अंतराल प्रशिक्षण - अंतराल प्रशिक्षण क्या है: व्यायाम के लाभ और मतभेद। अंतराल प्रशिक्षण - अधिक कठिन प्रशिक्षण न लें, बस समझदारी से प्रशिक्षण लें

यदि आपका लक्ष्य एक शानदार, सुडौल फिगर पाना है, तो आपको निश्चित रूप से अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना चाहिए। यह तकनीक उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयुक्त है जिन्हें अपने प्रदर्शन में सुधार करने की आवश्यकता है। यह प्रयासरत लोगों के लिए आदर्श है...

अंतराल प्रशिक्षण विधि - यह क्या है?

इस प्रशिक्षण पद्धति का संपूर्ण उद्देश्य गतिविधियों को बदलने में निहित है। गति की लय एक अंतराल से दूसरे अंतराल में बदलती रहती है, इसलिए शरीर के पास भार के अनुकूल होने का समय नहीं होता है। यह विधि विभिन्न लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए उपयुक्त है, चाहे वह वसा जलाना हो या मांसपेशियों का निर्माण करना हो। यह बढ़िया विकल्पउन लोगों के लिए जो नीरस गतिविधियों से थक चुके हैं, साथ ही उन लोगों के लिए भी जिनके लिए सामान्य प्रशिक्षण ठोस परिणाम नहीं लाता है।

आप ऐसे वर्कआउट की अनगिनत विविधताएँ बना सकते हैं। आप इस तरह से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बना सकते हैं कि कार्य को जटिल बनाया जा सके या, इसके विपरीत, अपने काम को सरल बनाया जा सके। हालाँकि, सर्वोत्तम परिणाम लंबे अंतराल पर प्राप्त होते हैं।

ऐसे प्रशिक्षण के लिए कार्यक्रम बनाते समय, आप निम्नलिखित पैरामीटर बदल सकते हैं:

• गतिविधि अवधि के दौरान लोड दर.
• लोड अवधि की अवधि.
• आराम की अवधि की लंबाई.
• ऐसे अंतरालों की संख्या.

किसी को भी प्रशिक्षण अभ्यास के रूप में उपयोग किया जा सकता है। उदाहरण के लिए, यह लंबी दूरी तक साइकिल चलाना, कार्डियो प्रशिक्षण हो सकता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण के दौरान, उच्च गति वाले कार्य का ही उपयोग किया जाता है कम समय, फिर मध्यम गति से कार्य का अंतराल होता है। इस पद्धति के साथ, गतिविधि और आराम के चरणों का समय सख्ती से तय किया जाता है और अधिकतम दक्षता के लिए पहले से गणना की जाती है।

यह प्रशिक्षण पद्धति कसरत की तीव्रता को बढ़ाकर कई लाभ प्रदान करती है। सक्रिय चरण के दौरान, आपकी हृदय गति बढ़ जाती है और आप अधिक कैलोरी जलाते हैं। एक सक्रिय विस्फोट को पूरा करने में बहुत अधिक ऊर्जा भी खर्च होती है। और एक चरण से दूसरे चरण में संक्रमण की प्रक्रिया शरीर को एरोबिक प्रणालियों का अधिक तर्कसंगत उपयोग करना सिखाती है।

आराम के चरण मांसपेशियों के दर्द और ऐंठन को कम करने के लिए बहुत अच्छे होते हैं। इस समय, मांसपेशियां अधिक सक्रिय रूप से अपशिष्ट से मुक्त हो जाती हैं। प्रशिक्षण की यह विधि मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त करने की अनुमति देती है, जबकि व्यक्ति को व्यावहारिक रूप से सांस की कमी महसूस नहीं होती है।

मध्यम चरण के दौरान, मानव शरीर एरोबिक मोड में काम करता है। यह ऊर्जा स्रोत के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करता है। जैसे ही सक्रिय चरण शुरू होता है, आवश्यक ऊर्जा की मात्रा तेजी से बढ़ जाती है। इतनी मात्रा में ऑक्सीजन से ऊर्जा प्राप्त करने का कोई तरीका नहीं है। इसलिए, शरीर इसे वसा भंडार से निकालना शुरू कर देता है।

यह व्यवस्था बहुत लंबी नहीं हो सकती. तीव्रता फिर से कम हो जाती है और शरीर एरोबिक मोड में चला जाता है। इस समय के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है और मांसपेशियों के चयापचय अपशिष्ट से छुटकारा पाता है।

उच्च-तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए, विश्राम चरण होता है बड़ा मूल्यवान. इस चरण के दौरान, आप रुकते नहीं हैं, बल्कि अधिक मध्यम गति से आगे बढ़ते रहते हैं। इससे आपकी हृदय गति ऊंची रहती है और अतिरिक्त कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा, इस तरह के आराम से आपका शरीर पूरी तरह से ठीक नहीं हो पाता है।

उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग सप्ताह में दो बार से अधिक नहीं किया जा सकता है। वहीं, रिकवरी के लिए वर्कआउट के बीच कम से कम एक दिन का अंतर होना चाहिए। सक्रिय चरण की अवधि बढ़ाते हुए, भार को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान हृदय संकुचन की संख्या को नियंत्रित करना आवश्यक है।

वसा जलाने के लिए अंतराल प्रशिक्षण

वसा जलाने के लिए, आप महीने के हिसाब से विभाजित अंतराल प्रशिक्षण का उपयोग कर सकते हैं।

पहला महीना शक्ति अभ्यास के अभ्यास के लिए समर्पित करें। आपको उन्हें निष्पादित करने के लिए उत्तम तकनीक प्राप्त करनी होगी। जिन दिनों आप शक्ति प्रशिक्षण नहीं करते हैं, कुछ कार्डियो करें। ऐसे प्रशिक्षण की अवधि बीस मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए। इस मामले में, पहले पांच मिनट में आपको अपनी हृदय गति को अपने उच्चतम मान से 50% तक बढ़ाना चाहिए। इसके बाद आपकी क्षमताओं की सीमा पर 30 सेकंड का काम आता है। फिर पुनः मध्यम गति पर लौटें ताकि आपकी हृदय गति अपने अधिकतम मूल्य के आधे पर वापस आ जाए। आपको दस मिनट तक इसी गति से आगे बढ़ना है। अंतिम पाँच मिनट धीरे-धीरे धीमी गति से बिताएँ।

दूसरे महीने में व्यवस्था में बदलाव करना जरूरी है मज़बूती की ट्रेनिंग. ऐसे में ट्रेनिंग सप्ताह में चार बार होनी चाहिए। कार्य प्रवाह इस प्रकार होगा:

• त्वरित मोड में किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर 1 मिनट का शक्ति प्रशिक्षण।
• 30 सेकंड का गहन कार्डियो।
• 3 मिनट का शांत कार्य।
• फिर दूसरे मांसपेशी समूह के प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ें।

तीसरे महीने में, यदि आपकी ताकत और प्रशिक्षण का स्तर आपको अनुमति देता है, तो आप तबाता प्रणाली का उपयोग करके प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यह सुंदर है सरल प्रणाली. आप इसके लिए कोई भी व्यायाम चुन सकते हैं। मुख्य नियम यह है कि वे बहुत भारी होने चाहिए। आपको उन्हें अपनी सर्वोत्तम क्षमता से निष्पादित करना होगा। इस प्रणाली के अनुसार, 20 सेकंड के लिए शक्ति कार्य किया जाता है, फिर 10 सेकंड के लिए आराम किया जाता है। तो आपको 8 चक्र पूरे करने होंगे।

Tabata का उपयोग अन्य अंतराल प्रशिक्षण के साथ नहीं किया जाना चाहिए। आप हर दूसरे दिन तबाता प्रणाली और नियमित कार्डियो प्रशिक्षण के बीच वैकल्पिक कर सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण: वीडियो

देखना लघु वीडियोअंतराल प्रशिक्षण पद्धति के लाभों और संभावनाओं के बारे में।

फैशन उद्योग की तरह, फिटनेस और खेल की दुनिया में भी ऐसे रुझान हैं जो एक निश्चित अवधि के दौरान लोकप्रिय होते हैं। उनमें से कुछ तुरंत हिट हो जाते हैं लेकिन तुरंत गायब हो जाते हैं; अन्य धीरे-धीरे पहचाने जाते हैं और अंततः फिटनेस क्लब शेड्यूल में मजबूती से स्थापित हो जाते हैं। अंतराल प्रशिक्षण नवीनतम कहानियों में से एक है।

आज, व्यक्तिगत प्रशिक्षक तेजी से अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश कर रहे हैं, यह देखते हुए कि वे न केवल सही शारीरिक रूपरेखा बनाने के मामले में प्रभावी हैं, बल्कि अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए भी प्रभावी हैं। आइए जानें कि उनका क्या फायदा है और आपको क्या जानने की जरूरत है ताकि खुद को नुकसान न पहुंचे।

अंतराल प्रशिक्षण: यह क्या है?

अंतराल प्रशिक्षण- यह उच्च और निम्न तीव्रता वाली शारीरिक गतिविधि का वैकल्पिक अंतराल है या, सरल बनाने के लिए, एक ही कसरत के भीतर एरोबिक और शक्ति अभ्यास का विकल्प है। अंतराल विधि, जो आपको दक्षता बढ़ाने और इस तरह प्रशिक्षण समय कम करने की अनुमति देती है (कसरत आमतौर पर 30-40 मिनट तक चलती है), पेशेवर खेलों से उधार ली गई थी, लेकिन फिटनेस अनुयायियों के बीच बेहद लोकप्रिय है। इसके अन्य फायदों में: सभी मांसपेशी समूहों को काम करने का अवसर और प्रशिक्षण के प्रति समर्पण के लिए व्यायाम के बीच आराम की अवधि, लेकिन अनिवार्य और बेहद महत्वपूर्ण है।

ट्रेनिंग की तैयारी कैसे करें

अब आइए जानें कि अंतराल प्रशिक्षण के लिए जाते समय आपको क्या तैयारी करनी चाहिए:

सबसे पहले, पसीना बहाने के लिए तैयार रहें - यह एक वास्तविक गहन कसरत है जिसके लिए आपको अपना सब कुछ देने की आवश्यकता होगी, इसलिए आप बहुत अधिक पसीना बहाएँगे।

दूसरा, गति के लिए तैयार रहें - अंतराल प्रशिक्षण के लिए मध्यम सेटिंग "30 सेकंड में 25 स्क्वैट्स" है और यह पूरी तरह से ठीक है।

तीसरा, असुविधा के लिए तैयार रहें - संवेदनाओं के संदर्भ में, अंतराल का आरामदेह पिलेट्स, गतिशील एरोबिक्स या मशीनों पर काम करने से कोई लेना-देना नहीं है। लेकिन प्रेरणा न खोने के लिए, याद रखें कि परिणाम आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा।

अंतराल प्रशिक्षण के बारे में 5 तथ्य

ताकि आप फिटनेस क्लब में जाते समय यथासंभव जानकार रहें, हमने आपके लिए अंतराल प्रशिक्षण के बारे में पांच तथ्य एकत्र किए हैं जो आप नहीं जानते होंगे। हम मिथकों को तोड़ते हैं और लोकप्रिय राय की पुष्टि करते हैं।

1. अंतराल प्रशिक्षण खतरनाक नहीं है.

किसी भी मामले में, फिटनेस क्लब में अन्य प्रकार की कक्षाओं से अधिक खतरनाक कोई नहीं है। विशेषज्ञ ध्यान देते हैं कि अधिक तीव्रता के साथ, लेकिन कम समय में व्यायाम करने से चोटों को भी रोका जा सकता है (क्योंकि उनमें से कई - उदाहरण के लिए, धावकों के बीच - भार की अवधि के कारण उत्पन्न होते हैं)। दूसरी बात यह है कि आपको ट्रेनर के निर्देशों का सख्ती से पालन करना चाहिए और दिए गए कार्यों से विचलित नहीं होना चाहिए ताकि आपकी मांसपेशियों और जोड़ों को नुकसान न पहुंचे।

2. अंतराल प्रशिक्षण से वसा तेजी से जलती है

अंतराल प्रशिक्षण की मुख्य विशेषता वसा ऊतकों को प्रभावी ढंग से जलाने की इसकी क्षमता नहीं है, बल्कि इसके बाद का प्रभाव है जो व्यायाम समाप्त करने के बाद भी आपको वसा से छुटकारा दिलाता रहता है। अंतराल प्रशिक्षण के अतिरिक्त लाभों में बेहतर रक्त शर्करा नियंत्रण, भूख में कमी और सहनशक्ति प्रदर्शन में महत्वपूर्ण सुधार शामिल हैं। इसके अलावा, बाद वाला न केवल लंबी पैदल यात्रा या एवरेस्ट पर चढ़ने के लिए उपयोगी होगा, बल्कि सांस की तकलीफ के बिना सीढ़ियां चढ़ने के लिए भी उपयोगी होगा।

