू करें: नितंबों की मदद से पहले बाएं को, फिर दाएं पैर को आगे की ओर ले जाएं। थोड़ा आगे बढ़ने के बाद, पीछे जाएँ, फिर आगे बढ़ें, इत्यादि। व्यायाम करते समय 60 तक गिनें।

5. अपने पेट, पैरों को एक साथ लेटें, अपनी हथेलियों को मुट्ठी में बांधें और उन्हें अपनी ठुड्डी के नीचे रखें। झुके बिना, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और इस स्थिति में बने रहें, अपने आप को 5 तक गिनें। फिर धीरे-धीरे अपने पैर को नीचे करें। दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। अधिक जटिल संस्करण में, आप अपना हाथ आगे बढ़ा सकते हैं। व्यायाम को 20 बार दोहराएं, पैर को बारी-बारी से।

नितंबों में स्लिमिंग के लिए इन अभ्यासों के लिए धन्यवाद, आप शरीर के इस क्षेत्र में मात्रा कम कर सकते हैं।

शरीर के प्रत्येक अंग के लिए 5 से 6 व्यायाम चुनें। बीच-बीच में छोटे-छोटे ब्रेक के साथ प्रत्येक व्यायाम को 5 से 6 सेट तक करें। एक उच्च कसरत गति बनाए रखें।

उपयोगी जानकारी के साथ अतिरिक्त लेख

सांस लेने के साथ वजन घटाने में तेजी

कुछ लोगों का वजन काफी आसानी से और जल्दी कम हो जाता है, जबकि कुछ लोगों के लिए यह एक मुश्किल काम होता है। दूसरी श्रेणी के लोग अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए अपने शस्त्रागार में विशेष श्वास अभ्यास शामिल कर सकते हैं, जिससे चयापचय सक्रिय होता है और शरीर को वजन कम करने में मदद मिलती है।

बच्चे के जन्म के बाद वजन घटाने के लिए अनुशंसित व्यायाम योजना

बच्चे के जन्म के बाद, कई महिलाओं का वजन बढ़ जाता है और बच्चा होने की खुशी दिखने में तेज गिरावट से ढक जाती है। महिला शरीर की विशिष्ट स्थिति को ध्यान में रखते हुए, कुछ नियमों के अनुसार बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करना आवश्यक है।

"वजन कम करने का समय आ गया है" - इस निष्कर्ष पर युवा महिलाएं आती हैं, अपने ढीले पेट को देखकर, जिसने अपनी सपाट रूपरेखा खो दी है। अक्सर, अतिरिक्त पाउंड पेट, जांघों और नितंबों में "व्यवस्थित" होते हैं। वसा सिलवटों के प्रकट होने के कारण अस्वास्थ्यकर आहार, बुरी आदतें, निष्क्रिय जीवन शैली, गर्भावस्था हैं।

क्रम में, जिम कक्षाओं में भाग लेना और अत्यधिक भार के साथ अपने शरीर को "निकास" करना आवश्यक नहीं है। ऐसा होता है कि प्रशिक्षण के लिए हमेशा समय नहीं होता है, लेकिन आप वास्तव में कम समय में अपना वजन कम करना चाहते हैं।

अपने पेट और शरीर को जल्दी से सामान्य स्थिति में लाने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना चाहिए।

• दैनिक दिनचर्या निर्धारित करें: उठो और एक निश्चित समय पर बिस्तर पर जाओ।
• अधिक प्रभावी वजन घटाने के लिए, आपको अपने आहार के नियम और गुणवत्ता की समीक्षा करनी चाहिए। वसा, मिठाई, तली-भुनी और स्मोक्ड खाद्य पदार्थों को खत्म करना फायदेमंद रहेगा। अधिक फल, सब्जियां खाएं और नमक सीमित करें।
• पूरा नाश्ता अवश्य करें।
• भोजन को छोटे-छोटे भागों में दिन में 4-5 बार लें।
• भोजन से 30 मिनट पहले एक गिलास साफ पानी पिएं।
• दिन में 1.5-2 लीटर पानी का सेवन करें।
• पेट पर वजन कम करने के लिए हर दिन जिमनास्टिक व्यायाम का एक सेट करें।

हम आपको पेट के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं, जिसमें आपका अधिक व्यक्तिगत समय नहीं लगेगा।

3 दिनों में स्लिमिंग एक्सरसाइज

ऐसी स्थितियां हैं जब आने वाली घटनाओं की पूर्व संध्या पर आपको तत्काल कुछ पाउंड खोने की आवश्यकता होती है। एक शादी, एक आगामी छुट्टी, जहां आप एक फैशनेबल स्विमिंग सूट में दिखाना चाहते हैं और अपनी आकृति, एक पारिवारिक उत्सव दिखाना चाहते हैं, और आपकी पसंदीदा पोशाक में फिट होना असंभव है। क्या तीन दिनों में समस्या का समाधान संभव है?

