फिटबॉल एक्सरसाइज: बेस्ट वेट लॉस कॉम्प्लेक्स। फिटबॉल व्यायाम - हर दिन के लिए व्यायाम का एक सेट, वीडियो। फिटबॉल का अभ्यास करने के लिए उपयोगी अभ्यास

नमस्कार, स्वस्थ जीवन शैली के हमारे प्रिय प्रेमी। आज के लेख में हम आपको स्विस बॉल जैसे अद्भुत खेल उपकरण के बारे में बताएंगे। लोग अक्सर उसे बुलाते भी हैं फिटनेस बॉलया फिटबॉल, और आपको भ्रमित न करने के लिए, हम इसे वह भी कहेंगे।

फिटनेस बॉल एक बहुमुखी व्यायाम मशीन है और उन्होंने यह साबित किया जब 2008 में, विश्व खेल प्रदर्शनियों में से एक में, फिटबॉल को फिटनेस उद्योग के इतिहास में सबसे उपयोगी आविष्कार का नाम दिया गया था। और जो परिणाम फिटबॉल के साथ प्रशिक्षण प्राप्त कर रहे हैं वे इस हाई-प्रोफाइल शीर्षक की पुष्टि करते हैं। एक फिटनेस बॉल पर सिर्फ एक व्यायाम करने की कल्पना करें, आपकी लगभग सभी मांसपेशियां काम करती हैं, साथ ही आपका समन्वय और लचीलापन विकसित होता है, और कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद आपकी मुद्रा आदर्श बन जाएगी।

सामान्य तौर पर, यदि आप इतिहास में गहराई से जाते हैं, तो 1950 के दशक से एरोबिक्स में फिटबॉल का उपयोग किया जाता रहा है, लेकिन इसका उपयोग मुख्य रूप से डॉक्टरों और फिजियोथेरेपिस्ट द्वारा किया जाता था। उन्होंने लकवा के रोगियों के उपचार में सक्रिय रूप से बॉल एक्सरसाइज का इस्तेमाल किया। फिर, 1970 के दशक में, संयुक्त राज्य अमेरिका के फिजियोथेरेपिस्ट फिटबॉल में रुचि रखने लगे। उन्होंने इसे अपने स्विस सहयोगियों से उधार लिया और अपने मरीजों के इलाज में इसका इस्तेमाल करना शुरू कर दिया। यह अमेरिकी डॉक्टर थे जिन्होंने फिटबॉल के साथ व्यायाम को लोकप्रिय बनाने के लिए प्रोत्साहन दिया। और पहले से ही 90 के दशक में, स्विस गेंद फिटनेस उद्योग में मजबूती से घुस गई थी।

नीचे हम आपको बताएंगे और दिखाएंगे फिटबॉल के लिए अभ्यास का सबसे लोकप्रिय सेट, जो आपको अपना वजन कम करने और स्लिमर बनने की अनुमति देगा, साथ ही आपको यह भी बताएगा कि अगर आप इसे किसी स्टोर में खरीदते हैं तो कौन सा फिटबॉल चुनना है।

फिटनेस बॉल एक्सरसाइज

अच्छा, आइए अब विचार करें कि हम यहाँ क्यों एकत्रित हुए हैं। अर्थात्, आइए फिटबॉल के साथ सबसे लोकप्रिय अभ्यासों पर एक नज़र डालें, जो आपको अपना वजन कम करने, अपनी मुद्रा को मजबूत करने, आपके पेट की मांसपेशियों को अधिक प्रमुख बनाने और बस आपको खुश करने में मदद करेंगे।

नीचे प्रस्तुत फिटबॉल पर अभ्यास के सेट में सबसे प्रभावी आंदोलन शामिल हैं। हमने उन्हें विशेष रूप से एक स्थान पर एकत्र किया है ताकि अब आपको उन संदिग्ध साइटों पर इंटरनेट पर सर्फ न करना पड़े जिनमें बहुत ही अजीब अभ्यास होते हैं। खैर, पर्याप्त शब्द, आइए देखें कि कौन से फिटनेस बॉल व्यायाम आपको अपना वजन कम करने में मदद कर सकते हैं।

व्यायाम करने से पहले वार्मअप अवश्य करें। रस्सी कूदें, नृत्य करें, या अपनी बाहों और पैरों के साथ सामान्य गोलाकार गति करें।

श्रोणि को ऊपर उठाना

सबसे पहली एक्सरसाइज है कोर मसल्स का वर्कआउट करना, यानी यह आपके एब्स और लोअर बैक मसल्स को मजबूत बनाता है। यहां नितंबों और पैरों की मांसपेशियां भी शामिल होती हैं। गेंद रखो, उसके सामने अपनी पीठ के बल लेट जाओ, और अपने पैरों को फिटबॉल पर फेंक दो। प्रारंभिक स्थिति में, पैरों को जिम्नास्टिक गेंद (ए) को नहीं छूना चाहिए। अब अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपने पैरों से गेंद को अपनी ओर घुमाएं। उच्चतम बिंदु पर पहुंचने के बाद, कुछ सेकंड (बी) के लिए वहां रुकें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।


सबसे पहले, अपने हाथों को फर्श पर टिकाकर संतुलन बनाने में मदद करें। इनमें से 10 लिफ्टों का प्रदर्शन करें।

साइड बेंड्स

फिर से अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें और अपने पैरों को इससे ऊपर उठाएं, अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं (ए)। अब अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाए बिना अपने पैरों को बाईं ओर झुकाएं (बी), फिर दाईं ओर झुकें और प्रारंभिक स्थिति (ए) पर वापस आ जाएं। आपने एक दोहराव किया।


12 और प्रतिनिधि करें और अगले अभ्यास पर आगे बढ़ें।

फिटबॉल क्रंचेस

फर्श पर लेटना जारी रखें। जिमनास्टिक बॉल को अपने पैरों के बीच में पकड़ें जैसा कि चित्र (ए) में दिखाया गया है, अपने सिर के पीछे हाथ। अपने पैरों को श्रोणि के साथ ऊपर उठाकर ट्विस्ट करें (बी)। इसे करते समय, अपने पेट को अंदर खींचे और निचोड़ें। फिटबॉल पर प्रेस के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है।


12 दोहराव करें और आगे बढ़ें।

रिवर्स पुश-अप्स

अपने हाथों को एक जिम्नास्टिक गेंद पर रखें जैसा कि चित्र (ए) में दिखाया गया है। सावधान रहें कि अपने हाथों को बहुत किनारे पर न रखें ताकि आपके हाथ गेंद से फिसले नहीं और आपको चोट न लगे। पुश अप (बी) धीरे-धीरे। यह एक्सरसाइज आपके ट्राइसेप्स को अच्छी तरह से वर्कआउट करेगी।


12 प्रतिनिधि करो।

पुश अप

लेटने की स्थिति लें, अपने पैरों को फिटबॉल पर रखें (ए)। धीरे-धीरे पुश अप करें (बी)। जैसे-जैसे आप अधिक फिट होते जाते हैं, आप अपने पैरों को फिटबॉल के किनारे के करीब रखकर व्यायाम को कठिन बना सकते हैं। वजन घटाने के लिए फिटबॉल के साथ यह एक बेहतरीन व्यायाम है।


10 पुश-अप्स करें।

टांग उठाना

प्रारंभिक स्थिति लें, जैसा कि पिछले अभ्यास में है, केवल आपको अपने पैरों को गेंद के किनारे के जितना संभव हो सके रखना चाहिए (ए)। अब अपने बाएं पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं (B). फिर प्रारंभिक स्थिति (ए) पर लौटें। हम नितंबों के लिए इस आंदोलन को पूरी तरह से करते हैं।


प्रत्येक पैर पर 15 लिफ्ट करें, और अंतिम अभ्यास के लिए आगे बढ़ें।

फिटनेस बॉल क्रंचेज

फिटबॉल पर अपनी बाहों के साथ अपनी छाती पर लेट जाएं (ए)। अब ऊपर जाओ, अपने हाथों को अपनी छाती पर रखते हुए (बी)। उठाते समय, आपको गेंद पर थोड़ा सा रोल करना चाहिए, इससे आप गेंद से गिरने से बच सकेंगे।


10 प्रतिनिधि करो।

सभी अभ्यासों को एक के बाद एक करें, जिस क्रम में हमने उनका वर्णन किया है। संपूर्ण कसरत "में होती है" सर्किट प्रशिक्षण". यही है, एक के बाद एक अभ्यास करें, दोहराव की संख्या के संकेत के साथ। सभी एक्सरसाइज को पूरा करने के बाद आप 1 सर्कल बना लेंगे। अभी आराम 3 - 4 मिनटऔर एक नया घेरा शुरू करें। अभ्यासों के बीच, प्रयास करें जितना हो सके आराम करें... आदर्श रूप से, बिल्कुल भी आराम न करें।

वीडियो पर फिटबॉल के साथ व्यायाम

कौन सा फिटबॉल चुनना है?

आइए एक नजर डालते हैं कि सही फिटनेस बॉल कैसे चुनें। सबसे पहले आपको किन बातों का ध्यान रखना चाहिए।

बेशक, महंगे या सस्ते फिटबॉल पर अभ्यास करते समय आपको कोई बड़ा अंतर नहीं दिखाई देगा, लेकिन फिर भी, हम आपको एक गुणवत्ता वाली गेंद चुनना सिखाना चाहेंगे। आखिरकार, आपको यह स्वीकार करना होगा कि गुणवत्ता वाली चीजें हमेशा हमारी आंखों को प्रसन्न करती हैं। तो, स्विस बॉल चुनते समय आपको सबसे पहले ध्यान देना चाहिए कि संक्षिप्त नाम ABS है। यह गेंद की गुणवत्ता का सूचक है, पेटअंग्रेजी से मतलब है " विरोधी विस्फोट प्रणाली", यानी अगर आप गलती से अपनी फिटबॉल को पंचर कर देते हैं, तो यह फटेगा नहीं, बल्कि धीरे-धीरे नीचे उतरेगा। यह आपको गिरने से चोट से बचने की अनुमति देगा यदि प्रशिक्षण के दौरान गेंद फट जाती है। सस्ती गेंदें, एक नियम के रूप में, निम्न गुणवत्ता वाली सामग्री से बनी होती हैं और ऐसी प्रणाली का दावा नहीं कर सकती हैं।

अगली चीज़ जिस पर हम ध्यान देते हैं वह है हमारी गेंद का व्यास। विभिन्न व्यास की छह प्रकार की गेंदें हैं: 45, 55, 65, 75, 85 और 95 सेंटीमीटर। ठीक उसी व्यास की गेंद चुनने के लिए जो आपको उनमें से चाहिए, आपको बस अपनी ऊंचाई जानने की जरूरत है। उदाहरण के लिए, यदि आपकी ऊंचाई 163 सेंटीमीटर है, तो आपको 65 सेंटीमीटर व्यास के साथ एक फिटबॉल चाहिए। यानी गेंद चुनते समय आपको अपनी ऊंचाई से 100 की संख्या घटानी होगी और फिर आपको पता चल जाएगा कि कौन सा व्यास आपको सूट करता है।

खैर, फिटनेस बॉल चुनते समय आखिरी बात जिस पर हम ध्यान देते हैं वह है उसका रंग। ऐसा रंग चुनें जो आपको अच्छा लगे, नहीं तो अगर आपको गेंद का रंग पसंद नहीं है, तो यह आपके मूड को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

फिटनेस सेंटर्स में लोग तेजी से रबर के बड़े बॉल्स पर एक्सरसाइज करते नजर आ रहे हैं।

यदि बचपन में यह एक मजेदार शगल से जुड़ा था, तो अब इसका उपयोग मनोरंजक उद्देश्यों के लिए किया जाता है। इस गेंद को फिटबॉल कहा जाता है, और यह मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने और वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम मशीन है।

