Keglove vaje: zakaj, za koga in kako? Wombling: najboljše Keglove vaje za ženske in moške

Ta kompleks je nepogrešljiv za lepši spol. Zasnovan je za številne situacije, ko je treba okrepiti medenične mišice. Njegova zanesljivost zagotavlja dobro zdravje, dobro počutje in nepozabno doživetje med spolnim odnosom. Keglove vaje za ženske so postale nepogrešljive za takšne izboljšave. So posebni gibi, med katerimi se povečajo kontraktilne sposobnosti intimnih mišic in mišic mehurja ter olajša sposobnost naravnega poroda. Gimnastiko lahko izvajate neodvisno doma, zato jo veliko žensk po vsem svetu počne vsak dan.

Zakaj bi okrepili medenične mišice

Medenično območje vključuje kompleks zelo pomembnih organov. Zato tekočina v mišicah olajša njihovo delovanje. Keglove vaje so še posebej uporabne za nežnejši spol, ki ima tu reproduktivno sfero.

Mala medenica vključuje:

• vagina;
• maternica;
• jajčniki;
• mehur;
• izločevalni sistem;
• danka;
• cecum;
• analna odprtina;
• mednožje.

Z izgubo prožnosti in moči medeničnih mišic ženska izgubi dobro zdravje, pogosto pa oslabitev mišic vpliva na njeno zdravje.

Keglova gimnastika je namenjena zagotavljanju, da tkiva ohranijo svoje kontraktilne sposobnosti in notranji organi v celoti delujejo. Poleg tega se pri izvajanju vaj krepijo vezi, ki jih podpirajo, kar se izogne.

Vadba takšnih gibov je lahko še posebej koristna pri pripravah na porod. Tkiva nožnice postanejo prožnejša, mišice majhne medenice pa se zlahka predajo ženskim naporom.

Ko se je otrok rodil, je zaradi preobremenitve mišic opaziti njegovo znatno oslabitev, nato pa bo kompleks pomagal v celoti obnoviti njegovo prožnost.

Keglov sistem krepi tonus organov, izboljšuje njihovo delovanje, krepi mišice, odpravlja motnje v njihovi dejavnosti in izboljšuje zdravje ženske kot celote.

Vaja pomaga tudi pri preprečevanju razvoja različnih bolezni in jih, če so se že pojavile, pomaga pri njihovem postopnem odpravljanju.

Kako začutiti intimne mišice

Keglove vaje so po potrebi v veliko pomoč pri krepitvi intimnih mišic.

Toda vse ženske ne vedo, kje je. Zato morate občutiti lokalizacijo mišičnih vlaken. Zlahka jih je tako čutiti. Pri uporabi stranišča bi morali nenadoma prenehati z uriniranjem. Območje, ki bo izvajalo ta namen, so intimne mišice.

Drug način, da to občutite, je možnost, da ob vstavitvi prsta ali partnerjevega penisa v nožnico ovijete okoliška tkiva okoli sebe. Takšne mišice bodo naredile gibanje.

Opravljajo zelo pomembno delo: odgovorni so za delovanje notranjih organov in naredijo spolno dejanje še posebej intenzivno. Polno intimno življenje je za žensko zelo pomembno. Če je redna, potem je nežni spol videti dobro, je dobre volje in njeni hormoni so uravnoteženi.

Med spolnim odnosom sama doživi izrazit orgazem in daje partnerju nepozaben občutek. Zelo pomembno je, da ženska med spolnim odnosom odlično obvlada intimne mišice. Na podoben način omogoča podaljšanje vznemirjenja in okrepitev orgazma tako zase kot za partnerja. Zato je potrebno redno trenirati mišice nožnice in presredka.

Kegelov trener: kdaj je potreben?

Za najboljšo krepitev mišic majhne medenice obstaja posebna naprava. Gre za poseben elastičen predmet, opremljen s kompresorjem in stikalom, ki uravnava stopnjo pritiska.

Uporablja se doma. Simulator pomaga v skoraj vseh primerih, ko morate znatno okrepiti mišice majhne medenice. Najprej bi morali obvladati osnovne gibe Kegelove gimnastike, nato pa jih izvajati s pomočjo te posebne naprave. To postane še posebej uporabno pri krepitvi intimnih mišic.

Nekateri stroji imajo tudi masažno napravo in merilnik prostornine mednožja.

Vsak od njih ima podrobna navodila za uporabo, ki jih morate preučiti, preden začnete obvladovati napravo. Na internetu obstajajo video vadnice o njegovi uporabi.

Simulator se postavi v nožnico, nato pa se s pomočjo kompresorja poveča pritisk na želeno raven. Ta postopek vodi do dejstva, da se mišice začnejo aktivno krčiti. Njeni gibi omogočajo spodbujanje krvnega obtoka v medenici, odpravo zastojev in aktiviranje glavnih mišic.

Vadba s simulatorjem in vaginalnimi kroglicami krepi stene vagine in pripravlja reproduktivno območje na nosečnost in porod. Po ocenah mnogih žensk jim je bilo to obdobje po uporabi takšne naprave veliko lažje, porod pa hiter.

Poleg tega simulator pomaga pri šibkosti sfinktra mehurja in pomanjkanju orgazma med spolnim odnosom.

Keglove vaje za ženske: kako narediti

Najpomembnejša gimnastika je za nežnejši spol, pri katerem medenične mišice niso le močno oslabljene, ampak tudi podvržene raztezanju med brejostjo in porodom. Takšne spremembe vodijo do izgube izrazitih občutkov med spolnim odnosom, disfunkcije notranjih organov in urinske inkontinence.

