अपनी अधिकतम हृदय गति की गणना कैसे करें। वसा जलने के लिए अपनी हृदय गति की गणना कैसे करें
नाड़ी को आमतौर पर धमनियों की दीवारों की दोलन गति कहा जाता है, जो सीधे हृदय की गतिविधि से संबंधित होती है। मांसपेशियों के अंग के प्रत्येक संकुचन के समय, महाधमनी में दबाव बढ़ जाता है, और नाड़ी तरंग धमनियों, वाहिकाओं और केशिकाओं की दीवारों तक पहुंच जाती है।
स्थिति जानने के लिए हृदय प्रणाली, सबसे आसान तरीकानाड़ी का माप है. लेकिन इसके लिए यह जानना जरूरी है कि पल्स को सही तरीके से कैसे गिनें।
हृदय गति मापने के लिए शरीर के सबसे सामान्य क्षेत्र हैं:
- व्हिस्की;
- कलाई;
- पैर का पिछला भाग.
अगर आप इन जगहों पर अपनी उंगलियां रखेंगे तो आपको इनके नीचे झटकेदार कंपन महसूस होगा, जिसे पल्स कहा जाता है।
माप के लिए सबसे सुविधाजनक बिंदु गर्दन है, जहां कैरोटिड धमनी स्थित है। यदि आप अपना हाथ कॉलरबोन और गले के बीच रखें, जहां धमनी को सबसे अच्छी तरह से महसूस किया जा सकता है, तो इसे ढूंढना मुश्किल नहीं होगा।
रेडियल धमनी पर नाड़ी को मापने की भी प्रथा है, जो कलाई पर स्थित है। सूचकांक को मापने के लिए और बीच की उंगलियांकलाई के जोड़ के ठीक ऊपर रखा जाता है, जिसके बाद धमनी को महसूस किया जाता है। दोनों कलाइयों पर माप लेने की अनुशंसा की जाती है क्योंकि माप भिन्न हो सकते हैं। दाएँ हाथ वाले लोगों के लिए, मान थोड़ा बड़ा है दांया हाथ, और बाएं हाथ वालों के लिए - बाईं ओर। मापते समय हाथ मुड़ा हुआ और छाती के स्तर पर होना चाहिए।
पैथोलॉजी की अनुपस्थिति में, एक पतली और लोचदार "ट्यूब" महसूस होती है, जो मध्य और तर्जनी के नीचे लयबद्ध रूप से सिकुड़ती है। साथ ही, धमनियों की लोचदार दीवार खुद को अच्छी तरह से संपीड़ित करती है और तेजी से फैलती है।
स्क्लेरोटिक प्रक्रियाओं के दौरान, जो विशेष रूप से वृद्ध लोगों में देखी जाती है, धमनियों की दीवारें एक कठोर और टेढ़ी-मेढ़ी संरचना प्राप्त कर लेती हैं। क्रोनिक किडनी रोग और हृदय विफलता वाले युवा लोगों में भी धमनी घनत्व देखा जा सकता है।
अपनी नाड़ी मापते समय, इन बातों पर ध्यान दें:
- लय;
- हृदय गति (एचआर);
- हृदय गति शक्ति;
- महाधमनी की परिपूर्णता और तनाव;
- रक्त वाहिकाओं की लोच.
हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली का अध्ययन करते समय इनमें से प्रत्येक संकेतक बहुत महत्वपूर्ण है।
लय क्या दर्शाती है?
यदि हृदय नियमित अंतराल पर सिकुड़ता है तो नाड़ी सही अर्थात् लयबद्ध मानी जाती है। हृदय की मांसपेशियों के असमान संकुचन के मामले में, नाड़ी अतालता देखी जाती है। यह सूचक आलिंद फिब्रिलेशन की उपस्थिति को इंगित करता है, जो नाड़ी तरंगों के अव्यवस्थित रूप से आने की विशेषता है।
हृदय दर
किसी से कम नहीं महत्वपूर्ण विशेषताएँनाड़ी उसकी आवृत्ति है, जिसे निर्धारित करने के लिए पंद्रह सेकंड के अंतराल में हृदय की धड़कनों की संख्या गिनना आवश्यक है। प्राप्त परिणाम को चार से गुणा किया जाता है। अनियमित लय के मामले में, बीट्स की संख्या एक मिनट की अवधि में गिनी जाती है।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि माप की शुरुआत में, विषय की नाड़ी बहुत तेज़ होती है, लेकिन बाद में यह धीमी हो जाती है।
प्रत्येक व्यक्ति के लिए, हृदय गति पूरी तरह से व्यक्तिगत होती है। विकृति विज्ञान की अनुपस्थिति में, आराम करने वाली हृदय गति पुरुषों में 60-80 बीट प्रति मिनट और महिलाओं में लगभग 70-85 गुना अधिक होती है।
हृदय गति कई कारकों पर निर्भर करती है:
- भावनात्मक स्थिति;
- अपना समय;
- आयु;
- गतिविधि/आराम की अवस्थाएँ।
पर तनावपूर्ण स्थितियाँनाड़ी काफी बढ़ जाती है। इसलिए, किसी प्रकार के भावनात्मक सदमे का अनुभव करने के बाद, बढ़ी हुई हृदय गति रीडिंग को आम तौर पर सही नहीं माना जाता है।
सबसे कम हृदय गति लापरवाह स्थिति में देखी जाती है। बैठते समय आपकी हृदय गति छह बीट प्रति मिनट तक बढ़ सकती है। खड़े होने की स्थिति में हृदय गति 14 बीट बढ़ जाती है।
सबसे अधिक आवृत्ति दोपहर आठ से बारह बजे के बीच देखी जाती है। इसके बाद, प्रति मिनट धड़कनों की संख्या कम हो जाती है, और दोपहर तीन बजे तक यह फिर से बढ़ने लगती है, और शाम आठ बजे अपनी अधिकतम सीमा तक पहुँच जाती है। मनुष्य की हृदय गति सबसे धीमी नींद के दौरान होती है।
गर्म भोजन या पेय पदार्थ खाने से हृदय गति बढ़ जाती है। इसके विपरीत ठंडे तरल पदार्थ और भोजन नाड़ी को धीमा कर देते हैं। में गर्मी का समयवर्ष, हृदय गति सर्दियों की तुलना में अधिक होती है।