कक्षाओं के लाभ

प्रारंभ में, फिटबॉल को सेरेब्रल पाल्सी वाले लोगों के साथ प्रशिक्षण के लिए बनाया गया था। लेकिन परिणाम इतने प्रभावशाली थे कि रीढ़ की हड्डी की चोटों वाले मरीजों के साथ काम करते समय इसका इस्तेमाल किया जाने लगा। धीरे-धीरे, फिटबॉल पर अभ्यास अधिक से अधिक लोकप्रिय हो गए, इसके साथ कक्षाओं द्वारा लाए गए लाभों के लिए धन्यवाद।

कक्षाओं के लाभ इस प्रकार हैं:

1. व्यायाम के दौरान अधिक मांसपेशियों का उपयोग करना पड़ता हैअपना संतुलन बनाए रखने के लिए। इससे बड़ी मात्रा में कैलोरी बर्न होती है।
2. फिटबॉल पर व्यायाम करने से आप प्रेस, पीठ, काठ और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।लाभ यह है कि मानक कसरत के दौरान "आराम" करने वाली मांसपेशियां काम करना शुरू कर देती हैं।
3. फिटबॉल व्यायाम कोर्सेट की मांसपेशियों के लिए सुरक्षित हैंपीठ और काठ का रीढ़।
4. रबर बॉल व्यायाम सही मुद्रा, पीठ की मांसपेशियों की थकान को दूर करें।
5. समन्वय में सुधार होता है,मांसपेशियों की लोच और संयुक्त गतिशीलता को बढ़ाता है।
6. जोड़ों और रीढ़ की हड्डी पर हल्का सा दबाव पड़ने के कारण,ऐसी कक्षाओं में चोट लगने का जोखिम न्यूनतम होता है।
7. पुनर्वास अभ्यास के दौरान उपयोग के लिए फिटबॉल की सिफारिश की जाती है।रीढ़ और मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की चोटों वाले लोग।
8. वैरिकाज़ नसों वाले लोगों के लिए फिटबॉल का अभ्यास करने की भी अनुमति है।, टखने की चोटों और पैरों से जुड़ी अन्य चोटों के साथ।
9. फिटबॉल गर्भवती महिलाओं के लिए भी उपयुक्त हैजो शरीर की लोच को बनाए रखना चाहते हैं।
10. रबर बॉल व्यायाम का तंत्रिका तंत्र पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है.
11. प्रशिक्षण के दौरान, मोटर और वेस्टिबुलर तंत्र के काम को एक साथ समन्वयित करना आवश्यक है।

प्रशिक्षण सुविधाएँ

फिटबॉल एरोबिक्स एक सौम्य प्रकार का व्यायाम है जिसमें चोट लगने का जोखिम कम से कम होता है। इसकी विशिष्ट विशेषता यह है कि पैरों पर व्यावहारिक रूप से कोई भार नहीं होता है। इसके लिए धन्यवाद, किसी भी उम्र के लोग और घायल निचले अंगों के साथ फिटबॉल खेल सकते हैं।

अस्थिरता न केवल समग्र समन्वय में सुधार करती है, बल्कि साधारण प्रशिक्षण की तुलना में अधिक मांसपेशियों का भी उपयोग करती है। ऐसी गतिविधियों की सादगी आपको उन्हें घर पर स्वयं करने की अनुमति देती है। मुख्य बात सही गेंद चुनना है।

फिटबॉल कैसे चुनें?

अपने प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी और मनोरंजक बनाने के लिए, आपको सही गेंद चुनने की आवश्यकता है।

निम्नलिखित मापदंडों पर ध्यान दें:

• फिटबॉल बर्फ के प्लास्टिक, लेटेक्स या पीवीसी से बना होना चाहिए;
• उत्पाद पर कोई फैला हुआ सीम नहीं होना चाहिए;
• गेंद स्पर्श करने के लिए गर्म होनी चाहिए, और दबाए जाने पर हथेली उछलनी चाहिए;
• एक अच्छे फिटबॉल में एक चिकनी सतह और एंटीस्टेटिक गुण होते हैं;
• निम्नलिखित शिलालेखों की उपस्थिति महत्वपूर्ण है: ABS, BRQ या "एंटी-ब्रेक सिस्टम"। यह सुनिश्चित करने के लिए है कि आपकी गेंद अप्रत्याशित ब्रेक से सुरक्षित है;
• यह देखना सुनिश्चित करें कि उत्पाद किस अधिकतम भार का समर्थन कर सकता है। अधिकतर, प्रतिबंध 100 किग्रा और अधिक से शुरू होते हैं। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जो इसे वज़न के साथ उपयोग करने की योजना बनाते हैं;
• एक अच्छा बोनस किट में एक पंप की उपस्थिति होगी। यदि आपके पास एक है (उदाहरण के लिए, साइकिल से), तो चिंता की कोई बात नहीं है।

आपको व्यास में सही गेंद चुनने की जरूरत है। वे विभिन्न आकारों में आते हैं, लेकिन सबसे लोकप्रिय 65 सेमी और 75 सेमी हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपने सही व्यास चुना है, निम्न परीक्षण करें। आपको फिटबॉल पर बैठने और निचले पैर और जांघों के बीच प्राप्त कोण को देखने की जरूरत है। यह 90-100º होना चाहिए।

फिटबॉल की किस्में

जिम्नास्टिक गेंदें कई प्रकार की होती हैं। हर कोई सबसे उपयुक्त विकल्प चुनने में सक्षम होगा।

वे:

• गोल;
• अंडाकार;
• संतुलन कदम।

बैलेंस-स्टेप

अंडाकार

मुख्य अंतर स्थिरता के विभिन्न स्तर का है... तो, क्लासिक फिटबॉल (गोल) में न्यूनतम निर्धारण होता है, जिसके कारण अधिक मांसपेशी समूह शामिल होते हैं। अन्य किस्मों में, निर्धारण अधिक आत्मविश्वास से होता है, जो आपको कठिन अभ्यास करने की अनुमति देता है।

जिम्नास्टिक गेंदें भी हैं:

• एक चिकनी सतह के साथ;
• मसाज बॉल (स्पाइक्स के साथ) - तंत्रिका तंत्र के रोगों या मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम के विकारों वाले लोगों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित;
• सींग या हैंडल वाली गेंद - बच्चों के लिए आदर्श।

हैंडल के साथ फिटबॉल

चिकनी सतह फिटबॉल

मालिश फिटबॉल

जरूरी! पहले पाठ से पहले, आपको उत्पाद को फुला देना चाहिए, लेकिन अधिकतम मात्रा से कम, और इसे थोड़ी देर के लिए छोड़ दें। फिर इसे पूरी तरह से कम करें और इसे अधिकतम मात्रा में फुलाएं। फिटबॉल को जितना अधिक फुलाया जाएगा, व्यायाम करना उतना ही कठिन होगा, जिससे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी होगा।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम का एक सेट

इसे आपको खाने के 2 घंटे बाद करना चाहिए। कमरा हवादार होना चाहिए, और अभ्यास के लिए सतह सपाट और गैर पर्ची होनी चाहिए। किसी भी कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होती है।

जोश में आना

यह चोट के जोखिम को कम करने के लिए मांसपेशियों को गर्म करने के लिए किया जाता है, और कसरत का परिणाम अधिक प्रभावी था।

वार्म-अप व्यायाम:

1. गेंद के साथ अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। फिटबॉल को पकड़ते हुए, दोनों तरफ 30 अतिरिक्त कदम उठाएं।
2. एक मिनट तक हल्की दौड़ लगाएं।
3. गेंद को अपने हाथों में पकड़कर, जगह पर चलें, इसे फैलाए हुए हाथों से उठाएं, फिर इसे कमर तक कम करें।
4. फिटबॉल को अपने सामने रखते हुए 10-12 स्क्वैट्स करें।
5. आई. पी. - गेंद पर बैठे, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपना आसन देखें, आपका पेट अंदर की ओर खींचा जाना चाहिए। इस स्थिति को बनाए रखते हुए, गेंद पर लगभग 2 मिनट के लिए स्प्रिंग लगाएं। बहुत शुरुआत में, आप गेंद पर अपना हाथ तब तक टिका सकते हैं जब तक आप अपना संतुलन बनाए नहीं रख सकते। फिर अपने हाथों से गोलाकार गति करें (दोनों दिशाओं में 10 बार)।
6. मैं पी. - गेंद पर बैठते समय, अपने पैरों को जितना हो सके अपने मोजे पर झुकाकर अपने पैरों को चौड़ा करने की कोशिश करें। गेंद पर स्प्रिंग, फिर उछलें, अपने पैरों को एक साथ लाएं और उन्हें आई.पी. साथ ही, कोहनियों पर झुके बिना अपने हाथों को अपनी छाती के सामने जोड़ लें और जितना हो सके इसे पीछे ले जाएं।
7. मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे। अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर जगह-जगह दौड़ने का अनुकरण करें।

पीठ के व्यायाम

पीठ की मांसपेशियों को खींचना (आराम करना)

इसका उद्देश्य काठ का क्षेत्र की गहरी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है। इससे कंधे और वक्षीय कशेरुक क्षेत्रों में स्थित मांसपेशियों को फैलाना संभव हो जाता है। यह व्यायाम आपको अपनी पीठ में लचीलापन विकसित करने में मदद करता है। 5-7 दृष्टिकोणों से शुरू करना बेहतर है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेटें, अपने पैरों को फैलाएं, अपनी उंगलियों को फर्श पर टिकाएं, संतुलन के बारे में न भूलें।
• हाथ शरीर के समानांतर होने चाहिए। मामले के शीर्ष को धीरे से उठाएं। पीठ की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए। उच्चतम बिंदु पर रुकें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और एसपी में वापस आ जाएं।
• आप व्यायाम को और अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचने से आपकी पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव पड़ेगा।

यह व्यायाम मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, भार समान रूप से जोड़ों पर वितरित किया जाता है, और वेस्टिबुलर तंत्र के कामकाज में सुधार करता है।

जरूरी! अगर आपको अपनी पीठ में दर्द महसूस हो रहा है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें!

बैक स्लिमिंग एक्सरसाइज

इसका उद्देश्य काठ के क्षेत्र में तनाव की अवधि और मांसपेशियों को आराम देना है और ऐंठन से राहत देता है। साथ ही शरीर के अंगों के समन्वय के लिए जिम्मेदार मांसपेशियां काम करती हैं। इसके लिए धन्यवाद, व्यायाम पीठ पर वजन कम करने में मदद करता है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर पेट के बल लेटकर शरीर को आराम देना चाहिए। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे या अपने सामने रखें।
• अपने शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें - आपकी पीठ और पैर एक लाइन बन जाएं। एक मजबूत विक्षेपण करने की कोशिश करने की आवश्यकता नहीं है! अपनी पीठ के निचले हिस्से में संवेदनाओं पर ध्यान दें।
• कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और धीरे-धीरे आई.पी.

संतुलन बनाए रखने पर जोर देने के साथ शुरुआती कम दृष्टिकोण कर सकते हैं।

घुमा

व्यायाम का उद्देश्य पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालना और रीढ़ को फैलाना है। यह पक्षों और पीठ के निचले हिस्से से वसा जलाने में मदद करता है।

व्यायाम:

• मैं पी. - अपने कंधे के ब्लेड के साथ गेंद पर लेट जाओ। अपने पैरों को 90 ° के कोण पर मोड़ें या उन्हें फर्श पर टिकाएं, और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
• अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं और नीचे करें जैसे कि आप अपने पेट को फर्श पर घुमा रहे थे।

पुल

यह क्लासिक संस्करण के समान है, लेकिन कम दर्दनाक है। दोहराव की संख्या 1 से 3 तक, जिसे 1 से बढ़ाया जाना चाहिए।

व्यायाम:

• मैं पी. - गेंद पर अपने बछड़ों के साथ अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथों को फर्श पर रखें।
• श्रोणि को फर्श से उठाकर फिटबॉल को रोल करें। गेंद पीठ के बीच में होनी चाहिए। यह एक पुल बन जाता है।
• कुछ देर इस पोजीशन में रहें।

इसका उद्देश्य ऊपरी पीठ, पीठ के निचले हिस्से और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना है, और एक मांसपेशी कोर्सेट बनाता है।

एब्स के लिए एक्सरसाइज

यह एक्सरसाइज अपर एब्डोमिनल पर काम करती है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे। धीरे-धीरे गेंद को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे ले जाकर आगे बढ़ना शुरू करें। शरीर समतल होना चाहिए, सिर, पीठ और कूल्हे समान स्तर पर होने चाहिए। हाथ सिर के पीछे होने चाहिए।
• अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हुए, धीरे-धीरे अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपकी पीठ एक चाप जैसा दिख सके।
• धीरे-धीरे आई.पी.

