घरेलू फिटनेस: घर पर ठीक से व्यायाम कैसे करें। घर पर सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

कक्षाओं के आसपास भौतिक संस्कृतिऔर खेल में हाल ही मेंऐसी हलचल मची है कि किसी को यह बताना कि तुम्हें यह पसंद नहीं है और भाग जाना मतलब तिरछी नजरों से देखना और हीनता का संदेह पैदा करना है।

क्या? क्या आपको दौड़ना पसंद नहीं है? क्या आप बीमार हैं? या बस समझ में नहीं आता?

नहीं, मैं बीमार नहीं हूँ. और मैं शारीरिक व्यायाम के लाभों को भली-भांति समझता हूं। लेकिन मैं उन्हें पसंद नहीं करता. मुझे घुटन भरी परिस्थितियों में पसीना बहाना पसंद नहीं है जिम, मुझे समझ नहीं आता कि आप स्टेडियम के चारों ओर अंतहीन चक्कर लगाने में इतने कीमती घंटे कैसे बिता सकते हैं, और मैं अपने रूपों की पूर्णता से अपने आस-पास के सभी लोगों को आश्चर्यचकित करने का प्रयास नहीं करता।

और फिर भी मैं प्रतिदिन कम से कम एक घंटा शारीरिक व्यायाम को समर्पित करता हूँ। रोज रोज। सर्दी और गर्मी दोनों में। लगातार कई वर्षों तक. मैं यह क्यों कर रहा हूं?

निःसंदेह, स्वस्थ रहने के लिए। लगभग सब कुछ वैज्ञानिक अनुसंधानवे सिर्फ शरीर की सामान्य स्थिति पर अधिकार (मैं इस शब्द पर जोर देता हूं!) के लाभकारी प्रभावों के बारे में चिल्लाते हैं। इसके अलावा, यह शारीरिक, मनोवैज्ञानिक और दोनों पर स्पष्ट तत्काल प्रभाव पर लागू होता है भावनात्मक स्थितिमनुष्य और दीर्घकालिक परिणाम।

दूसरे शब्दों में, मेरे लिए खेल एक बहुत स्वादिष्ट नहीं, लेकिन आवश्यक गोली है जिसे हर दिन लेना चाहिए। इसके निस्संदेह और निर्विवाद लाभ मुझे मेरे आलस्य और ऊब से उबरने में मदद करते हैं। इसके अलावा भी कई हैं सरल रहस्य, जो आपको इस कड़वी गोली को मीठा करने में मदद करेगा, और समय के साथ, कौन जानता है, आप इसका आनंद भी लेना शुरू कर देंगे (मैं लगभग वहाँ हूँ)।

1. अपने वर्कआउट को यथासंभव छोटा रखें।सप्ताह में डेढ़ घंटे के लिए तीन वर्कआउट अद्भुत हैं। लेकिन यह लंबा और बेहद थका देने वाला है। लेकिन छोटे दैनिक या मिनट वर्कआउट अधिक आकर्षक और वास्तविक लगते हैं। और आप वस्तुतः बिना किसी तनाव के उन्हें अपने कार्यसूची में शामिल कर सकते हैं।

2. अपने स्वाद के अनुरूप एक गतिविधि चुनें।ऐसी गतिविधि चुनने का प्रयास करें, जो खेल के प्रति आपकी सारी नापसंदगी के बावजूद भी आपको अस्वीकृति का कारण न बने। ऐसे विज्ञापन पर विश्वास न करें जो विभिन्न फैशनेबल प्रणालियों के उपयोग से जादुई परिणाम का वादा करता है। दुनिया की हर चीज को कोसने, रॉकिंग चेयर पर लोहा उठाने से बेहतर है कि मौज-मस्ती करें या तैरें। कोई भी शारीरिक गतिविधि फायदेमंद होती है और जो आप अच्छे मूड में करते हैं वह इसे दोगुना कर देती है।

3. अपने दिमाग का ख्याल रखें.बौद्धिक रूप से काम करने वाले बहुत से लोग खेल को केवल इस कारण से पसंद नहीं करते कि उन्हें यह उबाऊ लगता है। उनका दिमाग लगातार नई जानकारी प्राप्त करने और संसाधित करने, समस्याओं के समाधान खोजने और काम करने का आदी है। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियां अधिक काम करती हैं, और मन, जो इस तरह के रवैये का आदी नहीं है, ऊबने लगता है और जल्द से जल्द सब कुछ खत्म करने के अपने अनुरोधों से आपको परेशान करने लगता है। वर्कआउट के दौरान उसे सुखद संगीत, दिलचस्प पॉडकास्ट या यहां तक ​​कि एक फिल्म में व्यस्त रखने की कोशिश करें - इसे हस्तक्षेप न करने दें।

4. तुरंत भव्य लक्ष्य निर्धारित न करें।कुछ लोग कह सकते हैं कि श्वार्ज़नेगर का पोस्टर उन्हें उन्हीं उपलब्धियों के लिए प्रयास करने के लिए प्रेरित करता है। लेकिन अक्सर, इस पोस्टर और दर्पण में तस्वीर के बीच पूर्ण विसंगति का विपरीत प्रभाव पड़ता है: यह अध्ययन करने की आखिरी आशा और इच्छा को मार देता है। इसलिए, अपने लिए स्पष्ट और उचित लक्ष्य निर्धारित करें जिन्हें आप निकट भविष्य में निश्चित रूप से हासिल कर सकें। इससे आपमें आत्मविश्वास पैदा होगा और शायद खेल के प्रति आपका जुनून भी जागेगा।

5. अपने दैनिक जीवन में अधिक सक्रिय रहें।ऐसा किसने कहा शारीरिक विकासक्या आपको सचमुच खुद को जिम में बंद रखने की ज़रूरत है? यदि आपको यह वहां पसंद नहीं है, तो आसपास के पूरे स्थान को एक सार्वभौमिक खेल मैदान के रूप में उपयोग करने का प्रयास करें। लिफ्ट और एस्केलेटर का उपयोग बंद करें, अपने लंच ब्रेक के दौरान शुरू करें, और अंततः कार से साइकिल पर स्विच करें, क्यों नहीं?

