पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम: वीडियो, सर्वोत्तम तकनीकें। पीठ और पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम - तकनीकी विशेषताएं और घर पर गतिविधियों के उदाहरण

ओंटारियो में वाटरलू विश्वविद्यालय में स्पाइनल बायोमैकेनिक्स प्रयोगशाला के निदेशक स्टुअर्ट एम. मैकगिल और उनके सहयोगियों ने पीठ के लिए तीन आदर्श व्यायाम ढूंढे हैं। वे मुख्य मांसपेशियों को संलग्न करते हैं और रीढ़ की हड्डी को स्थिरता प्रदान करते हैं, लेकिन अधिक भार नहीं उठाते हैं।

यह ध्यान देने योग्य है कि यदि आप वास्तव में अपनी पीठ की समस्याओं का समाधान करना चाहते हैं, तो आपको निश्चित रूप से एक डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है जो आपके मामले के लिए विशेष रूप से व्यायाम का एक सेट तैयार करेगा। नीचे दिए गए व्यायाम कोई सार्वभौमिक इलाज नहीं हैं। रोकथाम के लिए इन्हें दैनिक व्यायाम के रूप में उपयोग करें!

अभ्यास

व्यायाम संख्या 1. "शिकारी कुत्ता"

• अपनी रीढ़ की हड्डी को तटस्थ स्थिति में रखते हुए चारों तरफ खड़े हो जाएं (कोई झुकाव नहीं)। हथेलियाँ सीधे कंधों के नीचे स्थित होती हैं, और घुटने सीधे कूल्हों के नीचे फर्श पर टिके होते हैं।
• अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें।
• एक हाथ बढ़ाएं और इसे तब तक उठाएं जब तक यह फर्श के समानांतर न हो जाए। फिर सीधे विपरीत पैर को ऐसी स्थिति में उठाएं जहां वह फर्श के समानांतर हो।
• अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाते समय अपने सिर और पीठ को एक ही स्थिति में रखने का प्रयास करें।
• इस स्थिति में 10 सेकंड तक रुकें (यदि दर्दनाक संवेदनाएँ, ध्यानपूर्वक वापस लौटें आरंभिक स्थिति).
• प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरे हाथ और पैर पर व्यायाम दोहराएं।

यह व्यायाम पीठ की अधिकांश मांसपेशियों पर काम करता है, जिसमें इरेक्टर स्पाइना मांसपेशी और रॉमबॉइड मांसपेशी शामिल है, जो रीढ़ से कंधे के ब्लेड की ओर चलती है। बोनस के रूप में, आपको नितंबों पर कसरत मिलेगी, जिसमें खेल भी शामिल है महत्वपूर्ण भूमिकाकोर को मजबूत करने में.

आप इस व्यायाम को कितनी बार दोहरा सकते हैं यह आपकी फिटनेस और आपकी पीठ की समस्याओं (या इसकी कमी) पर निर्भर करता है। ब्रैको प्रत्येक पक्ष पर 5 प्रतिनिधि करने की सलाह देता है, जिसमें पक्ष बदलने के बीच 10 सेकंड का आराम होता है। फिर प्रत्येक तरफ 3 पुनरावृत्ति करें और व्यायाम की एक पुनरावृत्ति के साथ समाप्त करें।

व्यायाम संख्या 2. साइड प्लैंक

• अपनी बगल पर लेटें, अपनी बांह पर आराम करें, अपनी कोहनी सीधे अपने कंधे के नीचे फर्श पर टिकाएं।
• अपने घुटने मोड़ें।
• अपने कूल्हों का उपयोग करके खुद को ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर आपके घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके।
• इस स्थिति में 10 सेकंड तक रहें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।
• एक अधिक कठिन संस्करण: वही काम करें, बस अपने घुटनों को सीधा करें।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पहले अभ्यास के समान ही है।

व्यायाम संख्या 3. संशोधित क्रंचेस

• फर्श पर लेट जाएं, एक पैर घुटने से मोड़कर फर्श पर टिका हुआ है, दूसरा सीधा। अपने हाथों को अपनी पीठ के निचले हिस्से के नीचे रखें, हथेलियाँ नीचे, ताकि वे आपकी पीठ और फर्श के बीच में रहें।
• अपने सिर और कंधों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं (वस्तुतः कुछ सेंटीमीटर)।
• 10 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और ध्यानपूर्वक अपने सिर को फर्श पर झुकाते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या पिछले अभ्यासों के समान ही है।

जो नहीं करना है

यदि आपको पीठ की समस्या है, तो ऐसे व्यायाम करने की अनुशंसा नहीं की जाती है जिनमें रीढ़ की हड्डी को मोड़ना और मोड़ना शामिल हो, क्योंकि वे चोट और हर्निया के गठन का कारण बन सकते हैं। उदाहरणों में पारंपरिक सिट-अप क्रंचेस और "सुपरमैन" व्यायाम शामिल हैं, जिसमें हाथ और पैरों को ऊपर उठाने के कारण शरीर एक घुमावदार चाप बनाता है।

अधिकांश वयस्कों के लिए पीठ दर्द एक सामान्य घटना बन गई है। अक्सर यह लक्षण अधिक काम करने या मांसपेशियों में खिंचाव के परिणामस्वरूप होता है। दुर्भाग्य से, सभी लोग उत्पन्न होने वाली असुविधा पर पर्याप्त ध्यान नहीं देते हैं। इस तरह की उपेक्षा अक्सर वास्तविक रीढ़ की बीमारियों का कारण बनती है। और उनसे लड़ना बहुत कठिन है। लेकिन अगर आप समय रहते ध्यान देंगे इस समस्या, खासकर जब आप मानते हैं कि पीठ दर्द के लिए विशेष जिम्नास्टिक भी मौजूद हैं, तो गंभीर बीमारियों से आसानी से बचा जा सकता है।

पीठ दर्द का सबसे आम कारण शारीरिक निष्क्रियता है। मूलतः, यह कार्यस्थल पर बैठना है। कार्य दिवस के दौरान इस प्रावधान से छूट पाना संभव नहीं है। ऐसे लोगों के लिए डॉक्टर कई तरह की पेशकश करते हैं सरल युक्तियाँजो आपकी पीठ को परेशानी से बचाएगा। डॉक्टरों की सलाह:

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1. समय-समय पर ब्रेक लें। उनके बारे में न भूलने के लिए, आप अलार्म सेट कर सकते हैं। हर आधे घंटे में कम से कम एक मिनट का ब्रेक लेना काफी है। तानें, झुकें, कार्यालय के चारों ओर चलें।
2. कुछ काम खड़े होकर करें. यह फ़ोन पर बात करना, सहकर्मियों के साथ संचार करना, ईमेल पढ़ना हो सकता है।
3. कुशन कुर्सी या एक्सरसाइज बॉल पर बैठें। यह अनुशंसा उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो घर से काम करते हैं। समय-समय पर गेंद पर कूदें और चारों ओर घूमें। व्यायाम आपको अच्छी मुद्रा प्रदान करेगा।
4. बैक सपोर्ट प्रदान करें. यह एक विशेष तकिया या सिर्फ एक लुढ़का हुआ तौलिया हो सकता है। आप अपने पैरों को ऊपर उठाने के लिए स्टूल का उपयोग कर सकते हैं। याद रखें, मॉनिटर आंखों के स्तर पर होना चाहिए। आप इसके नीचे नियमित पत्रिकाएँ रख सकते हैं या विशेष फास्टनिंग्स का उपयोग कर सकते हैं।
5. लचीलापन विकसित करें. दिन में कम से कम तीन बार, लगभग 5 मिनट तक, स्ट्रेच करें, अपना सिर झुकाएँ, अपनी बाहों और पैरों की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें। इससे मांसपेशियों की ऐंठन से बचाव होगा।