आइए तुरंत आरक्षण करें, हम एक फ्लैट और "ततैया" कमर पाने के लिए एक बार में 10 किलो वजन कम करने का वादा नहीं करते हैं। लेकिन आंकड़े को सही करने के लिए, थोड़ा वजन कम करना - यह काम करेगा यदि आप घर पर दैनिक व्यायाम करते हैं।

अपने वर्कआउट की शुरुआत वार्म-अप से करें। मांसपेशियों को गर्म करने और उसके बाद ही उन्हें और भार देने की आवश्यकता होती है। वार्म अप व्यायाम सिर से शुरू होते हैं, फिर - गर्दन, कंधे, हाथ, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि, पैरों के घुटने। वार्म-अप एक्सरसाइज में फड़फड़ाना और मोटर मूवमेंट, जंपिंग, मौके पर दौड़ना शामिल है। वार्म-अप 10-15 मिनट तक चलना चाहिए।

तो, बैरल और पेट को सही करने के उद्देश्य से व्यायाम का एक छोटा दैनिक सेट।

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपनी बाहों को अपने धड़ के समानांतर नीचे करें। विमान में श्रोणि को विस्थापित किए बिना, अपने हाथ को पैर के साथ खिसकाते हुए, दाएं और बाएं तरफ झुकाव करें। व्यायाम 10-15 बार करें।

2. चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को बाजू, पैरों को एक साथ रखें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं और धीरे-धीरे उन्हें फर्श पर कम करें। अपने पैरों को एक साथ रखें। धीरे-धीरे 25 बार व्यायाम करें।

3. व्यायाम "तख़्त", आज इतना लोकप्रिय है। यह पेट की मांसपेशियों को बहुत अच्छी तरह से लिफ्ट और टोन करता है। यहां तक ​​कि रोजाना 3-4 मिनट तक इस व्यायाम को करने से भी आप उदर क्षेत्र में आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

चटाई पर लेट जाएं। अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे अपनी कोहनी पर रखें, 90 डिग्री का कोण बनाएं। आप फैली हुई भुजाओं पर भी झुक सकते हैं। अपने पैरों के साथ अपने मोज़े पर झुकें। पीठ के बल झुके बिना और श्रोणि को ऊपर न धकेलते हुए धड़ को फर्श के समानांतर उठाएं। भविष्य का ध्यान करना। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। इस शरीर की स्थिति को 30-60 सेकेंड तक बनाए रखें। 3-5 दृष्टिकोण करें, धीरे-धीरे तख़्त का समय बढ़ाकर 3-4 मिनट करें।

वजन घटाने के लिए 3 सरल व्यायाम

हम आकार में रखने के लिए एक और सरल परिसर प्रदान करते हैं। वजन घटाने के 3 आसान व्यायाम करके आप अपने लक्ष्य को प्राप्त करने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह परिसर निष्पादन में सरल है, प्रभावी है, जिम के लिए पैसे की आवश्यकता नहीं है, समय बचाता है, क्योंकि यह आपके लिए सुविधाजनक किसी भी समय घर पर किया जा सकता है।

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1. पुश-अप्स

• फर्श के समानांतर शरीर की मुद्रा लें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होते हैं और फर्श पर एक समकोण पर आराम करते हैं। छाती फर्श को छूती है।
• हाथों को सीधा करके शरीर को ऊपर उठाएं। धड़ सिर से पैर तक एक ही तल में एक सीधी रेखा में होना चाहिए।
• शुरुआती स्थिति में नीचे जाएं।

2. स्क्वाट्स

• खड़े होने की स्थिति लें, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
• अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं, हथेलियां नीचे। अपनी एड़ी को फर्श से उठाए बिना धीरे-धीरे और गहराई से बैठें। अपनी पीठ सीधी रक्खो।
• अपनी एड़ी पर बैठने की स्थिति से, धीरे-धीरे खड़े हों और प्रारंभिक स्थिति लें।

3. घुमा

• अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे नीचे करें।
• जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं घुटने की ओर खींचें, अपने पूरे शरीर को शामिल करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
• बाएं कोहनी और दाहिने घुटने के लिए दोहराएं।

प्रशिक्षण की प्रारंभिक अवधि में व्यायाम 10-15 बार किया जाना चाहिए, धीरे-धीरे भार को 50 गुना तक बढ़ाना चाहिए। एक प्रभावी परिणाम के लिए, प्रति प्रशिक्षण 150 आंदोलनों को करना आवश्यक है: प्रत्येक व्यायाम का 50 बार।

मेरी बधाई, देवियों! आज हम एक ऐसे नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं जो खुद को एक स्वादिष्ट आकार में लाने के काम के पूर्व-वर्ष के चक्र को पूरा करता है। यदि आपको याद है, तो यह विशुद्ध रूप से स्त्री है, और सभी लेख मुख्य रूप से युवा महिलाओं से संबंधित हैं, मुख्य व्यक्ति जिनके लिए सुंदरता एक खाली वाक्यांश नहीं है। पिछली पोस्ट में, हम वजन घटाने के लिए व्यायाम जैसे विषय पर विस्तार से चर्चा करेंगे और उसका विश्लेषण करेंगे। पढ़ने के बाद, आप सीखेंगे कि व्यायाम आपको वजन कम करने में कैसे मदद करता है, और कौन सी शारीरिक गतिविधियां आपको इसे सबसे प्रभावी ढंग से करने की अनुमति देती हैं।

