फैट बर्न करने के लिए कार्डियो सही तरीके से कैसे करें। वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण: लाभ, कार्यक्रम विकल्प, उपयोगी सुझाव

कार्डियो व्यायाम के बिना चमड़े के नीचे की वसा को कम करना मुश्किल है। वसा जलने की प्रक्रिया शुरू करने के लिए, शरीर को कम कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए और अधिक खर्च करनी चाहिए। संतुलित आहार से वसा जलना शुरू हो जाता है, और इसे और अधिक प्रभावी बनाने के लिए, आपको कार्डियो प्रशिक्षण को जोड़ने की आवश्यकता है। प्रशिक्षण की मात्रा आपके शरीर के प्रकार पर निर्भर करती है, इसलिए कार्डियो के साथ वजन कम करने का कोई सार्वभौमिक फॉर्मूला नहीं है। लेकिन वास्तविक वसा जलने के परिणाम सुनिश्चित करने के लिए, आपको मध्यम व्यायाम से शुरुआत करनी होगी और धीरे-धीरे इसकी अवधि और तीव्रता बढ़ानी होगी।

कार्डियो ट्रेनिंग क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है?

कार्डियो ट्रेनिंग है शारीरिक गतिविधि, जिसमें ऊर्जा का स्रोत ग्लूकोज (एरोबिक ग्लाइकोलाइसिस) का ऑक्सीकरण है, जिसके परिणामस्वरूप विकास होता है हृदय प्रणालीऔर श्वसन अंग. वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण का आधार कम भार के साथ उच्च गति वाला व्यायाम है। चमड़े के नीचे की वसा को जलाने के अलावा, कार्डियो निम्नलिखित लाभ प्रदान करता है:

• हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करता है;
• हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार;
• चयापचय को गति देता है;
• चयापचय में सुधार;
• सहनशक्ति और ताकत विकसित करता है;
• ट्रेनों का संतुलन.

वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट के प्रकार

कार्डियो प्रशिक्षण में जरूरी नहीं कि साइकिल चलाना, दौड़ना या पैदल चलना शामिल हो। नृत्य, पूल में तैराकी, व्यायाम बाइक या रोलरब्लाडिंग में से चुनें। प्रशिक्षण की तीव्रता व्यक्ति की शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करती है। वसा जलाने के लिए केवल एक कार्डियो कार्यक्रम नहीं है, बल्कि पाँच हैं:

1. जादा देर तक टिके. आपको बिना आराम किए 20 मिनट से एक घंटे तक अभ्यास करना चाहिए।
2. अंतराल. एक छोटी सक्रिय कसरत को थोड़े आराम के साथ जोड़ा जाता है। उदाहरण के लिए, 3 मिनट की दौड़, 3 मिनट की रिकवरी।
3. फार्टलेक. यह एक अंतराल कार्यक्रम भी है, लेकिन अधिक संरचित है। यह पुनर्प्राप्ति अवधि के साथ उच्च और निम्न तीव्रता वाले प्रशिक्षण का एक विकल्प है।
4. सुपरसर्किट. वजन के साथ एरोबिक व्यायाम शामिल है। यदि आपको कम समय में अतिरिक्त वजन कम करना है तो यह कार्यक्रम प्रभावी है। शरीर के आयतन को कम करने के अलावा, सुपर स्कीम मांसपेशियों को टोन करती है।
5. पार करना. प्रत्यावर्तन होता है अलग-अलग भारऔर समय. ट्रेडमिल पर 20 मिनट तेज चलना, व्यायाम बाइक पर 10 मिनट और फिर अण्डाकार पर 10 मिनट चलना। क्रॉस प्रोग्राम को मौसम के आधार पर चुना जाता है। सर्दियों में वे स्की करते हैं, गर्मियों में वे तैरते हैं, और शरद ऋतु और वसंत में वे जॉगिंग करते हैं।

लोड कैसे चुनें

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको यह जानना होगा कि कौन से कार्डियो वर्कआउट से सबसे अधिक वसा जलती है। सामान्य रूप से थोड़ा अतिरिक्त वजन के लिए प्रभावी है। रस्सी कूदने से पैर की मांसपेशियों, रक्त वाहिकाओं और हृदय पर तीव्र तनाव पड़ता है। आपको रोजाना 15 मिनट से शुरुआत करनी होगी और फिर समय बढ़ाकर 40 मिनट तक करना होगा। इसकी उपलब्धता घरेलू व्यायाम मशीन- एक बड़ा प्लस. साइकिल चलाना भी कई लोगों को पसंद होता है, लेकिन प्रभावी फैट बर्निंग के लिए सप्ताह में 3 बार कम से कम एक घंटे साइकिल चलाएं, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं। अधिक सक्रिय रूप से पैडल चलाने का प्रयास करें; यह एक मिथक है कि कम तीव्रता से वसा बेहतर तरीके से जलती है।

लड़कियों को स्टेप एरोबिक्स पसंद होता है, जिससे उनके पैरों पर अतिरिक्त तनाव पड़ता है। एक घंटे की कड़ी स्टेप ट्रेनिंग से उतनी ही कैलोरी बर्न होती है जितनी उस दौरान ट्रेडमिल पर खर्च होती है। खेल प्रशिक्षक वजन कम करने के लिए स्टेडियम या व्यायाम मशीन में दौड़ने को एक प्रभावी तरीका मानते हैं। नियमित सुबह जॉगिंग करने से आपको जल्द ही आराम मिलेगा अधिक वज़न. प्रत्येक व्यक्ति अपनी प्राथमिकताओं के आधार पर कार्डियो चुनता है, और प्रशिक्षण की तीव्रता की गणना सूत्र का उपयोग करके की जाती है: 220 घटा आयु।

कार्डियो किस समय करें

प्रशिक्षण का समय भी व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है। कुछ लोग सुबह खाली पेट व्यायाम करना पसंद करते हैं, जब इंसुलिन का स्तर अभी भी कम होता है, अन्य लोग दिन का दूसरा भाग पसंद करते हैं, जब शरीर पूरी तरह से जागता है, या कामकाजी दिन के बाद शाम को व्यायाम करना पसंद करते हैं। विशेषज्ञ वजन घटाने के लिए सुबह कार्डियो प्रशिक्षण की सलाह देते हैं, क्योंकि नींद के दौरान शरीर व्यावहारिक रूप से ग्लूकोज को समाप्त कर देता है, और ऊर्जा स्रोत के रूप में वसा जमा का उपयोग करता है। नींद के बाद शारीरिक गतिविधि से मेटाबॉलिज्म बढ़ता है और इसका असर पूरे दिन रहता है।

तेजी से वजन घटाने के लिए कार्डियो वर्कआउट की अवधि

वसा जलाने वाला कार्डियो सत्र जो आधे घंटे से भी कम समय तक चलता है, वजन कम करने के लिए बिल्कुल अप्रभावी है। वसा जलना ग्लाइकोजन के उत्पादन के बाद ही शुरू होता है, और यदि शरीर के पास भंडार विकसित करने का समय नहीं है, तो वांछित लक्ष्य प्राप्त करना संभव नहीं होगा। कार्डियो प्रशिक्षण की औसत तीव्रता 40 से 60 मिनट तक होती है, और उनमें से तीन हैं:

• कम स्तर. उन लोगों के लिए उपयुक्त जिनकी शारीरिक गतिविधि पर स्वास्थ्य प्रतिबंध है, नौसिखिए एथलीट या चोटों से उबर रहे लोग। लोड कम होना चाहिए उच्च दक्षता 65% तक।
• मध्यवर्ती स्तर. से अधिकतम भार 70% के अनुपात में है. अधिकांश के लिए, यह एक घंटे की इत्मीनान से दौड़ के बराबर है, जिसमें हृदय गति औसतन 130 बीट/मिनट है।
• उच्च स्तर. अधिकतम भार के 80% पर स्थित है। यह पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाने वाली कार्डियो प्रशिक्षण की इष्टतम तीव्रता है। वजन घटाने के लिए कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण का संयोजन, कम और उच्च तीव्रता का विकल्प आपको बेहतर शारीरिक आकार प्राप्त करने की अनुमति देता है।

वर्कआउट के बाद खाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है?

वसा जलाने के लिए कार्डियो पोषण का मूल सिद्धांत कसरत शुरू होने से 1 घंटे पहले प्रोटीन और बाद में कार्बोहाइड्रेट है। कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान, शरीर तीव्रता से कैलोरी जलाता है, इसलिए खाली पेट प्रशिक्षण करने या इसके तुरंत बाद खाने की सलाह नहीं दी जाती है। लेकिन ग्लाइकोजन बर्बाद होने के बाद चयापचय प्रक्रियाओं और सहनशक्ति में कमी न हो, इसके लिए आपको कार्डियो के बाद 15-20 मिनट के भीतर फलों का रस, स्मूदी या प्रोटीन शेक पीने की ज़रूरत है। कक्षाओं के 2 घंटे बाद पूर्ण भोजन करने की सलाह दी जाती है, लेकिन यह बहुत अधिक कैलोरी वाला भोजन नहीं होना चाहिए, बल्कि थोड़ी मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए: पनीर, दुबला मांस या मछली का एक टुकड़ा। कार्डियो के दौरान और बाद में खूब पानी पीना याद रखें।

घर पर कार्डियो वर्कआउट - प्रभावी व्यायाम

1. उछलता हुआ पेंडुलम. सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएं, अपने पेट को अंदर खींचें। 1 मिनट के लिए अपने पैर की उंगलियों पर कूदें, फिर जंपिंग जैक करें अलग-अलग पक्ष(पेंडुलम की तरह), धीरे-धीरे आयाम बढ़ा रहा है। 1 मिनट तक व्यायाम करें।
2. तख़्ता कूद. सीधे खड़े हो जाएं, फिर आगे की ओर झुकें, अपनी हथेलियों को फर्श तक पहुंचाएं। अपनी भुजाओं के साथ "कदम" रखें जब तक कि आपका धड़ फर्श के समानांतर न हो जाए और आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर न रहें। दोनों पैरों को आगे की ओर रखते हुए इस स्थिति से बाहर निकलें, फिर सीधे हो जाएं। व्यायाम 1 मिनट के लिए किया जाता है।
3. फॉरवर्ड किक के साथ फुंफकारें. सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें, अपने पेट को अंदर खींचें। आगे कदम दाहिना पैर. मुड़ा हुआ रखें बायां पैरअपने पैर की उंगलियों पर, लॉक इन करें, फिर वापस आएँ। एक त्वरित गति के साथ, अपने बाएं पैर को फर्श से उठाएं, फिर इसे आगे की ओर सीधा करें, जैसे कि एक मुक्का मार रहा हो। अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाकर, अपने पेट को तनाव में रखकर संतुलन बनाए रखें। जितनी जल्दी हो सके प्रत्येक पैर पर 30 सेकंड के लिए कार्डियो करें।
4. बाहर कूदना. सीधे खड़े हो जाएं, फिर बैठ जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श पर छूएं। "स्टार" पोज़ करते हुए तेजी से ऊपर कूदें, फिर दोबारा बैठ जाएं। 1 मिनट तक व्यायाम करें।
5. खड़ा कुरकुराहट. सीधे खड़े हो जाएं, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं। अपने दाहिने सीधे पैर को फर्श के समानांतर उठाएं, अपनी पीठ को गोल किए बिना कमर के बल अपने पैर की ओर झुकें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। प्रत्येक पैर से 30 सेकंड तक कार्डियो करें।

जिम प्रशिक्षण कार्यक्रम

जिम में वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट शामिल हैं सामान्य व्यायामऔर नर या मादा में विभाजित नहीं हैं। एक ही समय में, पुरुष और महिलाएं विभिन्न सहायक उपकरणों का उपयोग करते हैं: ऑर्बिट्रेक, ट्विस्टर, साइकिल, अण्डाकार ट्रेनर, स्टेपर, जंप रस्सी, डम्बल और अन्य। वार्म-अप के साथ वसा जलाने के लिए कोई भी कार्डियो वर्कआउट शुरू करना न भूलें: कूदें, बैठें, झुकें। जिम में औसत तीव्रता - एक कार्डियो व्यायाम (वसा जलाने के लिए सर्किट प्रशिक्षण) के 10 दोहराव के 3 सेट।

1. ट्रेडमिल या बाइक 15 मिनट।
2. सिम्युलेटर पर पैर विस्तार.
3. लेग प्रेस।
4. एक बारबेल के साथ फेफड़े।
5. अपने पैरों को वजन के साथ ऊपर की ओर झुकाएं।
6. मशीन पर पैर मुड़े हुए हैं.
7. पर झुकी हुई बेंचशरीर लिफ्ट.
8. पैर बार पर उठता है।

वीडियो: अंतराल और तीव्रता प्रशिक्षण

यदि आपने अभी तक यह पता नहीं लगाया है कि कौन से कार्डियो वर्कआउट तेजी से वसा जलाते हैं, तो वीडियो आपको अंतराल प्रशिक्षण का विकल्प चुनने में मदद करेगा। यह मानक कार्डियो से अलग है क्योंकि कक्षाओं के दौरान स्तर और गति वैकल्पिक होती है। इस प्रोग्राम का उपयोग बॉडीबिल्डिंग में किया जाता है, क्योंकि यह मांसपेशियों को खोए बिना वसा जलाने में मदद करता है।

अण्डाकार पर कार्डियो प्रशिक्षण का एक उदाहरण

दीर्घवृत्त की सहायता से तुम जलोगे चमड़े के नीचे की वसाऔर अपने पेट की मांसपेशियों, जांघों, नितंबों, पीठ और कोर पर काम करें। अण्डाकार मशीन उन लोगों के लिए उपयुक्त कार्डियो है जो भारी हैं या जिनके जोड़ों में दर्द है, क्योंकि यह झटकों और प्रभाव को समाप्त कर देता है। अण्डाकार पथ पर चलने से तनाव से राहत मिलती है और मूड में सुधार होता है। यह देखने के लिए वीडियो देखें कि अण्डाकार पर कार्डियो प्रशिक्षण कैसे किया जाता है:

व्यायाम बाइक पर

साइकिल चलाना - रोमांचक गतिविधि, लेकिन व्यायाम बाइक पर प्रशिक्षण के भी निर्विवाद फायदे हैं। जब बाहर मौसम खराब हो, तो आप घर पर या अंदर पैडल मार सकते हैं जिम. आपको दस्ताने और हेलमेट के रूप में अतिरिक्त उपकरण खरीदने की ज़रूरत नहीं है, और आपकी मांसपेशियों को नियमित साइकिल के समान भार मिलता है। इसके अलावा, इस प्रकार के कार्डियो व्यायाम का कोई मतभेद नहीं है। व्यायाम बाइक पर कार्डियो वर्कआउट के लिए वीडियो देखें:

वीडियो: शुरुआती लोगों के लिए ट्रेसी एंडरसन के साथ कार्डियो वर्कआउट

क्या आप नृत्य करना पसंद करेंगे? छुटकारा पाने के लिए किसी शौक का प्रयोग करें अतिरिक्त चर्बी. अपने पसंदीदा संगीत पर व्यायाम करने से, आपका वजन कम होगा और आपके हृदय की मांसपेशियाँ मजबूत होंगी, और आपके फिगर पर प्रभावी ढंग से काम होगा। हम फिटनेस ट्रेनर ट्रेसी एंडरसन से शुरुआती लोगों के लिए नृत्य अभ्यास का एक बुनियादी सेट प्रदान करते हैं, जो 2 घंटे तक चलता है:

वसा जलाने के लिए जिलियन माइकल्स के साथ

अमेरिकी जिलियन माइकल्स वजन घटाने के लिए वीडियो पाठ्यक्रमों के लेखक हैं। इसके साथ प्रशिक्षण घरेलू खेलों के लिए एक लोकप्रिय कार्यक्रम है। हम आपके ध्यान में वसा जलाने के लिए 50 मिनट का अत्यधिक प्रभावी अंतराल प्रशिक्षण लाते हैं जो शरीर की मांसपेशियों को काम करेगा:

घर पर जेनेट जेनकिंस के साथ प्रशिक्षण

हॉलीवुड ट्रेनर जेनेट जेनकिंस के साथ एक और डांस कार्डियो सेशन चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने का एक प्रभावी दैनिक तरीका होगा। इसके अलावा, ये व्यायाम आपके पैरों को सुंदर और सुडौल बनाने, आपके नितंब की मांसपेशियों को विकसित करने और छोड़ने में मदद करेंगे अच्छा मूडपूरे दिन के लिए:

खेल और फिटनेस से परिचित कोई भी व्यक्ति शरीर की चर्बी कम रखने में कार्डियो की भूमिका जानता है। जानें कि अपने कार्डियो वर्कआउट को और अधिक प्रभावी कैसे बनाएं!

बेशक, वसा जलाने के लिए विशेष कार्डियो प्रशिक्षण उन सभी के लिए आवश्यक है जो अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना चाहते हैं। कार्डियो बचाता है कम स्तरचमड़े के नीचे की वसा, आपकी सभी मांसपेशियों को दृश्यमान बनाती है, जो कई वर्षों के कठिन प्रशिक्षण के बाद विकसित होती है। दीर्घकालिक कार्डियो प्रशिक्षण है सकारात्मक प्रभावहृदय प्रणाली पर, हृदय की मांसपेशियों को प्रशिक्षण मिलता है, और आप अधिक लचीले बन जाते हैं। वहीं, कई लोग इस बात से सहमत होंगे कि कार्डियो जितना फायदेमंद है, उतना ही उबाऊ भी है। और यदि आप अपने आप को मजबूर नहीं करते हैं, तो आप अपनी सुबह ट्रेडमिल पर अंतहीन लंबे और उबाऊ घंटे तक पसीना बहाते हुए नहीं बिताएंगे।

इस लेख में, आप सीखेंगे कि वजन घटाने के लिए अपने कार्डियो वर्कआउट को कैसे बेहतर बनाया जाए और उन्हें तेज़, आसान और कम उबाऊ बनाया जाए।

वसा जलाने के लिए कार्डियो व्यायाम के प्रकार

सबसे पहले, आइए 5 पर नजर डालें विभिन्न प्रकारवसा हानि के लिए कार्डियो वर्कआउट, जिसमें निरंतर प्रशिक्षण, अंतराल प्रशिक्षण, फार्टलेक प्रशिक्षण, सुपर सर्किट प्रशिक्षण और क्रॉस ट्रेनिंग शामिल हैं।

वसा जलाने के लिए दीर्घकालिक प्रशिक्षण

इसे लंबी दूरी या स्थिर-अवस्था कार्डियो के रूप में भी जाना जाता है। इसमें लंबे समय तक एक ही भार पर प्रशिक्षण शामिल है, आमतौर पर बिना आराम के 20-60 मिनट।

इस प्रशिक्षण शैली का एक उदाहरण ट्रेडमिल पर 7 मील प्रति घंटे (11 किमी) की निरंतर गति से लंबी दौड़ होगा। निष्पादन सरल और सुरक्षित है, जो इसे बनाता है बहुत उम्दा पसन्दप्रशिक्षण के सभी स्तरों के लिए.

अंतराल प्रशिक्षण

वजन घटाने के लिए अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण का उपयोग सभी फिटनेस स्तरों के लिए भी किया जा सकता है। इसमें एक उच्च-तीव्रता वाली कसरत शामिल होती है जो थोड़े समय के लिए आपकी हृदय गति को बढ़ा देती है, जिसके बाद एक आसान पुनर्प्राप्ति अवधि होती है।

यह बढ़िया विकल्प, यदि आप एक नीरस कसरत से जल्दी ऊब जाते हैं और कसरत के दौरान तीव्रता बदलना चाहते हैं। उदाहरण के लिए, 8 मील प्रति घंटे की रफ्तार से 2 मिनट दौड़ें, फिर ठीक होने के लिए 3 मिनट तक 5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से दौड़ें।

यही क्रम दोहराया जाता है आवश्यक मात्रासमय, आमतौर पर 20 - 40 मिनट। प्रशिक्षण की इस शैली से आपकी हृदय गति काफी बढ़ जाती है और कसरत की अवधि कम हो जाती है।

फार्टलेक

फार्टलेक (गति में निरंतर परिवर्तन के साथ एक प्रकार का अंतराल प्रशिक्षण) के समान है अंतराल प्रशिक्षण, केवल यह कम संरचित है। वह प्रस्तुत करती है उच्च मांगेंप्रशिक्षु के लिए, और उन्नत स्तर की शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है। प्रत्यावर्तन में गहन प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति अवधि शामिल होती है जो व्यवस्थित नहीं होती है। वे उच्च गति, उच्च तीव्रता, अवायवीय कार्य और कम तीव्रता, पुनर्प्राप्ति अवधि के बीच दोलन करते हैं।

