सामान्य वजन का निर्धारण कैसे करें. मांसपेशियों की मात्रा और ताकत: क्यों कुछ लोग मजबूत होते हैं और कुछ भारी होते हैं

21 मई 2014, प्रातः 10:00 बजे

बहुत से लोग जो सही ढंग से वजन कम करने का निर्णय लेते हैं, यानी फिटनेस की मदद से, अक्सर इस तथ्य को समझाते हैं कि तराजू जम गया है, यह कहकर कि मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं। कथित तौर पर, उनका वजन इस तथ्य के कारण है कि जब वे व्यायाम करते हैं, तो वे वसा की जगह उन मांसपेशियों को लेते हैं जिनका वजन अधिक होता है।

क्या ये वाकई सच है? आइए इसका पता लगाएं।

रॉकिंग चेयर पर एक महीने तक बैठने के बाद, आप उन मुर्गियों को अहंकार से देखना शुरू कर देते हैं जो तराजू की ओर दौड़ती रहती हैं।

तुम ऐसे नहीं हो. आप समझते हैं कि वजन घटाना और चर्बी कम करना दो अलग-अलग चीजें हैं। वज़न कम करना न केवल वसा हानि के माध्यम से, बल्कि हानि के माध्यम से भी हो सकता है मांसपेशियों, पानी, मल।

आप रोबोटिक रूप से दोहराते हैं कि आप पीएमएस और दूध से "भरे" हैं, और "पैमाने का तीर एक संकेतक नहीं है, क्योंकि मांसपेशियां वसा से भारी होती हैं।"

शांत हो जाओ, मुर्गियाँ। स्केल एरो मेरे लिए भी एक संकेतक है। आपके पिलपिले गधों का तो जिक्र ही नहीं।

हां, मुझे वास्तव में यह सवाल पसंद नहीं है: "लीना, आपका वजन क्या है?"

इसी कारण से:

हां, हम सभी ने यह तस्वीर देखी है, लेकिन केवल मूर्खों ने ही इसे इस तरह समझा: "अगर मैं जिम जाता हूं और मेरा वजन वही रहता है, तो इसका मतलब है कि मैं वसा कम कर रहा हूं, और इसके बजाय मैं मांसपेशियों का निर्माण कर रहा हूं, जिसका वजन खोई हुई चर्बी के वजन के बराबर है।

ऐसी स्थिति सैद्धांतिक रूप से असंभव है.

मांसपेशियों को बढ़ाने की तुलना में वसा कम करना हमेशा बहुत आसान और तेज़ होता है। मांसपेशियाँ बहुत धीरे-धीरे बढ़ती हैं।

वसा भी - विशेष रूप से एक निश्चित अवस्था में - धीरे-धीरे दूर हो जाती है। और, फिर भी, वसा हानि और मांसपेशियों का लाभ उनकी गति में अतुलनीय है। महिलाओं और पुरुषों दोनों में मांसपेशियों की वृद्धि हमेशा वसा हानि की तुलना में धीमी होती है। महिलाओं में यह पुरुषों की तुलना में दोगुना धीमा है।

एक महिला जो जिम में नई नहीं है और जो वहां कर्तव्यनिष्ठा से प्रशिक्षण लेती है, प्रति सप्ताह लगभग 50 ग्राम मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त कर सकती है। और यह एक उत्कृष्ट संकेतक है.

एक स्वस्थ व्यक्ति, यदि वह वजन कम करने का लक्ष्य निर्धारित करता है और सब कुछ सही करता है, तो प्रति सप्ताह 500 ग्राम से 1 किलोग्राम वसा आसानी से कम कर सकता है।

इसलिए यदि आपके पैमाने पर सुई लंबे समय तक (सप्ताह 3-4) एक ही रहती है, तो इसका मतलब यह नहीं है कि प्रशिक्षण के द्वारा आप वसा ऊतक को मांसपेशी ऊतक से बदल रहे हैं, बल्कि यह कि आप वजन कम करने में असमर्थ हैं।

मुर्गियाँ, इस कथन को भूल जाइए कि मांसपेशियाँ वसा से भारी होती हैं, और इसे कभी भी अपने ऊपर आज़माएँ नहीं। अपने आप को शर्मिंदा मत करो.

आपको अंदाज़ा नहीं है कि यह आपके मुंह से कितना हास्यास्पद लगता है, यह देखते हुए कि वसा हानि एक ही तरीके से होती है और केवल एक ही तरीके से होती है: जब आप उपभोग की तुलना में अधिक कैलोरी जलाते हैं। कैलोरी की कमी के साथ, मांसपेशियों में किसी भी वृद्धि की बात नहीं हो सकती है।

अपवाद:

1) जिनका वजन अभी कम होना शुरू हुआ है। यह पहले दो हफ़्तों की बात है, चार या उससे ज़्यादा की नहीं।

2) जो लोग स्टेरॉयड का सेवन करते हैं।

यदि आप कसरत कर रहे हैं और वजन कम नहीं हो रहा है, तो संभवतः आप बहुत अधिक खा रहे हैं। यहां तक ​​कि अगर आप बहुत अधिक व्यायाम करते हैं, तो आप और भी अधिक खाते हैं। इसलिए आपका वजन नहीं बढ़ता.

क्या आप सुन्दर शरीर चाहते हैं? स्मार्ट हों। अपने दिमाग का उपयोग करें, और अपने पंख फड़फड़ाकर गलत व्याख्या की गई सच्चाइयों को न दोहराएं।

>

इस प्रकार अधिक प्रोटीन और फाइबर का सेवन करने की आवश्यकता है, अनाज को न्यूनतम रूप से संसाधित और साफ किया जाना चाहिए; बिना पॉलिश किया हुआ चावल अच्छा काम करता है। प्रशिक्षण शक्ति प्रशिक्षण और सहनशक्ति प्रशिक्षण, यानी दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना दोनों होना चाहिए। इस तरह के भार से अतिरिक्त वसा ऊतक को जलाने में मदद मिलेगी।

एक्टोमोर्फ के रूप में वजन कैसे बढ़ाएं

इस प्रकार के शरीर में मांसपेशियों और वसा दोनों का द्रव्यमान बढ़ाने में बहुत कठिनाई होती है। स्वभाव से "दुबले" एक्टोमोर्फ में तेज़ चयापचय होता है, जिससे जल्दी से कैलोरी जलाकर वजन बढ़ाना मुश्किल हो जाता है। शरीर को ऊर्जा प्रदान करने के लिए सभी भोजन आसानी से पच जाते हैं, जिससे कैलोरी अधिशेष बनाना अधिक कठिन हो जाता है। यह बॉडी टाइप सबसे उपयुक्त है उच्च कार्बोहाइड्रेट आहार, लंबे समय तक ऊर्जा जारी करने वाले धीमे कार्बोहाइड्रेट प्रमुख होने चाहिए। मुख्य बात भूखा मरना नहीं है।चूंकि शरीर भोजन को जल्दी पचा लेता है, इसलिए यह मांसपेशियों से ऊर्जा की कमी को पूरा कर लेगा। इसलिए, खराब पोषण कभी भी एक्टोमोर्फ को बड़ी मांसपेशियों तक नहीं ले जाएगा। आहार में प्रोटीन भी उतना ही महत्वपूर्ण है; पर्याप्त सेवन आपके स्वयं के मांसपेशी प्रोटीन के टूटने को रोकेगा। फॉर्म में स्पोर्ट्स सप्लीमेंट और या एक्टोमोर्फ के लिए उपयुक्त हैं। विशेष रूप से, सोने से पहले ऐसे पूरक लेना महत्वपूर्ण है; "धीमी" कैसिइन प्रोटीन रात में मांसपेशियों के नुकसान को रोकेगी।

एक्टोमोर्फ प्रशिक्षण अंतिम रहना चाहिए एक घंटे से अधिक नहीं, मुख्य रूप से मुख्य मांसपेशी समूहों के लिए किया जाता है, उच्च तीव्रता के साथ प्रति सेट 8-10 दोहराव।

लड़की के शरीर का वजन कैसे बढ़ाएं

महिलाओं के लिए मांसपेशियाँ प्राप्त करने के सिद्धांत और तकनीकें पुरुषों के लिए विशेष रूप से भिन्न नहीं हैं। लेकिन लड़कियों में मांसपेशियों के बढ़ने की दर बहुत धीमी होती है, क्योंकि मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए आवश्यक मात्रा में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन पर्याप्त नहीं होता है। लड़कियों को औसतन उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों से सावधान रहने की जरूरत है कमजोर सेक्स 2000-3000 कैलोरी काफी है. कार्बोहाइड्रेट और वसा की अधिकता वसा बढ़ाने को बढ़ावा देती है, मांसपेशियों को बढ़ाने को नहीं। स्त्री शरीरस्वभावतः इसमें पुरुषों की तुलना में प्रतिशत के रूप में अधिक वसायुक्त ऊतक होता है। इसलिए, उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ वसा के तेजी से जमा होने का खतरा पैदा करते हैं महिला प्रकार(कूल्हों और पेट पर), यह एक महिला के मुख्य कार्य - बच्चे को जन्म देना और जन्म देना के लिए आवश्यक है।