तो वापस बैठो, हम शुरू करते हैं।

स्लिमिंग व्यायाम: सिद्धांत और व्यवहार

यदि आप नहीं जानते हैं, तो खिड़की के बाहर वसंत पहले से ही पूरे जोरों पर है, जिसका अर्थ है कि वह जल्द ही आएगा - समुद्र तट-छुट्टी का मौसम। इस तरह के आयोजन के लिए किसी तरह तैयार करने के लिए, विशेष रूप से एफ़्रोडाइट बनाने के उद्देश्य से परियोजना पर नोट्स की एक श्रृंखला शुरू की गई थी, विशेष रूप से, हम (वी 4 भाग)मांसपेशियों की अभिव्यक्ति के विषय को सुलझाया, सिजेरियन सेक्शन के बाद पेट को क्रम में रखने के मुद्दों पर भी छुआ और अंत में हम सबसे अधिक दबाव वाले विषयों में से एक का विश्लेषण करेंगे - वजन कम करने के लिए व्यायाम।

परियोजना पर, हम यह निर्देश देने की कोशिश करते हैं कि न केवल फिट बच्चों के लिए न केवल अपने शरीर को बदलने के लिए :), बल्कि युवा माताओं और जिनके पास एक अच्छे जोड़े के लिए फिटनेस क्लब में "बाहर घूमने" का अवसर नहीं है। घंटों का। आज हम केवल एक होम नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं जो "उत्पादन" को छोड़े बिना, एक सुपर पतला महिला बनाने की अनुमति देगा। दरअसल, चलो व्यापार के लिए नीचे उतरें ...

ध्यान दें:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

महिलाओं में चिंता के क्षेत्र: कार्य का दायरा

सबसे पहले, आपको "समस्या क्षेत्र / क्षेत्र" शब्द को समझने की आवश्यकता है। यह शरीर पर वह स्थान है जो किसी व्यक्ति को उसकी उपस्थिति के कारण "तनाव" करता है। इसकी विशिष्ट विशेषताएं कमजोर मांसपेशियों की टोन, ढीली त्वचा, वसा का संचय, सेल्युलाईट / खिंचाव के निशान हैं।

समस्या क्षेत्रों को एक कारण के लिए कहा जाता है, अपने मालिक के लिए तनाव/असुविधा पैदा करने के अलावा, वे आखिरी तक सुधार के लिए खुद को छोड़ देते हैं/उधार देते हैं। एक महिला अपनी पीठ से वसा हटाने के लिए अपने रास्ते से बाहर जा सकती है, अपना वजन कम कर सकती है, सूख सकती है, और समस्या क्षेत्र व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित रह सकता है।

ज्यादातर एक महिला के निचले शरीर में चर्बी जमा हो जाती है। (और शीर्ष पर कम)निम्नलिखित क्षेत्रों में:

• ऊपरी जांघ (आंतरिक / बाहरी सतह);
• नितंब;
• गोद;
• अंडरबेली;
• पक्ष;
• पीठ के नीचे / मध्य;
• ऊपरी बांह (ट्राइसेप्स) के पीछे।

यह कहना उचित है कि रजोनिवृत्ति के बाद (जब एस्ट्रोजन का स्तर कम हो जाता है)महिलाओं के पेट में अधिक चर्बी जमा होने लगती है।

कमजोर मांसपेशी टोन के लिए, ये क्षेत्र हैं:

• ट्राइसेप्स;
• बगल का क्षेत्र;
• भीतरी जांघ;
• जांघ के पीछे;
• बड़ा / मध्यम लसदार।

यह इन क्षेत्रों में है, मांसपेशियों में, जो अक्सर महिलाओं में "ढीला" होता है और सुधार की आवश्यकता होती है।

महिलाओं में वसा सबसे पहले कहाँ से आती है?

वह जगह नहीं जहां से हम चाहेंगे :(।

आमतौर पर, वजन कम करने की प्रक्रिया में, वसा हानि के लिए प्राथमिकता वाले क्षेत्र हैं:

• स्तन;
• चेहरा;
• धड़ / शरीर;
• हाथ।

"नीचे की चर्बी" अक्सर तभी निकलती है जब शीर्ष पर छोड़ने के लिए कुछ नहीं बचा होता है, अर्थात। अंतिम पर कम नहीं।

महिलाओं को अपने निचले शरीर में वसा से छुटकारा पाने के लिए संघर्ष करने की आवश्यकता क्यों है?