घुमा

व्यायाम का उद्देश्य पेट की तिरछी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना है, जिससे आप पक्षों पर वसा की सिलवटों को हटा सकते हैं।

व्यायाम:

• मैं पी. - पिछले अभ्यास की तरह।
• अपने दाहिने हाथ से गेंद पर झुकें, और अपने बाएं हाथ को अपने सिर के पीछे रखें।
• ट्विस्ट करें - अपनी बाईं कोहनी और दाहिने घुटने से एक-दूसरे तक पहुंचने की कोशिश करें। दूसरी तरफ भी ऐसा ही करें।

20 प्रतिनिधि के 2 सेट करें।

गेंद उठाना

व्यायाम में न केवल पेट की मांसपेशियां, बल्कि पीठ के निचले हिस्से भी शामिल होते हैं।

व्यायाम:

• मैं पी. - सीधे पैरों को उठाकर पीठ के बल लेटें और टखनों के बीच गेंद रखें।
• कूल्हे फर्श के लंबवत होने चाहिए। गेंद को पकड़ते हुए घुटनों को फैलाएं।

10 बार के 2 सेट करें।

कूल्हों और नितंबों के लिए स्लिमिंग व्यायाम

दीवार के साथ स्क्वाट्स

अधिक दक्षता के लिए आप डम्बल का उपयोग कर सकते हैं।

व्यायाम:

• मैं पी. - दीवार के खिलाफ खड़ा होना। गेंद को दीवार और कमर के बीच रखें। अपने पैरों को थोड़ा आगे रखें, कंधे-चौड़ाई अलग।
• गेंद को दबाते हुए, स्क्वाट तब तक करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। कोण 90º होना चाहिए, पीठ सीधी रखनी चाहिए, सारा सहारा गेंद पर पड़ता है।

व्यायाम शांत गति से किया जाता है। 10 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।

पुल

यह अभ्यास ऊपर वर्णित "ब्रिज" से अलग है।

व्यायाम:

• मैं पी. - अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी एड़ी को गेंद पर टिकाएं।
• अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से उठाए बिना अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। फिर वापस आई.पी.

अपने घुटनों को एक साथ मोड़कर कार्य को 20 बार पूरा करें। फिर एक और 20 बार, उठाते समय उन्हें अलग-अलग दिशाओं में फैलाएं।

फिटबॉल को पैरों से ऊपर उठाना

यह व्यायाम भीतरी जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।

व्यायाम:

• मैं पी. - अपनी तरफ लेटकर गेंद को अपने पैरों से पकड़ें।
• फिटबॉल को पकड़ते हुए अपने सीधे पैर उठाएं। दोनों तरफ से करें।

जरूरी! सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर न झुकें। प्रशिक्षण की शुरुआत में, आपको अपने पैरों को जितना हो सके ऊपर उठाने की कोशिश करने की ज़रूरत नहीं है।

पैर सीधा करना

व्यायाम रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी का काम करता है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे। पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए।
• मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाते हुए सीधा करें और 3 सांसों तक इसी स्थिति में रहें। फिर वापस आई.पी.

जरूरी! अपना पैर बहुत ऊंचा न उठाएं!

रीढ़ के लिए

स्पाइन स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज

यह कार्य रीढ़ को सीधा करने में मदद करता है। यह इसके अधिकतम खिंचाव के कारण है।

व्यायाम:

• मैं पी. - घुटनों के बल बैठें, एड़ियों को सहारा दें। हथेलियाँ गेंद पर होनी चाहिए।
• जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को बाहर खींचते हुए धीरे-धीरे फिटबॉल को रोल करें।
• अंतःश्वसन पर, आई.पी.

अधिक प्रभावी होने के लिए, गेंद पर समर्थन खोए बिना अपनी रीढ़ को अधिक जोर से फैलाने की कोशिश करें।

साइड बेंड्स

यह अभ्यास रीढ़ की पार्श्व संरेखण पर केंद्रित है।

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे हुए, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें।
• बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में झुकें। उसी समय, अपने हाथ को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए मोड़ की ओर फैलाएं।

कार्य पूरा करते समय, आपको जितना हो सके अपनी पीठ को खींचने की जरूरत है।

आराम व्यायाम

यह कार्य अंतिम कार्य के रूप में सबसे अच्छा किया जाता है क्योंकि इसका उद्देश्य पीठ और रीढ़ की मांसपेशियों को आराम देना है।

व्यायाम:

• मैं पी. - गेंद को सहारा देकर पीठ के बल लेट जाएं। अपने सीधे पैरों को थोड़ा फैला लें।
• अपने पैरों को अपने सिर के ऊपर अपनी बाहों के साथ फर्श पर दबाएं। इस स्थिति में रहते हुए शांत, गहरी सांस लें।

पैरों के लिए व्यायाम

व्यायाम:

• मैं पी. - अपनी कोहनियों को फिटबॉल पर बग़ल में झुकाएं। सहायक पैर को मोड़ें, दूसरा सीधा रहना चाहिए।
• अपने सीधे पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं।

प्रत्येक पैर के लिए 25 प्रतिनिधि करें।

घूमना

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठे, हाथ सिर के पीछे लगे हुए हैं।
• छोटे चरणों में आगे बढ़ें, धीरे-धीरे गेंद को खिसकाते हुए, केवल कंधे के ब्लेड पर गेंद के लिए समर्थन छोड़ते हुए।
• इस पोजीशन में रहते हुए धीरे से अपने हिप्स को फर्श पर नीचे करें, लेकिन आपको इसे छूने की जरूरत नहीं है! फिर धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं और छोटे-छोटे कदम उठाएं।

स्क्वाट

पैरों और नितंबों को पतला करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों में से एक।

व्यायाम:

• मैं पी. - खड़े रहते हुए फिटबॉल को अपने पीछे रखें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं।
• एक पैर पीछे ले जाएं और गेंद पर रखें। और स्क्वाट करना शुरू करें, पहले एक पर, फिर दूसरे पैर पर।

जरूरी! सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी है!

अपने पैरों से गेंद को निचोड़ना

अगर आप खूबसूरत, पतले पैरों का सपना देखते हैं तो इस एक्सरसाइज पर ध्यान दें।

व्यायाम:

• मैं पी. - खड़े रहते हुए फिटबॉल को अपने पैरों के बीच रखें।
• अपने पेट और नितंब की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए अपने घुटनों को मोड़ें। आसन समतल होना चाहिए।
• फिटबॉल को अपने घुटनों से लगभग 2-3 सेकंड तक निचोड़ें। उधार आईपी

15 प्रतिनिधि के 3 सेट करेंवी यह कार्य आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से है।

बच्चे के जन्म के बाद स्लिमिंग व्यायाम

किसी भी जिम्नास्टिक की तरह, बच्चे के जन्म के बाद वजन कम करने के लिए फिटबॉल पर प्रशिक्षण भी प्रभावी है। लेकिन उनका प्लस यह है कि वे गर्भावस्था के बाद सही मुद्रा में मदद करते हैं। अतिरिक्त सेमी को जल्दी से "निकालने" के लिए, फिटबॉल अभ्यासों को अन्य अभ्यासों के साथ संयोजित करें।

लोकप्रिय अभ्यास:

• पैर कर्ल:
  • मैं पी. - अपने पेट के बल लेटकर अपने पैरों के बीच फिटबॉल को निचोड़ें।
  • अपने घुटनों को 90º के कोण पर मोड़ें, फिर उन्हें धीरे-धीरे नीचे करें।
  • 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
• यह आपको एक ही समय में कई मांसपेशी समूहों का उपयोग करने की अनुमति देता है।
  • मैं पी. - बार, मोजे फिटबॉल पर होने चाहिए।
  • इस पोजीशन में 30-40 सेकेंड तक रहें।
  • 3-4 दृष्टिकोणों का पालन करें।
• "उड़ान":
  • मैं पी. - फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।
  • कंधे के ब्लेड को रीढ़ की ओर लाकर अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें।
  • 10-12 प्रतिनिधि के 3-4 सेट करें।
• गेंद को पास करना।यह कार्य आपके पेट को प्रभावी ढंग से कस देगा।
  • मैं पी. - फर्श पर लेटकर, बाहों को अपने सिर के पीछे बढ़ाया जाना चाहिए, एक फिटबॉल लें।
  • अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने ऊपरी शरीर और पैरों को ऊपर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आपके पैर घुटनों पर न झुकें!
  • फिटबॉल को अपने पैरों पर लाएं और इसे अपने पैरों के बीच रखें।
  • फिर अपने हाथों और पैरों को फर्श पर टिकाएं।
  • फिर से लिफ्ट करें और फिटबॉल को अपने हाथों से पकड़ें।
  • 8-12 प्रतिनिधि करें। इस अभ्यास के दौरान, न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि हाथ और पैर भी शामिल होते हैं।

फिटबॉल प्लैंक

बाहों और छाती के लिए व्यायाम

गेंद को निचोड़ना

व्यायाम:

• मैं पी. - सीधे खड़े हो जाएं, फिटबॉल को अपनी हथेलियों से निचोड़ें, अपनी कोहनियों को पक्षों तक फैलाएं।
• लगभग एक मिनट के लिए गेंद को निचोड़ें। अंत में, इसे यथासंभव मजबूती से निचोड़ें और लगभग 5-10 सेकंड के लिए तनाव को पकड़ें।

कार्य शुरू करना

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं, अपने हाथों से फर्श पर सहारा दें, सीधे पैर शरीर के अनुरूप होने चाहिए।
• गेंद को अपनी पिंडलियों पर घुमाते हुए अपने हाथों से आगे बढ़ें।
• 10-15 पुश-अप्स करें। फिर अपने हाथों से चलते हुए एसपी के पास वापस आएं। व्यायाम 5 बार करें।

अधिक दक्षता के लिए, आप फिटबॉल में डम्बल जोड़ सकते हैं।

डम्बल प्रेस

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर सीधी पीठ के साथ बैठे हुए, अपनी कोहनियों को शरीर से दबाएं।
• कोहनी फ्लेक्सन-विस्तार करें।

डम्बल प्रजनन

व्यायाम:

• मैं पी. - फिटबॉल पर बैठना, आगे की ओर झुकना।
• अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए, डम्बल को पक्षों तक फैलाएं।

अभ्यास के वर्णित सेट को सप्ताह में 3-4 बार करने की सलाह दी जाती है। कसरत की अवधि 40-60 मिनट होनी चाहिए। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए फिटबॉल को अन्य प्रकार के वर्कआउट और एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ मिलाएं।

1. दोहराव के दौरान, शरीर को 1 से 2 मिनट तक आराम करने दें।
2. वर्कआउट के प्रभावी होने के लिए, उसे यथासंभव पंप किया जाना चाहिए। इससे संतुलन बनाए रखना कठिन हो जाएगा, लेकिन मांसपेशियां अधिक मेहनत करेंगी।
3. एक चिकनी, समतल सतह पर ही व्यायाम करें।
4. यह महत्वपूर्ण है कि सही लैंडिंग कोण हो। यह 90º होना चाहिए।
5. दर्द होने पर व्यायाम न करें।
6. व्यायाम के दौरान श्वास एक समान और गहरी होनी चाहिए।
7. यदि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है, तो व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

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विस्तारक के साथ आप अपनी मांसपेशियों को अच्छे आकार में रख सकते हैं, अतिरिक्त कैलोरी जला सकते हैं और अपने फिगर को समायोजित कर सकते हैं!