इस प्रकार, पोषण मध्यम होना चाहिए:

1. जटिल कार्बोहाइड्रेटऔर सुबह फल;
2. प्रोटीन और फाइबर - दूसरे में।

मांसपेशियों को हासिल करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण भी शामिल होना चाहिए बुनियादी व्यायाम 8-12 दोहराव, 3-4 सेट।

वजन बढ़ाने में सामान्य गलतियाँ

• अपर्याप्त कैलोरी सेवन और पोषक तत्व;
• अल्प भोजन;
• कम तरल पदार्थ का सेवन;
• आहार से बहिष्करण (एक्टोमोर्फ के लिए विशेष रूप से अवांछनीय);
• सोने से पहले उपवास;
• केवल प्रोटीन का सेवन और वसा का पूर्ण बहिष्कार;
• 2-3 घंटे से अधिक समय तक लंबे समय तक व्यायाम करना, जिससे मांसपेशियों की मात्रा में कमी आती है।

निष्कर्ष

मांसपेशियों के प्रभावी और तीव्र विकास के लिए, पुरुषों को इसके बारे में नहीं भूलना चाहिए मुख्य नियम- पर्याप्त कैलोरी और पोषक तत्वों का सेवन, साथ ही गहन व्यायाम।

याद करना, बड़ी संख्यादोहराव (दौड़ना, साइकिल चलाना), लंबे समय तक प्रशिक्षण से केवल सहनशक्ति में वृद्धि होती है और वसा ऊतक की हानि होती है, लेकिन किसी भी तरह से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करता है।

एक दिन में छह भोजन पर स्विच करें, प्रत्येक नियुक्ति तीन घंटे से अधिक बाद की नहीं। मत भूलिए, मांसपेशियों के विकास के लिए कम से कम आठ घंटे की आवश्यकता होती है।

हमने मांसपेशियों के आकार और ताकत कैसे संबंधित हैं, इस पर ग्रेग नकोल्स के महान बुनियादी लेख का अनुवाद, संशोधन और संपादन किया है। लेख में विस्तार से बताया गया है, उदाहरण के लिए, समान मांसपेशी आकार के लिए औसत पावरलिफ्टर औसत बॉडीबिल्डर की तुलना में 61% अधिक मजबूत क्यों है।

आपने शायद जिम में यह तस्वीर देखी होगी: एक विशाल मांसल व्यक्ति 200 पाउंड के बारबेल के साथ स्क्वाट कर रहा है, फुला रहा है और थोड़ी संख्या में दोहराव कर रहा है। फिर एक लड़का जिसके पैर बहुत कम बड़े हैं लेकिन वह एक ही बारबेल के साथ आसानी से अधिक दोहराव कर सकता है।

इसी तरह की तस्वीर को बेंच प्रेस या डेडलिफ्ट में दोहराया जा सकता है। हाँ, और स्कूल के जीव विज्ञान पाठ्यक्रम से हमें सिखाया गया था: मांसपेशियों की ताकत इस पर निर्भर करती है क्षेत्र क्रॉस सेक्शन (मोटे तौर पर कहें तो यह मोटाई पर निर्भर करता है), लेकिन विज्ञान से पता चलता है कि यह एक मजबूत सरलीकरण है और स्थिति पूरी तरह सच नहीं है।

मांसपेशी का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र।

उदाहरण के तौर पर, 85 किलो वजन वाले व्यक्ति को 205 किलो बेंच प्रेस करते हुए देखें:

हालाँकि, अधिक बड़े लोग बेंच प्रेस में इन आंकड़ों के करीब नहीं आ सकते।

या यहाँ एक 17 वर्षीय एथलीट 265 किलो वजनी बारबेल के साथ बैठा है:

इसके अलावा, इसकी मात्रा कई एथलीटों की तुलना में बहुत कम है जो इस तरह के परिणाम से दूर हैं।

उत्तर सरल है: ताकत मांसपेशियों के आकार के अलावा कई अन्य कारकों से प्रभावित होती है।

औसत आदमी का वजन लगभग 80 किलोग्राम होता है। यदि कोई व्यक्ति प्रशिक्षित नहीं है, तो उसके शरीर के वजन का लगभग 40% कंकाल की मांसपेशी या लगभग 32 किलोग्राम है। इस तथ्य के बावजूद कि मांसपेशियों की वृद्धि आनुवंशिकी पर बहुत निर्भर है, औसतन, एक आदमी 10 वर्षों के प्रशिक्षण में अपनी मांसपेशियों को 50% तक बढ़ाने में सक्षम होता है, अर्थात, अपने 32 किलो वजन में 16 किलो और मांसपेशियां जोड़ लेता है। माँसपेशियाँ।

सबसे अधिक संभावना है, इस वृद्धि से 7-8 किलोग्राम मांसपेशियां कठिन प्रशिक्षण के पहले वर्ष में जुड़ जाएंगी, अगले कुछ वर्षों में 2-3 किलोग्राम और, और शेष 5-6 किलोग्राम 7-8 वर्षों के कठिन प्रशिक्षण में जुड़ जाएंगी। . यह मांसपेशियों की वृद्धि की एक विशिष्ट तस्वीर है। मांसपेशियों के द्रव्यमान में लगभग 50% की वृद्धि के साथ, मांसपेशियों की ताकत 2-4 गुना बढ़ जाएगी।

मोटे तौर पर कहें तो, यदि प्रशिक्षण के पहले दिन कोई व्यक्ति अपने बाइसेप्स पर 10-15 किलोग्राम वजन उठा सकता है, तो बाद में यह परिणाम 20-30 किलोग्राम तक बढ़ सकता है।

स्क्वाट के साथ: यदि आप अपने पहले प्रशिक्षण में 50 किलोग्राम बारबेल के साथ स्क्वाट करते हैं, तो यह वजन 200 किलोग्राम तक बढ़ सकता है। यह वैज्ञानिक डेटा नहीं है, केवल एक उदाहरण है कि शक्ति संकेतक कैसे बढ़ सकते हैं। बाइसेप्स कर्ल करते समय ताकत लगभग 2 गुना और स्क्वैट्स में वजन 4 गुना तक बढ़ सकता है। लेकिन साथ ही, मांसपेशियों की मात्रा में केवल 50% की वृद्धि हुई। वह है यह पता चला है कि द्रव्यमान में वृद्धि की तुलना में ताकत 4-8 गुना अधिक बढ़ जाती है।

बेशक, ताकत के लिए मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं, लेकिन शायद निर्णायक नहीं। आइए उन मुख्य कारकों पर गौर करें जो शक्ति और द्रव्यमान को प्रभावित करते हैं।

मांसपेशी फाइबर

जैसा कि शोध से पता चलता है: से बड़ा आकारमांसपेशी फाइबर, इसकी ताकत जितनी अधिक होगी।

यह ग्राफ मांसपेशी फाइबर के आकार और उनकी ताकत के बीच स्पष्ट संबंध दिखाता है:

ताकत (ऊर्ध्वाधर पैमाना) मांसपेशी फाइबर के आकार (क्षैतिज पैमाना) पर कैसे निर्भर करती है। अनुसंधान: गिलिवर से, 2009।

हालाँकि, यदि मांसपेशी फाइबर की बड़ी मात्रा के साथ पूर्ण शक्ति बढ़ती है, तो इसके विपरीत, सापेक्ष शक्ति (आकार के संबंध में ताकत) कम हो जाती है।

आइए जानें ऐसा क्यों होता है.

उनकी मात्रा के सापेक्ष मांसपेशी फाइबर की ताकत निर्धारित करने के लिए एक संकेतक है - "विशिष्ट तनाव" (हम इसे "विशिष्ट बल" के रूप में अनुवादित करेंगे)। ऐसा करने के लिए, आपको अधिकतम बल को क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र से विभाजित करना होगा:

मांसपेशी फाइबर: बॉडीबिल्डर्स में भारोत्तोलकों की तुलना में फाइबर की ताकत 62% कम होती है

तो बात ये है विशिष्ट बल बहुत हद तक मांसपेशी फाइबर के प्रकार पर निर्भर करता है.

इस अध्ययन में, वैज्ञानिकों ने पाया कि पेशेवर बॉडीबिल्डरों की मांसपेशी फाइबर घनत्व पेशेवर भारोत्तोलकों की तुलना में 62% कम थी।

यानी, अपेक्षाकृत रूप से कहें तो, औसत पावरलिफ्टर की मांसपेशियां समान वॉल्यूम वाले औसत बॉडीबिल्डर की मांसपेशियों की तुलना में 62% अधिक मजबूत होती हैं।

इसके अलावा, बॉडीबिल्डर्स के मांसपेशी फाइबर भी उनके क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र के आधार पर अप्रशिक्षित व्यक्तियों की तुलना में 41% कमजोर होते हैं।

यानी, प्रति वर्ग सेंटीमीटर मोटाई में, बॉडीबिल्डरों की मांसपेशियां उन लोगों की तुलना में कमजोर होती हैं, जिन्होंने बिल्कुल भी प्रशिक्षण नहीं लिया है (लेकिन सामान्य तौर पर, बॉडीबिल्डर, निश्चित रूप से, अपनी मांसपेशियों की कुल मात्रा के कारण अधिक मजबूत होते हैं)। इस अध्ययन में विभिन्न मांसपेशी फाइबर की तुलना की गई और यह पाया गया

सबसे मजबूत मांसपेशी फाइबर समान मोटाई के सबसे कमजोर मांसपेशी फाइबर की तुलना में 3 गुना अधिक मजबूत होते हैं - यह एक बहुत बड़ा अंतर है।

मांसपेशियों के तंतु ताकत की तुलना में क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में तेजी से बढ़ते हैं तो इन दोनों अध्ययनों से यह पता चलाजैसे-जैसे मांसपेशी फाइबर का आकार बढ़ता है, उनकी ताकत उनकी मोटाई के सापेक्ष कम हो जाती है। . वह है.