Pogosto ženska doživi tudi močno zmanjšanje libida do videza polnega. Redno izvajanje Keglovih vaj ji omogoča popoln nadzor nad izvajanjem intimnega stika, kar znatno poveča resnost občutkov in poveča spolno željo.

Indikacije za izvedbo kompleksa so:

• priprava na porod;
• obdobje rehabilitacije po rojstvu otroka;
• prolaps maternice;
• oslabitev medeničnih mišic;
• urinska inkontinenca;
• zmanjšan libido;
• frigidnost itd.

Keglove vaje vam omogočajo, da okrepite mišice medeničnih organov, okrepite mišice nožnice in normalizirate potek fizioloških procesov.

Za dokončanje kompleksa je potrebno izvesti posebne pogoje. Pred gimnastiko morate urinirati in zavzeti najbolj udoben položaj za gibanje.

Za tiste, ki šele začenjajo obvladovati Keglove vaje, bo najbolj idealen položaj položaj na hrbtu s pokrčenimi spodnjimi udi. Zgornje je treba postaviti pod zadnjico. Naprednejše ženske lahko gibljejo v katerem koli položaju, tudi med delom, prevozom ali brez prekinitve vsakodnevnih gospodinjskih opravil.

Redno izvajanje Keglove gimnastike zagotavlja polnost krvnega obtoka v majhni medenici, povečuje libido, povečuje uporabnost občutkov med intimnim stikom, omogoča bolj živo doživetje orgazma in omogoča obnovo moči mišic po porodu, zlasti ponavljajočih se.

Osnovni kompleks doma

Najpogosteje uporabljene vaje so:

1. Ležati morate na hrbtu, roke prosto položiti ob šivih, spodnje okončine upogniti v kolenih in jih čim bolj raztegniti ob straneh. Hrbet in glava naj počivata na majhnih blazinah ali večkrat zloženih preprogah. Ko je telesu udobno, je priporočljivo narediti gib, ki posnema tistega, ki je potreben v stranišču, da ustavi pretok urina. Popraviti ga morate dvajset sekund in večkrat globoko vdihniti. Ponovite vsaj osemkrat.
2. Pomislite na svojo nožnico kot na stopnišče, ki vodi navzgor. Po njej se je treba premikati, pri vsakem koraku se ustaviti in mišice popraviti za nekaj sekund. Ko se dvignete, bi morale biti stiske vse močnejše. Po prehodu stopnic morate vse ponoviti v obratnem vrstnem redu.
3. Vaginalne mišice je treba čim bolj stisniti in mišice takoj raztopiti. Nato ponovite podobno gibanje z anusom. Dokončati ga je treba vsaj petkrat.

Med nosečnostjo

1. Roke morajo počivati ​​na stolu ali postelji, poklekniti. Zategnite mišice anusa, kot to običajno počnejo v stranišču. Mišice vagine je treba s trudom potegniti navzdol. Za preverjanje popolnosti gibov je treba dlan položiti v perinealno regijo. Nato se tkiva sprostijo, si vzamejo odmor in vajo ponovijo do desetkrat. Trenira porodne bolečine.
2. Ženska leži na hrbtu, napne mišice medeničnega dna in počasi šteje do tri, ko fiksira gibanje. Nato napetost postopoma sprošča. Priporočljivo je, da vajo ponovite vsaj petkrat.
3. Uporaba Keglovega trenerja je lahko zelo koristna. Namesti se v nožnico in stisne mišice. Nujno je čutiti stik tkiv s kroglicami. Potem se morate počasi sprostiti. Ponovite vsaj petkrat.
4. Treba se je usesti in hitro stisniti in raztegniti muskulaturo anusa, posnemati gibe med uporabo stranišča.

Po porodu

Zelo pomembno je, da ta sklop vaj uporabite v poporodnem obdobju. Zelo hitro omogoča povečanje kontraktilnih sposobnosti medeničnih mišic, obnavljanje elastičnosti tkiv in olajšanje delovanja notranjih organov.

1. Pri obisku stranišča morate za nekaj sekund ustaviti pretok urina. Če je mogoče, morate to dejanje izvesti večkrat. Vsakič, ko se mehur izprazni, so potrebni podobni gibi. Pomagajo znatno okrepiti medenične mišice in stabilizirajo napetost intimnih mišic.
2. Ležati morate na tleh s spodnjimi udi, upognjenimi v kolenih. Po tem morate zategniti mišice anusa in popraviti gibanje. Potem se sprostite. Ponovite do desetkrat.
3. S pomočjo Keglovega simulatorja je treba deset sekund hitro naprezati in sprostiti mišice nožnice. Nato je potreben počitek, nato pa se vaja ponovi do devetkrat.
4. Ko ste žogico vnesli v nožnico, jo morate stisniti in držati pol minute. Potem lahko sprostite mišice. To je treba storiti vsaj trikrat.

Vendar pa takšnih gibov ni mogoče uporabiti, če ima ženska diagnozo ginekoloških bolezni, hemoroidov ali krvavitev iz maternice. Če je bil opravljen carski rez ali je prizadelo območje presredka, tudi Kegelova gimnastika ni priporočljiva.

Z urinsko inkontinenco

Vaja za urinsko inkontinenco je zelo koristna. Ta problem skrbi ogromno žensk, zlasti po štiridesetih letih. Ustvarja precejšnje težave in vas prisili, da nenehno uporabljate blazinice. Poleg tega nežnejši spol zahteva stalen samokontrolo.

