व्यायाम करने के लिए सबसे अच्छा समय क्या है? वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायाम के लिए कौन सा समय सबसे अच्छा है - घंटे के हिसाब से एक विस्तृत अध्ययन

जिस किसी ने भी अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने या अतिरिक्त पाउंड कम करने के लिए नियमित रूप से व्यायाम करने का दृढ़ इच्छाशक्ति वाला निर्णय लिया है, उसे यह सोचना चाहिए कि उनके लिए किस समय व्यायाम करना सबसे अच्छा है और उसके बाद उन्हें किस अंतराल पर व्यायाम करना चाहिए। इस सामग्री में हमने जो वैज्ञानिक अनुसंधान और सिफारिशें एकत्र की हैं, वे आपको इन मुद्दों को समझने में मदद करेंगी।

सुबह के पक्ष में सभी पक्ष और विपक्ष

साथ ही, तनाव दूर करने के लिए शाम का वर्कआउट सबसे प्रभावी है।

शाम को पढ़ाई करने के नुकसान

शाम को प्रशिक्षण के नुकसान में यह तथ्य शामिल है कि यदि किसी व्यक्ति की प्राथमिकता अपना आकार कम करना और वसा जलाना है, तो ऐसा प्रशिक्षण देर शाम को करना चाहिए, कम से कम कुछ घंटों के बाद।

यहां आपको इस प्रश्न का उत्तर भी जोड़ना चाहिए: क्या सोने से पहले व्यायाम करना संभव है? कोई भी शारीरिक व्यायाम सोने से कम से कम दो घंटे पहले पूरा कर लेना चाहिए। सच तो यह है कि यह हर व्यक्ति के स्वास्थ्य के लिए एक महत्वपूर्ण कारक है। और व्यायाम से शरीर का तापमान बढ़ता है, रक्त संचार बढ़ता है, होता है तंत्रिका तंत्रउत्तेजना की स्थिति में, और शरीर जागृति की स्थिति में। ये सभी कारक न केवल सामान्य और समय पर नींद आने में योगदान करते हैं, बल्कि इसे रोकते भी हैं।

महत्वपूर्ण! यदि प्रशिक्षण के लिए देर शाम के अलावा कोई अन्य समय नहीं है, तो व्यायाम के सेट के अंत में साँस लेने के व्यायाम किए जाने चाहिए। वे सामान्य श्वास स्थापित करने और शरीर के तापमान को सामान्य करने में मदद करेंगे।

और एक और महत्वपूर्ण पहलू- प्रशिक्षण के बाद बिस्तर पर जाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। आपको प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट वाला कुछ हल्का खाना चाहिए।

दोपहर के भोजन के बारे में क्या?

लंच वर्कआउट सुबह और शाम के वर्कआउट जितने लोकप्रिय नहीं हैं। इनका उपयोग अक्सर काम से अनुपस्थिति की अवधि आदि के दौरान किया जाता है। आइए देखें कि क्या व्यायाम किसी निश्चित समय पर प्रभावी हैं।

ऐसा क्यों संभव है

दिन के समय शरीर की दर्द सहनशीलता सबसे अधिक होती है। इसलिए इस समय स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करना अच्छा रहता है। दिन का प्रकाश गतिविधियों को अधिक आरामदायक और प्रभावी बनाता है।

दिन के समय जिम जाने के फायदों में यह तथ्य शामिल है कि इस समय वहां भीड़ नहीं होती है, एक नियम के रूप में, प्रशिक्षक स्वतंत्र होते हैं और आप पर अधिक ध्यान दे सकते हैं। इसके अलावा, यदि आपको अपने दोपहर के भोजन के ब्रेक के दौरान व्यायाम करने का अवसर मिलता है, तो यह आपको सुबह बिस्तर पर आराम करने या कठिन दिन के बाद शाम को अधिक समय तक आराम करने की अनुमति देगा।
दोपहर के भोजन के वर्कआउट आपको शेष दिन के लिए ऊर्जावान बनाते हैं, आपको उत्तेजित करते हैं और उत्पादकता बढ़ाते हैं। निश्चित रूप से बहुत से लोग इस प्रश्न में रुचि रखते हैं: क्या खाने के बाद व्यायाम करना संभव है, उदाहरण के लिए लंच ब्रेक के दौरान? प्रशिक्षण के बीच इष्टतम अंतराल 1.5-2 घंटे होना चाहिए (यदि लक्ष्य केवल आकार में रहना है, तो आप इसे एक घंटे तक कम कर सकते हैं)।

सुबह और शाम की खेल गतिविधियों के दौरान दिन का मुख्य भोजन लेना चाहिए।भोजन से पहले और बाद में अनुशंसित अंतराल को ध्यान में रखते हुए दोपहर के भोजन के समय प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए। कक्षा के बाद दोपहर का भोजन करना बेहतर है।

