बिना मशीनों के छाती का व्यायाम। पुरुषों के लिए छाती का व्यायाम

4. "दीवार में खींचो"

छाती और कंधों की मांसपेशियाँ काम, तनाव और खिंचाव में शामिल होती हैं। यह अभ्यास वहां किया जाता है जहां दरवाजे हों। अच्छी बात है।

1. प्रारंभिक स्थिति लें, अपनी बाहों को दरवाजे या दीवार के किनारों पर कोहनियों पर थोड़ा मोड़ें, और आगे की दिशा में अपने हाथों से उन पर दबाव डालना शुरू करें - लगभग 1-3 मिनट।
2. थोड़ा आगे की ओर झुकें और अगले 1-3 मिनट तक दबाते रहें।

तीन दृष्टिकोण पर्याप्त होंगे.

5. इनक्लाइन डम्बल प्रेस

अत्यंत प्रभावी व्यायाममहिलाओं और लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को ऊपर उठाने के लिए। कार्य में बस्ट, डेल्टास और कोरैकॉइड कंधों की बड़ी और छोटी मांसपेशियां, पसलियों की मांसपेशियां, कंधे के ब्लेड और बाहों के बाइसेप्स शामिल हैं।

1. 20°-30° के झुकाव कोण के साथ एक बेंच पर लेटें, अपने पैरों को अपनी तरफ फर्श पर टिकाएं, अपने अग्रभागों को डम्बल के साथ 90° ऊपर उठाएं। कोहनी की स्थिति - छाती के स्तर के ठीक नीचे,डम्बल - उच्चतर।
2. साँस लें, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, डम्बल को सीधी भुजाओं से ऊपर दबाएँ, शीर्ष बिंदु पर एक सेकंड की देरी के बाद, भुजाएँ नीचे लौट आती हैं।

लगभग 2 मिनट के ब्रेक के साथ, 10-12 प्रेस के 3-4 सेट करें।

6. डम्बल क्षैतिज बेंच पर लेटा हुआ उड़ता है

पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी पर काम किया जाता है, कंधों और पसलियों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह आंदोलन प्रभावी है.

1. एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को डंबल के साथ कोहनियों पर थोड़ा मोड़कर आंखों के स्तर तक उठाएं, हाथ एक दूसरे को देखते हैं.
2. श्वास लें - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, सबसे निचले बिंदु पर थोड़े समय के लिए रुकें, और साँस छोड़ें - फिर से उठें।

12 तनुकरणों के 4 सेट करें।

7. पुलओवर व्यायाम

पेक्टोरलिस मेजर और

एक पुरुष महिलाओं की प्रशंसा भरी निगाहों को कैसे आकर्षित कर सकता है? एक लड़की अपने ऊंचे वक्ष से दूसरों को ईर्ष्यालु कैसे बना सकती है? खेल से दोनों को मदद मिलेगी! अर्थात्, पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम। कुछ महीनों का नियमित प्रशिक्षण - और एथलेटिक आकार की गारंटी है।

शरीर रचना पाठ

छाती की मांसपेशियाँ शरीर की सबसे बड़ी मांसपेशियों में से एक हैं। उनमें से कई हैं, लेकिन बॉडी बिल्डरों के लिए, उनमें से दो सबसे अधिक रुचि रखते हैं: पेक्टोरलिस प्रमुख और छोटी मांसपेशियां। पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशी का आकार पंखे जैसा होता है और यह कंधे की मांसपेशियों में "बुनी" होती है, यह एक कार्यशील मांसपेशी है और कई गतिविधियों में शामिल होती है; पेक्टोरलिस माइनर मांसपेशी प्रमुख मांसपेशी के नीचे स्थित होती है और अधिक स्थिर मांसपेशी होती है और कम बार काम करती है।

इसके अलावा, पेक्टोरल मांसपेशियों को पारंपरिक रूप से 3 स्तरों में विभाजित किया जाता है: ऊपरी, मध्य और निचला। और यदि बीच वाला किसी भार में शामिल है, तो ऊपरी और निचले स्तर को केवल छाती के लिए विशेष व्यायाम से ही पंप किया जा सकता है।

क्या घर पर पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना संभव है?

घर पर "अपनी छाती को पंप करना" काफी मुश्किल है: इसके लिए आपको समानांतर बार, अंगूठियां, डम्बल और एक बारबेल की आवश्यकता होगी। आप आंगनों में बार और क्षैतिज सलाखों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन सर्दियों में यह समस्याग्रस्त है।

यदि आप अभी भी पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए गंभीरता से प्रशिक्षण में संलग्न होने का निर्णय लेते हैं, तो आपको कम से कम डम्बल खरीदना चाहिए (सबसे अच्छे डम्बल ढहने योग्य होते हैं: उनका वजन आवश्यकतानुसार कम या बढ़ाया जा सकता है)। इसके अलावा, यदि संभव हो तो इसके लिए एक बारबेल और वेट भी खरीदें। अलग-अलग वजन. क्षैतिज पट्टी को दरवाजे के जंबों के बीच या एक संकीर्ण गलियारे में मजबूत किया जा सकता है।

