प्रशिक्षण का सबसे अच्छा समय कब है? व्यायाम करने का सबसे अच्छा समय कब है: सुबह या शाम

इस लेख में मैं आपको बताऊंगा कि क्या है सर्वोत्तम समयमांसपेशियों को पंप करने/वजन कम करने (जलने) के प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त चर्बी), और सामान्य तौर पर, और यदि हां, तो यह कैसा है।

मैं तुरंत कहूंगा कि मैं इस प्रश्न का उत्तर नहीं दे सकता - निश्चित रूप से सभी के लिए - (किसी भी सामान्य व्यक्ति की तरह), इसलिए नहीं कि मैं नहीं जानता, बल्कि इसलिए कि प्रश्न व्यक्तिगत है।

व्यक्तिगत, क्योंकि आपको कई व्यक्तिगत बारीकियों (परिस्थितियों) को ध्यान में रखना होगा:

आप कहाँ प्रशिक्षण लेते हैं?

• घर पर = आप इसे सुबह, दोपहर या शाम को कर सकते हैं (सामान्य तौर पर, जब भी आप चाहें, अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है)।
• एक फिटनेस क्लब में = यह सुबह (यदि जिम जल्दी खुला हो), दोपहर/शाम (लेकिन अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है) में संभव है।

आपसे फिटनेस क्लब की दूरी:

• यदि यह दूर है = तो सुबह में यह समस्याग्रस्त है (लेकिन सिद्धांत रूप में यह संभव है, यह अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है);
• यदि पास हो = तो सुबह/दोपहर/शाम (सामान्य तौर पर, जब भी, अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है)।
• यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो इस बिंदु पर ध्यान नहीं दिया जाता है।

स्वयं का शेड्यूल:

1. यदि आप 8 से 18 वर्ष के अधिकांश सामान्य लोगों की तरह काम करते हैं = तो सुबह में समस्याग्रस्त है(लेकिन शायद यह कई अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है):

• क्या आपको सुबह जल्दी उठकर जिम जाकर ट्रेनिंग करने की इच्छा है;
• क्या आपका जिम इतनी जल्दी खुल जाता है? यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो कोई समस्या नहीं है;
• आपके लक्ष्य क्या है?! यदि लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है = तो उन लोगों के लिए नीचे दी गई सिफारिशें पढ़ें जिनका वजन बढ़ रहा है)। यदि लक्ष्य वसा जलाना है = तो वजन कम करने वालों के लिए नीचे दी गई अनुशंसाएँ पढ़ें।

2. इसलिए, एक विकल्प के रूप में, केवल शाम को प्रशिक्षण लें (लेकिन, एक नियम के रूप में, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, बहुत से लोग काम के बाद उतना प्रशिक्षण नहीं लेना चाहते जितना वे चाहते हैं, और वे ऐसा न करने के बहाने ढूंढते हैं)।

3. यदि आपका शेड्यूल = सुबह/दोपहर/शाम (जो अधिक सुविधाजनक है, स्वयं देखें, अन्य बारीकियों पर निर्भर करता है)।

फिटनेस क्लब अनुसूची:

• कई हॉल 9.00 बजे से खुले हैं; = तदनुसार, सुबह काम से पहले (यदि आप, अधिकांश लोगों की तरह, 8 से 18 तक) गायब हो जाते हैं। बाहर जाना: केवल शाम को, काम के बाद।
• यदि आप घर पर प्रशिक्षण लेते हैं = तो क्लब शेड्यूल को ध्यान में नहीं रखा जाता है।

वित्त:

• सुबह की जिम सदस्यता आमतौर पर = सस्ती;
• शाम की जिम सदस्यता, एक नियम के रूप में, = अधिक महंगी;

कई लोगों के लिए, यह प्रशिक्षण के लिए एक निर्णायक बारीकियां भी है।

उल्लू बनाम लार्क:

• सुबह = लार्क्स
• शाम = उल्लू

ख़ैर, मुझे लगता है कि बहुत से लोग यह जानते हैं (यह तर्कसंगत है)। उदाहरण के लिए, मैं एक सामान्य रात्रि उल्लू हूं))), तदनुसार, सुबह जल्दी उठना आम तौर पर मेरे लिए एक असंभव मिशन है, और किसी प्रकार के प्रशिक्षण में जाना बिल्कुल इसके लायक नहीं है। लेकिन शाम को यह मेरे लिए सबसे अच्छा है। लेकिन, सामान्य तौर पर, यह लक्ष्यों पर निर्भर करता है (अधिक विवरण के लिए नीचे दी गई अनुशंसाएँ पढ़ें)। सामान्य तौर पर, मुझे लगता है कि बात स्पष्ट है।

लक्ष्य:

• वजन कम करना = वर्कआउट करना समझ में आता है - सुबह ईस्ट शार्क पर, लेकिन बारबेल/डम्बल/सिम्युलेटर आदि के साथ स्ट्रेंथ ट्रेनिंग नहीं करना। - और कार्डियो (उदाहरण के लिए, दौड़ना/तेज़ चलना, साइकिल चलाना, आदि)। और फिर दिन या शाम के दौरान - शक्ति प्रशिक्षण। यद्यपि आप सामान्यतः सुबह शक्ति प्रशिक्षण + कार्डियो कर सकते हैं, नीचे दी गई अनुशंसाओं में इसके बारे में अधिक जानकारी दी गई है।
• वजन बढ़ना = सुबह, दिन और शाम दोनों समय संभव है। मुख्य बात सिफारिशों का पालन करना है।

मैं गतिविधि आदि के चरम पर विश्वास नहीं करता, अलबत्ता सुबह 10-11 बजे - हम सक्रिय होते हैं (जिसका अर्थ है कि हमें केवल इस समय प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है), और शाम को, उदाहरण के लिए 18.00 बजे, हम अब सक्रिय नहीं हैं (आप प्रशिक्षण नहीं ले सकते)। या विपरीत। जहाँ तक मेरी बात है, किसी विशेष समय पर (अर्थात घड़ी के अनुसार) प्रशिक्षण, क्योंकि किसी ने ऐसा कहा, तो यह एक तरह की मूर्खता है...

उस अवधि का उल्लेख करना भी उचित है जब लोग अपनी घड़ियाँ सर्दियों में बदलते हैं/ गर्मी का समय. इसलिए, मैं सोच रहा हूं कि इन सभी शिखरों/विशेष समयों में विश्वास करने वालों के समर्थक इस पर क्या कहेंगे?)))

