क्या प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन खाना संभव है? कॉफ़ी के साथ प्रोटीन शेक। प्रशिक्षण के तुरंत बाद

आपके वर्कआउट वांछित प्रभाव लाने और उनके इच्छित उद्देश्य को पूरा करने के लिए, आपको सही खाने की ज़रूरत है। यह स्पष्ट है कि पौष्टिक भोजनयह आपके जीवन का सिद्धांत बनना चाहिए, लेकिन आपने प्रशिक्षण से पहले और बाद में क्या खाया, यह भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

ऐसे कई उत्पाद हैं जिन पर खेल पोषण स्पष्ट प्रतिबंध लगाता है। प्रशिक्षण से पहले इन उत्पादों का सेवन करने से इसका प्रभाव काफी कम हो जाता है, और वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण बिल्कुल भी कोई दृश्यमान परिणाम नहीं लाता है।

तो, यहां उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिन्हें पोषण विशेषज्ञ और फिटनेस पोषण विशेषज्ञ फिटनेस और व्यायाम से पहले खाने की सलाह नहीं देते हैं...

ट्रेनिंग से पहले क्या नहीं खाना चाहिए?

चाहे आप किसी भी उद्देश्य से व्यायाम करें - वजन कम करने के लिए या वजन बढ़ाने के लिए मांसपेशियों, प्रशिक्षण से पहले निषिद्ध खाद्य पदार्थों की सूची समान होगी:

प्रोटीन बार

इस तथ्य के बावजूद कि ऐसे बार खेल पोषण हैं, मूल्यवान प्रोटीन के अलावा, उनमें पर्याप्त मात्रा में चीनी या उसके विकल्प भी होते हैं।

चीनी रक्त में इंसुलिन में तेज उछाल का कारण बनती है, परिणामस्वरूप, जोश के बजाय, आप थोड़ा आलसी महसूस करेंगे और प्रशिक्षण में अपनी योजना से कम काम करेंगे। इसके अलावा, इंसुलिन शरीर में वसा जलने को धीमा कर देता है।

साग, सलाद, हुम्मस, फलियाँ

इन खाद्य पदार्थों में कैलोरी कम होती है और इन्हें जटिल कार्बोहाइड्रेट के रूप में वर्गीकृत किया जाता है। यह अच्छा लगता है, लेकिन एक अप्रिय बारीकियां है: साग और फलियां सूजन का कारण बन सकती हैं, और यह कसरत की गुणवत्ता पर नकारात्मक प्रभाव डालेगी।

एवोकैडो

एवोकैडो स्वस्थ फैटी एसिड का एक स्रोत है जिसकी हमारे शरीर को आवश्यकता होती है। एवोकैडो पोषण विशेषज्ञों और पोषण सलाहकारों के बीच बहुत लोकप्रिय हैं, लेकिन वर्कआउट से पहले इन्हें खाने की सलाह अभी भी नहीं दी जाती है। और ऐसा इसलिए है क्योंकि इसकी संरचना में मौजूद फैटी एसिड पेट द्वारा बहुत धीरे-धीरे पचते हैं, जिससे आपको पूरी ताकत से प्रशिक्षण लेने से रोका जा सकता है।

तला हुआ खाना

पोषण विशेषज्ञ तलने वाले खाद्य पदार्थों के खिलाफ हैं, क्योंकि तेज़ गर्मी में भी वनस्पति तेलहानिकारक ट्रांस वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, उल्लेख करने की आवश्यकता नहीं है मक्खनया मार्जरीन.

और अगर आप ट्रेनिंग से पहले कुछ तला-भुना खाएंगे तो आपको बहुत सुस्ती महसूस होगी। शरीर जो खाता है उसे पचाने में अपनी सारी ऊर्जा खर्च करेगा, न कि मांसपेशियों को पंप करने में।

कोई भी वसायुक्त भोजन

प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले, आपको वसायुक्त भोजन नहीं खाना चाहिए, क्योंकि वसा शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड के उत्पादन को काफी धीमा कर देता है। परिणामस्वरूप, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में काफी कमी आएगी।

भारी प्रोटीन

प्रोटीन खाद्य पदार्थ जो पेट के लिए कठिन होते हैं (उदाहरण के लिए, मांस), जिन्हें पचने में लंबा समय लगेगा, वे प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा को छीन लेंगे। इसलिए, यदि आप अपनी स्पोर्ट्स ड्राइव को खोना नहीं चाहते हैं, तो प्रशिक्षण से पहले विशेष रूप से हल्का प्रोटीन (केफिर, कम वसा वाला पनीर) खाएं।

तेज कार्बोहाइड्रेट

किसी भी तेज कार्बोहाइड्रेट से रक्त में इंसुलिन में तेज उछाल आता है, जिसका मतलब है कि वसा जलने की गति धीमी होगी।

केवल एक ही रास्ता है: जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं - सब्जियां, फल। यह तथाकथित "कार्बोहाइड्रेट लोडिंग" होगा, जो शरीर को आवश्यक ग्लाइकोजन भंडार प्रदान करेगा उचित संचालनप्रशिक्षण के दौरान मांसपेशीय तंत्र.

खाने को कुछ नहीं है

अगर आपने 4 घंटे से ज्यादा समय तक कुछ नहीं खाया है और फिर अचानक वर्कआउट करने का फैसला कर लेते हैं तो इस विचार को छोड़ देना ही बेहतर है। केवल अनुभवी उपवास और उपवास विशेषज्ञ जो चिकित्सीय उपवास का अभ्यास करते हैं, खाली पेट प्रशिक्षण का खर्च उठा सकते हैं।

अन्यथा, आप अपने मांसपेशी तंत्र को नुकसान पहुंचाने का जोखिम उठाते हैं। रक्त में भोजन की लंबे समय तक अनुपस्थिति से ग्लूकोज का स्तर तेजी से कम हो जाता है। प्रशिक्षण के दौरान, मांसपेशियों को ग्लाइकोजन की आवश्यकता होती है, लेकिन अगर इसे प्राप्त करने के लिए कुछ नहीं है, तो मांसपेशियों के ऊतकों का विनाश शुरू हो जाएगा। नतीजतन, इस तरह के वर्कआउट के बाद आप बहुत कमजोर महसूस करेंगे और एक्सरसाइज का कोई असर नहीं होगा।

प्रशिक्षण से पहले क्या नहीं पीना चाहिए?

प्रशिक्षण के दौरान, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर के जलयोजन में खलल न पड़े। इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि फिटनेस और खेल गतिविधियों से पहले ऐसे पेय न पियें जो निर्जलीकरण में योगदान करते हैं। इन पेय में शामिल हैं:

दूध

दूध को पेट द्वारा पचने में काफी समय लगता है, क्योंकि इसमें पशु प्रोटीन और वसा होता है। इसलिए ट्रेनिंग के बाद इसे पीना बेहतर है। और यदि आप अपने शरीर को प्रोटीन से भरना चाहते हैं, तो मट्ठा प्रोटीन चुनना बेहतर है, जो पानी से पतला होता है।

स्टोर से खरीदे गए फलों के रस और अमृत

इन पेय में उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप शामिल है। यह कॉम्बिनेशन आपके लीवर को पसंद नहीं आएगा. इसलिए अगर आप ट्रेनिंग से पहले जूस पीना चाहते हैं तो इसे खुद ही तैयार करें.

