घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम। एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल बेंच प्रेस। डम्बल चेस्ट प्रेस

प्रशिक्षक-पोषण विशेषज्ञ, खेल पोषण विशेषज्ञ, ईवहेल्थ के सम्मानित लेखक

24-10-2018

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यह लेख वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है, जिसे विशेषज्ञों द्वारा लिखा और समीक्षा किया गया है। लाइसेंस प्राप्त पोषण विशेषज्ञों और सौंदर्यशास्त्रियों की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, निष्पक्ष, ईमानदार होने और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

हर कोई, बिना किसी अपवाद के, पुरुष और महिलाएं, आकर्षक और युवा दिखने के लिए एक सुंदर, सुडौल शरीर चाहते हैं। लेकिन प्रकृति हर किसी के प्रति उदार नहीं है, और अक्सर, खेल और पतला शरीर- यह खुद पर व्यवस्थित और कड़ी मेहनत का नतीजा है। इस कठिन काम में फिटनेस सेंटर और जिम मदद कर सकते हैं, जहां आप प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में व्यायाम कर सकते हैं।

हर किसी को इन प्रतिष्ठानों में जाने का अवसर नहीं मिलता है; दुर्भाग्य से, उनके पास पर्याप्त समय या पैसा नहीं है, अपने बच्चों को छोड़ने वाला कोई नहीं है, या, जैसा कि अधिकांश मामलों में होता है, लोग अपने फिगर को लेकर शर्मिंदा होते हैं और सब कुछ छोड़ देते हैं। जैसा है, वैसा है।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि शारीरिक गतिविधि के बिना सर्वोत्तम आहार अच्छे परिणाम नहीं देते हैं, और सबसे अधिक कुशल तरीके सेव्यायाम के साथ वसा जलाना सही काम है।

इसके अलावा, सही कॉस्मेटिक उत्पादों का उपयोग करना न भूलें। उदाहरण के लिए, मॉडलिंग क्रीम. आपको इसका चयन बहुत सावधानी से करना चाहिए, क्योंकि बड़े निर्मातासक्रिय रूप से पशु वसा का उपयोग करें, खनिज तेलऔर पैराबेंस। उत्तरार्द्ध शरीर में जमा हो सकता है और नेतृत्व कर सकता है गंभीर समस्याएँस्वास्थ्य के साथ. विशेषज्ञ केवल प्राकृतिक सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। इस उद्योग में अग्रणी में से एक मुल्सन कॉस्मेटिक है। वेबसाइट mulsan.ru पर आप मॉडलिंग क्रीम, स्क्रब और बाम पा सकते हैं जो आपको हासिल करने में मदद करेंगे परफेक्ट फिगर, सुंदरता और यौवन को बनाए रखें।

घर पर वजन कम करना

खाओ अच्छा विकल्पविशेष जिम- घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के सेट। घर पर वजन कम करने के लिए सही ढंग से चयनित सरल और प्रभावी व्यायाम ही काफी होंगे।

• आपको एक अच्छे दृष्टिकोण, लक्ष्य की स्पष्ट परिभाषा और सुव्यवस्थित आत्म-अनुशासन के साथ शुरुआत करने की आवश्यकता है।
• अच्छे के लिए और शीघ्र परिणामकक्षाएं सप्ताह में कम से कम 3-4 बार होनी चाहिए।
• एक राय है कि कक्षाओं के लिए सबसे इष्टतम समय दोपहर के भोजन से पहले सुबह 11 बजे से दोपहर 1 बजे तक और दोपहर में 5 बजे से 7 बजे तक है।
• भरे पेट पर व्यायाम करना कठिन और अप्रभावी होगा, इसलिए खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करना बेहतर है।
• व्यायामों के एक सेट की प्रभावशीलता नियमितता से बहुत प्रभावित होती है - व्यायाम जितना अधिक नियमित होगा, परिणाम उतने ही बेहतर और तेज़ दिखाई देंगे।
• "बलपूर्वक" व्यायाम करने से आपको वजन कम करने और अपने शरीर को व्यवस्थित करने में मदद नहीं मिलेगी, आपको केवल एक सकारात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

खेल पोषण और पूरक

एक आम गलती यह सोचना है कि खेल पोषण केवल बॉडीबिल्डरों और उन लोगों के लिए है जो "मांसपेशियों के पहाड़" हासिल करना चाहते हैं। वास्तव में, कुछ दवाएं घर पर वजन कम करने की प्रक्रिया में अमूल्य सहायता प्रदान कर सकती हैं। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए बनाए गए अधिकांश पूरक विशेष रूप से शारीरिक व्यायाम के संयोजन में काम करते हैं और उनसे मिलने वाले परिणामों में उल्लेखनीय वृद्धि और तेजी लाते हैं।

अधिकतर, होम वर्कआउट उन लोगों द्वारा शुरू किया जाता है जिनके पास महत्वपूर्ण खेल प्रशिक्षण नहीं है और जो पहले व्यवस्थित रूप से फिटनेस में शामिल नहीं हुए हैं। जिम में, कोच आपको "ड्राइव" करता है, और आप बिना सोचे-समझे अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करते हैं। घर पर, जहाँ आपको नियंत्रित करने वाला कोई नहीं है, आप किसी न किसी तरह से अपने लिए खेद महसूस करेंगे। और अधिक करने के लिए, आपको ऊर्जा की आवश्यकता है। और यहां वे अपूरणीय हैं - जिनमें, वैसे, ज्यादातर मामलों में वसा जलाने वाले घटक भी होते हैं। वे वसा को उसी ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं जिसकी आपको प्रभावी कसरत के लिए आवश्यकता होती है।

और दवाओं का एक और समूह जो घर पर वजन कम करने की योजना बनाने वाले हर व्यक्ति के लिए उपयोगी होगा। कार्निटाइन एक अमीनो एसिड है जो ऊर्जा चयापचय और वसा जलने में शामिल है।

नीचे दी गई तालिका घरेलू वर्कआउट के लिए उपयुक्त प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट दिखाती है।

तैयारी

ऊर्जा अनुपूरक

वसा जलाने वाले घटक

अन्य सामग्री

घर पर वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम

मनोवैज्ञानिक तैयारी का पहला चरण पूरा हो चुका है, अब आपको उन खेल उपकरणों के बारे में सोचने की ज़रूरत है जो व्यायाम के लिए आवश्यक हैं।

आपको प्रशिक्षण के लिए क्या आवश्यकता हो सकती है:

• 1 से 16 किग्रा तक के डम्बल (महिलाएँ 1-5 किग्रा, पुरुष 3-16),
• स्पोर्ट्स मैट (किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है),
• गतिविधियों के लिए कपड़े, जिसका मुख्य मानदंड उसका आराम और स्वाभाविकता है,
• जिमनास्टिक घेरा (आपको याद रखना चाहिए कि घेरा का वजन 1 से 2 किलोग्राम तक होना चाहिए; यदि यह हल्का है, तो आप परिणाम की उम्मीद नहीं कर सकते हैं, और यदि यह भारी है, तो किनारों पर चोट के निशान बने रहेंगे)।

खैर, बस इतना ही, अब आप मुख्य बात पर आ सकते हैं - कक्षाएं स्वयं।

कोई भी कसरत पारंपरिक रूप से वार्म-अप से शुरू होती है - यह सभी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करने में मदद करेगी।

वार्म-अप औसतन 15-20 मिनट तक चल सकता है। आप इसे या तो पांच मिनट तक चलकर, या अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए, एक ही स्थान पर दौड़कर शुरू कर सकते हैं। फिर आप बाएँ और दाएँ और आगे-पीछे झुक सकते हैं। वार्म-अप को एक कॉम्प्लेक्स के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जिसमें कंधों और हाथों को घुमाना, ब्रेस्टस्ट्रोक से मूवमेंट करना या तैराकी की क्रॉल शैली शामिल है।
वार्म अप करने के बाद, आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के मुख्य सेट पर आगे बढ़ना चाहिए।

स्क्वैट्स।वजन घटाने के क्षेत्र में इन एक्सरसाइज का कोई सानी नहीं है। प्रति दृष्टिकोण 20 दोहराव करने की सलाह दी जाती है। आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, आपके हाथ आपकी कमर पर और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। क्या यह महत्वपूर्ण है सही श्वास- सांस भरते समय जितना संभव हो उतना नीचे बैठें और बाहर निकलते समय प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीरे-धीरे आपको इसे एक मिनट के ब्रेक के साथ तीन दृष्टिकोणों तक बढ़ाने की आवश्यकता है, और 10 दिनों के प्रशिक्षण के बाद आप प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं।

फेफड़े.इस अभ्यास के लिए एक कदम की आवश्यकता होती है, जिसे एक पैर से जितना संभव हो उतना चौड़ा किया जाता है, और साथ ही दूसरा घुटना फर्श को छूता है। स्क्वैट्स की तरह हाथों को कमर पर रखा जाता है, लेकिन अगर शुरुआत से ही यह मुश्किल हो तो बाजुओं को बगल तक फैलाने की अनुमति है। प्रत्येक दृष्टिकोण में 15 फेफड़े शामिल होने चाहिए, जिन्हें धीरे-धीरे बढ़ाकर 30 कर दिया जाता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति - एक बेंच पर अपनी पीठ के बल लेटें और अपने हाथों में डम्बल पकड़ें। जैसे ही आप साँस लेते हैं, डम्बल के साथ भुजाएँ भुजाओं तक फैल जाती हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, वे आपके सिर के पीछे एक साथ आ जाती हैं। दृष्टिकोण में 12 दोहराव शामिल हैं। आप धीरे-धीरे दृष्टिकोण की संख्या और डम्बल के वजन को तीन तक बढ़ा सकते हैं।

पेट के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति - पैर घुटनों पर मुड़े हुए और पैर स्थिर। आपको उठने की जरूरत है ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर आ जाएं। जैसे ही आप प्रवेश करते हैं, आप उठते हैं, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आप प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं। व्यायाम किया जा सकता है, जैसा कि वे कहते हैं, "जहाँ तक आपकी ताकत अनुमति देती है।" दृष्टिकोण तीन तक बढ़ जाते हैं।

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति - चटाई पर लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, किसी स्थिर वस्तु को पकड़ें, उदाहरण के लिए, एक सोफा। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, उन्हें अपने ऊपर उठाएं, फिर उन्हें नीचे करें और सांस लें। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पक्षों से सेंटीमीटर को जल्दी से हटाने के लिए यह व्यायाम अपरिहार्य है।

प्रवण स्थिति में तख़्ता या क्षैतिज स्थिति।व्यायाम की विशिष्टता यही है अतिरिक्त चर्बीबिना किसी हलचल के जलाया जा सकता है। यह इस प्रकार काम करता है - शरीर एक स्थिति में स्थिर होता है, और इस समय कई मांसपेशियां काम करती हैं, और यह सब काम वजन घटाने में योगदान देता है। प्रारंभिक स्थिति लेटने की स्थिति है, जैसे कि पुश-अप्स करते समय, अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट की सभी मांसपेशियों को तनाव दें, और 30 सेकंड के लिए इस स्थिति में रुकें। कई बार दोहराएँ.