Naučiti se je treba počasi stiskati mišice nožnice, kot bi ženska urinirala. Gib popravite za tri sekunde, nato sprostite mišice. Ponovite vsaj desetkrat.

Primerna je tudi omenjena vaja z lestvijo, ko se na določeni višini nožnice izmenično stisnejo različne mišične skupine. Zaželeno je, da gibe ponovite vsaj sedemkrat, pri čemer jih vsakič popravite za tri sekunde.

Koristno je tudi ritmično krčenje in sprostitev medeničnih mišic za tri minute. Nato se morate sprostiti in petkrat ponoviti vajo.

S prolapsom maternice

Nič manj pogosto ženske trpijo zaradi prolapsa maternice. Skoraj vsaka druga ženska, ki rodi lepši spol, se sooča s takšno patologijo. Za krepitev medeničnih mišic je koristno redno izvajati naslednji kompleks.

1. Ležati morate na hrbtu in spodnje okončine položiti na blazino. Brez pomoči rok je treba sakralno regijo čim bolj dvigniti. Popravite ga za pol minute in ga počasi spustite. Ponovite petkrat.
2. Treba je sedeti, sprostiti mišice in z mišičnim naporom premakniti medenično dno navzgor. Priporočljivo je, da vajo petkrat ponovite počasi in ritmično.
3. Treba je ležati na hrbtu, zgornje okončine postaviti na šive, spodnje pa upogniti v kolenih. Nato postopoma dvignite sakralno regijo. Dovoljeno je nasloniti se na komolčne sklepe. Ko se gibanje ustavi, morate telo z dlanjo vrniti v prejšnji položaj. Ponovite vsaj petkrat.

Kontraindikacije za vadbo

Kljub nedvomnim prednostim tega kompleksa ga še vedno ni priporočljivo izvajati:

• s težko nosečnostjo;
• v prvih dneh po rojstvu otroka;
• po carskem rezu;
• s povečanim tonusom maternice;
• s poslabšanjem ginekoloških bolezni;
• med vnetnimi boleznimi medeničnih organov itd.

Tako je Keglova gimnastika zelo koristna za ženske, zlasti v predmenopavzi ali pri pripravah na porod.

Pri porodnicah mišice zelo pogosto oslabijo, kar povzroči več motenj delovanja notranjih organov. Takšne spremembe vodijo do urinske inkontinence, pomanjkanja orgazma ali prolapsa maternice.

Težavo še povečuje dejstvo, da se mišice, ki jih je treba trenirati, v normalnem življenju praktično ne uporabljajo. Zato se njihov ton zelo hitro zmanjša. Za normalizacijo aktivnosti ženskih spolnih organov, črevesja in sečil so takšne vaje ne le koristne, ampak tudi potrebne.

Če zanemarite Keglove vaje za ženske, se vezi, na katerih držijo notranji organi, raztegnejo, kar vodi v njihov prolaps in razvoj patologije. V prihodnosti lahko to privede do invalidnosti ali do raka.

Pravočasno uporabljena gimnastika omogoča izogibanje nevarnim posledicam, normalizacijo vitalne aktivnosti ženske in povečanje njenega užitka med spolnim odnosom.

Mnoga dekleta vedo, da obstaja Keglova vaja za ženske, ki pomaga pri toniranju intimnih mišic. Vendar le redki vedo, kako pravilno izvajati celoten kompleks takšne gimnastike. Navodila s fotografijami in diagrami ter videoposnetki vam bodo pomagala, da se naučite, kako se trenirati in ohraniti svoje zdravje v odličnem stanju.

Indikacije za izvajanje: komu bo v pomoč Keglov trening

Kot preventivni ukrep kompleks gimnastike za krepitev mišic medeničnega dna zdravniki priporočajo, da to storijo vsakemu dekletu, ne glede na prisotnost nosečnosti.

Dame, ki nameravajo roditi, pa bodo vadbe prikazane dvojno. Bodoča mama bo s povečanjem tonusa in elastičnosti mišic medeničnega dna olajšala proces poroda tako sebi kot otroku ter preprečila verjetnost rupture mišic presredka, kar je zelo boleče v poporodnem obdobju.

Terapevtske indikacije za izvajanje Keglovega sistema so naslednji pogoji:

• prolaps stene vagine;
• urinska inkontinenca, tudi po porodu;
• oslabitev mišic medeničnega dna po porodu.

Gimnastika med nosečnostjo in po porodu

Keglove vaje za ženske doma so lahko koristne tako med nosečnostjo kot po porodu in pomagajo preživeti ta pomemben, a boleč dogodek čim bolj pripravljen in sproščen.

Gimnastika se izvaja ležeči na preprogi - to je glavni položaj pri začetku vadbe. V prihodnosti, ko se naučite pravilne tehnike, lahko osnovne vaje za krčenje in sprostitev mišic izvajate v vsakdanjem življenju, ne da bi vas motili pri branju knjige ali gledanju televizije.

Z rednim izvajanjem Kegelovih vaj za ženske doma bo pomagalo naslednje:

• tonirajte mišice presredka pred in po porodu;
• obnovi maternico v prenatalno stanje;
• povrniti elastičnost tkivom, ki so se med porodom močno raztegnila.

Keglova vaja za ženske, kako jo izvajati s fotografskim ali video navodilom, bo veliko lažje ugotoviti:

Preden se lotite gimnastike, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, ali lahko začnete izvajati vaje ali morate počakati nekaj časa in telesu dati možnost, da si opomore od stresa.