ध्यान दें जब तक आप आवश्यक उपकरण नहीं खरीद लेते, आप इसे तात्कालिक साधनों से बदल सकते हैं: डम्बल - पानी से भरी विभिन्न आकार की बोतलें, एक बारबेल - एक पोछे की छड़ी जिसके साथ रेत की समान बोतलें जुड़ी होती हैं। आप पुराने अच्छे वजन का भी उपयोग कर सकते हैं (याद रखें कि क्या आपके पिता का उपकरण गैरेज में है), लेकिन सावधानी के साथ, क्योंकि वजन खतरनाक है।

प्रशिक्षण की प्रभावशीलता उसकी तीव्रता और शुद्धता पर निर्भर करती है। एक शुरुआती के लिए कक्षाओं की इष्टतम संख्या प्रति सप्ताह 2-3 से अधिक नहीं है। इस दौरान मांसपेशियों को ठीक होने का समय मिलता है। ऐसे कार्यक्रम के साथ, पहले परिणाम एक या दो महीने के भीतर ध्यान देने योग्य होंगे।

घर पर वर्कआउट करते समय, याद रखें कि यदि आप भारी डम्बल के साथ गलत तरीके से प्रशिक्षण लेते हैं, तो आपके हाथों के जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचने का खतरा होता है, और प्रशिक्षक या बैकअप के बिना बारबेल के साथ प्रशिक्षण से चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।

घरेलू कसरत कार्यक्रम

यह याद रखना चाहिए कि पाठ शुरू करने से पहले, वार्म-अप की आवश्यकता होती है (जोड़ों का व्यायाम करना, मांसपेशियों को गर्म करना: दौड़ना, रस्सी कूदना, आदि), और फिर कूल-डाउन (स्ट्रेचिंग)।

छाती की मांसपेशियों को गर्म करने के लिए, कंधे को मोड़ना, "चक्की", रोइंग मूवमेंट और हल्के डम्बल स्विंग उपयुक्त हैं।

वर्कआउट में प्रत्येक व्यायाम के 2-4 सेट होते हैं, जिसमें 2 से 5 मिनट का समय लगता है। सेट के बीच कम से कम 50 सेकंड का आराम होना चाहिए।

वर्कआउट के बीच मांसपेशियों की रिकवरी के लिए पर्याप्त ब्रेक (2-3 दिन) लेना जरूरी है।

पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम

में से एक बुनियादी व्यायाम"पंपिंग" के लिए पुश-अप हैं। लेकिन अन्य प्रशिक्षण के बिना वे अप्रभावी हैं। क्षैतिज पट्टी, अंगूठियाँ, बारबेल और डम्बल - यहाँ सबसे अच्छा दोस्तराहत पेक्टोरल मांसपेशियाँ।

पुश अप

सीधी भुजाओं पर लेटकर जोर लगाएं। जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपने शरीर को जितना संभव हो उतना नीचे लाएँ (लगभग अपनी छाती से फर्श को छूते हुए), फिर जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। 15 दोहराव से शुरू करके 2-4 सेट करें, धीरे-धीरे उनकी संख्या बढ़ाएं। व्यायाम जटिल हो सकता है: एक तरफ अपनी मुट्ठी पर पुश-अप करें, ताली बजाते हुए पुश-अप करें, फिटबॉल के साथ पुश-अप करें, आदि।

क्षैतिज पट्टी पर व्यायाम

सीधे पुल-अप. बार पर लटकें, हथेलियाँ आपसे दूर रहें, पकड़ चौड़ी हो। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं, जैसे ही आप सांस छोड़ें, इसे नीचे लाएं। व्यायाम को बिना झटके के, 2-3 दृष्टिकोणों के साथ सुचारू रूप से करें अधिकतम संख्यादोहराव (10 से शुरू करना बेहतर है)।

रिवर्स पुल-अप्स. बार को मध्यम पकड़ से पकड़ें, हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों। पर चढ़ो सबसे ऊंचा स्थान(छाती के स्तर पर क्षैतिज पट्टी) और अपने शरीर को नीचे "फेंक" किए बिना, अपने आप को आसानी से नीचे करें। फिर दोबारा उठें और दोहराएं। 10-15 दोहराव के 2 सेट।

रिंग व्यायाम

पेक्टोरल मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आप रिंग पुश-अप्स कर सकते हैं। प्रारंभिक स्थिति लें: सीधी भुजाओं से छल्लों पर जोर दें। फिर धीरे-धीरे अपने आप को नीचे लाएं जब तक कि कोहनियों पर मोड़ का कोण 90 डिग्री न हो जाए। धड़ और छाती अंदर ही रहती है ऊर्ध्वाधर स्थिति. फिर आपको अपनी बाहों को सीधा करके और अंगूठियों पर दबाव डालते हुए ऊपर उठने की जरूरत है। पुश-अप तभी पूरा माना जाता है जब आप शरीर को अंदर स्थिर करने में सक्षम होते हैं चरम बिंदु. 2-3 दृष्टिकोण 4-6 बार करें।

डम्बल के साथ व्यायाम

डम्बल बेंच प्रेस. एक सीधी बेंच पर, अपने हाथों को डम्बल के साथ अपने सिर के किनारों पर फर्श के समानांतर रखें (डम्बल आपकी भुजाओं के समानांतर)। साँस लेते हुए उन्हें धीरे-धीरे ऊपर उठाएँ, उन्हें सीधी भुजाओं में शरीर के ऊपर एक साथ लाएँ, और साँस छोड़ते हुए उन्हें नीचे लाएँ। 10 पुनरावृत्ति के 3-4 सेट करें।