महत्वपूर्ण! अपने कसरत के बाद के आहार में, आपको वसा का सेवन कम से कम करना चाहिए और कैफीन को खत्म करना चाहिए (दो घंटे के लिए)। कक्षाओं से पहले और बाद में, आपको एक घंटे के लिए कम से कम आधा लीटर तरल पीना होगा।

क्यों नहीं

किसी भी व्यक्ति के लिए, बायोरिदम की विशेषताओं की परवाह किए बिना, शरीर की शून्य गतिविधि दोपहर के घंटों में होती है - दो से तीन तक। इसलिए इस दौरान खेल गतिविधियों की योजना बनाना उचित नहीं है।

एक कामकाजी व्यक्ति के लिए दोपहर के भोजन के लिए समय की योजना बनाना मुश्किल होगा, क्योंकि प्रशिक्षण से पहले पूरा दोपहर का भोजन खाने की सिफारिश नहीं की जाती है, और प्रशिक्षण के बाद खाना दोपहर का नाश्ता होगा, जिसमें कैलोरी की अधिकता भी नहीं होनी चाहिए।

आइए इसे संक्षेप में बताएं

बेशक, हर कोई जीवन की लय, कार्य या अध्ययन कार्यक्रम, उनके कालक्रम और वांछित परिणाम के आधार पर व्यक्तिगत रूप से प्रशिक्षण के लिए समय का चयन करेगा। हमारे लेख का उद्देश्य शारीरिक गतिविधि के दौरान किसी न किसी समय शरीर में होने वाले परिवर्तनों को इंगित करना है।
उपरोक्त संक्षेप में, हम ध्यान दें कि स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए, दिन के किसी भी समय और खाने के अंतराल की परवाह किए बिना प्रशिक्षण उपयोगी होगा। यदि अंतिम लक्ष्य शारीरिक व्यायामएक सेट है मांसपेशियोंऔर आप स्ट्रेंथ एक्सरसाइज और स्ट्रेचिंग पर ध्यान देने की योजना बना रहे हैं तो इसके लिए सबसे अच्छा समय शाम का होगा। शाम को तैराकी और टीम खेलों का अभ्यास करना भी अच्छा है।

जो लोग जल्दी और प्रभावी ढंग से वजन कम करना चाहते हैं उन्हें सुबह के वर्कआउट को प्राथमिकता देनी चाहिए। इस समय, हल्के प्रकार के व्यायाम जैसे साइकिल चलाना, व्यायाम आदि करना अच्छा है।

यदि आप स्पष्ट रूप से एक निश्चित कालक्रम से संबंधित हैं, तो "लार्क्स" दोपहर 12 बजे से पहले प्रशिक्षण को सबसे अच्छी तरह सहन करते हैं, "कबूतर" दोपहर में चार बजे के आसपास अच्छी तरह से प्रशिक्षण लेते हैं, और "रात के उल्लू" आठ बजे के बीच शारीरिक रूप से शरीर पर भार डालना पसंद करते हैं। शाम के समय।

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जाति. 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रआईपीएफ के अनुसार. भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।

यह प्रश्न मुझसे व्यक्तिगत रूप से और सामान्य रूप से इंटरनेट पर अक्सर पूछा जाता है। ये तो समझ में आता है. दरअसल, कई लोगों के लिए, प्रशिक्षण के लिए दिन के समय का महत्व बहुत बढ़ा-चढ़ाकर बताया जाता है। यह इस तथ्य के कारण है कि कई प्रशिक्षक 2-3 घंटों के अंतराल को स्पष्ट रूप से रेखांकित करते हैं जब उन्हें प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। और बाकी समय, जैसे, प्रशिक्षण व्यर्थ हो जाएगा। आइए देखें कि क्या यह सच है।

बेशक, दिन और रात सभी के लिए समान हैं। सूरज सबके लिए एक ही समय पर उगता और डूबता है। लेकिन प्रत्येक व्यक्ति की बायोरिदम अलग-अलग होती है। मुझे लगता है कि आपने मेरे बिना "उल्लू" और "लार्क्स" के बारे में पहले ही सुना होगा। अकेले इस तथ्य के आधार पर, सभी के लिए किसी समान रूपरेखा को सख्ती से रेखांकित करना असंभव है।

लेकिन दिन के दौरान गतिविधि में उतार-चढ़ाव भी होता है। कभी-कभी कम सक्रियता होती है और कभी-कभी अधिक सक्रियता होती है। और यह गतिविधि काफी हद तक इस बात पर निर्भर करती है कि व्यक्ति किस समय बिस्तर पर जाता है और किस समय उठता है। हाँ यह सच है। मैं सहमत हूं। लेकिन, सबसे पहले, इस गतिविधि के समय की सटीक गणना करना असंभव है, क्योंकि यह अन्य कारकों पर भी निर्भर करता है और लगातार उतार-चढ़ाव होता रहता है। दूसरे, कुछ लोगों के पास अपने वर्कआउट को चरम गतिविधि स्तर पर समायोजित करने का अवसर होता है। क्योंकि ट्रेनिंग के अलावा काम, परिवार और कई अन्य महत्वपूर्ण और जरूरी मामले भी हैं।