एक पैर पर क्षितिज.व्यायाम में कई छोटी मांसपेशियां भी शामिल होती हैं, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और सीधी पीठ। एक पैर को पीछे ले जाते हुए आगे की ओर झुकें। "निगल" व्यायाम के समान। अपनी सभी मांसपेशियों को कस लें और यथासंभव लंबे समय तक इसी स्थिति में बने रहें। फिर पैर बदल लें.

घेरा.यह कमर और नितंबों पर जमा वसा को जलाने, सेल्युलाईट को खत्म करने और चयापचय में सुधार जैसे मामलों में एक अच्छा सहायक हो सकता है। परिणाम प्राप्त करने के लिए, घेरा को दिन में 2 बार 15 मिनट तक मोड़ना पर्याप्त होगा।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए कार्डियो व्यायाम

घरेलू व्यायामों के लिए कार्डियो व्यायामों के उत्कृष्ट सेट भी मौजूद हैं। उनके फायदों में विशेष उपकरणों और उपकरणों के बिना कक्षाएं शामिल हैं। कार्डियो व्यायाम दिल के प्रदर्शन और सहनशक्ति को बेहतर बनाने, बेहतर महसूस करने और निश्चित रूप से वजन कम करने में मदद करेगा।
शास्त्रीय एरोबिक्स को लंबे समय से उन लोगों के लिए सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी माना गया है जो केवल घर पर व्यायाम कर सकते हैं।

लेकिन विविधता के लिए शरीर को एरोबिक्स के अन्य क्षेत्रों जैसे डांस एरोबिक्स, ताई-बो और फिट-बो के रूप में भार दिया जा सकता है। ताई-बो तायक्वोंडो, मुक्केबाजी और कराटे के एरोबिक कदमों और गतिविधियों का एक संयोजन है।
फ़िट-बो एक बेहतर ताई-बो है - समान संयोजन, लेकिन अधिक गतिशील और मज़ेदार।

कार्डियो प्रशिक्षण का पारंपरिक संस्करण जगह-जगह दौड़ना और कूदना है। उनसे अभ्यास के सेट बनाना और अपने पसंदीदा संगीत के साथ इस सेट को निष्पादित करना संभव है।

अगर वांछित है घरेलू फिटनेसआप व्यायाम उपकरणों से विविधता ला सकते हैं। खेल की दुकानों से महंगे व्यायाम उपकरण खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। बहुत सस्ती कीमतों पर मिनी-व्यायाम मशीनें उपलब्ध हैं।

स्टेप प्लेटफॉर्म पर कक्षाएं प्रशिक्षक की उपस्थिति में की जानी चाहिए, क्योंकि यदि इस क्षेत्र में कोई अनुभव नहीं है, तो चोट लगने की संभावना अधिक है।

एक प्रकार का प्रशिक्षण है - अंतराल कार्डियो। ऐसे प्रशिक्षण के दौरान, उच्च और मध्यम भार का विकल्प होता है। इस प्रकार के व्यायाम से आप 20 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं और इसका प्रभाव एक घंटे के सत्र के बराबर होगा। लेकिन यह तैयारी के स्तर पर विचार करने लायक है, जिन्होंने अभी-अभी प्रशिक्षण शुरू किया है, हमेशा की तरह एक शांत कसरत अधिक उपयुक्त है।

कार्डियो प्रशिक्षण में, नियम "जितना अधिक उतना बेहतर" काम नहीं करता है। किसी पाठ की आदर्श अवधि 20 मिनट से एक घंटे तक मानी जाती है। यह समझने के लिए कि कितना और किस तीव्रता से प्रशिक्षण लेना है, आपको अपनी नाड़ी गिननी चाहिए। कार्डियो के दौरान, यह अधिकतम स्वीकार्य के 80% से अधिक नहीं होना चाहिए।

अधिकतम की गणना इस प्रकार की जाती है: आयु को 220 से घटाया जाना चाहिए।

यह मत भूलिए कि कोई भी वर्कआउट हमेशा हल्के वार्म-अप से शुरू होना चाहिए और मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम के साथ समाप्त होना चाहिए। प्रशिक्षण से पहले दिन के पहले भाग में प्रशिक्षण का समय चुनना बेहतर है, कोशिश करें कि अपना पेट न भरें, केवल पानी और फल लें।

घर पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम। कुछ सुझाव

अभ्यास के प्रभावी होने के लिए, आपको कई नियम प्राप्त करने होंगे:

• एक हवादार कमरा, क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर को सामान्य से अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है,
• कक्षाओं की निरंतरता और व्यवस्थितता,
• व्यायाम के एक सेट से पहले वार्मअप करना और उसके बाद स्ट्रेचिंग करना,
• उत्कृष्ट आत्म-नियंत्रण,
• , सब पर प्रतिबंध के साथ हानिकारक उत्पाद,
• आवधिक उपवास के दिन,
• शरीर।

प्रत्येक कसरत के साथ, समान भार के साथ, हृदय गति कम हो जाएगी। यह एक संकेत होगा कि सही रास्ता चुना गया है, सब कुछ सही ढंग से किया जा रहा है, और भार बढ़ाया जा सकता है।

यदि आपको वजन कम करने की आवश्यकता है, लेकिन आप फिटनेस क्लब में नहीं जा सकते तो क्या करें? घर पर ही अच्छे परिणाम प्राप्त हो सकते हैं। पूरे शरीर के लिए दैनिक वसा जलाने वाले व्यायाम करना और वजन घटाने के लिए मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है।

वजन कम करने के लिए, आपको एक गतिहीन जीवनशैली, जो आपके चयापचय को धीमा कर देती है, को यथासंभव सक्रिय जीवनशैली में बदलना होगा। आपको अपनी सुबह की शुरुआत व्यायाम से करनी चाहिए और शाम को आधा घंटा घरेलू प्रशिक्षण के लिए अलग रखना चाहिए। दिन के दौरान, शारीरिक गतिविधि के लिए हर अवसर का लाभ उठाएं।

वसा जलाने के लिए लिफ्ट की सवारी के स्थान पर सीढ़ियाँ चढ़ना और बिस्तर पर जाने से पहले थोड़ी देर टहलना उपयोगी होता है।

संपूर्ण मांसपेशी कोर्सेट के लिए व्यायाम शरीर की टोन सुनिश्चित करेगा, और सौंदर्यपूर्ण वजन घटाने और स्वास्थ्य बनाए रखने के लिए इसका पालन करना महत्वपूर्ण है सरल सिफ़ारिशें:

• अपने आहार से पके हुए सामान और ब्रेड को हटा दें प्रीमियम ग्रेडआटा।
• भोजन को भाप में पकाएँ या उबालें।
• फाइबर से भरपूर फल और सब्जियां खाएं।
• रात को भोजन न करें, अंतिम भोजन सोने से 2 घंटे पहले न करें।
• साफ पानी पियें.

पूरे शरीर के लिए व्यायाम - वजन कम करने और आकार में रहने के लिए है एक अपरिहार्य शर्त. घरेलू प्रशिक्षण कार्यक्रम बनाते समय, समस्या क्षेत्रों के लक्षित उपचार और स्वास्थ्य स्थिति को ध्यान में रखना आवश्यक है। अनुभवी फिटनेस प्रशिक्षक उपयोग करने की सलाह देते हैं प्रभावी व्यायाममांसपेशियों को मजबूत करने और वजन कम करने के लिए।

पीछे

पीठ को मजबूत बनाने और वजन कम करने के लिए "फॉरवर्ड बेंड्स" सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है। रीढ़ की हड्डी को सीधा करने वाली मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको नियमित रूप से "ब्रिज" पर खड़े होने की आवश्यकता है।

कंधे के ब्लेड के संकुचन और फैलाव से रक्त परिसंचरण में सुधार होता हैट्रेपेज़ियस और रॉमबॉइड मांसपेशियों में, और ग्रीवा-कॉलर क्षेत्र में वसा की परत को भी कम करता है। "प्लैंक विद डम्बल रो" व्यायाम लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियों पर काम करके वसा को तेजी से जलाता है, और "बोट" व्यायाम पीठ के निचले हिस्से पर सेल्युलाईट को खत्म करने का उत्कृष्ट काम करता है।

स्तन

डम्बल बेंच प्रेस दोनों प्रकार के फाइबर पर काम करती है, जिससे वजन कम किए बिना वजन कम करना संभव हो जाता है। मांसपेशियों. महिलाएं "दीवार से पुश-अप्स" व्यायाम कर सकती हैं बड़ी संख्यादोहराव, जिससे वसा जलने के लिए आवश्यक तीव्रता मिलती है।

"ड्राई ब्रेस्टस्ट्रोक" व्यायाम के व्यवस्थित निष्पादन से मांसपेशियां टोन रहेंगी, और "हथेलियों को निचोड़ने" के दौरान स्थिर भार छाती में लोच जोड़ देगा।

याद रखना ज़रूरी है: किसी महिला के स्तनों का वजन कम करने में डाइटिंग एक निर्णायक कारक है, और शारीरिक गतिविधि एक सुंदर आकार बनाए रखने में मदद करती है।

पैर

अपने पैरों का वजन कम करने के साथ-साथ पूरे शरीर की मांसपेशियों को काम देने के लिए, "स्क्वाट" व्यायाम के विभिन्न रूपों का उपयोग करें। साइड लंजेज़ आपके पैरों पर पूरी तरह से भार डालेंगे बाहर .