पीठ दर्द के लिए व्यायाम

यदि कोई व्यक्ति अपना दिन लगातार बैठने या खड़े रहने की स्थिति में बिताता है, तो रीढ़ पर भारी भार पड़ता है। कोई भी हलचल उन्हें कई गुना बढ़ा देती है। यह विशेष रूप से खतरनाक है यदि रीढ़ को सहारा देने के लिए आवश्यक मांसपेशियां खराब रूप से विकसित हों। इस मामले में, पूरा भार इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर पड़ता है। यह स्थिति पीठ दर्द को भड़काती है। इससे आपको छुटकारा पाने में मदद मिलेगी प्रभावी जिम्नास्टिकरेडिकुलिटिस के साथ।

जटिल 1

इन अभ्यासों का उद्देश्य मांसपेशियों और रीढ़ को मजबूत करना, इसकी कार्यात्मक गतिविधि को बहाल करना है। कॉम्प्लेक्स पीठ पर किया जाता है।

1. किसी सख्त सतह पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। ऐसा करते समय आपके पैर थोड़े मुड़े होने चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। वे यथासंभव कठोर हो जाते हैं। आप अपने हाथों को अपने पेट पर रखकर तनाव की जांच कर सकते हैं। इस अभ्यास के दौरान, काठ का रीढ़ थोड़ा ऊपर की ओर झुकता है। लगातार सांस लेने की निगरानी करना महत्वपूर्ण है। व्यायाम को 10-15 बार करने की सलाह दी जाती है। इसमें महारत हासिल करने के बाद, आप अगले पर आगे बढ़ सकते हैं।
2. इसे थोड़ा ऊपर उठाएं शीर्ष भागशव. सुनिश्चित करें कि आपके पैर फर्श से न हटें। उभरे हुए हिस्से को 10-15 सेकंड के लिए स्थिर रखें। फिर बहुत आसानी से अपने आप को फर्श पर ले आएं। ब्रेक (5-10 सेकंड) के बाद पाठ दोहराएं। इसे 10-15 दोहराव करने की सलाह दी जाती है।
3. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। अपने दाहिने हाथ को अपने बाएँ घुटने पर रखें। झुकने का प्रयास करें बायां पैर, अधिकतम प्रतिरोध प्रदान करते हुए दांया हाथ. यह प्रयास 10 सेकंड से अधिक नहीं रहना चाहिए। फिर अपनी सभी मांसपेशियों को 10-15 सेकंड के लिए आराम दें। फिर व्यायाम को लगभग 5-10 बार दोबारा दोहराएं।

जटिल 2

ये अभ्यास त्रिक और काठ क्षेत्र की पुरानी बीमारियों वाले लोगों के लिए उपयोगी होंगे। यह कॉम्प्लेक्स बीमारी के गंभीर रूप की स्थिति में पीड़ा को कम करेगा।

1. अपनी पीठ के बल प्रदर्शन करें. अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। व्यायाम में घुमाव शामिल है। पैरों का अपहरण कर लिया गया है दाहिनी ओरऔर मंजिल तक पहुंचें. इस समय, सिर के साथ-साथ शरीर का ऊपरी हिस्सा विपरीत दिशा में - बाईं ओर मुड़ना चाहिए। आप इस स्थिति में 5 सेकंड से ज्यादा नहीं रह सकते। फिर सावधानीपूर्वक और सहजता से मूल स्थिति में लौट आएं। इस घुमाव को दूसरी दिशा में दोहराने की सलाह दी जाती है। इसे कम से कम 10 बार दोहराएं।
2. एक मुद्रा लें - अपने घुटनों पर। अपनी पीठ को जितना संभव हो उतना मोड़ें। 5 सेकंड के लिए अपनी पीठ को ऊपर खींचें। इसके बाद धीरे से नीचे झुकें। पाठ 5-10 बार करना चाहिए। यदि दर्दनाक असुविधा हो तो यह व्यायाम बंद कर देना चाहिए।
3. व्यायाम चारों तरफ से भी किया जाता है। अपने हाथों और सिर को कुर्सी पर रखें। अपनी पीठ को सावधानी से बाईं ओर, फिर धीरे-धीरे दाईं ओर भी फैलाएं। प्रक्रिया को 5-10 बार दोहराएं। यदि आपको दर्द का अनुभव हो तो तुरंत रुकें।

जटिल 3

इस तरह के व्यायाम पुरानी रीढ़ की बीमारियों के लिए आदर्श जिम्नास्टिक हैं। इनका उपयोग रोग की तीव्र अवस्था में और दर्द गायब होने के बाद दोनों में किया जा सकता है। शारीरिक प्रशिक्षण परिसर पीठ की मांसपेशियों के ऊतकों की लोच बढ़ाता है और उन्हें मजबूत करता है।

1. फर्श पर बैठना। अपने एक पैर को आगे की ओर फैलाएं। दूसरे को घुटने से मोड़ें और थोड़ा सा साइड में सेट करें। एक विस्तारित पैर का लक्ष्य रखते हुए, आगे की ओर झुकने का प्रयास करें। आपका लक्ष्य अपने हाथों को अपने पैर की उंगलियों से छूना है। व्यायाम को 10 बार दोहराएं। इसके बाद दूसरे पैर के लिए भी ऐसा ही करें।
2. खड़े हो जाओ. बाईं ओर एक टेबल रखें. उस पर अपना हाथ रखें. अपने बाएँ पैर को क्रमशः आगे की ओर और अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर रखें। अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लें. अभ्यास के दौरान, धीरे-धीरे अपने बाएं पैर के घुटने को मोड़ें, जैसे कि खुद को उस पर नीचे कर रहे हों। इस समय शरीर का ऊपरी हिस्सा पीछे की ओर जाना चाहिए। इस स्थिति में सावधानी से स्ट्रेच करें। कार्य को 10 बार दोहराएं, फिर अपने पैरों की स्थिति बदलें और इसे समान संख्या में दोहराएं।
3. अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को थोड़ा फैला लें। अपने एक पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं और 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रखें। फिर धीरे-धीरे और सावधानी से नीचे करें। दूसरे पैर के लिए दोहराएँ. प्रत्येक पैर के लिए 5-10 लिफ्ट करने की सलाह दी जाती है।

पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए चिकित्सीय व्यायाम बहुत प्रभावी और प्रभावी होते हैं सर्वोत्तम जोड़पारंपरिक - दवाओं और प्रक्रियाओं के लिए।

उपचार पूरा होने के बाद, निरंतर व्यायाम रीढ़ की हड्डी को इष्टतम स्थिति में बनाए रखता है: मांसपेशियों के ढांचे को मजबूत करता है, कशेरुकाओं के बीच की जगह को चौड़ा करता है, और रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।

एकमात्र शर्त: अभ्यासों को व्यक्तिगत रूप से चुना जाना चाहिए, और उन्हें करने की तकनीक सही होनी चाहिए।

