वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी बुनियादी व्यायाम

जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, एक प्राकृतिक व्यक्ति को भार की प्रगति की आवश्यकता होती है। इसलिए, ताकत बढ़ाना सामूहिक प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। यह शक्ति एवं सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम, जो "पिरामिड" सिद्धांत पर आधारित है, आपको एक साथ ताकत विकसित करने और मांसपेशियों को यथासंभव बढ़ाने की अनुमति देगा। यानी, शक्ति और द्रव्यमान के लिए इस कार्यक्रम के लिए धन्यवाद, आप अपनी आनुवंशिक क्षमता को अनलॉक करने में सक्षम होंगे।

शक्ति एवं सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, ताकत और विकास बढ़ाने के लिए नीचे प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान किया गया है मांसपेशियोंतथाकथित "पिरामिड" सिद्धांत पर आधारित है, जिसके अनुसार आप प्रत्येक कार्य दृष्टिकोण में वजन बढ़ाएंगे और दोहराव की संख्या कम करेंगे। इस प्रकार, अंतिम कार्य दृष्टिकोण में आप लगभग अधिकतम वजन के साथ व्यायाम करेंगे। इसके लिए धन्यवाद, आप न केवल ताकत, बल्कि मांसपेशियों को भी तेजी से बढ़ा सकते हैं।

हम सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण लेंगे, प्रत्येक मांसपेशी समूह पर सप्ताह में एक बार काम करेंगे ताकि मांसपेशियां अगले वर्कआउट के लिए पूरी तरह से ठीक हो सकें। काम करने वाले वजन को इस तरह से चुना जाना चाहिए कि पहले दृष्टिकोण में आप 8 दोहराव करें, फिर वजन जोड़ें और दूसरे में 6 दोहराव करें, फिर से वजन जोड़ें और 6 दोहराव करें, फिर वजन बढ़ाएं और 4 दोहराव करें और अंत में , बारबेल पर अंतिम दृष्टिकोण में अधिक वजन जोड़ें और केवल 2 पुनरावृत्ति करें। यह पारंपरिक "पिरामिड" का एक उदाहरण है, जब प्रत्येक दृष्टिकोण में हम धीरे-धीरे काम का वजन बढ़ाते हैं और दोहराव की संख्या कम करते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आपकी बेंच प्रेस अधिकतम 100 किलोग्राम है, तो आप इस तरह से व्यायाम करने का प्रयास कर सकते हैं:

जैसा कि आप समझते हैं, यह एक सशर्त उदाहरण है और आपको अपनी फिटनेस और शरीर की पुनर्प्राप्ति क्षमताओं के आधार पर स्वतंत्र रूप से कामकाजी वजन की गणना करने की आवश्यकता है। अब आइए सीधे शक्ति और सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम पर आते हैं।

शक्ति और द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम

सोमवार (वापस, ट्राइसेप्स)

1. deadlift
2. झुकी हुई पंक्ति
3. भारित पुल-अप
4. वजन के साथ डुबकी
5. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस

बुधवार (छाती, बाइसेप्स)

1. बेंच प्रेस
2. इनक्लाइन बेंच प्रेस
3. खड़े बाइसेप्स कर्ल
4. डम्बल के साथ हथौड़े
5. 3-4x20 दबाएँ

शुक्रवार (पैर, कंधे)

1. स्क्वाट
2. deadlift
3. बछड़ा पालने 3-4x12-20
4. स्टैंडिंग बारबेल प्रेस
5. ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति

"शक्ति और जन प्रशिक्षण कार्यक्रम" पर नोट्स

• चोट से बचने और कसरत के बाद की रिकवरी में सुधार के लिए व्यायाम से पहले और बाद में अच्छी तरह वार्मअप करें।
• प्रत्येक व्यायाम 8x6x6x4x2 पैटर्न के अनुसार किया जाता है, व्यायाम के प्रत्येक दृष्टिकोण में धीरे-धीरे कामकाजी वजन बढ़ता है।
• सेट के बीच कम से कम 2 मिनट आराम करें ताकि मांसपेशियों को सेट के बीच ठीक होने का समय मिल सके, लेकिन 5 मिनट से ज्यादा नहीं, ताकि ठंड न लगे।
• समय के साथ, आप अभ्यासों में कार्य भार की सही गणना करना सीख जाएंगे। ऐसा करने के लिए, मैं एक प्रशिक्षण डायरी रखने की सलाह देता हूँ।

स्लिम, फिट फिगर स्वास्थ्य की कुंजी है, अच्छा मूड, आकर्षण और आत्मविश्वास। इसलिए आपको हमेशा अच्छा दिखना चाहिए। लेकिन क्या होगा अगर आपके पास जिम में वर्कआउट करने का समय नहीं है? घर पर वर्कआउट करें!

हाँ, घर छोड़े बिना आकार में आना संभव है। विशेष रूप से प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, जब मांसपेशियों को पेशेवर प्रशिक्षकों और बहुत भारी वजन की आवश्यकता नहीं होती है।

हम आपको घर पर प्रशिक्षण की सभी बारीकियों को समझने और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सही कार्यक्रम बनाने में मदद करेंगे।

घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे करें

जितनी जल्दी हो सके घर पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, आपको कई महत्वपूर्ण नियम सीखने होंगे:

नियमित का मतलब थका देना नहीं है। 40-50 मिनट के लिए सप्ताह में तीन वर्कआउट शुरुआती और "अनुभवी" एथलीटों दोनों के लिए सबसे अच्छा विकल्प है। याद रखने वाली मुख्य बात यही है पूर्ण पुनर्प्राप्तिमांसपेशियों के निर्माण में एक सप्ताह का समय लगता है, यानी एक समूह या दूसरे समूह के लिए पहले और दूसरे प्रशिक्षण के बीच सात दिन बीतने चाहिए।

यदि आप आहार का पालन करते हैं तो आप घर पर ही मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। शरीर को ऊर्जा - कार्बोहाइड्रेट और वसा, और निर्माण सामग्री - प्रोटीन प्रदान करना आवश्यक है।

एक एथलीट के आहार में अंडे का सफेद भाग, पनीर, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, अनाज, नट्स, फलियां और मशरूम शामिल होना चाहिए।

एथलीट के शरीर को प्रति किलोग्राम वजन के अनुसार 1.8 - 2.3 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है, यहां लिखा होता है कि क्या और कब खाना चाहिए, शरीर की जरूरतों की गणना और एक मेनू दिया जाता है।

