मुझे भागना पसंद है! और यही कारण है…। आप दौड़ना बंद नहीं कर सकते। मुझे सकारात्मक बदलाव और व्यक्तिगत विकास करना क्यों पसंद है

न्यूयॉर्क मैराथन दुनिया में सबसे बड़े में से एक है; 2014 में, लगभग 50,000 लोगों ने दूरी पूरी की (और हम यह भी नहीं सोचेंगे कि कितने शुरू हुए!) बोस्टन और शिकागो मैराथन के साथ, यह विश्व में शामिल है मैराथन मेजर श्रृंखला। मैराथन का आयोजन न्यूयॉर्क सिटी रनिंग एसोसिएशन द्वारा किया गया था और पहली बार 1970 में आयोजित किया गया था। यह सालाना नवंबर के पहले रविवार (यानी आज) को आयोजित किया जाता है।

हम आपको यह सब क्यों बता रहे हैं? हाँ, क्योंकि व्यक्तिगत वीर सिबम आज न्यूयॉर्क मैराथन दौड़ रहे हैं! फिटनेस ट्रेनर और तीन अद्भुत बेटों की माँ पोलीना मकसिमोवा () बताती हैं कि वह वहाँ कैसे पहुँचीं, या यों कहें कि इस तरह के जीवन में भाग गईं!

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आप दौड़ना बंद नहीं कर सकते। मुझे दौड़ना क्यों पसंद है

हाल ही में, साइबेरियन रनिंग फेस्टिवल हुआ - मैंने अपने जीवन में दूसरी हाफ मैराथन दौड़ लगाई। आधे से अधिक दूरी बारिश में थी, जिसका अर्थ है कि स्नीकर्स में जो गीले थे, जिससे वजन और परेशानी बढ़ गई। लेकिन, इसके बावजूद, फिनिश लाइन पर संवेदनाओं के साथ तुलना करने के लिए बहुत कम है। एक नया लक्ष्य आगे है - न्यूयॉर्क मैराथन, जिसका अर्थ है कि यह दौड़ने का समय है!

मैं कैसे दौड़ना पसंद करता हूँ

मैं यह क्यों कर रहा हूँ? मैं समय-समय पर अपने आप से यह सवाल पूछता हूं, खासकर जब मेरा दौड़ने का मन नहीं करता है, जब आप सुबह होने से पहले उठते हैं ताकि स्कूल, बगीचों, काम करने के लिए समय निकाल सकें, जब मौसम खराब हो।

” मुख्य प्रतियोगिता आपके साथ है जब आप अपने स्नीकर्स डालते हैं और फिर भी दरवाजे से बाहर निकलते हैं।

मैं उन सवालों के जवाब देने की कोशिश करूंगा जो एक व्यक्ति जो दौड़ने के बारे में सोच रहा है उसके पास होगा। मुझे तुरंत कहना होगा कि मैं एक पेशेवर एथलीट नहीं हूं और मैं जो कुछ भी लिखता हूं, मैं आपसे इसे विशेष रूप से एक ऐसे व्यक्ति के व्यक्तिगत अनुभव के रूप में मानने के लिए कहता हूं जो अपने पूरे शरीर और आत्मा के साथ दौड़ना पसंद करता है।

व्यवसाय से, मैं फिटनेस से संबंधित हूं, लेकिन पहली बार मैं अपने तीसरे बच्चे के जन्म के बाद सड़क पर दौड़ने के लिए गया था, जब मैं तीस से अधिक था, पूरी तरह से सामान्य प्रेरणा के साथ - जन्म देने के बाद आकार में आने के लिए। यह सड़क की कीमत के बिना किया जाना था, और दौड़ना सबसे अच्छा विकल्प था।

” मुझे अपने पहले रन और भावनाएं याद हैं - मेरा चेहरा बरगंडी और "थोड़ा मृत" था!

मुझे तो बताओ कि मेरे पास मैराथन दौड़ने का अकल्पनीय विचार होगा, मैंने कभी इस पर विश्वास नहीं किया होगा। दुनिया की मेरी तस्वीर में, केवल पेशेवर ही हाफ मैराथन और मैराथन दौड़ते थे। अब मैं 5-7 किमी को एक सुखद सक्रिय आराम के रूप में देखता हूं - सिर और पैरों पर चल रहा विकास स्पष्ट है, या बल्कि।

लोग दौड़ना क्यों पसंद नहीं करते?

"मुझे दौड़ना पसंद नहीं है" - मैं इसे दोस्तों और ग्राहकों से लगातार सुनता हूं। लेकिन जब मैं पूछता हूं कि वे आखिरी बार कब दौड़े थे, तो जवाब में वे अक्सर शारीरिक शिक्षा के पाठ के बारे में बात करते हैं। यदि दौड़ना शुरू करने का प्रयास एक सचेत उम्र में हुआ, लेकिन कोई खुशी या परिणाम नहीं आया, तो 99% मामलों में यह काम के बोझ और ज्ञान की कमी थी। हम इसे ठीक कर देंगे!