वे ताकत की तुलना में आकार में अधिक बढ़ते हैं निर्भरता है:.

जब किसी मांसपेशी का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र दोगुना हो जाता है, तो उसकी ताकत केवल 41% बढ़ जाती है, 2 गुना नहीं इस संबंध में मांसपेशी फाइबर की ताकत के साथ बेहतर संबंध रखता हैव्यास रेशे, नहीं संकर अनुभागीय क्षेत्र

(कृपया इस सुधार को अपने स्कूल की जीवविज्ञान पाठ्यपुस्तकों में जोड़ें!)

अंततः, वैज्ञानिकों ने सभी संकेतकों को इस ग्राफ में घटा दिया:

क्षैतिज: मांसपेशियों के क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र में वृद्धि। नीली रेखा व्यास में वृद्धि है, लाल रेखा बल में समग्र वृद्धि है, पीली रेखा विशिष्ट बल में वृद्धि है (क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र बढ़ने के साथ बल कितना बढ़ता है)।

जो निष्कर्ष निकाला जा सकता है वह यह है कि जैसे-जैसे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ती है, वैसे-वैसे ताकत भी बढ़ती है, लेकिन मांसपेशियों के आकार (यानी, क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र) में वृद्धि ताकत में वृद्धि से अधिक होती है। ये कई अध्ययनों से एकत्र किए गए औसत हैं और कुछ अध्ययनों में अलग-अलग डेटा हैं। उदाहरण के लिए, इस अध्ययन में, प्रायोगिक विषयों में 12 सप्ताह के प्रशिक्षण में, मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में औसतन 30% की वृद्धि हुई, लेकिन साथ हीविशिष्ट बल

नहीं बदला है (अर्थात, हम पंक्तियों के बीच पढ़ते हैं, ताकत भी लगभग 30% बढ़ गई है)।

इस अध्ययन के परिणाम समान हैं: 12 सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद प्रतिभागियों में मांसपेशियों का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र 28-45% बढ़ गया, लेकिन विशिष्ट बल में कोई बदलाव नहीं आया।

इन सभी 4 अध्ययनों में, ताकत में वृद्धि हुई व्यासमांसपेशियाँ, लेकिन तुलना में संकर अनुभागीय क्षेत्रताकत तभी बढ़ी जब मांसपेशियों के तंतु नहीं बढ़े।

तो आइए मांसपेशी फाइबर से संबंधित महत्वपूर्ण विषय पर दोबारा गौर करें:

• लोगों में एक या दूसरे प्रकार के मांसपेशी फाइबर की संख्या में काफी भिन्नता होती है।. याद करना: उदाहरण के लिए, इस अध्ययन में, प्रायोगिक विषयों में 12 सप्ताह के प्रशिक्षण में, मांसपेशियों के क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में औसतन 30% की वृद्धि हुई, लेकिन साथ हीऔसतन, भारोत्तोलकों (प्रशिक्षण शक्ति) में बॉडीबिल्डर (प्रशिक्षण मात्रा) की तुलना में 61% अधिक मांसपेशी फाइबर होते हैं। मोटे तौर पर, समान आयतन की मांसपेशियों के साथ, भारोत्तोलक औसतन 61% अधिक मजबूत होते हैं।
• सबसे कमजोर मांसपेशी फाइबर सबसे मजबूत मांसपेशी फाइबर से 3 गुना कमजोर होते हैं. प्रत्येक व्यक्ति में इनकी संख्या आनुवंशिक रूप से निर्धारित होती है। इसका मतलब यह है कि समान मात्रा की मांसपेशियों की ताकत में काल्पनिक रूप से अधिकतम संभव अंतर 3 गुना तक भिन्न होता है।
• विशिष्ट ताकत (क्रॉस-सेक्शन के प्रति वर्ग सेंटीमीटर बल) हमेशा प्रशिक्षण के साथ नहीं बढ़ती है. तथ्य यह है कि मांसपेशियों का क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र औसतन ताकत की तुलना में तेजी से बढ़ता है।

मांसपेशी लगाव स्थल

ताकत का एक महत्वपूर्ण कारक यह है कि मांसपेशियाँ हड्डियों से कैसे जुड़ती हैं और अंगों की लंबाई।जैसा कि आपको अपने स्कूल के भौतिकी पाठ्यक्रम से याद है, लीवर जितना बड़ा होगा, वजन उठाना उतना ही आसान होगा।

यदि आप बिंदु A पर बल लगाते हैं, तो समान भार उठाने में बिंदु B की तुलना में बहुत अधिक बल लगेगा।

तदनुसार, मांसपेशियाँ जितनी अधिक जुड़ी होती हैं (और अंग जितना छोटा होता है), उतना ही अधिक उत्तोलन होता है और उतना ही अधिक वजन उठाया जा सकता है। यह आंशिक रूप से बताता है कि क्यों कुछ काफी पतले लोग कुछ विशेष रूप से भारी लोगों की तुलना में अधिक वजन उठाने में सक्षम होते हैं।

उदाहरण के लिए, यह अध्ययन बताता है कि मांसपेशियों के सम्मिलन स्थल के आधार पर ताकत में अंतर होता है घुटने का जोड़पर भिन्न लोग 16-25% है. मैं आनुवंशिकी के मामले में बहुत भाग्यशाली हूं।

इसके अलावा, मात्रा में मांसपेशियों की वृद्धि के साथ बल का क्षणबढ़ता है: ऐसा इसलिए होता है क्योंकि जैसे-जैसे मांसपेशियों की मात्रा बढ़ती है, "हमले का कोण" थोड़ा बदल जाता है और यह आंशिक रूप से इस तथ्य को स्पष्ट करता है कि ताकत मात्रा की तुलना में तेजी से बढ़ती है।

एंड्रयू विगोत्स्की के शोध से पता चला है बेहतरीन चित्र, स्पष्ट रूप से प्रदर्शित करता है कि यह कैसे होता है:

सबसे महत्वपूर्ण बात निष्कर्ष है: अंतिम तस्वीर दर्शाती है कि जैसे-जैसे मांसपेशियों की मोटाई (क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र) बढ़ती है, बल लगाने का कोण बदलता है, जिसका अर्थ है कि बड़ी मांसपेशियों के लिए लीवर को हिलाना आसान हो जाता है।

तंत्रिका तंत्र की अधिक तंतुओं को सक्रिय करने की क्षमता

मांसपेशियों की ताकत का एक अन्य कारक, मात्रा की परवाह किए बिना, केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) की यथासंभव अधिक से अधिक मांसपेशी फाइबर को सक्रिय करने की क्षमता है ताकि संकुचन (और विरोधी फाइबर को आराम दिया जा सके)।

मोटे तौर पर कहें तो, मांसपेशियों के तंतुओं तक सबसे प्रभावी ढंग से सही संकेत संचारित करने की क्षमता - कुछ तंतुओं को तनाव देने और अन्य तंतुओं को आराम देने की। आपने संभवतः ऐसा सुना होगा सामान्य जीवनहम मांसपेशियों में केवल एक निश्चित सामान्य बल स्थानांतरित करने में सक्षम हैं, लेकिन एक महत्वपूर्ण क्षण में बल कई गुना बढ़ सकता है। इस स्थान पर, आमतौर पर उदाहरण दिए जाते हैं कि कैसे एक व्यक्ति किसी प्रियजन की जान बचाने के लिए कार उठाता है (और वास्तव में ऐसे कुछ उदाहरण हैं)।

तथापि, वैज्ञानिक अनुसंधानइस बात को अभी तक पूरी तरह से साबित नहीं कर पाए हैं।

वैज्ञानिकों ने "स्वैच्छिक" मांसपेशियों के संकुचन की ताकत की तुलना की, और फिर, विद्युत उत्तेजना का उपयोग करके, सभी मांसपेशी फाइबर में और भी अधिक - 100% तनाव हासिल किया।

नतीजा यह निकला "स्वैच्छिक" संकुचन अधिकतम संभव संकुचन बल का लगभग 90-95% हैं, जो विद्युत उत्तेजना का उपयोग करके हासिल किया गया था ( यह स्पष्ट नहीं है कि ऐसी "उत्तेजक" स्थितियों का विरोधी मांसपेशियों पर क्या त्रुटि और प्रभाव था, जिन्हें अधिक ताकत प्राप्त करने के लिए आराम करने की आवश्यकता होती है - लगभग। ज़ोज़निक).