व्यायाम करने वाले व्यायाम शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं - घरेलू उपयोग के लिए आदर्श।

वह आपकी मदद करेगा:

• नितंबों को पंप करें
• कैलोरी बर्न करने के लिए
• पतले पैर बनाएं
• अपनी बाहों और कंधों का निर्माण करें
• फिटनेस रूम बदलें

व्यायाम के लिए मतभेद

इस तथ्य के बावजूद कि फिटबॉल एक खेल उपकरण है, इसमें कोई विशेष मतभेद और आयु प्रतिबंध नहीं हैं।

लेकिन आपको डॉक्टर के परामर्श की आवश्यकता होगी:

• गर्भावस्था के पहले तिमाही के दौरान;
• यदि हृदय प्रणाली के गंभीर रोग हैं;
• अगर हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क हैं।

अपने खेल प्रशिक्षण को ध्यान में रखते हुए फिटबॉल पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का चयन करना आवश्यक है। धीरे-धीरे सेट की संख्या बढ़ाएं। फिटबॉल आपको न केवल अतिरिक्त पाउंड खोने की अनुमति देता है, बल्कि पूरे शरीर पर एक टॉनिक प्रभाव भी डालता है।

वर्तमान में जिम्नास्टिक बॉल्स (फिटबॉल)अपने उत्कृष्ट स्वास्थ्य-सुधार गुणों के कारण, वे लगभग किसी भी फिटनेस सेंटर में मौजूद हैं और मस्कुलोस्केलेटल विकार वाले लोगों, अधिक वजन वाले लोगों के साथ-साथ गर्भवती महिलाओं और बच्चों के बीच, बचपन से ही बहुत लोकप्रिय हैं। जिम्नास्टिक बॉल के साथ प्रशिक्षण एक शक्ति नहीं है, और इसलिए हृदय प्रणाली, वैरिकाज़ नसों आदि के रोगों के खिलाफ लड़ाई में उत्कृष्ट सहायक हैं।

सही पसंद

जिम्नास्टिक बॉल के साथ प्रशिक्षण शुरू करने के लिए, आपको इसे सही ढंग से चुनने की आवश्यकता है। खरीदते समय, यह ध्यान में रखा जाना चाहिए कि उच्च गुणवत्ता वाली गेंदें उच्च शक्ति की लोचदार सामग्री से बनी होती हैं - बर्फ प्लास्टिक,जिसे आर्थोपेडिक सैलून या स्पोर्ट्स स्टोर के माध्यम से बेचा जा सकता है। यह इन जगहों पर है कि फिटबॉल खरीदना बेहतर है।

एक नियम के रूप में, उत्पाद को डिफ्लेट किया जाता है और एक बॉक्स में पैक किया जाता है। जिम्नास्टिक बॉल को फुलाने के लिए, आपको निश्चित रूप से एक पंप की आवश्यकता होगी: चाहे वह एक विशेष पंप हो, साइकिल पंप हो या "फुट" पंप हो। यह मायने नहीं रखता। फुलाए जाने पर, गेंद 300 किलो वजन तक का समर्थन करने में सक्षम है, इसलिए डरो मत कि आप इस पर बैठते ही फट जाएंगे।

गेंद के रंग पर ध्यान दें। यदि आप निम्न रक्तचाप से पीड़ित हैं और इस कारण से जोश की कमी महसूस करते हैं, तो एक नारंगी या लाल फिटबॉल लें, और यदि आप लगातार तनाव में हैं और लगातार तनाव के संपर्क में हैं - नीला या हरा। अलग-अलग रंगों में हीलिंग गुणों को जिम्मेदार ठहराए बिना, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह छोटी सी चीज आपके मूड को आकार देने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। किसी भी मामले में, उन रंगों पर अपनी पसंद को रोकना आवश्यक है जो आपकी आंखों को परेशान और तनाव नहीं देंगे।

और सबसे महत्वपूर्ण बात, गेंद का व्यास कैसे चुनें? इस मामले में अपनी ऊंचाई और बांह की लंबाई पर ध्यान देना सही होगा।

गेंद का व्यास (d.m.) बनाम ऊँचाई:

भंडारण सुविधाएँ

जिम्नास्टिक गेंद को ज्वलनशील पदार्थों और गर्मी के किसी भी स्रोत से दूर रखा जाना चाहिए, और इस तथ्य के बावजूद कि फिटबॉल को पंचर और डिफ्लेट करना इतना आसान नहीं है, वस्तुओं और तेज सतहों को काटने या छुरा घोंपने से बचें।

अभ्यास का सार

किसी न किसी मामले में, फिटबॉल के साथ व्यायाम करने से जबरदस्त स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं और यह कई बीमारियों की प्रभावी रोकथाम है। इसका उपयोग करने वाले सबक:

• वेस्टिबुलर तंत्र में सुधार,
• मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करें,
• रक्त परिसंचरण को उत्तेजित करें,
• वजन घटाने को बढ़ावा देना,
• चयापचय को सामान्य करें,
• एक एनाल्जेसिक प्रभाव है,
• आंतों की गतिशीलता और पेट के कार्य में वृद्धि।

फिटबॉल के साथ व्यायाम के अन्य लाभ क्या हैं, हम आगे समझेंगे, क्योंकि हम उन लोगों द्वारा गेंद के उपयोग के कुछ उदाहरण पेश करेंगे जो अपने स्वास्थ्य में सुधार करना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, साथ ही साथ गर्भवती महिलाओं और शिशुओं द्वारा भी। बेशक, इसका मतलब यह नहीं है कि जिमनास्टिक बॉल का इस्तेमाल बाकी आबादी मनोरंजन के लिए नहीं कर सकती है। उनके साथ प्रशिक्षण किसी भी उम्र के बच्चों, उच्च रोजगार वाले लोगों और कड़ी मेहनत वाले लोगों, बुजुर्गों आदि के लिए बहुत उपयोगी है।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

सेरेब्रल पाल्सी के रोगियों के पुनर्वास के लिए स्विट्जरलैंड में पिछली शताब्दी के 50 के दशक में पहली जिम्नास्टिक गेंद दिखाई दी। 80 के दशक में, गेंद का उपयोग मुख्य रूप से मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की समस्याओं वाले रोगियों के इलाज के लिए किया जाता था, इसलिए पहले हम कुछ ऐसे अभ्यासों से परिचित होंगे जिनका विभिन्न मांसपेशी समूहों पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

पेक्टोरल मांसपेशियां

सीधी भुजाओं पर ध्यान दें, और जिम्नास्टिक गेंद को अपनी पिंडलियों के नीचे रखें। पीठ सीधी और टांगों के साथ एक सीध में होनी चाहिए। अपनी हथेलियों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें। अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए, जितना हो सके नीचे की ओर जाएं और फिर अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यदि आपको गेंद पर संतुलन बनाए रखना मुश्किल लगता है, तो उस पर अपनी पिंडलियों से नहीं, बल्कि अपने कूल्हों से झुकें। समय के साथ गेंद को अपनी टखनों के करीब ले जाएं। पीठ के निचले हिस्से में न झुकें।

नितंबों और पैरों की मांसपेशियां

गेंद को अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ। अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं। अपना दाहिना पैर उठाएं और इसे फर्श से 20-30 सेंटीमीटर ऊपर रखें। फिर धीरे-धीरे अपने बाएं पैर के घुटने को मोड़ें और तब तक स्क्वाट करें जब तक कि आपके नितंब गेंद की सतह को हल्के से न छू लें। गेंद को ठीक करें ताकि वह शरीर के नीचे से बाहर न कूदे। अपना सिर सीधा रखें। दोनों पैरों के वैकल्पिक उपयोग के साथ व्यायाम को 10-15 बार दोहराया जाता है।

पीठ की मांसपेशियां

जिमनास्टिक बॉल पर अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियां फर्श पर कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों से फ़्लिप करते हुए, अपने शरीर को थोड़ा आगे बढ़ाएं, जबकि गेंद घुटनों के नीचे होनी चाहिए, और शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए। अपने पैरों को सीधा रखें। अपने पैरों को एक साथ और अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों के नीचे रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए, अपनी कोर की मांसपेशियों को तनाव देने की कोशिश करें, लेकिन अपनी गर्दन और सिर को आराम से रखें। इस स्थिति में रहते हुए, अपने एब्स को कस लें और अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं (जबकि आपके पैर मुड़े नहीं होने चाहिए) ताकि आपके पैरों की लिफ्ट गेंद पर टिकी रहे। बहुत धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम को 8 से 10 बार दोहराएं।

पेट की मांसपेशियां

जिम्नास्टिक बॉल पर बैठें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करें। अपने पैरों पर कदम रखते हुए, धीरे से अपने आप को आगे की ओर नीचे करें ताकि आपकी पीठ गेंद पर हो, और आपके घुटने टखनों के नीचे हों। सिर को वजन में रखा जाना चाहिए और पीछे नहीं फेंकना चाहिए। फिर धीरे-धीरे "कर्ल" करना शुरू करें: पहले अपने सिर को मोड़ें, फिर अपने कंधों को और अंत में, अपनी पीठ के बीच में - जब तक आप पेट की मांसपेशियों के पूर्ण संकुचन को महसूस न करें। धीरे-धीरे अपनी प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम 8 से 10 बार दोहराया जाता है।

बांह की मांसपेशियां

सीधे हाथों से गेंद के खिलाफ झुकें। हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। उसके बाद, पीछे हटें और अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं। अपने एब्स को कस लें और अपनी बाहों को मोड़कर खुद को नीचे करें। साथ ही अपनी कोहनियों को जितना हो सके शरीर के पास रखने की कोशिश करें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। व्यायाम 10 बार दोहराया जाता है। अपनी पीठ सीधी रक्खो।

स्लिमिंग एक्सरसाइज

एक पतली आकृति के निर्माण में, जिन गेंदों में राहत की सतह होती है और कक्षाओं के दौरान मालिश प्रभाव पड़ता है, वे उत्कृष्ट होते हैं। आपको इसे नियमित रूप से करने की आवश्यकता है (सप्ताह में 2-4 बार)। कक्षाओं के बीच, आपको ब्रेक लेने की जरूरत है ताकि ले जाने के लिए नहीं
अधिक परिश्रम और थकान की कोई भावना नहीं। आपके व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के आधार पर एक कसरत 30-60 मिनट लंबी होनी चाहिए। फिटबॉल के साथ बहुत सारे व्यायाम हैं। आप अपने लिए "निचोड़" कर सकते हैं और अभ्यास कर सकते हैं, समय-समय पर कुछ अभ्यासों को दूसरों के साथ बदल सकते हैं।

