मेटाबॉलिज्म के लिए क्या पिएं। चयापचय, या चयापचय - यह सामान्य रूप से कैसे काम करता है? साबुत अनाज: दलिया और ब्राउन राइस

प्रत्येक व्यक्ति के शरीर में लगातार होने वाली सभी चयापचय प्रक्रियाओं को चयापचय कहा जाता है। भोजन के साथ आने वाले पोषक तत्व ऐसी जटिल बायोरिएक्शन में शामिल होते हैं। उनके बाद के विभाजन के साथ, शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक ऊर्जा जारी की जाती है।

चयापचय प्रक्रियाओं में गड़बड़ी अनिवार्य रूप से अतिरिक्त वजन की उपस्थिति की ओर ले जाती है। हालांकि, यदि आप जानते हैं कि शरीर के चयापचय में सुधार कैसे किया जाता है, तो आप इससे और कई संबंधित स्वास्थ्य समस्याओं से बच सकते हैं।

चयापचय दर किसी व्यक्ति की उपस्थिति को कैसे प्रभावित करती है?

विशेषज्ञों के अनुसार, चयापचय में सुधार करना और उम्र के साथ वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है, क्योंकि चयापचय दर धीरे-धीरे कम हो जाती है। हार्मोन एस्ट्रोजन (महिला शरीर में), साथ ही आनुवंशिकता और काया का विशेष प्रभाव पड़ता है।

थायरॉयड ग्रंथि द्वारा उत्पादित हार्मोन की पर्याप्त एकाग्रता के साथ, चयापचय प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। दूसरी ओर, इन हार्मोनों के उत्पादन में कमी के साथ, सुस्ती होती है, दक्षता कम हो जाती है, प्रतिक्रिया धीमी हो जाती है और अतिरिक्त वजन दिखाई देता है। उपरोक्त सभी समस्याओं का सामना न करने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि शरीर में चयापचय को कैसे सुधारा जाए।

खेल

व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि का चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, नियमित व्यायाम वसा जलाने और वजन कम करने में मदद करता है।

शरीर में एड्रेनालाईन का स्तर, जो रक्तचाप के लिए जिम्मेदार होता है, धीरे-धीरे सामान्य हो जाता है। शारीरिक गतिविधियों को एथेरोस्क्लेरोसिस, निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर की एक उत्कृष्ट रोकथाम माना जाता है। डोज्ड लोड मायोकार्डियल रोधगलन, साथ ही साथ विभिन्न प्रकार के संचार विकारों के विकास के जोखिम को कम करता है।

चलना चयापचय और चयापचय में सुधार के सबसे आसान तरीके के रूप में पहचाना जाता है। इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि उन लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है जो एक निष्क्रिय जीवन शैली पसंद करते हैं। हर दिन एक घंटे से अधिक समय तक छोटी सैर करना पर्याप्त है। धीमी गति से चलने और 2 किमी की दूरी से शुरू करने की सिफारिश की जाती है। फिर आप चलने की गति को 120 कदम प्रति मिनट तक बढ़ा सकते हैं। प्रति दिन लगभग 8 किमी चलने की सलाह दी जाती है। पहले से ही बुढ़ापे में, हृदय गति पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। यह सूचक व्यक्ति की आयु को घटाकर 200 से अधिक नहीं होना चाहिए।

एरोबिक व्यायाम मशीन भी आपके चयापचय को बढ़ावा देने और वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जिम में सभी व्यायाम एक प्रशिक्षक की देखरेख में सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं ताकि चोट न लगे। नतीजतन, शरीर धीरे-धीरे ऐसे नियमित भार के अनुकूल होने लगता है, चयापचय में सुधार होता है।

सख्त

गर्मी, साथ ही ठंड और सही तापमान पर पानी के लगातार संपर्क में रहने से थर्मोरेगुलेटरी उपकरण की कार्यप्रणाली में सुधार होता है, विभिन्न बीमारियों के प्रतिरोध में उल्लेखनीय वृद्धि होती है।

गर्मी या ठंड के प्रभाव को सीधे त्वचा रिसेप्टर्स द्वारा माना जाता है, और फिर इस जानकारी को हाइपोथैलेमस के संबंधित केंद्र में संसाधित किया जाता है। इन प्रक्रियाओं के परिणामस्वरूप, हृदय और श्वसन तंत्र सक्रिय होते हैं, जो निश्चित रूप से चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, और प्रतिरक्षा में वृद्धि होती है। विशेषज्ञों के अनुसार, तापमान में केवल एक डिग्री की वृद्धि शरीर में सभी चयापचय प्रतिक्रियाओं को 7% तक तेज कर देती है।

सख्त करते समय, एक विशेष भूमिका नियमितता और क्रमिकता की होती है। कुछ बीमारियों की उपस्थिति में, केवल स्थानीय सख्त प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है।

शरीर की सफाई

शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं का सामान्य पाठ्यक्रम, एक नियम के रूप में, हानिकारक पदार्थों (स्लैग, विषाक्त पदार्थों, आदि) के संचय के कारण परेशान होता है। यदि आप समय-समय पर उनसे छुटकारा नहीं पाते हैं, तो प्रतिरक्षा में समस्याएं शुरू हो जाएंगी, शरीर का वजन बढ़ जाएगा, और विभिन्न रोग प्रकट होंगे। चयापचय को कैसे बहाल करें? विशेषज्ञ महीने में एक बार शरीर की पूरी सफाई करने की सलाह देते हैं। यह विशेष एनीमा, उपवास के दिनों या कुछ लोक उपचारों की मदद से किया जा सकता है। इसके अलावा, लगभग दो लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी का दैनिक सेवन भी शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद करता है।

उपवास के दिन

उपवास के दिनों को हमारे शरीर पर लाभकारी प्रभाव के लिए जाना जाता है। उनमें पूरे दिन उपवास (केवल पानी और बिना चीनी वाली हर्बल चाय की अनुमति है) या केवल एक भोजन, आमतौर पर फल खाना शामिल है। ऐसे में विशेषज्ञ प्रतिदिन केवल 600 ग्राम वसा रहित पनीर का सेवन करके आपके शरीर को साफ करने की सलाह देते हैं। भाग को कई बराबर भागों में विभाजित किया जा सकता है और दिन के दौरान (5-6 खुराक) खा सकते हैं। इसे असीमित मात्रा में खनिज गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की भी अनुमति है।

पीने का उचित नियम

पोषण विशेषज्ञ आपके पहले भोजन से पहले रोजाना एक गिलास गर्म पानी में नींबू और/या शहद मिलाकर पीने की सलाह देते हैं। जठरांत्र संबंधी मार्ग की समस्याओं के मामले में, केवल साधारण पानी की अनुमति है। नींबू का रस सभी चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव डालता है। 20 मिनट के बाद ही नाश्ता शुरू करना संभव होगा।

यह समझने के लिए कि शरीर में चयापचय को कैसे बेहतर बनाया जाए, इस बात पर भी ध्यान देना जरूरी है कि आप रोजाना क्या पीते हैं। बात यह है कि बहुत से लोग पीने के सही नियम का पालन नहीं करते हैं। इसका तात्पर्य कम से कम दो लीटर साधारण गैर-कार्बोनेटेड पानी की दैनिक खपत से है। इसके अलावा, आहार से डिब्बाबंद प्राकृतिक रस को दुकानों से बाहर करना बेहतर होगा। यदि आप उनकी संरचना को करीब से देखते हैं, तो यह स्पष्ट हो जाता है कि हानिकारक परिरक्षकों, योजक और चीनी के अलावा कुछ भी नहीं है। यह उत्तरार्द्ध है जो वर्षों से केवल पाचन को खराब करता है।

स्नान प्रक्रिया

अतिरिक्त प्रयास के बिना चयापचय को कैसे बहाल करें? आपको सप्ताह में केवल एक बार स्नान या सौना जाने की आवश्यकता है। बात यह है कि उच्च तापमान और आर्द्र भाप का शरीर में ही चयापचय प्रक्रियाओं पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, यदि आप स्नानघर की यात्रा को सख्त (ठंडे पानी के पूल या बर्फ के छेद में तैरना) के साथ जोड़ते हैं, तो सकारात्मक प्रभाव आने में लंबा नहीं होगा। यह सलाह केवल उन लोगों द्वारा उपयोग की जा सकती है जिनके पास कोई स्वास्थ्य मतभेद नहीं है। इसके अलावा, शरीर को धीरे-धीरे और व्यवस्थित रूप से थर्मल प्रक्रियाओं के आदी होने की सिफारिश की जाती है।