यदि भोजन के साथ इस मानक को पूरा करना मुश्किल है, तो आपको प्रोटीन या गेनर खरीदने के बारे में सोचने की जरूरत है।

नींद के दौरान, शरीर ठीक हो जाता है, यही कारण है कि उचित आराम वजन बढ़ाने के कार्यक्रम का उतना ही महत्वपूर्ण हिस्सा है जितना कि पोषण और प्रशिक्षण। इस मामले में, एथलीट की नींद की अवधि कम से कम 8 घंटे होनी चाहिए, अनुशंसित मानदंड 9-11 घंटे है।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके शरीर को स्वस्थ नींद मिले, आपको एक ही समय पर बिस्तर पर जाना होगा, खाली पेट आराम करना होगा और सोने से पहले व्यायाम नहीं करना होगा।

1. नई परिस्थितियों के प्रति अनुकूलन

शरीर की बदली हुई परिस्थितियों के अनुकूल ढलने की क्षमता किसी एथलीट की प्रगति पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। इसीलिए भार के स्तर के अनुसार मांसपेशियों के अनुकूलन को ध्यान में रखते हुए घर पर एक प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार किया जाना चाहिए।

1. भंडार

वज़न के साथ काम करने के लिए, आपको एक बार, डम्बल और प्लेटें खरीदनी होंगी अलग-अलग वजन. आप घर पर एक क्षैतिज पट्टी भी स्थापित कर सकते हैं, अपने पैरों और बाहों के लिए वजन खरीद सकते हैं या बना सकते हैं, और एक पुराने बैकपैक को रेत जैसी किसी भारी चीज से भर सकते हैं। अन्यथा, आपको केवल आरामदायक, सांस लेने योग्य कपड़े और एक पानी की बोतल की आवश्यकता है।

घर पर मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत कार्यक्रम

प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत 15 मिनट के वार्म-अप से होनी चाहिए, जो मांसपेशियों को गहन काम और आगे के विकास के लिए तैयार करेगा। वार्म अप करने से मांसपेशियों को गर्म होना चाहिए, मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ना चाहिए, नाड़ी को "तेज़" करना चाहिए और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। इसके अलावा, मुख्य प्रशिक्षण कार्यक्रम के विपरीत, वार्म-अप में किसी विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करना शामिल नहीं होता है - इसे पूरे शरीर को तैयार करना होगा।

पहला दिन: डेल्टोइड्स, छाती, पीठ, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स पर काम करना

दूसरा दिन: पेट, काठ की मांसपेशियाँ

तीसरा दिन: ग्लूटियल मांसपेशियां, पैर

उपरोक्त कार्यक्रम अवसरों के सागर में एक बूंद मात्र है जो एक एथलीट के लिए खुलता है जो अपने फॉर्म में सुधार करने का प्रयास करता है।

बॉडीबिल्डिंग एक कला है. यह कला ही है जो राहत का निर्माण करती है अपना शरीर. जो लोग इस बात को लेकर गंभीर हैं वे खर्च करते हैं विशाल राशिलक्ष्य प्राप्त करने के लिए शक्ति, साधन और समय। और परिणामी राहत शरीर अंततः उपरोक्त सभी की भरपाई करता है। हालाँकि, हर कोई यह नहीं समझता कि राहत वास्तव में गौण है। मुख्य बात मांसपेशी द्रव्यमान हासिल करना है। और ये कोई भी कर सकता है.

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के बुनियादी सिद्धांत

इसलिए, इससे पहले कि आप बॉडीबिल्डिंग में महारत हासिल करना शुरू करें, आपको इसके सिद्धांत से परिचित होना होगा - कैसे विभिन्न सिद्धांतप्रशिक्षण परिणामों को प्रभावित करता है। केवल बारबेल उठाना और उसके साथ बैठना पर्याप्त नहीं है; बिना सोचे-समझे किए गए आंदोलनों से अच्छे परिणाम नहीं मिलेंगे। सक्रिय मांसपेशी विकास के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत यहां दिए गए हैं:

1. इंटरनेशनल बॉडीबिल्डिंग फेडरेशन के संस्थापक, जो वीडर ने बार-बार उपकरण के वजन और दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को ध्यान में रखने के महत्व पर ध्यान दिया है। केवल सही विकल्पपदयात्रा के दौरान दोहराव आपको अपना वांछित लक्ष्य प्राप्त करने में मदद करेगा। प्रशिक्षक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि वजन बढ़ाने के लिए उपकरण को एक बार में 6-12 बार उठाना प्रभावी है। इसके आधार पर वजन का चयन करें. प्रत्येक शरीर अलग-अलग होता है, इसलिए इन 6-12 बार के दौरान एक व्यक्ति बहुत अधिक वजन उठा सकता है, और दूसरा थोड़ा सा ही वजन उठा सकता है।

यदि आप अपनी ताकत में सुधार करना चाहते हैं, तो आपको उठाए जाने वाले वजन को बढ़ाना होगा और दोहराव की संख्या (3-4 बार) कम करनी होगी। यदि आप 12 से अधिक दोहराव करते हैं, तो जोर सहनशक्ति प्रशिक्षण पर होगा। जैसा कि आप देख सकते हैं, परिणाम काफी हद तक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या पर निर्भर करता है। इसलिए, कड़ाई से परिभाषित सीमा के भीतर रहें - द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, प्रति दृष्टिकोण दोहराव की संख्या 6-12 होनी चाहिए। हमारे लेख में किस उद्देश्य के लिए कितने दोहराव की अनुशंसा की जाती है, इसके बारे में और पढ़ें।

2. दृष्टिकोण के दौरान अपने शरीर की सावधानीपूर्वक निगरानी करें - उस सीमा तक पहुंचना महत्वपूर्ण है, जिसे बॉडीबिल्डिंग में "" कहा जाता है। उदाहरण के लिए, आपने 10 बार स्क्वाट किया, लेकिन अब आप अपने आप 11 बार नहीं कर सकते - यह आपकी सीमा होगी, जिस पर आपको आवश्यकतानुसार समायोजन करते हुए ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है। यदि आप अपनी मांसपेशियों को उस बिंदु तक नहीं लाते हैं जहां उन्हें सीमा तक काम करना पड़ता है, तो वजन अधिक धीरे-धीरे बढ़ेगा, और कुछ लोगों के लिए यह बिल्कुल भी नहीं होगा।