इन सभी बिंदुओं को पूरा करने के बाद, देर-सबेर आप आसानी से और शांति से खेल को अपने जीवन में शामिल कर पाएंगे। और उससे नफरत करना बंद करो.

बहुत से लोग सवाल पूछते हैं: खुद को खेल खेलने के लिए कैसे मजबूर करें? कई तरीके हैं, मुख्य बात एक लक्ष्य निर्धारित करना और छोटी शुरुआत करना है। यह लेख आपके शरीर को सुंदर और फिट कैसे बनायें इसके बारे में बात करेगा। आप खुद को प्रेरित करने और शारीरिक गतिविधि का आनंद लेने के कई रहस्य सीखेंगे।

दृश्य और प्रेरणा

क्या आप अपना प्रतिबिंब देखते हैं और आपको यह पसंद नहीं आता? तो फिर कार्रवाई करने का समय आ गया है। पार्क में पाँच मिनट की सैर से शुरुआत करें, ट्रॉली बस की जगह पैदल चलें और लिफ्ट की जगह सीढ़ियाँ लें। इससे आपको खुद को आगे बढ़ाने में काफी मदद मिलेगी। अपने आप से लगातार कहें: "मैं खेल खेलना शुरू करना चाहता हूं, मैं उत्कृष्टता के लिए प्रयास करता हूं।" और फिर आप संपूर्ण शरीर पाने के लिए सब कुछ कर सकते हैं!

अधिक बार बाहर जाएं और चारों ओर देखें! अन्य लोगों को देखो. ख़ूबसूरत लोग हमेशा ध्यान खींचते हैं। अपने मन में नोट करें कि आपको कौन सी महिला (पुरुष) आकृतियाँ पसंद हैं। कल्पना कीजिए कि आपका शरीर सुंदर है। विज़ुअलाइज़ेशन एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है. अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने से आपके लिए उसे हासिल करना आसान हो जाएगा। जब आप दूसरे लोगों को देखते हैं, तो आप मानसिक रूप से उनके शरीर को कपड़ों की तरह आज़माते हैं। थोड़ी देर बाद आपका परिणाम बिल्कुल वैसा ही होगा जैसा आपने कभी सोचा था। खुद को प्रेरित करना बहुत जरूरी है. सबसे मजबूत प्रेरक प्रेम, विवाह, किसी आदर्श की खोज या प्रतिस्पर्धा हो सकते हैं। क्या चुनना है यह आप पर निर्भर है। मुख्य बात यह है कि हर संभव प्रयास करें और आगे बढ़ें!

विद्युत प्रणाली

याद रखें: संतुलित पोषण प्रणाली के बिना कोई भी खेल आपकी मदद नहीं करेगा। यदि आप अतिरिक्त पाउंड कम करना चाहते हैं, तो आपको अपने आहार में पूरी तरह से बदलाव करने की आवश्यकता है। इसमें अधिक फल और सब्जियां शामिल करें। सुबह दलिया अवश्य खाएं। प्रोटीन शरीर के लिए बहुत जरूरी है. चिकन, समुद्री भोजन, लाल और सफेद मछली खाएं। सूअर का मांस हटाओ तले हुए आलूऔर अन्य जंक फूड। इसे सलाद, कम वसा वाले पनीर और फ़ेटा चीज़ से बदलें।

खेल खेलना कैसे शुरू करें?

एक बार जब आप अपनी प्रेरणा पा लेते हैं और चलना शुरू कर देते हैं, तो हम आपको सलाह देते हैं कि आप हर दिन 10-15 मिनट व्यायाम करने के लिए एक विशिष्ट समय निर्धारित करें। रस्सी कूदना आपको पूरी तरह से टोन करेगा, पुश-अप्स आपकी बाहों को मजबूत करने में मदद करेंगे, पेट के व्यायाम आपकी कमर को अट्रैक्टिव बना देंगे, और स्ट्रेचिंग के लिए धन्यवाद आप अपने पूरे शरीर को पूरी तरह से महसूस कर सकते हैं।

सुबह के अभ्यास - शानदार तरीकापूरे दिन के लिए जोश और ऊर्जा से भरपूर रहें। शरीर के प्रत्येक भाग के लिए 10 सरल व्यायाम करें - और आप स्वतंत्र हैं! बहुत से लोग चार्जिंग को अप्रभावी मानते हैं, लेकिन यह ग़लत राय. यदि आप वास्तव में व्यायाम शुरू करने में रुचि रखते हैं, तो अपने शरीर को गर्म करें और फिर चुनौतीपूर्ण व्यायामों की ओर बढ़ें। अच्छी तैयारी- यह 80% सफलता है। जब आप गंभीर व्यायाम के लिए तैयार हों, तो इसके लिए साइन अप करें खेल समूहया पर जाएँ जिम.

खेल

यदि घर पर वर्कआउट करने से अब आपको आनंद नहीं मिलता है और आपको गंभीर वर्कआउट की आवश्यकता है, तो तय करें कि आपको क्या पसंद है। आप कौन सा खेल करना चाहते हैं?

यदि आप सुंदर आकृति और मजबूत शरीर पाना चाहते हैं तो जिम ज्वाइन करें। ऐसा करने के लिए आपको एक पर्सनल ट्रेनर के साथ सप्ताह में कम से कम दो बार वर्कआउट करना होगा।

लड़कियों के लिए डांसिंग क्लासेस बहुत कारगर साबित होंगी. इनकी मदद से आप न सिर्फ वजन कम कर सकते हैं, बल्कि अपनी मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। वे क्षणभंगुर और बहुत मज़ेदार हैं। इसके अलावा, आप सुंदर गतिविधियां सीखेंगे और किसी पार्टी में अपने दोस्तों को सुखद आश्चर्यचकित करने में सक्षम होंगे। नृत्य से सुंदर मुद्रा और सुंदर चाल मिलती है। क्या आप अभी भी यह सवाल पूछ रहे हैं कि खुद को व्यायाम करने के लिए कैसे मजबूर करें? अपनी पहली ज़ुम्बा या सांबा कक्षा लें और यह प्रश्न अब आपको परेशान नहीं करेगा। टीम आपकी लड़ाई की भावना को बढ़ाएगी। एक साथ रहना हमेशा अधिक मज़ेदार होता है!