थायराइड स्वास्थ्य

थायरॉइड ग्रंथि के काम का सीधा असर मेटाबॉलिज्म पर पड़ता है। इस अंग का समुचित कार्य एक साथ कई कारकों पर निर्भर करता है। यह शरीर में आयोडीन का दैनिक सेवन, और सामान्य रक्त परिसंचरण, और तनाव की अनुपस्थिति है। यदि ग्रंथि में समस्याएं हैं, तो जितनी जल्दी हो सके एंडोक्रिनोलॉजिस्ट से परामर्श करना आवश्यक है। तथ्य यह है कि ग्रंथि की शिथिलता न केवल चयापचय को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती है, बल्कि कई अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को भी जन्म दे सकती है। आपको लगातार अपने शरीर पर नजर रखनी चाहिए। इस मामले में, सवाल नहीं उठेगा: "चयापचय कैसे बहाल करें?"

औषधीय जड़ी बूटियों का उपयोग

Phytotherapy को सीधे स्वास्थ्य से संबंधित विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए उपयोग करने के लिए जाना जाता है। इसके अलावा, इस क्षेत्र के विशेषज्ञों का दावा है कि विशेष जड़ी-बूटियां हैं जो चयापचय में सुधार करती हैं। ये हैं, सबसे पहले, कैलेंडुला फूल, पुदीना, कैमोमाइल, सिंहपर्णी, हॉर्सटेल घास और कई अन्य। केवल एक चिकित्सक की देखरेख में जड़ी बूटियों के उपयोग के साथ चयापचय को तेज करने की सिफारिश की जाती है। अन्यथा, आप केवल अपने शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं।

शरीर में चयापचय में सुधार के लिए सबसे लोकप्रिय नुस्खा निम्नलिखित है: आपको पुदीना, कैलेंडुला फूल, कैमोमाइल और डिल को समान अनुपात में मिलाना होगा। काढ़ा तैयार करने के लिए, आपको मिश्रण के तीन बड़े चम्मच चाहिए। इसे एक लीटर उबलते पानी के साथ डाला जाना चाहिए और एक घंटे के लिए थर्मस में छोड़ दिया जाना चाहिए। फिर भोजन के बाद एक गिलास दिन में तीन बार घोल लेने की सलाह दी जाती है।

आप थर्मस में हॉर्सटेल घास भी बना सकते हैं, और फिर इसे चाय के रूप में इस्तेमाल कर सकते हैं। जानकारों के मुताबिक यह काढ़ा न सिर्फ मेटाबॉलिज्म को तेज करता है, बल्कि शरीर की सफाई भी करता है।

विटामिन

बिना असफल हुए, दैनिक आहार में विटामिन होना चाहिए जो चयापचय में सुधार करता है। ये हैं, सबसे पहले, नियासिन और बी विटामिन। ये शरीर में ऊर्जा उत्पादन के लिए जिम्मेदार हैं। ये पदार्थ बड़ी मात्रा में डेयरी उत्पादों, अंडे और साबुत अनाज में पाए जाते हैं। कुछ विशेष मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग करना पसंद करते हैं, लेकिन इस मामले में, उनकी पसंद पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए। शरीर की विस्तृत जांच के बाद डॉक्टर द्वारा कॉम्प्लेक्स निर्धारित किया जाए तो बेहतर है।

हाल ही में, चयापचय में सुधार करने वाली विशेष दवाओं ने अभूतपूर्व लोकप्रियता हासिल की है। विज्ञापन के अनुसार, ये फंड न केवल चयापचय को सामान्य कर सकते हैं, बल्कि सभी वसा भंडार को "जला" सकते हैं। डॉक्टर ऐसी दवाओं के उपयोग की सलाह नहीं देते हैं, क्योंकि शरीर पर उनके प्रभाव का पूरी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है। इसके अलावा, इस बात के प्रमाण हैं कि वे यकृत को नष्ट करते हैं और संपूर्ण हृदय प्रणाली के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करते हैं।

पोषण

इस सवाल पर विचार करने से पहले कि कौन से खाद्य पदार्थ चयापचय में सुधार करते हैं, पोषण के बारे में कुछ शब्द कहना आवश्यक है। अक्सर खाएं, लेकिन छोटे हिस्से में। इस मामले में, शरीर लगातार भोजन को संसाधित करेगा, जो इसके सामान्य कामकाज की गारंटी देता है। एक सेवारत की मात्रा 300 मिलीलीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए, और भोजन के बीच का अंतराल 3 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए।

यह भी उतना ही महत्वपूर्ण है कि अधिक भोजन न करें। भोजन के बाद, भूख की थोड़ी सी भावना के साथ मेज छोड़ना बेहतर होता है। तथ्य यह है कि तृप्ति की भावना, एक नियम के रूप में, 20-30 मिनट के बाद आती है।

भोजन के तापमान का विशेष महत्व है। उदाहरण के लिए, अत्यधिक गर्म या ठंडा भोजन चयापचय प्रक्रियाओं को धीमा कर सकता है, इसलिए कमरे के तापमान वाले व्यंजनों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

विशेषज्ञ कुछ उत्पादों पर भी प्रकाश डालते हैं जो चयापचय में सुधार करते हैं। उदाहरण के लिए, गाजर। पोषण विशेषज्ञ रोजाना कद्दूकस की हुई गाजर का सलाद खाने की सलाह देते हैं, जिसमें हल्का सा तेल या नींबू का रस डाला गया हो। ताजा चुकंदर का रस आपके चयापचय को बढ़ाने के लिए एक बढ़िया विकल्प है। प्रत्यक्ष उपयोग से पहले, तैयार उत्पाद को कई घंटों तक कमरे के तापमान पर खड़ा होना चाहिए। अंकुरित गेहूं के रोगाणु का उपयोग न केवल प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, बल्कि शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं के पाठ्यक्रम में भी सुधार करता है।

यह लेख केवल कुछ उत्पादों को सूचीबद्ध करता है जो चयापचय में सुधार करते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वांछित परिणाम केवल तभी प्राप्त किए जा सकते हैं जब उपरोक्त सभी सिफारिशें संयुक्त हों। कुछ ही हफ्तों में, आप देख सकते हैं कि कैसे शरीर काफ़ी कायाकल्प हुआ और पतला हो गया।

कैलोरी की खपत दिन के समय, गतिविधि के प्रकार और मानव जैविक लय के आधार पर काफी भिन्न हो सकती है। इस संबंध में, चयापचय को आमतौर पर पांच श्रेणियों में विभाजित किया जाता है।

1. बेसल स्तर।आराम या नींद के दौरान चयापचय प्रक्रियाओं की दर। ऊर्जा केवल सांस लेने, दिल की धड़कन, रक्त परिसंचरण और मस्तिष्क के काम पर खर्च होती है।
2. बीएक्स। शरीर के सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए न्यूनतम ऊर्जा खपत। यह भोजन के साथ ग्रहण की गई कैलोरी का 75% तक होता है।
3. पाचन का ऊष्मीय प्रभाव।यह खपत की गई कुल ऊर्जा का 10% है। भोजन को संसाधित करने के लिए उपयोग किया जाता है। यह सूचक सुबह उठने के कुछ घंटों के भीतर उच्चतम होता है। इसलिए, यह नाश्ता है जिसमें दैनिक कैलोरी सेवन (35%) में शेर का हिस्सा होना चाहिए।
4. व्यायाम का ऊष्मीय प्रभाव।खेल प्रशिक्षण के दौरान कितनी कैलोरी बर्न होती है।
5. दैनिक गतिविधियों का आदान-प्रदान।खेल प्रशिक्षण को छोड़कर, सभी शारीरिक गतिविधियों के दौरान ऊर्जा जलती है। यह चलना है, और घर के काम, और मानसिक काम, और एक स्थिर स्थिति।