अच्छा, कृपया मुझे समझाएं, शायद मैं वास्तव में कुछ समझ नहीं पा रहा हूं?))) मुझे समझ नहीं आ रहा है, इसलिए आपने समय एक घंटा आगे बढ़ा दिया - और फिर क्या?! क्या समय बदलने के कारण आपका शरीर तुरंत एक घंटा आगे के लिए समायोजित हो जाता है? संक्षेप में, मैं इस सब पर विश्वास नहीं करता, इसलिए मेरी अनुशंसा बहुत सरल है:

सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि शक्ति प्रशिक्षण से पहले आप ताकत और ऊर्जा से भरपूर हों। यदि आपके पास शक्ति प्रशिक्षण से पहले ताकत और ऊर्जा नहीं है, तो आप कैसे प्रशिक्षण लेंगे? आप अपना सब कुछ (अधिकतम) नहीं दे पाएंगे जैसा आपको देना है, और प्रशिक्षण उतना प्रभावी नहीं होगा जितना हो सकता है। जाहिर है, यदि आपके पास ताकत/ऊर्जा है, तो आप कसरत को प्रभावी बना सकते हैं। तार्किक और सरल. क्या आप सहमत हैं? =)

1. हमेशा एक ही समय पर पढ़ाई करने की कोशिश करें।यह आपके शरीर को भार के लिए अभ्यस्त (अनुकूलित) होने और उनके अनुकूल होने की अनुमति देगा (भले ही आपके पास प्रशिक्षण हो, उदाहरण के लिए, सुबह 4 बजे)। जब शरीर को इस बात की आदत हो जाती है कि आप सुबह 4 बजे नियमित वर्कआउट करते हैं (यह एक उदाहरण है), तो यह इस घंटे के लिए समय पर ऊर्जा पैदा करेगा। ठीक यही स्थिति है जब प्रशिक्षण, किसी भी मामले में, बिना प्रशिक्षण के अधिक प्रभावी होता है, लेकिन साथ ही नियमित प्रशिक्षण और भी अधिक प्रभावी होता है।

2. यदि किसी कारणवश आप सुबह-सुबह ट्रेनिंग करते हैं , तो प्रशिक्षण से पहले आपको चाहिए अनिवार्य रूप से अपना शरीर प्रदान करें उचित मात्रा में ईंधन (भोजन)।यह एक कार की तरह है, आवश्यक दूरी (उदाहरण के लिए, 100 किमी) चलाने से पहले आपको गैसोलीन भरना होगा, और 100 किमी तक चलने के लिए पर्याप्त ईंधन भरना होगा, क्योंकि यदि आप गैसोलीन भरते हैं, लेकिन उचित मात्रा के साथ नहीं, तो आप वहाँ नहीं पहुँच पाऊँगा और यात्रा के बीच में ही रुक जाऊँगा। क्या तुम समझ रहे हो? तो यह यहाँ है, केवल हमारे मामले में ईंधन गैसोलीन नहीं है, बल्कि भोजन है! और यदि हम आवश्यक मात्रा में भोजन नहीं करते हैं, तो मैं दिन के पहले भाग (सुबह) में प्रशिक्षण में होने वाले ऊर्जा व्यय को कवर नहीं कर पाऊंगा।

नींद के दौरान, हमारा शरीर प्रति घंटे शरीर के वजन के प्रति किलो लगभग 1 किलोकैलोरी खर्च करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 80 किलो है और आप 8 घंटे सोते हैं, तो 80x1x8 = 800 किलोकैलोरी। शक्ति प्रशिक्षण के लिए जाने पर, आप लगभग 400, शायद 500 किलो कैलोरी (यदि आप इसे ठीक से करते हैं, लगभग 45 मिनट-घंटे) खर्च करेंगे।

प्रश्न उठता है: क्या आप प्रशिक्षण से पहले (800+ 400 = 1200) किलो कैलोरी प्राप्त कर सकते हैं?!

यदि हां, तो कोई बात नहीं, सुबह ट्रेनिंग करें। यदि नहीं, तो आप उस ऊर्जा लागत को कवर नहीं कर पाएंगे जो प्रशिक्षण में दिन के पहले भाग (सुबह) में शामिल होती है। तदनुसार, किसी महत्वपूर्ण परिणाम की आशा करने का कोई मतलब नहीं है। सबसे अधिक संभावना है कि कोई प्रगति नहीं होगी, या होगी, लेकिन नगण्य... इसीलिए यह इतना महत्वपूर्ण है...

यहां (सुबह प्रशिक्षण के समय) यह भी ध्यान देने योग्य है कि आपने शाम को कैसा खाया और क्या आपको पर्याप्त नींद मिली।

3. शाम की कसरत सुबह के विपरीत, शरीर को उसके प्रदर्शन के लिए आवश्यक ईंधन (ऊर्जा) प्रदान करने के दृष्टिकोण से, वे अधिक प्रभावी होते हैं, क्योंकि दिन के दौरान हम बहुत कुछ खाते हैं, हम कम से कम 3-4 भोजन करते हैं, शायद यहां तक ​​​​कि भी 5. प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट + प्रोटीन (ठीक है, यदि आप सब कुछ वैज्ञानिक तरीके से करते हैं, जैसा कि होना चाहिए)। तो, इसके लिए धन्यवाद, शाम तक (जब कसरत की योजना बनाई जाती है) हमारे शरीर में पूरी तरह से प्रशिक्षित होने के लिए पर्याप्त ऊर्जा होगी। तदनुसार, कोई समस्या नहीं है...

वास्तव में इसी कारण से, शाम का प्रशिक्षण (ठीक है, मान लीजिए लगभग 17-18-19.00 बजे) अधिक बेहतर है (लेकिन आप सुबह जल्दी प्रशिक्षण ले सकते हैं, मुख्य बात ऊर्जा लागत को कवर करना है आवश्यक मात्राभोजन, लेकिन बहुसंख्यक सफल नहीं होते, बहुसंख्यक यह बिल्कुल नहीं जानते)।

मैं निश्चित रूप से सुबह खाली पेट शक्ति प्रशिक्षण नहीं करूंगा।

लेकिन सुबह शक्ति प्रशिक्षण करना, लेकिन खाली पेट नहीं, संभव है! लेकिन, ईमानदारी से कहूं तो मैं ऐसा नहीं करूंगा, क्योंकि सुबह जब कोई व्यक्ति उठता है और कुछ नहीं खाता है, तो कार्डियो करना सबसे अच्छा होता है। और फिर दोपहर के भोजन पर या शाम को शक्ति प्रशिक्षण। और इसके बाद, कार्डियो फिर से))। यह सुबह स्ट्रेंथ और कार्डियो दोनों करने से अधिक प्रभावी होगा। लेकिन यह संभव है!

सबसे महत्वपूर्ण बात, शक्ति प्रशिक्षण से पहले वजन कम करने (वसा जलाने) के चरण में भी, एक घंटे का पूरा भोजन लेना है, जिसमें प्रोटीन + कॉम्प्लेक्स कार्ब्स + फाइबर शामिल हो। यहाँ मुख्य सिफ़ारिश है.

सामूहिक/सुखाने के प्रशिक्षण के बाद पोषण के संबंध में

कसरत के बाद का पोषण लक्ष्य और समय पर निर्भर करता है, यानी। यदि आपने सुबह प्रशिक्षण लिया है और आप मास गेनिंग चरण में हैं (आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है), तो प्रशिक्षण के तुरंत बाद आप बीसीएए एमिनो एसिड पी सकते हैं, यदि वे वहां नहीं हैं, तो बस पानी, और अवशोषित करना सुनिश्चित करें शक्ति प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद ही प्रचुर मात्रा में + कॉम्प्लेक्स (फाइबर)। खैर, बाद का भोजन बी+यू+फाइबर+हर 2 घंटे में पानी। सोने से पहले, कैसिइन प्रोट या। खैर, मैं आपको सब कुछ संक्षेप में बता रहा हूं, यदि आपको विवरण चाहिए, तो मेरे ब्लॉग पर पोषण के बारे में लेख पढ़ें।

यदि आपने शाम को (17-18-19-20-21 को) प्रशिक्षण लिया है और आप मास गेनिंग चरण में हैं (लक्ष्य मांसपेशी पंपिंग है), तो मैं प्रशिक्षण के बाद भी आपको बीसीएए की सिफारिश करूंगा (यदि वे वहां नहीं हैं, फिर पानी) + शक्ति प्रशिक्षण के 30 मिनट बाद = भरपूर प्रोटीन + जटिल कार्बोहाइड्रेट. और सोने से पहले, पनीर या कैसिइन। विरोध.

