यदि आप दो सप्ताह के लिए गुस्सा करते हैं और बर्फ से ठंडा स्नान करते हैं तो आपके शरीर का क्या होता है? क्या वर्कआउट के बाद कोल्ड शॉवर हानिकारक है? प्री-वर्कआउट बाथ

विज्ञान के लिए शब्द
रनर्स वर्ल्ड पत्रिका ने 2008 में लिखा था: आइस बाथ को सबसे अधिक में से एक नाम दिया गया है प्रभावी तरीकेप्रशिक्षण के दौरान हुए नुकसान की भरपाई। ठंडे पानी का विसर्जन मांसपेशियों में सूजन और गर्मी को दबा देता है क्योंकि कम तामपानरक्त कोशिकाओं को संकुचित करता है और चयापचय गतिविधि को कम करता है।

हाल ही में, वैज्ञानिकों ने १७ से अधिक अध्ययनों के परिणामों का अध्ययन किया है, और वे आश्वस्त हैं कि बर्फ स्नानकुछ न करने की तुलना में मांसपेशियों के दर्द को 20% तक कम करें। यह तरीका इलास्टिक बैंडेज और स्टॉकिंग्स के साथ-साथ लाइट रनिंग की तुलना में थोड़ा अधिक प्रभावी पाया गया है।

हालाँकि, इस पद्धति के अपने आलोचक भी हैं। मुख्य संदेह यह है कि बर्फ के स्नान से दिल की धड़कन तेज हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप दिल का दौरा पड़ सकता है।

इसलिए, यह जानने योग्य है कि इस पद्धति के केवल फायदे प्राप्त करने के लिए बर्फ के साथ इसे सही तरीके से कैसे लिया जाए, न कि इसके नुकसान।

बर्फ स्नान: इसे सही तरीके से कैसे लें?
तीव्र या असामान्य के बाद शारीरिक व्यायाम, अपनी क्षमताओं को मजबूर करने के साथ प्रशिक्षण के बाद, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों में दर्द होता है। इस स्थिति को DOMS (DOMS भी कहा जाता है) कहा जाता है। यह आमतौर पर 24 से 48 घंटे तक रहता है। मुख्य लक्षण मांसपेशियों में अकड़न, मांसपेशियों में दर्द, ताकत में कमी है।

यह मांसपेशियों के तंतुओं को यांत्रिक क्षति के कारण होता है, जिससे दर्द और सूजन होती है। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि मांसपेशियों को गर्म करने से राहत मिल सकती है दर्दऔर गर्म स्नान करें। लेकिन एथलीट दर्द से निपटने के लिए बर्फ से स्नान या स्नान का अभ्यास करते हैं। लंदन में अमेरिकी राष्ट्रीय टीम के अमेरिकी जिमनास्ट की तस्वीरें, जहां वे कड़ी शुरुआत के बाद बर्फ से स्नान करते हैं, तेजी से ठीक होने की कोशिश कर रहे हैं, ट्विटर पर प्रसारित हुई हैं।

पेशेवर एथलीटों के लिए, स्नान विशेषज्ञों द्वारा तैयार किए जाते हैं, लेकिन हम उनके अनुभव का लाभ उठा सकते हैं और घर पर बर्फ स्नान कर सकते हैं।

नियमों बर्फ से स्नान:
- बर्फ के स्नान के लिए पानी का तापमान 10-15 डिग्री सेल्सियस होता है।
- आप बर्फ के स्नान में पांच मिनट तक रह सकते हैं। बहुत कुछ आपकी स्थिति और प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है, कुछ ऐसे स्नान को और भी लंबा बनाते हैं, 20 मिनट तक।
- बर्फ से स्नान करने का सबसे आसान तरीका स्नान में ठंडा स्नान करना है नल का जलऔर वहां फ्रीजर से बर्फ डालें।
- प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद तक बर्फ से नहाना सबसे अच्छा है।
- पूरे शरीर पर बर्फ का स्नान नहीं किया जाता है, यानी यह पूरी तरह से गोता लगाने लायक नहीं है। सबसे सुरक्षित बात यह है कि अपने पैरों पर बर्फ से स्नान करें, आप इसे कमर के नीचे कर सकते हैं, और बहुत कम ही आपको अपनी छाती तक गोता लगाना चाहिए (डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही पूर्ण विसर्जन!)