चयापचय क्या है

सभी शरीर प्रणालियों का सामान्य संचालन काफी हद तक चयापचय दर पर निर्भर करता है। प्रत्येक आंतरिक अंग की महत्वपूर्ण गतिविधि ऊर्जा की खपत के साथ होती है, इसलिए, संसाधनों को नियमित रूप से शरीर को आपूर्ति की जानी चाहिए, और निर्बाध रूप से खर्च किया जाना चाहिए।

मुख्य घटक

यह समझने के लिए कि चयापचय को कैसे तेज किया जाए, आपको यह समझने की जरूरत है कि कौन से कारक इसे प्रभावित करते हैं। हाइलाइट करने लायक नौ प्रमुख बिंदु हैं।

1. उम्र। एक व्यक्ति जितना बड़ा होता जाता है, शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी उतनी ही धीमी होती जाती है। यही कारण है कि अधिकांश वृद्ध लोगों का वजन अधिक होता है।
2. मांसपेशियों। मांसपेशियों की वृद्धि ऊर्जा की खपत में वृद्धि के साथ होती है।
3. शरीर के पैरामीटर बड़े शरीर वाला व्यक्ति लघु मापदंडों वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी बर्न करता है। आंकड़ों के अनुसार, लंबे लोगों की तुलना में छोटे लोगों का वजन अधिक होने की संभावना अधिक होती है।
4. हवा का तापमान।ठंड में रहने से शरीर सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए अधिक ऊर्जा खर्च करता है।
5. जीवन शैली। एक व्यक्ति जितना अधिक सक्रिय होता है, उसे दिन में उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। यह न केवल शारीरिक गतिविधि के बारे में है, बल्कि मानसिक गतिविधि के बारे में भी है।
6. भोजन संस्कृति।शरीर के लिए ऊर्जा का मुख्य स्रोत भोजन है। इसकी गुणवत्ता और प्राप्ति की आवृत्ति के आधार पर, चयापचय प्रक्रियाओं की दर काफी भिन्न हो सकती है।
7. आनुवंशिकी। एक नियम के रूप में, बच्चे अपने माता-पिता से चयापचय दर प्राप्त करते हैं। संकेतक लगभग 10% तक भिन्न हो सकता है।
8. हार्मोनल पृष्ठभूमि।विचलन चयापचय में मंदी का कारण बन सकता है और इसके परिणामस्वरूप, शरीर के वजन में वृद्धि हो सकती है। सबसे पहले, यह थायराइड हार्मोन और प्रजनन प्रणाली से संबंधित है।
9. फ़र्श। महिलाओं में, पुरुषों के विपरीत, शरीर संसाधनों के संचय के लिए अधिक प्रवण होता है। इसलिए निष्पक्ष सेक्स को अधिक वजन की समस्या का सामना करने की अधिक संभावना होती है।

आंकड़ों के अनुसार, चयापचय संबंधी विकारों के सभी मामलों में से केवल 2% प्रकृति में हार्मोनल हैं। शेष 98% अनुचित जीवन शैली और वंशानुगत कारकों के कारण होते हैं।

3 मिथक और उनका निवारण

चयापचय प्रक्रियाओं की बारीकियों के आसपास कई मिथक बनाए गए हैं। सबसे व्यापक तीन भ्रांतियां हैं जिनका कोई आधार नहीं है।

1. उपवास वजन घटाने को बढ़ावा देता है।दरअसल, पहले कुछ दिनों में आपका वजन तेजी से कम होगा। लेकिन जैसे-जैसे आप सामान्य आहार पर लौटते हैं, वजन दोगुने दर से बढ़ जाएगा। इसके अलावा, कठोर आहार एनोरेक्सिया और बुलिमिया का एक निश्चित तरीका है।
2. आलसी पेट का मतलब है खराब मेटाबॉलिज्म।पाचन को चयापचय प्रक्रियाओं के साथ भ्रमित नहीं होना चाहिए। यदि आपको लगता है कि आपका पेट धीरे-धीरे भोजन संसाधित कर रहा है, तो आहार को हल्के खाद्य पदार्थों की ओर समायोजित करने के लिए पर्याप्त है।
3. आप अपनी चयापचय दर नहीं बदल सकते।ज्यादातर मामलों में, एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से चयापचय को पंप कर सकता है। आपको बस इतना करना है कि सही खाएं और अधिक चलें।

दिलचस्प है, नियमित शारीरिक गतिविधि न केवल गतिविधि के दौरान, बल्कि निष्क्रिय अवस्था में भी चयापचय में तेजी लाती है। इसलिए, यदि आप छह महीने के लिए सप्ताह में तीन बार दस मिनट का व्यायाम करते हैं, तो आराम से कैलोरी की खपत लगभग 8% बढ़ जाएगी।

शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि बढ़ाना चयापचय में सुधार करने का सबसे सुरक्षित तरीका है। तथ्य यह है कि शरीर की कोई भी गति कैलोरी की खपत के साथ होती है। इसलिए इस दिशा में गतिरोध से लड़ना शुरू करना जरूरी है।

अधिकांश लोगों में "शारीरिक गतिविधि" वाक्यांश जिम के साथ जुड़ाव का कारण बनता है। वास्तव में, यह अवधारणा दिन के दौरान किसी भी शारीरिक गतिविधि को जोड़ती है। यह चार युक्तियों पर प्रकाश डालने के लायक है कि घर पर चयापचय को कैसे फैलाया जाए।

1. अधिक बार चलें।हो सके तो सार्वजनिक परिवहन और लिफ्ट से बचें। काम के बीच में सैर जरूर करें। अपने खाली समय में, ताजी हवा में टहलने का अवसर न चूकें।
2. घर के कामकाज करना।हर वीकेंड पर स्प्रिंग क्लीनिंग करने का नियम बना लें। या प्रक्रियाओं को पूरे सप्ताह समान रूप से वितरित करें।
3. बिना हिले-डुले हिलना।यदि आपको बहुत बैठना है, तो कम से कम न्यूनतम गतिविधि सुनिश्चित करें। उदाहरण के लिए, अपनी उंगलियों को टेबल पर टैप करें, अपना पैर हिलाएं, अपना सिर घुमाएं।
4. खड़े होकर काम करना। लिखना, टाइप करना, पढ़ना, टीवी देखना, खाना बनाना - यह सब खड़े होकर करें। यह आपको बैठने के दौरान एक ही गतिविधि करने की तुलना में लगभग 200 किलो कैलोरी अधिक खर्च करने की अनुमति देगा।

परिणाम, विशेष रूप से, आंदोलनों की गति पर निर्भर करते हैं। यह या वह काम करते समय समय-समय पर (हर 40 मिनट में) गति बढ़ाते रहें, इसे लगभग 40-60 सेकेंड तक रखें। फिर धीरे-धीरे सामान्य स्थिति में आ जाएं।

5 व्यायाम

यदि आप अपने चयापचय को बहाल करने के बारे में गंभीर हैं, तो आप प्रशिक्षण के बिना नहीं कर सकते। इस संबंध में, शक्ति अभ्यास और कार्डियो लोड सबसे प्रभावी हैं। आप पाँच तरकीबों की बदौलत कम चयापचय को दूर कर सकते हैं। आप कैसा महसूस करते हैं, इसके आधार पर दोहराव की संख्या दस या अधिक है।

1. स्क्वैट्स। अपने पैरों को चौड़ा करके और बाहों को संतुलन के लिए आगे बढ़ाया, धीरे-धीरे नीचे बैठें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अपनी एड़ी पर ध्यान दें। अच्छे शारीरिक आकार वाले लोग वजन के साथ बैठ सकते हैं (उदाहरण के लिए, डम्बल के साथ)।
2. पुश अप। अपने धड़ को सीधा रखते हुए अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों को फर्श पर टिकाएं। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, अपनी छाती को फर्श से दबाएं और वापस आ जाएं। अगर आपकी मांसपेशियां कमजोर हैं, तो दीवार के खिलाफ पुश अप करें।
3. दबाएँ। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने सिर और कंधे की कमर को ऊपर उठाते हुए, अपने घुटनों तक पहुँचें।
4. शरीर उठाना। अपने पेट पर झूठ बोलना, अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। गहरी सांस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपनी बाहों, सिर और शरीर को फर्श से ऊपर उठाएं, पांच सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें। कूल्हे और पैर फर्श पर रहने चाहिए।
5. जगह पर दौड़ें। आधे मुड़े हुए पैरों के साथ काम करते हुए, तीन से पांच मिनट तक दौड़ें। यदि आपकी फिटनेस अनुमति देती है, तो अपने घुटनों को जितना हो सके ऊपर उठाकर व्यायाम करें।