मीठा स्पोर्ट्स ड्रिंक

आवश्यक इलेक्ट्रोलाइट्स के अलावा, ऐसे पेय में आमतौर पर चीनी या उसके विकल्प होते हैं। और रक्त में इंसुलिन का स्तर बढ़ाना, जैसा कि हम पहले ही लिख चुके हैं, अनुशंसित नहीं है।

कार्बोनेटेड पेय

इन पेय पदार्थों को बिल्कुल भी नहीं पीना चाहिए। मीठा सोडा न सिर्फ वजन बढ़ाने में मदद करता है अधिक वज़न, लेकिन इससे सूजन और पेट फूलना भी होता है। लेकिन सबसे दुखद बात यह है कि कार्बोनेटेड पेय में सोडियम की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर से नमी को खत्म कर देता है, जिससे निर्जलीकरण होता है।

शराब

यहां तक ​​कि प्रशिक्षण से पहले कम अल्कोहल वाले पेय और बीयर भी पूरी तरह से वर्जित होने चाहिए। शराब शरीर को तेजी से निर्जलित करती है, एकाग्रता को बाधित करती है और सूजन प्रक्रियाओं को भड़काती है, जिसका शारीरिक गतिविधि से कोई लेना-देना नहीं है।

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हम आपकी टिप्पणियों का भी स्वागत करते हैं कि आप प्रशिक्षण से पहले क्या बिल्कुल नहीं खाते हैं।

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खूबसूरती पर काम कर रही हूं अपना शरीरदौरा करना पर्याप्त नहीं है जिमक्योंकि 65% सफलता निर्भर नहीं करती शारीरिक व्यायाम, लेकिन आहार से. प्रशिक्षण से पहले आपको क्या खाना चाहिए?

आप भूखे रहकर प्रशिक्षण के लिए नहीं जा सकते, अन्यथा एथलीट दूसरे अभ्यास के बाद ऊर्जा खो देगा, और इसके अलावा, शरीर में आवश्यक ऊर्जा नहीं होगी। निर्माण सामग्री"मांसपेशियों के लिए. इसलिए, आपको अपने शरीर को कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन से संतृप्त करने की आवश्यकता है।

जिम में वर्कआउट करने से पहले क्या खाना चाहिए?

फिटनेस सेंटर जाने से पहले आपको अति नहीं करनी चाहिए - ज़्यादा खाना या भूखा रहना। रचना करते समय हमें सुनहरे मध्य का पालन करना चाहिए सही मेनू. व्यायाम से पहले खाए जाने वाले भोजन में अधिकांश कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और न्यूनतम वनस्पति वसा, उदाहरण के लिए, या जैतून का तेल होना चाहिए।

अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षकों का तर्क है कि वसा बिल्कुल नहीं खाना चाहिए, क्योंकि वे चयापचय प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट को रक्त में अवशोषित होने से रोकते हैं, और पेट में मतली और भारीपन भी पैदा करते हैं।

के लिए प्रभावी प्रशिक्षणनिम्नलिखित आवश्यक है:

• 40 से 65 ग्राम धीमे कार्बोहाइड्रेट, वे गहन व्यायाम के लिए आवश्यक शक्ति और ऊर्जा प्रदान करते हैं;
• प्रोटीन - प्रति भोजन 20-30 ग्राम, जो मांसपेशियों को बढ़ाना और शरीर की ताकत को बहाल करना संभव बनाता है।

संकेतित आंकड़े एथलीट की उम्र, स्वास्थ्य, शारीरिक फिटनेस और सबसे महत्वपूर्ण बात, दिन के उस समय के आधार पर भिन्न होते हैं जब पाठ होता है। सुबह का समय आपको पूरा नाश्ता करने के लिए बाध्य नहीं करता है; यह एक सेब खाने और एक गिलास दूध पीने के लिए पर्याप्त होगा, लेकिन शाम की गतिविधि के लिए पूर्ण प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट दोपहर के भोजन की आवश्यकता होती है।

कैलोरी सामग्री के संबंध में, प्रशिक्षण से पहले भोजन का एक हिस्सा महिलाओं के लिए 200-250 कैलोरी और पुरुषों के लिए 300-400 से अधिक नहीं होना चाहिए।

उदाहरण के लिए, आप निम्नलिखित व्यंजन खा सकते हैं: सब्जियों के साथ आमलेट (2 अंडे), सूखे फल और नट्स के साथ पनीर, जई का दलियाताजे फल, कैंडिड फल और नट्स के साथ, कीमा बनाया हुआ चिकन के साथ गोभी रोल, साइड डिश के साथ बेक्ड चिकन।

कार्बोहाइड्रेट के स्रोत

इस पदार्थ का सबसे बड़ा भंडार मकई के गुच्छे, दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज में पाया जा सकता है।

राई की रोटी, मटर, बीन्स और कच्ची सब्जियाँ खाने से लगभग 40-60 ग्राम (प्रति 100 ग्राम भोजन) कार्बोहाइड्रेट प्राप्त किया जा सकता है।

ताजे फलों के रस, सेब, दही पनीर, अंगूर, आलू और चुकंदर में कार्बोहाइड्रेट की न्यूनतम मात्रा (10-40 ग्राम) पाई जाती है।

प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन अपरिहार्य है, खासकर बॉडीबिल्डरों के लिए जो अपनी मांसपेशियों को पंप करने पर काम कर रहे हैं। उनके आहार में डेयरी उत्पाद शामिल होने चाहिए: पनीर, दूध, पनीर। टर्की, चिकन, हंस और वील खाना स्वास्थ्यवर्धक है। आप अंडे और ट्राउट के साथ भी मेनू में विविधता ला सकते हैं।

पढ़ना:

कब खाना है

ऊपर बताया गया है कि महसूस करने के लिए आपको प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए ऊर्जा से भरपूर, लेकिन यह इंगित नहीं किया गया है कि इसे शुरू होने से कितने समय पहले किया जाना चाहिए। बेशक, आप शारीरिक गतिविधि शुरू होने से 5-10 मिनट पहले अपने पेट पर भार नहीं डाल सकते, अन्यथा आपको सोने की इच्छा होगी, पेट में भारीपन होगा, डकार आएगी और यह व्यायाम की गुणवत्ता में भी हस्तक्षेप करता है। और भी शारीरिक गतिविधिखाने के बाद यह पाचन प्रक्रिया को धीमा कर देता है।

पेशेवर फिटनेस प्रशिक्षक प्रशिक्षण से कम से कम 1.5 घंटे पहले खाने की सलाह देते हैं, और अधिमानतः 2-3 घंटे पहले, भोजन को पचाने के लिए शरीर के लिए इतना समय आवश्यक है। लेकिन अगर आप चाहें, तो आप कक्षा से आधे घंटे पहले नाश्ता कर सकते हैं, हालांकि रोटी और मांस के साथ नहीं, बल्कि पनीर, ताजी सब्जियां या फल और दलिया के साथ।

पानी के बारे में मत भूलिए, शरीर को इसके भंडार की भी आवश्यकता होगी, इसलिए महिलाओं को कक्षा शुरू होने से एक घंटे पहले छोटे घूंट में 0.45 लीटर तरल पीने की ज़रूरत है, और पुरुषों को - 0.7 लीटर।