मैं यह नहीं कह रहा हूं कि पहली नजर में सभी के पास दौड़ती हुई लव-गाजर होगी, लेकिन:

• प्रशिक्षण प्रक्रिया की अपर्याप्त तकनीक,
• अनुचित जूते,
• कुपोषण

आनंद को मारने और सभी लाभों को बेअसर करने में सक्षम।

मुझे दौड़ना क्यों पसंद है

अहसास और एहसास

• दौड़ना किसी भी इम्युनोस्टिमुलेंट और छद्म रोगनिरोधी गोलियों से बेहतर काम करता है। सर्दी क्या है, छह महीने की नियमित जॉगिंग के बाद मैं भूल गया।
• स्लिमिंग के लिए दौड़ना बहुत अच्छा होता है। मूल लक्ष्य - अपने आप को एक स्वीकार्य आकार में लाने के लिए - जल्दी से महसूस किया गया था। जब हम दौड़ते हैं, तो लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं, जिसमें हृदय भी शामिल है (एक मांसपेशी भी!)
• कार्डियो-रेस्पिरेटरी सिस्टम को प्रशिक्षित किया जाता है, जिसका अर्थ है कि फेफड़ों की क्षमता बढ़ जाती है, हृदय की कार्यक्षमता बढ़ जाती है, रक्त परिसंचरण में सुधार होता है और अंतःस्रावी तंत्र का काम सक्रिय हो जाता है।

मन की शांति

सिर में दर्द और बेचैनी के लिए इससे बेहतर कोई उपाय नहीं है। अलमारियों पर विचार, टू-डू सूची से पहेली मेरे सिर में एक स्पष्ट तस्वीर में जुड़ जाती है। एक अमूल्य बोनस - अपने साथ अकेले समय, माताएँ समझेंगी।

” यह वैज्ञानिकों (शायद ब्रिटिश) द्वारा सिद्ध किया गया है कि 30 मिनट की मध्यम जॉगिंग एक एंटीड्रिप्रेसेंट की दैनिक खुराक के बराबर है। व्यक्तिगत रूप से, मैं लगभग कभी उदास धावकों से नहीं मिला।

सामान्य तौर पर, किसी भी समझ से बाहर और उदास स्थिति में, मैं दौड़ता हूं, और जीवन बेहतर हो रहा है।

सकारात्मक परिवर्तन और व्यक्तिगत विकास

सुनने में अटपटा लगता है, लेकिन यह सच है। एक मनोवैज्ञानिक के रूप में, मैं घोषणा करता हूं कि शरीर के माध्यम से हम मानस को प्रशिक्षित करते हैं। मांसपेशियों जैसे स्वैच्छिक गुणों को प्रशिक्षित किया जा सकता है। मेरे लिए व्यक्तिगत रूप से सबसे मजबूत प्रेरक कारकों में से एक है "सिर के स्तर पर" होने वाले परिवर्तन। जब मैंने पहली बार दौड़ना शुरू किया, तो मुझे 5 किलोमीटर लंबी दूरी की तरह लग रहा था। जीवन में, मैं बल्कि एक धावक हूं - मैंने व्यवसाय में जल्दी शुरुआत की, लेकिन जल्दी से थक गया और रुचि खो दी। लेकिन, नियमित रूप से दौड़ना और दूरियां बढ़ाना, मैंने महसूस किया कि जीवन और कार्य "दौड़" में मेरी आत्म-धारणा और व्यवहार भी बदल जाता है। मैं कम थका हुआ हूँ, मैं तनाव से बेहतर तरीके से निपटता हूँ, कुशलता से अपनी ताकत की गणना करता हूँ, और आत्म-अनुशासन और प्रेरणा पहले से कहीं ज्यादा मजबूत होती है!

समान विचारधारा वाले लोगों के साथ संचार

जब मैंने दौड़ना शुरू किया, तो मैं समय-समय पर अपने सवालों के जवाब ढूंढता रहा। और मैंने पाया, और न केवल उत्तर, बल्कि उत्साही लोग भी। नए दिलचस्प परिचित दिखाई देते हैं, नई प्रेरणा, लक्ष्य, अनुभव, सीमाओं का विस्तार होता है - इस तरह मेरे मामले में मैराथन का सपना पैदा हुआ।

स्वस्थ जीवन शैली में परिवार को शामिल करना

आप कुछ भी जबरदस्ती नहीं करते हैं, आप बस नियमित रूप से दौड़ती हैं, और एक दिन आपके पति आपके साथ जॉगिंग करने जाते हैं। और फिर, आप पहले से ही हर सप्ताहांत में एक साथ फार्टलेक (एक प्रकार का अंतराल चक्रीय प्रशिक्षण - एड।) चलाते हैं। न केवल शरीर के लिए, बल्कि रिश्तों के लिए भी लाभ। और एक दिन बेटा दिलचस्पी दिखाता है और आपके साथ दान की दौड़ में भाग लेता है!