समय की कमी से पीड़ित लोगों के लिए, चार मिनट के कॉम्प्लेक्स की सिफारिश की जाती है, पूरे एक घंटे के वर्कआउट की जगह। चार मिनट के लिए, सबसे तेज गति से व्यायाम करें। 20 सेकंड के लिए गतिविधि 10 सेकंड के ब्रेक के साथ वैकल्पिक होती है। मतभेद - हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोग।

पोषण

वजन कम करने और भलाई में सुधार करने के लिए, पोषण में कठोर सीमा निर्धारित न करें। स्वस्थ भोजन के लिए बस मेनू को समायोजित करें।

उत्प्रेरक उत्पाद

चयापचय को गति देने वाले खाद्य पदार्थ शायद आपके मेनू में हैं। बात बस इतनी है कि अब उन्हें आहार का आधार बनना चाहिए, न कि उसमें वृद्धि करना। नौ प्रमुख सक्रियकर्ता हैं।

1. कॉफी और ग्रीन टी।इन पेय में कैफीन की एक उच्च सामग्री होती है, जो बदले में, चयापचय प्रक्रियाओं की दर को 11% तक बढ़ा सकती है।
2. साबुत गेहूँ की ब्रेड।ऐसे उत्पाद को आत्मसात करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, इसमें कई ट्रेस तत्व और आहार फाइबर होते हैं।
3. राजमा। बी विटामिन शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं को तेज करते हैं, और जस्ता मांसपेशी फाइबर के निर्माण में भाग लेता है। साथ ही, उत्पाद का आंतों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।
4. मुर्गी का मांस। यह प्रोटीन का मुख्य स्रोत है, जो बदले में मांसपेशियों के लिए निर्माण सामग्री के रूप में कार्य करता है।
5. समुद्री भोजन। लेप्टिन संश्लेषण को दबाएं। यह हार्मोन वसा ऊतक के निर्माण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
6. साइट्रस। फलों में निहित एस्कॉर्बिक एसिड पाचन को उत्तेजित करता है और इसका वसा जलने वाला प्रभाव होता है। खट्टे फल भी कोलेस्ट्रॉल को बेअसर करते हैं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करते हैं।
7. फल और सबजीया। यह विटामिन का सबसे मूल्यवान स्रोत है। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि फल फाइबर का एक अनिवार्य स्रोत हैं, जो शरीर को प्राकृतिक रूप से शुद्ध करते हैं।
8. मसाले। काली मिर्च, अदरक और अन्य मसाले शरीर को अंदर से गर्म करते हैं, जिससे इसके सभी तंत्र तेजी से काम करते हैं।
9. दूध के उत्पाद।वे कैल्शियम के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं, जो बदले में, वसा को विभाजित करने की प्रक्रिया के लिए उत्प्रेरक के रूप में कार्य करता है।

आहार का आधार प्रोटीन खाद्य पदार्थ होना चाहिए। और सभी क्योंकि शरीर वसा और कार्बोहाइड्रेट की तुलना में इसके प्रसंस्करण पर दोगुनी ऊर्जा खर्च करता है। शरीर के वजन के प्रत्येक 1 किलो के लिए दैनिक मानदंड 2 ग्राम प्रोटीन है।

3 स्मूदी रेसिपी

स्मूदी नाश्ते या नाश्ते के लिए एकदम सही विकल्प है जो आपके पेट को भरे बिना आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेगा और आपके चयापचय को सामान्य करेगा। एक ब्लेंडर में सभी सामग्री को चिकना होने तक फेंटें। तालिका उन लोगों के लिए तीन व्यंजनों को दिखाती है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, मांसपेशियों का निर्माण करना चाहते हैं और एक ही समय में चयापचय को फैलाना चाहते हैं।

टेबल - मेटाबॉलिज्म के लिए स्मूदी रेसिपी

ध्यान दें: तालिका "271" का आंतरिक डेटा दूषित है!

खाने की आदतों के बारे में

स्वस्थ खान-पान के नियमों की उपेक्षा कर व्यक्ति स्वयं ही अपना नुकसान करता है। न केवल आहार महत्वपूर्ण है, बल्कि भोजन के सेवन का तरीका भी महत्वपूर्ण है। छह युक्तियाँ चयापचय प्रक्रियाओं को विनियमित करने में मदद करेंगी।

1. कम कैलोरी वाले आहार से इनकार।आपको उतनी ही कैलोरी का सेवन करना चाहिए जितनी आपका शरीर मांगता है। यदि वह कई दिनों तक ऊर्जा की कमी महसूस करता है, तो "इकोनॉमी मोड" सक्रिय हो जाता है। शरीर ऊर्जा की लागत को कम करेगा और शरीर में वसा के रूप में संसाधन जमा करेगा।
2. भोजन के बीच ब्रेक कम करें।अपने शरीर को भूख न लगने दें। यहां तक ​​कि अगर आप पूरा खाना नहीं खा सकते हैं, तो कम से कम छोटे स्नैक्स पर विचार करें। यदि आप पांच या अधिक घंटों के लिए शरीर को बिना भोजन के छोड़ देते हैं, तो ऊर्जा संसाधनों को बचाने के लिए चयापचय धीमा हो जाएगा।
3. नाश्ता न छोड़ें।यह सुबह का भोजन है जो चयापचय प्रक्रियाओं और पूरे जीव के काम के लिए टोन सेट करता है, और इसलिए इसमें कार्बोहाइड्रेट की उच्च सामग्री होनी चाहिए। इसके अलावा, सुबह खाया गया भोजन सबसे अच्छा अवशोषित होता है।
4. ठंडा खाओ और पियो।यदि उत्पाद ठंडा होने पर अपना स्वाद नहीं खोता है, तो इसे दोबारा गर्म न करें। तो आप शरीर को खाद्य प्रसंस्करण पर अधिक ऊर्जा खर्च करने के लिए मजबूर करते हैं।
5. तरल पियो। भोजन से पहले ऐसा करना सबसे अच्छा है। सबसे पहले, पानी पाचन प्रक्रिया शुरू करेगा। दूसरे, तरल आंशिक रूप से पेट की गुहा को भर देगा, भूख की भावना को कम करेगा।
6. एक ही समय में खाओ।अव्यवस्थित भोजन करना शरीर के लिए तनावपूर्ण होता है। भोजन के सेवन के लिए एक स्पष्ट कार्यक्रम के बिना, चयापचय संचय मोड में काम करना शुरू कर देता है।

यदि आप अभी भी आहार से चिपके रहना पसंद करते हैं, तो सप्ताह में एक बार अपने आप को स्थापित आहार से विचलित होने दें और अधिक उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं। इस प्रकार, आप पोषक तत्वों के अपर्याप्त सेवन के कारण चयापचय को "ऊर्जा-बचत मोड" में जाने की अनुमति नहीं देंगे।

अच्छे चयापचय के लिए 6 और नियम

एक तेज चयापचय पोषण, शारीरिक गतिविधि और जीवन शैली से संबंधित उपायों की एक पूरी श्रृंखला का परिणाम है। अंतिम बिंदु के लिए, छह नियमों का पालन करें।