डम्बल धोखा देता है. 30 डिग्री (सिर ऊपर) के कोण पर एक बेंच पर लेटकर, डम्बल को अपनी भुजाओं के लंबवत रखें। प्रति दृष्टिकोण 10 बार अपनी बाहों को डम्बल के साथ ऊपर उठाएं। 3-4 दृष्टिकोण निष्पादित करें।

बारबेल व्यायाम

बेंच प्रेस। सही शुरुआती स्थिति सिर, कंधे और नितंबों को बेंच से दबाना है। पैर कंधों से अधिक चौड़े और फर्श पर टिके हुए। 1-2 की गिनती पर, बारबेल को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, 3 की गिनती पर, स्थिति को ठीक करें, और 4-6 की गिनती पर, इसे नीचे करें। कोहनियाँ सीधी नहीं होनी चाहिए और बार छाती को नहीं छूना चाहिए। 3-4 दृष्टिकोण 3-5 बार करें।

उपयोगी सुझाव

• परिणाम तेजी से ध्यान देने योग्य हो और राहत बेहतर दिखाई दे, इसके लिए आप थोड़ा सूख सकते हैं: अधिक प्रोटीन का सेवन करें, अस्वास्थ्यकर और मीठे खाद्य पदार्थों को खत्म करें (आप और अधिक पढ़ सकते हैं)।
• तेज़ चयापचय और प्रभावी वसा जलने को बनाए रखने के लिए, आपको अक्सर खाना चाहिए - दिन में 5-6 बार, लेकिन छोटे हिस्से में।
• आपको अपनी गणना करने की आवश्यकता है दैनिक मानदंडपानी की खपत और उस पर कायम रहें (पुरुषों के लिए फॉर्मूला: वजन * 35, महिलाओं के लिए: वजन * 31)।
• आपको केवल एक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित नहीं करना चाहिए, दूसरों को विकसित करने के बारे में भूल जाना चाहिए। व्यायाम के बाद जब आपके पेक्स आराम करें तो चलें, दौड़ें और अन्य मांसपेशियों का व्यायाम करें। इससे आप शारीरिक सामंजस्य बनाए रख सकेंगे।

यदि आप चाहें और कोशिश करें, तो आप घर पर ही अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। लेकिन हमें यह याद रखना चाहिए जिम, विशेष रूप से एक अनुभवी प्रशिक्षक की देखरेख में, प्रशिक्षण अधिक सुरक्षित और संभवतः अधिक प्रभावी होगा। गोल्ड जिम फिटनेस क्लब नेटवर्क के जिम में पेक्टोरल मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से पंप करने के लिए सभी आवश्यक उपकरण हैं। विशेषज्ञ प्रशिक्षक एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाएंगे जो आपके लिए सही होगा। हमारे साथ अभ्यास करें!

कुछ शर्तों के तहत एक आदमी के लिए घर पर अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करना काफी संभव है। इसके लिए विशेष उपकरणों की आवश्यकता नहीं है जो केवल जिम में ही मिल सकते हैं। ऐसे पर्याप्त उपकरण हैं जिन्हें आप स्वयं बना सकते हैं या किसी स्टोर से खरीद सकते हैं। शारीरिक गतिविधि के अलावा, आपको ठीक से खाना और आराम करना चाहिए। इन तीन घटकों के अनुपालन से वांछित परिणाम प्राप्त होंगे।

उचित पोषणप्रगति की कुंजी है. यदि व्यायाम नियमित रूप से किया जाता है, तो सक्षम प्रौद्योगिकी, लेकिन आहार गलत तरीके से संकलित किया गया है, प्रगति की कोई बात नहीं हो सकती। कुछ मामलों में, प्रतिगमन भी संभव है। यह सब मानव शरीर की विशेषताओं पर निर्भर करता है। वजन बढ़ाने और मांसपेशियों को बढ़ाने का मुख्य नियम यह है कि खपत की गई कैलोरी की संख्या खपत से अधिक होनी चाहिए। मात्रा के अलावा भोजन की गुणवत्ता भी महत्वपूर्ण है। में इस मामले मेंसाधारण कार्बोहाइड्रेट और शर्करा युक्त खाद्य पदार्थ उपयुक्त नहीं हैं। वे ऊर्जा का एक अल्पकालिक विस्फोट प्रदान करते हैं, जो जल्दी ही ख़त्म हो जाता है।

भर्ती के लिए मांसपेशियोंप्रोटीन महत्वपूर्ण हैं और जटिल कार्बोहाइड्रेट. पहला मांस, अंडे, मछली और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है, और दूसरा अनाज, पास्ता आदि में पाया जाता है बेकरी उत्पाद. सबसे पहले, एक आदमी के शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 1-2 ग्राम प्रोटीन पर्याप्त है। इसके बाद, प्रति 1 किलो मानव वजन में 2.5-3 ग्राम प्रोटीन बढ़ाने की सलाह दी जाती है। वे हैं निर्माण सामग्रीमांसपेशियों के लिए, और कार्बोहाइड्रेट व्यायाम के लिए ऊर्जा प्रदान करते हैं। पर्याप्त मात्रा में पानी पीना भी जरूरी है। शरीर के वजन के आधार पर इसकी खपत प्रति दिन 1.5-2.5 लीटर होनी चाहिए।