पर शारीरिक गतिविधिसंकेतक काफी बढ़ जाते हैं, और भार जितना अधिक तीव्र होगा, संकुचन की आवृत्ति उतनी ही अधिक होगी।
बीमारी के दौरान, शरीर के तापमान में वृद्धि के साथ, हृदय गति में भी औसतन 10 बीट प्रति मिनट की वृद्धि देखी जाती है।
शारीरिक रूप से स्वस्थ वृद्ध लोगों में, युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोगों के विपरीत, नाड़ी आमतौर पर धीमी होती है।
नाड़ी के तनाव और भराव का निर्धारण कैसे करें
जब धमनी को तब तक दबाया जाता है जब तक कि धड़कन पूरी तरह से बंद न हो जाए, इसे नाड़ी तनाव कहा जाता है। इसे निर्धारित करने के लिए, मध्यमा उंगली धमनी पर एक संपीड़न प्रभाव लागू करती है, और तर्जनी धड़कन की उपस्थिति निर्धारित करती है। वोल्टेज का उपयोग करके, आप कठोर और नरम पल्स निर्धारित कर सकते हैं। पहले मामले में, अधिक बल की आवश्यकता होगी, क्योंकि धमनी एक कठोर तार के समान होगी। एक कठोर या, जैसा कि यह भी कहा जाता है, एक तनावपूर्ण नाड़ी हाइपरट्रॉफाइड हृदय जैसी विकृति की उपस्थिति का संकेत दे सकती है।
नरम स्पंदन की उपस्थिति में, धमनी की लचीली दीवारें संपीड़ित होने के लिए स्वतंत्र होती हैं। ऐसी नाड़ी हाइपोटेंशन और कमजोर हृदय क्रिया के साथ देखी जाती है।
हृदय की मांसपेशियों के संकुचन के दौरान, यह निर्धारित किया जाता है कि एक संकुचन के दौरान धमनी रक्त से कितनी भरी हुई है। इस सूचक की गणना नाड़ी दोलन के दौरान धमनी की मात्रा में कमी या वृद्धि की डिग्री से की जाती है।
जब धमनी की दीवारों पर दबाव बदलता है, तो दो चरम स्थितियों को परिभाषित किया जा सकता है, जो गिरावट और अधिकतम भरने की विशेषता है। इस प्रकार, पूर्ण, धागे जैसी और खाली दालों को अलग किया जाता है। पूर्ण अधिकतम भरने की भावना देता है, जबकि खाली और धागे जैसा तीव्र हृदय विफलता जैसी विकृति की विशेषता है।
पर सही परिभाषाभरने और तनाव के बारे में हम नाड़ी के आकार के बारे में बात कर सकते हैं। अच्छे संकेतकों के साथ, नाड़ी को उच्च माना जाता है, कमजोर संकेतकों के साथ - निम्न।
नाड़ी और रोग
यदि आराम करते समय प्रति मिनट 90 बीट तक की तीव्र नाड़ी देखी जाती है, तो यह स्थिति पैथोलॉजिकल है और इसे टैचीकार्डिया कहा जाता है। यह रोग एनीमिया या थायरॉयड ग्रंथि के हाइपरफंक्शन की उपस्थिति में हो सकता है।
60 बीट प्रति मिनट से कम की आवृत्ति पर, हम ब्रैडीकार्डिया की उपस्थिति के बारे में बात कर रहे हैं। अक्सर, यह रोग संबंधी स्थिति थायरॉयड ग्रंथि के हाइपोफंक्शन की पृष्ठभूमि के साथ-साथ हृदय प्रणाली के कुछ रोगों के साथ होती है।
कम हृदय गति बिल्कुल स्वस्थ लोगों में भी देखी जाती है जो पेशेवर रूप से खेल खेलते हैं। 60 और उससे नीचे के संकेतक एक एथलीट के लिए आदर्श माने जाते हैं, क्योंकि उनका दिल "इकोनॉमी" मोड में काम करने का आदी होता है।
व्यायाम के दौरान अपनी हृदय गति कैसे गिनें
के लिए सटीक परिभाषाखेल के दौरान हृदय गति, आपको अपनी उम्र को 220 की संख्या से घटाना होगा। उदाहरण के लिए, 30 वर्ष की आयु वाले एक स्वस्थ व्यक्ति के लिए, अधिकतम रीडिंग 190 बीट प्रति मिनट होगी।
प्रशिक्षण के दौरान अपनी हृदय गति की गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि इस मानदंड का उपयोग यह निर्धारित करने के लिए किया जा सकता है कि व्यायाम की कौन सी तीव्रता आपके लिए सर्वोत्तम है।
वार्म-अप के दौरान, रीडिंग अधिकतम 60% से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसे निर्धारित करने के लिए, आपको 190 के संकेतकों की आवश्यकता है, जो एक तीस वर्षीय व्यक्ति के लिए अधिकतम है, जिसे 0.6 से गुणा किया जाता है। परिणाम 114 बीट प्रति मिनट होगा। ऊपरी सीमा मान 70% से अधिक नहीं होना चाहिए। ऐसा करने के लिए, 190 को 0.7 से गुणा किया जाता है - 133 बीट प्राप्त होते हैं। कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान ऐसे संकेतक अवश्य देखे जाने चाहिए।
दौड़ते समय, भार को अधिकतम संकुचन आवृत्ति के 80% तक बढ़ाने की अनुमति है। ऐसा करने के लिए, 190 को 0.8 से गुणा किया जाता है - समय की प्रति इकाई 152 बीट्स अधिकतम स्वीकार्य संकेतक होंगे।
विकास के उद्देश्य से गतिविधियाँ श्वसन तंत्र, हृदय गति को अधिकतम 90% तक बढ़ाने का प्रावधान करें। इस मामले में तीस वर्षीय एथलीट के लिए ऊपरी सीमा की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जाती है:
(220-30) x 0.9 = 171.