1. पर्याप्त नींद। नींद की लगातार कमी न केवल पुरानी थकान से होती है, बल्कि चयापचय संबंधी विकारों से भी होती है। यदि आप पांच दिनों के भीतर सात या आठ घंटे से कम सोते हैं, तो चयापचय प्रक्रियाओं की दर 5% कम हो जाएगी। और यह सीमा नहीं है। याद रखें कि उचित नींद विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। इष्टतम समय 23:00 से 07:00 बजे तक है।
2. घबराइए नहीं। तंत्रिका तनाव की स्थिति में, शरीर कोर्टिसोल का संश्लेषण करता है। यह एक हार्मोन है जो मांसपेशियों के ऊतकों को तोड़ता है। साथ ही तनाव से भूख बढ़ती है।
3. संदिग्ध दवाएं न लें।डॉक्टरों की समीक्षाओं का अध्ययन करने के बाद, आप समझेंगे कि ऐसी कोई दवा या पूरक आहार नहीं है जो अतिरिक्त प्रयास के बिना चयापचय को सामान्य कर सके। इसके अलावा, वे चयापचय को और धीमा कर सकते हैं।
4. मसाज करें। प्रक्रिया शरीर को टोन करती है और रक्त परिसंचरण को तेज करती है। यह न केवल पेशेवर चिकित्सा के बारे में है, बल्कि आत्म-मालिश के बारे में भी है।
5. कंट्रास्ट शावर लें।हर 30 सेकंड में पानी का तापमान बदलें। प्रक्रिया के अंत में, अपने आप को एक सख्त तौलिये से अच्छी तरह रगड़ें।
6. अरोमाथेरेपी सत्र करें।यदि आपको एलर्जी नहीं है, तो प्रतिदिन 15-20 मिनट के लिए संतरे, सरू, मेंहदी, दालचीनी, अंगूर या जुनिपर के एस्टर के साथ सुगंधित दीपक चालू करें। वाष्पों को अंदर लेने से, आप रक्त परिसंचरण को बढ़ाएंगे, लसीका प्रवाह को तेज करेंगे और कंजेस्टिव प्रक्रियाओं को समाप्त करेंगे।

वैज्ञानिकों ने पाया है कि हंसने से शरीर में गर्मी पैदा होती है। इस प्रकार, दिन में दस मिनट की हँसी आहार और कसरत की प्रभावशीलता को बहुत बढ़ा देगी।

20 साल की उम्र के बाद, सभी लोगों में, बिना किसी अपवाद के, चयापचय धीमा होने लगता है। यह सक्रिय कोशिका वृद्धि के चरण के पूरा होने और मोटर गतिविधि में कमी के कारण है। इसके अलावा, आंतरिक अंगों का कोशिका द्रव्यमान धीरे-धीरे कम हो जाता है, जिससे उनके महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा की खपत कम हो जाती है। अगर आप कई सालों तक अपने स्लिमनेस और तंदुरुस्ती को बरकरार रखना चाहते हैं, तो आपको वजन घटाने के लिए शरीर के मेटाबॉलिज्म को तेज करने के लिए हर संभव कोशिश करनी चाहिए।

मेटाबॉलिज्म को कैसे तेज करें और वजन कम करें? चयापचय हमारे बड़े जीव का एक छोटा संवाहक है। यहाँ यह याद रखना चाहिए कि वहाँ हैं चयापचय के तीन प्रकार- तेज, सामान्य और धीमा। पहले प्रकार के चयापचय वाले लोग आमतौर पर सब कुछ और बिना किसी प्रतिबंध के खाते हैं - और वसा नहीं लेते हैं। दूसरे प्रकार में वे शामिल हैं जो उचित पोषण और खेल की मदद से सामंजस्य बनाए रखने का प्रबंधन करते हैं। जो लोग तीसरे प्रकार से संबंधित हैं (इसे "हाइपोमेटाबोलिक" भी कहा जाता है) कम से कम भाग्यशाली हैं: यहां तक ​​​​कि न्यूनतम अतिरिक्त कैलोरी, वसा, या आहार से बस विचलन अनिवार्य रूप से अतिरिक्त पाउंड की उपस्थिति का कारण बनेंगे। पर कम चयापचय दरशरीर प्राप्त कैलोरी को ऊर्जा में नहीं, बल्कि वसा में परिवर्तित करता है। इसलिए निष्कर्ष: यदि आप गंभीरता से और लंबे समय तक अपना वजन कम करना चाहते हैं - अपने चयापचय को समायोजित करें।

एलेक्सी कोवलकोव

पोषण विशेषज्ञ, कार्यक्रमों के मेजबान "नियमों द्वारा और बिना भोजन", "परिवार का आकार"

शरीर में, सभी पदार्थ समान रूप से चयापचय में शामिल होते हैं और एक दूसरे के साथ निकटता से बातचीत करते हैं। इसलिए, कार्बोहाइड्रेट चयापचय का उल्लंघन वसा के चयापचय को तुरंत प्रभावित करता है। इसके कम से कम एक लिंक में गंभीर उल्लंघन होने पर चयापचय को गति देना और यहां तक ​​\u200b\u200bकि समग्र रूप से सामान्य करना असंभव है।

बेशक, यह निर्धारित करना कि आपका चयापचय कितना अच्छा है, आसान नहीं है, आपको बहुत सारे हार्मोन परीक्षण करने होंगे। इसके अलावा, चयापचय संबंधी मुद्दों के संबंध में पोषण विशेषज्ञों के विचार अक्सर बहुत भिन्न होते हैं। हालांकि, सरल और किफायती तरीकों के बारे में मत भूलना जो मदद कर सकते हैं चयापचय में सुधारऔर साथ ही बेहतर और स्वस्थ महसूस करते हैं।

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1. बाहर टहलें या दौड़ें

मानव शरीर में, वसा या लिपिड एक प्रकार के "ईंधन" के रूप में कार्य करते हैं जिससे शरीर ऊर्जा लेता है। ऑक्सीजन, जो ताजी हवा में टहलने के दौरान रक्त को समृद्ध करती है, न केवल अतिरिक्त कैलोरी, बल्कि चमड़े के नीचे की वसा को भी जलाने में मदद करती है। और जब लिपिड पहले से ही ऊर्जा में परिवर्तित हो जाते हैं, तो ऑक्सीजन शरीर के अन्य घटकों के साथ बातचीत करना जारी रखती है, जिससे मांसपेशियां मजबूत और स्वस्थ होती हैं। हालाँकि, याद रखें: मध्यम एरोबिक व्यायाम से ही वसा टूटती है, इसलिए यदि आप जॉगिंग के प्रशंसक नहीं हैं, तो आपको तेज गति से चलने की आवश्यकता है।

2. ग्रीन टी पिएं

यह शरीर से हानिकारक विषाक्त पदार्थों को निकालता है जो चयापचय को धीमा करते हैं और सूजन को कम करते हैं। चाय में मौजूद कैफीन हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है और कैलोरी को तेजी से बर्न करने में मदद करता है। हालांकि, उपाय जानिए: दैनिक दर, अधिकांश डॉक्टरों के अनुसार - प्रति दिन 2-3 कप से अधिक चाय नहीं,और केवल ताजा पीसा।

3. दालचीनी खाएं

यह मीठे फल और जामुन के साथ विशेष रूप से अच्छी तरह से चला जाता है। वैज्ञानिक अध्ययन दिखा रहे हैं कि कार्बोहाइड्रेट चयापचय को 20 गुना तेज करने में सक्षम।इस मसाले का सिर्फ आधा चम्मच एक दिन में शरीर को चीनी को तेजी से अवशोषित करने में मदद करता है, जिससे रक्त में इसकी सामग्री कम हो जाती है। रक्त में ग्लूकोज का स्तर कम हो जाता है और इसके साथ ही भूख भी कम हो जाती है।

4. नाश्ता करना न भूलें

पूर्ण नाश्ता चयापचय को गति देने में मदद करता है,जो रात में धीमा हो जाता है। जो लोग खुद को नाश्ते से इनकार करते हैं, उनके लिए "ऊर्जा बचत मोड" शरीर में काम करना जारी रखता है, जिसका अर्थ है कि कैलोरी बर्न नहीं होती है।

5. अपनी नींद में सुधार करें

गहरी नींद के चरण के दौरान, शरीर बड़ी मात्रा में वृद्धि हार्मोन - सोमैट्रोपिन का उत्पादन करता है, जो मस्तिष्क की कोशिकाओं के नवीनीकरण को बढ़ावा देता है और शरीर के चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। दूसरी ओर, सोमाट्रोपिन, घ्रेलिन के उत्पादन को कम करता है, "भूख हार्मोन",जिसके चलते, ।