Poleg tega lahko ginekolog svetuje, kako najbolje začeti kompleks in kje začeti izvajati Keglove vaje za ženske. Doma ne pozabite na video vaje.

Kompleks za boj proti urinski inkontinenci

Keglove vaje za ženske doma pri urinski inkontinenci so lahko zelo učinkovita metoda za odpravo tega neprijetnega stanja. Pod pogojem, da se obvlada pravilna tehnika izvajanja gimnastike, se je mogoče izogniti kirurškemu posegu in hudim posledicam konzervativnega zdravljenja, samostojno vzdrževati mišice v dobri formi.

Ne glede na vrsto inkontinence in vzroke, ki jih lahko povzročijo (na primer hud stres), vam lahko vadba, če jo redno izvajate, pomaga pozabiti na te težave. Ker ni kontraindikacij, jih lahko izvajajo tako nosečnice z močenjem v posteljo kot vsa druga dekleta s podobnimi motnjami.

Pomembno si je zapomniti, da kompleksa ne morete zagnati, če obstajajo take kontraindikacije, kot so:

• vnetje medeničnih organov;
• onkološke bolezni;
• težave s krvnimi žilami v spodnji polovici telesa.

Če želite razumeti, kako učinkovite so Keglove vaje za ženske doma, zlasti pri urinski inkontinenci, si lahko ogledate videoposnetek s podrobnimi navodili za izvajanje:

Prav tako lahko zelo hitro razumete Kegelovo vajo za ženske, kako izvajati fotografije ali slike:

Kako se naučiti trenirati sami

Če se kaj ne izide, se morate spomniti, da vam bo usposobljeni ginekolog ali urolog povedal, kako pravilno obvladati kompleks, in svetoval o tehniki usposabljanja.

In tudi za mišice jedra in ramenskega obroča so znane vsem, in ste že slišali za vadbo intimnih mišic? Toda prav oni neposredno vplivajo na občutke med intimnostjo.

Zakaj potrebujete Keglove vaje?

Keglove vaje imenujemo kompleks, ki ga je ameriški zdravnik Arnold Kegel razvil za zdravljenje urinske inkontinence.

Namen kompleksa je okrepiti mišice male medenice in medeničnega dna, ki se v življenjskem procesu uporabljajo izjemno redko in zato lahko izgubijo elastičnost in tonus.

Posledično oslabi podpora medeničnih organov in nastanejo zdravstvene težave - od urinske inkontinence do prolapsa maternice. Poleg tega oslabitev mišic negativno vpliva na žensko intimno življenje.

Ali je mogoče izvajati Keglove vaje med prolapsom ali po odstranitvi maternice doma ali je za to potreben nadzor specialista?

Seveda je bolje, da se posvetujete, vendar te vaje same po sebi niso težke, v prodaji pa najdete posebne simulatorje za intimne mišice, zato jih lahko izvajate doma.

Redno opravljanje vaj po Keglovem sistemu je koristno za vse, vendar obstajajo kategorije žensk, ki takšne vaje preprosto potrebujejo.

Učinek vadbe

Komu lahko koristijo Keglove vaje:

1. Ženske, starejše od 40 let
2. Ljudje s prekomerno telesno težo
3. Za mlade matere za hitro okrevanje po porodu
4. Ženske, ki imajo težave z uriniranjem
5. Nosečnice, saj vadba pomaga pri pripravi na porod in enostaven potek poroda

Poleg tega bodo tečaji pripomogli k izboljšanju intimnega življenja, pri zdravljenju in preprečevanju prolapsa medeničnih organov, preprečevanju vnetja in "ženskih" bolezni.

In kar je najpomembneje, kompleks lahko izvajate kjer koli, tudi pri običajnih gospodinjskih opravilih.

Za izvedbo vadbe se vam ni treba upokojiti - navzven se delo mišic medeničnega dna nikakor ne kaže, drugi ne bodo opazili ničesar.

Ne glede na to, ali telovadite ali ne, morate najprej razumeti, kje se nahajajo tiste mišice, ki jih bomo nalagali.

Okrepite mišice medeničnega dna s preprostimi vajami

To je mogoče storiti na dva načina:

Metoda # 1

1. Za lokalizacijo mišic poskusite posnemati željo po uriniranju. Ali še bolj preprosto: med naslednjim obiskom stranišča prenehajte urinirati z zavestnim naporom.
2. Ni tako enostavno, kot se sliši. Te mišice bomo trenirali.
3. Nemogoče je med hojami nenehno telovaditi "na majhen način" - to moti naravni mehanizem uriniranja na živčnem nivoju. V grobem gledano obstaja "desinhronizacija" živčnega sistema teh mišic.
4. Takoj, ko najdete potrebne mišice in razumete, da jih je mogoče dejansko nadzorovati, prenehajte z eksperimentiranjem in začnite Keglov trening.

Metoda številka 2

1. Obstaja še ena metoda iskanja mišic, ki jih potrebujemo: za to morate prst vstaviti v nožnico in ga s silo notranjih mišic poskušati čim bolj stisniti (trebuha vam ni treba naprezati).
2. Čutili boste, da je anus potegnjen navzgor, mišični obroč pa se ovije okoli prsta (kako tesno - to je že odvisno od stanja notranjih mišic).

Slika shematično prikazuje, katere mišice je treba okrepiti.

10 osnovnih Kegelovih vaj za ženske doma

Ta kompleks je primeren tudi za ženske z urinsko inkontinenco in šibkimi intimnimi mišicami.