• वार्म-अप के रूप में, प्रत्येक दिशा में 30 साइड स्टेप लें, और फिर, जिमनास्टिक बॉल उठाकर उन्हें दोहराएं। प्रत्येक चरण के साथ, अपनी बाहों को गेंद के साथ आंदोलन की दिशा में बढ़ाएं, इसे कंधे के स्तर तक उठाएं।
• प्रारंभिक अभ्यास के रूप में, फर्श पर अपने पैरों को फैलाकर और अपनी एड़ी को जिमनास्टिक बॉल पर लेटें। इस स्थिति में रहते हुए, अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं, एब्स और नितंबों की मांसपेशियों को तनाव में डालते हुए, अपनी एड़ी की मदद से गेंद को अपनी ओर घुमाते हुए। शीर्ष पर, घुटनों तक का शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए, और घुटने समकोण पर मुड़े होने चाहिए। प्रारंभिक मुद्रा लें। व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं। यह अभ्यास कूल्हों से सभी "अतिरिक्त" को हटाने में मदद करेगा।
• "खड़े" स्थिति में रहते हुए, अपने पैरों के बीच जिमनास्टिक बॉल को अपनी आंतरिक जांघों के साथ जितना संभव हो उतना कसकर निचोड़ें। फिर, अपने पेट में खींचकर, अपनी जांघ की मांसपेशियों को कस लें और इस तनाव को लगभग एक मिनट तक रखें। उसके बाद गेंद को छोड़े बिना अपने पैर की उंगलियों पर 20-30 जंप करें। इस अभ्यास का उद्देश्य कूल्हों और पेट की स्थिति में सुधार करना है।
• अब आप जिम्नास्टिक बॉल पर पुश-अप्स कर सकते हैं। इसे करने के लिए अपने चेहरे के बल लेट जाएं और अपने हिप्स या पैरों को बॉल पर रखें। हाथों को फर्श पर आराम करना चाहिए, कोहनी सीधी रहनी चाहिए। फिर अपने एब्स को कस लें और फर्श के कंधों को छुए बिना, अपने हाथों को अधिकतम गहराई तक कम करने के लिए उपयोग करें। व्यायाम के दौरान पीठ हमेशा सीधी रहनी चाहिए। 10-12 बार दोहराएं।
• जिम्नास्टिक बॉल के सामने सीधे खड़े हो जाएं। उस पर अपना बायां पैर रखें। घुटना सीधा रहना चाहिए। गेंद को तब तक रोल करें जब तक कि आपका शरीर "T" अक्षर जैसा न हो जाए। दाहिना पैर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और इस स्थिति से 20 स्क्वैट्स करें। फिर पैर बदलें और दोहराएं। यह एक्सरसाइज ग्लूट्स को टाइट करने में मदद करती है।

गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम

गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक बॉल के साथ व्यायाम की सिफारिश की जाती है क्योंकि वे लचीलापन विकसित करते हैं, मांसपेशियों के दर्द को कम करते हैं, रक्त परिसंचरण में सुधार करते हैं, ऊर्जा का एक विस्फोट प्रदान करते हैं, आदि। व्यायाम, गर्भवती महिलाएं न केवल अपने स्वास्थ्य को मजबूत करती हैं, किसी भी तिमाही में, बल्कि भविष्य के बच्चे के शरीर को भी। एक गेंद के साथ व्यायाम करने के लिए एक contraindication केवल गर्भावस्था के दौरान जटिलताएं हो सकती हैं। व्यायाम करने की योजना बनाते समय, अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से सलाह अवश्य लें।

• जिम्नास्टिक बॉल पर बैठें और संतुलन बनाए रखते हुए अपने हाथों को उस पर टिकाएं। श्रोणि को अलग-अलग दिशाओं में घुमाना आवश्यक है। यह सरल व्यायाम अपने हाथों का उपयोग किए बिना भी किया जा सकता है।
• गेंद पर बैठो। इस मामले में, बाहों को बढ़ाया जाना चाहिए और गेंद पर झूठ बोलना चाहिए। उसके बाद, अपने बाएं हाथ को अपने दाहिने पैर के पीछे रखते हुए, दाईं ओर मुड़ें। इस स्थिति में लॉक करें। दूसरी तरफ मुड़कर, व्यायाम दोहराएं।
• एक जिम्नास्टिक बॉल पर बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाकर आगे की ओर झुकें। सीधा। अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, उन्हें पक्षों तक थोड़ा फैलाएं (गर्भवती महिलाओं के लिए अपनी बाहों को अपने सिर से ऊपर रखने की अनुशंसा नहीं की जाती है)।
• गेंद पर बैठो। पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर खड़ा होना चाहिए। अपना दाहिना पैर बढ़ाएं, इसे एड़ी पर टिकाएं। उसके बाद अपने पूरे शरीर के साथ उसके पास पहुंचें ताकि आप अपने हाथ से पैर के अंगूठे को छू सकें। अपने बाएं पैर का उपयोग करके व्यायाम दोहराएं।
• खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे की ओर बढ़ाएं, जिमनास्टिक बॉल को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें (अपने बाएं हाथ को गेंद पर टिकाकर) और फिर से सीधा करें। दूसरी तरफ भागो।
• गेंद पर बैठें और अपने दाहिने पैर को बाहर की तरफ घुमाएं। अपने दाहिने हाथ से अपने दाहिने पैर तक पहुँचें। एक प्रारंभिक स्थिति लें, और फिर दूसरी तरफ व्यायाम करें।
• खड़े होकर, अपनी पीठ को मोड़ें और अपने हाथों को जिम्नास्टिक बॉल पर टिकाएं। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। गेंद को अपने हाथों से छूते हुए आगे की ओर रोल करें और फिर वापस जाएं।
• गेंद पर बैठें और अपनी पीठ के बल लेटने की कोशिश करें, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें।
• अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखकर जिमनास्टिक बॉल पर बैठें। गेंद पर स्प्रिंग वाली हरकतों के साथ चलना शुरू करें, पहले आगे और पीछे, बाएँ और दाएँ, और फिर एक सर्कल में।
• खड़े होने की स्थिति में, गेंद को अपनी बाहों में आगे की ओर फैलाकर पकड़ें। इसे अपने हाथों में निचोड़ें और जितना हो सके इसे अपने पास लाने की कोशिश करें, और फिर इसे अपने से दूर ले जाएं।

शिशुओं के लिए व्यायाम

फिटनेस बॉल व्यायाम शिशुओं के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी होते हैं, और इस बात की परवाह किए बिना कि उन्हें स्वास्थ्य समस्याएं हैं या सभी तरह से स्वस्थ हैं, खासकर जब से ऐसे
आंतों की शूल जैसी समस्याएं, एक नियम के रूप में, उनमें से किसी को भी बायपास नहीं करती हैं। तथ्य यह है कि एक बच्चे में "फिटबॉल" अभ्यास की मदद से, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गतिशीलता को उत्तेजित किया जाता है, तंत्रिका तंत्र का गठन होता है और सामान्य रूप से कार्य करता है, फ्लेक्सर मांसपेशियों का स्वर कम हो जाता है, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम सही ढंग से विकसित होता है। , लचीलेपन को प्रशिक्षित किया जाता है, प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत किया जाता है, और यकृत के कार्य में सुधार होता है। , अधिवृक्क ग्रंथियां और अन्य अंग। हर दिन व्यायाम करना जरूरी नहीं है - सप्ताह में 2-3 बार पर्याप्त है।

• अगर गर्भनाल घाव ठीक नहीं हुआ है तो बच्चे के साथ काम न करें,
• बच्चे की बीमारी और उच्च तापमान के मामले में उसके साथ काम न करें,
• यदि बच्चा मूड में नहीं है तो पाठ स्थगित करें,
• बच्चे को जबर्दस्ती कक्षाओं में न डालें यदि वे उसकी पसंद के नहीं हैं,
• सुबह अपने बच्चे के साथ कक्षाएं संचालित करें,
• खाने के 1-1.5 घंटे बाद बच्चे के साथ कक्षाएं संचालित करें,
• कुछ मिनटों से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाते हुए,
• यदि किसी बच्चे को कोई बीमारी है, तो कक्षाएं शुरू करने से पहले बाल रोग विशेषज्ञ से सलाह लें।

1 - 6 महीने

• बच्चे को जिमनास्टिक बॉल पर पेट के बल नीचे रखें। फिर इसे हाथों या पैरों से पकड़ें और इसे थोड़ा-थोड़ा हिलाना शुरू करें - आगे-पीछे, किनारों पर। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि बच्चे के जोड़ अभी भी बहुत कमजोर हैं, इसलिए आप उसे पैरों या हाथों से नहीं खींच सकते।
• बच्चे को उसकी पीठ के बल पलटें। फिर, उसकी छाती और पेट को अपनी हथेलियों से पकड़कर, अगल-बगल से झूलें।
• बच्चे को उसके पेट या पीठ के बल लेटा दें, और फिर, शरीर पर हल्के से दबाते हुए और उसके दोनों पैरों को दूसरे हाथ से पकड़कर, गेंद को दबाते हुए झटकेदार हरकतें करना शुरू करें।
• बच्चे को उसके घुटनों या किसी सख्त सतह पर लेटा दें, और उसके पैरों पर एक जिम्नास्टिक बॉल रोल करें, जिसे वह तुरंत दूर धकेलना शुरू कर देगा।

6 - 12 महीने

• इस अभ्यास के लिए 2 वयस्कों की आवश्यकता होती है। आपको बच्चे को पेट के बल लिटाना चाहिए। एक वयस्क को उसे हैंडल से, दूसरे को पैरों से पकड़ना चाहिए। फिर आपको बारी-बारी से बच्चे को अपनी ओर आकर्षित करने की जरूरत है ताकि वह गेंद को या तो अपनी बाहों से या अपने पैरों से छुए।
• जिम्नास्टिक गेंद को इस तरह रखें कि वह आपके बच्चे के पैरों के नीचे से फिसले नहीं, क्योंकि आपको उसे कूदने का मौका देना है। ऐसा करने के लिए, बस बच्चे को दोनों हाथों से शरीर से पकड़ें और उसे तब तक पकड़ें जब तक वह थक न जाए।
• बच्चे को गेंद पर लेटाओ। इस मामले में, इसके हैंडल को गेंद के खिलाफ आराम करना चाहिए, और शरीर को ऊपर की स्थिति में होना चाहिए। बच्चे को टांगों से पकड़ें और धीरे से उसे आगे-पीछे और बाजू में हिलाएं।
• बच्चे को पेट के बल लिटाएं और उसके पैरों को पकड़ें। फिर बच्चे को नीचे करें ताकि वह फर्श से खिलौने तक पहुंच सके।
• अपने पैरों को अपने सामने रखते हुए बच्चे को पेट के बल लिटाएं। फिर उन्हें पकड़ें और पहले अपने आप को रोल करें, बच्चे के पैरों को घुटनों पर झुकाएं, और फिर अपने से दूर, उन्हें धक्का और सीधा करें।
• बच्चे को वापस जिमनास्टिक बॉल पर रखें और उन्हें फोरआर्म्स से पकड़ें। फिर, उनके लिए थोड़ा खींचकर, बच्चे को नीचे बैठाएं और कुछ सेकंड के लिए पकड़ें, उसके बाद, उसे फिर से पीछे की ओर ले जाएं। इस एक्सरसाइज को 9 महीने की उम्र में शुरू किया जा सकता है।

और अंत में ...

