Obožujem tek! In zato…. Ne moreš nehati teči. Zakaj rad tečem Pozitivne spremembe in osebnostna rast

Newyorški maraton je eden največjih na svetu; leta 2014 je razdaljo končalo približno 50 tisoč ljudi (in koliko jih je začelo - o tem ne bomo niti pomislili!) Skupaj z bostonskim in čikaškim maratonom je del serija World Marathon Majors. Maraton je organiziralo New York City Runners' Association in je bil prvič izveden leta 1970. Izvaja se vsako leto prvo nedeljo v novembru (torej danes).

Zakaj vam vse to pripovedujemo? Ker nekaj junaških bratov danes teče newyorški maraton! Polina Maksimova (), kondicijska trenerka in mama treh čudovitih sinov, razlaga, kako je prišla na, ali bolje rečeno, tako zaživela!

(Kliknite na fotografijo za povečavo)

Ne moreš nehati teči. Zakaj rad tečem

Pred kratkim je potekal Sibirski tekaški festival - pretekel sem drugi polmaraton v svojem življenju. Več kot polovica razdalje - v dežju, kar pomeni, v skoz mokrih supergah, kar je dodalo težo in nelagodje. A kljub temu je malo, kar se lahko primerja z občutkom na cilju. Pred nami je nov cilj - New York maraton, kar pomeni, da je čas za tek!

Kako sem rad tekal

Zakaj to počnem? To vprašanje si občasno zastavljam, še posebej, ko nočem teči, ko vstaneš tudi ob zori, da imaš čas teči na šolo-vrtna dela, ko je slabo vreme.

” Glavna konkurenca je sama s seboj, ko obuješ superge in vseeno greš ven.

Poskušal bom odgovoriti na vprašanja, ki jih ima oseba, ko razmišlja o teku. Takoj moram reči, da nisem profesionalni športnik in vse, o čemer pišem, vas prosim, da to upoštevate izključno kot osebno izkušnjo človeka, ki rad teče z vsem svojim telesom in dušo.

Po naravi svoje dejavnosti se ukvarjam s fitnesom, a sem se prvič po rojstvu tretjega otroka, ko sem bila stara krepko čez trideset, prvič odpravila na ulični tek s precej banalno motivacijo - da se spravim v formo po roditi. To je bilo treba opraviti brez potnih stroškov, najboljša možnost pa je bil tek.

” Spomnim se svojih prvih tekov in občutkov - bordo obraz in "skoraj mrtev"!

Povej mi potem, da imam nepredstavljivo idejo, da bi tekel maraton, nikoli ne bi verjel. V moji sliki sveta so polmaratone in maratone tekli le profesionalci. Zdaj dojemam 5-7 km kot prijeten aktiven počitek - evolucija teka je očitna, bolje rečeno, na glavi in ​​nogah.

Zakaj mnogi ljudje sovražijo teči

"Ne maram teči" - to nenehno slišim od prijateljev in strank. Ko pa vprašam, kdaj so zadnjič tekli, se v odgovoru pogosto pogovarjajo o pouku športne vzgoje. Če so se poskusi teka zgodili v zavestni starosti, vendar niso prinesli ne užitka ne rezultata, potem je šlo v 99% primerov za preobremenitev in pomanjkanje znanja. To je popravljivo!

Ne rečem, da bo vsak na prvi pogled imel teče ljubezenskega korenčka, ampak:

• neustrezna tehnika vadbenega procesa,
• neprimerni čevlji,
• nepravilna prehrana

sposoben ubiti užitek in nevtralizirati vse prednosti.

Zakaj rad tečem

Dobro počutje in samozavedanje

• Tek deluje bolje kot kateri koli imunostimulanti in psevdoprofilaktične tablete. Po šestih mesecih rednega teka sem pozabil, kaj so prehladi.
• Tek lepo shujša. Prvotni cilj – spraviti se v sprejemljivo formo – je bil hitro uresničen. Ko tečemo, so vključene skoraj vse mišice, vključno s srcem (tudi mišica!)
• Trenira se kardio-respiratorni sistem, kar pomeni, da se poveča zmogljivost pljuč, poveča funkcionalnost srca, izboljša se krvni obtok, aktivira se endokrini sistem.

Pomirjenost

Za blues in kaos v glavi ni boljšega zdravila. Misli na policah, uganka s seznama opravil se oblikuje v jasno sliko v glavi. Neprecenljiv bonus - čas sam s seboj, bodo matere razumele.