हाँ, वैसे, गतिविधि के ये शिखर स्वयं किसी विशेष समय या किसी अन्य पर प्रकट नहीं होते हैं। आप स्वयं, अपनी दैनिक दिनचर्या के माध्यम से, अपने शरीर को किसी न किसी कालानुक्रमिक-जैविक चक्र का आदी बनाते हैं। मैं ये सब क्यों कह रहा हूँ?

इसके अलावा, यदि आप लगातार एक ही समय पर प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपका शरीर समय के साथ आपके अनुकूल हो जाएगा। और आपकी गतिविधि के शिखर, कुछ महीनों के बाद, प्रशिक्षण के समय के साथ मेल खाएंगे। लेकिन, मैं एक बार फिर दोहराता हूं, ऐसा होने के लिए, आपको कम से कम 2 महीने तक लगभग एक ही समय (+ - 1 घंटा) पर लगातार प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है।

दूसरा महत्वपूर्ण नोट: जागने के बाद पहले घंटे के भीतर आपको व्यायाम नहीं करना चाहिए। चाहे आप कितनी भी कोशिश कर लें, आपके जागने के तुरंत बाद चरम गतिविधि नहीं हो सकती है। शरीर के सभी कार्यों को पूरी तरह से क्रियान्वित करने के लिए कम से कम 1 घंटा अवश्य व्यतीत होना चाहिए। या इससे भी बेहतर, 1.30 -2 घंटे। बेशक, यहां भी सब कुछ व्यक्तिगत है। लेकिन जागने से लेकर वर्कआउट शुरू करने तक कम से कम 1 घंटा जरूर बीतना चाहिए।

और तीसरा: आपको अपना वर्कआउट सोने से 2 घंटे पहले खत्म करना होगा। शरीर को शांत मनोदशा में समायोजित होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। लेकिन वह 10 मिनट में ऐसा नहीं कर पाएंगे. हां, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी देर से प्रशिक्षण लेते हैं। बेशक, आप सोने से ठीक पहले व्यायाम कर सकते हैं। लेकिन फिर भी आपको 1.30-2 घंटे से पहले नींद नहीं आएगी।

1. हमेशा एक ही समय पर प्रशिक्षण लें।

2. जागने और वर्कआउट शुरू करने के बीच कम से कम 1 घंटे का समय होना चाहिए।

3. आपके वर्कआउट की समाप्ति और सोने के समय के बीच कम से कम 2 घंटे का समय होना चाहिए।

4. बाकी सब कुछ आपके विवेक पर है और बहुत महत्व कानहीं है.

वैसे, आप स्वयं इस लेख और इस साइट के लेखक टिम्को इल्या से ऑर्डर कर सकते हैं।

प्रत्येक व्यक्ति जो कभी न कभी फिटनेस करना शुरू करता है, वह प्रश्न पूछता है: प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय क्या है? यह प्रश्न कई कारकों पर निर्भर करता है, लेकिन हम इसका उत्तर यथासंभव स्पष्ट और सुलभ तरीके से देने का प्रयास करेंगे।

मैं यह नोट करना चाहूंगा कि हर कोई जिसने खुद को एक साथ खींच लिया है और किसी भी तरह के खेल में शामिल है, वह पहले से ही इसमें शामिल है सही तरीका, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि वह दिन के किस समय अभ्यास करता है। मुख्य बात यह है कि वह ऐसा करता है! आपको यह समझने की आवश्यकता है कि हमारी सिफारिशों को पढ़ने के बाद भी, आप स्वयं अपने व्यस्त कार्यक्रम और अपनी इच्छा के अनुसार प्रशिक्षण का समय चुनते हैं।

वैज्ञानिकों ने इसे सबसे अधिक सिद्ध किया है सर्वोत्तम समयमें प्रशिक्षण के लिए जिम, यह दोपहर के 4-5 घंटे (के आधार पर) है वैज्ञानिक अनुसंधान, जर्नल "स्पोर्ट्स मेडिसिन" में प्रकाशित)। लेकिन किसने कहा कि आप अन्य समय में पढ़ाई नहीं कर सकते? आइए प्रशिक्षण के फायदे और नुकसान पर नजर डालें अलग-अलग समयदिन.