3. अंतराल प्रशिक्षण से आपकी फिटनेस में सुधार होता है।

आप शायद सोच रहे होंगे, "लेकिन मैं एक धावक हूँ!" या "मैं पांच साल से योग कर रहा हूं, और इसमें अंतराल प्रशिक्षण भी शामिल है।" लेकिन, वास्तव में, आपको पता होना चाहिए कि आप बिल्कुल किसी में भी अंतराल जोड़ सकते हैं शारीरिक गतिविधिप्रभाव को लगभग दोगुना करने के लिए। इस प्रकार, शोधकर्ता यह पता लगाने में सक्षम थे कि जिन धावकों और साइकिल चालकों ने अंतराल कार्यक्रम किया, उन्होंने ऐसा न करने वालों की तुलना में अपनी सहनशक्ति और गति में सुधार किया।

4. 10 मिनट बाद भी होगा असर

इस बात पर यकीन करना मुश्किल हो सकता है, लेकिन फिर भी यह सच है। यदि आपको आधे घंटे के गहन व्यायाम को झेलना मुश्किल लगता है, तो आपको अंतराल प्रशिक्षण को पूरी तरह से छोड़ने की ज़रूरत नहीं है। प्रयोगों से पता चला है कि सप्ताह में कई बार 10 मिनट का समय पर्याप्त है। बेशक, यह वर्कआउट रूटीन आपको ओलंपियन नहीं बनाएगा, लेकिन अगर इसे नियमित रूप से किया जाए, तो यह 30 मिनट के कार्यक्रम (हृदय स्वास्थ्य, निम्न रक्तचाप, सहनशक्ति और) के समान सभी लाभ प्रदान करेगा। उच्च स्तरऊर्जा)।

5. अंतराल प्रशिक्षण मजेदार है.

हाँ, अंतराल प्रशिक्षण वास्तव में कठिन है, लेकिन साथ ही, यह तथ्य इसे मज़ेदार और दिलचस्प होने से नहीं रोकता है। अध्ययनों से पता चला है कि कुछ लोगों को यह नियमित व्यायाम से भी आसान लगता है, और इसका मुख्य कारण उनकी आश्चर्यजनक रूप से कम अवधि है। इस बारे में सोचें कि आप क्या हैं - मुख्य चरित्रखेल फिल्म में वह अपने जीवन की सबसे महत्वपूर्ण प्रतियोगिता के लिए तैयारी कर रहा है। अपने वर्कआउट को और अधिक मनोरंजक बनाने के लिए अपना पसंदीदा संगीत जोड़ें। सीधे शब्दों में कहें तो वह सब कुछ करें जो प्रशिक्षक द्वारा निषिद्ध नहीं है, और आप निश्चित रूप से एक परिणाम देखेंगे जो आपको सुखद आश्चर्यचकित करेगा।

वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोग वसा जमा को जल्दी और प्रभावी ढंग से जलाने के तरीकों की तलाश में हैं। साथ ही, पोषण की समीक्षा सहित समस्या को हल करने के लिए एक व्यापक दृष्टिकोण अपनाना महत्वपूर्ण है। क्या ऐसी कोई शारीरिक गतिविधियाँ हैं जो अनुमति देती हैं? लघु अवधिअधिकतम परिणाम प्राप्त करें? उत्तर स्पष्ट है - हाँ, और ऐसे प्रशिक्षण को अंतराल प्रशिक्षण कहा जाता है।

फिटनेस अभ्यास अंतराल का विवरण

अंतराल अभ्यास पेशेवर खेलों से आया - इसका उपयोग ट्रैक और फील्ड एथलीटों को प्रशिक्षित करने के लिए किया जाता था। मुख्य लाभ कम समय का निवेश है।

अब फिटनेस प्रशिक्षकों द्वारा अंतराल प्रशिक्षण का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है त्वरित निपटानअधिक वजन से.

अभ्यासों के बीच छोटा ब्रेक इस दिशा का मुख्य अंतर है, जो प्रभावशीलता को कम किए बिना सत्र की अवधि को कम कर देता है। इस तरह के प्रशिक्षण से सक्रिय वसा जलने के लिए पर्याप्त हृदय गति बनी रहती है।

यहां यह बिल्कुल मायने नहीं रखता कि कौन सा व्यायाम चुना गया है, मुख्य बात सक्रिय भाग को छोटे ब्रेक (क्रमशः 10-30 सेकंड/5-15 सेकंड) के साथ बदलना है। प्रशिक्षण में अधिकतम आधे घंटे का समय लगेगा, जो आजकल अत्यधिक व्यस्तता के कारण बहुत महत्वपूर्ण है आधुनिक लोगजिम में पूर्ण व्यायाम के लिए पर्याप्त समय की कमी के कारण।

यहां अंतराल फिटनेस अभ्यास के कुछ क्षेत्र दिए गए हैं:

1. मार्शल आर्ट गतिविधियों के साथ एरोबिक्स का संयोजन - ताई बो।
2. स्टेप प्लेटफॉर्म पर एरोबिक कॉम्प्लेक्स और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की जाती है, जिसे टोटल बॉडी वर्कआउट कहा जाता है।
3. और सर्किट प्रशिक्षण, जो लेखक का है, सभी प्रकार के खेल उपकरणों का उपयोग करता है।

एक अन्य प्रकार का अंतराल कार्यक्रम है जो शो बिजनेस सितारों के बीच लोकप्रिय है जिसे HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) कहा जाता है। इसे विशेष रूप से आकृति सुधार और व्यक्तिगत की प्रक्रियाओं को तेज करने के लिए विकसित किया गया था समस्या क्षेत्र, जिसमें विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं। यह वर्कआउट 2 घंटे तक चल सकता है, जिसमें शक्ति प्रशिक्षण के अंतराल 10 मिनट और कार्डियो - 1 मिनट तक हो सकते हैं। लेकिन यह केवल उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिनकी शारीरिक फिटनेस पहले से ही अच्छी है।

ऐसी कक्षाओं का संचालन करने के लिए, आपको वैकल्पिक भार की इष्टतम अवधि की सही गणना करने के लिए कुछ अनुभव की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, दौड़ना, स्क्वैट्स, जंपिंग और पुश-अप्स के रूप में गहन व्यायाम को थोड़े आराम के साथ वैकल्पिक किया जाता है। लोड परिवर्तन 10 बार तक दोहराया जाता है। एक ही समय पर महत्वपूर्ण बिंदु: विश्राम चरण में हृदय गति अधिकतम 50% से कम नहीं होनी चाहिए, और गहन चरण में इसे 80% तक लाया जाता है।

आप कुछ हफ़्तों तक इसी तरह के वर्कआउट कर सकते हैं, और फिर अपनी सामान्य कक्षाओं में आगे बढ़ सकते हैं, हर 2 महीने में एरोबिक कॉम्प्लेक्स और हर 3 महीने में स्ट्रेंथ कॉम्प्लेक्स बदल सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण तकनीक