तैराकी श्वास और सहनशक्ति को प्रशिक्षित करती है। इस प्रक्रिया में, वसा और अतिरिक्त कैलोरी जल जाती है। तैराकी एरोबिक्स और दौड़ की जगह ले सकती है। यह समग्र स्वर में सुधार करता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि रोजाना 30-40 मिनट का व्यायाम मेटाबॉलिज्म को तेज करता है। यह तेजी से वसा जलने को बढ़ावा देता है।

घुड़सवारी से पैरों की मांसपेशियां भी मजबूत होती हैं और अविस्मरणीय भावनाएं मिलती हैं। आप घोड़ों की सवारी करेंगे और सांस लेंगे ताजी हवा. ढेर सारी नई भावनाएँ प्राप्त करें और अपनी बैटरी को रिचार्ज करें।

वजन कम करने के लिए योग और पिलेट्स बहुत कारगर हैं। यदि आपको विश्राम की आवश्यकता है, तो एक समूह में शामिल हों। यह आपको जरूर पसंद आएगा. योग बहुत है बहुत ध्यान देनासाँस लेने के लिए दिया जाता है. आसन करने की प्रक्रिया में, अपने शरीर को महसूस करना और अपनी मांसपेशियों को फैलाना सीखना महत्वपूर्ण है। पिलेट्स कक्षाओं के दौरान, आंतरिक मांसपेशियां, पीठ और रीढ़ मजबूत होती हैं।

समूह व्यायाम का विकल्प

फिटनेस क्लब में वर्कआउट करने के कई फायदे हैं। अब बात करते हैं घर पर शारीरिक शिक्षा की। सच तो यह है कि हर किसी को हर दिन अपने कीमती समय में से दो घंटे जिम जाने में बिताने का अवसर नहीं मिलता है।

घर पर व्यायाम कैसे शुरू करें? सूचना प्रौद्योगिकी के युग में, किसी चीज़ को न जानना बहुत कठिन है। हो सकता है आप ऐसा न चाहें. अच्छे परिणाम पाने के लिए आपको हर दिन जिम जाने और इसके लिए पैसे देने की ज़रूरत नहीं है। घर पर, आप फिटनेस या नृत्य कार्यक्रम भी डाउनलोड कर सकते हैं और वीडियो के साथ प्रशिक्षण ले सकते हैं। इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि शुरुआत में सब कुछ आपके लिए काम नहीं करेगा। समय के साथ, आप लय में आ जायेंगे और खेल का आनंद उठायेंगे।

याद रखें कि हमारे जीवन में सबसे अच्छी चीजें पैसे से नहीं खरीदी जा सकतीं: स्वस्थ नींद, एक मजबूत परिवार और सकारात्मक भावनाएं। खुश रहने के लिए आपको जीवन का आनंद लेने में सक्षम होना चाहिए। खेल वास्तव में आपका वजन कम करने में मदद करते हैं नकारात्मक ऊर्जा, और अपने शरीर को भी बेहतर तरीके से जानें।

प्रेरणा के स्रोत

यह जानने के लिए कि घर पर खेल खेलना कैसे शुरू करें, आपको प्रसिद्ध एथलीटों की कई किताबें या लेख पढ़ने की ज़रूरत है जिन्होंने उच्च परिणाम प्राप्त किए हैं। इसके बारे में सोचें, वे आपके और मेरे जैसे ही लोग हैं। अगर कोई अपनी बॉडी को परफेक्ट बना सकता है तो आप भी ऐसा कर सकते हैं। बिना रुके अपने सपने की ओर बढ़ें. वह खेल चुनें जो आपको सबसे अधिक पसंद हो और एक दिशा में परिणाम प्राप्त करें।

स्व-निगरानी प्रणाली

इसलिए, खेल गतिविधियों के लिए समय तय करें। प्रशिक्षण वीडियो ढूंढें, उन्हें देखें और वे अभ्यास चुनें जो आपके लिए सबसे उपयुक्त हों। सबसे पहले यह तय करें कि आपको शरीर के किस हिस्से को मजबूत बनाने की जरूरत है। समस्या क्षेत्रों पर काम करने के लिए व्यायाम चुनें। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो डांस आपके लिए परफेक्ट है। आरामदायक कपड़े पहनें और व्यायाम करना शुरू करें। तत्काल परिणाम की अपेक्षा न करें. पहले दो महीनों में, आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी, आपकी मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी, और आपकी शारीरिक स्थितिसुधार होगा. घर पर नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम करने से आप हमेशा स्वस्थ रहेंगे अच्छा मूड, अच्छी नींद लें और अच्छा महसूस करें। खेल और स्वास्थ्य अविभाज्य हैं, आपको यह हमेशा याद रखना चाहिए!

एक बार जब आपको अपने लिए सही व्यायाम मिल जाए, तो उन्हें कई दिनों में विभाजित करें और एक शेड्यूल बनाएं। उदाहरण के लिए, सोमवार को आप अपने पेट को पंप करेंगे, मंगलवार को आप अपने नितंबों पर काम करेंगे, बुधवार को आप अपनी बाहों पर काम करेंगे, और गुरुवार को आप अपनी मांसपेशियों में खिंचाव करेंगे। एक शेड्यूल पर प्रशिक्षण लेना बहुत आसान हो जाएगा। चोट से बचने के लिए वार्म-अप से शुरुआत करना सुनिश्चित करें। 15 मिनट दौड़ना या रस्सी कूदना काफी होगा। निरीक्षण उचित पोषण, अन्यथा आपको अपने प्रशिक्षण से वांछित प्रभाव नहीं मिलेगा। अपने आहार में अधिक फल, प्रोटीन खाद्य पदार्थ और सब्जियाँ शामिल करें। आपको हर तीन घंटे में खाना चाहिए। नाश्ते में दलिया अवश्य लें।