जो लोग इस बारे में सोच रहे हैं कि क्या अभी दौड़ना है, प्रकाशन की निरंतरता में, मैं कुछ वाकई मूल्यवान सुझाव दूंगा जो मेरे अनुभव से पैदा हुए थे।

(इंस्टाग्राम @polly_max पर)

हाँ, सुबह पार्क में दौड़ना बहुत अच्छा है! इसे इच्छा के साथ करना और इसका आनंद लेना और भी बेहतर है। लेकिन मुझे दौड़ना पसंद नहीं है! स्कूल के बाद से। आप भी? फिर - अच्छी खबर। चलना - यही हम करेंगे!


वॉकरों के बीच एक अभिव्यक्ति है: “हमारे पास हमेशा दो डॉक्टर होते हैं…। दाहिना पैर और बायां पैर। एक दिन में सिर्फ 5 किलोमीटर की जोरदार पैदल यात्रा आपके स्वास्थ्य के लिए किसी भी डॉक्टर या मनोवैज्ञानिक से ज्यादा कुछ कर सकती है।" वास्तव में, चलना व्यायाम का लगभग सार्वभौमिक रूप है, क्योंकि यह हम में से अधिकांश के लिए उपयुक्त है, इसके लिए विशेष उपकरण की आवश्यकता नहीं होती है (एक अच्छे को छोड़कर) ), चलने का अभ्यास किसी भी मौसम में और किसी भी उम्र में किया जा सकता है।

और चलने की कोशिश करने का एक और महत्वपूर्ण कारण वजन कम करने का एक शानदार तरीका है। मैं आपको एक कसरत की पेशकश करता हूं जिसे मैंने खुद आजमाया, लेकिन किसी तरह अमेरिकी साइटों में से एक पर पाया। यह अद्भुत प्रणाली एक फिटनेस विशेषज्ञ रे ब्राउनिंग द्वारा विकसित की गई थी, और मैंने 4 महीने तक उनके विकास का उपयोग किया। इसलिए, मैं प्रभावशीलता की पुष्टि कर सकता हूं। क्या हम शुरुआत कर रहे हैं?

कसरत योजना।कक्षाएं सप्ताह के अनुसार निर्धारित की जाती हैं, केवल कार्य दिवस शामिल हैं, यह योजना बनाना सबसे आसान है . हम सप्ताहांत पर आराम करते हैं। हालांकि सप्ताह के मध्य में इस योजना के अनुसार घूमने से भी दिन मुक्त रहेंगे। हम अच्छे जूते और स्टॉपवॉच खरीदते हैं, और योजना के अनुसार कक्षाएं शुरू करते हैं। शर्तों पर ध्यान दें: सामान्य चलना तीव्र चलना है जब श्वास तेज हो जाती है, और मध्यम गति तब होती है जब श्वास शांत हो जाती है, नाड़ी भी।

शुरुआती के लिए अनुसूची।
सप्ताह 1
दिन 1. 15 मिनट, सामान्य चलना

दिन 3. 15 मिनट, सामान्य चलना
दिन 4. आराम करो
दिन 5. आराम।

सप्ताह 2
दिन 1. 20 मिनट, सामान्य चलना
दिन 2. 15 मिनट मध्यम गति से चलना

दिन 4: 20 मिनट मध्यम गति से चलना
दिन 5. आराम।

सप्ताह 3

दिन 2. आराम करो
दिन 3. 20 मिनट, सामान्य चलना
दिन 4. मध्यम गति से चलना - 4 मिनट, साथ ही बहुत तेज चलना - 1 मिनट, सभी 15 मिनट के लिए दोहराएं
दिन 5. आराम।

सप्ताह 4

दिन 2: 25 मिनट मध्यम गति से चलना
दिन 3. 25 मिनट, सामान्य चलना
दिन 4. मध्यम गति से चलना - 4 मिनट, साथ ही बहुत तेज चलना - 1 मिनट, सभी 20 मिनट के लिए दोहराएं
दिन 5: 25 मिनट मध्यम गति से चलना

सप्ताह 5
दिन 1. 30 मिनट, सामान्य चलना


दिन 4. मध्यम गति से चलना - 3 मिनट, साथ ही बहुत तेज चलना - 2 मिनट, सभी 20 मिनट के लिए दोहराएं


सप्ताह 6

दिन 2। मध्यम गति से चलना - 3 मिनट, साथ ही बहुत तेज चलना - 2 मिनट, सभी 25 मिनट के लिए दोहराएं
दिन 3. 30 मिनट, सामान्य चलना
दिन 4. मध्यम गति से चलना - 3 मिनट, साथ ही बहुत तेज चलना - 2 मिनट, सभी को 25 मिनट के लिए दोहराएं
दिन 5. 30 मिनट मध्यम गति से चलना

उन्नत के लिए अनुसूची. यदि पिछले भार आपके लिए बहुत सरल लगते हैं, तो आप तुरंत उन्नत स्तर से शुरू कर सकते हैं (या प्रारंभिक स्तर के बाद इसमें आ सकते हैं)। यहाँ चलना कभी-कभी वैकल्पिक होता है .