” Znanstveniki (verjetno Britanci) so dokazali, da je 30 minut zmernega teka enako dnevnemu odmerku antidepresiva. Osebno skoraj nikoli nisem srečal depresivnih tekačev.

Na splošno v vsaki nerazumljivi in ​​melanholični situaciji tečem in življenje se izboljšuje.

Pozitivne spremembe in osebna rast

Sliši se pretenciozno, vendar je. Kot psiholog izjavljam, da skozi telo treniramo psiho. Volilne lastnosti, kot so mišice, so primerne za trening. Eden najmočnejših motivacijskih dejavnikov zame osebno so spremembe, ki so se zgodile »na nivoju glave«. Ko sem prvič začel teči, se mi je 5 kilometrov zdelo težka dolga razdalja. V življenju sem bolj šprinter - v poslu sem začel hitro, a sem se tudi hitro naveličal in izgubil zanimanje. Toda ob rednem teku in povečevanju razdalj sem spoznal, da se v mojem življenju in delu »dirke« spreminja tudi moj občutek zase in vedenje. Manj se utrudim, bolje se spopadam s stresom, spretno računam moči, samodisciplina in motivacija pa sta močnejši kot kdaj koli prej!

Komunikacija s podobno mislečimi ljudmi

Ko sem začel teči, sem občasno iskal odgovore na svoja vprašanja. In našel sem in ne le odgovore, ampak tudi navdušene ljudi. Pojavljajo se nova zanimiva poznanstva, nova motivacija, cilji, izkušnje, širijo se meje – tako so v mojem primeru nastale sanje o maratonu.

Vključitev družine v zdrav način življenja

Nič ne siliš, samo redno tečeš, nekega dne pa gre mož s tabo na tek. In potem že vsak vikend skupaj tečeta fartlek. Koristi ne samo za telo, ampak tudi za odnos. In nekega dne vaš sin pokaže zanimanje in sodeluje z vami na dobrodelnih dirkah!

Za tiste, ki se sprašujete, ali naj se že zdaj odpravijo na tek, bom v nadaljevanju objave podal nekaj res dragocenih nasvetov, ki so se porodili iz mojih izkušenj.

(Instagram @polly_max)

Ja, super je teči v parku zjutraj! Še bolje, naredite to z željo in uživajte. Ampak ne maram teči! Od šole. Ti tudi? Dobra novica potem. Hoja je tisto, kar bomo počeli!


Med tistimi, ki radi hodijo, je takšen izraz: "Vedno imava dva zdravnika s seboj .... desna noga in leva noga. Samo 5 kilometrov živahne hoje na dan lahko naredi več za vaše zdravje kot kateri koli zdravnik ali psiholog." Dejansko je hoja skoraj univerzalna vrsta treninga, saj ustreza večini od nas, ne zahteva posebne opreme (razen dobre ), hojo je mogoče izvajati v vsakem vremenu in v kateri koli starosti.

Drug pomemben razlog za poskus hoje je odličen način za hujšanje. Ponujam vam vadbo, ki sem jo sam preizkusil in nekako našel na eni od ameriških strani. Ta neverjeten sistem je razvil strokovnjak za fitnes Ray Browning in uporabljam ga že 4 mesece. Zato lahko potrdim učinkovitost. Kako začeti?

Načrt vadbe.Pouk je na sporedu tedensko, vključeni so samo dnevi v tednu, to je najlažje načrtovati ... Ob koncu tedna počivamo. Čeprav bodo sredi tedna po tem načrtu tudi dnevi prosti od hoje. Kupimo dobre čevlje in štoparico ter začnemo s poukom po načrtu. Bodite pozorni na izraze: redna hoja je živahna tekaška hoja, ko je dihanje hitrejše, zmerni tempo pa je, ko dihanje postane umirjeno, utrip tudi.

Urnik za začetnike.
1. teden.
Dan 1,15 minute redne hoje

Dan 3,15 minut redne hoje
4. dan. Počitek
5. dan. Počitek.

2. teden.
Dan 1,20 minute redne hoje
Dan 2,15 minute hoje v zmernem tempu

Dan 4,20 minute, hoja zmerno
5. dan. Počitek.

3. teden.