व्यायाम के प्रकार

पीठ के निचले हिस्से के लिए जिम्नास्टिक लेटने, खड़े होने या बैठने की स्थिति में किया जाता है, जिसका उद्देश्य मांसपेशियों को मजबूत करना और पीठ को खींचना है। खींचे जाने पर इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर भार ठीक से कम हो जाता है: संपीड़न प्रभाव (दौड़ना, कूदना) से बचना चाहिए।

सरल व्यायाम

• विस. रीढ़ की हड्डी को फैलाने का सबसे आसान तरीका एक पट्टी पर लटकना है, जब तनाव आपके अपने वजन के कारण होता है। गंभीर दर्द होने पर व्यायाम अस्वीकार्य है।
• चारों तरफ चलना (यानी घुटने-कोहनी की स्थिति में), पीठ को झुकाकर और गहरी सांस लेते हुए, 20 मिनट से अधिक नहीं।
• अपने पैर ऊपर उठाना. खड़े होने की स्थिति में, आप पीठ, पेट, कूल्हों और नितंबों की मांसपेशियों पर भार को बेहतर ढंग से वितरित कर सकते हैं। पीठ और त्रिकास्थि दीवार पर टिकी हुई है। आपको अपने पैर को घुटने से मोड़कर ऊपर उठाने की जरूरत है कूल्हों का जोड़(सीधे नहीं!), और 10 सेकंड के लिए रुकें।
• बैकरेस्ट वाली कुर्सी पर बैठें। अपने कंधे के ब्लेड को कुर्सी के पीछे टिकाते हुए, काठ के क्षेत्र में झुकें। कुछ बैकबेंड करें, आराम करें और व्यायाम दोहराएं।
• अपनी पीठ के बल लेटना. अपना सिर उठाएं, अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव दें, अपने हाथों से अपने घुटनों को छूने की कोशिश करें। 10 सेकंड से अधिक न रुकें।

वी. डिकुल की प्रणाली

में लोग विभिन्न देशदुनिया मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करने और शरीर के स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में लगी हुई है।

एक बार, वह, एक विकलांग व्यक्ति जिसे डॉक्टर निराशाजनक मानते थे, न केवल अपने पैरों पर वापस खड़ा होने में सक्षम था, बल्कि पीठ की विभिन्न समस्याओं से पीड़ित कई अन्य लोगों की भी मदद करने में सक्षम था।

आप इस जिमनास्टिक को सबसे सरल अभ्यासों से शुरू कर सकते हैं: वे मांसपेशियों को काम के लिए तैयार करते हैं और धीरे-धीरे काठ क्षेत्र में रक्त के प्रवाह में सुधार करते हैं।

आंदोलनों को विशेष वजन के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है, पहले एक सेट, फिर उनके बीच 2-3 मिनट के आराम के साथ तीन तक बढ़ाया जा सकता है।

प्रारंभिक स्थिति में, आपको साँस लेने की ज़रूरत है, व्यायाम करते समय, साँस छोड़ें, 3 सेकंड के लिए चरम अपहरण में रखें। अभ्यासों को प्रत्येक तरफ 8 बार दोहराया जाता है - इसे एक दृष्टिकोण माना जाता है।

कुछ उदाहरण - लापरवाह स्थिति के लिए:

1. जहाँ तक संभव हो अपने बाएँ कूल्हे को दाहिनी ओर आसानी से घुमाएँ। अपने कंधों और शरीर के ऊपरी हिस्से को फर्श से न उठाएं।
2. पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों। धीरे-धीरे अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, अपने बाएं कंधे को फर्श से ऊपर उठाएं - अपने श्रोणि को गतिहीन रखते हुए।
3. पैरों को एक साथ लाया गया है, पैर की उंगलियां आपकी ओर इशारा कर रही हैं, हथेलियाँ फर्श पर हैं। अपने पार्श्व पेट की मांसपेशियों से धक्का देते हुए दोनों पैरों को बाईं ओर ले जाएं।
4. पैर बगल की ओर, कंधे की चौड़ाई से अलग। अपने धड़ को फर्श से उठाए बिना, अपने शरीर को बाईं ओर जितना संभव हो उतना मोड़ें, आपकी श्रोणि और पैर हिलेंगे नहीं।

आपको एक विशाल और हवादार क्षेत्र में अभ्यास करने की आवश्यकता है। कक्षाओं के लिए कपड़े ढीले होने चाहिए, जो प्राकृतिक कपड़ों से बने हों।

आपको बिना झटके के, सुचारू रूप से गति करने की आवश्यकता है एकसमान गति, प्रत्येक - दस बार से अधिक नहीं। रीढ़ पर भार के अभ्यस्त होने के बाद, आप कक्षाओं की अवधि बढ़ा सकते हैं।

जिम्नास्टिक प्रक्रिया के दौरान, शरीर की बात सुनना, डॉक्टर की सिफारिशों का सख्ती से पालन करना और जल्दबाजी न करना महत्वपूर्ण है। पीठ के निचले हिस्से में दर्द के इलाज जैसे गंभीर मामले में हड़बड़ी से बचना ही बेहतर है। प्राथमिकता गतिविधियों की गुणवत्ता और आपकी सुरक्षा है। और अब कुछ सुझाव.

• अगर यह बहुत कठिन है. "पुनरावृत्ति" और "सेट" जैसी अवधारणाएँ हैं। रिप्स वह संख्या है जितनी बार आप एक मूवमेंट करते हैं। दृष्टिकोण - आपको आंदोलनों की इन श्रृंखलाओं को कितनी बार करने की आवश्यकता है। मान लीजिए कि आपने दस पुनरावृत्तियाँ कीं - यह एक दृष्टिकोण है। यदि दूसरा तरीका निर्धारित है, तो आपको इसे एक विराम के बाद शुरू करना होगा, यानी आराम करना होगा और फिर से दस दोहराव करना होगा। आप दृष्टिकोणों की संख्या कम कर सकते हैं, लेकिन केवल तभी जब आपके लिए व्यायाम करना कठिन हो। निर्दिष्ट दोहराव की संख्या कम नहीं की जा सकती।
• यदि यह बहुत सरल है. वही सलाह: दोहराव की संख्या में बदलाव न करें, क्योंकि यह पीठ की मांसपेशियों को ठीक करने के लिए इष्टतम है। लेकिन उदाहरण के लिए, आप डम्बल, वज़न और प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके वजन बढ़ा सकते हैं। यह महत्वपूर्ण है क्योंकि भार पूरे वर्कआउट के दौरान महसूस होना चाहिए।
• लेटते समय व्यायाम के लिए। यदि आपके शरीर को हिलाना मुश्किल है, उदाहरण के लिए, फर्श पर, तो आपको अपने शरीर को अतिरिक्त रूप से नहीं उठाना चाहिए, अर्थात। अनावश्यक हरकतें करना. यह सुनिश्चित करने के लिए कि शरीर अच्छी तरह से चमकता रहे, आप सिलोफ़न या ऑयलक्लोथ का एक टुकड़ा बिछा सकते हैं।

यह अलग-अलग दिनों में अलग-अलग हो सकता है: कभी-कभी यह करना आसान होता है, कभी-कभी यह बहुत कठिन होता है। यह सब शरीर की सामान्य स्थिति पर निर्भर करता है। यदि आपको असुविधा महसूस होती है, तो भार कम करने की सिफारिश की जाती है।

मतभेद और संभावित सीमाएँ

जिम्नास्टिक के सभी घटकों का चयन एक डॉक्टर द्वारा किया जाना चाहिए, क्योंकि एक मामले में व्यायाम एक प्रभावशाली उपचार प्रभाव दे सकता है, लेकिन दूसरे मामले में वे पूरी तरह से विपरीत होंगे।

आपको निम्नलिखित बीमारियों और स्थितियों में पीठ के निचले हिस्से में दर्द के लिए व्यायाम नहीं करना चाहिए:

• चक्कर आना;
• रीढ़ की हड्डी में चोट;
• तीव्र चरण में जठरांत्र संबंधी रोग;
• उच्च रक्तचाप;
• दिल की धड़कन रुकना;
• मधुमेह मेलेटस;
• खून बहने की प्रवृत्ति;
• तपेदिक;
• ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• गर्भावस्था.