सुपर सर्किट प्रशिक्षण

सुपर सर्किट प्रशिक्षण को एरोबिक सर्किट प्रशिक्षण भी कहा जाता है और इसमें वजन घटाने के लिए छोटी अवधि के कार्डियो व्यायाम के साथ-साथ वजन प्रशिक्षण जैसे कम अवधि के एनारोबिक व्यायाम को शामिल किया जाता है।

एक उदाहरण अण्डाकार पर 3 मिनट, फिर 1 मिनट स्क्वैट्स, फिर ट्रेडमिल पर तीन मिनट और लेग प्रेस का एक मिनट होगा।

यह सर्वाधिक है सबसे उचित तरीकान्यूनतम समय में वसा जलाने के लिए अपने कार्डियो वर्कआउट की प्रभावशीलता को अधिकतम करें। इसे करते समय ऊबना कठिन है, यह शारीरिक फिटनेस के सभी स्तरों के लिए उपयुक्त है। किसी प्रतियोगिता से पहले प्रशिक्षण के लिए एथलीटों और बॉडीबिल्डरों के लिए सुपर सर्किट प्रशिक्षण एक बढ़िया विकल्प है। इस प्रकार का प्रशिक्षण मांसपेशियों के रखरखाव को सुनिश्चित करता है और साथ ही न्यूनतम समय में चमड़े के नीचे की वसा को नष्ट करता है।

पार प्रशिक्षण

इस प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण में अलग-अलग समयावधियों के लिए वैकल्पिक कार्डियो व्यायाम शामिल होते हैं। इस प्रकार के वर्कआउट को करने के लिए तीन विकल्प हैं।

सबसे पहले एक कार्डियो वर्कआउट के दौरान व्यायाम सत्रों के बीच वैकल्पिक करना है, जैसे ट्रेडमिल पर 10 मिनट, स्थिर बाइक पर 10 मिनट और अण्डाकार पर 10 मिनट।

दूसरा विकल्प हर दिन उपकरण बदलना है। परिणामस्वरूप, आप मौसम के आधार पर अपना कार्यक्रम बदल सकते हैं, उदाहरण के लिए: गर्मियों में तैराकी, पतझड़ में लंबी पैदल यात्रा और चढ़ाई, सर्दियों में स्कीइंग और वसंत में दौड़ना।

प्रशिक्षण की यह शैली चोट की उत्कृष्ट रोकथाम और बोरियत को हराने की गारंटी है।

वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण कार्यक्रम की तीव्रता

विभिन्न प्रकार के कार्डियो व्यायामों के अलावा, आपको अपने वर्कआउट की आवृत्ति, अवधि और तीव्रता के बारे में भी पता होना चाहिए। अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन 20-60 मिनट के लिए प्रति सप्ताह कम से कम 3-5 सत्रों की सिफारिश करता है, 55/65% - 90% आपके अधिकतम आवृत्तिदिल की धड़कन

बेशक, शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं को ध्यान में रखा जाना चाहिए। ऑफ-सीज़न के दौरान, अधिकांश एथलीट और बॉडीबिल्डर वजन बनाए रखने और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने के लिए सप्ताह में 2-4 बार कसरत करते हैं। प्रतियोगिताओं से पहले, संख्या प्रति सप्ताह 7-14 तक बढ़ सकती है, प्रत्येक 45-60 मिनट।

अपने साप्ताहिक वर्कआउट में सभी पांच प्रकार के कार्डियो को शामिल करें। इससे निरंतर प्रगति सुनिश्चित होगी और बर्नआउट की संभावना कम होगी। एक और दिलचस्प विकल्प- अपने साप्ताहिक दिनचर्या के एक दिन में मनोरंजक कार्डियो, जैसे कि अपना पसंदीदा खेल, शामिल करें। यह तनाव दूर करने का एक शानदार तरीका है, जिससे आपको दोस्तों या परिवार के साथ बातचीत करने और अच्छा समय बिताने का मौका मिलता है।

बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि कौन सा सबसे अच्छा है। उत्तर: जिसका आप सबसे अधिक आनंद लेते हैं और जिसके वर्कआउट को आप कम से कम मिस करना चाहते हैं। जो कुछ भी आपको पसंद नहीं है वह आमतौर पर आपके सर्वोत्तम प्रयास के बिना किया जाएगा, जिससे अंततः औसत परिणाम प्राप्त होंगे। वह करें जिसमें आपको आनंद आता है और आपको ऐसा महसूस नहीं होगा कि आप काम कर रहे हैं।

अब आप जानते हैं कि वसा जलाने के लिए किस प्रकार के कार्डियो वर्कआउट करने हैं, कब और कितना करना है, और अपना कार्यक्रम कैसे बदलना है। लेकिन कभी-कभी ऐसा होता है कि आप अभी भी अपने वर्कआउट के दौरान ऊब जाते हैं और चाहते हैं कि आप ट्रेडमिल पर रहने के बजाय गर्म बिस्तर पर होते। ऐसे मामले के लिए, दृष्टिकोण भी हैं।

प्रेरणा बढ़ाने का पहला तरीका एक साथी के साथ प्रशिक्षण लेना है। आपके पास बात करने के लिए कोई होगा और आपको वर्कआउट करने के लिए प्रेरित करने वाला कोई होगा। आप अपनी पसंदीदा पत्रिकाएँ या पर भी पढ़ सकते हैं अच्छी किताबें. यदि आपके जिम में यह नहीं है, तो आप एक मैगज़ीन होल्डर खरीद सकते हैं।

वसा जलाने के लिए कार्डियो वर्कआउट पूरा करने का दूसरा तरीका संगीत सुनना है जो इसे करते समय आपको उत्साहित करता है। अब ऐसे कई पोर्टेबल प्लेयर हैं जिन्हें लगाना आसान है और ये आपके वर्कआउट में बाधा नहीं डालते।

कक्षाएं चालू सड़क परएक और महान प्रेरक उपकरण है. 60 मिनट तक पसीने से तर शरीर और नीरस उपकरणों के आसपास रहना वास्तव में थका देने वाला हो सकता है, जिम की गर्म, बासी हवा का तो जिक्र ही नहीं। बाहर निकलें और ठंडे मौसम का आनंद लें ताजी हवा, तेज़ धूप और लगातार बदलता परिदृश्य। आपका वर्कआउट किसी का ध्यान नहीं जाएगा।

अब जब आप वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के सभी पहलुओं को जानते हैं, तो आप अपने कार्यक्रम को उन्नत करने और अपने प्रशिक्षण में नई ऊंचाइयों तक पहुंचने के लिए तैयार हैं। नीचे साप्ताहिक कार्डियो लोड का एक उदाहरण दिया गया है। आप प्रोग्राम को वैसे ही उपयोग कर सकते हैं या अपनी आवश्यकताओं, लक्ष्यों और इच्छाओं के आधार पर आवश्यकतानुसार बदलाव कर सकते हैं। याद रखें, ऊपर वर्णित तरीकों के अलावा कार्डियो का आनंद लेने के कई तरीके हैं।

नमस्ते। इस आर्टिकल में मैं आपको बताऊंगा कि फैट बर्निंग (वजन घटाने) के लिए कार्डियो कैसे और कब करना चाहिए।

कार्डियो कोई भी एरोबिक प्रशिक्षण है, उदाहरण के लिए: साइकिल चलाना, स्टेप एरोबिक्स और भी बहुत कुछ।

फिटनेस/बॉडीबिल्डिंग में, कार्डियो का मतलब अक्सर चलना, दौड़ना या अण्डाकार ट्रेनर होता है। वैसे, यह हर किसी के लिए अलग है। कुछ लोग एक चीज़ चुनते हैं (उदाहरण के लिए, चलना), कुछ को अण्डाकार ट्रेनर पसंद है, कुछ को व्यायाम बाइक, और कुछ विविधता के लिए सब कुछ मिलाते हैं...

