जटिल कार्बोहाइड्रेट की संरचना। जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट: जो हमारे शरीर के लिए अधिक फायदेमंद होते हैं। शरीर के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट के लाभ

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जटिल कार्बोहाइड्रेट के क्या लाभ हैं। आपको उन्हें अपने आहार में क्यों शामिल करना चाहिए? जहां वे निहित हैं, उत्पादों के उदाहरण।

कई नौसिखिए एथलीट जो अपना पहला कदम उठाते हैं (कभी-कभी अनजाने में) सही भोजन चुनने में भ्रमित हो जाते हैं। एक नियम के रूप में, प्रोटीन पर जोर दिया जाता है, और जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार में "ओवरबोर्ड" रहते हैं या कम मात्रा में लिए जाते हैं। नतीजतन, निर्धारित लक्ष्यों को प्राप्त नहीं किया जा सकता है, और शरीर ऊर्जा की कमी से ग्रस्त है।

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए भोजन में केवल प्रोटीन ही नहीं होना चाहिए। इसमें लंबे कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए। यह क्या है? किन उत्पादों में यह तत्व होता है?

सार, प्रकार और कार्बोहाइड्रेट की भूमिका

मानव शरीर एक जटिल प्रणाली है जो अपने नियमों के अनुसार काम करती है और उसे उचित पोषण की आवश्यकता होती है। कम ही लोग जानते हैं कि पेट में प्रवेश करने वाले वसा और प्रोटीन कार्बोहाइड्रेट की सही मात्रा के बिना संसाधित नहीं हो पाते हैं, जो दो प्रकार के होते हैं:

• धीमा (जटिल, लंबा) -कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स द्वारा विशेषता। एक नियम के रूप में, यह पैरामीटर 40 से अधिक नहीं है।
• तेज़- एक अधिक सामान्य (लेकिन एक ही समय में हानिकारक) प्रकार, जिसमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स काफी अधिक (70 से अधिक) होता है। यदि लक्ष्य वजन कम करना है, तो ऐसे खाद्य पदार्थों को मुख्य रूप से भोजन से बाहर रखा जाता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट ऐसे पदार्थ होते हैं जो न केवल एक छोटे जीकेआई द्वारा, बल्कि पेट में धीमी पाचन द्वारा भी प्रतिष्ठित होते हैं। वे आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्रदान करते हैं, जो हमारे शरीर के दैनिक कार्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। यही कारण है कि पोषण विशेषज्ञ हाथ में सही खाद्य पदार्थों की एक सूची रखने और उन्हें अपने आहार में शामिल करना याद रखने की सलाह देते हैं (अधिमानतः सुबह में)।

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ रक्त शर्करा के स्तर में क्रमिक वृद्धि प्रदान करते हैं। नतीजतन, एक व्यक्ति उत्कृष्ट प्रदर्शन प्राप्त करता है, वह सक्रिय है, ऊर्जा और शक्ति से भरा है। अगर आप साधारण तत्वों पर ध्यान दें तो शुगर लेवल में तेज उछाल आता है, जो शरीर के लिए खतरनाक हो सकता है।

वे क्या हैं?

आइए देखें कि जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं और आणविक स्तर पर वे किन तत्वों का प्रतिनिधित्व करते हैं। यहाँ यह मोनोसैकेराइड अणुओं की निम्नलिखित श्रृंखलाओं को उजागर करने योग्य है जो नीचे आती हैं:

• स्टार्च- एक तत्व जो ग्लूकोज अणुओं की लंबी श्रृंखलाओं से बनता है। ऐसा पदार्थ "शुद्ध" या संसाधित रूप (माल्टोडेक्सट्रिन और ग्लूकोज) में होता है। ख़ासियत आधार में छोटे पॉलिमर की उपस्थिति है, जो जल्दी से तरल में घुल जाती है और बिना देरी के रक्त प्लाज्मा में प्रवेश करती है। इससे स्टार्च जल्दी पचता है और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट की समस्याओं को दूर करता है।
  इसलिए, यदि आप जानते हैं कि जटिल कार्बोहाइड्रेट कहाँ निहित हैं और ठीक से आहार बनाते हैं, तो खेल में परिणाम प्राप्त करने की संभावना अधिक होती है। नहीं तो मोटापे या डायबिटीज का खतरा ज्यादा होता है। स्टार्च युक्त उत्पाद - अनाज, पास्ता (साथ ही इस श्रेणी से संबंधित उत्पाद), सेम, आलू और अन्य।
• सेल्यूलोज- शरीर के लिए उपयोगी तत्व, जो मेवा, अनाज, बीन्स, फल और सब्जियों में पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। अनिवार्य रूप से, यह एक आहार फाइबर है जो पाचन एंजाइमों के प्रतिरोध के कारण पेट में पच नहीं पाता है। फाइबर का सेवन मज़बूती से शरीर को मधुमेह, हृदय की समस्याओं और यहाँ तक कि कोलन के घातक ट्यूमर से भी बचाता है। इसके अलावा, आहार में इसकी उपस्थिति खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करने और शरीर से पित्त एसिड को निकालने में मदद करती है।
  कुल फाइबर दो श्रेणियों में आते हैं। पहले में वे पदार्थ शामिल हैं जो पानी में घुल जाते हैं, और दूसरे - वे जो अघुलनशील की श्रेणी से संबंधित हैं। प्रत्येक प्रकार के फाइबर का शरीर पर अपना प्रभाव होता है। फाइबर जो तरल में नहीं घुल सकते, हानिकारक तत्वों को हटाने में तेजी लाते हैं, स्टार्च के हाइड्रोलिसिस को धीमा करते हैं और ग्लूकोज अवशोषण की प्रक्रिया को रोकते हैं। दूसरी श्रेणी (घुलनशील फाइबर) पाचन तंत्र की गति को कम करती है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है। यही कारण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
• ग्लाइकोजन. जैसे ही कोई व्यक्ति खाता है, रक्त ग्लूकोज से संतृप्त हो जाता है, और इस पदार्थ की अधिकता ग्लाइकोजन में बदल जाती है। जैसे ही ग्लूकोज की कमी होती है, संग्रहीत ग्लाइकोजन को पर्याप्त रूप से उच्च स्तर पर अपने स्तर को बनाए रखने के लिए तोड़ दिया जाता है। इसका संचय मांसपेशियों की कोशिकाओं और यकृत में होता है। शरीर का औसत स्टॉक 110-120 ग्राम है। सक्रिय खेलों में संलग्न होने पर, ग्लाइकोजन की कमी के कारण ऊर्जा में कमी होती है। इसीलिए कक्षाओं की शुरुआत से 1.5-2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट लेने की सलाह दी जाती है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों की सूची

आहार को ठीक से बनाने के लिए, यह जानना महत्वपूर्ण है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट का क्या अर्थ है। यह भी ध्यान देने योग्य है कि उनकी सामग्री वाले उत्पादों का सेवन सुबह और दोपहर के भोजन के समय प्रासंगिक है। इसका कारण यह है कि पॉलीसेकेराइड से भरपूर भोजन दिन के पहले भाग में बेहतर अवशोषित होता है।

तो, उत्पादों की सूची:

• फलियां. इन पदार्थों की ख़ासियत शरीर द्वारा तेजी से पाचनशक्ति, संरचना में विटामिन, माइक्रोएलेटमेंट और पौधे की उत्पत्ति के प्रोटीन की उपस्थिति है। फलियां पेट के कामकाज में सुधार करती हैं, चयापचय प्रक्रियाओं को सामान्य करती हैं, रक्त वाहिकाओं और प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने में मदद करती हैं। इसके अलावा, उनके प्रतिनिधियों में आइसोफ्लेवोन्स होते हैं, जो स्तन कैंसर के विकास को बाहर करते हैं। यहां आप छोले (48.6 ग्राम कार्बोहाइड्रेट), दाल (46.3 ग्राम) और सोया जैसे खाद्य पदार्थों को हाइलाइट कर सकते हैं।
• अनाज. पोषण विशेषज्ञ कहते हैं कि लंबे कार्बोहाइड्रेट आहार का हिस्सा होना चाहिए। विशेष रूप से, सबसे उपयोगी अनाज होते हैं, जो कैलोरी में उच्च होते हैं, लेकिन साथ ही साथ वसा की थोड़ी मात्रा होती है। इसके अलावा, उनमें बहुत आवश्यक विटामिन और खनिज होते हैं। अलग-अलग, यह ध्यान देने योग्य है कि ऐसे कार्बोहाइड्रेट वजन घटाने के लिए उपयुक्त हैं। उत्पादों की सूची इस प्रकार है - चावल (77 ग्राम), बाजरा (69 ग्राम), एक प्रकार का अनाज (65 ग्राम), जई (65.4 ग्राम)।
• साबुत गेहूँ की ब्रेड- कैलोरी में कम और फाइबर में उच्च। ये हैं होल ग्रेन ब्रेड (57.1 ग्राम), ओटमील ब्रेड (52 ग्राम), होल ग्रेन ब्रेड (44.15 ग्राम)।
• जामुन, सब्जियां और फल- ऐसे खाद्य पदार्थ जिनमें ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम हो। इनमें खनिज, पेक्टिन, विटामिन, फलों के अम्ल होते हैं। इनका सेवन कच्चे रूप में अधिक उपयोगी होता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट से भरपूर हैं - अनार (11.3 ग्राम), तरबूज (9.2 ग्राम), चेरी (11 ग्राम), प्याज (9.6)।

शरीर में इन लाभकारी पदार्थों की कमी को पहचानना आसान है - यह मांसपेशियों में कमी, बिगड़ा हुआ जल संतुलन, थकावट, मस्तिष्क की समस्याओं, चिड़चिड़ापन और अवसाद की विशेषता है। दूसरी ओर, अधिकता भी खतरनाक है, जिससे शरीर का वजन बढ़ सकता है, ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई हो सकती है, अंगों में कंपकंपी हो सकती है या ग्लूकोज का उच्च स्तर हो सकता है।

ऊपर वर्णित समस्याओं से बचने के लिए, आहार प्रचुर मात्रा में होना चाहिए - वसा, प्रोटीन और, ज़ाहिर है, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

प्रोटीन और वसा जैसे कार्बोहाइड्रेट हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण बिल्डिंग ब्लॉक्स हैं। वे हमारे मस्तिष्क, तंत्रिका तंत्र और अंगों को महत्वपूर्ण ऊर्जा प्रदान करते हैं, और ग्लाइकोजन के स्तर को भी बनाए रखते हैं। लेकिन, बदले में, इन पदार्थों को सरल (मोनो- और डिसैकराइड) और, तदनुसार, जटिल कार्बोहाइड्रेट (या पॉलीसेकेराइड) में विभाजित किया जाता है। शरीर के सामान्य कामकाज के लिए इनका सेवन ठीक से करना आवश्यक है। ऐसा माना जाता है कि खुद को अच्छे शारीरिक आकार में बनाए रखने के लिए साधारण नहीं, बल्कि जटिल कार्बोहाइड्रेट खाना बेहतर होता है। उत्पाद, जिनकी सूची में आपके लिए सबसे परिचित नाम होंगे, किसी भी स्टोर में पाए जा सकते हैं। लेकिन मेनू बनाने से पहले आपको कुछ महत्वपूर्ण बिंदुओं पर विचार करने की आवश्यकता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं

एक सक्रिय जीवन शैली और अंगों के सुचारू कामकाज के लिए भारी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो हमें दिन भर खिलाएगी। कोई भी पोषण विशेषज्ञ या डॉक्टर आपको बताएंगे कि इसके लिए स्वस्थ व्यक्ति के आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट मौजूद होना चाहिए। "ये कौन से उत्पाद हैं?" - आप पूछना। उत्तर सरल है: लगभग हर चीज जिसे बहुत स्वस्थ माना जाता है, लेकिन हमेशा स्वादिष्ट नहीं, इस श्रेणी के लिए जिम्मेदार ठहराया जा सकता है।

फाइबर, मोटे फाइबर और स्टार्च से भरपूर खाद्य पदार्थों में हमेशा जटिल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। उत्पाद, जिनकी सूची अनाज, अनाज और हरी सब्जियों की सूची होगी, हमेशा आपके रेफ्रिजरेटर में मौजूद होनी चाहिए और आपके दैनिक भोजन का लगभग 30-40% हिस्सा बनाना चाहिए। विभिन्न अनाज, आलू-आधारित व्यंजन, कठोर सब्जियां (कद्दू, बैंगन, तोरी) न केवल ऊर्जा और शक्ति का स्रोत होंगी, बल्कि जठरांत्र संबंधी मार्ग की स्थिति पर भी अच्छा प्रभाव पड़ेगा। अपने दैनिक आहार में जटिल कार्बोहाइड्रेट शामिल करना सुनिश्चित करें। उत्पाद, जिनकी सूची नीचे और अधिक विस्तार से प्रस्तुत की गई है, आपको एक स्वादिष्ट और विविध मेनू बनाने में मदद करेंगे। लेकिन याद रखें कि उन्हें सुबह और चरम मामलों में सुबह में उपयोग करना बेहतर होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के प्रकार

जटिल कार्बोहाइड्रेट, साधारण लोगों के विपरीत, शरीर द्वारा बहुत धीरे-धीरे अवशोषित होते हैं, इंसुलिन में तेज स्पाइक्स का कारण नहीं बनते हैं और तदनुसार, वसा परत में संचय की धमकी नहीं देते हैं। वे पानी में बहुत खराब घुलनशील होते हैं, इसलिए वे काफी लंबे समय तक शरीर में रहते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट में स्टार्च, ग्लाइकोजन, फाइबर और पेक्टिन शामिल हैं। उत्पादों में इन घटकों की एकाग्रता के आधार पर, उनके अलग-अलग पोषण मूल्य और ग्लाइसेमिक इंडेक्स होते हैं।

स्टार्च

स्टार्च शरीर के लिए कार्बोहाइड्रेट का सबसे महत्वपूर्ण स्रोत है। इसकी उच्चतम सांद्रता पौधों की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में देखी जाती है, मुख्यतः अनाज में। जटिल कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ (स्टार्च में सबसे अमीर की सूची):