Nekatere tehnike se lahko uporabljajo tudi med nosečnostjo. Pomembno si je zapomniti, da bo terapevtski učinek trajal le z redno in dosledno vadbo.

Prve seje so lahko kratke in preproste, kasneje pa je treba obremenitev povečati. Vsako vajo ponovimo 15-20 krat.

Vaja številka 1

Postanemo v položaju koleno-komolec, glava počiva na rokah. Intimne mišice napenjamo navzgor in navznoter.

Vaja 1

Vaja številka 2

Ležeč na trebuhu, nogo povlecite malo naprej. Zategnemo in sprostimo intimne mišice.

Vaja 2

Vaja številka 3

Ležite na hrbtu, upognite kolena in jih razmaknite, kot pri porodu. Sprostite se in znova zategnite mišice.

Vaja # 3

Vaja številka 4

Sedimo na tleh v pozi blizu položaja lotosa. Hrbet naj bo raven. Medenične mišice zategnemo navzgor in navznoter, hkrati pa se počutimo, kot da se dvigujete od tal.

Vaja 4

Vaja številka 5

Stojte naravnost in se nagnite naprej za približno 45 stopinj. Noge širimo ob straneh. Roke so postavljene kot na fotografiji. Prav tako zategnemo in sprostimo mišice navzgor in navznoter.

Vaja # 5

Vaja številka 6

Zavzamemo pozo mačke. Ko upognemo hrbet navzdol, sprostimo intimne mišice, v nasprotni smeri se napnemo.

Vaja 6

Vaja številka 7

Ležali smo na hrbtu. Dvignite noge pod kotom 90 stopinj, nato jih spustite nižje in jih poskušajte pripeljati čim globlje za glavo.

Vaja 7

Vaja številka 8

Zdaj gremo na položaj mostu. Zadnjico dvignemo do vrha, napenjamo intimne mišice. Gremo dol in se sprostimo. Za to in naslednje vaje lahko uporabite fitball.

Vaja 8

Vaja številka 9

Prevrnemo se na trebuh. Roke počivajo na tleh, noge ležijo na žogi. Med izdihom premikamo okončine in stisnemo zadnjico, med vdihom pa jih širimo ob straneh in se sprostimo.

Vaja 9

Vaja številka 10

Spet ležimo na hrbtu. Noge ovijemo okoli fitbola. Pri vdihu dvignemo žogo z nogami navzgor, pri izdihu jo spustimo.

Vaja 10

Ocene Kegelovih vaj za ženske kažejo, da lahko doma dosežete trajnostno izboljšanje stanja mišic. To pomeni, da se bodo težave z uriniranjem, če sploh ne izginejo, precej zmanjšale.

Keglove vaje doma za nosečnice

Zakaj bi trenirali intimne mišice, se sprašujete? Zakaj pa: med nosečnostjo pod težo rastoče maternice mišice medeničnega dna izgubijo elastičnost, se raztegnejo in oslabijo. Nekatera področja atrofirajo, druga so "stisnjena".

In če vsega pred porodom morda ne boste opazili, se bo v poporodnem obdobju spet več kot očitno lovilo.

In če vaše mišice pred nosečnostjo niso bile dovolj močne, zagotovo ne smete čakati, da si po porodu opomorejo same.

Poleg tega vam lahko vadba medeničnih mišic med nosečnostjo pomaga pri pripravi na porod. Trenirane, močne mišice "delujejo" bolj aktivno, kar pomeni, da bo porod hitrejši.

Z vadbo notranje mišice postanejo močnejše in elastičnejše, med porodom pa se zmanjša nevarnost poškodb in razpok.

Čim prej začnete izvajati Keglove vaje, tem bolje.

Keglove vaje za ženske, ki se izvajajo doma, bodo koristne pri dvojčkih, saj se v primeru večplodne nosečnosti obremenitev mišic le poveča.

Takšen kompleks je koristno izvajati med nosečnostjo.

Kot vsaka druga telesna aktivnost med nosečnostjo tudi Keglov trening vključuje predhodno posvetovanje z ginekologom.

Najenostavnejša različica vaj: izmenično napenjajte in sproščajte intimne mišice, pri čemer se v "ekstremnih" položajih zadržite nekaj sekund.

Pomembno si je zapomniti, da vam ni treba naprezati trebuha, stegen ali zadnjice. Delujejo samo mišice presredka.

V zgodnjih fazah nosečnosti so vaje, ki se izvajajo med ležanjem na hrbtu, zelo primerne. Toda že od 16. tedna je bolje preiti na tiste, ki se izvajajo v sedečem ali stoječem položaju.

To je pomembno zaradi dejstva, da lahko zrasel trebuh v ležečem položaju stisne žile, ki se nahajajo vzdolž hrbtenice, zaradi česar se dotok krvi v plod poslabša.

Mimogrede, zato je v drugi polovici nosečnosti bolje spati na boku in ne na hrbtu.

Spodnje vaje se izvajajo v ležečem položaju

Komplet Kegelovih vaj za nosečnice

Zadrževanje

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni, roke sprostite in položite, kot želite.
2. Počasi zategnite mišice presredka in na točki skrajne napetosti zadržite 5-10 sekund, nato se sprostite, počivajte nekaj sekund in ponovite.

Dvigalo

1. Bistvo vaje je v počasnem in postopnem stiskanju in sproščanju mišic presredka.
2. Predstavljajte si, da je vaša nožnica dvig, ki se počasi dviga (mišice se skrčijo) in spuščajo (sprostitev mišic).
3. Ne pozabite se nekaj sekund zadržati na "nadstropjih" - več jih je, tem bolje. Izvedite več ciklov gor in dol z odmori za počitek.