इनमें से कुछ बीमारियाँ और स्थितियाँ भी पीठ के निचले हिस्से में दर्द का कारण बनती हैं। इसलिए, व्यायाम का एक विशिष्ट सेट निर्धारित करने से पहले एक पूर्ण परीक्षा से गुजरना महत्वपूर्ण है (या इसकी अनुशंसा नहीं की जाती है)।

अधिकांश सामान्य गलती- जब पीठ दर्द को सहन करना पहले से ही मुश्किल हो तो डॉक्टर से संपर्क करें। समय पर चिकित्सा सहायता से आपका समय, ऊर्जा बचेगी, आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार होगा और पीठ के निचले हिस्से के लिए व्यायाम आपकी रिकवरी में एक विश्वसनीय सुदृढीकरण बन जाएगा।

अस्वीकरण

लेखों में दी गई जानकारी केवल सामान्य सूचना उद्देश्यों के लिए है और इसका उपयोग स्वास्थ्य समस्याओं के स्व-निदान या चिकित्सीय उद्देश्यों के लिए नहीं किया जाना चाहिए। यह लेख किसी डॉक्टर (न्यूरोलॉजिस्ट, थेरेपिस्ट) की चिकित्सीय सलाह का विकल्प नहीं है। अपनी स्वास्थ्य समस्या का सटीक कारण जानने के लिए कृपया पहले अपने डॉक्टर से परामर्श लें।

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सक्रिय जीवनशैली के लाभों के बारे में बहुत कुछ कहा गया है, लेकिन, एक नियम के रूप में, शब्द तब तक शब्द ही बने रहते हैं जब तक कि कुछ दुख न हो। तब लाभकारी प्रभावों के बारे में आपने जो जानकारी कभी सुनी या देखी है वह तुरंत दिमाग में आती है। सुबह के अभ्यास, फिटनेस या कुछ और जो आपको हिलने-डुलने, रक्त की गति बढ़ाने, ऊर्जा की वृद्धि और उछाल का अवसर देगा अच्छा मूड. और यदि दर्द आपको नियमित रूप से परेशान करना शुरू कर देता है, उदाहरण के लिए, पीठ या जोड़ों में, तो डॉक्टर भौतिक चिकित्सा की सिफारिश करने में अधिक आग्रही हो जाते हैं। व्यायाम चिकित्सा कक्षाएं, दर्दनाक क्षेत्रों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, पूरे शरीर को प्रभावित करती हैं, व्यावहारिक रूप से दवाओं का सहारा लिए बिना, स्वाभाविक रूप से बीमारी से निपटने में मदद करती हैं।

जहां दर्द होता है, या रीढ़ की हड्डी की संरचना के बारे में थोड़ा

पीठ दर्द, उसके स्थान के आधार पर, रीढ़ की हड्डी के किसी भी हिस्से में हो सकता है। इसके आधार पर, पीठ के उन क्षेत्रों की भी पहचान की जाती है जो दर्द के प्रति संवेदनशील होते हैं।

रीढ़ की हड्डी को परंपरागत रूप से कई भागों में विभाजित किया गया है:

1. सरवाइकल (खोपड़ी के आधार से गिनती करते हुए 7 कशेरुक होते हैं)।
2. थोरैसिक (12 कशेरुक शामिल हैं)।
3. काठ (5 कशेरुक)।
4. त्रिक (5 कशेरुक भी)।
5. कोक्सीजील (सभी के लिए अलग-अलग - 3 से 5 कशेरुकाओं तक)।

मेरूदण्ड का भागों में विभाजन किसी न किसी विभाग द्वारा किये जाने वाले कार्यों में भिन्नता के कारण होता है। कशेरुकाओं की संरचना भी उनसे मेल खाती है (प्रत्येक विभाग में यह दूसरों से अलग है)।

रीढ़ संपूर्ण शरीर के कामकाज का आधार है

कशेरुकाओं की सही, प्राकृतिक स्थिति रीढ़ की हड्डी और शरीर के अंगों और भागों दोनों के स्वास्थ्य को निर्धारित करती है, इसलिए समय पर पीठ के "समर्थन" का ध्यान रखना बहुत महत्वपूर्ण है, जिससे इसकी घटना को रोका जा सके। अप्रिय संवेदनाएँ. आख़िरकार, दर्द एक संकेत है कि कुछ ग़लत है।

जब कोई व्यक्ति लंबे समय तकजब आप एक स्थिति में होते हैं, तो पीठ की मांसपेशियां जो रीढ़ की हड्डी की सही स्थिति बनाए रखने में मदद करती हैं, थकने लगती हैं और अकड़ने लगती हैं। कंजेशन, नसें दबना, टेढ़ापन, इंटरवर्टेब्रल डिस्क और कशेरुकाओं का विस्थापन होता है, जो खुद को पीठ दर्द के रूप में महसूस करता है। इसका कारण एक गतिहीन जीवन शैली, काम जो आपको शरीर की स्थिति को अपेक्षाकृत बार-बार बदलने की अनुमति नहीं देता है, अनुचित वजन उठाना, भारी शारीरिक गतिविधि, साथ ही विशेष रूप से पीठ और रीढ़ की हड्डी में चोटें हैं। इन सबके कारण काम में रुकावट आती है आंतरिक अंग, अंग, मुख्य कारण को समाप्त किए बिना इलाज करना मुश्किल है।

विभिन्न वक्रताएं - स्कोलियोसिस, लॉर्डोसिस, किफोसिस - एक नियम के रूप में, विकसित होती हैं विद्यालय युग, जहां लोगों को इसे बदलने के अवसर के बिना एक ही स्थिति में बहुत समय बिताने के लिए मजबूर किया जाता है। अन्य, कम खतरनाक विकार नहीं (इंटरवर्टेब्रल हर्निया, जोड़ों की विभिन्न सूजन और इंटरवर्टेब्रल डिस्क का विस्थापन) वयस्कता में एक व्यक्ति से आगे निकल सकते हैं।

रीढ़ की हड्डी में टेढ़ापन आमतौर पर स्कूली उम्र में होता है

ऐसी समस्याओं से बचने के लिए आपको जितना संभव हो सके उतना आगे बढ़ने की जरूरत है।यह अकारण नहीं है कि वे कहते हैं कि गति ही जीवन है।

संयमित और समय पर व्यायाम करने वाला शारीरिक व्यायामव्यक्ति को बीमारी को ख़त्म करने के उद्देश्य से किसी उपचार की आवश्यकता नहीं है।

एविसेना

बेशक, कुछ उत्साही लोग हैं जो सुबह व्यायाम करते हैं, कार्य दिवस के दौरान वार्मअप करते हैं, और सप्ताह में 2-3 बार जिम जाने का समय निकालते हैं। लेकिन ज्यादातर लोग सक्रिय जीवनशैली जीने की जरूरत तभी समझते हैं जब उनकी पीठ लंबे समय से दर्द कर रही हो और दवाओं से फायदा नहीं हो रहा हो।