6. अपने शरीर को मैग्नीशियम प्रदान करें

कैलिफ़ोर्निया पोषण विशेषज्ञों ने पाया है कि यदि आप प्रतिदिन 320 मिलीग्राम मैग्नीशियम लेते हैं, तो आप कर सकते हैं चयापचय में काफी सुधार करता है।यह खनिज वसा जलने की प्रक्रियाओं में सक्रिय भाग लेता है और इसलिए वजन कम करने में मदद करता है। सूरजमुखी के बीज, गेहूं की भूसी, फलियां, कुछ चीज और कॉड में बहुत सारा मैग्नीशियम पाया जाता है।

व्यक्ति में जन्म से ही मेटाबॉलिज्म होता है। चयापचय दर अलग है। कुछ लोगों के लिए, यह धीमा है, जबकि अन्य के लिए, इसके विपरीत, यह तेज है। मेटाबॉलिज्म जितना धीमा होता है, वजन बढ़ने की प्रवृत्ति उतनी ही अधिक होती है, और इसलिए, वजन कम करने के लिए बहुत अधिक प्रयास करना पड़ता है। इसका मतलब यह नहीं है कि स्थिति को बेहतर के लिए बदलना असंभव है।

जन्मजात चयापचय केवल एक पूर्वाभास है, लेकिन यह जीवन के आगे के तरीके से बदलता है जो एक व्यक्ति का नेतृत्व करता है। अपरिमेय पोषण और अनुचित दैनिक दिनचर्या चयापचय संबंधी विकारों में योगदान करती है, और परिपूर्णता ही एकमात्र नकारात्मक परिणाम नहीं है। चयापचय का सीधा प्रभाव पड़ता है:

• दैनिक जीवन में गतिविधि की डिग्री;
• नींद की अवधि और गुणवत्ता;
• त्वचा की स्वास्थ्य स्थिति;
• शरीर प्रणालियों का काम;
• तनाव प्रतिरोध।

मेटाबॉलिज्म अच्छा हो तो सेहत और नींद सामान्य रहती है। जब चयापचय गड़बड़ा जाता है, तो व्यक्ति अस्वस्थ होता है, और वह अनिद्रा से पीड़ित होता है। उत्तरार्द्ध सबसे अधिक बार बड़े शहरों के निवासियों में मनाया जाता है। समस्या को तभी पहचाना जा सकता है जब निम्नलिखित बाहरी लक्षण दिखाई दें:

1. वजन में तेज उतार-चढ़ाव।यदि शरीर सामान्य रूप से कार्य कर रहा है, तो वजन 2 से 5 किलो तक होता है। चयापचय संबंधी विकारों के मामले में, एक व्यक्ति को छोटी अवधि में पांच या अधिक किलोग्राम से लाभ मिलता है।
2. बालों की संरचना और डर्मिस की स्थिति का बिगड़ना।सबसे अधिक बार, चयापचय में असंतुलन के कारण मुंहासे होते हैं।
3. नींद की समस्या।कुछ लोगों में, वे बढ़े हुए उनींदापन में व्यक्त किए जाते हैं, जबकि अन्य में, अनिद्रा।

चयापचय प्रक्रियाओं में व्यवधान का मुख्य कारण लगातार तनाव, मुख्य रूप से गतिहीन जीवन शैली और खराब पोषण है, जो उचित पोषण की मूल बातों से परे है।

अंतिम बिंदु को ठीक करना सबसे आसान है। आप किसी भी गैर-सख्त आहार का सहारा ले सकते हैं। तनाव से छुटकारा पाना, यानी तंत्रिका तंत्र को शांत करना, साथ ही सक्रिय रूप से चलना शुरू करना अधिक कठिन है, क्योंकि आपको बहुत प्रयास करना होगा।

मेटाबॉलिज्म में सुधार तभी होता है जब व्यक्ति रोजमर्रा की जिंदगी में मौजूद सभी हानिकारक कारकों को कम करता है। इसे प्राप्त करने के सबसे प्रभावी तरीके आहार का सामान्यीकरण और एक मोबाइल जीवन शैली हैं।

उचित पोषण

बहुत से लोग मानते हैं कि वे सख्त आहार मेनू के सिद्धांतों पर आधारित हैं। यह एक मूलभूत भ्रांति है। अपने आहार को वापस सामान्य करने के लिए, आपको कुछ सरल, लेकिन काफी प्रभावी नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• बिना ज्यादा खाए खाना।यह काफी सरल है, क्योंकि यह पहली नज़र में लग सकता है, नियम, दुर्भाग्य से, कई लोगों द्वारा उल्लंघन किया जाता है, जो दिन में दो या तीन भोजन की सुविधा देता है। ओवरईटिंग को रोकने के लिए, आपको दिन में कम से कम 5 या 6 बार छोटे-छोटे भोजन करना शुरू करना होगा। यह व्यक्तिगत भोजन के बीच भूख की भावना को खत्म करने में मदद करता है और मानस पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।
• वसा का सेवन कम से कम करें।वसा युक्त खाद्य पदार्थों को कम से कम करना चाहिए या ऐसे खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ देना चाहिए। उदाहरण के लिए, आप अपने मेनू में मेयोनेज़ को शामिल करना पूरी तरह से बंद कर सकते हैं।
• प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं।प्रोटीन युक्त भोजन का चयापचय पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है और इसे कुल दैनिक आहार का विशाल बहुमत बनाना चाहिए।
• पीने के शासन का निरीक्षण करें।स्वच्छ पेयजल के लिए दैनिक आवश्यकता कम से कम दो लीटर है। यदि पर्याप्त तरल पदार्थ नहीं है, तो शरीर अर्थव्यवस्था मोड में चला जाता है, जिससे रक्त परिसंचरण और चयापचय बिगड़ जाता है।
• हमेशा नाश्ता करें।यदि आप अपने सुबह के भोजन को छोड़ देते हैं, तो आपका शरीर, जिसे नींद के बाद पोषक तत्वों की सख्त आवश्यकता होती है, धीमी गति से काम करना शुरू कर देता है, क्योंकि यह पोषक तत्वों को जमा करने का संकेत प्राप्त करता है, और इससे वसा जमा और धीमी चयापचय होता है।
• देर से मत खाओ।अंतिम भोजन सोने से तीन घंटे पहले नहीं होना चाहिए।
• विटामिन कॉम्प्लेक्स पिएं।इस तरह की खुराक शरीर के लिए एक उत्कृष्ट मदद है, जो "बचाना" बंद कर देती है, साथ ही बेरीबेरी की अच्छी रोकथाम भी करती है।

यदि आप प्रत्येक बिंदु पर टिके रहते हैं, तो आप न केवल चयापचय में, बल्कि स्वास्थ्य में भी सुधार प्राप्त कर सकते हैं।

सक्रिय जीवन शैली

आप सही खा सकते हैं और अच्छा खा सकते हैं, लेकिन अगर आप सक्रिय जीवन जीना शुरू नहीं करते हैं, तो आपका चयापचय शायद ही बिल्कुल भी बदलेगा। इसके अलावा, जिम फ़्यूज़ पर तुरंत दौड़ना या फिटनेस कक्षाओं के लिए साइन अप करना आवश्यक नहीं है।

सक्रिय होने के लिए, अधिक चलना, सुबह की कसरत करना पर्याप्त है, जिसमें स्ट्रेचिंग शामिल होना चाहिए। उत्तरार्द्ध आपको सुबह शरीर को जगाने, रक्त की आपूर्ति में तेजी लाने की अनुमति देता है, जिसका पाचन तंत्र पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। यदि, वार्म अप के अलावा, सप्ताहांत पर, जॉगिंग या वॉकिंग, तो 1-2 महीनों में महत्वपूर्ण परिणाम ध्यान देने योग्य होंगे।

यह समझा जाना चाहिए कि ऐसा नियम हर किसी की मदद नहीं कर सकता है। ऐसे लोगों की एक श्रेणी है जिन्हें सुधार करने की नहीं, बल्कि चयापचय को बहाल करने की आवश्यकता है, अर्थात चिकित्सा सलाह लेनी है। किसी विशेषज्ञ की सिफारिशों के साथ, दी गई सिफारिशों का पालन करना उपयोगी होगा, लेकिन बहुत अधिक जटिल रूप में।

केवल सही खाना ही काफी नहीं है, आपको सख्त आहार पर स्विच करना होगा, और दैनिक व्यायाम के साथ चलने, गर्म करने, जॉगिंग को प्रतिस्थापित करना होगा। ऐसी स्थिति में इष्टतम आहार पर एक पोषण विशेषज्ञ के साथ सहमति होनी चाहिए।