वजन घटाने के लिए

निष्कर्ष

ऊपर वर्णित बुनियादी नियमों का पालन करते हुए, कोई भी एथलीट (चाहे उसका लक्ष्य कुछ भी हो) निश्चित रूप से हासिल करेगा सकारात्मक नतीजे. यह याद रखने योग्य है कि हम जो खाते हैं उसका बाहरी प्रतिबिंब हम सभी हैं और खाद्य संस्कृति के बारे में नहीं भूलते हैं।

सुंदर शरीर पाने के लिए आपको वसायुक्त भोजन, चिप्स, फास्ट फूड, केक, डोनट्स को भूलना होगा और मीठे कार्बोनेटेड पेय को खत्म करना होगा।

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यह लेख आपको वर्कआउट से पहले उचित पोषण के बारे में सब कुछ सिखाएगा, इसलिए कृपया यहां दी गई जानकारी को बहुत ध्यान से पढ़ें।

कृपया ध्यान दें: यह आलेख केवल बुनियादी आवश्यकताओं और नियमों को शामिल करता है। लेकिन सभी लोग अलग-अलग हैं और इस जानकारी के आधार पर आप एक आदर्श पोषण योजना बना सकते हैं और उसे अपने अनुरूप बना सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले प्रशिक्षण के लक्ष्य और तीव्रता पर

व्यायाम की तीव्रता यह निर्धारित करती है कि शरीर किस ऊर्जा स्रोत का उपयोग करेगा। शरीर में वसा और कार्बोहाइड्रेट के संयोजन का उपयोग करना अधिक आम है, लेकिन कसरत की तीव्रता उनके संतुलन को प्रभावित करेगी।

भारी वजन प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा का मुख्य स्रोत कार्बोहाइड्रेट है। वजन घटाने के लिए एरोबिक व्यायाम के साथ, वसा और कार्बोहाइड्रेट शरीर की ऊर्जा आपूर्ति में समान मात्रा में भाग लेंगे।

प्रशिक्षण से पहले कब खाना चाहिए: भोजन का समय

अनुभवी एथलीटों के लिए "प्रशिक्षण से पहले" अभिव्यक्ति का मतलब जिम में कक्षाएं शुरू करने से 5 मिनट पहले नहीं है। भरे पेट के साथ, शारीरिक गतिविधि पाचन प्रक्रियाओं को धीमा कर देगी, क्योंकि अंगों से रक्त मांसपेशियों में चला जाएगा, और आप उनींदापन, डकार और पेट में भारीपन से भी परेशान होंगे। इसीलिए आपको 2 घंटे पहले से ज्यादा देर तक खाना नहीं खाना हैवर्कआउट शुरू होने से पहले.

और शरीर में संसाधनों की कमी के कारण खाली पेट प्रशिक्षण तीव्रता के आवश्यक स्तर पर नहीं होगा। इसलिए आपको हमेशा ट्रेनिंग से पहले खाना चाहिए।

यदि आप समय पर खाने का प्रबंधन नहीं कर पाते हैं, तो आप आसानी से पचने योग्य और ऊर्जावान कुछ खा सकते हैं, उदाहरण के लिए, किसी प्रकार का मीठा या छोटा फल, या गेनर पी सकते हैं। वर्कआउट शुरू होने से आधे घंटे पहले आप फल का एक छोटा टुकड़ा, कम वसा वाले पनीर का एक छोटा हिस्सा, हल्का दही और दलिया का आधा हिस्सा खा सकते हैं।

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए?

वर्कआउट शुरू करने से पहले, आपको ग्लाइकोजन भंडार को भरने के लिए कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है जिसका उपयोग वर्कआउट के दौरान मांसपेशियों द्वारा किया जाएगा। प्रोटीन का एक छोटा सा हिस्सा खाएं, जिसका उपयोग शरीर मांसपेशियों के लिए अमीनो एसिड के स्रोत के रूप में करेगा, जिससे तथाकथित एनाबॉलिक "पूर्व शर्त" बनेगी। प्री-वर्कआउट मेनू से वसा अनुपस्थित होनी चाहिए क्योंकि वे चयापचय प्रक्रियाओं, गैस्ट्रिक खाली करने और अन्य के अवशोषण की दर को धीमा कर देते हैं। पोषक तत्वजैसे प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट.

भोजन की कैलोरी सामग्री और मात्रा

जब वजन बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण लिया जाता है, तो प्रशिक्षण से पहले पर्याप्त भोजन न करने से भूख की भावना पैदा हो सकती है और प्रशिक्षण समाप्त होने से बहुत पहले ही ऊर्जा खत्म हो जाएगी। लेकिन प्रशिक्षण से पहले कैलोरी की मात्रा बढ़ाना भी एक बुरा विचार है। आपको वैसा ही खाना चाहिए जैसा आप नियमित नाश्ते या दोपहर के भोजन में खाते हैं।

एक व्यक्ति द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा की मात्रा कई कारकों से प्रभावित होती है:

• आयु
• मांसपेशियों और वसा द्रव्यमान की मात्रा, आदि।

प्रशिक्षण से पहले इष्टतम कैलोरी सेवन होना चाहिए:

• महिलाओं के लिए 200 किलो कैलोरी
• पुरुषों के लिए 300 किलो कैलोरी

कार्बोहाइड्रेट

प्रशिक्षण से पहले, आपको 40-70 ग्राम धीमे कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। उन्हें ऐसा इसलिए कहा जाता है क्योंकि उनके पास है धीमी गतिमोनोसेकेराइड में विभाजित हो जाता है, जो शरीर की ऊर्जा के सबसे पसंदीदा स्रोत के रूप में काम करता है। इसके कारण, धीमे या जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शरीर को कई घंटों तक ऊर्जा प्रदान करते हैं।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में लगभग 65 ग्राम:प्राकृतिक चावल, दलिया, ड्यूरम पास्ता, एक प्रकार का अनाज और अन्य अनाज।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 40-60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:राई या चोकर की रोटी, सेम, मटर, सब्जियाँ

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 10-40 ग्राम कार्बोहाइड्रेट:मीठी दही चीज, आलू, चुकंदर, अंगूर, सेब, प्राकृतिक फलों का रस।

गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, आपके वर्कआउट डे मील में एनाबॉलिक स्थिति बनाए रखने और मांसपेशियों के टूटने को कम करने के लिए प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन मांसपेशी फाइबर की बहाली और निर्माण के लिए आवश्यक अमीनो एसिड का एक स्रोत है।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 15-30 ग्राम प्रोटीन:वील, बीफ़, पोर्क (दुबला), चिकन, टर्की, ट्राउट, पनीर, पनीर, चिकन अंडे।

प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 5-15 ग्राम प्रोटीन:दूध, सॉसेज, हंस का मांस, सलामी।

एक भोजन के लिए आपको भोजन से 20-30 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा। यानी एक बार में सभी उत्पादों को कुल मिलाकर 30 ग्राम प्रोटीन मिलना चाहिए।

वसा

केवल एक एथलीट ही नहीं, किसी भी व्यक्ति के आहार में वनस्पति मूल की वसा दैनिक भोजन के 10% से अधिक नहीं होनी चाहिए।