किसी डॉक्टर, हाड वैद्य या मालिश चिकित्सक के पास जाने से निस्संदेह मामलों में मदद मिलेगी। लेकिन लक्षणों को ख़त्म करना ही पर्याप्त नहीं है; इस स्थिति को बनाए रखना भी उतना ही महत्वपूर्ण है, जो भौतिक चिकित्सा (फिजिकल थेरेपी) के माध्यम से प्राप्त किया जाता है। ये रीढ़ के विभिन्न हिस्सों के लिए विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए व्यायाम के सेट हैं, जो आपको पीठ दर्द को खत्म करने या कम करने की अनुमति देते हैं।

दर्द के स्थान का निर्धारण करते समय, काठ और त्रिक क्षेत्र एक के रूप में कार्य करते हैं, और चिकित्सीय प्रभाव रीढ़ के इन दोनों हिस्सों पर एक साथ होता है।

व्यायाम चिकित्सा अभ्यासों का उद्देश्य स्नायुबंधन को खींचना और पीठ के लचीलेपन को बढ़ाना है, साथ ही सहायक मांसपेशियों, तथाकथित मांसपेशी कोर्सेट को मजबूत करना है। उन्हें हर दिन समय समर्पित करने की आवश्यकता है - वर्षों से विकसित हुई बीमारियाँ एक बार में दूर नहीं होंगी। प्रदर्शन करते समय, आपको अचानक हरकत नहीं करनी चाहिए या तेज़ी से भार नहीं बढ़ाना चाहिए। यदि व्यायाम चिकित्सा एक आदत बन जाए तो यह स्पष्ट रूप से दिखाई देने लगेगासकारात्मक प्रभाव पीठ की हालत पर. एक और प्लस यह है कि ये कॉम्प्लेक्स लोगों के लिए उपलब्ध हैंविकलांग (विकलांग या घायल), बुजुर्ग और बच्चे। जो लोग गतिहीन जीवन शैली जीते हैं, उनके लिए व्यायाम चिकित्सा खुद को अच्छे आकार में रखने, उनके मूड में सुधार करने और उभरती बीमारियों को रोकने या उलटने में मदद करेगी। यह रीढ़ को सहारा देने वाली पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करता हैसही स्थान

और उनके रक्त संचार में सुधार होता है। आप घर और फिटनेस क्लब दोनों जगह वर्कआउट कर सकते हैं, जहां व्यक्तिगत औरसमूह कक्षाएं . कुछ क्षेत्र, जैसे कि पिलेट्स और जाइरोकिनेसिस, रीढ़ की हड्डी की समस्याओं वाले लोगों के पुनर्वास के लिए विशेषज्ञों द्वारा विकसित किए गए थे। पिलेट्स में, कक्षाओं के दौरान विशेष व्यायाम उपकरण का उपयोग किया जाता है, जिसमें फिटबॉल (स्विस बॉल) भी शामिल है। इस प्रकार, जिन लोगों को पीठ की समस्या है वे यहां आ सकते हैंजिम

इन फिटनेस क्षेत्रों में और एक प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में वहां अभ्यास करें।

पिलेट्स को मूल रूप से रीढ़ की हड्डी में चोट वाले घायल सैनिकों के पुनर्वास के लिए विकसित किया गया था।

घर पर व्यायाम करके भी आप महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

• सुबह सोने के बाद उठे बिना हम सोफे को पकड़कर अपने सीधे पैर उठाते हैं। हम दस पुनरावृत्तियों से शुरू करते हैं और धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाकर सौ कर देते हैं;
• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने पैरों को एक साथ लाते हैं और अपने घुटनों को मोड़ते हैं। तनाव के साथ हम अपने पैरों को फैलाते हैं, अपने घुटनों को अलग करते हैं, फिर अपने पैरों को एक साथ ले जाते हैं। इसे पाँच बार करो;
• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, घुटने मोड़ते हैं। उन पर हाथ रखकर हम उन्हें पेट की ओर खींचते हैं;
• आइए हम चारों पैरों पर खड़े हो जाएं, अपनी सीधी भुजाओं को फर्श पर टिकाएं। हम अपनी पीठ को जितना संभव हो सके ऊपर की ओर झुकाते हैं। हम i पर लौटते हैं। पी. इसे बीस बार करें;
• और। पी. - खड़े हो गए, पैर अलग, हाथ कमर पर। हम बाईं ओर झुकते हैं, एक पैर को घुटने पर झुकाते हैं - साँस छोड़ते हैं। सीधे हो जाओ - श्वास लो। दाहिनी ओर झुकते समय हम बाएँ पैर को भी उसी के अनुसार मोड़ते हैं। हम प्रत्येक दिशा में पांच बार झुकते हैं।
• और एक और बात प्रभावी व्यायाम- सात से दस सेकंड के लिए क्षैतिज पट्टी पर लटकें।

वैलेन्टिन डिकुल और रीढ़ की कार्यप्रणाली को बहाल करने के लिए उनकी प्रणाली

वी.आई. की मुख्य योग्यता डिकुल, शायद, समूह 1 की विकलांगता के साथ, अपनी युवावस्था में रीढ़ की हड्डी में संपीड़न फ्रैक्चर प्राप्त करने के बाद, अथक प्रशिक्षण और जबरदस्त इच्छाशक्ति की कीमत पर बीमारी पर काबू पाने में सक्षम थे। डिकुल केंद्रों में (मॉस्को में उनमें से कई हैं) वे न केवल मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली की बीमारियों का इलाज करते हैं, बल्कि लगभग एक सौ प्रतिशत सफलता के साथ सबसे गंभीर चोटों का भी इलाज करते हैं। डिकुल ने रीढ़ के विभिन्न हिस्सों के साथ-साथ विभिन्न वक्रता, हर्नियेटेड इंटरवर्टेब्रल डिस्क और अन्य विकृति जैसी बीमारियों को प्रभावित करने वाले कई व्यायाम विकसित किए हैं। बदलती डिग्रीगंभीरता, ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, आदि।

वैलेंटाइन डिकुल पद्धति का उपयोग करके जिम्नास्टिक मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के रोगों से पूरी तरह छुटकारा दिलाता है

लेखक के अनुसार, अभ्यास नियमित रूप से सप्ताह में 3 बार किया जाता है, और प्रत्येक पाठ पिछले सभी पाठों की तरह ही उसी क्रम में होता है। मांसपेशियों को "जागृत" करने के लिए यह आवश्यक है। चूंकि रीढ़ की हड्डी में तंत्रिका आवेगों की बहाली की अवधि काफी लंबी होती है, इस दौरान मांसपेशी फाइबर शोष हो जाते हैं और व्यक्ति विकलांग होकर कुर्सी तक ही सीमित रहता है।

साँसें समान और शांत रहनी चाहिए; आपको व्यायाम से अपने आप को थकावट की स्थिति तक नहीं धकेलना चाहिए।वैसे, यह रीढ़ की हड्डी को बहाल करने और पीठ दर्द से राहत पाने के लिए विकसित लगभग सभी तरीकों पर लागू होता है। व्यायाम सोच-समझकर किया जाता है; आपको अपने शरीर की प्रत्येक मांसपेशी को महसूस करने की ज़रूरत है, मानसिक रूप से कल्पना करें कि यह कैसे सिकुड़ती और खिंचती है।