"कैंची" व्यायाम या अपने घुटनों से गेंद को निचोड़ने से योजक मांसपेशियां जांघ की आंतरिक सतह पर वसा को तीव्रता से जलाने के लिए मजबूर हो जाएंगी। नियमित रूप से "साइकिल" व्यायाम करने से घुटनों का पतला क्षेत्र बनता है और जोड़ों पर सावधानीपूर्वक काम होता है। खड़े होकर या बैठकर बछड़े को उठाने से सूजन कम होगी और आपके निचले पैरों को राहत मिलेगी।

नितंब

अपने घुटनों को ऊपर करके एक स्थिर स्टूल पर कदम रखना आपके पैरों में वजन कम करने के लिए एक प्रभावी व्यायाम है।

"लघु फेफड़े" जानबूझकर कूल्हों को लोड करते हैं और उन्हें परिभाषा देते हैं।

जब आंतरिक सतह पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, तो व्यायाम के सेट में "प्लाई स्क्वैट्स" को अवश्य जोड़ा जाना चाहिए। बाहरी जांघ पर वसा जलाने के लिए, आपको बगल में खड़े होकर पैर घुमाने का अभ्यास करने की आवश्यकता है।

नितंबों

"डेडलिफ्ट" व्यायाम लगभग पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए फायदेमंद है और ग्लूटल मांसपेशियों की टोन को बढ़ाता है। के लिए गहन वजन घटानेनितंबों, आपको "लेगिंग बैक" करना होगाऔर चौड़े फेफड़े।

"हाइपरएक्सटेंशन" डेडलिफ्ट का एक अच्छा विकल्प है; यह व्यायाम घुटनों और क्वाड्रिसेप्स पर भार नहीं डालता है। "ग्लूट ब्रिज" प्रभावी रूप से मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाता है और पीठ के निचले हिस्से और नितंबों में वसा को भी कम करता है। "नितंबों पर चलना" व्यायाम पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है और हैमस्ट्रिंग को काम करता है।

हाथ

कुर्सी या सोफे के किनारे पर समर्थित "रिवर्स पुश-अप्स", ट्राइसेप्स क्षेत्र पर पूरी तरह से भार डालते हैं और बगल से वसा हटाते हैं। विभिन्न विकल्पबांह के कर्ल कंधे की पूर्वकाल की मांसपेशियों को कसते और मजबूत करते हैं।

व्यायाम "कैंची" और "क्रिसेंट रोटेशन" वसा को समान रूप से जलाते हैंहाथों की सतह से. "डम्बल अप प्रेस" में ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियस और डेल्टॉइड मांसपेशियों का निर्माण शामिल होता है सुंदर आकारकंधे की करधनी.

पेट

नियमित क्रंचेस ऊपरी पेट पर बहुत अच्छा काम करता है, और रिवर्स क्रंच व्यायाम शरीर की वसा को कम करता है और निचले पेट क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत करता है।

साइड और तिरछे मोड़ कमर पर जोर देते हैं, और "साइड बेंड" व्यायाम पक्षों पर जमा वसा से छुटकारा दिलाता है। "पैरों के साथ गोलाकार घुमाव" का पेट की मांसपेशियों पर जटिल प्रभाव पड़ता है। उभरे हुए पेट को कसने के लिए, आपको व्यवस्थित रूप से "वैक्यूम" व्यायाम करने की आवश्यकता है।

कमर

पतली और आकर्षक कमर के लिए आपको "साइड्स की ओर मुड़ना" या "मिल" करना चाहिए, जिससे पेट की तिरछी मांसपेशियां तीव्रता से सिकुड़ती हैं।

व्यायाम "फर्श पर लेटते समय अपने पैरों को मोड़ना" सक्रिय रूप से वसा को जलाता है।समस्या क्षेत्र में, और पेट को मजबूत करता है। "साइड ब्रिज" और "साइड लाइंग लेग रेज़" टोनिंग के लिए बहुत अच्छे हैं। पार्श्व की मांसपेशियाँऔर कमर का घेरा कम करें।

गरदन

गर्दन में उल्लेखनीय रूप से वजन कम करने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों की तरह ही व्यायाम व्यापक रूप से किया जाना चाहिए। "दीवार के खिलाफ जंगम पुल" को झुकने और सिर को पीछे फेंकने के द्वारा पूरक किया जाना चाहिए।

मांसपेशियों की टोन बढ़ाने के लिए हाथ प्रतिरोध का उपयोग किया जाता है।

"सिर घुमाना" और "नाक से लिखना" व्यायाम प्रभावी रूप से वसा भंडार को जलाते हैं। गर्दन में वजन कम करने के व्यायाम धीरे-धीरे और धीरे-धीरे करने चाहिए बड़ी संख्या repetitions

चेहरा

दांतों में पेंसिल दबाकर हवा में शब्द लिखने से चेहरे की कमजोर मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है। अपने हाथ के पिछले हिस्से से दोहरी ठुड्डी क्षेत्र को थपथपाने से चेहरे की मांसपेशियाँ वसा जलने में भाग लेने के लिए बाध्य होंगी।

सभी स्वरों को दोहराना और होंठों के कोनों को ऊपर उठाना और नीचे करना होंठ क्षेत्र को पूरी तरह से सही करता है। व्यायाम "अपने मुँह में पानी डालें" और "बचपन" आपके गालों को प्रभावी ढंग से कसते हैं। अपनी पलकों को प्रशिक्षित करने के लिए, आपको अपनी उंगलियों को अपनी आंखों के कोनों पर रखना होगा, त्वचा को किनारों की ओर खींचना होगा और साथ ही अपनी आंखों को ताली बजानी होगी।

प्रशिक्षण के लिए अभ्यास का एक सेट

समान रूप से वजन कम करने के लिए, व्यक्तिगत व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय पूरे शरीर की मांसपेशियों पर काम करना बेहतर है। ध्यान देने योग्य परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही तकनीक सीखने और व्यायाम प्रणाली का पालन करने की आवश्यकता है। फैट बर्निंग वर्कआउट रोजाना करना चाहिए। पाठ की शुरुआत वार्म-अप से होनी चाहिए, और मुख्य भाग के बाद कूल-डाउन की आवश्यकता होती है।

जोश में आना

आपको अपने वर्कआउट की तैयारी के लिए 10 मिनट का समय अलग रखना चाहिए। एक गतिशील वार्म-अप आपकी हृदय गति को बढ़ाएगा और आपकी मांसपेशियों को लोच देगा, जबकि आपके जोड़ों में आपके स्नायुबंधन और टेंडन में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा। अपने घुटनों को ऊपर उठाकर एक ही स्थान पर दौड़ने से आपकी मांसपेशियों में रक्त का प्रवाह बढ़ेगा और आपके शरीर का तापमान बढ़ेगा। आपको बहुत अधिक गतिविधियों के बिना, शांत गति से वार्मअप शुरू करने की आवश्यकता है।

वार्म-अप में शामिल होना चाहिए:

• सिर का झुकना और गोलाकार गति;
• कंधे और कोहनी के जोड़ों में घुमाव;
• अपनी भुजाओं को ऊपर उठाना और उन्हें भुजाओं तक फैलाना;
• शरीर का घूमना;
• शरीर का मुड़ना और विभिन्न मोड़;
• घूर्णी गति और कूल्हे का झूलना;
• पैर मोड़ना और पैर घुमाना।

स्क्वाट

व्यायाम को सही ढंग से करने के लिए, आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखना होगा, उन्हें अपने घुटनों के समान समतल में रखना होगा। अपनी पीठ सीधी रखें, पीठ के निचले हिस्से को मोड़ते हुए, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ लाएँ, अपनी श्रोणि को पीछे ले जाएँ और साँस लेते हुए बैठ जाएँ। अपने कूल्हों को तब तक मोड़ें जब तक वे फर्श के समानांतर न हो जाएं, और अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करें। ऊपर उठें, ऊपर की ओर सांस छोड़ते हुए।

स्क्वैट्स करते समय, आपको मुख्य बिंदुओं को नियंत्रित करने की आवश्यकता है:

• निचली स्थिति में, अपने घुटनों को अपने पैरों से आगे न लाएँ।
• आप अपने पैर की उंगलियों पर खड़े नहीं हो सकते.
• ऊपरी पीठ और निचली पीठ को गोल करना मना है।
• उठाते समय अपने घुटनों को एक साथ न लाएँ।

फेफड़े

व्यायाम की शुरुआत में, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, फिर एक कदम आगे बढ़ाएं और आराम से बैठ जाएं। भार को सामने वाले पैर पर डालें, दूसरे को फैलाएँ और पैर के अंगूठे पर टिकाएँ। पीठ सपाट है, पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक मेहराब है, हथेलियाँ कमर पर स्थित हैं।

काम करने वाले पैर का घुटना जोड़ 90° के कोण पर मुड़ता है और बढ़े हुए भार का अनुभव करता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि घुटने को पैर के अंगूठे से आगे न बढ़ने दिया जाए। साँस छोड़ते हुए, ऊपर उठें और अपने काम करने वाले पैर को सहायक पैर के बगल में रखें।

"ग्लूटियल ब्रिज"

व्यायाम करने की सही तकनीक के लिए किसी विशेष पहलू की आवश्यकता नहीं होती है। अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को अपने शरीर की ओर खींचें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी एड़ियों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर फर्श पर मजबूती से दबाएं, अपने पेट को खींचें और अपने नितंबों को निचोड़ें।

धीरे-धीरे सांस छोड़ते हुए, अपने श्रोणि को फर्श से ऊपर उठाएं ताकि आपका शरीर एक रेखा में सीधा हो जाए और आपकी पीठ थोड़ी झुकी हुई हो। कुछ सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रहें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, धीरे से अपने श्रोणि को फर्श पर लौटाएँ।

"पुल"

व्यायाम करने के लिए, आपको फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटना होगा, अपनी बाहों और पैरों को मोड़ना होगा। अपने पैरों और हथेलियों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें और फर्श पर मजबूती से दबाएं। धीरे-धीरे अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपनी पीठ को झुकाएं, अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपने सिर को प्राकृतिक स्थिति में रखें, अपनी सांस न रोकें। कुछ देर रुकने के बाद धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे लाएं।

"ब्रिज" का प्रदर्शन करते समय यह याद रखना महत्वपूर्ण है:

• आप पहले वार्मअप किए बिना व्यायाम नहीं कर सकते।
• नितंबों को सिर और कंधों से ऊपर उठाया जाना चाहिए।
• जितना संभव हो हाथ और पैर सीधे होने चाहिए।
• आप केवल हाथ और पैर फैलाकर व्यायाम नहीं कर सकते।

"सुपरमैन"

अपने पेट के बल लेटकर अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाएं और उन्हें सीधा रखें। साथ ही, अपनी बाहों, छाती और पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं और सांस छोड़ें। जितना संभव हो सके अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर न उठाते हुए, अपनी पीठ के निचले हिस्से को कस लें।

इस मुद्रा में 5 सेकंड तक बने रहें और सांस लेते हुए धीरे-धीरे नीचे आएँ। उन लोगों के लिए जिनकी मांसपेशियां भार के लिए तैयार नहीं हैं, उन्हें वैकल्पिक रूप से विपरीत हाथों और पैरों को ऊपर उठाने की सलाह दी जाती है।

फर्श पर लटका हुआ

फर्श पर लटकने, जिसे "प्लैंक" के नाम से जाना जाता है, में कोई अतिरिक्त हलचल नहीं होती है, इसलिए बारीकियों का सख्ती से पालन किया जाना चाहिए। पेट के बल लेटकर अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर रखें ताकि जोड़ों में अनावश्यक तनाव पैदा न हो। हाथ जुड़े हुए, पैर सीधे। जब आपके पैर एक-दूसरे के करीब होते हैं, तो तख़्त को पकड़ना अधिक कठिन होता है।

प्लैंक स्थिति में आने से पहले, आपको अपने पेट को कसना होगा, अपने पेट को तनाव देना होगा और अपनी पीठ को थोड़ा गोल करना होगा।