उपयोगी आलोचना
अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, यह बर्फ के स्नान के आलोचकों को सुनने लायक है। सबसे पहले, ऐसे कई विशेषज्ञ हैं जो बर्फ के स्नान के प्रभावों के वैज्ञानिक प्रमाण नहीं खोज सकते हैं। उनका मानना ​​​​है कि यह सब तथाकथित प्लेसबो प्रभाव के बारे में है।

अन्य डॉक्टरों का कहना है कि अकेले बर्फ के स्नान में दर्द से राहत पूरी तरह से सौंपना उचित नहीं है। दर्द को दूर करने के लिए आपको कई तरीकों को संयोजित करने की आवश्यकता है: जल उपचार, मालिश, खींच।

यह लगभग सभी डॉक्टरों की सख्त चेतावनियों पर विचार करने योग्य है: हर किसी को बर्फ के स्नान से मदद नहीं मिल सकती है। ठंडे पानी में विसर्जन के सदमे प्रभावों को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। बर्फ से स्नान हृदय, रक्त वाहिकाओं को प्रभावित कर सकता है। श्वसन प्रणाली... पानी से नहाने से रक्तचाप और हृदय गति में काफी वृद्धि हो सकती है।

यहां तक ​​​​कि एथलीट भी नियमित रूप से बर्फ के स्नान का उपयोग नहीं करते हैं, केवल बहुत भारी परिश्रम की अवधि के दौरान। बर्फ के स्नान के दीर्घकालिक प्रभावों का अध्ययन नहीं किया गया है, इसलिए इसे दूर न करें। याद रखें कि एपिफेनी के हमारे रूसी अवकाश के दौरान, जब विश्वासी एक बर्फ-छेद में स्नान कर रहे होते हैं, तो कमजोर दिल वाले लोगों की मदद करने के लिए एक एम्बुलेंस हमेशा पास में ड्यूटी पर होती है और उच्च दबाव... सावधान रहे!

बहुत से लोग आइस बाथ के रूप में प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द से छुटकारा पाने का यह तरीका जानते हैं। पेशेवर एथलीट अक्सर इसका इस्तेमाल करते हैं। लेकिन हमारे पास अभी भी प्रश्न हैं: क्या यह तरीका हमारे लिए उपयुक्त है, और यह कितना सुरक्षित है?

विज्ञान के लिए शब्द
रनर्स वर्ल्ड पत्रिका ने 2008 में लिखा था: व्यायाम के दौरान हुए नुकसान की भरपाई के लिए बर्फ के स्नान को सबसे प्रभावी तरीकों में से एक नाम दिया गया है। ठंडे पानी का विसर्जन मांसपेशियों में सूजन और गर्मी को दबा देता है, क्योंकि कम तापमान रक्त कोशिकाओं को संकुचित करता है और चयापचय गतिविधि को कम करता है। ..

हाल ही में, वैज्ञानिकों ने 17 से अधिक अध्ययनों के परिणामों को देखा और पाया कि बर्फ से स्नान करने से कुछ न करने की तुलना में मांसपेशियों में दर्द 20% कम हो जाता है। यह विधि इलास्टिक बैंडेज और स्टॉकिंग्स के साथ-साथ लाइट रनिंग की तुलना में थोड़ी अधिक प्रभावी पाई गई है।

हालाँकि, इस पद्धति के अपने आलोचक भी हैं। मुख्य संदेह यह है कि बर्फ के स्नान से दिल की धड़कन तेज हो सकती है और इसके परिणामस्वरूप दिल का दौरा पड़ सकता है।

इसलिए, यह जानने योग्य है कि इस पद्धति के केवल फायदे प्राप्त करने के लिए बर्फ के स्नान को ठीक से कैसे किया जाए, न कि इसके नुकसान।

आइस बाथ: इसे सही तरीके से कैसे लें?
तीव्र या असामान्य शारीरिक व्यायाम के बाद, अपनी क्षमताओं को बढ़ाने के साथ प्रशिक्षण के बाद, एक नियम के रूप में, मांसपेशियों में दर्द होता है। इस स्थिति को DOMS (DOMS भी कहा जाता है) कहा जाता है। यह आमतौर पर 24 से 48 घंटे तक रहता है। मुख्य लक्षण मांसपेशियों में अकड़न, सूजन, मांसपेशियों में दर्द और ताकत में कमी हैं।