इसलिए, आपको ऐसा प्रशिक्षण तब करने की ज़रूरत है जब आपके शरीर में न्यूनतम मात्रा में ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) हो। वसा को अधिकतम तक जलाने का यही एकमात्र तरीका है।

सवाल उठता है: मेरे शरीर में ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) की न्यूनतम मात्रा कब है?

• सुबह खाली पेट (8-10 घंटे की लंबी नींद के बाद, आपके शरीर में कोई ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) नहीं होती है, क्योंकि वे आपको कहीं से भी नहीं मिलती हैं, बेशक, अगर आपने रात में व्यभिचार नहीं किया है 😀)।
• शक्ति प्रशिक्षण के बाद जिम में (क्योंकि शक्ति प्रशिक्षण के दौरान, वजन के साथ व्यायाम के दौरान मांसपेशियां ऊर्जा भंडार (कार्बोहाइड्रेट) जलाती हैं)।
• सोने से पहले (यहां वैकल्पिक है, क्योंकि यह इस पर निर्भर करता है कि आप आहार पर हैं या नहीं। यदि आपके शाम के भोजन में प्रोटीन खाद्य पदार्थ शामिल हैं, और कोई कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) नहीं है, तो समय की यह अवधि (सोने से पहले) भी प्रभावी है क्योंकि आप हैं, फिर से, आपके शरीर में कार्बोहाइड्रेट की कमी है, लेकिन अगर आपके पास कार्बोहाइड्रेट (ऊर्जा) है, तो यह समय आपके लिए नहीं है)।

उपरोक्त में से कौन सी विधि सर्वोत्तम है? सबसे अच्छा समय कब है?

दोस्तों और लड़कियों, प्रत्येक तरीका अच्छा है और इसके फायदे और नुकसान दोनों हैं। याद रखने वाली सबसे महत्वपूर्ण बात: वसा जलाने के लिए कार्डियो तब करना चाहिए जब शरीर में ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) शून्य या न्यूनतम मात्रा में हो। और सब कुछ बहुत मज़ेदार होगा :)

कार्डियो कैसे करें: सभी सूक्ष्मताएं और रहस्य

क्योंकि कम तीव्रता वाले कार्डियो से केवल फैट ही बर्न होगा (मसल्स के बिना)। और यदि तीव्रता अधिक है, तो वसा और मांसपेशियां दोनों जल जाएंगी (जो अच्छा नहीं है)।

उदाहरण: "तेजी से चलो", दौड़ें नहीं। या दौड़ें - लेकिन धीरे-धीरे। सामान्य तौर पर, तीव्रता कम रखें!

अगली चीज़ जिस पर मैं आपका ध्यान आकर्षित करना चाहता हूँ वह है एरोबिक ट्रेनिंग (कार्डियो) की अवधि। यह लंबा (60 मिनट और अधिक) होना चाहिए। क्योंकि एरोबिक व्यायाम की इतनी अवधि ऊर्जा आपूर्ति के लिहाज से बहुत किफायती है, यानी। हमें जो रुचिकर लगता है (एफएटी) वह खर्च किया जाता है, लेकिन कम मात्रा में, और वसा हानि की इन मात्राओं को बढ़ाने के लिए, केवल एक ही रास्ता है - इस रास्ते पर खर्च करने का समय बढ़ाया जाए (यानी, एरोबिक प्रशिक्षण का समय बढ़ाया जाए) (कार्डियो))!!! इसीलिए इसमें इतना समय लगा :)

खैर, यहाँ मुख्य बारीकियाँ हैं। सब मिलाकर, कुशल योजनामेरी राय में, वसा जलाने के लिए कार्डियो है:

• सुबह खाली पेट कार्डियो करें (बास्ट वॉकिंग, 60 मिनट या अधिक)
• प्रशिक्षण के बाद, कार्डियो करें (बास्ट वॉकिंग, 60 मिनट + से)

अब, मैं आपको इन समयावधियों के दौरान एरोबिक प्रशिक्षण को ठीक से कैसे संचालित करना है, इसके बारे में विस्तार से बताऊंगा, ताकि आपको पता चल जाए कि क्या और कैसे करना है।

सुबह खाली पेट कार्डियो करें

हम जागे, वहां कुछ भी नहीं था!यह कार्बोहाइड्रेट के लिए विशेष रूप से सच है। कोई कार्बोहाइड्रेट नहीं, क्योंकि यदि आप पाप करते हैं, तो ये वही कार्बोहाइड्रेट आपके वसा जलने को रोक देंगे, और आपके सभी एरोबिक प्रशिक्षण (कार्डियो) एक ही स्थान पर सिमट कर रह जाएंगे...

कार्डियो कैसे करें?धीमी गति से (मैंने जो कहा वह कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण था), उदाहरण के लिए, यह या तो तेज़ चलना या धीमी गति से दौड़ना है। आपका लक्ष्य आपके प्रशिक्षण की अवधि है (यह धीमी गति से कम से कम 60 मिनट होनी चाहिए)। इस कार्डियो के दौरान (आप ले सकते हैं और लेना भी चाहिए जिसमें तीन आवश्यक अमीनो एसिड (ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन) होते हैं जो आपकी मांसपेशियों को विनाश से बचाएंगे) इस तरह से आप अपना बचाव करेंगे मांसपेशियों(मांसपेशियां) और एक ही समय में वसा जलाएं।

कार्डियो प्रशिक्षण के बाद, जितनी देर तक आप कार्बोहाइड्रेट नहीं खाएंगे, वसा उतनी ही देर तक जलती रहेगी! इसलिए, स्नान करें (बिना जल्दबाजी के), आधे घंटे के बाद आप कुछ प्रोटीन (उदाहरण के लिए, अंडे) खा सकते हैं और अगले भोजन में आप कार्बोहाइड्रेट खा सकते हैं।

पोस्ट-वर्कआउट कार्डियो

यहां सब कुछ सरल है. सबसे पहले आता है मज़बूती की ट्रेनिंग(एक नियम के रूप में, प्राकृतिक लोगों के लिए यह 45 मिनट से अधिक नहीं रहता है, मुख्य लेख में अधिक विवरण:), और इसके बाद कार्डियो आता है (सभी समान क्रियाएं, यानी 60+ मिनट के लिए कम तीव्रता वाला प्रशिक्षण + फिर आप जितनी देर तक रहेंगे 'कार्बोहाइड्रेट न खाएं = जितनी देर तक वसा जलेगी, यह याद रखें)।