वसायुक्त खाद्य पदार्थों को पचने में लंबा समय लगता है और रक्त में अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा उत्पन्न होती है, इसलिए आपको प्रशिक्षण से पहले उन्हें नहीं खाना चाहिए। आपको वनस्पति मूल के वसा, जैसे ओमेगा-3 फैटी पॉलीअनसेचुरेटेड एसिड, का सेवन करना होगा।

पानी

पानी किसी भी व्यक्ति के लिए एक अभिन्न अंग है, और एक एथलीट के लिए तो और भी अधिक। यह सुनिश्चित करने के लिए कि यह कम से कम 2 लीटर है, दिन भर में अपने तरल पदार्थ के सेवन की निगरानी करें। प्रशिक्षण से एक घंटे पहले, एक पुरुष को लगभग 800 ग्राम पानी पीने की ज़रूरत होती है, और एक महिला को - 500 ग्राम। इसके अलावा, कक्षाओं के दौरान, आपको छोटे घूंट में पानी का सेवन करने की भी आवश्यकता होती है, क्योंकि कक्षाओं के दौरान आप बहुत अधिक तरल पदार्थ खो देते हैं।

नमक

इलेक्ट्रोलाइट नमक संतुलन गड़बड़ा नहीं जाना चाहिए। व्यायाम के दौरान, विशेषकर एरोबिक व्यायाम के दौरान, कई खनिज नष्ट हो जाते हैं। तो आप पी सकते हैं खनिज जलया इलेक्ट्रोलाइट्स को बहाल करने के लिए अपने प्री-वर्कआउट पानी में नमक मिलाएं।

मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत से पहले का पोषण

पहले मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए मज़बूती की ट्रेनिंगआपको पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता है। अवायवीय प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले आपको धीमी या जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। आहार में भी शामिल होना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान और उसके तुरंत बाद, प्रोटीन का उपयोग मांसपेशी फाइबर की बहाली और संश्लेषण के लिए नहीं किया जा सकता है, लेकिन वे मांसपेशियों को विनाश से बचा सकते हैं।

प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप खा सकते हैं:

• एक बड़ा फल
• कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले जामुन (सेब, नाशपाती, स्ट्रॉबेरी या कोई अन्य जामुन)।
• प्रोटीन पेय से धोएं, अधिमानतः मट्ठा प्रोटीन, क्योंकि यह तेजी से अवशोषित होता है (शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम में 0.22 ग्राम मट्ठा प्रोटीन)।

वजन घटाने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण

अगर आपको अपना वजन कम करना है, यानी शरीर की चर्बी जलानी है, तो आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपका कैलोरी व्यय आपके उपभोग से अधिक हो। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण से पहले खाने की ज़रूरत नहीं है। अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो आपको वजन घटाने के लिए एरोबिक ट्रेनिंग की जरूरत है .

वजन बढ़ाने की तरह, वजन कम करते समय आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले खाना चाहिए। लेकिन इस बार कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 15-20 ग्राम और प्रोटीन की मात्रा 10-15 ग्राम तक कम करने की जरूरत है, ताकि मांसपेशियों में ग्लाइकोजन (ग्लूकोज) की अधिकता न हो। वही जटिल कार्बोहाइड्रेट लें।

प्रशिक्षण से पहले खाने के बिना, आप वसा जलाने के लिए आवश्यक तीव्रता पर प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे। और यदि आप भारी मात्रा में और प्रशिक्षण से कुछ देर पहले खाते हैं, तो आप भोजन की ऊर्जा बर्बाद करेंगे, अतिरिक्त वसा नहीं।

वजन घटाने के लिए प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट (पुरुषों के लिए) और महिलाओं के लिए 10 ग्राम तक कार्बोहाइड्रेट की कुल संरचना वाला भोजन बनाना होगा, साथ ही प्रोटीन भोजन, महिलाओं के लिए 7 ग्राम तक, पुरुषों के लिए 12-15 ग्राम तक वजन प्राप्त करना इष्टतम होगा। ऐसा पोषण शरीर को कसरत की शुरुआत में आवश्यक तीव्रता बनाए रखने के लिए ऊर्जा देगा, लेकिन यह पर्याप्त नहीं होगा और शरीर अतिरिक्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा जमा को तोड़ना शुरू कर देगा। यदि आप उपयोग करते हैं, तो आहार की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए आहार को समायोजित किया जाना चाहिए।

एक अतिरिक्त उत्तेजक के रूप में, प्रशिक्षण से 30 मिनट पहले आप बिना क्रीम के एक गिलास मजबूत हरी चाय या कॉफी पी सकते हैं। इससे एपिनेफ्रिन और नॉरपेनेफ्रिन का स्राव बढ़ जाएगा, जो वसा कोशिकाओं से वसा जुटाते हैं ताकि मांसपेशी कोशिकाएं इसे ऊर्जा के रूप में उपयोग कर सकें।

वजन कम करने के लिए निम्नलिखित शर्तें अपनाई जानी चाहिए:

1. प्रशिक्षण से पहले भोजन अवश्य करें

शरीर को किसी भी कार्य को करने के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है और उसके कामकाज के लिए भी ऊर्जा की आवश्यकता होती है, जो उसे भोजन से प्राप्त होती है। और यदि आप नहीं खाते हैं, तो आपके शरीर के पास वांछित परिणाम प्राप्त करने के स्तर पर प्रशिक्षण करने के लिए संसाधन नहीं होंगे।

2. एथलीट को प्रशिक्षण शुरू होने से 2 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए।

सबसे पहले, भारीपन और उनींदापन की भावना के कारण भरे पेट पर प्रशिक्षण करना मुश्किल होता है।

दूसरे, बिना पचा और बिना पचा हुआ भोजन शरीर को आंतरिक संसाधनों का उपयोग करने, यानी वसा जलाने की अनुमति नहीं देगा।

3. अगर आप वजन कम करना चाहते हैं तो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थों की मात्रा कम करें और अगर आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो बढ़ा दें

प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट ऐसे पोषक तत्व हैं जिन्हें आपके लक्ष्यों के आधार पर हेरफेर करने की आवश्यकता होती है: क्या आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं। इसलिए वांछित परिणाम के आधार पर इनकी खपत बढ़ाएं या घटाएं।

प्री-वर्कआउट प्रोटीन

इसे प्राप्त करना हमेशा आसान और तेज़ होता है आवश्यक मात्राशेक से पोषक तत्व. इसका उपभोग करना आसान और अधिक सुविधाजनक है और तेजी से अवशोषित होता है। इसलिए, ट्रेनिंग से 1 घंटा या 30 मिनट पहले भी आप प्रोटीन शेक या गेनर की एक सर्विंग ले सकते हैं।

क्या प्रशिक्षण के दौरान खाना संभव है?