यह मांसपेशियों के तंतुओं में यांत्रिक क्षति के कारण होता है, जिससे दर्द और सूजन होती है। बहुत से लोग गलती से मानते हैं कि मांसपेशियों को गर्म करने से दर्द से राहत मिल सकती है और गर्म स्नान कर सकते हैं। लेकिन एथलीट दर्द से निपटने के लिए आइस बाथ या आइस बाथ का अभ्यास करते हैं। लंदन ओलंपिक में अमेरिकी राष्ट्रीय टीम से अमेरिकी जिमनास्ट की तस्वीरें, जहां वे कड़ी शुरुआत के बाद बर्फ से स्नान करते हैं, तेजी से ठीक होने की कोशिश कर रहे हैं, ट्विटर पर प्रसारित हुए हैं।

पेशेवर एथलीटों के लिए, स्नान विशेषज्ञों द्वारा तैयार किए जाते हैं, लेकिन हम उनके अनुभव का लाभ उठा सकते हैं और घर पर बर्फ स्नान कर सकते हैं।

बर्फ स्नान नियम:
- बर्फ के स्नान के लिए पानी का तापमान 10-15 डिग्री सेल्सियस होता है।
- आप बर्फ के स्नान में पांच मिनट तक रह सकते हैं। बहुत कुछ आपकी स्थिति और प्रतिक्रिया पर निर्भर करता है, कुछ ऐसे स्नान को और भी लंबा बनाते हैं, 20 मिनट तक।
- आइस बाथ बनाने का सबसे आसान तरीका है कि नहाने के पानी में नल का ठंडा पानी डालें और उसमें फ्रीजर से बर्फ डालें।
- प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद तक बर्फ से नहाना सबसे अच्छा है।
- पूरे शरीर पर बर्फ का स्नान नहीं किया जाता है, यानी यह पूरी तरह से गोता लगाने लायक नहीं है। सबसे सुरक्षित बात यह है कि अपने पैरों पर बर्फ से स्नान करें, आप इसे कमर के नीचे कर सकते हैं, और बहुत कम ही आपको अपनी छाती तक गोता लगाना चाहिए (डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही पूर्ण विसर्जन!)

उपयोगी आलोचना
अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने के लिए, यह बर्फ के स्नान के आलोचकों को सुनने लायक है। सबसे पहले, ऐसे कई विशेषज्ञ हैं जो बर्फ के स्नान के प्रभावों के वैज्ञानिक प्रमाण नहीं खोज सकते हैं। उनका मानना ​​​​है कि यह सब तथाकथित प्लेसबो प्रभाव के बारे में है।

अन्य डॉक्टरों का कहना है कि अकेले बर्फ के स्नान में दर्द से राहत पूरी तरह से सौंपना उचित नहीं है। दर्द को दूर करने के लिए आपको कई तरीकों को संयोजित करने की आवश्यकता है: जल उपचार, मालिश, स्ट्रेचिंग।

यह लगभग सभी डॉक्टरों की सख्त चेतावनियों पर विचार करने योग्य है: बर्फ के स्नान से हर किसी की मदद नहीं की जा सकती है। ठंडे पानी में विसर्जन के सदमे प्रभावों को कम करके नहीं आंका जाना चाहिए। बर्फ का स्नान हृदय, रक्त वाहिकाओं और श्वसन प्रणाली को प्रभावित कर सकता है। एक बर्फ स्नान रक्तचाप और हृदय गति को काफी बढ़ा सकता है।

यहां तक ​​​​कि एथलीट भी नियमित रूप से बर्फ के स्नान का उपयोग नहीं करते हैं, केवल बहुत भारी परिश्रम की अवधि के दौरान। बर्फ के स्नान के दीर्घकालिक प्रभावों का अध्ययन नहीं किया गया है, इसलिए इसे दूर न करें। याद रखें कि एपिफेनी के हमारे रूसी अवकाश के दौरान, जब विश्वासी एक बर्फ-छेद में स्नान करते हैं, तो कमजोर दिल और उच्च रक्तचाप वाले अप्रस्तुत लोगों की मदद करने के लिए एक एम्बुलेंस हमेशा पास में ड्यूटी पर होती है। सावधान रहे!