अगर हम वजन घटाने (अतिरिक्त वसा जलाने) के बारे में बात कर रहे हैं, तो सिफारिशें इस प्रकार हैं:

यदि आपने सुबह प्रशिक्षण लिया, तो प्रशिक्षण के बाद मैं कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं खाऊंगा जल्द आ रहा है!मैं केवल प्रोटीन + फाइबर (थोड़ी मात्रा में) खाऊंगा! वे। प्रशिक्षण के बाद मैं बीसीएए पीऊंगा, और फिर 30 मिनट के बाद मैं कुछ अन्य प्रोटीन (भोजन से सामान्य, उदाहरण के लिए, मछली, चिकन, बीफ, अंडे) + फाइबर खाऊंगा। और फिर 2 घंटे के बाद मैं कार्बोहाइड्रेट (कॉम्प्लेक्स) + प्रोटीन + फाइबर के साथ भोजन बनाऊंगा।

यदि आप शाम को प्रशिक्षण लेते, तो मैं बिल्कुल भी कार्बोहाइड्रेट नहीं खाता! केवल प्रोटीन + फाइबर (थोड़ी मात्रा में)! वे। प्रशिक्षण के बाद मैं बीसीएए पीऊंगा, और फिर 30 मिनट के बाद मैं कुछ अन्य प्रोटीन (भोजन से सामान्य, उदाहरण के लिए, मछली, चिकन, बीफ, अंडे) + फाइबर खाऊंगा। और सोने से पहले या तो पनीर या कैसिइन प्रोटीन लें और फिर सो जाएं।

तुम्हें पता है, मुझे किसी कारण से दिमित्री याशंकिन याद आया)), अर्थात् उसका कॉलम - हमेशा और हर जगह ट्रेन। सामान्य तौर पर, जो लोग विषय में हैं वे तुरंत सब कुछ समझ गए, जो नहीं समझे, वे परेशान न हों, मैं अभी सब कुछ समझाऊंगा।

सुनहरा नियम:प्रशिक्षण न लेने की तुलना में प्रशिक्षण लेना बेहतर है))।

मेरा इससे मतलब यह है कि वह ट्रेन तब चलाएं जब आपके लिए ट्रेन करना अधिक सुविधाजनक हो। यदि आपके लिए सुबह प्रशिक्षण लेना सुविधाजनक है, तो सुबह प्रशिक्षण लें। दिन के दौरान सुविधाजनक मतलब दिन के दौरान। शाम को यानी शाम को सुविधाजनक. यदि आपकी इच्छा है 🙂 जैसा कि वे कहते हैं: यदि आप चाहते हैं, तो आपको समय मिलेगा, यदि आप नहीं चाहते हैं, तो आपको एक कारण मिलेगा... ठीक है, यहां लक्ष्य पर 100% हिट है (इसके बारे में सोचें, शायद यह आपके बारे में है)...

पी.एस. यदि यह आपके बारे में है, तो आपको इस विषय पर यह लेख उपयोगी लग सकता है:।

हालाँकि, यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना (मांसपेशियों को पंप करना) / वजन कम करना है = तो उन सिफारिशों का पालन करें जिनका मैंने ऊपर विस्तार से वर्णन किया है। यह निश्चित रूप से चूकना नहीं चाहिए।

सादर, प्रशासक।

यह लंबे समय से ज्ञात है मानव शरीर की कार्यप्रणाली सीधे तौर पर दिन के समय पर निर्भर करती है- कुछ घंटों के दौरान वह यथासंभव उत्पादक रूप से काम करता है (इस समय आप सबसे अधिक खर्च कर सकते हैं सर्वोत्तम वर्कआउटवजन घटाने और बढ़ाने के लिए मांसपेशियों), दूसरों में यह लगभग पूरी तरह से बंद हो जाता है (यह फिटनेस का समय नहीं है, बल्कि सोने और आराम का समय है)।

इस विषय की अच्छी समझ होने से आप ऐसा कर सकते हैं अपने दिन की योजना बुद्धिमानी से बनाएं और खेलकूद के लिए सबसे अनुकूल समय चुनें. इस दृष्टिकोण के साथ, आप केवल वास्तव में प्रभावी प्रशिक्षण ही संचालित करेंगे।

आप सबसे प्रभावी वर्कआउट किस समय कर सकते हैं: सुबह

• 5-00 - गुर्दे मूत्र उत्सर्जित करना बंद कर देते हैं। इस समय जागने से व्यक्ति पूरा दिन ऊर्जावान महसूस करता है और प्रभावी कार्य कर पाता है मज़बूती की ट्रेनिंगवजन घटाने के लिए (यह नियम लड़कियों और पुरुषों दोनों पर लागू होता है)
• 6-00 - दबाव बढ़ जाता है, दिल तेजी से धड़कने लगता है
• 7-00 - शरीर की रोग प्रतिरोधक क्षमता काफी बढ़ जाती है
• 8-00 - लीवर में विषाक्त पदार्थ लगभग पूरी तरह से निर्जलित हो जाते हैं
• 9-00 - हृदय बेहतर काम करना शुरू कर देता है, दर्द के प्रति संवेदनशीलता कम हो जाती है

आप दिन के किस समय सबसे प्रभावी वर्कआउट कर सकते हैं: शाम

• 17-00 - शरीर की कार्यक्षमता बढ़ती है, सहनशक्ति में उल्लेखनीय वृद्धि होती है। फिटनेस और भारी शक्ति प्रशिक्षण के लिए बढ़िया समय
• 18-00 - कामकाज धीमा हो जाता है तंत्रिका तंत्र, दर्द संवेदनशीलता सीमा बढ़ जाती है
• 19-00 - रक्तचाप बढ़ जाता है, चिड़चिड़ापन और चिड़चिड़ापन प्रकट होता है। इस समय, सर्वोत्तम (प्रभावशीलता के संदर्भ में) वर्कआउट सामने नहीं आते हैं।
• 20-00 - शरीर का अधिकतम दैनिक वजन देखा जाता है, प्रतिक्रिया में सुधार होता है
• 21-00 - जानकारी को याद रखने की क्षमता में सुधार होता है, तंत्रिका तंत्र की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। यह समय फिटनेस से ज्यादा सीखने के लिए उपयुक्त है।

शरीर को आराम देने के उद्देश्य से प्रशिक्षण के लिए देर शाम का समय सबसे अच्छा है। सर्वोत्तम कार्यक्रमशाम के लिए वर्कआउट - योग, स्ट्रेचिंग, साँस लेने के व्यायाम

फिटनेस के लिए समय चुनना: रात

22-00 - रक्त में ल्यूकोसाइट्स का स्तर बढ़ जाता है, शरीर का तापमान कम हो जाता है

• 23-00 - शरीर सक्रिय रूप से नींद के लिए तैयारी कर रहा है। इस समय, सबसे प्रभावी और कुशल प्रशिक्षण आयोजित करना संभव नहीं होगा।
• 24-00 - दिन का अंत। इस समय आपको वजन घटाने के लिए घरेलू वर्कआउट नहीं बल्कि सोने की जरूरत है।
• 1-00 - दर्द के प्रति संवेदनशीलता काफी बढ़ जाती है। उथली नींद
• 2-00 - आंतरिक अंगकाम धीमा करो
• 3-00 - शरीर आराम करता है, नाड़ी और श्वास धीमी हो जाती है
• 4-00 - सुनने की क्षमता अधिक तीव्र हो जाती है, रक्तचाप बहुत कम हो जाता है।
• रात्रि खेल का समय नहीं है।वजन घटाने के लिए एक प्रभावी वर्कआउट कार्यक्रम दिन या शाम के समय किया जाना चाहिए।

लेकिन दिन के समय में मत उलझो - यह सिर्फ एक अतिरिक्त लाभ है जो आपको अधिक आचरण करने की अनुमति देता है प्रभावी वर्कआउट. अगर आप ट्रेनिंग पर ध्यान नहीं दे पा रहे हैं विस्तृत समय, फिर किसी भी खाली मिनट में खेल खेलें।किसी भी प्रशिक्षण में सबसे महत्वपूर्ण बात नियमितता है।. सही ढंग से प्रशिक्षण लें, कक्षाएं न चूकें, और आप सफल होंगे। डॉक्टर का वादा है!