सोने से पहले कार्डियो

यदि आप सख्त आहार पर हैं (शाम को कार्बोहाइड्रेट न खाएं) तो यह विधि अच्छी तरह से काम करेगी। कार्डियो के बाद, आप बिल्कुल भी नहीं खा सकते हैं, ठीक है, बिल्कुल भी, वास्तव में, आप केवल बीसीएए अमीनो एसिड का एक हिस्सा पी सकते हैं (आप नहीं कर सकते, लेकिन मैं यहां तक ​​​​कहूंगा कि आपको इसकी आवश्यकता है) और पानी (जितना हो सके) आप चाहते हैं) आप सोने से पहले कार्डियो के बाद अन्य खाद्य पदार्थ (प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों) नहीं खा सकते हैं, क्योंकि आप नींद के दौरान वसा जलने की पृष्ठभूमि को अवरुद्ध कर देंगे, जो अच्छा नहीं है...

खैर, सामान्य तौर पर, कुछ इस तरह। मुझे आशा है कि सब कुछ सुलभ और समझने योग्य है। इसका लाभ उठाएं। शुभकामनाएं))।

सादर, प्रशासक।

वजन कम करना एक नियम पर आधारित है - कम खाएं और अधिक व्यायाम करें। आप केवल गहन व्यायाम से ही प्रभावी ढंग से वसा जला सकते हैं, जो नियमित कार्डियो प्रशिक्षण के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। वजन घटाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षणप्रस्तुत प्रक्रिया के लिए मुख्य एवं अनुशंसित विशेषज्ञ हैं। एक विशेष रूप से विकसित कार्यक्रम का उपयोग करना और उचित पोषणअधिकतम वांछित परिणाम प्राप्त करना संभव है अल्प अवधि.

घर पर या जिम में वसा जलाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण में सामान्य खेल गतिविधियों की तुलना में अतुलनीय फायदे हैं - कार्डियो व्यायाम आपको हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, जो कभी-कभी हृदय रोग के रोगियों के लिए आवश्यक होता है। कार्डियो प्रशिक्षण के मुख्य लाभप्रद पहलुओं में बेहतर सहनशक्ति भी शामिल है, जो किसी व्यक्ति की सामान्य जीवन गतिविधियों में और सुधार के रूप में प्रकट होती है। वसा जलाने के लिए, सही ढंग से वर्कआउट करना महत्वपूर्ण है ताकि आपके समग्र स्वास्थ्य में गिरावट न हो और कम से कम समय में परिणाम प्राप्त हो सकें। आश्चर्य की बात है, मदद से सही तकनीकव्यायाम के दौरान साँस लेने से श्वसन तंत्र की कुछ बीमारियाँ ठीक हो सकती हैं।

बिना डॉक्टर की सलाह के कार्डियो ट्रेनिंग शुरू करना सख्त मना है। कार्डियो प्रशिक्षण के लिए भार जिम ट्रेनर द्वारा निर्धारित किया जाता है, जो शुरुआती लोगों की क्षमताओं और अध्ययन का "परीक्षण" करता है मैडिकल कार्डगंभीर बीमारियों की उपस्थिति में.

कार्डियो प्रशिक्षण के मुख्य लाभों का उल्लेख पहले ही किया जा चुका है, लेकिन उपरोक्त तथ्यों के अलावा, निम्नलिखित सकारात्मक पहलू भी हैं:

• कार्डियो प्रशिक्षण सर्वोत्तम है क्योंकि यह दुर्गम क्षेत्रों में काम करने के लिए प्रभावी है;
• प्रशिक्षण की मदद से आप इससे छुटकारा पा सकते हैं - रक्त परिसंचरण में सुधार होता है, जो चमड़े के नीचे की परतों को समतल करता है;
• सांस लेने की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जिसके परिणामस्वरूप व्यक्ति को सांस की तकलीफ और अन्य बीमारियों का अनुभव नहीं होगा;
• कार्डियो वर्कआउट शामिल है अधिकतम मात्रामांसपेशियाँ, इसलिए उनका उपयोग पूरे शरीर को कसने और प्रतिष्ठित राहत बनाने के लिए किया जाना चाहिए;
• कार्डियो प्रशिक्षण मदद करता है - इसका भोजन के अवशोषण और वजन बढ़ने की रोकथाम पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है;
• मधुमेह विकसित होने की संभावना वाले लोगों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है;
• कार्डियो प्रशिक्षण का आपकी मनोवैज्ञानिक स्थिति पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

इसके बावजूद बड़ी संख्या सकारात्मक बिंदुकार्डियो ट्रेनिंग का भी एक नुकसान है, जिसमें स्नायुबंधन और जोड़ों पर अत्यधिक तनाव शामिल है। इसलिए, यदि आपका वजन अधिक है, तो कार्डियो प्रशिक्षण शुरू करना निषिद्ध है। आपको सबसे पहले फैट बर्न करना चाहिए संभव तरीका, और उसके बाद ही गहन प्रशिक्षण शुरू करें।

चलना

वजन घटाने के लिए सबसे पहले ट्रेडमिल पर कार्डियो एक्सरसाइज से शुरुआत करें। बहुत अधिक अतिरिक्त वजन वाले शुरुआती लोगों के लिए भी पैदल चलना उपयुक्त है। इस तरह के कार्डियो प्रशिक्षण से जोड़ों पर बहुत अधिक तनाव नहीं पड़ता है, बल्कि सहनशक्ति विकसित होती है। ट्रेडमिल पर एक घंटा चलने से 400 कैलोरी तक बर्न हो सकती है। वसा जलाने के लिए पैदल चलना एक प्रभावी कसरत नहीं कहा जा सकता, क्योंकि जोड़ों के स्वास्थ्य के लिए कम जोखिम वाले अन्य तरीकों से बहुत अधिक कैलोरी जलाई जा सकती है। उदाहरण के लिए, तैराकी के एक घंटे में आप 600 कैलोरी तक कम कर सकते हैं, लेकिन वजन कम करने के लिए तैराकी भी कोई प्रभावी कसरत नहीं है।

चलना कार्डियो वार्म-अप के साथ-साथ पश्चात की अवधि में पूर्ण और तेजी से ठीक होने के लिए है। यदि आप सही ढंग से व्यायाम करते हैं, तो प्रस्तुत कार्डियो कार्यक्रमों की मदद से आप एक महीने में 10 किलो तक अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं। यहां 50-70% तक की हृदय गति के साथ सप्ताह में 3 दिन कार्डियो प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है। वर्कआउट की अवधि कम से कम 20 मिनट है, लेकिन 45 से अधिक नहीं - कैलोरी की खपत समय पर निर्भर करती है।