ग्लाइकोजन

यह पॉलीसेकेराइड खाद्य पदार्थों में बहुत कम मात्रा में मौजूद होता है। इसकी सामग्री विशेष रूप से किसी व्यक्ति के सभी आंतरिक अंगों और मांसपेशियों के ऊतकों में अधिक होती है। यह एक प्रकार का "ऊर्जा भंडार" है, साथ ही मस्तिष्क और तंत्रिका तंत्र के लिए मुख्य है। आप मांस (मुख्य रूप से लाल), बीफ हार्ट, लीवर और मछली खाकर अपने ग्लाइकोजन की आपूर्ति को सीधे भर सकते हैं।

सेल्यूलोज

पॉलीसेकेराइड की संरचना में बहुत करीब। यह पौधे की उत्पत्ति का एक मोटा फाइबर है, जो आंतों के सामान्य कामकाज के लिए अत्यंत महत्वपूर्ण है। इसका अधिकांश भाग साबुत अनाज उत्पादों में पाया जाता है जो यांत्रिक सफाई और गर्मी उपचार के अधीन नहीं होते हैं। ऐसे खाद्य पदार्थों के साथ अपने आहार में विविधता लाकर, आप अधिक आसानी से भूख को नियंत्रित कर सकते हैं, क्योंकि मोटे रेशे लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। यह कार्य जटिल कार्बोहाइड्रेट द्वारा प्रदान किया जाता है। नीचे सूचीबद्ध खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं:

• फलियां।
• बीज के साथ फल और सब्जियां (अंगूर, सेब, कीवी, अनार)।
• ताजी सब्जियां और जड़ी-बूटियां।
• साबुत अनाज (साफ और उबले हुए नहीं)।
• नट्स (हेज़लनट्स, मूंगफली, बादाम)।

पेक्टिन

पेक्टिन फाइबर शरीर में सोखने वालों की भूमिका निभाते हैं। पानी में घुलने पर, वे एक चिपचिपा कोलाइडल द्रव्यमान में बदल जाते हैं, जो विभिन्न विषाक्त पदार्थों, कार्सिनोजेन्स और यहां तक ​​​​कि भारी धातुओं को भी खींचता है। यह पेक्टिन है जो आंतों को विषाक्त पदार्थों से मुक्त करता है और पाचन तंत्र के काम को सामान्य करता है।

खाद्य पदार्थों का ग्लाइसेमिक इंडेक्स

यह किसी विशेष उत्पाद के उपयोग के तुरंत बाद रक्त शर्करा में वृद्धि की दर को दर्शाता है। यह संकेतक जितना अधिक होता है, उतनी ही तेजी से चीनी का अवशोषण होता है, और फिर उसी दर से यह शरीर से बाहर निकल जाता है। ग्लूकोज का अपने शुद्ध रूप में उच्चतम मूल्य होता है, इसे 100 के रूप में लिया जाता है। विभिन्न ग्लाइसेमिक इंडेक्स में प्रकृति में समान हो सकते हैं, लेकिन अलग-अलग पके हुए व्यंजन और खाद्य पदार्थ। इस संबंध में सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट का अपना क्रम होता है।

यदि आप सही खाने की कोशिश कर रहे हैं, तो पॉलीसेकेराइड में उच्च खाद्य पदार्थों को वरीयता देना बेहतर है, वे न केवल अधिक उपयोगी हैं, बल्कि वजन कम करने में भी मदद करते हैं। यदि आप रुचि रखते हैं कि सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट में ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है, तो उत्पादों की सूची (नीचे दी गई तालिका) आपको यह पता लगाने में मदद करेगी।

ग्लाइसेमिक सूची	किराना सूची
15 . से कम	विभिन्न (सफेद गोभी, ब्रोकोली, फूलगोभी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स), हरी सब्जियां और जड़ी-बूटियां (खीरे, हरी बीन्स, तोरी, शतावरी, सॉरेल, एक प्रकार का फल, सलाद, पालक, लीक, आदि), कोहलबी, अदरक, शलजम, मूली, कद्दू , मीठी मिर्च, स्क्वैश, जैतून, बैंगन, मशरूम, सौकरकूट, चोकर।
15-29	जामुन (क्रैनबेरी, चेरी, ब्लूबेरी, चेरी, लिंगोनबेरी, प्लम), विभिन्न नट्स (विशेष रूप से मूंगफली), अंगूर, नींबू, सोयाबीन और ब्रेड, प्राकृतिक दही (बिना चीनी), केफिर, कद्दू के बीज, डार्क चॉकलेट।
30-39	सूखे मेवे (सेब, सूखे खुबानी, आलूबुखारा, खुबानी), ताजे फल (नाशपाती, आड़ू, सेब), जामुन (सभी प्रकार के करंट, रसभरी), फलियां (मटर, बीन्स, दाल, बीन्स), मिल्क चॉकलेट, अजवाइन, गाजर , टमाटर, शराब बनानेवाला खमीर, डेयरी उत्पाद (कम वसा वाला पनीर और दही, पूरा दूध)।
40-49	अनाज और अनाज (दलिया, गेहूं, जौ, एक प्रकार का अनाज), सूखे खजूर, चोकर के साथ राई की रोटी, पेय से पास्ता (बीयर और क्वास), स्ट्रॉबेरी, अंगूर, आंवले, स्ट्रॉबेरी, कीनू, अनानास, तरबूज, संतरे।
50-59	गेहूं, ब्राउन राइस, कुकीज़ (दलिया, बिस्कुट), पकौड़ी, मांस पाई, पकौड़ी (विभिन्न भरने के साथ), आम, कीवी, डिब्बाबंद मटर, मूसली और बिना पके अनाज, सेब, अंगूर और नाशपाती से डिब्बाबंद रस की सबसे कठिन किस्मों से पास्ता
60-69	जैम और जैम, मुरब्बा, आइसक्रीम (सभी स्वाद, लेकिन बिना भराव और टॉपिंग के), केले।
70-79	सफेद चावल, ब्राउन शुगर, बीट्स, किशमिश, तरबूज, आलू (उबले हुए, उबले हुए, कच्चे), मकई (सिल या अनाज पर), पके हुए सामान (बिस्कुट, पेनकेक्स, चीज़केक, पेनकेक्स), चॉकलेट बार।
80-89	मार्शमॉलो, विभिन्न बन्स, लॉलीपॉप, शहद, सफेद ब्रेड, कारमेल

वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट

ज्यादातर लोग जो अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं वे अक्सर कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के समर्थक बन जाते हैं। हालांकि, डाइट प्लानिंग का सही तरीके से इलाज किया जाना चाहिए। आखिरकार, शरीर में कार्बोहाइड्रेट के स्रोत की तेज और दीर्घकालिक अनुपस्थिति से यकृत में ग्लाइकोजन रिजर्व की कमी हो जाती है, जो बदले में, लिपिड द्वारा प्रतिस्थापित किया जाता है। इससे लीवर का वसायुक्त अध: पतन और यहां तक ​​कि यकृत की शिथिलता भी हो सकती है।