3. अब आपको दृष्टिकोणों की संख्या का पता लगाने की आवश्यकता है। शुरुआती लोगों के लिए, यानी जो लोग 2 महीने से अधिक समय से प्रशिक्षण नहीं ले रहे हैं, उनके लिए एक अभ्यास में 1 या 2 दृष्टिकोण करना पर्याप्त है। अगर आप लंबे समय से बॉडीबिल्डिंग कर रहे हैं तो 2-4 अप्रोच करें।

4. वज़न के साथ काम करने के तरीके पर ध्यान दें। "नकारात्मक चरण" की सुविधा का उपयोग करने का प्रयास करें; तथ्य यह है कि जब प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे नीचे किया जाता है, तो मांसपेशियों को बड़ी संख्या में माइक्रोक्रैक प्राप्त होंगे, जो इसकी वृद्धि में योगदान देंगे। इसलिए, प्रक्षेप्य को नीचे करने की तुलना में ऊपर उठाने में कम समय लगाने का प्रयास करें।

कार्यक्रम का आधार मुफ्त वजन या भार को सही तरीके से कैसे बढ़ाया जाए

मुफ़्त वज़न व्यायाम (डम्बल और बारबेल के साथ) मांसपेशियों को बढ़ाने के कार्यक्रम का आधार हैं। लेकिन इन युक्तियों का पालन करना सुनिश्चित करें:

1. भार की प्रगति - गोले का वजन बढ़ाना सुनिश्चित करें। यदि ऐसा नहीं किया जाता है, तो मांसपेशियाँ विकसित ही नहीं होंगी। लेकिन वृद्धि छोटी होनी चाहिए - की खोज शीघ्र परिणामइससे आपको बड़ी मांसपेशी नहीं, बल्कि चोट लग सकती है। याद रखें: आप कभी भी जल्दी अच्छे परिणाम हासिल नहीं कर पाएंगे, यह सब एक मिथक है। लंबे और थकाऊ, सावधानीपूर्वक नियोजित वर्कआउट के लिए शुरुआत से ही तैयार रहें।

आपको यह बताने के लिए कि मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, पेशेवरों ने एक बड़ा लेख लिखा है। इस में सुलभ भाषामांसपेशियों की वृद्धि के लिए प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत और सुपरकंपेंसेशन क्या है, इसका वर्णन किया गया है। एक अवश्य पढ़ने की बात। .

2. वजन न सिर्फ धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए, बल्कि शुरुआत से ही सही तरीके से चुनना चाहिए। खिंचाव, मांसपेशियों का टूटना, नस दबना - यह वह है जिसकी गारंटी आप किसी भारी बारबेल या डम्बल को तुरंत उठाकर प्राप्त कर सकते हैं जो आपके लिए बहुत भारी है। - हमारा सब कुछ.

3. यदि आपको अपनी क्षमताओं पर भरोसा नहीं है तो सुरक्षा जाल बहुत महत्वपूर्ण है। व्यायाम के दौरान किसी प्रशिक्षक या किसी अन्य जिम जाने वाले से आपकी मदद करने में संकोच न करें।

मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करते समय पुनर्प्राप्ति का महत्व

पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया का महत्व इस तथ्य से स्पष्ट होता है कि मांसपेशियों के तंतुओं की वृद्धि प्रशिक्षण के दौरान नहीं होती है, बल्कि तब होती है जब शरीर आराम कर रहा होता है। यह कार्यक्रम विभाजन सिद्धांत पर बनाया गया है - प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए, सप्ताह में एक बार प्रशिक्षण - यह मांसपेशियों को आराम देने के लिए काफी है। साथ ही, स्प्लिट ट्रेनिंग शरीर को ओवरट्रेनिंग से बचाएगी।

प्रस्तुत कार्यक्रम 6-8 सप्ताह के प्रशिक्षण के लिए डिज़ाइन किया गया है और यह उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो औसत स्तर तक पहुँच चुके हैं। प्रत्येक कसरत दो मांसपेशी समूहों पर काम करेगी। वर्कआउट के बीच 2-3 दिन का ब्रेक होता है (प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट)।

यह न भूलें कि आप हमारी वेबसाइट पर प्रस्तुत वर्कआउट को संपादित कर सकते हैं - व्यायाम करने का क्रम बदलें या व्यायाम को दूसरे से बदलें, दोहराव की संख्या बदलें। प्रशिक्षण कार्यक्रम का संपादन केवल साइट पर अधिकृत उपयोगकर्ताओं के लिए उपलब्ध है।

रिकवरी में पोषण की भूमिका बेहद महत्वपूर्ण है। इसलिए, प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले और उसके बाद आधे घंटे से ज्यादा देर तक न पियें प्रोटीन शेक. अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं: शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.6 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है।

यदि आप वास्तव में मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, तो प्रशिक्षण में अपने लिए खेद महसूस न करें! प्रशिक्षण में केवल अधिकतम प्रभाव ही आपको मांसपेशियों के निर्माण में महत्वपूर्ण मदद करेगा। इन युक्तियों का पालन करके और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करके, आप जल्द ही पहला परिणाम देखेंगे।

क्या आपको प्रशिक्षण योजना पसंद आयी? - अपने दोस्तों को कहिए!

मेरा आदर, साथियों!

आज हम वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायामों के बारे में एक जानकारीपूर्ण नोट की प्रतीक्षा कर रहे हैं। हाँ, हाँ, दोस्तों, पूरी तरह से मर्दाना और पूरी तरह से क्रूर - और मत करो, मुझे धन्यवाद मत दो :)। यह पिछले लेखों से इस मायने में भिन्न होगा कि इसे पढ़ने मात्र से ही आपकी मांसपेशियां बढ़ने लगेंगी। इससे आप सीखेंगे कि कौन से व्यायाम आपको "मांस" प्राप्त करने में मदद करेंगे, और उन्हें आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में क्यों शामिल किया जाना चाहिए।

तो, अभी बहुत काम करना है, तो चलिए चलें!