सप्ताह 1
दिन 1. 25 मिनट, सामान्य चलना
दिन 2. मध्यम गति से चलना - 4 मिनट, मध्यम दौड़ - 1 मिनट, 20 मिनट के लिए दोहराएं।
दिन 3. 30 मिनट, सामान्य चलना

दिन 5. आराम।

सप्ताह 2
दिन 1. 30 मिनट, सामान्य चलना
दिन 2. मध्यम गति से चलना - 3 मिनट, मध्यम दौड़ - 2 मिनट, 25 मिनट के लिए दोहराएं।
दिन 3. 30 मिनट, सामान्य चलना
दिन 4: 25 मिनट मध्यम गति से चलना
दिन 5. आराम।

सप्ताह 3
दिन 1. 30 मिनट, सामान्य चलना
दिन 2. मध्यम गति से चलना - 3 मिनट, मध्यम दौड़ - 3 मिनट, 18-24 मिनट के लिए दोहराएं।
दिन 3. मध्यम गति से चलना - 2 मिनट, धीमी गति से दौड़ना - 2 मिनट, 24-26 मिनट के लिए दोहराएं।

दिन 5. मध्यम गति से चलना - 2 मिनट, धीमी गति से दौड़ना - 2 मिनट, 24-26 मिनट के लिए दोहराएं।

सप्ताह 4
दिन 1. 35 मिनट, सामान्य चलना
दिन 2. मध्यम गति से चलना - 2 मिनट, मध्यम दौड़ - 3 मिनट, 25 मिनट के लिए दोहराएं।

दिन 4. 30 मिनट, सामान्य चलना
दिन 5. मध्यम गति से चलना - 2 मिनट, मध्यम दौड़ - 3 मिनट, 20 मिनट के लिए दोहराएं।

सप्ताह 5

दिन 2. तेज गति से टहलना - 2 मिनट, नियमित चलना - 2 मिनट, 28-32 मिनट के लिए दोहराएं।
दिन 3. 30 मिनट मध्यम गति से चलना
दिन 4. 30 मिनट, सामान्य चलना
दिन 5. मध्यम गति से चलना - 1 मिनट, मध्यम दौड़ - 4 मिनट, 25 मिनट के लिए दोहराएं।

सप्ताह 6
दिन 1. 40 मिनट, सामान्य चलना
दिन 2. तेज गति से टहलना - 2 मिनट, सामान्य चलना - 1 मिनट, 24 मिनट के लिए दोहराएं।
दिन 3. मध्यम गति से चलना - 1 मिनट, मध्यम दौड़ - 1 मिनट, 30 मिनट के लिए दोहराएं।
दिन 4. 30 मिनट, सामान्य चलना
दिन 5. मध्यम गति से चलना - 1 मिनट, मध्यम दौड़ - 5 मिनट, 30 मिनट के लिए दोहराएं।

और अंत में, थोड़ा औरचलने के लाभों के बारे में. उन सभी की पुष्टि वैज्ञानिकों ने की है, और मैं उनमें से कई की पुष्टि कर सकता हूं। वर्णित प्रशिक्षण के कम से कम केवल 4 महीनों में, मैंने 7 किलोग्राम वजन कम किया। और यह 40 साल की उम्र में है, आप ध्यान दें, जब वजन कम करना और भी मुश्किल हो जाता है। इसके अलावा, मुझे सर्दी, थकान और खराब मूड नहीं है।

- चलना नियंत्रण में रहता है
- रक्तचाप को नियंत्रित करने में मदद करता है
- हृदय रोग के जोखिम को कम करता है
स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल का समर्थन करता है और खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
- स्तन कैंसर के खतरे को काफी कम करता है
- चलने से रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, साथ ही शरीर में पाचन और अन्य प्रक्रियाओं में सुधार होता है
- त्वचा की स्थिति में सुधार, और दौड़ने या चलने वालों में अन्य त्वचा प्रतिक्रियाएं व्यावहारिक रूप से नहीं देखी जाती हैं

बेशक, आप समझते हैं कि ऐसी गतिविधियों का एक महत्वपूर्ण मनोवैज्ञानिक प्रभाव भी होता है, इस पर ध्यान दिया जाना चाहिए , बस चलने वालों में तनाव, आशावाद और अन्य सुधारों के प्रभाव को कम करना। विशेषज्ञों का कहना है कि दिन में 45 मिनट से एक घंटे तक चलना आदर्श है। ऊपर वर्णित योजना से शुरू करें और धीरे-धीरे आप इन संकेतकों पर आ जाएंगे। और मेरा विश्वास करो, तुम रुकना नहीं चाहोगे!