Valovi

1. Smisel vaje je premikanje mišic v "valu", pri tem pa se najprej napenjajo notranje mišice nožnice, nato pa še zunanje (v bližini anusa).
2. Sprostite mišice v obratnem vrstnem redu. Za začetnike je vaja precej težka, zato ne obupajte, če tega ne zmorete takoj.
3. Posledično se boste naučili bolje čutiti svoje mišice in obvladovati ne le zunanje, ampak tudi globoke mišice medeničnega dna.

Vaje ponavljajte vsak dan ob katerem koli primernem času in po nekaj mesecih boste opazili napredek - vaje bodo vse lažje dane.

Keglove vaje za ženske doma z žogami

Če se vam navadne vaje zdijo malo in želite iti na "napredno" raven, poskusite uporabiti simulatorje v obliki kroglic ali stožcev s čipkami.

Keglove žoge za vadbo

V prodaji lahko najdete celo vrsto vaginalnih kroglic: od lahkih in velikih za začetnike do zelo majhnih in težkih za tiste, ki potrebujejo večje obremenitve.

Z žogicami je enostavno trenirati: simulator morate le postaviti v nožnico, čipko pustiti zunaj, mišice pa poskušati stisniti in "potegniti" navznoter in navzgor, nato pa jih počasi odpeti, "potisniti" simulator ven .

V tem primeru je pomembno, da ne pritiskate in ne obremenjujete trebušnih mišic - delujejo samo notranje mišice. Ali še enostavneje - z žogo v notranjosti se lotite svojih običajnih poslov in jo poskušajte držati z močjo mišic, da ne pade ven.

Za začetnike je bolje izbrati najlažje in postopoma preiti na težje kroglice.

Kot rezultat treninga se boste naučili zavestno nadzorovati notranje mišice vagine, kar bo pozitivno vplivalo ne le na vaše življenje.

Redno telovadite, da boste hitreje občutili učinek.

Seveda je treba po vsakem treningu žogo dobro oprati in pred vsako uporabo temeljito obdelati z antiseptikom.

Poleg tega lahko po potrebi uporabite mazivo, da olajšate vstavljanje kroglice v notranjost in ne povzročite nelagodja.

Uporaba simulatorjev - žadnih jajc, kroglic ali stožcev - je kontraindicirana med nosečnostjo, takoj po porodu ali v prvih šestih mesecih po operacijah na medeničnih organih.

Redno izvajanje teh preprostih vaj ne zahteva posebnih veščin ali zasebnosti - izvajate jih lahko kadar koli in kjer koli, za druge popolnoma nevidne.

Rezultat takšnega "nevidnega" treninga bo več kot očiten - to boste občutili po nekaj mesecih rednega treninga.

Če želite bolje razumeti tehniko izvajanja Kegelovih vaj doma in njihove prednosti, si oglejte ta koristen video:

Ko je slavni ginekolog Arnold Kegel razvil edinstven sklop vaj za krepitev ženskih intimnih mišic, si ni mislil, da bo njegova tehnika postala tako priljubljena. Zdaj je znana skoraj po vsem svetu. In za to obstaja povsem logična razlaga. Tehnika izvajanja Kegelovih vaj je preprosta in enostavna in jih lahko izvajate doma. Poleg tega tehnika daje vidne rezultate, ki so jih preizkusile in odobrile ženske po vsem svetu.

Na opombo! Vaje, ki so postale zelo priljubljene, je leta 1952 razvil Arnold Kegel.

Kaj so Keglove vaje?

Keglove vaje za ženske so telesne dejavnosti na medeničnih mišicah, katerih cilj je okrepiti. Glavna naloga je pomagati medeničnim mišicam, da ohranijo notranje organe v naravnem položaju. Kot veste, se s starostjo njihova elastičnost in tonus zmanjšuje. Keglove vaje jim pomagajo, da se vrnejo v prejšnje stanje. Temeljijo na tehniki potiska in vlečenja.

Na opombo! Težave z intimnimi in medeničnimi mišicami pri ženskah se pojavljajo ne le s starostjo, ampak tudi po porodu, lahko pa so tudi posledica nekaterih bolezni.

Keglove vaje pomagajo ženskam obnoviti tonus vaginalnih mišic, kar pozitivno vpliva na intimno življenje. Zahvaljujoč temu se hormonska raven obnovi in ​​poveča spolna želja. Keglove vaje za ženske doma so tudi preprečevanje staranja.

Indikacije

Indikacije za izvajanje Keglove vaje so:

• zdravljenje in preprečevanje urinske inkontinence;
• bolezni, lokalizirane v danki;
• prolaps maternice;
• šibkost medenične in intimne mišice po porodu;
• pomanjkanje orgazma med spolnim odnosom;
• okrevanje po operacijah na medeničnih organih;
• preprečevanje prolapsa maternice, ki ga pogosto opazimo pri starejših ženskah.

Če redno izvajate Keglove vaje, lahko dosežete želeni rezultat.

Na opombo! Najprej morate natančno razumeti, kje se nahajajo mišice, ki zahtevajo Keglov trening. To je zelo enostavno narediti. Dovolj je, da se napnete, kot da bi ustavili proces uriniranja. Tako bo mogoče občutiti mišice, ki potrebujejo stres.

Komplet Kegelovih vaj za ženske doma

Preden začne izvajati Keglove vaje, mora ženska popolnoma izprazniti mehur in zavzeti udoben položaj. Za začetnike je priporočljivo vaditi v ležečem položaju, ko pa pridobivate spretnosti, lahko gimnastiko delate sedeč ali celo stoje.