प्रशिक्षण के दौरान, आप अतिरिक्त ईंधन के लिए तेज़ कार्बोहाइड्रेट या बीसीएए अमीनो एसिड का सेवन कर सकते हैं। वे मांसपेशियों को विनाश से बचाएंगे और ताकत बढ़ाएंगे।

प्री-वर्कआउट खाद्य पदार्थ

नीचे ऐसे उदाहरण दिए गए हैं जो प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों को मिलाते हैं, आप अपनी स्वाद प्राथमिकताओं के आधार पर इन विकल्पों को वैकल्पिक कर सकते हैं:

• पोल्ट्री मांस (टर्की, चिकन स्तनों) मोटी रोटी या चावल या पास्ता के साथ
• दुबली मछली और आलू
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• दलिया के साथ अंडे
• ब्रेड के साथ पनीर

प्रशिक्षण के तुरंत बादआप लगभग कोई भी आसानी से पचने वाला भोजन खा सकते हैं, क्योंकि यह प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने में जाएगा। ऐसे उत्पाद हो सकते हैं:

• फलों का रस
• फल - तरबूज, केला, अनानास, आम, खुबानी
• फल कॉकटेल
• स्पोर्ट्स ड्रिंक - गेनर, प्रोटीन, पोस्ट-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स, एनर्जी बार।

वर्कआउट के बाद आपको बहुत अधिक खाने की ज़रूरत नहीं है, और यह संभावना नहीं है कि आप ऐसा कर पाएंगे जब सारा रक्त मांसपेशियों में चला गया हो और बात केवल यह नहीं है कि आप बहुत अधिक खाते हैं, बल्कि सांस लेने में भी कठिनाई होती है।

सुबह की कसरत से पहले पोषण

अगर आप सुबह ट्रेनिंग करना पसंद करते हैं, तो जागने के बाद आपको प्रोटीन शेक पीना होगा और इसमें 5-8 ग्राम बीसीएए मिलाना होगा। या फिर आप आसानी से पचने वाली कोई चीज़ खा सकते हैं, जैसे केक या पेस्ट्री का एक टुकड़ा। सुबह की कसरत से पहले अन्य खाद्य पदार्थ बहुत उपयुक्त नहीं होते हैं, क्योंकि उन्हें पचने में लंबा समय लगता है और शरीर को प्रशिक्षण के लिए उनसे ऊर्जा नहीं मिलेगी।

लेकिन प्रशिक्षण के तुरंत बाद नियमित भोजन से पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

सुबह की कसरत से पहले और बाद में सर्वोत्तम भोजन:

• साबुत आटे की रोटी या चावल के साथ पोल्ट्री (चिकन ब्रेस्ट, टर्की)।
• आलू या पास्ता के साथ दुबला मांस
• साबुत आटे की रोटी के साथ पनीर
• आलू या ताज़ी सब्जियों के साथ लीन स्टेक
• दलिया के साथ अंडे का सफेद आमलेट
• आलू या सब्जियों के साथ दुबली मछली

नमूना पूर्व-कसरत आहार

प्रशिक्षण से पहले क्या खाना चाहिए, यह प्रत्येक एथलीट को अपने आधार पर स्वयं निर्धारित करना होगा व्यक्तिगत अनुभव. लेकिन हम बुनियादी सिद्धांतों पर प्रकाश डाल सकते हैं: प्रशिक्षण शुरू होने से 4 घंटे पहले ठोस भोजन का सेवन किया जा सकता है, कार्बोहाइड्रेट शेक या तेज़ कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ - प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले, और प्रशिक्षण से एक घंटे पहले पानी-नमक संतुलन बहाल किया जाना चाहिए। .

प्रशिक्षण से 1 घंटा या उससे कम पहले

• - ताजे फल: सेब, तरबूज़, आड़ू, अंगूर, संतरा और/या
• - ऊर्जा जैम (जैल)
• - 1 कप तक स्पोर्ट्स ड्रिंक

प्रशिक्षण से 2-3 घंटे पहले

• - ताजा फल
• - ब्रेड, बैगल्स, पास्ता
• - दही
• - पानी

प्रशिक्षण से 3-4 घंटे पहले

• - ताजा फल
• - ब्रेड, बैगल्स
• - टमाटर की चटनी के साथ पास्ता
• - सिके हुए आलू
• - ऊर्जा बार
• - दूध के साथ अनाज
• - दही
• - मूंगफली का मक्खन, मांस या पनीर के साथ ब्रेड/सैंडविच
• - पानी

कैफीन प्री-वर्कआउट और प्रदर्शन

कैफीन का उपयोग एथलीटों द्वारा केंद्रीय उत्तेजक के रूप में किया जाता है तंत्रिका तंत्र, इसकी कार्यप्रणाली और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन को बेहतर बनाने के लिए। ऐसी जानकारी है कि कैफीन सहनशक्ति बढ़ा सकता है और मांसपेशियों की कोशिकाओं के काम के लिए ऊर्जा प्राप्त करने के लिए वसा के टूटने में सुधार कर सकता है। यह सिद्धांत अनुसंधान द्वारा समर्थित नहीं है, लेकिन आप थोड़ा प्रयोग कर सकते हैं और पता लगा सकते हैं कि क्या यह आपके लिए काम करता है। कॉफी का उपयोग केंद्रीय तंत्रिका तंत्र उत्तेजक के रूप में किया जा सकता है, लेकिन यहां आपको अपने स्वास्थ्य की स्थिति (हृदय कार्य और रक्तचाप) से आगे बढ़ना चाहिए।

वर्कआउट से पहले परहेज करने योग्य खाद्य पदार्थ

यह पहले ही ऊपर बताया जा चुका है, लेकिन मैं आपको एक बार फिर याद दिलाऊंगा कि प्रशिक्षण से पहले वसायुक्त भोजन एक बुरा विकल्प है। यह खराब रूप से पचता है और कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को रक्तप्रवाह में अवशोषित होने से रोकता है, जो शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए आवश्यक होते हैं।

प्रशिक्षण के लिए हानिकारक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• मोटा मांस
• डोनट्स
• तले हुए आलू
• चिप्स और कोई भी फास्ट फूड

केवल आप ही अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के आधार पर सर्वोत्तम आहार स्वयं चुन सकते हैं व्यावहारिक अनुभवप्रशिक्षण के दौरान। और जो आपके साथी या यहां तक ​​कि आपके कोच के लिए बहुत अच्छा काम करता है वह व्यक्तिगत रूप से आपके लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है। भोजन, शरीर की विशेषताओं और चयापचय में निश्चित रूप से आपकी व्यक्तिगत प्राथमिकताएँ होंगी, इसलिए प्रशिक्षण से पहले प्रयोग करें और अपना उचित पोषण खोजें।

फिटनेस मेनू योजना का एक छोटा सा उदाहरण

फिटनेस आहार मेनू

पहला दिन

नाश्ता: 2 अंडे (1 जर्दी, 2 सफेदी), 100 ग्राम दलिया, 1 गिलास संतरे का रस, 50 ग्राम कम वसा वाला पनीर। दूसरा नाश्ता: फलों का सलाद, कम वसा वाला दही। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम उबला हुआ चिकन, 100 ग्राम चावल, हरा सलाद. दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, कम वसा वाला दही। रात का खाना: 200 ग्राम उबली हुई मछली, सलाद, सेब।

दूसरा दिन

नाश्ता: 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे, कुछ फल। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास गाजर का जूस, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: चिकन सलाद (150-200 ग्राम मांस), 1 आलू, सेब। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, फल। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, 1 कप उबली हुई फलियाँ, सलाद (कम वसा वाले सलाद ड्रेसिंग के साथ परोसा जा सकता है)।