अपनी हृदय गति को धीमा कैसे करें?
आप खेल खेलकर अपनी हृदय गति को बदल सकते हैं। मदद से शारीरिक व्यायामआप हृदय की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं: हृदय संकुचन की ताकत बढ़ जाएगी, और उनकी आवृत्ति कम हो जाएगी।
उंगलियों का उपयोग करके मापने की रूढ़िवादी विधि को एक नए तरीके से प्रतिस्थापित किया जाना चाहिए - हृदय गति मॉनिटर का उपयोग करके। हृदय गति मॉनिटर अधिक सटीक परिणाम देगा।
यदि आपकी नाड़ी अनियमित है, तो आपको तुरंत डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
हृदय की सबसे महत्वपूर्ण विशेषताओं में से एक है नाड़ी। इसकी आवृत्ति हमें मानव स्वास्थ्य की स्थिति निर्धारित करने की अनुमति देती है। साथ ही, यह जानना महत्वपूर्ण है कि किसी व्यक्ति की आयु वर्ग, लिंग और पेशे की विशेषताओं को ध्यान में रखते हुए, नाड़ी की गणना कैसे की जाए। दिल की धड़कन धमनियों के माध्यम से रक्त की गति और उनकी दीवारों के कंपन को प्रभावित करती है।
यह शब्द हृदय की मांसपेशियों के संकुचन की आवृत्ति को संदर्भित करता है। यह आपको एक निश्चित अवधि में धमनी की दीवारों के कंपन का मूल्यांकन करने की अनुमति देता है।
यह पैरामीटर निम्नलिखित से प्रभावित होता है:
- आयु वर्ग - शिशुओं को अधिक बार दिल की धड़कन की विशेषता होती है;
- लिंग - महिलाओं की नाड़ी अधिक तेज़ होती है;
- भावनात्मक स्थिति - गंभीर तनाव और चिंता से हृदय गति बढ़ सकती है;
- शरीर के तापमान में वृद्धि.
और एक महत्वपूर्ण पैरामीटरलय का विचार किया जाता है। यह सूचक एक दूसरे का अनुसरण करते हुए नाड़ी तरंगों के पारित होने के अंतराल को दर्शाता है। नाड़ी लयबद्ध या अतालतापूर्ण हो सकती है।
साथ ही, नाड़ी का निर्धारण करते समय उसका भरना महत्वपूर्ण है। इस मानदंड के अनुसार, निम्न प्रकार की नाड़ी को प्रतिष्ठित किया जाता है:
- अस्पष्ट रूप से परिभाषित;
- मुश्किल से प्रत्याक्ष;
- मध्यम भरना;
- बहुत ज्यादा भर गया.
इन मानदंडों के अतिरिक्त, अन्य पैरामीटर भी हैं:
- तनाव धमनी को पूरी तरह से संपीड़ित करने के लिए आवश्यक बल है। यह सेटिंग सॉफ्ट, मीडियम और हार्ड में आती है।
- ऊँचाई - धमनियों की दीवारों के उतार-चढ़ाव को दर्शाती है। यह भरने और वोल्टेज संकेतकों को जोड़कर निर्धारित किया जाता है। ऊंचाई छोटी, मध्यम और बड़ी है।
- आकार या गति - धमनी के आयतन में परिवर्तन का संकेत देता है। तेज़ नाड़ी बुखार और एनीमिया की विशेषता है। धीमी गति से स्टेनोसिस की उपस्थिति का संकेत मिलता है। दोहरी नाड़ी परिधीय धमनी के बिगड़ते स्वर को इंगित करती है। साथ ही, मायोकार्डियम की सिकुड़न क्षमताएं सामान्य सीमा के भीतर रहती हैं।
कृपया ध्यान दें: महिलाओं की हृदय गति पुरुषों की तुलना में 5-10 अंक अधिक होती है। स्वस्थ लोगों में औसत दर 60-80 बीट प्रति मिनट है। इसके अलावा, आयु वर्ग के अनुसार पैरामीटर भी भिन्न होता है। नवजात शिशुओं में यह दर माता-पिता की तुलना में दोगुनी अधिक है।
जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपके हृदय प्रणाली के विकास के कारण आपकी हृदय गति कम हो जाती है। जैसे-जैसे हृदय बढ़ता है और उसकी ताकत बढ़ती है, सामान्य रक्त परिसंचरण के लिए कम संकुचन की आवश्यकता होती है। एथलीट धीमी गति से धड़कने लगते हैं क्योंकि उनका शरीर तनाव का आदी होता है।
नाड़ी की मुख्य विशेषता उसकी अस्थिरता है। कई कारक इस पैरामीटर में परिवर्तन को प्रभावित करते हैं:
नाड़ी क्यों मापी जाती है?
जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, नाड़ी की 6 विशेषताएं हैं - भरना, आवृत्ति, लय, ऊंचाई, आकार, तनाव। ये वे पैरामीटर हैं जिनका डॉक्टर निदान के दौरान अध्ययन करता है। एक व्यक्ति स्वतंत्र रूप से उनमें से केवल एक को निर्धारित कर सकता है: नाड़ी दर।
इस सूचक का माप है बड़ा मूल्यवान. यह न केवल हृदय के कार्य की गवाही देता है, बल्कि है भी महत्वपूर्ण सूचकस्वास्थ्य स्थिति. इस पैरामीटर का उपयोग करके, वजन घटाने के दौरान शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता और वसा जलने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना संभव है।
ऐसी कई असामान्य स्थितियाँ हैं जिनमें हृदय गति बढ़ जाती है। इनमें निम्नलिखित शामिल हैं:
निम्नलिखित स्थितियों में संकेतक में कमी देखी गई है:
- कुछ दवाओं का उपयोग;
- खेल खेलना और भारी शारीरिक श्रम करना;
- शरीर का नशा;
- पेट के अल्सरेटिव घाव;
- हाइपोथायरायडिज्म - थायरॉयड ग्रंथि के कार्य में कमी;
- हृद्पेशीय रोधगलन;
- हृदय की मांसपेशियों को सूजन संबंधी क्षति।
जटिल बीमारियों के मामले में डॉक्टरों को पल्स रेट पर नजर रखनी चाहिए। यह सूचक एथलीटों द्वारा स्वतंत्र रूप से मापा जाता है जिन्हें कार्डियो लोड की तीव्रता की सही गणना करनी चाहिए।
महत्वपूर्ण: हृदय और रक्त वाहिकाओं की विकृति वाले लोगों के लिए हृदय गति का निर्धारण आवश्यक है। इससे आप अपनी स्वास्थ्य स्थिति की निगरानी कर सकते हैं और समय पर विचलन का पता लगा सकते हैं।
नाड़ी ज्ञात करने की विधियाँ
नाड़ी को शरीर की किसी भी धमनी पर मापा जा सकता है जिसे महसूस किया जा सकता है। पतले लोगों को उदर महाधमनी का स्पंदन भी महसूस होता है। हालाँकि, व्यवहार में इस तकनीक का व्यावहारिक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है। परिधीय वाहिकाओं को टटोलना बहुत आसान है।
मैनुअल विधि
धड़कन उन जगहों पर सबसे अच्छी तरह महसूस होती है जहां धमनियां त्वचा की सतह के करीब होती हैं। अधिकतर, सूचक कलाई पर निर्धारित होता है। इस विधि को रेडियल कहा जाता है. आवश्यक पैरामीटर निर्धारित करने के लिए एल्गोरिदम काफी सरल है। नाड़ी की गणना करने के लिए, कलाई के जोड़ से थोड़ा ऊपर अग्रबाहु पर 4 उंगलियां रखें और इसे त्रिज्या के विरुद्ध दबाएं।
इसके बाद, 30-60 सेकंड के लिए वार की संख्या गिनने की सिफारिश की जाती है। बहुत से लोग इस बात में रुचि रखते हैं कि 10 सेकंड में अपनी नाड़ी कैसे गिनें। ऐसा करने के लिए, एक निर्दिष्ट अवधि में स्ट्रोक की संख्या निर्धारित करना और फिर परिणामी मान को 6 से गुणा करना पर्याप्त है। हालांकि, डॉक्टर इस पद्धति का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। अतालता की उपस्थिति में, इससे गलत परिणाम सामने आते हैं।
- कोहनी के मोड़ में;
- कमर में;
- गर्दन के सामने (कैरोटीड धमनी);
- पोपलीटल फोसा में;
- टखने के अंदर पर;
- मंदिर क्षेत्र में;
- पैर पर.