में सही स्थान, एक समतल शरीर हाथों और पैर की उंगलियों के सहारे फर्श पर लटका हुआ है। पेट को ढीला छोड़े बिना पीठ के निचले हिस्से को तनावग्रस्त रखना चाहिए। सिर ऐसी स्थिति में है जहां ठोड़ी रीढ़ की हड्डी के लंबवत है। तख्ते को पकड़ते समय सांस एक समान और बिना देरी के होती है।

पुश अप

पुश-अप्स के लिए प्रारंभिक स्थिति अपनी बाहों को कंधे की चौड़ाई की दूरी पर सीधी करके लेटना है। पैरों के बीच की दूरी पुश-अप्स के प्रदर्शन को प्रभावित नहीं करती है। अपने नितंबों और पेट की मांसपेशियों को तनाव में रखते हुए अपने शरीर को सीधा रखें। अपनी बाहों को मोड़ते हुए गहरी सांस लें और अपनी छाती को फर्श से छुएं। शरीर को पूरे उठाने के दौरान सहजता से सांस छोड़ें।

व्यायाम करते समय यह महत्वपूर्ण है:

• अपनी हथेलियों की स्थिति छाती के मध्य के स्तर पर बनाए रखें।
• अपनी पीठ के निचले हिस्से को मोड़ने से बचें।
• अपनी कोहनियों को फड़कने और अपने कूल्हों को ढीला करने से बचें।

"कूद"

विभिन्न चोटों से बचने के लिए, कूदने से पहले आपको अपनी एड़ियों को गर्म करना होगा घुटने के जोड़. प्रारंभिक स्थिति में, अपने पैरों को एक साथ रखें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ नीचे रखें।

अपने कंधों को नीचे करें, अपने पेट को तनाव दें, अपनी पीठ को सीधा और थोड़ा तनाव में रखें। जांघ और निचले पैर की मांसपेशियों की विस्फोटक शक्ति के साथ, पैरों को फैलाते हुए शरीर को ऊपर की ओर धकेलें। अपने घुटनों को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, अपने पैर की उंगलियों पर उतरें।

पैर उठाना

व्यायाम करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटना होगा और अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखते हुए अपनी पीठ के निचले हिस्से को कसकर दबाना होगा। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और सांस छोड़ते हुए उन्हें 60° के कोण तक उठाएं। अपने पैरों को 2 सेकंड के लिए ऊपर उठाएं और सांस लेते हुए अपनी एड़ियों को फर्श से छुए बिना उन्हें नीचे लाएं।

भार कम न करने के लिए, आप अपना सिर फर्श से नहीं उठा सकते।

शुरुआती लोगों और कमजोर पेट वाली महिलाओं को बारी-बारी से पैर उठाना शुरू करना चाहिए।

"पैर घुमाना"

फर्श पर बैठें, अपनी सीधी भुजाओं को अपने शरीर के पीछे फर्श पर टिकाएं। अपने पैरों को 45° के कोण पर सीधा करें ताकि आपका शरीर "V" अक्षर जैसा दिखे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने श्रोणि को मोड़ते हुए, अपने पैरों को गोलाकार गति में फर्श के करीब लाएँ।

घुमाव जारी रखें, श्रोणि को दूसरी दिशा में मोड़ें, और पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ। व्यायाम प्रत्येक दिशा में बारी-बारी से किया जाना चाहिए।

"बाइक"

इससे पहले कि आप साइकिल क्रंचेस करना शुरू करें, आपको अपनी पीठ के निचले हिस्से को दबाते हुए अपनी पीठ के बल लेटने की स्थिति लेनी होगी। अपने कूल्हों को 90° के कोण पर मोड़ें, अपनी पिंडलियों को फर्श के समानांतर रखें।

अपने कंधों को ऊपर उठाएं और अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने घुटने को अपनी विपरीत कोहनी की ओर खींचें, साथ ही अपने दूसरे पैर को भी फैलाएँ। घूर्णी गति करते समय, आपको अपने पेट पर अतिरिक्त दबाव डालने की आवश्यकता होती है।

"कैंची"

महत्वपूर्ण: व्यायाम केवल कठोर सतह पर ही किया जाता है. अपनी पीठ के बल लेटें, अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाएँ। अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें और अपने पैरों को फर्श पर रखें।

साँस लेने के बाद, अपनी पिंडलियों को ऊपर उठाएँ और अपने पैर की उंगलियों को फैलाएँ। अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, अपने पैरों को 30°-90° के कोण पर फर्श से ऊपर रखें। सबसे पहले अपने पैरों को फैला लें, फिर उन्हें एक साथ लाकर क्रॉस कर लें।

"क्रंचेस"

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे पकड़ लें और अपनी कोहनियों को बगल में फैला लें। शुरुआती लोगों को अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर से पार करने की अनुमति है। अपने कूल्हों को मोड़ें और अपनी पिंडलियों को फर्नीचर के एक टुकड़े पर रखें। साँस छोड़ते हुए, अपने शरीर को मोड़ें और अपने कंधों को अपने श्रोणि की ओर खींचें।

पूरे शरीर के लिए दैनिक वसा जलाने वाले व्यायाम करना और वजन घटाने के लिए मध्यम आहार का पालन करना आवश्यक है।

अंतिम स्थिति में, पीठ गोल होती है और पेट की मांसपेशियाँ दृढ़ता से सिकुड़ती हैं। आप अपनी कोहनियों को एक साथ नहीं ला सकते हैं और अपनी गर्दन पर दबाव नहीं डाल सकते हैं, और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती पर नहीं दबा सकते हैं। जैसे ही आप साँस लें, अपने शरीर को क्षैतिज स्थिति में लौटाएँ।

अड़चन

व्यायाम के बाद नाड़ी को सामान्य करना, हृदय गति को कम करना और तनाव दूर करना आवश्यक है तंत्रिका तंत्र. ठीक से किया गया कूल-डाउन व्यायाम के बाद तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है और सिकुड़ी हुई मांसपेशियों को उनकी मूल स्थिति में वापस लाता है। स्ट्रेचिंग से स्नायुबंधन और मांसपेशियों की लोच बढ़ेगी, शरीर में रक्त परिसंचरण में सुधार होगा और शरीर से विषाक्त पदार्थों को निकालने में मदद मिलेगी।

प्रभावी ढंग से ठंडक पाने के लिए, आपको सरल गतिविधियाँ और व्यायाम करने चाहिए:

• "चक्कर आना";
• कोहनी को कंधे पर दबाना;
• अपनी कोहनी को अपनी पीठ के पीछे खींचें;
• झुककर या सहारे से झुकता है;
• अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे एक साथ लाना;
• द्वार में खिंचाव;
• व्यायाम "क्रिसेंट" और "कोबरा";
• अपना पैर पीछे खींचो.

"प्रशिक्षण कार्यक्रम"

सोमवार

सप्ताह की शुरुआत में, आपको अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करना चाहिए, क्योंकि सप्ताहांत के बाद शरीर अच्छी तरह से बहाल हो जाता है। प्रशिक्षण से पहले, आपको 15 मिनट बिताने होंगे। आगामी भार के लिए मांसपेशियों और स्नायुबंधन को तैयार करने के लिए पूरे शरीर का सक्रिय वार्म-अप। सभी अभ्यासों को 3 दृष्टिकोणों में 15 पुनरावृत्तियों तक करें।

मुख्य कसरत में सभी मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम शामिल हैं:

• "डीप स्क्वैट्स";
• "वाइड लंजेज़" - प्रत्येक पैर के साथ निर्दिष्ट संख्या में दोहराव किए जाते हैं;
• "डम्बल पंक्ति के साथ प्लैंक" - आपको प्रत्येक हाथ से 15 पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है;
• "पुश अप";
• "डम्बल प्रेस अप";
• "डम्बल के साथ बांह कर्ल";
• "ट्विस्ट";
• "पैर उठाओ"

एरोबिक व्यायाम के लिए रस्सी कूदना अच्छा है, इसे आपको 60 सेकंड तक 3 बार करना होगा। ठंडा होने के रूप में - 10 मिनट। सभी मांसपेशियों को खींचना।

मंगलवार

सर्किट प्रशिक्षण दिवस, सभी अभ्यासों को 15 पुनरावृत्तियों के लिए एक-एक करके करें। वर्कआउट के दौरान आपको 3 लैप लगाने होंगे। अपने दिल को आगामी भार के लिए तैयार करने के लिए, आपके वार्म-अप में जगह-जगह दौड़ना शामिल होना चाहिए।

मुख्य परिसर के व्यायाम:

• "प्लि स्क्वैट्स";
• "पुश अप";
• "ग्लूटियल ब्रिज";
• "सुपरमैन";
• "कैंची";
• जगह पर कूदना - 30 बार।

आपको अपनी हृदय गति को सामान्य स्थिति में लाने के लिए अपने कूल-डाउन में साँस लेने के व्यायाम को शामिल करने की आवश्यकता है।

बुधवार

ताकत और एरोबिक व्यायाम का दिन। मुख्य कसरत में व्यायाम के 3 सेट शामिल हैं, प्रत्येक को 20 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए। आगामी कसरत की गतिविधि को ध्यान में रखते हुए, वार्म-अप में घूर्णी गति, जोड़ों और स्नायुबंधन को गर्म करना शामिल होना चाहिए।

पाठ में अभ्यास शामिल हैं:

• आपके सामने हथियार उठाकर "स्क्वाट्स";
• "लेग किक बैक" - प्रत्येक पैर के साथ 20 पुनरावृत्ति करें;
• "रिवर्स पुश-अप्स";
• "हाइपरएक्स्टेंशन";
• "बाइक"।

ठंडा होने के रूप में - 5 मिनट। अपने पैरों और पीठ को फैलाएं और वसा जलाने के लिए 30-45 मिनट तक चलें।

गुरुवार

समस्या क्षेत्रों पर जोर देते हुए वर्कआउट करना जरूरी है। एक छोटे वार्म-अप में पैरों और भुजाओं की घूर्णी गति शामिल होती है। वसा जलाने के प्रभाव को बढ़ाने के लिए, सेट के बीच 30 सेकंड के आराम के साथ, एक सर्कल में 20 पुनरावृत्ति के लिए सभी व्यायाम करें।

प्रति कक्षा, 2 गोद करें, जिसमें शामिल हैं:

• "वाइड लंजेज़" - प्रत्येक पैर के साथ 20 पुनरावृत्ति करें;
• "दीवार से पुश-अप्स";
• "ग्लूटियल ब्रिज";
• हल्के डम्बल के साथ "बांह ऊपर की ओर फैलाएं";
• "सुपरमैन";
• "अपने पैर को बगल की ओर झुकाएं";
• "ट्विस्ट";
• रस्सी कूदना - 30 सेकंड।