कम कार्बोहाइड्रेट वाला आहार इस तथ्य पर आधारित है कि ग्लाइकोजन की कमी के कारण, शरीर ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देता है, जिसके टूटने से मुक्त कणों - कीटोन्स का निर्माण हो सकता है। एक ही समय में अनुचित पोषण शरीर को अम्लीय कोमा तक "अम्लीकरण" में ला सकता है। इस प्रकार, वजन घटाने के लिए जटिल कार्बोहाइड्रेट आहार से सरल कार्बोहाइड्रेट के पूर्ण उन्मूलन से अधिक प्रभावी होते हैं। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि, बाद के विपरीत, वे भूख की निरंतर और निराशाजनक भावना को उत्तेजित नहीं करते हैं, लेकिन पूरे दिन के लिए "लंबी" ऊर्जा का एक अच्छा स्रोत हैं।

याद रखें कि कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले खाद्य पदार्थ खाना आपके वजन और रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने की एक कड़ी है। यदि आप स्वस्थ आहार के समर्थक हैं, तो आपको कुछ नियमों का पालन करना चाहिए:

• एक ही समय में खाने की कोशिश करें, शासन का पालन करें।
• एक बहु-पोषक आहार से चिपके रहें।
• जब भी संभव हो चीनी और मिठाई कम से कम लें।
• आहार में वसा 30% से अधिक नहीं होनी चाहिए।
• अधिक फाइबर खाने की कोशिश करें।
• कैफीन, शराब और नमक से दूर रहें।

हाल ही में, सभी कार्बोहाइड्रेट उत्पादों पर लगभग तीसरे विश्व युद्ध की घोषणा करते हुए, दुनिया कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहारों से ग्रस्त हो गई है। फैशन मॉडल हेइडी क्लम की फिटनेस ट्रेनर को ब्लैक लिस्टेड कर दिया गया है। अनाज का उल्लेख नहीं है।

मैं इतना स्पष्ट नहीं हूं और मुझे लगता है कि वजन घटाने के लिए भी कार्बोहाइड्रेट जरूरी है। इन पोषक तत्वों के साथ शांतिपूर्वक सह-अस्तित्व के लिए केवल यह जानना आवश्यक है कि कौन से कार्बोहाइड्रेट "अच्छे" हैं और कौन से "खराब" हैं और कितना खाना है।

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के होते हैं - "सरल" और "जटिल"। उनका प्रकार क्रमशः रक्त में पाचन और अवशोषण की दर पर निर्भर करता है, "सरल" कार्बोहाइड्रेट जल्दी पच जाते हैं, और "जटिल" - धीरे-धीरे।

जटिल कार्बोहाइड्रेट संतोषजनक और स्वस्थ हैं

जटिल कार्बोहाइड्रेट लंबी आणविक श्रृंखलाओं से बने होते हैं, इसलिए पाचन तंत्र के लिए उन्हें ग्लूकोज में तोड़ना इतना आसान नहीं होता है। जटिल कार्बोहाइड्रेट धीरे-धीरे पचते हैं, रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ाए बिना, हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं और 3-4 घंटों के लिए तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च, ग्लाइकोजन, पेक्टिन और फाइबर हैं। स्टार्च और ग्लाइकोजन ऊर्जा स्रोत हैं, जबकि पेक्टिन और फाइबर आहार फाइबर हैं।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्रोत असंसाधित अनाज, सब्जियां, साबुत रोटी हैं। यह ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपके आहार में मौजूद होने चाहिए: नाश्ते के लिए - दलिया, दोपहर के भोजन के लिए - सलाद और अनाज (एक प्रकार का अनाज, क्विनोआ, ब्राउन राइस) या सब्जी साइड डिश, रात के खाने के लिए - स्टू या बेक्ड सब्जियां। घटक मत भूलना।

उच्च और निम्न कार्बोहाइड्रेट सामग्री वाले खाद्य पदार्थ हैं, उदाहरण के लिए, सब्जियां (आलू, गाजर को छोड़कर) उनमें से कुछ हैं। लेकिन आलू, पास्ता, अनाज में बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट होते हैं (तैयार उत्पाद के प्रति 100 ग्राम 20 ग्राम से) और उनका उपयोग पूर्ण साइड डिश या यहां तक ​​​​कि एक मुख्य पाठ्यक्रम के रूप में किया जाता है। दिन में आप लगभग 50 ग्राम ब्रेड, 150 ग्राम आलू या तैयार पास्ता, लगभग उतनी ही मात्रा में तैयार दलिया और 400-500 ग्राम फल और सब्जियां खा सकते हैं।

फाइबर और पेक्टिन भी जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं, लेकिन उनकी ख़ासियत यह है कि शरीर उन्हें अवशोषित नहीं करता है, लेकिन उन्हें स्वाभाविक रूप से हटा देता है। इसका मतलब यह नहीं है कि वे बेकार हैं, इसके विपरीत, आपको उचित पाचन और सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रखने के लिए उनकी आवश्यकता है। फाइबर एक प्रकार का "ब्रश" है, जो सभी अनावश्यक और अपचित खाद्य मलबे को हटाने में मदद करता है। फाइबर कार्बोहाइड्रेट के पाचन को भी धीमा कर देता है, रक्त शर्करा के स्तर को आसमान छूने से रोकता है, जिससे आप लंबे समय तक भरे रहते हैं।

इसे कहाँ लें? फाइबर असंसाधित अनाज, साबुत अनाज, अनाज और ब्रेड, सब्जियों और फलों में पाया जा सकता है। विशेष रूप से गोभी, गाजर, चुकंदर, साग, सेब, नाशपाती, कीवी, जामुन, आदि में बहुत अधिक फाइबर होता है। सेब, नाशपाती, खट्टे फल और कुछ अन्य सब्जियों और फलों में बहुत सारा पेक्टिन होता है। ये उत्पाद हर दिन आपकी प्लेट में होने चाहिए।

फाइबर को प्रतिदिन लगभग 20-25 ग्राम की आवश्यकता होती है। दलिया की एक सर्विंग में लगभग 5-7 ग्राम फाइबर होता है, 1 सेब में लगभग 4 ग्राम होता है। अलग से, फाइबर को पाउडर के रूप में या फार्मेसियों और सुपरमार्केट में खरीदा जा सकता है। यदि आप पर्याप्त सब्जियां, फल नहीं खाते हैं, तो आप अपने आहार को फाइबर से समृद्ध कर सकते हैं, इसे भोजन में शामिल कर सकते हैं या बस इसे अलग से खा सकते हैं, तरल पीना न भूलें।

अरे हाँ, अब आलू और पास्ता के बारे में, ये दो उत्पाद वजन कम करने वाले कई लोगों के लिए विवाद का विषय हैं। आलू में स्टार्च की मात्रा अधिक होती है, और पास्ता आटे से बनाया जाता है, लेकिन आपके शरीर में उनका "व्यवहार" इस ​​बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कैसे पकाया और परोसा जाता है।

उदाहरण के लिए, एक जैकेट आलू, जिसे आप ताजी सब्जियों के साथ छीलकर परोसते हैं, उस आकृति को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, जो तले हुए आलू या मसले हुए आलू के बारे में नहीं कहा जा सकता है (मैं चिप्स के बारे में चुप हूं, उन्हें स्वस्थ आहार में बिल्कुल नहीं होना चाहिए) . पास्ता के साथ, एक ही कहानी - उन्हें थोड़ा अधपका होना चाहिए और केवल वही पास्ता खरीदना चाहिए जो "ड्यूरम गेहूं से बने" कहते हैं। मक्खन, फैटी कटलेट डालने से वे स्वस्थ नहीं होंगे। यदि आप पास्ता को प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ जोड़ना चाहते हैं, तो दुबला मांस या मछली, कम वसा वाला पनीर, पनीर चुनें।

सरल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं?