हृदय गति मॉनिटर का अनुप्रयोग
साथ वाले लोग विभिन्न रूपों मेंअतालता और एथलीटों को हृदय गति मापदंडों की लगातार या समय-समय पर निगरानी करने की आवश्यकता होती है। ऐसी स्थिति में, विशेष उपकरण - हृदय गति मॉनिटर - काम आएंगे। उन्हें घड़ियों या कंगन के रूप में प्रस्तुत किया जा सकता है।
ऐसे उपकरण हृदय गति को सटीक रूप से रिकॉर्ड करते हैं। वे डेटा को संसाधित करने और एक निश्चित समय अवधि के लिए औसत मूल्य दिखाने में भी सक्षम हैं। फिटनेस रिस्टबैंड आमतौर पर आपको पांच सेकंड का अंतराल सेट करने और प्रति मिनट आपकी हृदय गति प्रदर्शित करने की अनुमति देते हैं।
कलाई उपकरणों में कंपन या ध्वनि सेंसर होते हैं जो अधिकतम पैरामीटर पार होने पर व्यक्ति को सूचित करते हैं। ऐसे उपकरणों के उपयोग के लिए धन्यवाद, दौड़ते समय आपकी हृदय गति की निगरानी करना और वसा जलने की प्रक्रिया को नियंत्रित करना संभव है। 
पेशेवर चिकित्सा उपकरण
अपनी हृदय गति को सही ढंग से पढ़ने के लिए, स्वचालित या अर्ध-स्वचालित टोनोमीटर का उपयोग करें। डिवाइस दिल के संकुचन को रिकॉर्ड करता है और रक्तचाप को मापने में मदद करता है। इसका उपयोग घर पर या चिकित्सा सुविधा में स्वतंत्र रूप से किया जा सकता है।
इलेक्ट्रोकार्डियोग्राफी का उपयोग मापदंडों को निर्धारित करने के लिए भी किया जाता है। विशेष सेंसर का उपयोग करके हृदय के विभिन्न भागों की लय का आकलन किया जाता है। संकुचन की आवृत्ति इसकी गतिविधि के शिखर की संख्या से निर्धारित होती है।
अतालता के दुर्लभ मामलों में, पारंपरिक तरीकों से हृदय की लय और धड़कन में गड़बड़ी का पता लगाना संभव नहीं होता है। ऐसी स्थिति में, दैनिक होल्टर निगरानी का संकेत दिया जाता है। इसमें पूरे दिन एक इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम रिकॉर्ड करना शामिल है।
किसी व्यक्ति के स्वास्थ्य की स्थिति का आकलन करने के लिए पल्स को एक महत्वपूर्ण पैरामीटर माना जाता है। इसलिए, इस सूचक को नियंत्रित करना आवश्यक है। इसके लिए आप उपयोग कर सकते हैं विभिन्न तकनीकें. यदि आदर्श से विचलन का पता चलता है, तो आपको डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
अधिकांश लोगों ने कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में कम से कम एक बार सुना है। इस प्रकारएथलीटों द्वारा अपने परिणामों को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। यह लेख विस्तार से चर्चा करेगा कि वास्तव में कार्डियो प्रशिक्षण क्या है, इसे सही तरीके से कैसे किया जाता है और इसके क्या नियम हैं।
मूलतः, यह एरोबिक प्रशिक्षण के समान है। उनके व्यायाम में ऊर्जा की रिहाई के कारण मांसपेशियों की गतिविधियां शामिल होती हैं, जो ऑक्सीजन के साथ ग्लूकोज अणुओं के ऑक्सीकरण से उत्पन्न होती है। यह बात अलग करती है मज़बूती की ट्रेनिंगकार्डियो से, जहां शरीर ऑक्सीजन-मुक्त विधि का उपयोग करके ऊर्जा पैदा करता है। कार्डियो ट्रेनिंग के दौरान न केवल शरीर की मांसपेशियों को, बल्कि हृदय की मांसपेशियों को भी पंप किया जाता है। यह बदले में पूरे संवहनी तंत्र की सहनशक्ति को बढ़ाता है।
एरोबिक व्यायाम के सबसे आम प्रकारों में लंबी दूरी की दौड़, साइकिल चलाना, टीम खेल और तैराकी शामिल हैं। ऐसे प्रशिक्षण का मुख्य विशिष्ट मानदंड इसकी अवधि है, जो तीस से साठ मिनट तक होती है। साथ ही, संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया अत्यंत गतिशील लय में होती है।
ऐसे प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य है:
- शरीर मजबूत और अधिक लचीला हो गया है;
- प्रतिरक्षा मजबूत हुई;
- व्यक्ति तनाव के प्रति अधिक प्रतिरोधी हो गया है;
- शरीर पुष्ट हो गया और वजन कम हो गया;
- हृदय प्रणाली बेहतर ढंग से काम करने लगी।
आज कई प्रकार की कार्डियो ट्रेनिंग मौजूद हैं। जो महिलाएं अपना वजन कम करना चाहती हैं, उनके लिए अलग-अलग शक्ति व्यायाम के साथ-साथ विशेष कार्यक्रम भी हैं। इसके अलावा, खेल में शुरुआती लोगों के लिए ऐसा भार बहुत उपयोगी है, क्योंकि इससे दिल को आगामी भार के लिए तैयार करना संभव हो जाता है।