अपने आप को पुरस्कृत करें

एक बार जब आपको यह पता चल जाए कि खुद को व्यायाम करने के लिए कैसे प्रेरित किया जाए, तो आपको अपना मनोबल बनाए रखना होगा। आलस्य अक्सर आपको परेशान करेगा, इसलिए इसे जीतने न दें। अपने आप को पुरस्कार दें. उदाहरण के लिए, यदि आज आपका वास्तव में व्यायाम करने का मन नहीं है, तो अपने आप से वादा करें कि सभी व्यायाम पूरे करने के बाद आप कुछ उपयोगी चीज़ खरीदेंगे। उदाहरण के लिए, एक नया हेडबैंड, स्नीकर्स, एक अच्छी टी-शर्ट या अन्य चीज़ें जिन पर आपने पैसे खर्च किए। उपलब्धि की भावना के साथ, संचित पूंजी को छोड़ना बहुत आसान है। आप उच्च परिणाम तभी प्राप्त करेंगे जब आप सक्रिय रूप से अपने आलस्य से लड़ना शुरू करेंगे। एक बार जब आप अपने प्रशिक्षण का फल देख लेंगे, तो आप और अधिक तीव्रता से व्यायाम करना चाहेंगे।

अपने परिणाम कागज पर रिकॉर्ड करें

क्या आपने तय कर लिया है कि कौन सा खेल चुनना है? अपने रिकार्ड रिकार्ड करना सुनिश्चित करें। अपनी डायरी के पन्ने पलटें तो कुछ देर बाद आपको खुद पर गर्व होगा। आप जितनी बार व्यायाम करेंगे, आपकी सहनशक्ति उतनी ही बेहतर होगी। खेल खेलते समय, अपने आप को दर्पण के पास रखें ताकि आप देख सकें कि आप व्यायाम कैसे करते हैं। इससे सही निष्पादन की निगरानी करना आसान हो जाएगा। अभ्यास के दौरान, अपना ध्यान मांसपेशियों पर केंद्रित करना सुनिश्चित करें ताकि उन्हें यथासंभव सर्वोत्तम महसूस किया जा सके। समय बीत जायेगा- और आपके शरीर को शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता होगी!

चोटियों पर विजय प्राप्त करना

व्यायाम के साथ उचित पोषण अविश्वसनीय परिणाम देगा। ऐसा करने के लिए, आपको अनुशासन का पालन करने की आवश्यकता है न कि टूटने की। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आपको खेल खेलने की तरह ही स्वस्थ भोजन खाने की भी आदत डालनी होगी। प्रेरणा बहुत बड़ी चीज़ है. खुद से वादा करें कि अगर आप एक महीने में 10 बार पुल-अप्स या पुश-अप्स करना सीख जाते हैं, तो खुद को इनाम दें स्वादिष्ट खाना. कभी-कभी आपको खुद का जश्न मनाने की ज़रूरत होती है, लेकिन ऐसा केवल अपनी सफलताओं का जश्न मनाने के लिए किया जाता है।

यह समझा जाना चाहिए कि एक सुंदर शरीर पाने के लिए, यह जानना पर्याप्त नहीं है कि खुद को खेल खेलने के लिए कैसे मजबूर किया जाए। हमें कार्रवाई करने की जरूरत है. उनका कहना है कि नतीजे बरकरार रखना मुश्किल है. खुशी और चेहरे पर मुस्कान के साथ प्रशिक्षण लेने का प्रयास करें। लगातार इस बारे में सोचें कि आपके आस-पास के लोग आपको कैसे पसंद करते हैं। व्यायाम को आदत में बदलने में आपको एक महीना लगेगा। कुछ समय बाद, आप वहां रुकना नहीं चाहेंगे और सुधार करेंगे।

खेल न केवल स्वास्थ्य देता है, बल्कि आनंद भी देता है। अधिक खुश और अधिक सफल बनने का अवसर न चूकें।

(4 रेटिंग, औसत: 5,00 5 में से)

शुरुआत से घर पर खेल खेलना कैसे शुरू करें? इस सच्चाई को स्वीकार करना कि आप प्रशिक्षण के प्रति गंभीर हैं, सफलता की ओर पहला कदम है। आरंभिक चरण में हम बड़ी योजनाओं या ऊंचे लक्ष्यों के बारे में बात नहीं करेंगे। आपमें अपने जीवन को बेहतरी के लिए बदलने की इच्छा है, और यह पहले से ही अच्छा है। बुनियादी बातों से शुरुआत करें. अपने पुराने स्नीकर्स निकालो और बाहर निकलो।

शुरुआत से खेल खेलना कैसे शुरू करें? - यहीं से आपको खेल की ओर अपना रास्ता शुरू करना चाहिए। पहली बार, कपड़ों पर ध्यान न दें, आपको कितने किलोमीटर दौड़ना है, गति पर तो बिल्कुल भी ध्यान न दें। हल्का वार्म-अप करें और बिना किसी झंझट के अपने यार्ड के चारों ओर धीरे-धीरे टहलें। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप पार्क, जंगल या सार्वजनिक उद्यान में कहाँ दौड़ते हैं, दौड़ना महत्वपूर्ण है।

यदि आपको सांस लेने में परेशानी हो रही है, तो अपनी गति कम करें, लेकिन अचानक गाड़ी चलाना बंद न करें। पहली दौड़ के लिए 30-40 मिनट पर्याप्त होंगे। रनों की गिनती मिनटों में की जानी चाहिए, किलोमीटर में नहीं। जब आप घर लौटते हैं, तो आप एक सफल शुरुआत के लिए सुरक्षित रूप से खुद की प्रशंसा कर सकते हैं, क्योंकि यह तो सिर्फ शुरुआत है।

क्या घर पर व्यायाम करना उचित है या नहीं?