ऐसी कई अंतराल प्रशिक्षण तकनीकें हैं जिनका उपयोग अक्सर कम समय में अतिरिक्त वजन कम करने के लिए किया जाता है:

• डॉ. इज़ुमी तबाता के नेतृत्व में शोधकर्ताओं की एक टीम ने तबाता नामक एक विधि का आविष्कार किया - उच्च तीव्रता वाला व्यायाम आराम के साथ वैकल्पिक होता है, जिससे आप किसी भी व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं। इसे 20 सेकंड के लिए किया जाता है, फिर 10 सेकंड के लिए आराम दिया जाता है और इसी तरह 8 चक्र (4 मिनट) तक किया जाता है। फिर उसी पैटर्न के अनुसार अगला, इत्यादि;
• फिटमिक्स कॉम्प्लेक्स प्रशिक्षक लियोनिद ज़ैतसेव द्वारा बनाया गया था, जहां युद्ध के विभिन्न प्रकार के आंदोलन वैकल्पिक होते हैं - चकमा देने के साथ, एक पोल पर समर्थन के साथ पक्षों की ओर झुकना, किक, घूंसा, और इसी तरह। भार प्राप्त करने का समय आधे घंटे तक पहुँच जाता है;
• ऐसे वर्कआउट जिनमें अलग-अलग तीव्रता के दौड़ने और बारी-बारी से भाग शामिल होते हैं, फार्टलेक कहलाते हैं। यहां, न केवल समय को विनियमित किया जाता है, बल्कि चरणों को भी: उदाहरण के लिए, आपको तेजी से 10 कदम चलने की जरूरत है, फिर उतनी ही जॉगिंग, 20 फिर से तेजी से, समान संख्या में जॉगिंग कदम, 30 तेज कदम, और इसी तरह। उसी सिद्धांत के अनुसार. चरणों में वृद्धि 100 या अधिक तक पहुंच सकती है, जिसके बाद समान कमी होती है। पूरे वर्कआउट में 20 मिनट लगते हैं।

अतिरिक्त वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए वहाँ है विशाल राशिसे व्यायाम अलग - अलग प्रकारफिटनेस, इनमें से किसी का उपयोग अंतराल प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है। और चुने गए कार्यक्रम के आधार पर, कुछ मांसपेशी समूह शामिल होंगे: ऊपरी कंधे की कमर, पेट, पीठ, नितंब और पैर।

यहां तक ​​कि एक नौसिखिया भी इंटरवल फिटनेस अभ्यास का उपयोग कर सकता है, लेकिन 6 से 30 सेकंड के अंतराल के कम भार के साथ शुरू करें, धीरे-धीरे इसे बढ़ाएं, अपनी भलाई की निगरानी करें।

ऐसी गतिविधियों के लिए कोई आयु प्रतिबंध नहीं है - इनका उपयोग खेल अभ्यास और मनोरंजक गतिविधियों दोनों में किया जाता है। बेहतर काम हृदय प्रणाली, जिसमें वजन घटाना भी शामिल है।

आवश्यक उपकरण और जूते

ऐसे प्रशिक्षण के लिए, आप विभिन्न उपकरणों का उपयोग कर सकते हैं:

1. चरण मंच.
2. ट्रेडमिल।
3. व्यायाम बाइक.
4. रस्सी कूदो.
5. डम्बल, बारबेल या बारबेल इत्यादि सहित कोई भी ताकत वाली मशीन।

मुख्य बात नियमितता और परिणामों पर ध्यान केंद्रित करना है।

जूते

आप नियोजित भार के आधार पर जूते चुनें: वे प्रत्येक कसरत के लिए अलग-अलग होते हैं। उदाहरण के लिए, यदि कॉम्प्लेक्स में दौड़ने के व्यायाम शामिल हैं, तो आपको शॉक अवशोषक वाले स्नीकर्स की आवश्यकता होगी जो पैर की सतह के संपर्क में आने पर रीढ़ और जोड़ों पर भार को कम करते हैं। बाह्य रूप से, वे इस तरह दिखते हैं - एक विशाल एड़ी वाला भाग और एक झुका हुआ सामने वाला भाग। ऐसे जूतों की सामग्री वायुरोधी और हल्की होनी चाहिए, जिससे चलते समय आप भारहीन महसूस कर सकें। ये जूते शक्ति प्रशिक्षण के लिए भी उपयुक्त हैं।

नृत्य प्रेमियों को जैज़ जूते खरीदने की सलाह दी जा सकती है, जो आरामदायक, हल्के और मुलायम होते हैं, जिससे आप स्वतंत्र रूप से पैर के अंगूठे को खींच सकते हैं और पैर को मोड़ सकते हैं।

आप केवल स्ट्रेचिंग, योग और पिलेट्स नंगे पैर ही कर सकते हैं, क्योंकि ऐसा नहीं है शॉक लोडपैरों और रीढ़ पर. ए नंगे पैरसाथ ही, आपको तंत्रिका अंत की मालिश भी मिलती है, जो ताकत बहाल करेगी, शरीर को लचीलापन और टोन देगी।

टिप: प्रशिक्षण के लिए जूते चुनते समय, सही आकार चुनें। अन्यथा, आप असुविधा महसूस करेंगे और मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की चोट और बीमारियों का खतरा बढ़ जाएगा।

घर पर अंतराल प्रशिक्षण

अंतराल प्रशिक्षण घर पर भी उपलब्ध है, लेकिन एक शर्त के साथ - आपके पास फिटनेस में पर्याप्त अनुभव होना चाहिए। यह ऐसी गतिविधियों के उच्च भार द्वारा समझाया गया है। सभी व्यायामों को सही ढंग से करना भी बहुत जरूरी है, जो अभ्यास के बिना असंभव है।

इसलिए, शुरुआत करने के लिए कम से कम 3-4 महीने का समय चाहिए जिमऔर, एक फिटनेस प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, बुनियादी गतिविधियों में महारत हासिल करें: स्क्वाट, पुश-अप्स, फेफड़े, पेट के व्यायाम और अन्य।