• हम अपने पेट के बल लेटते हैं, अपनी ठुड्डी से फर्श को छूते हैं और अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाते हैं। आइए अपनी पीठ को झुकाएं और अपने सीधे अंगों को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं। चलो कुछ देर ऐसे ही पड़े रहो. आइए धीरे-धीरे अपने हाथ और पैर नीचे करें। प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ, आपको विलंब की अवधि बढ़ाने की आवश्यकता है। इसे दस बार करें. इसके बाद, दोहराव की संख्या नहीं बदलती;
• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपनी बाहों को अपने कंधों के चारों ओर क्रॉसवाइज लपेटते हैं। हम धड़ को अंदर की ओर मोड़ते हैं अलग-अलग पक्षबारी-बारी से बाएँ या दाएँ कंधे को ऊपर उठाना। हम 8 दृष्टिकोण (दाएं-बाएं) करते हैं;
• हम खड़े होते हैं, अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हैं और अपने हाथों को अपनी बेल्ट पर रखते हैं। धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, थोड़ी देर रुकें और सीधे हो जाएं। हम इसे आठ बार करते हैं।

और पीठ के निचले हिस्से में:

• हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, भुजाएँ बगल में। हम बारी-बारी से अपने कूल्हों को बगल की ओर मोड़ते हैं, और शरीर अपनी जगह पर रहता है। हम प्रत्येक पक्ष पर संक्षेप में विचार करते हैं।

वीडियो: पीठ दर्द से छुटकारा पाने के लिए डिकुल व्यायाम

ये व्यायाम पीठ के निचले हिस्से में गंभीर दर्द से राहत देने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं और स्थिति के भड़कने के दौरान किए जाते हैं।

सर्गेई बुब्नोव्स्की की पीठ दर्द के इलाज की पद्धति का आधार किनेसिथेरेपी है, यानी मोटर गतिविधि का विकास, मुख्य रीढ़ की हड्डी के वर्गों की भागीदारी।

इसके अलावा, उन्होंने अपने कॉम्प्लेक्स में विशेष रूप से उनके द्वारा विकसित एमटीबी सिमुलेटर (बुब्नोव्स्की मल्टीफ़ंक्शनल सिमुलेटर) पर अभ्यास शामिल किया।

गैलरी: डॉ. बुब्नोव्स्की के सिमुलेटर

एयरो एमटीबी-1 सिम्युलेटर अभ्यास की सीमा का विस्तार करना संभव बनाता है एमटीबी-2 बच्चों, विकलांग लोगों और बुजुर्गों के पुनर्वास के लिए उपयुक्त है एमटीबी-1 कॉम्पैक्ट है, इसे छोटे अपार्टमेंट में स्थापित किया जा सकता है एक्सपैंडर्स का उपयोग अन्य व्यायाम उपकरणों के अतिरिक्त के रूप में किया जाता है, लेकिन इन्हें अलग से भी इस्तेमाल किया जा सकता है

उनकी पद्धति में शामिल है मज़बूती की ट्रेनिंग, और इसलिए व्यायाम के लिए मतभेद हैं - ऑन्कोलॉजी, हाल की सर्जरी, संयोजी ऊतक टूटना, पूर्व-रोधगलन या पूर्व-स्ट्रोक स्थिति। उपचार के दौरान, डॉ. बुब्नोव्स्की व्यायाम को मालिश, क्रायोप्रोसेसर्स और विशेष मलहम के साथ संयोजित करने की सलाह देते हैं। लोड लगातार बढ़ रहा है. जिमनास्टिक को खाली पेट करने की सलाह दी जाती है, अधिमानतः अंदर सुबह का समय, और प्रक्रिया के लिए कम से कम 20 मिनट समर्पित करें। प्रत्येक व्यायाम को 20 बार दोहराया जाता है।

यहां अनुकूली जिम्नास्टिक परिसर से कुछ अभ्यास दिए गए हैं, उनमें से कुल मिलाकर 50 से अधिक हैं (उन लोगों के लिए जो अभी इस पद्धति का अभ्यास शुरू कर रहे हैं):

1. आई.पी. - हम अपनी एड़ी पर बैठते हैं। साँस लेते हैं - हम खड़े होते हैं और अपनी बाहें फैलाते हैं, साँस छोड़ते हैं - हम स्वीकार करते हैं और। पी।
2. आई.पी. - अपने हाथ पर जोर देकर करवट से लेटें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं और i पर लौट आएं। पी. दूसरी ओर मुड़ें.
3. आई.पी. - हम अपने हाथों पर जोर देकर घुटनों के बल खड़े होते हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी पीठ ऊपर झुकाएं और जैसे ही आप सांस लें, अपनी पीठ नीचे झुकाएं।
4. आई.पी. - वही। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपनी कोहनियों को मोड़ें और फर्श से ऊपर की ओर धकेलें, फिर अपनी एड़ियों पर बैठ जाएं।
5. आई.पी. - हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं। हम साँस छोड़ते हैं - हम अपनी कोहनियों और घुटनों को जोड़ने की कोशिश करते हुए समूह बनाते हैं और उठते हैं। हम स्वीकार करते हैं और. पी।

प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में, अभ्यास का अपना सेट चुना जाता है। कक्षाओं के दौरान, एस बुब्नोव्स्की बहुत ध्यान देते हैं सही तकनीकसाँस लेने।

जिमनास्टिक अभ्यास का एक सेट यू.वी. पोपोवा

डॉ. यूरी वासिलिविच पोपोव, फिजियोथेरेपिस्ट, डॉक्टर ऑफ बायोलॉजिकल साइंसेज, कब का(40 वर्ष से अधिक) स्वास्थ्य समस्याओं, कार्यों का अध्ययन किया पारंपरिक चिकित्सा, उम्र बढ़ना हमारे जीवन की एक अपरिहार्य प्रक्रिया है। और मैं इस नतीजे पर पहुंचा कि हम बुढ़ापे से नहीं, बल्कि बीमारी से मरते हैं। आज तक एक भी व्यक्ति स्वस्थ होकर नहीं मरा है। उम्र बढ़ने का कारण, यू.वी. के अनुसार। पोपोव - "ऊर्ध्वाधर जीवन शैली"। उनका निष्कर्ष था कि सभी बीमारियाँ रीढ़ की हड्डी की गलत स्थिति से जुड़ी होती हैं।

डॉक्टर यू.वी. पोपोव ने रीढ़ की हड्डी को खींचने और सीधा करने के लिए अपनी खुद की प्रणाली विकसित की, क्योंकि उनका मानना ​​था कि रीढ़ की तथाकथित वक्रता ऐसे दोष हैं जो गतिहीन जीवन शैली से विकसित होते हैं।

डॉक्टर की प्रणाली का आधार था " प्रशिक्षण परिसरपोपोव", जिसमें "पोपोव का प्रशिक्षक" और "पोपोव का अभ्यास का सेट" शामिल है।

आप इस सिम्युलेटर का उपयोग करके सफलतापूर्वक स्वतंत्र रूप से प्रशिक्षण ले सकते हैं।

सिम्युलेटर की क्रिया रीढ़ की हड्डी को उसकी पूरी लंबाई तक खींचने पर आधारित है, इस तथ्य के कारण कि रोगी उस पर उल्टा है और उसका अपना वजन उस पर कार्य करता है।

वीडियो: ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए डॉ. पोपोव का जिम्नास्टिक