हां, वास्तव में, एक महिला के लिए, समस्या क्षेत्रों से छुटकारा पाने की प्रक्रिया एक संघर्ष की प्रकृति में होती है, और एक लंबी और लगातार होती है। और इसके लिए शारीरिक और जैव रासायनिक स्पष्टीकरण हैं, विशेष रूप से:

• वसा कोशिकाओं में दो प्रकार के रिसेप्टर्स होते हैं: अल्फा रिसेप्टर्स (वसा के टूटने को रोकें)और बीटा रिसेप्टर्स (वसा टूटने को प्रोत्साहित करें)... महिलाओं में अधिक रिसेप्टर्स होते हैं जो वसा के टूटने को रोकते हैं (अल्फा रिसेप्टर्स),उनके उदर क्षेत्र की तुलना में पैरों की जांघों और जांघों में;
• महिलाओं के पास है 3 इससे पहले 5 गुना अधिक एंजाइम (लिपोप्रोटीन लाइपेस)जो ऊपरी शरीर के विपरीत, उनके निचले हिस्से में वसा के संचय को उत्तेजित करता है;
• एंजाइम (हार्मोन संवेदनशील लाइपेस)जो वसा के टूटने को बहुत धीरे-धीरे उत्तेजित करता है, पेट के निचले हिस्से से वसा को मुक्त करता है;
• "नीचे" वसा जमा करने की प्रवृत्ति स्वस्थ संतान पैदा करने के लिए एक महिला के प्रजनन अंगों की रक्षा करने के कार्य के कारण होती है।

स्थानीय वजन घटाने: मिथक या वास्तविकता?

इंटरनेट पर, आप यह राय पा सकते हैं कि विशेष प्रशिक्षण / अभ्यास एक विशिष्ट क्षेत्र में वसा के प्रतिशत को कम करने में मदद करेंगे, अर्थात सशर्त रूप से, ताकि केवल दाहिना आधा भाग 2 -x पत्नी का आधा भाग। यह एक वास्तविक मिथक है। अपने समस्या क्षेत्र में वजन कम करने के लिए, आपको हर जगह वसा खोना होगा।

दूसरे शब्दों में, जबकि "पोज़र" लंबे समय से वजन कम कर रहा है, आप एक साथ सही आहार और प्रशिक्षण के कारण नहीं छोड़ने पर काम कर रहे हैं। (ताकि पूरी तरह से सूख न जाए)ऊपर।

स्लिमिंग व्यायाम: क्रिया का तंत्र

ऊर्जा भंडारण और ऊर्जा खपत के बीच एक महीन रेखा है। संचय कैलोरी की खपत (बाहर से भोजन) के कारण होता है, और खपत बेसल चयापचय दर और शारीरिक गतिविधि के रूप में होती है। अंतर एम / वाई ऊर्जा इनपुट और व्यय शुद्ध ऊर्जा संतुलन (एनईबी) है। यदि खपत लागत से अधिक है, तो हमारे पास सकारात्मक सीईबी है (कैलोरी / ऊर्जा अधिशेष).

ऊर्जा की खपत कई कारकों पर निर्भर करती है, जो निम्नलिखित आरेख में परिलक्षित होते हैं।

यह स्पष्ट करने के लिए कि यह अनुपात व्यवहार में कैसे काम करता है, और एक व्यक्ति का वजन कैसे बढ़ता है, एक उदाहरण पर विचार करें।

तुम वजन करने वाली लड़की हो 55 किलो, प्रति दिन ऊर्जा खपत के साथ 1900 किलो कैलोरी आप एक डायरी रखते हैं, दैनिक कैलोरी लिखते हैं और उनके आगमन की गणना करते हैं 2200 किलो कैलोरी प्रति दिन आय और व्यय में अंतर है: 2200-1900 = 300 किलो कैलोरी द्वारा वजन बढ़ना 1 चना मेल खाता है 9 किलो कैलोरी कुल मिलाकर, प्रति दिन शरीर के वजन में परिवर्तन होगा: 300/9 =33,3 ग्राम निष्कर्ष: आपका वजन बढ़ गया है 33 ग्राम

इस प्रकार, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो प्रत्येक भोजन को शारीरिक गतिविधि के संदर्भ में आपके द्वारा ईंधन भरने की तुलना में थोड़ा अधिक कैलोरी व्यय के साथ काम किया जाना चाहिए। हर बार ऊर्जा की कमी पैदा करना (अधिक कैलोरी बर्न करें)आप कुल शरीर के वजन घटाने के लिए एक मिसाल कायम कर रहे हैं। यह नकारात्मक शुद्ध ऊर्जा संतुलन है (आंकड़ा 1 ) एक व्यक्ति को वजन कम करने की अनुमति देता है।

हालांकि, यहां आपको "वजन घटाने के पठार" के प्रभाव के बारे में जानने की जरूरत है - एक ऐसी स्थिति जिसमें बाद में नियमित गतिविधि के साथ भी गिरावट जारी नहीं रहती है। (चलो जॉगिंग को एक उदाहरण के रूप में लेते हैं)... इस पठार का कारण (चित्र .) 2 ) यह है कि शरीर के वजन में कमी के साथ, बेसल चयापचय दर भी घट जाती है (चयापचय दर धीमी हो जाती है), अर्थात। कुल ऊर्जा खपत कम हो जाती है।

रनों के अंत में वजन फिर से तेज गति से बढ़ने लगता है (आंकड़ा 3 ), एक सकारात्मक सीईबी फिर से बनाया जाता है।