वैज्ञानिक और पाठ के लेखक निष्कर्ष निकालते हैं: यह काफी संभव है कुछलोग मस्तिष्क-से-मांसपेशियों को सिग्नलिंग का प्रशिक्षण देकर ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि कर सकते हैं, लेकिन बहुमतलोग केवल अधिक फाइबर को सक्रिय करने की क्षमता में सुधार करके ताकत में उल्लेखनीय वृद्धि करने में सक्षम नहीं हैं।

सामान्यीकृत मांसपेशी शक्ति (एनएसएम)

किसी मांसपेशी की अधिकतम सिकुड़न शक्ति मांसपेशी के आयतन, मांसपेशी फाइबर की ताकत, मांसपेशी की "वास्तुकला" पर, मोटे तौर पर उन सभी कारकों पर निर्भर करती है जो हमने ऊपर बताए हैं।

शोध के अनुसार, विभिन्न लोगों के बीच ताकत में लगभग 50% अंतर के लिए मांसपेशियों की मात्रा जिम्मेदार है।

ताकत में अन्य 10-20% अंतर को "वास्तुशिल्प" कारकों जैसे सम्मिलन स्थल और फेशियल लंबाई द्वारा समझाया गया है।

ताकत में शेष 30-40% अंतर के लिए जिम्मेदार शेष कारक मांसपेशियों के आकार पर बिल्कुल भी निर्भर नहीं करते हैं.

इन कारकों पर विचार करने के लिए, सामान्यीकृत मांसपेशियों की ताकत (एनएसएम) की अवधारणा को पेश करना महत्वपूर्ण है - यह उसके क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र की तुलना में मांसपेशियों की ताकत है। मोटे तौर पर कहें तो कोई मांसपेशी उसके आकार की तुलना में कितनी मजबूत है।

अधिकांश अध्ययन (लेकिन सभी नहीं) दर्शाते हैं कि प्रशिक्षण से एनएमआर बढ़ता है। लेकिन साथ ही, जैसा कि हमने ऊपर चर्चा की (विशिष्ट ताकत पर अनुभाग में), मात्रा में वृद्धि अपने आप में ऐसा अवसर प्रदान नहीं करती है, इसका मतलब है कि ताकत में वृद्धि न केवल मात्रा में वृद्धि से सुनिश्चित होती है, बल्कि मांसपेशियों के संकेतों के पारित होने में सुधार, लेकिन अन्य कारकों द्वारा (वही जो ताकत में अंतर के शेष 30-40% के लिए जिम्मेदार हैं)।

ये कारक क्या हैं?

संयोजी ऊतकों की गुणवत्ता में सुधार

इनमें से एक कारक है बढ़े हुए प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों से हड्डियों तक बल पहुंचाने वाले संयोजी ऊतक की गुणवत्ता में सुधार होता है।. जैसे-जैसे संयोजी ऊतक की गुणवत्ता बढ़ती है, बलों का बड़ा हिस्सा कंकाल में स्थानांतरित हो जाता है, जिसका अर्थ है कि बल उसी मात्रा के साथ बढ़ता है (अर्थात, सामान्यीकृत बल बढ़ता है)।

शोध के अनुसार, मांसपेशी फाइबर की 80% तक ताकत आसपास के ऊतकों में स्थानांतरित हो जाती है, जो कई महत्वपूर्ण प्रोटीन (एंडोमिसियम, पेरिमिसियम, एपिमिसियम और अन्य) का उपयोग करके मांसपेशी फाइबर को प्रावरणी से जोड़ते हैं। यह बल टेंडन में स्थानांतरित हो जाता है, जिससे मांसपेशियों से कंकाल तक संचारित कुल बल बढ़ जाता है।

उदाहरण के लिए, यह अध्ययन यह दर्शाता है एनएसएम प्रशिक्षण से पहले(प्रति क्रॉस-सेक्शनल क्षेत्र में संपूर्ण मांसपेशी का बल) मांसपेशी फाइबर की विशिष्ट ताकत से 23% अधिक थी(उन तंतुओं के प्रति क्रॉस-अनुभागीय क्षेत्र में मांसपेशी फाइबर की ताकत)।

और एनएसएम प्रशिक्षण के बाद(संपूर्ण मांसपेशी का विशिष्ट बल) 36% अधिक था(मांसपेशियों के तंतुओं की विशिष्ट शक्ति)। इस का मतलब है कि प्रशिक्षण के दौरान संपूर्ण मांसपेशी की ताकत सभी मांसपेशी फाइबर के योग की तुलना में बेहतर बढ़ती है.

वैज्ञानिक इसका श्रेय संयोजी ऊतक की वृद्धि को देते हैं, जो तंतुओं से हड्डियों तक बल के अधिक कुशल हस्तांतरण की अनुमति देता है।

टेंडन को योजनाबद्ध रूप से ऊपर और नीचे दिखाया गया है, उनके बीच मांसपेशी फाइबर है। बढ़ते प्रशिक्षण (सही चित्र) के साथ, मांसपेशियों के तंतुओं के आसपास संयोजी ऊतक, कनेक्शन की मात्रा और गुणवत्ता भी बढ़ती है, जिससे मांसपेशी फाइबर के बल को टेंडन तक अधिक कुशलता से प्रसारित किया जा सकता है।

यह विचार कि बल संचारित करने वाले तंतुओं की गुणवत्ता प्रशिक्षण से बेहतर होती है (और ऊपर दिया गया चित्र) 1989 के एक अध्ययन से आया है और अभी भी ज्यादातर सिद्धांत ही है।

हालाँकि, 2010 का एक अध्ययन है जो इस स्थिति का समर्थन करता है। इस अध्ययन में, अपरिवर्तित मांसपेशी फाइबर मापदंडों (विशिष्ट बल, शिखर बल) के साथ समग्र शक्तिसंपूर्ण मांसपेशी में औसतन 17% की वृद्धि हुई (लेकिन विभिन्न लोगों के बीच एक विस्तृत श्रृंखला के साथ: 6% से 28% तक)।

शक्ति के कारक के रूप में एंथ्रोपोमेट्री

इन सभी मांसपेशी शक्ति कारकों के अलावा, समग्र शरीर एंथ्रोपोमेट्री भी उत्पादित बल की मात्रा को प्रभावित करती है और उस बल को संयुक्त लचीलेपन (और व्यक्तिगत संयुक्त टॉर्क से स्वतंत्र) के माध्यम से कितनी प्रभावी ढंग से प्रसारित किया जा सकता है।

आइए उदाहरण के तौर पर बारबेल स्क्वाट को लें। काल्पनिक स्थिति: समान आकार और फाइबर संरचना वाली मांसपेशियों वाले 2 समान रूप से प्रशिक्षित लोग, हड्डियों से समान रूप से जुड़े हुए। यदि व्यक्ति A की जांघ व्यक्ति B से 20% लंबी है, तो व्यक्ति B को काल्पनिक रूप से 20% अधिक वजन के साथ बैठना चाहिए।

हालाँकि, वास्तव में, सब कुछ बिल्कुल वैसा नहीं होता है, इस तथ्य के कारण कि जब हड्डियों की लंबाई बदलती है, तो मांसपेशियों के लगाव का स्थान भी आनुपातिक रूप से बदल जाता है।

इस प्रकार, यदि व्यक्ति ए की जांघ 20% लंबी है, तो वह स्थान जहां मांसपेशियां जांघ की हड्डी से जुड़ती हैं (लीवरेज की मात्रा) भी आनुपातिक है - 20% आगे - जिसका अर्थ है कि जांघ की लंबाई लाभ से ऑफसेट होती है जोड़ से आगे की ओर मांसपेशियों का जुड़ाव। लेकिन इस औसत पर. वास्तव में, मानवशास्त्रीय डेटा, निश्चित रूप से, व्यक्ति-दर-व्यक्ति भिन्न होता है।

उदाहरण के लिए, यह देखा गया है कि लंबी पिंडली और छोटी फीमर वाले पावरलिफ्टर पिंडली के सापेक्ष लंबी फीमर वाले लोगों की तुलना में अधिक भारी बैठते हैं। एक समान अवलोकन कंधे की लंबाई और बारबेल चेस्ट प्रेस पर लागू होता है।

अन्य सभी कारकों के बावजूद, शरीर की मानवमिति ताकत में अंतर लाती है, लेकिन इस कारक को मापना मुश्किल है क्योंकि इसे दूसरों से अलग करना मुश्किल है।

प्रशिक्षण की विशिष्टता

आप प्रशिक्षण की विशिष्टता से अच्छी तरह परिचित हैं: आप जो प्रशिक्षण लेते हैं वही बेहतर होता है। विज्ञान कहता है कि विशिष्टता प्रशिक्षण के विभिन्न पहलुओं पर काम करती है। इस प्रभाव का अधिकांश भाग इसलिए काम करता है तंत्रिका तंत्रकुछ गतिविधियों को अधिक कुशलता से करना सीखता है।

यहाँ एक सरल उदाहरण है. विशिष्टता के सिद्धांत को स्पष्ट करने के लिए इस अध्ययन को अक्सर एक उदाहरण के रूप में उपयोग किया जाता है:

• समूह 1 को 30% वजन के साथ प्रशिक्षित किया गया - मांसपेशियों की विफलता तक 3 दोहराव।
• समूह 2 ने 1आरएम के 80% वजन के साथ प्रशिक्षण लिया - और मांसपेशियों की विफलता तक केवल 1 पुनरावृत्ति की।
• समूह 3 को 1आरएम के 80% वजन के साथ प्रशिक्षित किया गया - मांसपेशियों की विफलता तक 3 दोहराव।

जैसा कि अपेक्षित था, ताकत में सबसे बड़ा सुधार समूह 3 द्वारा प्राप्त किया गया - भारी वजन के साथ प्रशिक्षण और प्रति व्यायाम 3 सेट।

हालाँकि, जब अध्ययन के अंत में सभी समूहों का परीक्षण किया गया अधिकतम मात्रा 1RM के 30% भार के साथ दोहराव, सर्वोत्तम परिणाम उस समूह द्वारा दिखाए गए जिसने 1RM के 30% के साथ प्रशिक्षण लिया। तदनुसार, जाँच करते समय अधिकतम वजन 1RM पर, 1RM के 80% पर प्रशिक्षण प्राप्त करने वालों के बीच परिणामों में बेहतर सुधार हुआ।

इस अध्ययन में एक और दिलचस्प विवरण: जब उन्होंने यह जांचना शुरू किया कि स्थैतिक ताकत में परिणाम कैसे बदल गए (यह 3 समूहों में से किसी में भी प्रशिक्षित नहीं था), इस सूचक के विकास में परिणाम समान थे, क्योंकि सभी 3 समूहों में ऐसा नहीं हुआ था इस शक्ति सूचक को विशेष रूप से प्रशिक्षित करें।

जैसे-जैसे अनुभव और तकनीक में सुधार होता है, ताकत बढ़ती है।इसके अलावा, जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासों में, जहां बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, प्रशिक्षण का प्रभाव छोटी मांसपेशियों की तुलना में अधिक होता है।

यह ग्राफ़ दिखाता है कि जैसे-जैसे दोहराव की संख्या बढ़ती है (क्षैतिज पैमाने पर), अभ्यास में त्रुटियों का अनुपात कम हो जाता है।

यह बहुत अच्छा है कि आज हम सब यहां हैं। नमस्ते! और एजेंडे में विषय है "मांसपेशियां कैसे बढ़ाएं।" पढ़ने के बाद, आप मांसपेशियों की वृद्धि के व्यावहारिक पहलुओं के बारे में सब कुछ सीखेंगे: वास्तव में कौन से "उपकरण" आपको गुणात्मक और मात्रात्मक रूप से द्रव्यमान प्राप्त करने की अनुमति देते हैं। सबसे अधिक संभावना है, लेख बड़ा हो जाएगा, फिर हमारे पास दूसरा भाग होगा। लेकिन हमें कोई जल्दी नहीं है.

तो अपनी सीट ले लो सभागार, हम शुरू कर रहे हैं!

मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें: एक विस्तृत विश्लेषण

आप उन सामग्रियों का वर्णन कैसे कर सकते हैं जो अब इंटरनेट पर हैं जो इस सवाल का जवाब देती हैं कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए? यह सब "आपको अधिक खाने की ज़रूरत है", "कड़ी मेहनत करें, आधार बनाएं", "8 घंटे सोएं" जैसी सिफ़ारिशों पर निर्भर करता है। प्रश्न का ऐसा सतही अध्ययन सतही उत्तरों को जन्म देता है। इस लेख में हम पोषक तत्वों की खुराक के बारे में बात नहीं करेंगे, आपको क्या खाना चाहिए और कैसे प्रशिक्षित करना चाहिए। हम बड़े पैमाने पर लाभ के शरीर विज्ञान, इसके सैद्धांतिक और के बारे में बात करेंगे व्यावहारिक पक्ष. आइए सब कुछ अलग करें और प्रत्येक कारक पर ध्यान दें। आदर्श रूप से, हम चाहते हैं कि केवल एक बार पढ़ने से आपका वजन बढ़ना शुरू हो जाए :)। आइए देखें कि हम इससे क्या प्राप्त कर सकते हैं। चल दर!

टिप्पणी:
सामग्री को बेहतर ढंग से आत्मसात करने के लिए, आगे के सभी कथनों को उप-अध्यायों में विभाजित किया जाएगा।

मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य नियम: प्रोटीन संश्लेषण के बारे में सब कुछ

आइए मान लें कि आप नौसिखिया हैं और अभी-अभी दौरा शुरू किया है जिम. आप मांसपेशियों की वृद्धि और उसके विकास कारकों के साथ-साथ मुख्य निर्माण घटक प्रोटीन के बारे में कुछ भी नहीं जानते हैं। लेकिन आप अभी भी अपने शरीर में होने वाले परिवर्तनों को देखते हैं, इसलिए आप सिद्धांतों से परेशान नहीं होते हैं। लेकिन फिर एक ऐसा मोड़ आता है, जब लंबे समय तक आपकी मांसपेशियों को कुछ नहीं होता है। यहीं पर आप खुद से सवाल पूछना शुरू करते हैं: शायद मैं कुछ गलत कर रहा हूं? मांसपेशी द्रव्यमान क्यों नहीं बढ़ रहा है?

और यहां आपको निम्नलिखित को समझने की आवश्यकता है। मांसपेशियों का द्रव्यमान (और सामान्य रूप से वजन) पतली हवा से नहीं लिया जाता है, सूत्र द्वारा निर्धारित प्रोटीन संतुलन इसके लिए जिम्मेदार है:

प्रोटीन संतुलन = प्रोटीन संश्लेषण - प्रोटीन टूटना।

मांसपेशियों की वृद्धि तब होती है जब पहला घटक (संश्लेषण) हावी हो जाता है और दूसरे से आगे निकल जाता है।

प्रोटीन संश्लेषण कई अलग-अलग कारकों से प्रभावित होता है। इनमें मुख्य हैं:

• आयु;
• पोषण (भोजन, खेल पोषण, फार्मास्युटिकल सहायता);
• हार्मोन;
• अभ्यास (प्रशिक्षण की प्रकृति और उसके पैरामीटर);
• यौन जीवन;
• कन्वेयर;
• प्लाज्मा प्रोटीन;
• संरचनात्मक प्रोटीन;
• रक्त में अल्कोहल का स्तर;
• मांसपेशियों;
• एंजाइम;
• एंटीबॉडीज.

संश्लेषण कई घटकों का एक पूरे में संयोजन है। जब मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की बात आती है, तो इसका तात्पर्य अमीनो एसिड से नए मांसपेशी ऊतक के निर्माण से है। उत्तरार्द्ध छोटे अणु (बिल्डिंग ब्लॉक) हैं जो एक साथ प्रोटीन बनाते हैं, और वे आपके शरीर में लगातार अलग/इकट्ठे होते रहते हैं।

मांसपेशियों के ऊतकों में अमीनो एसिड के विनाश की प्रक्रिया को मांसपेशी प्रोटीन ब्रेकडाउन, ब्रेकडाउन, प्रोटियोलिसिस कहा जाता है। टूटने और संश्लेषण की ये प्रक्रियाएँ एक साथ सक्रिय हैं, लेकिन अलग-अलग डिग्री तक।

उदाहरण के लिए, जब आप भूखे होते हैं, तो प्रोटीन टूटने का स्तर बढ़ जाता है, और यदि वे प्रोटीन संश्लेषण स्तर से अधिक हो जाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां कम हो जाती हैं। इसे नकारात्मक प्रोटीन संतुलन की स्थिति कहा जाता है। बदले में, जब आप प्रोटीन का सेवन करते हैं, तो प्रोटीन संश्लेषण की दर बढ़ जाती है, और एक बार जब यह टूटने की दर से अधिक हो जाती है, तो परिणाम मांसपेशियों की वृद्धि होती है। इसे सकारात्मक प्रोटीन संतुलन की स्थिति कहा जाता है।

तो आपका शरीर हर दिन (इसके लिए बनी शर्तों के आधार पर)एनाबॉलिक और कैटोबोलिक अवस्थाओं के बीच चलता है। सामान्य स्वास्थ्य और आहार के साथ, मांसपेशी ऊतक काफी स्थिर होता है और सेलुलर पुनर्जनन चक्र संतुलित रहता है। दिन के दौरान यह कैसा दिखता है:

जैसा कि आप देख सकते हैं, प्रोटीन संश्लेषण में प्रत्येक वृद्धि के साथ-साथ प्रोटीन के टूटने में भी वृद्धि होती है, वे कमोबेश एक दूसरे को संतुलित करते हैं। यही कारण है कि औसत व्यक्ति समय के साथ मांसपेशियों को खोता या बढ़ता नहीं है (सशर्त रूप से पूरे वर्ष रहता है + - एक ही वजन पर). दैनिक आधार पर शरीर के कुल वजन में कोई उल्लेखनीय परिवर्तन नहीं होता है।

प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशियों की वृद्धि को कैसे प्रभावित करता है

हर पारी, "धक्का" (क्षय पर अधिकता)मांसपेशियों में वृद्धि होगी. जब लंबे समय तक प्रोटीन संश्लेषण की दर प्रोटीन के टूटने की दर से अधिक हो जाती है, तो हमारी मांसपेशियां मजबूत और मजबूत हो जाती हैं। इस प्रकार, जिसे हम "मांसपेशियों की वृद्धि" के रूप में सोचते हैं वह वास्तव में समय के साथ प्रोटीन संश्लेषण दर के प्रोटीन टूटने की दर से अधिक होने का परिणाम है।