तीसरा दिन

नाश्ता: 200 ग्राम स्ट्रॉबेरी, 100 ग्राम दलिया, 2 अंडे का आमलेट। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद। दोपहर का नाश्ता: फल, दही। रात का खाना: 100 ग्राम टर्की, 1 कप मक्का, सलाद।

चौथा दिन

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम ओट्स, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 100 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, 50 ग्राम चावल। दोपहर का नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का रस, चोकर। रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, एक कप मक्का।

5वां दिन

नाश्ता: आड़ू, 100 ग्राम दलिया, आमलेट, एक गिलास जूस। दूसरा नाश्ता: 1 गिलास सब्जी का जूस, 100 ग्राम चावल। दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड, 100 ग्राम टर्की, सेब। दोपहर का नाश्ता: सलाद, 100 ग्राम पनीर। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, सलाद।

छठा दिन

नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: पनीर, केला। दोपहर का भोजन: 200 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, सलाद, 1 गिलास संतरे का रस। दोपहर का नाश्ता: पके हुए आलू, दही। रात का खाना: 150 ग्राम झींगा, सब्जी का सलाद।

सातवां दिन

नाश्ता: सेब, 2 अंडे का आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज। दिन का खाना; 100 ग्राम पनीर, आड़ू। रात का खाना; 100 ग्राम गोमांस, सब्जी मिश्रण (मकई, गाजर, मटर)। दोपहर का नाश्ता: दही, 100 ग्राम चावल। रात का खाना: 150 ग्राम चिकन, सब्जी का सलाद।

दिन 8

नाश्ता: 1 अंगूर, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास मलाई रहित दूध, 2 अंडे। दूसरा नाश्ता: 70 ग्राम चावल, 1 आड़ू। दोपहर का भोजन: 120 ग्राम चिकन, सलाद, आधी प्लेट पास्ता, 1 गिलास संतरे का जूस। दोपहर का नाश्ता: दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम गोमांस, सब्जी का सलाद।

9वां दिन

नाश्ता: आमलेट, 100 ग्राम एक प्रकार का अनाज, फल, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, पनीर. दोपहर का भोजन: 100 ग्राम मछली, 100 ग्राम चावल, आड़ू, 1 गिलास संतरे का रस। दोपहर का नाश्ता: दही, 50-100 ग्राम सूखे खुबानी। रात का खाना: 200 ग्राम मछली, पके हुए आलू, सब्जी का रस।

10वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास ब्लूबेरी, 100 ग्राम दलिया, आमलेट। दूसरा नाश्ता: 100 ग्राम कम वसा वाला पनीर, 50 ग्राम किशमिश। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चिकन, बेक्ड आलू, 1 गिलास सब्जी का रस। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, संतरा। रात का खाना: 100 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

11वां दिन

नाश्ता: तरबूज का एक टुकड़ा, 2 अंडे, 50 ग्राम चोकर वाली ब्रेड, 1 गिलास संतरे का रस। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 100 ग्राम चावल, 200 ग्राम स्क्विड। दोपहर का नाश्ता: 150 ग्राम मछली, सलाद। रात का खाना: 100 ग्राम चिकन, मकई का सलाद।

12वां दिन

नाश्ता: 1 गिलास गाजर का रस, 100 ग्राम दलिया, आमलेट। दूसरा नाश्ता: किशमिश और सूखे खुबानी के साथ 100 ग्राम चावल। दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 100 ग्राम चिकन, सलाद। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब। रात का खाना: 120 ग्राम बीफ़, 100 ग्राम ब्रोकोली।

13वां दिन

नाश्ता: अंगूर, 100 ग्राम दलिया, आमलेट। दूसरा नाश्ता: 50 ग्राम पनीर, आड़ू। दोपहर का भोजन: पीटा ब्रेड में 120 ग्राम टर्की, सिल पर उबला हुआ मक्का। दोपहर का नाश्ता: कम वसा वाला दही, सेब। रात का खाना: 150 ग्राम मछली, सब्जी का सलाद।

दिन 14

नाश्ता: 1 गिलास संतरे का जूस, 2 अंडे, 100 ग्राम मूसली, 1 गिलास दूध। दूसरा नाश्ता: केला, 50 ग्राम पनीर। दोपहर का भोजन: 150 ग्राम चिकन, हरा सलाद, 100 ग्राम चावल। दोपहर का नाश्ता: दही, आड़ू। रात का खाना: 150 ग्राम नदी मछली, वेजीटेबल सलाद।

यह एथलीटों के लिए आहार का एक उदाहरण है। यह लगभग यही है कि आपको कैसे खाना चाहिए, लेकिन आपको इसकी नकल नहीं करनी चाहिए, क्योंकि आपका अपना वजन है, आपका अपना चयापचय है, इत्यादि। इसलिए, हम अपने डेटा और लक्ष्यों से आगे बढ़ते हैं और इसके आधार पर अपना मेनू बनाते हैं। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं या वजन बढ़ाना चाहते हैं तो भोजन की कैलोरी सामग्री को क्रमशः कम या बढ़ाना सबसे आसान विकल्प है।

और फिर भी, ऊपर उल्लिखित डेयरी उत्पाद कम वसा वाले होने चाहिए। सभी मांस उत्पादोंउबाला जा सकता है या बेक किया जा सकता है। ऐसे फल चुनना बेहतर है जो मीठे न हों और हरे फलों को प्राथमिकता दें। केवल प्राकृतिक जूस पियें या बिल्कुल न पियें। सादा पानी पीना हमेशा बेहतर होता है।

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1) आपके वर्कआउट के दौरान अधिक ऊर्जा. व्यायाम से पहले ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने से आपकी ऊर्जा क्षमता काफी बढ़ जाती है। यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो गहन व्यायाम मुश्किल हो सकता है क्योंकि आपके शरीर में ग्लाइकोजन भंडार सीमित हैं। आपकी नींद का पैटर्न, दिन के दौरान गतिविधि और जल संतुलनशरीर की शारीरिक ऊर्जा का स्तर भी प्रभावित होता है।

2) बहुमूल्य मांसपेशी ऊतक का संरक्षण. गहन व्यायाम, विशेष रूप से अधिक वजन के साथ, शरीर में कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को ट्रिगर करता है, और शरीर ऊर्जा स्रोत के रूप में मांसपेशियों के ऊतकों का उपयोग करता है। अच्छा प्री-वर्कआउट पोषण मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने को रोक सकता है और ऊर्जा पुनःपूर्ति और पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं को तेज कर सकता है।

3) मांसपेशियों की वृद्धि में वृद्धि. प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाने के बाद, अमीनो एसिड धीरे-धीरे रक्तप्रवाह में प्रवेश करना शुरू कर देते हैं और प्रोटीन संश्लेषण को उत्तेजित करते हैं। यदि आप अपनी मांसपेशियों का अच्छी तरह से व्यायाम करते हैं और पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करते हैं, तो मांसपेशियों के ऊतकों की रिकवरी तेजी से होगी।

हालाँकि वर्कआउट से पहले खाने के कई फायदे हैं, भले ही आप वसा जलाने पर काम कर रहे हों, प्री-वर्कआउट कैलोरी सीमित होनी चाहिए.

कुछ लोग प्रशिक्षण से पहले और बाद में अच्छा खाना पसंद करते हैं, वास्तव में उन्हें मिलने वाली कैलोरी की कुल संख्या के बारे में चिंता नहीं करते हैं, और फिर आश्चर्य करते हैं कि वे शरीर की वसा से छुटकारा क्यों नहीं पा सकते हैं!