गतिविधि के तरीके को बनाए रखते हुए, आहार (ऊर्जा लाभ) में कोई बदलाव किए बिना, व्यक्ति वजन बनाए रखने के चरण में प्रवेश करता है (वजन थोड़ा प्लस / माइनस "फ्लोट्स", फिगर 4 ) , खपत खपत के बराबर है।

"वजन घटाने के पठार" को समाप्त करने के लिए (आंकड़ा 5 ) आपको एक नकारात्मक सीईबी बनाने की आवश्यकता है, जिसके कारण:

1. ऊर्जा की खपत कम करें (कैलोरी में कटौती);
2. शारीरिक गतिविधि के माध्यम से ऊर्जा व्यय में वृद्धि (तीव्रता में वृद्धि, प्रशिक्षण की अवधि, आदि).

यानी या तो पहला या दूसरा।

वजन परिवर्तन के सभी चरणों को दर्शाने वाला समग्र ग्राफ ऐसी तस्वीर प्रस्तुत करता है।

चलिए अब अगले सवाल का जवाब देते हैं...

कौन सा बेहतर है: कैलोरी कम करना या वजन कम करने के लिए व्यायाम करना

ज्यादातर लड़कियां जो अपना वजन कम करना चाहती हैं, एक ही रणनीति का पालन करती हैं, अर्थात्, कैलोरी को कम करने की रणनीति, मैं इसे "शेल्फ पर दांत" आहार कहती हूं। अक्सर आहार की कैलोरी सामग्री में से कटौती की जाती है 2000 kcal to 1000 और भी 500 किलो कैलोरी

इस तरह के आहार के परिणाम, या बस भुखमरी, इसके विपरीत है - शरीर पहले अपनी मांसपेशियों को खो देता है (मांसपेशियों के कारण वजन कम होता है)और उसके बाद ही कुछ (मांसपेशियों से कम बर्बाद)वसा ऊतक का प्रतिशत कम कर देता है। तराजू पर एक संतोषजनक आंकड़े के बाद, आप आहार से बाहर निकलते हैं, और फिर वजन सामान्य हो जाता है, और यह वसा द्रव्यमान आता है। असल में (आहार छोड़ने के बाद),एक ही वजन के साथ, एक व्यक्ति भुखमरी से पहले से भी बदतर दिखाई देगा, और यह सब वसा-मांसपेशियों के अनुपात के उल्लंघन के कारण है: दूसरा कम हो गया है, और पहला बढ़ गया है।

नेत्रहीन, हमारे पास ऐसी तस्वीर होगी।

प्रत्येक बाद के उपवास के साथ, शरीर की "गुणवत्ता" केवल खराब होगी। निष्कर्ष: उपवास वजन कम करने का साधन नहीं है, बल्कि आपके फिगर को खराब करने का साधन है।

अपने आप को प्रिय बदलने में दूसरी चरम शारीरिक गतिविधि हो सकती है, अर्थात्, जब कोई लड़की फिटनेस से जुड़ी होती है और घंटों जिम में लटकती है। तर्क सरल है - मैं लंबे समय तक प्रशिक्षण लेता हूं, मैं जल्दी से अपना वजन कम करूंगा। वास्तव में, हम अपने आप को सूखे रोच के रूप में शेष समस्या क्षेत्रों और उन पर वसा के साथ प्राप्त करते हैं। या उन्हीं शर्तों के तहत, एक और विकल्प संभव है - हम सभी मोर्चों पर वितरित किए जाते हैं। उत्तरार्द्ध इस तथ्य के कारण होता है कि प्रशिक्षण से भूख बढ़ती है, और "सब कुछ एक व्यक्ति में नहीं उड़ता" :)।

उपरोक्त सभी से, हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि बेहतर के लिए आपके शरीर को बदलने का दृष्टिकोण जटिल होना चाहिए, अर्थात। आपको दो लीवर प्रबंधित करने की आवश्यकता है - आहार और भार।

यदि लक्ष्य केवल वजन कम करना है और जिम जाने का कोई अवसर नहीं है, तो इस मामले में धीरे-धीरे (और अचानक नहीं) कैलोरी में कटौती करना और पोषक तत्वों का सही अनुपात चुनना आवश्यक है। 1 लक्ष्य (वांछित) वजन का किलो।

क्या सभी व्यायाम आपको वजन कम करने में मदद करते हैं?