अपनी कसरत शुरू करने से पहले एक छोटा वार्म-अप करना न भूलें, जो आपकी मांसपेशियों और स्नायुबंधन को भार के लिए तैयार करेगा, और चोट को भी रोकेगा।

जब आप व्यायाम करना समाप्त कर लें, तो सकारात्मक परिणामों को सुदृढ़ करने में मदद करने के लिए कुछ मिनटों के लिए कुछ आराम देने वाले व्यायाम करें।

और एक और बात: कक्षाओं की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, एक वयस्क जिमनास्टिक गेंद का उपयोग कुर्सी या कुर्सी के बजाय भी किया जा सकता है।

फिटबॉलया जिमनास्टिक बॉल- यह हर जिम का अपरिवर्तनीय खेल उपकरण है जिसमें फिटनेस कक्षाएं आयोजित की जाती हैं। इसे स्विस या फिटनेस बॉल भी कहा जाता है। यह बड़ी inflatable गेंद न केवल जिम में जगह लेती है, बल्कि ताकत विकसित करने, संतुलन बनाए रखने और हृदय प्रणाली के धीरज के लिए एक उत्कृष्ट प्रशिक्षक है।

लचीला और बड़े फिटबॉल विभिन्न प्रकार के व्यायामों के लिए महान हैं, मांसपेशियों और रीढ़ में तनाव को कम करने की उनकी क्षमता के कारण चोट से उबरने के लिए। यह सब इस तरह के खेल उपकरण का उपयोग करने के तरीके पर निर्भर करता है। फिटनेस बॉल्स उन लोगों के बीच विशेष रूप से लोकप्रिय हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, खुद को शानदार आकार में रखते हैं। आप जिम और घर दोनों जगह स्विस बॉल से एक्सरसाइज कर सकते हैं।

सही ढंग से आकार देने पर यह प्रक्षेप्य सबसे प्रभावी होता है। वे जिमनास्टिक गेंदों को तीन व्यास में छोड़ते हैं:

• छोटा 55 सेमी;
• 65 सेमी पर मध्यम;
• 75 सेमी पर बड़ा।

पहला उन लोगों के लिए है जिनकी ऊंचाई 149-164 है, दूसरा - 164-171 है, और तीसरा - 180 सेंटीमीटर और उससे अधिक है।

सही स्विस गेंद खोजने के लिए, आपको उसके ऊपर बैठना होगा। यदि घुटनों के साथ जांघें फर्श की सतह पर एक समकोण बनाती हैं, तो खोल आकार में आदर्श होता है।

फिटबॉल से सही तरीके से कैसे निपटें?

ऐसे कई व्यायाम हैं जो वजन कम करने और आपकी मांसपेशियों को टोन करने में आपकी मदद कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि इस तथ्य को ध्यान में रखना है कि उनमें से कुछ को विभिन्न व्यास के साथ एक फिटबॉल के उपयोग की आवश्यकता होती है - बड़ा या छोटा। इसका अधिकतम लाभ उठाने के लिए, आपको सही आकार की गेंदों का मिलान करना होगा।

फिटनेस स्तर सीधे सेट और प्रतिनिधि की संख्या को प्रभावित करता है। सबसे अच्छा विकल्प प्रत्येक अभ्यास के लिए प्रत्येक अभ्यास के लिए 10-20 दोहराव के 3-5 सेट करना है। कुछ वर्कआउट के बाद आप लोड बढ़ा सकते हैं। यदि प्रशिक्षण के कार्यान्वयन में कोई समस्या नहीं है, तो गति को सही ढंग से चुना जाता है।

फिटबॉल पर अभ्यास का एक सेट

प्रस्तावित कार्यक्रम इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि यह आपको शरीर के सभी मांसपेशी समूहों को काम करने की अनुमति देता है।

लोअर बॉडी जिम बॉल एक्सरसाइज

1 - ओवरहेड स्क्वाट

कई लोगों के लिए एक सरल और परिचित व्यायाम, जिसकी प्रभावशीलता फिटनेस बॉल के उपयोग से बढ़ जाती है। यह पैरों और बाहों की मांसपेशियों को पूरी तरह से काम करता है।

एक नियमित स्क्वाट करें, लेकिन अपनी हथेलियों के बीच एक फिटबॉल के साथ अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। डेल्टोइड मांसपेशी समूह और कंधों को काम में शामिल करना सुनिश्चित करें। अपने धड़ को देखें। यह लंबवत होना चाहिए।

कम से कम 10-15 पुशअप्स करें।

2 - दीवार पर जोर देने के साथ स्क्वाट

क्वाड्रिसेप्स मांसपेशी पर एक प्रभावी शक्ति व्यायाम, जिसमें फिटबॉल के साथ प्रतिरोध पैदा करना शामिल है।

दीवार पर पीठ के बल एक मीटर की दूरी पर खड़े हो जाएं, अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। गेंद को दीवार और अपनी पीठ के निचले हिस्से के बीच रखें, और फिर धीरे से अपने आप को नीचे करें। निचली स्थिति में घुटनों को समकोण पर मोड़ना चाहिए। नीचे बैठो, वापस ऊपर चढ़ो।

यही क्रिया 10-15 बार दोहराएं।

फिटबॉल की स्थिति देखें। बैठने के दौरान, इसे कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित किया जाता है, जो आपको वापस समर्थन प्रदान करने की अनुमति देता है।

3 - घुटनों के बीच फिटनेस बॉल के साथ स्क्वाट करें

पीठ के निचले हिस्से, भीतरी जांघों को बाहर निकालने के लिए बनाया गया है, जो सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों में से एक है।

सीधे खड़े होकर, अपने पैरों के बीच एक फिटबॉल रखें। इसका केंद्र घुटनों पर होना चाहिए। गेंद को फर्श की सतह को नहीं छूना चाहिए। फ़िटबॉल को निचोड़ते और पकड़ते हुए तब तक नीचे जाएँ जब तक कि आपके घुटने एक समकोण न बना लें। चरम बिंदु पर 30-45 सेकंड के लिए रुकें।

अनुशंसा: इस तरह के स्क्वैट्स से अधिकतम दक्षता आपको एक बड़े व्यास की फिटबॉल प्राप्त करने की अनुमति देती है, जो कि एक आदर्श गेंद से बड़ी होती है। केवल ऐसा प्रक्षेप्य कूल्हों पर आवश्यक भार देगा। यदि संतुलन बनाए रखना मुश्किल है, तो सबसे पहले समर्थन को दीवार या कुर्सी के रूप में उपयोग करने की अनुमति है।

4 - कूल्हों के लिए फिटबॉल के साथ व्यायाम करें

व्यायाम एक साथ तीन दिशाओं में काम करता है।

फर्श की सतह पर अपनी बाहों के साथ अपने धड़ के साथ लेटें, अपनी एड़ी और बछड़ों को फिटबॉल पर टिकाएं। अपने एब्डोमिनल और ग्लूट्स का उपयोग करके अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं। संतुलन बनाए रखने के लिए अपनी बाहों का प्रयोग करें।

फिटबॉल से अपने पैरों को हटाए बिना सांस छोड़ते हुए अपने घुटनों को अपने कूल्हों की ओर खींचें। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, श्वास लें और अपने पैरों को सीधा करें।

सुनिश्चित करें कि नितंब ऊपर हैं और अधिकतम काम कर रहे हैं।

दोहराव की संख्या को 10-12 तक लाया जाना चाहिए।

5 - धीमी और गहरी स्क्वैट्स

पैरों, एब्स, बाजुओं की टोन को मजबूत और बनाए रखने में योगदान दें।

अपने चेहरे के सामने फिटबॉल के साथ दोनों हाथों को फैलाएं। उछाल वाली गेंद को बाईं ओर ले जाते हुए अपने आप को एक स्क्वाट में कम करें, इसे अपने बाएं पैर से थोड़ा ऊपर रखें। तीन बार धीरे-धीरे श्वास लें, उठें।

व्यायाम जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, अपनी बाहों को अपने धड़ के सामने सीधा रखें, और जितना हो सके स्क्वाट करें।

एक दृष्टिकोण में किए गए दोहराव की इष्टतम संख्या कम से कम 10-15 स्क्वैट्स है।

6 - फिटबॉल के साथ फेफड़े

संतुलन बनाए रखने की क्षमता को प्रशिक्षित करें।

गेंद को अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, अपने पैर को उस पर रखें, जिसमें एकमात्र ऊपर की ओर इशारा करते हुए। अपने मुक्त पैर के साथ, 15 सेंटीमीटर आगे कदम रखें, दोनों घुटनों को मोड़ें। अपने सामने के पैर की स्थिति को नियंत्रित करें। यह पूरी तरह से पैर पर ही नहीं, पैर की उंगलियों पर आराम करना चाहिए। यदि वांछित परिणाम तुरंत प्राप्त करना मुश्किल है, तो आप रेलिंग या कुर्सी के रूप में समर्थन का उपयोग कर सकते हैं।

इस तरह के गहरे फेफड़ों को प्रत्येक पैर पर 8-10 बार दोहराया जाना चाहिए। जब शारीरिक फिटनेस अनुमति देती है, तब और अधिक किया जा सकता है।

7 - रिवर्स हाइपरेक्स्टेंशन

यह व्यायाम नितंबों की मांसपेशियों को टोन करने में मदद करता है।

फिटबॉल पर अपनी छाती के बल लेट जाएं। उसी समय, पैर की उंगलियां और हाथ फर्श पर आराम करते हैं। थोड़ा आगे रोल करें जब तक कि आपकी बाहें आपके कंधे की कमर के साथ समतल न हों और आपके कूल्हे गेंद की सतह को छू रहे हों।

अपने पेट की मांसपेशियों और बंद पैरों को संलग्न करें। ऐसा करने के लिए, अपने सीधे पैरों को उठाएं ताकि वे आपके शरीर के साथ समतल हों। जब तक संभव हो चरम बिंदु पर रहने की कोशिश करें।

दोहराव की संख्या, 12-15 बार के बराबर, गेंद को छोड़े बिना, एक दृष्टिकोण में की जानी चाहिए।

अपर बॉडी जिम बॉल एक्सरसाइज

कॉम्प्लेक्स का यह हिस्सा पहले सात अभ्यासों को पूरी तरह से पूरा करता है, ऊपरी शरीर के आकार को बनाए रखने में मदद करता है।

8 - फिटबॉल के साथ पुश-अप

सामान्य से बहुत अधिक कठिन, लेकिन बहुत अधिक कुशल भी। मुख्य बात निष्पादन की तकनीक में महारत हासिल करना है।

गेंद को अपने सामने रखें, गेंद के ऊपर अपनी कोर की मांसपेशियों के साथ उसके ऊपर झूठ बोलें और अपनी बाहों और पैरों को फर्श को छूएं। अपनी बाहों को आगे बढ़ाते हुए, तब तक आगे बढ़ें जब तक कि आपके पिंडली गेंद पर आराम न कर लें। साथ ही शरीर झुकना नहीं चाहिए बल्कि सीधा रहना चाहिए। इस स्थिति को तय करने के साथ, पुश-अप करें, कम करें ताकि आपके अग्रभाग फर्श के समानांतर हों। ऊपर आओ।

आपको कम से कम 8-10 पुश-अप्स करने की कोशिश करनी चाहिए। यदि तैयारी अनुमति देती है, तो आप बहुत कुछ कर सकते हैं।

9 - "जिमनास्टिक बॉल पर लेटना" खड़े हो जाओ

एक उत्कृष्ट व्यायाम जो आपको एक अस्थिर फिटबॉल पर स्थिति को बाजुओं और कंधों की मांसपेशियों के लिए एक वास्तविक कसरत में रखने की क्षमता के कारण एक सामान्य रुख को बदलने की अनुमति देता है।

आसान विकल्प में जिमनास्टिक बॉल पर कोहनी को फोरआर्म्स के साथ आराम करना शामिल है, और जटिल को सीधे हाथों से किया जाता है। सबसे पहले, एक विस्तारित पैर पीछे है, और फिर दूसरे को रखने के लिए एक कदम पीछे ले जाएं।

प्रत्येक दृष्टिकोण में अधिकतम 30 सेकंड तक स्थिति धारण करके अधिकतम परिणाम प्राप्त किया जा सकता है।

10 - जिमनास्टिक बॉल को रोल आउट करना

यह व्यायाम आपकी मुख्य मांसपेशियों और आपकी बाहों दोनों का उपयोग करता है।

फिटबॉल को फर्श पर रखें, और अपने आप को उसके पीछे घुटने टेकें, अपनी हथेलियों को गेंद के ऊपर रखें। प्रक्षेप्य को अपने सामने धकेलें। रुकें जब ट्राइसेप्स गुब्बारे पर हों और पैर घुटनों पर अलग हों। कोर की घनी मांसपेशियों के कारण आंदोलन किया जाता है, शरीर को आगे "धक्का" देता है।

एक बार में बहुत सारे प्रतिनिधि करने की कोशिश न करें। मुख्य बात सही तकनीक का पालन करना है। पहली बार, 10 दोहराव पर्याप्त हैं।