यदि आप इस सवाल में रुचि रखते हैं कि घर पर शुरुआत से खेल खेलना कैसे शुरू करें। यदि आप घर पर खेल गतिविधियों के फायदों के बारे में लिखें, तो नुकसान की तुलना में उनके बहुत अधिक फायदे हैं।

तो, आइए फायदे सूचीबद्ध करें:

• जिम जाने और वापस आने में समय बचाने का अवसर;
• पैसे बचाने के लिए, मासिक जिम सदस्यता की लागत काफी अधिक होती है, जबकि घर पर आप तात्कालिक साधनों से काम चला सकते हैं;
• कोई अजनबी नहीं होगा, अब बहुत से लोग नियमित रूप से जिम जाते हैं, इससे कई शुरुआती लोग भ्रमित हो जाएंगे। घर में बेवजह की नजरों की समस्या नहीं होगी और इससे निपटना भी आसान होगा।

आइए अब घरेलू प्रशिक्षण के विरुद्ध तर्क प्रस्तुत करें।

हर खेल का अभ्यास घर पर नहीं किया जा सकता। अपने घर में बास्केटबॉल कोर्ट या स्विमिंग पूल को स्थानांतरित करना यथार्थवादी नहीं है। लेकिन यदि आप अधिक स्त्रैण गतिविधियों से आकर्षित हैं: फिटनेस, पिलेट्स, एरोबिक्स, तो आप आसानी से आवश्यक उपकरण प्राप्त कर सकते हैं।

कोई कोच नहीं होगा. किसी भी प्रयास में शुरुआती लोगों को सुधार की आवश्यकता होती है सही निष्पादनसभी हलचलें. लेकिन अब आप केवल इंटरनेट का उपयोग कर सकते हैं, बेशक, यह आपको सही ढंग से नहीं बताएगा कि आप कोई गतिविधि कर रहे हैं या नहीं, लेकिन यह सटीक निर्देश देगा।

विचलित करने वाले क्षणों की उपस्थिति. घर पर, हमेशा कुछ न कुछ बीच में आ जाता है: कुछ न कुछ फोन कॉल, फिर कपड़े धोने की ज़रूरत होती है, धोया जाता है, फिर बच्चे को कुछ चाहिए होता है। प्रेरणा आपको ऐसे क्षणों से बचने में मदद करेगी; यदि यह आपके पास है, तो इसकी उपस्थिति आपको आपके इच्छित लक्ष्य से विचलित नहीं करेगी।

जैसा कि आप देख सकते हैं, होमस्कूलिंग के नुकसान को भी आसानी से फायदे में बदला जा सकता है।

सकारात्मक गतिशीलता के लिए क्रियाएँ

किसी भी शुरुआतकर्ता के मन में हमेशा एक प्रश्न होता है: कहां से शुरू करें और इसके लिए क्या आवश्यक है, क्योंकि जीवन की सामान्य लय बाधित हो जाती है। एक अच्छी बात यह है कि बदलाव निश्चित रूप से बेहतरी की ओर ले जाते हैं। निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करें.

आपको अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करने की आवश्यकता है। धीरे-धीरे लक्ष्य हासिल करना ही सफलता की कुंजी होगी। विविध प्रकार के लक्ष्य संभव हैं. कुछ लोगों के लिए, मुख्य लक्ष्य अतिरिक्त वजन कम करना होगा। किसी को अपने शरीर को सही करने और उसे सेक्सी और आकर्षक बनाने की जरूरत है। अपनी आरंभिक प्रेरणा के बारे में एक पल के लिए भी न भूलें, और उदासीनता या आलस्य का हमला बीत जाएगा।

हासिल करना बेहतर सफलताआपको गतिविधि के प्रकार पर निर्णय लेने की आवश्यकता है। यदि आपका लक्ष्य किलोग्राम से छुटकारा पाना है, तो आपको फिटनेस जैसी सक्रिय और चलती गतिविधियों का सहारा लेना चाहिए, और यदि आपको लंबे दिन के काम के बाद आराम करने और तनाव से राहत पाने की आवश्यकता है, तो योग सबसे अच्छा विकल्प है।

एक बार जब हम गतिविधि के प्रकार के बारे में निश्चित हो जाते हैं, तो हम सुरक्षित रूप से आवश्यक उपकरण का चयन करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं। शायद यह डम्बल या एक विशेष चटाई होगी। अपनी ज़रूरत की जानकारी इंटरनेट पर ढूंढें, हालाँकि हर आधुनिक स्टोर सलाहकारों से भरा है जो आपको हर चीज़ चुनने में मदद करेंगे आवश्यक उपकरण. मुख्य भार के चुने हुए प्रकार के बावजूद, हम आपकी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए एक कूद रस्सी या घेरा खरीदने की सलाह देते हैं।

अपने प्रशिक्षण के लिए एक स्पष्ट योजना बनाएं और बिना विचलन के उसका पालन करें। कक्षाओं की आवृत्ति पर निर्णय लें। आपका काम केवल अपने आप को अच्छे शारीरिक आकार में रखना है; सप्ताह में तीन वर्कआउट पर्याप्त होंगे। यदि आपके पास अधिक वैश्विक लक्ष्य हैं, तो आपको प्रशिक्षण की मात्रा और समय जोड़ने का प्रयास करना होगा।

शुरुआती लोगों के लिए कठिन व्यायाम नहीं: सभी मांसपेशी समूहों का प्रशिक्षण

यदि आप निश्चित नहीं हैं कि किस प्रकार का खेल करना है, लेकिन अभी शुरू करना चाहते हैं, तो अभ्यासों का यह सरल चयन आपके लिए बनाया गया है:

1. मांसपेशियों को गर्म करके शुरुआत करना जरूरी है। थोड़ी देर के लिए रस्सी पर कूदें, अपनी गर्दन की मालिश करें, झुकें अलग-अलग पक्ष- यह एक अच्छी शुरुआत होगी.
2. आपको अपने पैरों पर भार डालकर शुरुआत करनी चाहिए। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, हाथ आपके सामने सीधे। धीरे-धीरे बैठें और खड़े हो जाएं, ज्यादा गहराई तक बैठने की जरूरत नहीं है, 2 सेट में 20 बार करें।
3. सबसे अधिक समस्याग्रस्त मांसपेशियां रेक्टस और तिरछी एब्स हैं। फर्श पर बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें, अपने हाथों में एक गेंद पकड़ें, इसे जितनी जल्दी हो सके एक तरफ से दूसरी तरफ घुमाएँ।
4. आइए, घुटनों पर फर्श से मानक पुश-अप्स का उपयोग करते हुए, कंधों, पीठ और भुजाओं की मांसपेशियों की ओर बढ़ें। पांच पूर्ण पुश-अप से शुरुआत करें, धीरे-धीरे अपनी पीठ पर तनाव बढ़ाने के लिए गति बढ़ाएं, आप किताब या किसी अन्य वस्तु का उपयोग कर सकते हैं।