चाहे आप वजन बढ़ाने या वसा जलाने की कोशिश कर रहे हों, अपने वर्कआउट से पहले और बाद में खाने वाली कैलोरी की मात्रा को स्मार्ट तरीके से प्रबंधित करने से बड़ा अंतर आ सकता है।

क्या और कब खाना चाहिए?

लेने के लिए इष्टतम सेटप्री-वर्कआउट मेनू के लिए उत्पाद चुनें और चुनें सही समयखाने के लिए, आपको यह समझने की ज़रूरत है कि विभिन्न खाद्य पदार्थ कैसे पचते हैं।

यथाविधि, वसा 6-8 घंटे में पच जाती है, प्रोटीन 3-4 घंटे में, कार्बोहाइड्रेट 2-3 घंटे में पच जाते हैं, उनमें शामिल उत्पाद पर निर्भर करता है। हमारे विषय के प्रयोजनों के लिए, किसी उत्पाद को आत्मसात करने से हमारा तात्पर्य उस समय से होगा जिसके दौरान पेट से भोजन छोटी आंत में प्रवेश करता है। बेशक, उत्पाद अभी तक पूरी तरह से अवशोषित नहीं हुआ है, क्योंकि छोटी आंत से यह आगे की प्रक्रिया और तरल पदार्थ के अवशोषण के लिए बड़ी आंत में प्रवेश करता है। शरीर से भोजन के मलबे को पूरी तरह से निकालने में 24 घंटे से लेकर कई दिनों तक का समय लग सकता है।

निःसंदेह, गहन कसरत के लिए पर्याप्त ऊर्जा प्राप्त करने के लिए, तब तक प्रतीक्षा करने की आवश्यकता नहीं है जब तक कि आपका भोजन पूरी तरह से पच न जाए।

अब आइए जानें कि प्री-वर्कआउट मेनू में क्या शामिल किया जाना चाहिए।

वसा

चूंकि वसा को पचने में अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक समय लगता है, इसलिए कसरत से पहले का भोजन अपेक्षाकृत हल्का होना चाहिए। इसलिए, वसायुक्त मांस और तेल से बचें।

प्रोटीन

कुछ मांस (150-200 ग्राम) या कम वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं। मांस और डेयरी उत्पादों का मुख्य लाभ यह है कि उनमें आवश्यक अमीनो एसिड (बीसीएए) होते हैं, जो संश्लेषण को बढ़ावा दे सकते हैं और व्यायाम के दौरान और बाद में प्रोटीन के टूटने को रोक सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट

कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट ( जो रक्तप्रवाह में धीरे-धीरे प्रवेश करते हैं) ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने में मदद करेगा, गहन प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा प्रदान करेगा और एनाबॉलिक प्रभाव को बढ़ाएगा।

आपके प्री-वर्कआउट मेनू के लिए खाद्य पदार्थों की इष्टतम मात्रा आपके शरीर की प्रतिक्रियाओं पर निर्भर करेगी। प्रयोग करें और अपनी भावनाओं पर ध्यान दें। कुछ लोग व्यायाम से एक घंटा पहले भरपेट भोजन कर सकते हैं, जबकि संवेदनशील पेट वाले लोगों को ऐसा करना पड़ सकता है 3-4 घंटेभोजन के पाचन के लिए. आमतौर पर, एक वयस्क पुरुष के लिए वजन 80 किग्रा 500-600 कैलोरी, के लिए लेना 2-3 घंटेप्रशिक्षण से पहले, वसा जलने के पाठ्यक्रम के दौरान पर्याप्त होना चाहिए। लेकिन ख़ुद को चुनना बेहतर है इष्टतम समयअपनी आवश्यकताओं के आधार पर भोजन के लिए।

यदि आपको किसी गहन खेल आयोजन से पहले अपने प्रदर्शन को बढ़ावा देने की आवश्यकता है, तो अधिक कार्बोहाइड्रेट खाएं। मांसपेशियों के निर्माण के लिए, अपने हार्दिक प्री-वर्कआउट लंच में प्रोटीन शेक शामिल करना एक अच्छा विचार है।

पर्याप्त पानी पीना न भूलें! एक अच्छा आधा लीटर प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।

यदि किसी कारण से आपके अंतिम भोजन के बाद 3 घंटे से अधिक समय बीत चुका है, तो आप हल्का नाश्ता, जैसे, फल ले सकते हैं ( केला, सेब, स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी), थोड़ा दही या प्रोटीन शेक पियें। इसके अलावा, जो लोग सुबह जल्दी उठते हैं और उनके पास प्री-वर्कआउट लंच के लिए समय नहीं है, उन्हें 5 ग्राम बीसीएए के साथ एक स्पोर्ट्स ड्रिंक की सिफारिश की जा सकती है। यह शरीर को ऊर्जा प्रदान करेगा और अपचय से बचाएगा ( मांसपेशियों के ऊतकों का टूटना).

शक्ति प्रशिक्षण से पहले क्या खाएं - प्री-वर्कआउट, पोषण, खेल की खुराक।
पता लगाएं कि मांसपेशियों को बढ़ाने या वसा जलाने के लिए सबसे प्रभावी क्या है।

किसी एथलीट का फिटनेस स्तर जितना ऊंचा होगा, उसे गहन प्रशिक्षण के लिए उतनी ही अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होगी। इसके लिए आपको प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता है। मांसपेशियों के लाभ के लिए चरण निर्धारित करने के लिए प्री-वर्कआउट पोषण बेहद महत्वपूर्ण है। प्रोटीन संश्लेषण के बिना मांसपेशियों का विकास असंभव है। यह प्रक्रिया लगातार होनी चाहिए, विशेषकर प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में। शरीर उपचय या अपचय की स्थिति में हो सकता है। तेजी से वजन बढ़ाने के लिए यह जरूरी है कि प्रोटीन संश्लेषण (एनाबोलिज्म) प्रोटीन ब्रेकडाउन (कैटाबोलिज्म) की तुलना में अधिक समय तक चले।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपनी ऊर्जा को कैसे रिचार्ज करें?