पिछले हफ्ते हमारे पास लगभग तीन धूप वाले दिन थे। सेंट पीटर्सबर्ग के मानकों से - अनंत काल! लेकिन बसंत के आगमन और आने वाली गर्मी (#diploma) से खुश नहीं हूँ। मैं दौड़ के मौसम के दृष्टिकोण के बारे में उत्साहित हूँ! जल्द ही, डामर अंत में पिघल जाएगा, एक हल्के जैकेट में बाहर जाना और दौड़ना, दौड़ना संभव होगा।

मुझे गलत मत समझो: मैं पूरी सर्दियों में ट्रेडमिल पर दौड़ता रहा हूं और मुझे खुद आंदोलन की नहीं, बल्कि स्वतंत्रता की भावना की याद आती है। चेहरे पर हवा, स्नीकर्स ग्राउंड-डामर-ग्राउंड पर दस्तक देते हैं, और रास्ते में आप उसी "एथलीट" के आधा दर्जन से अधिक मिलते हैं। उह, मुझे बाहर भागना याद आ रहा है।

हालांकि आज की पोस्ट उसके बारे में नहीं है। मैंने एक दो बार उल्लेख किया कि दौड़ना और मेरा एक जटिल रिश्ता है, लेकिन मैंने आखिरकार बैठकर आपको पूरी कहानी शुरू से अंत तक बताने का फैसला किया। साथ ही मैं आपको बताऊंगा कि अगर आपको दौड़ने से नफरत है तो दौड़ना कैसे शुरू करें। स्पोइलर: यह वास्तव में इसके लायक है!

1. बस शुरू करें

जब मैंने दौड़ना शुरू किया था, लगभग सात साल पहले, मुझे दौड़ने के बारे में कुछ नहीं पता था। कैसे सांस लें, कैसे सही दौड़ने वाले जूते चुनें, वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें... कुछ नहीं। हालाँकि मैंने बाद के लिए शुरुआत की, जाहिर है। यह वसंत था, मैंने अपने चरम शरद ऋतु-सर्दियों के वजन घटाने के बाद थोड़ा वजन बढ़ाया, और मुझे लगा कि मुझे खेल की जरूरत है।

सामान्य तौर पर, स्कूल में मुझे दौड़ने से नफरत थी: मैं स्टेडियम के चारों ओर इन वार्म-अप लैप्स (200 मीटर, 2 लैप्स) से प्रभावित था, मैं धीरज के लिए दौड़ने के बाद मर गया (2 मिनट, कभी-कभी 2 किमी) और इसके बारे में बात नहीं करना बेहतर है 30 और 60 मीटर के मानकों को पास करने का मेरा प्रयास। यह एक दयनीय प्रयास था जिसने मुझे कोई खुशी नहीं दी। लेकिन दौड़ना सबसे सुलभ खेलों में से एक है। मेरे पास पहले से ही मेरे स्नीकर्स और वर्दी थी, मुझे बस इतना करना था कि बाहर निकलो और भागो। यह 2011 था।

2. अपना समय लें

मैंने छोटी शुरुआत की: मैंने अपनी दादी के घर के छोटे से आंगन में 15 मिनट मंडलियां बनाकर बिताईं। यहां सभ्य गति के बारे में कहने के लिए कुछ नहीं है, एक दिशा में पांच कदम, दूसरी दिशा में पांच कदम। जॉगिंग ने मुझे कोई खुशी नहीं दी, मैंने ऐसा इसलिए किया क्योंकि मुझे करना था।

गर्मियों तक, मैं बोल्ड हो गया, यार्ड से बाहर भागने लगा और अपनी दादी के गाँव के चारों ओर दौड़ने लगा। बहुत मजाकिया था। अब मैं 20 मिनट तक दौड़ा, मेरे पास एक छोटा खिलाड़ी था, मुझे "मेरा" मार्ग मिला। कुछ हफ़्ते के बाद, निवासियों ने मुझे पहचानना शुरू कर दिया और मेरा अभिवादन किया या हाथ हिलाया।