कूल-डाउन के दौरान, अपनी बाहों और पैरों की मांसपेशियों को फैलाना और सांस लेने के व्यायाम करना अच्छा होता है।

शुक्रवार

ट्रेनिंग के दौरान आपको काम करना चाहिए अधिकतम मात्रामांसपेशियाँ, ऐसा करने के लिए, सभी व्यायामों के 2 सेट करें। पाठ की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, वार्म-अप में झूले, हाथ और पैरों को घुमाना, साथ ही शरीर को मोड़ना और झुकाना शामिल होना चाहिए।

प्रत्येक दृष्टिकोण में, निम्नलिखित अभ्यासों की 15 पुनरावृत्तियाँ करें:

• "छोटे फेफड़े" - प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति करें;
• "लेग किक बैक" - प्रत्येक पैर के साथ 15 पुनरावृत्ति करें;
• "पुल";
• "पुश अप";
• "हथेलियों को छाती के सामने भींचना";
• "ट्विस्ट";
• "पैर घुमाएँ" - प्रत्येक दिशा में 15 दोहराव करें।

कूल-डाउन के रूप में, 50 जंपिंग जैक करें और अपने पूरे शरीर को स्ट्रेच करें।

शनिवार

समस्या वाले क्षेत्रों पर काम करने के लिए अपने वर्कआउट में व्यायाम जोड़ें। पाठ के पहले भाग में, बारी-बारी से पैरों पर व्यायाम करें - 15 पुनरावृत्ति के 2 सेट, जिसके बाद उसी तरह ऊपरी शरीर पर काम करें। पेट के व्यायाम अलग से किये जाते हैं।

अपने वार्म-अप और अपने मुख्य वर्कआउट में घुटनों को ऊपर उठाकर दौड़ना शामिल करें:

• "स्क्वैट्स";
• "पैर पीछे खींचना";
• "साइड लंजेज़";
• "ग्लूटियल ब्रिज";
• शीर्ष पर काम करने से पहले, जगह-जगह 50 छलांगें लगाएं;
• "डम्बल बेंच प्रेस";
• "सुपरमैन";
• "पुश अप";
• "फर्श पर मंडराना" - 60 सेकंड।

फैट बर्निंग को बढ़ाने के लिए 60 सेकंड के लिए 2 बार रस्सी कूदें. कूल डाउन की शुरुआत इसी से होनी चाहिए साँस लेने के व्यायामऔर पैर फैला हुआ है।

रविवार

मांसपेशियों की रिकवरी और सक्रिय एरोबिक व्यायाम के एक दिन में, आपको 60 मिनट तक चलना होगा।

हार्मोनल प्रक्रियाओं को गति देने के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण से पहले आपको पेट के व्यायाम के दो सेट करने चाहिए:

• "ट्विस्टिंग" - अधिकतम संख्या में।
• "साइकिल" - प्रत्येक पैर के साथ 20 पुनरावृत्ति।
• "साइड बेंड्स" - कुल 50 दोहराव।

सौंदर्यपूर्ण वजन घटाने और टोन बनाए रखने के लिए, पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए दैनिक व्यायाम आवश्यक है, साथ ही आहार और एरोबिक व्यायाम का सख्त पालन भी आवश्यक है। चोट से बचने और घरेलू वर्कआउट की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए उचित तकनीक सीखी जानी चाहिए और उसका पालन किया जाना चाहिए।

वजन घटाने के लिए पूरे शरीर के व्यायाम: वीडियो

फैट बर्निंग वर्कआउट, पूरे शरीर के लिए व्यायाम, वीडियो देखें:

आदर्श शरीर के लिए 4 व्यायाम, वीडियो में जानें:

वजन कम करने के लिए तरह-तरह के और अक्सर बहुत हानिकारक तरीकेवजन घट रहा है। अपने फिगर को बेहतर बनाने के लिए वजन घटाने वाले व्यायामों का उपयोग क्यों न करें?

सरल खेल गतिविधियाँ न केवल छुटकारा पाने में मदद करेंगी अधिक वज़नबल्कि खिंची हुई त्वचा से भी छुटकारा मिलेगा। यदि आपको किसी फिटनेस ट्रेनर के साथ वर्कआउट करने का अवसर मिले तो यह बहुत अच्छा है, लेकिन व्यायाम घर पर भी किया जा सकता है।

आज सबसे ज्यादा है सबसे सरल जटिलवजन घटाने के लिए व्यायाम, जो उन महिलाओं और लड़कियों के लिए आदर्श है जिन्होंने पहले व्यायाम नहीं किया है और ज्यादातर गतिहीन जीवन शैली जीते हैं।

वजन कम करने और पेट के निचले हिस्से को सही करने के लिए व्यायाम

हममें से बहुत से लोग अपने पेट के आकार को पसंद नहीं करते हैं, भले ही प्रकृति यह निर्देश देती है कि बच्चों को जन्म देने के लिए महिलाओं को पेट की चर्बी बढ़ानी चाहिए। यदि आपके पेट पर बहुत अधिक चर्बी जमा हो तो उसका क्या करें? पेट की चर्बी कम करने के लिए बहुत ही सरल व्यायाम मदद करेंगे। ये उन लोगों के लिए भी उपयोगी होंगे जिनके पेट की मांसपेशियां कमजोर हैं।

यहां तक ​​कि पूरी तरह से अप्रस्तुत लड़कियां भी कुछ व्यायाम जानती हैं, और हर दिन वे अपने एब्स को पंप करने की कोशिश करती हैं, लेकिन वजन कम नहीं कर पाती हैं। वे अधिक परिणाम नहीं देते क्योंकि जटिल गतिविधियों की आवश्यकता होती है।

केवल इस मामले में बहुत अधिक ऊर्जा का उपभोग करना और चयापचय को वसा जलाने में बदलना संभव होगा। इसके अलावा, आपको आवश्यकता होगी मज़बूती की ट्रेनिंग, और आहार प्राप्त करने के लिए अधिकतम प्रभाव. सही व्यायाम से वजन कम होगा और व्यायाम से पेट की ढीली त्वचा में कसाव आएगा।

घर पर पेट की चर्बी कम करने के लिए हमारे व्यायाम केवल शुरुआती लोगों के लिए आदर्श हैं। लड़कियों को अधिक तैयार होकर अध्ययन करना चाहिए जिमव्यायाम बाइक, ऑर्बिट्रेक्स पर, रोइंग मशीनेंया ट्रेडमिल. इस तरह के एरोबिक व्यायाम में न केवल पेट की मांसपेशियां शामिल होती हैं, बल्कि अन्य मांसपेशियां भी शामिल होती हैं जिन्हें समायोजन की आवश्यकता होती है।

यदि आप नौसिखिया हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप तुरंत यहां दिए गए व्यायाम करना शुरू कर देंगे, और यह पूरी तरह से गलत है। सबसे पहले, मांसपेशियों को गर्म करने के लिए वार्म-अप की आवश्यकता होती है। यह इसलिए जरूरी है ताकि वे बाद में बीमार न पड़ें. सबसे आम रन है बढ़िया विकल्पजोश में आना।

लंबवत कैंची:

• फर्श पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को अपने नितंबों के नीचे रखें। प्रारंभिक स्थिति में पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाया जाता है।
• अपने पैरों को 90° के कोण पर या जितना संभव हो सके इस मान के करीब ऊपर की ओर उठाएं।
• एक पैर धीरे-धीरे नीचे आता है, और दूसरा ऊपरी प्रारंभिक स्थिति में रहता है।
• इसके बाद, पैर फिर से उठता है और शीर्ष पर स्थिर होता है, और पहले पैर को नीचे किया जाता है और फिर उठाया जाता है।

20 प्रतिनिधि करें और 10 नियमित जंपिंग जैक करने के लिए तुरंत अपने पैरों पर वापस आ जाएं। यह शर्तताकि ऐसी फिजिकल एक्टिविटी से फायदा हो.

पर्वतारोही:

• शरीर प्रारंभिक स्थिति में है, जैसे पुश-अप में: पैर पैर की उंगलियों पर हैं, हथेलियाँ कंधों के नीचे मुड़ी हुई हैं।
• दाहिना पैर फर्श से ऊपर उठता है और घुटने पर झुकता है।
• आपको अपने घुटने को तेजी से अपनी छाती की ओर खींचने और वापस लाने की जरूरत है। हम बाएं पैर से सब कुछ दोहराते हैं।

वजन घटाने के लिए इस व्यायाम को करते समय, यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाएं या अपने नितंबों को ऊपर न उठाएं। 20 पुनरावृत्ति की जाती है, जो 10 छलांग के साथ समाप्त भी होती है।

तह करना:

• हम फर्श पर बैठते हैं ताकि हमारे हाथ हमारी पीठ के पीछे टिके रहें, हमारे घुटने मुड़े हुए हों।
• आपको अपने घुटनों को अपनी छाती की ओर खींचने की आवश्यकता है ताकि एक साथ दो गतियाँ एक-दूसरे की ओर हों: शरीर पैरों की ओर, घुटने छाती की ओर।
• मूल स्थिति पर लौटें।

व्यायाम 20 बार किया जाता है और फिर 10 छलांग के साथ मजबूत किया जाता है।

कुर्सी पर बैठकर पैर ऊपर उठाना:

• यदि आपके घर में मजबूत कुर्सी है तो निम्नलिखित व्यायाम किए जा सकते हैं।
• हम उस पर बैठते हैं, अच्छे से सीधे होकर, अपने पेट को चूसते हुए।
• हाथ सीट के किनारों को पकड़ लें।
• कार्य अपने पैरों को घुटनों से मोड़ना और उन्हें अपनी छाती तक खींचना है।

साथ ही, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि शरीर की स्थिति न बदले और केवल पेट की मांसपेशियां ही सख्ती से काम करें। 20 दोहराव किए जाते हैं और अंत में - पारंपरिक 10 छलांगें।

जांघों को पतला करने के लिए व्यायाम

महिलाओं के लिए कूल्हे दूसरी समस्या क्षेत्र हैं। वजन घटाने के लिए घरेलू व्यायामों की मदद से भी इसे ठीक किया जा सकता है, और कूल्हे न केवल पतले हो जाएंगे, बल्कि आवश्यक मोड़ और उभार भी प्राप्त कर लेंगे।

विशेषज्ञों का कहना है कि यदि आप लगातार व्यायाम करते हैं और कक्षाएं शुरू करने के एक सप्ताह के भीतर परिणाम आने का इंतजार नहीं करते हैं तो सबसे छोटा कॉम्प्लेक्स मदद करेगा। आप इस पर विश्वास नहीं करेंगे, लेकिन तथ्य यह है: यदि आप केवल 5-7 मिनट के लिए सीढ़ियों पर तीव्रता से दौड़ते हैं, तो दो महीने के बाद आपके कूल्हे का आकार 8-10 सेमी तक कम हो सकता है।