उदाहरण:
http://www.sovsport.ru/news/text-item/584075
स्पार्टक खिलाड़ियों ने प्रशिक्षण के बाद लिया आइस बाथ

एंटोनियो रोड्रिगो नोगीरा

पूर्व UFC लाइट हैवीवेट चैंपियन ल्योटो माचिदा

और थोड़ा और

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द होना सामान्य है। स्वाभाविक रूप से, अगर हम पैथोलॉजी के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, उदाहरण के लिए - संयुक्त चोटें, ऊतक टूटना, अव्यवस्था। पहले यह माना जाता था कि दर्द का कारण लैक्टिक एसिड होता है, लेकिन यह ग़लतफ़हमी... अप्रिय संवेदनाओं को मांसपेशियों में सूजन + माइक्रोट्रामा द्वारा समझाया गया है। इस स्थिति की वैज्ञानिक परिभाषा है - DOMS।

व्यायाम के बाद गंभीर मांसपेशियों में दर्द चोट या ओवरट्रेनिंग का संकेत हो सकता है। एक "सामान्य" स्थिति के संकेत:

• दर्द 1-2 दिनों में होता है;
• तनाव के क्षण में मांसपेशियों में दर्द होता है, उदाहरण के लिए, चलते समय, भारी वस्तुओं को उठाना (इस पर निर्भर करता है कि आपने एक दिन पहले क्या काम किया था)।

सामान्य दर्द का कारण मांसपेशी फाइबर का सूक्ष्म आघात है, जो सक्रियण में योगदान देता है सुरक्षा बलशरीर और हार्मोन के स्राव में वृद्धि। नतीजतन, आपकी मांसपेशियां बड़ी हो जाती हैं।

अगर लगातार दर्द हो रहा है तो एक्सरसाइज के बाद मांसपेशियों में दर्द कैसे दूर करें?

लगातार सनसनीकमजोरी और गंभीर दर्द एक एथलीट के ओवरट्रेनिंग का संकेत दे सकता है। शरीर क्षीण हो गया है। सिफारिशें:

• प्रशिक्षण प्रक्रिया की समीक्षा करें;
• अपना आहार बदलें।

यहां कुछ रहस्य हैं - थकान और थकान या तो प्रोटीन की कमी से जुड़ी होती है, या बहुत अधिक तनाव के साथ जो शरीर सामना नहीं कर सकता। अपने लिए एक योग्य कार्यक्रम बनाने के लिए एक पेशेवर प्रशिक्षक से पूछें। इसके अलावा अपने आहार में अधिक प्रोटीन शामिल करें - चिकन ब्रेस्ट, अंडे, पनीर।

प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे छुटकारा पाएं यदि यह तेज और गंभीर है?

व्यायाम के बाद या उसके दौरान गंभीर दर्द विशेष रूप से चोट की बात करता है। यह तीक्ष्ण है, गति में बाधक है। उदाहरण के लिए, कंधे की चोट आपको अपना हाथ उठाने से रोकेगी, और चोट लगने की स्थिति में घुटने का जोड़आप सामान्य रूप से अपने पैरों पर कदम नहीं रख पाएंगे।

वार्म-अप का उपयोग करके व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से कैसे छुटकारा पाएं?

वार्म-अप है प्रभावी उपायव्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द से। सड़क पर गर्म होने की सिफारिश की जाती है, इसलिए आप इस तथ्य के कारण बहुत तेजी से परिणाम महसूस करेंगे कि शरीर ऑक्सीजन से संतृप्त है (और, तदनुसार, मांसपेशियों)।

प्रशिक्षकों को सलाह दी जाती है कि वे एक दिन पहले किए गए अभ्यासों को दोहराएं, केवल प्रशिक्षण की तीव्रता कम होनी चाहिए। यह असुविधा को थोड़ा कम करेगा, लेकिन दर्द से पूरी तरह से छुटकारा पाने की संभावना नहीं है।

क्या मैं व्यायाम के बाद गर्म स्नान कर सकता हूँ?

कड़ी मेहनत के बाद गर्म स्नान से अच्छा क्या हो सकता है? बेशक, स्नान करने की अनुमति है। केवल कोई प्रभाव नहीं होगा।

मांसपेशियों के तंतुओं में एक भड़काऊ प्रक्रिया होती है, और सबसे खराब निर्णय शरीर को और भी अधिक गर्म करना होगा। गर्म टबव्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द से राहत नहीं मिलेगी। इस कार्य के लिए एक ठंडा शॉवर बहुत बेहतर है, बारी-बारी से ठंडा / गर्म पानी भी उपयुक्त है। विरोधाभासों पर ऐसा नाटक ताकत बहाल करेगा, जोश को नवीनीकृत करेगा और आपको ऊर्जा से भर देगा। सामान्य तौर पर - आपको केवल ठंडे पानी से स्नान करने की आवश्यकता होती है, गर्म नहीं।

मालिश के साथ व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं?