जन-प्राप्ति अभ्यास: क्या, क्यों और क्यों।

आपको क्या लगता है ज्यादातर लोग क्यों जाते हैं? जिम? यदि आपके उत्तर अच्छी स्थिति में, स्वास्थ्य के लिए, सामान्य विकास के लिए हैं, तो मैं आपको निराश करने का साहस करता हूँ। सही उत्तर सरल है और सतह पर है, वैश्विक लक्ष्य बड़ा और मजबूत बनना है। इसके अलावा, यह लक्ष्य न केवल हरित शुरुआती लोगों के लिए है जो पहली बार जिम आए हैं, बल्कि अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए भी है जिनके पीछे एक वर्ष से अधिक का प्रशिक्षण है। यह सिर्फ इतना है कि हर किसी के पास अपने स्वयं के संख्यात्मक संकेतक होते हैं, एक नवागंतुक के लिए भार वर्ग - "शारीरिक रूप से कमजोर कमजोर" से "मैं अपने लिए खड़ा हो सकता हूं" श्रेणी में जाना एक आशीर्वाद है। द्रव्यमान समतुल्य में, यह "+50" से "+65" तक जाना है। भारी लोग (लगभग) 85 किग्रा) केंद्र की ओर प्रवृत्त होते हैं इत्यादि।

आप जिम में ऐसे लोगों से कम ही मिलते हैं जो अपने वजन से खुश हों, भले ही आप अविश्वसनीय रूप से अनुभवी बॉडीबिल्डर हों (बहुत सारे राजचिह्नों और उपाधियों के साथ), आप अभी भी अपनी बाहों, पैरों आदि में थोड़ी मात्रा जोड़ना चाहते हैं। ये बिल्कुल सामान्य है (द्वारा कम से कमपुरुषों के लिए)- मजबूत और स्वस्थ बनें। आख़िरकार, जैसा कि मैंने पिछले लेखों में कहा था, पुरुषों की दुनिया में मांसपेशियों का राजा होता है। आप पढ़े-लिखे और होशियार हो सकते हैं, लेकिन अगर आप अपने बड़े विरोधियों की तुलना में कम कीमत की श्रेणी में हैं तो कोई भी आपको गंभीरता से नहीं लेगा।

यदि आप मुझ पर विश्वास नहीं करते हैं, तो मिस्टर ओलंपिया बॉडीबिल्डिंग टूर्नामेंट (और केवल इतना ही नहीं) को देखें। वहां, सारा ध्यान भारी बॉडीबिल्डरों पर केंद्रित है, बाकी सभी उनके वार्म-अप के रूप में सिर्फ "पतले" लोग हैं :)। इसके अलावा, मुझे लगता है (और, शायद, युवतियां मुझसे सहमत होंगी), कि अपने वजन और "संरचना" सहकर्मी की तुलना में "बड़े" आदमी के साथ महसूस करना अधिक विश्वसनीय है।

तो, मुख्य वेक्टर सेट कर दिया गया है, जिसका अर्थ है कि यह गीत से भौतिकी की ओर बढ़ने का समय है।

मुझे लगता है कि आप जानते हैं कि बॉडीबिल्डिंग के अनुशासन में हैं विभिन्न प्रकारव्यायाम जिन्हें निम्न में विभाजित किया जा सकता है:

• बहु-संयुक्त - एक बारबेल के साथ काम करना, मुक्त वजन, शरीर का वजन;
• पृथक - सिमुलेटर, ब्लॉक, फ्रेम पर काम करें।

वे एक-दूसरे से इस मायने में भिन्न हैं कि पहले वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी अभ्यास हैं, और दूसरे द्रव्यमान की कुल मात्रा से विशिष्ट भागों को तराशकर पीसना/चमकाना है। कई शुरुआती (और न केवल) इन बुनियादी सच्चाइयों को नहीं समझते हैं, और जिम में अपना काम गलत व्यायाम से शुरू करते हैं। वे सरल और समझने योग्य व्यायाम मशीनों, पेट की बेंचों आदि से शुरू करते हैं, अर्थात। वे इन मशीनों से एक साथ दो समस्याएं हल करना चाहते हैं - मांसपेशियों को बढ़ाना और राहत पाना। तो यहाँ व्हिपिंग क्रीम है (पढ़ें अपने शरीर को मस्कुलर लुक दें), आपको सबसे पहले केक बनाना होगा (वह आधार जिस पर उन्हें लगाया जाएगा).

निष्कर्ष: यदि आप बड़ा बनना चाहते हैं (सिर्फ सूखा या सुडौल होना नहीं), तो पहले आपको कुल द्रव्यमान (वसा सहित) बनाने की आवश्यकता है, और फिर, एक महान मूर्तिकार की तरह, सभी अतिरिक्त हटा दें।

अब आइए जानें कि बुनियादी व्यायाम मांसपेशियों की मात्रा क्यों बढ़ाते हैं। बात यह है कि हमारा शरीर एक प्लास्टिक और अनुकूली संरचना है। यह आसानी से बदलती परिस्थितियों को अपना लेता है और शारीरिक तनाव को सहन कर लेता है।

इसलिए, मांसपेशियों के विकास के तंत्र को शुरू करने के लिए, इसे ठीक से लोड करने की आवश्यकता है। कीवर्डयहाँ - व्यापक रूप से, अर्थात् व्यायाम का उद्देश्य एक मांसपेशी समूह (दो या अधिक) को तनाव देना होना चाहिए, न कि केवल एक को। दूसरा बिंदु भार की डिग्री है। बाद में सुपरकंपेंसेशन जैसी घटना को भड़काने के लिए यह महत्वपूर्ण होना चाहिए (मांसपेशियों का भंडार "भविष्य में उपयोग के लिए"). पृथक व्यायाम करना (उदाहरण के लिए, एक ब्लॉक पर ट्राइसेप्स एक्सटेंशन),एक मांसपेशी समूह भरा हुआ है। किसी व्यक्ति की ट्राइसेप्स कितनी भी मजबूत क्यों न हो, फिर भी वह उस भार को नहीं संभाल सकता जिसे कई मांसपेशी समूह मिलकर उठा सकते हैं।

तो, बुनियादी अभ्यास शक्ति अभ्यास हैं, जिनकी क्रिया का उद्देश्य कार्य में यथासंभव अधिक ऊर्जा शामिल करना है। अधिकमांसपेशी समूह. बुनियादी गतिविधियों में एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। आधार की एक सांकेतिक विशेषता एथलीट द्वारा उठाया गया कुल वजन है।

इसके अलावा, यदि कोई व्यक्ति मांस बढ़ाने में रुचि रखता है, तो यह वजन प्रति दृष्टिकोण एक से अधिक बार उठाया जाना चाहिए, लेकिन सीमा में 4-6 दोहराव, अन्यथा वह एक ताकतवर (पावरलिफ्टिंग) में बदल जाएगा। यह पता चला है कि आपकी मांसपेशियों की मात्रा भारी बहु-संयुक्त अभ्यासों के साथ काम करने की शरीर की क्षमता पर निर्भर करती है।