नाम खुद के लिए बोलता है - शरीर को व्यावहारिक रूप से सरल कार्बोहाइड्रेट को पचाने के लिए समय और प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, वे आंशिक रूप से आपके मुंह में पहले से ही पच जाते हैं - लार के साथ बातचीत करते समय, और एक घंटे के भीतर शाब्दिक रूप से अवशोषित हो जाते हैं, जिसके बाद आप सबसे अधिक संभावना पूरक चाहते हैं . सरल कार्बोहाइड्रेट में सभी प्राकृतिक शर्करा शामिल हैं - फ्रुक्टोज, ग्लूकोज, लैक्टोज, माल्टोज और सुक्रोज। आप उन्हें मिठाई, परिष्कृत सफेद आटे से बने उत्पादों, फलों और कुछ सब्जियों, दूध और डेयरी उत्पादों में पा सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट का एक उदाहरण नेपोलियन केक है। मीठा सफेद आटा + मीठा दूध मलाई - अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो फिगर के लिए इससे बुरा कुछ नहीं है।

आप वास्तव में सरल कार्बोहाइड्रेट से आसानी से वजन बढ़ा सकते हैं, क्योंकि वे अत्यधिक उपयोग से वसा में बदल सकते हैं, और साथ ही - वे भूख बढ़ाते हैं। आपने केक खाया, और बहुत सारे मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ शरीर में प्रवेश कर गए।
इन सभी "धन" और निम्न रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने के लिए, हार्मोन इंसुलिन जारी किया जाता है। यह सरल कार्बोहाइड्रेट को जल्द से जल्द पचने में मदद करता है - उनमें से कुछ ग्लाइकोजन में जाते हैं (ये यकृत और मांसपेशियों में कार्बोहाइड्रेट के भंडार हैं), और कुछ वसा में चले जाते हैं!

इंसुलिन अपना काम खत्म करने के बाद, रक्त शर्करा का स्तर गिर जाता है और - हैलो फिर से, भूख या भूख भी! आप केक के 1.5 घंटे बाद क्यों खाना चाहते थे, क्योंकि इसमें कैलोरी की मात्रा बहुत अधिक थी? यह आसान है - मस्तिष्क एक संकेत देता है कि जब रक्त शर्करा का स्तर गिरता है तो आपको खाने की ज़रूरत होती है, और आपको रक्त शर्करा में तेज उतार-चढ़ाव होता है - पहले वृद्धि, और फिर कमी।

इसी वजह से सुबह भरपूर दावत के बाद कभी-कभी हम बहुत भूख से जाग जाते हैं। और फिर भी - मीठे और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ एक मजबूत लत बनाते हैं, इसलिए उन्हें मना करने के लिए गंभीर इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी।

फल संभव है या नहीं?

फलों के बारे में खास बातचीत। फलों और सूखे मेवों में सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इनकी संख्या मैदा और मिठाई की तुलना में कम है, लेकिन फिर भी काफी अधिक है। लेकिन उन्हें खाना अभी भी संभव है और यहां तक ​​​​कि आवश्यक भी है, क्योंकि साधारण कार्बोहाइड्रेट के अलावा, फलों में बहुत सारे जटिल स्वस्थ फाइबर होते हैं, जैसा कि हम लेख की शुरुआत से याद करते हैं, कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देते हैं। इसके अलावा, फलों में विटामिन और खनिज होते हैं, जिन्हें मना करना एक गलती होगी। केवल वजन घटाने के लिए, फलों का सेवन कम मात्रा में करना चाहिए - प्रति दिन लगभग 200 ग्राम फल या 50 ग्राम सूखे मेवे।

सामान्य तौर पर, आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि साधारण कार्बोहाइड्रेट एक पूर्ण बुराई हैं। वे वजन बढ़ाने में तभी योगदान करते हैं जब आप अनुशंसित दर से अधिक हो जाते हैं। थोड़ा मीठा फल, सूखे मेवे, सफेद ब्रेड का एक टुकड़ा या 1-2 मिठाई भी कोई नुकसान नहीं करेगी। मुख्य बात उपाय जानना है!

बस, कोशिश करें कि हर समय मिठाई आपके साथ न हो। मेरा विश्वास करो, हर बार वेटर भोजन के अंत में मिठाई ऑर्डर करने की पेशकश करता है, इसलिए नहीं कि यह सही है या इसे शिष्टाचार के अनुसार माना जाता है। रेस्तरां को बस जितना संभव हो उतना बेचने की जरूरत है। लेकिन आपको अपने बारे में सोचना होगा, है ना? मिठाई को पूरी तरह से छोड़ दें या इसे फलों के सलाद से बदल दें। काम पर, कुकीज़ और चिप्स पर नाश्ता करना बंद कर दें। आलू उनकी खाल में सबसे अच्छा खाया जाता है, साबुत अनाज से बने अनाज और पके हुए सामान चुनें। बेहतर है कि चाय में चीनी न डालें और मीठे फल (खुरुआ, अंगूर) का प्रयोग कम मात्रा में करें।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स क्या है?

ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक माप है कि भोजन से कार्बोहाइड्रेट कितनी जल्दी रक्त प्रवाह में अवशोषित हो जाते हैं। ऐसे पूरे टेबल हैं जहां सभी उत्पादों और उनके ग्लाइसेमिक इंडेक्स का संकेत दिया जाता है। उनका उपयोग करना बहुत सरल है - सूचकांक जितना अधिक होगा, उत्पाद उतना ही अधिक अवांछनीय होगा और इसके विपरीत। ऐसी तालिका मधुमेह रोगियों के साथ-साथ वजन कम करने के लिए भी उपयोगी है।

बिना चीनी के कम वसा वाले डेयरी उत्पाद, बिना स्टार्च वाली सब्जियां - कम जीआई वाले खाद्य पदार्थ भरपूर मात्रा में खाए जा सकते हैं।

अनाज, ब्रेड, आलू, चुकंदर, गाजर - कम मात्रा में खाएं।

और मिठाई, बेकरी उत्पाद, तले हुए आलू - जितना संभव हो उतना कम।

"जटिल" और "सरल" कार्बोहाइड्रेट का अनुपात बनाए रखें - 90% "जटिल" होना चाहिए, और 10% - "सरल" होना चाहिए, तो आप बेहतर नहीं होंगे। प्रति दिन आपको लगभग 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। अनाज में फल या शहद मिलाएं, तेल - 10 ग्राम से अधिक नहीं, प्रति दिन 1-2 फल और दो सर्विंग सब्जियां खाएं। और याद रखें - लोगों को रोटी और पास्ता से नहीं, बल्कि उन पर फैले मक्खन से, पास्ता में वसायुक्त सॉस और वसायुक्त मांस मिलाने से बेहतर होता है। साधारण कार्बोहाइड्रेट से भी बदतर - वसा के साथ केवल साधारण कार्बोहाइड्रेट। मैं इसके बारे में निम्नलिखित लेखों में से एक में अधिक विस्तार से बात करूंगा।