वसा जलाने के लिए कार्डियो
रीसेट के लिए कार्डियो का उपयोग करना अधिक वज़न - आज फिटनेस के क्षेत्र में यह बहुत लोकप्रिय चलन है, खासकर मध्यम आयु वर्ग की महिलाओं के लिए। इस प्रयोजन के लिए में जिमउपयोग किया जाता है । एक पेशेवर प्रशिक्षक के बिना स्वतंत्र प्रशिक्षण के संबंध में (), जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, ऐसे अभ्यास न केवल अपेक्षित परिणाम नहीं लाते हैं, बल्कि किसी व्यक्ति को चोट पहुंचाकर नुकसान भी पहुंचा सकते हैं।
एक अनुभवी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में व्यायाम करने के सही दृष्टिकोण के साथ, ये एरोबिक व्यायाम अतिरिक्त वसा जमा के खिलाफ लड़ाई में प्रभावी रूप से मदद करते हैं। विधि की इस प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाया गया है कि बड़े और तीव्र भार के तहत, लिपिड जल्दी से ऑक्सीकरण करते हैं और ऊर्जा में बदल जाते हैं, जिसके कारण एक व्यक्ति लंबे समय तक काफी भारी भार सहन कर सकता है। यहां तक कि अनुभवी ताकतवर एथलीट और बॉडीबिल्डर भी शुरुआती एथलीटों के लिए एरोबिक प्रशिक्षण की सलाह देते हैं।
आपको यह भी पता होना चाहिए कि जब सही ढंग से किया जाता है, तो कार्डियो व्यायाम संवहनी और हृदय रोगों की घटना को रोकने के लिए एक उत्कृष्ट निवारक उपाय है, जो आमतौर पर मध्यम आयु वर्ग के लोगों को प्रभावित करता है। जो एथलीट नियमित रूप से इस पद्धति का उपयोग करके प्रशिक्षण लेते हैं वे अधिक लचीले होते हैं। इससे उनकी आयु बढ़ती है और उनके स्वास्थ्य में सुधार होता है।
कार्डियो प्रशिक्षण की आवृत्ति और समय
इस प्रकार की शारीरिक गतिविधि में भार अधिकांश मांसपेशियों पर पड़ता है आंतरिक अंग. ऐसे प्रशिक्षण के दौरान हृदय गति काफी तेज हो जाती है। कक्षाएं संचालित करते समय, एथलीट बड़ी मात्रा मेंऑक्सीजन ग्रहण करता है, जो कार्बोहाइड्रेट और वसा के दहन में भाग लेता है, जिससे तेजी से वजन घटता है।
नियमित व्यायाम रक्तचाप को सामान्य कर सकता है, पाचन प्रक्रिया को तेज कर सकता है और समग्र स्वास्थ्य में सुधार कर सकता है। इनका व्यक्ति के मनोबल पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है और उसका उत्साह बढ़ता है। हालाँकि, एरोबिक प्रशिक्षण वास्तव में फायदेमंद और प्रभावी होने के लिए, इसे सही ढंग से किया जाना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण शर्तेंएरोबिक व्यायाम की अवधि, आवृत्ति और प्रदर्शन पर विचार किया जाता है।
संपूर्ण वर्कआउट की कुल अवधि तीस मिनट होनी चाहिए। शरीर को नए भार के लिए अभ्यस्त होने के बाद, प्रशिक्षण का समय एक घंटे तक बढ़ाया जा सकता है। हालाँकि, सभी लोगों को हर दिन अध्ययन के लिए पूरा एक घंटा समर्पित करने का अवसर नहीं मिलता है। इस मामले में, प्रशिक्षक इन अभ्यासों को सामान्य दैनिक गतिविधियों के साथ संयोजित करने की सलाह देते हैं। उदाहरण के लिए, काम पर जाने या कार से सुपरमार्केट जाने के बजाय, आप साइकिल से वहां पहुंच सकते हैं, या लिफ्ट लेने के बजाय, आप सीढ़ियां चढ़कर अपने अपार्टमेंट तक पहुंच सकते हैं।
प्रशिक्षण आवृत्ति प्रति सप्ताह किए गए सत्रों की कुल संख्या को संदर्भित करती है। सबसे प्रभावी तरीका हर सात दिन में चार से पांच वर्कआउट करना है। जो लोग अभी-अभी खेल खेलना शुरू कर रहे हैं, उनके लिए सप्ताह में तीन कक्षाएं पर्याप्त होंगी। साथ ही, पहले प्रशिक्षण के बीच का ब्रेक दो दिनों से अधिक नहीं होना चाहिए।
सबसे अनुकूल समयइन कक्षाओं के लिए दिन सायंकाल अर्थात् सायं पांच बजे से सात बजे तक का समय माना जाता है। यह इस तथ्य से उचित है कि इस समय चयापचय और वसा जलने की प्रक्रिया सबसे अच्छा काम करती है। ऐसे मामले में जब आपके पास वजन कम करने का कोई लक्ष्य नहीं है, लेकिन आपको समग्र सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण की आवश्यकता है, तो आप इसे सुबह कर सकते हैं। हालाँकि, यह याद रखना चाहिए कि सुबह के समय मेटाबॉलिज्म कम होता है, इसलिए आपको व्यायाम के साथ इसे ज़्यादा नहीं करना चाहिए।
नाड़ी कैसी होनी चाहिए?