सुबह की कसरत

सुबह का वर्कआउट अविश्वसनीय रूप से आनंददायक होता है! उदाहरण के लिए, ड्वेन जॉनसन हमेशा सुबह वर्कआउट करते हैं। सुबह होने से पहले ही, सुबह चार बजे, ड्वेन इतनी तीव्र दौड़ के लिए निकलते हैं कि इसके बाद आप अपने कपड़े निचोड़ सकते हैं। यह शुरुआती कार्डियो उसे उत्साहित करने में मदद करता है और उसे ऊर्जा देता है सही रवैयाशेष दिन के लिए. आइए सुबह की कक्षाओं के फायदे और नुकसान पर नजर डालें।

पेशेवरों

• सुबह व्यायाम करने से आपका मेटाबॉलिज्म तेज होता है।
• आपको ऊर्जा का बढ़ावा मिलता है और सकारात्मक ऊर्जापूरे दिन के लिए.
• सुबह का वर्कआउट बहुत अनुशासित होता है। जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, दोपहर या शाम के वर्कआउट की तुलना में सुबह के वर्कआउट के लिए खुद को अभ्यस्त करना बहुत आसान है।
• चूँकि हर कोई अभी भी सो रहा है, इसलिए आपके पास ध्यान भटकाने के लिए बहुत कम समय होगा।
• सुबह व्यायाम के दौरान सबसे पहले आपके शरीर में जमा वसा जलती है, जिसका मतलब है कि यह समय कार्डियो ट्रेनिंग के लिए बहुत अच्छा है।

दोष

• यदि आपको जल्दी उठना पसंद नहीं है या आपको इसकी आदत नहीं है, तो आपके लिए ऐसे समय में खुद को व्यायाम करने के लिए मजबूर करना मुश्किल होगा।
• सुबह के समय मांसपेशियां अभी तक गर्म नहीं हुई हैं, इसलिए अच्छे वार्म-अप के बिना चोट लगने की संभावना अधिक होती है।
• यदि आपने स्ट्रेंथ वर्कआउट की योजना बनाई है, तो आपको अच्छा नाश्ता करने या गेनर का एक हिस्सा लेने के लिए पहले भी उठना होगा, अन्यथा आपके पास ऊर्जा नहीं होगी।
• यदि आप अधिक तीव्रता से व्यायाम करते हैं तो शाम तक आप बहुत थका हुआ महसूस करेंगे और आपकी कार्यक्षमता बहुत कम हो जाएगी।

अगर आपका लक्ष्य वजन कम करना है और आपके लिए सुबह जल्दी उठना मुश्किल नहीं है तो आपके लिए वर्कआउट करने का सबसे अच्छा समय सुबह का है। आप हमारे लेख वसा जलाने के लिए उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण में वजन कम करने के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम देख सकते हैं। योग या ध्यान कक्षाएं भी दिन के इस समय के लिए उपयुक्त हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सुबह के समय हमारे जोड़ कम लचीले होते हैं, इसलिए सक्रिय गतिविधियों से बचना चाहिए। यदि आप अभी भी शक्ति प्रशिक्षण करने का निर्णय लेते हैं सुबह का समय, वार्मअप की उपेक्षा न करें और प्रशिक्षण से 1-1.5 घंटे पहले खाना सुनिश्चित करें।

आइए देखें कि वैज्ञानिक व्यायाम करने के आदर्श समय के बारे में क्या कहते हैं। अमेरिका के शहर विलियम्सबर्ग के वैज्ञानिकों की राय पर गौर करें. यहां वैज्ञानिकों ने प्रयोग के लिए 100 अप्रशिक्षित लोगों को चुना, जिन्होंने 8:00, 12:00, 16:00 और 20:00 बजे प्रशिक्षण लिया।

परिणामों से पता चला कि तेज़-चिकोटी मांसपेशी संरचनाओं की सक्रियता, जो वजन उठाने के लिए जिम्मेदार होती है, तब बेहतर होती है जब शरीर का तापमान अधिक होता है, जो दोपहर में होता है। इस प्रकार, उन्होंने प्रशिक्षण के लिए सर्वोत्तम समय स्थापित किया: 16:00 से 20:00 तक।

आइए अब अपना ध्यान वाशिंगटन के वैज्ञानिकों के शोध पर केंद्रित करें। उनका तर्क है कि आपको अपने शरीर के प्रकार और चयापचय दर के आधार पर प्रशिक्षण की आवश्यकता है। धीमी चयापचय वाले एंडोमोर्फ को आंतरिक ऊर्जा और वसा भंडार को जलाने के लिए सुबह प्रशिक्षित करना चाहिए।

पतले शरीर वाले एक्टोमोर्फ को शाम को प्रशिक्षित करने के लिए मजबूर किया जाता है ताकि प्रशिक्षण के समय तक उनके पास आवश्यक ऊर्जा आरक्षित हो और पोषक तत्वभोजन से प्राप्त. मेसोमोर्फ, औसत कद और चयापचय वाले लोग, सुबह और शाम दोनों समय प्रशिक्षण ले सकते हैं। आप शरीर के प्रकार लेख में शरीर के प्रकारों के बारे में अधिक जान सकते हैं।