टिप्पणी:

प्रत्येक नौसिखिया को आधार से शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं होती है। यहां सब कुछ व्यक्तिगत है और मानवशास्त्रीय डेटा, चोटों और हड्डी तंत्र की संरचना में विभिन्न विकारों पर निर्भर करता है।

बुनियादी व्यायाम कई निर्विवाद लाभ प्रदान करते हैं (पृथक लोगों की तुलना में):

• एक ही बार में बड़ी मांसपेशी का व्यापक विकास;
• एनाबॉलिक () और कॉर्टिकोस्टेरॉइड हार्मोन () की बढ़ी हुई सांद्रता (रक्त में रिलीज);
• अधिकतम प्रयास के विकास के लिए सबसे शारीरिक रूप से अनुकूल स्थिति;
• पोषक तत्वों की बढ़ी हुई खपत;
• अधिक वसा भंडार जलाने के लिए बुनियादी प्रशिक्षण की गारंटी है;
• तंत्रिका तंत्र की उच्च स्तर की भागीदारी (मस्तिष्क-मांसपेशियों के संबंध को मजबूत करना);
• खुशी और खुशी के हार्मोन के कसरत के बाद उच्च स्तर;
• बढ़ी हुई इच्छा और शक्ति;
• चयापचय तेज हो जाता है और अत्यधिक भूख बढ़ जाती है;
• मैं बहुत अच्छे मूड में हूं.

भारी व्यायाम के साथ काम करने की प्रक्रिया में, एक बड़ा हिस्सा (तक)। 70% ) पूरे शरीर में मांसपेशी समूह। यह शरीर के लिए बेहद अप्रिय होता है जब यह इतना भरा होता है, और प्रतिक्रिया में यह सुरक्षात्मक-प्रतिपूरक तंत्र को चालू कर देता है जो इसे अनुमति देता है (अगली बार)ऐसे गंभीर भार के लिए तैयार रहें। शरीर की प्रतिक्रिया/प्रतिक्रिया एथलीट की समग्र मांसपेशी द्रव्यमान की वृद्धि है। इसके अलावा, यह स्थानीय नहीं है (बाइसेप्स या ट्राइसेप्स अलग से बढ़े), पृथक अभ्यासों की तरह, लेकिन संचयी, यानी। बुनियादी गति में शामिल सभी मांसपेशी परतें।

जैसा कि आपको याद है, मांसपेशियों की वृद्धि जिम की दीवारों के बाहर होती है, बाद में हम केवल लोड करते हैं, और फिर नींद और पोषण की मदद से ठीक हो जाते हैं। इसलिए, आधार के साथ काम करते समय, शरीर को पोषक तत्वों की गंभीर कमी का अनुभव होता है, इसलिए, इसे फायरबॉक्स में फेंकने के बाद सही उत्पाद, बढ़ने का मौका (हल्के पृथक व्यायामों की तुलना में)काफी ज्यादा।

निष्कर्ष: बुनियादी व्यायाम आपके लिए उपचय के द्वार की कुंजी हैं।

तो, हमने सिद्धांत के साथ काम पूरा कर लिया है, आइए व्यावहारिक भाग पर आगे बढ़ें।

वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम क्या हैं?

पावरलिफ्टिंग के अनुशासन से बहुत से लोग परिचित हैं। और यह कहने लायक बात है कि बॉडीबिल्डिंग की नींव उन्हीं पर पड़ी है। आख़िरकार, वज़न बढ़ाने के लिए तीन सबसे महत्वपूर्ण बुनियादी अभ्यास वहीं से आए। दरअसल, इनमें शामिल हैं:

• बेंच प्रेस;
• स्क्वैट्स;
• डेडलिफ्ट.

संयोजन में यह "गोल्डन थ्री" आपको अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक काम करने की अनुमति देता है (अधिक सटीक रूप से, इसकी सबसे बड़ी मांसपेशी परतें).

अब हम दो कारणों से उनमें से प्रत्येक का गहन अध्ययन नहीं करेंगे। सबसे पहले, हमारे पास इन विषयों पर विस्तृत स्वतंत्र लेख हैं, और दूसरी बात, इस नोट का उद्देश्य थोड़ा अलग है - मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सभी प्रकार के और सर्वोत्तम अभ्यासों के बारे में बात करना। हम ईएमजी अध्ययन के वैज्ञानिक आंकड़ों के आधार पर बाद वाला काम करेंगे (कंकाल की मांसपेशियों की विद्युत गतिविधि), लेकिन आइए हम खुद से आगे न बढ़ें, आइए हर चीज के बारे में क्रम से बात करें।

तो चलिए शुरू करते हैं...

नंबर 1. बेंच प्रेस।

यह एक्सरसाइज किसी भी जिम में बेस्टसेलर है। हो सकता है कि आप पहली बार जिम आए हों और यह भी नहीं जानते हों कि अधिकांश व्यायाम मशीनें कैसे काम करती हैं, लेकिन जब आप एक क्षैतिज बेंच और एक बारबेल देखते हैं, तो आप स्वचालित रूप से बेंच प्रेस करना शुरू कर देते हैं। बुनियादी अभ्यासों में से मेरा पसंदीदा नहीं है, क्योंकि... भार कुछ हद तक स्थानीयकृत है और थोक प्रभाव उतना अच्छा नहीं है।

निम्नलिखित मांसपेशियाँ कार्य में शामिल होती हैं...

नोट में इस अभ्यास के बारे में विस्तार से चर्चा की गई है।

व्यायाम का एक "कमजोर" विकल्प: स्मिथ मशीन में बारबेल प्रेस।

नंबर 2. स्क्वैट्स।

एनाबॉलिक हार्मोन के उछाल के स्तर में अग्रणी माना जाता है (विशेष रूप से, यह वृद्धि हार्मोन के स्तर को बढ़ाता है 8 इकाइयाँ, डेडलिफ्ट - द्वारा 5 ) . पैरों की पूरी मांसपेशी परत, जो एक महत्वपूर्ण हिस्सा बनती है, पूरी तरह से काम करती है (45% सिद्धांत में)मानव मांसपेशी द्रव्यमान. व्यवहार में, पैर अधिकांश बॉडीबिल्डरों का पिछड़ा हुआ समूह है, इन्हें बस उपेक्षित किया जाता है; हालाँकि वास्तव में, यदि आप कम मात्रा में प्रशिक्षण नहीं लेते हैं, तो हम द्रव्यमान में किस प्रकार की वृद्धि के बारे में बात कर सकते हैं? निष्कर्ष: पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, और अलग से, और बारबेल के साथ स्क्वैट्स के साथ।

व्यायाम में शामिल मांसपेशियों की संख्या पर ध्यान दें।

निष्पादन तकनीक इस प्रकार है.