तो आपने जान लिया कि पूरी तरह से अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण कैसे शुरू किया जाए। आपको बस प्रशिक्षण शुरू करना है। किसी भी परिस्थिति में अपने इच्छित लक्ष्य से न भटकें। उन उद्देश्यों को याद रखें जिन्होंने आपको कार्य करने के लिए प्रेरित किया।

जमीनी स्तर

कक्षाओं की शुरुआत में देरी करने और उन्हें निश्चित तिथियों के साथ मेल खाने के लिए शेड्यूल करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हमें अब कार्रवाई करने की जरूरत है. यह मत सोचिए कि आपने जो पहले पहना है वह अलमारी से सिर्फ एक पुरानी टी-शर्ट और स्नीकर्स है। पहले महीने में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि पढ़ाई के लिए पर्याप्त समय दें। यह मत सोचो कि तुम बाहर से कैसे दिखते हो।

और यह इस बात पर ध्यान न देने का एक कारण है कि आप कैसे दिखते हैं। समय के साथ, सब कुछ बेहतर के लिए बदल जाएगा। इसे खरीदें, आपकी सांस की तकलीफ दूर हो जाएगी और बाहर से देखने पर आप काफी बेहतर महसूस करेंगे।

हर चीज़ के लिए समय और अपने जीवन को बेहतर के लिए बदलने की तीव्र इच्छा की आवश्यकता होती है। विश्वास रखें और सब कुछ ठीक हो जाएगा, आप इसे हासिल कर लेंगे उत्कृष्ट परिणामऔर अपने लक्ष्य को प्राप्त करें। अनुकूलन का यह अत्यंत कठिन दौर आपकी स्मृति में एक कठिन समय के रूप में बना रहेगा जिसे आप शायद ही दोबारा दोहराना चाहेंगे। इसलिए, जो आपने शुरू किया था उसे न छोड़ें और सफलता और उपलब्धियों की ओर आगे बढ़ें।

साथ बेहतर और मजबूत बनें

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इसलिए, व्यायाम फायदेमंद हो और स्वास्थ्य के लिए हानिकारक न हो, इसके लिए आपको व्यायाम की एक योजना या कार्यक्रम तैयार करने की आवश्यकता है। हमारे पूर्वज सुबह व्यायाम किया करते थे, यह बात बिल्कुल सत्य है। सुबह नाश्ते से पहले, शरीर को अभी तक प्रसंस्करण के लिए वसा, भोजन नहीं मिला है। और जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, तो आप किसी भी भोजन के बाद दोगुनी कैलोरी जलाते हैं।

1.वार्म अप करें।
आपको जिमनास्टिक हमेशा वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए, और यह नीचे से ऊपर की ओर, यानी पैरों की उंगलियों से लेकर सिर तक, खड़े होकर सबसे अच्छा है। ऊर्ध्वाधर स्थिति. उदाहरण के लिए, पहले हम अपने पैर की उंगलियों को खींचते हैं, बारी-बारी से बाएँ और फिर दाएँ घुटने को मोड़ते हैं, अब दाएँ, अब उठाते हैं बायां पैरपैर की अंगुली पर. इसके बाद, कंधे की चौड़ाई की दूरी पर, हम धीरे-धीरे पैर की मांसपेशियों को फैलाते हैं, चलते हैं या अपनी जगह पर दौड़ते हैं, आदि। फिर बाहों, पीठ, झुकने, कमर को मोड़ने के लिए व्यायाम करें। वार्म-अप के दौरान किए जाने वाले अंतिम व्यायाम हैं गर्दन के व्यायाम, सिर की गोलाकार गति, साथ ही सिर को आगे, बाएँ और दाएँ झुकाना।

2. पैर.
वार्म-अप से सक्रिय व्यायाम की ओर बढ़ते समय, अपने पैरों को प्रशिक्षित करने और कूदने से शुरुआत करना सबसे अच्छा है, क्योंकि पैर शरीर के सभी हिस्सों में सबसे अधिक लचीले होते हैं जिन्हें प्रशिक्षित किया जा सकता है। इस श्रेणी में नितंबों, पिंडलियों, आंतरिक और बाहरी जांघों के साथ-साथ कूदने के व्यायाम भी शामिल हैं, जो धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से मानवता के आधे हिस्से को सेल्युलाईट जैसे संकट से छुटकारा दिलाते हैं। हम इन्हीं छलांगों से शुरुआत करते हैं (उनमें से 100 बिना रुके)। जब आप अपनी सांसें संभाल लें, तो आइए अपने पैरों को प्रशिक्षित करना शुरू करें।

उदाहरण: "पीची बट।"
पैर कंधे की चौड़ाई पर, भुजाएँ बगल में। उन्हें (अपने हाथों को) ऊपर उठाना और यह कल्पना करना भी बेहतर है कि आप उन्हें पकड़ रहे हैं सामान्य आकारगेंद। हम अपनी पीठ सीधी रखने की कोशिश करते हैं। हम जितना संभव हो सके धीरे-धीरे बैठते हैं, हमारे घुटने बगल की ओर होते हैं और पैर की उंगलियां भी। आपको पूरे रास्ते बैठने की ज़रूरत नहीं है, अन्यथा आप लंबी छलांग लगाने वालों की तरह मांसपेशियाँ बना लेंगे। हम तब तक बैठते हैं जब तक कि हमारे घुटने 90 डिग्री तक मुड़ न जाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में सीधे बैठें, फिर धीरे-धीरे खड़े हो जाएं। इस व्यायाम को दर्पण के सामने 2 बार में 12-15 बार करना बेहतर है। बट पर तथाकथित "कान" से बचने के लिए, आपको अपने पैरों को बगल में झुकाने की ज़रूरत है। जितना संभव हो उतना ऊँचा, बाएँ और दाएँ 15 बार।