यदि आप नहीं जानते कि प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों में दर्द को कैसे दूर किया जाए, तो एक पेशेवर मालिश चिकित्सक की सेवाओं का उपयोग करें। यहां आपको एक वास्तविक "कॉम्बो" मिलेगा:

1. मांसपेशियों को आराम मिलेगा;
2. त्वचा अधिक रूखी और लोचदार हो जाएगी, सेल्युलाईट कुछ ही महीनों में पूरी तरह से गायब हो जाएगा।

एक कठिन प्रशिक्षण सत्र के बाद एक मालिश चिकित्सक सबसे अच्छे "उपचार" में से एक है। यदि आपके पास किसी पेशेवर के लिए पर्याप्त पैसा या समय नहीं है, तो अपने प्रियजन को शाम को आपको स्ट्रेच करने के लिए कहें या स्वयं मालिश करें, क्योंकि बाजार में ऐसे कई उपकरण उपलब्ध हैं जो आपको अपने शरीर को अच्छी तरह से कसरत करने की अनुमति देते हैं।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों में दर्द - इससे स्थायी रूप से कैसे छुटकारा पाएं?

यहां तक ​​​​कि सबसे अनुभवी एथलीट भी गहन प्रशिक्षण के बाद दर्द का अनुभव करते हैं। यह संभावना नहीं है कि रॉनी कोलमैन, १०४४ किग्रा लेग प्रेस के बाद, अगले दिन शांति से कदम ऊपर कूदता है। व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे कम किया जाए, इस पर आश्चर्य न करने के लिए, शुरू में निम्नलिखित गलतियों से बचना बेहतर है:

• अनुचित पोषण असुविधा की गारंटी है। BZHU के लिए दैनिक आवश्यकता की गणना करें और आहार को सही ढंग से बनाएं;
• बहुत अधिक व्यायाम मांसपेशियों में दर्द का आधार है। एक स्पष्ट कसरत योजना बनाएं, हर दूसरे दिन जिम में कसरत करें। गहन दैनिक वजन प्रशिक्षण केवल पेशेवर बॉडीबिल्डर और पावरलिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है;
• यदि आप व्यायाम तकनीक का पालन नहीं करते हैं तो व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द से कैसे छुटकारा पाएं? केवल एक ही उत्तर है - कोई रास्ता नहीं! अभ्यास करने के लिए सिफारिशों का सावधानीपूर्वक पालन करना सुनिश्चित करें, तकनीक का काम करें, नाजुक मांसपेशियों को भारी वजन से लोड न करें।

DOMS एक सुरक्षित घटना है, गहन प्रशिक्षण के बाद तीसरे दिन उपचार के बिना गायब हो जाती है।

व्यायाम के बाद मांसपेशियों के दर्द को कैसे दूर किया जाए, यह जानना पर्याप्त नहीं है, आपको एक ही समय में अच्छे स्वास्थ्य की भी आवश्यकता है, इसलिए, थोड़ी सी भी असुविधा (तेज, दर्द, जलन, तीव्र दर्द) के साथ, तुरंत बेहतर है डॉक्टर की सेवाओं का उपयोग करें। वह प्रारंभिक अवस्था में चोटों को दूर करने में मदद करेगा।

शुरुआती लोगों के लिए मानक गलती या जो निर्माण करने की बहुत जल्दी में हैं गठीला शरीरसमुद्र तट के मौसम तक, - किसी भी प्रशिक्षण योजना में प्रदान की जाने वाली पुनर्प्राप्ति अवधि को छोड़ना। बहुत से लोग सोचते हैं कि आराम अनावश्यक है, और पुनर्प्राप्ति अवधि के बिना प्रशिक्षण (यह सप्ताह में एक दिन या लंबी अवधि हो सकती है जो जोरदार प्रशिक्षण के साथ वैकल्पिक हो सकती है) वांछित परिणाम तेजी से प्राप्त करेगी। हालाँकि, यह गलती आपको पूरी मेहनत के लिए खर्च कर सकती है, क्योंकि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को नुकसान होता है और यह स्वाभाविक है। ठीक उसी तरह जैसे उनके ठीक होने के लिए जितनी अवधि की आवश्यकता होती है, उसके बाद वे और भी अधिक तनाव झेलने के लिए तैयार हो जाते हैं।