व्यायाम के माध्यम से वजन घटाने का मुख्य तंत्र चयापचय दर को बढ़ाने की उनकी क्षमता है, इस प्रकार, प्रशिक्षण के बाद कई घंटों तक, शरीर कैलोरी का उपभोग बढ़ा हुआ मोड में करता रहता है।

नॉर्वे के शोधकर्ता (ओस्लो स्पोर्ट्स यूनिवर्सिटी)यह पाया गया कि चयापचय का त्वरण केवल शारीरिक गतिविधि स्तर के मामले में होता है 50% अपनी अधिकतम शक्ति से। दूसरे शब्दों में, केवल ऊर्जावान और बड़ा बहुक्रियाशील (पॉलीआर्टिकुलर)व्यायाम जो आपको तुरंत पसीना बहाते हैं (उपरांत 1-2 दृष्टिकोण पसीना तोड़ता है)शरीर में वृद्धि का कारण बनता है।

चयापचय दर को बढ़ाने के अलावा, व्यायाम में किसी व्यक्ति के वजन को प्रभावित करने के लिए एक और (सेलुलर) तंत्र होता है, जो कि व्यायाम के दौरान मांसपेशियां सफेद वसा को भूरे रंग में बदल देती हैं। यह पुष्टि हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के विशेषज्ञों द्वारा शोध के दौरान प्राप्त की गई थी।

इस प्रकार, यह निष्कर्ष निकाला गया कि व्यायाम के माध्यम से मांसपेशियां वसा कोशिकाओं के साथ "बात" करती हैं और उनमें से एक प्रकार को दूसरे में बदल देती हैं। व्यायाम कंकाल की मांसपेशी को हार्मोन आईरिसिन छोड़ने का कारण बनता है। उत्तरार्द्ध सफेद वसा ऊतक की कोशिकाओं को प्रभावित करता है (स्तनधारी उनमें वसा जमा करते हैं),उन्हें भूरे वसा ऊतक की कोशिकाओं में बदलना, जो गर्मी पैदा करने के लिए जिम्मेदार हैं।

ध्यान दें:

व्यायाम प्लाज्मा आईरिसिन के स्तर को बढ़ाता है 1,5-2 समय, और उन्हें निरंतर आधार पर ले जाने से आप हमेशा वजन घटाने (वसा द्रव्यमान) की स्थिति में रहेंगे।

नवजात शिशुओं में ब्राउन फैट स्टोर अच्छी तरह से विकसित होते हैं, और यह उन्हें गर्म रखने में मदद करता है। (इसलिए वे पूरी तरह से नग्न होने पर भी नहीं कांपते हैं, जो अक्सर उन्हें स्वैडलिंग करते समय होता है)... वयस्कों में, भूरे रंग के वसा के क्षेत्र / भंडार अंततः कम हो जाते हैं और इसे नियमित सफेद चमड़े के नीचे की वसा से बदल दिया जाता है।

शारीरिक व्यायाम (और अधिकतर कार्डियो/दौड़ना/तैराकी)गोरों से भूरे रंग के एडिपोसाइट्स के विकास को गति प्रदान करते हैं। यह चमड़े के नीचे की सफेद वसा में थर्मोजेनिन में वृद्धि के परिणामस्वरूप होता है, जिससे सफेद एडिपोसाइट्स भूरे रंग में बदल जाते हैं।

अध्ययन खोज: व्यायाम वसा कोशिकाओं के आकारिकी को बदल देता है, जिससे वे सफेद से भूरे रंग में बदल जाते हैं, जिसमें दो बार अधिक ऑक्सीजन की खपत और एटीपी के संश्लेषण को नकारना शामिल है। (यानी कोशिकाएं अधिक ऊर्जा खर्च करने लगती हैं)... ब्राउन फैट विशेष रूप से गर्मी उत्पन्न करने के लिए कैलोरी बर्न करता है, और यह मांसपेशियों की गतिविधि के जवाब में ऐसा कर सकता है।

तो, हमने प्रश्न के सैद्धांतिक पक्ष के साथ समाप्त कर दिया है, अब हम नोट के नाखूनों से निपटेंगे :), अर्थात्, हम इसके बारे में पता लगाएंगे ...

स्लिमिंग व्यायाम: TOP-10

बेशक, यह पूरा लेख यह पता लगाने के लिए शुरू किया गया था कि वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम कैसा दिखता है और, मुझे कहना होगा, वहाँ हैं, और अब हम पता लगाएंगे कि वे क्या हैं।

सबसे अधिक संभावना है, आप उनमें से कुछ से पहले से परिचित हैं, आप पहली बार कुछ के बारे में सुनेंगे, लेकिन उन सभी का एक ही प्रभाव है - वे आपको वजन घटाने के लिए स्थितियां बनाने की अनुमति देते हैं और घर पर भी किसी भी युवा महिला द्वारा उपयोग किया जा सकता है .

दरअसल, अभ्यासों की सूची इस प्रकार है:

1. बर्पी;
2. स्क्वैट्स + जंपिंग अप;
3. पैरों के परिवर्तन के साथ फेफड़े;
4. डम्बल के साथ बेंच में प्रवेश करना और पैरों को ऊपर उठाना;
5. फर्श से क्लासिक पुश-अप;
6. बेंच के साथ रिवर्स पुश-अप्स;
7. डम्बल / बारबेल बेल्ट की ओर झुकाव;
8. पीठ पर पड़े प्रेस के लिए तह चाकू;
9. रोइंग सिम्युलेटर;
10. एक अण्डाकार ट्रेनर पर चलना।

चित्र संस्करण में, अभ्यास का एटलस इस तरह दिखता है।

इन अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें, और जल्द ही तराजू पर संख्याएं आपको सुखद आश्चर्यचकित करेंगी।

उपरोक्त सभी को संक्षेप में प्रस्तुत करने के लिए, मैं यही बात करना चाहूंगा।

अंतभाषण

वजन घटाने के लिए व्यायाम का विश्लेषण करने के बाद, आज हमने खुद को आकार में लाने के मामले में एक मोटा बिंदु रखा है। अब आप जानते हैं कि अपने आप को थोड़ा पतला कैसे बनाया जाए और वांछित मात्रा में प्राप्त किया जाए। सौभाग्य, मेरी सुंदरियों, सूक्ष्म और मधुर बनो!