3. हाथ, कंधे, पीठ।
लड़कियों के लिए, अपने घुटनों पर पुश-अप्स करना सबसे अच्छा है, अपनी हथेलियों या मुट्ठियों पर आराम करते हुए, आपके पिंडली और पैर फर्श को नहीं छूने चाहिए, और आपकी पीठ सीधी रहनी चाहिए। आपको सीधे अपने सामने फर्श को देखने की ज़रूरत है, तो सबसे अच्छा परिणाम होगा: आपकी पीठ मजबूत होगी और "नष्ट" नहीं होगी। शुरुआती लोगों के लिए 10 बार. पुश-अप्स के बाद, सबसे सफल व्यायाम वज़न के साथ हैं: किताबें, पानी की बोतलें, वज़न आदि।

उदाहरण:

1. कंधे का प्रशिक्षण।
ले लेना दांया हाथ"शांत डॉन" की मात्रा (या लगभग लीटर की बोतलपानी के साथ)। सीधे खड़े हो जाओ, झुको मत, बायां हाथइसे अपनी बेल्ट पर रखो. अपनी दाहिनी बांह को कोहनी पर 90 डिग्री पर मोड़कर, धीरे-धीरे इसे फर्श के समानांतर क्षैतिज स्थिति में उठाएं। महत्वपूर्ण: अपनी कोहनी को नीचे न करें, इसे सीधा रखें, शायद थोड़ा ऊपर भी!!! 2 पासों में 15 बार।

2. हम बाइसेप्स को पंप करते हैं।
किसी कुर्सी, स्टूल या बोर्ड पर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि आप केवल अपनी पीठ के बल लेटे रहें और आपके पैर, समकोण पर मुड़े हुए, दो सहारे के रूप में खड़े रहें। प्रत्येक हाथ में एक वजन या पानी की एक बोतल (प्रत्येक एक लीटर) लें, अपनी भुजाओं को बगल में फैलाएं, उन्हें फर्श पर टिकाएं। जब तक वे जुड़ न जाएं तब तक धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और फिर से नीचे करें। 2-3 पास में 12-15 बार दोहराएं।
फिर निम्न कार्य करें: अपनी भुजाओं को मोड़ें, उन्हें अपनी छाती पर दबाएँ। सीधे छत तक उठाएं और नीचे करें। 2-3 पासों में 12-15 बार।

4.दबाएँ.
जैसा कि ज्ञात है, सबसे अधिक समस्या क्षेत्रमहिलाओं के लिए यह पेट है। इसे "हटाना" सबसे कठिन है। पेट की मांसपेशियां प्रशिक्षित करने के लिए सबसे कठिन मांसपेशियां हैं। वे पैरों या बांहों की तुलना में बहुत तेजी से थक जाते हैं। और यह समझ में आता है, क्योंकि हम अपने पैरों पर चलते हैं, हम बाकी सब कुछ अपने हाथों से करते हैं, और साथ ही हमारा पेट न्यूनतम गति करता है। इसकी तीव्र थकान के कारण ही कसरत के अंत में पेट का व्यायाम करना चाहिए।

न केवल वजन कम करने के लिए, बल्कि क्यूब्स के साथ एक सुंदर पेट पाने के लिए, आपको अपने पेट को केवल निम्नलिखित क्रम में प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है: निचला पेट, तिरछी मांसपेशियां, फिर ऊपरी हिस्सा. लेकिन मैं आपको अगले लेख में सबसे स्वीकार्य पेट व्यायाम के बारे में बताऊंगा।

और अंत में: यह महत्वपूर्ण है!
यह मत भूलिए कि जब आप प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपको आरामदायक कपड़े पहनने चाहिए, आपको अपनी पीठ पर भार महसूस नहीं होना चाहिए, रीढ़ की हड्डी में दर्द तो बिल्कुल भी नहीं होना चाहिए, आपकी नाड़ी औसत होनी चाहिए, यानी कि आप अभी भी बोल सकें, थोड़ा साँस रुकना।

प्रशिक्षण से पहले और बाद में आपको दो घंटे तक कुछ नहीं खाना चाहिए। अगर भूख आपके जीवन में बाधा डालती है तो व्यायाम के 30-40 मिनट बाद खीरा, सेब या केला खाएं। कोई भी व्यायाम केवल सांस छोड़ते समय ही करना चाहिए और आराम करते समय सांस लेना चाहिए।
समान रूप से सांस लें!

यह सच का सामना करने का समय है. आखिरी दिन आप कब जिम गए थे या दौड़ने गए थे? बेशक, आप खेल में समय न देने के कई कारण पा सकते हैं - काम में व्यस्त रहना, पारिवारिक समस्याएँ, अस्वस्थता, आदि लेकिन अगर आप व्यायाम शुरू करना चाहते हैं, तो आपको खुद को संभालना होगा और खेल को अपनी आदत बनाना होगा। इसमें आपकी सहायता के लिए यहां 15 युक्तियां दी गई हैं।

सक्रिय जीवनशैली

अगर आप पहले भी खेल खेल चुके हैं तो कोशिश करें कि यह आदत न छूटे। लंबे ब्रेक से बचें, अन्यथा आकार में वापस आने में बहुत समय और प्रयास लगेगा।

लक्ष्य के लिए प्रयास करना

हमेशा अपने लिए एक विशिष्ट लक्ष्य निर्धारित करें और उसे प्राप्त करने का प्रयास करें। आख़िरकार, हमारे लिए इस तरह की चीज़ें करना दिलचस्प नहीं है। लक्ष्य के रूप में, आप अगले महीने तक 5 किलोग्राम वजन कम करना, स्टेडियम में दौड़ने वाले लैप्स की संख्या बढ़ाना, पेट की ऐंठन की संख्या बढ़ाना आदि चुन सकते हैं।