जितनी जल्दी हो सके कठिन शक्ति प्रशिक्षण से कैसे उबरें? 4 सरल और प्राकृतिक तरीके हैं।

फिटनेस ट्रेनर और सिक्सपैकफैक्ट्री डॉट कॉम के निर्माता पीटर कैवरेल व्यायाम से उबरने के लिए अपने रहस्य साझा करते हैं।

ठंडे स्नान

मुझे पता नहीं क्यों, लेकिन स्कूल के बाद से, मेरे शारीरिक शिक्षा शिक्षक ने मुझे कठिन प्रशिक्षण के बाद घर पर गर्म स्नान करने की सलाह दी (तुरंत नहीं, बिल्कुल, लेकिन थोड़ी देर बाद)। यह अगले दिन मेरे अविश्वसनीय भाग्य को कम कर देना चाहिए था। लेकिन मैं यह नहीं कह सकता कि इससे बहुत मदद मिली। दूसरी ओर, पीटर कार्वेल गर्म स्नान के बजाय ठंडे स्नान करने की सलाह देते हैं। पहले, अधिकांश स्पोर्ट्स क्लबों में अलग पूल थे ठंडा पानी, जिसे आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद प्राप्त कर सकते हैं। क्यों ठंडा पानी? क्योंकि यह स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद मांसपेशियों में होने वाली सूजन को कम करता है। कम सूजन वाले क्षेत्र, कम " जीर्णोद्धार कार्य"शरीर को ठीक होने के लिए क्या करना चाहिए। यह काफी हद तक कोल्ड कंप्रेस या बर्फ की तरह काम करता है, जिसे मोच या अव्यवस्था के स्थान पर लगाने की सलाह दी जाती है। इसलिए, 10-12 मिनट के लिए एक ठंडा स्नान (बर्फ नहीं, बल्कि ठंडे नल से बहने वाला ठंडा पानी) आपके ठीक होने के समय को 50% तक कम करने के लिए पर्याप्त होगा और DOMS की दर्दनाक संवेदना 40% कम हो जाएगी।

भोजन

तो आपने अपनी मांसपेशियों को तोड़ दिया जैसे निर्माण कंपनीपुराने भवन की दीवारों को हटाकर नए बनाने के लिए। अब आपको मजबूत बनाने के लिए सही ईंटों की जरूरत है और सुंदर घर... इसलिए, आपको सही उत्पादों की आवश्यकता है, जिसमें निर्माण के लिए आवश्यक सभी पदार्थ हों। सबसे पहले, ये, ज़ाहिर है, प्रोटीन हैं। यदि आप पर्याप्त कैलोरी और प्रोटीन खाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां तेजी से बढ़ेंगी। इसलिए, प्रशिक्षण के बाद आदर्श विकल्पहोने वाला प्रोटीन कॉकटेलप्रोटीन को अपने गंतव्य तक तेजी से पहुंचने में मदद करने के लिए सरल कार्बोहाइड्रेट के साथ संयुक्त।

मालिश

अपने खेल करियर की शुरुआत में, पीटर ने एक स्पोर्ट्स मसाज थेरेपिस्ट के रूप में काम किया और एथलीटों को एक दिन बाद 6-8 घंटे ठीक होने में मदद की शक्ति प्रशिक्षण. सही मालिशमांसपेशी विषाक्त पदार्थों को खत्म करने में मदद करती है, लचीलापन बढ़ाती है और प्रसव को गति देती है पोषक तत्ववी सही जगह... और, परिणामस्वरूप, शरीर की रिकवरी तेज और कम दर्दनाक होती है, और एथलीट अधिक लचीले हो जाते हैं और कम चोटें प्राप्त करते हैं।

गुणवत्ता मालिश हमेशा सप्ताह में कम से कम एक बार उपलब्ध नहीं होती है। इसलिए, आप मुख्य क्षेत्रों में एक साधारण फोम रोलर (या हमारे लिए अधिक परिचित लकड़ी के रोलर मालिश) के साथ मालिश करके स्थिति से बाहर निकल सकते हैं ( सबसे ऊपर का हिस्साजांघों, पीठ के निचले हिस्से, नितंबों, आदि) 5-10 मिनट के लिए।