3. ब्रेक ठीक हैं

2011 की गर्मियों में मैं चला गया। उस क्षण तक, मैं एक विशेष योजना के बिना चल रहा था, और गर्मियों तक मैंने लगभग पूरी तरह से प्रशिक्षण छोड़ दिया था। मैं सप्ताह में एक दो बार रन के लिए बाहर जाता था या बिल्कुल भी नहीं जाता था। लेकिन मेरे पास पहले से ही मेरे नए चलने वाले जूते और मेरा अपना स्थान था, जो मेरे घर के सामने पार्किंग में मंडलियों में चल रहा था। फिर भी मुझे दौड़ना पसंद नहीं था, लेकिन मुझे ध्यान जरूर पसंद आया: हम अपनी माँ के काम से दूर नहीं रहते थे और सहकर्मी अक्सर उससे कहते थे कि "और तुम्हारी बेटी फिर से दौड़ रही है, क्या अच्छा है साथी।" शरद ऋतु तक, मैं अभी भी 15-20 मिनट से अधिक नहीं चल रहा था।

4. "अपना" मार्ग खोजें

(मेरा पसंदीदा मार्ग, फोटो 2013)

2012 के वसंत में, मेरे पास पहले से ही एक ब्लॉग था और अधिक होशपूर्वक चलना शुरू कर दिया। मैंने एक विशेष एप्लिकेशन डाउनलोड किया, एक अच्छा आकार प्राप्त किया, और यह अध्ययन करना शुरू किया कि यह या वह भोजन मेरे कसरत की प्रभावशीलता को कैसे प्रभावित करता है। और सबसे महत्वपूर्ण बात: मुझे अपना रास्ता मिल गया!

पार्किंग के चारों ओर लूप करना मजेदार नहीं था। हालाँकि हम एक ग्रोव (जंगल?) के पास रहते थे, लेकिन मुझे वहाँ अकेले चलने में हमेशा डर लगता था। लेकिन धीरे-धीरे, दौड़-धूप के बाद, मैं आगे-पीछे दौड़ने लगा, मैंने अलग-अलग रास्तों का अध्ययन किया। मैंने इस मार्ग के बारे में एक पोस्ट भी किया था ()! वहाँ दौड़ना वास्तव में अच्छा था: मैंने धाराओं पर छलांग लगाई, कुछ परित्यक्त इमारतों को पाया और एक बहुत अच्छा तालाब खोजा।

2012 और 2013 की गर्मियों के दौरान, मैं इस ग्रोव के माध्यम से भाग गया, और गिरावट में सेंट पीटर्सबर्ग जाने का समय था। यहीं से दौड़ने के साथ मेरा रिश्ता एक नए स्तर पर पहुंच गया...

और-और-मैंने पहले ही इस कहानी की निरंतरता लिखी है, लेकिन इसे अगले सप्ताह रिलीज़ किया जाएगा! यह बहुत लंबी पोस्ट रही है। पढ़ने के लिए धन्यवाद और भाग 2 के लिए वापस आना न भूलें 😉 साथ ही, मुझे आपके दौड़ने या प्रशिक्षण की कहानियां सुनना अच्छा लगेगा! आपने कैसे शुरू किया, आप क्या आए, बस इतना ही

कोई भी व्यायाम जो आपकी हृदय गति को बढ़ाकर 150 बीट प्रति मिनट कर देता है उसे कार्डियो व्यायाम माना जा सकता है। इस तरह के प्रशिक्षण में सबसे आम चलन चल रहा है। प्रति दिन 30 मिनट कसरत- यह वह समय है, जो भविष्य में हृदय के कार्य को बेहतर बनाने और हृदय रोगों का प्रतिरोध करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन क्या होगा अगर आप बाहर गए, कोशिश की और महसूस किया कि दौड़ना वास्तव में आपकी चीज नहीं है?

सबसे पहले, आइए इसका पता लगाएं: आप दौड़ने में असहज क्यों हैं? सबसे आम कारण:

आपकी दौड़ने की तकनीक गलत है

आपने उपयुक्त जूते नहीं पहने हैं (इससे आपके घुटनों में गंभीर चोट लग सकती है),

अधिक वजन वाले लोगों के लिए दौड़ना दृढ़ता से हतोत्साहित किया जाता है।

किसी भी मामले में, यदि कारण केवल उपरोक्त में से कुछ में नहीं है, तो प्रकारों पर विचार करें वैकल्पिक भार, जो आपके हृदय की मांसपेशियों और शरीर को विकसित करने और ठीक से पंप करने में आपकी मदद करेगा।

एक बाइक

साइकिलिंग एक बेहतरीन कार्डियो है। और कोई भी विकल्प करेगा: चाहे वह शहर के बाहर परिवार के साथ बाइक की सवारी हो या फिटनेस क्लब में सिम्युलेटर। बेशक, बाहर प्रशिक्षण देना सबसे अच्छा है। यहां आपको विविध परिदृश्य और ताजी हवा मिलेगी। विशेष रूप से उच्च भार के मामले में पहाड़ी इलाके या चढ़ाई पर साइकिल चलाना माना जाता है। जीवन खराब होना:कई गति वाली बाइक आपको पहली बार में बहुत अधिक थकने और लोड के स्तर को नियंत्रित करने की अनुमति नहीं देगी।