हम प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान पर विचार करते हैं अलग-अलग समयदिन

मानव बायोरिदम, हार्मोन स्तर और हमारे शरीर के तापमान के संकेतकों का विश्लेषण करना विभिन्न अंतरालदिन के दौरान, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचते हैं कि दिन के दौरान हमारी कार्यात्मक स्थिति बदलती रहती है। किसी व्यक्ति में उच्चतम प्रदर्शन 10 से 12 और 15 से 18 घंटे तक देखा जाता है।

दिलचस्प:विशेषज्ञों का मानना ​​है कि दोपहर और शाम के समय हमारे शरीर का तापमान जागने के तुरंत बाद के शरीर के तापमान से अधिक होता है। इस अवधि के दौरान प्रशिक्षण इष्टतम है, क्योंकि यह मांसपेशियों में खिंचाव और चोटों के जोखिम को कम करता है।

लेकिन हर कोई दिन के बीच में व्यायाम करने में सक्षम नहीं होता है। काम और अध्ययन में समय लगता है, और हमारे पास दो विकल्प बचते हैं: सुबह या शाम को प्रशिक्षण लेना।

शारीरिक गतिविधि किसी भी स्थिति में फायदेमंद रहेगी, क्योंकि खेलों के लिए कोई निश्चित समय नहीं है। लेकिन आप किस सटीक समय पर अधिकतम परिणाम प्राप्त करने में सक्षम होंगे? हम आपको सबसे इष्टतम और सुविधाजनक विकल्पों पर विस्तार से विचार करने के लिए आमंत्रित करते हैं।

1) सुबह का वर्कआउट:

जागने के तुरंत बाद शुरुआती घंटों में व्यायाम करना, केवल शुरुआत में ही कठिन होता है। समय के साथ, मानव शरीर व्यवस्थित सुबह व्यायाम करने का आदी हो जाता है, और ऐसे कई वर्कआउट के बाद आप व्यायाम के लिए आवंटित समय पर बिना अलार्म घड़ी के आसानी से जाग सकते हैं। सोने के तुरंत बाद व्यक्ति के शरीर का तापमान कम हो जाता है, इसलिए, सुबह के वर्कआउट के दौरान अधिक ऊर्जा खर्च होती है, जो शरीर द्वारा वसा जलने में वृद्धि को बढ़ावा देता है।

भी शुरुआती वर्कआउट आपके चयापचय को तेज़ करने के लिए बहुत अच्छे हैं, जिससे पूरे दिन में अधिक कैलोरी जलाना संभव हो जाता है। साथ ही सुबह के बाद शरीर शारीरिक गतिविधिअच्छी स्थिति में है, जिससे दोपहर को सहन करना आसान हो जाता है, जिसके दौरान व्यक्ति आमतौर पर सो जाता है और प्रदर्शन खो देता है।

लेकिन वहाँ भी हैं कमजोरियों: बिना गर्म मांसपेशियों को चोट पहुंचाना आसान होता है, इसलिए अपनी सुबह की कसरत से पहले आपको निश्चित रूप से सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक अच्छा वार्म-अप करना चाहिए। इस तथ्य के बावजूद कि सुबह का व्यायाम तेजी से वसा जलने को बढ़ावा देता है, तापमान और हार्मोन के निम्न स्तर पर, शाम की तुलना में सुबह की कसरत के दौरान कैलोरी अधिक धीरे-धीरे जलती है। अगर आप सुबह व्यायाम करते हैं तो इसे एक आदत बना लें प्रशिक्षण से डेढ़ घंटे पहले नाश्ता करेंऔर उसके बाद फिर से शरीर को भोजन प्रदान करें।

आदर्श रूप से, ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको प्रतिदिन कम से कम 1 घंटा अभ्यास करने की आवश्यकता है। सुबह के वर्कआउट से मस्तिष्क में रक्त प्रवाह बेहतर होता है, जो इसकी कार्यप्रणाली को उत्तेजित करता है।

2) दिन के समय वर्कआउट:

ऐसा प्रशिक्षण जल्दी ही एक आदत बन जाता है। इस समय, सबसे प्रभावी व्यायाम शक्ति व्यायाम, स्ट्रेचिंग, क्रॉसफ़िट और अन्य व्यायाम होंगे जिनमें सहनशक्ति और ताकत की आवश्यकता होती है।

दोपहर में शरीर का तापमान और हार्मोन का स्तर बढ़ जाता है। मांसपेशियाँ लचीली और अधिक लचीली हो जाती हैं; दोपहर की कसरत अच्छे परिणाम लाएगी, जबकि मांसपेशियों में तनाव और परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में दर्द का खतरा कम होगा।

दिन के समय वर्कआउट उन लोगों के लिए बहुत अच्छा है जो मांसपेशियों की ताकत बढ़ाना चाहते हैं और अपनी सहनशक्ति के स्तर को बढ़ाना चाहते हैं। अनिवार्य भोजन को ध्यान में रखते हुए, उन्हें समझदारी से योजना बनाने की आवश्यकता है। शारीरिक गतिविधि के मामले में दोपहर के भोजन को दो खुराक में बांटा गया है: प्रशिक्षण से डेढ़ से दो घंटे पहले और एक घंटे बाद।

माइनस में सेआइए अध्ययन या कार्य के व्यस्त कार्यक्रम पर प्रकाश डालें। हर कोई अपने लंच ब्रेक (40-50 मिनट) के दौरान प्रशिक्षण में समय नहीं बिता सकता। न्यूनतम अवधि में सब कुछ एक साथ करने की इच्छा के कारण पाठ "उखड़ा हुआ" और अप्रभावी हो सकता है।

3) शाम का वर्कआउट:

16:00 बजे के बाद मांसपेशियाँ सबसे अच्छे आकार में होती हैं. डम्बल या बारबेल के साथ शक्ति प्रशिक्षण प्रभावी होगा - अर्थात यह समय राहत खींचने के लिए अधिक उपयुक्त हैवजन घटाने की तुलना में.