2. dan. Počitek
Dan 3,20 minut redne hoje
4. dan. Hoja z zmernim tempom - 4 minute, plus zelo hitra hoja - 1 minuta, vse ponovite 15 minut
5. dan. Počitek.

4. teden.

Dan 2,25 minute, hoja v zmernem tempu
Dan 3,25 minute redne hoje
4. dan. Hoja z zmernim tempom - 4 minute, plus zelo hitra hoja - 1 minuta, vse ponovite 20 minut
Dan 5,25 minut, hoja v zmernem tempu

5. teden.
Dan 1,30 minut redne hoje


4. dan. Hoja z zmernim tempom - 3 minute, plus zelo hitra hoja - 2 minuti, vse ponovite 20 minut


6. teden.

2. dan. Hoja z zmernim tempom - 3 minute, plus zelo hitra hoja - 2 minuti, vse ponovite 25 minut
Dan 3,30 minut redne hoje
4. dan. Hoja z zmernim tempom - 3 minute, plus zelo hitra hoja - 2 minuti, vse ponovite 25 minut
Dan 5.30 minut, hoja v zmernem tempu

Urnik za napredne... Če se vam prejšnje obremenitve zdijo preveč preproste, potem lahko začnete takoj z napredne stopnje (ali pa nanjo pridete po začetni stopnji). Tu se hoja včasih izmenjuje z .

1. teden.
Dan 1,25 minute redne hoje
2. dan. Hoja v zmernem tempu - 4 minute, zmerna tek - 1 minuta, ponovite 20 minut.
Dan 3,30 minut redne hoje

5. dan. Počitek.

2. teden.
Dan 1,30 minut redne hoje
2. dan. Hoja v zmernem tempu - 3 minute, zmerna tek - 2 minuti, ponovite 25 minut.
Dan 3,30 minut redne hoje
Dan 4,25 minute, hoja v zmernem tempu
5. dan. Počitek.

3. teden.
Dan 1,30 minut redne hoje
2. dan. Hoja v zmernem tempu - 3 minute, zmerni tek - 3 minute, ponovite 18-24 minut.
3. dan. Hoja v zmernem tempu - 2 minuti, počasen tek - 2 minuti, ponovite 24-26 minut.

5. dan. Hoja v zmernem tempu - 2 minuti, počasen tek - 2 minuti, ponovite 24-26 minut.

4. teden.
Dan 1,35 minute redne hoje
2. dan. Hoja v zmernem tempu - 2 minuti, zmerna tek - 3 minute, ponovite 25 minut.

Dan 4,30 minut redne hoje
5. dan. Hoja v zmernem tempu - 2 minuti, zmerna tek - 3 minute, ponovite 20 minut.

5. teden.

2. dan. Tek s hitrim tempom - 2 minuti, redna hoja - 2 minuti, ponovite 28-32 minut.
Dan 3.30 minute, hoja v zmernem tempu
Dan 4,30 minut redne hoje
5. dan. Hoja v zmernem tempu - 1 minuta, zmerni tek - 4 minute, ponovite 25 minut.

6. teden.
Dan 1,40 minute redne hoje
2. dan. Tek v hitrem tempu - 2 minuti, običajna hoja - 1 minuta, ponovite 24 minut.
3. dan. Hoja v zmernem tempu - 1 min., Zmerni tek - 1 min., Ponavljajte 30 minut.
Dan 4,30 minut redne hoje
5. dan. Hoja v zmernem tempu - 1 minuta, zmerni tek - 5 minut, ponovite 30 minut.

In končno, še maloo prednostih hoje... Vse jih potrjujejo znanstveniki, mnoge pa lahko potrdim tudi jaz. Vsaj v samo 4 mesecih opisanih treningov sem se znebila 7 kilogramov. In to pri 40 letih, pozor, ko postane veliko težje shujšati. Poleg tega nimam prehladov, utrujenosti in slabe volje.

- hoja je pod nadzorom
- pomaga nadzorovati krvni tlak
- zmanjšuje tveganje za bolezni srca
- ohranja zdravo raven holesterola in znižuje raven slabega holesterola
- znatno zmanjša tveganje za nastanek raka dojke
- hoja izboljšuje prekrvavitev, pa tudi prebavne in druge procese v telesu
- izboljša stanje kože, in drugih kožnih reakcij pri tistih, ki tečejo ali hodijo, praktično ne opazimo

Seveda razumete, da imajo takšne dejavnosti tudi pomemben psihološki učinek, je treba opozoriti , zmanjšanje vpliva stresa, optimizma in drugih izboljšav pri tistih, ki samo hodijo. Strokovnjaki pravijo, da je hoja idealna za 45 minut do ene ure na dan. Začnite z zgoraj opisanim načrtom in postopoma boste prišli do teh kazalnikov. In verjemite mi, ne boste se želeli ustaviti!