पुनश्च.वजन कम करने के लिए आप किन व्यायामों का उपयोग करते हैं? इंजेक्षन...

पी.पी.एस.ध्यान! 10.04 भोजन के लिए प्रश्नावली भेजने की क्षमता उपलब्ध हो जाएगी। मुझे हमारे संयुक्त कार्य में खुशी होगी!

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

वे जिम में प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प हैं। मुख्य बात प्रयास है, धैर्य। आइए देखें कि घर पर वजन कम करने के लिए आप कौन से जटिल व्यायाम कर सकते हैं।

उनमें से:

• घर पर वजन कम करने के लिए जटिल अभ्यास हमेशा एक स्पष्ट लक्ष्य और आत्म-अनुशासन के साथ शुरू होना चाहिए;
• त्वरित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सप्ताह में कम से कम तीन बार प्रशिक्षण लेना चाहिए;
• खाने के कम से कम दो घंटे बाद कसरत शुरू कर देनी चाहिए;
• घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक कोर्स नियमित कसरत के लिए डिज़ाइन किया गया है, जितनी कम बार छूटी हुई कक्षाएं होती हैं, उतनी ही जल्दी परिणाम ध्यान देने योग्य होगा;
• कॉम्प्लेक्स शुरू करने से पहले, आपको वार्म अप करने की आवश्यकता है। वह प्रशिक्षण का पहला और अनिवार्य चरण है;

जरूरी! वार्म-अप सही रवैया प्रदान करेगा, मांसपेशियों को गर्म करेगा और शरीर को लचीलापन देगा।

• घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम का एक सेट हमेशा बढ़ाया जाना चाहिए;
• प्रत्येक व्यायाम करते समय मांसपेशियों को जितना संभव हो उतना तनाव देना आवश्यक है। मुख्य बात, इस या उस आंदोलन को करते समय, आपको उस क्षेत्र को महसूस करना चाहिए जिस पर काम किया जा रहा है;

जरूरी! यदि एक निश्चित अभ्यास को गुणात्मक रूप से करना संभव नहीं है, तो आपको दूसरे पर जाना चाहिए। आपको अगली गोद में इस पर लौटना होगा।

• सही श्वास प्रभावी प्रशिक्षण की कुंजी है। श्वास हमेशा नाक से करना चाहिए, और मुंह से प्रयास के साथ श्वास छोड़ना चाहिए;

जरूरी! सांस लेने में देरी नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इससे प्रयास विफल हो जाएंगे।

• आपको सही खाना चाहिए और पर्याप्त तरल पदार्थ पीना चाहिए।

पतली कमर और टोंड पेट बहुतों का सपना होता है। इसके लिए रास्ता लंबा है और परिश्रम की आवश्यकता है। आइए देखें कि आप घर पर भी किस तरह की कमर की एक्सरसाइज कर सकते हैं।

होम वर्कआउट के लिए क्या आवश्यक है

आवश्यक खेल उपकरण निम्नलिखित मदों द्वारा दर्शाए गए हैं:

• डम्बल, वजन:
  • 1 से 5 किलोग्राम की महिलाओं के लिए;
  • 3 से 16 किग्रा के पुरुषों के लिए।
• खेल चटाई;
• आरामदायक और प्राकृतिक खेलों;
• घेरा, वजन 1 से 2 किलोग्राम तक।

जरूरी! यदि घेरा का वजन कम होता है, तो परिणाम शून्य हो जाएगा, और अधिक - पक्षों पर चोट के निशान दिखाई देंगे।

प्रभावी अभ्यासों का एक सेट

यह तीन चरणों में किया जाता है:

• जोश में आना। अवधि 15-20 मिनट है। आपको पांच मिनट की पैदल दूरी से शुरू करना चाहिए, या वैकल्पिक रूप से, ऊंचे घुटनों के साथ जॉगिंग करना चाहिए। उसके बाद, झुकाव विभिन्न दिशाओं में किया जाता है। वार्म-अप के अंत में, आपको अपनी बाहों, कंधों और हाथों से गोलाकार गति करनी चाहिए;
• तेजी से वजन घटाने के लिए बुनियादी घरेलू फिटनेस व्यायाम कार्यक्रम। प्रत्येक के लिए दृष्टिकोणों की न्यूनतम संख्या 3 है। परिसर में न्यूनतम 8 अभ्यास शामिल हैं;
• खींच लगभग 10 मिनट तक रहता है। तनाव के बाद मांसपेशियों को आराम देना चाहिए।

आइए घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट पर करीब से नज़र डालें।