तैरना दौड़ने से आसान क्यों है? बात यह है कि तैराकी, दौड़ने के विपरीत, सांस लेने की क्षमता को सीमित करती है। इसे एक संकेत मानकर हमारा शरीर फेफड़ों के आयतन को बढ़ाने का प्रयास करता है, जिससे हम शरीर को बेहतर ढंग से ऑक्सीजन प्रदान कर पाते हैं। इसके अलावा, पानी के साथ निकट संपर्क प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है, आराम करता है और मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने देता है। पारंपरिक तैराकी कार्डियो प्रशिक्षण में वार्म-अप, मुख्य कसरत और कूल-डाउन शामिल हैं। आमतौर पर, प्रशिक्षण में "4 गुना 100 मीटर" की श्रेणी के चक्र शामिल होते हैं। आराम 2-3 मिनट तक रहता है।

अंडाकार प्रशिक्षक

यह एक अनूठा सिम्युलेटर है जो आपको एक ही बार में शरीर के सभी हिस्सों पर भार को बेहतर ढंग से वितरित करने की अनुमति देता है। फिलहाल यह सबसे लोकप्रिय सिमुलेटर में से एक है। इसकी मुख्य विशेषता यह है कि यह दौड़ने, ऊपर की ओर चलने, ऊपर की ओर दौड़ने का अनुकरण करता है। साथ ही, अंडाकार आपको ट्रेडमिल की तुलना में अधिक मध्यम गति से आगे बढ़ने की अनुमति देता है। घर पर, आप थोड़ा अधिक कॉम्पैक्ट और किफायती स्टेपर का भी उपयोग कर सकते हैं।

घूमना

उनका कहना है कि पर्याप्त कैलोरी बर्न करने के लिए एक व्यक्ति को दिन में कम से कम 10 हजार कदम चलना चाहिए। आदर्श रूप से, वॉकिंग कार्डियो कभी भी, कहीं भी शुरू किया जा सकता है। लाइफ हैक : हाथों के काम पर ध्यान दें। चलते समय अपनी बाहों को मोड़ना और खोलना सुनिश्चित करें, और कुछ भी आवश्यक नहीं है।

रस्सी कूदना

महंगे सिमुलेटर और पूल में जाने का विकल्प आसानी से एक साधारण जंप रोप (!) हो सकता है, जिसकी लागत 100 रूबल से अधिक होने की संभावना नहीं है। शुरुआती रस्सी प्रशिक्षण कार्यक्रम में प्रभावी होने के लिए क्या शामिल होना चाहिए? सबसे पहले, रस्सी के साथ प्रशिक्षण से पहले, वार्म अप करना न भूलें (अपने जोड़ों को फैलाएं, अपने पैर की मांसपेशियों को फैलाएं)। दूसरे, प्रत्येक कसरत के अंत में, अपनी श्वास और खिंचाव को बहाल करें। सप्ताह में 2-3 बार प्रशिक्षित करने की सिफारिश की जाती है।

आने वाले सभी लोगों के लिए शुभ दिन!

जब तक मैं याद रख सकता हूं, मुझे कभी भी खेल पसंद नहीं आया। संभवतः, यह स्कूल से अधिक जुड़ा हुआ था, अर्थात् शारीरिक शिक्षा पाठों के साथ। मुझे शारीरिक शिक्षा की कक्षाएं कभी पसंद नहीं थीं, जिसमें सभी को एक ही फ्रेम में धकेल दिया जाता था। ऐसे और ऐसे समय में सभी को 100, 200, 500, 1000 मीटर दौड़ना चाहिए, नहीं तो आप 5-की नहीं देखेंगे ... साथ ही, हमें बिल्कुल किसी ने नहीं समझाया कि सही तरीके से कैसे दौड़ें। घड़ी और अन्य मानकों के खिलाफ लंबे समय से चल रहे इस सब ने एक खेल जीवन शैली का नेतृत्व करने की मेरी इच्छा को हतोत्साहित किया।

2016 की शुरुआत के साथ सब कुछ बदल गया। मेरे पास खेल को बदलने और लेने के लिए कारण थे (दौड़ना शुरू करने सहित)। पहला कारण स्वास्थ्य है। अधिक विशेष रूप से, विभिन्न रोगों की रोकथाम। मैं चिकित्सा शिक्षा प्राप्त कर रहा हूं। इसलिए, विभिन्न प्रकार की बीमारियों का अध्ययन करते हुए, मैंने देखा कि कई बीमारियों में एक पूर्वगामी कारक शारीरिक निष्क्रियता (अपर्याप्त शारीरिक गतिविधि) है। साथ ही, दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है।