अपनी छाती को पंप करने के लिए, आपको बारी-बारी से प्रशिक्षण और आराम की आवश्यकता होती है। शारीरिक गतिविधि के दौरान मांसपेशियां नहीं बढ़तीं, बल्कि उसके बाद रिकवरी अवधि के दौरान मांसपेशियां बढ़ती हैं। इष्टतम शेड्यूल सप्ताह में 2-3 बार है। आप सप्ताह में 4 बार व्यायाम कर सकते हैं, बशर्ते कि प्रत्येक अगले दिन का व्यायाम लक्षित हो विभिन्न समूहमांसपेशियाँ। कोई भी वर्कआउट 1.5 घंटे से ज्यादा नहीं होना चाहिए। प्रभावी प्रशिक्षण के लिए यह अधिकतम समय है। अन्यथा, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रति अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना चाहिए।

आमतौर पर छाती को पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों के साथ पंप किया जाता है। उत्तरार्द्ध में डेल्टोइड्स, ट्राइसेप्स और गर्दन की मांसपेशियां शामिल हैं। ट्रेपेज़ियस और लैटिसिमस मांसपेशियां पीठ पर विकसित होती हैं। यह वे ही हैं जो मिलकर कुख्यात उलटा त्रिकोण बनाते हैं जिसके लिए हर आदमी प्रयास करता है।

वहाँ हैं विभिन्न तरीकेव्यायाम करते समय, हालाँकि, शुरुआत करने वालों के लिए प्रत्येक व्यायाम के 8-12 दोहराव के 4 सेट करना पर्याप्त होगा। यदि आप अधिक करने की ताकत महसूस करते हैं, तो इसका मतलब है कि चुना गया वजन बहुत हल्का है और व्यायाम आसान है। यदि 8 पुनरावृत्ति करना भी कठिन है, तो इसका मतलब है कि वजन आवश्यकता से अधिक चुना गया है।

एक नियम के रूप में, प्रत्येक व्यक्ति की एक पेक्टोरल मांसपेशी दूसरे से बड़ी होती है। कभी-कभी असंतुलन बहुत स्पष्ट होता है। आपको लैगिंग ब्रेस्ट पर दूसरे से ज्यादा लोड नहीं डालना चाहिए। ज्यादातर मामलों में, व्यायाम के दौरान स्व-सुधार होता है और मांसपेशियां लगभग सममित हो जाती हैं। दुर्लभ मामलों में, आप कम विकसित मांसपेशियों पर भार डालने के लिए 1 अतिरिक्त तरीका अपना सकते हैं।

व्यायाम गर्म मांसपेशियों के साथ किया जाना चाहिए, इसलिए प्रत्येक कसरत की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए। मोच और अन्य चोटों से बचने के लिए यह आवश्यक है। आपको न केवल लोड की जा रही मांसपेशियों को गर्म करने की जरूरत है, बल्कि सिर से लेकर पैरों तक बाकी मांसपेशियों को भी गर्म करने की जरूरत है। आख़िरकार, व्यायाम में न केवल मुख्य मांसपेशियाँ शामिल होती हैं, बल्कि कई सहायक मांसपेशियाँ भी शामिल होती हैं।

घरेलू कसरत

घर पर एक आदमी की छाती को कैसे पंप करें? शुरुआती चरणों में पुश-अप्स और इसकी विविधताएं ही काफी होंगी। भविष्य में, हम मुफ़्त वज़न का उपयोग किए बिना नहीं रह पाएंगे। मूल रूप से ये डम्बल और एक बारबेल हैं। डम्बल एक हाथ वाला बारबेल है, इसलिए इन्हें एक निश्चित वजन तक इस्तेमाल किया जा सकता है। जब कोई बड़ा भार डाला जाता है, तो आप बारबेल के बिना नहीं रह सकते। सैद्धांतिक रूप से, आप प्रत्येक 50 किलोग्राम वजन वाले डम्बल बना सकते हैं, लेकिन व्यवहार में उनका उपयोग करना बेहद असुविधाजनक होगा। इसलिए, यदि कोई पुरुष छाती की मांसपेशियों को पंप करना चाहता है, तो देर-सबेर उसे बारबेल का उपयोग करना होगा।

सबसे पहले, वे फर्श से पुश-अप्स से शुरुआत करते हैं। प्रारंभिक स्थिति में, आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से थोड़ी अधिक दूरी पर फर्श पर आराम करते हैं, आपका धड़ सीधा होता है, आपके पैर आपके पैर की उंगलियों पर होते हैं। आपको अपने आप को नीचे लाने की ज़रूरत है ताकि आपकी भुजाएँ 90° के कोण पर मुड़ें, और फिर आसानी से ऊपर उठें। यदि हम वॉल्यूम पंप कर रहे हैं, तो हमें 4 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है, और प्रत्येक में लगभग समान संख्या में दोहराव होने चाहिए। हर काम बिना जल्दबाजी के करना चाहिए। जब गति के लिए व्यायाम किया जाता है, तो बार-बार संकुचन और विश्राम होने से सहनशक्ति प्रशिक्षित होती है।