सीधे शब्दों में कहें तो: जब आपका शरीर खोने की तुलना में अधिक मांसपेशी प्रोटीन का उत्पादन करता है, तो आप मांसपेशियां हासिल करते हैं। यह मुख्य बिंदुमांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए, इस सवाल के जवाब में। जब शरीर खोने की तुलना में कम प्रोटीन बनाता है, तो मांसपेशियों के कारण वजन कम होता है। जब पीढ़ियों का नुकसान बराबर होता है, तो शरीर संतुलन की स्थिति में होता है।

टिप्पणी:

आप अक्सर लड़कियों से सुन सकते हैं कि वे अपने वजन से संतुष्ट नहीं हैं, वे केवल अपने बट को बड़ा किए बिना उसे पंप करना चाहती हैं। यहां यह समझने लायक है कि मांसपेशी द्रव्यमान के% में वृद्धि से हमेशा प्रोटीन संतुलन में दाईं ओर "तराजू" की ओर एक बदलाव होता है। (सकारात्मक संतुलन). ग्रोथ का मतलब हमेशा किसी चीज़ के लिए "+" होता है इस मामले में- शरीर के वजन के लिए. इस वजन की भरपाई वसा द्रव्यमान के % को कम करके या "पानी की निकासी" करके की जा सकती है। लेकिन यह पहले से ही अधिक है बढ़िया कामशरीर की गुणवत्ता में सुधार पर.

प्रोटीन संश्लेषण एक बहुघटकीय प्रक्रिया है। सभी कारक संचयी रूप से यह निर्धारित करते हैं कि आपकी मांसपेशियां बढ़ती हैं या घटती हैं।

प्रोटीन संश्लेषण मापने की विधियाँ

उनमें से बहुत सारे हैं, लेकिन किसी कारण से वे आमतौर पर इंटरनेट पर केवल एक या दो के बारे में ही बात करते हैं। चित्र को पूरा करने के लिए और एक शैक्षिक कार्यक्रम के रूप में, आइए उन सभी (मुख्य लोगों) पर विचार करें।

नंबर 1. एन/नाइट्रोजन संतुलन

कार्बोहाइड्रेट और वसा कार्बन, हाइड्रोजन और ऑक्सीजन से बने होते हैं। प्रोटीन में नाइट्रोजन भी होता है। इसलिए हमें अपने आहार से जो नाइट्रोजन मिलता है वह प्रोटीन से आना चाहिए। चूंकि प्रोटीन शरीर द्वारा टूट जाता है, नाइट्रोजन से प्राप्त अधिकांश प्रोटीन मूत्र में उत्सर्जित हो जाता है या जमा हो जाता है और विषाक्त हो जाता है। भोजन और मानव अपशिष्ट में नाइट्रोजन को मापना काफी आसान है। तो हम गणना कर सकते हैं:

नाइट्रोजन संतुलन = नाइट्रोजन का सेवन - नाइट्रोजन का उत्सर्जन

यदि नाइट्रोजन की खपत उसके उत्सर्जन से अधिक है, तो हम सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन की स्थिति में हैं। यह इंगित करता है कि हमारा शरीर जितना खोता है उससे अधिक प्रोटीन संग्रहीत करता है, इस प्रकार एनाबॉलिक (बढ़ती) अवस्था में होता है।

टिप्पणी:

नाइट्रोजन संतुलन विधि शरीर में क्या हो रहा है इसके बारे में बहुत कम जानकारी देती है (विशेषकर मांसपेशी द्रव्यमान के साथ)वास्तव में। जब आप हार रहे हों तो आपके पास सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन हो सकता है मांसपेशी ऊतक. उदाहरण के लिए, आपका शरीर मांसपेशियों के नुकसान से अधिक दर पर आंतों में प्रोटीन का उत्पादन कर रहा हो सकता है। इस प्रकार, एथलीटों के लिए प्रोटीन संश्लेषण को मापने के लिए नाइट्रोजन संतुलन सबसे जानकारीपूर्ण तरीका नहीं है। यह आम तौर पर केवल यह इंगित करता है कि शरीर एनाबॉलिक या कैटाबोलिक अवस्था में है या नहीं।

नंबर 2. अनुरेखक

ट्रेसर ऐसे यौगिक होते हैं जिनका पूरे शरीर में पता लगाया जा सकता है। मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण का आकलन करने के लिए अमीनो एसिड ट्रेसर सबसे आम प्रकार के ट्रेसर हैं। ये अतिरिक्त न्यूट्रॉन वाले अमीनो एसिड हैं। ये अमीनो एसिड ट्रेसर कार्य सामान्य अमीनो एसिड के समान हैं। हालाँकि, उनका वजन सामान्य अमीनो एसिड से थोड़ा अधिक होता है, जो उन्हें अलग करने की अनुमति देता है।

एक सामान्य कार्बन परमाणु का आणविक भार होता है 12 . जब हम न्यूट्रॉन जोड़ते हैं तो वह बढ़कर बराबर हो जाता है 13 . इन विशेष कार्बन परमाणुओं का संकेत दिया गया है (दस्तावेज़ीकरण/अनुसंधान में)इस प्रकार: एल--ल्यूसीन। इसका मतलब यह है कि अमीनो एसिड ल्यूसीन में वजन के साथ एक कार्बन परमाणु होता है 13 . जब आप कागज पर ऐसे नोट देखते हैं, तो आप जानते हैं कि ट्रेसर का उपयोग किया जा रहा है।

क्योंकि आप पूरे शरीर में अमीनो एसिड संकेतकों की निगरानी कर सकते हैं, यह आपको प्रोटीन संश्लेषण सहित अमीनो एसिड के साथ होने वाली विभिन्न चयापचय प्रक्रियाओं को मापने की अनुमति देता है।

नंबर 3। पूरे शरीर में प्रोटीन चयापचय

अमीनो एसिड ट्रेसर का उपयोग करके, प्रोटीन संश्लेषण, गिरावट, ऑक्सीकरण और शुद्ध संतुलन को मापा जा सकता है। प्रोटीन संश्लेषण से तात्पर्य शरीर में किसी भी प्रोटीन के संश्लेषण से है (संपूर्ण शरीर प्रोटीन संश्लेषण), और सिर्फ मांसपेशी ही नहीं। इसलिए, यह विधि एथलीटों के लिए सटीक माप नहीं है। हालाँकि, संपूर्ण शरीर प्रोटीन चयापचय डेटा नाइट्रोजन संतुलन विधि की तुलना में अधिक जानकारी प्रदान करता है।

नाइट्रोजन संतुलन केवल सामान्य एनाबॉलिक या कैटोबोलिक अवस्था को इंगित करता है। विधि संख्या 3 प्रोटीन संतुलन का "चार्ज" दिखाती है - सकारात्मक या नकारात्मक, और किस कारण से भी (प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाना, टूटना कम करना, या दोनों का संयोजन)शुद्ध शेष में परिवर्तन होता है।

नंबर 4. सभी मांसपेशी प्रोटीन/मांसपेशी प्रोटीन के विशिष्ट अंशों का संश्लेषण

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को मापते समय, मिश्रित मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को मापा जा सकता है (सभी प्रकार के मांसपेशी प्रोटीन संयुक्त). लेकिन आप अतिरिक्त रूप से यह भी बता सकते हैं कि किस प्रकार के प्रोटीन का संश्लेषण होता है। आप मायोफिब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण को माप सकते हैं, एक सिकुड़ा हुआ प्रोटीन जो द्रव्यमान के लिए जिम्मेदार है। यह अंश मांसपेशियों के निर्माण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है।

आप माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन संश्लेषण को भी माप सकते हैं। माइटोकॉन्ड्रिया मांसपेशियों के पावरहाउस हैं। वे ईंधन के लिए कार्बोहाइड्रेट और वसा जलाते हैं। इस प्रकार, माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन संश्लेषण मांसपेशियों की ऊर्जा उत्पादन क्षमता के संबंध में अधिक जानकारीपूर्ण है और सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए अधिक प्रासंगिक है।

निचली पंक्ति: कुल मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण विधि - मिश्रित मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण: मायोफाइब्रिलर प्रोटीन संश्लेषण केवल संकुचनशील प्रोटीन को मापता है और मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण माप है। जबकि माइटोकॉन्ड्रियल प्रोटीन संश्लेषण सहनशक्ति वाले एथलीटों के लिए अधिक महत्वपूर्ण है।

पाँच नंबर। आंशिक संश्लेषण दर (FSR)

यह विधि मांसपेशी बायोप्सी के साथ अमीनो एसिड संकेतक/ट्रेसर विधि को जोड़ती है। इसमें ऑपरेशन से पहले और बाद की मांसपेशियों की बायोप्सी लेना और उस दर को मापना शामिल है जिस पर अमीनो एसिड ट्रेसर मांसपेशियों में शामिल होता है।

यह विधि भिन्नात्मक संश्लेषण दर (FSR) को मापती है, जिसे %/h में व्यक्त किया जाता है। इससे पता चलता है कि मांसपेशियां कितनी जल्दी पूरी तरह से ठीक हो सकती हैं। एफएसआर= 0,04 %/h का मतलब है कि हर घंटे का संश्लेषण होता है 0,04% सामान्य मांसपेशियाँ. गणना से संकेत मिलता है कि इसमें लगभग समय लगता है 3 - पूर्ण ऊतक पुनर्जनन के लिए महीने। यह सबसे आम और सर्वाधिक है सटीक विधिमांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण को मापना।

हमने तरीकों का काम पूरा कर लिया है। अब आगे बढ़ते हैं...

मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण बढ़ाने के तरीके

मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया एक समकालिक समाधान है 2 -x कार्य:

1. मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की अवधि बढ़ाना;
2. अवधि में कमी (अशक्तीकरण)मांसपेशी प्रोटीन का टूटना।

लेख के इस भाग में हम पोषण संबंधी पहलुओं का विस्तार से विश्लेषण करेंगे और शुरुआत करेंगे...

नंबर 1. प्रति भोजन प्रोटीन की मात्रा

अधिकांश अध्ययन इससे सहमत हैं 20-25 ग्राम प्रोटीन वह सीमा है जो एक एथलीट के लिए लेना उचित है मज़बूती की ट्रेनिंगऔर कुल मिलाकर स्वागत है. ये मूल्य हैं (शोधकर्ता - मूर, 2009 ; विटार्ड, 2014 अधिकतम एमपीएस (मांसपेशियों प्रोटीन संश्लेषण) की ओर ले जाता है। की खुराक बढ़ाना 40 जी से एमपीएस मूल्य में लगभग वृद्धि होती है 10-20% .

एक और हालिया अध्ययन (लिंडसे एस. मैकनॉटन, 2016 ) दिखाया गया कि दुबली मांसपेशियों की मात्रा प्रोटीन सेवन की प्रतिक्रिया को प्रभावित नहीं करती है। यानी, बड़े शरीर वाले लोगों को अपने दुबले समकक्षों की तुलना में अधिक प्रोटीन की आवश्यकता नहीं होती है।

नंबर 2. प्रोटीन स्रोत

प्रोटीन स्रोत एमपीएस को उत्तेजित करने की अपनी क्षमता में भिन्न होते हैं। प्रोटीन के एनाबॉलिक प्रभाव को निर्धारित करने वाले मुख्य गुण इसके पाचन की गति और अमीनो एसिड संरचना हैं (विशेषकर अमीनो एसिड ल्यूसीन).

अनुसंधान (पेनिंग्स, 2011 , अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन)दिखाएँ कि उच्चतम मांसपेशी प्रोटीन सिंथेटिक प्रतिक्रिया मट्ठा प्रोटीन अनुपूरण के साथ होती है।

पशु प्रोटीन स्रोतों में आवश्यक अमीनो एसिड की मात्रा अधिक होती है और एमपीएस को उत्तेजित करने में पौधे के प्रोटीन की तुलना में अधिक प्रभावी होते हैं (वैन व्लियेट, 2015 ) .

नंबर 3। ल्यूसीन

ल्यूसीन एमिनो एसिड है जो एमपीएस को उत्तेजित करने में सबसे प्रभावी माना जाता है। प्रोटीन अंतर्ग्रहण के बाद चरम रक्त ल्यूसीन सांद्रता आम तौर पर मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर से संबंधित होती है। यह इस धारणा का समर्थन करता है कि प्रोटीन पाचन की दर और प्रोटीन ल्यूसीन सामग्री प्रोटीन पूरकता के एनाबॉलिक प्रभाव के लिए महत्वपूर्ण भविष्यवक्ता हैं।

हालाँकि ल्यूसीन बहुत महत्वपूर्ण है, अन्य अमीनो एसिड भी भूमिका निभाते हैं। यह शोध द्वारा सर्वोत्तम रूप से दर्शाया गया है (चर्चवर्ड-वेन, 2014 ) , जो सिंथेटिक मांसपेशी प्रोटीन प्रतिक्रिया की तुलना पांच अलग-अलग पूरक प्रोटोकॉल से करता है:

1. 6.25 जी सीरम;
2. 6.25 ग्राम मट्ठा 2.25 ग्राम ल्यूसीन के साथ, कुल 3 जी ल्यूसीन;
3. 6.25 ग्राम मट्ठा 4.25 ग्राम ल्यूसीन के साथ, कुल 5 जी ल्यूसीन;
4. 6.25 6 ग्राम बीसीए के साथ जी सीरम (4,25 जी ल्यूसीन, 1,38 जी आइसोल्यूसीन, और 1,35 जीआर वेलिन);
5. 25 जी सीरम (3 जी ल्यूसीन).

सभी पांच पूरक प्रोटोकॉल ने मांसपेशी प्रोटीन संश्लेषण की दर में वृद्धि की। पांचवें प्रोटोकॉल ने एमपीएस को और अधिक बढ़ा दिया 6,25 ग्राम. जोड़ना अधिक मात्राल्यूसीन ( 4,25 ग्राम) मट्ठे के अतिरिक्त 6,25 ग्राम, बेहतर एमपीएस। वहीं, संकेतक रिसेप्शन के समान थे 25 मट्ठा का ग्राम. यह इंगित करता है कि प्रोटीन की एक छोटी खुराक में अपेक्षाकृत कम मात्रा में ल्यूसीन जोड़ना उतना ही प्रभावी हो सकता है जितना कि प्रोटीन की एक बड़ी कुल मात्रा जोड़ना।

बीसीए अमीनो एसिड सेवन के संबंध में, आइसोल्यूसीन और वेलिन ल्यूसीन के साथ अवशोषण के लिए प्रतिस्पर्धा करते प्रतीत होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप ल्यूसीन का शिखर कम तीव्र होता है, जिसे एमपीएस दर का एक महत्वपूर्ण निर्धारक माना जाता है।

निचली पंक्ति: एमपीएस को प्रभावित करने वाला एक महत्वपूर्ण एनाबॉलिक घटक आहार में अमीनो एसिड ल्यूसीन है। मांसपेशी प्रोटीन सिंथेटिक प्रतिक्रिया में सुधार करने के लिए प्रोटीन की इष्टतम मात्रा को ल्यूसीन के साथ पूरक किया जा सकता है।

नंबर 4. प्रोटीन सेवन का समय. एनाबॉलिक विंडो

प्रशिक्षण के तुरंत बाद (पहले)। 1 घंटे) आपको खेल पोषण या घर का बना प्रोटीन/गेनर लेने की आवश्यकता है, अन्यथा यह बंद हो जाएगा। यह वही है जो सबसे प्रतिष्ठित (और इतना प्रतिष्ठित नहीं) संसाधन और प्रशिक्षक हमें सिखाते हैं। नहीं, यह कोई मिथक तो नहीं है, लेकिन पूरी तरह सही जानकारी भी नहीं है। यही वह बिंदु है। व्यायाम प्रोटीन अंतर्ग्रहण के प्रति कृत्रिम प्रतिक्रिया में सुधार करता है। इसके कारण, यह सुझाव दिया गया है कि व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीन का सेवन अन्य विभिन्न समय बिंदुओं पर प्रोटीन लेने की तुलना में अधिक एनाबॉलिक है। कुछ अध्ययनों द्वारा इसकी पुष्टि की गई है और अन्य द्वारा इसका खंडन किया गया है: एनाबॉलिक विंडो खोलने की कोई अल्पकालिक अवधि नहीं है और प्रोटीन सेवन (बढ़े हुए एमपीएस) के एनाबॉलिक प्रभाव पूरे समय प्राप्त किए जा सकते हैं 24 कक्षाओं के बाद घंटे.

निचली पंक्ति: जबकि वैज्ञानिक सिर झुका रहे हैं, आप प्रयोगात्मक रूप से उस विंडो को बंद करने के विकल्प को "टटोल" सकते हैं जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है।

पाँच नंबर। दिन के दौरान प्रोटीन वितरण

प्रोटीन सेवन का एक स्पष्ट संतुलन - प्रति दिन कम से कम तीन मुख्य भोजन में विभाजित - रात के खाने में अधिक प्रोटीन लेने की तुलना में एमपीएस को अधिक प्रभावी ढंग से उत्तेजित करता है (मारेरो, 2014 ) . शरीर प्रदान करना 20 जी प्रोटीन हर 3 कम नियमित खुराक में समान मात्रा में प्रोटीन प्रदान करने की तुलना में घंटा एमपीएस को अधिक उत्तेजित करता है (40 जी हर 6 घंटे)या अधिक नियमित खुराक (10 जी हर 1,5 घंटे) (एरेटा, 2013 ) .