Prejšnji teden smo imeli približno tri sončne dni. Po merilih Sankt Peterburga - večnost! Nisem pa zadovoljen s prihodom pomladi in prihajajočem poletju (# diploma). Vesel sem, da se bliža tekaška sezona! Kmalu, kmalu se bo asfalt končno odtalil, lahko greš ven v lahki jakni in tečeš, tečeš.

Ne razumite me narobe: vso zimo tečem na tekalni stezi in pogrešam ne toliko samo gibanje kot občutek svobode. Veter v obraz, superge trkajo po tleh-asfalt-tla, na poti pa srečaš še pol ducata istih "športnikov". Uh, pogrešam tek na ulici.

Čeprav današnji prispevek ne govori o tem. Nekajkrat sem omenil, da imam tek in imam zapleten odnos, a sem se končno odločil, da se usedem in vam povem celotno zgodbo od začetka do konca. Povedal vam bom tudi, kako začeti teči, če sovražite tek. Spoiler opozorilo: Res je vredno!

1. Samo začni

Ko sem začel teči, pred skoraj sedmimi leti, o teku nisem vedel NIČ. Kako dihati, kako izbrati prave tekaške copate, kako teči za hujšanje ... Nič. Čeprav sem začel za slednje, očitno. Bila je pomlad, po ekstremnem jesensko-zimskem hujšanju sem se malo zredila in sem verjela, da potrebujem šport.

Na splošno sem v šoli sovražil tek: razjezili so me ti ogrevalni krogi po stadionu (200 metrov, 2 kroga), umiral sem po teku za vzdržljivost (2 minuti, včasih 2 km) in bolje je, da ne govorim o mojih poskusih, da bi presegel standarde za 30 in 60 metrov ... To so bili patetični poskusi, ki mi niso prinesli nobenega užitka. A tek je eden najbolj dostopnih športov. Superge in uniformo sem že imel, vse kar sem moral narediti je, da sem šel ven in zbežal. Bilo je 2011.

2. Vzemite si čas

Začel sem z malega: kroge sem navijal na majhnem dvorišču babičine hiše za 15 minut. O spodobni hitrosti, pet korakov v eno smer, zavoj, pet korakov v drugo, ni kaj reči. Tek mi ni prinesel nobenega užitka, delal sem ga, ker je bilo POTREBNO.

Do poletja sem se opogumil, začel bežati z dvorišča in teči po vasi moje babice. Bilo je smešno. Zdaj sem tekel kakšnih 20 minut, imel sem majhnega igralca, našel sem "svojo" pot. Po nekaj tednih so me stanovalci začeli prepoznavati in me pozdravljali ali mahali z rokami.

3. Premori so normalni.

Poleti 2011 sem se preselil. Do tistega trenutka sem tekel brez posebnega načrta, do poletja pa sem treninge skoraj opustil. Nekajkrat na teden sem šel ven na tek ali pa sploh nisem šel ven. Imel pa sem že nove tekaške copate in svoje mesto – tekel sem v krogih na parkirišču pred hišo. Tudi takrat nisem maral teči, vsekakor pa mi je bila všeč pozornost: živeli smo v bližini maminega dela in kolegi so ji pogosto govorili, da »Tvoja hči spet teče, kako dober fant«. Do jeseni sem še vedno tekel največ 15-20 minut.

4. Poiščite "svojo" pot

(Moja najljubša pot, fotografija iz leta 2013)

Spomladi 2012 sem že imela blog in začela voditi bolj zavestno. Prenesel sem posebno aplikacijo, dobil dostojno obliko, začel preučevati, kako ta ali ona hrana vpliva na učinkovitost mojih treningov. In kar je najpomembneje: našel sem svojo pot!