सबसे पहले, आप दोहराव की संख्या बढ़ा सकते हैं। हालाँकि, जब आप एक दृष्टिकोण में स्वतंत्र रूप से 30 पुश-अप्स कर सकते हैं, तो व्यायाम को जटिल बनाने की आवश्यकता है। ऐसा करने के लिए, आप एक हथेली पर व्यायाम कर सकते हैं, अपने हाथों को गेंद पर टिका सकते हैं, और अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए अपने सामने या पीछे ताली बजा सकते हैं। आप अपनी भुजाओं को आगे की ओर भी फैला सकते हैं।

भार बढ़ाने का सबसे आसान तरीका है अपने पैरों को अपने सिर से ऊंचा उठाना। इस प्रकार, उठाया गया वजन अधिक होगा। जब यह पर्याप्त न हो, तो आप एक बैकपैक रख सकते हैं जिसमें वजन डालना है। आप पानी की बोतलों का उपयोग कर सकते हैं। उन्हें भारी बनाने के लिए, उन्हें रेत से भरने की सिफारिश की जाती है।

आप असमान पट्टियों पर भी अपनी छाती को फुला सकते हैं। घर पर, उन्हें ऊँची पीठ वाली दो कुर्सियों से बदलने की अनुमति है। चूंकि ऊंचाई कम है, इसलिए नीचे उतरते समय आपको अपने पैरों को मोड़ना होगा। पुश-अप्स की तरह, आपकी भुजाएँ 90° के कोण तक नीचे आनी चाहिए, और फिर आपको आसानी से ऊपर उठना चाहिए। कुर्सियों को गिरने से बचाने के लिए आप उन पर कोई भारी चीज रख सकते हैं। जब आपका अपना वजन उरोस्थि मेखला को पंप करने के लिए पर्याप्त नहीं है, तो वजन का उपयोग करें। यह फिर से एक बैकपैक हो सकता है जिसके अंदर कोई भारी चीज़ हो या एक बेल्ट हो जिसमें, उदाहरण के लिए, डम्बल जुड़े हों।

इस अभ्यास के लिए धन्यवाद, चौड़ी छाती की मांसपेशियाँ उभरी हुई दिखाई देंगी, विशेष रूप से कंधों के करीब। इसे केंद्र में वॉल्यूम देने के लिए छाती,सलाखों की चौड़ाई बड़ी करना आवश्यक है। कुर्सियाँ जितनी चौड़ी होंगी, छाती पर भार उतना ही अधिक होगा। इसके अलावा, ऐसा करने के लिए, आपको नीचे उतरते समय अपनी भुजाओं को बगल में फैलाना चाहिए, न कि अपनी पीठ के पीछे।

मुक्त वजन के साथ व्यायाम

मुक्त वजन का उपयोग किए बिना छाती को उस बिंदु तक पंप करना असंभव है जहां यह दृढ़ता से खड़ा हो। पिछली विधियाँ केवल स्तनों को पंप कर सकती हैं ताकि वे स्पष्ट रूप से परिभाषित हों। वॉल्यूम बनाने के लिए आपको डम्बल और बारबेल का उपयोग करना होगा। यह उपकरण स्वयं खरीदना या बनाना आसान है। चूंकि पैनकेक खरीदना महंगा है, आप उन्हें टर्नर से ऑर्डर कर सकते हैं या कंक्रीट से डाल सकते हैं। सब कुछ स्वयं करने के लिए बहुत सारे विकल्प हैं।

डम्बल के साथ अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे पंप करें? निम्नलिखित अभ्यास इसके लिए उपयुक्त हैं:

• लेटते समय डम्बल पार्श्व उठाता है;
• बेंच प्रेस;
• बेंच प्रेस झुकी हुई बेंच;
• एक झुकी हुई बेंच पर पार्श्व उठाव।

क्षैतिज बेंच पर व्यायाम करने से विशाल पेक्टोरलिस मांसपेशी पर अधिक दबाव पड़ता है। तिरछी - संकीर्ण मांसपेशी पर व्यायाम। सबसे पहले, केवल एक क्षैतिज बेंच का उपयोग किया जाता है। बस्ट को पंप करने के लिए, एक वजन चुनें जिस पर आप व्यायाम की 10-12 पुनरावृत्ति कर सकते हैं और साथ ही 1-2 रिजर्व में कर सकते हैं। आप पहले दृष्टिकोण से सब कुछ अधिकतम नहीं कर सकते क्योंकि अधिक प्रभाव के लिए प्रत्येक दृष्टिकोण में समान संख्या में दोहराव होने चाहिए। जब 15-18 पुनरावृत्ति करना आसान हो, तो आपको डम्बल का वजन बढ़ाने की आवश्यकता है।

व्यायाम के उदाहरण

लेटते समय अपनी भुजाओं को एक साथ लाने और अपनी भुजाओं को ऊपर उठाने का व्यायाम करने की तकनीक: आपको एक बेंच या स्टूल पर लेटने की ज़रूरत है, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें अपने सामने की तरफ लाएँ। मुट्ठियों को हथेलियों को एक-दूसरे के सामने रखते हुए निर्देशित किया जाना चाहिए। आपको अपने हाथों को अपनी पीठ के ठीक नीचे लाने की जरूरत है।