दौड़ना

चलने के बाद वे कार्डियो ट्रेनिंग का सहारा लेते हैं। व्यायाम के एक घंटे में आप 600 कैलोरी तक जला सकते हैं, जिससे आप और अधिक हासिल कर सकते हैं शीघ्र परिणाम. दौड़ने की मदद से पैरों की मांसपेशियां सक्रिय हो जाती हैं, जिन्हें व्यक्तिगत रूप से कसने और कूल्हों का आयतन कम करने की आवश्यकता होती है। अन्य बातों के अलावा, दौड़ने से चयापचय में सुधार होता है, यह क्रिया में आता है - यह शरीर को वसा जलाने के लिए उकसाता है।

इष्टतम भार निम्नानुसार प्रस्तुत किए गए हैं:

• औसत चलने की गति;
• आवृत्ति - सप्ताह में कम से कम 3 बार;
• कार्डियो वर्कआउट की अवधि 30 मिनट से अधिक नहीं है।

पैर के जोड़ों की बीमारियों वाले लोगों के लिए कार्डियो प्रशिक्षण के लिए दौड़ना वर्जित है। बहुत अधिक वजन लेकर दौड़ना भी मना है - आप घायल हो सकते हैं। सबसे पहले, आपको वजन कम करके वजन कम करना चाहिए और उसके बाद ही गहन प्रशिक्षण शुरू करना चाहिए।

व्यायाम बाइक

दौड़ने का उपयोग करके कार्डियो प्रशिक्षण को व्यायाम के साथ भिन्न किया जा सकता है। एक घंटे की एक्सरसाइज से भी 600 कैलोरी बर्न की जा सकती है। ऐसी कार्डियो गतिविधियों के लिए धन्यवाद, आप कैलोरी जला सकते हैं, सहनशक्ति में सुधार कर सकते हैं, और अपने पैरों को "सूखा" कर सकते हैं, उन्हें पतला बना सकते हैं और उनकी मात्रा कम कर सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए व्यायाम बाइक पर इष्टतम भार इस प्रकार हैं:

• वे सप्ताह में 3 बार कक्षाओं का सहारा लेते हैं;
• कक्षाओं की अवधि - 45 मिनट से अधिक नहीं;
• वसा जलाने के लिए व्यायाम की तीव्रता - 65-85% हृदय गति।

व्यायाम बाइक पर अंतराल पर कार्डियो प्रशिक्षण करना बेहतर है - पहले 5 मिनट के लिए औसत गति से और एक मिनट के लिए त्वरित गति से बाइक चलाएं। इस तरह के विकल्प से जल्दी ही फायदा होगा सकारात्मक परिणामवजन घटाने के लिए. व्यायाम बाइक पर व्यायाम या तो व्यक्तिगत प्राथमिकताओं के अनुसार चुना जाना चाहिए, साथ ही शारीरिक स्थितिऔर स्वास्थ्य स्थिति. शुरुआती लोगों को कार्डियो प्रशिक्षण के लिए दोनों विकल्पों को संयोजित नहीं करना चाहिए - एक कसरत चुनना और सभी सिफारिशों के अनुपालन में इसे करना बेहतर है।

रोइंग

राफ्टिंग के लिए रोइंग ट्रिप पर जाने की कोई ज़रूरत नहीं है - बस जिम जाएँ, जहाँ आवश्यक उपकरण उपलब्ध हैं। सिम्युलेटर चप्पुओं का उपयोग करके डोंगी चलाने का एक सिम्युलेटर है। एक घंटे की एक्सरसाइज में आप 840 कैलोरी बर्न कर सकते हैं।

ऐसे कार्डियो प्रशिक्षण के लाभों में निम्नलिखित सकारात्मक पहलू शामिल हैं:

• बहुत अधिक कैलोरी जलती है, लेकिन पैर के जोड़ों पर भार कम होता है;
• कक्षाओं के दौरान, सभी मांसपेशियों का उपयोग किया जाता है - पीठ, हाथ, पेट, पैर;
• सहनशक्ति में सुधार के लिए इस प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण की सिफारिश की जाती है।

"लड़ाई लड़ो घुमाने वाला यंत्रएक घंटे तक व्यायाम करना आवश्यक नहीं है - आधा गहन कार्डियो वर्कआउट लगभग 500 कैलोरी कम करने के लिए पर्याप्त है। वजन कम करने के लिए इष्टतम भार हृदय गति के 65-85% से अधिक नहीं है। आप रोइंग से अपना वजन कम कर सकते हैं कम समय, यदि शुरुआती की सहनशक्ति काफी बढ़ गई है, और वह सप्ताह में तीन बार अधिकतम 30 मिनट तक व्यायाम कर सकता है।

कूद रस्सी

- घर पर वसा जलाने के लिए प्रभावी कार्डियो व्यायाम, क्योंकि इसके लिए केवल एक बहुत ही किफायती उपकरण की आवश्यकता होती है। एक घंटे की कार्डियो ट्रेनिंग में आप 1000 कैलोरी तक कम कर सकते हैं, जो कि आधी है दैनिक मानदंडसामान्य मानव जीवन के लिए व्यक्ति।

व्यायाम के लाभों में बाहों और कंधे की कमर की मांसपेशियों का अतिरिक्त उपयोग शामिल है, इसलिए मात्रा को कम करने और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए ऐसे व्यायामों की सिफारिश की जाती है। लेकिन वहाँ भी हैं नकारात्मक पहलूसमान कार्डियो प्रशिक्षण - रस्सी कूदकर लंबे समय तक कार्डियो प्रशिक्षण से पैरों और घुटनों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इसके अलावा, रस्सी कूदने की अनुमति केवल पहले से ही मजबूत पैर की मांसपेशियों वाले लोगों के लिए है - इससे बचने में मदद मिलेगी दर्दकक्षाओं के बाद। मजबूती और सहनशक्ति आवश्यक रूप से अन्य प्रकार के कार्डियो प्रशिक्षण से नहीं आती है। यहां नियमित रूप से फिटनेस करना ही काफी है, जिसे विशेष कार्यक्रमों के साथ घर पर भी किया जा सकता है।

ये है दिलचस्प: फिटनेस कार्डियो एक्सरसाइज है, जिसमें आप एक घंटे में 500 कैलोरी खर्च कर सकते हैं। यहां तक ​​कि बहुत अधिक वजन वाले लोग भी इस प्रकार का कार्डियो प्रशिक्षण कर सकते हैं - तीव्रता और भार काफी कम हो जाता है।