कार्डियो ट्रेनिंग कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को मजबूत करने और फेफड़ों की क्षमता बढ़ाने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट है।

यानी दौड़ने (और अन्य कार्डियो एक्सरसाइज) की मदद से हमारे शरीर की सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशी, हृदय को प्रशिक्षित किया जाता है।

दौड़ना शुरू करने का दूसरा कारण है खूबसूरत फिगर पाने की चाहत। दौड़ने से शरीर से अतिरिक्त पानी निकल जाता है, मांसपेशियां टोन हो जाती हैं और कैलोरी भी पूरी तरह से बर्न हो जाती है।

▼▼▼ दौड़ना शुरू करने के लिए क्या चाहिए?▼▼▼

मुख्य बात इच्छा और एक अच्छा रवैया है।इन दो घटकों के बिना, आप परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते।

दूसरे चरण में, निश्चित रूप से, आरामदायक कपड़े और जूते।मैं स्वेटपैंट या लेगिंग में दौड़ने में सहज महसूस करता हूं। वे आंदोलन को प्रतिबंधित नहीं करते हैं। और हाँ, मैं उनमें सहज महसूस करता हूँ।

अच्छे तलवों के साथ स्नीकर्स भी पुष्ट होने चाहिए। रनिंग शूज़ सबसे अच्छा विकल्प नहीं हैं। सड़क पर हर कंकड़ / टहनी को पैर में महसूस नहीं होना चाहिए।

▼▼▼ कहाँ भागना है?▼▼▼

उत्तम विकल्प- फ़ॉरेस्ट पार्क. मेरे घर के ठीक सामने एक जंगल है, इसलिए मैं आमतौर पर वहीं दौड़ता हूं। जमीन पर (विभिन्न पथों) दौड़ना बेहतर है, लेकिन आप पक्की गलियों के साथ भी दौड़ सकते हैं। साथ ही, जंगल में दौड़ना ताजी हवा है।

अगर आस-पास कोई जंगल नहीं है, तो सदस्यता खरीदें फिटनेस क्लब. वहाँ हमारी मदद करेगा TREADMILL . हाल ही में, मैं एक फिटनेस क्लब भी जाता हूं और ट्रेडमिल का उपयोग करता हूं।

इसके फायदे: आप दौड़ने की गति को समायोजित कर सकते हैं, अपना रास्ता खोए बिना एक निश्चित गति बनाए रख सकते हैं, और आप सतह के कोण को भी चुन सकते हैं (अर्थात, आप ऊपर की ओर दौड़ सकते हैं, जैसे वह थे)।

▼▼▼ सही तरीके से कैसे दौड़ें?▼▼▼

दौड़ते समय सांस लेना बहुत जरूरी है।

नाक से सांस लें, मुंह से सांस छोड़ें।

इसलिए मैं तभी सांस लेता हूं जब मैं पहले से ही 5-10 मिनट तक दौड़ चुका होता हूं।सबसे पहले, मैं हमेशा की तरह अपनी नाक से सांस लेता हूं। जब मैं दौड़ता हूं तो मेरी पीठ सीधी होती है। मैं आगे नहीं झुकता। बाहें कोहनी पर मुड़ी हुई हैं, शरीर के समानांतर चलती हैं। मैं सबसे अधिक बार सामने (पैर के अंगूठे) या पैर के मध्य भाग पर उतरता हूं।

यदि आप थके हुए हैं और आपको लगता है कि अब आप दौड़ नहीं सकते, तो चलें। लेकिन रुकना नहीं है! दौड़ने के तुरंत बाद रुकना और उदाहरण के लिए, बैठना विशेष रूप से असंभव है।

▼▼▼ व्यक्तिगत रिकॉर्ड कैसे सेट करें?▼▼▼

या एक धीरज दौड़।

संगीत आपको लंबी दूरी तक दौड़ने में मदद करेगा। अपने पसंदीदा या सिर्फ ऊर्जावान ट्रैक को सुनते समय, आपको दूसरी हवा मिलती है। उदाहरण के लिए, मैं संगीत से विचलित हो जाता हूं, मानसिक रूप से साथ गाना शुरू कर देता हूं और पूरी तरह से भूल जाता हूं कि मैं पहले से ही दौड़ते-भागते थक गया हूं। मैंने कई बार खुद को इस बात का यकीन दिलाया है। इसलिए, मैं एक रन के लिए एक एमपी3 प्लेयर को अपने साथ ले जाने की कोशिश करता हूं।

हां, समय के साथ आप बिना संगीत के लंबे समय तक चलेंगे।

बस इतना ही मैं तुमसे कहना चाहता था

अब दौड़ना शुरू करने का सबसे अच्छा समय है। सारी सफलता!

▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ ध्यान देने के लिए आपका धन्यवाद! ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄

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