डम्बल प्रेस करने की तकनीक: प्रारंभिक स्थिति में, एक व्यक्ति एक बेंच पर लेट जाता है, उसके पैर मुड़े हुए होते हैं और वह फर्श पर खड़ा होता है। व्यायाम शुरू करने से पहले, डम्बल छाती के ऊपर होते हैं, उन्हें एक साथ नीचे उतारा जाता है ताकि हाथ कंधे के जोड़ों से लगभग ऊपर हों, कोहनियाँ लगभग सीधी हों, हथेलियाँ आगे की ओर हों और कलाइयाँ सीधी हों। फिर धीरे-धीरे अपनी बाहों को तब तक सीधा करें जब तक आरंभिक स्थिति.

आप घर पर ही अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप कर सकते हैं। इसके लिए धैर्य, निरंतरता और न्यूनतम खेल उपकरण की आवश्यकता होगी। यह याद रखना चाहिए कि 1-2 महीने में मांसपेशियों को बढ़ाना असंभव है। यह एक श्रमसाध्य प्रक्रिया है जिसके लिए अपने लक्ष्य के प्रति धैर्य और समर्पण की आवश्यकता होगी। आपको 6-8 महीने से अधिक तेजी से परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।

यह अकारण नहीं है कि बहुत से पुरुष जिम में जटिल प्रशिक्षण में संलग्न होते हैं विशेष ध्यानपेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने पर ध्यान दें। यह चौड़ी और उभरी हुई छाती है जो मर्दानगी प्रदान करती है और कपड़ों के नीचे भी एक एथलेटिक काया को प्रकट करती है।

आज हम बात करेंगे कि घर पर और जिम में एक आदमी के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, हम आपको छाती के लिए व्यायाम का एक सेट प्रदान करेंगे, और हम यह भी देखेंगे कि नौसिखिए एथलीट क्या गलतियाँ करते हैं।

हमारा सुझाव है कि आप पहले यह समझें कि जब छाती को पंप करने की बात आती है तो मांसपेशियों का क्या मतलब होता है।

पेक्टोरल मांसपेशी में छोटी और बड़ी मांसपेशियाँ होती हैं। बड़ा पेक्टोरलमांसपेशी छाती के सामने स्थित होती है और इसका एक आधार कंधे की मांसपेशियों से जुड़ता है। बदले में, इस मांसपेशी में दो बंडल होते हैं - क्लैविक्युलर और पेक्टोरल। छोटी पेक्टोरलिसमांसपेशी बड़ी मांसपेशी के नीचे स्थित होती है और एक स्थिरीकरण कार्य करती है।

उनमें से प्रत्येक पर काम करने के लिए, प्रशिक्षण के विभिन्न दृष्टिकोण और विभिन्न अभ्यासों की आवश्यकता होती है। छाती की मांसपेशियां स्थानीय रूप से काम नहीं करती हैं, इसलिए प्रदर्शन करते समय विभिन्न व्यायामबाइसेप्स, ट्राइसेप्स, डेल्टा, पीठ और ऊपरी पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं।

इसीलिए ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए एक अलग प्रशिक्षण दिवस आवंटित किया जाता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों की समान वृद्धि के लिए, व्यायाम का एक सेट करना महत्वपूर्ण है, न कि एक या दो व्यायाम करने पर अपने प्रयासों को केंद्रित करना। अब यह पता लगाने का समय आ गया है कि पुरुषों के लिए कौन से व्यायाम आपकी छाती को पंप करने में मदद करेंगे।

आपके प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए, निम्नलिखित का पालन करना महत्वपूर्ण है: सिफ़ारिशें:

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम हर किसी के लिए आवश्यक है! महिलाओं के लिए स्तनों को मजबूत और ऊपर उठाने के साथ-साथ निवारक उपायउम्र से संबंधित परिवर्तनों के विरुद्ध. लड़कियों के लिए व्यायाम के बारे में लेख पढ़ें "लड़कियों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम।"

पुरुषों के लिए पेक्टोरल मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम

क्लासिक और सबसे अधिक सुलभ व्यायामछाती को पंप करने के लिए विभिन्न रूपों में पुश-अप्स होते हैं।

फैली हुई भुजाओं के बल लेटकर सहारा देने की स्थिति लें। इस तरह, आपका शरीर सिर से पैर तक एक रेखा बना लेगा। अपने शरीर को तनावग्रस्त रखें, अपने श्रोणि को न डुबाएं। अपने हाथों को अपने कंधों से अधिक चौड़ा रखें। हम सांस लेते हुए अपनी कोहनियों को मोड़ते हुए शरीर को नीचे करते हैं। कोहनियाँ बगल की ओर मुड़ी हुई हैं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं।

सामान्य गलतियां:

• शरीर की गलत स्थिति - श्रोणि या तो बहुत नीचे है या, इसके विपरीत, ऊपर उठती है। अपने पूरे शरीर को एक लाइन में रखना महत्वपूर्ण है।
• अपने हाथों को कंधे के स्तर से ऊपर या नीचे रखें। आपकी भुजाएँ बिल्कुल आपके कंधों के समान समतल में होनी चाहिए।
• कंधे सिर से सट गये।