सपना

और इस सूची में आखिरी, लेकिन व्यावहारिक रूप से सबसे महत्वपूर्ण वस्तु नींद है! पर्याप्त नींद! अध्ययनों से पता चला है कि नींद के दौरान प्रोटीन और ग्रोथ हार्मोन के संश्लेषण के कारण शरीर तेजी से ठीक हो जाता है। इसके अलावा, स्वस्थ नींद मस्तिष्क के सामान्य कार्य को बहाल करती है और यह प्रतियोगिता या विशेष रूप से चुनौतीपूर्ण कसरत की तैयारी के दौरान सतर्क रहने में मदद करती है। सोने के लिए आदर्श समय मानक 7-8 घंटे है। और इस बिंदु की उपेक्षा न करें, क्योंकि बाद में आपकी नींद की कमी आपके कसरत के परिणामों को प्रभावित करेगी।

वसूली में तेजी लाने के लिए। नए लेख का विषय बर्फ स्नान है: यह क्या है और यह कैसे प्रभावित करता है पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया.

सामान्य जानकारी

एक बर्फ स्नान एक बहुत बड़ा जलाशय है जो बर्फ से भरा हुआ है। इस प्रक्रिया का अर्थ अक्सर पैरों को बाल्टी/पानी के बेसिन में कम करना होता है। कमरे का तापमानजो बर्फ से भरा हुआ है। चूंकि बर्फ समान रूप से नहीं पिघलती है, इसलिए पानी का तापमान धीरे-धीरे 15 से 0 तक गिर जाता है, जिससे सर्दी लगने का खतरा कम हो जाता है।

शोध के अनुसार, आइस बाथ का उपयोग करना:

• लैक्टिक एसिड के प्रभाव को कम करता है;
• पंप करने के बाद रुके हुए रक्त को जल्दी से राहत देता है;
• प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करता है;
• मुख्य मांसपेशी समूहों को जल्दी से टोन में लाता है।

ब्रिटिश एथलेटिक्स टीम के आखिरी बार देखे जाने के बाद एथलीट आइस बाथ क्यों लेते हैं, यह सवाल विशेष रूप से प्रासंगिक हो गया है ओलिंपिक खेलोंइस मनोरंजक प्रक्रिया के लिए।

दिलचस्प तथ्य: टीम ने खुद प्रभावशाली परिणाम हासिल नहीं किए। यह बर्फ से स्नान करने के लाभों पर सवाल नहीं उठाता है, लेकिन यह साबित करता है कि इसके परिणामों की तुलना किसी भी प्रकार के डोपिंग से नहीं की जा सकती है।

इसे सही कैसे लें?

अपने स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचाने और प्रशिक्षण प्रक्रिया की प्रभावशीलता को बढ़ाने के लिए ठीक से बर्फ स्नान कैसे करें?

इन सरल नियमों का पालन करें:

1. पानी कमरे के तापमान (15-20 डिग्री सेल्सियस) पर होना चाहिए, इसके लिए नल का पानी उपयुक्त है।
2. ठंड होने के जोखिम के कारण प्रारंभिक सख्त किए बिना 5-7 मिनट से अधिक समय तक बर्फ के स्नान में रहने की अनुशंसा नहीं की जाती है। यहां तक ​​​​कि अगर आप कठोर हैं, तो 20 मिनट से अधिक समय तक स्नान का उपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है।
3. बहुत सारी बर्फ होनी चाहिए - पानी के द्रव्यमान का लगभग 20-40%। विशेष सांचों में डालकर फ्रीजर में पानी डालकर पहले से तैयार कर लें।
4. केवल उन मांसपेशी समूहों को विसर्जित करना बेहतर है जिन्होंने बर्फ स्नान में प्रशिक्षण के दौरान काम किया है, अर्थात। पूरी तरह से नहीं, बल्कि केवल पैरों/हाथों को विसर्जित करें।
5. बर्फ से स्नान करने से पहले, अपने मामले में उपयोग के खतरों के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना सबसे अच्छा है।
6. प्रशिक्षण के बाद आधे घंटे के बाद आपको बर्फ से स्नान करने की आवश्यकता नहीं है, जबकि लैक्टिक एसिड अभी भी वसूली प्रक्रियाओं को इतनी तीव्रता से प्रभावित नहीं करता है।

प्लेसबो या लाभ?