अंतराल फिटनेस के नियमों, सिद्धांतों और कुछ सिफारिशों के बारे में

1. व्यायाम का मुख्य सेट शुरू करने से पहले, वार्म-अप की आवश्यकता होती है, जो आपके शरीर को गहन व्यायाम के लिए तैयार करेगा। रस्सी कूदना, जगह-जगह जॉगिंग करना, व्यायाम बाइक और अन्य प्रकार के कार्डियो व्यायाम इसके लिए उपयुक्त हैं - इसमें लगभग 5 मिनट लगेंगे।
2. काम के चरणों में अभिविन्यास के लिए, हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करें - एरोबिक मोड में, हृदय गति को अधिकतम मूल्यों के 85% से ऊपर बढ़ने की अनुमति नहीं है। इसकी गणना इस प्रकार की जाती है - 205.8 - (0.685* आयु)।
3. वर्कआउट की अवधि शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है - 2 मिनट से 30 तक। आप कैसा महसूस करते हैं, उसके आधार पर भार धीरे-धीरे बढ़ता है, छोटे से शुरू होता है।
4. आधे घंटे के प्रशिक्षण के साथ, सप्ताह में 3 बार अंतराल कार्यक्रम को समर्पित करना पर्याप्त है। कई शुरुआती लोगों की गलती अधिक बार व्यायाम करना है, जो अत्यधिक प्रशिक्षण की स्थिति की ओर ले जाती है और अंततः ऐसे भार को पूरी तरह से छोड़ देती है।

यदि निम्नलिखित लक्षण मौजूद हैं, तो आपको शेड्यूल पर पुनर्विचार करने की आवश्यकता है:

• थकान की लगातार भावना;
• लगातार मांसपेशियों में दर्द;
• उन दिनों में भी जब कोई वर्कआउट नहीं होता, हृदय गति बढ़ जाती है।

एक और युक्ति - दक्षता बढ़ाने के लिए, आप पोषण संबंधी पूरक लेना शुरू कर सकते हैं जिनमें हरी चाय और कैफीन का अर्क होता है। पहले का 400 मिलीग्राम और दूसरे का 250 मिलीग्राम पर्याप्त है, व्यायाम से 45 मिनट पहले लिया जाए, और वसा बहुत तेजी से जलेगी।

मतभेदों के बारे में

बेशक, अतिरिक्त वजन कम करने के अन्य तरीकों की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण अधिक प्रभावी है, लेकिन यह सभी के लिए अनुशंसित नहीं है:

1. हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोग।
2. इस तरह के भार का उपयोग विभिन्न पुरानी बीमारियों के लिए नहीं किया जा सकता है।

इसलिए, इससे पहले कि आप इस पद्धति का अभ्यास शुरू करें, अनुमेय भार पर अनुमोदन और सिफारिशें प्राप्त करने के लिए किसी विशेषज्ञ से मिलना सुनिश्चित करें।

यह बात फिटनेस में शुरुआती लोगों पर भी लागू होती है, जिससे बचाव होगा नकारात्मक परिणामऔर आपको स्वस्थ रखे.

आप प्रोट्रिप टीम द्वारा प्रस्तावित पाठ्यक्रमों में अंतराल प्रशिक्षण में महारत हासिल कर सकते हैं।

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जो कोई भी अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहता है उसे आमतौर पर कार्डियो प्रशिक्षण करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप उन पर औसत गति से काम करते हैं, तो मांसपेशियों के लिए ऊर्जा का स्रोत वसा है, जो व्यायाम के दौरान महत्वपूर्ण मात्रा में जल जाती है।

इसके अलावा, यदि आप प्रशिक्षण को आहार के साथ जोड़ते हैं तो परिणाम अधिक महत्वपूर्ण हो जाते हैं।

हालाँकि, जो लोग जल्दी से अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, उनके लिए अंतराल प्रशिक्षण की ओर रुख करना बेहतर होगा।

यह विधि आपको दहन प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देती है अतिरिक्त चर्बीअधिकतम यह कार्डियो व्यायाम से कई गुना अधिक प्रभावी है।

अंतराल प्रशिक्षण में प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान अधिकतम और न्यूनतम भार के वैकल्पिक चरण शामिल होते हैं: उदाहरण के लिए, दौड़ते समय, आपको दौड़ने और जॉगिंग के बीच वैकल्पिक करने की आवश्यकता होती है।

इस मामले में, तीव्र चरण के दौरान, शरीर ऑपरेशन के अवायवीय मोड में बदल जाता है, और निम्न चरण में, यह एरोबिक मोड में वापस आ जाता है।

• एरोबिक मोड में, वसा ऊर्जा के स्रोत के रूप में काम करते हैं। इस मामले में, ऑक्सीजन के साथ उनके ऑक्सीकरण की प्रक्रिया होती है ("एरोबिक" का शाब्दिक अर्थ है "ऑक्सीजन के साथ")। इसी मोड में सभी कार्डियो प्रशिक्षण होते हैं।
• एनारोबिक मोड में मांसपेशियों के काम के लिए ऊर्जा के रूप में कार्बोहाइड्रेट का उपयोग शामिल है। इस मामले में ऑक्सीजन ऑक्सीकरण प्रतिक्रिया में भाग नहीं लेता है। अवायवीय मोड में, बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग में मुफ्त वजन और मशीनों पर प्रशिक्षण दिया जाता है।

लाभ

अंतराल प्रशिक्षण इनमें से एक है सर्वोत्तम दृश्यवसा जलाने के लिए वर्कआउट. वे कार्डियो व्यायाम की तुलना में काफी अधिक प्रभावी हैं।

अंतराल प्रशिक्षण का प्रभाव देर से होता है - यह वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करता है, जो कसरत खत्म होने के बाद भी जारी रहती है।

इसके अलावा, लंबे समय तक व्यायाम, कार्डियो प्रशिक्षण से जलन होती है मांसपेशी ऊतक. अंतराल प्रशिक्षण में यह खामी नहीं है - यह केवल मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है, लेकिन उन्हें नष्ट नहीं करता है।

मतभेद

अंतराल प्रशिक्षण के नुकसान में सबसे पहले, यह तथ्य शामिल है कि उनमें मतभेद हैं। ये हृदय प्रणाली के रोग हैं: हृदय विफलता, उच्च रक्तचाप, एथेरोस्क्लेरोसिस और अन्य।

यदि आपके पास इनमें से कोई एक स्थिति है, तो आपको अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

इसके अलावा, इस प्रकार का व्यायाम सभी शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है: यदि आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं, तो एक अप्रस्तुत शरीर के लिए ऐसा भार बहुत भारी हो सकता है।

यदि अंतराल प्रशिक्षण के लिए मतभेद हैं, तो आपको कार्डियो उपकरण पर काम करने को प्राथमिकता देनी चाहिए।

आरामदायक गति से व्यायाम करने से आप अतिरिक्त पाउंड से भी प्रभावी ढंग से छुटकारा पा सकेंगे। कार्डियो से वजन कम करने में अधिक समय लगेगा, लेकिन शरीर पर तनाव कम होगा।