30 दिनों तक बिना ब्रेक के व्यायाम करें

एक महीने तक हर दिन कम से कम 20 मिनट व्यायाम करने में बिताएं। इससे आपको आदत विकसित करने में मदद मिलेगी. और अगर शुरुआती दिनों में आपको खुद को जिम जाने या दौड़ने के लिए मजबूर करने में कठिनाई हो सकती है, तो जल्द ही आपको एहसास होगा कि आप इसे बिना किसी प्रयास के कर रहे हैं।

मस्ती करो

यदि आप जिम जाने का आनंद नहीं लेते हैं, तो व्यायाम की आदत को बनाए रखना बहुत मुश्किल होगा। हालाँकि, ऐसे हजारों तरीके हैं जिनसे आप व्यायाम कर सकते हैं। इसलिए यदि आपने महसूस किया है कि वजन उठाना या स्थिर बाइक पर कसरत करना आपके लिए नहीं है, तो संभवतः फिटनेस केंद्रों में बहुत सारे अन्य कार्यक्रम हैं जो आपके स्वाद के अनुरूप होंगे।

सही शेड्यूल

ऐसे समय में वर्कआउट शेड्यूल न करें जब आपको उन्हें मिस करना पड़ सकता है। सुबह जल्दी या काम के तुरंत बाद व्यायाम करना सबसे अच्छा है। आपको दोपहर के भोजन के समय फिटनेस सेंटर जाने की योजना नहीं बनानी चाहिए, क्योंकि अगर आपको काम पर बहुत कुछ करना है, तो आप शायद अपना वर्कआउट मिस कर देंगे।

एक मित्र को सूचित करें

अपने मित्र को खेलों में रुचि दिलाने का प्रयास करें। इससे आपके लिए प्रशिक्षण के लिए तैयार होना आसान हो जाएगा और आपको अधिक मज़ा आएगा।

एक कैलेंडर का प्रयोग करें

अपने कैलेंडर पर उन दिनों को अंकित करना एक अच्छा विचार है जब आपने व्यायाम किया था। इससे पता चलता है कि आप कितने समय से प्रशिक्षण ले रहे हैं और यह ट्रैक पर बने रहने के लिए उत्कृष्ट प्रेरणा के रूप में कार्य करता है।

प्रयास से पहले आनंद को रखें

अपने वर्कआउट के बाद, अपने आप से पूछें कि आपने इसके किन हिस्सों का आनंद लिया और किन हिस्सों में आपको संघर्ष करना पड़ा। इसके बाद, आप उन व्यायामों पर अधिक ध्यान दे सकते हैं जो आपको आनंद देते हैं। यह जिम जाने के लिए एक बड़ी प्रेरणा होगी।

एक अनुष्ठान बनाएँ

आपका वर्कआउट आपके जीवन में इतना शामिल हो जाना चाहिए कि वह एक तरह का अनुष्ठान बन जाए। तो, दिन का एक निश्चित समय, स्थान या संकेत आपको अपना बैग उठाकर जिम जाने के लिए मजबूर कर देगा। यदि आप अनियमित रूप से और अंदर व्यायाम करते हैं अलग-अलग समय, तो ऐसी गतिविधियों से कोई अनुष्ठान बनाना संभव नहीं होगा।

तनाव से राहत

जब आप तनावग्रस्त होते हैं तो आप क्या करते हैं? संभावना है कि आप दौड़ने नहीं जा रहे हैं। तथापि शारीरिक व्यायाम- तनाव दूर करने का यह एक बेहतरीन तरीका है। आख़िरकार, व्यायाम के दौरान एंडोर्फिन रिलीज़ होता है, जो आपके मूड को बेहतर बनाता है। तो अगली बार जब आप तनाव महसूस करें तो वह व्यायाम करें जिसमें आपको आनंद आता हो।

परिणाम का मूल्यांकन करें

खोए गए किलोग्राम की संख्या हमेशा नहीं होती है सर्वोत्तम विकल्पखेल खेलने का प्रभाव देखने के लिए। यही बात आवर्धन के लिए भी लागू होती है। मांसपेशियों. उदाहरण के लिए, स्क्वैट्स, पुल-अप्स, सिट-अप्स, लैप्स जो आप चला सकते हैं, या की संख्या को ध्यान में रखना सबसे अच्छा है। अधिकतम गतिजिसे विकसित किया जा सकता है. इससे आपको प्रेरित रहने में मदद मिलेगी.

पहले आदत, फिर उपकरण

महंगे व्यायाम उपकरण खेल खेलने की आदत विकसित नहीं कर पा रहे हैं। इसके बावजूद, कई लोग अब भी मानते हैं कि उपकरणों पर बहुत सारा पैसा खर्च करने से वे नियमित रूप से व्यायाम करने के लिए प्रेरित होंगे। हालाँकि, आपको पहले व्यायाम की आदत विकसित करनी चाहिए और उसके बाद ही व्यायाम उपकरण या कुछ और खरीदना चाहिए।

अपनी कमजोरियों से छुटकारा पाएं

अगर आप लगातार वर्कआउट मिस कर रहे हैं तो आपको यह पता लगाने की जरूरत है कि ऐसा क्यों हो रहा है। कक्षाएं पसंद नहीं हैं? क्या आपका समय ख़त्म हो रहा है? क्या आप जिम में असहज महसूस करते हैं? एक बार जब आपको अपनी कमजोरी का पता चल जाए और उससे छुटकारा मिल जाए तो आप अपनी पढ़ाई में आगे बढ़ सकते हैं।

छोटा शुरू करो

अपने पहले वर्कआउट में 10 किलोमीटर दौड़ने की कोशिश करना आदत विकसित करने का एक बुरा तरीका है। पहले कुछ हफ़्तों में अपनी क्षमताओं की सीमा पर व्यायाम करने का प्रयास न करें।

अपने लिए व्यायाम करें, दूसरों के लिए नहीं

यदि आप केवल अपनी उपस्थिति से दूसरों को प्रभावित करने के लक्ष्य से जिम जाते हैं, तो यह काम नहीं कर सकता है। आप केवल अपना समय और ऊर्जा बर्बाद करेंगे। हालाँकि, यदि आप बेहतर महसूस करने, अधिक ऊर्जा पाने और अच्छा समय बिताने के लिए व्यायाम करते हैं, तो आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।