"कमजोर" वैकल्पिक व्यायाम: डम्बल के साथ स्क्वैट्स, स्मिथ स्क्वैट्स।

नंबर 3। डेडलिफ्ट।

शायद सबसे कठिन बात (विशेषकर शुरुआती के लिए)समन्वयन बुनियादी व्यायाम, लेकिन सबसे अधिक जन-प्राप्ति वाला भी (चूँकि कार्य में सबसे बड़ी मांसपेशी शामिल होती है). मांसपेशियों को बढ़ाने के अलावा, यह एथलीट की ताकत और सहनशक्ति को पूरी तरह से विकसित करता है। प्रभावशाली शारीरिक वजन बढ़ाने के लिए यह वास्तव में एक "जादुई गोली" है।

मांसपेशी एटलस इस तरह दिखता है।

व्यायाम का "कमजोर" विकल्प: डम्बल के साथ डेडलिफ्ट, डेडलिफ्ट।

तो, हमने बुनियादी बातें पूरी कर ली हैं, आइए "सुनहरे तीन" को फिर से संक्षेप में प्रस्तुत करें:

1. यदि आप अपने पैरों को बड़ा करना चाहते हैं, तो स्क्वाट करें;
2. यदि आप एक विशाल कंधे की कमरबंद चाहते हैं, तो बेंच प्रेस करें;
3. यदि आप एक कठिन पीठ विकसित करना चाहते हैं, तो डेडलिफ्ट करें।

दरअसल, हमने मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी अभ्यासों पर ध्यान दिया, लेकिन निम्नलिखित को बहु-संयुक्त और सशर्त रूप से बुनियादी के रूप में भी वर्गीकृत किया जा सकता है:

• बाहर की ओर धकेलते हुए बारबेल को छाती तक उठाना;
• सैन्य प्रेस;
• बार पर पुल-अप।

वे काम में बड़ी मांसपेशियों को भी शामिल करते हैं और ताकत और द्रव्यमान संकेतकों में अच्छी वृद्धि प्रदान करते हैं। आइये उन पर भी एक नजर डालते हैं.

नंबर 4. बाहर की ओर धकेलते हुए बारबेल को छाती तक उठाना।

भारोत्तोलन के शस्त्रागार से एक व्यायाम, जो शरीर सौष्ठव में भी स्थानांतरित हो गया। तकनीकी रूप से सबसे कठिन में से एक, और तकनीक के उचित ज्ञान के बिना और भारी वजन के साथ प्रदर्शन करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। व्यायाम का अर्थ प्रक्षेप्य को फर्श से उठाना, उसे छाती तक ले जाना + साथ ही एक स्क्वाट से उठाना और उसे छाती से ऊपर धकेलना है।

निम्नलिखित मांसपेशियाँ कार्य में शामिल होती हैं।

निष्पादन तकनीक इस प्रकार दिखती है।

व्यायाम का कोई एनालॉग नहीं है।

पाँच नंबर। सेना प्रेस.

उर्फ चेस्ट प्रेस या मिलिट्री प्रेस। सशर्त रूप से बुनियादी अभ्यासों में से एक, जिसमें यह भी शामिल है बड़ी संख्याऊपरी कंधे की कमर की मांसपेशियाँ, विशेषकर कंधे। बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

काम में शामिल मांसपेशियाँ।

निष्पादन तकनीक है:

सैन्य प्रेस की सभी पेचीदगियों वाला एक पूरा लेख यहां है:।

व्यायाम का "कमजोर" विकल्प: बैठा हुआ डम्बल प्रेस, स्मिथ मशीन चेस्ट प्रेस;

नंबर 6. क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप।

लड़कों के सबसे कम पसंदीदा स्कूली शारीरिक व्यायामों में से एक। यदि आप एक शक्तिशाली पीठ और भुजाएँ विकसित करना चाहते हैं, तो इस व्यायाम को बस अपने मूल शस्त्रागार में शामिल करने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित मांसपेशी समूह कार्य में भाग लेते हैं।

व्यायाम का "कमजोर" विकल्प: ओवरहेड पुल-डाउन।

नंबर 7. पुश अप।

एक और अभ्यास जो स्कूली भौतिकी पाठों में अनिच्छा से किया जाता है। यह न केवल सशर्त रूप से बुनियादी है, बल्कि घर का बना भी है, अर्थात। इसे निष्पादित करने के लिए आपको किसी उपयोगी सिमुलेटर या उपकरण की आवश्यकता नहीं है। पुश-अप्स का प्रभाव बहुत बड़ा परिणाम देता है, और ऐसा इसलिए है क्योंकि काम में बड़ी संख्या में मांसपेशी इकाइयां शामिल होती हैं। पेक्टोरल मांसपेशियाँ मुख्य भार उठाती हैं।

चित्र संस्करण इस प्रकार दिखता है.

टिप्पणी:

नवीनतम वैज्ञानिक अनुसंधानउनका कहना है कि मांसपेशियों की अधिकतम वृद्धि हासिल करने के लिए वर्कआउट के अंत में एक बुनियादी व्यायाम भी करना जरूरी है (अर्थात शुरुआत में एक, फिर पृथक और फिर अंतिम बहु-संयुक्त).

खैर, शायद वजन बढ़ाने के लिए ये सभी बुनियादी व्यायाम हैं। उन्हें अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें, और आप अपने तीव्र शारीरिक परिवर्तनों से आश्चर्यचकित हो जायेंगे।

जैसा कि आपको याद है, शुरुआत में ही मैंने अधिकांश के संबंध में शोध के वैज्ञानिक परिणामों के बारे में बात की थी सर्वोत्तम व्यायामकिसी न किसी मांसपेशी समूह पर। मैंने झूठ नहीं बोला :), बेशक, वे मौजूद हैं, और हम निश्चित रूप से उन पर गौर करेंगे, लेकिन, जाहिर है, एक अन्य लेख में, क्योंकि यह पहले से ही पात्रों की एक अशोभनीय संख्या को पार कर चुका है।

मुझे लगता है कि आज के लिए पर्याप्त जानकारी है, तो आइए अगली बार तक अपने घोड़े रोककर रखें।

अंतभाषण

खैर, एक और नोट ख़त्म हो गया है. आज हमने "मीट-गैसिंग" व्यायामों पर चर्चा की जो आपकी मांसपेशियों के आकार को बढ़ाने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। जैसा कि वादा किया गया था, पढ़ने के बाद आपको आकार में कम से कम थोड़ा बढ़ना चाहिए। आओ, इसे जांचें!