शाम के वर्कआउट व्यावहारिक रूप से देर दोपहर के वर्कआउट से प्रभावशीलता में भिन्न नहीं होते हैं।में देर का समयफिटनेस क्लब आमतौर पर कसकर भरे होते हैं: हर कोई काम और पढ़ाई के बाद खेल खेलने और भावनात्मक तनाव दूर करने की जल्दी में होता है। लेकिन इस तथ्य पर विचार करना उचित है कि शारीरिक गतिविधि शरीर को उत्पादन के लिए उकसाती है एड्रेनालाईन. यदि अध्ययन करने में बहुत देर हो गई, तो ऐसा व्यायाम से नींद में खलल पड़ सकता है। इष्टतम समयशाम के प्रशिक्षण के लिए - सोने से 2-3 घंटे पहले।

आपके वर्कआउट परिणामों को मजबूत करने के लिए, हम प्रोटीन युक्त शेक पीने की सलाह देते हैं बड़ी संख्यामांसपेशियों की राहत के निर्माण के लिए आवश्यक प्रोटीन, और इसका सक्रिय पुनर्स्थापनात्मक प्रभाव भी होता है मांसपेशी ऊतक, मांसपेशियों में तनाव और दर्द से राहत। साथ ही, प्रोटीन शेक अपनी तरल स्थिरता के कारण आसानी से अवशोषित और पच जाते हैं, जिससे वे शाम की कसरत के बाद शरीर को बहाल करने के लिए आदर्श बन जाते हैं, वसा ऊतक में जमा हुए बिना और पेट में भारीपन की भावना पैदा किए बिना। पीना प्रोटीन शेकसोने से 2-3 घंटे पहले अनुशंसित।

महत्वपूर्ण:शक्ति प्रशिक्षण से पहले खाना न भूलें, क्योंकि खाली पेट यह वास्तव में खतरनाक है।

आप व्यायाम के लिए जो भी समय चुनें, याद रखें, मुख्य बात प्रशिक्षण की नियमितता है! समय-समय सप्ताह में कम से कम 3 बारपरिणाम आपको प्रतीक्षा नहीं करवाएंगे.

किसी व्यक्तिगत सलाहकार से संपर्क करने के लिए जो आपके लिए प्रशिक्षण और पोषण योजना बनाएगा, यहां जाएं लिंक के माध्यम से. 18 नवंबर 2016, 17:56 2016-11-18

शारीरिक दृष्टिकोण से प्रशिक्षण के लिए दिन का सबसे अच्छा समय कौन सा है? क्या आप शाम को थक जाते हैं, लेकिन सुबह आपका शरीर किसी तरह तैयार नहीं होता है? दूसरे शब्दों में, व्यायाम करना कब बेहतर है, सुबह या शाम?

सुबह वर्कआउट

सुबह के समय मानव शरीर में क्या होता है? आप उठे, अपना चेहरा धोया, अंततः जाग गए 🙂 और ताकत का उछाल महसूस किया। शायद दिन के किसी अन्य समय में हम उतना प्रसन्न और ऊर्जावान महसूस नहीं करते जितना सुबह के समय करते हैं।

निःसंदेह, यह लंबी नींद और हार्मोन द्वारा समझाया गया है। सुबह करीब 6 से 8 बजे तक शरीर में कोर्टिसोल तीव्रता से रिलीज होता है। यह कैटोबोलिक हार्मोन शरीर में वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन को सक्रिय रूप से तोड़ने में मदद करता है। और यह, अन्य बातों के अलावा, एक महत्वपूर्ण सूजनरोधी एजेंट है जो हमें बचाता है विभिन्न प्रकारसंक्रमण.

बढ़ी हुई ऊर्जा, कई घंटे का आराम, कोर्टिसोल का बढ़ा हुआ स्राव - प्रशिक्षण के लिए इससे बेहतर क्या हो सकता है? विशेष रूप से भू-भाग प्रशिक्षण के लिए.

मेरा मानना ​​है कि गंभीर फिटनेस प्रशिक्षण के लिए सुबह का समय आदर्श है।

यह कोई संयोग नहीं है कि अधिकांश पेशेवर एथलीट अपना प्रशिक्षण सुबह-सुबह करते हैं। ये वाकई सही है.

मांसपेशियों के निर्माण में शामिल लोगों के लिए यह प्रासंगिक होगा अगला टिप. बढ़े हुए कोर्टिसोल स्राव को कड़ी मेहनत से अर्जित मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाने से रोकने के लिए, जागने के तुरंत बाद आपको अमीनो एसिड (उदाहरण के लिए, बीसीएए) या मट्ठा (तेज़) प्रोटीन की एक छोटी खुराक लेनी चाहिए। इसे अपने सुबह के वर्कआउट से ठीक पहले करें। यह वास्तव में सर्वोत्तम संभव तरीके से मांसपेशियों को प्रभावित करता है।

सुबह की कसरत के बाद आपको भरपूर नाश्ता करना चाहिए। मुझे यकीन है कि जो लोग आमतौर पर सुबह खाना नहीं चाहते, उन्हें भी अच्छी कसरत के बाद स्वस्थ सुबह की भूख महसूस होगी।

इस बीच, कई लोगों को लगता है कि उन्हें सुबह वजन उठाकर ट्रेनिंग नहीं करनी चाहिए। मैं स्वयं इस निष्कर्ष पर पहुंचा हूं व्यक्तिगत अनुभव. यदि आप अच्छी तरह से गर्म होने के लिए समय नहीं निकालते हैं तो सुबह चोट लगना बहुत आसान है। कई लोगों के लिए, यदि वे सुबह प्रशिक्षण लेते हैं, तो यह केवल एरोबिक, हल्का शक्ति प्रशिक्षण और स्थैतिक व्यायाम होगा। अधिकांश लोगों में सुबह की तुलना में शाम की तुलना में बहुत कम लचीलापन होता है। इसलिए सुबह के समय स्ट्रेचिंग करना कम सुखद होता है।

आपको स्वयं यह निर्धारित करना होगा कि सुबह का प्रशिक्षण आपके लिए सही है या नहीं।

शाम को प्रशिक्षण

इसके विपरीत, शाम के समय, कई मामलों में शरीर भार के लिए बेहतर रूप से तैयार होता है, लेकिन यह थकान...

क्या आप जानते हैं कि थकान कई प्रकार की होती है? विश्लेषण करें कि आप किस चीज़ से थक गए हैं?

1. क्या आप पूरे दिन सीमेंट की बोरियाँ ढोते रहे हैं?

2. या आप पूरे दिन मॉनिटर के सामने बैठे रहे? क्या यह सचमुच शारीरिक थकान है?

या हो सकता है कि आप दोपहर का भोजन करना भूल गए हों या घबराए हुए हों? शायद यह भावनात्मक थकान है? और अच्छी शारीरिक गतिविधि आपको इससे बाहर निकलने में मदद करेगी ख़राब घेरानकारात्मकता और उपद्रव?

यदि पहले मामले में यह स्पष्ट रूप से कहा जा सकता है कि प्रशिक्षण का सवाल ही नहीं उठता। फिर दूसरे में - मुझे इस पर यकीन है - आपको अपने आप को नरम स्थान से पकड़ना होगा और अपने आप को हॉल में खींचना होगा! थकान मानो हाथ से गायब हो जाएगी।

ऐसा भी होता है कि यह समझना मुश्किल हो जाता है कि आज प्रशिक्षण लेना उचित है या नहीं। यहां मैं पुराने सिद्ध नियम को लागू करने की अनुशंसा करता हूं:

यदि आप संशय में हैं कि शाम को वर्कआउट के लिए जाना चाहिए या नहीं, तो जाएं

बस जिम जाएं और ट्रेनिंग शुरू करें। यदि प्रशिक्षण के पहले मिनटों में आपकी थकान केवल बढ़ती है, तो बस हल्के वजन के साथ कम से कम व्यायाम करें और घर जाएं। लेकिन मुझे यकीन है कि इनमें से अधिकांश संभावित रूप से खोए गए प्रशिक्षण सत्र धमाके के साथ समाप्त हो जाएंगे। आप अपनी ऊर्जा देखकर आश्चर्यचकित रह जायेंगे!