कार्बोहाइड्रेट एक मुश्किल विषय है। एक ओर, अधिकांश स्वस्थ खाने के कार्यक्रम उच्च मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाने पर आधारित होते हैं - दैनिक कैलोरी सेवन का 60% से अधिक, जबकि वसा का सेवन कम करना (उदाहरण के लिए, अमेरिकी आहार)।

दूसरी ओर, कई पोषण विशेषज्ञ मानते हैं कि आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करने से न केवल वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा, बल्कि समग्र स्वास्थ्य के लिए भी फायदेमंद होगा। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार की सलाह है कि खपत की गई सभी कैलोरी का केवल 10% वसा और प्रोटीन को वरीयता देते हुए कार्बोहाइड्रेट को आवंटित किया जाए।

सभी पेशेवरों और विपक्षों को छोड़कर, आपको यह समझने की जरूरत है कि कोई "अच्छा" या "बुरा" कार्बोहाइड्रेट नहीं है। वास्तव में, उनमें से कई प्रकार हैं, मुख्य रूप से दो प्रकारों में विभाजित: सरल और जटिल। प्रति 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकलरीज होती हैं, ये शरीर के लिए ऊर्जा का स्रोत हैं। इस तथ्य के बावजूद कि कुछ जल्दी से अवशोषित होते हैं और अन्य धीरे-धीरे, उनके पास समान कैलोरी होती है।

तो सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट क्या हैं? इस लेख में, मैं सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच का अंतर बताऊंगा, जो आपको सही चुनाव करने में मदद करेगा जिससे आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा। मैंने इस विषय को यथासंभव सरल और समझने योग्य बनाने की कोशिश की है।

सरल कार्बोहाइड्रेट

सरल कार्बोहाइड्रेट (यानी शर्करा) एक या दो चीनी अणुओं से बने होते हैं और उनकी एक सरल आणविक संरचना होती है, जो उनके नाम की व्याख्या करती है। वे। एक चीनी अणु से युक्त कार्बोहाइड्रेट को मोनोसेकेराइड कहा जाता है:

• ग्लूकोज चीनी का सबसे आम प्रकार है;
• फ्रुक्टोज - फलों में पाया जाता है;
• गैलेक्टोज - डेयरी उत्पादों में पाया जाता है।

वे कार्बोहाइड्रेट जिनकी संरचना में दो शर्करा अणु होते हैं, डिसैकराइड कहलाते हैं:

• सुक्रोज - ग्लूकोज + फ्रुक्टोज;
• लैक्टोज - ग्लूकोज + गैलेक्टोज;
• माल्टोस दो ग्लूकोज अवशेष एक साथ जुड़े हुए हैं।

कई लोग हल्के कार्बोहाइड्रेट को हानिकारक मानते हैं क्योंकि उन्हें चीनी के रूप में भी जाना जाता है। हालाँकि, यह पूरी तरह सच नहीं है। इसलिए, यदि सफेद टेबल चीनी (सुक्रोज) को निश्चित रूप से हानिकारक माना जा सकता है, तो फलों (फ्रुक्टोज) में पाई जाने वाली चीनी काफी उपयोगी होती है, क्योंकि यह विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड और फाइबर के साथ शरीर में प्रवेश करती है।

बेशक, प्राकृतिक सरल कार्बोहाइड्रेट और परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट के बीच अंतर है। इसे समझने के लिए, आपको केवल अपने आप से यह प्रश्न पूछना है: "क्या यह उत्पाद उगाया गया था या नहीं?"। यदि उत्तर हाँ है, तो इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट आपके लिए उपयुक्त हो सकता है, जो कि कृत्रिम रूप से उत्पादित कार्बोहाइड्रेट के विपरीत है।

यह पता लगाने में आपकी सहायता के लिए तालिका:

जैसा कि आप देख सकते हैं, फास्ट कार्ब्स भी मददगार हो सकते हैं। बेशक, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं और एक स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करना चाहते हैं, तो आपको "खराब" कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम करना चाहिए।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्स

इस प्रकार का कार्बोहाइड्रेट पॉलीसेकेराइड नामक चीनी अणुओं की एक जटिल श्रृंखला से बना होता है (लगभग पॉली - बहुत)। अधिक जटिल संरचना के कारण उन्हें उनका नाम मिला, कभी-कभी उन्हें अलग-अलग कहा जाता है - स्टार्च।

ऐसा माना जाता है कि साधारण कार्बोहाइड्रेट की तुलना में स्टार्च स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन हमेशा ऐसा नहीं होता है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट में ब्रेड, चावल, पास्ता, आलू (और अन्य सब्जियां), अनाज और अनाज शामिल हैं। ये उत्पाद लगभग हर व्यक्ति के आहार में होते हैं, वसा की मात्रा कम होने के कारण कई लोग इन्हें पसंद करते हैं।

तथ्य यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट "अच्छा" या "बुरा" हो सकता है। उदाहरण के लिए, सभी जानते हैं कि सफेद ब्रेड का अत्यधिक सेवन शरीर को नुकसान पहुंचाता है, हालांकि, इसे एक जटिल कार्बोहाइड्रेट माना जाता है। आलू के चिप्स के बारे में भी यही कहा जा सकता है!

तो क्या धीमी कार्ब्स को "अच्छा" और "बुरा" बनाता है? एक नियम के रूप में, यह उत्पाद के प्रसंस्करण की मात्रा के बारे में है। प्राकृतिक उत्पादों को अपरिष्कृत कहा जाता है, और जिन्हें संसाधित किया जाता है उन्हें परिष्कृत माना जाता है।

पूर्व आमतौर पर बहुत अधिक उपयोगी होते हैं।

अंतर को समझने में आपकी सहायता के लिए नीचे एक तालिका है:

एक प्रसंस्कृत भोजन अपने अधिकांश महत्वपूर्ण पोषक तत्वों जैसे विटामिन, खनिज, अमीनो एसिड और सबसे महत्वपूर्ण, फाइबर खो देता है ...

सेल्यूलोज

फाइबर या आहार फाइबर एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट है। यह सरल और जटिल दोनों समूहों में निहित है। आहार फाइबर शरीर द्वारा पचाना कठिन होता है और इसमें लगभग कोई कैलोरी नहीं होती है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि इसे त्याग दिया जाना चाहिए!