वाशिंगटन के वैज्ञानिकों का कहना है कि आपको अपने बायोरिदम को सुनना चाहिए, और यह भी ध्यान देना चाहिए कि यदि आप लगभग एक ही समय पर व्यायाम करते हैं, तो आपके शरीर को इसकी आदत हो जाएगी।

दिन के समय वर्कआउट

दिन का प्रशिक्षण स्कूली बच्चों या छात्रों के लिए अधिक उपयुक्त है, साथ ही उन लोगों के लिए जिनका कार्य शेड्यूल उन्हें दोपहर में प्रशिक्षण के लिए 1-2 घंटे समर्पित करने की अनुमति देता है।

पेशेवरों

• शरीर का तापमान सुबह की तुलना में थोड़ा अधिक होता है। आपके लिए व्यायाम शुरू करना आसान और अधिक आरामदायक होगा।
• मांसपेशियों में ग्लाइकोजन का भंडार और रक्त शर्करा का स्तर अच्छे स्तर पर है।
• मस्तिष्क में रक्त प्रवाह में सुधार होता है। प्रशिक्षण के बाद आप और भी अधिक उत्पादकता से काम कर सकेंगे।
• काम और अध्ययन के बाद तनाव के स्तर को कम करता है। आप यह सब बाहर आने दे सकते हैं नकारात्मक ऊर्जाहॉल में.
• इस समय सहनशक्ति बढ़ती है। वजन प्रशिक्षण के लिए यही महत्वपूर्ण है।
• शोध से पता चलता है कि इस दौरान हमारे फेफड़े सबसे अधिक कार्यकुशल होते हैं।

दोष

• विकर्षण जो आपको निर्धारित समय पर अपना वर्कआउट शुरू करने से रोक सकते हैं।
• यदि आप अपने लंच ब्रेक के दौरान प्रशिक्षण लेते हैं, तो नकारात्मक पक्ष यह है कि आपके पास समय सीमित है और प्रशिक्षण अधूरा रह सकता है।

संक्षेप में, यह कहा जाना चाहिए कि इस समय सबसे प्रभावी व्यायाम ताकत वाले व्यायाम, स्ट्रेचिंग, क्रॉसफिट और अन्य व्यायाम होंगे जिनमें सहनशक्ति और ताकत की आवश्यकता होती है। ऐसी ट्रेनिंग से पहले आपको अपने खान-पान का ध्यान जरूर रखना चाहिए।

शाम का वर्कआउट

शाम के वर्कआउट के लिए कौन उपयुक्त है? वे उन लोगों के लिए आदर्श हैं जो सुबह सुस्ती और नींद से वंचित महसूस करते हैं। वे तैराकी और टीम खेलों के लिए भी उपयुक्त हैं।

पेशेवरों

• शाम के समय शरीर का तापमान प्रशिक्षण के लिए आदर्श होता है।
• शाम को ट्रेनिंग के दौरान आप दिन भर के तनाव से छुटकारा पा सकते हैं।
• शाम 6 से 9 बजे के बीच आपकी ऊर्जा अपने चरम पर होती है। अधिक जानकारी के लिए अपने प्रशिक्षण का मुख्य भाग इसी अवधि के दौरान रखें देर का समयआप कूल डाउन और स्ट्रेचिंग को यथास्थान छोड़ सकते हैं।

दोष

• शाम के वर्कआउट से नींद में खलल पड़ सकता है, ऐसे में आपको अपना वर्कआउट शेड्यूल बदलना होगा।
• शाम तक, आप प्रशिक्षण पर न जाने के लिए अपने लिए कई बहाने बना सकते हैं। दिन के अन्य समय की तुलना में शाम को पढ़ने की आदत बनने में अधिक समय लगता है।
• उच्च रक्त शर्करा के कारण वसा जलना अप्रभावी होगा।

शक्ति प्रशिक्षण और सामूहिक प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय

शाम बिताने का आदर्श समय है मज़बूती की ट्रेनिंग. आप हमारे लेख जन प्रशिक्षण कार्यक्रम में सामूहिक प्रशिक्षण से खुद को परिचित कर सकते हैं। हालाँकि, आपको प्रशिक्षण से 1.5-2 घंटे पहले रात का खाना देना चाहिए, ताकि बिस्तर पर जाने से पहले आपके शरीर पर भारी भोजन का बोझ न पड़े।

यह भी याद रखना चाहिए कि कई अन्य समान रूप से महत्वपूर्ण घटक हैं। सफल प्रशिक्षण. उनमें से सबसे महत्वपूर्ण हैं:

• प्रशिक्षण की नियमितता
• अच्छा और स्वस्थ पोषण
• आराम
• परिणाम में इच्छा और विश्वास

यदि आपके पास अनुशंसित समय पर इस प्रकार के व्यायाम में शामिल होने का अवसर है शारीरिक गतिविधि, जो इसके लिए सबसे उपयुक्त है, तो यह बहुत अच्छा है: आप स्वाभाविक रूप से अपने शरीर को तेज़ी से प्राप्त करने में मदद करेंगे वांछित परिणाम. यदि आपके पास ऐसा अवसर नहीं है, तो परेशान न हों, आपका शरीर प्रशिक्षण के लिए सबसे अच्छा समय स्वयं चुनेगा, मुख्य बात यह है कि इसे अच्छी तरह से सुनें और इस समय को खोजने में मदद करें।

और अंत में, रूस में फिटनेस और बॉडीबिल्डिंग के नेताओं से इस मुद्दे पर एक सारांश वीडियो।

हमने प्रशिक्षण के सभी पेशेवरों और विपक्षों का विश्लेषण किया है अलग-अलग समयदिन. अपने लक्ष्यों और अपनी भलाई के अनुरूप अपने वर्कआउट के समय को समायोजित करें, इससे आपके लिए खुद को व्यवस्थित करना आसान हो जाएगा और आप वर्कआउट मिस नहीं करना चाहेंगे। किसी भी तरह, मुख्य बात प्रशिक्षण का समय नहीं है, बल्कि इसकी सामग्री और निरंतरता है। हमेशा एक ही समय पर व्यायाम करें, तो आपका शरीर भार का अभ्यस्त हो जाएगा और आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम के अनुकूल हो जाएगा।

शुरुआती एथलीट और अनुभवी एथलीट दोनों ही खुद से यह सवाल पूछते हैं। आख़िरकार, हर किसी के अपने मामले, ज़िम्मेदारियाँ और व्यक्तिगत विशेषताएँ होती हैं। कुछ के पास है खाली समयसुबह में, दूसरों के लिए शाम को, और दूसरों के लिए - दोपहर के भोजन के दौरान, कार्य दिवस के मध्य में। लेकिन मुद्दा एजेंडे में बना हुआ है. खेल खेलने का सबसे अच्छा समय कौन सा है? आइए जानने का प्रयास करें।

ऐसी एक अवधारणा है

ऐसा एक शब्द है biorhythmsया मानव सर्कैडियन लय.

वैज्ञानिकों ने किया है प्रयोगोंइसका उद्देश्य खेल और प्रशिक्षण समय के बीच संबंध स्थापित करना है।

परिणाम इस प्रकार हैं: दोपहर और शाम के समय, व्यक्ति के शरीर का तापमान दिन के अन्य समय की तुलना में थोड़ा अधिक होता है। इसलिए, चोट लगने का जोखिम सबसे कम हो जाता है।

इस दौरान स्ट्रेंथ ट्रेनिंग और स्ट्रेचिंग सबसे अच्छी होती है। एरोबिक्स, टेनिस, नृत्य - यानी कोई भी गतिविधि जिसमें अधिकतम शक्ति और सहनशक्ति की आवश्यकता होती है, क्योंकि शरीर करतबों के लिए तैयार है। और शाम आठ बजे के बाद अपने पास लौट जाना ही बेहतर है "सुबह" खेल, क्योंकि चयापचय धीमा हो जाता है, शरीर का तापमान गिरना शुरू हो जाता है, और शरीर आगामी नींद के लिए समायोजित हो जाता है। के बाद - और साँस लेने के व्यायाम, आपको एक अच्छे आराम के लिए तैयार करेगा।

जब नए लोग जिम आते हैं तो अनुभवहीनता के कारण कई गलतियां कर बैठते हैं। बेशक, जिम में एक फिटनेस प्रशिक्षक है जो आपको कई व्यायाम दिखाएगा और दिखाई देने वाली किसी भी त्रुटि को ठीक करेगा। हालाँकि, इस लेख में हम आपको बताएंगे कि आपको कौन से व्यायाम करने की आवश्यकता है और कितने दृष्टिकोण हैं।

सभी आहार और नियमों का सही ढंग से पालन करना उचित पोषण, आप अभी भी मांसपेशियों का लाभ हासिल नहीं कर पाएंगे। एक निश्चित परिणाम प्राप्त करने के लिए, केवल दो विकल्प हैं: किसी स्पोर्ट्स क्लब में जाना या घर पर व्यायाम करना। बेशक फिटनेस प्रशिक्षक चयन करेगा आवश्यक जटिलव्यायाम और आहार के बारे में बात करें। हालाँकि, इस लेख में हम आपको कई अभ्यासों के आधार पर द्रव्यमान निर्माण की एक विधि प्रदान करेंगे।