प्रदर्शन के लिए रस्सी कूदने की सलाह दी जाती है प्रभावी वार्म-अपअधिक जटिल कार्डियो वर्कआउट से पहले। ऐसा वार्म-अप 5 मिनट से अधिक नहीं चलना चाहिए - यह अधिक गहन व्यायाम के लिए सभी मांसपेशियों को गर्म करने के लिए पर्याप्त है। लेकिन आप उनका उपयोग केवल घर पर व्यायाम के लिए कर सकते हैं - 15 मिनट के व्यायाम में आप 200-250 कैलोरी जला सकते हैं, जो कि यदि आप आहार का पालन करते हैं, तो आपको जल्दी से वजन कम करने और आपकी सभी मांसपेशियों को कसने में मदद मिलेगी। कार्डियो प्रशिक्षण वजन घटाने के मामले में बड़ी संख्या में समस्याओं का समाधान करता है - इन्हें सबसे अधिक वसा जलाने के लिए भी डिज़ाइन किया गया है स्थानों तक पहुंचना कठिन हैजब सामान्य व्यायाम या जिमनास्टिक बिल्कुल भी मदद नहीं करते हैं। भविष्य में, कार्डियो प्रशिक्षण मांसपेशियों को काफी मजबूत करता है और उन्हें कसता है, जिसके परिणामस्वरूप एक पतला और अधिक तराशा हुआ शरीर बनता है। इसके अलावा, कार्डियो प्रशिक्षण की मदद से, आप अपनी त्वचा की स्थिति में सुधार कर सकते हैं और सेल्युलाईट से छुटकारा पा सकते हैं, साथ ही अपने चयापचय को भी तेज कर सकते हैं - इससे नए वसा जमाव को रोकने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। हृदय संबंधी प्रशिक्षण - शानदार तरीकावसा जलाएं, आनंद लें, प्रदर्शन में सुधार करें और लोगों से जुड़ें।

हम पहले ही कई लेखों में यह साबित कर चुके हैं कि आपके पेट पर पड़े अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के बाद ही सिक्स-पैक एब्स आपके पेट पर दिखेंगे। और सबसे ज्यादा प्रभावी तरीकाकार्डियो प्रशिक्षण इसी के लिए है। ये न सिर्फ वजन घटाने में बल्कि पूरे शरीर का वजन कम करने में भी कारगर हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, वजन कम करने में कार्डियो ट्रेनिंग सबसे अच्छा सहायक है। कोई भी नियमित कार्डियो प्रशिक्षण की सिफारिश करता है, क्योंकि ऐसा प्रशिक्षण सक्रिय रूप से हृदय को प्रशिक्षित करता है और अतिरिक्त वसा जलाने में मदद करता है। आइए हर दिन वजन घटाने के लिए 7 सर्वश्रेष्ठ कार्डियो वर्कआउट देखें।

दौड़ना

बेशक, वजन घटाने के लिए दौड़ना सबसे अच्छा और जरूरी कार्डियो वर्कआउट है। आप जिम में ट्रेडमिल पर और गर्म महीनों में पार्क या घर के आसपास दौड़ सकते हैं। दौड़कर वसा जलाने के लिए, आपको सुबह नाश्ते से पहले या शाम को शक्ति प्रशिक्षण के बाद टहलना होगा। इस तरह का कार्डियो खाली पेट करना सबसे अच्छा है, यानी नियोजित वर्कआउट से 2-3 घंटे पहले कुछ भी न खाएं। दौड़ने का वर्कआउट लगभग 30-60 मिनट तक चलना चाहिए। दौड़ने के लिए, सावधानी से जूते चुनें, अधिमानतः मोटे तलवों वाले विशेष दौड़ने वाले जूते, ताकि आपके घुटनों और जोड़ों को नुकसान न पहुंचे।

साइकिल चलाना

बाइक - महान सहायककैलोरी जलाने में. साइकिल चलाने में वस्तुतः कोई मतभेद नहीं है और यह उन सभी के लिए उपयुक्त है जिन्हें घुटने की समस्या नहीं है। दौड़ने की तरह ही आप इस वर्कआउट को जिम या पार्क में कर सकते हैं।

स्टेप एरोबिक्स

इस वर्कआउट को करने के लिए आपको एक खास स्टेप प्लेटफॉर्म की जरूरत पड़ेगी। इसमें नृत्य के समान सक्रिय व्यायाम शामिल हैं। तो, ऐसे एक वर्कआउट में आप दौड़ने के एक घंटे से कम कैलोरी नहीं जलाएंगे। आप विशेष कक्षाओं में स्टेप एरोबिक्स कर सकते हैं, या आप इसे घर पर वीडियो के माध्यम से कर सकते हैं, यानी सिद्धांत रूप में, नहीं विशेष शर्तेंआवश्यक नहीं। यह कार्डियो वर्कआउट घर पर भी किया जा सकता है।

मुक्केबाज़ी

मुक्केबाजी दिल को पूरी तरह से प्रशिक्षित करती है और आंदोलनों के समन्वय में सुधार करती है। किक बॉक्सिंग आपके पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने में भी मदद करेगी। यह कार्डियो वर्कआउट काफी लोकप्रिय हो गया है व्यवसायी. बॉक्सिंग को स्ट्रेंथ कार्डियो वर्कआउट के रूप में वर्गीकृत किया गया है।

जंपिंग

कूदने से अतिरिक्त वसा जमा को सक्रिय रूप से जलाने में मदद मिलती है और पैर की मांसपेशियों को भी प्रशिक्षित किया जाता है। वजन कम करने के लिए कूदना काफी आसान तरीका है और आपके लिए सुविधाजनक समय पर घर पर एक बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट है। प्रशिक्षण शुरू करते समय तुरंत प्रतिदिन 30-60 मिनट तक न कूदें। 10 मिनट के छोटे वर्कआउट से शुरुआत करें। फिर, कुछ हफ़्तों के बाद, आप उपयोग करते समय अधिक कूदने में सक्षम होंगे विभिन्न तरीकेकूदना. इस वर्कआउट के लिए आपको आवश्यकता होगी अच्छे जूते, अधिमानतः दौड़ने के लिए ताकि आपके घुटनों में चोट न लगे।

चलना

इस प्रकार का कार्डियो बहुत सरल है, लेकिन बहुत प्रभावी है। मुख्य बात यह है कि सक्रिय रूप से चलने के दौरान, अपने हाथों के बारे में न भूलें और उन्हें अपने पैरों की गति के साथ लय में सक्रिय रूप से हिलाएं। तेज गति से एक घंटे की सैर आपको बहुत सारी कैलोरी जलाने में मदद करेगी, और नियमित दैनिक सैर एक महीने के भीतर आपके शरीर को काफी मजबूत कर देगी। चलने के बारे में अधिक जानकारी -.

तैरना

वसा जलाने के लिए 45 मिनट - एक व्यक्ति के लिए 1 घंटा तक चलने वाले कार्डियो प्रशिक्षण में कैलोरी जलाने की अनुमानित गणना (तालिका)

कार्डियो प्रशिक्षण का प्रकार	कैलोरी बर्न करना
दौड़ना
बाइक
एरोबिक्स
रस्सी कूदो
तैरना
गहन नृत्य
स्केटिंग
मुक्केबाज़ी
स्कीइंग
अण्डाकार प्रशिक्षक

अपने शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए, आपको वजन कम करने के लिए नियमित कार्डियो वर्कआउट करने की आवश्यकता है। दिन में कम से कम 30 मिनट कार्डियो करें और फिर आप जल्द ही वह परिणाम देखेंगे जिसके आप हकदार हैं। यदि आपके पास व्यायाम करने का समय नहीं है, तो आप दिन भर अधिक सक्रिय रूप से घूम सकते हैं और स्थिर बैठने से बच सकते हैं। प्रतिदिन कम से कम 10 हजार कदम चलें और इससे आप फिट रहेंगे।