फाइबर का पूरा नाम स्टार्च पॉलीसेकेराइड है और यह दो रूपों में मौजूद है: घुलनशील और अघुलनशील।

घुलनशील आहार फाइबर पानी में घुल जाता है और पौधों और अनाज की खाल में पाया जाता है। एक बार शरीर में, वे अतिरिक्त पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं, जो निस्संदेह उपयोगी है।

अघुलनशील आहार फाइबर पानी में नहीं घुलता है और फलों और सब्जियों के छिलके के साथ-साथ अनाज की भूसी में भी पाया जाता है। एक बार पाचन तंत्र में आने के बाद ये आपकी आंतों को ब्रश की तरह साफ करते हैं।

स्वस्थ शरीर क्रिया के लिए, आपको दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है, जो प्रति 1,000 कैलोरी में 14 ग्राम है। यदि आप एक दिन में 2,000 कैलोरी खा रहे हैं, तो आपको 28 ग्राम फाइबर खाना चाहिए।

प्राकृतिक सब्जियां, फल और अनाज से आहार फाइबर प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका है।

कम कार्ब आहार पर स्विच करना

तो, क्या कार्ब प्रतिबंध आपको वजन कम करने में मदद करेगा? हाँ, यह मदद करेगा! आप कम कैलोरी खाएंगे, और शरीर ऊर्जा के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर देगा।

लेकिन विटामिन, खनिज और फाइबर प्राप्त करने के लिए अभी भी थोड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट आवश्यक है।

आप कार्ब्स को छोड़ सकते हैं और फलों और सब्जियों से अपने पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं (अनाज और परिष्कृत खाद्य पदार्थों से परहेज करते हुए)।

कम कार्ब आहार (केटोजेनिक आहार कहा जाता है) की कई किस्में हैं जो कार्बोहाइड्रेट सेवन को पूरी तरह से सीमित करती हैं। यदि आप नहीं चाहते हैं तो आपको इतनी दूर जाने की जरूरत नहीं है। केटोजेनिक आहार का विषय दूसरे लेख के लिए सबसे अच्छा बचा है! बस अधिक सब्जियां और कम रोटी, चावल, पास्ता और आलू खाने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी। मेरा लेख द ईज़ी लो कार्ब डाइट पढ़ें।

निष्कर्ष

अब आप जानते हैं कि सरल कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट से कैसे भिन्न होते हैं, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट अपरिष्कृत से कैसे भिन्न होते हैं। इसके अलावा, आपने फाइबर के बारे में कुछ सीखा। यह सब आपको यह तय करने में मदद करेगा कि वजन कम करने और स्वस्थ रहने के लिए कौन सा कार्ब्स खाना चाहिए (अपरिष्कृत) और कौन से (रिफाइंड) से बचना चाहिए।

कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बनिक यौगिक हैं जो शरीर के कामकाज के लिए महत्वपूर्ण हैं। वे जोड़ों और मांसपेशियों की कोशिकाओं के निर्माण में शामिल हैं, एंजाइमों का संश्लेषण, कार्बनिक अम्ल, हार्मोन, रक्तचाप और पाचन के लिए जिम्मेदार हैं। हालांकि, उनका सबसे महत्वपूर्ण कार्य उचित चयापचय सुनिश्चित करना है। इस विनिमय के परिणामस्वरूप, शरीर द्वारा जीवन के लिए उपयोग की जाने वाली ऊर्जा मुक्त हो जाती है। नीचे आपको जानकारी मिलेगी जिसमें खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट होते हैं, जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट का वर्णन किया गया है। तालिकाओं को तेज और धीमी गति से विभाजित किया गया है, और आप आसानी से अपने आहार के लिए उत्पादों का चयन कर सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट के वर्ग में विभिन्न प्रकार के उत्पादों में निहित कई प्रतिनिधि हैं। कार्बोहाइड्रेट ब्रेड, चीनी, फल, सब्जियां, कार्बोनेटेड और मादक पेय हैं। ये सभी शरीर के लिए समान रूप से फायदेमंद नहीं होते हैं! ऐसा क्यों है कि मिठाई, रोटी और सोडा का प्यार शरीर में वसा की उपस्थिति की ओर जाता है, और ब्रोकोली, अंगूर और मोती जौ शरीर को "साइड इफेक्ट" के बिना ऊर्जा से संतृप्त करते हैं? कौन से खाद्य पदार्थ "अच्छे" कार्बोहाइड्रेट हैं, और आपको किससे बचना चाहिए?

कार्बोहाइड्रेट की दुनिया की सभी पेचीदगियों को समझने के लिए, उन्हें सही ढंग से वर्गीकृत करना महत्वपूर्ण है। कार्बनिक पदार्थ होने के कारण, कार्बोहाइड्रेट बहुत बड़े अणुओं में पंक्तिबद्ध होने में सक्षम होते हैं। किसी पदार्थ का अणु जितना बड़ा होता है, चयापचय के परिणामस्वरूप सरल घटकों में टूटने में उतना ही अधिक समय लगता है, उतनी ही समान रूप से ऊर्जा निकलती है। अपघटन की दर के आधार पर, कार्बोहाइड्रेट को वर्गीकृत किया जाता है:

• सरल या आसानी से पचने योग्य, प्रति अणु (ग्लूकोज, गैलेक्टोज, फ्रुक्टोज, अरबी, सुक्रोज, माल्टोज, लैक्टोज) में 12 से अधिक कार्बोहाइड्रेट परमाणु नहीं होते हैं। वे आसानी से टूट जाते हैं, जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और साथ ही साथ इसमें ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाते हैं। ऊर्जा रिलीज के लिए बर्बाद नहीं हुआ ग्लूकोज एक विशेष हार्मोन इंसुलिन द्वारा "बेअसर" होता है, जो शरीर में वसा भंडार के संचय के लिए भी जिम्मेदार होता है।
• कॉम्प्लेक्स (स्टार्च, फाइबर, पेक्टिन, ग्लाइकोजन) में कई घंटों की विभाजन अवधि होती है, रक्त में ग्लूकोज का स्तर धीरे-धीरे बढ़ता है।

शरीर में प्रवेश करने वाले अधिकांश कार्बोहाइड्रेट जटिल कार्बोहाइड्रेट के समूह से संबंधित होने चाहिए। सरल कार्बोहाइड्रेट अपरिहार्य हैं जब आपको जल्दी से ताकत बहाल करने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, सक्रिय शारीरिक या मानसिक तनाव के बाद। अन्य मामलों में, रक्त शर्करा के स्तर में तेज उतार-चढ़ाव हृदय, मांसपेशियों के कामकाज के लिए हानिकारक होते हैं और वसा भंडार के संचय में योगदान करते हैं।

साधारण कार्बोहाइड्रेट के सबसे चमकीले प्रतिनिधि केक, पेस्ट्री, सफेद ब्रेड, क्राउटन, पाई, बन्स, आलू के चिप्स हैं। जटिल कार्बोहाइड्रेट के बीच, ताजी जड़ी-बूटियों (अजमोद, सलाद, तुलसी), गोभी की सभी किस्मों, खट्टे फल, फाइबर, करंट को बाहर करना असंभव नहीं है।

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में ज्ञान को लागू करने की व्यावहारिक सुविधा के लिए, वैज्ञानिकों ने "ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा पेश की है।

ग्लाइसेमिक सूची

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) एक विशेष संकेतक है जो रक्त शर्करा के स्तर में परिवर्तन पर खाए गए भोजन के प्रभाव को दर्शाता है। ग्लूकोज के जीआई को 100 के रूप में लिया जाता है, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर अन्य सभी खाद्य पदार्थों को अपना ग्लाइसेमिक इंडेक्स सौंपा जाता है, जिसकी तुलना ग्लूकोज के जीआई से की जाती है और यह शरीर द्वारा कार्बोहाइड्रेट के टूटने और अवशोषण की दर को दर्शाता है।