इस लेख में, आइए देखें कि आप घर पर मांसपेशियों का निर्माण कैसे कर सकते हैं। घर पर पढ़ाई करने में सबसे बड़ी बाधा हमारा आलस्य है। हालाँकि, यदि आप इस पर काबू पा लेते हैं और दिन में कम से कम एक घंटा व्यायाम करना शुरू कर देते हैं, तो आपको कुछ ही हफ्तों में परिणाम दिखाई देने लगेंगे। और आपको निश्चित रूप से खुद को कम से कम एक दिन की छुट्टी देनी होगी।

शरीर विज्ञान संदर्भ पुस्तकों की परिभाषा के अनुसार, शरीर के तीन मुख्य प्रकार होते हैं। जेड उनमें से प्रत्येक की विशेषताओं को जानकर आप अपने शरीर में बदलाव ला सकते हैं, जबकि जल्दी से व्यायाम या आहार के केवल सही सेट का चयन करें। हालाँकि, इंटरनेट पर शरीर के प्रकार को निर्धारित करने के लिए अवधारणाओं और शर्तों का कुछ बिखराव है - हम इसे खत्म करने का प्रयास करेंगे।

लेख में उन व्यायामों पर चर्चा की जाएगी जो आपको महत्वपूर्ण मांसपेशियों - निचले पेट - को पंप करने की अनुमति देते हैं। ये व्यायाम घर और जिम दोनों जगह किए जा सकते हैं। यह निर्देशयह उन लोगों के लिए है जो दिन में केवल दस मिनट खर्च करके जल्दी से सुंदर एब्स बनाना चाहते हैं।

यह लेख एक सुंदर पुरुष आकृति के बारे में बात करेगा, अर्थात् चौड़े कंधों के संबंध में। आइए अपनी मांसपेशियों को चुस्त-दुरुस्त रखने के लिए व्यायामों पर नजर डालें। इन्हें घर पर या जिम में किया जा सकता है।

नमस्कार, मेरे प्रिय हारे हुए लोगों! अपने एक वीडियो में मैंने इसके बारे में बात की थी वजन कम करना कहां से शुरू करें! आज मैं आपको पोषण को समझने में मदद करना चाहता हूं और बताना चाहता हूं कि वजन कम करने के लिए आपको किस समय क्या खाना चाहिए।

थोड़ी जानकारी - एक संतुलित, तर्कसंगत आहार का तात्पर्य आहार में ऐसे अत्यंत महत्वपूर्ण पदार्थों की सामग्री से है। महत्वपूर्ण तत्वजैसे प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट। इन आवश्यक घटकों में से कम से कम एक की अनुपस्थिति या अपर्याप्त खपत से आपको वजन कम करने में वांछित परिणाम नहीं मिलेंगे और आपके समग्र स्वास्थ्य को भारी नुकसान होगा। मैं निम्नलिखित वीडियो में से एक में हमारे जीवन में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की भूमिका के बारे में बात करूंगा। अगर आप वीडियो सबसे पहले देखना चाहते हैं तो सब्सक्राइब करें।

तो, अब बात करते हैं कि एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए नाश्ता, दोपहर का भोजन, रात का खाना और नाश्ता कैसा होना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहता है या बस सामान्य वजन बनाए रखना चाहता है।

आइए नाश्ते से शुरुआत करें।नाश्ता हार्दिक होना चाहिए और आपको लंबे समय तक पेट भरा हुआ महसूस कराना चाहिए। मैं नाश्ते में कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ खाने की सलाह देता हूं (सभी प्रकार के बन्स और मिठाइयों के साथ भ्रमित न हों)। हमें जटिल कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता है - ये वही हैं जो हमें पूरे दिन के लिए ऊर्जा देंगे। इसलिए, सुबह हम अनाज खाते हैं - सभी प्रकार के अनाज, साबुत अनाज की ब्रेड, ड्यूरम गेहूं पास्ता, फलियां, फल और सब्जियां। इसके अलावा, प्रोटीन से भरपूर भोजन नाश्ते के लिए आदर्श है - यह कोई भी अंडे का व्यंजन, पनीर, प्राकृतिक दही, पनीर, उबला हुआ या दम किया हुआ चिकन ब्रेस्ट का एक टुकड़ा, टर्की या बिना तेल की मछली हो सकता है।

यदि आपको गहन मानसिक कार्य करना पड़ता है जिसके लिए एकाग्रता की आवश्यकता होती है, तो युक्त नाश्ते को प्राथमिकता दें सबसे बड़ी संख्या जटिल कार्बोहाइड्रेट. यदि आप शारीरिक गतिविधि की योजना बना रहे हैं, तो आपको वास्तव में सबसे अधिक मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है!