Nesporna prednost takšnih vaj je, da se Keglove vaje za ženske lahko izvajajo ne le doma, ampak tudi v prometu ali v pisarni, poleg tega pa so za druge popolnoma nevidne.

Osnovne vaje

Najprej morate obvladati osnovne Keglove vaje:

Ko obvladate tako preproste vaje, lahko nadaljujete na bolj zapletene.

Z urinsko inkontinenco

Keglove vaje se uporabljajo za zdravljenje in preprečevanje urinske inkontinence pri ženskah. Glavni so naslednji:

1. Noge na širini ramen. Dlani so na zadnjici. Zategnite mišice medeničnega dna, naredite krčenje, čemur sledi sprostitev.
2. Začetni položaj: na vseh štirih. Medenica je nekoliko nad rameni. Zategnite mišice in občutite krčenje globoko v medeničnem dnu.
3. Leži na trebuhu. Upognite nogo v kolenu, izmenično stisnite in sprostite mišice.
4. Lezite na hrbet. Upognite noge v kolenih. Eno roko položite pod zadnjico, drugo položite na trebuh. Skrčite mišice vagine, pomagajte z roko in jih raztegnite.
5. Sedeči na stolu ali tleh so noge prekrižane. Roke počivajo na tleh, hrbet naravnost. Zategnite mišice, kot da se zadnjica dviga nad površino.
6. Stojte na tleh, rahlo se upognite naprej, roke na kolenih, noge naravnost, razprite. Stisnite in raztegnite mišice medeničnega dna navzgor in navznoter.

Vse vaje z opisi so predstavljene na spodnji fotografiji.

Če redno izvajate Keglove vaje za urinsko inkontinenco, lahko po nekaj tednih opazite izboljšave.

Za nosečnice

Keglove vaje krepijo mišice v presredku, kar pomaga pri porodu. Zato jih priporočajo ženskam med nosečnostjo. Najpogostejše vaje so:

Na opombo! Pri izvajanju Keglove vaje je priporočljivo uporabljati majhne kroglice.

Po porodu

Keglove vaje po porodu pomagajo ženskam okrevati s krepitvijo medeničnih mišic. Pomembno pa je vedeti, da tega ne zmorejo vsi. Kontraindikacije se nanašajo na poslabšanje bolezni medeničnih organov, preveč krvavitev, bolezni srca in ožilja v akutni fazi, porodne poškodbe presredka in druge. V primeru šivov po porodu so prepovedane tudi Keglove vaje.

Prav tako morate natančno vedeti, koliko časa po porodu lahko izvajate Keglove vaje. V zvezi s tem obstajajo naslednja priporočila:

• v primeru uspešnega poroda, če ni bilo prelomov in poškodb, lahko naredite Keglove vaje 3 dni po porodu, obremenitev je sprva minimalna;
• po porodu s poškodbami in razpokami je mogoče Keglove vaje izvajati šele 10. dan in šele po posvetovanju z ginekologom.

Po porodu se izvajajo naslednje Keglove vaje:

1. Med uriniranjem zadržite pretok urina približno 15 sekund, nato znova nadaljujte z uriniranjem. Med enim obiskom stranišča je treba takšne vaje narediti vsaj 5 -krat. To bo pomagalo okrepiti medenične mišice in se jih naučiti nadzorovati. Poleg tega je pomembno, da pri delu ne vključite drugih mišic.
   
2. Preproste osnovne vaje pomagajo tudi po porodu. Na primer običajno stiskanje in stiskanje medeničnih mišic.
   
3. Lezite na hrbet. Upognite noge v kolenih in jih ovijete z rokami. Stisnite mišice medeničnega dna, držite 5 sekund in jih spustite. Vajo izvedite 10 -krat in postopoma povečujte obremenitev. Za vadbo mišic nožnice lahko uporabite tudi posebne žogice.
   
4. Vadba medenične mišice je možna tudi z običajnimi vajami za notranjo stegno. Tako bodo v pomoč običajni počepi. Hkrati je pomembno, da hrbet držite naravnost, noge razmaknete v širini ramen, nogavice usmerite v različne smeri. Poskusiti morate izvesti najgloblje počepe, pri čemer se zadržite na spodnji točki nekaj sekund.
   
5. Naslednjo Kegelovo vajo priporočamo nekaj dni po porodu. Vendar pa je sprva lahko zmedeno. Po mnenju slavnega ginekologa so mišice nožnice sestavljene iz več nadstropij. Vsakega je treba postopoma napenjati, od spodaj navzgor in obratno. Posledično je bila vaja poimenovana "Lift". Izvaja se, ko ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in rokami na trebuhu.
   
6. Ta Keglova vaja je podobna prejšnji z eno izjemo. Vseeno se mišice medeničnega dna krčijo izmenično, vendar ne od zgoraj navzdol, ampak od spredaj nazaj.
   

Zgoraj niso vse Keglove vaje, ki jih znani ginekolog priporoča ženskam po porodu.

Na opombo! Če ženska pri izvajanju Keglovih vaj čuti nelagodje in celo bolečino, se njeno zdravje poslabša, morate takoj prenehati z vadbo in se pravočasno posvetovati z zdravnikom.

Da bi dosegli želeni učinek, je treba vsako Keglovo vajo opraviti vsaj 10 -krat.