"ग्लाइसेमिक इंडेक्स" की अवधारणा 80 के दशक में पेश की गई थी। 20वीं सदी एक अद्वितीय वैज्ञानिक अनुसंधान के परिणाम के रूप में। इस प्रयोग का उद्देश्य उन खाद्य पदार्थों की सूची बनाना था जो मधुमेह रोगियों के लिए आदर्श हैं, क्योंकि उनके लिए अपने रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

आज, लगभग सभी खाद्य उत्पादों को ग्लाइसेमिक इंडेक्स के संदर्भ में रेट किया गया है, इसलिए आम लोगों के लिए अपना कार्बोहाइड्रेट आहार बनाना आसान है। उच्च ग्लाइसेमिक स्तर (70 से अधिक) वाले खाद्य पदार्थ सरल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, कम जीआई के साथ वे जटिल होते हैं। जीआई जितना कम होगा, कार्बोहाइड्रेट का टूटना उतना ही धीमा होगा, वे स्वास्थ्य संबंधी जटिलताओं के बिना अपने कार्यों को बेहतर ढंग से करेंगे, और जितना अधिक उन्हें आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

धीमी कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची
सोया आटा	15	21
जौ का दलिया	22	22
सेल्यूलोज	30	14
ड्यूरम गेहूं पास्ता	50	27
जौ का दलिया	50	20
अनाज का दलिया	50	29
पेल्मेनी, दही भरने के साथ पकौड़ी	60	37
दलिया	66	9
राई-गेहूं की रोटी	65	42
बाजरा दलिया	69	26
पेनकेक्स	69	34
सब्जियां, साग
अजमोद, तुलसी	5	8
पत्ता सलाद	10	2
टमाटर	10	4
कच्चा प्याज	10	10
ब्रोकोली, ताजा गोभी	10	4
मिर्च	10-15	5,5
दिल	15	4
पालक	15	2
हरा प्याज	15	6,5
एस्परैगस	15	3
मूली	15	3
ब्रसल स्प्राउट	15	6
खीरे	20	2
जैतून	15	9
फल, जामुन
काला करंट	15	7
नींबू	20	3
खुबानी	20	9
चकोतरा	22	6,5
बेर	22	10
चेरी	22	10
चेरी	22	11
स्ट्रॉबेरीज	25	6
चेरी प्लम	25	6
ब्लैकबेरी	25	4
सेब, आड़ू	30	10
समुद्री हिरन का सींग	30	5
लाल किशमिश	30	7
स्ट्रॉबेरी	32	6
रहिला	34	9
संतरे	35	8
कीनू	40	8
अंगूर	40	16
करौंदा	40	9
क्रैनबेरी	45	4
ख़ुरमा	55	13
केले	60	21
एक अनानास	66	12
सूखे मेवे
सूखा आलूबुखारा	25	60
सूखे खुबानी	30	55
अंजीर	35	58
किशमिश	65	66
फलियां
मसूर की दाल	25	20
हरी मटर	40	13
बीज, नट
सूरजमुखी के बीज	8
बादाम	15	11
अखरोट	15	12
काजू, हेज़लनट, मूंगफली	15	15

फास्ट कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

उत्पाद	ग्लाइसेमिक सूची	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा
अनाज उत्पाद और आटा उत्पाद
पटाखे	74	72
क्रैकर्स, मूसली	80	67
Waffles	80	62
प्रीमियम आटे से बनी रोटी	80	49
मक्कई के भुने हुए फुले	85	80
उच्चतम ग्रेड का पास्ता	85	70
बन्स	85-95	55-59
केक, कुकीज, पाव रोटी, बैगेल, क्राउटन	90-100	57-70
सब्जियां, साग
उबला हुआ मक्का	70	23
बेक्ड कद्दू	75	4
आलू के चिप्स	85	50
मसले हुए आलू	90	14
तले हुए आलू, फ्रेंच फ्राइज़	95	22
फल, जामुन
तरबूज	72	9
सूखे मेवे
खजूर	70	69

सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के सक्षम संतुलन के साथ एक व्यक्तिगत पोषण योजना बनाने के लिए, निम्नलिखित पर विचार किया जाना चाहिए:

• किसी व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि जितनी अधिक होती है, उतनी ही अधिक ऊर्जा और, परिणामस्वरूप, भोजन से आने वाले कार्बोहाइड्रेट की मात्रा की उसे आवश्यकता होती है। तो, एक निष्क्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले लोगों को प्रति दिन 250-300 ग्राम कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, एक मोबाइल जीवन शैली के प्रेमियों के लिए - 400-500 ग्राम, एथलीटों को प्रति दिन लगभग 500-600 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने की आवश्यकता होती है।
• सरल और जटिल कार्बोहाइड्रेट के सेवन को संतुलित करना महत्वपूर्ण है, यह जीवनशैली पर भी निर्भर करता है। इसलिए, विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि औसत व्यक्ति औसत दैनिक कार्बोहाइड्रेट मानदंड के 65% की मात्रा में जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करता है। धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक गतिहीन छवि के साथ, आपको दैनिक आवश्यकता का कम से कम 75-80% उपभोग करने की आवश्यकता है। सक्रिय शारीरिक परिश्रम के साथ, सरल कार्बोहाइड्रेट की खपत में वृद्धि करना आवश्यक नहीं है - उनके उपभोग के लिए सही समय चुनना महत्वपूर्ण है।
• शरीर को जल्दी से मदद करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने का आदर्श समय कसरत के 3-4 घंटे बाद और तनाव के फटने (प्रतियोगिता, महत्वपूर्ण बातचीत) या मानसिक तनाव (प्रशिक्षण, परीक्षा) की शुरुआत से 2-3 घंटे पहले होता है।
• एक मेनू संकलित करते समय, ग्लाइसेमिक इंडेक्स के मात्रात्मक संकेतक पर ध्यान दें, अजमोद (जीआई = 5) और अनानास (जीआई = 66) धीमी कार्बोहाइड्रेट की एक ही तालिका में हैं, लेकिन जाहिर है कि आपको इससे अधिक सावधान रहना चाहिए।
• नट और बीजों का दुरुपयोग न करें - उनके पास कम जीआई है, लेकिन बहुत अधिक वसा है।

कार्बोहाइड्रेट के व्यवहार की अस्पष्टता प्रसिद्ध कहावत की पुष्टि है "सब कुछ अच्छा है - मॉडरेशन में।" एक ओर जहां कार्बोहाइड्रेट के बिना शरीर में जीवन भर ऊर्जा नहीं रहेगी, वहीं दूसरी ओर ग्लूकोज की अधिकता से रक्तचाप और मोटापे की समस्या हो जाती है। सक्षम कार्बोहाइड्रेट पोषण उपभोग किए गए जटिल और सरल कार्बोहाइड्रेट के बीच संतुलन है। अपना मेनू सही ढंग से बनाएं, यह शरीर के स्वास्थ्य की कुंजी है!