अब बात करते हैं नाश्तामुख्य भोजन के बीच - हमें अब भी उनकी इतनी आवश्यकता क्यों है? खैर, सबसे पहले, स्नैकिंग हमें भूखे ऐंठन में रेफ्रिजरेटर पर धावा बोलने से रोकता है। अर्थात्, नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच खाने से, उदाहरण के लिए, फल या सब्जी का सलाद या किण्वित बेक्ड दूध पीने से, हमारे पास क्रूरता से भूखे होने का समय नहीं होगा और, तदनुसार, हम तथाकथित "ब्रेकडाउन" को रोकते हैं और स्पष्ट रूप से सब कुछ नियंत्रित करते हैं। जिसे हम अपने मुँह में डालते हैं।

नाश्ते और दोपहर के भोजन के बीच पहले नाश्ते के लिए कौन से खाद्य पदार्थ अच्छे हैं?

बेशक, ये फल और सब्जियां हैं, साथ ही जामुन, डेयरी उत्पाद, अनाज, जैसे राई की रोटी और नट्स भी हैं। यह मत भूलिए कि नट्स में कैलोरी बहुत अधिक होती है और आपको इनका अधिक मात्रा में सेवन नहीं करना चाहिए।

अब चलिए दोपहर के भोजन पर चलते हैं।जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट की थोड़ी मात्रा के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों पर भोजन करना चाहिए, साथ ही, निश्चित रूप से, फाइबर और हरी सब्जियों से भरपूर ताजी सब्जियां, जो कि समृद्ध हैं बड़ी रकमखनिज और विटामिन.

दोपहर के भोजन में मुर्गी, मछली, समुद्री भोजन, मांस शामिल हो सकता है। उपयुक्त गार्निश में बिना पॉलिश किया हुआ चावल, ड्यूरम गेहूं पास्ता, एक प्रकार का अनाज, दाल, बीन्स और छोले शामिल हैं। हम बिना तेल या रासायनिक मसाले डाले भोजन को भाप में पकाते हैं, पकाते हैं, उबालते हैं और पकाते हैं। कोई भी बिना स्टार्च वाली सब्जियाँ सलाद के लिए उपयुक्त हैं। सभी प्रकार की पत्तागोभी पर ध्यान दें - यह विटामिन और फाइबर से भरपूर होती है, जो हमारे शरीर से अपशिष्ट और विषाक्त पदार्थों को साफ करती है और पाचन में सुधार करती है। साग-सब्जियों पर कंजूसी न करें, बल्कि जहां आप कर सकते हैं और जहां नहीं कर सकते, वहां और जोड़ें।

दूसरा नाश्ताउच्च प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता देना बेहतर है - यह पनीर, किण्वित बेक्ड दूध, केफिर, हार्ड पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद हो सकते हैं। विभिन्न एडिटिव्स वाले दही और दही का चयन न करें, क्योंकि उनमें चीनी की मात्रा अधिक होती है और रंगों और स्वादों की प्रचुरता होती है। कम वसा और बिना मिठास वाले डेयरी उत्पादों से बहुत अधिक लाभ होगा।

फिर, सब्जियों और फलों के बारे में मत भूलना। दूसरे नाश्ते के लिए फल वर्जित नहीं हैं, लेकिन केवल तभी जब वे मीठे प्रकार के न हों। मैं अंगूर पर ध्यान देने की सलाह देता हूं।

डिनर के लिएहम कार्बोहाइड्रेट के बारे में भूल जाते हैं और प्रोटीन, सब्जियाँ और साग-सब्जियाँ खाने लगते हैं।

उबला हुआ, भाप में पकाया हुआ या बेक किया हुआ भोजन रात के खाने के लिए उत्तम है। चिकन ब्रेस्ट, सूखी मछली फ़िललेट जैसे कॉड, पाइक पर्च, ब्रीम, हेक, हैलिबट और ब्लू व्हाइटिंग। साइड डिश के रूप में पकी हुई और ताजी सब्जियों का चयन करना सबसे अच्छा है।

अगर आपको रात के खाने के बाद भूख लगती है,तो चिंता न करें और हल्का प्रोटीन उत्पाद खाएं, जैसे अंडे का सफेद भाग, पनीर, कम वसा वाला पनीर या एक प्रतिशत केफिर - चिंता न करें - इससे आपके फिगर को कोई नुकसान नहीं होगा!

जीतने के लिए तैयार रहें, अपने आप पर नियंत्रण रखें और सुनिश्चित करें कि आप हर काम आनंद के साथ करें!

आप बस यही सोचते हैं कि सपाट पेट और पतली कमर पाना लगभग असंभव है। वास्तव में, सब कुछ जितना आप सोचते हैं उससे कहीं अधिक आसान है - आपको बस पहला कदम उठाने की जरूरत है!

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