अपने मास-मस्कुलर प्रदर्शन को मौलिक रूप से बेहतर बनाने के लिए, केवल इन बुनियादी अभ्यासों के साथ काम करें, और परिणाम आएगा, बस इसे समय दें।

बस इतना ही, मुझे सभी को देखकर और सुनकर खुशी हुई, फिर मिलेंगे!

पुनश्च.हमेशा की तरह, टिप्पणियों के बारे में मत भूलना। हम प्रश्न, उपयोगी विचार, शुभकामनाएं और अतिरिक्त बातें लिखते हैं, आइए शुरू करें!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के रूप में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.

यदि किसी एथलीट के प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो उसे विकसित करने वाले प्रशिक्षण से शुरुआत करने की सलाह दी जाती है। अपने लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने के लिए, एक प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने की अनुशंसा की जाती है। ऐसे में आपको कुछ ही समय में प्रगति देखने को मिलेगी।

भार प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाने के नियम

मांसपेशियों के विकास पर केंद्रित प्रत्येक प्रशिक्षण कार्यक्रम में एक विशिष्ट व्यायाम कार्यक्रम के साथ-साथ आवश्यक पुनर्प्राप्ति समय भी शामिल होता है, उचित पोषण. अपना व्यक्तिगत शेड्यूल बनाते समय, यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के प्रकारों को भ्रमित न करें। अन्यथा, अधिक काम से प्राप्त वजन गायब हो सकता है। ऐसी परेशानियों से बचने के लिए आपको वजन बढ़ाने के सिद्धांतों से खुद को परिचित करना होगा। प्रशिक्षण की सफलता विभिन्न कारकों पर निर्भर करती है, जिनमें शामिल हैं:

1. प्रशिक्षण की अवधि;
2. शक्ति प्रशिक्षण की आवृत्ति;
3. सही आधार.

जिम सेशन 1 घंटे से ज्यादा नहीं चलना चाहिए। लंबे समय तक वर्कआउट करने से अधिक काम करना या मांसपेशियों में जलन हो सकती है। प्रत्येक दृष्टिकोण के बीच का अंतराल 1 से 4 मिनट का होना चाहिए। यह समय ठीक होने के लिए काफी है. हालाँकि, आपको बहुत अधिक समय तक आराम नहीं करना चाहिए - इस मामले में व्यायाम की प्रभावशीलता कम हो सकती है।

प्रशिक्षण आवृत्ति के संबंध में, कक्षाओं के बीच का ब्रेक 72 घंटे से अधिक नहीं होना चाहिए. यही कारण है कि अनुभवी एथलीट प्रशिक्षण की सलाह देते हैं सप्ताह में 4 बार से अधिक नहीं. मांसपेशियों की वृद्धि समान रूप से होने के लिए, एक मजबूत मांसपेशी ढांचा बनाना आवश्यक है। ऐसा करने के लिए, आप एक बुनियादी वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम कर सकते हैं।

बुनियादी व्यायामों में वे व्यायाम शामिल हैं जो एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं। आप निम्नलिखित व्यायामों से जिम में कसरत शुरू कर सकते हैं:

1. डेडलिफ्ट,
2. बेंच प्रेस,
3. बारबेल के साथ स्क्वैट्स।

इन अभ्यासों में महारत हासिल करने के बाद, आप व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों के निर्माण के लिए आगे बढ़ सकते हैं:

1. पैरों को पंप करना,
2. कंधे का आयतन बढ़ना,
3. बाइसेप्स,
4. पीठ.

और उसके बाद ही आप काम शुरू कर सकते हैं चतुर्भुज, अग्र-भुजाओं, त्रिशिस्क.

एक व्यायाम की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 6-12 है। अभ्यास के दौरान इनमें से कुल 3 से अधिक दृष्टिकोण नहीं होने चाहिए, अपनी श्वास को नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है - यह शांत और गहरी होनी चाहिए। महीने में एक बार सहनशक्ति और मांसपेशियों की वृद्धि बढ़ाने के लिए कार्यक्रम में परिवर्तन करने की अनुशंसा की जाती है. इस प्रकार, मांसपेशियों को अनुकूलन के लिए समय नहीं मिलेगा, जिसका परिणाम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

वजन बढ़ाने के लिए मुफ्त वजन जरूरी है

वजन बढ़ाने के किसी भी कार्यक्रम में मुफ्त वजन वाले व्यायाम शामिल होने चाहिए। वजन के साथ व्यायाम (बारबेल, डम्बल का उपयोग करके) सक्रिय मांसपेशियों की वृद्धि सुनिश्चित करते हैं। हालाँकि, वजन लगातार बढ़ना चाहिए। नहीं तो मांसपेशियां बढ़ना बंद हो जाएंगी।

वसूली मे लगने वाला समय

आराम के दौरान मांसपेशियों के तंतुओं का विकास होता है। दूसरे शब्दों में, मांसपेशी अतिवृद्धि केवल तभी होती है जब पुनर्प्राप्ति आहार का पालन किया जाता है। सर्वोत्तम विकल्प- ऐसा प्रोग्राम चुनें जिसमें एक मांसपेशी समूह सप्ताह में एक बार से अधिक शामिल न हो। तदनुसार, ओवरलोडिंग के बिना धीरे-धीरे ताकत और सहनशक्ति बढ़ाना संभव होगा।

उचित पोषण ही सफलता की कुंजी है

मांसपेशियों के तंतुओं को विकसित होने के लिए उनकी आवश्यकता होती है निर्माण सामग्री. मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको वसा, प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर भोजन खाने की ज़रूरत है। इन उत्पादों में शामिल हैं: केले, नट्स, उबले हुए मुर्गी के अंडे, प्राकृतिक रस, जई का दलिया, सफेद चावल, चिकन ब्रेस्ट, सब्जी सलाद, अनाज का दलिया, लीन बीफ़, साथ ही सैल्मन, पनीर, सेब। तेजी से मांसपेशियों के विकास के लिए आहार में गेनर, विटामिन-मिनरल कॉम्प्लेक्स या क्रिएटिन पाउडर शामिल किया जा सकता है।

प्रति कसरत दोहराव की कुल संख्या कम से कम 25 होनी चाहिए।

1. प्रत्येक अभ्यास को कई सेटों में वैकल्पिक करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, एक दृष्टिकोण के दौरान दोहराव की संख्या अपेक्षाकृत कम होनी चाहिए - 5, 6, 8।

वैकल्पिक वजन.