शायद ही पड़ोसी हों अवतरणऐसी जोशीली खेल गतिविधियों से खुशी होगी, जिसका मतलब है कि हमें एक कॉम्प्लेक्स चुनने की ज़रूरत है जो हम अपार्टमेंट में करेंगे। अलग-अलग व्यायाम हैं - जो या तो जांघों के अंदरूनी हिस्से या उनके बाहरी हिस्से पर काम करेंगे।

भीतरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. सोफे या फर्श पर बाईं ओर करवट लेकर लेटें। बायां हाथ सिर के नीचे रखा गया है, मानो उसे सहारा दे रहा हो। दाहिना पैर 90° उठा हुआ है और दाहिने हाथ से स्थिर है। यह प्रारंभिक स्थिति होगी. अब आपको अपने बाएं पैर को अपने दाहिनी ओर उठाना चाहिए ताकि आप समस्याग्रस्त मांसपेशियों में तनाव महसूस कर सकें। बायां पैरपहले हफ्तों में 20 गुना तक कम और ऊपर होता है, और फिर आप व्यायाम को 50-70 गुना तक भी बढ़ा सकते हैं। दाहिनी करवट लेटकर भी यही व्यायाम दोहराना चाहिए।
2. अगले अभ्यास के लिए, आपके पास किसी प्रकार का स्टेप प्लेटफ़ॉर्म प्रतिस्थापन होना चाहिए। एक स्थिर बॉक्स चुनें और चलिए शुरू करते हैं। हम मंच की ओर मुंह करके उसे उस पर रख देते हैं दायां पैर. बायां पैर फर्श पर जितना संभव हो उतना स्थिर होना चाहिए। अपने घुटनों को जितना हो सके फैलाएँ। इस मामले में, पैर फर्श से नहीं उतरना चाहिए, और पीठ को थोड़ा नीचे किया जा सकता है। हम 10 सेकंड के लिए स्थिति ठीक करते हैं। प्रत्येक पैर से 20 बार तक दोहराएं।
3. हम सीधे खड़े हैं, पैर बिल्कुल कंधे की चौड़ाई पर और पैर एक-दूसरे पर अलग-अलग पक्ष. इसी पोजीशन से स्क्वैट्स शुरू होंगे। उन्हें धीमा होना चाहिए. पूर्ण स्क्वाट के बाद, पूरा भार पैर के सामने वाले हिस्से पर होता है, क्योंकि एड़ियाँ फर्श से फट जाएंगी। आप 15-20 बार से शुरुआत कर सकते हैं और फिर 30-40 बार स्क्वाट कर सकते हैं।

बाहरी जांघों के लिए व्यायाम:

1. अपनी जांघों के बाहरी हिस्से को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका नियमित रूप से फेफड़ों को हिलाना है। प्रारंभिक स्थिति खड़े होने की है, और फिर बारी-बारी से बाएं या दाएं पैर से आगे की ओर तेज छलांग लगाएं। दूसरा पैर, जो बिल्कुल सीधा नहीं है, उसके घुटने से फर्श नहीं छूना चाहिए। प्रत्येक पैर के साथ 20 दोहराव पर्याप्त हैं और सबसे अच्छा प्रभाव तब प्राप्त होगा जब आप इस अभ्यास को अपने हाथों में वजन के साथ करेंगे - डम्बल या रेत से भरी बोतलों के साथ।
2. हम एक स्वतंत्र दीवार के पास पहुंचते हैं और उस पर अपनी पीठ झुका लेते हैं। धीरे-धीरे, सावधानी से अपने शरीर को नीचे लाएँ, आपकी पीठ दीवार के साथ सरकती हुई प्रतीत होनी चाहिए, और सावधानी से ऊपर उठनी चाहिए। आपको यह सीखने का प्रयास करना चाहिए कि इसे 15 बार तक कैसे करें।
3. हम खड़े हैं, और हमारे पीछे एक कुर्सी है। हम ऐसी हरकत करते हैं मानो आप नीचे बैठे हों, लेकिन स्थिति को तब तक ठीक रखें जब तक कि नितंब कुर्सी की सतह को न छू लें। निर्धारण 20 सेकंड तक रहता है, लेकिन आपको इस स्थिति को कई मिनटों तक बढ़ाने का प्रयास करना चाहिए। इस व्यायाम की बदौलत आपके पैर बहुत जल्दी बिल्कुल पतले हो जाएंगे।

यह संभावित अभ्यासों का केवल एक छोटा सा हिस्सा है। उन्हें अभी के लिए करें, लेकिन कुछ महीनों के बाद आप स्वयं महसूस करना शुरू कर देंगे कि किन मांसपेशी समूहों को भार की आवश्यकता है, और आप इसके लिए अन्य परिसरों का चयन करेंगे।

यह मत भूलो सबसे अच्छा वजन घटानेसंभवतः एरोबिक व्यायाम के साथ, जो अधिकतर मामलों में किया जा सकता है सड़क पर. कभी भी अपनी शारीरिक क्षमताओं को अधिक महत्व न दें और केवल वही व्यायाम करें जो आपके फिटनेस स्तर के अनुरूप हों।

प्रत्येक व्यक्ति अच्छे स्वास्थ्य और सुंदर, सुगठित शरीर के लिए प्रयास करता है। हालाँकि, विभिन्न कारणों से, हर कोई अपने स्वास्थ्य और शारीरिक स्थिति की निगरानी करने में सफल नहीं होता है।

गर्भावस्था, तनाव, ख़राब आहार, गतिहीन जीवन शैली - यह सब शरीर की बाहरी स्थिति को प्रभावित करता है। शरीर का वजन बढ़ना शुरू हो जाता है और इस समय ज्यादातर लोग सोचते हैं कि पतलापन, सुंदरता और सबसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य कैसे हासिल किया जाए।

अपने पूर्व स्वरूप को बहाल करने का एकमात्र सिद्ध तरीका शारीरिक व्यायाम का एक सेट है।

अभ्यासकर्ता की शारीरिक फिटनेस के स्तर के अनुसार व्यायाम का चयन किया जाना चाहिए। केवल शरीर के एक विशिष्ट क्षेत्र पर व्यायाम करना भी जायज़ नहीं है। व्यायाम का एक सेट सभी मानव मांसपेशियों को प्रभावित करना चाहिए।

भार को वितरित करके, आप उस समस्या क्षेत्र पर अधिक व्यायाम कर सकते हैं जिसे ठीक करने की आवश्यकता है।

शारीरिक व्यायाम कार्यक्रम बनाते समय आपको उन व्यायामों को शामिल नहीं करना चाहिए जो आपको पसंद नहीं हैं। यह आपको व्यायाम करने से हतोत्साहित कर सकता है।

पिलेट्स

इस प्रकार को सबसे सुरक्षित माना जाता है, इसलिए यह बिल्कुल किसी भी व्यक्ति के लिए उपयुक्त है अलग - अलग स्तरतैयारी। यह गर्भवती महिलाओं के बीच लोकप्रिय है क्योंकि यह पीठ, पेट और छोटे श्रोणि को प्रशिक्षित करता है।

आकार देने

यह एरोबिक्स और डांस मूवमेंट का मिश्रण है। सक्रिय महिलाओं के लिए उपयुक्त जो त्वरित परिणाम प्राप्त करना चाहती हैं। शरीर के सभी क्षेत्रों को प्रशिक्षित करता है।

बेली डांस

आप जो सीख सकते हैं उसके अलावा सुखद और उपयोगी चीजों का संयोजन प्राच्य नृत्य, पेट और जांघ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है। पेट की चर्बी कम करने के लिए यह व्यायाम का एक उत्कृष्ट सेट है।

फिटबॉल

वजन कम करने और मांसपेशियों को मजबूत बनाने के उद्देश्य से व्यायाम का एक सेट। सभी अभ्यास एक बड़ी गेंद से किये जाते हैं। कॉम्प्लेक्स में आपकी बाहों में वजन कम करने के लिए प्रभावी व्यायाम शामिल हैं।

प्रस्तावित परिसरों में से किसी एक का नियमित अभ्यास करके, आप न केवल अपनी शारीरिक गतिविधि में सुधार कर सकते हैं, बल्कि अपने शरीर के स्वास्थ्य में भी सुधार कर सकते हैं, साथ ही अपनी भावनात्मक स्थिति में भी सुधार कर सकते हैं।

व्यायाम उपकरण के बिना वजन घटाने के लिए व्यायाम

वजन कम करने के लिए ऐसे घरेलू व्यायाम हैं जिनके लिए अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं होती है। उनका विशाल विविधताहालाँकि, हम सबसे प्रभावी पर प्रकाश डालेंगे:

• दौड़ने को सबसे ज्यादा मान्यता प्राप्त है सबसे अच्छा तरीकाअतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाएं. सभी मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करता है, और इस प्रकारखेल बिना किसी अपवाद के सभी के लिए उपलब्ध है।
• रेस वॉकिंग उन लोगों के लिए उपयुक्त है जिन्होंने अभी-अभी खेलों में शामिल होना शुरू किया है। और जो तुरंत दौड़ना शुरू नहीं कर सकता. रेस वॉकिंग में नियमित व्यायाम से फैट बर्न होता है।
• कूदना. बिल्कुल किसी भी छलांग का उद्देश्य अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाना है। इन्हें कूद रस्सी के साथ या उसके बिना भी किया जा सकता है। अपने पैरों पर वजन कम करने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।
• प्लैंक, इस प्रकार का व्यायाम व्यायाम के किसी भी सेट में शामिल होता है। चूंकि इसमें सभी मांसपेशी समूहों का काम शामिल होता है, साथ ही शरीर भी अच्छे आकार में रहता है।
• स्क्वैट्स बाजू और पेट पर वजन कम करने के लिए किए जाने वाले व्यायाम हैं।
• पुश अप। इस प्रकार का व्यायाम सभी वजन घटाने के परिसरों में शामिल है। तख्ते की तरह ही यह शरीर की सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है। वे स्तनों को कसते भी हैं, जिससे वे अधिक आकर्षक बनते हैं।
• लेग स्विंग नितंबों और जांघों में वजन कम करने के लिए व्यायाम है। इन्हें विभिन्न रूपों में, लेटकर, चारों तरफ बैठकर या बैठकर किया जा सकता है।

कुछ नियमों और आवश्यकताओं का पालन किए बिना अच्छे परिणाम प्राप्त करना और अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाना असंभव है।

इससे पहले कि आप व्यायाम का एक सेट करना शुरू करें, आपको वार्मअप करने की आवश्यकता है। इसकी मदद से मांसपेशियां गर्म होती हैं और शरीर आगे की ट्रेनिंग के लिए तैयार होता है।

आपको हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए; आपके शरीर को थोड़ा आराम करना चाहिए और स्वस्थ होना चाहिए। इसलिए, सप्ताह में 4 बार खेल के लिए पर्याप्त है।