Kontraindikacije

Keglove vaje ne morejo narediti vsi. Za to vrsto gimnastike obstajajo določene kontraindikacije. Ti vključujejo naslednje:

• onkološke bolezni;
• prva dva dni po porodu;
• zapleti, ki nastanejo med nosečnostjo in po porodu - takšni zapleti vključujejo odpiranje materničnega vratu v relativno zgodnji fazi, nizko postavitev ploda, povečan maternični ton itd.
• pred odstranitvijo šivov po porodu s carskim rezom;
• nalezljive bolezni medeničnih organov.

Če obstajajo dvomi o tveganjih za zdravje Keglovih vaj, se mora ženska posvetovati z zdravnikom in opraviti celovit pregled.

Video vaje: kako narediti vaje Arnolda Kegla za ženske doma

Ni presenetljivo, da so Keglove vaje dobile tako slavo, saj imajo številne prednosti. Za njihovo dokončanje ne traja veliko časa in truda. In zakaj ne bi delali, če to lahko storite kjer koli - vsaj doma, vsaj v službi. Keglove vaje se izvajajo ne le za obnovitev elastičnosti in čvrstosti medeničnih mišic. Priporočljivo je, da jih delate celo zgolj zaradi preventive, da se v prihodnje ne bi soočili s podobnimi težavami.

Video vaje bodo ženskam pomagale pri pravilnem izvajanju Keglovih vaj.

Trening intimnih mišic je priljubljen že od leta 1950, ko je ameriški kirurg Arnold Kegel svojim pacientom ponudil vaje za urinsko inkontinenco za krepitev mišic medeničnega dna. Čez nekaj časa je zdravnik pri pregledu teh žensk odkril druge "bonuse" iz teh vaj: njegovi pacienti so poročali o povečanju občutljivosti in da so med spolnim odnosom začeli uživati. Na splošno je intimno življenje šlo navzgor. Tako je kirurg, daleč od seksologije, odkril, da je svet obrnil na glavo za milijone žensk!

Keglova metoda je svetovno slavo pridobila veliko kasneje, 30 let kasneje, ko je izšla knjiga znane seksologinje Bryce Britton "Pot do spolnega užitka". V tej knjigi je seksolog dal znanstveno podlago za prednosti te metode. V tej knjigi so te mišice prvič poimenovali "mišice ljubezni". Britton je poudaril, da je bistvo Kegelovih vaj spodbuditi pretok krvi v genitalije, posledično - svetlejši orgazem.

Zakaj je to potrebno

Menijo, da Keglove vaje pozitivno vplivajo le na intimno življenje žensk, v resnici pa to še zdaleč ni njihova glavna prednost. Dejansko trening mišic medeničnega dna (PFM) stimulira pretok krvi v nožnico, poveča občutljivost nožnice in razvije živčne receptorje.

Priljubljeno

Druga korist teh vaj je pomoč pri inkontinenci. Poleg tega tako pri »nujni inkontinenci«, ko ne morete pravočasno priti do stranišča, kot pri pogostejši »stresni inkontinenci«, ko se med kašljanjem ali kihanjem sproščajo kapljice urina.

»Zaradi treninga MTD se spodbudi krvni obtok v medeničnih organih, celice se oskrbijo s kisikom, motenje se poveča (kar reši problem zaprtja), odpravijo se zastoje in njihove neželene posledice: erozija, benigne tvorbe, hemoroidi , «Poudarja Valeria Aginskaya. "Razvoj intimnih mišic je odlično preprečevanje prolapsa medeničnih organov in urinske inkontinence."

Trening mišic vagine igra pomembno vlogo pri pripravi na "mehak" in minimalno boleč porod. Pomaga izključiti solze, izpad maternice in zadnji del nožnice. Okrevanje po porodu je uspešnejše tudi z intimno vadbo. Hitro obnovijo elastičnost mišic in elastičnost vaginalnih sten, zmanjšajo volumen nožnice, ki se po porodu bistveno spremeni.

Kako trenirati MTD

Obstaja več osnovnih načinov, kako svojemu spolu dodati še več užitka.

»Za trening uporabljamo vaginalne kroglice različnih oblik. Vsak dan na kljuko s premerom 4,5 cm vstavimo dvojne kroglice in jih nosimo 3 ure, občasno napenjamo mišice (vsakih 10 minut).

To vajo izvajamo 21 dni, 6 dni zapored, 1 dan delamo prost dan. Naslednje 3 tedne nosimo kroglice po 5 ur na dan na ta način: vsakih 30 minut napenjamo mišice 30 sekund, 30 sekund sprostitve in tako 5 ponovitev. Naslednje 3 tedne nosimo 1 žogico večje teže - mišice so že dobile ton, žoga ne bo padla ven.

Žoge brez verige so namenjene naprednejši ravni usposabljanja. Lahko jih postavite v nožnico in jih držite v mišicah čim dlje. Ne pozabite nadaljevati. Kroglice imajo premaknjeno težišče, zato se bodo trudile ves čas izpadati.

Obremenitev postopoma povečujte s spreminjanjem žogic - višja je stopnja vaše »spretnosti« (in močnejše so vaše intimne mišice), manjši je premer in večja je teža žoge.

"Aerobatika" - držanje dveh majhnih kovinskih kroglic med dvournim fitnes treningom. Ljubitelji pikantnih situacij gredo celo na delo z žogicami!

Vadba intimnih mišic v kombinaciji s splošno telesno vadbo je zelo učinkovita. Na primer, tek. Ko tečemo, se mišice sprostijo. Zato mora ženska, ko teče z žogami, močneje stisniti mišice medeničnega dna. "