1. एक महीने तक भारी वजन के साथ काम करें, 4-6 पुनरावृत्ति करें, अब और नहीं। और अगले में - 10-12 पुनरावृत्ति के साथ हल्का वजन।

बॉल गेम महत्वपूर्ण हैं.

1. दीवार पर जाएँ और उस पर 5 किलो की दवा की गेंद फेंकें, या इससे भी बेहतर, इसे घेरे में फेंकने का प्रयास करें। आपको 5 पुनरावृत्तियों के 3 सेट करने चाहिए। ये अभ्यास केंद्रीय को सक्रिय करते हैं तंत्रिका तंत्र, उसे व्यायाम के दौरान एक साथ कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करना "सिखाना"। बाद में, शक्ति प्रशिक्षण करते समय, आप व्यायाम में अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर को शामिल करने में सक्षम होंगे, साथ ही इसे आसान बनाएंगे और उनके विकास को बढ़ावा देंगे।

आप अपनी कमर को कम करने के लिए व्यायाम कर सकते हैं।

1. ऐसा करने के लिए आपको बनाना होगा निर्बाध पारगमननिम्नलिखित व्यायाम का उपयोग करते हुए कंधों से कमर तक: प्रत्येक हाथ में डम्बल लें, फिर उठाएँ बायां हाथऔर इसे इसी स्थिति में छोड़ दें. बिना नीचे किए, दायां डम्बल उठाएं, इसे उठाएं, इसे एक चौथाई नीचे करें, इसे फिर से उठाएं और अब इसे पूरी तरह से नीचे करें। और इसी तरह 10-15 बार. फिर हाथ बदल लें. 4 सप्ताह तक प्रत्येक सत्र की शुरुआत इस अभ्यास से करें।

अगर आपको बेंच प्रेस करने में दिक्कत होती है तो आप सबसे पहले डंबल्स ट्राई कर सकते हैं।

1. ऐसा करने के लिए हम एक बेंच पर डम्बल के साथ व्यायाम करते हैं। आपको उन्हें पकड़ना होगा ताकि आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे को "देखें"। इस मामले में, आप अपनी कोहनियों को अपने शरीर पर दबाएंगे, जो समय के साथ बन जाएगी अच्छी आदत. जब आप बारबेल प्रेस पर लौटेंगे, तो आप पाएंगे कि तकनीक में सुधार हुआ है, व्यायाम करना अब आसान हो गया है, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि यह बारबेल प्रेस को सुरक्षित बनाता है।

वजन के साथ व्यायाम करें.

1. मांसपेशियों के विकास के लिए एक छोटी सी तरकीब है। यदि आप नियमित रूप से एक निश्चित वजन के साथ व्यायाम करते हैं, तो इसे एक या दो किलोग्राम तक बढ़ाने का प्रयास करें। इससे इसे अधिक भारी बनाने की संभावना नहीं है, लेकिन आप जल्दी से मांसपेशियों में वृद्धि प्राप्त कर सकते हैं। फिर, कुछ दोहराव के बाद, पिछले वजन पर वापस लौटें। हर वर्कआउट की शुरुआत इसी तरह से करें।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम करते समय या असमान पट्टियों पर पुश-अप्स करते समय, दिन में दो बार करें।

1. सुबह पहली बार जितनी बार संभव हो पुल-अप्स या पुश-अप्स करें। अपना सर्वश्रेष्ठ दें. इसके बाद दिन भर आराम करें और शाम को फिर पूरा आराम करें। चार सप्ताह तक व्यायाम के लिए प्रतिबद्ध रहें। इस मामले में, आप शीघ्र ही आवश्यक शक्ति और सहनशक्ति विकसित कर लेंगे।

आप भूखे पेट ट्रेनिंग कर सकते हैं.

1. यूरोपीय वैज्ञानिकों ने साबित कर दिया है कि खाली पेट प्रशिक्षण से मांसपेशियों में तंत्रिका आवेगों की तीव्रता में सुधार होता है, जिससे उनकी वृद्धि में काफी सुधार होता है।

लगातार वजन बढ़ना।

1. यह आपके सहन करने की अधिकतम क्षमता का कम से कम 70% होना चाहिए। दोहराव की संख्या 12 से कम नहीं होनी चाहिए।

ड्रॉप सेट का अभ्यास करें.

1. वज़न को लगातार बदलते रहें, कभी बढ़ाएँ, कभी घटाएँ। इस मामले में, आप अपने आप को विविध भार के आदी बना लेंगे, जिसका मांसपेशियों के द्रव्यमान में वृद्धि पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।

ये बुनियादी युक्तियाँ हैं. एक और महत्वपूर्ण, स्पष्ट, लेकिन इसे उपेक्षित किया जाता है, खासकर शुरुआती लोगों द्वारा - नियमित रूप से व्यायाम करें. अगर आप जिम नहीं जा सकते तो घर चले जाएं। आराम की अवधि के दौरान जिम में थकाऊ वर्कआउट को अपेक्षाकृत रूप से जोड़ा जा सकता है छोटे वर्कआउटमकान. लेकिन यह महत्वपूर्ण है निरंतरइस प्रक्रिया में शामिल हों विभिन्न समूहमांसपेशियाँ। इस नियम का एकमात्र अपवाद अत्यधिक प्रशिक्षण और अत्यधिक थकान है। हालाँकि, इस मामले में, आप अन्य मांसपेशियों पर भार डाल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, यदि आप अपनी बाहों और पीठ की मांसपेशियों को पंप करते हैं, तो आप जॉगिंग और स्क्वैट्स कर सकते हैं। आलस्य को अपने ऊपर हावी न होने दें। ऐसे में सफल प्रशिक्षण के बारे में बात करने की जरूरत नहीं है।