प्रशिक्षण की व्यक्तिपरक धारणा आदत से बहुत प्रभावित होती है। यह समझना महत्वपूर्ण है कि मनुष्य एक अत्यंत लचीला प्राणी है। हम दिन के किसी भी समय व्यायाम करने की आदत विकसित कर सकते हैं। मुख्य बात आदत है. और केवल अगर आप वास्तव में यह नोटिस करना शुरू करते हैं कि चुना गया समय असफल है, तो आपको अपने व्यायाम शासन को बदलने के बारे में सोचना चाहिए।

दिन में दो बार वर्कआउट करें

अप्रत्याशित लगता है? असंभव लगता है? केवल पेशेवरों के लिए उपयुक्त? मैं आपसे सहमत नहीं हूं, क्योंकि मैं आम लोगों के बहुत सारे उदाहरण जानता हूं जिनके पास करने के लिए बहुत सारे काम हैं और परेशानियां भी हैं।

दिन में दो वर्कआउट बहुत प्रभावी होते हैं शीघ्र परिणाम. यह सिद्धांत विशेष रूप से वजन कम करने और जल्दी से आकार में आने के लिए उपयुक्त है। बेशक, इसके लिए प्रयास और पर्याप्त समय की आवश्यकता होती है। लेकिन, मैं जोर देकर कहता हूं, यह बहुत प्रभावी है। उदाहरण के लिए, कार्यक्रम और मेरे अन्य प्रशिक्षण के लिए लगभग हमेशा प्रति दिन दो सत्रों की आवश्यकता होती है। एक प्रशिक्षण सत्र (सुबह) हमारा मुख्य है, दूसरा (शाम) सहायक और बहुत छोटा है।

दिन में दो वर्कआउट कोई कल्पना या बकवास नहीं है। यह सिर्फ आदत और दृढ़ संकल्प है.

ऐसा ही होता है कि मनुष्य स्वभाव से ही एक पूर्णतावादी पैदा होता है, और वह हमेशा केवल सर्वोत्तम ही चाहता है। यह जीवन के सभी क्षेत्रों पर लागू होता है, चाहे वह रिश्ते हों - सबसे अच्छा साथी या काम - एक उच्च पद, हम इससे कम किसी भी चीज़ के लिए सहमत नहीं हैं। खेल, विशेष रूप से फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग, इस घटना से बच नहीं पाए हैं। अपनी गतिविधियों में, लोग प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय खोजने का प्रयास करते हैं। और पूरा विरोधाभास यह है कि उत्तरार्द्ध वास्तव में मौजूद है, और आज हम पता लगाएंगे कि यह क्या है।

तो, आइए शुरू करें, प्रिय साथियों।

क्या प्रशिक्षण का कोई सर्वोत्तम समय है?

आपके अनुसार सबसे अधिक "प्रभावशाली" क्या हैं (मांग में)सप्ताह के वे दिन जब लोग जिम/फिटनेस रूम में जाते हैं?

यह सही है - सोमवार, बुधवार, शुक्रवार। शायद आप समय का नाम भी बता सकते हैं? सी 18-00 को 20-00 , फिर से मुद्दे पर! आँकड़े हमें यह और भी बताते हैं 65-70% दौरे ठीक इन्हीं दिनों और समय पर होते हैं। यह समझ में आने योग्य है: कार्य दिवस समाप्त हो जाता है और वह समय आता है जब व्यक्ति को उसके अपने उपकरणों पर छोड़ दिया जाता है। मुख्य प्रवाह विषम दिनों में क्यों होता है? खैर, आमतौर पर, यह एक व्यस्त सप्ताहांत और इसके बाद जल्दी से खुद को उचित कामकाजी स्थिति (सप्ताह के लिए) में लाने की इच्छा के कारण होता है। यह भी माना जाता है कि सोमवार एक कठिन दिन है, और इसे अपने लिए पूरी तरह से बर्बाद करने के लिए, लोग सोमवार को जिम में शारीरिक गतिविधि के साथ समाप्त करते हैं :)।

लेकिन गंभीरता से, अधिकांश लोग पहले से ही अपने मूल दौरे के कार्यक्रम के आदी हो चुके हैं और कुछ भी बदलने नहीं जा रहे हैं। और क्या यह सचमुच आवश्यक है? हम अभी पता लगाएंगे.

व्यायाम करने का सर्वोत्तम समय: सिद्धांत और अनुसंधान

आजकल खेलों को विज्ञान से अलग करने की कल्पना करना संभव नहीं रह गया है। वैज्ञानिक हर समय बकवास लेकर आते हैं। विभिन्न तरीके, जिससे एथलीट को "तेज-बेहतर-मजबूत" के सिद्धांतों को लागू करने की अनुमति मिलती है। एक बिंदु पर, उन्हें एक प्रस्ताव मिला - प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय निर्धारित करने का। , और उन्होंने इसे बड़ी इच्छा से किया, खैर, आइए परिणामों पर एक नज़र डालें।

टिप्पणी:

यह नोट इस संबंध में कई वैज्ञानिक अध्ययन प्रदान करेगा कि आपके शरीर को बदलने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है।

आइए क्रम से चलें.

अध्ययन क्रमांक 1. काइन्सियोलॉजी विभाग विलियम्सबर्ग, यूएसए

क्या किया गया था:

उन्होंने 100 स्वस्थ, अप्रशिक्षित पुरुषों को लिया जिन्हें (दबाव में :)) शक्ति परीक्षणों की एक श्रृंखला करने के लिए मजबूर किया गया था। समय: 8:00 सुबह; 12:00 , 16:00 दिन और 20:00 शाम.

परिणाम:

मांसपेशियों का अधिकतम प्रदर्शन शाम को प्राप्त हुआ, लेकिन केवल तीव्र गति वाले व्यायाम के दौरान। ऐसा तीव्र गति से हिलने वाले मांसपेशीय तंतुओं के सक्रिय होने के कारण होता है (भारी वजन उठाने और तेज दौड़ने के लिए जिम्मेदार)शरीर का तापमान अधिक होने पर यह बहुत बेहतर कार्य करता है। जो दोपहर (शाम के समय) से मेल खाता है।

अगली चीज़ जिस पर ध्यान दिया गया वह हार्मोन के स्तर में बदलाव था, विशेष रूप से दिन के दौरान। पहला हार्मोन मांसपेशियों के निर्माण पर सीधा प्रभाव डालता है, दूसरा मांसपेशियों के विनाश की प्रक्रियाओं में सक्रिय रूप से शामिल होता है। आराम करते समय, दिन के पहले भाग में टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक होता है, लेकिन शाम को प्रशिक्षण के बाद सुबह की तुलना में इसकी वृद्धि अधिक होती है। सुबह की तुलना में शाम को कोर्टिसोल का स्तर कम होता है। उदाहरण के लिए, इसका निम्नतम स्तर शुरुआत में है 19:00 शाम, और उच्चतम - पर 7:00 सुबह।

अध्ययन निष्कर्ष:

सबसे अच्छा टेस्टोस्टेरोन-कोर्टिसोल अनुपात तब होता है जब पहला उच्च होता है और दूसरा कम होता है। यह समय वसा जलाने और मांसपेशियों के निर्माण के लिए आदर्श है, और यह शाम के समय होता है 19:00 ) .