पेशेवर एथलीट बर्फ से स्नान क्यों करते हैं? क्या बर्फ का स्नान वास्तव में आपके लिए अच्छा है? विशेषज्ञ अभी तक आम सहमति में नहीं आए हैं। एक ओर, बर्फ के स्नान का अभ्यास करने वाले प्रशिक्षकों का मानना ​​है कि यह वास्तव में एथलीटों के प्रदर्शन को 5-10% तक बढ़ाता है, जो प्रतिस्पर्धी माहौल में महत्वपूर्ण है। दूसरी ओर, बर्फ स्नान का उपयोग करने के विरोधियों का कहना है कि प्रशिक्षण के बाद तनाव पहले से ही बहुत अधिक है, जिसके परिणामस्वरूप इस प्रक्रिया का उपयोग करते समय बीमार होने का जोखिम काफी बढ़ जाता है।

आइए दोनों पदों पर करीब से नज़र डालें।

सेहत को नुकसान

बर्फ से स्नान करने के संभावित लाभों के बावजूद, हानिकारक प्रभाव तकनीक की प्रभावशीलता को नकारते हैं।

संभावित परिणाम क्या हैं:

1. हृदय की समस्याएं। 35 वर्ष से अधिक उम्र के एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है। बर्फ से नहाने से मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है, जिसमें हृदय में ऐंठन भी शामिल है।
2. आक्षेप।हाइपोथर्मिया के कारण, मांसपेशियां आराम करने के बजाय, निरंतर तनाव के चरण में प्रवेश करती हैं - यह है रक्षात्मक प्रतिक्रियाशरीर, जो इस तरह के संकुचन के कारण शरीर के आंतरिक तापमान को बढ़ाता है।
3. सर्दी।प्रशिक्षण स्वयं शरीर के लिए तनावपूर्ण है, इसलिए हाइपोथर्मिया के रूप में अतिरिक्त भार अक्सर सर्दी में समाप्त होता है।
4. जननांग प्रणाली के रोग।जब कमर के स्तर से ऊपर स्नान में डुबोया जाता है, तो प्रजनन अंगों के हाइपोथर्मिया का उच्च जोखिम होता है।
5. जोड़ों का दर्द।जोड़ों के दर्द से पीड़ित लोगों के लिए, चरम सीमाओं के हाइपोथर्मिया को contraindicated है।
6. बढ़ा हुआ दबाव।

नोट: उल्लंघन के साथ इन प्रभावों का खतरा बढ़ जाता है तापमान व्यवस्था, या बर्फ के स्नान में लंबे समय तक रहना।

संक्षिप्त सारांश

के लिये विभिन्न प्रकारखेल और विभिन्न भारएक बर्फ स्नान के स्वागत के अपने स्वयं के रूपांतरों का विकास किया। तालिका में उपलब्ध सभी आंकड़ों पर विचार करें।

निष्कर्ष

यदि प्रक्रिया संभावित रूप से हानिकारक है तो एथलीट आइस बाथ क्यों लेते हैं? प्रतियोगिताओं में, अधिकतम परिणाम प्राप्त करना महत्वपूर्ण है। इसके लिए बिल्कुल सभी का इस्तेमाल किया जाता है। मौजूद राशिमालिश से लेकर प्लेसीबो तक। यदि एक बर्फ स्नान एथलीट के प्रदर्शन को कम से कम 5-7% तक बढ़ाने में सक्षम है, तो यह प्रतिष्ठित जीत प्राप्त करने में एक निर्णायक संकेतक हो सकता है। इसलिए, के बावजूद संभावित नुकसानआइस बाथ ओलंपिक एथलीटों के बीच बहुत लोकप्रिय है।

कसरत के बाद आइस बाथ के बारे में याद रखने वाली कुछ बुनियादी बातें यहां दी गई हैं:

1. सर्दी लगने का उच्च जोखिम। यह इस तथ्य के कारण है कि प्रशिक्षण (प्रतियोगिता) के बाद शरीर अत्यधिक तनाव की स्थिति में है।
2. यदि अनुचित तरीके से डुबोया गया या अपर्याप्त रूप से कठोर किया गया है, गंभीर समस्याएंस्वास्थ्य के साथ।
3. बर्फ स्नान की प्रभावशीलता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध नहीं हुई है।
4. प्रक्रिया प्रशिक्षण चक्र की उत्पादकता में वृद्धि नहीं करेगी, यह केवल कम करेगी दुष्प्रभाव, जैसे अपच, लैक्टिक एसिड प्रतिधारण, आदि।

उपरोक्त को ध्यान में रखते हुए, संपादक गैर-पेशेवर एथलीटों के लिए बर्फ के स्नान के उपयोग की अनुशंसा नहीं करेंगे।