चयापचय को बहाल करने के लिए व्यायाम

चयापचय को बहाल करने के लिए, न केवल सक्रिय रूप से और बहुत कुछ करना आवश्यक है, बल्कि एक सख्त दैनिक दिनचर्या का पालन करना और विशेष व्यायाम करना आवश्यक है। सही मोड में न केवल आराम और नींद शामिल है, बल्कि प्रशिक्षण के लिए एक निश्चित समय का आवंटन भी शामिल है।

यदि एक निश्चित अनुष्ठान प्रतिदिन किया जाए तो एक कमजोर शरीर बहुत तेजी से ठीक हो जाता है:

1. सुबह एक कंट्रास्ट शावर लें, जिससे आप रक्त संचार बढ़ा सकते हैं और शरीर पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।
2. सुबह की स्ट्रेचिंग कसरत शुरू करने से पहले कम से कम एक गिलास पानी पिएं।
3. सुबह भारी व्यायाम न करें। उन्हें बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करने की आवश्यकता होती है, जो कि जागृत जीव के पास अभी तक नहीं है।
4. शाम को एक घंटे की सैर या जॉगिंग के लिए जाएं।
5. जिम या पूल जाएं। जिम में वर्कआउट करना ट्रेनर के साथ सबसे अच्छा होता है।

शाम के लिए भारी शारीरिक व्यायाम छोड़ देना चाहिए। शरीर और मांसपेशियों को मजबूत करने का यह सही समय है। शाम के व्यायाम दिन के दौरान आंदोलन की कमी की भरपाई करने, तनाव दूर करने और अनिद्रा को दूर करने में मदद करते हैं।

एक अच्छा अतिरिक्त सौना या स्नान होगा, विशेष रूप से इन्फ्रारेड। ऐसी प्रक्रियाओं का रक्त परिसंचरण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। मालिश सत्र भी उपयोगी होंगे।

सारांश

चयापचय को बहाल करने या सुधारने के लिए, आपको तीन मुख्य बिंदुओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• उचित पोषण;
• शारीरिक गतिविधि;
• सख्त कार्यक्रम।

यदि आप तीनों बिंदुओं में से प्रत्येक के सभी नियमों का पालन करते हैं, तो अच्छे शारीरिक आकार और अच्छे मूड की गारंटी है।

आसान और तेज वजन घटाने के लिए गाइड। लेख में वजन घटाने के लिए शरीर में चयापचय को गति देने के सभी तरीके शामिल हैं। सूची में सबसे प्रभावी व्यायाम, चयापचय उत्पाद और जीवनशैली युक्तियाँ शामिल हैं।

क्या आपने कभी अपने चयापचय के बारे में सोचा है? और यह इसके लायक होगा, क्योंकि चयापचय दर (दूसरे शब्दों में चयापचय) एक अनलोड अवस्था में कैलोरी जलाने की शरीर की क्षमता है, दूसरे शब्दों में, यह वसा भंडार के खिलाफ लड़ाई में मुख्य उपकरण है। हम आपको बताएंगे कि घर पर भी अतिरिक्त कैलोरी बर्न करने और वजन कम करने के लिए मेटाबॉलिज्म कैसे शुरू करें।

चयापचय में सुधार करने के लिए और अतिरिक्त वसा को जलाने के लिए उपकरण को जिम्मेदार बनाने के लिए, आपको बस कुछ सरल व्यायाम करने की आवश्यकता है।

1. उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण बढ़ाएँ

हमने उनके बारे में पहले भी बात की है, लेकिन मैं इसे फिर से कहूंगा: उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण दुनिया का आठवां आश्चर्य है। वे काफी सरल हैं और नियमित अंतराल और अधिकतम भार पर प्रदर्शन करने के लिए केवल 15 मिनट के समय की आवश्यकता होती है, जो चयापचय को गति देगा। बायलर कॉलेज ऑफ मेडिसिन के अध्ययन के अनुसार, एक गहन कसरत आपके चयापचय को बढ़ाती है और नियमित कार्डियो के एक घंटे की तुलना में 24 घंटों में कहीं अधिक कैलोरी बर्न करती है। ईस्ट टेनेसी स्टेट यूनिवर्सिटी के एक अन्य अध्ययन के अनुसार, एक दिन मेंअतिरिक्त 100 कैलोरी बर्न होती है, और यह चयापचय का त्वरण है।

अभी भी संदेह में? एडिनबर्ग विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि कई सरल आंदोलनों का जटिल निष्पादन, जिनमें से प्रत्येक 30 सेकंड तक रहता है, हां, केवल 30 सेकंड, चयापचय में काफी सुधार कर सकते हैं।

फैट बर्निंग वर्कआउट कैसे लिखें

क्या आंदोलन? खुशी है कि आपने पूछा। प्रत्येक व्यायाम को बीच में दस सेकंड के ब्रेक के साथ आधे मिनट के लिए किया जाना चाहिए। प्रत्येक व्यायाम के लिए तीन दृष्टिकोण चयापचय में काफी सुधार कर सकते हैं।

रोटेशन के साथ बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना

• प्रत्येक हाथ में एक डम्बल लें, अपनी बाहों को शरीर के साथ फैलाएं, हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों।
• बाइसेप्स की ताकत का इस्तेमाल करते हुए बारी-बारी से डंबल्स को कंधे के स्तर तक उठाएं, जबकि हथेलियों को उठाकर छाती की तरफ मोड़ें।
• धीरे-धीरे प्रत्येक तरफ डम्बल को नीचे करें, प्रत्येक हाथ के लिए बारी-बारी से व्यायाम दोहराएं।

बॉडीवेट स्क्वाट

• पैर कंधे-चौड़ाई अलग, पैर अलग-अलग दिशाओं में इशारा करते हैं।
• व्यायाम की शुरुआत घुटनों को मोड़ने से होती है, इसके बाद कूल्हों पर स्क्वाट करना होता है।
• ऐसी स्थिति में स्क्वाट करें जिससे आप जल्दी से शुरुआती स्थिति में लौट सकें।
• अपना सिर ऊपर और अपनी पीठ सीधी रखें।

फ्रेंच डम्बल ट्राइसेप्स एक हाथ से ऊपर की ओर दबाते हैं

अगर घर में बेंच न हो तो आप सीढ़ियों का इस्तेमाल कर सकते हैं।

• एक बेंच पर बैठ जाएं और अपने हाथ में डंबल लें।
• अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर फर्श से लंबवत उठाएं, अपने सिर से थोड़ा पीछे। अपनी कलाई को इस तरह घुमाएं कि डंबल फर्श की ओर हो।
• डंबल को अपने सिर के पीछे धीरे-धीरे नीचे करें।
• अपने ट्राइसेप्स को फ्लेक्स करके अपनी बांह को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।

लसदार मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए एक पैर पर पुल

• अपनी पीठ के बल लेट जाएं और एक पैर उठाएं।
• जितना हो सके अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने की कोशिश करें।
• फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें।

2. जितनी बार हो सके नाश्ता करें

नहीं, यह व्यायाम का हिस्सा नहीं है, वजन बढ़ाने के लिए आपको जितनी बार हो सके खाने की जरूरत है। कुछ लोग यह तर्क देंगे कि यदि आप हर बार भूख लगने पर नाश्ता करते हैं, तो यह शारीरिक फिटनेस की उपस्थिति के बजाय मोटापे की ओर ले जाएगा, शोध से पता चलता है कि मध्यम भूख रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखती है, जिससे चयापचय में सुधार होता है। यह सही है, भूख यहाँ काम नहीं करती है, क्योंकि यह शरीर को जीवित रहने और वसा जमा करने की कोशिश करने के लिए मजबूर करती है।