यदि आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है, तो योगा मैट या नियमित तौलिये का उपयोग करें।

11 - हाइपरेक्स्टेंशन

इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करना है।

पेट और कूल्हे फिटबॉल पर हैं, और पैर सीधे प्रक्षेप्य के पीछे हैं। संतुलन बनाए रखने के लिए गेंद को अपने हाथों से पकड़ें। यदि आपके पैर फिसलते हैं, तो आप उन्हें दीवार से सटा सकते हैं। अपनी छाती को जितना हो सके ऊपर उठाएं, अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे रखें। इस स्थिति को पकड़ें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

ऐसी लिफ्टों को 12-15 बार दोहराया जाना चाहिए।

12 - ट्राइसेप्स पुश-अप्स

आपको ट्राइसेप्स के स्वर को मजबूत और बनाए रखने की अनुमति देता है।

फिटबॉल के ऊपर बैठे, अपने घुटनों को एक समकोण पर मोड़ें, पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। अपने हाथों को गेंद पर रखें और धीरे-धीरे उन्हें आगे बढ़ाएं ताकि वे कुछ सेंटीमीटर आगे बढ़ें। सही स्थिति का प्रमाण इस तथ्य से मिलता है कि हाथ शरीर को सहारा देते हैं, और एड़ी फर्श पर स्थित होती है। ट्राइसेप्स का उपयोग करते हुए, अपनी बाहों को कुछ सेंटीमीटर नीचे करें, शुरुआती बिंदु पर लौटें।

अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों को जोड़ते हुए, 10 से 15 पुश-अप करें।

13 - "वेज"

प्रेस पर काम करने के लिए काफी कठिन और उन्नत अभ्यास। इससे न सिर्फ पेट की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, बल्कि आपको काफी पसीना भी आता है।

पच्चर को व्यायाम के समान आठ-स्थिति से किया जाता है, अर्थात पुश-अप्स के लिए, लेकिन पैरों को फिटबॉल पर रखा जाता है, न कि उंगलियों पर। पैर सीधे होने चाहिए। निचले पैरों से उंगलियों तक जोर के हस्तांतरण के साथ पैरों को छाती तक खींचने में ही निष्पादन होता है। परिणाम एक प्रकार की कील का निर्माण होता है।

प्रदर्शन की शुद्धता को पिछले क्षेत्र में किसी भी विक्षेपण की अनुपस्थिति, फिटबॉल के सापेक्ष पैर की उंगलियों की वक्रता द्वारा नियंत्रित किया जाता है। पुश-अप्स करते समय शरीर की सामान्य स्थिति वैसी ही होती है जैसी कि ली जाती है।

व्यायाम काफी कठिन है, लेकिन यह उत्कृष्ट परिणाम देता है। मुख्य बात यह है कि न केवल इसमें महारत हासिल करने की कोशिश करें, बल्कि प्रति दृष्टिकोण कम से कम 5-8 दोहराव भी करें।

पीठ और पेट के लिए फिटबॉल पर व्यायाम

14 - कोना

पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के उद्देश्य से।

अपनी पीठ के बल लेटकर अपनी एड़ियों को फिटबॉल पर रखें। अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपनी बाहों को अपने पैरों की ओर फैलाएं, लेकिन अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाए बिना। सही प्रदर्शन लैटिन अक्षर "वी" या "चेक मार्क" प्रतीक की समानता के गठन का अनुमान लगाता है। जब आप अंतिम बिंदु पर पहुँच जाएँ, तो चुपचाप पाँच तक गिनें, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

ऐसे कोने की पुनरावृत्ति की इष्टतम संख्या 6-10 है।

15 - कूदना

जीवंतता का एक ऊर्जावान प्रभार दें!

गेंद के ऊपर बैठें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने पैरों को फर्श पर रखें। अपने घुटनों को ऊपर उठाएं, और फिर नीचे, जितना संभव हो उतना ऊंचा कूदने का प्रयास करें।

कूदने की इष्टतम अवधि दो से पांच मिनट तक मानी जाती है। यह हृदय गति को कम से कम कसरत के बीच तक बनाए रखने की अनुमति देता है, जिससे वार्म-अप के लिए कूदना आदर्श हो जाता है।

16 - प्रेस

पेट की मांसपेशियों को पूरी तरह से मजबूत करता है।

झूठ बोलने की स्थिति लें। हाथ और पैर फैलाए जाते हैं। फिटबॉल को अपने हाथों से लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं, और फिर, अपने अंगों को सुचारू रूप से उठाते हुए, गेंद को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, इसे अपनी टखनों के बीच रखें। केवल आपके कूल्हों और नितंबों को फर्श को छूना चाहिए। गेंद को छोड़े बिना अपने हाथों और पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें।

दोहराव की इष्टतम संख्या 6-10 बार है।

17-घुटनों को मोड़ना

जिस पोजीशन से पुश-अप किया जाता है, उसके समान पोजीशन लें। अपनी बाहों को सीधा करें। अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे रखें और अपने पैर की उंगलियों को गेंद की सतह पर टिकाएं। अपने घुटनों को अपनी छाती तक तब तक खींचे जब तक वे कूल्हे के स्तर पर न हों, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

10 से 15 मोड़ दोहराएं।

18-घुटनों को ऊपर उठाना

वे समस्या क्षेत्रों पर अच्छा काम करते हैं।

गेंद को किसी ऐसी वस्तु के सामने रखें जिसे हिलाया नहीं जा सकता, या यदि आप जिम में कसरत कर रहे हैं तो एक ताकत मशीन के सामने रखें। फिटनेस बॉल पर अपनी पीठ और कंधों को छूते हुए लेट जाएं। सिम्युलेटर या किसी अन्य वस्तु को पकड़ें, अपने पैरों को एक साथ दबाएं। पेट की मांसपेशियों को मोड़ें, अपने घुटनों को अपनी छाती पर लाएं, जिससे आपकी बाहों को संतुलन बनाए रखने में मदद मिलती है। अपने एब्स को विकसित करने के लिए कम से कम 10-15 दोहराव करें।

जब व्यायाम पहले से ही महारत हासिल कर लिया गया है, तो आप मुफ्त वजन का उपयोग करने के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

19 - आसमान में कदम रखें

तिरछी पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करता है।

आपको फिटबॉल पर बैठने की जरूरत है, अपने पैरों को एक साथ लाएं, और फिर आसानी से उन्हें दाईं ओर और अपने हाथों को बाईं ओर ले जाएं। अगला, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

हर तरफ कम से कम 12-15 मोड़ लें। तकनीक वास्तव में मायने नहीं रखती है। मुख्य बात सभी को सर्वश्रेष्ठ देना है।

20 - खिंचाव झुकना

वे प्रशिक्षण का एक उत्कृष्ट समापन होंगे।

अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, अपने हाथों में फिटबॉल को अपने सिर के ऊपर रखें। पीठ सीधी होनी चाहिए और पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त होनी चाहिए। गेंद को पहले एक के बाहर और फिर दूसरे पैर में स्थानांतरित करें।

प्रत्येक तरफ कम से कम 10-15 मोड़ करें। सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि मोड़ के बीच, आपको निश्चित रूप से केंद्र की स्थिति में वापस आना चाहिए।

फिटबॉल पर व्यायाम न केवल अतिरिक्त वजन से राहत देता है, बल्कि मुद्रा में भी सुधार करता है, रीढ़ को राहत देता है और शक्ति जोड़ता है। व्यायाम के 6 सुपर प्रभावी सेट प्राप्त करें और अपना घर छोड़े बिना वजन कम करें!

फिटबॉल (फिट - "रिकवरी", बॉल - "बॉल") - एक गेंद जिसका उपयोग जिमनास्टिक अभ्यास करने के लिए किया जाता है। यह मूल रूप से मस्कुलोस्केलेटल चोटों और सेरेब्रल पाल्सी वाले लोगों के लिए विकसित किया गया था। हालाँकि, समय के साथ, इस प्रक्षेप्य का उपयोग शरीर को आकार देने के लिए भी किया जाने लगा। आज, फिटबॉल व्यायाम फिटनेस में एक स्वतंत्र दिशा है।

कक्षाओं के लाभ

• सही मुद्रा बनती है: व्यायाम रीढ़ को ओवरलोड किए बिना पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता है। फिटबॉल स्कोलियोसिस की एक उत्कृष्ट रोकथाम है।
• धीरज बढ़ता है: व्यायाम परिसर सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं, जिससे उनका स्वर बढ़ता है।
• वेस्टिबुलर उपकरण को प्रशिक्षित किया जाता है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार होता है: व्यायाम के दौरान, आपका काम फिटबॉल पर बने रहना है (ताकि गिर न जाए)। और यह निरंतर एकाग्रता है, जो मांसपेशियों की टोन को सक्रिय और प्रशिक्षित करती है, जिससे आप अपने स्वयं के आंदोलनों को अधिक आत्मविश्वास से नियंत्रित कर सकते हैं।
• लचीलापन और अनुग्रह: व्यायाम आपको मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से फैलाने और जोड़ों को फ्लेक्स करने की अनुमति देता है, धन्यवाद जिससे आंकड़ा एक अधिक सुंदर रूपरेखा प्राप्त करता है, और आंदोलनों को चिकना दिखाई देता है।
• सामान्य सुदृढ़ीकरण प्रभाव: फिटबॉल पर व्यायाम रीढ़ को उतारता है, शरीर के सभी हिस्सों और आंतरिक अंगों में रक्त की आपूर्ति को उत्तेजित करता है, चयापचय में सुधार करता है, हृदय, श्वसन, तंत्रिका और पाचन तंत्र का काम करता है।
• प्रफुल्लता: पीठ और पैरों पर "गलत" भार न होने के कारण, व्यायाम थकाऊ नहीं होते हैं। इसके अलावा, प्रशिक्षण के दौरान, एंडोर्फिन को रक्त में छोड़ा जाता है, और प्रक्षेप्य का चमकीला रंग इस प्रभाव को बढ़ा सकता है - मुख्य बात यह है कि सबसे अच्छा विकल्प चुनना है।

फिटबॉल की किस्में

आप लगभग किसी भी खेल के सामान की दुकान या ऑनलाइन स्टोर पर फिटबॉल खरीद सकते हैं। "फिट" की लागत व्यास, विन्यास, निर्माता और उद्देश्य पर निर्भर करती है।

1. क्लब या घरेलू उपयोग के लिए क्लासिक स्मूथ सबसे आम विकल्प है। मूल्य: 700 - 2500 रूबल (150-550 रिव्निया)।
2. कान या हैंडल (हॉपर) के साथ - अतिरिक्त सहायता प्रदान करता है और आपको संतुलन बनाए रखने की अनुमति देता है। बच्चों और गर्भवती महिलाओं के लिए बनाया गया है। मूल्य: 500 - 1300 रूबल (100 - 300 रिव्निया)।
3. पिंपल्स के साथ - मालिश प्रभाव पैदा करता है, जिससे रक्त परिसंचरण में सुधार होता है। मूल्य: 1200 - 3000 रूबल (270 - 700 रिव्निया)।

सही का चुनाव कैसे करें

गेंद का व्यास ऊंचाई के आधार पर चुना जाना चाहिए:

• 152 सेमी से कम के व्यक्ति के लिए, 45 सेमी का व्यास उपयुक्त है।
• 152-164 सेमी की ऊंचाई के साथ - व्यास 55 सेमी।
• ऊंचाई के लिए 164-180 सेमी - व्यास 65 सेमी।
• ऊंचाई के लिए 180-200 सेमी - व्यास 75 सेमी।
• 85 सेमी - अधिकतम व्यास।

वजन घटाने के लिए प्रभावी फिटबॉल व्यायाम

फिटबॉल पर व्यायाम को एरोबिक कॉम्प्लेक्स में विभाजित किया जाता है: पीठ, पैर, हाथ, स्ट्रेचिंग, एब्स आदि के लिए। इस जिम उपकरण के साथ मांसपेशियों को मजबूत करने और वजन कम करने के लिए, आपको यह सीखना होगा कि संतुलन कैसे बनाए रखें। संतुलन बनाए रखना सीख लिया है (इसके लिए सभी मांसपेशी समूहों को तनाव देना आवश्यक है)। एक बार सीख लेने के बाद, आप किसी भी जटिलता के अभ्यास करने में सक्षम होंगे।

फिटबॉल एक्सरसाइज का उपयोग करके प्रभावी रूप से वजन कम करने के लिए, आपको नियमित रूप से व्यायाम करने और सही खाने की जरूरत है। आंशिक भोजन (4-6 भोजन) पर स्विच करने की सिफारिश की जाती है। यह वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ, कन्फेक्शनरी और फास्ट फूड को छोड़ने और प्राकृतिक भोजन (ताजी सब्जियां और फल, अनाज, दुबला मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी और डेयरी उत्पाद) को वरीयता देने के लायक है, कम से कम 2 लीटर साफ पानी पिएं और दिन में कम से कम 7 घंटे की नींद जरूर दें। प्रभाव को बढ़ाने के लिए, अधिक चलने की कोशिश करें, एंटी-सेल्युलाईट क्रीम से मालिश करें और समस्या क्षेत्रों को लपेटें (सप्ताह में तीन बार से अधिक नहीं)।

इसे सही तरीके से कैसे करें?