टिप्पणी:

तमाम शोधों के बावजूद, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यक्ति की नींद और जागरुकता का अपना जीव विज्ञान है, उसका अपना कालक्रम है (दिन के दौरान शरीर का कार्य). वह उनमें से एक है महत्वपूर्ण गुण, जो लोगों के शारीरिक कार्यों को दर्शाता है (जैसे हार्मोन का स्तर, शरीर का तापमान, संज्ञानात्मक कार्य)अपनी गतिविधि के चरम पर.

क्रोनोटाइप बताता है कि क्यों कुछ लोग सुबह डेज़ी की तरह तरोताजा होकर उठते हैं, जबकि अन्य को खुद को बिस्तर से बाहर खींचना पड़ता है और ढेर सारी कॉफी पी लेंइससे पहले कि वे सामान्य रूप से कार्य करना शुरू कर सकें।

वैश्विक आउटपुट:

विज्ञान शाम को जिम जाने के विचार का समर्थन करता है, लेकिन अपने शरीर की बात सुनना और खुद तय करना महत्वपूर्ण है कि आप सुबह उठने वाले व्यक्ति हैं या रात को सोने वाले।

अध्ययन क्रमांक 2. वाशिंगटन विश्वविद्यालय, संयुक्त राज्य अमेरिका

प्रशिक्षण से परिणाम प्राप्त करने का सर्वोत्तम समय निर्धारित करने के लिए, आपको अपना जानना आवश्यक है।

विशेष रूप से, यदि आप एक एंडोमॉर्फ हैं - आपका चयापचय धीमा है, तो दिन के पहले भाग में (पहले) प्रशिक्षण लेना सबसे अच्छा है 12-00 ) ताकि शरीर जमा वसा से ऊर्जा का उपयोग कर सके। यदि आप एक्टोमोर्फ हैं (पतली हड्डी प्रकार)और चयापचय तेज है, शाम के समय व्यायाम करना बेहतर होता है, जब शरीर में ईंधन के रूप में उपयोग करने के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी होती है। मेसोमोर्फ के लिए व्यायाम सुबह और शाम दोनों समय उपयुक्त हो सकता है। और यहां यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रशिक्षण के दौरान और उसके बाद कैसा महसूस करते हैं। आप सुबह ऊर्जा का एक शक्तिशाली उछाल महसूस कर सकते हैं या इसके विपरीत, टमाटर की तरह सुस्त हो सकते हैं। इसलिए अपनी भावनाओं पर ध्यान दें।

यदि आप वसा कम करना और मांसपेशियाँ बनाना चाहते हैं तो आपको कैसे प्रशिक्षण लेना चाहिए?

सबसे पहले तो कार्डियोवस्कुलर (कार्डियो) और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक साथ नहीं करनी चाहिए। उन्हें कम से कम एक दूसरे से अलग किया जाना चाहिए 6-8 घंटे। कारण सरल है - वजन के साथ प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, शरीर अपने सभी ऊर्जा भंडार का उपयोग करता है। जब आप कार्डियो सत्र का पालन करते हैं, तो आपका शरीर ईंधन के लिए मांसपेशियों का उपयोग करना शुरू कर देता है। (मांसपेशियों के जलने की प्रक्रिया).

यदि आपका कार्य शेड्यूल आपको केवल शाम को आयरन के साथ प्रशिक्षण की अनुमति देता है, तो वसा जलाने के उद्देश्य से की जाने वाली गतिविधियाँ (उदाहरण के लिए) सुबह में की जानी चाहिए।

अध्ययन संख्या 3. जर्नल "स्पोर्ट्स मेडिसिन"

मानव जीवन सर्कैडियन लय से संचालित होता है (नींद-जागने का चक्र). वे शरीर के तापमान, रक्तचाप, चयापचय और अन्य शारीरिक कार्यों को नियंत्रित करते हैं। सर्कैडियन लय कार्य करती है 24 प्रतिदिन घंटे और संकेतों के आधार पर इसे शूट (रीसेट) किया जा सकता है पर्यावरण. दिन का समय इन्हीं संकेतों में से एक है।

हालाँकि ये लय जन्मजात हैं, फिर भी एक व्यक्ति अपने व्यवहार के आधार पर इन्हें बदल सकता है। उदाहरण के लिए, अलार्म बजाकर उठना या खाने और व्यायाम करने के लिए विशिष्ट समय निर्धारित करना। व्यायाम की तीव्रता बनाए रखने की शरीर की क्षमता आपके प्रशिक्षण समय के अनुकूल होगी। इसलिए, यदि आप सुबह निर्णय लेते हैं और फिर "प्रशिक्षण" को शाम तक स्थानांतरित करने का प्रयास करते हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि यह प्रक्रिया बहुत धीमी गति से आगे बढ़ेगी। हालाँकि, चिंता करने की कोई आवश्यकता नहीं है, सर्कैडियन लय काफी लचीली और लचीली होती हैं, उन्हें नए तरीके से समायोजित होने में केवल एक महीने का समय लगता है।

तो, के आधार पर वैज्ञानिक अनुसंधाननिम्नलिखित निष्कर्ष निकाले गए:

• शारीरिक गतिविधि के लिए इष्टतम समय (जब किसी व्यक्ति के पास सबसे अधिक हो उच्च तापमानशरीर)गिनता 4-5 शाम;
• के लिए शक्ति संकेतक 5% ऊपर के बारे में 12 दिन;
• अवायवीय प्रदर्शन (लंबी दूरी की दौड़)एन और 5%शाम को अधिक.
• दोपहर में सहनशक्ति अधिक होती है। एरोबिक सहनशक्ति 4% दोपहर में अधिक;
• दोपहर में जिम में वर्कआउट करने पर चोट लगने की संभावना कम होती है (द्वारा)। 20% ) सुबह से;
• शारीरिक गतिविधि नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है (के लिए 2-3 प्रस्थान से कुछ घंटे पहले).

तो, हमने शोध पूरा कर लिया है, आइए व्यावहारिक पहलुओं पर चलते हैं।

व्यायाम करने का सर्वोत्तम समय: सर्कैडियन लय

अब हम पूरे डायल को देखेंगे और तय करेंगे कि दिन के दौरान सबसे अच्छा कैसे सक्रिय रहना है।

नंबर 1. प्रातः 5 बजे "सूर्य को नमस्कार!"