3. उत्पादों में मसाला जोड़ें

अगर आप यह महसूस करना चाहते हैं कि मेटाबॉलिक प्रक्रिया के दौरान कैलोरी कैसे बर्न होती है, तो आपको बर्निंग फूड खाना चाहिए। मेरा मतलब यह नहीं है कि जिस तरह के भोजन से मुंह से आग निकलती है, मैं मसालेदार भोजन के बारे में बात कर रहा हूं। कोपेनहेगन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, कैप्साइसिन खाने से, जो मिर्च मिर्च को गर्म बनाता है, थर्मोजेनेसिस नामक प्रक्रिया में बहुत अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है, जो शरीर के तापमान को बढ़ाता है। मसालेदार भोजन पसंद करने वाले पुरुषों पर आपके विचारों पर पुनर्विचार करने का यह एक और कारण है।

4. सांस लेने के व्यायाम करें

बैठ जाएं और कुछ गहरी सांसें लें। बनाया? बढ़िया, आपने अपने चयापचय में थोड़ा सुधार किया है। कैसे? टोरंटो विश्वविद्यालय के वैज्ञानिकों द्वारा किए गए शोध से पता चला है कि यदि आप दिन में कई मिनट सांस लेने के व्यायाम करते हैं, तो कोशिकाओं को अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है, और परिणामस्वरूप, अधिक ऊर्जा खर्च होती है। इतना ही नहीं, स्विट्जरलैंड में लुइसियाना विश्वविद्यालय अस्पताल के शोधकर्ता की खोज कीकि कुछ मिनट की गहरी सांसें चयापचय को अधिकतम करती हैं, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करती हैं। दोस्तों, आराम से सांस लें।

5. ग्रीन टी पिएं

ग्रीन टी में सिर्फ दूध और चीनी मिलाकर आप अपना मेटाबॉलिज्म बढ़ा सकते हैं। के अनुसार क्लिनिकल डायटेटिक्स के अमेरिकन जर्नल, ग्रीन टी कैटेचिन समग्र कैलोरी बर्निंग को 4% तक बढ़ाने में सक्षम हैं। कौन सा पेय आपको सबसे अच्छा लगता है? दक्षिण अफ्रीकी रूइबो न केवल ऊर्जा व्यय को कम कर सकते हैं, बल्कि पहली जगह में वसा कोशिकाओं के गठन को भी रोक सकते हैं, परिणाम दिखाते हैं अनुसंधानजर्नल में प्रकाशित "फाइटोमेडिसिन".

6. डार्क चॉकलेट को अपनी डाइट में शामिल करें

हालांकि कई पुरुष आसानी से चॉकलेट के एक ब्रांड से दूसरे ब्रांड में स्विच कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, स्निकर्स बार से डार्क चॉकलेट बार में, यह मानसिक प्रदर्शन पर भारी पड़ सकता है। कैलिफोर्निया विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं ने पाया कि 70% या उससे अधिक की कोको सामग्री वाली चॉकलेट खाने से दो सप्ताह की अवधि में चयापचय में वृद्धि होती है। कैसे? डार्क चॉकलेट में बड़ी मात्रा में थियोब्रोमाइन होता है, एक रासायनिक तत्व जो एड्रेनालाईन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, जो बदले में, शरीर में चयापचय और चयापचय प्रक्रियाओं को काफी बढ़ाता है। सप्ताह में चॉकलेट के कुछ बार पर्याप्त हैं।

7. ठंडा पानी पिएं

आप जानते होंगे कि भोजन से पहले दो कप पानी पीने से पूर्ण तृप्ति हो जाती है, लेकिन क्या आप जानते हैं कि बर्फ का ठंडा पानी पीने से वसा हानि होती है, जिसका अर्थ है कि यह पाचन और चयापचय में सुधार करता है? इस पद्धति का सिद्धांत सरल है, जब आप ठंडा पानी पीते हैं, तो शरीर को अपने स्वयं के वार्मिंग के लिए कैलोरी बर्न करनी पड़ती है, जो चयापचय को गति देता है। अगर आप दो लीटर बर्फ का पानी पीते हैं एक दिन में, तो 95 कैलोरी खर्च की जाती है, हम्बोल्ट विश्वविद्यालय के शोधकर्ताओं का कहना है। बिना किसी खर्च के एक आसान तरीका।

8. सोने से पहले खाएं

याद है जब माँ ने आठ के बाद खाना नहीं खाने को कहा था? यह पूरी तरह से सच नहीं है। फ्लोरिडा स्टेट यूनिवर्सिटी के कुछ वैज्ञानिकों का दावा है कि सोने से पहले हल्का नाश्ता वास्तव में रात में चयापचय को बढ़ावा दे सकता है। क्या हम जानते हैं कि "हल्का नाश्ता" क्या है? कुछ ऐसा जिसमें 150 से कम कैलोरी हो और प्रोटीन में अधिमानतः उच्च हो।

9. थर्मल प्रबंधन

यह विधि आदर्श नहीं है, लेकिन चयापचय को थोड़ा तेज करती है। अमेरिकन इंस्टीट्यूट ऑफ हेल्थ क्लिनिकल सेंटर के शोध के अनुसार, यदि आप थर्मोस्टैट के तापमान को 17 डिग्री सेल्सियस तक कम करते हैं, तो आप 23 डिग्री के तापमान की तुलना में 7% अधिक कैलोरी जला सकते हैं। टेलीविज़न व्यायाम के साथ संयुक्त चयापचय में सुधार की तुलना में कहीं अधिक है "गेम ऑफ थ्रोन्स मैराथन".

10. अधिक नींद लें

रात में अपनी आँखें बंद नहीं कर सकते? स्टैनफोर्ड यूनिवर्सिटी और विस्कॉन्सिन विश्वविद्यालय के शोध के अनुसार, नींद की कमी से लेप्टिन का स्तर कम हो जाता है, जो ऊर्जा की खपत और भूख को नियंत्रित करने के लिए जिम्मेदार एक हार्मोन है, जिससे वजन घटाने के लिए शरीर के चयापचय को तेज करना मुश्किल हो जाता है। आठ घंटे से कम सोने से लेप्टिन का स्तर 15.5% कम हो जाता है। यदि आप अपने हार्मोन और चयापचय स्तर को ऊपर रखना चाहते हैं, तो जितनी जल्दी हो सके बिस्तर पर जाएं। मानसिक स्वास्थ्य मानक.

हमने वजन घटाने के लिए शरीर में मेटाबॉलिज्म को बेहतर बनाने के आसान तरीके बताए। आइए हम आपको एक बार फिर याद दिलाएं कि वसा जलाने के लिए, आपको इस शर्त का पालन करना होगा - जितना आप उपभोग करते हैं उससे अधिक कैलोरी प्रतिदिन जलाएं। इसलिए, आपको एक भोजन योजना बनाने की आवश्यकता है जो आपको यथासंभव कम कैलोरी का उपभोग करने की अनुमति देता है, जबकि भरा हुआ रहता है ताकि शरीर को भूख न लगे और बारिश के दिन के लिए वसा जमा न हो। यह फाइबर से भरपूर हरी सब्जियों, प्रोटीन खाद्य पदार्थों और जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन बढ़ाकर प्राप्त किया जा सकता है (अधिमानतः सुबह में दिन के लिए ऊर्जा का स्टॉक करने के लिए)।

अगला कदम गतिविधि का एक बढ़ा हुआ स्तर बनाना है, अर्थात प्रशिक्षण और अतिरिक्त आंदोलन के माध्यम से कैलोरी की खपत को बढ़ाना, जो चयापचय प्रक्रियाओं को उच्च स्तर पर गति देने और बनाए रखने में बहुत मदद करेगा। उदाहरण के लिए, लिफ्ट के बजाय सीढ़ियां चढ़ें, पैदल घर जाएं, या घर से कम से कम 2-3 स्टॉप बस से उतरें और चलें। वजन घटाने के लिए चयापचय को तेज करने का शायद सबसे आसान और सबसे प्रभावी तरीका है कि जापानियों की सलाह का पालन करें कि वे प्रति दिन 10 हजार कदम उठाएं। यह हृदय और शरीर की सभी प्रणालियों के स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद है।

चयापचय को कैसे बढ़ावा दें और तेजी से वजन कम करें?

अपनी समीक्षा छोड़ दें यदि आपने इस लेख में वर्णित वजन घटाने के लिए चयापचय को तेज करने के तरीकों में से एक की कोशिश की है। या यदि आप अच्छी सलाह दे सकते हैं, और अपने प्रश्न भी पूछ सकते हैं।