ठीक ढंग से कपड़े पहनें। अपने वर्कआउट के दौरान आरामदायक कपड़े पहनें, लेकिन ज्यादा ढीले कपड़े नहीं पहनें। बड़े पैमाने पर गहने (झुमके, पेंडेंट, कंगन, आदि) निकालें और यदि आपके बाल लंबे हैं तो अपने बालों को वापस बांध लें।

प्रत्येक कसरत को वार्म-अप के साथ शुरू करें: 10-15 मिनट की स्ट्रेचिंग, स्क्वैट्स, बेंड्स और जगह-जगह दौड़ें। यह मांसपेशियों को गर्म करेगा और चयापचय प्रक्रियाओं को तेज करेगा। साथ ही, आप अधिक कैलोरी बर्न करेंगे। भार समान रूप से बढ़ाया जाना चाहिए: दस मिनट की कसरत से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। वजन घटाने के लिए, सप्ताह में 3-5 बार 30-40 मिनट के लिए अभ्यास करने की सलाह दी जाती है। अगर आप सही खाते हैं, तो एक महीने में आप अपने फिगर में बदलाव देखेंगे।

आपको इसे खाने के 2 घंटे से पहले नहीं करना चाहिए। अपनी सांस को गहरी रखने की कोशिश करें और यहां तक ​​कि अभ्यास करते समय भी।

विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम

पीठ के लिए

एक विशेष परिसर पेट, पीठ पर जमा वसा से छुटकारा पाने और कमर को अधिक सुंदर बनाने में मदद करेगा। इसके अलावा, पीठ के व्यायाम रीढ़ पर तनाव से राहत देते हैं, मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करते हैं और ऊतकों में रक्त के प्रवाह को उत्तेजित करते हैं।

फिटबॉल पर पेट के बल लेट जाएं। अपने पैरों को दीवार पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपनी छाती के सामने मोड़ें, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। बिना सिर उठाए अपनी पीठ और कंधों को ऊपर उठाएं। नीचे देखो - तुम्हारे सामने नहीं। जब तक हो सके रहो।

पेट के बल लेटना जारी रखें। अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करें, शरीर को नीचे करें, जैसे कि गेंद को गले लगा रहे हों। धीरे-धीरे अपने धड़ को ऊपर उठाएं। शीर्ष पर पकड़ो, और फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे करें।

गेंद को अपने सामने रखें। डम्बल लें, घुटने टेकें। इस पर अपने शरीर के साथ लेट जाएं। अपनी भुजाओं को जितना हो सके भुजाओं तक फैलाएं, अपना सिर नीचे करें। अपने सिर, बाहों और कंधों को अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना उठाएं। शरीर को बाईं ओर घुमाएं, फिर दाईं ओर। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।

अपनी छाती, पेट और कूल्हों के साथ गेंद पर लेटें। चेसिस को ऊपर उठाएं और नीचे करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए, अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे से पार करें। पीठ के ऊपरी हिस्से को लोड करने के लिए, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं।

प्रत्येक व्यायाम को 1 से 15 बार (भार बढ़ाने की प्रक्रिया में) करें।

प्रेस के लिए

फिटबॉल पर बैठें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। धीमे कदम आगे बढ़ाएं। इस मामले में, प्रक्षेप्य को पीठ के नीचे लुढ़कना चाहिए। अपने दाहिने हाथ को अपने सिर के पीछे रखें, अपने श्रोणि को तेजी से ऊपर की ओर धकेलें। अपने पेट में खींचो। अपने कंधों को उठाएं और बाईं ओर मुड़ें। अपने बाएं हाथ से भी यही दोहराएं।

अपनी टखनों के बीच गेंद को अपनी पीठ के बल लेटें। अपने हाथ ऊपर करो, सहारा पकड़ो। पैर सीधे होने चाहिए। अपने घुटनों को अपनी छाती तक खींचें, केवल अपने पेट को सिकोड़ें। 5 सेकंड के लिए रुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, फिटबॉल उठाएं और इसे अपने सिर के पीछे रखें। प्रेस को दबाते हुए, शरीर को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि प्रक्षेप्य आपके पैरों में न हो जाए। इसे अपने पैरों से पिंच करें और धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें, जबकि अपने पैरों को गेंद से उठाएं। इसे अपने हाथों में लें और आंदोलन को दोहराएं।

गेंद को दीवार के खिलाफ रखें ताकि जब आप उस पर बग़ल में लेटें, तो आपके पैर दीवार के आधार पर हों। उस पर बग़ल में, पेट की तिरछी पेशी या जाँघ पर लेट जाएँ। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए - सिर के पीछे से पैरों तक। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनी को पक्षों तक फैलाएं। इस स्थिति में 1-2 सेकंड तक रहकर अपने ऊपरी शरीर को ऊपर उठाएं। फिर धीरे से अपने आप को नीचे करें। फिर साइड स्विच करें। 2-3 सेट के लिए 10-20 प्रतिनिधि करें।

प्रेस के लिए 5 से 15 बार व्यायाम दोहराएं (धीरे-धीरे भार बढ़ाना)।

नितंबों के लिए

गेंद पर बैठें और अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं। अपने नितंबों को उससे दूर किए बिना पांच मिनट तक जोर से कूदें।

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर फर्श पर लेट जाएं। फिटबॉल को अपने पैरों के नीचे रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। इसे अपने पैरों से दबाते हुए अपने नितंबों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। जब तक हो सके रहो।

दीवार के पास खड़े हो जाओ। गेंद को कंधे के ब्लेड और पीठ के बीच रखें। इसके खिलाफ अपनी पीठ को मजबूती से दबाएं। पांच मिनट के लिए स्क्वाट करें, प्रोजेक्टाइल को दीवार से ऊपर उठाएं।

रीढ़ के लिए

अपनी पीठ सीधी रखते हुए गेंद पर बैठें। आगे और पीछे रोल करें, दोनों दिशाओं में अपने कूल्हों के साथ सर्कल बनाएं, फिर धीरे से एक छोटे आयाम के साथ कूदें। इसे पांच मिनट तक करें।

उपकरण पर बैठकर, अपनी भुजाओं को क्षैतिज रूप से भुजाओं तक फैलाएं। एक पैर उठाएं, इसे मोड़ने की कोशिश न करें। दूसरे पैर की मदद से, ऊपर और नीचे कूदें, और फिर दोनों दिशाओं में और एक सर्कल में सवारी करें। अपना पैर बदलें और व्यायाम दोहराएं। 10 सेट पूरे करें।

अपनी एड़ी पर बैठकर, अपने हाथों को गेंद पर टिकाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, इसे अपने से दूर रोल करें, अपने पूरे शरीर को फैलाएं और जितना हो सके रीढ़ को सीधा करें। साँस लेते समय, प्रारंभिक स्थिति लें। 15 बार दोहराएं।

अपने पैरों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा करके गेंद पर बैठें। अगल-बगल से झुकें, विपरीत भुजा को अपने सिर के ऊपर फैलाएँ। जितना हो सके अपने साइड को स्ट्रेच करने की कोशिश करें। इसे 5 मिनट तक करें।

अपने पेट के बल लेट जाओ। अपनी तरफ से लुढ़कते हुए, एक लापरवाह स्थिति में जाएँ और फिर वापस जाएँ। दोनों दिशाओं में 5 बार दोहराएं।

अपनी पीठ के साथ "फिट" पर लेटें, पैर सीधे, थोड़ा अलग। अपने पैरों को फर्श पर दबाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। शांत और गहरी सांसें लें।

पैरों के लिए

गेंद पर अपने बाएं पैर के साथ सीधे खड़े हो जाएं। अपने दाहिने पैर को थोड़ा मोड़ें। फिर इसे वापस रोल करें और एक पैर पर स्क्वाट करना शुरू करें। 15-20 स्क्वैट्स करें, फिर दूसरे पैर के लिए दोहराएं। 2-3 सेट लें।

सीधे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों से "फिट" को निचोड़ें ताकि वह फर्श को न छुए। अपने घुटनों को 40-50 बार निचोड़ें और साफ करें।

अपनी पीठ के बल गेंद पर लेट जाएं, अपने मुड़े हुए पैर फर्श पर टिकाएं। फिर एक पैर को सीधा करें, श्रोणि को नीचे और ऊपर उठाते हुए। अपने कूल्हों को सीधा रखें। प्रत्येक पैर के लिए 15 बार करें।

बच्चे के जन्म के बाद

बच्चे के जन्म के बाद अतिरिक्त वजन और मांसपेशियों की टोन खो जाने की समस्या को फिटबॉल की मदद से प्रभावी ढंग से हल किया जाता है। यह आपके फिगर की स्लिमनेस को वापस लाने में मदद करेगा।

अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने पैरों के बीच गेंद को अपनी पिंडलियों से जकड़ें। धीरे-धीरे इसे अपने पैरों से उठाएं, और फिर इसे अपनी छाती तक खींच लें। इसे अपने हाथों में पास करें और अपने हाथों से अपने सिर के पीछे फर्श पर पहुंचें। इसी तरह गेंद को वापस अपने पैरों के पास ले आएं और वापस फर्श पर रख दें। तब तक दोहराएं जब तक आप थकान महसूस न करें।

प्रक्षेप्य को कंधे के ब्लेड के नीचे रखें। पेल्विक लिफ्ट करें। अपने पैरों को फर्श से न उठाएं। 20-30 बार दोहराएं।

गेंद पर अपनी पीठ के बल लेटें ताकि वह पीठ के निचले हिस्से के नीचे रहे। सिर के पीछे हाथ, श्रोणि हिलता नहीं है, अपने पैरों को फर्श से न उठाएं - जब तक आप थका हुआ महसूस न करें तब तक धड़ मोड़ें। 2 सेट करें।

मतभेद

• हृदय प्रणाली के रोगों के गंभीर रूप;
• हर्नियेटेड डिस्क;
• आंतरिक अंगों की विकृति;
• यदि आपका सिजेरियन सेक्शन हुआ है तो जन्म देने के पहले छह महीने।

फिटबॉल पर प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको अपने डॉक्टर और ट्रेनर से परामर्श करने की आवश्यकता है। आपको एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना की आवश्यकता हो सकती है जिसे केवल एक विशेषज्ञ ही तैयार कर सकता है।

फिटबॉल पर प्रशिक्षण अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने, अनुग्रह, अनुग्रह और स्वास्थ्य प्राप्त करने का एक शानदार तरीका है।