इन वर्कआउट के दौरान, हृदय गति किसी व्यक्ति की गतिविधि का पहला संकेतक है। एक नियम के रूप में, नौसिखिए एथलीट शरीर की स्थिति को ध्यान में नहीं रखते हैं और अधिक करते हैं अनुमेय भार, तुरंत अच्छे परिणाम प्राप्त करने की उम्मीद है। वास्तव में, यह एक बहुत ही गलत और अनुचित दृष्टिकोण है जो स्वास्थ्य के लिए वास्तविक खतरा पैदा कर सकता है।
कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान अनुभवी एथलीटों और शुरुआती दोनों को हृदय गति, यानी इसकी लय की निरंतर निगरानी की आवश्यकता होती है। दूसरे शब्दों में, व्यायाम करते समय भी, एक प्रशिक्षणकर्ता को समय-समय पर अपनी हृदय गति को देखना चाहिए और उनके आधार पर अपने लिए भार का चयन करना चाहिए।
इसके अलावा, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, अपनी हृदय गति सीमा जानना महत्वपूर्ण है: निम्न और ऊपरी सीमा. एक कंप्यूटर परीक्षा इसमें मदद कर सकती है - यह इस मानदंड को सबसे सटीक रूप से दिखाएगी और हृदय और रक्त वाहिकाओं की सामान्य स्थिति निर्धारित करेगी। इसके अलावा, ऐसी प्रक्रिया यह दिखाएगी कि किसी विशेष जीव के लिए कौन सा भार अधिकतम है। जहां तक वर्कआउट की बात है, तो आपको हमेशा अपने साथ हृदय गति मॉनिटर रखना चाहिए ताकि आप स्वतंत्र रूप से अपनी हृदय गति निर्धारित कर सकें।
खेल के दौरान दिल की धड़कन के क्षेत्र
सुरक्षित हृदय गति क्षेत्र की सीमाओं की गणना उम्र के आधार पर की जाती है। सभी नंबरों को याद रखना आवश्यक नहीं है, मुख्य बात यह है कि अपने व्यक्तिगत अधिकतम को याद रखें और उसके 60-80% के भीतर प्रशिक्षण लें।
- विश्राम नाड़ी - 35-40% एमपीपी (30 वर्षों के लिए 60-80 धड़कन)
- वार्म-अप ज़ोन - 50-60% एमपीपी (95-115 बीट्स)
- गतिविधि क्षेत्र - 60-70% (115-135 हिट)
- एरोबिक ज़ोन - 70-80% (135-150 बीट्स)
- सहनशक्ति क्षेत्र - 80-90% (150-170 हिट)
- ख़तरा क्षेत्र - 90-95% (170-180 हिट)
वसा जलने वाली हृदय गति क्षेत्र
"में दौड़ते समय वसा जलने वाला क्षेत्र"(एमपीपी का 60-70% या 30 वर्ष की आयु के लिए 115-130 बीट्स) शरीर ऊर्जा लागत का सबसे बड़ा प्रतिशत वसा जमा से कवर करता है। इस तरह के 30 मिनट के प्रशिक्षण में 146 कैलोरी बर्न होती है, जिसमें से 73 कैलोरी (50%) वसा होती है।
उच्च या निम्न हृदय गति पर प्रशिक्षण करते समय, शरीर अलग तरह से काम करता है, जिससे ऊर्जा की लागत का 35-40% से अधिक वसा से कवर नहीं होता है। हालाँकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि कम हृदय गति पर प्रशिक्षण की अवधि अधिक हो सकती है - साथ ही जली हुई कैलोरी की कुल संख्या भी अधिक हो सकती है।
वसा जलने के लिए इष्टतम हृदय गति
दौड़ के माध्यम से वसा जलाने की योजना बनाते समय, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि कसरत की अवधि तीव्रता से अधिक महत्वपूर्ण है - 15 मिनट की तुलना में धीमी गति से 30 मिनट तक दौड़ना आसान है। अधिकतम त्वरण. पहले मामले में, अधिक कैलोरी बर्न होगी।
एमपीपी के 60-70% (30 वर्ष की आयु के लिए 115-135 बीट प्रति मिनट) के क्षेत्र में होने के कारण, आप कम से कम 40-50 को आसानी से प्रशिक्षित कर सकते हैं - इष्टतम समयताकि शरीर ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग कर सके और ऊर्जा के मुख्य स्रोत के रूप में वसा का उपयोग करना शुरू कर दे।
प्रशिक्षण के नियम
कार्डियो प्रशिक्षण करने के लिए निम्नलिखित नियम हैं:
- आपको केवल उन्हीं व्यायामों और मशीनों का चयन करने की आवश्यकता है जो आपको आनंद देंगे, क्योंकि आपका मूड सबसे महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है महत्वपूर्ण भूमिकाएँएक अच्छा परिणाम प्राप्त करने में;
- प्रशिक्षण के दौरान नाड़ी अधिकतम सत्तर प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए;
- व्यायाम और मशीनों को कार्यशील बनाने के लिए उन्हें बदलना महत्वपूर्ण है विभिन्न समूहमांसपेशियाँ;
- संगीत का प्रशिक्षण लेना बेहतर है, क्योंकि यह वांछित लय देता है और थकान से राहत देता है;
- कक्षाओं के लिए कपड़े आरामदायक और ढीले होने चाहिए;
- बाहर व्यायाम करने की सलाह दी जाती है;
- वजन घटाने पर अधिक प्रभाव डालने के लिए अपने वर्कआउट की गति को बार-बार बदलना महत्वपूर्ण है।
बहुत से लोग इस प्रश्न को लेकर चिंतित हैं: क्या जब कोई व्यक्ति वजन बढ़ाना चाहता है तो क्या कार्डियो प्रशिक्षण छोड़ना आवश्यक है? इस मामले में अनुभवी प्रशिक्षक प्रशिक्षण को पूरी तरह से बंद न करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इससे हृदय को कार्य करने में मदद मिलेगी। बल्कि इनकी संख्या बस थोड़ी कम करने की जरूरत है. उदाहरण के लिए, दैनिक दस मिनट की दौड़ बनाए रखने के लिए पर्याप्त होगी अच्छा कामदिल.