डॉ. पोपोव द्वारा विकसित कक्षाओं में शामिल अभ्यासों के उदाहरण नीचे दिए गए हैं। कार्यान्वयन की आवश्यकताएं वही हैं जो अन्य परिसरों के लिए ऊपर वर्णित हैं, जैसे:

• समतल, कठोर सतह पर व्यायाम करें;
• अपनी सांस को मत रोकें;
• प्रत्येक व्यायाम करते समय, रीढ़ के उन हिस्सों पर ध्यान केंद्रित करें जिन पर जोर दिया जाता है;
• अचानक हरकत न करें;
• व्यायाम के दौरान शरीर की सभी मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें।

तालिका: यू.वी. कॉम्प्लेक्स से रीढ़ के विभिन्न हिस्सों के लिए व्यायाम के उदाहरण। पोपोवा

योग

शरीर और आत्मा के बीच संतुलन बहाल करने के लिए एक अभिन्न परिसर के रूप में योग पूर्व से, भारत से हमारे पास आया, जहां यह बहुत पहले, 5 हजार साल से भी पहले पैदा हुआ था।

पीठ और रीढ़ शरीर के मुख्य अंग हैं जो योग व्यायाम (आसन) से प्रभावित होते हैं। लेकिन गैर-जिम्मेदाराना दृष्टिकोण के साथ, यह प्रभाव बहुत परेशानी पैदा कर सकता है, खासकर जब समस्याग्रस्त रीढ़ की बात आती है। इसलिए, अपनी पहली योग कक्षा में जाने से पहले, डॉक्टर से परामर्श करना सही होगा और किसी अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में इस दिशा में यात्रा शुरू करना बेहतर होगा - आखिरकार, रीढ़ की हड्डी में कुछ समस्याओं के साथ (उदाहरण के लिए) , वक्रता), योग में अभ्यास किया जाने वाला घुमाव वर्जित हो सकता है। यह भी बहुत संभव है कि यदि आप गलत तरीके से या बहुत अधिक परिश्रम से आसन करते हैं तो आपकी स्थिति खराब हो जाएगी।

कक्षाओं के दौरान, आपको ऊपर बताए गए श्वास लय और दृष्टिकोणों की संख्या का पालन करने के सिद्धांतों का पालन करना चाहिए।

पीठ दर्द के लिए योग आसन के उदाहरण

फिटबॉल के साथ व्यायाम

एक प्रशिक्षण उपकरण के रूप में फिटबॉल या स्विस बॉल की ख़ासियत यह है कि यह अस्थिर और स्प्रिंगदार है। पहले गुण के कारण, व्यायाम के दौरान विभिन्न मांसपेशी समूहों को मजबूत और फैलाया जाता है - आखिरकार, संतुलन बनाए रखने और उस पर बने रहने के लिए प्रयास की आवश्यकता होती है! और दूसरा गुण पीठ के निचले हिस्से में तनाव की भावना को कम करने के लिए अपरिहार्य है।

फिटबॉल पर किए जाने वाले व्यायाम:

• लुढ़कना;
• पुश अप;
• झुकाव, विक्षेपण;
• प्लैंक व्यायाम.

और भी बहुत कुछ, जिनकी मदद से, एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में, आप रीढ़ के सभी हिस्सों का पूरी तरह से व्यायाम कर सकते हैं। यहां, योग की तरह ही, सबसे पहले किसी अनुभवी प्रशिक्षक के साथ अभ्यास करना बेहतर है।

वीडियो: पीठ के लिए फिटबॉल से व्यायाम

जो नहीं कर सकते

भौतिक चिकित्सा का बड़ा लाभ यह है कि स्वस्थ लोगों के लिए नियमित व्यायाम की तुलना में व्यायाम करने के लिए मतभेदों की सूची काफी कम हो जाती है। लेकिन इसीलिए इस शारीरिक शिक्षा को चिकित्सीय कहा जाता है! को सामान्य मतभेदडॉक्टरों में शामिल हैं:

1. के साथ गंभीर स्थितियाँ उच्च तापमान(तीव्र श्वसन वायरल संक्रमण, तीव्र श्वसन संक्रमण, विषाक्तता सहित)।
2. पुरानी बीमारियों का बढ़ना।
3. अंतिम चरण में घातक ट्यूमर।
4. मानसिक बीमारियाँ.
5. हृदय संबंधी विफलता, रक्तस्राव, संवहनी संकट।
6. सामान्य गंभीर स्थितियाँ, गंभीर दर्द।

प्रत्येक रोगी के अपने लक्षण होते हैं। और हर कोई उन विकल्पों की तलाश में है जो विशेष रूप से उसके लिए उपयुक्त हों, या जो सर्वोत्तम प्रदान करते हों उपचार प्रभाव. आख़िरकार, जैसा कि आप जानते हैं, दो लोगों के लिए एक ही टैबलेट भिन्न लोगसमान कार्य नहीं करता. और यहीं पर भौतिक चिकित्सा का सबसे बड़ा लाभ सामने आता है - मध्यम गति बिना किसी अपवाद के सभी के लिए फायदेमंद है।

हमारी रीढ़ में, आधुनिक निष्क्रिय जीवनशैली और आंतरिक अपक्षयी प्रक्रियाओं के प्रभाव में, समय के साथ अवांछित परिवर्तन होते रहते हैं। वे इस तथ्य की ओर ले जाते हैं कि प्रकृति द्वारा उसे दिए गए उत्कृष्ट गुण (समर्थन, मोटर, सदमे अवशोषण और सुरक्षा) धीरे-धीरे खोने लगते हैं। वह अब तनाव झेलने में सक्षम नहीं है, लचीलापन खो जाता है, पुरानी बीमारियाँ बढ़ती हैं और नई बीमारियाँ उत्पन्न हो जाती हैं, जिससे विकलांगता के रूप में गंभीर विनाशकारी परिणाम होते हैं और शरीर के कुछ अंगों की अपने कार्यों से निपटने में असमर्थता होती है। रोग का पहला लक्षण है. भयभीत होकर, हम तुरंत डॉक्टर के पास भागते हैं, यह भूल जाते हैं कि एक और प्राकृतिक उपचार है - रीढ़ की हड्डी के लिए व्यायाम।

गति ही जीवन है

हर किसी को यह कथन अपने कंप्यूटर, डेस्कटॉप, मशीन टूल, कन्वेयर बेल्ट, कार के अंदर - किसी भी कार्यस्थल पर जहां आप अपना अधिकांश जीवन बिताते हैं, पोस्ट करना चाहिए।

अपनी रीढ़ को यथासंभव स्वस्थ रखने के लिए, कुछ महत्वपूर्ण नियम याद रखें:

1. आपको किसी अन्य अंग की तरह ही रीढ़ के स्वास्थ्य की निगरानी करने की आवश्यकता है, और इसके अलावा, यह अंग किसी व्यक्ति के लिए सबसे महत्वपूर्ण में से एक है
2. रीढ़ की हड्डी की गतिशीलता तीनों अक्षीय दिशाओं में चलने की क्षमता से निर्धारित होती है - और इस कार्य को केवल दैनिक व्यायाम से ही बनाए रखा जा सकता है।
3. पीठ दर्द के लिए व्यायाम की प्रणाली रीढ़ में विकृति विज्ञान के स्थानीयकरण और डॉक्टर द्वारा दिए गए निदान के अनुसार सख्ती से बनाई जानी चाहिए।
4. शारीरिक व्यायाम को कशेरुकाओं और इंटरवर्टेब्रल डिस्क (कैल्शियम, खनिज और) के ऊतकों के लिए सुरक्षात्मक पुनर्स्थापना एजेंटों के उपयोग के साथ जोड़ा जाना चाहिए। विटामिन कॉम्प्लेक्स) और उचित पोषण- इससे एक्सरसाइज का असर दोगुना हो जाएगा

रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम करने के नियम!