Kroženje po parkirišču ni bilo zabavno. Čeprav smo živeli v bližini gozdička (gozda?), me je bilo vedno strah hoditi tja sam. A postopoma, tek za tekom, začel sem teči vedno dlje, spoznal sem različne poti. Napravil sem celo objavo, posvečeno tej poti ()! Bilo je res kul teči tja: skakal sem čez potoke, našel nekaj zapuščenih zgradb in našel zelo srčkan ribnik.

Vse leto 2012 in poletje 2013 sem tekel skozi ta gozdiček, jeseni pa je bil čas za selitev v St. Tu je moj odnos do teka stopil na novo raven ...

In-in-in sem že napisal nadaljevanje te zgodbe, a izide naslednji teden! To je bil že zelo dolg prispevek. Hvala, če ste jo prebrali in se ne pozabite vrniti na drugi del 😉 Prav tako bi rad slišal vaše zgodbe, povezane s tekom ali treningom! Kako ste začeli, kam ste prišli, to je to 😉

Vsaka vadba, ki poveča vaš srčni utrip na 150 utripov na minuto, se lahko šteje za kardio vadbo. Najpogostejša praksa med tovrstnim treningom je tek. 30 minut vadbe na dan- to je dovolj časa za izboljšanje delovanja srca in odpornost na bolezni srca in ožilja v prihodnosti. Kaj pa, če bi šli ven, poskusili in ugotovili, da tek v resnici ni tvoj?

Najprej ugotovimo: zakaj vam ni všeč tek? Najpogostejši razlogi so:

Vaša tehnika teka je napačna

Imate napačne čevlje (to lahko povzroči resne poškodbe kolen),

Za ljudi s povečano telesno težo je tek zelo odsvetovan.

V vsakem primeru, če razlog ni le v enem od zgornjih, razmislite o vrstah alternativno obremenitev, ki vam bo pomagal razviti in pravilno črpati srčno mišico in telo.

Kolo

Kolesarjenje je odličen kardio. In katera koli možnost je primerna: ne glede na to, ali gre za vožnjo s kolesom z družino izven mesta ali za telovadnico v fitnes klubu. Seveda je najbolje, da svoje treninge izvajate na prostem. Tu boste našli raznoliko pokrajino in svež zrak. Kolesarjenje po hribovitem terenu ali navkreber velja za posebno visoko obremenjeno. Life hack: kolo z več hitrostmi vam bo omogočilo, da se sprva ne boste zelo utrudili in nadzorovali stopnjo obremenitve.

Zakaj je plavanje lažje kot tek? Bistvo je, da plavanje za razliko od teka omejuje vašo sposobnost dihanja. Ob tem kot signal naše telo stremi k povečanju volumna pljuč, kar omogoča boljšo oskrbo telesa s kisikom. Še več, tesen stik z vodo krepi imunski sistem, sprošča in omogoča hitrejše okrevanje mišic.Tradicionalni kardio plavalni trening je sestavljen iz ogrevanja, vadbe za jedro in ohlajanja. Običajno trening vključuje cikle iz kategorije "4 krat 100 metrov". Ostalo traja 2-3 minute.

Eliptični trener

To je edinstven simulator, ki vam omogoča optimalno porazdelitev obremenitve na vse dele telesa hkrati. Trenutno je to eden najbolj priljubljenih simulatorjev. Njegova glavna značilnost je, da posnema tek, hojo navzdol, tek navzdol. V tem primeru vam elipsa omogoča gibanje z zmernejšim tempom kot tekalna steza. Doma lahko uporabite tudi nekoliko bolj kompakten in cenovno ugoden steper.

Hoditi

Pravijo, da mora oseba, da bi pokurila dovolj kalorij, prehoditi vsaj 10 tisoč korakov na dan. V idealnem primeru lahko kardio hojo začnete kadar koli in kjer koli. Life hack: bodite pozorni na delo svojih rok. Pazite, da med hojo upogibate in raztegnete roke in nič drugega ni potrebno.

Kolebnica

Navadna skakalna vrv (!), katere stroški verjetno ne bodo presegli 100 rubljev, lahko zlahka postane alternativa dragi opremi za vadbo in odhodu v bazen. Kaj mora biti del začetniškega programa vadbe z vrvi, da bo učinkovit? Najprej se ne pozabite ogreti (raztegnite sklepe, raztegnite mišice nog) pred skakanjem vrvi. Drugič, na koncu vsake vadbe zajemite sapo in se raztegnite. Priporočljivo je trenirati 2-3 krat na teden.

Dober dan vsem, ki ste se oglasili!