जहां तक पोषण की बात है तो इसके भी कुछ नियम हैं। उदाहरण के लिए, आपको आगामी वर्कआउट से दो घंटे पहले खाना नहीं खाना चाहिए। इस मामले में, खाया जाने वाला भोजन प्रोटीन युक्त होना चाहिए और इसमें धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए। साथ ही, पाठ के दौरान ही यह आवश्यक है कि सामान्य का उल्लंघन न किया जाए जल संतुलनशरीर में. सर्वोत्तम समयप्रशिक्षण के बाद भोजन के लिए - समाप्ति के एक घंटे बाद।
एरोबिक व्यायाम के उदाहरण
आइए सबसे लोकप्रिय एरोबिक व्यायामों पर नज़र डालें:
- पुश अप। इन्हें इस प्रकार किया जाता है:
- चटाई पर लेट जाएं और नियमित पुश-अप्स करें, केवल उसी समय निचले क्षेत्र में फर्श से अधिक जोर से धक्का दें;
- शरीर को जोर से उठाने पर वह थोड़ा ऊपर की ओर उछलना चाहिए।
- उछल रहा है. आपको यह व्यायाम इस प्रकार करना है:
- अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे क्रॉस करके, स्क्वैट्स करें;
- निचली स्थिति में, अधिकतम ऊंची छलांग लगाएं।
- लेटने की स्थिति से कूदना। यह इस प्रकार किया गया है:
- खड़े होने की स्थिति से आपको बैठने की जरूरत है;
- अपने हाथों को फर्श पर रखें और धीरे-धीरे अपना वजन उन पर स्थानांतरित करें;
- अपने पैरों को पीछे ले जाते हुए आगे कूदें;
- उसी समय, आप अपने हाथ फर्श से नहीं हटा सकते;
- कूदने के बाद, आपको प्रवण स्थिति लेनी होगी और विपरीत दिशा में कूदना होगा।
पहला अभ्यास दस मिनट से अधिक नहीं करना चाहिए, धीरे-धीरे उनके लिए समय बढ़ाना चाहिए। अपनी नाड़ी की निगरानी करना महत्वपूर्ण है।
यदि आप निरंतर प्रशिक्षण चाहते हैं, तो आपको संभावित मतभेदों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।
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जाति। 1984 से प्रशिक्षित, 1999 से प्रशिक्षित, 2007 से प्रशिक्षित। पावरलिफ्टिंग में मास्टर्स के उम्मीदवार। AWPC के अनुसार रूस और दक्षिण रूस का चैंपियन। चैंपियन क्रास्नोडार क्षेत्रआईपीएफ के अनुसार. भारोत्तोलन में प्रथम श्रेणी। टी/ए में क्रास्नोडार टेरिटरी चैंपियनशिप के 2 बार विजेता। फिटनेस और शौकिया एथलेटिक्स पर 700 से अधिक लेखों के लेखक। 5 पुस्तकों के लेखक और सह-लेखक।
रखना: प्रतिस्पर्धा से बाहर ()
तारीख: 2013-12-02 दृश्य: 322 121 श्रेणी: 5.0
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यह कैलकुलेटर आपको ऊपरी और निचली सीमाएं निर्धारित करने में मदद करेगा इष्टतम हृदय गतिवसा जलाने के लिए.
कुछ लोग पूछेंगे: “ऊपरी सीमा क्यों? आख़िरकार, नाड़ी जितनी तेज़ होगी, वसा उतनी ही अधिक जलेगी। और सिद्धांत रूप में, वे सही होंगे। हालाँकि, आपकी हृदय गति जितनी अधिक होगी, उतनी ही तेजी से आपकी ऊर्जा ख़त्म हो जाएगी और आप वांछित कसरत अवधि तक पहुँचे बिना रुक जाएंगे। और आपको अपनी चर्बी को नष्ट करने का तंत्र शुरू करने के लिए कम से कम 40 मिनट तक काम करने की आवश्यकता है।
सामान्य तौर पर, वांछित हृदय गति मान कई कारकों से प्रभावित होता है। लेकिन मुख्य ये हैं:
1. आपके हृदय तंत्र की टूट-फूट की डिग्री।
और यह डिग्री (कम से कम लगभग) उम्र के आधार पर निर्धारित की जा सकती है। इसका मतलब यह है कि आप जितने बड़े होंगे, वांछित प्रशिक्षण तीव्रता तक पहुंचने पर आपका दिल उतनी ही तेजी से धड़केगा। निःसंदेह, अन्य चीजें समान हैं।
2. आपके कार्डियो सिस्टम की फिटनेस का स्तर।
यह आपकी विश्राम हृदय गति को मापकर निर्धारित किया जा सकता है। इसे लेटकर मापा जाता है। आदर्श रूप से, जागने के तुरंत बाद। लेकिन आप बस लेट सकते हैं और 5 मिनट तक पूरी तरह से आराम से लेटे रह सकते हैं। और फिर अपनी नाड़ी मापें। तब इसका मूल्य अधिक सटीक होगा।
यानी, आपकी विश्राम हृदय गति जितनी कम होगी, आप उतने ही अधिक फिट होंगे। और आप जितना अधिक प्रशिक्षित होंगे, प्रशिक्षण के दौरान आपका दिल उतना ही धीमा धड़केगा। इसलिए, अधिक प्रशिक्षित लोगों को वसा जलाने के लिए अक्सर कम हृदय गति की आवश्यकता होती है।
औसतन, एक व्यक्ति की विश्राम हृदय गति 60-70 बीट प्रति मिनट होती है। धीरज वाले खेलों में शामिल एथलीटों की आराम दिल की दर कम होती है। और यह प्रति मिनट 45-50 बीट तक गिर सकता है।
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