अंतराल प्रशिक्षण परिणाम

नियमित व्यायाम आपको तेजी से वसा जलाने की प्रक्रिया शुरू करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, अंतराल प्रशिक्षण स्नायुबंधन और मांसपेशियों को मजबूत करने, सहनशक्ति और ताकत बढ़ाने में मदद करता है।

यह मत भूलो सबसे महत्वपूर्ण शर्तसफल वजन घटाना उचित पोषण की ओर एक संक्रमण है।

अगर आपको लंबे समय से परेशानी है अधिक वजनअपने आहार में बदलाव किए बिना कोई भी व्यायाम अच्छा प्रभाव नहीं लाएगा।

अंतराल के साथ काम करने के लिए, आप बस इसका उपयोग कर सकते हैं मानक प्रकारकार्डियो प्रशिक्षण, वैकल्पिक अंतराल। ये हो सकते हैं:

• व्यायाम बाइक पर व्यायाम करें;
• दीर्घवृत्ताकार आदि पर व्यायाम।

अंतराल प्रशिक्षण के लिए विशेष रूप से विकसित प्रशिक्षण विधियां भी हैं।

तबाता

इस तकनीक का नाम डॉ. इज़ुमी तबाता के नाम पर रखा गया था, जिन्होंने नब्बे के दशक के अंत में शोधकर्ताओं की अपनी टीम के साथ इसे विकसित किया था।

इसमें उच्च तीव्रता वाले भार को आराम के साथ बदलना शामिल है और इसमें न्यूनतम समय लगता है। इस मामले में, आप लगभग किसी भी प्रकार के भार का उपयोग कर सकते हैं - डम्बल के साथ झूलना, विस्तारकों के साथ काम करना, कार्डियो उपकरण पर काम करना, इत्यादि।

एक उदाहरण निम्नलिखित है: आप 20 सेकंड के लिए बैठते हैं, फिर 10 सेकंड के लिए। आराम करें और एक नया दृष्टिकोण शुरू करें। और इसे 4 मिनट (यानी 8 चक्र) तक दोहराया जाना चाहिए।

फिर व्यायाम का प्रकार बदलें और इसे उसी योजना के अनुसार करें।

फिटमिक्स

फिटमिक्स प्रशिक्षक लियोनिद ज़ैतसेव द्वारा विकसित एक प्रशिक्षण परिसर है। प्रत्यावर्तन मानता है विभिन्न आंदोलन: फाइटिंग रिंग में प्रतिद्वंद्वी के वार से बचने की नकल, खंभे पर झुकते हुए किनारे की ओर झुकना, किक मारना, इत्यादि।

पाठ का समय आधे घंटे तक है।

फार्टलेक

फार्टलेक एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है जिसमें अलग-अलग तीव्रता के वैकल्पिक अंतराल में दौड़ना शामिल है। अंतराल को न केवल समय से, बल्कि चरणों से भी मापा जा सकता है। ऐसी कसरत का एक उदाहरण:

• तेज गति से 10 कदम;
• 10 जॉगिंग चरण;
• 20 गति कदम;
• 20 जॉगिंग चरण;
• तेज गति से 30 कदम वगैरह।

इस तरह आप एक अंतराल में कदमों की संख्या को 100 या उससे अधिक तक बढ़ा सकते हैं और उसके बाद इसी तरह घटाकर 10 तक कर सकते हैं। केवल दाएं या बाएं पैर के कदमों को गिनें।

एक पाठ की अवधि 20 मिनट तक है।

प्रशिक्षण के नियम एवं सिद्धांत

प्रशिक्षण से पहले वार्मअप अवश्य करें। यह रस्सी कूदना, दौड़ना, व्यायाम बाइक पर काम करना आदि हो सकता है। पाँच मिनट पर्याप्त हैं। अंतराल प्रशिक्षण के अंत में, आपको उसी तरह शांत होने की आवश्यकता है।

काम के चरणों को नेविगेट करने के लिए, प्रशिक्षण की शुरुआत में आपको हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है: शरीर एरोबिक मोड में काम करता है जब हृदय गति 85% से अधिक नहीं होती है अधिकतम आवृत्तिदिल की धड़कन

यह आवृत्ति प्रत्येक व्यक्ति के लिए अलग-अलग होती है, यह उम्र पर निर्भर करती है। इसकी गणना एक सरल सूत्र का उपयोग करके की जा सकती है: 205.8 - (0.685 x आयु)। यदि आपके पास कुछ अनुभव है, तो आप संवेदनाओं के आधार पर एक चरण से दूसरे चरण में जा सकते हैं।

अंतराल प्रशिक्षण करते समय, अधिकतम और न्यूनतम लोड चरणों की अवधि का सही ढंग से चयन करना आवश्यक है।

प्रारंभिक चरण में, पहले 3-5 बार रहना चाहिए दूसरे से कम. इस मामले में, चरणों की अवधि कम होनी चाहिए - उच्च तीव्रता वाले चरण के लिए, 10 सेकंड पर्याप्त होंगे, कम तीव्रता वाला चरण, तदनुसार, 30 से 50 सेकंड तक चलना चाहिए।

इसके बाद, चरणों की अवधि को बढ़ाया जाना चाहिए, जबकि उनकी अवधि में अंतर को कम किया जाना चाहिए।

अंतराल प्रशिक्षण दो मिनट से आधे घंटे तक चल सकता है - आपको छोटे सत्रों से शुरुआत करनी होगी, धीरे-धीरे प्रशिक्षण का समय बढ़ाना होगा।

यदि आपका अंतराल प्रशिक्षण 20-30 मिनट तक चलता है, तो इसे सप्ताह में तीन बार करना पर्याप्त होगा। शुरुआती लोग अक्सर सोचते हैं कि बेहतर परिणाम प्राप्त करने के लिए उन्हें जितनी बार संभव हो सके प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन यह सच नहीं है।

आपको सप्ताह में तीन बार से अधिक प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए - इससे ओवरट्रेनिंग होती है।

पोषण पर सामान्य परामर्श, गर्भवती महिलाओं के लिए आहार का चयन, वजन में सुधार, थकावट के लिए पोषण का चयन, मोटापे के लिए पोषण का चयन, व्यक्तिगत आहार का चयन और चिकित्सीय पोषण प्रदान करता है। खेलों में कार्यात्मक परीक्षण के आधुनिक तरीकों में भी विशेषज्ञता; एथलीट की रिकवरी.