स्क्वाट

यह व्यायाम किसी भी वजन घटाने के प्रशिक्षण कार्यक्रम में बुनियादी है। एक दृष्टिकोण बीस दोहराव होना चाहिए। सही निष्पादन तकनीक:

• पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखा जाना चाहिए, हाथों को कमर पर रखा जाना चाहिए, और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए;
• आपको स्क्वाट करने की ज़रूरत है ताकि कूल्हे फर्श के समानांतर हों।

जरूरी! जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो जांघों की मांसपेशियां, साथ ही नितंब भी काम करते हैं। 10 दिनों के प्रशिक्षण के बाद, आपको एक भार जोड़ना चाहिए, अर्थात् डम्बल के साथ प्रशिक्षण शुरू करना।

पतले नितंब और कूल्हे कई लड़कियों का सपना होता है। और वे पहले से जानते हैं कि इस क्षेत्र में अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना कितना मुश्किल है। हालांकि, अंत साधनों को सही ठहराता है। आइए एक नजर डालते हैं कि घर पर वजन कम करने के लिए आप कौन सी एक्सरसाइज कर सकते हैं।

फेफड़े

इस अभ्यास को करते हुए, आपको जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम उठाने की जरूरत है और पैर को आगे की ओर फैलाकर बैठ जाएं ताकि जांघ फर्श के समानांतर हो, और पीछे वाले का घुटना फर्श को न छुए, बल्कि उसके जितना करीब हो। यथासंभव। हाथों को कमर पर रखना चाहिए।

जरूरी! प्रति पैर फेफड़ों की न्यूनतम संख्या 15 होनी चाहिए, और धीरे-धीरे इसे बढ़ाकर 30 पुनरावृत्ति करना चाहिए।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम

घर पर फिटनेस जिम का एक अच्छा विकल्प है। शुरुआती और पेशेवरों के लिए स्लिमिंग अभ्यास में पेक्टोरल प्रशिक्षण शामिल है। सबसे प्रभावी में से एक डम्बल को पक्षों तक उठाना है। निष्पादन तकनीक:

• एक बेंच या गेंद पर लेट जाओ;
• हाथ में डम्बल ले लो;
• उन्हें अपने सिर के ऊपर उठाएं;
• साँस लेते हुए, आपको उन्हें अलग-अलग दिशाओं में पतला करना चाहिए;
• साँस छोड़ते हुए, आपको उन्हें उनकी मूल स्थिति में लौटाने की आवश्यकता है।

जरूरी! कम से कम 12 दोहराव किए जाने चाहिए। भारी डम्बल चुनकर भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए।

अपर प्रेस एक्सरसाइज

आपको अपनी पीठ के बल लेटने की जरूरत है, अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें और ठीक करें। उसके बाद, आपको शरीर को ऊपर उठाना चाहिए ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से अलग हो जाएं। दोहराव की अधिकतम संख्या आपकी फिटनेस पर निर्भर करती है। आपको कम से कम 20 बार प्रयास करने की आवश्यकता है।

निचले प्रेस के लिए व्यायाम

निष्पादन तकनीक:

• आपको अपनी पीठ पर झूठ बोलने की ज़रूरत है;
• हाथों को सिर के पीछे रखा जाना चाहिए ताकि आप किसी स्थिर वस्तु को पकड़ सकें। उदाहरण के लिए, यह एक सोफा, आर्मचेयर, अलमारी हो सकता है।
• पैरों को घुटनों पर मोड़ना चाहिए;
• साँस छोड़ते हुए, आपको उन्हें अपने ऊपर उठाना होगा;
• सांस लेने के बाद वे अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

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जरूरी! सही निष्पादन पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने के साथ-साथ कमर क्षेत्र में सेंटीमीटर में कमी की गारंटी देता है।

तख़्त या रैक

प्लैंक एक प्रभावी व्यायाम है जिसमें कई मांसपेशियां शामिल होती हैं। आप अपनी कोहनी पर झुक कर इसे कम कर सकते हैं।घर से बाहर निकले बिना लड़कियों के लिए जिमनास्टिक व्यायाम वजन कम करने के लिए।

• अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
• पीठ को सीधा करने की जरूरत है;
• शरीर को आगे की ओर झुकना चाहिए, एक पैर पीछे ले जाना;
• मांसपेशियों को लगातार तनाव में रखते हुए, इस स्थिति में सबसे लंबे समय तक फ्रीज करें;
• आपको अपना पैर बदलने की आवश्यकता के बाद।

पतली कमर के लिए घेरा घुमाते हुए

कमर, नितंबों की चर्बी जलाने के लिए घेरा एक अच्छा विकल्प होगा। इसके अलावा, यह आपको चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करने की अनुमति देता है।

जरूरी! घेरा को दिन में दो बार 15 मिनट तक घुमाना चाहिए।

यदि आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो घर पर फिटनेस एक उत्कृष्ट विकल्प होगा। स्लिमिंग व्यायाम आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने में मदद करेंगे। मुख्य बात सही दृष्टिकोण, आकांक्षा और इच्छा है।