नंबर 6. सोने से पहले प्रोटीन

रात और नींद के लिए पनीर! यह किसी भी शुरुआती (और न केवल) जिमनास्ट और फिटनेस ट्रेनर के लिए सच बन गया है जो सोच रहा था कि मांसपेशियों को कैसे बढ़ाया जाए। क्या यह सच है? नहीं। अध्ययन आम तौर पर कहते हैं कि "...सोने से पहले प्रोटीन ने पूरे शरीर में प्रोटीन संश्लेषण की दर में वृद्धि की और शुद्ध प्रोटीन संतुलन में सुधार किया।" हम पनीर के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, हम विशेष रूप से प्रोटीन, कैसिइन के बारे में बात कर रहे हैं। पनीर कैसिइन प्रोटीन के बराबर नहीं है। और इसका एमपीएस पर उतना प्रभाव नहीं बढ़ रहा है।

परिणाम: 40 रात की नींद के दौरान एमपीएस को अधिकतम करने के लिए सोने से पहले ग्राम कैसिइन प्रोटीन (पनीर नहीं) इष्टतम खुराक है। 2012 ) .

पोषण संबंधी नियमों के अनुसार, बस इतना ही। आइए संक्षेप में बताएं कि क्या कहा गया है और निष्कर्ष निकालें 5 प्रोटीन संश्लेषण और उसकी वृद्धि के लिए उत्तरदायी मूल अभिधारणाएँ। तो यहाँ वे हैं:

1. एक दिन बिताओ 4-5 भोजन: 3 कठिन और 1-2 तरल;
2. पूरे दिन प्रोटीन भोजन वितरित करें, एक समय में एक भोजन खाएं 20-40 जी प्रोटीन, औसत 1,6-2,4 जीआर पर 1 किलो वजन;
3. शाम के वर्कआउट के बाद व्हे प्रोटीन का सेवन करें (उदाहरण के लिए ध्यान केंद्रित करना या अलग करना)मात्रा में 25 जी, और सोने से पहले कैसिइन, तक परोसें 40 जीआर;
4. पशु प्रोटीन और ल्यूसीन से भरपूर खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दें;
5. अपने आहार में अतिरिक्त कैलोरी संतुलन बनाए रखें।

इन सिद्धांतों का पालन करें, और मांसपेशी द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें का सवाल अब आपको परेशान नहीं करेगा। दरअसल, जैसी कि उम्मीद थी, 2400 शब्द इसका मतलब है कि इस विषय पर हमारी बातचीत अगले शुक्रवार तक के लिए स्थगित कर दी गई है। खैर, अभी के लिए...

अंतभाषण

पुनश्च:दोस्तों मसल्स मास कैसे बढ़ाएं? क्या आपके अपने रहस्य हैं? आइए टिप्पणियों में साझा करें।

पीपीएस:क्या परियोजना से मदद मिली? फिर अपने स्टेटस के रूप में इसका एक लिंक छोड़ दें सामाजिक नेटवर्क- प्लस 100 कर्म की गारंटी की ओर इशारा करता है :)

सम्मान और कृतज्ञता के साथ, प्रोतासोव डीमित्री.

मांसपेशियों के कारण वजन बढ़ना। कारण और सिफ़ारिशें

कठिन प्रशिक्षण और अनुपालन के लिए सर्वोत्तम पुरस्कार सही मोडपावर माइनस वन साइज या आकर्षक लुक वाली फैशनेबल ड्रेस खरीद रही है नव युवकऔर एक ठोस तथ्य के रूप में - तराजू पर लंबे समय से प्रतीक्षित संख्या। हालाँकि, ऐसा होता है कि फिटनेस करने के बाद अतिरिक्त पाउंड जुड़ जाते हैं। ऐसा भी होता है कि व्यायाम की तीव्रता बढ़ जाती है, लेकिन वजन बढ़ जाता है या वही "रहता" है। सौभाग्य से, इन समस्याओं से बचने के कई रहस्य हैं।

दिनों की गिनती

वज़न एक अमूर्त अवधारणा है। आख़िरकार, आपको यह स्वीकार करना होगा कि तराजू पर रीडिंग काफी भिन्न हो सकती है। सुबह और शाम के संकेत एक किलोग्राम के भीतर भिन्न हो सकते हैं। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि रात में शरीर का वजन लगभग 1 किलो कम हो जाता है, जिसकी भरपाई दिन में खाने से हो जाती है।

इसी तरह, पूरे दिन वजन रीडिंग में उतार-चढ़ाव हो सकता है। मासिक धर्म चक्र. इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि फिटनेस पर कितना समय खर्च किया जाता है, वजन फिर भी नहीं बढ़ता है या सक्रिय रूप से बढ़ता नहीं है। यह पता चला है कि इस घटना का कारण हार्मोन में निहित है, जिसके कारण शरीर में तरल पदार्थ जमा हो जाता है, जो तराजू दिखाता है कि अतिरिक्त "1 किलो"।

सलाह:अपने शरीर की प्रकृति को समझने का प्रयास करें। और महत्वपूर्ण दिनों में तराजू के अस्तित्व के बारे में भूल जाना बेहतर है।

घटक बदलना

अनुसूचित फिटनेस कक्षाएं, स्वस्थ भोजन और सक्रिय मनोरंजन, और इलेक्ट्रॉनिक स्कोरबोर्ड पर संकेतकों में वृद्धि के साथ तराजू "प्रसन्न" होते हैं। आप समझने की कोशिश कर रहे हैं: "समस्या क्या है?" और मुझे क्या करना चाहिये?" लेकिन फिटनेस और विशेष रूप से अपनी खेल गतिविधियों की आलोचना करने में जल्दबाजी न करें। यदि आप नियमित रूप से फिटनेस में लगे रहते हैं और स्वस्थ जीवन शैली का पालन करते हैं, तो इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि आपका वजन न केवल घटेगा, बल्कि कई किलोग्राम बढ़ जाएगा। बात यह है कि गहन व्यायाम के दौरान वसायुक्त ऊतक जल जाता है और मांसपेशी ऊतक उसकी जगह ले लेता है। और मांसपेशियों का वजन वसा से थोड़ा अधिक होता है।

सलाह:अपने वज़न पर नहीं, बल्कि अपनी मात्रा पर नज़र रखने का प्रयास करें। यदि आपका आंकड़ा महत्वपूर्ण रूप से बदल गया है, आवश्यक अनुपात सामने आया है, तो आपका प्रशिक्षण व्यर्थ नहीं है।

संयम में प्रोत्साहन!

बहुत बार, काम में कुछ सफलताओं या एक उत्कृष्ट सत्र के लिए, हम खुद को उपहारों - सौंदर्य प्रसाधन, विभिन्न नए कपड़ों से पुरस्कृत करते हैं। इसी तरह खेलों में, स्पोर्ट्स मैराथन, जिसे फिटनेस कक्षाएं कहा जाता है, को सहना आसान होता है, यदि आप जानते हैं कि फिनिश लाइन पर इनाम हमारा इंतजार कर रहा है। और हम व्यायाम के दौरान अपनी सहनशक्ति और सहनशक्ति के लिए विभिन्न मिठाइयों से खुद को संतुष्ट करना चाहते हैं। जो हमारे लिए सख्त वर्जित था, हम खेल खेलने के लिए खुद को पुरस्कृत करते हैं। इस तरह के छोटे-छोटे पुरस्कार बन जाते हैं प्रमुख समस्याएअतिरिक्त पाउंड के रूप में.

सलाह:निस्संदेह, भौतिक उपलब्धियों के लिए प्रोत्साहन आवश्यक है। यह बेहतर है कि हार्दिक सैंडविच या मीठे केक के बजाय, आपके उत्साह का इनाम नए स्पोर्ट्स जूते हों।

उचित पोषण

चमकदार फिगर की लड़ाई में आप दो विकल्पों का इस्तेमाल कर सकते हैं- फिटनेस या डाइट। अलग-अलग, प्रत्येक विकल्प से आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। लेकिन गहन फिटनेस और आहार का विस्फोटक मिश्रण एक बुरा मजाक खेल सकता है। जब प्रयास कर रहे हों अल्प अवधिफिटनेस और आहार को एक साथ लागू करते हुए अपनी मात्रा कम करें - आपको विपरीत प्रभाव मिल सकता है - प्लस एक आकार। पूर्ण कामकाज के लिए, शरीर को 1200-1400 किलोकलरीज के ऊर्जा भंडार की आवश्यकता होती है। यदि ऊर्जा की कमी है, तो शरीर इसे एक खतरे के रूप में समझेगा और कैलोरी का उपभोग करना शुरू कर देगा।

टिप्पणी

1. अपने दैनिक आहार पर नियंत्रण रखें, क्योंकि तीव्र शारीरिक गतिविधि अच्छी भूख पैदा करती है, इसलिए खाली पेट प्रशिक्षण शुरू करने की अनुशंसा नहीं की जाती है (अपनी फिटनेस कक्षा से कुछ घंटे पहले, हल्का नाश्ता करें)। इसके अलावा, अपने दैनिक आहार में फाइबर को शामिल करना सुनिश्चित करें और केक और मफिन के बारे में भूल जाएं।
2. अपने शरीर में प्रोटीन के स्तर की निगरानी करें, क्योंकि प्रोटीन मांसपेशियों में योगदान देता है। पोषण संतुलित होना चाहिए आवश्यक मात्राकार्बोहाइड्रेट और वसा.

फिटनेस स्वस्थ, सुंदर शरीर पाने का एक तरीका है। लेकिन अपना मत बांधो खेल उपलब्धियाँवजन के लिए - यह पता चला है कि यह संकेतक हम पर निर्भर नहीं है।