Odkar pomnim, nikoli nisem ljubil športa. Verjetno je bilo to bolj povezano s šolo, in sicer s poukom športne vzgoje. Nikoli nisem maral pouka športne vzgoje, pri katerem so bili vsi zagnani v en okvir. Vsak mora v takem in takšnem času preteči 100, 200, 500, 1000 metrov, sicer ne bo videl 5s ... Ob tem nam popolnoma nihče ni razložil, kako teči pravilno. Ves ta tek za nekaj časa in drugi standardi so me dolgo odvračali od športnega načina življenja.

Z začetkom leta 2016 se je vse spremenilo. Imam razloge, da se spremenim in se ukvarjam s športom (vključno s tekom). Prvi razlog je zdravje , oziroma preprečevanje različnih bolezni. Dobivam medicinsko izobrazbo. Tako sem ob preučevanju različnih bolezni opazil, da je hipodinamija (premahna telesna aktivnost) predispozicijski dejavnik za številne bolezni. Plus k vsemu tek je odlična kardio vadba.

Kardio trening je sklop vaj, namenjenih krepitvi srčno-žilnega sistema in povečanju volumna pljuč.

Se pravi, tek (in druge kardio vaje) trenira najpomembnejšo mišico v našem telesu – srce.

Drugi razlog za začetek teka je želja po iskanju lepe postave. Tek odlično odstranjuje odvečno vodo iz telesa, tonira mišice in tudi odlično kuri kalorije.

▼▼▼ KAJ POTREBUJETE, DA ZAČETE TEKATI?▼▼▼

Glavna stvar je želja in dobro razpoloženje. Brez teh dveh komponent ne morete pričakovati rezultata.

Na drugi stopnji seveda potrebujete udobna oblačila in obutev. Udobno mi je teči v športnih hlačah ali pajkicah. Ne omejujejo gibanja. Ja, in v njih se počutim udobno.

Superge naj bodo tudi atletske, z dobrimi podplati. Tekaški copati niso najboljša izbira. Noga ne sme čutiti vsakega kamenčka/vejice na cesti.

▼▼▼ KAM TEČITI?▼▼▼

Popolna možnost - gozdni park... Tik nasproti hiše imam gozd, zato ponavadi tečem tja. Bolje je teči po tleh (različne poti), lahko pa tečeš tudi po asfaltnih poteh. Prednost teka v gozdu je svež zrak.

Če v bližini ni gozda, kupite naročnino fitnes klub... Tam nam bo pomagalo Tekalna steza ... Zadnje čase hodim tudi v fitnes in uporabljam tekalno stezo.

Njegove prednosti: prilagodite lahko hitrost teka, se držite določenega tempa, ne da bi se spotaknili, lahko pa izberete tudi kot nagiba površine (torej lahko tečete tako rekoč navkreber).

▼▼▼ KAKO PRAVILNO TEČATI?▼▼▼

Dihanje med tekom igra pomembno vlogo.

Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta.

Tako diham šele, ko sem že tekel 5-10 minut. Sprva diham, kot običajno, skozi nos. Ko tečem, je moj hrbet vzravnan. Ne nagibam se naprej. Roke so pokrčene v komolcih, premikajo se vzporedno s trupom, najpogosteje pristanejo na prednjem delu stopala (prsti) ali na sredini stopala.

Če ste utrujeni in menite, da ne morete več teči, hodite s hitrostjo. Ampak nikakor se ne ustavljajte! Še posebej po teku se je nemogoče takoj ustaviti in na primer sedeti.

▼▼▼ KAKO POSTAVITI OSEBNI REKORD?▼▼▼

Ali pa vzdržljivostna dirka.

Glasba vam bo pomagala teči na dolge razdalje. Ko poslušate svoje najljubše ali samo energične skladbe, se pojavi drugi veter. Mene na primer zamoti glasba, miselno začnem peti zraven in popolnoma pozabim, da sem že utrujen od teka. O tem sem se večkrat prepričal. Zato poskušam svoj mp3 predvajalnik vzeti s seboj na tek.

Da, sčasoma boste tekli dlje tudi brez glasbe.

To je vse, kar sem ti hotel povedati

Zdaj je pravi čas, da začnete teči. Uspeh vsem!

▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ Hvala za vašo pozornost! ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄ _ - ▀ - _ ▄

_________________________________________________________________________________________