डुबकी

असमान सलाखों पर हाथ रखें। शीर्ष बिंदु पर कोहनी पूरी तरह सीधी नहीं होनी चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को नीचे करें। शरीर को लंबवत रखने का प्रयास करें। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को प्रारंभिक स्थिति में उठाएं। व्यायाम करते समय, आपके पैरों को घुटनों पर मोड़ा जा सकता है और टखने पर क्रॉस किया जा सकता है।

सामान्य गलतियां:

• बहुत अधिक त्वरित निष्पादन. शरीर का प्रत्येक उत्थान एवं पतन धीरे-धीरे एवं एकाग्र होकर करना चाहिए।
• बहुत ज्यादा वजन. वज़न में अतिरिक्त वज़न जोड़ें अपना शरीरयह तभी संभव है जब आप निर्दिष्ट संख्या में दोहराव और सेट आसानी से पूरा कर सकें।

इनक्लाइन डम्बल प्रेस

बेंच पर लेट जाओ. अपनी भुजाओं को कोहनी पर समकोण पर मोड़कर डम्बल से पकड़ें ताकि आपका कंधा फर्श के समानांतर हो। साँस छोड़ते हुए डम्बल को ऊपर उठाएँ और उन्हें एक-दूसरे की ओर लाएँ। जैसे ही आप सांस लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में नीचे आ जाएं।

सामान्य गलतियां:

• अभ्यास की गति बहुत तेज है. मांसपेशियों को पूर्ण आयाम में बेहतर ढंग से काम करने के लिए धीरे-धीरे व्यायाम करें।
• बेंच को 45 डिग्री के कोण पर रखें। बेंच का कोण 30 डिग्री से अधिक नहीं होना चाहिए।
• शीर्ष बिंदु पर, भुजाएँ पूरी तरह सीधी हो जाती हैं। उन्हें कोहनी के जोड़ पर थोड़ा मुड़ा रहना चाहिए।

क्षैतिज बेंच पर बेंच प्रेस

एक बेंच पर लेट जाएं, एक बारबेल लें और इसे लगभग अपनी छाती तक नीचे कर लें। भविष्य में व्यायाम करते समय बारबेल को उसी तल में रखें। बारबेल को चौड़ी पकड़ के साथ लेना चाहिए।

यह इस स्थिति में है कि मुख्य भार छाती की मांसपेशियों पर पड़ता है। साँस छोड़ते हुए बारबेल को ऊपर उठाएँ, सख्ती से लंबवत। जैसे ही आप सांस लेते हैं, बारबेल को शुरुआती स्थिति में ले आएं। सुरक्षा के लिए, व्यायाम के दौरान अपने ट्रेनर से आपका समर्थन करने के लिए कहें।

सामान्य गलतियां:

• बाहों को पूरी तरह फैलाकर बारबेल को अंत तक दबाएं। शीर्ष बिंदु पर, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी होनी चाहिए।
• रॉड की खुली पकड़. बंद पकड़ तकनीक का उपयोग करना बेहतर है। यानि हाथ में हाथ को बिना मोड़े उंगलियां हथेली के आधार को छूनी चाहिए।
• बारबेल को कूल्हों तक या, इसके विपरीत, सिर तक ले जाना। व्यायाम करते समय सीधी स्थिति बनाए रखें।

पेक्टोरल मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम करने की तकनीक को बेहतर ढंग से समझने के लिए, हमारा सुझाव है कि आप निम्नलिखित वीडियो देखें।

घर पर एक आदमी की छाती (पेक्टोरल मांसपेशियों) को कैसे पंप करें - निर्देशात्मक वीडियो

इस वीडियो से आप सीखेंगे कि किसी विशेष व्यायाम में कौन सी मांसपेशियां शामिल होती हैं, और प्रशिक्षक छाती की मांसपेशियों में राहत के प्रभाव को प्राप्त करने के लिए बुनियादी व्यायाम करने के विकल्पों पर सिफारिशें भी देगा।

संक्षेप में, यह एक बार फिर ध्यान देने योग्य है कि केवल नियमित प्रशिक्षण, सही तकनीक और अच्छी प्रेरणा ही आपको अपने सपनों के शरीर को प्राप्त करने के लक्ष्य को शीघ्रता से प्राप्त करने में मदद करेगी। और पेक्टोरल मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको इसकी आवश्यकता है संकलित दृष्टिकोणप्रशिक्षण में हूं।

क्या आपने पुरुषों के लिए छाती के व्यायाम का प्रभाव पहले ही महसूस कर लिया है? आपको किन कठिनाइयों का सामना करना पड़ा? आप कौन से व्यायाम पसंद करते हैं और क्यों? टिप्पणियों में अपने इंप्रेशन और परिणाम साझा करें।

यदि आप सोचते हैं कि केवल पुरुष ही आश्चर्य करते हैं कि अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे पंप किया जाए, तो आप बहुत गलत हैं। किसी भी महिला के लिए व्यायाम न केवल नुकसान नहीं पहुंचाएगा, बल्कि स्तन ग्रंथि को कसने, आकर्षक आकार देने और मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाकर स्तन की मात्रा को थोड़ा बढ़ाने में भी मदद करेगा।