शुरू करने से पहले, याद रखें:

1. व्यायाम करते समय अपनी भावनाओं पर नजर रखें, जबरदस्ती व्यायाम न करें। यदि दर्द तेज हो जाए, तो आपको तुरंत गतिविधि रोक देनी चाहिए और डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
2. सरल व्यायामों से शुरुआत करें, धीरे-धीरे अधिक जटिल व्यायामों की ओर बढ़ें और गतिविधियों की सीमा बढ़ाएँ, लेकिन गति धीमी रखें
3. दर्द की एक अलग प्रकृति के साथ रोग की प्रत्येक अवधि के लिए, अलग-अलग व्यायाम की आवश्यकता होती है: तीव्र दर्द के लिए, सरल, गैर-बलशाली तकनीकों की सिफारिश की जाती है, वसूली अवधि के दौरान और छूट के दौरान पुराने दर्द के लिए - जटिल, भारी भार के साथ
4. जिमनास्टिक के दौरान, विशेष रूप से शुरुआत में या गहरे आयाम के साथ, कशेरुकाओं में हल्की सी खड़खड़ाहट की आवाज सुनी जा सकती है। यह डरावना नहीं होना चाहिए - क्रंच रीढ़ की हड्डी के कठोर जोड़ों को खोलने का संकेत देता है और एक सकारात्मक संकेत है

निचली पीठ और ऊपरी पीठ के लिए व्यायाम

पीठ के निचले हिस्से, त्रिकास्थि और ऊपरी वक्षीय रीढ़ में दर्द के लिए नीचे दिए गए व्यायाम काफी सरल हैं और सामान्य तौर पर, अधिक प्रयास की आवश्यकता नहीं होती है, इसलिए तीव्र दर्द के साथ भी लगभग हर चीज की जा सकती है।

परिसर में 10 जिम्नास्टिक तकनीकें शामिल हैं। इन्हें 10-12 बार किया जाता है

वार्म-अप - पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए उपयोग किया जाता है। अगले अभ्यास की तैयारी करता है.
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम 1 रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को बढ़ावा देता है, रीढ़ की धुरी के साथ कशेरुकाओं की घूर्णी गतिशीलता को बहाल करता है।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम नंबर 2 को क्लासिक माना जाता है: यह क्षैतिज तल के सापेक्ष रीढ़ की हड्डी का लचीलापन विकसित करता है।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 3 स्थैतिक जिम्नास्टिक श्रृंखला से। इसमें वे सभी व्यायाम शामिल हैं जिनमें भार गति से नहीं, बल्कि मांसपेशियों में तनाव से उत्पन्न होता है।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 4 ध्यान! तीव्र दर्द की स्थिति में इसे न करना ही बेहतर है, क्योंकि यह एक शक्तिवर्धक व्यायाम है। ऊपरी वक्ष क्षेत्र से लेकर कंधे की कमर तक सभी मांसपेशी समूहों के लिए एक उत्कृष्ट तकनीक। साथ ही पेट के प्रेस को पंप करना। काठ के हर्निया के लिए उत्कृष्ट सहायता, इसे पुनर्प्राप्ति और छूट अवधि के दौरान करने की सिफारिश की जाती है। रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 5 न केवल कंधे की कमर को मजबूत करने के लिए, बल्कि स्कैपुलर क्षेत्रों और ग्रीवा क्षेत्र को भी मजबूत करने के लिए।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 6 त्रिकास्थि और पेट की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 7

पेट और पीठ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए रिसेप्शन।

रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 8 यह व्यायाम आपको न केवल पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने की अनुमति देता है, बल्कि वक्ष क्षेत्र और कंधे की कमर को भी मजबूत करता है। तीव्र ग्लेनोह्यूमरल पेरिआट्राइटिस के लिए अनुशंसित नहीं।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम संख्या 9 सभी मांसपेशियों को आराम और विश्राम।
रीढ़ की हड्डी में दर्द के लिए व्यायाम क्रमांक 10

गर्दन दर्द के लिए व्यायाम

सर्वाइकल स्पाइन के लिए, इसकी विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए वार्म-अप आवश्यक है:

• यह सबसे कमजोर, संकीर्ण हिस्सा है; ग्रीवा कशेरुक भारी भार के लिए डिज़ाइन नहीं किए गए हैं, लेकिन उनकी मोटर क्षमता अधिक है
• महत्वपूर्ण वाहिकाएँ और तंत्रिकाएँ ग्रीवा रीढ़ से होकर गुजरती हैं, इसलिए, यदि आपको ओस्टियोचोन्ड्रोसिस देर से चरण में है या, व्यायाम अत्यधिक सावधानी के साथ, धीरे-धीरे किया जाना चाहिए, सिर के पूर्ण घुमाव से बचना चाहिए - यह खतरनाक है!

गर्दन के लिए वार्म-अप में सिर को सभी दिशाओं में घुमाना शामिल होना चाहिए, लेकिन यह क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए। उदाहरण के लिए:

1. हम अपने सिर को बाएं कंधे की ओर झुकाते हैं, इसे सीधी स्थिति में लौटाते हैं, फिर इसे दाईं ओर झुकाते हैं
2. अपने सिर को आगे की ओर झुकाएं, अपनी ठुड्डी से अपनी छाती तक पहुंचें, इसे उठाएं, फिर इसे पीछे झुकाएं

ये सबसे ज्यादा हैं सरल व्यायाम. और अधिक जटिल:

1. अपना सिर नीचे करके, अपनी ठुड्डी हमारी छाती से सटाकर, हम अपने सिर को एक कंधे से दूसरे कंधे तक घुमाते हैं। आखिरी कुछ मोड़ आपके हाथ से मदद करते हुए और आपकी पीठ के पीछे देखते हुए अधिक गहरे किए जाते हैं।
2. अपनी दाहिनी हथेली को अपने सिर पर दबाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने बाएं हाथ से पकड़ें। अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और अपने दाहिने हाथ से प्रतिरोध करते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। हम दाहिनी ओर हाथ बदलते हुए वही बात दोहराते हैं
3. अपने सिर को दाहिने कंधे पर रखकर ऊपर से दाहिने हाथ से दबाएं, धीरे-धीरे वापस लौट आएं ऊर्ध्वाधर स्थिति, अपनी हथेली से विरोध करते हुए। हम बाएं कंधे और बाएं हाथ से भी यही दोहराते हैं।
   प्रत्येक तकनीक 10 बार की जाती है

गर्दन के दर्द के लिए गर्दन जिम्नास्टिक के बारे में अधिक विवरण नीचे दिए गए वीडियो के दूसरे भाग में पाया जा सकता है। पहले भाग में पीठ के निचले हिस्से और ऊपरी हिस्से के लिए व्यायाम शामिल हैं। कुछ थोड़े कठिन हैं, इसलिए उन्हें छूट की अवधि के दौरान शुरू करें, पहले इस लेख में प्रस्तुत सरल अभ्यासों में महारत हासिल करें।