व्यायाम करते समय आपको थोड़ा ब्रेक लेना चाहिए कम समयअपनी सांसें पकड़ने और अगले अभ्यास के लिए तैयार होने के लिए। शरीर को आराम देने के लिए 30 सेकंड का ब्रेक काफी है।

आपको व्यायाम के बीच कुछ तरल पदार्थ भी पीना चाहिए। यह चयापचय में सुधार करता है, जिससे अनावश्यक पाउंड से छुटकारा मिलता है।

व्यायामों को सही ढंग से करना अत्यावश्यक है। यदि आप निष्पादन तकनीक का पालन नहीं करते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा।

खेल खेलते समय आपको सही खान-पान की आवश्यकता होती है, अन्यथा आपके प्रशिक्षण का कोई परिणाम नहीं होगा।

खाने के तुरंत बाद व्यायाम शुरू नहीं करना चाहिए, कम से कम एक घंटा जरूर गुजारें ताकि खाना पच सके। और साथ ही ट्रेनिंग के बाद आपको 2 घंटे तक कुछ भी नहीं खाना है ताकि फैट बर्निंग की प्रक्रिया पूरी हो जाए।

अपने लिए सर्वोत्तम व्यायाम चुनकर, आप बना सकते हैं प्रभावी जटिलकक्षाएं. इसे किसी भी खेल के साथ जोड़ा जा सकता है।

नियमित व्यायाम से आप वजन घटाने में अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। हम आपको वजन घटाने के लिए व्यायाम की तस्वीरें देखने के लिए आमंत्रित करते हैं।

वजन घटाने के लिए व्यायाम की तस्वीरें

गतिहीन जीवनशैली, अस्वास्थ्यकर आहार, बुरी आदतें, तनाव प्रभावित करता है उपस्थितिऔर कल्याण. ये अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी कारण होते हैं, जो महिला के फिगर और मूड को खराब कर देते हैं।

व्यवस्थित फिटनेस कक्षाएं लड़कियों के लिए वसा जलाने का एक प्रभावी तरीका माना जाता है। जिम जाए बिना घर पर ही अच्छे परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के एक सेट में महारत हासिल करना, कसरत की तैयारी और संचालन की बारीकियों को जानना पर्याप्त है।

उचित वार्म-अप

आगामी प्रशिक्षण की सफलता गुणवत्तापूर्ण वार्म-अप पर निर्भर करती है। यदि आप इस चरण की उपेक्षा करते हैं, तो आप व्यायाम के दौरान अपनी मांसपेशियों और जोड़ों को घायल करने या अस्वस्थ महसूस करने का जोखिम उठाते हैं।
उचित वार्म-अप में वर्कआउट करना शामिल है विभिन्न समूहमांसपेशियां, शरीर के ऊपरी हिस्से से शुरू होकर, आसानी से निचले हिस्से की ओर बढ़ती हैं।

यहां वार्मअप के लिए क्रियाओं का एक अनुमानित सेट दिया गया है:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे की चौड़ाई पर, हाथ आपकी कमर पर। अपने सिर को ऊपर और नीचे घुमाएँ, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएँ। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें।
2. कंधों को ऊपर-नीचे उठाना, आगे-पीछे गोलाकार घुमाना।
3. अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ और बारी-बारी से अपनी एक भुजा को जहाँ तक संभव हो पीछे ले जाएँ।
4. हाथ छाती के सामने जुड़े हुए। शरीर के ऊपरी भाग को भुजाओं की ओर घुमाना, निचला भाग गतिहीन है, पैर फर्श पर दबे हुए हैं।
5. पेट की तिरछी मांसपेशियों को फैलाने के लिए बगल की ओर झुकें। एक हाथ कमर पर है, दूसरा बगल की ओर फैला हुआ है।
6. शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी उंगलियों से फर्श तक पहुंचें। 10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें।
7. लेग लंजेस: वैकल्पिक रूप से अपने शरीर के वजन को अपने सहायक पैर पर स्थानांतरित करते हुए एक लंबा कदम आगे बढ़ाएं। घुटने पर कोण 90° होता है।
8. पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पैर थोड़े मुड़े हुए, हथेलियाँ घुटनों पर। साथ ही अपने घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
9. हम सीधे खड़े हो जाते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुकते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे तक ले जाते हैं। अपने पैर को अपने पैर की उंगलियों पर दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ। हम दूसरे चरण के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
10. एक मिनट के लिए अपनी जगह पर दौड़ें।
11. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और अपनी बांहें नीचे कर लें।

वजन घटाने के लिए वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

अपने सपनों के फिगर के लिए प्रयास करते समय, तैयारी और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों को न भूलें। के विरुद्ध लड़ाई में सर्वोत्तम परिणाम अधिक वजनशक्ति और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से प्राप्त किया जा सकता है।

प्रशिक्षण के प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है और इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित करना और मजबूत करना है। खेल उपकरण का उपयोग वेटिंग एजेंट के रूप में किया जाता है - बारबेल, डम्बल, लिम्ब वेट और व्यायाम मशीनें।

एरोबिक या कार्डियो प्रशिक्षण रक्त वाहिकाओं और हृदय की कार्यप्रणाली में सुधार करता है, चयापचय को सक्रिय करता है और सक्रिय लय के कारण आपको वसा जलाने की अनुमति देता है।

समय

इसमें कोई अंतर नहीं है कि प्रशिक्षण के लिए दिन का कौन सा समय सबसे अच्छा है। यह सब व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्यसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य स्थिति।

कुछ प्रशिक्षक सुबह खाली पेट वजन घटाने वाले वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम हो जाता है, इसलिए शरीर कार्बोहाइड्रेट के बजाय वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर होता है। परिणामस्वरूप, सुबह का वर्कआउट आपको शाम के वर्कआउट की तुलना में तेजी से और बेहतर तरीके से वजन कम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, कार्डियो लोड सभी आंतरिक प्रक्रियाओं को शुरू करता है और खुश रहने में मदद करता है।

यदि आपको गंभीर बीमारियाँ हैं, विशेषकर हृदय रोग, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह वजन घटाने के लिए व्यायामों के चयन और प्रदर्शन पर सिफारिशें देंगे।

सुबह और शाम को लोड की डिग्री अलग-अलग होती है। दिन के पहले भाग में, खेल गतिविधियों की तीव्रता कम होनी चाहिए, और दिन के दूसरे भाग में - अधिक।

भोजन से पहले और बाद में

कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि हानिकारक खाद्य पदार्थों के बिना संतुलित आहार आपकी सेहत और फिगर को 70% तक प्रभावित करता है।

प्रशिक्षण से पहले खाने की ख़ासियत के लिए, मूल नियम प्रोटीन, फाइबर आदि का पूर्ण "भार" है जटिल कार्बोहाइड्रेट. खेल खेलने से कम से कम एक घंटा पहले भोजन कर लेना चाहिए। जब आप अपना वर्कआउट शुरू करते हैं, तो आपको पेट भरे होने का मध्यम एहसास होना चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद ताजे फलों को प्राथमिकता देना बेहतर है, उदाहरण के लिए, खाएं हरे सेब. 30-40 मिनट के बाद आप खा सकते हैं प्रोटीन भोजन, और दो घंटे के बाद - जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कक्षाओं की आवृत्ति

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम– नियमितता और स्थिरता. पूरे सप्ताह एक ही समय पर कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है: इससे खुद को एक दिनचर्या में ढालना और अपनी आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करना आसान हो जाएगा।

जब तक आप प्रतिस्पर्धा की तैयारी नहीं कर रहे हों, आपको हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए! हर दिन बहुत अधिक शारीरिक गतिविधि करने से, आप अपने शरीर को थका देने का जोखिम उठाते हैं अल्प अवधिऔर स्वास्थ्य समस्याएं विकसित होती हैं।

एक शुरुआती के लिए प्रशिक्षण की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 2-3 बार, प्रत्येक 15-20 मिनट, एक उन्नत व्यक्ति के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, प्रत्येक 40-120 मिनट है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण का समय कम होता है - शक्ति प्रशिक्षण - 1-2 घंटे की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं। एरोबिक और का अनुपात मज़बूती की ट्रेनिंगव्यक्तिगत रूप से स्थापित. एकमात्र चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो प्रशिक्षण की मात्रा शक्ति प्रशिक्षण की मात्रा के बराबर या 1-2 अधिक होनी चाहिए।

दुबलेपन के लिए व्यायाम का एक सेट

हम वजन घटाने के लिए एक अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रम प्रदान करते हैं, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह पर काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या वाले क्षेत्रों पर समान रूप से काम करने के लिए इन दिनों को वैकल्पिक करें। यदि आप खेल में नए हैं तो आप सूचीबद्ध सभी अभ्यास या उनमें से कुछ अभ्यास कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजे पानी की एक बोतल;
• फिटनेस मैट;
• खेलों और जूते;
• बाहों और पैरों के लिए डम्बल या वज़न।

एक वर्कआउट 45-60 मिनट तक चलता है।

दिन 1: पैर और नितंब

यह कॉम्प्लेक्स पिंडली और ग्लूटियल मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। विशेष ध्यानसबसे ज्यादा दिया गया समस्या क्षेत्र- भीतरी जांघें, सवारी जांघिया और नितंब।

जोर देने पर पैर बगल की ओर उठता है

प्रारंभिक स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। केवल अब आप अपना पैर ऊपर नहीं, बल्कि बगल की ओर उठाएंगे। इसे और अधिक कठिन बनाने के लिए आप अतिरिक्त वजन का भी उपयोग कर सकते हैं।

कुल - प्रत्येक पैर पर 15 बार, 2 दृष्टिकोण।

श्रोणि को सतह पर उठाना

सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें और खुद को नीचे कर लें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा लटका हुआ हो, घुटनों पर कोण 90° हो . अपनी एड़ी को सहारा देते हुए अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे करें और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। ऊपर उठाते समय, अपने नितंबों को जितना संभव हो उतना तनाव देने का प्रयास करें। आप ऊपरी स्थिति में 5-10 सेकंड तक रह सकते हैं।

2 दृष्टिकोणों के लिए व्यायाम को 20 बार दोहराएं।

दीवार पर बैठना

दीवार की ओर पीठ करके खड़े रहें, आपके पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक न हो। अपने शरीर को तब तक नीचे झुकाएं जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हो जाएं, आपकी पीठ दीवार से छू न जाए।

व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

पैरों को ऊपर उठाकर उठाता है

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने सीधे पैरों को दीवार पर टिकाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को उठाएं और अपने पैरों को बगल में फैलाते हुए अपने हाथों से दीवार को छूएं। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 25 बार करें।

एक दीवार के सामने स्थिर बैठना

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, अपने आप को स्क्वाट स्थिति में नीचे कर लें ताकि आपके घुटनों का कोण सीधा हो, आपके कंधे के ब्लेड दीवार के खिलाफ कसकर दबे हुए हों, और एक पैर दूसरे के ऊपर से पार हो गया हो। एक पैर को सहारा देकर 30-40 सेकंड तक इसी स्थिति में रहें, फिर इतने ही समय तक दूसरे पैर को सहारा देकर रुकें।

कूद के साथ प्लि स्क्वाट

व्यायाम करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के समानांतर हों और आपके पैर की उंगलियों से आगे न जाएं, और अपनी पीठ सीधी रखें। प्ली पोजीशन में बैठें और ऊपर उठते समय दोनों पैरों पर एक छोटी छलांग लगाएं। जैसे ही आप सांस लें, अपनी जांघ को तब तक नीचे लाएं जब तक वह फर्श के समानांतर न हो जाए। कूदने के बाद अपने घुटनों को मोड़कर जमीन पर उतरें।

दोहराव की संख्या - 15 बार.