अधिकांश आधुनिक प्रशिक्षण कार्यक्रमों के लिए विशेष रूप से सुसज्जित जिम में जाने और एक पेशेवर प्रशिक्षक की आवश्यकता होती है - यह हमेशा सुविधाजनक नहीं होता है, खासकर उन लोगों के लिए जिन्होंने पहली बार अपने स्वास्थ्य की देखभाल करने का फैसला किया है।

साथ ही, ऐसे कई कार्यक्रम उपलब्ध हैं जो घरेलू व्यायामों के लिए अनुकूलित हैं, लेकिन उनके कुछ नुकसान भी हैं, क्योंकि महीनों तक लगातार एक ही व्यायाम करना जल्दी ही उबाऊ हो जाता है, आपको व्यायाम करने की इच्छा और रुचि में कमी महसूस होने लगती है। उनमें पूरी तरह से गायब हो जाता है.

क्या करें? व्यायाम के अपेक्षाकृत नए तरीके से परिचित हों - वजन घटाने और सक्रिय वसा जलने के लिए अंतराल प्रशिक्षण, जिसे आप जिम और घर दोनों में कर सकते हैं। आइए उसे बेहतर तरीके से जानें।

ध्यान देने वाली पहली बात यह है कि उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण भी महत्वपूर्ण समय निवेश की आवश्यकता नहीं है,चूँकि उनका कार्यक्रम मांसपेशियों के सबसे सक्रिय कार्य पर आधारित है, जो शरीर पर आदर्श भार और कैलोरी विनाश प्रक्रियाओं के तेजी से त्वरण में योगदान देता है।

अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का मुख्य सिद्धांत है अदल-बदलआसान या मध्यम गति से व्यायाम की समान अवधि के साथ अत्यधिक सक्रिय व्यायाम। अविश्वसनीय रूप से, यह दृष्टिकोण लगभग 20 मिनट में उतनी कैलोरी जलाना संभव बनाता है जितनी औसत गति से एक घंटे के निरंतर व्यायाम में बेअसर हो सकती है।

इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि घर पर किया गया अंतराल प्रशिक्षण भी त्वरित ऊर्जा खपत को सक्रिय करता है, जो शक्ति प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद पूरे दिन जारी रहता है।

व्यायाम के नियमों को बदलने से, शरीर में वसा ऑक्सीकरण उत्तेजित होता है, और अपचय (मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना) भी रुक जाता है, जो आपको लंबे समय तक अपने स्वास्थ्य को बनाए रखने की अनुमति देता है। मांसपेशियोंप्रशिक्षण के परिणामस्वरूप प्राप्त किया गया।

अंतराल प्रशिक्षण: पक्ष और विपक्ष

लाभइस प्रकार का प्रशिक्षण निर्विवाद है क्योंकि यह आपको इसकी अनुमति देता है:

• शरीर को आदी बनाओ अलग - अलग प्रकारभार, मांसपेशी द्रव्यमान के सभी संसाधनों का अविश्वसनीय रूप से कुशलतापूर्वक उपयोग करना;
• हानिकारक विषाक्त पदार्थों और अन्य पदार्थों को हटा दें जो शरीर के स्वास्थ्य के लिए खतरा हैं, और मांसपेशियों में ऐंठन और दर्द की संभावना को भी कम करते हैं;
• प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऑक्सीजन से समृद्ध करके जमा वसा को जलाने और चयापचय की प्रक्रियाओं को तेज करें।

से संबंधित दोष, तो उनमें से बहुत कम हैं:

• आपको सप्ताह में दो बार से अधिक अंतराल प्रशिक्षण नहीं करना चाहिए, क्योंकि ऐसा अक्सर करने से शरीर पर बहुत अधिक तनाव पड़ता है और मांसपेशियों की बर्बादी हो सकती है;
• अंतराल प्रशिक्षण के नियमों का उल्लंघन न करना बेहतर है, क्योंकि इससे शरीर को गंभीर नुकसान हो सकता है;
• इस प्रकार का प्रशिक्षण हृदय प्रणाली के रोगों से पीड़ित लोगों के लिए पूरी तरह से वर्जित है।

अंतराल प्रशिक्षण: कहां से शुरू करें

चोट से बचने और अपने वर्कआउट से अधिकतम लाभ पाने के लिए, कम तीव्रता वाली गतिविधियों से शुरुआत करें: दौड़ में चलना, दौड़ना, कूदना और साइकिल चलाना आदर्श हैं। कृपया नीचे दिए गए सामान्य नियमों का भी पालन करने का प्रयास करें।

1.तीव्र और हल्की गतिविधि के अंतराल की अवधि तुरंत तय करें: इसके लिए पल्स मीटर या घड़ी का उपयोग करें। गहन व्यायाम के दौरान, आपकी हृदय गति अधिकतम 80% होनी चाहिए, और हल्के व्यायाम के दौरान, 50% का लक्ष्य रखें, इससे कम नहीं।

2. आप अंतराल प्रशिक्षण पर खर्च करने की योजना बना रहे कुल समय 15 मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आप मध्यम गति से शुरुआत करें, लगभग तीन या चार मिनट तक जारी रखें और उसके बाद ही अधिकतम ज़ोरदार व्यायाम की ओर बढ़ें। याद रखें कि सक्रिय और हल्के व्यायाम की अवधि के दौरान बिताए गए मिनटों का अनुपात 1 से 3 होना चाहिए - इस तरह आप जल्दी से अपने शरीर को व्यायाम के लिए अनुकूलित कर लेंगे और आपके स्वास्थ्य को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे। दो या तीन वर्कआउट के बाद ही 1 से 1 के अनुपात में तेज और मध्यम गति से व्यायाम करना संभव है।

3. अंतराल प्रशिक्षण के लिए निर्धारित दिनों में, विशेष रूप से पहले चरण के दौरान, अन्य प्रशिक्षण कार्यक्रमों का प्रयास न करें। गतिविधि में इसे ज़्यादा न करें, क्योंकि वजन कम करना एक लंबी प्रक्रिया है, और केवल परियों की कहानियों में ही आप कुछ दिनों में दसियों किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

दक्षता में सुधार करने के लिएकक्षाएं, कुछ सुझाव सुनें:

• अपना अंतराल प्रशिक्षण शुरू करने से पहले वार्मअप करना सुनिश्चित करें, खासकर यदि आप इसे उच्च गतिविधि व्यायाम की अवधि के साथ शुरू करने की योजना बना रहे हैं;
• उच्च (विस्फोटक) गतिविधि के अंतराल और हल्के व्यायाम के दौरान हर दो सप्ताह में एक बार भार को लगभग 10% बढ़ाने की अनुमति है;
• वर्कआउट को कूल-डाउन के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जिससे ऐंठन की संभावना कम हो जाएगी और मांसपेशियों को आराम मिलेगा;

• दोपहर के भोजन के बाद अंतराल प्रशिक्षण करने की सिफारिश की जाती है - इस समय शरीर पूरी तरह से "जागृत" होता है और व्यायाम के लिए तैयार होता है;
• अंतराल प्रशिक्षण पद्धति का सक्रिय रूप से उपयोग करते समय वसायुक्त भोजन खाने से सावधान रहें, लेकिन प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थ खाना सुनिश्चित करें;