पेक्टोरल मांसपेशियों को कई समूहों में विभाजित किया गया है, और प्रत्येक समूह के लिए प्रत्येक व्यायाम को क्रमिक रूप से किया जाना चाहिए, प्रत्येक को अलग से प्रशिक्षण देना चाहिए। शारीरिक गतिविधि के अलावा, संपूर्ण प्रशिक्षण अवधि के लिए स्वस्थ पोषण भी आवश्यक है, और भविष्य में भी इसे बनाए रखना आवश्यक है परिणाम प्राप्त हुआनियमित व्यायाम और संतुलित आहार।

कोशिकाएँ कैसी होती हैं? सिद्धांत रूप में, यह उतना कठिन नहीं है। आपको ऊपरी और निचले मांसपेशी समूहों पर लगातार व्यायाम करने की ज़रूरत है, समय-समय पर नहीं। पेक्टोरल मांसपेशियां, जो शीर्ष पर स्थित होती हैं, आंतरिक और बाहरी मांसपेशियों से बनी होती हैं। इस प्रकार की मांसपेशियों को बेंच प्रेस का उपयोग करके पंप किया जा सकता है। बाहरी लोगों के लिए, बार को यथासंभव चौड़ा रखा जाना चाहिए, और आंतरिक लोगों के लिए, इसके विपरीत, हथेलियों के बीच की दूरी बीस सेंटीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए।

निचली मांसपेशियों को पंप करने के लिए, आपको लगातार, या इससे भी बेहतर, हर दिन पुश-अप करने की ज़रूरत है - पुरुषों के लिए फर्श से, और महिलाओं के लिए दीवार से। आप अपने आप को ऊपर खींचते हुए क्षैतिज पट्टी पर भी व्यायाम कर सकते हैं। इस तरह आप गर्भावस्था के बाद महिला के स्तनों को थोड़ा टाइट कर सकती हैं स्तनपानऔर दें सुंदर आकारपुरुष छाती.

क्या आप छाती की मांसपेशियों में रुचि रखते हैं? बस प्रतिदिन प्रत्येक व्यायाम के कई सेट करें और कुछ समय बाद आप परिणामों से खुश होंगे। यदि आप जिम में वर्कआउट नहीं करना चाहते हैं या आपके पास पर्याप्त समय नहीं है, तो घरेलू वर्कआउट के लिए आपको डम्बल और एक एक्सपेंडर की आवश्यकता होगी, क्योंकि एक सुंदर शरीर पाने के लिए आपको जिम में वर्कआउट करने की आवश्यकता नहीं है। जिम। मुख्य बात धैर्य है, और किसी भी खेल उपकरण को घरेलू सामान से बदला जा सकता है।

एक बार जब आप सैद्धांतिक रूप से सीख लेते हैं कि अपनी छाती की मांसपेशियों को कैसे पंप करना है, तो आपको बस व्यायाम सही ढंग से और समान रूप से करना है। एक व्यायाम सत्र में, आपके पास सभी मांसपेशी समूहों पर काम करने का समय होना चाहिए, यदि, निश्चित रूप से, आप जल्द से जल्द ऐसे परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं जो आपको प्रसन्न करते हैं।

आपकी पेक्टोरल मांसपेशियों को शीघ्रता से पंप करने के लिए आवश्यक व्यायाम:

1) पुल-अप्स। व्यायाम के दौरान आपके हाथ कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। इसे दस बार करें. हर हफ्ते व्यायाम की संख्या पांच गुना बढ़ा दें।

2) पुश-अप्स. व्यायाम करते समय आपके हाथ आपके कॉलरबोन के ठीक ऊपर होने चाहिए। इसे दस बार करें.

3) जब आप छाती के किसी भी मांसपेशी समूह पर व्यायाम करते हैं, तो याद रखें कि आपको अपने हाथों को दबाने की तुलना में दोगुनी तेजी से खोलने की जरूरत है।

4) पुश-अप्स इस तरह से करना चाहिए कि आपके पैर आपके सिर से ऊंचे हों।

5) सभी अभ्यासों के दौरान, आपको अपनी श्वास की निगरानी करनी चाहिए।

6) याद रखें कि मांसपेशियों को आराम की जरूरत है। यदि प्रतिदिन व्यायाम करने से दर्द होता है, तो सप्ताह में तीन बार से अधिक व्यायाम न करना सबसे अच्छा है।

एक बच्चे को जन्म देने और उसे मोटा करने के बाद एक महिला को आकर्षक बने रहने के लिए, उसे यथासंभव सावधानी से देखभाल करने की आवश्यकता होती है, अर्थात्: व्यायाम करें, अपने स्तनों की त्वचा के लिए क्रीम और जैल का उपयोग करें, और पहनें ब्रा उठाना.

किसी भी प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण घटक सही है संतुलित आहार. पनीर, नट्स और अंडे, मांस, फल और विभिन्न चीजों का सेवन करना आवश्यक है ताजी हवा, और फिर आपको अपनी छाती की मांसपेशियों को पंप करने के तरीके के बारे में जानकारी की तलाश नहीं करनी पड़ेगी। आख़िरकार, धन्यवाद सरल व्यायामऔर पौष्टिक भोजनआपका शरीर फिट, स्वस्थ और आकर्षक दिखेगा।