एक पैर को क्रॉस लेग के साथ ऊपर उठाना

अपनी करवट लेकर लेटने की स्थिति लें, अपने आप को अपनी कोहनी के बल उठाएं। अपने ऊपरी पैर को घुटने से मोड़ें और इसे अपने निचले पैर के सामने अपने पैर पर रखें; आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। अपने निचले पैर को जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, महसूस करें कि आंतरिक जांघ कैसे काम करती है। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं.

प्रत्येक पैर पर 15 बार व्यायाम करें, कुल 3 दृष्टिकोण।

शरीर को घुटनों से पीछे झुकायें

अपने घुटनों पर बैठें, अपनी बाहों को अपने सामने लाएं, सीधी मुद्रा। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना अपने शरीर को जहां तक ​​संभव हो पीछे की ओर झुकाएं। व्यायाम को 2 दृष्टिकोणों के लिए 15 बार दोहराएं।

लसदार खिंचाव

खड़े होने की स्थिति से, अपने पैरों को एक साथ रखते हुए, अपने शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श को छूने की कोशिश करें, 5-10 सेकंड के लिए रुकें, फिर धीरे-धीरे अपने शरीर को ऊपर उठाएं।

दिन 2: एब्स

अपने पेट को टाइट करने के लिए आपको एब्स के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम तिरछी, रेक्टस और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को काम करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

साइड क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर रखें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने शरीर को बारी-बारी से अलग-अलग दिशाओं में उठाएं और घुमाएं, अपनी कोहनी से विपरीत घुटने तक पहुंचें। बिना झटके के धीरे-धीरे व्यायाम करें।

प्रत्येक तरफ 15-20 दोहराव करें, कुल 2 सेट।

क्लासिक मोड़

स्थिति पिछले अभ्यास के समान ही है। सीधे बॉडी लिफ्ट करें।

कुल - 2 सेट के लिए 30 पुनरावृत्ति।

तख्ते पर खड़े हो जाओ

यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों पर खड़ा होना मुश्किल लगता है, तो दो हैं वैकल्पिक विकल्प: या तो अपनी कोहनियों के बल खड़े हो जाएं, या अपना वजन अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, उन्हें घुटनों पर मोड़ें और उन्हें क्रॉसवाइज ठीक करें। तख़्त के सही निष्पादन से तात्पर्य है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे नहीं है या पीछे की ओर झुका हुआ नहीं है, आपके कंधे के ब्लेड स्थिर स्थिति में हैं, आपकी भुजाएँ कोहनियों पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, कंधे की चौड़ाई से अलग हैं।

अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर रखते हुए क्षैतिज स्थिति लें। एक बार जब आप अपने लिए समय निर्धारित कर लें या टाइमर चालू कर लें, तो सही स्थिति में आ जाएँ।

खड़े रहने का समय 30 सेकंड से 2 मिनट तक है।

साइड प्लैंक स्टैंड

अपनी तरफ लेटें, अपनी बांह सीधी रखते हुए खुद को ऊपर उठाएं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं और अपने पैरों को एक साथ रखें। सहमत समय के लिए इस स्थिति में रहें। फिर हाथ बदलें और दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक.

उलट चरमराहट

लेटने की स्थिति, भुजाएँ बगल में, पैर फैलाए हुए। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, अपना वजन अपने कंधे के ब्लेड पर स्थानांतरित करें, जैसे कि आप कैंडलस्टिक स्थिति में जाना चाहते हैं। अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संतुलन

अपने नितंबों पर बैठें, अपने सीधे पैरों को फर्श से ऊपर उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। इस स्थिति में 15-20 सेकंड तक रहें। श्वास शांत है और आपकी पीठ सीधी है। अपना संतुलन बनाए रखते हुए अपने एब्स को जितना संभव हो सके तनावग्रस्त करने का प्रयास करें।

अपने पैरों को अपनी छाती तक खींचना

क्षैतिज स्थिति से, अपनी हथेलियों पर उठें, भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हों, पिंडलियाँ लटकी हुई हों और फर्श के समानांतर हों। अपने शरीर को नीचे करें और साथ ही अपने पैरों को सीधा करें। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं तो अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

"पेंडुलम"

अपनी पीठ के बल लेटकर अपने सीधे पैरों को एक साथ उठाएं। अपने शरीर को घुमाए बिना बारी-बारी से उन्हें पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर नीचे करें। 15 बार दोहराएँ.

"पर्वतारोही"

प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं के साथ तख़्ता, पीठ सीधी, पेट अंदर की ओर, सिर का ऊपरी भाग आगे की ओर निर्देशित। साँस छोड़ते हुए, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, और साँस छोड़ते हुए, हम मूल स्थिति में लौट आते हैं।

कुल - 25 बार.

स्ट्रेचिंग व्यायाम "साँप"

अपने पेट के बल लुढ़कें, अपनी हथेलियों को फर्श पर रखते हुए अपनी सीधी भुजाओं पर झुकें। छत की ओर देखें, हाथ छाती के नीचे स्थित हैं। अपने शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए, पीठ के निचले हिस्से पर झुकें और अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करें।

दिन 3: छाती और भुजाएँ

किसी भी लड़की का आदर्श सुडौल स्तन और पतली भुजाएँ होती हैं। ये अभ्यास आपको इन क्षेत्रों को आकार में लाने में मदद करेंगे।

दीवार पुश-अप्स

दीवार के पास जाएँ, अपने पैरों को एक साथ लाएँ और अपने हाथों को दीवार पर टिकाएँ। अपने शरीर का वजन अपने पैर की उंगलियों पर रखते हुए, अपने हाथों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप्स शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सीधे और गतिहीन हैं, केवल बाहें शामिल हैं।

पैरों को ऊपर उठाकर पुश-अप्स करें

कोई भी सपाट, स्थिर सतह चुनें - मेज, कुर्सी, खेल मंच - और पुश-अप करना शुरू करें। जैसे ही आप नीचे जाएं, बारी-बारी से अपने एक पैर को ऊपर उठाएं।

कुल - 15-20 बार.

डम्बल के साथ हाथ बदलना

फर्श पर लेटकर छोटे डम्बल उठाएँ। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे करें। हाथ बदलने की गति सांस लेने की लय के अनुरूप होनी चाहिए।

हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल 2 दृष्टिकोण।

फ्रेंच प्रेस खड़ा है

दोनों हाथों में एक-एक डम्बल लें, इसे अपने सिर के ऊपर उठाएं और उन्हें अपने सिर के पीछे एक साथ नीचे करें, फिर इसे वापस सीधा करें। बैठकर और खड़े होकर दोनों तरह से किया जा सकता है।

दोहराव की संख्या - 20 बार.

खड़े होते समय वैकल्पिक हाथ ऊपर उठता है

दोनों पैरों पर लंज स्थिति से, अपने हाथ को कोहनी से मोड़कर अपने घुटने पर रखें। हम दूसरे हाथ को डम्बल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर उसे नीचे करते हैं और घुटने के पीछे रखते हैं। डम्बल उठाते हुए, हम कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।

कुल - प्रत्येक हाथ के लिए 15-20 दोहराव।

लेटा हुआ डम्बल उठाता है

अपनी पीठ पर झूठ बोलते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डम्बल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल पकड़ते हुए, अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर उठाएं, शीर्ष पर रुकें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेंच प्रेस

अपने घुटनों को मोड़कर और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें। ग्लूट ब्रिज व्यायाम की तरह अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं। अपनी ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना अपनी कोहनियों को समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और सांस छोड़ते हुए डंबल्स को ऊपर की ओर दबाएं। फिर, सांस भरते हुए, डम्बल को फिर से नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

15 बार करें.

खड़े होते समय अपनी भुजाओं को कोहनियों पर मोड़कर ऊपर उठाएं

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग हैं, टकटकी सीधी है, मुड़ी हुई भुजाएँडम्बल को अपने सामने छाती के स्तर पर पकड़ें। अपनी बाहों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी कोहनियां आपकी नाक के बराबर न हो जाएं। फिर इसे धीरे-धीरे नीचे करें।

व्यायाम 10 बार किया जाता है।

डम्बल बाइसेप्स कर्ल

अपने हाथों में डम्बल लें। अपनी कोहनियों को अपने शरीर से उठाए बिना समकालिक रूप से मोड़ें।

कुल - 15 बार, 2 दृष्टिकोण।

डम्बल पार्श्व उठाता है

धीरे-धीरे और एक साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ बगल की ओर उठाएं।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

खड़े होकर अपने सामने डम्बल ले जाना

पैर कंधे की चौड़ाई पर अलग, पीठ सीधी। डम्बल को ओवरहैंड पकड़ के साथ लें और अपने हाथों को कूल्हे के स्तर तक नीचे लाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। डम्बल को छूने न दें और अपनी भुजाओं को नीचे की ओर पूरी तरह न फैलाएँ।

ट्राइसेप्स में खिंचाव

अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे क्रॉस करें: दांया हाथनीचे से फैला है, ऊपर से बायां। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी भुजाओं को जितना संभव हो उतना फैलाएं। कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। हाथ बदलो.

दिन 4: कार्डियो

मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय को विकसित करने और जमा वसा को हटाने के लिए सक्रिय प्रशिक्षण आवश्यक है। किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।

आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:

• स्पॉट/ट्रेडमिल/आउटडोर पर दौड़ना।दक्षता के लिए, हाई हिप लिफ्टों के साथ दौड़ने और पिंडली क्रंचेस के साथ दौड़ने के बीच वैकल्पिक करें।
• साइकिल/व्यायाम बाइक चलाना।
• रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विभिन्न प्रकार की छलांगें शामिल हैं: क्रॉसवाइज, क्लासिक अल्टरनेटिंग, ऊंचे घुटनों के साथ।
• कोई शारीरिक व्यायामकोई अतिरिक्त वजन नहींतेज़ गति से किया जाता है - उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या तबाता प्रणाली।

सुंदर और स्लिम बनें!