• अंतराल प्रशिक्षण के लिए लयबद्ध संगीत प्रभावी वसा जलने को बढ़ावा देता है - यदि आप ताल पर चलते हैं, तो आप व्यायाम के दौरान किसी भी शुरुआत करने वाले के साथ होने वाली अप्रिय संवेदनाओं से विचलित हो जाएंगे।

अंतराल प्रशिक्षण: उदाहरण

जोश में आना

बिलकुल नहीं वार्मअप को नज़रअंदाज़ करने की कोई ज़रूरत नहीं है,चूँकि "नींद" में, बिना गर्म किया हुआ शरीर आपको निराश कर सकता है, और वजन कम करने के बजाय, आपको चोटों को ठीक करने के लिए मजबूर किया जाएगा, जो हल्की या मध्यम हो सकती है।

पेशेवर प्रशिक्षकों के अनुसार, सबसे अच्छा वार्म-अप दौड़ना है, जिसे लगभग पांच मिनट तक जारी रखना चाहिए।

हालाँकि, यदि आप घर पर वर्कआउट कर रहे हैं, तो निम्नलिखित व्यायाम करें:

• चेहरे को दायीं और बायीं ओर मोड़ने के साथ सिर का गोलाकार घूमना;
• कंधों के साथ गोलाकार गति, फिर कोहनियाँ;
• आगे, दाएँ और बाएँ कई मोड़;
• पैरों को आगे और पीछे कई बार घुमाना;
• गोलाकार गतियों का उपयोग करके अपने घुटनों और टखनों को गर्म करें।

बुनियादी व्यायाम

दौड़कर शुरुआत करेंयह एक उत्कृष्ट अंतराल प्रशिक्षण अभ्यास है जो बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। शुरुआती लोगों को इस तरह से दौड़ने की सलाह दी जाती है: लगभग 10-15 सेकंड की स्पीड जॉगिंग को आसान गति से 20-25 सेकंड की जॉगिंग से बदल दिया जाता है। 4-5 अंतराल पर प्रदर्शन करें और फिर लगभग एक मिनट तक आराम करें।

स्क्वाटहो जाएगा एक महान सहायकनितंबों और जांघों पर वसा से निपटने के लिए। अभ्यास इस प्रकार किया जाना चाहिए: 20-25 सेकंड की तीव्र स्क्वैट्स, फिर धीमी गति से 25 सेकंड की स्क्वैट्स। कुल मिलाकर लगभग 4-5 चक्र पूरे करें और फिर आराम करें।

पेट की मांसपेशियों को टाइट करने के लिए आपको इसका इस्तेमाल करना चाहिए उठक-बैठक,इस अभ्यास की तकनीक सरल है: अपनी पीठ के बल सीधे लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं और अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें। इसके बाद अपने धड़ को घुटनों की ओर खींचें और पीठ के बल लेटकर फिर से आराम करें। 20 सेकंड में कई सिट-अप्स करें, फिर उतने ही समय में दो या तीन और करें। अंतराल को लगभग 5 बार दोहराएं।

अपनी पिंडली की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस कसरत का उपयोग करें। "तारा"- सीधे खड़े हो जाएं, सावधान रहें, और फिर ऊपर कूदें, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाएं और अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग फैलाएं। इस प्रकार के वर्कआउट को पिछले वाले की तरह ही करें: 20 सेकंड तेज गति से और 20 सेकंड धीमी गति से। कुल मिलाकर आपको 4-5 अंतराल में करने की आवश्यकता है।

अड़चन

ठंडा होने से मांसपेशियों के तनाव को खत्म करने और शरीर को शांत, संतुलित मोड में लाने में मदद मिलेगी। अपनी मांसपेशियों को धीरे-धीरे और सहजता से खींचें। ठंडा होने की अवधि: दस मिनट.

अंतराल प्रशिक्षण: समीक्षाएँ

मरीना:

अंतराल वसा जलाने के प्रशिक्षण से मुझे दो सप्ताह में सात किलोग्राम तक वजन कम करने में मदद मिली! पहले किसी भी चीज़ ने मदद नहीं की: न तो आहार और न ही जिम में बढ़ा हुआ व्यायाम। आज मैं बिल्कुल वैसा ही दिखता हूं जैसा मैंने हमेशा सपना देखा था!

उलियाना:

आमतौर पर मैं एक महीने में लगभग दो किलोग्राम वजन कम करने में कामयाब रहा, मैं अपने आप से पूरी तरह निराश था। प्रशिक्षक ने अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की, और मैं खिल उठा: मैंने एक सप्ताह में एक किलोग्राम वजन कम किया!

इन्ना:

मैं अन्य प्रकार के प्रशिक्षण को प्राथमिकता देता हूं क्योंकि मैं ऐसे अभ्यासों के बाद मांसपेशियों में दर्द बर्दाश्त नहीं कर सकता, और मेरे दिल में भी दर्द होता है। अंतराल प्रशिक्षण के दौरान मुझे भी अक्सर चक्कर आते हैं और सांस लेने में बहुत तकलीफ होती है।

नतालिया:

मुझे अंतराल प्रशिक्षण पसंद है: व्यायाम करने के लिए आपको जिम जाने की ज़रूरत नहीं है, इससे बहुत समय बचता है। मैं बहुत अच्छा महसूस कर रहा हूं, मेरे स्वास्थ्य में सुधार हुआ है और मेरा सिरदर्द गायब हो गया है।

जॉर्जी:

मेरे डॉक्टर ने मुझे अंतराल प्रशिक्षण की सिफारिश की और इसे मेरे मोटापा-विरोधी कार्यक्रम में शामिल किया। मैं क्या कह सकता हूं: मुझे यह तथ्य वास्तव में पसंद आया कि व्यायाम में थोड़ा समय लगता है और बहुत थका देने वाला नहीं होता है, और वजन धीरे-धीरे कम हो जाता है। मैं इसकी अत्यधिक अनुशंसा करता हूँ!

अंतराल प्रशिक्षण: वीडियो

नीचे दिया गया वीडियो दिखाता है कि सही तरीके से रीसेट कैसे करें अधिक वजनअंतराल प्रशिक्षण का उपयोग करना।

आप अंतराल प्रशिक्षण के बारे में क्या जानते हैं? हो सकता है कि आप इस कार्यक्रम के लिए नए अभ्यास जानते हों, या क्या आपके पास अभी भी प्रश्न हैं? टिप्पणियों में अपनी राय साझा करें!