दलिया एक आदर्श प्री-वर्कआउट भोजन है।प्रशिक्षण से पहले खाने और खेल पोषण के बारे में कई राय हैं। कुछ लोग सोचते हैं कि प्रोटीन से भरपूर नियमित भोजन और जटिल कार्बोहाइड्रेट, काफ़ी। वास्तव में, बिना उचित पोषणप्रभावी ढंग से प्रशिक्षण देना असंभव है. भोजन हमें प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा देगा और प्रोटीन के टूटने में भी देरी करेगा। अध्ययनों से पता चला है कि खाली पेट प्रशिक्षण से अपचय प्रक्रिया लगभग दोगुनी हो जाती है। अपने वर्कआउट के दौरान आपको अच्छा महसूस करने और कैटोबोलिक प्रक्रियाओं को कम करने में मदद करने के लिए, आपको अपने वर्कआउट से दो घंटे पहले अच्छा खाना खाना चाहिए। ऊर्जा की कमी से कोर्टिसोल का उत्पादन होगा, जिससे मांसपेशियों की हानि होगी।

यहां तक ​​कि सुबह का कार्डियो वर्कआउट या पेट का हल्का व्यायाम भी खाली पेट नहीं करना चाहिए। विशेषकर भारी शक्ति प्रशिक्षण।

वर्कआउट से पहले भोजन करना आपके ईंधन की आपूर्ति को फिर से भरने के लिए डिज़ाइन किया गया है, इससे थकान कम होगी और मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पूर्व शर्ते तैयार होंगी। भोजन की मात्रा बहुत बड़ी नहीं होनी चाहिए: लगभग 400 किलो कैलोरी, जिसमें से 70% कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (दलिया और सब्जियां) वाले कार्बोहाइड्रेट से आना चाहिए, और शेष 30% जल्दी पचने योग्य प्रोटीन (अंडे का सफेद भाग और) से आना चाहिए। चिकन पट्टिका). वसा को पचने में अधिक समय लगता है। इसलिए, आपके प्री-वर्कआउट भोजन में वसा की मात्रा न्यूनतम होनी चाहिए। आदर्श विकल्प: 100 ग्राम (सूखा) पानी में पका हुआ दलिया, एक केला और छह अंडे का सफेद भाग।

फिटनेस गतिविधियों के दौरान मांसपेशियों की पंपिंग

ऊर्जा, वसा जलना और समग्र उत्तेजक प्रभाव निश्चित रूप से महत्वपूर्ण हैं। लेकिन हमें पंपिंग (कामकाजी मांसपेशियों को मजबूत रक्त आपूर्ति) के बारे में नहीं भूलना चाहिए। मांसपेशियों के विकास के लिए पंपिंग बेहद जरूरी है। मानस के लिए पम्पिंग भी महत्वपूर्ण है: इस प्रकार एक एथलीट दर्पण में प्रतिबिंब में देखता है कि वह सब कुछ ठीक कर रहा है। मांसपेशियों को अच्छी रक्त आपूर्ति प्राप्त करने के कई तरीके हैं। अब इसके लिए आवश्यक सूक्ष्म तत्व लगभग हर प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स में जोड़े जाते हैं।

एग्माटिन सल्फेट

यह रक्त संचार एवं रक्तसंचार के लिए अत्यंत प्रभावशाली घटक है। पंपिंग को बढ़ावा देता है, सहनशक्ति में सुधार करता है, दुबली मांसपेशियों और जलन को बढ़ाता है चमड़े के नीचे की वसा. इसके अलावा, एग्मेटाइन एक नॉट्रोपिक के रूप में भी उल्लेखनीय है। यह मूड में सुधार करता है और चिंता और अवसाद के लक्षणों को कम करता है। इन कारणों से, एगैमेटाइन बॉडीबिल्डरों के बीच इतना लोकप्रिय है। एक और लाभकारी गुण यह है कि यह ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाता है, जो टेस्टोस्टेरोन और ग्रोथ हार्मोन में परिवर्तित हो जाता है। इससे और भी अधिक प्रगति होती है।

आर्जिनिन एथिल एस्टर

उसका लाभकारी गुणवे भी सिर्फ पंपिंग तक ही सीमित नहीं हैं. शरीर में नाइट्रिक ऑक्साइड (NO) में परिवर्तित होकर, आर्जिनिन रक्त में इसके प्रवेश में सुधार करता है उपयोगी पदार्थ. यह प्रतिरक्षा और गुर्दे की कार्यप्रणाली में भी सुधार करता है, जिससे शरीर में जल संतुलन में सुधार होता है। इंसुलिन की रिहाई को उत्तेजित करके, आर्जिनिन प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स के अन्य घटकों को मांसपेशियों के ऊतकों, विशेष रूप से अमीनो एसिड में प्रवेश करने की अनुमति देता है। आर्जिनिन का सबसे सुविधाजनक रूप आर्जिनिन एथिल एस्टर है - यह शरीर द्वारा सबसे अच्छा अवशोषित होता है।

सिट्रूलाइन मैलेट

यह अमीनो एसिड कामकाजी मांसपेशियों को शक्तिशाली रक्त आपूर्ति बनाने के लिए उल्लेखनीय है। बीटा-अलैनिन की तरह, सिट्रुललाइन लैक्टिक एसिड उत्पादन को कम करता है, जिससे आपके वर्कआउट की तीव्रता बढ़ जाती है। यह मांसपेशियों की रिकवरी और रक्त में वृद्धि के लिए आवश्यक अमीनो एसिड की आपूर्ति में भी सुधार करता है।

ग्लिसरॉल

यह पदार्थ फिटनेस उद्योग में पिछले वाले की तरह व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। ग्लिसरॉल उन एथलीटों के लिए अधिक उपयुक्त है जिनकी प्राथमिकता एरोबिक सहनशक्ति का विकास है। ग्लिसरॉल शरीर के सामान्य जलयोजन का समर्थन करता है। और पर्याप्त पानी के बिना, मांसपेशियों को पंप करना बिल्कुल असंभव है। ग्लिसरॉल हाइपरहाइड्रेशन की ओर ले जाता है, जिससे मांसपेशियों की कार्यप्रणाली में सुधार होता है। क्रिएटिन के एक साथ सेवन से ग्लिसरॉल का प्रभाव बढ़ जाता है।

बीसीएए

प्रशिक्षण से पहले, उसके दौरान और बाद में प्रोटीन संश्लेषण में सुधार के लिए बीसीएए घटक ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड हैं। वे न केवल शक्ति प्रशिक्षण के लिए आवश्यक हैं, बल्कि उन खेलों के लिए भी आवश्यक हैं जहां एथलीटों को भारी सहनशक्ति की आवश्यकता होती है।

लेख में बीसीएए के बारे में और पढ़ें:

इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, बीसीएए अमीनो एसिड हैं जिनका शरीर आयरन के साथ गहन व्यायाम के दौरान सबसे अधिक उपयोग करता है।

इस अध्ययन में, शक्ति प्रशिक्षण से पहले तीन सप्ताह तक विषयों ने एक साथ क्रिएटिन, सिट्रुललाइन, मट्ठा प्रोटीन, कैफीन और बीसीएए लिया। इससे एरोबिक और एनारोबिक सहनशक्ति, समग्र प्रदर्शन में सुधार हुआ, साथ ही दुबली मांसपेशियों में भी वृद्धि हुई।

परिणाम

उत्पादक वर्कआउट के लिए शरीर को ऊर्जा की आवश्यकता होती है। मांसपेशी ग्लाइकोजन और प्रोटीन संश्लेषण को बढ़ाने के लिए प्रशिक्षण से दो घंटे पहले एक बड़ा भोजन खाने की आवश्यकता होती है। हमें अपचयी प्रक्रियाओं के बारे में नहीं भूलना चाहिए जो मांसपेशियों के ऊतकों के टूटने का कारण बनती हैं। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण से पहले हमारे द्वारा बताए गए खेल पोषण उत्पादों को लेने की सलाह दी जाती है। बीसीएए, क्रिएटिन, सिट्रूलाइन, ग्लाइसिन, कैफीन, बीटा-अलैनिन, आर्जिनिन और बहुत कुछ सुनिश्चित करते हैं कि आप समय-समय पर बेहतरीन वर्कआउट करें। आपको अधिक ऊर्जा मिलेगी, और सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आप वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करेंगे।