सुबह के समय इंसान के पास सबसे ज्यादा होता है हल्का तापमानशरीर (लड़कियां आम तौर पर "ठूंठ" होती हैं),इसलिए सबसे ज्यादा सर्वोत्तम दृश्यबॉडी मूवमेंट एक योगा क्लास होगी। यह जोड़ों को आराम देता है और अपने सौम्य स्वभाव के कारण दिन के इस समय के लिए बिल्कुल उपयुक्त है। सुबह का योग आपके बाद के सभी वर्कआउट को आसान बना देगा और शरीर का सही मूड बनाएगा।

नंबर 2. सुबह 7 बजे "कार्डियो के लिए समय"

प्रारंभिक हृदय संबंधी गतिविधि आपके शरीर को पूरे दिन अधिक कुशल बनाएगी। जब इंसान जाग जाता है (और अभी भी कुछ नहीं खाता)उससे भी ज्यादा निम्न स्तरयकृत और मांसपेशियों में रक्त शर्करा और ग्लाइकोजन - यह वसा से छुटकारा पाने के लिए एक आदर्श वातावरण बनाता है। कुछ अध्ययनों से पता चला है कि तक 300% इस अवस्था में अधिक वसा जलती है। गहन कार्डियो सत्र (दौरान 35-40 मिनट)कई घंटों तक चयापचय दर बढ़ाएं, जिससे पूरे दिन अतिरिक्त पाउंड से लड़ने में मदद मिलती है।

नंबर 3। 15:00 अपराह्न. लंबी आउटडोर दौड़/धीरज व्यायाम

लंबी यात्रा पर जाएं (तक)। 60 मिनट) दोपहर के भोजन के बाद इत्मीनान से टहलें। इस दौरान, आपके हृदय की मांसपेशियां अच्छी तरह से रक्त पंप करेंगी, आपके शरीर का तापमान बढ़ना शुरू हो जाएगा और आपके जोड़ अधिक लचीले हो जाएंगे।

नंबर 4. 16:30 अपराह्न. साइकिल चलाना

तुम जल जाओगे (अधिक और तेज़)यदि आप पैडल दबाते हैं तो अतिरिक्त कैलोरी। में 16:40 इस अवधि के दौरान महिलाओं में शरीर का अधिकतम तापमान देखा जाता है; मांसपेशियाँ भी सबसे अधिक लचीली होती हैं, और रक्त की चिपचिपाहट सबसे कम होती है।

पाँच नंबर। 17:00 अपराह्न. वज़न के साथ काम करना

इस समय तक शरीर का तापमान अपने चरम पर पहुंच जाता है और इस दौरान वजन उठाने से टेस्टोस्टेरोन बढ़ने और कोर्टिसोल घटने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। इसके अलावा, में 5 शाम को शरीर संध्या चक्र में बदल जाता है ("दूसरी हवा" शामिल है),और व्यक्ति को ताकत का एक शक्तिशाली उछाल महसूस होता है।

नंबर 6. 19:00 अपराह्न. तैरना

यदि आप इसका अधिकतम लाभ उठाना चाहते हैं तो इसके लिए आदर्श समय बीच का है 6 और 8 शाम. इस समय मांसपेशियाँ सबसे अधिक लचीली होती हैं और प्रतिक्रियाएँ सबसे तेज़ होती हैं।

नंबर 7. 20:00 अपराह्न. दल के खेल

काम के बाद और आराम करो 8 सबसे अधिक शामें पसंदीदा प्रकारगतिविधियों में टीम खेल शामिल हैं: फुटबॉल, वॉलीबॉल, नृत्य। वे आपकी प्रतिक्रिया, लचीलेपन, गति को पूरी तरह से विकसित करेंगे और आपको चार्ज भी करेंगे सकारात्मक ऊर्जादिन के अंत तक.

बस इतना ही, चलिए स्वतंत्र भाग की ओर बढ़ते हैं।

प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय: हम इसे स्वयं निर्धारित करते हैं

मैं इस सारी बातचीत को विशिष्ट अनुशंसाओं के साथ संक्षेप में प्रस्तुत करना चाहूंगा जो प्रशिक्षण के लिए आपके सर्वोत्तम समय को निर्धारित करने में मदद करेगी। तो चलिए.

नंबर 1. सबसे अच्छा समय = आपके लिए सबसे सुविधाजनक

हम सभी परिस्थितियों पर निर्भर हैं: काम, पढ़ाई, परिवार, छुट्टियाँ, शराब पीना, पार्टी करना।

इसलिए, भले ही आप जानते हों कि पढ़ाई करने का सबसे अच्छा समय कौन सा है 19:00 शाम को, लेकिन शारीरिक रूप से आपके पास इस समय सीमा के लिए समय नहीं है, तो खुद को फुलाने की कोई जरूरत नहीं है। बेशक, काम के बाद आप रास्ते में कुछ न कुछ लेते हुए सीधे जिम जा सकते हैं एक त्वरित समाधानऔर सूखा, लेकिन यह अच्छा नहीं है. कम से कम यह तो जरूरी है 30 अपनी मुख्य गतिविधि के कुछ मिनट बाद आराम करें और कम से कम खाएं 1 प्रशिक्षण से एक घंटा पहले.

निष्कर्ष: सर्वोत्तम प्रशिक्षण विंडो में जाने के लिए किसी भी तरह से प्रयास न करें, अपने अनुरूप कार्यक्रम को समायोजित करें।

नंबर 2. सर्वोत्तम समय = व्यवस्थित

अगर आपने सप्ताह के एक ही दिन और समय पर जिम जाने का नियम बना लिया है (सामान्य से अलग), तो अंततः आपका शरीर इस व्यवस्था का आदी हो जाएगा और इसे शारीरिक गतिविधि के लिए बेहतर बना देगा। वर्कआउट के लिए दिन का सही या गलत समय ढूंढने में समय बर्बाद करने की तुलना में लगातार और अनुशासित रहना कहीं अधिक प्रभावी है।

नंबर 3। सर्वोत्तम समय = ज्ञान पर भरोसा रखें

अधिकांश लोग (लगभग 70% ) न तो उल्लू हैं और न ही लार्क, यानी वे अपनी सर्कैडियन लय में उदासीन हैं। और यहां, प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय निर्धारित करने में, आपको निम्नलिखित वैज्ञानिक और व्यावहारिक डेटा पर ध्यान देने की आवश्यकता है।

नंबर 4. फ़्लोटिंग शेड्यूल कोई समस्या नहीं है

बहुत से लोग हर किसी की तरह काम नहीं करते - कार्यदिवसों के साथ 9 को 18:00 . इस मामले में, आपको कम से कम एक सप्ताह के लिए अपना स्वयं का शेड्यूल बनाना होगा और उसमें प्रशिक्षण के दिन दर्ज करने होंगे। जब आपको लगे कि आप आज किसी भी तरह जिम नहीं जा सकते, तो घर पर या उस स्थान पर जहां आप अभी हैं, प्रशिक्षण लेना बंद कर दें। इसके अलावा, आपको निश्चित विज़िटिंग दिनों के साथ सदस्यता नहीं खरीदनी चाहिए, एक बार भुगतान करना चाहिए या एक खरगोश के रूप में जाना चाहिए :)। यदि आप रात में "नौकरी" करते हैं, तो परीक्षण करें कि किस समय (काम से पहले या बाद में)आपका शरीर शारीरिक गतिविधि के प्रति बेहतर प्रतिक्रिया देता है।

इन सुझावों का पालन करें, अपनी बात सुनें और आप आसानी से प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय निर्धारित कर लेंगे। दरअसल, "निष्कर्ष" निकालने के लिए बस इतना ही बाकी है।

अंतभाषण

आज हमें पता चला कि जिम में ट्रेनिंग करने का सबसे अच्छा समय कब है, जिसका मतलब है कि आपने अपने सपनों के शरीर की ओर एक और कदम बढ़ा दिया है। ध्यान देने के लिए आप सभी का धन्यवाद, जल्द ही मिलते हैं!

पुनश्च.तो, आप पहले से ही जाने के लिए तैयार हैं, लेकिन टिप्पणियाँ कौन लिखेगा)? यम, उत्तर देने में हमेशा खुशी होगी!

पी.पी.एस.क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के रूप में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की ओर इशारा करता है, गारंटी।

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, दिमित्री प्रोतासोव.